Në çfarë rendi duhet të stërvitni muskujt tuaj? Çfarë muskujsh të pomponi në një ditë trajnimi: rekomandime të vlefshme. Parimet themelore të një programi të duhur trajnimi

I ri në sportet e forcës? Atëherë ndërtimi i orarit të trajnimit është i një rëndësie të madhe. Më pas, do të mësoni se cilat grupe muskujsh janë më të mirë për t'u kombinuar në një ditë stërvitje për të maksimizuar rritjen e muskujve.

Në bodybuilding, askush nuk do t'ju japë kurrë një program trajnimi që do t'ju transformojë në mënyrë magjike në një atlet të suksesshëm konkurrues. Duhen vite punë të palodhur, prova dhe gabime për të marrë trupin e ëndrrave tuaja. Këtu mund të gjeni vetëm rekomandime për ushtrimet më të mira, skema të suksesshme për numrin e qasjeve dhe përsëritjeve, metodat interesante të trajnimit, por në fund vetëm ju jeni edhe "juria" dhe "gjyqtari" në lidhje me efektivitetin e metodave të caktuara të trajnimit. për trupin tuaj.

Pra, ndërtimi i ndarjes së stërvitjes dhe stërvitjes varet nga disa faktorë:

Përvoja e trajnimit

Fillestarët duhet t'i përmbahen programeve më pak voluminoze dhe intensive, por me frekuencë më të madhe se atletët me përvojë.

Golat

A do t'i mbani muskujt tuaj të tonifikuar, apo ndoshta dëshironi të bëni ndryshime më të mëdha në fizikun tuaj dhe të arrini lartësi të reja?

Opsionet tuaja

A mund të stërviteni 5 ditë në javë, apo orari juaj është aq i ngarkuar sa mund të përballoni të shkoni në palestër vetëm disa ditë? Sido që të jetë, është e rëndësishme të kuptoni se çdo stërvitje pasuese bazohet në atë të mëparshmen. Pra, duhet të keni mundësinë që të paktën të vizitoni palestrën.

Pushim dhe rikuperim

Në varësi të punës, stilit të jetesës dhe aftësive të rikuperimit (përfshirë gjumin), mund t'ju duhen më shumë ose më pak ditë pushimi ndërmjet seancave stërvitore. Dhe nuk duhet ta neglizhoni atë në kërkim të masës muskulore. Rritja ndodh jashtë palestrës, me ushqim të mirë dhe rikuperim të duhur. Sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj.

Rimëkëmbja mund të përfshijë gjithashtu një rimbushje mendore - nëse jeni të lodhur mendërisht nga stërvitjet e rregullta, merrni edhe disa ditë për të pushuar. Një nga stërvitjet mund të bëhet jashtë palestrës duke bërë një vrapim në distancë ose duke punuar në shiritin horizontal dhe shufrat e pabarabarta.

Dobësitë tuaja

Nëse keni grupe muskujsh të mbetur ose ata që thjesht do të dëshironit t'i shtrëngoni, punoni me to fillimisht pas një periudhe pushimi, kur rezervat e energjisë janë me bollëk.

Çfarë kombinimesh ekzistojnë

Ka shumë mundësi trajnimi, duke ndarë pompimin ose duke kombinuar grupet e muskujve në një ditë. Më poshtë janë 5 ndarjet bazë të trajnimit, duke filluar nga më e lehta deri tek më e avancuara dhe më e vështira. Mos bëni gabim! Fillestarët duhet të zgjedhin opsionin e parë, ndërsa atletët pak a shumë me përvojë mund të marrin në konsideratë variacionet e tjera.

Ndërsa bëheni më me përvojë dhe fitoni njohuri dhe aftësi të reja, do të zbuloni se filloni të përdorni më shumë ushtrime, dhe intensiteti dhe vëllimi i stërvitjes suaj rritet. E gjithë kjo do të kërkojë më shumë kohë për pushim, që do të thotë se çdo grup muskujsh do të stërvitet një herë në javë. Pra, cilët muskuj janë më të mirë për t'u stërvitur së bashku?

Kombinimi i të gjitha grupeve të muskujve në një stërvitje është alternativa më e mirë për fillestarët, bazuar në kryerjen e 2-3 qasjeve të një ushtrimi për çdo grup muskujsh. Arsyeja kryesore pse vëllimi i trajnimit (pak qasje për grup) është i ulët është se përshtatja kryesore e fillestarëve ndaj ngarkesave të fuqisë kalon përmes sistemit nervor. Në fund të fundit, së pari duhet të mësoni trupin tuaj të aktivizojë dhe të përdorë sa më shumë fibra muskulore, dhe vetëm atëherë të punoni në forcën dhe madhësinë e tyre. Kjo nga ana tjetër kërkon frekuencë më të madhe dhe stërvitja duhet të përsëritet 3 herë në javë me 48 orë rikuperim në mes.

Një arsye tjetër pse vëllimi dhe intensiteti i stërvitjes mbahet i ulët për një fillestar është të minimizoni ditën tjetër. Pompimi i të gjithë trupit jo vetëm që ju ndihmon të njiheni me të gjitha pajisjet dhe makineritë e stërvitjes, por gjithashtu ju lejon të stërvitni çdo grup muskujsh në vëllime të moderuara, në vend që të "digjni" një të veçantë.

Dita	Grupet e muskujve	Ushtrime për grup	Qasjet	Përsëritjet
1	Të gjitha	1	3	10-12
2	Pushoni
3	Të gjitha	1	3	10-12
4	Pushoni
5	Të gjitha	1	3	10-12
6-7	Pushoni

Ndarë SIP/POTTOM

Sasia e punës (numri i grupeve dhe përsëritjeve) të kryera për çdo grup muskujsh në një program të plotë trupor është i ulët. Hapi tjetër është të zbërthehet i gjithë trupi për dy ditë dhe të bëhen 2 ushtrime për grup. Gjatë ditës së stërvitjes, kombinoni muskujt e pjesës së sipërme (gjoksin, shpinën, shpatullat, krahët) dhe pjesën e poshtme (kadriceps, mollaqe, kërthizë, viça, abs).

Duke rritur volumin e punës për secilën pjesë të trupit, mund të goditni një zonë specifike nga këndvështrime të ndryshme. Në shembullin e mëposhtëm, ju duhet të bëni 6 grupe - 3 grupe me dy ushtrime për çdo grup muskujsh në një ditë.

Lart dhe poshte
Dita	Grupet e muskujve	Ushtrime për grup	Qasjet	Përsëritjet
1	Top	2	3	6-8, 10-12
2	Poshtë	2	3	6-8, 10-12
3	Pushoni
4	Top	2	3	6-8, 10-12
5	Poshtë	2	3	6-8, 10-12
6-7	Pushoni

Ju mund të stërviteni në dy nivele të ndryshme të përsëritjeve:

• e para është e fokusuar më shumë në zhvillimin e treguesve të forcës (zgjidhni një peshë me të cilën do të arrini dështimin në 6-8 përsëritje)
• e dyta është sa më afër rritjes së masës muskulore (10-12 përsëritje)

Shtypni / Deadlift / Këmbët

Faza e tretë përfshin gjithashtu rritjen e vëllimit në trajnim. Këtë herë do të stërvitni çdo grup muskujsh jo dy herë në javë, por tre. Mënyra më efektive për të krijuar një ndarje të tillë tre-ditore është kombinimi i grupeve të muskujve në një ditë stërvitje që:

• shtypje (gjoks, supet, triceps)
• tërheqje (mbrapa dhe biceps)
• këmbët veçmas

Pse kombinimi është i tillë? Fakti është se shumë ushtrime bazë përfshijnë muskuj të tjerë. Për shembull, kur bëni një shtyp stoli, gjoksi, deltoidet dhe tricepsi përfshihen në punë. Prandaj, pasi të keni ngarkuar pecat, do të ishte e mençur të përfundoni shpatullat dhe tricepsin. Nëse bëni gjoksin të hënën, shpatullat të martën dhe triceps të mërkurën, thjesht nuk do të ketë kohë të mjaftueshme për rikuperim dhe efektiviteti i stërvitjes tjetër do të ulet ndjeshëm, pasi disa muskuj tashmë kanë marrë një ngarkesë të caktuar një ditë më parë.

Atletët e avancuar mund të kryejnë ndarjen dy herë në 8 ditë, domethënë të marrin një ditë pushim pas çdo tre ditë stërvitje. Për fillestarët, është më mirë t'i përmbahen diagrameve më poshtë. Gama e përsëritjes gjithashtu duhet të zgjidhet individualisht, në varësi të intensitetit të stërvitjes. Sa më i madh të jetë, aq më të mëdha janë peshat që duhet të përdorni dhe aq më pak përsëritje.

Shtypja, ngritja e vdekjes dhe këmbët
Dita	Grupet e muskujve	Ushtrime për grup	Qasjet	Përsëritjet
1	Gjoks, shpatulla, triceps	3	3	6-8, 10-12
2	Mbrapa, biceps	3	3	6-8, 10-12
3	Këmbët	4	4	6-8, 10-12
4	Gjoks, shpatulla, triceps	3	3	6-8, 10-12
5	Mbrapa, biceps	3	3	6-8, 10-12
6	Këmbët	4	4	6-8, 10-12
7	Pushoni

Ndarje për katër ditë

Dhe ja një ndarje që tregon se po bëheni më seriozë! Me më pak grupe muskujsh të kombinuar në një ditë, ju mund të rrisni më tej vëllimin dhe intensitetin e stërvitjes tuaj - faktorë që janë të rëndësishëm për përparimin e mëtejshëm. Një ndarje katër-ditore bëhet më shpesh gjatë një jave, që do të thotë që ju merrni 3 ditë pushim. Por si alternativë dhe për të komplikuar procesin e stërvitjes, mund të bëni vetëm një ditë pushim pas 4 ditësh pune, ose të stërviteni për dy ditë dhe të pushoni për dy ditë.

Kombinimi më i mirë do të ishte grupimi i muskujve të mëdhenj me ata të vegjël (vetëm tërheqje ose shtypje). Ju mund të bëni një ndarje të gjoksit me biceps, kurrizin me triceps. Thjesht merrni të paktën një ditë pushim midis stërvitjeve antagoniste ose ngrini këmbët për t'i dhënë vetes kohë për t'u rikuperuar.

Ndarje për katër ditë
Dita	Grupet e muskujve	Ushtrime për grup	Qasjet	Përsëritjet
1	Mbrapa, biceps	4, 3	3-4	6-15
2	Gjoks, triceps	4, 3	3-4	6-15
3	Pushoni
4	Këmbët	5	3-4	6-15
5	Shpatullat	4	3-4	6-15
6-7	Pushoni

Është gjithashtu shumë e rëndësishme që së pari të përpunoni një grup të madh muskujsh dhe vetëm më pas të kaloni në një të vogël. Sa më i vogël të jetë grupi i muskujve, aq më shpejt ai lodhet. Nëse bëni të kundërtën, nuk do të jeni në gjendje të ngrini pesha të rënda, pasi muskujt ndihmës ishin të lodhur tashmë në gjysmën e parë të stërvitjes.

Ndarje pesë ditore

Një opsion i mirë për atletët me përvojë pas tyre dhe një kuptim më i mirë i të gjitha ndërlikimeve të procesit të stërvitjes. Nuk ndodh asnjë kombinim. Ju lejon t'i kushtoni vëmendje maksimale një grupi muskujsh, duke rritur intensitetin dhe vëllimin deri në kufi. Ju mund të punoni muskujt tuaj shumë më shumë duke kaluar një orë ose më shumë në palestër. Ditët e pushimit mund të lihen në fundjavë ose të zhvendosen në ditë të tjera në varësi të orarit dhe ngarkesës suaj të punës. Për shembull, ngarkimi i dy grupeve të mëdha të muskujve dy ditë rresht dhe më pas marrja e një dite pushimi. Pastaj bëni tre klasat e mbetura dhe përsëri bëni një ditë pushimi.

Përsëri, në asnjë rrethanë mos shkarkoni sinergistët njëri pas tjetrit, përndryshe rikuperimi do të jetë i paplotë. Kjo është arsyeja pse muskujt e tillë në tabelën më poshtë ndahen me një interval prej 48 orësh.

Ndarje pesë ditore
Dita	Grupet e muskujve	Ushtrime për grup	Qasjet	Përsëritjet
1	Gjirit	4-5	3-4	6-15
2	Mbrapa	5	3-4	6-15
3	Shpatullat	4-5	3-4	6-15
4	Këmbët	5-6	3-4	6-15
5	Biceps, triceps	3-4	3-4	6-15
6-7	Pushoni

Barku dhe viçat nuk përfshihen në asnjë prej ndarjeve. Muskujt e vegjël shërohen shumë shpejt dhe mund të punojnë brenda një dite. Opsioni më i mirë do të ishte t'i lini ato deri në fund të trajnimit.

CILËT MUSKUJ DUHET TË PUNOHEN BASHKË?

Thelbi i sistemit të ndarjes që është dominues në bodybuilding sot është se një stërvitje ju mund të ngarkoni 2 maksimumi 3 muskuj. Por në çfarë kombinimi? Shumë ekspertë besojnë se ato kombinohen më së miri me një stërvitje një grup me muskujt e vegjël që e ndihmojnë atë. Për shembull, triceps dhe gjoks. Për më tepër, ngarkesa duhet të vendoset kryesisht në një grup të madh muskujsh. Nëse filloni stërvitjen me muskulin ndihmës, atëherë lodhja e tij do të ndikojë negativisht në performancën e grupit kryesor të muskujve. Gjithashtu nuk këshillohet të stërvitni muskujt e shpinës dhe gjoksit në të njëjtën kohë me dy grupe të mëdha muskujsh.

Ku është e vërteta?

Eksperimentet e shumta me pjesëmarrjen e forcave të sigurisë kanë zbuluar se rezulton se është e mundur të stërviteni së bashku, vetëm së pari duhet të ngarkohet gjoksi. Sa i përket bicepsit dhe tricepsit, pavarësisht nga radha e stërvitjes, ata nuk tregojnë humbje të forcës. Por deltat sillen si . Kjo do të thotë, rezulton se deltoidet dhe gjoksi nuk mund të kombinohen.

Rendi i punës së grupeve të muskujve

Sasia më e madhe e hormoneve anabolike lirohet gjatë ushtrimeve me pesha të moderuara, grupe të shumta prej 10-12 përsëritjesh dhe një periudhë pushimi prej 1.5 minutash. Ne po flasim për hormone të tilla si testosteroni, hormoni i rritjes dhe faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën-1. Pra, kur stërvitni hormone të mëdha, ndodh një sintezë më domethënëse e hormoneve sesa gjatë stërvitjes, siç janë, domethënë ato të vogla. Çfarë ndodh nëse punoni në të dyja në të njëjtën kohë? A do të përhapet efekti nga i pari tek i dyti? Rezulton se kjo është pikërisht ajo që ndodh. Kjo është konfirmuar nga studime të shumta. Për shembull, dy grupe burrash të patrajnuar më parë kryenin ushtrime: i pari punonte me biceps, i dyti - pasi stërvitën këmbët me të njëjtat biceps. Pra, në grupin e dytë, u zbulua një lëshim shumë më i madh i hormoneve anabolike.

Një tjetër efekt kontralateral i njohur është se stimulohet edhe ana e trupit që është simetrike me të. Kjo do të thotë, duke stërvitur njërën krah mund të rrisni pak masën dhe forcën e të dytit. Arsyeja është stimulimi i nervave që stimulojnë të dy anët e trupit.

I popullarizuar në mesin e bodybuilders është parimi "tërheqje-shtypje", në të cilin një ditë stërvitni triceps pas shpinës, dhe nga ana tjetër, biceps pas gjoksit. Në çdo rast, grupet më të mëdha të muskujve duhet të stërviten së pari. Këtu ka dy arsye:

Ata kanë nevojë për shumë energji;

Duke i ngarkuar ato, ne ofrojmë steroid anabolik maksimal.

Ne zbërthejmë grupet kryesore të muskujve në ditë:

1 – gjoks;

3 - mbrapa

Më pas e plotësojmë stërvitjen e tyre me muskuj dytësorë.

1 dite. Ne kryejmë ushtrime bazë të gjoksit, duke përdorur edhe një muskul dytësor - triceps. Prandaj, pas ngarkesave në . Muskuli dytësor merr ngarkesë të shkëlqyer pune dhe kohë për t'u rikuperuar, sepse në ditët e tjera nuk do të përdoret as gjoksi dhe as tricepsi dhe do t'i nënshtrohen një rikuperimi të plotë, gjë që është shumë e rëndësishme kur fitoni masë muskulore.

Dita 2. Këmbët dhe më pas shpatullat.

Dita 3. Shpina dhe bicepsi. Bicepsi ndihmon si përkulës tashmë në ushtrimin e parë të shpinës. Pas shpinës, ne kryejmë stërvitjen e bicepsit.

Një tjetër skemë shpërndarjeje:

Stërvitja 1. Pompimi i këmbëve, ngarkimi shtesë i shtyllave të pasme dhe pjesa e poshtme e shpinës. Nëse keni ende forcë, ngarkoni bicepsin tuaj.

Stërvitja 2. Ngarkesa në gjoks, triceps, deltoidet e përparme, abs. Kur pomponi gjoksin, tricepsi do të përfshihet së bashku me deltoidet e përparme. Pasi të keni pompuar deltoidet e përparme, thjesht duhet të përfundoni tricepsin. Shtypni në fund.

Stërvitja 3. Mbrapa e plotë. Është e pamundur të pomponi pjesën e sipërme të shpinës pa përfshirë bicepsin.

Stërvitja 4: Shpatullat angazhohen në triceps. Mos harroni për barkun, qafën dhe trapezin.

Shembull i ndarë

E hënë: gjoks, shpatulla, triceps brachii;

E mërkurë – shpina, biceps brachii, parakrah;

E premte – kofshët, vithet, muskujt e viçit

Ne pompojmë shtypjen çdo stërvitje:

të hënave - krye;

të mërkurën - muskujt e zhdrejtë të barkut;

të premteve - barku i ulët.

konkluzioni

Thjesht nuk ka një sistem të vetëm. Shumë varet nga karakteristikat e secilit individ dhe sa kohë duhet për t'u rikuperuar.

Ekzistojnë dy arsye për një kombinim kompetent, ka 3-4 ditë për të zbatuar një trajnim të tillë, dhe ekziston vetëm një kusht - vizita në dhomën e trajnimit të paktën 2-3 herë në javë, e cila tashmë do të jetë një garanci për efektivitet dhe aftësi. trajnimi i të gjithëve grupet e muskujve.

Trupi ynë përbëhet nga shumë grupe muskujsh. Në procesin e trajnimit ato ndahen në kryesore dhe ndihmëse. Ato kryesore janë gjoksi, shpina, shpatullat, këmbët, krahët dhe barku. Secila prej tyre përmban një numër të madh muskujsh ndihmës, të cilët përfshihen në punë së bashku me muskujt e mëdhenj.

Bodybuilders profesionistë mund të përballojnë t'i kushtojnë një ditë stërvitjes së një grupi kryesor në mënyrë që ta përpunojnë atë dhe të arrijnë proporcionalitetin maksimal në mënyrë që të tregojnë veten në të gjithë lavdinë e tyre në gara. Siç e kuptoni, profesionistët stërviten pothuajse çdo ditë. Për fillestarët ose entuziastët e palestrës, trajnimi i përditshëm nuk do të sjellë ndonjë përfitim, pasi trupi i një personi të zakonshëm nuk do të ketë kohë të rikuperohet pas stërvitjes, gjë që mund të çojë në rezultate negative. Përveç kësaj, njerëzit që merren me bodybuilding në një nivel amator kanë shumë shqetësime të përditshme, si puna, studimi, etj. Për shkak të kësaj, një person thjesht nuk është në gjendje t'i përkushtohet plotësisht stërvitjes. Ndërsa profesionistët jetojnë nga bodybuilding, këto janë të ardhurat e tyre kryesore dhe për këtë arsye, atletët shkojnë në palestër sikur të shkonin në punë.

Pra, e kuptoni, bodybuilders profesionistë përdorin mbështetje farmakologjike për të rikuperuar më shpejt, për të përmirësuar proceset anabolike në trup, etj. Prandaj, ata shkojnë në palestër çdo ditë, pa dëmtuar veten.

Për të arritur efektin maksimal nga stërvitja, duhet të ndani stërvitjen e grupeve kryesore të muskujve në ditë të veçanta. Megjithatë, kjo shtron pyetjen - cilët muskuj duhet të stërviten së bashku dhe si t'i kombinoni ato? Sot, ndarja tre-ditore është më e zakonshme midis atletëve fillestarë dhe me përvojë. Domethënë, ju e ndani stërvitjen në tre ditë, le të themi të hënën, të mërkurën dhe të premten. Ky është një opsion ideal për të ndërtuar masën e muskujve sa më shpejt të jetë e mundur dhe për të rivendosur plotësisht muskujt. Pak më vonë, kur të jeni më me përvojë, mund ta ndani stërvitjen në katër ditë, duke i kushtuar një ditë, për shembull, stërvitjes së krahëve ose shpatullave. Për më shumë informacion se si të krijoni siç duhet një program trajnimi, shihni këtu.

Ka disa opsione, në bazë të të cilave mund të kuptoni se cilët muskuj të stërvitni së bashku. Këtu është një nga shembujt më të zakonshëm sot:

Shembulli nr. 1

Ky është një opsion mjaft i përdorur gjerësisht, në të cilin gjithçka është mjaft e thjeshtë dhe logjike. Shikoni, ne marrim grupet kryesore të muskujve dhe i ndajmë në tre ditë: dita 1 - gjoks; dita 2 - mbrapa; dita 3 - këmbët. Pas kësaj, ne shtojmë muskuj më të vegjël që përfshihen drejtpërdrejt në stërvitjen e muskujve kryesor, me përjashtim të kombinimit të këmbës dhe shpatullave. Për shembull, merrni të njëjtën stërvitje për gjoksin, e cila bazohet në ushtrime zmbrapsëse. Kjo do të thotë, merrni të njëjtën shtypje stoli ose shtypje trap dhe kështu me radhë. Të gjitha ato përfshijnë shtyrjen (shtrydhjen) e peshës larg gjoksit, dhe siç e dimë, triceps janë përgjegjës për këtë funksion në muskujt e krahut. Pra, ai merr pjesë drejtpërdrejt në stërvitjen e gjoksit.

E njëjta gjë vlen edhe për shpinën dhe bicepsin. Nëse në stërvitjen e gjoksit e shtyjmë (shtrydhim) peshën larg vetes, atëherë në stërvitjen e shpinës e tërheqim peshën drejt vetes dhe, siç e dini, jo vetëm muskujt e shpinës janë përgjegjës për këtë lëvizje, por edhe bicepsi. që ndihmon në tërheqjen e peshës dhe rritjen e lëvizjeve të amplitudës.

Sa i përket ditës së tretë të stërvitjes, shpatullat nuk përfshihen në stërvitjen e këmbëve, por kjo është dita e vetme që mund të ndahet për pompimin me cilësi të lartë të deltoideve. Siç e dini, deltoidet përbëhen nga trarët e përparme, të mesme dhe të pasme, nëse doni të pomponi shpatullat tuaja, duhet t'i stërvitni së bashku, brenda një dite.

Kështu, duke kombinuar stërvitjen në këtë mënyrë, ne i lodhim mjaft mirë paraprakisht muskujt dytësorë dhe më pas i punojmë në mënyrë efikase.

Shembulli nr. 2

Opsioni i dytë është më pak i zakonshëm, megjithatë, ka edhe fansat e tij. Shumë njerëz besojnë se stërvitja e muskulit kryesor dhe atij dytësor, i cili është i përfshirë drejtpërdrejt në lëvizje, si gjoksi dhe tricepsi, shpina dhe bicepsi, është të paktën marrëzi, pasi që fillimisht të keni lodhur muskulin dytësor (biceps ose triceps). nuk do të jemi më në gjendje t'i pompojmë siç duhet . Në parim, për disa njerëz kjo është mjaft e rëndësishme. Mos harroni se trupi i të gjithëve është i ndryshëm dhe të gjithë mund të reagojnë ndryshe ndaj një ose një lloji tjetër trajnimi, kështu që mund të eksperimentoni dhe provoni të dy komplekset për të përcaktuar vetë se cili është i duhuri për ju. Për më tepër, programi duhet të ndryshohet të paktën një herë në 1-2 muaj.

TRAJNIMI I MUSKUJVEANTAGONISTË

Shumë njerëz besojnë se trajnimi antagonist është më efektivi për ndërtimin e masës muskulore, dhe kjo është e vërtetë. Një trajnim i tillë përfshin ushtrimin e dy muskujve antagonistë në një ditë. Këta janë muskujt që janë të vendosur paralel me njëri-tjetrin, domethënë shpina - gjoks, biceps - triceps, hamstrings - kuadriceps. Mund të lexoni më shumë rreth stërvitjes së muskujve antagonistë këtu.

Një shembull i një plani të tillë trajnimi

Duke u trajnuar sipas këtij plani, mund të them se kjo është një zgjidhje mjaft e mirë nëse duhet të ndryshoni programin, provoni diçka të re. Ky kompleks është i përshtatshëm për atletë me mjaft përvojë, pasi kërkon shumë energji dhe forcë për t'u rikuperuar, por për një fillestar është më mirë të stërviteni sipas shembullit të parë ose të dytë.

Personalisht, unë rekomandoj trajnimin sipas planit të paraqitur më poshtë. Ai u përthit pak nga stërvitja e antagonistëve dhe nga plani i parë standard. Mund të përdoret nga atletë me përvojë me të paktën 1 vit përvojë.

Plani i stërvitjes në palestër

STURIMIN E PLOTË TRUPI

Në këtë mishërim, ju mund të kombinoni të gjithë muskujt në të njëjtën kohë, vetëm në një sekuencë të caktuar. Nëse jeni një atlet fillestar, mund të përdorni një stërvitje që përfshin të gjitha grupet kryesore të muskujve në një seancë. Siç e mbani mend, në fillim të artikullit thamë se për atletët fillestarë, alternativa më e mirë është të ndani stërvitjen në ndarje, domethënë të stërvitni secilin grup të madh të muskujve veç e veç. Sa i përket një stërvitjeje të plotë të trupit, ky është një plan mjaft energjik, por nëse i qaseni procesit me mençuri, mund të balanconi aktivitetet tuaja.

Trajnimi i të gjithë trupit është i nevojshëm për të përgatitur një atlet fillestar, përkatësisht muskujt e tij, për një rritje të mëtejshme të ngarkesave, domethënë për të përmirësuar aftësinë e tij të përgjithshme fizike. Vetë stërvitja nuk përbëhet nga njëzet ushtrime, siç mund të mendoni, ai përfshin ushtrime bazë, falë të cilave ne mund të pompojmë dhe përdorim grupet kryesore, dytësore dhe të ndryshme të muskujve ndihmës në proces. Stërvitja nuk kërkon shumë kohë nëse stërviteni intensivisht, pa gjysmë ore pushim dhe punë hak. Mund të mësoni më shumë rreth stërvitjes së plotë të trupit këtu

Mësoni se si të kombinoni dhe stërvitni siç duhet grupe të shumta muskujsh për rezultate maksimale të stërvitjes.

I gjithë informacioni në këtë artikull do t'i kushtohet stërvitjes, në të cilën disa grupe muskujsh pompohen njëri pas tjetrit në një stërvitje. Ky informacion se si të kombinohen saktë grupet e muskujve gjatë stërvitjes do të jetë shumë i dobishëm për fillestarët dhe do të jetë një asistent për vizituesit tashmë me përvojë të palestrës.

Me stërvitje të veçantë, 1 grup muskujsh stërvitet në 1 javë nëse muskujt specifikë mbeten shumë prapa në zhvillim nga zonat e tjera, atëherë lejohen 2 stërvitje të një grupi muskujsh në javë;

Më poshtë do të ofrojmë opsione dhe diagrame të ndryshme se si të kombinohen saktë grupet e muskujve në stërvitje, gjithçka varet nga numri i stërvitjeve gjatë javës, dhe sekuenca e stërvitjes së grupeve të muskujve duhet të ndiqet rreptësisht.

Llojet e kombinimeve të grupeve të muskujve

Secili person është individual, për disa, 2 stërvitje në javë janë gëzim për mungesë kohe, financash ose thjesht mjaftueshëm, ndërsa të tjerëve u duhen 5 stërvitje në javë, kështu që të gjithë të marrin përgjigjen e duhur për stërvitje efektive, lloje të ndryshme. dhe skemat ofrohen kombinime të grupeve të muskujve.

Shtoni abs në fund të stërvitjes, nuk do t'i përfshij në diagramet e mëposhtme, por mbani mend se nuk mund të bëni pa to.

Për të arritur rezultate maksimale të stërvitjes, mbani parasysh rendin e saktë të ekzekutimit dhe një përshkrim të hollësishëm të të gjitha ushtrimeve për të gjitha grupet e muskujve të mbështetur nga video:

Çfarë është më mirë: një stërvitje për të gjithë trupin apo një grup specifik muskujsh? Mësoni se si të krijoni një program stërvitjeje në palestër për qëllimet tuaja.

Shumica e ekspertëve pajtohen se nuk ka një program trajnimi optimal që do t'i përshtatej të gjithëve. Nëse dikush pretendon të kundërtën, injoroni një mendim të tillë. Ju duhet t'i organizoni orët tuaja në mënyrë të tillë që të pushoni mjaftueshëm dhe të mos stërviteni.

Ka avantazhe dhe disavantazhe si për programin e ndarjes (stërvitje për grupe individuale të muskujve) ashtu edhe për ushtrimin e të gjithë muskujve në një stërvitje (për të gjithë trupin). E gjitha varet nga qëllimet tuaja.

Përfitimet e stërvitjes së të gjitha grupeve të muskujve

Një trajnim i tillë është i dobishëm për atletët që duan të bëhen më të fortë dhe nuk janë veçanërisht të interesuar të fitojnë masë muskulore, si dhe ata që janë në fazën e "tharjes" së trupit të tyre. Kur stërvitni të gjithë muskujt tuaj menjëherë duke ngritur pesha të rënda, ju merrni një nxitje më të madhe për t'u rritur.

Koha më produktive në palestër

Jo të gjithë mund të gjejnë kohë për të shkuar në palestër tre ose më shumë herë në javë. Trajnimi i të gjitha grupeve të muskujve në të njëjtën kohë do të zvogëlojë kohën që kaloni në palestër, por mos harroni për ngarkesën në grupet prioritare të muskujve. Këto stërvitje kombinojnë punën e sipërme dhe të poshtme të trupit, gjë që do të rrisë përgjigjen ndaj stërvitjes.

Përgjigja hormonale ndaj stërvitjes së forcës

Stërvitjet e të gjithë trupit punojnë më shumë grupe muskujsh, gjë që rrit prodhimin e testosteronit, hormonit të rritjes dhe faktorit të rritjes të ngjashme me insulinën. Kjo do të përmirësojë rritjen e muskujve dhe djegien e yndyrës.

Rritja e humbjes së peshës dhe djegia e yndyrës

Stërvitjet intensive për të gjithë muskujt do t'ju bëjnë të djersiteni në palestër. Trajnimi qarkor, intervalet e ulëta të pushimit dhe ushtrimet komplekse do të punojnë më shumë grupe muskujsh, do të rrisin rrahjet e zemrës dhe do të djegin më shumë kalori. Trajnimi CrossFit është ndërtuar mbi të njëjtin parim.

Përfitimet e një programi trajnimi për grupe individuale të muskujve (ndarje)

Kjo skemë është e përsosur nëse dëshironi të pomponi grupe të caktuara muskujsh, të rrisni performancën maksimale në lëvizjet bazë ose të krijoni një program trajnimi afatgjatë. Stërvitje të tilla janë më pak të lodhshme dhe ideale për të fituar masë muskulore.

Fitimet e forcës nga trajnimi i forcës

Trajnimi i grupeve individuale të muskujve (gjoks, shpinë, këmbë, etj.) kërkon më shumë kohë, por do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja. Për shembull, nëse dëshironi të ngrini më shumë se 200 kg ose tavolinë 140 kg, atëherë duhet të stërviteni në përputhje me rrethanat.

Nëse peshoni 70 kg, dhe maksimumi juaj i shtypjes së stolit një herë nuk i kalon 100 kg, atëherë stërvitjet e të gjithë trupit 3 herë në javë definitivisht nuk janë të përshtatshme për ju. Puna e rëndë bazë në grupet e muskujve të synuar do t'ju përshtatet.

Vetëm kini kujdes që të mos i mbingarkoni disa muskuj më shumë se të tjerët, pasi kjo do të çojë në çekuilibër.

Fitimi i masës muskulore

Gjatë ka pak përfitim nga kryerja e stërvitjeve për të gjitha grupet e muskujve. Jo se nuk do të funksionojë, por është më mirë të fokusoheni në grupe individuale të muskujve. Ne gjithashtu lejojmë mundësinë e stërvitjes së sipërme dhe të poshtme në ditë të ndryshme. Avantazhi i programit të ndarjes është se ju mund të alternoni ngarkesën, nuk keni nevojë të stërviteni derisa të bini çdo ditë. Kjo është e rëndësishme për përparimin. Kjo është baza e periodizimit.

Artikull i dobishëm:

Më pak lodhje nga stërvitjet e forcës

Nëse programi juaj i stërvitjes është i strukturuar në mënyrë korrekte, trajnimi i ndarë do të jetë më pak taktik pasi jeni duke u fokusuar vetëm në një ose më së shumti dy grupe muskujsh.

Stërvitjet për të gjithë trupin konsumojnë më shumë kalori, duke e lodhur gradualisht trupin, gjë që do të dëmtojë procesin tuaj të stërvitjes.

Kjo nuk do të thotë që do të jeni plot energji pas një stërvitjeje intensive për këmbët. Por ju do të zvogëloni ndjeshëm rrezikun e mbistërvitjes së trupit tuaj, pasi këmbët tuaja do të kenë kohë për t'u rikuperuar.