A është efektive gjimnastika izometrike e Borshçenkos? Doktor Borshchenko: gjimnastikë izometrike për shpinë dhe nyje

Faqja aktuale: 2 (libri ka gjithsej 6 faqe) [pasazhi i disponueshëm për lexim: 2 faqe]

Testi i lëvizshmërisë së shtyllës së kraharorit

Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Do t'ju duhet një asistent për të përfunduar këtë test. Në mes të shtyllës kurrizore të kraharorit, ndihmësi juaj duhet të ndiejë me gishtin e tij zgjatjen kockore të një procesi spinoz dhe ta shënojë atë në lëkurë me një shënues. Më pas, duhet të tërhiqeni nga tre proceset spinoze dhe gjithashtu t'i shënoni ato. Më pas përkuluni ngadalë përpara dhe poshtë. Nëse, gjatë përkuljes, ndihmësi juaj sheh sesi proceset spinoze largohen dhe distanca midis shenjave rritet, lëvizshmëria e rruazave është normale. Nëse distanca midis shenjave nuk ndryshon pas disa përpjekjesh, mund të ketë lëvizshmëri të kufizuar në shpinë torakale.

Testi i lëvizshmërisë së shtyllës së mesit

Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ndjeni me gishta zgjatjet kockore të shtyllës kurrizore përgjatë vijës së mesme të pjesës së poshtme të shpinës - këto janë proceset spinoze të rruazave. Vendosni gishtat e dytë dhe të tretë të njërës dorë në proceset spinoze ngjitur. Duke mbajtur gishtat në shtyllën kurrizore, përkuluni ngadalë përpara dhe poshtë.

Nëse gjatë përkuljes ndjeni sesi proceset spinoze largohen dhe distanca midis gishtërinjve rritet, lëvizshmëria e rruazave është normale. Nëse pas disa përpjekjesh distanca nuk ndryshon dhe nuk ndjeni divergjencën e rruazave, është e MUNDSHME që të ketë një kufizim të lëvizshmërisë në shtyllën lumbale.

Lëvizshmëria e kufizuar e rruazave lumbare mund të jetë pasojë e lezioneve inflamatore të shtyllës kurrizore dhe kërkon trajtim nga një reumatolog.

Vlerësimi i përgjithshëm i qëndrimit

Vlerësoni qëndrimin tuaj në një pasqyrë të gjatë, duke e parë veten drejt përpara dhe nga ana. Kushtojini vëmendje lartësisë dhe simetrisë së shpatullave, simetrisë së figurës në tërësi, bukurisë dhe butësisë së kthesave të shtyllës kurrizore. Defektet e dukshme në qëndrim do të tërheqin menjëherë vëmendjen tuaj. Në këtë rast, konsultohuni me mjekun tuaj.

Test për vertigo beninje pozicionale

Nëse keni marramendje, mund të ketë shumë arsye për këtë. Megjithatë, vertigo beninje pozicionale nuk mund të përjashtohet. Ne ju rekomandojmë të kryeni testin e mëposhtëm për të përcaktuar nëse keni vertigo beninje pozicionale.

Hapi 1. Uluni në buzë të divanit për 1 minutë me kokën pak të përkulur prapa.

Hapi 2. Shtrihuni shpejt dhe kthejeni kokën 45° në njërën anë. Në prani të vertigos pozicionale beninje, në pozicion horizontal me kokën të kthyer anash, shfaqet një ndjenjë marramendjeje dhe nistagmusi (dridhje e syve, e cila shihet nga ana).

Përsëriteni testin, duke filluar nga hapi i parë, por kthejeni kokën në drejtim të kundërt. Është e nevojshme të mbani mend se në cilin drejtim shfaqet marramendja kur ktheheni. Kjo është e rëndësishme sepse ndikon në kryerjen e ushtrimeve terapeutike.

Në kapitullin “Oh, sa i trullosur...” do të gjeni një ushtrim unik terapeutik që do të ndalojë shumë shpejt marramendjen tuaj nëse diagnostikoheni me vertigo beninje pozicionale.

Gjimnastikë izometrike për shtyllën kurrizore lumbare

Shpresoj t'i keni përfunduar të gjitha testet diagnostike që sugjeruam dhe të konsultoheni me mjekun tuaj? Nëse po, atëherë është koha që ju të filloni të zotëroni ushtrimet izometrike. Le të fillojmë nga kati i poshtëm i shtyllës kurrizore. Ne kemi zgjedhur ushtrime për ju bazuar në parimin e rritjes së kompleksitetit dhe i kemi ndarë në kurse mikro. Filloni gjithmonë me ushtrime të shkallës së parë të vështirësisë. Në të ardhmen, me trajnime të rregullta duke përdorur metodën tonë, do të jeni në gjendje të vazhdoni në zotërimin e ushtrimeve më komplekse.

Kursi kryesor i ushtrimeve për shpinë mesit. Shkalla e parë e vështirësisë

Forcimi i muskujve të barkut

Ashtu si kabllot mbajnë një kullë të gjatë të balancuar, muskujt e barkut stabilizojnë pjesën e poshtme të shpinës. Nëse muskujt e barkut nuk forcohen, ata do të dobësohen dhe do të përjetoni dhimbje shpine, pasi ngarkesa nuk do të shpërndahet siç duhet. Nuk do të ketë mbështetje nga muskujt e barkut, gjë që do të çojë në presion në disqet ndërvertebrale.

Ushtrimi "Përkuluni me krahë të ngritur"

Krahët varen lirisht. Shtrëngoni pak muskujt e barkut, shtrëngoni stomakun, kurba e mesit duhet të jetë e përcaktuar qartë (ruani qëndrimin).

Pozicioni fillestar

Ndërsa ruani tensionin izometrik në bark dhe shpinë, përkuluni pak përpara. Mbajeni këtë pozicion tensioni izometrik për 3-5 sekonda, pastaj shtrini njërin krah lart në drejtim të pjerrësisë dhe gjithashtu mbajeni tensionin izometrik për 3-5 sekonda, pastaj shtrini krahun tjetër në të njëjtën mënyrë dhe përsëri mbajeni pozicionin e tensionit për 3-5 sekonda

Lirë përpara

Përkuluni përpara me njërin krah të zgjatur

Përkuluni përpara me dy krahë të shtrirë

Anoni prapa

Kthehuni në pozicionin e fillimit. Tani përkuluni pak prapa dhe bëni këtë ushtrim për përkuljen e shpinës. Më pas përkuluni pak anash dhe bëni ushtrimin e përkuljes anësore në secilën anë. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është deri në 3. Gjatë përkuljes, është e rëndësishme të ruhet kurba e mesit dhe tensioni i muskujve të barkut.

Pjerrësia anësore

Ushtrimi "Hapi ndërsa jeni ulur"

Pozicioni fillestar: ulur në një karrige. Përdorni të dyja duart për të kapur skajet anësore të sediljes.

Ngadalë ngrini një gju lart, mbajeni këtë pozicion për 3-5 sekonda, pastaj ulni këmbën. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën tjetër, të cilën gjithashtu e mbani të ngritur për 3-5 sekonda. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është 10-12. Gjatë ushtrimit, është e rëndësishme të ruhet kurba e mesit dhe tensioni i muskujve të barkut.

Ushtrimi "Kalorës në një karrige"

Pozicioni fillestar - ulur në buzë të një karrigeje, përballë shpinës së karriges. Të dyja duart mbulojnë pjesën e pasme të karriges nga lart. Shtrëngoni pak muskujt e barkut, kurba e mesit është e shënuar qartë.

Ngadalë përkuluni përpara drejt pjesës së pasme të sediljes, ndërsa rrisni pak kurbën e mesit dhe përpiquni të rrisni tensionin në bark. Mbajeni pozicionin e shtrirë për 5-10 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është 5-10.

Ushtrimet "Përkuluni me krahë të ngritur", "Ecni ulur" dhe "Kalorësi në karrige" janë shumë të thjeshta, por ato funksionojnë mjaft mirë në muskujt stabilizues të pjesës së poshtme të shpinës - muskujt e barkut dhe të shpinës. Prandaj, ato mund të kryhen pa frikë edhe nga pacientët në ditët e para pas operacionit në shtyllën kurrizore, si dhe personat e moshuar dhe të dobësuar.

Ushtrimi "Tensioni i barkut"

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë. Duart përgjatë trupit. Mbani barkun tuaj të tensionuar.

Merrni frymë cekët. Ju mund të mbani frymën tuaj ndërsa nxirrni, ndërsa rritni tensionin e muskujve. Bëni ushtrimin për 1 minutë. Pushoni për 1 minutë dhe më pas përsëritni ushtrimin. Kryeni të gjithë ciklin 2-3 herë.

Ushtrimi "Tërngimi i barkut me presion"

Nëse nuk jeni më i ri në izometrikë dhe bëni gjimnastikë rregullisht, ne mund t'ju ofrojmë një version më të komplikuar të ushtrimit "Tenching the Abs". Krijoni rezistencë ndaj muskujve të barkut ndërsa i tendosni. Për ta bërë këtë, shtypni stomakun me të dy duart. Në këtë mënyrë ju do të rrisni ndjeshëm ngarkesën në muskujt e barkut.

Mundohuni të tendosni jo vetëm barkun tuaj, por edhe perineumin gjatë stërvitjes. Në katin e poshtëm, muskujt e dyshemesë së legenit dhe anusit mbështesin organet e barkut të dyshemesë së sipërme, duke ndikuar në presionin intra-abdominal. Ju lutemi vini re se ky ushtrim nuk duhet të bëhet pas ngrënies.

Versioni i zyrës i ushtrimit "Tenching the Abs"

Kini parasysh se jo vetëm në një pozicion të shtrirë, por edhe të ulur në një karrige, ju mund të ushtroni në mënyrë shumë efektive tensionin e barkut.

Ushtrimi "Votazh me krahë"

Mbani barkun tuaj të tensionuar, TË SHUMË, SINKRONË, si një notar që vozis me krahët e tij, lëvizni krahët në drejtime të kundërta - kur dora e djathtë shkon në kokë, e majta lëviz te këmbët. Kryeni ushtrimin për 30-60 sekonda. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve me pushim të shkurtër është 3 herë.

Ushtrimi "Rreshtoni këmbët tuaja"

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, krahët e shtrirë.

Mbani barkun tuaj të tensionuar, TË SHUMË, SINKRONË, si një notar që vozis me këmbët e tij, ngrini këmbët tuaja të përkulura një nga një pothuajse 90° në raport me dyshemenë. Kryeni ushtrimin për 30-60 sekonda. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve me pushim të shkurtër është 3 herë.

Ushtrimi "Rresht me krahë dhe këmbë"

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, shtrini krahët pas kokës.

Në këtë ushtrim do t'i bashkojmë krahët dhe këmbët - lëvizja i ngjan punës së një stapler. Mbani barkun tuaj të tensionuar. Ngrini në mënyrë të qetë, SINKRONË këmbën e djathtë dhe krahun e majtë të përkulur në nivelin ku gjuri dhe dora juaj preken. Pastaj kthejini me qetësi në pozicionin e tyre origjinal. Kryeni një lëvizje të ngjashme edhe për krahun dhe këmbën e kundërt.

Kryeni ushtrimin për 30-60 sekonda. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve me pushim të shkurtër është 3 herë.

Forcimi i muskujve të gjatë dhe të shkurtër të shpinës

"Kabllot" që janë të përfshirë në mbajtjen e shtyllës kurrizore në ekuilibër janë gjithashtu të vendosura në anën e shpinës. Nëse nuk forcohen, ato do të dobësohen dhe do të përjetoni dhimbje shpine pasi ngarkesa shpërndahet në mënyrë të pabarabartë.

Ushtrimi "Duart e peshkut"

Pozicioni fillestar - shtrirë në bark. Bëni një jastëk nga një peshqir dhe vendoseni nën stomakun dhe legenin tuaj. Nëse keni probleme me shtyllën e qafës së mitrës, vendosni një peshqir të palosur në katër nën ballë, pasi do ta keni të vështirë të mbani kokën lart. Krahët dhe këmbët janë zgjatur.

Ngrini krahun e djathtë të shtrirë, përpiquni ta mbani në këtë pozicion për 30-60 sekonda.

Përsëriteni lëvizjen për dorën tuaj të majtë. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve me pushim të shkurtër është 3 herë.

Ushtrimi "Këmbët e peshkut"

Ngrini këmbën e djathtë të zgjatur dhe përpiquni ta mbani në këtë pozicion për 30-60 sekonda. Përsëriteni të njëjtën lëvizje për këmbën tuaj të majtë. Nuk ka nevojë të ngrini këmbën lart për të mos provokuar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve me pushim të shkurtër është 3 herë.

Ushtrimi "Këmbët e peshkut"

Pozicioni fillestar - shtrirë në bark. Zgjatni krahët dhe këmbët.

Ngrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë njëkohësisht, përpiquni t'i mbani në këtë pozicion për 30-60 sekonda. Kryeni një lëvizje të ngjashme për këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve me pushim të shkurtër është 3 herë.

Ushtrimi "Ecja në gishta me bark të tensionuar"

Ne rekomandojmë gjithashtu ecje të thjeshtë mbi gishtat e këmbëve. Megjithatë, ka një ndryshim domethënës në këtë ushtrim nga thjesht ecja. Gjatë ecjes, duhet të tendosni barkun. Ky ushtrim i mrekullueshëm stërvit muskujt e viçit, forcon muskujt e barkut dhe formon qëndrimin.

Ushtrime biomekanike

Ushtrimet "Thembra" dhe "Thembra me presion" bazohen në ligjet e biomekanikës - thjesht heqja e thembrës nga dyshemeja do të shkaktojë drejtim të pavullnetshëm të shtyllës kurrizore.

Ushtrimi "thembra"

Pozicioni fillestar: ulur në një karrige.

Ky ushtrim është shumë i thjeshtë. Thjesht duhet të ngrini thembrat tuaja nga dyshemeja. Duket se nuk ka asgjë të vështirë në kryerjen e këtij ushtrimi, por biomekanika e kësaj lëvizjeje është shumë interesante! Kur ulemi, përkulemi pa dashje, pjesa e poshtme e shpinës përkulet si një rrotë dhe koka gjithashtu shikon poshtë. Por, sapo ngrini thembrën nga dyshemeja, trupi juaj, duke iu bindur ligjeve të biomekanikës, drejtohet. Kur ndryshon qëndrimin dhe ngre thembrën, trupi drejtohet për të ruajtur ekuilibrin. Tani le të flasim se si ta kryejmë saktë këtë lëvizje të thjeshtë.

Shtrëngoni barkun tuaj. Dhe pastaj, njëra pas tjetrës, ngrini në mënyrë ritmike thembrat nga dyshemeja dhe më pas ulni ato përsëri në dysheme. Bëjeni këtë për 1 minutë.

Ushtrimi i thembra me presion

Ne ju ofrojmë një version më të komplikuar të ushtrimit "Thembra".

Pozicioni fillestar: ulur në një karrige.

Vendosini duart në gjunjë. Ngrini thembrat nga dyshemeja një nga një, duke i rezistuar kësaj lëvizjeje, duke shtypur gjurin me të njëjtin emër ndërsa ngrini thembrën. Ngrini dhe ulni thembrat kundër rezistencës për 1 minutë. Mbani muskujt e barkut të tensionuar gjatë stërvitjes.

Ky ushtrim është shumë i dobishëm për muskujt e viçit.

Ngrini thembrën nga dyshemeja!

Gjatë punës ose udhëtimit të ulur, ju mund të ngrini periodikisht thembrën e njërës ose të të dyja këmbëve nga dyshemeja. Kjo shkakton një rishpërndarje refleksive të tonit të muskujve dhe drejtimin e pjesës së poshtme të shpinës. Mbajtja e thembrës tuaj të ngritur gjatë gjithë kohës (shputa në dysheme) do t'ju ndihmojë të mbani një qëndrim të mirë gjatë gjithë kohës që jeni ulur. Nëse një këmbë është e lodhur duke mbajtur thembrën në peshë, ndërroni këmbët!

Kursi kryesor i ushtrimeve për shpinë mesit. Shkalla e dytë e vështirësisë

Pozicioni fillestar për ushtrimet e shtyllës kurrizore lumbare përfshin një pozicion që mbështet kthesat natyrale të shtyllës kurrizore lumbare dhe cervikale. Njëra dorë është gjithmonë nën qafë, tjetra nën pjesën e poshtme të shpinës. Mundohuni të relaksoheni plotësisht. Bërrylat e përhapura të të dy duarve krijojnë një mbështetje të qëndrueshme gjatë ushtrimeve. Lëvizjet dinamike të këmbëve shoqërohen me tension izometrik të muskujve të shpinës dhe të barkut, që është edhe qëllimi i ushtrimeve. Përpiquni t'i mbani muskujt e barkut pak të tendosur ndërsa lëvizni këmbët.

Ushtrimi "Të tundni kokën ndërsa jeni shtrirë"

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë. Rekomandohet të ruani kthesat natyrale të shtyllës kurrizore gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Tensioni izometrik në këtë ushtrim ndodh në muskujt e barkut, megjithëse ju lëvizni kokën - ngadalë lëvizni kokën përpara, ndërsa muskujt e barkut shtrëngohen. Mundohuni ta mbani kokën lart për 15-30 sekonda. Më pas ulni kokën dhe pushoni. Përsëriteni lëvizjen deri në 3 herë. Ky ushtrim izometrik stërvit muskujt e barkut.

Ushtrimi "Rrëshqitja e këmbëve tona"

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë. Rekomandohet të ruani kthesat natyrale të shtyllës kurrizore gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Për ta bërë këtë, vendosni njërën dorë nën pjesën e poshtme të shpinës, tjetrën nën qafë. Drejtoni këmbët.

Rrëshqitni në mënyrë sinkrone këmbët tuaja përpara dhe mbrapa përgjatë sipërfaqes së lëmuar të pëlhurës. Gjatë kësaj lëvizjeje do të ndjeni që muskujt e gjatë të shpinës dhe të barkut të shtrëngohen. Përsëriteni lëvizjen deri në 10 herë.

Ushtrimi "Përkulja e gjurit"

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë.

Përkulni këmbën e djathtë në nyjen e gjurit në një kënd të drejtë, ngrini këmbën. Drejtoni këmbën e djathtë, tërhiqeni lart aq sa të lejojnë nyjet, mbajeni, pastaj përkuleni përsëri në nyjen e gjurit, këmba duhet të lëvizë drejt vithit të djathtë. Duke bërë këtë ushtrim, do të ndjeni një tension izometrik në barkun tuaj dhe muskujt e gjatë të shpinës. Përsëriteni lëvizjen deri në 10 herë. Pastaj bëni këtë ushtrim për këmbën tuaj të majtë.

Ushtrimi "Rrotulloni gjurin"

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë. Ngrini këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin në një kënd të drejtë.

Rrotulloni gjurin në drejtim të akrepave të orës deri në 5 herë, më pas bëni të njëjtën lëvizje në drejtim të kundërt. Gjatë këtij ushtrimi do të ndjeni lëvizje në nyjen e ijeve dhe tensioni izometrik në këtë rast shfaqet në muskujt e barkut dhe muskujt e gjatë të shpinës. Pastaj bëni këtë ushtrim për këmbën tuaj të majtë.

Ne forcojmë muskujt e gjatë të shpinës, qafës së mitrës dhe kraharorit

Ushtrimi "Të ngrihesh duke u shtrirë"

Pozicioni fillestar: shtrirë në bark, krahët e shtrirë. Do të jetë më komode për ju nëse e ktheni fytyrën anash. Nëse dëshironi të ulni fytyrën poshtë, vendosni një peshqir të palosur në katër nën ballë.

Pozicioni fillestar

Ky ushtrim i shkëlqyer ka një efekt shumëfaktorial - duke forcuar njëkohësisht muskujt e gjatë të shpinës në të gjithë shtyllën kurrizore. Ushtrimi përbëhet nga disa faza.

Faza e parë e ushtrimit: së pari ngrini krahun e djathtë sa më drejt, përpiquni të qëndroni në këtë pozicion deri në 10 sekonda. Pasi të ndjeni tensionin izometrik në muskujt e shpinës, uleni butësisht krahun e djathtë përsëri në vend. Pastaj përsëritni lëvizjen për dorën tuaj të majtë.

Faza e dytë e ushtrimit: Përkulni të dy krahët në bërryla, lëvizni duart pak drejt kokës. Përsëriteni lëvizjen e mësipërme nga pozicioni i modifikuar, fillimisht për të djathtën dhe më pas për dorën e majtë. Mundohuni t'i mbani krahët lart deri në 10 sekonda secili.

Faza e tretë e ushtrimit: përkulni bërrylat edhe më fort, duke lëvizur duart edhe më shumë drejt kokës. Përsëriteni lëvizjen e mësipërme nga pozicioni i modifikuar, fillimisht për të djathtën dhe më pas për dorën e majtë. Mundohuni t'i mbani krahët lart deri në 10 sekonda secili.

Faza e katërt e ushtrimit: sillni duart direkt në kokë. Në këtë pozicion, edhe një herë, ngrini në mënyrë alternative dhe mbajini duart në një pozicion të ngritur deri në 10 sekonda. Do të ndjeni tensionin e muskujve të të gjithë shpinës, qafës dhe gjoksit - është ky tension që, me ushtrime të rregullta, kontribuon në formimin e korsesë muskulore të të gjithë shtyllës kurrizore.

Faza e pestë e ushtrimit është shtrirja:është koha për të ndryshuar tensionin izometrik në një lëvizje shtrirëse. Le të përpiqemi të shtrijmë muskujt e gjatë të shpinës. Për ta bërë këtë, lëvizni në skajin e divanit dhe relaksohuni. Uleni këmbën që është shtrirë në buzë nga divani - lëreni të varet lehtë poshtë. Këmba tjetër mbështetet lirshëm në divan në një pozicion të drejtë, me të dy krahët të varur nga skajet e kundërta të divanit. Koka duhet të kthehet në drejtim të kundërt me këmbën e varur. Relaksohuni në këtë pozicion dhe shtrihuni për 30 sekonda. Do të ndjeni që muskujt e shpinës të shtrihen dhe të relaksohen. Pastaj kryeni një ushtrim të ngjashëm pesëfazor për këmbën tjetër.

Faza e shtrirjes

Ne rekomandojme duhet të përvetësoni fazën e pestë të këtij ushtrimi dhe të përdorni pozicionin relaksues të përshkruar pas çdo ushtrimi izometrik të gjimnastikës. Pas ushtrimeve që stërvitin muskujt e barkut dhe të shpinës, ky ushtrim relaksues është veçanërisht i dobishëm. Për ta thjeshtuar, mund ta zëvendësoni shtrirjen e përshkruar me relaksim të thjeshtë ndërsa jeni shtrirë në bark, me kokën poshtë, duke u mbështetur në ballë.

Ushtrimi "Duart e maceve"

Duke bërë këtë ushtrim, ju forconi pjesën e sipërme të muskujve të gjatë të shpinës. Zgjatni krahun e djathtë përpara dhe ngrijeni në nivelin e shpatullave, paralelisht me dyshemenë. Mos e ngrini kokën, por mbajeni në nivelin e shpatullave, duke vazhduar vijën horizontale të trupit. Vështrimi drejtohet përpara. Mundohuni ta mbani këtë pozicion deri në 30 sekonda. Pastaj kthejeni pozicionin duke ndërruar dorën e djathtë me të majtën dhe bëni një shtrirje të ngjashme izometrike me dorën e majtë të ngritur. Përsëriteni ushtrimin deri në 3 herë.

Ushtrimi "Këmbët e maceve"

Pozicioni fillestar - qëndrimi në të katër këmbët. Ngrihuni në të katër këmbët, duke u mbështetur në gjunjë dhe duke drejtuar krahët.

Duke bërë këtë ushtrim, ju forconi pjesën e poshtme të muskujve të gjatë të shpinës. Ka disa faza të këtij ushtrimi.

Faza e parë e ushtrimit: shtrini këmbën e djathtë prapa dhe ngrijeni në mënyrë që të vazhdojë vijën horizontale të shpinës dhe të jetë paralel me dyshemenë. Mund ta ngrini këmbën pak më lart. Mos e ngrini kokën, por mbajeni në nivelin e shpatullave, duke vazhduar edhe vijën horizontale të trupit. Vështrimi drejtohet përpara. Mundohuni ta mbani këtë pozicion deri në 30 sekonda. Më pas kthejeni pozicionin duke ndërruar këmbën e djathtë në të majtë dhe bëni një shtrirje të ngjashme izometrike me këmbën e majtë të ngritur. Përsëriteni ushtrimin deri në 3 herë për secilën këmbë.

Faza e dytë e ushtrimit: ndryshoni pozicionin e fillimit, duke e bërë më të vështirë. Për ta bërë këtë, mbështetuni jo në krahët e drejtuar, por në duart tuaja, gjysmë të përkulura në nyjet e bërrylit. Përndryshe, mbani të njëjtin pozicion. Kryeni tensionin izometrik për të dy këmbët në pozicionin e treguar. Përsëriteni ushtrimin deri në 3 herë për secilën këmbë.

Faza e tretë e ushtrimit: ndryshoni pozicionin e fillimit, duke e bërë atë edhe më të vështirë. Për ta bërë këtë, mbështetuni jo në krahë ose duar të drejtuara, por në krahë të përkulur plotësisht në nyjet e bërrylit. Përndryshe, mbani të njëjtin pozicion. Kryeni tensionin izometrik për të dy këmbët në pozicionin e treguar. Përsëriteni ushtrimin deri në 3 herë për secilën këmbë.

Ushtrimi "Trajnimi i kthesës së mesit"

Pozicioni fillestar - qëndrimi në të katër këmbët. Ngrihuni në të katër këmbët, duke u mbështetur në gjunjë dhe duke drejtuar krahët.

Duke bërë këtë ushtrim, ju forconi të gjitha “kabujt” që mbështesin shtyllën kurrizore, të vendosura në të dyja anët dhe duke e stabilizuar atë, përkatësisht muskujt e barkut dhe të shpinës.

Vendoseni dorën e djathtë pas shpinës dhe vendoseni në pjesën e poshtme të shpinës. Kryeni lëvizjen me një ritëm të relaksuar. Mundohuni të mbani pozicionin e arritur për 2 sekonda, më pas ulni krahun dhe merrni pozicionin e fillimit. Kryeni një lëvizje të ngjashme duke vendosur dorën e majtë në pjesën e poshtme të shpinës. Do të ndjeni tension izometrik në muskujt e shpinës dhe të barkut. Në pozicionin e përshkruar, muskujt e shpinës duhet të ruajnë kurbën e mesit, gjithashtu marrin pjesë muskujt e barkut, të cilët nuk lejojnë që stomaku të ulet. Përsëriteni ushtrimin deri në 12 herë për çdo krah.

Ushtrimi "Hapi me dorën tuaj"

Duke u mbështetur në dorën tuaj të majtë, lëvizni me qetësi dorën e djathtë sa gjatësia e krahut përpara, dhe më pas lëvizeni përsëri drejt gjurit. Lëvizja të kujton ecjen në vend, vetëm në këtë rast ne shkelim jo me këmbë, por me duar. Gjatë ushtrimit, do t'ju duhet të mbani muskujt e barkut të tensionuar në mënyrë që të ruani kurbën e mesit të shtyllës kurrizore. Ndryshoni duart, mbështetuni në dorën tuaj të djathtë dhe tani "ecni" me dorën tuaj të majtë. Përsëriteni ushtrimin deri në 12 herë për çdo krah.

Ushtrimi "Hapi me këmbët tuaja"

Pozicioni fillestar - qëndrimi në të katër këmbët. Ngrihuni në të katër këmbët me mbështetje në gjunjë dhe krahë të drejtuar (Fig. 95).

Duke u mbështetur në gjurin tuaj të majtë, lëvizni me qetësi këmbën e djathtë përpara dhe më pas kthejeni prapa. Lëvizja të kujton ecjen në vend, vetëm në këtë rast shkelim me gjunjë. Gjatë ushtrimit, do t'ju duhet të mbani muskujt e barkut të tensionuar në mënyrë që të ruani kurbën e mesit të shtyllës kurrizore. Ndërroni këmbët, mbështetuni në gjurin tuaj të djathtë dhe tani ecni me të majtën. Përsëriteni ushtrimin deri në 12 herë për secilën këmbë.

Ushtrimet “Krahët e maces”, “Këmbët e maces”, “Trajnimi i përkuljes së mesit”, “Shkapa me dorë” dhe “Shkapa me këmbë” kombinojnë ngarkesën dinamike për kyçet e mëdha dhe në të njëjtën kohë ngarkesën izometrike për shpinën dhe muskujt e barkut. Është e rëndësishme të ruani tension të moderuar në këta stabilizues të mesit gjatë lëvizjeve.

Një version më i ndërlikuar i ushtrimit

Kujdes! Ky është një fragment hyrës i librit.

Nëse ju pëlqeu fillimi i librit, atëherë versioni i plotë mund të blihet nga partneri ynë - shpërndarësi i përmbajtjes ligjore, liters LLC.

Gjimnastika izometrike nga Dr. Igor Borshchenko ka për qëllim kryesisht të luftojë sëmundjet degjenerative-distrofike të shpinës. Teknika është e zbatueshme jo vetëm për shtyllën kurrizore, por edhe për të gjithë sistemin musculoskeletal në tërësi.

Për shembull, përveç punës me shtyllën kurrizore, gjimnastika përfshin ngrohje dhe ushtrime për të forcuar kyçet dhe sistemin muskulor-ligamentoz. Ushtrimet nga kompleksi i Igor Borshchenko janë të thjeshta, kështu që edhe njerëz të papërgatitur fizikisht mund t'i kryejnë ato.

1 Çfarë është gjimnastika izometrike e Dr. Borshchenko dhe për çfarë synohet?

Ushtrimi i Borshçenkos lidhet me vertebrologjinë: një degë e mjekësisë që fokusohet tërësisht në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore. Një nga aksiomat e vertebrologjisë është pohimi se kërkohet aktivitet fizik i vazhdueshëm për të mbajtur një shpinë të shëndetshme.

Specifikimi i sistemit të Borshchenko është se ushtrimet nga kompleksi i tij janë të lehta për t'u kryer dhe nuk ka rrezik të lëndimeve të shpinës gjatë stërvitjes.

Gjimnastika e Borshçenkos është e përqendruar në të gjitha pjesët e shtyllës kurrizore, por në pjesën më të madhe theksi është në rajonin e mesit. Ka pak më pak ushtrime për qafën, por megjithatë, gjatë stërvitjes, shtylla e qafës së mitrës është plotësisht e përfshirë.

1.1 Shkurtimisht për autorin

Zhvilluesi i gjimnastikës është një vertebrolog Igor Borshchenko, i cili zhvilloi këtë sistem trajnimi për trajtimin e nyjeve dhe shtyllës kurrizore. Theksi ishte në sigurinë dhe aksesueshmërinë e teknikës.

Nga kjo rezulton se mund të praktikohet nga njerëz me aftësi të ndryshme fizike dhe njerëz të moshave të ndryshme. Ky sistem gjimnastike lejohet të kryhet edhe nga fëmijët, por vetëm me lejen e pediatrit.

1.2 Cilat janë përfitimet e kryerjes së tij?

Gjimnastika izometrike e Borshçenkos nuk është një ilaç. Është shumë efektiv si në parandalimin ashtu edhe në trajtimin e sëmundjeve të ndryshme të shpinës, por nuk jep garanci 100% edhe në raste të thjeshta.

Efekti terapeutik dhe parandalues arrihet duke rritur qëndrueshmërinë e korsesë së muskujve të shpinës. Korse muskulore është një mekanizëm kompensues që mbështet shtyllën kurrizore (merr rreth 30-40% të ngarkesës prej saj).

Përveç kësaj, me praktikën e vazhdueshme të gjimnastikës Borshchenko, aftësitë rigjeneruese dhe imune të trupit rriten. Kjo do të thotë që rreziqet e ngjitjes së infektimit me indet kockore të shpinës reduktohen dhe indet që kanë pësuar shkatërrim janë restauruar.

Efektet arrihen vetëm nëse angazhoheni në edukim fizik në mënyrë sistematike (vazhdimisht).

2 Indikacionet: për çfarë sëmundjesh është përshkruar?

Gjimnastika izometrike Borshchenko tregohet për një numër të madh të sëmundjeve të shtyllës kurrizore (për të qenë më të saktë, për nëntipet e tyre). Nuk ka kuptim t'i renditim të gjitha, është shumë më praktike të identifikohen grupet kryesore të sëmundjeve të tilla.

Lista e indikacioneve:

Osteokondroza (përfshirë të miturit), sëmundje të tjera degjenerative (spondiloza, si shembull).
Patologjitë që ndodhin me ngjeshjen (shkeljen) e nyjeve nervore.
Zvarritje dhe hernie të ndryshme (përveç të komplikuara ose shumë të mëdha).
Për artrozën dhe artritin (përfshirë spondilitin ankiloz).
Deformimet e shtyllës kurrizore (përfshirë çrregullimet e zakonshme të qëndrimit).
Detrainim i përgjithshëm i trupit (në sfondin e pasivitetit fizik), duke çuar në dobësi (atrofi) të korse muskulore të shpinës.
Pasojat e lëndimeve të shtyllës kurrizore.

2.1 A ka ndonjë kundërindikacion?

Edhe gjimnastika më e menduar dhe e sigurt ka kundërindikacione. Ato mund të jenë ose relative (mund të kontestohen dhe madje të injorohen me lejen e mjekut) dhe absolute.

Kundërindikimet për gjimnastikën Borshchenko:

periudha e përkeqësimit ose shfaqjes së fenomeneve inflamatore në shtyllën kurrizore ose sindromi i dhimbjes së fortë;
sëmundje infektive e përgjithshme akute (për shembull, gripi), ose infeksion lokal (në indet e shtyllës kurrizore);
lëndimet e fundit të shpinës (pasojat e tyre mund të trajtohen vetëm pas 1-2 javësh);
neoplazitë malinje të përgjithshme (në çdo organ), ose prania e neoplazmave beninje të shpinës;
Përvoja e mëparshme e pasuksesshme e gjimnastikës Borshchenko - shfaqja e dhimbjes gjatë stërvitjes, lëndimet e shpeshta, përkeqësimi i sëmundjes themelore që po trajtonit me ndihmën e edukimit fizik.

2.2 Kush duhet ta bëjë atë?

Gjimnastika izometrike e Borshçenkos është aq e thjeshtë dhe e dobishme sa që përgjithësisht tregohet për të gjithë njerëzit (të cilët nuk kanë kundërindikacione) si një terapi ushtrimore parandaluese. Por është akoma më e saktë të përshkruhen ato grupe njerëzish për të cilët një edukim i tillë fizik do të jetë më i dobishëm.

Gjimnastika e Borshçenkos tregohet:

Njerëzit me sëmundje kronike të shtyllës kurrizore (nga lista e mësipërme).
Njerëzit që kanë një rrezik të lartë për të zhvilluar ndonjë sëmundje të shpinës (në këtë rast, gjimnastika është e nevojshme për parandalim). Po flasim për profesione në të cilat muskujt e shtyllës kurrizore dhe shpinës i nënshtrohen stresit të shtuar (për shembull, ngarkuesit).
Njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, vuajnë nga pasiviteti fizik dhe/ose kanë shenja të deformimit të përgjithshëm të trupit.
Për njerëzit me mbipeshë, proceset metabolike të të cilëve janë ngadalësuar në këtë sfond, funksionimi i mekanizmave rigjenerues dhe imunitar është ndërprerë.
Njerëzit me kongjestion venoz në organet e legenit, në ekstremitetet e poshtme (për shembull, në prani të venave me variçe ose prostatit kongjestiv).

3 Rregulla bazë për kryerjen e kompleksit

Është e rëndësishme të merren parasysh disa rregulla themelore të praktikës:

Rendi në të cilin kryhen ushtrimet nuk ka rëndësi. E vetmja gjë është se gjëja e parë që bëni gjithmonë është ngrohja (aka shtrirje), e cila përgatit trupin për stërvitje të mëtejshme.
Ushtrimet duhet të kryhen sistematikisht, mundësisht çdo ditë tjetër. Pa një qasje sistematike, efektiviteti i trajnimit do të priret në zero. Një trajnim i tillë nuk do të jetë plotësisht i padobishëm, por nuk duhet të prisni një efekt serioz prej tyre.
Para fillimit të klasave, duhet patjetër të konsultoheni me mjekun tuaj për fizibilitetin dhe sigurinë e aktiviteteve të tilla.

3.1 Për qafën

Kur kryeni ushtrime për shpinë të qafës së mitrës, duhet të kuptoni se ato duhet të bëhen ngadalë, sepse shpina e qafës së mitrës është jashtëzakonisht e ndjeshme ndaj lëndimeve të ndryshme. Përpiquni t'i bëni ushtrimet e qafës larg nga cepat e objekteve, pasi mund të tërhiqeni (marramendje).

Lista e ushtrimeve për qafën:

Uluni në një karrige, vendosni një libër në kokë dhe më pas tundeni pak përpara dhe mbrapa. Libri nuk duhet të bjerë, kështu që kur të fillojë të bjerë, ekuilibroni me kokën tuaj.
Vendoseni pëllëmbën në pjesën e pasme të kokës. Provoni të anoni kokën prapa për të parë tavanin. Në të njëjtën kohë, jepni rezistencë me pëllëmbën tuaj, duke mos lejuar që koka juaj të kthehet prapa. Tensioni duhet të mbahet për 10-15 sekonda.
Uluni në një karrige ose stol. Kapni nofullën e poshtme në mënyrë që gishtat e mëdhenj të jenë nën mjekër. Lëvizni nofullën përpara, duke e ngritur në të njëjtën kohë. Pasi të keni zgjatur nofullën, mbajeni në një pozicion për disa sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e saj origjinal.
Uluni në një karrige dhe vendosni pëllëmbën tuaj në ballë. Përkulni kokën poshtë, duke bërë rezistencë me pëllëmbën tuaj. Rezistenca duhet të mbahet për 10 sekonda (mos e teproni!).

3.2 Rishikimi i gjimnastikës Borshchenko (video)

3.3 Për pjesën e poshtme të shpinës dhe kyçet

Sigurohuni që të bëni një ngrohje përpara se të filloni të stërvitni pjesën e poshtme të shpinës dhe nyjeve.

Lista e ushtrimeve për pjesën e poshtme të shpinës dhe nyjeve:

ngrini këmbën në mënyrë që të jetë e përkulur në një kënd prej 90 gradë, pastaj bëni pesë rrotullime me këmbën tuaj në një drejtim, dhe pastaj të njëjtin numër në tjetrin - pastaj ndryshoni këmbën;
ecni mbi gishtat e këmbëve, duke i mbajtur vazhdimisht të tensionuar muskujt e barkut;
shtrihuni në bark dhe ngrini këmbën lart, duke hequr nyjen e gjurit dhe kofshën nga dyshemeja - duhet ta mbani rreptësisht në një vijë të drejtë për 30-60 sekonda, pastaj uleni dhe bëni ushtrimin me këmbën tjetër;
në këmbë, tendosni barkun dhe më pas filloni të ngrini në mënyrë alternative thembrat nga sipërfaqja e dyshemesë;
shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni krahët përgjatë trupit tuaj - tani tendosni barkun tuaj dhe lëvizni krahët në mënyrë alternative në drejtime të ndryshme;
përkulni gjunjët, tendosni barkun dhe kur ndiheni të zbrazët, ngrini stomakun në këtë pozicion dhe filloni të ngrini dhe ulni në mënyrë alternative njërën ose tjetrën këmbë.

Igor Borshchenko është një mjek i kualifikuar, neurokirurg dhe kandidat i shkencave.

Ai është i aftë në teknika të ndryshme të kirurgjisë invazive. Këtu përfshihen epiduroskopia, trajtimi me punksion i patologjisë së diskut, kirurgjia me lazer, operacioni i lëndimeve të shtyllës kurrizore dhe kurrizit, mikrokirurgjia e të gjitha pjesëve të shtyllës kurrizore. Ai është autor i veprave shkencore, si dhe i literaturës popullore, shumë të kapshme për pacientët. Ushtrimet speciale që ai zhvilloi kanë ndihmuar dhe vazhdojnë të ndihmojnë shumë njerëz të kapërcejnë sëmundjet e tyre.

Pak për gjimnastikën izometrike

Fjala "statikë" është përkthyer nga greqishtja si "ekuilibër". Isometrike do të thotë distancë konstante. Ushtrimet, thelbi i të cilave është tensioni i muskujve, në të cilat nuk ka lëvizje të drejtpërdrejtë të trupit të njeriut, quhen statike ose izometrike. Cila është veçoria e tyre? Një tkurrje e fortë e një muskuli karakterizohet vetëm nga tensioni i tij, në ndryshim nga ato izotonike, gjatë të cilave gjatësia e tij ndryshon me tension.

Kryerja e ushtrimeve të tilla ka shumë aspekte pozitive. Ato janë plotësisht të aksesueshme, pasi nuk kërkojnë pajisje ose pajisje speciale. Rreziku i lëndimit është reduktuar praktikisht në zero. Gjimnastika izometrike përmirëson aftësinë e një personi për t'u çlodhur, rrit fleksibilitetin e tij, aktivizon proceset metabolike të trupit dhe ndihmon në luftimin e stresit të pashmangshëm. Përdoret në mënyrë aktive në sportet profesionale, palestër rekreative dhe terapi fizike.

Gjimnastikë nga Igor Borshchenko

Ne dëgjojmë gjatë gjithë kohës për përfitimet dhe domosdoshmërinë e forcimit të shtyllës kurrizore. Mjekët na e thonë këtë dhe atyre u bëjnë jehonë drejtuesit e programeve tematike për shëndetin. Shumica e njerëzve pajtohen se shëndeti i mirë është i pamundur pa aktivitet fizik. Vertebrologu Igor Borshchenko ka zhvilluar një sistem të tërë ushtrimesh, qëllimi i të cilit është pikërisht përmirësimi i shëndetit të një strukture kaq të prekshme - sistemi kurrizor i njeriut. Pse ushtrimet izometrike përdoren si bazë?

Fakti është se ato bazohen në tension të fortë të muskujve në mungesë të lëvizjes. Një gjimnastikë e tillë është e butë në nyje, duke parandaluar gërryerjen e kërcit artikular dhe zhvillimin e artrozës. Në shumicën e këtyre ushtrimeve, faza e tkurrjes përfundon me një fazë shtrirjeje. Kjo sekuencë ndihmon në relaksimin e muskujve të përfshirë, lehtësimin e spazmave të tyre dhe gjithashtu ka një efekt të rëndësishëm analgjezik. Është veçanërisht e rëndësishme që ushtrime të tilla të kenë ndikim në një muskul specifik: pikërisht në atë që duhet të stërvitet dhe relaksohet për patologjinë specifike të çdo personi.

Përfitimet e ushtrimeve izometrike

Dhimbja e shpinës dhe e shpinës është një nga arsyet më të zakonshme për të vizituar një mjek. Kjo nuk është për t'u habitur, sepse këto pjesë të shtyllës kurrizore mbajnë ngarkesën nga pesha e trupit, e cila ndonjëherë mund të jetë mbresëlënëse. Rajoni i mesit vuan si nga aktiviteti i ulur i ulur, ashtu edhe nga puna e palodhur. Kursi i zhvilluar nga Igor Borshchenko ju lejon të shpëtoni shpejt dhe me kosto të ulët nga dhimbjet dobësuese, të rivendosni lëvizshmërinë e nyjeve dhe lirinë e lëvizjes.

Aktivitetet e thjeshta fizike nuk kërkojnë stërvitje të mirë atletike. Për ta kryer atë në mënyrë korrekte, mjafton thjesht të ngrini në një pozicion të caktuar për një kohë të caktuar. Kjo forcon jo vetëm fibrat e muskujve, por edhe kapsulat e kyçeve. Dhe kjo siguron zhdukjen e dhimbjeve torturuese, duke parandaluar gjithashtu shfaqjen e tyre në të ardhmen. Gjimnastika është e përshtatshme për njerëzit e ulur dhe të moshuar, përfshirë ata që i janë nënshtruar trajtimit kirurgjik.

Karakteristikat e ushtrimeve terapeutike

Librat e shkruar nga Igor Borshchenko kanë fituar popullaritet të gjerë. "Shpina e zgjuar, sistemi i ushtrimeve" - kjo punë përshkruan një sërë masash të veçanta që përdoren për të forcuar dhe trajnuar korse muskulore të astronautëve. Modeli i mëposhtëm është vënë re prej kohësh: një muskul i tendosur për ca kohë menjëherë pas kësaj shtrihet shumë më lehtë.

Ky fenomen përdoret në mënyrë aktive në gjimnastikën izometrike për të lehtësuar spazmat dhe për të hequr qafe dhimbjet e vjetra. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, vërehet një rritje e lehtë e presionit: intratorakale dhe intrakraniale. Për ta mbajtur këtë rritje të parëndësishme, duhet të merrni frymë lirisht pa e mbajtur frymën. Në këtë mënyrë do t'i siguroni vetes një gjendje të rehatshme gjatë stërvitjes dhe do të shmangni komplikimet e panevojshme.

Për kë është e përshtatshme gjimnastika izometrike?

Igor Borshchenko ka zhvilluar gjimnastikë që është mjaft e arritshme dhe e thjeshtë për të gjithë. Është i përshtatshëm për njerëzit që vuajnë nga patologjitë e sistemit muskuloskeletor. Është i domosdoshëm për pacientët që kanë pësuar një dëmtim të shtyllës kurrizore ose i janë nënshtruar procedurave kirurgjikale. Një grup ushtrimesh statike përmirëson ndjeshëm gjendjen e pacientëve që ankohen për dhimbje të vazhdueshme në krahë, këmbë, shpinë dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Nëse nuk vraponi ndërsa jeni të shëndetshëm,

duhet të vraposh kur të sëmuresh.

Mos bëni dëm!

Thënie latine

Parathënie nga autori

Sa shpesh dëgjojmë nga mjekët: "Duhet të forcojmë shtyllën kurrizore... Duhet të bëjmë gjimnastikë dhe ushtrime... Tani forco shpinën!" Pacientët u bëjnë jehonë atyre: “Jam gati të studioj. Më trego çfarë ushtrimesh të bëj. Nesër do të regjistrohem në një klub fitnesi!”

Në të vërtetë, shumica e njerëzve e kuptojnë intuitivisht se shëndeti është i lidhur me aktivitete të caktuara fizike, dhe këshillohet ta merrni atë gjatë orëve të veçanta. Pikërisht në këtë moment lindin shumë pyetje që mund të bëhen një pengesë e pakapërcyeshme për shëndetin.

Si të praktikoni? A duhet të shkoj në palestër apo të filloj të bëj ushtrime në shtëpi? Pyetja e fundit nuk është boshe: joga, Pilates, kalanetikë, gjimnastikë, gjimnastikë në ujë, palestër me një instruktor, stërvitje në simulatorë, ose, së fundi, vetëm terapi fizike në klinikë. Kjo nuk është një listë e plotë e aktiviteteve të ndryshme shëndetësore që ofron jeta. Dhe pastaj është puna juaj e preferuar, e cila merr pjesën e luanit të kohës, dhe dembelizmi i mëngjesit, kur thjesht doni të zhyteni në shtrat...

Si rezultat, zgjedhja bie në seksionin e aktiviteteve ekzotike sipas sistemit të një guruje indiane me një emër të pashqiptueshëm. Dhe është mirë kur këto aktivitete janë të dobishme. Dhe nëse pas një jave ka dhimbje dhe një përkeqësim të mprehtë të sëmundjeve, shumica e njerëzve ndalojnë stërvitjen dhe miti për një mënyrë jetese të shëndetshme shpërndahet si aroma e një dreke të ftohtë.

Ekstremi tjetër është një ngurrim i plotë për t'u angazhuar. "Unë vrapoj në punë si i çmendur, mjafton..." ose "Jam i zënë me punë fizike, edukimi fizik është i panevojshëm." Argumente të tilla, natyrisht, mund të kuptohen, por nuk duhet të harrojmë se stresi fizik dhe emocional nga puna kryesore - përveç nëse, sigurisht, jeni një trajner fitnesi - është ngarkesa e gabuar.

Puna e përditshme e një magazinieri, një punëtori ose një kuzhiniere streson vetëm grupet individuale të muskujve, duke lodhur nyjet dhe kërcin e mbingarkuar! Shtylla kurrizore, muskujt tuaj, të gjitha nyjet kanë nevojë, thjesht kërkojnë, një ngarkesë të veçantë korrekte, lëvizje të sigurta dhe një ritëm ciklik ushtrimi.

Midis pjesës së vetëdijshme të popullsisë ka një grup tjetër aktivitetesh të etur që besojnë se sa më shumë aq më mirë. Sa shpesh më duhet të dëgjoj histori nga entuziastë të zjarrtë të sportit se si dikush u përpoq shumë dhe i theu shpinën. Ose pas një stërvitje tjetër u shfaq një hernie diskale, ose pas operacionit gjithçka ishte në rregull, por fillova të ushtrohem dhe dhimbja u kthye. Këto janë histori për ata që kanë punuar, por kanë përdorur ngarkesën e gabuar, domethënë kanë bërë ushtrime që kanë sjellë më shumë dëm sesa përfitim. Dhe këtu, në një moment shumë të përshtatshëm, kujtojmë një reklamë të njohur, për të parafrazuar parullën e së cilës mund të themi: jo të gjitha ushtrimet janë njësoj të dobishme dhe disa janë të dëmshme dhe madje të ndaluara për ju.

Imagjinoni udhëkryqin me të cilin përballet një pacient pas operacionit në shtyllën kurrizore ose një person i cili u diagnostikua me një hernie diskale, por për fat të mirë nuk kërkoi operacion. Nga njëra anë, ekziston nevoja dhe dëshira për të ushtruar, nga ana tjetër, ekziston frika se edukimi fizik mund të përkeqësojë një gjendje tashmë të pasigurt shëndetësore.

Dhe çfarë shohin sytë e këtyre njerëzve të shqetësuar? Si raftet e librarive, ashtu edhe faqet e internetit janë të mbushura me literaturë ku ushtrimet kryhen nga të rinj të shëndetshëm, të cilët nuk kanë nevojë fare për terapi fizike dhe vetëm atletët mund t'i bëjnë vetë ushtrimet.

Çfarë ushtrimesh të zgjidhni për stërvitje? Në çfarë regjimi duhet të kryhen? Cilat ushtrime do të jenë efektive për patologjinë e një pjese të caktuar të shtyllës kurrizore?

Ky libër përmban përgjigje për pyetjet tuaja dhe një kurs të detajuar të gjimnastikës izometrike unike për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e shtyllës kurrizore.

Situata të kujton jashtëzakonisht një reklamë kozmetike, kur një modele e re demonstron një krem për rrudhat që nuk e ka pasur kurrë. Dhe nëse një person me artrozë, ose osteokondrozë të rëndë të shtyllës kurrizore, apo aq më tepër një hernie diskale ndërvertebrale, imiton këto modele dhe ndjek programe që janë qartësisht të orientuara drejt sportit, sado e trishtueshme të pranohet, aktivitete të tilla nuk do të sjellin sukses. , por do të sjellë të kundërtën e rezultatit të pritur, - refuzimi i një stili jetese aktive. Më pas vjen shtimi i peshës së tepërt, një divan i rehatshëm, rritja e mirëqenies në lidhje me moshën, blerja e një makine më të rehatshme dhe rrethi vicioz mbyllet: palëvizshmëria shkakton sëmundje që mbështesin pasivitetin fizik.

Ky libër u drejtohet atyre që tashmë kanë probleme me shtyllën kurrizore dhe kyçet. Ata pacientë që i janë nënshtruar një operacioni në zonën e sistemit musculoskeletal, ata që me kalimin e moshës ndiejnë nevojën për ushtrime fizike, por nuk dinë nga t'ia nisin. Epigrafi i këtij libri ishte thënia e famshme latine: Jo e paqartë! Mos bëni dëm! Edukimi fizik mund të jetë jo vetëm kënaqësi, por edhe ilaç, i cili, siç e dimë, ka një dozë të caktuar.

Pas leximit të këtij libri, do të filloni të kuptoni më mirë sëmundjet më të zakonshme të shtyllës kurrizore dhe nyjeve, të cilat do t'ju lejojnë të lundroni në rrjedhën moderne të informacionit mjekësor dhe të mos mbyteni në reklama.

I uroj sinqerisht lexuesve shëndet dhe sukses!

Igor Borshchenko

Pse izometrike

Për të kuptuar thelbin e metodës izometrike të gjimnastikës, ju sugjeroj të zhyteni në botën interesante të fiziologjisë së tkurrjes së muskujve, domethënë të zbuloni se si funksionojnë muskujt e trupit tonë. Kryeni një eksperiment të thjeshtë: ekspozoni shpatullën tuaj në mënyrë që bicepsi juaj të jetë i dukshëm dhe vendosni dorën tjetër mbi të. Filloni të përkulni ngadalë krahun tuaj të zhveshur në bërryl - do të ndjeni një tkurrje të bicepsit. Pesha e krahut mbetet e njëjtë, kështu që muskuli tendoset pak a shumë në mënyrë të barabartë gjatë lëvizjes.

Kjo tkurrje e muskujve quhet izotonike ( greke isos – i barabartë). Kjo mënyrë funksionimi çon në lëvizje - në fakt, ajo për të cilën është menduar muskuli. Por vini re se jo vetëm muskujt lëvizin, por edhe kockat dhe nyjet. Ata janë hallka e dobët që konsumohet më shpejt. Kërci i kyçeve është një nga indet më të cenueshme të trupit. Nuk ka enë gjaku në të, kështu që kërci ushqehet shumë ngadalë për shkak të difuzionit - "ngopjes" së lëndëve ushqyese nga kockat fqinje dhe, për fat të keq, për këtë arsye, praktikisht nuk restaurohet.

Lëvizjet aktive, madje edhe me ngarkesë, ngarkojnë seriozisht kërcin artikular. Të gjithë e dinë se si lëndohen nyjet tek njerëzit që bëjnë punë të rënda fizike: puna e tepërt mbingarkon nyjet dhe shtresa e kërcit bëhet më e hollë, "fshihet", duke bërë që kockat të kërcasin fjalë për fjalë. Artroza është emri i një sëmundjeje të kyçeve që lidhet me plakjen e kërcit artikular. Çdo lëvizje në një kyç të tillë mund të shkaktojë dhimbje, kështu që lëvizja është e kufizuar, dhe ju duhet t'i thoni lamtumirë gjimnastikës.

A nuk ka vërtet rrugëdalje? Për fat të mirë, ky nuk është rasti. Le të përpiqemi të vazhdojmë eksperimentet tona të thjeshta fiziologjike. Mundohuni të shtrëngoni bicepsin tuaj brachii në mënyrë që parakrahu dhe shpatulla të mbeten të palëvizshme. A ndjeni tension të muskujve? Sigurisht, por në të njëjtën kohë dora është e palëvizshme, nuk ka lëvizje në nyje. Kjo mënyrë funksionimi quhet izometrike. Një regjim që mbron kyçet tuaja dhe stërvit fibrat e muskujve, duke ju lënë gëzimin e lëvizjes për shumë vite!

Një tkurrje izometrike është tendosje e një muskuli pa e lëvizur atë.

Çdo lëvizje, si një hije, pasohet nga rraskapitja dhe lodhja, dhe dëshira për relaksim dhe pushim çon pa ndryshim në ndërprerjen e ushtrimeve. Pra, pas eksperimenteve tona, relaksoni shpatullën tuaj dhe lëreni krahun tuaj të varet lirisht, si një degë peme - ndjeni shkallën e relaksimit të muskujve dhe mbani mend këtë ndjenjë. Le të kalojmë në eksperimentin e fundit.

Filloni të përkulni nyjen e bërrylit të njërit krah dhe përpiquni të mos lëvizni me tjetrin - ky është tensioni izometrik i bicepsit që tashmë e dini. Mbajeni këtë pozicion për njëzet sekonda. Tani ecni shpejt me shpinën nga muri, vendosni pëllëmbën e dorës së punës në mur, gishtat poshtë dhe ngadalë uluni poshtë, duke e mbajtur krahun drejt. A ndjeni një shtrirje në bicepsin tuaj? Po, kjo është një ndjenjë e fortë dhe madje pak e dhimbshme, por e këndshme.

Zgjat krahun për jo më shumë se 10 sekonda. Tani relaksohuni dhe ulni dorën poshtë. Jam i sigurt që tani e ndjeni relaksimin e bicepsit tuaj shumë më tepër sesa pas kaçurrelave të rregullta. Kjo gjendje mori një emër të veçantë - relaksim post-izometrik, të cilën sapo mësuat si ta bëni vetë. Unë mendoj se ju bëhet e qartë se shtrirja dhe relaksimi i muskujve pas tensionit izometrik është shumë më efektiv sesa shtrirja e rregullt.

Pra, gjimnastika izometrike bazohet në tensionin e muskujve PA LËVIZJE. Ai ruan nyjet, parandalon konsumimin e kërcit artikular dhe përparimin e artrozës. Në shumë ushtrime, faza e tkurrjes izometrike pasohet nga një fazë shtrirjeje. Kjo është një teknikë efektive që relakson muskujt, lehtëson spazmën e muskujve dhe ka një efekt të theksuar analgjezik. Mos harroni se sa e këndshme është të shtriheni pas një qëndrimi të gjatë - gjimnastika izometrike do të stërvit dhe relaksojë muskulin e synuar - atë që duhet të ngarkohet posaçërisht për patologjinë ose problemin tuaj.

Konkluzione:

Tkurrja izometrike e një muskuli është tensioni i tij pa lëvizje në nyje.

Gjimnastikë izometrike, forcimi i muskujve, këmbimi i kyçeve dhe kërcit.

Shtrirja e muskujve pas tensionit izometrik (relaksimi post-izometrik) është një teknikë efektive për relaksimin e muskujve dhe lehtësimin e dhimbjes.

Gjimnastikë izometrike për shtyllën kurrizore

Figura krenare, kurbë hyjnore

Një figurë krenare, një kurbë hyjnore - këto janë epitetet që poetët shpërblejnë bukuroshet dhe burrat e pashëm. Me këto fjalë, secili imagjinon idealin e tij, i cili ka kthesa të lëmuara të trupit, e mbi të gjitha shtyllën kurrizore. Konceptin e "bukurisë" e vlerësojmë kryesisht nga nënndërgjegjja, e cila e lidh atë me përshtatshmërinë fiziologjike.

Kjo është arsyeja pse një person me kthesa të lëmuara të shtyllës kurrizore na duket i bukur, ndërsa në të njëjtën kohë një kthesë e tepruar e kraharorit - një gunga - duket e shëmtuar. Kurba e përshkruar pa probleme e pjesës së poshtme të shpinës, duke u kthyer në mollaqe të zhvilluara, tërheq seksin e kundërt, dhe anasjelltas - një shpinë e sheshtë dhe gjithçka më poshtë nuk i kushtoni vëmendje vetes.

Një person është krijuar në atë mënyrë që kthesat e lëmuara të shtyllës kurrizore të mbështesin funksionimin normal të trupit. Nga fundi i vitit të parë të jetës, foshnja fillon të ecë, dhe graviteti formon tre kthesa natyrore: lordoza cervikale dhe lumbare - përkulje përpara; lakorja e kraharorit mbrapa – kifoza. Janë këto kthesa që thithin dhe zbusin ngarkesat vertikale të transmetuara në shtyllën kurrizore me çdo hap.

Imagjinoni se çfarë lloj goditjesh do të transmetoheshin në palcën kurrizore në shpinë të drejtë kur ecni! Vetëm falë kthesave vertebrale ne nuk e ndjejmë dridhjen e çdo hapi në kokën tonë. Kthesat e shtyllës kurrizore janë gjithashtu të rëndësishme për funksionimin normal të disqeve ndërvertebrale. Ju mund të lexoni se si është strukturuar disku ndërvertebral dhe cilat sëmundje zhvillohen në të në librin tim "Sistemi i zgjuar i shtyllës kurrizore". Le të theksojmë këtu se një disk ndërvertebror i shëndetshëm është shumë elastik dhe mund të ngjeshet nga anë të ndryshme, si një top tenisi. Kështu veprojnë rruazat fqinje në disk.

Nëse e shtrydhni topin në mënyrë të barabartë, ai buron në mënyrë të përsosur - kjo është pikërisht ajo që ndodh nëse ruhen kthesat e shtyllës kurrizore. Por, sapo kthesa e shpinës bëhet dukshëm më e madhe ose më e vogël se normalja, disku fillon të ngjesh në mënyrë të pabarabartë, një pjesë e tij mbingarkohet dhe shpërthen fjalë për fjalë - kështu fillon osteokondroza kurrizore ose hernia e diskut. Unë mendoj se ju vetë tani do të jeni në gjendje të shpjegoni pse, pasi keni fjetur në një shtrat të fortë ose në dysheme, shpina juaj fillon të dhemb - kthesat natyrale të shtyllës kurrizore janë në linjë, nyjet dhe ligamentet ndërvertebrale janë të mbingarkuara, dhe si rezultat , një shpinë e “thyer” në mëngjes...

Kjo është arsyeja pse në gjimnastikën izometrike i kushtojmë shumë rëndësi ruajtjes së kthesave natyrale të shtyllës kurrizore. Nga ana tjetër, ne shmangim përkuljen ose shtrirjen e tepërt, të panatyrshme të shtyllës kurrizore. Fleksibiliteti i tepërt famëkeq - e ashtuquajtura guta-percha - nuk është e nevojshme për një shpinë të shëndetshme. Dhe ndryshimet senile në shtyllat kurrizore të gjimnastëve të rinj e konfirmojnë këtë.

Lëvizni periodikisht në skajin e sediljes. Duke ecur përpara, ju ndryshoni pozicion dhe bëni punë të vogla por fizike. Për më tepër, kur uleni në skajin e sediljes tuaj, ju detyron të mbani qëndrim të mirë.

Si të ruani kthesat natyrale të shtyllës kurrizore

Për të ruajtur kthesat natyrale të shtyllës kurrizore gjatë orëve të gjimnastikës izometrike, përdoren pozicione të veçanta fillestare. Në veçanti, në një pozicion horizontal të shtrirë në shpinë, dora juaj shpesh vendoset nën qafë ose pjesën e poshtme të shpinës si një mbështetje për shtyllën kurrizore. Pozicionet fillestare të tilla si "Korse" ose "Kontroll" (shih përshkrimin e ushtrimeve) janë gjithashtu të nevojshme për të ruajtur kurbën e mesit.

Në rastet kur krahët përfshihen në ushtrim, rula të bërë nga një peshqir i vogël, i cili është i lehtë për t'u mbajtur në dorë, përdoren për të mbështetur kthesat. Meqë ra fjala, mund të përdorni të njëjtin mbështetës për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës gjatë një udhëtimi të gjatë me makinë ose aeroplan dhe me këtë teknikë të thjeshtë mund të shmangni dhimbjen e shpinës në destinacionin tuaj.

Është e rëndësishme të thuhet se shumë ushtrime në sistemin izometrik të gjimnastikës kanë për qëllim zhvillimin dhe forcimin e kthesave natyrore dhe zhvillimin e stabilizuesve të shtyllës kurrizore. Se cilat saktësisht do t'i zbuloni në kapitullin tjetër.

Konkluzione:

Kthesat e lëmuara të shtyllës kurrizore të qafës së mitrës, kraharorit dhe mesit janë kushte të nevojshme për të mbajtur një shpinë dhe qafë të shëndetshme.

Gjimnastika izometrike formon dhe ruan kthesat natyrale të shtyllës kurrizore.

Stabilizuesit e mesit. Çfarë kanë të përbashkët shtylla kurrizore dhe Kulla Ostankino?

Edhe kulla më e bukur pa një themel të fortë apo mbështetje të jashtme do të jetë në këmbët tuaja. Të gjithë e mbajmë mend se si ra kulla televizive Ostankino disa vjet më parë, dhe vetëm restaurimi i kabllove të fuqishëm stabilizues të çelikut e shpëtoi atë nga shkatërrimi.

Shpina është gjithashtu një kullë që ka nevojë për mbështetje. Dhe nëse shtylla e kraharorit forcohet nga një kornizë brinjë, qafa mbështet vetëm kokën, atëherë pesha e të gjithë trupit, duke përfshirë krahët, transferohet në shtyllën kurrizore të lëvizshme dhe për këtë arsye të prekshme lumbale. Piramida e rruazave të mesit do të "shkëputej" lehtësisht në drejtime të ndryshme nëse nuk do të kishte stabilizues të fuqishëm - domethënë muskujt e shpinës, të cilët tërheqin shtyllën kurrizore dhe muskujt e barkut, të cilët e tërheqin shtyllën kurrizore përpara. Ekuilibri i këtyre forcave, si në një shkallë farmacie, e mban shtyllën kurrizore në një pozicion të qëndrueshëm, vertikal.

Ditë të mbarë, të dashur lexues!

Menduat se mund ta ngrinit hekurin gjithë jetën? Mirë sigurisht! Vetëm për disa arsye shtylla kurrizore vendosi ndryshe: dikush ka osteokondrozë, dikush ka një hernie. Miq, mos u mërzitni - ka një rrugëdalje! Këto janë ushtrime izometrike që do t'i bëjnë muskujt tuaj të fortë dhe nuk do të dëmtojnë shpinën. Për më tepër, ato do të përmirësojnë qëndrimin tuaj, do të zvogëlojnë dhimbjet e kokës dhe do t'ju shtrëngojnë stomakun. Nëse mjeku ka shqiptuar verdiktin: "osteokondroza e shpinës së qafës së mitrës", etj., atëherë ky artikull është për ju.

E veçanta e ushtrimeve izometrike është se forca ushtrohet në një objekt që nuk lëviz, dhe kështu muskujt nuk tkurren dhe nuk ka lëvizje në kyçe. Çdokush mund të bëjë ushtrime të tilla statike - gjëja kryesore është të tendosni muskujt. Nëse jeni mbipeshë ose keni lëvizshmëri të kufizuar, atëherë mund të filloni me siguri të luani sport. Ky opsion nuk do t'ju dëmtojë, por është e rëndësishme që presioni i gjakut të jetë normal.

Stërvitje në shtëpi

Ju mund t'i kryeni ushtrimet kudo dhe pa pajisje speciale: në shtëpi, në zyrë, gjatë vozitjes dhe në transportin publik. Por është më mirë të ushtroheni në shtëpi, larg të afërmve gjatë stërvitjes ose të shkoni në palestër. Nëse zgjidhni të studioni në shtëpi, do t'ju duhen vetëm 15 minuta në ditë! Pra nuk ka vështirësi, mjafton të bëni një ZGJEDHJE drejt një jetese të shëndetshme, një trupi të bukur dhe të shëndetshëm.

Ushtrimet izometrike njihen në të gjithë botën. Atletët mund të përmirësojnë performancën e tyre duke i përfshirë në stërvitjen e tyre dhe duke ndërtuar forcë në muskujt që janë me rëndësi të madhe për ta.

Ushtrimet ndahen në tre grupe:

Shtypni (pozicioni në nivelin e mjekrës; në nivelin e syve; 3-5 cm poshtë një krahu plotësisht të drejtuar).
Tërheqje (në nivelin e gjurit, në nivelin e ijeve, në nivelin e belit)
Squat (squat, gjysmë squat, çerek mbledhje).

Ato kryhen me tension maksimal për 6 sekonda. Muskujt duhet të jenë aq të tendosur sa të mos ketë lëvizje në nyje. Për të rivendosur frymëmarrjen, ndaloni për 45-60 sekonda. Një seri ushtrimesh mund të përsëriten 2-3 herë. Mund të ushtroheni çdo ditë.

Edukimi fizik në punë

Bërja e një kompleksi izometrik në punë:

Ushtrimi 1 "Rritja e vetvetes". Ne përpiqemi të ngremë atë që ne vetë jemi ulur (gradualisht).
Ose opsioni me pesha (thjesht shaka)

Ushtrimi 2 "Shtypni sediljen". I vendosim këmbët poshtë sediljes dhe e shtypim me duar në dysheme.

Ushtrimi 3 "Shtypni shpinën". Pozicioni ulur, ne shtypim me tehet e shpatullave në pjesën e pasme të sediljes sonë.

Ushtrimi 4 "Ngrini tryezën". Ne bëjmë përpjekje për të ngritur desktopin tonë.

Ushtrimi 5 "Shtypni në tryezë". Shtypni bërrylat mbi tavolinë.

Ushtrimi 6 "Mblidhni gjunjët së bashku ndërsa jemi ulur, ne përpiqemi të lëvizim gjunjët me duart tona, ndërsa këmbët tona kundërveprojnë dhe anasjelltas, ne përpiqemi t'i largojmë gjunjët me duart tona dhe t'i bashkojmë këmbët".

Ushtrimi 7 "Kundërveprimi i pëllëmbëve". Shtypni pëllëmbën e njërës dorë në tjetrën.

Nëse e kuptoni parimin, mund t'i përshtatni lehtësisht ushtrimet në zonën tuaj të punës ose t'i praktikoni ato në shtëpi.

"Gjimnastikë vullnetare" nga Anokhin

Në fillim të shekullit të 20-të, sistemi i Dr. A.K. "Gjimnastikë vullnetare". Anokhin dha një parim të ri ekzekutimi: ushtrimet simulojnë tejkalimin e rezistencës dhe kryhen vetëm duke tensionuar grupe specifike të muskujve.

Sistemi i Anokhin nuk është i vjetëruar sot. Ju stërviteni për të tendosur dhe relaksuar muskujt përkatës, dhe kjo është e dobishme jo vetëm në sport, por edhe në punën e zakonshme fizike.

Kursi zgjat tre muaj. Nëse i bëni ushtrimet duke ndjekur këto rekomandime, së shpejti nuk do ta njihni veten! Do të ndjeni forcë në muskujt tuaj. Lëvizjet do të bëhen të lehta dhe të sigurta. Rezultati varet kryesisht nga motivimi dhe respektimi i regjimit.

Nr. 1. Përkulni bërrylat nga ana. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku ("qëndrimi i ushtarit"). Kreu drejt. Gjoksi përpara. Zgjatni krahët në anët në lartësinë e shpatullave. Shtrëngoni dorën fort në grusht. Pëllëmbët e kthyera lart. Tensiononi fort muskujt, përkulni bërrylat, duke e lënë të gjithë trupin pa lëvizje dhe duke mos ulur bërrylat.

Nr. 2. Marrja dhe shtrirja e duarve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje nga 5 deri në 10 herë.
Qëndrimi është i njëjtë. Këmbët pak të përhapura. Trupi është pak i përkulur në pjesën e pasme. Zgjatni duart tuaja, të shtrënguara fort në grushte, përpara. Më pas, duke i tendosur fort muskujt, shtrini krahët anash pa i lënë të zbresin. Pasi ta keni shtrirë në anët, silleni përsëri para jush, etj.

nr 3. Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes një nga një. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje nga 5 deri në 10 herë.
Shtrihuni në një shtrat, shtrat ose dysheme. Koka drejt, pa jastëk. Trupi, këmbët dhe koka duhet të jenë në të njëjtin plan. Duart pas kokës. Ju mbaheni fort në pjesën e pasme të divanit, shtratit ose pushoni kundër tyre. Duke e mbajtur të gjithë trupin të qetë (pa ngritur kokën), ngrini shpejt dhe me tension këmbën e djathtë, por jo në një lartësi pingul me trupin, por vetëm në një kënd akut, pak më shumë se 45 gradë. Pastaj kjo këmbë ngadalë ulet (por nuk bie, por tensionuar) dhe në të njëjtën kohë ngrihet këmba e shtrirë. Gjatë lëvizjeve, këmbët nuk bien plotësisht, por janë në ajër, duke alternuar në lëvizje. Këmbët duhet të mbahen shumë të tensionuara. Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë. Mos harroni se nuk mund ta vononi për asnjë sekondë.

Nr 4. Squat. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Kapni me duar pjesën e pasme të një karrige ose vendosni duart mbi ijet tuaja. Drejtoni mirë shpinën. Çorape veç. Takat së bashku. Kreu drejt. Gjoksi përpara. Squat ngadalë dhe me tension. Thembrat duhet të jenë së bashku, gjunjët larg. Mbrapa drejt. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e harkuar kur uleni. Ju duhet të uleni aq poshtë sa kofshët tuaja të prekin tendinën e Akilit.

Ju duhet të drejtoheni, duke i tendosur fort muskujt, sikur të ngrinit një peshë të rëndë mbi shpatulla. Ju nuk duhet të uleni në këmbë, por të qëndroni në gishtat e këmbëve gjatë gjithë kohës.
Frymëmarrja: kur uleni, nxirrni frymën kur ngrini, thithni.

Nr. 5. Ngritja e krahëve lart në anët. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët të ndara. Kreu pak lart, shtrini krahët sa më gjerë të jetë e mundur në anët. Shtrëngoni fort grushtat me pëllëmbët e kthyera lart. Gjoksi përpara. Më pas, duke i tendosur fort muskujt, sikur të doni të ngrini një peshë të madhe lart, ngrini krahët drejt lart, pa i përkulur bërrylat. I gjithë trupi është i palëvizshëm.

Duke i ngritur lart, shtrijini dhe më pas ulni përsëri në lartësinë e shpatullave. Kur uleni, ndjeheni sikur doni të shtypni diçka të rëndë poshtë jush, etj.
Frymëmarrja: kur ngrini, nxirrni, kur ulni, merrni frymë. Duke bërë këto 5 ushtrime në mëngjes dhe në mbrëmje për 2 javë, në javën e tretë do të shtoni ushtrimin e mëposhtëm nr.6, dhe gjatë javës së tretë do të bëni tashmë 6 numra (ushtrime) në mëngjes dhe në mbrëmje.

Nr. 6. Fit. Në mëngjes (fillimisht 5 herë) - 10 herë. Në mbrëmje - 5 herë. Vendosni gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët tuaja në dysheme. Trupi, këmbët dhe koka janë të drejta gjatë gjithë ushtrimit, ato duhet të jenë në një vijë të drejtë. Këmbët pak të përhapura.

Më pas, duke e mbajtur të gjithë trupin të tensionuar, përkulni bërrylat dhe ulni ato në dysheme. Ju nuk mund ta prekni dyshemenë me gjunjë, stomak ose gjoks. Kur përkuleni, mbajini bërrylat në anët tuaja dhe mos u përhapni në anët. Pasi të keni rënë, filloni të ngriheni përsëri, por mos harroni të mbani këmbët dhe trupin drejt. I gjithë trupi është i tensionuar. Më të fortët nuk qëndrojnë në pëllëmbë, por në gishtat e shtrirë. Ky ushtrim është jashtëzakonisht i fuqishëm.

Pas një jave shtoni ushtrimin nr.7, gjatë javës së katërt bëni 7 ushtrime (nr. 1-7).

Nr 7. Përkulja e duarve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku. Koka dhe gjoksi drejt përpara. Krahët janë shtrirë plotësisht drejt në anët. Grushtet janë të shtrënguara fort. Pëllëmbët poshtë. Më pas, duke mbajtur të gjithë krahun drejt, përkulni pa lëvizje duart poshtë e lart, duke u tendosur fort dhe duke u ndjerë sikur dëshironi të shtypni diçka të rëndë poshtë ose ta grisni atë. Për më tepër, kur, për shembull, dora e djathtë ul dorën, e majta e ngre në të njëjtën kohë. Bërrylat nuk duhet të përkulen. I gjithë trupi dhe këmbët janë të palëvizshme. Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë, pa vonesa.

Pas javës së katërt shtoni ushtrimin nr.8 dhe gjatë javës së pestë bëni tetë ushtrime (nr.1-8).

Nr 8. Përkulje bust (shtrirë). Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Shtrihuni në dysheme, krevat ose divan. Asgjë nën kokë, këmbët pak anash. Kryqëzoni krahët mbi gjoks. Pastaj, duke lënë pjesën e poshtme të trupit dhe këmbët plotësisht të palëvizshme, ngrini kokën dhe gjoksin sikur dëshironi të arrini barkun me mjekër, dhe i gjithë trupi në të majtë të vijës me pika as nuk duhet të lëvizë dhe të shtrihet fort. avioni.

Vetëm koka dhe pjesa e sipërme e trupit ngrihen pak lart, pastaj ngadalë ulen. Kur ngrini, ndiheni sikur dëshironi të ngrini një peshë të shtrirë në gjoks.
E përsëris: këmbët nuk duhet të ngrihen ose të lëvizin fare. Fillimisht, ato mund të vendosen nën një dollap ose komodë.
Frymëmarrja: kur ngrini, nxirrni, kur ulni, merrni frymë.

Pas një jave shtoni numrin 9 dhe gjatë javës së gjashtë bëni 9 ushtrime (nr. 1-9).

Nr. 9. Ngritja e krahëve në lartësinë e shpatullave. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni pak të përkulur. Harkoni shpinën, këmbët larg, duke i përkulur gjysmën në gjunjë. Me tension të madh, ngrini krahun e majtë deri në lartësinë e shpatullave, sikur të ngrini një peshë të rëndë, më pas ulni krahun dhe njëkohësisht ngrini krahun e djathtë. Kur ulni dorën, ndiheni sikur po largoni diçka të rëndë. I gjithë trupi dhe këmbët duhet të jenë plotësisht të palëvizshme. Shtrëngoni fort shpinën dhe anët.
Çdo ditë tjetër, për një ndryshim, ju mund të ngrini krahët jo përpara, por anash.
Frymëmarrja është uniforme dhe e qetë.

Pas një jave shtoni numrin 10 dhe gjatë javës së shtatë bëni 10 ushtrime (nr. 1-10).

Nr. 10. Ngritja e këmbëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni përsëri pak i shtrirë. Mbrapa me hark. Këmbët së bashku dhe plotësisht të drejta. Kapuni për karrigen. Më pas, duke e tendosur fort shpinën dhe këmbët, drejtoni shpinën, duke harkuar sa më shumë shtyllën kurrizore dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbët lart. Takat së bashku. Pastaj kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm. Këmbët duhet të jenë të gjitha të tensionuara. Ju duhet të ndjeni viçat dhe kofshët tuaja.
Frymëmarrja: kur ngrihet, thith kur ulet, nxjerr.

Pas një jave shtoni numrin 11 dhe gjatë javës së tetë bëni 11 ushtrime (nr. 1-11).

Nr 11. Përkulja dhe shtrirja e krahëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët të ndara. Trupi dhe koka drejt. Përkulni me radhë bërrylat. Kur për shembull krahu i majtë përkulet, në të njëjtën kohë krahu i djathtë drejtohet (bie poshtë). Bërrylat janë të palëvizshme, pranë anëve. Kur përkulen, pëllëmbët kthehen lart, kur shtrihen, ato kthehen në anët. Kur përkuleni, tërhiqni fort krahun dhe kur zgjateni, e shtyni poshtë, duke e shtyrë poshtë. Krahët duhet të jenë plotësisht të drejtë kur ulni.

Pas një jave shtoni numrin 12 dhe gjatë javës së nëntë bëni 12 ushtrime (nr. 1-12).

Nr 12. Kthesat dhe përkulja e trupit. Në mëngjes - 10 herë. Në mbrëmje - 5 herë.
Qëndroni drejt. Përhapni këmbët. Le ta zbërthejmë lëvizjen si kjo:
1) ngrini krahët lart, gjysmë të përkulur në bërryla dhe lidhini ato në duar; 2) duke mbajtur duart lart, bëni një kthesë në të djathtë. Këmbët duhet të jenë të palëvizshme dhe të drejta; 3) pasi të ktheheni, anoni bustin tuaj anash dhe 4) ulni krahët. Këmbët janë përsëri të palëvizshme.
Më pas drejtohuni ngadalë, ngrini krahët lart dhe bëni të njëjtën lëvizje majtas.
Shtrëngoni muskujt dhe shtrëngoni duart fort gjatë gjithë kohës.
Frymëmarrja: kur përkuleni, thithni kur drejtoheni, nxirreni.
Pas një jave shtoni numrin 13 dhe gjatë javës së dhjetë do të bëni 13 ushtrime (nr. 1-13).

Nr. 13. Ngritja në gishtat e këmbëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt, me takat tuaja të kthyera nga jashtë nëse është e mundur. Kapuni për karrigen. Pastaj shtyjeni veten fort lart, duke zgjeruar këmbët, veçanërisht viçat. Gjunjët nuk duhet të përkulen.
Frymëmarrja: kur ngrihet, thith kur ulet, nxjerr.

Pas një jave, shtoni ushtrimin nr. 14, dhe gjatë javës së njëmbëdhjetë do të bëni 14 ushtrime (nr. 1-14)

Nr. 14. Përkulja e bustit me nxjerrjen e krahëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Kjo lëvizje përbëhet nga 4 tempo: 1) këmbët larg, gjunjët e përkulur, trupi i përkulur, koka e përkulur përpara, krahët poshtë (të tensionuar); 2) përkulni trupin përpara (në një hark), krahët tuaj janë të përkulur fort në bërryla në anët tuaja; 3) duke mbetur në një pozicion të përkulur, drejtoni krahët sa më shumë që të jetë e mundur; në fund, 4) kthehuni përsëri në pozicionin e parë, duke e drejtuar trupin dhe duke ulur krahët. Në ritmin e dytë ju tendosni fort stomakun dhe bicepsin, në të tretën - shpinën dhe tricepsin, në ritmin e parë - pjesën e poshtme të shpinës dhe gjoksin (duke ulur krahët).
Frymëmarrja: në shkallën e parë, të dytë dhe të tretë - thith, në të katërtin - nxjerr.

Pas një jave shtoni ushtrimin e fundit nr 15 dhe gjatë javës së dymbëdhjetë do të bëni 15 ushtrime (nr. 1-15).

Nr. 15. Duke hedhur krahët lart. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku. Gjoksi përpara. Drejtoni shpinën. Krahu i majtë është i përkulur në bërryl dhe anash, krahu i djathtë ngrihet lart me forcë dhe tension, por nuk drejtohet fare, por mbetet gjysmë i përkulur. Pastaj, ndërsa ulni dorën e djathtë, dora e majtë ngrihet lart. Përshtypja është sikur po tërhiqni diçka nga lart dhe po ngrini krahët një nga një. I gjithë trupi dhe koka janë të palëvizshme.

Një grup ushtrimesh izometrike

"Muskujt në vetvete nuk do t'i mbajnë kuajt që tërhiqen në drejtime të ndryshme, por tendinat do të bëjnë, por ata duhet të trajnohen, ata duhet të zhvillohen dhe ka një mënyrë për t'i forcuar." Atleti profesionist Alexander Zass (emri i skenës Samson) zhvilloi sistemin e tij unik të ushtrimeve statike me zinxhirë, të cilin ai e promovoi gjerësisht në të njëzetat e shekullit të kaluar.

Kohëzgjatja e ushtrimeve varet nga shkalla e tensionit të muskujve dhe niveli juaj i fitnesit. Forca maksimale do të manifestohet në pozicionin në të cilin është punuar. Mbajeni këtë parasysh kur planifikoni të përfshini ushtrime izometrike në rutinën tuaj.

Nëse kombinoni ushtrimet izometrike me ato dinamike, do të merrni një efekt të mrekullueshëm. Për më tepër, bëni vrapim dhe not.

Sistemi origjinal i Samsonit përdor zinxhirë për të kryer ushtrimet. Dorezat janë ngjitur në to në vende të ndryshme, duke ndryshuar kështu gjatësinë e seksionit të zinxhirit në varësi të kërkesës tuaj. Për të kryer disa ushtrime, sythe rripi u ngjitën në skajet e zinxhirit.

Kushdo mund të bëjë pajisje të tilla sportive.

1. Zinxhirë me krahë të përthyer përpara gjoksit, bërrylat në nivelin e shpatullave. Aplikoni forcë dhe përpiquni të zgjasni zinxhirin.
2. Zinxhirë në krahë të përthyer pas kokës. Kur ndryshoni gjatësinë e punës së zinxhirit, përpiquni të zgjasni zinxhirin.
3. Për të kryer ushtrimin nevojiten dy zinxhirë. Vendosni këmbët nëpër doreza, merrni zinxhirët në duar dhe ngrini ato te shpatullat tuaja. Mundohuni të ngrini zinxhirët lart. Më pas lidhni dorezat në një nivel me kokën, mbi kokën tuaj dhe shtrini zinxhirët.
4. Ndërsa nxirrni, mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni. Më pas, duke marrë frymë thellë, shtrëngoni muskujt e gjoksit dhe të shpinës dhe përpiquni të thyeni zinxhirin.
5. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Njëra dorezë e zinxhirit është në dorën e drejtë në gjurin e majtë, tjetra është në dorën e djathtë të përkulur në bërryl në bel. Zgjat zinxhirin. Përsëriteni duke ndryshuar pozicionin e fillimit.
6. Mbërthejeni njërin skaj të zinxhirit në një grep në mur në nivelin e belit dhe merrni tjetrin në duar. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Tërhiqeni zinxhirin, duke u përpjekur të tërhiqni grepin nga muri.
7. Ngjitni njërin skaj të zinxhirit në një grep të fiksuar në dysheme, lidhni një dorezë në skajin tjetër dhe kapeni në nivelin e gjurit. Duke tendosur muskujt e këmbëve, shpinës dhe krahëve, përpiquni të hiqni grepin nga dyshemeja. Përsëriteni ushtrimin, duke e mbajtur zinxhirin në nivelin e belit dhe pas shpinës.
8. Merrni në duar një shufër metalike të trashë, të përkulur në formën e një patkua. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët. Duke aplikuar forcë, përpiquni të lidhni skajet e shufrës, fillimisht duke mbajtur duart përpara gjoksit, pastaj në nivelin e gjurit. Më pas përkulni shufrat me trashësi të ndryshme në formë patkoi.

Ushtrime izometrike të Bruce Lee

Bruce Lee është përfshirë shumë në stërvitjen izometrike që nga mesi i viteve '60. Ai studioi me kujdes botimet e zhvillimit të muskujve dhe forcës në kërkim të informacionit që do ta ndihmonte të forconte muskujt dhe tendinat individuale. Dhe teknika e parë që përdori ishin kundërmasat e Bob Hoffman, trajnerit të peshëngritësve amerikanë nga viti 1932 deri në 1954. Duke kryer ushtrime statike, muskujt fitojnë forcë më të madhe dhe atleti fiton aftësinë për ta kontrolluar atë, gjë që në fund i lejon atletit të fitojë mbi të tjerët.

Bruce Lee kreu tetë ushtrime të zhvilluara nga Hoffman dhe të quajtura "Power Stand". Këtu ata janë:

1. Shtypni lart
Vendoseni shiritin në një raft energjie tre inç poshtë krahëve tuaj të zgjatur. Kapeni shiritin me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke parë drejt përpara, shtrëngoni këmbët, ijet dhe shpinën dhe shtypni shiritin sa më fort të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

2. Presioni përpara
Vendoseni shiritin në nivelin e mjekrës. Mbërtheni si në ushtrimin 1. Shtrëngoni këmbët, ijet, shpinën, shikoni drejt përpara dhe shtypni shiritin sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

3. Ngritja në gishtat e këmbëve
Vendoseni shiritin pak mbi nivelin e shpatullave ndërsa qëndroni përpara tij me shpinën drejt - Ijet dhe gjunjët të mbyllura, shpina drejt, koka e anuar pak mbrapa. Duart në shirit në një pozicion të rehatshëm. Duke u ngritur mbi gishtat e këmbëve, shtypni shiritin sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

4. Tërhiqeni nga poshtë
Vendoseni shiritin 6 deri në 7 inç poshtë vijës së belit. Kapja është e njëjtë si në ushtrimet 1 dhe 2. Koka është ngritur pak, krahët janë të përkulur në bërryla, duke u ngritur pak në majë të gishtave, tërhiqeni shiritin me të gjithë forcën e mundshme për 6 deri në 12 sekonda.

5. Squat paralel
Vendoseni shiritin në një raft elektrike në mënyrë që të mbështetet mbi shpatullat tuaja ndërsa uleni poshtë tij me kofshët tuaja paralele me dyshemenë. Kapni rehat shiritin dhe ngrihuni lart, duke i shtyrë me këmbët aq fort sa mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

6. Shtrydhja e shpatullave
Vendoseni shiritin në një raft energjie në mënyrë që të jetë në krahët tuaj plotësisht të zgjatur. Kapni shiritin, distanca midis pëllëmbëve tuaj është afërsisht gjerësia e shpatullave. Tërhiqni shpatullat lart dhe mbrapa sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda. Në çdo moment të ushtrimit, krahët dhe këmbët duhet të jenë të drejta.

7. Shtrydhja e poshtme
Vendoseni shiritin e raftit dy inç poshtë gjunjëve. Kapni shiritin, pëllëmbët larg gjerësisë së shpatullave, kokën të përkulur prapa, ijet poshtë, shpinën drejt. Duke përdorur këmbët, tërhiqeni shiritin lart sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

8. Squat tremujor
Vendoseni shiritin në raftin tuaj katër inç nën lartësinë e shpatullave dhe uluni nën të. Kapeni me lehtësi shiritin me duar dhe shtyjeni lart, duke tendosur muskujt e kofshëve, aq fort sa mundeni për 6 deri në 12 sekonda. Koka është hedhur mbrapa, shpina është e drejtë, thembrat nuk dalin nga dyshemeja.

Gjimnastikë izometrike Borshchenko I.A.

Gjimnastikë izometrike nga neurokirurgu i shtyllës kurrizore, vertebrologu Borshchenko I.A. Projektuar për rehabilitimin e lëndimeve të shpinës. Ngarkesa statike është më pak e rrezikshme për sistemin musculoskeletal dhe nyjet. Nuk kërkon që pacienti të mbajë trupin në një pozicion vertikal. Kjo gjimnastikë është një parandalim i osteoporozës.

Ushtrime për shtyllën e mesit

1. Ushtrimi "Rresht me krahë"

Ne shtrihemi në shpinë, përkulim këmbët në gjunjë dhe shtrijmë krahët përgjatë trupit. Ne shtrëngojmë muskujt e barkut dhe, si një notar, lëvizim krahët në drejtime të kundërta.

2. Ushtrimi "Tensioni i barkut"
Ne shtrihemi në shpinë, krahët përgjatë trupit. I tendosim muskujt e barkut për 1 minutë. Merrni frymë cekët. Ky ushtrim mund të bëhet më i vështirë nëse krijoni kundërveprim: shtypni barkun me duar.

3. Ushtrimi "Rresht me këmbë"

Ne shtrihemi në shpinë, përkulim këmbët në gjunjë dhe shtrijmë krahët përgjatë trupit. Ne shtrëngojmë muskujt e barkut dhe në mënyrë alternative ngremë këmbët tona të përkulura në një kënd prej 90 ° në lidhje me dyshemenë. Përsëriteni 3 herë.

4. Ushtrimi "Trajnimi i kurbës së mesit"

Ne qëndrojmë në tapet, të mbështetur në krahë dhe gjunjë të drejtuar. E kthejmë dorën e djathtë prapa dhe e vendosim në pjesën e poshtme të shpinës. Muskujt e barkut janë të tensionuar. E mbajmë këtë pozicion për 2 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Dhe kështu ne alternojmë duart.

5. Ushtrimi “Hapi me dorë”

I. fq si në ushtrimin 4. Mbështetemi në dorën e majtë. E sjellim krahun e djathtë të shtrirë përpara dhe prekim dyshemenë, më pas e kthejmë përsëri në gju. Ne ndërrojmë duart. Le të kujtojmë shtypin tonë. Bëni 12 herë me secilën dorë.

6. Ushtrime "Shkapa me këmbët tuaja"

I. fq si në ushtrimin 4. Të mbështetur në gjurin e majtë “hapim” me këmbën e djathtë mbrapa dhe mbrapa. Ne ndërrojmë këmbët. Kryeni 12 herë me secilën këmbë.

Faleminderit per vemendjen! Shpresoj se ju ka pëlqyer ky artikull. Nëse keni ndonjë pyetje, pyesni ato në komente. Dhe fat të mirë me stërvitjen tuaj!