सही ढंग से कैसे चलाएं, भवन निर्माण प्रशिक्षण के लिए तकनीक और सिफारिशें। दौड़ना कैसे शुरू करें: शुरुआती लोगों के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका दौड़ते समय क्या महत्वपूर्ण है

दौड़ना अतिरिक्त वजन से निपटने के सबसे कम खर्चीले और जटिल तरीकों की श्रेणी में आता है। आज इसे कई महिलाओं और पुरुषों द्वारा चुना जाता है जो वजन कम करने की इच्छा का सामना करते हैं लेकिन फिटनेस क्लबों पर महत्वपूर्ण वित्तीय संसाधन खर्च नहीं करना चाहते हैं।

लेकिन ताकि दौड़ना समय और प्रयास की बर्बादी न बने, बल्कि सकारात्मक, प्रभावी परिणाम लाए, आपको पता होना चाहिए कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ना है, और विभिन्न प्रकार की दौड़ के लिए कुछ तकनीकों और नियमों का भी पालन करना चाहिए।

अतिरिक्त वजन से निपटने के साधन के रूप में दौड़ना: सामान्य नियम

वजन कम करने के तरीके के रूप में दौड़ने के खेल प्रशिक्षण को चुनने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति को इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के बुनियादी नियमों से परिचित होना चाहिए। कक्षाओं के पहले महीने में अतिरिक्त पाउंड पिघलना शुरू करने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए:

• चल रहे प्रशिक्षण की नियमितता;
• किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर के लिए उपयुक्त इष्टतम चलने का विकल्प चुनना;
• भार में आवधिक वृद्धि;
• प्रशिक्षण के लिए सही कपड़े और जूते चुनना।

अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, आपको अपने दौड़ने वाले वर्कआउट के साथ संतुलित आहार लेना चाहिए: मिठाई, आटा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करें; फलों, सब्जियों, मछली आदि को प्राथमिकता दें। कम नमक खाना शुरू करना जरूरी है। क्योंकि यह शरीर से अतिरिक्त पानी को बाहर निकलने से रोकेगा।

सलाह!यदि आप इस व्यवसाय में नए हैं, तो गर्म मौसम (वसंत, ग्रीष्म, शरद ऋतु) में दौड़ना शुरू करना बेहतर है। यह शरीर को, जो अभी तक अनुकूलित नहीं हुआ है, सर्दी से बचने की अनुमति देगा। यदि सर्दियों में दौड़ने का प्रशिक्षण बाहर किया जाता है, तो यह सलाह दी जाती है कि तुरंत शारीरिक गतिविधि शुरू करें, शाब्दिक रूप से घर के दरवाजे से, और तब तक जारी रखें जब तक आप अपने घर में न पहुंच जाएं। इससे हाइपोथर्मिया का खतरा कम हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए कैसे, कहां और कब दौड़ें?

वजन कम करने के लिए आप विभिन्न प्रकार की दौड़ का उपयोग कर सकते हैं, जिनमें से सबसे आम हैं:

• लंबी दूरी के लिए;
• छोटी दूरी के लिए;
• धीमी दौड़;
• मध्यान्तर।

वजन कम करते समय व्यवस्थित रूप से दौड़ना चाहिए। आपको सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार दौड़ना चाहिए। यदि संभव हो और चुने गए दौड़ के प्रकार के आधार पर, रनों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

इलाके के संबंध में, जॉगिंग के लिए सबसे उपयुक्त स्थान एक पार्क, गंदगी वाले रास्ते, एक स्टेडियम, यदि कोई पास में है, आदि होगा।

सलाह! यदि संभव हो तो आपको डामर पर जॉगिंग करने से बचना चाहिए, क्योंकि ऐसी सतह पर दौड़ना रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक होता है।

एक महत्वपूर्ण संकेतक प्रशिक्षण के लिए चुने गए कपड़े हैं। यदि आप असुविधाजनक कपड़ों में दौड़ने जाते हैं, तो आप इसकी प्रभावशीलता को आसानी से नकार सकते हैं।

यहां सिद्धांत यह है: कपड़ों को तीव्र पसीने में मदद करनी चाहिए। इस दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों, अतिरिक्त तरल पदार्थ, प्रसंस्कृत पदार्थों के तत्वों आदि से छुटकारा पाता है। इसलिए, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, वजन कम करने के उद्देश्य से चलने वाला सूट पवनरोधी और लोचदार होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको शरीर के लिए स्वीकार्य अधिकतम भार के साथ दौड़ना शुरू करना होगा, जैसे-जैसे व्यक्ति अनुकूलन करता है, इसे धीरे-धीरे बढ़ाना होगा। यदि यह लंबी दूरी की दौड़ है, तो आप 1 किमी से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे 3 किमी तक बढ़ा सकते हैं। यदि दौड़ना अंतराल दौड़ है, तो 15-20 मिनट से शुरू करें, हर हफ्ते 5 मिनट बढ़ाते रहें, आदि।

लंबी दूरी की दौड़ से वजन कम होता है

लंबी दूरी की दौड़ दौड़ के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है। इसका उपयोग गैर-पेशेवर प्रशिक्षण के लिए भी किया जाता है, जिसमें अतिरिक्त वजन से निपटने का तरीका भी शामिल है। लेकिन साथ ही, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से कैसे दौड़ें, क्योंकि प्रदर्शन दौड़ने की तकनीक (वीडियो) के सटीक निष्पादन पर निर्भर करता है।

गैर-पेशेवर खेल प्रशिक्षण में, शरीर की सहनशक्ति और तैयारी के आधार पर, लगभग एक से तीन किलोमीटर की दूरी तक दौड़ने का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, इसका एक विकल्प दूरी का आकार नहीं, बल्कि समय है - लगभग 45-60 मिनट।

लंबी दूरी की दौड़ तकनीक में निम्नलिखित संकेतक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• पैर का सही स्थान;
• शरीर की स्थिति;
• हाथ की हरकतें;
• साँस लेने की तकनीक.

पैरों को इस तरह रखा जाना चाहिए: पहले, सामने के हिस्सों पर और उनके बाहरी किनारों पर, और फिर पैरों की पूरी सतह पर आसानी से रोल करें। अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे दौड़ने की दक्षता में कमी आएगी, क्योंकि फर्श से धक्का देने वाला बल बहुत कम होगा।

जो पैर धक्का देने वाले पैर की तरह काम करता है वह बिल्कुल सीधा होना चाहिए। स्विंग लेग की जांघ को आगे लाना होगा। इससे अगला धक्का मजबूत होगा.

दौड़ते समय सिर को सीधा रखना चाहिए। आपको दूरी, आगे देखने की जरूरत है। शरीर को लंबवत रखा जाना चाहिए, थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होना चाहिए।

लंबी दूरी की दौड़ में हाथों को गहनता से काम करना चाहिए। दूरी पर चलते समय कोहनी को पीछे और बाहर की ओर धकेलना चाहिए। हाथ को शरीर के मध्य के करीब लाते हुए अंदर की ओर मोड़ना चाहिए।

यदि भुजाएँ यथासंभव कड़ी मेहनत कर रही हैं, तो धावक की कदमों की आवृत्ति बढ़ जाती है। साथ में, यह आपको अपनी दौड़ने की गति बढ़ाने की अनुमति देता है।

सांसें बार-बार लेनी चाहिए, क्योंकि इस प्रकार की दौड़ से शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

स्प्रिंटिंग: 100 मीटर के लिए नियम

100 मीटर स्प्रिंट एक प्रकार की छोटी दूरी की दौड़ है। यह समझने के लिए कि 100 मीटर सही तरीके से कैसे दौड़ें, आपको स्पष्ट रूप से यह जानना होगा कि स्प्रिंट दूरी में कौन से चरण होते हैं, क्योंकि प्रत्येक अनुभाग में एक विशिष्ट दौड़ तकनीक और नियम होते हैं।

100 मीटर दौड़ में शामिल हैं:

• शुरू करना;
• प्रारंभिक त्वरण;
• दूरी के साथ सीधी दौड़;
• फिनिश लाइन

आइए इनमें से प्रत्येक चरण में सही ढंग से दौड़ने की तकनीक को देखें।

केवल निचली प्रारंभिक स्थिति से ही दौड़ना शुरू करने की अनुशंसा की जाती है। इसके कार्यान्वयन के लिए स्पष्ट नियम हैं। आरंभ करने के लिए, आपको अपने हाथों को फर्श पर रखकर बैठना चाहिए। आगे प्रतिकर्षण के लिए हाथों की स्थिति महत्वपूर्ण है। उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए - हथेलियों का फर्श से पूरा संपर्क नहीं होगा। अंगूठे अंदर की ओर और बाकी बाहर की ओर होने चाहिए।

इसके बाद आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा। पीठ को बिना तनाव के गोल किया जाना चाहिए। मजबूत पैर को घुटने पर मोड़कर आगे की ओर धकेलना चाहिए। आपको पीछे बचे हुए पैर के घुटने के बल नीचे जाना चाहिए।

इस प्रारंभिक स्थिति में, यह भुजाएँ ही हैं जो समर्थन के रूप में काम करती हैं - शरीर का पूरा भार उन पर रहता है। बाजुओं को कोहनियों पर सीधा किया जाना चाहिए, लेकिन जितना संभव हो उतना स्वतंत्र और शिथिल छोड़ा जाना चाहिए।

सिर की स्थिति से ऐसा आभास होना चाहिए कि यह शरीर की रेखा की निरंतरता है। आपको आरंभिक रेखा से लगभग एक मीटर दूर, आगे देखने की आवश्यकता है।

शुरू करते समय, आपको अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाना होगा और अपने श्रोणि को कंधे के स्तर तक उठाना होगा। जब सीटी बजती है, तो आपको जितना संभव हो उतना जोर से धक्का देना होगा और तुरंत अपने हाथों से गहनता से काम करना शुरू करना होगा। दौड़ते समय आपकी भुजाएं कोहनियों पर झुकनी चाहिए।

प्रारंभिक त्वरण अगले 25-30 मीटर है, इस स्तर पर गति प्राप्त होती है। इस प्रयोजन के लिए, चरण की लंबाई और आवृत्ति को बढ़ाना आवश्यक है। गति बढ़ाते समय, शरीर को आगे की ओर झुका होना चाहिए, जैसे-जैसे गति बढ़ती है, धीरे-धीरे और सीधा होता जाना चाहिए।

फिनिश सुचारू होनी चाहिए - गति कभी भी तेजी से कम नहीं होनी चाहिए। प्रक्षेप पथ के साथ चलते हुए, धावक कुछ और दूरी तक दौड़ सकता है, धीरे-धीरे धीमा होकर और रुककर।

जॉगिंग से अतिरिक्त पाउंड कैसे कम करें?

आज, जॉगिंग तकनीक का उपयोग कई लोगों द्वारा खेल प्रशिक्षण के लिए किया जाता है, जिसमें अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक तरीका भी शामिल है। इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सही तरीके से जॉगिंग करने का तरीका जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

जॉगिंग, या जॉगिंग, दौड़ने के एक रूप को संदर्भित करता है जिसमें धावक की गति चलने वाले से थोड़ी अलग होती है। अक्सर जॉगिंग सात से नौ किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से की जाती है। एक किलोमीटर की दूरी तय करने में करीब सात मिनट का समय लगता है.

इस दौड़ की तकनीक सरल है. इसका उचित पालन जोड़ों पर भार को काफी कम कर सकता है। जॉगिंग के सही निष्पादन को नियंत्रित करने के लिए निम्नलिखित महत्वपूर्ण हैं:

• शरीर के अंगों की स्थिति और गति;
• साँस;
• नाड़ी।

दौड़ते समय जोर लगाते समय आपको न केवल एड़ी या पैर के अंगूठे का, बल्कि पूरे पैर का उपयोग करना चाहिए। धक्का देने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला पैर घुटने पर सीधा होता है।

इस प्रकार की दौड़ में छोटे कदम शामिल होते हैं। आंदोलन के दौरान, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए सीधा किया जाना चाहिए। कोहनियाँ समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए। हाथों की गतिविधियों को शरीर की गतिविधियों के साथ समय पर करना चाहिए।

जॉगिंग तकनीक में सांस लेना एक महत्वपूर्ण पहलू है। यह चिकना, नाक वाला, सांस की तकलीफ़ रहित होना चाहिए। इसकी उपस्थिति पहला संकेत है कि सही चलने वाली तकनीक ख़राब है और गति कम करने की आवश्यकता है।

सलाह! यदि आप वजन कम करने के तरीके के रूप में जॉगिंग का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट को नियमित रखें। यही सफलता की मुख्य कुंजी है. आदर्श विकल्प दैनिक जॉगिंग है। लेकिन इनकी न्यूनतम संख्या सप्ताह में तीन बार से कम नहीं होनी चाहिए।

अंतराल चल रहा है: सिद्धांत और नियम

यह दौड़ने का एक काफी सामान्य प्रकार है, जिसका उपयोग खेल प्रशिक्षण और वजन घटाने के तरीके के रूप में किया जाता है। इसका मुख्य सिद्धांत चलने और दौड़ने का समय-समय पर विकल्प है। यह आपको अधिकतम तनाव के बाद आराम करने, शरीर के संसाधनों को बहाल करने और फिर से व्यायाम शुरू करने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए दौड़ने की तकनीक भी सरल है, लेकिन इसमें सही तरीके से दौड़ने के स्पष्ट निर्देश हैं।

इंटरवल रनिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प निम्नलिखित विकल्प है:

• 100 मीटर - पैदल चलना;
• 100 मीटर - स्प्रिंट;
• 100 मीटर - जॉगिंग।

भार धीरे-धीरे जोड़ा जाता है। वर्कआउट की शुरुआत 15 मिनट तक चलने से होती है। फिर दौड़ने की ओर संक्रमण होता है। स्प्रिंट के बाद, कोई अचानक रुकना नहीं है - भार हल्की जॉगिंग के रूप में जारी रहता है।

अंतराल दौड़ने की तकनीक में चरणों के निम्नलिखित विकल्प को सही माना जा सकता है: चलने का एक चक्कर - दौड़ने का एक चक्कर - जॉगिंग का एक चक्कर - तेज दौड़ने का दो चक्कर - जॉगिंग का एक चक्कर - चलने का एक चक्कर। ऐसा चक्र पूरा करने के बाद इसे दोहराया जा सकता है। अंतराल में चलने वाले चक्रों की संख्या प्रशिक्षण के स्थान और दूरी के आकार पर निर्भर करती है।

नियमित दौड़ने की तुलना में अंतराल में दौड़ने से काफी अधिक कैलोरी जलती है। त्वरण चरण में, ऊर्जा की खपत दोगुनी हो जाती है। ऊर्जा का सबसे बड़ा विमोचन दौड़ने के दौरान होता है। इस स्तर पर, वसा जमा की सबसे बड़ी मात्रा टूट जाती है।

मंदी और भार में कमी के चरण के दौरान, ऊर्जा की खपत बंद नहीं होती है। ऐसी दौड़ के बाद, शरीर अगले छह घंटों तक कैलोरी जलाता रहता है।

सलाह!चूँकि शारीरिक गतिविधि में बदलाव के कारण अंतराल में दौड़ने से हृदय प्रणाली पर महत्वपूर्ण तनाव पड़ता है, जिन लोगों को इस क्षेत्र में कोई बीमारी है या जोखिम है, उन्हें प्रशिक्षण की इस पद्धति को चुनने से पहले हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

अपेक्षाकृत कम समय में अतिरिक्त वजन कम करने के लिए दौड़ना एक प्रभावी तरीका है। दौड़ने के प्रकारों के बीच विकल्पों की विविधता है। उनमें से प्रत्येक को वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले प्रमुख नियमों और चलने की तकनीकों का पालन करना होगा।

सही तरीके से कैसे चलाएं? धावकों की प्रशिक्षण प्रक्रिया में महत्वपूर्ण बिंदु क्या हैं? आपको कितनी देर और किस गति से दौड़ना चाहिए? प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के बाद कैसे उबरें?यदि आप दौड़ने में रुचि रखते हैं तो ये स्वयं से पूछने योग्य प्रश्न हैं।

तो, जैक डेनियल से ठीक से दौड़ने के 23 सर्वोत्तम सुझाव:

1

यदि आप विशिष्ट धावकों की बात सुनते हैं, तो उनका मानना ​​है कि सफलता की कुंजी चोट से बचना और चोट लगने पर तत्काल उपचार प्राप्त करना है।

2

दूरी की दौड़ में सफलता पूरी तरह से अलग प्रकार के शरीर वाले लोगों द्वारा प्राप्त की गई है और प्राप्त की जा रही है - "जिम्नास्टिक" से "केंद्र" तक की सीमा में। उन शारीरिक विशेषताओं का पता लगाना असंभव है, जिनकी धावकों में उपस्थिति उन्हें सफल बनाती है और जिनकी अनुपस्थिति उन्हें असफल बनाती है।

3

हवा के बारे में कुछ तथ्य जो धावकों के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं:

- हवा आमतौर पर शरीर से गर्मी को दूर कर देती है, जिससे ठंडक बढ़ जाती है। अपवाद तब होता है जब आप हवा के साथ उसकी अपनी गति से चल रहे होते हैं। इस मामले में, हवा आपकी त्वचा के सापेक्ष नहीं चलती है और गर्मी को दूर नहीं करती है। गर्म दिन में यह एक आपदा हो सकती है, लेकिन ठंडे दिन में फायदा हो सकता है।

"जबकि एक विपरीत हवा आपको काफी धीमा कर सकती है, उसी गति की एक विपरीत हवा आपकी उतनी गति नहीं बढ़ाएगी।"

4

यद्यपि ऊंचाई प्रशिक्षण के लाभ अलग-अलग होते हैं, अधिकांश लोगों को ऊंचाई पर जाते समय काफी पूर्वानुमानित प्रतिक्रियाओं का अनुभव होता है। यदि आपके पास पूरी तरह से अभ्यस्त होने के लिए लगभग एक सप्ताह का समय नहीं है, तो प्रतिस्पर्धा करने का सबसे अच्छा दिन आगे बढ़ने के बाद पहला दिन है।शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन दिन तीन से पांच दिन होते हैं, लेकिन यदि वे प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो पहले सप्ताह के अंत तक उनके परिणाम बेहतर होने लगते हैं।

5

अधिकांश विशिष्ट मध्यम और लंबी दूरी के धावक "2-2" लय में सांस लेते हैं, दो कदम अंदर और दो कदम बाहर निकालते हैं। अधिकांश अच्छे धावक प्रति मिनट 180 कदम चलते हैं, जिससे उन्हें प्रति मिनट लगभग 45 साँसें लेने की अनुमति मिलती है।यह आदर्श है क्योंकि यह फेफड़ों में महत्वपूर्ण मात्रा में हवा को प्रवेश करने और बाहर निकलने के लिए पर्याप्त समय देता है।

6

लगभग सभी विशिष्ट मध्यम और लंबी दूरी के धावक (पुरुष और महिला दोनों) एक ही लय का उपयोग करते हैं: प्रति मिनट 180 या थोड़ा अधिक कदम, और दौड़ने की गति में बदलाव के साथ यह लय ज्यादा नहीं बदलती है। जब वे तेज़ दौड़ना शुरू करते हैं, तो मुख्य चीज़ जो बदलती है वह है उनके कदमों की लंबाई। वे जितनी तेज़ दौड़ते हैं, लगभग स्थिर लय के साथ उनका कदम उतना ही लंबा होता है।

7

ऊंचाई पर प्रशिक्षण का लाभ यह है कि यह एथलीटों को समुद्र तल की तुलना में अपनी अधिकतम क्षमता तक तेजी से पहुंचने की अनुमति देता है।

8

चाहे आप किसी भी चरण में हों, आपको हमेशा पता होना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं, क्यों कर रहे हैं और आपके लक्ष्य क्या हैं। यदि आपने लंबे समय से दौड़ नहीं लगाई है, तो आसान दौड़ से शुरुआत करें।

9

किसी धावक के प्रदर्शन का एक अच्छा माप उसकी दौड़ की दूरी है। 30 या 45 मिनट में 10 किलोमीटर दौड़ने के लिए लगभग समान मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है और उतना ही कार्य करना होगा।

10

मेरा मानना ​​है कि दिन में दो घंटे दौड़ना बहुत है, और यहां तक ​​कि विशिष्ट धावकों के लिए भी दिन में 3 घंटे से अधिक दौड़ना असामान्य है।

11

हल्की दौड़, लंबी दौड़ और मैराथन गति से दौड़ना सभी महत्वपूर्ण शारीरिक विशेषताओं को विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं जो लंबे समय तक आपके साथ रहेंगे और जिन्हें बनाए रखने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

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मैराथन में अच्छा प्रदर्शन करने की कुंजी विभिन्न परिस्थितियों और परिस्थितियों में अपनी चुनी हुई गति को बनाए रखना है।

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हाइड्रेटेड रहना जरूरी है। जब तरल की मात्रा कम हो जाती है, तो यह शीतलन तंत्र को प्रभावित करता है और तापमान और भी अधिक बढ़ जाता है। याद रखें कि आप निर्जलीकरण के बिना ज़्यादा गरम हो सकते हैं, और ज़्यादा गरम किए बिना भी निर्जलीकरण हो सकता है।

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चोट की रोकथाम एक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य है।

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धावकों के प्रशिक्षण के लिए तात्कालिक कार्य पर एकाग्रता मुख्य मनोवैज्ञानिक आवश्यकता है। सफलता के लिए खुद को तैयार करने की एक लोकप्रिय तकनीक है दौड़ने से जुड़ी सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करना सीखना, और निराशाओं के बारे में सोचने से ज्यादा यह कल्पना करना कि आप उन्हें सफलता में कैसे बदल देंगे। किसी भी दौड़ से पहले, मानसिक रूप से कल्पना करने का प्रयास करें कि दौड़ के दौरान आप कैसा महसूस करेंगे और अप्रत्याशित पर आपकी क्या प्रतिक्रिया होगी।

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एक डायरी रखना। दैनिक रिकॉर्ड में, समय, अवधि, दूरी, मौसम और अन्य प्रशिक्षण आँकड़ों के बारे में जानकारी के अलावा, आपके द्वारा महसूस की गई हर असामान्य चीज़ के बारे में नोट्स शामिल होने चाहिए, जो शरीर के अंगों से विभाजित होते हैं: घुटने, टखने, हैमस्ट्रिंग, आदि।

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प्रतियोगिता का सार एक निश्चित लक्ष्य या परिणाम प्राप्त करना है। आपको ठीक-ठीक पता होना चाहिए कि आप प्रत्येक दौड़ में क्यों भाग ले रहे हैं, जैसे आपको प्रशिक्षण में किए जाने वाले किसी भी अभ्यास का उद्देश्य पता होना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता का लक्ष्य जिज्ञासा नहीं होना चाहिए - यह पता लगाने की इच्छा कि आप एक निश्चित दूरी तक कितनी तेजी से दौड़ सकते हैं।

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किसी भी प्रतियोगिता से पहले पर्याप्त नींद बहुत जरूरी है। उचित आराम प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका बिस्तर पर जाने के लिए एक प्रणाली और अनुष्ठान विकसित करना और हमेशा उसका पालन करना है। अगले दिनों में छोटी नींद की भरपाई लंबी नींद से न करने का प्रयास करें। यदि आप लगातार अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं, तो दौड़ से एक रात पहले कम सोने से आपके प्रदर्शन पर कोई असर नहीं पड़ेगा, लेकिन लगातार कई छोटी रातें आपकी शारीरिक स्थिति को काफी खराब कर सकती हैं।

19

किसी प्रतियोगिता या प्रशिक्षण सत्र के चार घंटे के भीतर शराब पीने और कार्ब-लोडिंग की आदत विकसित करें। इस दौरान, प्रति घंटे अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग दो ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए हर 30 मिनट में छोटे भोजन खाएं और पिएं। इससे ख़त्म हुए ग्लाइकोजन भंडार की बहाली में तेजी आती है, जो बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर लंबी दूरी की दौड़ के लिए। दौड़ या कसरत जितनी लंबी होगी, उसके बाद पोषण उतना ही महत्वपूर्ण होगा।

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क्या तुम्हें कष्ट होने लगा है? गति बढ़ाओ! खुद पर काबू पाने का दूसरा तरीका यह है कि जब तक आप टिक सकें, तब तक अपने विरोधियों के बराबर रहें और फिर उनसे आगे निकल जाएं। अक्सर लंबी दूरी की दौड़ में सबसे कठिन चीज़ को बनाए रखना एक निरंतर गति है: एथलीट वास्तव में कम से कम किसी तरह दौड़ के पाठ्यक्रम को बदलना चाहता है। इसलिए गति तेज करने का विकल्प आजमाने लायक है. मेरा सुझाव है कि एक बार जब आप तय कर लें कि जाने का समय हो गया है तो गति बढ़ा लें, आप अचानक पाएंगे कि आप बेहतर महसूस कर रहे हैं।

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चोट पर सफलतापूर्वक काबू पाने के प्रमुख पहलुओं में से एक सामान्य प्रशिक्षण भार और तीव्रता के स्तर के साथ-साथ प्रतिस्पर्धा पर लौटने में जल्दबाजी नहीं करना है। इस संबंध में मेरा पहला नियम यह है कि चोट लगने के बाद तब तक प्रतिस्पर्धा न करें जब तक कि आप कम से कम एक गुणवत्तापूर्ण व्यायाम करने की क्षमता और प्रतिस्पर्धा के दबाव को झेलने की अपनी क्षमता साबित न कर लें। दूसरे शब्दों में, अपनी पुनर्प्राप्ति का परीक्षण करने के लिए दौड़ का उपयोग न करें।

22

आपको अपनी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सोच-समझकर चुनने की जरूरत है। क्या आपके पिंडलियाँ या अकिलिस आपको परेशान कर रहे हैं? क्या आपने अपनी हैमस्ट्रिंग में अस्थिरता देखी है? इसका मतलब यह है कि उन्हें ही आगे बढ़ाने की जरूरत है। एक बार जब आप यह निर्धारित कर लें कि लचीलापन विकसित करने से आपके शरीर के किन हिस्सों को सबसे अधिक फायदा होगा, तो हर दिन उस क्षेत्र में कुछ मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं। इन गतिविधियों को दौड़ने जैसी ही प्राथमिकता दें।

23

मैं इस बात पर जोर देना चाहूंगा कि प्रत्येक धावक और कोच को उस दृष्टिकोण से बचना चाहिए जिसे "मौजूदा चैंपियन की नकल करना" कहा जा सकता है। इसके बजाय, उन्हें व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए वैज्ञानिक सिद्धांतों का उपयोग करना चाहिए।

जॉगिंग मांसपेशियों की टोन बनाए रखने का एक सरल, सस्ता और उपयोगी तरीका है, जो किसी भी खेल गतिविधि का आधार है। हमारा लेख उनके सभी फायदे और नुकसान पर चर्चा करता है, और इस बात पर भी ध्यान देता है कि सही तरीके से दौड़ना कितना, कब और कैसे शुरू किया जाए ताकि यह गतिविधि शरीर को लाभ पहुंचाए।

यदि आपके लिए अकेले जॉगिंग करना कठिन है, तो व्यायाम करने के लिए किसी को खोजें।

दुर्भाग्य से, आधुनिक प्रौद्योगिकियाँ और आविष्कार किसी व्यक्ति के लिए घर पर रहने और समस्याओं को हल करने से इंकार करना संभव बनाते हैं। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि हमारा स्वास्थ्य ख़राब होता है, क्योंकि हमें गतिशीलता और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ युवा शरीर के पास रात भर के गतिहीन काम से उबरने के लिए पर्याप्त समय होता है। यदि कार्य दिवस के अंत में आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द, थकान महसूस होती है और ये संवेदनाएं सुबह भी जारी रहती हैं, तो आपको दौड़ना शुरू कर देना चाहिए।

बेशक, हर किसी के पास स्विमिंग पूल में जाने, मसाज कोर्स करने या जिम जाने का साधन और समय नहीं है। ऐसे में फिट और स्वस्थ रहने का अच्छा पुराना तरीका मदद करेगा - जॉगिंग। इसे सुरक्षित रखने के लिए, अपने डॉक्टर से परामर्श लें कि क्या आपके पास स्वास्थ्य कारणों से कोई मतभेद है।

सबसे पहले, आइए देखें कि सही तरीके से कैसे दौड़ें।

सामान्य चल रही गलतियों को सुधारना

दौड़ने की तकनीक:

1. हरकतें हल्की और चिकनी होनी चाहिए;
2. कम उछलें ताकि आपके जोड़ों और रीढ़ पर भार न पड़े;
3. अलग-अलग दिशाओं में हिलने न दें, अपने पैर की उंगलियों को मोड़े बिना अपने पैरों को सीधा रखें;
4. जोड़ों को उतारने के लिए जमीन को छूते समय भार को पूरे पैर पर वितरित करें;
5. ज़मीन को छूते समय पैर थोड़ा तनावग्रस्त होना चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए;
6. कदम मध्यम होना चाहिए, क्योंकि एक छोटा कदम मांसपेशियों को टोन नहीं करता है, और बहुत लंबे कदम से सीधे पैर पर अवांछनीय लैंडिंग का खतरा होता है;
7. सुनिश्चित करें कि आपकी मुद्रा सीधी है और आपका शरीर स्थिर है;
8. अपनी भुजाओं को कोहनी पर समकोण पर मोड़ें, और अपने हाथों को थोड़ा निचोड़ें;
9. सिर सीधी स्थिति में है, और टकटकी 8-12 मीटर आगे की ओर निर्देशित है।

याद रखें, आपको किसी भी प्रक्रिया का आनंद लेना चाहिए, इसलिए सही बात यह है कि आराम करें और अपने शरीर को सुनें।

दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

आपकी सांस लेना बिल्कुल इस बात पर निर्भर करेगा कि आप जॉगिंग करते समय किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं।

यदि आपकी जॉगिंग मनोरंजक है, तो आपकी नाक से सांस लेना स्वतंत्र और आसान होना चाहिए। इस मामले में, गति को नियंत्रित करना बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि जैसे ही आप बहुत अधिक गति करते हैं, आपकी नाक के माध्यम से पर्याप्त हवा नहीं आएगी। धीमे हो जाएं और कुछ सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस लें, खासकर यदि आप जंगल में हैं या जलाशय के पास हैं।

जॉगिंग से पहले ब्रीदिंग वार्मअप अवश्य करें। इस प्रकार, सुबह के व्यायामों में से सामान्य व्यायाम अंत में साँस छोड़ने के साथ होते हैं, और खड़े होने की स्थिति में और झुकते समय - साँस लेते हुए।

बेशक, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे ली जाए:

• पेट को फुलाकर हवा अंदर लेना, यानी डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेना उपयोगी है;
• 2-3 चरणों के बाद साँस लेने की सलाह दी जाती है, ऐसा करने के लिए, चलते समय पहले सीखें कि इसे कैसे करना है;
• संक्रामक रोगों से बचने के लिए विशेषकर सर्दियों में अपनी नाक से सांस लें।

साँस लेने के 3 प्रकार हैं:

1. नाक के माध्यम से, जब हवा गर्म और आर्द्र होती है, तो यह एक उपयोगी विधि है;
2. मुँह से साँस लेना और छोड़ना तेजी से साँस लेने को बढ़ावा देता है;
3. नाक से सांस लेना और मुंह से सांस छोड़ना शुरुआती धावकों के लिए उपयोगी है, क्योंकि फेफड़ों से गैसें जल्दी साफ हो जाती हैं।

धावकों के लिए सही ढंग से सांस लेना स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है: यह तेज गति की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है, उम्र बढ़ने से रोकता है, स्वास्थ्य में सुधार करता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बढ़ावा देता है और यकृत और पेट की कार्यप्रणाली को सक्रिय करता है।

जॉगिंग की तरह है

शुरुआती लोगों को जॉगिंग में रुचि है: यह कैसा है? इस प्रकार की जॉगिंग और अन्य जॉगिंग के बीच का अंतर जोड़ों पर न्यूनतम भार है। निःसंदेह, यदि आपको स्वयं जोड़ों में समस्या है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है कि क्या खेल खेलने से नुकसान होगा। वास्तव में, यह वजन कम करने, फिट रहने और अपने दिल, फेफड़ों, पैर की हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

ए) अपनी मुद्रा देखें - अपनी छाती खोलें और अपने कंधों को पीछे खींचें; बी) अपनी नाक से सांस लें, यदि आप अपने मुंह से सांस लेना चाहते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने बहुत तेज गति चुनी है

तो, आइए जानें कि जॉगिंग की विशेषताएं क्या हैं:

• ड्राइविंग गति 8 किमी/घंटा से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• दौड़ते हुए व्यक्ति की नाड़ी 110-120 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• जैसे ही आप एक पैर जमीन से ऊपर उठाते हैं, आप तुरंत दूसरा पैर भी नीचे रख देते हैं;
• अपने पैर को घुटने पर सीधा करते हुए, अपने पूरे पैर से धक्का दें;
• कदम बहुत छोटे नहीं हैं, लेकिन बहुत लंबे भी नहीं;
• शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है;
• चलते समय भुजाएँ मुड़ी हुई और ऊँची उठी हुई होती हैं;
• आपके दौड़ने की गति इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपनी नाक से कितनी हवा अंदर लेते हैं;
• प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए, और आप स्वयं एक शेड्यूल बना सकते हैं।

जॉगिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें चोटें लगी हैं, साधारण वार्म-अप और वजन कम करने के लिए।

दौड़ने वाले जूते कैसे चुनें?

अब हम आपको बताएंगे कि दौड़ने वाले जूते कैसे चुनें।

आपको आरामदायक जूते चुनने की ज़रूरत है, महंगे या ब्रांडेड वाले नहीं। अपने पैर के प्रकार (उच्च या निम्न आर्च), जिस सतह पर आप दौड़ने की योजना बना रहे हैं, और जिस प्रकार का प्रशिक्षण आप करेंगे उस पर विचार करें।

स्नीकर्स कई प्रकार के होते हैं:

1. प्रतियोगिताओं के लिए,
2. सड़क से हटकर,
3. आगे जाकर
4. और पैर को मजबूत बनाना।

प्रत्येक व्यक्ति यह निर्धारित करता है कि उसे क्या चाहिए, लेकिन किसी भी स्नीकर्स को खरीदने से पहले उसे आज़माना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि वे निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करते हैं:

• पैर एड़ी में अच्छी तरह से स्थिर होना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए;
• चोटों और कॉलस से बचने के लिए बड़े पैर के अंगूठे और स्नीकर के अंगूठे के बीच अभी भी 5-7 मिमी होना चाहिए;
• शाम को स्नीकर्स चुनना और आज़माना बेहतर होता है, जब पैर में थोड़ी सूजन होती है, जैसे जॉगिंग करते समय;
• आपकी शारीरिक फिटनेस जितनी खराब होगी, स्नीकर्स चुनते समय कुशनिंग और सपोर्ट उतना ही महत्वपूर्ण होगा;
• ट्रेल स्नीकर्स, यानी ऑफ-रोड, सर्दियों के लिए और जंगल में, गंदगी पर जॉगिंग के लिए उपयुक्त हैं;
• 10 किमी तक जॉगिंग और प्रतियोगिताओं के लिए उपयुक्त सार्वभौमिक स्नीकर्स;
• यह महसूस करने के लिए कि आप उनमें सहज हैं या नहीं, स्टोर में ही नए स्नीकर्स पहनकर दौड़ने का प्रयास करें;
• ऑनलाइन शॉपिंग से बचने की कोशिश करें, क्योंकि सही आकार और मॉडल चुनने में फिटिंग प्रमुख भूमिका निभाती है;
• सोल गैर-फिसलन वाला, लचीला और टिकाऊ होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें?

अतिरिक्त वजन न केवल भद्दा दिखता है, बल्कि कई स्वास्थ्य समस्याएं लाता है, यही कारण है कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से दौड़ने का तरीका जानना जरूरी है।

जॉगिंग यानी जॉगिंग चुनना बेहतर है। प्रशिक्षण नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम 2 बार किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, चोट से बचने के लिए वार्मअप और स्ट्रेचिंग करें। चलने से शुरुआत करें और फिर गति बढ़ाएँ। इस पर नज़र रखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और पहले दिन इसे ज़्यादा न करें। जान लें कि आपको हर चीज़ की आदत डालनी होगी, इसलिए पहले 30 दिनों में 1-2 किमी दौड़ना पर्याप्त होगा। सबसे पहले, सांस लेने को बहाल करने के लिए चलने के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ें, और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट में तेज दौड़ को शामिल करें। वजन कम करने के लिए दौड़ते समय केवल मुंह से सांस लें। अब यह स्पष्ट है कि दौड़कर वजन कैसे कम किया जाए।

दौड़ने से वजन घटाने पर क्या प्रभाव पड़ता है?

आधे घंटे की दौड़ के बाद ही वसा जलती है, इसलिए ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए आपको कम से कम 50-60 मिनट के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वजन कम करते समय स्टार्चयुक्त, मीठे और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, अधिक पानी पियें। वैसे, दौड़ के दौरान और उससे 30 मिनट पहले पानी न पीना ही बेहतर है।

इसके अतिरिक्त, वजन कम करने के लिए शाम को दौड़ना सबसे अच्छा है। यहां बताया गया है कि दौड़ने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें?

आपको पता होना चाहिए कि सर्दियों में सही तरीके से कैसे दौड़ना है। आपको केवल अपनी नाक से बाहर सांस लेने की जरूरत है। फिसलने से बचने के लिए गति न्यूनतम होनी चाहिए। बेशक, हाइपोथर्मिया से बचने के लिए, ठंड के मौसम में प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल उपयुक्त है। यह भी दिलचस्प है कि ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें।

ट्रेडमिल चलाने की तकनीक

ट्रेडमिल पर दौड़ने की एक निश्चित तकनीक होती है:

1. 5 मिनट तक पैदल चलने से शुरुआत करें।
2. पथ का झुकाव धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
3. अपनी हृदय गति देखें, गति नहीं।
4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
5. अचानक न रुकें, बल्कि चलना शुरू करें।

ट्रेडमिल पर दौड़ने के फायदे और नुकसान

आइए ट्रेडमिल पर दौड़ने के फायदे और नुकसान पर नजर डालें:

• भार में संयम आपको लगातार प्रशिक्षण जारी रखने की अनुमति देगा।
• एक ठंडा स्नान आपकी ताकत को बहाल करने में मदद करता है।
• हॉल में हवा पार्क जितनी ताज़ा नहीं है।
• सुरक्षा नियमों का पालन करें.

सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें?

यह सीखना उपयोगी होगा कि सुबह सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें। एक ही समय पर जागने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। प्रशिक्षण से पहले, आपको जिमनास्टिक या वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

सुबह दौड़ना: लाभ या हानि

आइए जानें कि सुबह दौड़ना फायदेमंद है या नुकसानदेह।

1. सुबह की सैर हृदय और तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाती है।
2. आपके फिगर को टाइट करने और स्लिम रहने में मदद करता है।
3. खाली पेट जॉगिंग करना ज्यादा फायदेमंद होता है, क्योंकि इससे आपको 30% ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
4. मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है.
5. सुबह के समय बाहर की हवा साफ़ होती है।
6. रक्त में खुशी के हार्मोन का स्राव होता है।
7. सुबह के समय नींद के हार्मोन मेलाटोनिन का स्तर ऊंचा होता है, जिससे व्यायाम करना मुश्किल हो जाता है।

शाम को दौड़ना कैसे शुरू करें?

विशेष रूप से शाम को जॉगिंग को आनंददायक बनाने के लिए, अपने दोस्तों को साथ में दौड़ने के लिए आमंत्रित करें। एक प्रसन्न संगति और जीवंत बातचीत प्रशिक्षण को और अधिक आकर्षक बना देगी। रात में होने वाली दुर्घटनाओं को रोकने के लिए आपको रिफ्लेक्टिव इंसर्ट वाले कपड़ों की आवश्यकता होगी।

याद रखें कि शाम को जॉगिंग करने से वजन कम होता है। अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन अपने वर्कआउट से 2 घंटे पहले

शाम को दौड़ना : लाभ या हानि

हम शाम तक काम करने वाले लोगों को शाम को दौड़ने के बारे में बताएंगे: इस गतिविधि में लाभ या हानि होती है।

• अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करता है।
• चिंतनशील कपड़े चुनें।
• राजमार्गों से दूर ट्रेन करें.
• सुनसान और अप्रकाशित क्षेत्रों से बचें।
• नींद न आने की समस्या से बचने के लिए आपको सोने से पहले दौड़ना नहीं चाहिए।

यदि आप दौड़ में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो आपका जीवन नए रंग लेगा। और चूँकि जीवन गति के बारे में है, तो अपने स्वास्थ्य के लिए दौड़ें!

दौड़ना, हालाँकि पहली नज़र में एक बहुत ही सरल खेल लगता है, वास्तव में, दौड़ने को फायदेमंद बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से कैसे दौड़ना है।

मध्य और लंबी दूरी की दौड़ में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानने की आवश्यकता है, जैसे उचित श्वास, तकनीक, वार्मअप, दौड़ के दिन के लिए सही दृष्टिकोण करने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। .. साइट पाठकों के लिए, वीडियो पाठ पूरी तरह से निःशुल्क हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको दौड़ते समय उचित श्वास की मूल बातें के बारे में श्रृंखला का पहला पाठ प्राप्त होगा। यहां सदस्यता लें: . ये पाठ पहले ही हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं, और ये आपकी भी मदद करेंगे।

1. दौड़ने की तकनीक

दौड़ते समय शरीर की सही स्थिति, पैर रखने और दौड़ते समय हाथों और पैरों को काम करने से न केवल चोटों की संभावना कम हो जाएगी, बल्कि इस खेल का अभ्यास करते समय जितना संभव हो उतना कम प्रयास करके दौड़ने का आनंद लेना भी संभव हो जाएगा। .

तो, आइए दौड़ने की तकनीक की मुख्य विशेषताओं पर नजर डालें।

पैर का स्थान

शुरुआती धावकों के बीच सबसे अक्सर पूछा जाने वाला सवाल यह है कि सही तरीके से कैसे दौड़ें, एड़ी से पैर तक या पैर से पहले? कोई भी आपको इस प्रश्न का निश्चित उत्तर नहीं दे सकता। बात यह है कि दौड़ते समय पैर रखने के चार मुख्य तरीके हैं: एड़ी पर, उसके बाद पैर के अंगूठे पर रोल करना, पैर के अंगूठे पर, उसके बाद पैर को पूरी सतह पर रखना, पैर के अंगूठे पर और पूरे पैर पर। और उनमें से प्रत्येक को अस्तित्व का अधिकार है।

इसे साबित करने के लिए, किसी भी गंभीर अंतरराष्ट्रीय मैराथन में लीडर ग्रुप को दौड़ते हुए देखें। इस समूह में आमतौर पर केन्याई और इथियोपियाई लोग भाग लेते हैं। और इसलिए उनमें से कुछ अपने पैरों को विशेष रूप से अपने पैर की उंगलियों पर रखकर दौड़ते हैं, और कुछ एड़ी से पैर तक लुढ़कते हुए दौड़ते हैं।

लंबी दूरी तक दौड़ते समय पैर की उंगलियों पर, इसके बाद पूरी सतह पर लगाना सबसे प्रभावी माना जाता है। प्रसिद्ध स्टेयर हैली गेब्रेसेलासी इसी तरह दौड़ीं। हालाँकि, इस तरह से दौड़ना सीखना। आपके पिंडली की मांसपेशियां मजबूत होनी चाहिए और शुरुआती लोगों के लिए इसका उपयोग करना उचित नहीं है।

अधिकांश पेशेवर अपने पैरों को विशेष रूप से अपने पैर की उंगलियों पर रखकर 10 किमी तक की दूरी दौड़ते हैं। इस तकनीक में महारत हासिल करना और भी कठिन है। पैर की अंगुली से एड़ी तक लुढ़कने से। इसलिए दौड़ते समय इसका प्रयोग बहुत सावधानी से करना चाहिए। कुछ नौसिखिए धावक इस तरह से कुछ किलोमीटर भी झेलने में सक्षम होंगे। मध्यम या लंबी दूरी के लिए तेज गति से दौड़ने का तो जिक्र ही नहीं।

एड़ी पर पैर रखने की तकनीक सीखने में सबसे आसान और लगभग किसी भी शुरुआती धावक के लिए सुलभ है। इस सेटअप के साथ, आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि, सबसे पहले, इस तकनीक की प्रभावशीलता उच्चतम नहीं है, और दूसरी बात, यदि आप एड़ी से पैर तक दौड़ते हैं, तो इस प्रकार की दौड़ के लिए सही जूते का ख्याल रखें। अन्यथा, चोट लगने की संभावना बहुत अधिक होगी।

पूरे पैर को रखने की तकनीक खास है। इस प्रकार की रनिंग तकनीक का उपयोग तथाकथित क्यूआई रनिंग के अनुयायियों द्वारा किया जाता है। अगर आप इस तकनीक का गलत इस्तेमाल करते हैं और पूरी सतह पर पैर रखकर बिना सोचे-समझे दौड़ते हैं, तो आपका घायल होना तय है। भले ही यह तुरंत प्रकट न हो, लेकिन कुछ समय बाद प्रकट होने की गारंटी है। लेकिन अगर इस तकनीक का सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो इसका फल मिल सकता है। यदि आप इस विशेष तकनीक में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो इंटरनेट पर क्यूआई रनिंग नामक पुस्तक ढूंढें - एक दिलचस्प पुस्तक, हालांकि सभी के लिए नहीं।

दौड़ते समय शरीर की स्थिति, हाथ का काम

शरीर को समतल या थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ रखना चाहिए। जब शरीर पीछे की ओर गिरता है तो यह एक बड़ी गलती होती है। मत भूलो, आपको गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करने की आवश्यकता है ताकि यह मदद करे और आपको दौड़ने में बाधा न बने।

छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेला गया है। कंधे नीचे और शिथिल हैं। यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है। अपने कंधे मत दबाओ. इससे आपको दौड़ने पर कोई फायदा तो नहीं होगा, लेकिन आप इस पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेंगे।

दौड़ते समय, आप इसे किसी भी ऐसे कोण पर मोड़ सकते हैं जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। इसके अलावा, यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो दौड़ते समय अपनी भुजाओं को हिलाते समय यह कोण बदल सकता है।

फिर, ताकि आप जानकारी को निराधार न समझें, देखें कि लंबी दूरी की दौड़ में विश्व के नेता कैसे दौड़ते हैं। कोहनी पर भुजाओं के मोड़ का कोण हर किसी के लिए अलग-अलग होता है। 400 मीटर तक दौड़ने की बात ही अलग है। वहां भुजाओं के मोड़ का कोण बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन इस लेख में हम स्प्रिंट पर विचार नहीं कर रहे हैं।

बाहों को शरीर के साथ काम करना चाहिए ताकि वे शरीर की मध्य रेखा को पार न करें। अन्यथा, इससे शरीर में अतिरिक्त मरोड़ होगी, जो ऊर्जा की अनावश्यक बर्बादी भी है।

2. कितना दौड़ना है

संयम में सब कुछ अच्छा है. इस सिद्धांत को दौड़ने पर भी लागू किया जाना चाहिए। शुरुआती धावकों के लिए 20-30 मिनट की दौड़ इष्टतम है। धीरे-धीरे, इस समय को बढ़ाया जा सकता है, लेकिन यदि आपके सामने विशेष रूप से मनोरंजक दौड़ का कार्य है, तो एक घंटे से अधिक दौड़ने का कोई मतलब नहीं है।

इसके अलावा, यदि आप अभी इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में शामिल होना शुरू कर रहे हैं तो हर दिन दौड़ें नहीं। पहले या दो महीनों के लिए, हर दूसरे दिन, यानी सप्ताह में 3-4 बार दौड़ना पर्याप्त है। यदि आप चाहें तो धीरे-धीरे आप दैनिक जॉगिंग पर स्विच कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, प्रति सप्ताह एक दिन की छुट्टी और एक दिन हल्के काम का बोझ भी होना चाहिए।

3. कब और कहां दौड़ना है

आप दिन के किसी भी समय दौड़ सकते हैं। लेकिन शासन को अपनी आंतरिक घड़ी से मिलाना सबसे अच्छा है। यानी अगर आप स्वभाव से "मॉर्निंग पर्सन" हैं और जल्दी उठने के आदी हैं तो आपके लिए सुबह दौड़ना सबसे अच्छा है। और इसके विपरीत, यदि आप रात के उल्लू हैं और आपकी गतिविधि शाम को शुरू होती है, तो आपके लिए शाम को दौड़ना बेहतर है।

आप दिन के दौरान दौड़ सकते हैं, लेकिन, दुर्भाग्य से, दिन के दौरान आमतौर पर बहुत गर्मी होती है, इसलिए हर कोई अत्यधिक गर्मी में दौड़ने के लिए नहीं जाना चाहेगा। और एक अप्रस्तुत शरीर को उच्च तापमान के रूप में अतिरिक्त तनाव के अधीन होने की आवश्यकता नहीं है।

सुबह की दौड़ की तुलना में शाम की दौड़ का लाभ यह है कि शाम को आप हमेशा प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खा सकते हैं ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके। सुबह में, जॉगिंग से 2 घंटे पहले उठना और नाश्ता करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए अक्सर सुबह के समय आपको खाली पेट दौड़ना पड़ता है, या जल्दी से एक गिलास मीठी चाय पीनी पड़ती है।

इसके विपरीत, सुबह दौड़ने से आपके शरीर को स्फूर्ति मिलती है। और सुबह की जॉगिंग हमेशा पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देती है। और शाम को, इसके विपरीत, हर कोई कार्य दिवस के बाद भागना नहीं चाहता।

इसलिए, किस समय दौड़ना है यह आप पर निर्भर करता है, आप फायदे और नुकसान जानते हैं।

जहां तक ​​दौड़ने का सवाल है, स्टेडियम में घेरे में दौड़ने के बजाय विभिन्न इलाकों में दौड़ना सबसे अच्छा है। यह कम से कम अधिक दिलचस्प होगा.

साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि विभिन्न सतहों पर दौड़ने में अतिरिक्त मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसलिए डामर की तुलना में रेत पर दौड़ना हमेशा अधिक कठिन होता है।

दौड़ने के लिए सबसे अच्छी सतह को गंदगी वाली सड़क कहा जा सकता है, क्योंकि यह डामर की तुलना में चलने के लिए बहुत नरम होती है। लेकिन हर किसी को गंदगी पर दौड़ने का अवसर नहीं मिलता, इसलिए जहां संभव हो दौड़ें। मुख्य बात यह है कि आप ऊबते नहीं हैं।

एकमात्र बात यह है कि जिस सतह पर आप दौड़ रहे हैं वह जितनी सख्त होगी, आपको अपने पैर रखने की तकनीक पर उतनी ही अधिक सावधानी से निगरानी रखने की आवश्यकता होगी। यह डामर और कंक्रीट पर चलने के लिए विशेष रूप से सच है।

4. दौड़ते समय उचित श्वास लेना

ऐसी कई बुनियादी बातें हैं, जिनमें से कुछ मुझे यकीन है कि आप नहीं जानते होंगे।

1. आपको अपनी नाक और मुंह दोनों से सांस लेने की जरूरत है। यानी नाक और मुंह दोनों से एक साथ सांस छोड़ें और अंदर लें। बात यह है कि नाक से सांस लेना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है, क्योंकि नाक गुहा से गुजरने वाली ऑक्सीजन बेहतर अवशोषित होती है। हालाँकि, केवल अपनी नाक से साँस लेने के लिए, आपको नाक से साँस लेने का विकास करना होगा। इसके अलावा, दौड़ते समय नाक से अंदर ली जाने वाली हवा की मात्रा शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं होती है। यही है, यह धीमी गति से चलने या चलने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अधिक तीव्र भार के साथ यह अब पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, यदि आप एक ही समय में अपनी नाक और मुंह दोनों से सांस लेते हैं, तो आपको आसानी से अवशोषित ऑक्सीजन का एक हिस्सा नाक के माध्यम से और कम आसानी से अवशोषित ऑक्सीजन का एक हिस्सा आपके मुंह के माध्यम से प्राप्त होगा। परिणामस्वरूप, पर्याप्त ऑक्सीजन होगी।

धीमी गति से दौड़ने के लिए आप केवल अपनी नाक से ही सांस ले सकते हैं। लेकिन इससे अतिरिक्त कठिनाइयाँ बढ़ेंगी, क्योंकि दौड़ के अंत में शरीर में अभी भी पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होगी।

2. पहले मीटर से ऐसे सांस लें जैसे आप पहले ही आधी दूरी दौड़ चुके हों। एक सामान्य गलती जो कई धावक करते हैं वह यह है कि यात्रा की शुरुआत में वे उचित सांस लेने के बारे में भूल जाते हैं। और उन्हें उसकी याद तभी आती है जब उनका दम घुटने लगता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, दौड़ना शुरू करते ही सांस लेना शुरू कर दें।

3. अपनी सांस लेने की दर को अपने कदमों के अनुसार समायोजित करने का प्रयास न करें। किसी भी पैटर्न के अनुसार सांस लेने की कोशिश न करें। श्वास स्वाभाविक होनी चाहिए। जैसे आपका शरीर श्वास लेना चाहता है, वैसा ही होना चाहिए। दौड़ते समय आपका शरीर दो छोटी साँसें लेना और एक साँस छोड़ना चाहता है, इसलिए ऐसे ही साँस लें। केन्या और इथियोपिया के बच्चों को देखिए, जिन्हें कोई साँस लेने की सही तकनीक नहीं सिखाता, लेकिन साथ ही वे दौड़ने में भी अच्छे होते हैं। क्योंकि वे खुद को पूरी तरह से अपने शरीर के हवाले कर देते हैं। और जैसा शरीर चाहता है, वे सांस लेते हैं।

सबसे प्राकृतिक और सीखने में आसान में से एक, लेकिन साथ ही स्वास्थ्य में सुधार और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सबसे प्रभावी तरीका सामान्य दौड़ना था और रहेगा।

लेकिन दौड़ने को आनंददायक बनाने और आपके शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए, दौड़ने वाले जूतों का उपयोग करना चाहिए और अपनी सेहत और हृदय गति की निगरानी करनी चाहिए। जॉगिंग निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालेगी, लेकिन केवल तभी जब आप जानते हों ठीक से कैसे चलायें.

उचित संचालन की विशेषताएं

सैद्धांतिक रूप से, दौड़ने की क्षमता आनुवंशिक स्तर पर हमारे अंदर अंतर्निहित है, लेकिन आधुनिक मनुष्यों की गतिशीलता हमारे दूर के पूर्वजों की गतिशीलता से दसियों गुना कम है। जैसा कि आप जानते हैं, यदि किसी कौशल का उपयोग नहीं किया जाता है, तो शरीर उसे अनावश्यक मानकर खोना शुरू कर देता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने, अधिक प्रभावी ढंग से प्रगति को बढ़ावा देने और चोटों और मोच को रोकने के लिए सबसे पहले दौड़ने की तकनीक के बुनियादी नियमों का पालन करना आवश्यक है।

• • अपनी भुजाओं और कंधों पर ध्यान दें। हाथों को थोड़ा मुट्ठी में बांधना चाहिए, बाहों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से चलना चाहिए, कंधों को आराम देना चाहिए और नीचे करना चाहिए, लेकिन आगे-पीछे नहीं होना चाहिए।
  • जैसे ही आप दौड़ते हैं, आपका शरीर आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर स्थानांतरित करने के लिए थोड़ा झुक जाता है। कोशिश करें कि एक तरफ से दूसरी तरफ न हिलें। सतह के संपर्क के समय सहायक पैर का पैर शरीर के स्तर पर होना चाहिए, और उसके सामने ज्यादा दूर नहीं होना चाहिए।
  • अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधे सीधे रखें और सही मुद्रा बनाए रखें - यह उचित गहरी सांस लेने के लिए महत्वपूर्ण है।
  • अनावश्यक लंबे कदम न उठाएं. अपने पैर को बहुत आगे तक ले जाने का प्रयास विपरीत प्रभाव डाल सकता है। दौड़ने के चरण की बड़ी चौड़ाई के कारण एड़ी पर उतरने से शरीर की सतह पर प्रभाव पड़ेगा, जिसका ब्रेकिंग प्रभाव पड़ता है।

• यदि आप सही झुकाव बनाए रखते हैं, तो आपका शरीर स्वचालित रूप से चरणों की आरामदायक चौड़ाई और आवृत्ति का चयन करेगा। जैसे-जैसे दक्षता बढ़ेगी, चरणों की चौड़ाई भी बढ़ेगी। इसमें ज्यादा जोर लगाने की जरूरत नहीं है.
• सही का बहुत महत्व है. दौड़ने की विभिन्न तकनीकों को आज़माएँ: पीछे से अगले पैर पर संक्रमण करना या सीधे मध्य और अगले पैर पर उतरना। इस क्षण की वैयक्तिकता पैर और टखने की भिन्न संरचना, उपयोग किए गए प्रशिक्षण जूतों और शारीरिक स्थितियों के कारण है।

• आगे की ओर देखें, नीचे की ओर नहीं - इससे दौड़ते समय सही मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी और कॉलर क्षेत्र में अतिरिक्त तनाव से राहत मिलेगी। बिना कूदे या उछले, सुचारू रूप से और समान रूप से दौड़ने का प्रयास करें।

सही चल रहा है. वीडियो पाठ

सही तरीके से दौड़ना कैसे सीखें। जॉगिंग (जॉगिंग) तकनीक

अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तुलना में जॉगिंग का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको हृदय क्रिया की काफी समान तीव्रता को आसानी से बनाए रखने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह मनुष्यों के लिए प्राकृतिक है और सभी के लिए उपलब्ध है। इस वीडियो में, एक पेशेवर एथलीट आपको बताएगा कि सही तरीके से दौड़ना कैसे सीखें।

• सही तरीके से कैसे चलायें. सुरक्षा सावधानियां

  जॉगिंग तकनीक पर वीडियो पाठ. इसमें विस्तार से बताया गया है कि सही तरीके से कैसे चलाना है। सुरक्षित और सही दौड़ की जटिलताओं को समझाया गया है। बहुत से लोग सोचते हैं कि दौड़ना बहुत आसान है। वीडियो पाठ "सही तरीके से कैसे दौड़ें। सुरक्षा सावधानियां" सभी महत्वपूर्ण बिंदुओं के बारे में विस्तार से बताता है।

  कितना और कहां दौड़ना है

  अपने आप को नुकसान न पहुँचाने और दौड़ने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही भार चुनने और प्रशिक्षण समय की गणना करने की आवश्यकता है।

  

  यदि आपने पहले किसी खेल का अभ्यास नहीं किया है और एक गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं, तो पैदल चलना शुरू करें 15-20 मिनट. जब आपकी मांसपेशियां शारीरिक व्यायाम के अनुकूल हो जाएं, और जब आपकी सांस की तकलीफ गायब हो जाए, तो आसानी से इत्मीनान से दौड़ें, समय-समय पर टहलें।

  तीन से पांच सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, अपना दौड़ने का समय बढ़ाना शुरू करें। सबसे पसंदीदा रनिंग शेड्यूल है: प्रति सप्ताह तीन से चार वर्कआउटलगभग एक घंटे तक चलने वाला. प्रशिक्षण के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को कम से कम एक दिन का आराम देने की आवश्यकता है - कोशिश करें कि लगातार दो रनिंग वर्कआउट न करें।

  यदि आप घर पर सिम्युलेटर पर दौड़ते हैं, तो दौड़ने के कौशल के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए ट्रैक या ट्रैक की सतह का ढलान भी बहुत महत्वपूर्ण है। आपको विभिन्न प्रकार के चलने वाले स्थानों का चयन करना चाहिए जिनमें ऊपर और नीचे दोनों ढलान हों। इससे निचले पैर की मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करने और पैरों के स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी। ट्रेडमिल पर बेल्ट का झुकाव समय-समय पर बदलते रहें। बेशक, यदि आपके सिम्युलेटर का मॉडल इसकी अनुमति देता है।

  यदि आप दौड़ते समय अपनी एड़ी पर प्रहार करना पसंद करते हैं, तो कठिन डामर पथों से बचने का प्रयास करें या गद्देदार तलवों वाले आधुनिक चलने वाले जूते का उपयोग करें। विशेष जूते के बिना डामर की सतहों पर नियमित रूप से दौड़ने से रीढ़, घुटनों, स्नायुबंधन और पैरों के जोड़ों में समस्याएं हो सकती हैं।

  व्यायाम के दौरान सांस लेना

  दौड़ने के प्रशिक्षण के दौरान उचित सांस लेने से हृदय प्रणाली से अतिरिक्त तनाव दूर हो जाएगा, रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा और महत्वपूर्ण अंगों तक इसकी पहुंच बढ़ जाएगी, और आपको प्रशिक्षण के समय का अधिक कुशलता से उपयोग करने की अनुमति मिलेगी।

  प्रत्येक मानव शरीर अद्वितीय है, इसलिए यह अवधारणा काफी मनमानी है। हालाँकि, ऐसी सार्वभौमिक तकनीकें हैं जो आपको प्रशिक्षण के दौरान इस शारीरिक प्रक्रिया का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देंगी।

  

  जॉगिंग के दौरान, शरीर को आराम की स्थिति की तुलना में अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की बहुत अधिक आवश्यकता महसूस होती है। असमान, रुक-रुक कर या उथली श्वास ऑक्सीजन की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम नहीं होगी और कसरत की अवधि और परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।

  • इत्मीनान से, मापी गई दौड़ के लिए, निम्नलिखित पैटर्न इष्टतम है: तीन से चार कदम - श्वास लें, तीन से चार कदम - साँस छोड़ें। यदि शुरुआत में आप इस लय को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो चक्र में चरणों की संख्या कम करके दो कर दें।
  • लंबे समय से यह माना जाता था कि दौड़ते समय आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। यह पुरानी राय पेशेवर एथलीटों के संचित अनुभव और शरीर की शारीरिक विशेषताओं के विरुद्ध है। यदि आप लंबे समय तक केवल अपनी नाक से सांस लेते हैं, तो आपके शरीर के पास रक्त में ऑक्सीजन की कमी को पूरा करने का समय नहीं होगा। एक अच्छा समाधान होगा मिश्रित रूपजिसमें दौड़ते समय सांस लेना नाक और मुंह से एक साथ होता है।
  • कम दूरी (स्प्रिंटिंग) में जितनी जल्दी हो सके दौड़ने की प्रक्रिया में, शरीर ऑक्सीजन भंडार का इतनी सक्रियता से उपयोग करता है कि कोई भी तकनीक इसकी आवश्यकता के एक छोटे से हिस्से को भी कवर करने में मदद नहीं करेगी। दौड़ने के बाद प्रशिक्षित फेफड़े आपके काम आएंगे। यही कारण है कि दौड़ने के बाद सांस लेने की गति इतनी बढ़ जाती है।

  उचित वार्म-अप

  

  वर्कआउट शुरू करने से पहले एक उचित ढंग से आयोजित वार्म-अप चरण न केवल दौड़ते समय चोटों से बचाने में मदद करेगा, बल्कि शरीर को अपने संसाधनों को अधिक कुशलता से और अनावश्यक अति परिश्रम के बिना उपयोग करने की अनुमति भी देगा।

  आपको वार्म अप करना चाहिए शुरुआत से पहलेदौड़ने का प्रशिक्षण, दौड़ते समय नहीं, जैसा कि कुछ एथलीट अभ्यास करते हैं। यह देखा गया है कि एक अच्छा प्री-वर्कआउट वार्म-अप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को लाभ पहुंचाता है और दौड़ने के तनावपूर्ण प्रभावों से बचने में मदद करता है, खासकर यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं।

  प्रीहीटिंग हृदय और संचार प्रणाली दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप दौड़ना शुरू करके अपनी हृदय गति को तेजी से बढ़ाते हैं, तो इससे हृदय की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पैदा होगा, जिसके भविष्य में गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

  वार्म-अप के दौरान, हृदय गति सुचारू रूप से बढ़ती है, जो हृदय को बाद के प्रशिक्षण भार के लिए तैयार करती है। उचित ढंग से किए गए वार्म-अप में आवश्यक रूप से पैरों और पीठ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल होते हैं।

  सही तरीके से कैसे कपड़े पहने

  प्रशिक्षण कपड़ों और विशेष रूप से दौड़ने वाले जूतों का सही चुनाव प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता का उतना ही महत्वपूर्ण तत्व है जितना कि वार्म अप या उचित तकनीक। कक्षाओं के लिए कपड़े प्राकृतिक सामग्री से चुने जाने चाहिए। यह वर्ष के समय के लिए उपयुक्त होना चाहिए, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए और थोड़ा वजन करना चाहिए।

  

  चुनाव पर विशेष ध्यान देना चाहिए। दौड़ने के जूते पर्यावरण के अनुकूल सामग्री से बने होने चाहिए, लंबे समय तक यांत्रिक प्रभावों का सामना करने वाले, अच्छी पकड़ वाले और सदमे-अवशोषित तलवे वाले होने चाहिए।

  प्रसिद्ध निर्माताओं से जूते चुनने की सलाह दी जाती है। इस पर बचत करना उचित नहीं है. पेशेवर और जो लोग लंबे समय से दौड़ रहे हैं, वे अपने पैरों की आर्थोपेडिक विशेषताओं और जिस सतह पर वे दौड़ेंगे, उसके आधार पर सही दौड़ने वाले जूते का चयन करते हैं। एक प्रसिद्ध ब्रांड के शॉक-एब्जॉर्बिंग हील लाइनिंग और चौड़े सोल वाले उच्च गुणवत्ता वाले रनिंग जूते उपयुक्त हैं।