कैलोरी कैसे गिनें. वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गिनती कैसे करें!!! दैनिक मूल्य: घाटा कैसे पैदा करें

कई महिलाएं वजन कम करने का सपना देखती हैं, लेकिन जीवन की लय, कमजोर इच्छाशक्ति या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन उन्हें सख्त आहार पर जाने की अनुमति नहीं देता है। वे अपने दुबले-पतले दोस्तों को ईर्ष्या की दृष्टि से देखते हैं जो आदर्श वजन बनाए रखते हुए बिना किसी प्रतिबंध के खाते हैं। इस जादू की एक सरल व्याख्या है - वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करना, जो आपको अपना फिगर बनाए रखने की अनुमति देता है।

ऐलेना मैलेशेवा, एक डॉक्टर जिन्होंने अपना खुद का वजन घटाने का तरीका विकसित किया है, इस बात पर जोर देती हैं कि दैनिक कैलोरी का सेवन जानना त्वरित और दर्द रहित वजन घटाने की दिशा में एक कदम है। यदि आप कैलोरी की आवश्यक दैनिक मात्रा की सही गणना करना सीख जाते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि कई वर्षों तक अपना वजन सामान्य सीमा के भीतर भी बनाए रख सकते हैं। बोरमेंथल आहार, जो हाल के वर्षों में इतना लोकप्रिय हो गया है, इसी पर आधारित है।

यानी आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की जरूरत है, कुछ व्यंजनों के लिए कितनी मात्रा की जरूरत है और तदनुसार, वजन घटाने के लिए कितना हिस्सा होना चाहिए।

एक व्यक्ति को तैयार भोजन और खाद्य पदार्थों से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या दैनिक (दैनिक) ऊर्जा व्यय पर निर्भर करती है।

अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट फ्रैंक काची और विलियम मैकआर्डल के अनुसार, महिलाएं औसतन 2000 कैलोरी (उपसर्ग किलो कभी-कभी हटा दिया जाता है) का उपयोग करती हैं, पुरुष - 2800। हालांकि, यह आंकड़ा उम्र, वजन और विशेष रूप से रोजगार के प्रकार के आधार पर काफी भिन्न होता है। निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों और एथलीटों के लिए यह सही नहीं होगा कि वे जो भोजन खाते हैं, उससे समान मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करें।

इसीलिए यह सही ढंग से गणना करना महत्वपूर्ण है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। जब यह पता चल जाएगा तो आपको वजन कम करने के लिए कम खाना पड़ेगा (शरीर में जमा वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी)। और वांछित वजन बनाए रखने के लिए - जितना आपने खर्च किया।

एक आदर्श आकृति के लिए गणना सूत्र

एक आदर्श कैलकुलेटर जो आपको प्रति दिन ऊर्जा व्यय को सही ढंग से निर्धारित करने की अनुमति देगा, उसे ध्यान में रखना चाहिए: लिंग, वजन, ऊंचाई, आयु, महत्वपूर्ण गतिविधि दर, शरीर की मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान।

इनमें से कुछ संकेतकों को निर्धारित करना काफी कठिन है, इसलिए आइए उन विकल्पों पर विचार करें जहां सूत्र सरल है।

विषयगत साइटों (diets.ru) पर प्रस्तुत कैलकुलेटर एक उत्कृष्ट तरीका है। वे आपको कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने की अनुमति देते हैं।

केवल लिंग, वजन और उम्र को ध्यान में रखते हुए आवश्यक भोजन सेवन की गणना करना सबसे आसान है।

Diets.ru पर प्रस्तुत सूत्र इस प्रकार है:

महिलाओं के लिए:

• 18 से 30 वर्ष तक: (बी x 0.062 + 2.036) x 240, जहां बी का वजन किलोग्राम में है;
• 31 से 60 वर्ष तक: (बी x 0.034 + 3.54) x 240;
• 61 वर्ष की आयु से: (बी x 0.04 + 2.75) x 240;

पुरुषों के लिए:

• 18 से 30 वर्ष तक: (बी x 0.063 + 2.9) x 240, जहां बी का वजन किलोग्राम में है;
• 31 से 60 वर्ष तक: (बी x 0.05 + 3.65) x 240;
• 61 वर्ष की आयु से: (बी x 0.05 + 2.46) x 240;

उदाहरण: यदि 25 वर्ष की महिला का वजन 60 किलोग्राम है और वह ज्यादा शारीरिक गतिविधि नहीं करती है, तो उसका प्रतिदिन वजन कम करने का मानक = (60 x 0.062 + 2.036) x 240 = 1381.44 किलो कैलोरी (किलोकैलोरी)।

वेबसाइट Diets.ru पर प्रति दिन ऐसी कैलोरी सामग्री वाला एक कार्यक्रम है, जिसका अर्थ है स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का आहार।

बेसल चयापचय दर क्या है और इसे कैसे निर्धारित किया जाए

एक अधिक सटीक सूत्र बीएमआर (बेसल चयापचय दर) निर्धारित करने के लिए गणना का उपयोग करता है। बीओओ आराम (नींद) के दौरान दैनिक कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा है। इसकी गणना करते समय व्यक्ति का वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग को ध्यान में रखा जाता है।

लेकिन उसका कैलकुलेटर मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए, बड़े मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों (एथलीटों, बॉडीबिल्डर) के लिए परिणाम को कम करके आंका जाएगा, और जो मोटे हैं उन्हें अधिक अनुमानित संख्या प्राप्त होगी। उनके लिए इस सुविधा को ध्यान में रखना सही होगा. सूत्र इस प्रकार दिखता है:

• महिलाओं के लिए गणना: बीओओ = 655 + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) + (9.6 x वजन किलोग्राम में) - (4.7 x आयु वर्ष में);
• पुरुषों के लिए गणना: बीओओ = 66 + (5 x ऊंचाई सेमी में) + (13.7 x वजन किलो में) - (6.8 x आयु वर्ष में)।

उदाहरण: 30 साल की उम्र में ऊंचाई 160 और वजन 60 वाली महिला के लिए फॉर्मूला इस तरह काम करता है: बीओओ = 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) - (4.7 x 30) = 1378 किलो कैलोरी प्रति दिन।

अपने गतिविधि स्तर की गणना कैसे करें?

गतिविधि स्तर को एक अनुपात के रूप में मापा जाता है जो दर्शाता है कि एक व्यक्ति कुल निष्क्रियता (टीबीआई) की तुलना में प्रति दिन कितनी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। निम्नलिखित गुणांक प्रतिष्ठित हैं:

आइए पिछला उदाहरण लें जहां हमें BOO = 1378 Kcal मिला। यदि यह महिला निष्क्रिय जीवनशैली अपनाती है, लगभग हर समय काम पर बैठी रहती है और जिम नहीं जाती है, तो उसका गतिविधि गुणांक = 1.2 है।

दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना = 1376 x 1.2 = 1653.6 किलो कैलोरी। इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के कार्यक्रम में लगभग समान कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए।

तालिका का उपयोग करके खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें

एक कैलकुलेटर जो आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में मदद करेगा सरल है। एक विशेष कैलोरी तालिका है जो प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या दर्शाती है (नीचे देखें)।

किसी उत्पाद का ऊर्जा मूल्य जानने के लिए, आपको उसे तौलना होगा और तालिका के सामने जांचना होगा।

फल		सब्ज़ियाँ
खुबानी	47	बैंगन	28
एवोकाडो	100	हरी मटर	75
श्रीफल	30	तुरई	18
चेरी प्लम	38	पत्तागोभी आम है	23
एक अनानास	44	फूलगोभी	12
नारंगी	45	खट्टी गोभी	28
Ap6yз	40	लाल गोभी	27
केले	90	फूलगोभी	18
अंगूर	70	उबले आलू	60
चेरी	25	प्याज (साग)	18
चकोतरा	30	बल्ब प्याज	43
नाशपाती	42	गाजर	33
तरबूज	45	खीरे	15
ब्लैकबेरी	32	मीठी बेल मिर्च	19
स्ट्रॉबेरीज	38	अजमोद	23
कीवी	50	टमाटर	20
डॉगवुड	41	एक प्रकार का फल	16
क्रैनबेरी	33	मूली	16
करौंदा	48	मूली	25
नींबू	30	शलजम	23
रास्पबेरी	45	सलाद	11
अकर्मण्य	41	चुक़ंदर	40
आड़ू	45	कद्दू	20
आलूबुखारा	44	दिल	30
किशमिश	43	हॉर्सरैडिश	49
चेरी	53	लहसुन	60
ब्लूबेरी	44	पालक	16
सेब	45	सोरेल	27

मांस और पॉल्ट्री		डेरी
भेड़े का मांस	316	ब्रिंज़ा	261
जांघ	366	दही	51
बीफ़ का स्टू	180	पूर्ण वसा केफिर	61
गाय का मांस	170	केफिर (1.5%)	39
पशु की छाती	475	कम वसा वाला केफिर	31
बत्तख	301	दूध (3.2%)	62
टर्की	150	पूरा गाय का दूध	68
सॉसेज संस्करण.	250	आइसक्रीम	220
सॉसेज पी/के	380	फटा हुआ दूध	59
कोरियाई	430	रियाज़ेंका	85
खरगोश का मांस	115	क्रीम (10% वसा)	120
उबला हुआ चिकन	131	क्रीम (20% वसा)	300
फ्रायड चिकन	212	खट्टा क्रीम (10%)	115
गोमांस जिगर	100	खट्टा क्रीम (20%)	210
गुर्दे	66	डच पनीर	357
सॉस	160	लैम्बर्ट पनीर	377
सुअर का मांस काटना	265	एक प्रकार का पनीर	330
सूअर का स्टू	350	रूसी पनीर	371
दिल	87	सॉसेज पनीर	267
सॉस	236	दही पनीर	380
बछड़े का मांस	90	पनीर (18% वसा)	225
बत्तख	405	कम वसा वाला पनीर	81
भाषा	165	खट्टा क्रीम के साथ पनीर	261

मशरूम		पागल
ताजा पोर्सिनी मशरूम	25	बीज	580
सूखे सफेद मशरूम	211	अखरोट	652
उबले हुए मशरूम	26	मूंगफली	470
खट्टा क्रीम में मशरूम	230	पाइन नट्स	620
फ्राई किए मशरूम	165	बादाम	600
शहद मशरूम	20	पिसता	620
खुमी	30	हेज़लनट	670
खुमी	30

मछली और समुद्री भोजन		तेल, सॉस
दानेदार कैवियार	250	मोटा हो गया	930
पोलक कैवियार	130	चटनी	80
विद्रूप	7एस	मेयोनेज़	625
तली हुई कार्प	145	हल्का मेयोनेज़	260
चिंराट	85	मलाईदार मार्जरीन	745
केकड़े	70	सैंडविच मार्जरीन	670
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	बेकिंग के लिए मार्जरीन	675
समुद्री शैवाल	16	मक्के का तेल	900
बसेरा	95	जैतून का तेल	825
		सूरजमुखी का तेल	901
अंडे		मक्खन	750
चिकन अंडा 1 पीसी।	65	सोयाबीन का तेल	900
अंडे का पाउडर	540	घी	885

अनाज और फलियाँ
हरे मटर	280
गेहूं का आटा	348
रेय का आठा	347
कोको	375
अनाज	346
सूजी	340
जई का दलिया	374
जौ का दलिया	342
बाजरा	352
जौ	343
भुट्टा	369
पास्ता	350
चावल	337
सोयाबीन	395
फलियाँ	328
मसूर की दाल	310

तालिका आपको तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में भी मदद करेगी। कार्यक्रम इस प्रकार है: तैयार व्यंजनों से प्रत्येक उत्पाद का वजन लिया जाता है और समग्र परिणाम में संक्षेपित किया जाता है।

कैलोरी गिनना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

वजन कम करने के लिए अपने आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसकी मदद से, व्यंजनों की वांछित संरचना के साथ आवश्यक आहार का चयन किया जाता है, और एक विशेष वजन घटाने का कार्यक्रम तैयार किया जाता है। Diets.ru पोर्टल पर आप एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए कैलोरी सेवन की गणना करना आवश्यक है।

आहार के खतरों के बारे में मत भूलिए। बोरमेंथल आहार कैलकुलेटर से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए आपको 1000 (गतिहीन जीवन शैली वाली लड़कियों के लिए) से 1600 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन WHO के आंकड़ों के मुताबिक, कैलोरी की न्यूनतम दैनिक मात्रा 1200 से कम नहीं होनी चाहिए।

कम कैलोरी वाले आहार की चरम सीमा पर न जाने के लिए, जैसा कि बोरमेंथल आहार के साथ संभव है, आपको हर चीज़ की सही गणना करने की आवश्यकता है। स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन जो स्वाद को प्रसन्न करेंगे और वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देंगे, edimka.ru, povarenok.ru,misfit.ru जैसे संसाधनों पर पाए जा सकते हैं।

अधिक वजन आधुनिक मनुष्य की मुख्य समस्याओं में से एक है। हम अपने पूर्वजों की तुलना में अधिक खाने और अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने में सक्षम हैं। इसी समय, शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय कमी आई। एक दिन में हम सैकड़ों किलोमीटर की दूरी तय कर सकते हैं, जिसका हमारे पूर्वज केवल सपना देख सकते थे, लेकिन यह सब बैठकर किया जाता है। लोगों ने काम करने, चलने-फिरने और शरीर को गर्म करने पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर दिया, जिसके परिणामस्वरूप यह त्वचा के नीचे और आंतरिक अंगों के आसपास वसा के रूप में जमा होने लगा।

चर्बी जमा होने से कई अलग-अलग बीमारियों का विकास हो सकता है, इसलिए इनसे छुटकारा पाना जरूरी है। यह कैसे करना है? यह बहुत सरल है - ऊर्जा की खपत कम करें और खपत बढ़ाएँ। और ऐसा करने के लिए, आपको सही ढंग से अनुमान लगाने की ज़रूरत है कि भोजन से कितनी कैलोरी प्राप्त होती है, कितनी खर्च होती है, और इन गणनाओं के आधार पर, सही आहार बनाएं।

कैलोरी गिनने के फायदे

जैसे ही आपकी ऊर्जा व्यय आपके सेवन से अधिक हो जाएगी, आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। लेकिन यह समझने के लिए कि यह क्षण कब आया है, आपको स्पष्ट रूप से यह जानना होगा कि आपको कितनी ऊर्जा प्राप्त होती है और आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। कैलोरी गिनने का एक मुख्य लाभ यह है कि इससे सचमुच कई लड़कियों की आँखें खुल जाती हैं।. तथ्य यह है कि अक्सर सुडौल आकृतियों के मालिक खुद को इस तथ्य से सांत्वना देते हैं कि उनकी हड्डियाँ चौड़ी हैं, वंशानुगत प्रवृत्ति है या असामान्य चयापचय है। लेकिन वे जो कुछ भी खाते हैं उसके ऊर्जा मूल्य की सावधानीपूर्वक गणना करने के बाद, वे देखते हैं कि उनकी समस्याओं का असली कारण सामान्य रूप से अधिक खाना है।

इस प्रकार के आहार का दूसरा लाभ आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की क्षमता है।. सच है, आपको चुनना होगा - खाने के लिए, उदाहरण के लिए, केक का एक टुकड़ा या स्वस्थ और संतोषजनक भोजन की एक पूरी प्लेट। यहां एक और प्लस है: धीरे-धीरे एक व्यक्ति, अपनी मर्जी से, उचित पोषण पर स्विच करता है, क्योंकि यह उसे कैलोरी के मामले में "आदर्श में फिट" होने की अनुमति देता है और साथ ही भूखा नहीं रहता है और विविध आहार खाता है।

वजन कम करना उन विषयों में से एक है जो बहुत सारे छद्म वैज्ञानिक शोध को जन्म देता है और ऐसे आहार बनाते समय मानव दिमाग में हेरफेर करता है जो आपको समस्याओं और भुखमरी के बिना जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है। वास्तव में, लगभग सभी आहारों में भोजन के ऊर्जा मूल्य को कम करना शामिल होता है, वे इसे अलग-अलग तरीकों से प्राप्त करते हैं।

इस प्रकार का आहार चुनने से, आपको दोस्तों के साथ किसी रेस्तरां में जाने या भूखे रहने से इनकार नहीं करना पड़ेगा. आपको बस जो कुछ भी आप खाते हैं उसे एक विशेष नोटबुक में लिखना है, आप जो खाते हैं उसकी कैलोरी गिनें और कोशिश करें कि सीमा से अधिक न हो। चूंकि हमारा दैनिक आहार कमोबेश नीरस है, समय के साथ, भोजन में कैलोरी की गिनती स्वचालित हो जाएगी और कोई समस्या नहीं होगी। इस प्रकार का खाना जल्दी से एक आदत बन जाता है और अल्पकालिक कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में कहीं अधिक फायदेमंद होता है, जिसके बाद वजन तेजी से वापस आ जाता है।

सही गिनती कैसे व्यवस्थित करें

यह तकनीक बेहद सरल है, लेकिन इसमें ध्यान और व्यवस्थितता की आवश्यकता होगी। सबसे पहले, कोका-कोला के हर छोटे स्नैक, कुकी या घूंट को लिखना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन धीरे-धीरे यह आदत बन जाएगी और स्नैक्स की संख्या काफी कम हो जाएगी। सबसे पहले, आपको रसोई स्केल और कैलकुलेटर के रूप में कुछ सरल उपकरणों की आवश्यकता होगी।. लेकिन जल्द ही आप आंखों से व्यंजनों का वजन निर्धारित करना शुरू कर देंगे, और उनमें से अधिकांश की कैलोरी सामग्री को याद किया जाएगा।

इसके बाद, आपको यह सीखना होगा कि किसी डिश का ऊर्जा मूल्य कैसे निर्धारित किया जाए।. स्टोर से खरीदे गए उत्पादों के लिए, सब कुछ सरल है - आपको बस पैकेजिंग को देखने की जरूरत है। लेकिन अगर आप खुद कुछ पकाते हैं, तो सब कुछ और अधिक जटिल हो जाता है। यदि ताप उपचार प्रदान किया जाता है, तो मूल्य की गणना करते समय आपको थोड़ा प्रयास करना होगा। यदि हम किसी उत्पाद को पकाते हैं, तो हमें सबसे पहले यह निर्धारित करना होगा कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान उसका वजन कितनी बार बढ़ेगा। फिर एक सौ ग्राम सूखे उत्पाद की कैलोरी सामग्री को परिणामी आंकड़े से विभाजित किया जाना चाहिए। तलने या बेक करने से तैयार व्यंजनों में बदलाव का निर्धारण करना और भी कठिन है, इसलिए आज ज्यादातर लोग तैयार कैलोरी तालिकाओं का उपयोग करते हैं।

ऐसा माना जाता है कि तलने से किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री 20 प्रतिशत तक बढ़ जाती है, लेकिन इस आंकड़े का उपयोग गणना के लिए नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि हम कभी नहीं जान सकते कि उत्पाद में कितनी वसा अवशोषित हुई है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो तलने से पूरी तरह परहेज करना ही बेहतर है।

आधुनिक प्रौद्योगिकियाँ गिनती प्रक्रिया को और भी सरल बनाने में मदद करेंगी। ऐसे कई कार्यक्रम हैं जो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करेंगे, आपको बस यह जानकारी दर्ज करनी होगी - आपने दिन भर में कितना और क्या खाया; ऐसे प्रोग्राम न केवल कंप्यूटर पर, बल्कि टैबलेट और आधुनिक फोन पर भी इंस्टॉल किए जा सकते हैं। कैलोरी गिनने का एक आसान तरीका हमेशा हाथ में रहने से मदद मिलेगी।

एक व्यक्ति को कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है? (वीडियो)

यदि आपने पहले ही पता लगा लिया है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें, तो यह तय करने का समय आ गया है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर लड़कियों को यह नहीं पता होता है कि उन्हें प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसलिए वे चरम सीमा तक चली जाती हैं: या तो वे अपने आहार में बहुत अधिक कटौती करती हैं और भूखी रहती हैं, या वे सभी अनुमेय सीमाओं को पार करती रहती हैं और वजन बढ़ना जारी रखती हैं। .

यह समझने के लिए कि आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, आपको अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करनी चाहिए - यह शांत अवस्था में शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है, उदाहरण के लिए, नींद के दौरान। बेसल चयापचय दर की गणना करते समय, व्यक्ति के शरीर के मापदंडों, उम्र और लिंग को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

औसत व्यक्ति के लिए सूत्र इस प्रकार दिखता है:

• महिलाओं के लिए: OO=655 + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) + (9.6 x वजन किलो में) - (4.7 x आयु वर्ष में);
• पुरुषों के लिए: OO = 66 + (5 x ऊंचाई सेमी में) + (13.7 x वजन किलो में) - (6.8 x आयु वर्ष में)।

बेसल चयापचय दर को वास्तव में सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, वसा या मांसपेशी द्रव्यमान की उपस्थिति को ध्यान में रखना भी आवश्यक है। इसलिए, बॉडीबिल्डर्स और मोटापे की उच्च डिग्री वाले लोगों को अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करते समय एक त्रुटि का अनुभव होगा।

कैलोरी और गतिविधि

हम पहले ही सीख चुके हैं कि शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को शांत स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा की सही गणना कैसे करें। आइए अब यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बशर्ते कि वह कुछ करे। यह स्पष्ट है कि वह जितनी अधिक सक्रियता से काम करेगा, उसे उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए, गतिविधि गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर को गुणा करना आवश्यक है।

शारीरिक गतिविधि गुणांक के कई समूह हैं:

• 1.2 - न्यूनतम शारीरिक गतिविधि: उदाहरण के लिए, कार्यालय में गतिहीन कार्य के दौरान;
• 1.375 - कम गतिविधि: गतिहीन कार्य और प्रति सप्ताह कई सरल वर्कआउट;
• 1.55 - मध्यम गतिविधि: गतिहीन कार्य और प्रति सप्ताह 3-5 वर्कआउट;
• 1.725 - बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि: प्रति सप्ताह 6 काफी गंभीर वर्कआउट;
• 1.9 - भारी शारीरिक गतिविधि: दिन में दो बार गंभीर प्रशिक्षण।

बेशक, ये बहुत अनुमानित मूल्य हैं और सभी संभावित स्थितियों को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। लेकिन वे आपको एक मोटा अंदाज़ा देंगे कि आप दैनिक आधार पर कितनी ऊर्जा का उपयोग करते हैं। यदि आप अधिक सटीक गणना चाहते हैं, तो आप विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं जो अधिकांश प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को इंगित करेंगी।

कैलोरी गिनें और वजन कम करें

जब हमने यह सीख लिया कि किसी व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा की मात्रा की सही गणना कैसे की जाए, तो हमें इसकी तुलना उस ऊर्जा से करने की आवश्यकता है जो आप उपभोग करने के आदी हैं। इस स्तर पर, लगभग हर कोई समझता है कि उनका यह विश्वास कि वे कम खाते हैं, लेकिन "शरीर ऐसा ही है," आत्म-धोखे से ज्यादा कुछ नहीं है। अतिरिक्त वसा ऊर्जा का भंडार है, और ऊर्जा कहीं से प्रकट नहीं होती - यह भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है।

सब्जियों और फलों में कैलोरी की गिनती

समस्या का एहसास होने के बाद, इसे हल करना शुरू करने का समय आ गया है - प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को सामान्य स्तर तक कम करना शुरू करें। साथ ही, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि यदि आपका वजन सामान्य है तो आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होगी। परिणामी आंकड़ा पहले की गणना से थोड़ा कम होगा। धीरे-धीरे आपको अपने कैलोरी सेवन को इस स्तर तक कम करने की आवश्यकता है।

आपको अपने आहार के ऊर्जा मूल्य को बहुत अधिक कम नहीं करना चाहिए - इससे थकावट और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

अगर आप सही तरीके से कैलोरी गिनेंगे तो कुछ समय बाद आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। आपको त्वरित परिणामों पर भरोसा नहीं करना चाहिए - यह एक दिन का आहार नहीं है। वजन कम करना शारीरिक और हानिरहित होगा, जिसका अर्थ है कि आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा, लेकिन वजन जल्दी वापस नहीं आएगा। इसके अलावा, एक बार जब यह आदत बन जाएगी, तो आप पतले, स्वस्थ और अधिक सक्रिय हो जाएंगे।

बोरमेंटल के अनुसार कैलोरी की गणना कैसे करें?

बोरमेंथल कौन है, और हमें उसकी पद्धति का उपयोग करके कैलोरी की गणना करने में रुचि क्यों होनी चाहिए? फिर, शायद आपने "बोरमेंथल का आहार - उपवास और व्यायाम के बिना" जैसी अभिव्यक्ति सुनी होगी? इस तकनीक के लेखकों को विश्वास है कि आप कैलोरी गिनना सीखकर और स्थापित मानदंड से अधिक ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपना वजन कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन के लिए 1000 किलो कैलोरी पर्याप्त होनी चाहिए, और यदि कोई महिला गतिहीन नौकरी करती है, तो उसकी दैनिक आवश्यकता 800 किलो कैलोरी होगी। इसके अलावा, इस आहार में सप्ताह में कुछ दिन उपवास शामिल होता है, भले ही आपने अपनी कैलोरी की मात्रा अधिक न की हो। आप कहते हैं कि आपको शारीरिक गतिविधि का शौक है और आप सप्ताह में तीन वर्कआउट के बिना नहीं रह सकते? ठीक है, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को 200-300 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है, यानी बोरमेंथल के अनुसार, अधिकतम दैनिक सेवन 1300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं हो सकता है। सभी आहारों की तरह इस आहार के भी अपने फायदे और नुकसान हैं। उदाहरण के लिए, यह आहार शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर जैसे महत्वपूर्ण संकेतक पर ध्यान नहीं देता है। यह किसी व्यक्ति के जीवन की व्यक्तिगत लय को भी ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो ऐसा आहार वास्तव में आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आप अधिक मांसपेशियों को खो देंगे, और वसा जमा हो जाएगी दूर जाने की जल्दी मत करो.

लेकिन एक महत्वपूर्ण प्लस भी है, जो कई लोगों के लिए सभी नुकसानों से अधिक है - इस आहार में वास्तव में कोई निषेध शामिल नहीं है। आप दिन या रात के किसी भी समय सब कुछ खा सकते हैं, यहां तक ​​​​कि चॉकलेट भी, आइसक्रीम खाना और क्रीम के साथ कॉफी के साथ सब कुछ धोना, मुख्य बात यह है कि यह दैनिक सेवन के भीतर फिट बैठता है। सामान्य तौर पर, यह आप पर निर्भर है कि आप क्या पसंद करते हैं, अपने आप को तराजू और एक कैलकुलेटर से लैस करें और स्लिमनेस और स्वास्थ्य की ओर आगे बढ़ें।

क्या आपको कैलोरी गिननी चाहिए?

कैलोरी की गणना क्यों करें यदि, सबसे पहले, तैयार आहार हैं, और दूसरी बात, हमें बताया गया है कि वजन बढ़ना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के गलत संतुलन से प्रभावित होता है? बेशक, यह सब सही है, लेकिन तैयार आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है; यह उस व्यक्ति के लिए बनाया गया है जो पूरे दिन कार्यालय में बैठता है, और यह अच्छा है यदि आप देर शाम तक अपने बट के नीचे समर्थन महसूस करते हैं। लेकिन वसा के साथ प्रोटीन का संतुलन अभी भी पर्याप्त नहीं होगा, किसी भी स्थिति में आपको अपने भोजन का सेवन सीमित करना होगा; और कैलोरी गिनकर ऐसा करना कहीं अधिक सुविधाजनक है।

तो फिर, आप कैलोरी की सही गिनती कैसे कर सकते हैं?

यदि आप नहीं जानते कि कैलोरी कैसे गिनें, तो बुनियादी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका, जिसे आप इस सामग्री के अंत में देख सकते हैं, आपके लिए उपयोगी होगी। आपको एक कैलकुलेटर, नोटपैड और पेन की भी आवश्यकता होगी। कुछ भी खाने से पहले इस बात पर विचार करें कि क्या आप इसे अपने दैनिक भत्ते के अनुसार खरीद सकते हैं। यदि आप स्वस्थ भोजन कर सकते हैं, तो एक नोटबुक में यह लिखना न भूलें कि आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया। कैलोरी की गिनती करते समय, तालिका के बजाय उत्पाद पैकेजिंग पर दर्शाई गई संख्याओं को प्राथमिकता दें। अपने आहार की योजना पहले से बनाना बेहतर है - आप खाए गए हिस्से में कैलोरी गिनने, तैयार करने और पुनर्गणना करने में कम समय व्यतीत करेंगे। आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें कैलोरी की गणना करें - चीनी वाली चाय और आधी कुकी को भी ध्यान में रखना चाहिए।

यदि आप मूसली, दही और फल खाते हैं तो यह स्पष्ट है कि कैलोरी की गणना कैसे करें - पैकेजिंग या टेबल को देखें और आपका काम हो गया। लेकिन क्या होगा यदि आप उदाहरण के लिए, "मानव" भोजन, सूप चाहते हैं? हम उन सभी घटकों को जोड़ते हैं जिनसे आप सूप पकाते हैं और एक सर्विंग के ऊर्जा मूल्य की गणना करते हैं। उदाहरण के लिए, हमने सूप पकाया, गणना की कि सॉस पैन में कितनी कैलोरी थी और उसका वजन किया। हमने तौला कि हम कितना खाना चाहते हैं, अनुपात बनाया और गणना की कि आपके हिस्से में कितनी कैलोरी है। एक बार किसी डिश की कैलोरी गिनने के बाद, उसे उसकी कैलोरी सामग्री से धोना न भूलें। यदि आप कुछ भूनते हैं, तो आपको डिश की कुल कैलोरी सामग्री में 20% जोड़ने की आवश्यकता है - यह तेल है।

मेरे पास कोई पैमाना नहीं है, मैं इसके बिना कैलोरी कैसे गिन सकता हूँ? अच्छे तरीके से, आपको तराजू खरीदने की ज़रूरत है, लेकिन जब तक वे नहीं होंगे, आपको अपनी आंख और याददाश्त पर निर्भर रहना होगा। हम स्टोर में याद रखते हैं कि हमने कितने ग्राम उत्पाद खरीदा है, मानसिक रूप से इसे 100 ग्राम के बराबर टुकड़ों में विभाजित करते हैं, और घर पर हम तालिका के अनुसार गणना करते हैं कि हम कितनी कैलोरी खाना चाहते हैं।

आहार हमेशा आहार संबंधी प्रतिबंधों और निषेधों से जुड़ा होता है। दैनिक कैलोरी गिनना वजन कम करने की एक विधि है, जिसमें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने की मनाही नहीं है, लेकिन आपको उनकी सख्त खुराक का पालन करना होगा। स्थापित कैलोरी मानदंड के लिए धन्यवाद, आप या तो अवांछित पाउंड खो सकते हैं या बस अपना वजन इष्टतम स्तर पर बनाए रख सकते हैं।

आहार का सार

कैलोरी आहार पर वजन कम करने का सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान शरीर को जितनी कैलोरी जलती है उससे कम कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए। इस प्रकार, वसा जमा से ऊर्जा बर्बाद होने लगेगी।

यह विधि सबसे सुरक्षित मानी जाती है, क्योंकि किलोग्राम धीरे-धीरे गायब हो जाएगा।

"पतला महसूस करने से बेहतर किसी चीज़ का स्वाद नहीं"
कैट कीचड़

सिद्धांतों

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• आहार विविधता
• प्रबलता
• वसा (80 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (100 ग्राम) के दैनिक सेवन का अनुपालन
• सरल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना
• मीठे पेय और तेज़ शराब से परहेज करें
• नमक का सेवन कम करना
• बड़ी मात्रा में पानी पीना (प्रति दिन कम से कम 1500 मिली)
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें

कैलोरी गणना

इस मुद्दे पर पोषण विशेषज्ञों की राय विभाजित है: कुछ आश्वस्त हैं कि गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत है, अन्य औसत विकल्प प्रदान करते हैं।

सूत्रों द्वारा

वजन घटाने के सबसे आम विकल्प प्रति दिन कैलोरी की संख्या पर आधारित होते हैं, जो वजन कम करने के इच्छुक व्यक्ति की ऊंचाई, वजन और उम्र पर निर्भर करते हैं। इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं:

विकल्प 1

(1.8 ऊंचाई, सेमी) + 655 + (9.6 वजन, किग्रा) - (4.7 आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़ा शरीर की प्रणालियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।

गणना का दूसरा चरण शारीरिक गतिविधि गुणांक निर्धारित करना होगा। आप अपनी जीवनशैली का आकलन करके इसे निर्धारित कर सकते हैं:

• निष्क्रिय जीवनशैली (गतिहीन) – 1.2
• कम तीव्रता वाली गतिविधि (सप्ताह में 1-2 बार शारीरिक व्यायाम, पैदल चलना) - 1.4
• मध्यम स्तर की गतिविधि (सप्ताह में 3 बार से अधिक परिश्रम) - 1.5
• उच्च स्तरीय गतिविधि (पैरों पर काम, व्यवस्थित खेल) - 1.7
• अत्यधिक गतिविधि (भारी दैनिक दीर्घकालिक व्यायाम) - 1.9

पहले चरण के बाद की संख्या को चयनित गुणांक से गुणा किया जाता है।

प्राप्त परिणाम वजन स्थिरता है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको 400-500 किलो कैलोरी और घटाने की जरूरत है।

विकल्प संख्या 2

30 (ऊंचाई, सेमी-105)

परिणामी संख्या वजन बचाने के लिए है। इसे कम करने के लिए, हम अपनी जीवनशैली की गतिविधि के आधार पर, अतिरिक्त 300-600 किलो कैलोरी निकाल लेते हैं।

औसत पर

इस समूह से वजन कम करने के तरीकों में व्यक्तिगत गणना शामिल नहीं है, बल्कि एक निश्चित कैलोरी सामग्री वाले आहार का पालन करना शामिल है।

इसमें प्रतिदिन 800, 1000, 1200 कैलोरी का आहार और अन्य विकल्प शामिल हैं।

क्या संभव है और क्या नहीं

कम कैलोरी वाला आहार उत्पादों के नाम के संबंध में सख्त नहीं है। लेकिन फिर भी अधिक और कम दोनों प्रकार के उपयुक्त खाद्य पदार्थ मौजूद हैं।

आदर्श रूप से, आहार में शामिल होना चाहिए:

• एक प्रकार का अनाज और मोती जौ का दलिया
• दुबला मांस, मुर्गी और मछली
• कटलेट, उबले हुए मीटबॉल
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• मशरूम
• हल्के शोरबे के साथ सब्जियों का सूप
• राई की रोटी, चोकर की रोटी या साबुत आटे की रोटी
• सब्जियाँ, कच्ची या उबली हुई
• कम कैलोरी वाले फल (संतरा, आदि)
• बिना चीनी वाली चाय, कॉफ़ी, ताज़ा
• किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर)

अवांछित उत्पाद

आप चाहें तो अपना आहार स्वयं बना सकते हैं और कैलोरी गिन सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं। यदि कोई हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। इनमे से:

• संरक्षण एवं लवणता
• स्मोक्ड मांस
• सॉस
• वसायुक्त मांस, मुर्गी और मछली
• आलू किसी भी रूप में
• अंडे की जर्दी
• पागल
• पास्ता
• पकाना
• सफेद डबलरोटी
• मार्जरीन, मक्खन
• कोको
• उच्च कैलोरी वाले फल और सूखे मेवे
• मिठाइयाँ (मार्शमॉलो और मुरब्बा को छोड़कर)
• सॉस

आप उत्पादों को उनके ऊर्जा मूल्य और हिस्से के आकार को ध्यान में रखते हुए संयोजित करके एक मेनू बना सकते हैं।

व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री

स्वीकार्य खाद्य संयोजनों की गणना की सुविधा के लिए, आप अनुमत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

उत्पाद के लिए कैलोरी सामग्री उसके कच्चे रूप में इंगित की गई है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री

पहले से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को जाने बिना हर दिन के लिए उच्च गुणवत्ता वाला मेनू बनाना असंभव है।

तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका:

एक नोट पर.सुविधा के लिए, तालिकाओं को प्रिंट करना और उन्हें त्वरित पहुंच के लिए रखना बेहतर है।

मेनू बनाने के नियम

आहार की प्रभावशीलता के सिद्धांतों में से एक छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर खाना है। दैनिक आहार को पांच बार में विभाजित करना इष्टतम होगा। एक महत्वपूर्ण बिंदु भोजन के बीच कैलोरी का सही प्रतिशत है।

भले ही गणना प्रतिदिन 1000 कैलोरी पर आधारित हो या किसी अन्य विकल्प के अनुसार, सही अनुपात माना जाता है:

1. 25% – नाश्ता
2. 10% - दूसरा नाश्ता
3. 35% - दोपहर का भोजन
4. 10% - दोपहर का नाश्ता
5. 20% - रात का खाना

प्रत्येक भोजन में विभिन्न संयोजनों को शामिल करने की सलाह दी जाती है:

1. नाश्ते के लिए: दलिया, फल, अंडे, पनीर, चाय या कॉफी
2. दूसरे नाश्ते के लिए: किण्वित दूध उत्पाद, फल
3. दोपहर के भोजन के लिए: शोरबा, सूप, मांस, ब्रेड, सब्जियां, मछली, सलाद
4. दोपहर का नाश्ता: डेयरी उत्पाद, फल
5. रात के खाने के लिए: मांस, सब्जियाँ, मछली, सलाद, चाय

यदि आपको अनुशंसित नहीं किए गए खाद्य पदार्थों की सूची में से कुछ खाने की इच्छा है, तो आपको खुद को इससे इनकार करने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य नियम दैनिक ऊर्जा मूल्य से आगे नहीं जाना है।

एक व्यक्ति जो कैलोरी में वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसे सबसे पहले आहार के मूल्य पर निर्णय लेना चाहिए। सबसे सुरक्षित विकल्प दैनिक आवश्यकता की व्यक्तिगत गणना माना जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि किसी व्यक्ति विशेष की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है।

यदि आप एक निर्धारित कैलोरी सामग्री वाला आहार पसंद करते हैं, तो निम्नलिखित बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• तनाव के बिना वजन कम करने के लिए, वजन स्थिरीकरण के एक सप्ताह के साथ महत्वपूर्ण कैलोरी सेवन के साथ एक सप्ताह वैकल्पिक करना बेहतर है।
• बार को तुरंत कम (800 कैलोरी आहार) करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे थकावट हो सकती है।
• स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, बार को 1200 किलो कैलोरी से कम न करना बेहतर है।
• अपवाद के रूप में, आप शारीरिक गतिविधि के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अलग-अलग कर सकते हैं। यदि दिन निष्क्रिय रूप से व्यतीत होता है, तो आप एक दिन उपवास कर सकते हैं और आहार के मूल्य को कम कर सकते हैं। यदि दिन शारीरिक रूप से कठिन है, तो कैलोरी सामग्री को 1400 या 2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना उचित है।
• लंबे समय तक (एक महीने से अधिक) कम कैलोरी वाले आहार पर रहना उचित नहीं है।
• निकास सुचारू होना चाहिए, धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी सामग्री को 300-500 किलो कैलोरी तक बढ़ाना चाहिए।
• आदर्श रूप से, साप्ताहिक मेनू में सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

आहार चुनने और इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सबसे सही निर्णय विशेषज्ञों से परामर्श करना है। एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट इंगित करेगा कि क्या कोई मतभेद हैं, और एक पोषण विशेषज्ञ पोषण संबंधी परिदृश्य का सक्षम रूप से वर्णन करेगा।

मतभेद

यह भोजन प्रणाली बच्चों के लिए वर्जित है। वयस्कों के लिए कोई पूर्ण मतभेद नहीं हैं। लेकिन पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, विशेष रूप से पाचन से संबंधित बीमारियों की उपस्थिति में, डॉक्टर की सलाह को ध्यान में रखते हुए मेनू तैयार किया जाना चाहिए।

अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए कैलोरी आहार एक प्रभावी तरीका है। इसका सबसे बड़ा लाभ उत्पादों को स्वयं व्यवस्थित करने और मेनू बनाने की क्षमता है। कैलोरी टेबल और रसोई तराजू के लिए धन्यवाद, वजन कम करने की आपकी इच्छा निश्चित रूप से सफल होगी।

आधुनिक दुनिया में अधिक वजन की समस्या सबसे आम है। एक गतिहीन जीवन शैली, खराब वातावरण, खराब पोषण - ये सभी प्रतिकूल कारक हैं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं और इसकी प्रतिरक्षा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं। व्यायाम के लिए समय की कमी आपको यह सोचने पर मजबूर करती है कि कैलोरी की सही गिनती कैसे करें।

ऐसी समस्या को केवल आहार से हल करना हमेशा संभव नहीं होता है, क्योंकि आहार में कोई भी प्रतिबंध पूरे शरीर के लिए प्रतिकूल परिणाम पैदा कर सकता है।

अलग-अलग व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना के आधार पर एक सुरक्षित विधि है। आप उम्र और मौजूदा पुरानी बीमारियों की परवाह किए बिना इसका सहारा ले सकते हैं।

कैलोरी गिनती विधि की विशेषताएं

वजन कम करने की इस पद्धति को नया नहीं कहा जा सकता - यह तकनीक पिछली शताब्दी की शुरुआत में विकसित की गई थी। तब से, इसने बार-बार अपनी प्रभावशीलता साबित की है, बशर्ते कि सही दृष्टिकोण अपनाया जाए और कुछ नियमों का पालन किया जाए।

इस विधि के कई फायदे हैं:

1. गिनने की आदत डालना बहुत आसान है। और केवल एक या दो महीनों में आप आंखों से सचमुच व्यंजनों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में सक्षम होंगे।
2. इस तरह के कार्यों का परिणाम अधिक खाने से मुक्ति होगा, और यह 100% गारंटी है कि भविष्य में आपके वजन के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।
3. विधि के कार्यान्वयन के एक महीने के भीतर पहले परिणाम सामने आते हैं।
4. वजन कम होना प्राकृतिक रूप से होता है। पाचन के लिए कोई खतरा नहीं है. आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
5. प्राप्त परिणामों को बिना अधिक प्रयास के वर्षों तक बनाए रखा जा सकता है।

संभावित नुकसान

सभी लोगों की शिकायतें, सबसे पहले, "गणित" को समय देने में उनकी अनिच्छा से जुड़ी हैं। प्रत्येक भोजन से पहले, आपको पकवान को तराजू पर तौलना होगा और गणना करनी होगी। विशेष ऑनलाइन कैलोरी गणना सेवाएँ मामलों को सरल बना सकती हैं। लेकिन उनके साथ भी, कई उपयोगकर्ता मित्र नहीं हैं - उनके पास समय नहीं है या वे इसकी आदत नहीं डालना चाहते हैं।

दूसरी समस्या खराब आत्म-नियंत्रण से संबंधित है। बहुत से लोगों को अपने दैनिक भत्ते से अधिक खाने या कैलोरी सामग्री पर विचार किए बिना दौड़ते समय नाश्ता करने की इच्छा होती है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको खुद पर नियंत्रण रखना होगा और इच्छाशक्ति दिखानी होगी। प्रेरणा पाना महत्वपूर्ण है. उदाहरण के लिए, गर्मियों में स्लिम दिखें। इससे आपको अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी और खुद पर काम करने की आपकी इच्छा मजबूत होगी।

मुख्य कठिनाइयों में लगभग दो सप्ताह लगते हैं, जिसके दौरान व्यक्ति को पोषण के नए सिद्धांतों की आदत हो जाती है। केवल एक महीने में, 2-4 अतिरिक्त पाउंड खोने के साथ-साथ आत्मविश्वास भी आएगा और कैलोरी गिनना एक नियमित गतिविधि बन जाएगी जिससे जलन नहीं होगी।

आदर्श की अवधारणा

प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। यह वजन, शारीरिक गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

गणना के लिए, आपको एक रसोई पैमाने, माप परिणामों को रिकॉर्ड करने के लिए एक नोटपैड और उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को दर्शाने वाली एक तालिका की आवश्यकता होगी।

सामान्य दैनिक मानदंड निम्नलिखित संकेतकों (किलोकैलोरी में) तक कम हो जाते हैं:

• 2,760 – 14-17 वर्ष की आयु की लड़कियों के लिए;
• 2,800 - महिला छात्रों के लिए;
• 3,200 - गर्भावस्था पर;
• 3,500 - स्तनपान के साथ;
• 2,400-2,600 - गतिहीन काम के साथ (40 वर्ष की आयु से, कैलोरी कम हो जाती है);
• 2,500-2,750 - सेवा क्षेत्र के श्रमिकों के लिए;
• 2,700-2,900 - उच्च ऊर्जा लागत के साथ;
• 2,100-2,200 - सेवानिवृत्ति की आयु वाले व्यक्तियों के लिए।

व्यक्तिगत गणना

एक फॉर्मूला है जो आपको ऊंचाई, वजन, गतिविधि, लिंग और चयापचय को ध्यान में रखते हुए इष्टतम कैलोरी रेंज को समायोजित करने की अनुमति देता है।

पुरुषों के लिए: 60 + (13.7 गुना वजन) + (5 गुना ऊंचाई) - (6.8 गुना उम्र)। महिलाओं के लिए: 650 + (9.6 गुना वजन) + (1.8 गुना ऊंचाई) - (4.7 गुना उम्र)।

फिर प्राप्त परिणाम को शारीरिक गतिविधि के आधार पर गुणांक से गुणा किया जाता है:

• 1.7 - उत्साही एथलीटों के लिए जो प्रति सप्ताह कई प्रशिक्षण सत्र सहते हैं;
• 1.5 - खेल में शामिल व्यक्तियों के लिए सप्ताह में छह घंटे;
• 1.4 - चार घंटे तक व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए;
• 1.3 - उन लोगों के लिए जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए प्राप्त मूल्य में 20% जोड़ा जाता है, और वजन कम करने के लिए उतनी ही राशि घटा दी जाती है।

यदि साप्ताहिक मेनू में समान व्यंजन हों तो गणित करना आसान हो जाता है। अग्रिम गणना के लिए एक तालिका का उपयोग किया जाता है। प्राप्त मूल्यों को, भागों की मात्रा को ध्यान में रखते हुए, एक नोटबुक में दर्ज किया जाना चाहिए।

इस मामले में, एक व्यक्तिगत डिश के सभी घटकों को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, सुबह दलिया का अर्थ है चीनी, उसके विकल्प या शहद, अनाज और मक्खन या अन्य योजक (किशमिश, सूखे फल) की मात्रा की गणना करना।

सप्ताहांत और छुट्टियों पर, आप स्वयं को थोड़ा आराम करने की अनुमति दे सकते हैं। मुख्य बात यह है कि साप्ताहिक मानदंड 500-700 किलोकलरीज से अधिक नहीं होना चाहिए। जो लोग अधिक खाने से डरते हैं उन्हें छुट्टियों की मेज के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने की सलाह दी जा सकती है।

कैलोरी गिनती के बारे में अधिक जानने के लिए वीडियो देखें:

एक अलग डायरी रखना उपयोगी होगा, जहां पूरा मेनू उसकी कैलोरी सामग्री के साथ दर्ज किया जाएगा। और प्रारंभिक गणना के लिए, सभी उत्पादों का एक सरल निर्धारण उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में मैंने एक चम्मच चीनी और 15 ग्राम किशमिश के साथ 250 ग्राम दलिया खाया और एक गिलास मलाई रहित दूध पिया। शाम को, आप तालिका के अनुसार पूरी गणना कर सकते हैं और प्राप्त मूल्यों की तुलना सूत्र के अनुसार अनुशंसित मानदंडों से कर सकते हैं।

यह विधि समय के साथ आपके आहार को समायोजित करना आसान बनाती है। यदि आपने दिन के नाश्ते के दौरान बहुत अधिक खा लिया है, तो शाम को आपको अपने आप को केफिर या हल्के सलाद तक सीमित रखना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: तलते समय, उपयोग किए गए तेल की मात्रा की गणना की जाती है! और चाय और पानी जैसे पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री को शून्य माना जाना चाहिए, बशर्ते कि उनमें कोई योजक न हो।

समय के साथ, उपयोगी विनिमेयता की अवधारणा आएगी, जब उच्च कैलोरी वाले व्यंजन को जानबूझकर मेनू से हटा दिया जाएगा। उदाहरण के लिए, कैंडी को मार्शमैलोज़ या मार्शमैलोज़ से बदला जा सकता है। कटलेट को भाप में पकाएं. इससे उन्हें वसा की उपस्थिति से छुटकारा मिलेगा। आइसक्रीम दही मूस की जगह लेगी, जो स्वास्थ्यवर्धक है और इसमें ताड़ का तेल नहीं होता है।