Ushqimi i duhur për të fituar masë muskulore. Ushqyerja për shtimin e masës muskulore - menu për të zgjedhur për vajzat dhe burrat Mëlçia për shtim në peshë

(29 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Rritja efektive e muskujve është e pamundur pa pajtueshmërinë me tre faktorë - ushqimin anabolik dhe. Neglizhimi i qoftë edhe njërit prej tyre do të bëjë pak për të ndërtuar një trup të bukur.

Në këtë artikull do të flasim për të ushqyerit për të fituar masë muskulore. Më në fund do të jeni në gjendje të hiqni masën tuaj nga toka. Përpara!

Ushqyerja për shtim në peshë - motori i rritjes suaj

Të ushqyerit është motori i përparimit tuaj në ndërtimin e trupit. Shumë njerëz mendojnë për këtë dhe madje dinë diçka. Por kur të filloni stërvitjen e forcës, mos u shqetësoni shumë për dietën tuaj. Më së shumti, ata shtojnë pak më shumë mish në rastin më të keq, blini një kanaçe me proteina. Sidoqoftë, një ushqim i tillë për të fituar masë nuk do të ndikojë aspak në sukseset tuaja të stërvitjes - as në shkallën e rritjes së muskujve tuaj, as në vëllim.

Duhet ta merrni seriozisht ushqyerjen!

Në internet mund të gjeni një numër të madh dietash të ndryshme për shtimin e peshës. Çdo autor dëshiron të sjellë diçka të re, megjithëse 90% bazohet në parime të pandryshueshme, për të cilat do të flasim më vonë. Ju duhet të krijoni një dietë për veten tuaj, dhe të mos merrni mendimet e njerëzve të tjerë.

Parimet e të ushqyerit për të fituar masë muskulore janë të përshtatshme për të gjithë: si për fillestarët ashtu edhe për luftëtarët me përvojë. Kjo skemë mund të përdoret në çdo kohë, dhe jo vetëm gjatë periudhës së fitimit masiv. E vetmja gjë që duhet të mbani mend është se nuk mund ta rrisni ose ulni ndjeshëm sasinë e ushqimit që hyn në trup;

Si të shtoni peshë: çfarë duhet të dini

Për të provokuar një proces të tillë intensiv me burime si rritja e muskujve, është e nevojshme të furnizoni trupin me energji dhe material të mjaftueshëm për të krijuar inde të reja muskulore. Të gjitha këto burime duhet të merren nga ushqimi!

Shtylla kryesore e ndërtimit të muskujve janë kaloritë e tepërta. Ju duhet të merrni më shumë lëndë ushqyese dhe energji nga ushqimi sesa shpenzoni, afërsisht 15-20% mbi normën tuaj. Kur fitoni peshë, është më mirë ta teproni dhe të merrni më shumë kalori sesa të mos merrni mjaftueshëm. Këtu mund të lindë me arsye pyetja: "A nuk do të fitoj yndyrë të tepërt në këtë rast?" Po ju do të!

Së bashku me masën e përgjithshme të muskujve, ju do të rrisni përmbajtjen e yndyrës në trup. Por ky është një proces i pashmangshëm. Ju nuk mund të fitoni peshë vetëm me muskuj të dobët. Njëri nuk mund të jetojë pa tjetrin dhe duhet të pajtohet me këtë. Në çdo rast, është më e lehtë të hiqni yndyrën () sesa. Kështu që përqendrohuni në mënyrën se si të shtoni peshë në të gjithë trupin tuaj dhe mos mendoni për yndyrën.

Më shumë, më shumë kalori!

Trupi është një sistem vetë-ruajtës. Shtimi i 5%, 10% ose 30% i kalorive shtesë në dietën tuaj mund të mos jetë i mjaftueshëm. Për të kapërcyer pikën e vdekur, filloni të shtoni kalori në dietën tuaj gradualisht derisa pesha juaj të rritet me 500-800 gram në javë. Nëse nuk ka rritje, rrisni sasinë e ushqimit ( shtoni 200 kalori), nëse rritja është e madhe, zvogëloni atë (përndryshe teprica do të kthehet shpejt në yndyrë). Peshoni veten një herë në javë në të njëjtën kohë.

Vaktet për shtim në peshë duhet të përfshijnë disa vakte shtesë. Për shembull, dieta juaj përbëhet nga 3 vakte – mëngjes, drekë dhe darkë. Filloni të befasoni metabolizmin tuaj duke shtuar dy vakte të tjera. Do të merrni menjëherë një tepricë të energjisë dhe lëndëve ushqyese përtej normës suaj bazë. Plus, sigurohuni që të hani një vakt thjesht proteinik (kazeinë, gjizë) pak para gjumit.

Sasia e ushqimit që duhet të hani në ditë ndërsa fitoni masë muskulore duhet të jetë më e madhe se kur nuk ushtroheshit. Ndani dietën tuaj në 5,6 ose 10 vakte (cilado që është më e përshtatshme për ju), gjëja kryesore është që sasia totale e ngrënë të jetë më e madhe se më parë. Është më i përshtatshëm për të përdorur periudha afërsisht të barabarta kohore midis vakteve. Në këtë mënyrë ju do të siguroni një furnizim uniform të aminoacideve dhe lëndëve ushqyese në trupin tuaj. Kjo e mban metabolizmin tuaj në një nivel vazhdimisht të lartë.

Ndani dietën tuaj në 5-6 vakte, më shumë nëse është e mundur

Efekti i anabolizmit (formimi i indeve të reja të trupit) nga ushqimi i marrë zgjat 3-4 orë. Kjo është arsyeja pse ia vlen të hahet në mënyrë të barabartë, por shpesh. Është shumë e vështirë për të marrë dhe asimiluar të njëjtën sasi ushqimi në 3 vakte, së pari për shkak të vëllimit të ushqimit të ngrënë dhe së dyti, ekziston mundësia që lëndët ushqyese të mos përthithen plotësisht për shkak të tepricës së tyre. Mundohuni të mos bëni pushime të gjata ndërmjet vakteve (më shumë se 5-6 orë). Nëse nuk mund të hani një vakt të plotë, hani banane ose pini një shake proteinash.

Pothuajse 70% e ushqimit që hani duhet të jetë i lartë në kalori, përndryshe sistemi juaj tretës do të vuajë nga mbingarkesa me ushqim. Ju nuk duhet të bazoni dietën tuaj në perime. Trupi ka nevojë për fibra, por në sasi të arsyeshme, kështu që përmbajtja e perimeve nuk duhet të kalojë 30% të dietës së një atleti.

Sa më shumë ushqim të hyjë në trup, aq më shumë ujë i duhet trupit për ta tretur atë. Trajnimi i forcës shkakton shumë procese metabolike që kërkojnë gjithashtu ujë. Pini të paktën 3 litra ujë në ditë. Shmangni ndjenjën e etjes.

Një pikë veçanërisht e rëndësishme në të ushqyerit është shpërndarja e saktë e lëndëve ushqyese që hyjnë në trupin tuaj. Në botën moderne, për fat të keq, kjo shpërndarje e gabuar shkatërron shëndetin e shumë njerëzve - shfaqen sëmundje kardiovaskulare dhe sëmundje të tjera. Kjo është për shkak të sasisë së madhe të yndyrës hyrëse dhe pjesëve shumë të vogla të proteinave, e cila është aq e nevojshme për ndërtimin e strukturave të nevojshme.

Prandaj, detyra juaj është të bëni proporcionin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve jo vetëm të saktë, por të shëndetshëm.

Balanconi saktë sasinë e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në dietën tuaj

Raporti optimal i lëndëve ushqyese :

Proteinat - 25-30%, yndyrnat - 10-15%, karbohidratet - 50-60%

Ky raport ruan furnizimin e saktë sasior të aminoacideve (materiali ndërtues i muskujve tuaj), energjinë për procesin e rritjes në formën e karbohidrateve, si dhe përmbajtjen e yndyrave të shëndetshme të nevojshme për jetën normale.

Ju duhet të merrni kaloritë tuaja bazuar në këtë raport (). Për ta bërë më të lehtë llogaritjen, përdorni këtë sugjerim - 1 g proteina jep 4 kcal, e njëjta sasi karbohidratesh, 1 g dhe 1 g yndyrë jep 9 kcal. Për të marrë, për shembull, 3700 kcal ju nevojiten (bazuar në B-Zh-U 25-15-60) 230 g proteina, 60 g yndyrë, 555 g karbohidrate.

Sigurohuni që të merrni 1,5 - 2 g proteina për 1 kg të peshës tuaj trupore. Ju mund të merrni gjysmën e marrjes ditore të proteinave nga ushqimi sportiv.

Si të bëni që raportet e lëndëve ushqyese të funksionojnë për rritjen tuaj

Duket se gjithçka është e thjeshtë - hëngra sasinë e kërkuar të BZHU dhe muskuli filloi të fryhej! Por nuk është kaq e thjeshtë. Për të siguruar tretshmërinë maksimale të ushqimit, nuk duhet të keni probleme me traktin gastrointestinal dhe duhet të kombinoni saktë disa ushqime. Për të kombinuar siç duhet lëndët ushqyese, duhet të dini se cilat janë ato.

ketrat

Ketrat janë të shpejtë dhe të ngadaltë. Një proteinë e shpejtë është ajo në të cilën aminoacidet janë në gjendjen më të ndarë, praktikisht të lira. Një proteinë e tillë tretet shpejt, dhe më e rëndësishmja, lehtësisht, sepse... dizajni i tij është i thjeshtë dhe nuk kërkon ndarje shtesë. Shembujt janë aminoacidet e formës së lirë, izolimi i proteinës së hirrës, të bardhat e vezëve dhe proteinat e qumështit.

Ne kemi nevojë për proteina të shpejta menjëherë pas stërvitjes. Ato stimulojnë prodhimin e insulinës (transportues i aminoacideve dhe glukozës) dhe somatotropinës (hormoni i rritjes). Gjithashtu, pas gjumit ose një pushimi të gjatë nga ushqimi, duhet të ushqeheni me proteina të shpejta.

Një proteinë e ngadaltë është ajo në të cilën aminoacidet janë në një formë të lidhur. Duhet një kohë e gjatë për t'u shpërbërë dhe përthithet ngadalë, duke e furnizuar trupin tonë me materiale ndërtimi për shumë orë. Koha më e mirë për të marrë proteina të ngadalta është çdo kohë tjetër kur nuk jeni duke marrë proteina të shpejta. Për shembull, para një pushimi të gjatë nga ushqimi (gjatë punës) dhe para gjumit. Shembuj të proteinave me jetëgjatësi janë gjiza dhe kazeina.

Mundohuni të kombinoni proteinat bimore me proteinat shtazore.

Proteinat më të mira (sipas vlerës për një atlet): mish (preferohet shpendët), shumica e ushqimeve të detit dhe peshku i freskët, produktet e qumështit (gjizë me pak yndyrë, djathë me pak yndyrë, kos me pak yndyrë, qumësht, kefir), vezë (ju mund të hani me siguri 6-8 vezë në ditë, nëse nuk keni probleme me kolesterolin), bishtajore (fasule, bizele, thjerrëza), arra.

Shmangni proteinat e mëposhtme: mishin e tymosur, mishin e kuq, gjizën e bërë vetë, mishin e errët të gjelave dhe pulave, salsiçet, proshutën, sallamin, kosin me sheqer.

Karbohidratet

Karbohidratet, si proteinat, janë gjithashtu të shpejta dhe të ngadalta. Karbohidratet e shpejta shpesh kanë shije të ëmbël. Këto përfshijnë fruktozën dhe glukozën. Karbohidrate të tilla hyjnë shpejt në qarkullimin e gjakut, rrisin nivelin e insulinës dhe përthithen shpejt. Shembuj të karbohidrateve të tilla janë mjalti, reçeli, simitet, rrushi i thatë, buka e bardhë, çokollata, etj.

Karbohidratet e gjata përmbajnë një sasi të madhe të fibrave dietike. Karbohidrate të tilla kërkojnë një kohë të gjatë për t'u tretur dhe gradualisht na japin energjinë e tyre. Këto janë drithëra dhe qull (oriz, meli, hikërror), krunde, bukë thekre, makarona, bishtajore, arra, etj.

Mundohuni të bazoni dietën tuaj në karbohidrate të ngadalta. Pas një stërvitjeje, karbohidratet e shpejta (energjia e shpejtë) janë të përshtatshme, dhe pas një pushimi të gjatë pa ushqim dhe pas gjumit, merrni karbohidrate të ngadalta për të rimbushur energjinë tuaj për tërë ditën. Gjëja kryesore është të mos hani karbohidrate para gjumit.

Karbohidratet më të mira:

Drithërat: qull (hikërror, oriz, meli, elbi perla, bollgur), makarona (të bëra nga gruri i fortë), petë (jo e menjëhershme), bukë (e zezë, krunde, thekër), drithëra ose muesli. Perimet: patatet, karotat dhe panxhari duhet të kufizohen në mënyrë të arsyeshme për shkak të sasisë së madhe të niseshtës që përmbajnë.

Yndyrnat

Yndyrnat janë ose të mira (të pangopura) ose të këqija (të ngopura).

Yndyrnat e dëmshme gjenden në gjalpë, ushqime të skuqura, majonezë, ketchup dhe salcice. Yndyrnat e pangopura janë të nevojshme për funksionimin normal të organizmit dhe uljen e nivelit të kolesterolit të keq në gjak.

Yndyrnat më të mira gjenden në vajrat e lulediellit, ullirit, farave të lirit, arrave, avokados dhe peshkut (hani peshk pa kufizime, është i pasur me yndyrna të shëndetshme si Omega-3).

Mëngjes

Një mëngjes i plotë (karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta + proteina të shpejta).

Gjate dites

Ushqimi para stërvitjes

2 orë para stërvitjes duhet të hani karbohidrate të ngadalta dhe proteina të shpejta. Karbohidratet nxisin prodhimin e glikogjenit (një transportues energjie), dhe proteinat do të furnizojnë trupin me aminoacide për anabolizëm.

Gjysmë ore para stërvitjes

Izolimi i proteinës së hirrës + aminoacide.

Menjëherë pas stërvitjes

Ushqimi pas stërvitjes

Një orë (maksimumi një e gjysmë) pas stërvitjes, nevojitet një vakt i plotë. Ushqimi duhet të jetë i pasur me karbohidrate të ngadalta dhe proteina. Ky duhet të jetë vakti juaj më i fuqishëm. Ju konsumoni sasinë më të madhe të lëndëve ushqyese.

Jo më vonë se 2 orë para gjumit

Karbohidrate të ngadalta + proteina të ngadalta.

Para gjumit

Vetëm proteina të ngadalta.

Kujdes nga ëmbëlsirat. Të gjitha këto ëmbëlsira të shijshme duken të shijshme dhe kur hyjnë në trup, rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak. Si përgjigje, trupi ynë e kthen glukozën në yndyrë.

Kufizoni marrjen e karbohidrateve dhe yndyrave të shpejta. Shmangni ushqime të tilla si salcice, mish të tymosur, majonezë, ketchup, mish me yndyrë dhe margarinë. Trupi juaj ndërton struktura të reja duke përdorur proteina dhe merr energji nga karbohidratet. Yndyra e tepërt e ngopur vetëm sa përkeqëson shëndetin tuaj dhe depozitohet në trupin tuaj. Për yndyrnat, fitoni normën me yndyrat bimore, përfshirë. vaj vegjetal, peshk dhe ushqim deti. Merrni veçmas yndyrnat Omega-3, ato kanë një efekt pozitiv në shëndetin e të gjithë trupit.

Mos harroni për frutat dhe zarzavatet. Janë të pasura me minerale dhe vitamina.

Jepini përparësi ushqimeve natyrale

Si përfundim, duhet thënë se dieta e njerëzve të ndryshëm varet nga metabolizmi. Nëse keni një metabolizëm të shpejtë, atëherë keni nevojë për shumë gjëra - proteina, karbohidrate, yndyrna dhe vitamina. Nëse metabolizmi juaj është i ngadalshëm dhe ju fitoni yndyrë të tepërt lehtësisht, atëherë merrni kaloritë që ju nevojiten nga ushqimet pa yndyrë dhe proteinat. Mos hani sa të kënaqni zemrën tuaj. Është më mirë të hani pjesë më të vogla, por më shpesh.

Qasuni çështjeve të ushqyerjes me përgjegjësi

Ju stërviteni vetëm një herë në dy ose tre ditë për një orë e gjysmë, dhe hani çdo ditë çdo ditë pas 3 orësh. Është e vështirë t'i përmbahesh një orari të tillë. Prandaj, hartoni dietën tuaj për shtim në peshë drejt e në letër. Kjo do t'ju disiplinojë dhe do t'ju bëjë t'i përmbaheni me vetëdije.

Bëhuni më të mirë dhe më të fortë me

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Për të fituar me sukses masën e muskujve, për të cilën shumë njerëz përpiqen, duhet të hani siç duhet. Shtë gjithashtu e nevojshme të mos harroni sistemin e stërvitjes (artikulli për skemën e stërvitjes për shtimin e peshës), pa të cilin as nuk duhet të ëndërroni të keni ndonjë muskul.

Gjëja e parë që kërkon vëmendje për të arritur qëllimin tuaj është ndërtimi themelor i dietës së duhur.

Është me ndihmën e parimeve themelore të të ushqyerit që ka shumë të ngjarë të jeni në gjendje të hartoni në mënyrë të pavarur dietën tuaj nga ushqimet "e duhura" që do të ndihmojnë në këtë çështje.

Parimet e të ushqyerit për të fituar muskuj

Frekuenca e vakteve

Sigurisht, një nga pikat më të rëndësishme në arritjen e këtij qëllimi është se sa shpesh një person ha. Kjo pikë ju lejon të dërgoni të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme në gjakun e njeriut, të rëndësishëm për rritjen e masës muskulore dhe jo vetëm.

Nuk është sekret që trupi ynë ka nevojë për "material ndërtimor" në formën e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, dhe nëse ato nuk janë në trup në kohën e duhur, ai ndalon të ashtuquajturin ndërtimin e muskujve, duke vënë kështu një pengesë në arritjen e qellimi.

Në këtë drejtim, opsioni më i mirë për ata që duan të fitojnë masë muskulore do të ishte zgjedhja e 5-6 vakte në ditë me një frekuencë jo më shumë se 3 orë.

Kështu, do të jetë shumë më e lehtë për trupin të tresë ushqimin, duke marrë një dozë sistematike të lëndëve ushqyese (yndyrna, proteina dhe karbohidrate).

Përmbajtja kalorike e ushqimit

Përmbajtja kalorike e ushqimit të konsumuar nga një person gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në arritjen e qëllimit. Mos harroni se trupi do të lejojë që muskujt e trupit të rriten vetëm nëse sasia e energjisë së ushqimit në hyrje tejkalon sasinë e energjisë së djegur. Shumë dieta sot bazohen në këtë parim.

Harmonia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

Në ditët e sotme, ekzistojnë standarde të pranuara që ju lejojnë të zgjidhni kombinimin e duhur të lëndëve ushqyese:

Karbohidratet. Përmbajtja e këtij komponenti ushqyes në dietë duhet të variojë nga 50-60% (artikulli për karbohidratet e ngadalta);
ketrat– 30-35% e ushqimit të konsumuar (artikull për ushqimet me proteina të larta);
Yndyrnat. Lidhur me këtë tregues, një person ka nevojë për rritjen e muskujve në masën 10-20% të dietës së marrë. Preferenca duhet t'i jepet acideve yndyrore të pangopura, vajit të peshkut, peshkut të detit dhe arrave.

Sigurisht, është e nevojshme që çdo individ të përcaktojë sasinë e saktë të lëndëve ushqyese të nevojshme për rritjen e muskujve.

Uji dhe sasia e tij

Nëse dëshironi jashtëzakonisht shumë të arrini qëllimet tuaja dhe të arrini rezultate, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë ujit, si dhe sasisë së tij në trup (artikulli i detajuar se sa ujë duhet të pini në ditë). Kufiri optimal për të pirë ujë nga një atlet është 2-4 litra në ditë. Sasia përcaktohet në varësi të peshës së atletit.

Preferohet të pini ujë ndërmjet vakteve. Ngrënia e tij gjatë vakteve do të shërbejë si një pengesë natyrale për përthithjen normale të ushqimit dhe funksionimin e sistemit tretës.

Kur është koha më e mirë për të ngrënë?

Para stërvitjes

Këshillohet që të hani ushqim të paktën dy orë para stërvitjes, le të themi se para stërvitjes rekomandohet të hani më shumë ushqime të pasura me karbohidrate komplekse.

Pra, ata do të japin energji të mjaftueshme për një proces normal stërvitor. Për shembull, para stërvitjes mund të hani makarona, qull, fruta dhe perime. Vlen të përmendet se gjysmë ore para fillimit të stërvitjes tuaj, mund të pini një fitues - një përzierje proteinash-karbohidratesh - pa shumë dëm.

Pas stërvitjes

Në fund të stërvitjes suaj, mund t'i lejoni vetes të hani disa banane ose të pini një fitues. Pas 40 minutash, mund të filloni me siguri vaktin tuaj kryesor, i cili duhet të përmbajë kryesisht proteina dhe karbohidrate të ngadalta.

Kapërcimi i një vakti pas një stërvitje nuk është i pranueshëm.. Në shumicën e rasteve, është pas procesit të stërvitjes që trupi i njeriut është në gjendje të thithë më shumë lëndë ushqyese.

Si të krijoni një dietë dhe të zgjidhni produktet e duhura?

Kur përpiloni një dietë të ushqimeve të nevojshme për të ushqyer dhe për të fituar masë muskulore, duhet të përfshini ushqimet më të dobishme, të cilat gjithashtu do të përthithen në mënyrë të përsosur.

Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate përfshin: oriz, qull hikërror, qull bollgur, patate, bollgur. Proteina: vezë, peshk, qumësht. Yndyrnat gjenden kryesisht te peshqit: skumbri, salmoni, toni, harenga. Ekziston gjithashtu një shpërndarje e qartë e ushqimeve që përmbajnë lëndë ushqyese.

Ushqimet e pasura me karbohidrate:

bukë (e zezë);
thekon;
petë;
muesli;
qull (misër, tërshërë, meli, oriz, hikërror, grurë);
makarona;
lajthi;
arra;
kërpudha;
kikirikë;
patate;
farat e kajsise.

arra;
fasule;
peshk i zier;
gjizë me yndyrë;
kos;
mish shpendësh;
Peshk i skuqur;
kefir;
qumësht;
havjar;
bollgur;
mish deleje;
salsiçe;
sallam i zier;
fasule;
mish viçi.

Ushqimet me yndyrë të lartë:

sardelet;
açuge;
salmon;
mish i kuq;
ghee;
gjalpë;
salcë kosi;
patate të skuqura;
krem;
salo;
arra;
krisur;
tortë;
cokollate;
majonezë;
sallam;
produkte buke;

Dëshironi të fitoni masë të dobët muskulore? Lexoni më tej -. Mund të kurseni para në ushqimin sportiv dhe të bëni vetë shakekun tuaj të shijshëm të proteinave!

Fazat e ndërtimit të masës muskulore

Në këtë rast, ka disa hapa, falë të cilëve çdo person që ka shëndet të mjaftueshëm mund të arrijë qëllime të caktuara.

Që nga fillimi i stërvitjes, duhet të përdoren aminoacide, elementë gjurmë dhe vitamina.
Hapi tjetër është shtimi i të gjitha llojeve të suplementeve ushqimore, si dhe proteinave në pjatat kryesore.
Përdorni fitues. Në fillim, duhet t'i përmbaheni fituesve me një përmbajtje të vogël proteinash dhe gradualisht të grumbulloheni.
Pas tre muajsh, mund të hiqni dorë nga fituesit dhe t'i zëvendësoni me proteina dhe karbohidrate.
Nëse filloni të vini re se masa juaj e muskujve është rritur ndjeshëm në madhësi, filloni të shtoni djegës të yndyrës në dietën tuaj kryesore. Ato duhet të merren për disa javë. Gjithashtu këshillohet që të bëhen analiza gjaku për të siguruar përmbajtjen normale të përbërësve dhe substancave të dobishme dhe ushqyese në trup.

Këshilla nga atletët që dinë shumë për ndërtimin e masës muskulore

Sot ka shumë bodybuilders që kanë "vrarë veten" me ndërtimin e muskujve. Në pjesën më të madhe, ata pajtohen që për të arritur me sukses qëllimin tuaj, duhet të ndiqni disa këshilla.

Këshilla për atletët:

Ha me shume. Rekomandimi kryesor i bodybuilders me përvojë. Megjithatë, jo të gjitha ushqimet ia vlen të hahen. Në shumicën e rasteve, strategjia për ndërtimin e masës muskulore varet tërësisht nga ushqimi. Me fjalë të thjeshta, ju duhet të hani më shumë ushqim sesa kërkon trupi juaj.
Zgjidhni ushtrimet më të mira. Këto janë ushtrimet klasike, të cilat gjatë shumë viteve të përdorimit kanë treguar se janë më të mirat. Ushtrime bazë: shtyp në stol, ngritje vdekjeje, squats. Mund të shfaqen edhe kaçurrela të krahut me shtangë.
Mos u ngadalësoni! Kjo këshillë sugjeron që nuk duhet të qëndroni në të njëjtën peshë për një kohë të gjatë nëse keni nevojë të shtoni masë muskulore. Përpiquni për pesha më të rënda, ngarkesa më të mëdha dhe mos kurseni asnjë përpjekje.
"Merr përshpejtues, por jo shumë". Mos harroni se pesha e tepërt e predhave mund të dëmtojë trupin, për shkak të së cilës mund të lëndoheni, gjë që, nga ana tjetër, do t'ju rrëzojë nga një sistem i ndërtuar normalisht për disa muaj.
Pushim të mbarë. Kjo këshillë ka të bëjë me pushimin normal, pa të cilin do të jetë pothuajse e pamundur të arrihet qëllimi. Kjo do të thotë, trupi thjesht ka nevojë për pushim, mundësisht në formën e gjumit.
Ejani në palestër - stërvituni! Ju nuk duhet të pushoni midis qasjeve për më shumë se tre minuta, pasi gjatë kësaj kohe masa e muskujve fiton forcë dhe rikthehet, gjë që nuk është e nevojshme për rritje. Pra, nuk duhet të jeni dembel gjatë stërvitjes. Mbani mend: eja - tren! Në këtë rast do të ketë një efekt pozitiv.

konkluzioni

Për ta përmbledhur, ia vlen të theksohen pikat që duhet t'i kushtoni vëmendje:

ngarkesat janë gjysma e suksesit;
një dietë e ekuilibruar kur fitoni masë muskulore është një domosdoshmëri;
Mos e humbni shëndetin tuaj në rrugën drejt qëllimit tuaj;
Pushimi i duhur ndihmon në shumë mënyra, duke përfshirë ndërtimin e muskujve;
Nëse vini në palestër, mos u përtoni të stërviteni.

Trajner personal, mjek sportiv, mjek i terapisë fizike

Harton dhe kryen programe stërvitore personale për korrigjimin e trupit. Specializohet në traumatologji sportive dhe fizioterapi. Kryen seanca klasike të masazhit mjekësor dhe sportiv. Kryen monitorim mjekësor dhe biologjik.

Në këtë artikull do të flasim për dhjetë gabimet më të zakonshme kur fitoni masë muskulore. Lexoni dhe mbani shënim.

Parathënie
Kujdesuni për trupin tuaj, ndërtoni muskuj, bëhuni të fortë dhe të bukur - të gjitha këto janë formulime të ngjashme të një pyetjeje që pothuajse të gjithë e kanë bërë dikur. Dhe pyetja është nëse është koha që unë të filloj të studioj. Fillimi, natyrisht, nuk është problem dhe sigurisht që rezultatet do të ndihen që në muajt e parë. Edhe pse ky nuk është një fakt. Dhe fillestarët nuk janë të imunizuar nga lëndimet, sepse nuk dinë gjithçka, nuk kuptojnë gjithçka. Janë pikërisht këto gabime nga të cilat do të doja t'ju mbroja nëse planifikoni të filloni ndërtimin e muskujve.

Këto do të jenë dhjetë tipike, d.m.th. keqkuptimet më të zakonshme për fillestarët, por ju lehtë mund ta plotësoni këtë listë me shembujt tuaj të gabimeve, duke i lënë ato në komentet e këtij materiali.

Gabimi numër 1. Programi kampion
Shumë fillestarë vijnë në palestër "teorikisht të zgjuar", domethënë pasi kanë lexuar literaturën e atyre që i konsiderojnë autoritete në bodybuilding. Kjo në vetvete nuk është e keqe, është veçanërisht e mrekullueshme nëse lexojnë atë që u nevojitet.

Por shumë bëjnë të njëjtin gabim: marrin programin e ndonjë sportisti të famshëm që ka arritur sukses (Coleman ose Schwarzenegger) dhe fillojnë stërvitjen sipas tij. Logjika është e thjeshtë: nëse e ndihmon atë, do të më ndihmojë edhe mua.
Megjithatë, këtu nuk merren parasysh tre faktorë të rëndësishëm.

Së pari: atletët seriozë ndryshojnë vazhdimisht programet e tyre, herë shtojnë peshë, herë thahen. Çfarë programi të periudhës keni në dorë?

Së dyti: çdo atlet është, para së gjithash, një person me llojin e tij të trupit. Programi Schwarz nuk është në asnjë mënyrë i përshtatshëm për një person me një lloj barku (person i shëndoshë), i cili ishte një tip muskulor.

Dhe së fundi, së treti, gjëja më e rëndësishme. Le të jemi të qartë: në bodybuilding profesional, vetëm kimistët arrijnë sukses të vërtetë. Pavarësisht se sa sportistët e famshëm bërtasin për virgjërinë e tyre nga steroidet, kjo është një gënjeshtër e pastër. Ata janë kimistë. Dhe programi i tyre është krijuar për t'u kombinuar me terapi steroide. Nuk do të jap një vlerësim moral për këtë fakt, secili ka të drejtë të vendosë se çfarë është më e mira për të, por është e kotë të bësh programin Schwartz, duke ngrënë vetëm ushqime të rregullta dhe suplemente.

Gabimi numër 2. Sa më i madh, aq më mirë
Në mënyrë që muskujt të rriten më shpejt, ata duhet të pompohen. Logjike. Për t'i bërë ato të rriten edhe më shpejt, ato duhet të pompohen edhe më shumë. A është logjike? Nr. Këtu hyjnë në lojë ligjet e tjera.

Çfarë është rritja e muskujve? Gjatë stërvitjes, ju ngrini pesha të mëdha që janë të pazakonta për ju në jetën normale. Kjo shkakton mikrotrauma të muskujve - çarje të vogla në fibrat e muskujve. Prandaj dhimbja, sepse çdo plagë është e dhimbshme.

Pasi të keni thyer fibrat, largoheni nga salla. Hani. Flini. Kur hani, i siguroni trupit material ndërtimor për të rivendosur fibrat. Natën, është natën që ndodh procesi i rritjes. Trupi mbështjell fibrat e dëmtuara me materiale ndërtimi të para-magazinuara - aminoacide dhe proteina. Ata rriten dhe... bëhen më të trashë. Është më e trashë këtu, më e trashë atje, ju shikoni dhe i gjithë muskuli rritet në vëllim. Lartësia.

Megjithatë, trupi duhet të ketë kohë për të shëruar plagët. Nëse mikrotraumat fillojnë të shfaqen shumë shpesh, ato nuk do të kenë kohë për t'u shëruar. Për më tepër, dua t'ju paralajmëroj: një organizëm që nuk mund të shërohet do të bjerë në një gjendje stresi. Kjo do të thotë që funksionet bazë mund të dështojnë.

Rezultati është një humor në depresion, ulje e rezistencës ndaj viruseve dhe baktereve, lodhje e vazhdueshme dhe më e rëndësishmja, pa rritje!

Është vërtetuar eksperimentalisht se numri optimal i stërvitjeve në javë është 2-3. Çdo më shumë do të ishte shumë. Dhe guru i stërvitjes natyrore, Mike Mentzer, këmbënguli për pushime më të gjata. Ajo që do të jetë optimale për ju mund të përcaktohet vetëm eksperimentalisht, por mbani mend gjënë kryesore: shumë është më keq se shumë pak.

Gabimi numër 3. Është mirë të pini birrë pas stërvitjes
Birra pas stërvitjes është një mënyrë e sigurt për në shtratin e spitalit Ekziston një mit që birra pas palestrës është e mundur dhe madje e nevojshme sepse përmban karbohidrate të pasura me energji.
Oh-oh-oh... Sa vite kanë kaluar, dhe unë ende e dëgjoj këtë mit. Unë as nuk e di se nga erdhi - thonë ata nga peshëngritja klasike nga koha e BRSS. Dyshoj, por nuk është kjo gjëja.

Pirja e birrës pas një stërvitje është një mënyrë e sigurt për të përfunduar në një shtrat spitalor.

Le të fillojmë me faktin se ka vërtet karbohidrate në këtë pije. Por problemi është se ato janë komplekse. Dhe nuk është e lehtë për trupin t'i zbërthejë ato. Ai më mirë do të vendoste një marrëzi të tillë në ruajtje (d.m.th., yndyrë) sesa të merrte energji prej saj. Dëshironi të bëheni pronar krenar i një barku birre? Dyshoj.

Por kjo nuk është aq e keqe, ose më mirë një e dhjeta do të doja të theksoja se faktori kryesor i rrezikut është që gjatë stërvitjes të vendoset një ngarkesë kolosale në zemrën tuaj. Dhe nevoja për të bërë diçka me alkoolin pas një stresi të tillë nuk do t'i shtojë forcë muskulit tuaj kryesor.

Jam njohur me një shembull të mrekullueshëm: brenda një viti, një djalë i ri, duke u kënaqur me birrën pas lëkundjes, ra me një atak në zemër. Keni nevojë për të?

Gabimi numër 4. Gjëja kryesore është të ushtroheni në palestër
Jo, në palestër ju merrni vetëm 30% (!) të suksesit tuaj të përgjithshëm të rritjes. Pjesa tjetër vjen nga gjumi dhe ushqimi. Unë kam shpjeguar tashmë se si rriten muskujt në paragrafin 2, por nuk do të ndalem në këtë në detaje. Më lejoni të them vetëm se mos e mbivlerësoni stërvitjen tuaj dhe mos harroni të hani siç duhet dhe të flini shumë!

Gabimi numër 5. Proteinat, kreatinat dhe steroidet anabolike ju bëjnë të pafuqishëm
Një problem i madh për bodybuilders fillestar është paaftësia për të dalluar steroidet nga suplementet ushqimore Një problem i madh për bodybuilders fillestar është pamundësia për të dalluar steroidet nga suplementet ushqimore.

Le të sqarojmë. Çdo suplement ushqimor i përfshirë në ushqimin sportiv, qoftë proteina, kreatinë apo aminoacide, vepron në mënyrë indirekte. Ushqimi sportiv i siguron trupit material shtesë, lehtësisht të tretshëm për rritje, si dhe burime shtesë energjie për stërvitje në palestër.

Steroidet (aka anabolikët) godasin ballin, duke rritur nivelin e testosteronit të hormonit mashkullor. Sa më i lartë ky nivel, aq më e lehtë është rritja.

Pra ja ku është. Nëse trupi nuk ka ndonjë problem të veçantë me aditivët indirekt (ai do t'i asimilojë ato ose thjesht do t'i kalojë), atëherë me një "sulm frontal" gjithçka është shumë më e ndërlikuar. Steroidet anabolike prishin nivelet hormonale dhe trupi fillon të ketë probleme. Jo për të gjithë dhe jo gjithmonë. Por ndodh shpesh. Përfshirë problemet me potencë.

Gabimi numër 6. Gjëja kryesore nuk është teknika, por pesha!!!
Oh, sa djem të rinj po ndjekin peshën. Nuk më intereson numri i përsëritjeve, nuk më intereson teknika e ekzekutimit, thjesht për të ngritur, vetëm për të shtypur shtangën e masës së çmuar!

Epo çfarë mund të them? Do të ngecni për një kohë të gjatë. Teknika nuk u shpik kot duke e ndjekur atë, do të ngarkoni pikërisht ata muskuj që nevojiten dhe do të lehtësoni vendet e pambrojtura, si shpina apo gjunjët, nga stresi i panevojshëm.

Gabimi numër 7. Unë mund ta trajtoj vetë shtangën!
Gabimi duket i vogël, por është aq i zakonshëm në mesin e fillestarëve sa vendosa të përqendrohem në të.

Kryesisht nga ndrojtja, shumë fillestarë që vijnë në palestër nuk duan t'i kërkojnë dikujt t'i shtyjë në shtangë, gjatë shtypjes në stol dhe një sërë ushtrimesh të tjera.

Kjo nuk duhet të bëhet në asnjë rrethanë! Në jetën time u kam hequr shtangën tre sportistëve të mundshëm mbytës dhe një herë (të jemi të sinqertë) më është hequr. Kjo ishte shumë kohë më parë, pikërisht kur fillova të stërvitem në palestër. Por më kujtohej gjithmonë ai momenti kur nuk kishte njeri në palestër, nuk kishte ku të hidhte shtangën dhe mbetej gjithnjë e më pak forcë për ta mbajtur atë. Që atëherë, instinkti im i vetë-ruajtjes e ka dërrmuar një herë e përgjithmonë ndrojtjen time të atëhershme si një atlet fillestar!

Përveç masave paraprake të sigurisë, duhet mbajtur mend një aspekt tjetër i rëndësishëm. Çdo ushtrim, përveç nëse është një ngrohje, duhet bërë gjatë gjithë rrugës, deri në kufi. Sidomos baza që përfshin shtypin e stolit. Pra, pa ndihmën e jashtme, thjesht nuk do të arrini në herën e fundit, kur të shtyni me të gjitha forcat dhe të jepni vërtet gjithçka.

Gabimi numër 8. Seksi ndërhyn drejtpërdrejt në stërvitje
Nëse nuk bëni seks, atëherë niveli i përgjithshëm i testosteronit do të bjerë, si i panevojshëm. Dhe ne nuk kemi nevojë për këtë fare. Përfundim: bëni seks të shëndetshëm! Gabimi bazohet në faktin se sasia e testosteronit në trup është e kufizuar. Ky është një tjetër keqkuptim qesharak që kam hasur në jetën time. Në të vërtetë, testosteroni është një hormon mashkullor dhe, përveç rritjes së muskujve, është përgjegjës edhe për fuqinë. Pra, mund të supozohet se duke mos bërë seks, do të kursejmë më shumë potencial për palestrën.

Por supozimi është i gabuar. Fakti është se trupi ka një gjë të tillë si nivelet hormonale. Ajo mbahet pak a shumë pa probleme dhe në një nivel të caktuar. Nëse diçka mungon diku, trupi do të rivendosë menjëherë rezervat e tij, duke përdorur rezerva. Dhe me ushqim të mirë, gjumë të mirë dhe vetëm një mënyrë jetese të shëndetshme, do të ketë rezerva.

Përkundrazi, nëse nuk bëni seks, atëherë niveli i përgjithshëm i testosteronit do të bjerë, si i panevojshëm. Dhe ne nuk kemi nevojë për këtë fare. Përfundim: bëni seks të shëndetshëm!

Gabimi numër 9. Për të humbur peshë, duhet të hani pak
Nuk do të arrini asgjë duke agjëruar Një çështje urgjente për njerëzit e tipit abdominal dhe në fazën e tharjes.

Unë do të them menjëherë se nuk do të arrini asgjë duke agjëruar. Sapo trupit i mungojnë burimet, ai menjëherë ngadalëson metabolizmin për të kursyer para. Bëheni letargjikë, apatikë dhe të ndjeshëm ndaj sëmundjeve (sistemi imunitar gjithashtu kërkon burime për mirëmbajtje). Për më tepër, ushqimi që ne hamë ka tendencë të futet në ruajtje - nuk e dini kurrë. A mund të ketë zi buke përpara? Kjo do të thotë, ne marrim procesin e kundërt.

Jo, ju duhet të hani. Thjesht hani me kujdes – ushqime me kalori të ulët. Për shembull, fibra (perime). Dhe pa çokollata nën jastëk! Trupi është i humbur: duket se ka ushqim, por nuk ka asgjë për të vënë në bark - gjithçka është në punë!

Në përgjithësi, ekziston një metodë hekuri. Eliminoni të gjithë sheqerin nga ushqimi juaj për saktësisht një muaj. Mundeni ju?

Nga rruga, mos harroni se me humbjen e masës yndyrore, në mënyrë të pashmangshme humbni masën e muskujve. Si dhe forca.

Gabimi nr. 10. Brenda një muaji do të bëhem Schwarzenegger!
Ky është një gabim i zakonshëm në mesin e fillestarëve që duan të shohin një rritje të menjëhershme dhe mjaft domethënëse të masës muskulore në një periudhë të shkurtër kohe në palestër. Dhe kur nuk marrin atë që prisnin, thonë se palestra është e pakuptimtë dhe heqin dorë nga udhëtimet e mëtejshme në palestër.

Bodybuilding është një sport për pacientin. Në të, rezultatet nuk vijnë të nesërmen në mëngjes. Megjithatë, tashmë në vitin e parë progresi do të bëhet i dukshëm. Prisni! Gjëja më e rëndësishme është se ka përparim. Kur pesha dhe pesha juaj trupore rriten, të paktën ngadalë por me siguri, kjo është shenja kryesore që ju po bëni gjithçka siç duhet dhe po ecni përpara.

Ky lloj duhet të konsumoni më shumë proteina dhe fibra, drithërat duhet të përpunohen minimalisht dhe të pastrohen orizi i palustruar. Stërvitja duhet të jetë si trajnim forcash ashtu edhe trajnimi i qëndrueshmërisë, domethënë vrapimi, noti, çiklizmi. Ngarkesa të tilla do të ndihmojnë në djegien e indeve të tepërta të yndyrës.

Si të fitoni peshë si ektomorf

Ky lloj trupi e ka shumë të vështirë për të fituar masë, si muskuj ashtu edhe yndyrë. "I dobët" nga natyra, ektomorfi ka një metabolizëm të shpejtë, gjë që e bën të vështirë shtimin e peshës duke djegur shpejt kaloritë. I gjithë ushqimi tretet lehtësisht për të siguruar energji për trupin, duke e bërë më të vështirë krijimin e një teprice kalori. Ky lloj trupi është më i përshtatshmi dietë me shumë karbohidrate, ato mbizotëruese duhet të jenë karbohidratet e ngadalta që çlirojnë energji për një kohë të gjatë. Gjëja kryesore është të mos vdisni nga uria. Meqenëse trupi e tret shpejt ushqimin, do të marrë mungesën e energjisë nga muskujt. Prandaj, ushqimi i dobët nuk do të çojë kurrë një ektomorf në muskuj të mëdhenj. Po aq e rëndësishme është proteina në dietë që do të parandalojë ndarjen e proteinave tuaja të muskujve. Suplementet sportive në formë dhe ose janë të përshtatshme për një ektomorf. Është veçanërisht e rëndësishme për të marrë suplemente të tilla para gjumit, proteina "e ngadaltë" e kazeinës do të parandalojë humbjen e muskujve gjatë natës.

Trajnimi ektomorf duhet të zgjasë jo më shumë se një orë Kryesisht kryhet për grupet kryesore të muskujve, 8-10 përsëritje për grup me intensitet të lartë.

Si të rrisni peshën trupore për një vajzë

Parimet dhe teknikat për fitimin e muskujve për gratë nuk janë veçanërisht të ndryshme nga ato për burrat. Por shkalla e shtimit të muskujve tek vajzat është shumë më e ngadaltë, pasi nuk ka prodhim të mjaftueshëm të sasisë së nevojshme të testosteronit për të nxitur rritjen e muskujve. Vajzat duhet të jenë të kujdesshme me ushqimet me kalori, mesatarisht seksi i dobët 2000-3000 kalori janë të mjaftueshme. Një tepricë e karbohidrateve dhe yndyrave nxit shtimin e yndyrës, jo rritjen e muskujve. Trupi femëror nga natyra përmban më shumë inde yndyrore në përqindje, ndryshe nga trupi i mashkullit. Prandaj, ushqimet me kalori të lartë kërcënojnë depozitimin e shpejtë të yndyrës femërore (në ijet dhe barkun), kjo është e nevojshme për detyrën kryesore të një gruaje - lindjen dhe lindjen e një fëmije.

Kështu, ushqimi duhet të jetë i moderuar:

karbohidratet komplekse dhe frutat në mëngjes;
proteinat dhe fibrat - në të dytën.

Trajnimi i forcës për fitimin e muskujve duhet të përfshijë gjithashtu ushtrime bazë prej 8-12 përsëritjesh, 3-4 grupe.

Gabimet e zakonshme në shtimin e peshës

Marrja e pamjaftueshme e kalorive dhe lëndëve ushqyese;
vakte të rralla;
Konsumi i ulët i lëngjeve;
Përjashtimi nga dieta (veçanërisht e padëshirueshme për një ektomorf);
Agjërimi para gjumit;
Konsumimi i vetëm i proteinave dhe përjashtimi i plotë i yndyrave;
Ushtrimi afatgjatë për më shumë se 2-3 orë, gjë që çon në një ulje të vëllimit të muskujve.

konkluzioni

Për rritjen efektive dhe të shpejtë të masës muskulore, burrat nuk duhet të harrojnë rregullat kryesore– konsumimi i mjaftueshëm i kalorive dhe lëndëve ushqyese, si dhe ushtrime intensive.

Mbani mend, një numër i madh i përsëritjeve (vrapimi, çiklizmi), stërvitjet afatgjatë çojnë vetëm në një rritje të qëndrueshmërisë dhe humbje të indit yndyror, por nuk ndikojnë në asnjë mënyrë në rritjen e muskujve.

Kaloni në gjashtë vakte në ditë, çdo takim jo më vonë se tre orë më vonë. Mos harroni, rritja e muskujve kërkon të paktën tetë orë.

Është e rëndësishme të mos anashkaloni vaktet dhe të mos agjëroni më shumë se 3 orë. Opsioni ideal i të ushqyerit që një mashkull të fitojë masë muskulore do të ishte të hante sipas orës, kështu që trupi do të përshtatet shpejt me sistemin dhe vetë do të japë një sinjal se është koha për të ngrënë. Mesatarisht, përshtatja e trupit me një regjim të ri zgjat rreth 3-4 javë.

Një sekret tjetër për të mbajtur një rutinë është planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht. Në fillim do t'ju duhet të peshoni gjithçka dhe të mbani një ditar ushqimor, por me kalimin e kohës kjo nuk do të jetë më e nevojshme. Ka shërbime speciale për këtë në internet, ose mund të instaloni aplikacione në telefonin tuaj.

Për ata që nuk kanë ushtruar më parë dhe kanë vendosur të shtojnë peshë, rritja e aktivitetit fizik brenda kufijve të arsyeshëm ka një efekt të dobishëm në oreksin dhe përthithjen e lëndëve ushqyese. Prandaj, për të përshpejtuar shtimin në peshë, duhet të përdorni muskujt e trupit. Një grup ushtrimesh për shtëpinë dhe. Dhe për ata që janë veçanërisht të dobët, ia vlen të lexoni artikullin.

Me fillimin e periudhës së shtimit të peshës, për javën e parë përpilohet një listë e produkteve të nevojshme dhe blihet. Është më mirë të krijoni një menu dhe të përgatisni ushqimin për të gjithë ditën menjëherë, kjo do t'ju ndihmojë të shpërndani ushqimin me mençuri, në mënyrë që të mos shtoni kalori në momentin e fundit me asgjë.

Koha për të fituar peshë kërkon kohë të ndryshme për të gjithë, kështu që ju duhet të përcaktoni qartë rezultatin. Është më mirë të rrisni gradualisht përmbajtjen e kalorive dhe vëllimin e ushqimit, në këtë mënyrë mund të shmangni shqetësimin dhe të lëvizni me besim drejt qëllimit tuaj. Nuk ka nevojë të nxitoni në këtë çështje, siç thonë ata "Sa më i qetë të shkosh, aq më tej do të shkosh". Dëgjoni trupin tuaj dhe së shpejti do të shihni ndryshime pozitive.