Stërvitjet e Bruce Lee. Metodat e trajnimit të Bruce Lee

Metodat e trajnimit të Bruce Lee

Udhëzimet e dhëna nga Lee për ata që duan të ndjekin doktrinat Jeet Kune Do, me gjithë qartësinë e nevojshme dhe megjithatë disi në mënyrë të paqartë zbret në sa vijon: "Duhet të pajtoheni me faktin," shkroi ai, "se nuk mund të ketë ndihmë përveç vetëndihmës. Për të njëjtën arsye nuk mund t'ju them se si ta arrini lirinë, sepse liria ekziston brenda jush. Nuk mund t'ju them se si të arrini vetënjohjen. Unë mund t'ju them se çfarë të mos bëni, por nuk mund t'ju them se çfarë të bëni, sepse kjo do të kufizonte mënyrën se si i qaseni problemit. Formulat shkatërrojnë lirinë, recetat ngushtojnë kreativitetin dhe afirmojnë mediokritetin.”

Gjithmonë mbani mend se liria nga njohja e vetvetes nuk mund të arrihet duke ndjekur në mënyrë rigoroze formulat. Ne nuk mund të "bëhemi" papritmas të lirë. Ne jemi thjesht të lirë.

"Ndiqni parimin," i tha Bruce Lee Dan Inosanto, "shpërndani parimin, por mos u lidhni me të, kjo është JKD!"

Nga të gjitha avantazhet e tij të shumta, Bruce Lee e vlerësonte më shumë trupin e tij. Ai bëri atë që shumë e konsideronin ekscentrike dhe madje fantastike për të mbajtur formën e tij në gjendje perfekte. Palestra e tij ishte një tempull i stërvitjes fizike, i pajisur me lloj-lloj mjetesh, i zbukuruar me pasqyra që atleti të vëzhgonte më mirë ushtrimet dhe lëvizjet e tij.

Shtëpia e tij në Bel Air ishte, natyrshëm, e mbushur me të gjitha llojet e pajisjeve që miku dhe studenti i Bruce, Herb Jackson, kishte bërë në dizajnet e tij. Stirling Silliphant kujton se sa i frikësuar ishte nga një pajisje tjetër që dukej më shumë si një raft mesjetar sesa një makinë sportive. Një herë ai madje u përpoq të bënte një shaka, duke thënë: "Tani e kuptoj pse flitet kaq shumë për shumëllojshmërinë dhe mizorinë e torturave kineze". Një tjetër gjë që la një përshtypje të qëndrueshme te Sterling ishte çanta gjigante që Bruce vari në garazhin e tij. Çanta ishte 1.30 m në diametër dhe 1.65 m lartësi dhe kërkonte të paktën dy persona vetëm për ta kapur atë. Çanta ishte e butë, kështu që edhe nëse e goditnit me gjithë forcën që mund të mblidhnit, ajo vetëm do të lëkundet pak. "Ishte si të godas një moçal," thotë Sterling, "Unë isha plotësisht i pafuqishëm në luftimin e kësaj qese, ndërsa Bruce ishte në gjendje ta dërgonte në ajër me një goditje." Sterling kujton se Bruce shpesh thoshte se vendi më i mirë për të shkelmuar ishte një palmë e madhe. "Kur të arrini në pikën ku të ndaloni së dridhuri nga goditja juaj, dhe vetëm pema të dridhet, atëherë do të filloni të kuptoni goditjen."

Ai nuk humbi asnjë ditë pa stërvitje. "Për mua, stërvitja më e mirë është vrapimi," i tha ai një herë një gazetari, duke theksuar faktin se kushdo që nuk është i përgatitur për sforcim fizik "nuk ka absolutisht asnjë punë të bëjë një garë të vështirë". Ai argumentoi se vrapimi është aq i rëndësishëm sa duhet të vazhdosh të vraposh gjatë gjithë jetës. Në cilën orë të ditës vraponi nuk është e rëndësishme, ajo që ka rëndësi është sa gjatë vraponi. Në fillim, ju vraponi lehtë, më pas rritni distancën dhe ritmin, dhe në fund të vrapimit, përfshini sprintin për të zhvilluar qëndrueshmërinë në shpejtësi. Ai vetë vraponte çdo ditë të paktën 6 herë në javë për 15 deri në 45 minuta, duke përshkuar 2 deri në 6 milje, plus 10 deri në 20 milje që bënte çdo ditë të dytë me biçikletën e tij të palëvizshme. Përveç vrapimit, ai u përqendrua shumë në zhvillimin e forcës së barkut, dhe gjithashtu bënte mbledhje të përsëritura, lëkundje të këmbëve dhe ngritje të ngadalta të këmbëve.

Bruce ishte një besimtar i vendosur në kushtëzimin e vazhdueshëm të grushteve dhe këmbëve për t'i bërë ato armë efektive - nyjet e grushteve të tij ishin të mbuluara me kallo të mëdhenj. Më vonë, ai nuk i zmadhonte ato, duke e ndjerë se ishin thjesht një zbukurim, i cili mund të ndikojë negativisht edhe në funksionin e kyçeve. Ai kishte të montuar në mur një qese fasule, në të cilën ushtronte grushta. Pajisja e tij unike ishte një manekin prej dru tik, të cilin ai e solli nga Hong Kongu. Në përputhje me metodat e tij, ai shtoi pajisjet e nevojshme për të. Manekini ishte rreth 1.8 m i gjatë dhe 0.3 m i gjerë. Ai qëndronte në një platformë 2.5x2.5 m, e lidhur me të me anë të një suste metalike, e cila natyrisht çoi në faktin se lëvizja e përgjigjes së bedelit ndaj goditjes së Bruce ishte pothuajse e paparashikueshme. Manekini kishte dy krahë pak nën qafë dhe një krah në nivelin e stomakut, gjatësia e tyre ishte më shumë se 0.6 m Ai gjithashtu kishte një këmbë metalike të zgjatur përpara dhe të përkulur në gju. Duart e manekinit e ndihmuan Bruce-n të praktikonte teknikën e "pak sao" - "trap duart", si dhe për "chi sao" - "duke ngjitur duart". Nevoja për një këmbë të zgjatur u shkaktua nga fakti se me ndihmën e saj Bruce mësoi të vendoste automatikisht këmbën e tij në atë mënyrë që të kufizonte lëvizjen e këmbës së kundërshtarit të tij, duke e penguar atë të godiste me të.

Në këtë këmbë ka praktikuar edhe goditje në këmbë dhe gju. Bruce kishte disa çanta të ndryshme në arsenalin e tij për ushtrimin e grushteve. Ai përdori çantën e rëndë për të dhënë goditje të rënda, të cilat i dha në seri për të mbajtur kundërshtarin në një pozicion të dobët të balancuar, duke e penguar atë të përqendrohej për një kundërsulm. Ai kishte gjithashtu një çantë me fund të butë për goditje të drejtuara pikërisht në vijë të drejtë. "Nëse goditni një shteg që është edhe pak më ndryshe nga vija e drejtë, çanta nuk do të kthehet tek ju," shpjegoi ai. Kjo çantë ishte shumë e dobishme për vendosjen e goditjeve. E mbështetur nga suspensionet që funksiononin në parimin e gomës, çanta u kthye pas goditjes me shpejtësi monstruoze, kështu që Bruce ose studenti i tij duhej të ishin jashtëzakonisht të kujdesshëm.

Ai gjithashtu përdorte shpesh fletë letre të zakonshme në stërvitjen e tij. Ai e vari çarçafin në lartësinë që i duhej në një litar ose zinxhir të rëndë. Qëllimi i këtij trajnimi ishte rritja e shpejtësisë duke arritur punën me precizion (koordinim i të gjithë trupit për të arritur fuqinë maksimale. Një copë e thjeshtë letre e ndihmoi atë të praktikonte lëvizjen si kamxhik në grushte, si dhe në goditjet dhe shkelmimet joko. Letra gjithashtu e ndihmoi atë të zgjidhte distancën e duhur, por qëllimi kryesor ishte të arrinte saktësinë maksimale, si dhe fuqinë shpërthyese të tij, të cilat ai i goditi në një mburojë të veçantë, dukeshin shumë mbresëlënëse Dhe kjo e lejoi atë të mësonte të jepte goditje depërtuese në një objektiv që lëvizte ndërsa Bruce i vinte radha, studenti, si rregull, mbaronte të tijën duke fluturuar në cepin tjetër të dhomës në një gjendje gjysmë shoku.

Lee rriti shpejtësinë dhe saktësinë e duarve dhe gishtërinjve në nivele fenomenale. Miku i tij Adrian Marshall përshkruan shembullin e mëposhtëm të mendjemprehtësisë që do ta bënte një magjistar xheloz: “Bruce më vuri një copë dy qindarke në dorë dhe më pas tha: 'Të shohim shpejtësinë tuaj.' "Kur dua të marr dy denarë, mbylle grushtin dhe shiko nëse mund ta marr." Ai bëri një lëvizje, unë mbylla grushtin tim, pastaj një tjetër - e mbylla përsëri. Dhe herën e tretë nuk pati kohë të merrte as dy denarë... Herën e katërt, megjithatë, gjithçka ndodhi pak më shpejt, por kur mbylla grushtin, monedha ishte ende në të, të paktën kështu mendova. Duke hapur grushtin tim, pashë se jo vetëm që dy qindarkat ishin zhdukur, por kisha një qindarkë në dorën time.”

Miq të tjerë kujtuan marifete të ngjashme në të cilat Lee demonstroi shpejtësinë e tij të mahnitshme të reagimit. Goditja ishte aq e shpejtë sa ata nuk mund ta vinin re atë, dhe aq afër fytyrës saqë burri ndjeu erën, ose i kërkoi një shoku t'ia mbante dorën nën mjekër dhe të përpiqej të parandalonte që Lee të mbyllte qepallat, por në mënyrë të pashmangshme qepallat. u mbyllën përpara se dora mund të përgjohej, por me aq butësi sa që derri gati nuk e ndjeu, i tillë ishte shpërblimi për stërvitjen intensive.

Coburn përshkruan një stërvitje që Lee e quajti "Ura mbi humnerën". Ishte e nevojshme t'i afroheshim kundërshtarit sa më shumë që të ishte e mundur pa u goditur, ndërsa secili duhej të ruante tjetrin. Në të njëjtën kohë, u shfaq një proces i unifikuar (i bashkuar), duke bashkuar luftëtarët në një. Lee e lejoi Coburn ta prekte disa herë për të demonstruar shpejtësinë dhe lëvizshmërinë e tij të mahnitshme. “Ajo që duhet theksuar edhe te Bruce është se ai vetë po mësonte vazhdimisht. Mendoj se nuk kishte ditë që ai të mos fitonte diçka të re. Ai do të shpërthente nga entuziazmi, duke folur për një grusht që sapo kishte shpikur - "bang-bang - shiko atë," bërtiti ai, "dhe unë u përpoqa... rrjedha e energjisë së tij ishte si një shufër, gjithmonë e dobësuar deri në fund. në fund, forca erdhi vetëm me goditjen e fundit.”

Vetë Bruce theksoi veçanërisht se ai e konsideron sparring falas (pa kufizime), përdorimin e pajisjeve mbrojtëse, si mënyrën më të mirë të stërvitjes. “Për sparring, duhet të vishni pajisje mbrojtëse të rehatshme dhe të besueshme. Atëherë mund të mësoni të zgjidhni momentin dhe distancën e duhur për të goditur me sukses. Është një ide e shkëlqyeshme për të luftuar me personalitete të ndryshme - të gjatë, të shkurtër, të shpejtë, të ashpër, të ngathët. Po, nganjëherë, një armik i ngathët mund të mposhtë një luftëtar më të mirë se ai, sepse ngathtësia e tij është një lloj ritmi i rreckosur. Kështu, partneri më i mirë është një person i mprehtë, i fortë, i cili nuk kufizohet nga asnjë koncept apo kufi, ai është një i çmendur që mund të bëjë Zoti e di se çfarë, ai të gërvisht, të kap me duar, të shkelmojë etj. Rutina e përditshme e Bruce ishte, si rregull, si më poshtë: zgjimi herët në mëngjes, ngrohja. Shpesh një vrap para mëngjesit ose një "shëtitje" dhjetë milje me një biçikletë të palëvizshme. Më pas ai pushonte duke lexuar ose shikuar televizor ose duke luajtur me fëmijët. Pas një drekë të hershme, ai u ul përsëri me librat e tij, këtë kohë të ditës ai e kaloi duke lexuar. Pas kësaj, filloi trajnimi i tij kryesor. Para se të fillonte stërvitjen, ai zakonisht nuk hante asgjë. Gjatë gjithë ditës ai pothuajse kurrë nuk u ul pa lëvizur. Ai edhe gjatë leximit lëvizte vazhdimisht një karrige të veçantë me njërën dorë, duke i kthyer faqet e librit me dorën tjetër. Ai ishte një lloj "perpetummobile" në formë njerëzore.

Bruce Lee nuk pushoi kurrë nga ushtrime të tilla. Miqtë thanë se nuk e kishin parë kurrë në pushim. Edhe kur ai ishte duke biseduar në drekë ose duke parë televizor, ai e shtypte pëllëmbën e tij poshtë tavolinës ose përkulte muskujt e kofshës. Linda shkruan se ka parë shpesh një libër në njërën dorë dhe një “këmbanë të heshtur” në tjetrën. Ose ai do të hidhej papritmas gjatë bisedës më argëtuese për të kryer një ushtrim të ri që sapo i kishte shkuar në mendje. James Coburn thotë se kur ishte në aeroplan me Lee, Lee me radhë godiste me grusht tryezën përpara sediljes. Kur Coburn filloi të shqetësohej dhe bëri një vërejtje, Lee kërkoi falje: "Më falni, burrë, duhet të qëndroj në formë."

Nga të gjitha ushtrimet natyrore, pra ushtrimet që nuk kërkojnë pajisje speciale ose stërvitje speciale, që përdori Lee, ushtrimet izometrike ishin padyshim më të dobishmet. Një ushtrim izometrik është një ushtrim në të cilin muskujt stërviten duke i aplikuar ato kundër një objekti të palëvizshëm, siç është një mur. Lee qëndroi për orë të tëra ose më shumë, duke shtypur pjesën e pasme të dorës së tij në kornizat e ballkonit (për të kuptuar efektin, provoni këtë ushtrim për veten tuaj për 3-4 minuta ose për një orë ose më shumë).

Lee përdori ushtrime izometrike për të zhvilluar shumicën e muskujve në trupin e tij. Një mënyrë veçanërisht efektive për të futur tensionin në numrin më të madh të muskujve në një ushtrim të vetëm është barriera izometrike, të cilën ai e shpiku për palestrën e tij. Kjo ishte një shufër metalike, e lidhur fort në mes, e cila mund të vendosej midis dy shufrave vertikale, zakonisht nën nivelin e shpatullave. Lee u përkul poshtë tij, u mbështet në shpatullat e tij dhe në pjesën e pasme të kokës dhe u tërhoq lart, ndërsa punonte ijën, shpatullat dhe muskujt e barkut. Nëse vendoste duart në anët e mbështetësve dhe shtynte, atëherë në punë përfshiheshin edhe muskujt e krahut. Lee i quajti krahët dhe këmbët, këmbët dhe duart e tij "mjete prodhimi". Unë vazhdimisht bëja shumë ushtrime për t'i mbajtur në gjendje pune. Duke folur për ushtrimet që ka përdorur, ai këmbënguli: “Stërvitja duhet të jetë funksionale, duhet të jetë afër realitetit”.

Në vitin 1965, Bruce shkroi: "Ka tre faza në artin e Kung Fu. E para është primitive, d.m.th. faza e injorancës së plotë. E dyta është faza e automatizmit, kur mendja është ende e kapur nga analiza e lëvizjeve të ndryshme. Dhe e treta është faza e veprimit të drejtpërdrejtë, kur, në vend që t'i imponohet stili i tij kundërshtarit, njeriu përshtatet me teknikën e tij, duke analizuar pikat e forta dhe të dobëta të saj, dhe më pas duke ribashkuar gjithçka së bashku, duke e përmirësuar nëse është e mundur."

Në përpjekjet e tij për të ruajtur shëndetin e përsosur kishte aspekte që ishin absolutisht të papranueshme për të tjerët, për shembull, ndërsa i jepte meritën e duhur asaj që do të hante, Lee tha: "Ti je ajo që hani", prandaj ishte e nevojshme të eliminohej duhani dhe alkooli. . Megjithatë dieta e Lee shpesh linte shumë për të dëshiruar. Dukej se nganjëherë ishte pothuajse tërësisht me tableta vitaminash, ndonjëherë nuk hante gjë tjetër veç biftekit, ndonjëherë pinte gjak kau.

Roberti, vëllai i tij, përshkruan mbërritjen në Amerikë dhe takimin me Brusin në aeroport, i cili u tërhoq me një shprehje tmerri dhe bërtiti: “O Zot, ti je kockor! Mos i thuaj askujt se je vëllai im, përndryshe do të turpërohem.”

Më i riu Lee u shoqërua menjëherë në shtëpinë e vëllait të tij në Bel Air. Të nesërmen në mëngjes ai u zgjua herët, i dhanë këpucë tenisi dhe u detyrua të vraponte tre milje. Bruce shpejt rekomandoi një dietë të përshtatshme për Robertin, i cili për disa arsye nuk ishte aspak mirënjohës.

“Zot, ishte vërtet torturë. Bruce ishte si një tetar, ai e bënte vetë përzierjen çdo ditë për t'u siguruar që unë ta pija. Përbëhej nga qumësht, miell proteinash për shtim të shpejtë në peshë, banane, akullore, vezë me lëvozhgë dhe vaj ananasi. Ai më bëri të pi një litër të tij çdo ditë (2.25 litra).

Kuintesenca e aftësisë fizike, spiralja e parë e sustës së mbështjellë nga e cila të gjithë fillestarët duhet të avancojnë në një gjendje gatishmërie për të mësuar artet e luftimit, është përsosja e frymëmarrjes. Megjithatë, sado e thjeshtë që tingëllon, arti i frymëmarrjes është shumë kompleks dhe kërkon kohë. Zakonisht shumica (natyrisht, vetë Bruce Lee para se Ip Man ta merrte në duar dhe t'i zbulonte sekretet e tij studentit të ri) merr frymë shumë cekët, shumica merr frymë nga gjoksi, por ne duhet të marrim frymë nga stomaku. Avantazhi i përdorimit të diafragmës dhe jo të bustit gjatë nxjerrjes dhe thithjes së ajrit është kryesisht se në rastin e parë mushkëritë zbrazen dhe mbushen në mënyrë më efikase dhe më të plotë. Përfitimet praktike mjekësore të kësaj janë të dukshme, por përfitimet e këtij ushtrimi për fillestarët janë shumë më të thella. Duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe duke nxjerrë përmes gojës, duke siguruar që gjoksi të mbetet i qetë dhe i qetë dhe stomaku të mos funksionojë, luftëtari rrit rezervën e tij të Ki-së, me të gjitha përfitimet e paqes së brendshme të fuqishme që ofron e gjithë kjo.

Bruce Lee nuk do të mbahet mend si dietolog dhe nuk ka pse të mbahet mend. Trupi i tij ishte si një model hiri muskulor. Ai shmangu ngathtësinë e tepërt të stërvitur të një peshëngritësi, ose figurën e trupit të zotit të madh, ose muskujt jo tërheqës të një vrapuesi spartan në distanca të gjata. Trupi i Lee ishte një instrument i bukurisë primare. Kjo është arsyeja pse ai synonte që ushtrimet të punonin me të (për fat të mirë, ato u regjistruan dhe na vijnë në intervista, artikuj dhe kujtime private). Një zhvillim i tillë fizik, siç theksoi Lee me bindje, nuk është në vetvete një përfundim. Siç tha ai për këtë: “Ja një gisht që tregon hënën. Ju lutemi, mos e ngatërroni gishtin tuaj me hënën. Mos e tendosni gishtin dhe humbisni pamjen e bukur të qiellit. Në fund të fundit, dobia e këtij gishti është se ai tregon dritën që ndriçon gishtin dhe gjithçka tjetër.”

Bruce kishte një besim të fortë se një kuptim i saktë i arteve marciale mund të arrihej vetëm përmes punës individuale me studentin, dhe kjo ishte një nga arsyet kryesore pse ai braktisi idenë e tij origjinale për krijimin e një zinxhiri shkollash kung fu. . Ishte një nga talentet e tij si mësues që i duhej, para së gjithash, të detyronte një person të ndezte vetëdijen e tij për të perceptuar idetë që i jepeshin. Ajo që paraqes më poshtë është vetëm një nga planet e përafërta, personale të trajnimit të Bruce. Nuk ishte projektuar për studentët, kështu që Bruce e modifikoi aty ku ishte e nevojshme. Sapo studenti i tij përvetësoi lartësinë tjetër, atij iu ofrua menjëherë individualisht diçka të re dhe iu drejtua posaçërisht atij.

opsioni 1

(e hënë, e mërkurë, e premte) 1. Kërcim me litar 2. Përkulje dhe rrotullime 3. Përkulje në pjesën e poshtme të shpinës (macja shtrihet) 4. Kërcime me ndarje 5. Squats 6. Goditje në kokë

Opsioni 2

(e hënë, e mërkurë e premte) (parakrahu, dora, beli) 1. Rrotullimi i bustit 2. Rrotullimi, përkulja, shtrirja në duar 3. Rrotullimet në gjunjë 4. Animet e bustit anash 5. Përdredhja e duarve me një ngarkesë

Opsioni 3

(E martë, e enjte, e shtunë) 1. Ushtrime për shtrirjen e ligamenteve dhe muskujve të këmbëve 2. Lëkundje e këmbës anash 3. Kërcim, shtypje e ijeve në trup 4. Rrotullim i shpatullave 5. Shtrirje e muskujve të ijeve dhe ligamentet 6. Rrotullimi i duarve

Opsioni 4

(E martë, e enjte, e shtunë) 1. Lëkundje të këmbëve 2. Kërcim dore 3. Squats me rrotullim të njëkohshëm 4. Ngritje këmbësh me gju të përkulur 5. Forcim i muskujve të barkut 6. Punoni për të forcuar duart (rrotullime me pesha)

Trajnimi dhe zhvillimi i forcës

Ai gjithashtu zhvilloi një program për t'i mbajtur studentët e tij në formë.

 Kërcimet me ndarje

 Push-ups

 Vrapimi në vend

 Rrotullimi i të qarave

 Goditje në kokë

 Squats dhe rrotullime të gjurit në një squat të thellë

 Lëvizni këmbët anash dhe ngrini ngadalë këmbët anash

Bruce Lee është një aktor i njohur filmi, një atlet i shquar dhe një artist luftarak shumë i kualifikuar. Ai është i njohur për ata që e rrethojnë si shkrimtar, mësues dhe mendimtar. Fortësia fizike fenomenale e këtij njeriu vjen nga trajnimi i tij. Pasi kishte zotëruar fillimet e arteve marciale nën drejtimin e legjendar Ip Man, ky njeri krijoi stilin e tij, ku vendosej gjithçka që dukej efektive. Nëpërmjet praktikës së përditshme dhe një procesi rraskapitës përmirësimi, Bruce Lee arriti të arrijë një njohje të paprecedentë në mesin e popullsisë së botës.

Në një shënim!

Duke imituar idhullin e tyre, shumë ndjekës përpiqen të arrijnë të njëjtat lartësi. Megjithatë, ata e mbitheksojnë stërvitjen fizike duke lënë pas dore konceptin shpirtëror dhe ekzekutimin e duhur të lëvizjeve.

Metoda e Bruce Lee përqendrohet në komponentin teknik të ushtrimeve, rritje në total qëndrueshmëria dhe qëndrueshmëria e trupit, dhe jo për të rritur masën muskulore. Ky mjeshtër i kushtoi gjithë kohën e tij përpunimit të lëvizjeve dhe evolucionit të kornizës mendore. Stërvitja e barkut, vrapimi në distanca të gjata dhe ushtrimet statike janë në krye të të gjithë programit të ushtrimeve të Bruce Lee.

• Për të rritur qëndrueshmërinë, mjeshtri përdori teknikën e përsëritjeve të shpeshta me peshë të lehtë.
• Atletja vuri në dukje se një zgavër e fortë dhe elastike e barkut ndihmon atletin praktikues të përballojë ngarkesat e zgjatura dhe ndikimin dinamik të forcave të jashtme.

Interesante!

Barku i theksuar i Lee ngjalli admirim, kështu që kjo pjesë e trupit u mbiquajt "mburoja". Mjeshtri i kërkoi ndihmësit të hidhte topin në peritoneum ndërsa ai ishte shtrirë në shpinë.

Ushtrime statike (izometrike) nga Bruce Lee

Efektive dhe shumë e thjeshtë për t'u kryer. Plus është se qasjet nuk kërkojnë pajisje shtesë, por duke përdorur predha, ju arrini rezultate më të mira. "Statika" kryhet si në shtëpi ashtu edhe në dhoma të specializuara. Gjatë kryerjes së tij, është gjithmonë e rëndësishme të rregulloni pozicionin më të tensionuar të bustit ose gjymtyrëve. Ushtrimi kryesor këtu është "këndi" në shufrat e pabarabarta ose traversën. "Plank", lunges, squats përdoren me sukses për të krijuar një model statik.

Trajnimi i fuqisë

Bruce Lee kalonte dy orë në ditë duke ngritur pesha.. Shpesh përdoreshin shtysa stoli, kaçurrela biceps, kthesa me shtangë dhe kërcim me litar. Rregulli i padyshimtë i këtij atleti është që të ngrohet tërësisht përpara se të kryejë ndonjë veprim me forcë.

• Shtypje me shtangë në këmbë. Duke u ulur përpara predhës, kapeni atë në gjerësinë e shpatullave. Me një lëvizje të mprehtë e tërheqim shiritin në gjoks, duke drejtuar njëkohësisht gjunjët dhe duke u ngritur në këmbë. Hapi tjetër është të ngrini shtangën mbi kokë derisa krahët të drejtohen plotësisht në nyjen e bërrylit. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
• Shtypja e bicepsit. Falë këtij ushtrimi, Bruce Lee zhvilloi fuqi të shkëlqyer dhe shpejtësi mbinjerëzore në gjymtyrët e tij të sipërme. E shtrëngojmë shiritin me duar, pëllëmbët përpara. Duke aplikuar vetëm forcën e muskujve të bicepsit, ne e sjellim predhën në skajin e sipërm të gjoksit. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
• Mbulesa të përkulura me shtangë. Shiriti ndodhet prapa brezit të shpatullave, këmbët janë të ndara gjerësisht. Ngadalë përkulni bustin tuaj në një pozicion 90 gradë. Ne marrim pozën fillestare.

Në metodat e trajnimit të Bruce Lee, iu kushtua shumë vëmendje duke punuar me një çantë të mbushur plot. Mjeshtri tha se ai e trajtoi atë si me armikun e tij më të keq, duke përdorur të gjithë gamën e emocioneve. Falë zhvillimit të teknikave të goditjes, atleti arriti shpejtësi dhe forcë të paparë në gjymtyrët e tij.

Mjeshtri përdorte vazhdimisht këmbët e tij, duke u përpjekur të qëndronte i paprekshëm edhe gjatë procesit të përgatitjes. "Respekti për ushtrimet praktike stimulon një qëndrim me vullnet të fortë ndaj një situate të vërtetë stresuese," tha Bruce Lee.

• Trajnimi me goditje filloi me punën në një goditje (lung direkt) me dorën në një jastëk ose çantë muri.
• Një kros kundërsulmi u praktikua kundër një qese të rëndë boksi.
• Grepa u aplikua në baletin e dyshemesë.
• Seritë dhe fluturimet me shpejtësi të lartë u kryen në një platformë specifike.
• Duke përdorur këmbët e tij, Bruce Lee kreu goditje anësore, të drejta, me shpinë, grepa dhe goditje me thembra.

Si stërviti Bruce Lee? Programi i përgjithshëm i klasave

Në fakt, dita e çdo sportisti filloi me vrap. Pas kësaj, ishte radha e sparringut të zakonshëm në pajisjet mbrojtëse, duke ulur rrezikun e lëndimit. Megjithatë, lufta filloi pasi u praktikuan teknikat e goditjes në një bedel druri ose një qese me fasule. Bruce Lee vuri në dukje se ushtrimet e alternuara rritin shanset për të arritur sukses në sport. Klasat gjithëpërfshirëse përfshijnë trajnime për të rritur gatishmërinë dhe fleksibilitetin. Mjeshtri kalonte dy orë në ditë duke përmirësuar teknikën e një goditjeje.

Përmirësimi i vazhdueshëm dhe ndjekja e qëllimeve ishte motoja e këtij mjeshtri, kjo vlen jo vetëm për stërvitjen fizike. Programi i trajnimit të Bruce Lee përfshinte rritjen e aftësive intelektuale, gjë që jep fryte në procesin e vetë-përmirësimit. Pa pajisjet e nevojshme në dorë, artisti marcial gjeti mundësinë për të përdorur teknika izometrike, duke rifituar kështu tonin, forcën dhe optimizimin e metabolizmit.

Interesante!

Për shkak të faktit se ky person ishte i njohur, tani është e mundur të shikoni shfaqjet dhe trajnimet e tij live në World Wide Web. Megjithatë, nuk ka aq shumë materiale video sa do të donin ndjekësit e tij.

Karakteristikat ushqyese të Bruce Lee

Dieta e duhur mund të ketë një efekt pozitiv në trupin që i nënshtrohet stresit të mjaftueshëm. Në intervalet midis sporteve, mjeshtrat ushqejnë siç duhet trupin e tyre. Bruce Lee ndoqi një regjim të rreptë dhe nuk kishte fare akumulim dhjami. Dieta ditore e mjeshtrit përmbante 60% karbohidrate, 30% proteina dhe 10% lipide.

Në një shënim!

Mjeshtri ishte jashtëzakonisht i dhënë pas kuzhinës tradicionale kineze, sepse ajo bazohet në karbohidratet vegjetale. Janë substancat e fundit që janë të detyrueshme për çdo atlet që përjeton stres të mjaftueshëm.

Sporti i zhvilluar nga Bruce Lee e lejoi atë të arrinte forcën, qëndrueshmërinë dhe shkathtësinë e nevojshme. Rrjedhimisht, duke mbajtur parasysh formulën e trajnimit të këtij mjeshtri, është e mundur t'i afrohemi idealit të përsosmërisë fizike dhe shpirtërore.

40 vjet më parë, atletët e rinj u frymëzuan nga forca e paimitueshme fizike, shpejtësia dhe fleksibiliteti i Bruce Lee. Nuk ka ndryshuar shumë që atëherë. Nxirre çantën e rëndë dhe adopto parimet e stërvitjes së mjeshtrit të madh!

Hapja dhe fleksibiliteti janë dy tipare karakteristike të qasjes së Bruce Lee ndaj stërvitjes fizike.

“Përthith atë që është e dobishme. Prisni të kotën”. Këto fjalë legjendare shpesh i atribuohen Bruce Lee, dhe megjithëse nuk dihet me siguri nëse ai i tha ato, nuk ka dyshim se ky parim qëndron në themel të filozofisë së artit të tij luftarak. Stili legjendar dhe eklektik i arteve marciale i Jeet Kune Do, "Rruga e Grushtit Udhëheqës", bazohet në dhënien e një goditjeje në momentin kur fillon sulmi i kundërshtarit, kur çdo ndikim i jashtëm ngadalëson kundërshtarin dhe çon në një përfundim fatal. Falë kësaj, Bruce Lee ishte i paparashikueshëm, dhe luftimet e tij ishin spektakolare!

Hapja dhe fleksibiliteti janë dy tipare karakteristike të qasjes së Bruce Lee ndaj stërvitjes fizike. Ndërsa kolegët e tij dhe mentorët e tyre po humbnin kohë të çmuar në debate boshe rreth traditave dhe kërkime të kota për sisteme trajnimi të njëanshme, të orientuara teknikisht dhe funksionalisht, Lee përvetësoi më të mirën që shkolla të ndryshme kishin për të ofruar. Ai mori atë që i duhej nga artet marciale, bodybuilding dhe stilet e tjera të stërvitjes. Lee ishte besnik ndaj shtangës së tij dhe zileve të tij, por gjithashtu i pëlqente stërvitjet qarkore; Unë ushtroja goditjen me shqelma dhe grushta çdo ditë me përkushtim të plotë, por edhe vrapova, bëja biçikletë dhe kërceja me litar.

Me pak fjalë, ai ishte një atlet i formuar mirë me një trup që Joe Weider e përshkroi si më të grisurin që kishte parë ndonjëherë. 40 vjet pas vdekjes tragjike të Bruce, njerëzit vazhdojnë të frymëzohen nga përzierja e tij unike e shpejtësisë, forcës dhe fleksibilitetit. Fotot e reja të Bruce Lee pa bluzë shfaqen edhe sot në kopertinat e revistave dhe bëhen kryefjala e numrit.

Sigurisht, Lee kurrë nuk është stërvitur vetëm për t'u dukur mirë. Qëllimi kryesor ishte të krijonte një trup që funksiononte në mënyrë perfekte, dhe pamja ishte vetëm një nënprodukt i stërvitjes së tij. Sipas Bruce, trajnimi është "arti i vetë-shprehjes së trupit të njeriut". Ne do t'ju tregojmë se si ai e bëri atë dhe si mund ta përsërisni atë.

Stërvituni për të luftuar

Lee i përkiste elitës së sportit: që nga fundi i viteve 50, ai ishte një mentor dhe luftëtar, i aftë për bëmat e jashtëzakonshme të forcës, si shtytjet me dy gishta dhe "grushti inç" që i dërgoi kundërshtarët të fluturonin. Megjithatë, ai rishikoi të gjitha metodat e stërvitjes pas një ngjarjeje që ndodhi në vitin 1964. Atë vit, Bruce Lee u sfidua nga Won Jae Man, një përfaqësues i degës ortodokse të arteve marciale kineze. Sipas burimeve, arsyeja e mosmarrëveshjes ishte gatishmëria e Bruce Lee për të mësuar artet marciale tradicionale kineze për të gjithë - madje edhe evropianët. Sipas këtij versioni të ngjarjeve, nëse Lee do të kishte humbur, ai do të ishte detyruar të mbyllte shkollën e tij të lulëzuar të arteve marciale.

Së shpejti Bruce Lee fitoi dhe mbajti të drejtën për të mësuar këdo, çdo gjë. Sidoqoftë, Lee më vonë pranoi se megjithëse lufta zgjati vetëm tre minuta dhe përfundoi me vrapimin e tij pas Meng rreth pavijonit, lufta zgjati shumë më shumë se sa pritej dhe kërkonte më shumë përpjekje nga sa priste Lee. I zemëruar me veten, Lee vendosi të rishikonte programin e tij të stërvitjes dhe filloi të kërkonte për atë që gruaja e tij Linda e quajti "metoda më të sofistikuara dhe rraskapitëse të stërvitjes".

Shumë shpejt, Lee kaloi në një program intensiv të zhvillimit të forcës dhe stërvitjes së përgjithshme funksionale, të cilit i përmbahej deri në vdekjen e tij në 1973. Ai vazhdimisht ndryshonte përmbajtjen e stërvitjes së tij dhe gjithmonë e regjistronte atë në video. Kjo do të thotë se ndërsa ne nuk mund të rikrijojmë "rutinën e stërvitjes" të saktë të Bruce Lee, ne mund të bashkojmë ushtrimet dhe rutinat e tij të preferuara. Me pak fjalë, nëse doni të lini pas një "hartë thesari muskulor" për brezat e ardhshëm, ose thjesht dëshironi të vizatoni një për veten tuaj, ndiqni shembullin e Bruce Lee dhe merrni sa më shumë shënime udhëtimi.

Stërvituni fort, goditni fort

Çdo bisedë rreth parimeve të trajnimit të Bruce Lee duhet të fillojë me stilin e tij të artit marcial. Bruce filloi të zotëronte artet marciale nën drejtimin e mjeshtrit të madh Ip Man, patriarkut të shkollës Wing Chun (stili Kung Fu). Pasi mësoi bazat, Lee vazhdoi të zhvillohej dhe me kalimin e kohës krijoi stilin e tij - Jeet Kune Do. Ndryshe nga shkollat ​​tradicionale, Jeet Kune Do nuk është i lidhur me ndonjë parim fiks. Sipas Lee, është "stili pa stil", një stil i arteve marciale lundrues i lirë që përfshin çdo gjë që funksionon.

Por a do të thotë kjo se Bruce nuk kishte nevojë të praktikonte me kujdes teknikën e tij? Përkundrazi, ai duhej të mbante të gjithë arsenalin e tij të teknikave në gatishmëri të plotë luftarake, dhe për këtë arsye ai ia kushtoi pjesën e luanit të kohës së tij të lirë stërvitjes. Këtu është një listë tipike e goditjeve dhe grushtave që Lee praktikoi.

Goditja e çantës së grushtimit

Goditje: e hënë/e mërkurë/e premte

• Jab – qese pneumatike, jastëk muri, çantë grushtimi dhe çantë dyshemeje
• jastëk kryq muri, çantë grushtimi të rëndë, çantë grushtimi dhe çantë dyshemeje
• Hook - çantë grushtimi të rëndë, jastëk muri, çantë grushtimi dhe çantë dyshemeje
• Kryq nga lart poshtë - jastëk, çantë grushtimi të rëndë
• Seria - çantë grushtimi të rëndë, çantë grushtimi dhe çantë dyshemeje
• Stërvitje shpejtësie me një qese pneumatike në një platformë

Goditjet: E martë/e enjte/e shtunë

• Ndikimi anësor
• Këmbë anash këmbës
• Goditje kthese
• Goditje e përparme dhe e pasme
• Goditje në thembër

Lee thoshte shpesh se një qese goditjeje nuk mund të goditet automatikisht, pa emocione. Imagjinoni që çanta është armiku juaj më i keq dhe goditeni me gjithë zemër. Ai gjithashtu theksoi se sa e rëndësishme është të mbetesh i paprekshëm gjatë një sulmi - madje edhe në stërvitje. Lee lëvizte vazhdimisht, bënte manovra shpërqendruese, shtihej në grushta dhe u largua mënjanë edhe kur punonte me një çantë boksi, duke simuluar kështu një luftë të vërtetë. Ai besonte me vendosmëri se një luftëtar që nuk e merr seriozisht stërvitjen kurrë nuk do të jetë në gjendje t'i zbatojë aftësitë e tij në një situatë stresuese.

Rruga e shufrës

Edhe para luftës me Won Jae Man, Lee e kuptoi se asnjë luftëtar nuk mund të bënte pa stërvitjen e duhur të forcës. Megjithatë, ishte pikërisht kjo luftë, e cila përkoi me fillimin e aktiviteteve televizive dhe kinematografike, që u bë fillimi i marrëdhënies serioze të Bruce Lee me hekurin e rëndë.

flamuri i dragoit

Lee filloi duke i kaluar ditët e tij duke bërë kaçurrela me kapje të kundërt për të tonifikuar muskujt e parakrahut. Pasi kishte përjetuar përfitimet e plota të stërvitjes së forcës, ai kaloi në stërvitjen gjithëpërfshirëse të forcës. Në mënyrë të vazhdueshme, Bruce përdori dy programe alternative të trajnimit për të zhvilluar forcë të mahnitshme:

Stërvitjet alternative A dhe B çdo të martë, të enjte dhe të shtunë

Stërvitja A

Stërvitja B

Në aftësinë e tij për të punuar njëkohësisht në zhvillimin e muskujve dhe stërvitjen funksionale, Bruce Lee ishte përpara kohës së tij. I uritur për njohuri, ai kërkoi prova të efektivitetit të secilës teknikë dhe e bëri zgjedhjen e tij me vetëdije, bazuar në rezultatet e kërkimeve dhe eksperimenteve. Si rezultat, ai arriti të shndërrohej nga një djalë i dobët 50 kilogramësh në një luftëtar 65 kilogramësh që godet me forcën e një çekiçi.

Në kryqëzimin e meditimit dhe stërvitjes funksionale

Lee nuk e la pas dore stërvitjen e qëndrueshmërisë. Ai e kuptoi se trajnimi i forcës ishte pak i dobishëm pa qëndrueshmërinë adekuate, kështu që përdori një sërë teknikash për të arritur një fitnes funksional të mahnitshëm.

Lee i kërkoi dikujt t'i hidhte një top ilaçi në stomak, ndërsa ai shtrihej në dysheme dhe tendoste barkun.

Vraponi. Për Lee, vrapimi ka qenë gjithmonë jo vetëm një mënyrë e stërvitjes së përgjithshme fizike, por edhe një formë unike meditimi, sepse në këtë kohë ai ishte vetëm me mendimet e tij. Çdo të hënë, të mërkurë dhe të premte niste duke vrapuar disa kilometra. 6 kilometra ishte distanca e tij e preferuar, të cilën e vrapoi për rreth 20-25 minuta, duke ndryshuar ritmin e vrapimit. Pas një shtrirjeje vrapimi të qetë dhe të qëndrueshëm, ai do të vraponte për një distancë të shkurtër dhe më pas do të kthehej në një ritëm të moderuar - shumë si ajo që ne e quajmë sot stërvitje me intervale me intensitet të lartë.

Litar kërcimi. Litari i kërcimit jo vetëm që e ndihmoi Lee të zhvillonte qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve të këmbës, por gjithashtu e lejoi atë të fluturonte lehtësisht gjatë sparringut dhe luftimeve. Si rregull, Lee stërvitej me një litar kërcimi të martën, të enjten dhe të shtunën, duke i kushtuar rreth 30 minuta këtij ushtrimi.

Një xhiro me biçikletë. Të martën, të enjten dhe të shtunën, Lee përfundoi stërvitjen e tij me litar me një rrotullim në biçikletë stërvitore, e cila kërkonte edhe më shumë qëndrueshmëri dhe më në fund përfundoi muskujt e këmbës. Ai vrapoi me trajnerin e tij me shpejtësi të madhe për 45 minuta.

Mburoja e famshme e Lee

Bruce Lee, si dhe përfaqësues të tjerë të shquar të arteve marciale, kishin nevojë për bark jo vetëm për bukurinë. Ishte një mburojë e vërtetë, e aftë për të zmbrapsur çdo goditje. Për të synuar në mënyrë specifike barkun e tij, Lee shpesh kërkonte dikë që t'i hidhte një top ilaçi në stomak, ndërsa ai shtrihej në dysheme dhe tendoste barkun e tij.

Megjithatë, ushtrimet tradicionale të barkut, të tilla si ulja, ngritja e këmbëve dhe kërcitjet anësore ishin gjithashtu pjesë e programit të tij të stërvitjes. Këtu është një nga stërvitjet që ai bënte në baza ditore:

Bruce Lee stërvitje për barkun

Ushqeni dragoin

Asnjë atlet nuk do të kërcejë nga 50 në 65 kilogramë pa një program adekuat ushqimor. Ashtu si ne, Lee kishte një prirje për pije proteinike dhe i bënte të tijat nga qumështi pluhur dhe disa përbërës si rrënjë dhe pelte mbretërore, me doza të fuqishme vitaminash të shtuara.

Ai ishte shumë i kujdesshëm për dietën e tij dhe nuk përdorte kurrë ushqime që mund të dëmtonin trupin ose të ndikonin negativisht në performancën. Kafeja ishte në listën e zezë, por Bruce e donte çajin. Në të njëjtën kohë, Lee ishte një admirues i zjarrtë i kuzhinës tradicionale kineze. Sipas tij, kuzhina kineze u ndërtua rreth karbohidrateve cilësore me bazë bimore nga orizi dhe perimet, në kontrast me kuzhinën perëndimore, e cila ishte tepër e zellshme në përdorimin e proteinave dhe yndyrave. Ishin karbohidratet që Bruce i konsideronte një lëndë ushqyese thelbësore për njerëzit me nivele të larta të aktivitetit fizik dhe ai i shpërndante karbohidratet në mënyrë të barabartë midis 4-5 vakteve.

Stërvitje me shpejtësi

Çfarë do të thotë të godasësh shpejt në mundje? A është vetëm përshpejtimi i lëvizjeve të krahëve, këmbëve apo trupit? Apo ka disa karakteristika të tjera të rëndësishme të një mundësi të mirë? Dhe çfarë do të thotë, në përgjithësi, të jesh një mundës i mirë?

Përgjigja e këtyre pyetjeve është si vijon: mundës i mirë është ai që mund ta godasë kundërshtarin më shpejt, më fort, pa përpjekje të dukshme dhe falë kësaj të shmangë goditjen nga kundërshtari. Ai jo vetëm që kontrollon shpejtësinë e lëvizjeve të tij, por di të mos e informojë armikun për qëllimet e tij, ka koordinim të mirë, ka ekuilibër të përsosur dhe vëmendje të ngushtë. Dhe megjithëse njerëzit janë të talentuar natyrshëm me disa nga këto cilësi, shumica e tyre zhvillohen vetëm përmes stërvitjes së vështirë.

Sidoqoftë, e gjithë forca e zhvilluar përmes stërvitjes do të humbet nëse jeni i ngadalshëm dhe nuk mund të kapni shpejt kundërshtarin tuaj. Forca dhe shpejtësia shkojnë dorë për dore.

Një mundësi ka nevojë për të dyja këto cilësi nëse dëshiron të fitojë.

Një mënyrë për të rritur shpejtësinë e goditjes suaj është të tundni krahun ose këmbën një sekondë përpara se të vini në kontakt me objektivin. Ky është i njëjti hov që përdoret në sporte të tjera, për shembull, kur gjuan. Nëse e hidhni topin me dorë, një tërheqje e vogël në fund të lëkundjes do t'i japë topit shumë më tepër shpejtësi.

Natyrisht, një lëkundje dhe hov i gjerë do të japë përshpejtim më të madh se një lëkundje dhe hov i vogël. Kur goditet me kamxhik, hov është më i lehtë për t'u kapur: një kamxhik i gjatë tre metra do të ketë shpejtësi dhe forcë shumë më të madhe se një kamxhik gjysmë metër i gjatë, me të njëjtën hov me dorë.

Shpejtësia e goditjes me dorë

Goditja me grusht nuk është as grushti më i shpejtë dhe as më i fortë, sepse nuk mund të përdorni të gjitha lëvizjet e trupit.

Por një grusht është pikërisht lloji i goditjes që mund të përdoret për të përdorur një hov të ngjashëm me një goditje me kamxhik. Përveç kësaj, kjo goditje ruan më shumë fleksibilitet dhe liri lëvizjeje në nyje, e cila rrotullohet në drejtim nga gishti i madh në gishtin e vogël. Në këtë mënyrë ju mund të kryeni një rrëmbim mjaft mirë, siç tregohet në Foto 135.

Foto135

Grushti përdoret kryesisht për të goditur kokën e kundërshtarit. Më shpesh kombinohet me teknikat teknike " lop-sao" (grip dore) siç tregohet në foton 136.

Grushti duhet të jetë në nivelin e shpatullave në momentin e goditjes, por goditja mund të jetë edhe e papritur, e ekzekutuar nga çdo pozicion në nivelin midis rripit dhe shpatullës. Është e vështirë të bllokosh pasi të zhvillosh aftësinë për të goditur pa telefonuar qëllimet e tua.

Edhe pse me këtë goditje humbet një pjesë e fuqisë, humbja kompensohet nëse kombinoni goditjen me teknikat lop-sao. Kjo goditje do të jetë shumë e fortë, si në një përplasje kokë më kokë midis dy makinave, nëse mund ta tërhiqni armikun drejt jush me një hov të mprehtë, të papritur dhe të goditni njëkohësisht me grusht.

Për të zhvilluar shpejtësinë e goditjes, ndizni një qiri dhe përpiquni ta shuani me një goditje të shpejtë. Ju mund të bëni një ushtrim tjetër: ju hidhni një goditje, duke e kontrolluar, në fytyrën e partnerit tuaj dhe ai përpiqet ta bllokojë këtë goditje. Nëse ai nuk arrin ta bllokojë atë, ju duhet të jeni në gjendje të ndaloni dorën tuaj të paktën një centimetër nga fytyra e tij.

Lee përdori gjithashtu pajisje speciale për stërvitje. Ishte një dërrasë mbi një burim, të mbuluar me liri dhe lëkurë, e vendosur në nivelin e kokës (shiko foton 137).

Goditja me grusht me gishtat e shtrirë të dorës drejtuese është grushti më i shpejtë. Ai arrin në çast objektivin, pasi aplikohet nga një distancë e shkurtër. Kjo është goditja me shtrirjen më të madhe të mundshme sepse gishtat nuk janë të shtrënguar në grusht, por të zgjatur, gjë që e zgjat krahun me disa centimetra (shih fotot 138 dhe 139).

Foto 138, 139

Këtu nuk nevojitet forca, pasi objektivi i goditjes janë sytë e armikut.

Me këtë goditje, elementët më të rëndësishëm janë saktësia dhe shpejtësia. Një goditje shpuese është një armë e rrezikshme, sepse mund të shkaktojë dëme serioze dhe është shumë e vështirë të mbrohesh kundër saj.

Për të shmangur dëmtimin e gishtërinjve gjatë goditjes, nëse papritur humbisni dhe goditni kokën e kundërshtarit tuaj, mësoni t'i mbani saktë. Shtypni majat e gishtave së bashku siç tregohet në foton 140 në mënyrë që gishtat e gjatë të jenë pak të përkulur dhe gishti i madh të jetë i përkulur nga brenda. Dora duhet të ngjajë me majën e një shtize.

Duhet të praktikoni shumë për të zhvilluar shpejtësi kur goditni me gishta të zgjatur. Shpejtësia varet nga ekonomia e lëvizjes dhe kjo goditje ofron mundësi të mira për eksperimentim. Si të gjitha goditjet në DKD, ajo duhet të hidhet përpara pa përgatitje paraprake. Kështu që gjarpri godet prenë e tij pa paralajmërim.

Sa më shumë kohë të kaloni duke praktikuar gjuajtjet tuaja, aq më shumë shpejtësi do të arrini. Gjatë stërvitjes, përdorni një copë letër si objektiv për të goditur.

Shiriti i trashë lëkure i paraqitur në foton 141 është gjithashtu shumë i mirë për forcimin e gishtërinjve.

Foto 141

Përveç kësaj, përdorni një dërrasë të veshur me susta (foto 142). Është mjaft e vështirë, por gjithsesi përkulet kur goditet, dhe për këtë arsye nuk do të dëmtoni gishtat.

Për të forcuar gishtat, duhet të përdorni kombinime të ndryshme ushtrimesh, dhe këtu ju vjen në ndihmë bedelja prej druri (Foto 143). Duket pothuajse si një kundërshtar i vërtetë dhe ka "krahë" që mund të përdoren për të bllokuar goditjen tuaj, kështu që ju mund të shënoni qartë goditjen tuaj dhe të kontrolloni saktësinë tuaj.

Tashmë kemi thënë se grushtimi me gishtat e shtrirë të dorës drejtuese është grushti më i shpejtë së bashku me grushtin me grusht të dorës drejtuese. Në stilin DKD, këto janë goditjet më të rëndësishme dhe janë arma kryesore e sulmit dhe mbrojtjes. Me këto goditje ju mund të parandaloni armikun të sulmojë apo edhe ta ndaloni atë.

Edhe pse folëm për grushtimin me dorën drejtuese në kapitullin "Ushtrime për zhvillimin e forcës", forca nuk është karakteristika kryesore e këtij grushti. Në fakt, kjo goditje mund të quhet një grusht “i shpejtë”. Ashtu si një grusht me gishtat e shtrirë të dorës drejtuese, kjo grusht është në rrugën e saj drejt objektivit vetëm për një kohë të shkurtër (Fotografitë 144–146) sepse krahu është shtrirë tashmë në një farë mase përpara se të fillojë goditja.

Përveç shpejtësisë, një grusht është gjithashtu më i sakti, sepse lëshohet drejt përpara nga një distancë e shkurtër dhe nuk kërcënon humbjen e ekuilibrit. Është e vështirë të bllokohet, ashtu si goditja e gishtit, veçanërisht nëse e kryeni atë në një lëvizje të shpejtë dhe të vazhdueshme. Përveç kësaj, kjo goditje mund të kryhet më shpejt në lëvizje sesa në pushim. Ashtu si goditja me gishtin e shtrirë, ajo përbën një rrezik të madh për kundërshtarin dhe për këtë arsye mund të rezervohet për mbrojtje.

Duke tundur dorën përpara se të vini në kontakt me objektivin, do t'i shtoni më shumë forcë goditjes. Lëreni dorën tuaj të relaksuar, shtrëngoni grushtin vetëm në momentin e prekjes së objektivit. Për të vënë në lojë ndikimin dhe eksplozivitetin, përdorni "rrjedhën" e energjisë për të cilën kemi folur tashmë.

Goditja me dorën tuaj mbizotëruese nuk është në vetvete fundi i veprimit tuaj, por është një mjet për një qëllim. Kjo goditje nuk ka fuqinë për të rrëzuar një kundërshtar pa ndjenja, por është arma kryesore e një mundës JKD, dhe përdoret më shpesh në kombinim me grushta ose goditje të tjera.

Goditja me dorën tuaj të plumbit hidhet nga një pozicion roje dhe pika e kontaktit me objektivin duhet të jetë në linjë me shpatullën tuaj, siç shihet në fotot 147-149.

Nëse kundërshtari juaj është i shkurtër, përkulni gjunjët në mënyrë që supi juaj të jetë në nivel me grushtin. Nëse kundërshtari juaj është i gjatë, qëndroni në majë të gishtave.

Më vonë, kur të bëheni më të aftë, duhet të jeni në gjendje të godisni nga çdo pozicion në të cilin ndodh që të jetë dora juaj, pa ndonjë lëvizje shtesë. Por që greva të jetë efektive, duhet të ruani ekuilibrin gjatë grevës.

Një goditje kryhet në një mënyrë krejtësisht të ndryshme në stilin klasik të boksit ose karatesë kineze. Në fotografitë 150–152, goditja jepet nga një pozicion ku krahët janë të shtypur anash, dora e shtrënguar në grusht është në nivelin e belit. Kjo është jopraktike sepse pjesa më e madhe e trupit është e ekspozuar ndaj sulmit të armikut.

Në kapitullin e mëparshëm, ne kemi përshkruar tashmë se dora e plumbit do të ketë më shumë fuqi nëse përdorni rrotullimin e trupit dhe elementë të tjerë të goditjes së fuqisë. Por ndonjëherë këto teknika mund t'i japin qëllimet tuaja armikut, dhe ia vlen të sakrifikoni forcën për të fituar shpejtësinë. Gjithçka varet nga armiku. Nëse ai është i ngadalshëm dhe i ngathët, mund të përdorni një grusht dhe ta goditni. Megjithatë, nëse kundërshtari juaj është i shpejtë, ju mund të dëshironi të përqendroheni në shpejtësinë e goditjes dhe jo në fuqi. Ndër mjetet më të mira për zhvillimin e shpejtësisë dhe saktësisë në goditje me grusht është topi i boksit i modës së vjetër i paraqitur në Pllakën 153.

Topi është ngjitur në dysheme me një litar gome dhe rripi duhet të jetë në nivelin e shpatullave tuaja. Për ta përdorur si duhet këtë top, duhet të keni lëvizje të shpejta të duarve.

Ju duhet ta goditni topin me shumë saktësi në mënyrë që ai të mund të kërcejë pikërisht para jush dhe të keni një kohë të përsosur për ta goditur përsëri.

Së pari, goditni topin me të dy duart, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, këmbët paralel me njëra-tjetrën. Topi duhet të goditet përgjatë një linje që lidh mendërisht majën e hundës me mesin e topit. Ju duhet të vendosni sa më shumë forcë për të goditur topin, sepse ai nuk do të kthehet aq shpejt nëse thjesht e shtyni atë. Por kur të bëheni të mirë në grushtimin, duhet të qëndroni në një pozicion roje dhe të kombinoni një sërë grushtash dhe goditjesh me bërryla.

Së pari, goditni topin me grusht, më pas bllokoni topin e kthyer ose goditeni me bërryl ose parakrah, siç tregohet në foton 154.

Nuk mund ta goditni topin kur qëndroni në pozicionin klasik me dorën të shtypur anash, sepse nuk do të jeni në gjendje të reagoni mjaft shpejt pas goditjes së parë. Topi do t'ju godasë në fytyrë dhe nuk do të jeni në gjendje të mbroheni nga kjo goditje.

Dorezat goditëse të paraqitura në foton 155 janë shumë të mira për shpejtësinë e stërvitjes dhe goditjet e rënda, për goditjet me shkelma dhe kombinime të ndryshme grushti. Mund të stërviteni me një ose dy doreza.

Fotot 156,157 tregojnë Lee duke praktikuar një goditje me dorë plumbi me një dorezë. Një dorezë është gjithashtu e mirë për zhvillimin e shpejtësisë së goditjes. Lëreni partnerin tuaj të mbajë dorezën dhe, sapo të përpiqeni ta goditni, ngrijeni shpejt lart ose poshtë në mënyrë që të humbisni. Mundohuni të merrni me mend lëvizjet e tij dhe ende goditni dorezën.

Në Fotot 158-160, Lee fillon sulmin me dorën e djathtë të plumbit, e ndjekur nga një goditje me dorën e majtë në dorezën tjetër. Partneri juaj do t'ju ndihmojë të zhvilloni shpejtësinë, aftësinë për të goditur objektivin dhe ruajtjen e koordinimit duke lëvizur, sepse do të jenë dy objektiva në lëvizje përpara jush.

Nëse goditni me forcë të plotë gjatë gjithë kohës, ju sakrifikoni shpejtësinë. Edhe kur goditni një çantë të rëndë si në foton 161,162, mund të goditni me një kombinim fuqie dhe shpejtësie.

Përdorni dorën e plumbit kryesisht për shpejtësinë dhe dorën e majtë për fuqi. Herë pas here, ju mund të përdorni të dyja duart për të hedhur grushta me fuqi ndërsa i afroheni çantës dhe hidhni një sërë grushtash në një "luftë të ngushtë".

Dhe një bedel druri mund të përdoret për ushtrime që zhvillojnë shpejtësinë e goditjes, si dhe kombinime goditjesh dhe blloqesh, siç tregohet në fotografitë 163,164.

Kushdo që nuk ka praktikuar më parë grushta në një bedel druri, duhet të jetë i kujdesshëm që të mos lëndohet nëse grushtat e tyre nuk janë të stërvitur mjaftueshëm.

Grushtet me plumb janë shumë të ngjashme me goditjet me plumb, por kanë më pak forcë. Goditjet hyrëse përdoren për të sqaruar situatën në fillim të një gare sportive ose në fillim të një zënke midis kundërshtarëve tinëzarë. Goditja hyrëse kryhet për të parë reagimin e armikut kur takohen dy mundës po aq me përvojë dhe të aftë, ndodh që gjatë gjithë luftës të përdorin goditje hyrëse.

Grushti i hapjes shpesh gjendet në boks, por në stilin JKD grushti më i përdorur është grushti plumb. Për sa i përket teknikës së ekzekutimit, të dyja goditjet janë shumë të ngjashme: të shpejta, të sakta, të shkurtra, gjatë goditjes trupi është në ekuilibër, dhe të dy goditjet janë të vështira për t'u bllokuar.

Gjatë një sulmi, goditja hapëse përdoret për të rrëzuar kundërshtarin nga ekuilibri dhe për të krijuar kushtet për një goditje të fortë. Në mbrojtje, kjo goditje përdoret për të ndaluar një sulm. Për shembull, ju mund të dilni përpara kundërshtarit tuaj duke e goditur shpejt në fytyrë me një grusht hapës ndërsa ai po përgatitet për një grusht të madh.

Kjo goditje mund të përdoret për të mbajtur armikun në distancë dhe për ta parandaluar atë të luftojë në distancë të afërt.

Goditja e hapjes më së shpeshti aplikohet në fytyrë, sepse nuk ka forcë të mjaftueshme dhe nuk mund të dëmtojë armikun nëse aplikohet në trup. Kjo është një goditje e dobët, por është shumë e mirë për luftime taktike. Aplikohet me dorë të relaksuar, duke bërë një hov në momentin para se të prekni objektivin.

Një lojë e shkëlqyer për fëmijë mund të shërbejë si një ushtrim shumë i mirë për zhvillimin e shpejtësisë. Zgjatni krahun para jush dhe hapni pëllëmbën tuaj. Gishti i madh është kthyer lart dhe gishti i vogël është kthyer poshtë.

Partneri juaj gjithashtu mban duart e tij dhe përpiqet t'ju godasë në pëllëmbë, dhe ju, duke e shmangur këtë, tërhiqni shpejt dorën lart ose drejt vetes, duke u përpjekur të parandaloni partnerin tuaj që t'ju godasë. Kur armiku ju godet, ndërroni rolet.

Një goditje që nuk “telefon”

Bruce Lee mori një nga elementët më të rëndësishëm që karakterizon stilin JKD dhe e dallon atë nga stilet klasike të kong fu-së dhe boksit nga skerma - një goditje që nuk "telefon". Nga gardhimi ai mori parimin e lëvizjes së këmbëve dhe krahëve, si dhe goditjet e shpejta me grushta, goditje dore dhe hapje që janë pothuajse të zhbllokueshme.

Ky parim konsiston në kryerjen e goditjeve tuaja pa ndonjë shenjë të jashtme që mund të paralajmërojë ("telefon", siç thonë mundësit) kundërshtarin për qëllimet tuaja: ngritja e shpatullave, lëvizja e këmbëve ose e trupit. Nëse armiku vëren se po përgatitni një sulm, ai do të ketë kohë ta shmangë ose ta bllokojë atë. Nëse ai i kupton qëllimet tuaja shumë vonë, ai jo vetëm që nuk do të jetë në gjendje të bllokojë goditjen, por edhe të kundërsulmojë. Në momentin që e ktheni krahun pas goditjes me grusht, trupi juaj lëviz përpara. Kjo është lëvizja e një gardhi.

Nëse, ndërsa goditni, bëni njëkohësisht të paktën disa lëvizje, tashmë po paralajmëroni kundërshtarin tuaj për qëllimet tuaja. Sekreti i një grushti që nuk telefonon qëllimet tuaja është të mbani trupin dhe krahët tuaj të relaksuar dhe të bëni vetëm lëvizje "të buta". Vërshoni me një krah të relaksuar dhe shtrëngoni grushtin vetëm një sekondë përpara se të vini në kontakt me objektivin. Ju duhet të ruani shprehjen e një lojtari pokeri ndërsa shikoni kundërshtarin tuaj. Edhe një lëvizje e vogël në fytyrën tuaj mund t'i japë fund planet tuaja dhe të paralajmërojë kundërshtarin tuaj.

Lee ishte aq i mirë në kryerjen e goditjeve rrufe saqë ishte e vështirë të gjeje vullnetarë për të konkurruar me të në turne. Edhe kampionët kishin frikë të performonin me të, sepse dinin për artin e duarve të tij. Në fotografitë 165, 166 ai demonstron aftësitë e tij të shpejtësisë duke performuar me një mjeshtër karateje. Ky mundës nuk arriti të bllokonte një goditje të vetme në tetë përpjekje, edhe kur Lee i tha paraprakisht se ku kishte ndërmend të hidhte grushtin.

Lee ishte i suksesshëm jo vetëm për shkak të lëvizjeve të tij vërtet të shpejta të duarve, por edhe për shkak të lëvizjeve të tjera të patëmetë që ai nuk "telefonoi" sulmin e tij.

Praktikoni këtë lloj goditjeje duke goditur këmbët në të njëjtën kohë (shih kapitullin mbi lëvizjen e këmbëve). Praktikoni fillimisht goditjen e kyçit të dorës, më pas goditjen e gishtit të shtrirë, pastaj grushtin dominues.

Goditni fillimisht ajrin dhe më pas goditni objektivin e letrës.

Pastaj praktikoni me një partner që ka një dorezë goditëse. Ashtu si me stërvitjet e shpejtësisë, vëreni partnerin tuaj të lëvizë dorezën ndërsa goditni dhe të përpiqet t'ju mbajë që të mos e goditni.

Ushtrimi i dytë që mund të përfshini në stërvitjen tuaj është loja me duartrokitje. Qëndroni përballë partnerit tuaj në gjatësinë e krahut. Partneri i mban duart në nivelin e shpatullave me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Provoni ta godisni në fytyrë ose në trup midis duarve të tij përpara se t'i përplasë ato.

Nëse jeni më i shpejtë se partneri, lëreni të zvogëlojë distancën midis pëllëmbëve të tij. Ju gjithashtu mund të qëndroni pak më larg prej tij. Por, përpara se të filloni këtë ushtrim, sigurohuni që mund të kontrolloni goditjet tuaja në mënyrë që të mos lëndoni partnerin tuaj. Duhet ta ndaloni goditjen një centimetër nga fytyra e tij.

Provoni në këtë mënyrë: qëndroni përballë partnerit tuaj dhe hidhni ngadalë një grusht, duke e ndaluar atë disa centimetra nga fytyra e partnerit tuaj.

Rritni gradualisht shpejtësinë e goditjes dhe ulni distancën me fytyrën e partnerit tuaj. Partneri juaj duhet të ndiejë vetëm rrjedhën e ajrit dhe, ndërkohë që ju jeni duke ushtruar, të mësojë të mos rrahë sytë kur sheh grushtin tuaj në fytyrë.

Shpejtësia e goditjes

Goditjet më të rëndësishme në stilin DKD janë goditja anësore dhe goditja e rrumbullakët. Goditja anësore përdoret kur nevojitet një goditje e shpejtë dhe e fuqishme, ndërsa goditja e rrumbullakët përdoret më shumë vetëm kur kërkohet shpejtësi. Shumica e goditjeve të stilit DKD hidhen me këmbën kryesore pasi kjo zvogëlon distancën me kundërshtarin.

Goditja rrethore e godet kundërshtarin kryesisht nga beli deri në kokë. Kjo goditje është veçanërisht e dobishme nëse e goditni kundërshtarin në brinjë ose nën krahë, siç tregohet në foton 167.

Siç thamë në kapitullin e mëparshëm, këmba është më e fortë se krahu dhe një goditje e shpejtë, siç është një goditje rrumbullake, është mjaft e fuqishme për të çaktivizuar një kundërshtar.

Goditja e rrumbullakët është më e vështirë për t'u mësuar sesa goditja anësore sepse është më e vështirë për t'u ekzekutuar. Kjo goditje ju largon lehtësisht nga ekuilibri, veçanërisht nëse është "e lartë", domethënë, në pjesën e sipërme të trupit.

Hyni në pozicionin mbrojtës si në foton 168.

Ngrini gjurin e këmbës suaj drejtuese derisa të jetë paralel me dyshemenë, si në foton 169.

Këmba duhet të varet lirshëm mbi dysheme në një kënd prej 45 °. Qendra e gravitetit, natyrisht, duhet të transferohet në këmbën e majtë, gjuri i kësaj këmbë është pak i përkulur dhe trupi është i përkulur përpara. Rrotulloni më pas në pjesën e përparme të këmbës dhe kthehuni automatikisht. Nxirreni këmbën tuaj të plumbit nga gjuri ndërsa drejtoni këmbën tuaj në këmbë siç tregohet në fotot 170 dhe 171.

Goditja rrethore jepet me një lëvizje të vetme kur këmba juaj largohet nga dyshemeja. Sytë duhet të studiojnë vazhdimisht objektivin, dhe ju duhet të goditni sikur "përmes" tij. Këmba, ashtu si dora kur godet me grusht, duhet të bëjë një hov një sekondë përpara se të prekë objektivin.

Një nga gabimet që bëjnë atletët fillestarë është animi i tepërt përpara dhe goditja rrethore ndahet në dy pjesë.

Pasi një fillestar ngre gjurin e tij, ai shpesh do ta kthejë këmbën mbrapa përpara se të hedhë një grusht. Shikoni foton që tregon lëvizjen e këmbës.

Lëvizja e gabuar e ngadalëson goditjen, duke e dobësuar atë, sepse e bën të pamundur përdorimin e fuqisë së lëkundjes së këmbës dhe rrotullimit të trupit, siç tregon Lee në fotot 172-175.

Goditja e rrumbullakët zakonisht jepet pas një lëvizjeje të shpejtë përpara. Nga pozicioni i rojes (Foto 176), hapni përpara 10 cm si në foton 177, më pas rrëshqisni këmbën e majtë përpara (Foto 178).

Një sekondë përpara se këmba e majtë të prekë të djathtën, ngrini këmbën e plumbit dhe goditni siç tregohet në Foto 179.

Ndonjëherë armiku do t'ju afrohet shumë dhe një goditje e tillë do të bëhet e pamundur. Në këtë rast, bëni gjysmë hapi mbrapa dhe goditni nga pozicioni i rojes, si në foton 180, me këmbën e majtë duke rrëshqitur shpejt përpara (foto 181).

Përpara se kundërshtari të reagojë, ju duhet të godisni anash, siç e shihni në foton 182. Duhet të jetë një lëvizje e vetme - pa pushim ose hezitim.

Ndonjëherë mund të ndodhë që të mos e gjeni veten në asnjë nga situatat e përshkruara. Ju mund të jeni shumë afër kundërshtarit tuaj ose shumë larg për të nisur menjëherë një goditje, si në Pllakën 181. Kur jeni në këtë pozicion, hidhuni përpara (Pllaka 183) përpara se të goditni.

Megjithëse goditja rrethore zakonisht aplikohet lart, ajo mund të aplikohet në ijë (foto 184,185).

Varet nga pozicioni juaj në raport me pozicionin e armikut.

Për të praktikuar goditjen e rrethit, përdorni një objektiv letre. Nga një pozicion roje, goditni letrën e varur pa bërë asnjë hap. Pasi të ndjeni ndikimin dhe të ruani ekuilibrin, mund të kryeni të gjithë goditjen. Kujdesuni për hov të këmbës kur prekni objektivin.

Gradualisht mund të kaloni në objekte të forta, të tilla si një çantë e lehtë (Foto 186) dhe një çantë e rëndë.

Për ushtrimet e kombinuara ku hidhni grushta dhe shkelma, përdorni një bedel druri si në foton 187.

Kur kryeni automatikisht një goditje rrethore, filloni të praktikoni me një objektiv në lëvizje, që është doreza e goditjes. Stërvituni fillimisht me një dorezë dhe më vonë me dy doreza për të stërvitur të dyja këmbët.

Më shpesh, goditja rrethore kryhet me pjesën e sipërme të këmbës, por goditjet mund të kryhen edhe me pjesë të tjera: shputën e përparme, gishtin e madh ose këmbën. Nëse stërviteni zbathur, shmangni goditjen e gishtit të madh të këmbës.

Ne kemi thënë tashmë se, si rregull, goditjet e forta janë më të ngadalta se ato të lehta. Megjithatë, goditja anësore, e cila është më e forta, është gjithashtu shumë e shpejtë. Zakonisht godet gjurin ose këmbën e kundërshtarit (Pllakat 188 dhe 189) dhe mund të jetë aq i shpejtë sa një goditje e rrumbullakët.

Bruce Lee hodhi goditje të ulëta anësore pothuajse aq shpejt sa grushtoi me dorën e tij kryesore. Ishte interesante ta shikoje atë duke vrapuar pas kundërshtarit të tij, duke u rrëzuar mbrapa, plotësisht i humbur nga ekuilibri.

Për të zhvilluar një goditje të shpejtë anësore, futuni në një pozicion roje dhe imagjinoni se këmba kryesore e kundërshtarit është përpara jush. Konsideroni fytyrën e një kundërshtari imagjinar dhe goditni një sërë goditjesh anash në drejtim poshtë. Qëllimi i këtij ushtrimi është të goditni fort, por në të njëjtën kohë jashtëzakonisht shpejt dhe të kryeni një hov në momentin e goditjes. Për një goditje të ulët anash, mund të përdorni edhe bedelin prej druri të paraqitur në foton 190, ky mbështetës është gjithashtu i përshtatshëm për ushtrime që përbëhen nga një kombinim i grushtave dhe shkelmave;

Ekziston një goditje tjetër e shpejtë përpara - kjo është një goditje në ijë.

Ajo kryhet pothuajse saktësisht si një goditje e rrumbullakët. Ndryshon vetëm drejtimi i lëvizjes së këmbës: këmba lëviz jo në mënyrë të pjerrët drejt anës së kundërshtarit, por lart.

Nëse këtu përdorni edhe kthesën anësore të trupit, për të cilën folëm në kapitullin e ushtrimeve për zhvillimin e forcës, do të merrni një goditje shumë më të fortë sesa me një goditje rrethore.

Goditja përpara e stilit DKD nuk përdoret shpesh sepse pozicioni i rojes kufizon aftësinë e tij për ta ekzekutuar. Megjithatë, është një armë shumë e mirë kundër shumë mundësive që nuk e mbrojnë mjaftueshëm pjesën e poshtme të trupit.

Edhe pse kjo goditje mund të kryhet me pjesën e përparme të këmbës ose gishtërinjtë, pjesa e sipërme e këmbës dhe këmbët përdoren më së shpeshti. Me këto pjesë, goditja përpara mund të kryhet shumë më saktë. Këmba lëviz lart midis këmbëve të kundërshtarit, siç tregohet në foton 191,192. Siç mund ta shihni, është pothuajse e pamundur të humbasësh këtu.

Në sparring shumë rrallë do të keni mundësi ta përdorni këtë grusht. Për shembull, pasi të keni shmangur një sulm, mund të përdorni një teknikë në mënyrë që armiku t'ju kthejë shpinën, siç tregohet në fotot 193 dhe 194.

Në stërvitjen e përditshme, mund ta praktikoni këtë goditje në një çantë të rëndë. Dummies ose çanta të lehta të varura nga hobe mund të shërbejnë si një pajisje e shkëlqyer për të praktikuar goditjen në objektiva ndihmës. Dhe një dorezë goditëse mund të përdoret nëse partneri e mban me pëllëmbën e kthyer poshtë. Bedelja prej druri e paraqitur në foton 195 është praktike për të praktikuar kombinime me grusht, por mos u përpiqni ta goditni shumë fort pasi mund të lëndoni këmbën.

Aftësia për të ndjerë sulmin

Disa atletë kanë një fushë të gjerë shikimi, shumë më të madhe se të tjerët. Për shembull, ka basketbollistë që e dinë gjithmonë se cilit shok të skuadrës është më mirë t'ia pasojnë topin, ose futbollistë që zgjedhin me saktësi mundësinë e vetme për të shënuar një gol. Disa ekspertë besojnë se niveli jashtëzakonisht i lartë i fushës vizuale në atletë të tillë është i lindur. Por ata gjithashtu pajtohen se fusha e shikimit mund të zgjerohet me trajnime të vazhdueshme.

Nëse jeni duke luftuar kundër një kundërshtari, atëherë nuk keni më nevojë për një fushë të madhe shikimi. Por nëse jeni të rrethuar nga sulmues neocalco, atëherë "të shihni" situatën është thjesht e nevojshme dhe e rëndësishme për ju.

Për të zhvilluar shikimin periferik, drejtojeni shikimin drejt ndërtesave të largëta: një ndërtesë ose shtyllë e lartë. Ju duhet ta rregulloni shikimin tuaj në mënyrë që subjekti të duket i mprehtë dhe objektet përreth të duken të shurdhër. Duhet të ndiqni çdo lëvizje me cepin e syve.

Gjatë trajnimit, punoni me tre ose më shumë partnerë dhe përpiquni t'i mbani ata në një distancë të madhe nga njëri-tjetri. Ndiqni me sytë tuaj partnerin që qëndron në mes, por ju duhet të shihni të gjithë partnerët. Sapo njëri prej tyre bën ndonjë lëvizje, thirrni emrin e tij.

Kur jeni duke luftuar me një kundërshtar, fiksoni shikimin në sytë e tij, por shikoni të gjitha lëvizjet e tij, siç tregohet në foton 196.

Fusha juaj e shikimit bëhet më e gjerë nëse shikoni në distancë, por nëse përqendroni shikimin në një objekt afër, fusha juaj e shikimit zvogëlohet. Kur jeni duke luftuar kundër një kundërshtari, është më e vështirë t'i shikoni duart e tij sepse, megjithëse ato janë më afër syve sesa këmbëve tuaja, duart lëvizin më shpejt.

Një ekspert i famshëm në artin e mundjes u mahnit nga reagimi i shpejtë i krahëve dhe këmbëve të Bruce Lee. Lee gjithmonë godiste një sekondë para kundërshtarit të tij. Ata që e panë për herë të parë menduan se ai kishte një lloj instinkti të veçantë ose shqisën e gjashtë me të cilën lexonte mendimet e armikut. Ishte shumë e vështirë të zihesh me një person që gjithmonë reagonte më shpejt sesa mund të mbyllje një sy.

Sekreti i reagimit të shpejtë të Lee qëndronte në aftësinë e tij shumë të zhvilluar për të ndjerë një sulm, të cilën ai e zhvilloi gjatë viteve. Ai plotësonte organikisht mjeshtërinë e shkëlqyer të teknikës së punës së krahëve dhe këmbëve. Me fjalë të tjera, shpejtësia e goditjes suaj nuk garanton se do të arrijë kundërshtarin tuaj përpara se ai t'ju godasë. Por duke zhvilluar aftësinë për të ndjerë sulmin, ju rritni shumë shanset tuaja për të qenë më të shpejtë.

Si të zhvilloni aftësinë për të ndjerë një sulm? Një mënyrë është të jeni të vetëdijshëm se nga kush jeni të rrethuar. Mësoni të reagoni shpejt. Për shembull, ndërsa jeni në një restorant ose në një stadium, zgjidhni një person dhe shikoni lëvizjet e tij. Sapo ky person bën një lëvizje me duart e tij, imagjinoni se po ju godet. Përshpejtoni gradualisht reagimin tuaj dhe përpiquni të parashikoni dhe merrni me mend lëvizjet e tij.

Nëse keni një qen, stërviteni këtë aftësi me të.

Mbajeni leckën përpara qenit dhe sapo ai të kërcejë për ta kapur, thuani “uh” ose ndonjë pasthirrmë tjetër të ngjashme dhe në të njëjtën kohë hiqeni leckën që të mos e kapë qeni. Në fillim mbajeni leckën lart, por pasi të keni mundësi ta hiqni shpejt leckën, uleni më poshtë. Do të habiteni se sa shpejt ky ushtrim i thjeshtë do të zhvillojë kohën tuaj të reagimit.

Nëse e bëni këtë ushtrim pa bërtitur dhe thjesht përpiqeni të hiqni leckën në mënyrë që qeni të mos e kapë, do të ndjeni menjëherë sa ngadalë jeni në reagim.

Mund të stërviteni në të njëjtën mënyrë me një partner.

Mbajeni dorezën tuaj goditëse dhe kur ai përpiqet të hedhë një grusht, thoni "whoa" dhe tërhiqeni shpejt dorën. Dhe kjo stërvitje mund të rrisë ndjeshëm shpejtësinë e goditjes ose goditjes suaj.

Bruce Lee është një personalitet kulti në botën e sportit, arteve marciale dhe kinemasë. Një njeri me një histori të madhe dhe një listë të tërë arritjesh. Por sot ai u bë i ftuari i artikullit tonë për një arsye. Për biografinë e tij mund të flasim pafund. Historia e Lee është e njohur në mbarë botën, dhe veçanërisht për brezin e viteve 80 dhe 90. Ne nuk na intereson karriera e tij filmike, as që ai të bëhet mjeshtër i arteve të tij marciale. Tani njerëzit janë të interesuar vetëm për një gjë - si e arriti Bruce Lee formën e tij të shkëlqyer fizike? Si e mbajti ai një përqindje kaq të ulët të yndyrës trupore gjatë gjithë jetës së tij pa përdorimin e diuretikëve të ndryshëm, dopingut apo "mjete" të tjera moderne? Ne mbledhim fakte interesante rreth stërvitjes së tij dhe analizojmë të gjitha këto nga pikëpamja e fitnesit, fiziologjisë dhe endokrinologjisë moderne.

Bruce Lee kishte një fizik të hollë me një përqindje minimale të yndyrës në trup. Ai nuk kishte masën e madhe muskulore të Schwarzenegger ose ndonjë bodybuilder tjetër, por në të njëjtën kohë, sasia e yndyrës ishte vërtet minimale, e krahasueshme me bodybuilders në kulmin e konkurrencës. Pse kjo i tërheq kaq shumë njerëzit?

Fakti është se bodybuilders punojnë me muaj për të zvogëluar përqindjen e yndyrës në trup, dhe pavarësisht nga një numër i madh veprimesh, rezultati mund të ruhet vetëm për disa ditë - gjatë konkursit. Bruce mbajti një përqindje të ulët të yndyrës trupore gjatë gjithë jetës së tij, deri në vdekjen e tij të papritur. Epo, kush në ditët e sotme nuk dëshiron të jetë i hollë dhe në formë gjatë gjithë vitit? Mos harroni për faktin mahnitës nga biografia e Li: ai nuk ndoqi dieta rraskapitëse dhe në përgjithësi hante si një banor i zakonshëm mesatar i Kinës dhe Amerikës. Dallimet u shfaqën për shkak të udhëtimeve të shpeshta të Bruce. Por gjërat e para së pari.

Fakte sportive për Bruce Lee

Ulja e yndyrës në trup nuk është arritja e vetme e Lee. Ai kishte tregues të shkëlqyer të forcës dhe qëndrueshmëri të mirë të forcës, siç dëshmohet nga aftësia e tij për të mbajtur një peshë prej 32 kg përpara tij për 4 sekonda.

Pesha e Lee luhatet vetëm në rangun prej 1 deri në 2 kg, domethënë mund të quhet e qëndrueshme gjatë gjithë jetës së tij të rritur. Arritja duket mbresëlënëse, pavarësisht sasisë së madhe të aktivitetit fizik, ushqimit me kalori të lartë dhe ndryshimeve të shpeshta në shportën e ushqimit për shkak të udhëtimit të vazhdueshëm.

Shpejtësia e goditjeve dhe reagimi ishin në maksimumin e tyre, dhe kjo kryesisht për shkak të stërvitjes speciale, për të cilën do të flasim më poshtë. Ndër arritjet fizike të Lee, duhet theksuar se ai braktisi plotësisht pajisjet e stërvitjes me peshë. Ai përdorte në mënyrë aktive shtangë dore dhe kazan, dhe herë pas here një shtangë, por kurrë nuk përdorte makineri ushtrimore me kabllo, levë ose bllok, pasi nuk i ndjente siç duhet muskujt në to. Sipas deklaratave të tij, makineritë ndjeheshin sikur dikush po bënte ushtrimin për të dhe ai ishte thjesht një mjet për të.

Sekretet e trajnimit të Bruce Lee

Me siguri ju jeni duke pritur për teknika unike sekrete nga Kina e lashtë, të cilat Lee i mësoi nga mjeshtri i tij i shquar Ip-Man. Realiteti, mjerisht, nuk është aq mitik. Falë njohurive moderne të njerëzimit në fiziologji, biokimi dhe kinesiologji, është e mundur të bëhet një analizë e plotë e trajnimit të Bruce Lee dhe të kuptohet se cili ishte "sekret" i tij.

Jo shumë nga trajnimet e Lee janë kapur në arkivat e videove, por disa prej tyre janë regjistruar të plota. Kësaj mund t'i shtojmë historitë e atyre që filluan të stërviteshin me Bruce ose studionin Jeet Kune Do nën udhëheqjen e tij.

Një tipar unik i stërvitjes së tij është përdorimi i përsëritjeve negative. Sigurisht, në atë kohë Bruce nuk ishte në dijeni të kësaj metode stërvitore nga bota e bodybuilding. Ai u drejtua nga ajo që mësoi në atdheun e tij historik nga tregimet e mentorit të tij.

Bruce është dalluar gjithmonë për kërshërinë dhe mendjen e tij të mprehtë. Pasi kishte parë pikturat e lashta të të fortëve kinezë dhe interpretuesve të cirkut, ai u interesua për këtë temë. Ata ishin në gjendje të mbanin pesha të mëdha në krahët e tyre të shtrirë përpara, mbi kokat e tyre, etj. Forca e tyre ishte e madhe, por nuk ishte e përshtatshme për arte marciale apo kung fu.

Lee u përpoq të gjente dhe të krijonte një lloj simbiozë midis stërvitjes së të fortëve të lashtë kinezë dhe metodave moderne të stërvitjes së forcës. Falë mësuesit, ai mësoi se forca rritet përmes ushtrimeve statike të dhimbshme. Mbajtja afatgjatë e shtangave ose peshave të lehta para jush, sipër, pas jush dhe në pozicione të tjera të mundshme rrit ndjeshëm forcën.

Kështu Bruce filloi të stërvitet duke përdorur statikë. Mori pesha të vogla dhe ngriu me to në poza të caktuara, sikur të kishte kapur mimikë në palestër. Me kalimin e kohës, forca e tij u rrit dhe ai u bë i aftë të mbante pesha mjaft të rënda, por nuk arriti asgjë të pazakontë.

Lee vazhdoi të kërkonte teknikën e tij unike, e cila do t'i lejonte atij të jepte goditje të forta dhe në të njëjtën kohë të shpejta. Ai vuri re se stërvitjet statike e lodhnin shumë sistemin e tij nervor. Pas një dite të tillë trajnimi, atij iu deshën disa ditë për t'u rikuperuar. Kjo kishte një efekt të keq në stërvitjen e tij kung fu dhe në jetën në përgjithësi. Ai u bë nervoz, i lodhur dhe thjesht i pakënaqur me mungesën e përparimit të tij.

Falë një aksidenti, ai zbuloi në mënyrë të pavarur teknikën e përsëritjeve negative. Ndërsa mbante një trap para tij për herën tjetër, ai u shpërqendrua nga miqtë e tij. Ai duhej të ndërpriste vazhdimisht afrimin dhe ta fillonte përsëri. Kjo vazhdoi për një orë dhe të nesërmen Bruce u trondit nga dhimbja e fortë e muskujve, e cila në fillim u mendua gabimisht se ishte për shkak të sëmundjes ose ftohjes.

Gjatë disa javëve, Bruce ngadalë por me siguri u zhvendos drejt shpikjes së tij, e cila ishte përdorur prej kohësh nga bodybuilders amerikanë. Lee vuri re se kur kryente ushtrime në mënyrën klasike, ai nuk ndjeu një ngarkesë të konsiderueshme dhe rritja e peshës nuk e lejoi atë të kryente ushtrimin në mënyrë korrekte. Në të njëjtën kohë, mbajtja e tij për një kohë të gjatë ishte rraskapitëse dhe nuk dha rezultate domethënëse.

Ai vendosi të kombinojë të dy metodat në një. Ai e ngriti peshën në mënyrën klasike - shpejt, bëri një pauzë të konsiderueshme për 4-5 sekonda dhe shumë ngadalë e uli peshën prapa, duke kaluar 5-6 sekonda të tjera. Kështu ai "shpiku" përsëritjet negative. Në fillim, Lee përdori negativë vetëm në një ushtrim - ngritje trap para tij. Pas dy muajsh një stërvitje të tillë, forca dhe shpejtësia e goditjeve të tij u rritën në mënyrë dramatike. Një nga arsyet mund të quhet me siguri negative - një ngarkesë e re e pazakontë për muskujt e tij, e cila shërbeu si një stimul i ri për zhvillimin e muskujve.

E gjithë kjo përforcoi tek ai idenë se plani i zgjedhur i stërvitjes ishte i saktë. Ai vendosi të pushojë për një muaj, i cili përfshinte me lehtësi një udhëtim në Kinë dhe kthim. Me të mbërritur, ai i bëri vetes një bedel luftarak, bleu disa pesha dhe një shtangë të vogël me shtangë dore. Numri i pjatave me shtangë ishte i vogël, pasi theksi kryesor ishte në kazanët dhe shtangë dore, të cilat përmbanin komponentë të lëvizshëm. Në ato ditë ishte një blerje shumë e shtrenjtë. Sidoqoftë, Bruce nuk u pendua aspak, si në kohën e blerjes ashtu edhe disa muaj më vonë. Ai kishte një ndjenjë se kjo do të luante një rol të rëndësishëm në stërvitjen e tij.

Ai filloi të stërvitet në mënyrë aktive çdo ditë. Alternimi midis stërvitjes së forcës, çiklizmit aktiv dhe ecjes me kung fu dhe zhvillimit të sistemit të tij të arteve marciale (jeet kune do) kërkonte forcë dhe përpjekje të jashtëzakonshme, por megjithatë ai ia doli. Bruce përdori një program konvencional të forcës që ai "shpiku" në mënyrë intuitive.

Logjika ishte e thjeshtë: është e nevojshme të ngarkohen të gjithë muskujt dhe të vendoset theksi në shpatullat, krahët dhe këmbët, në mënyrë që kjo të sjellë përfitimin më të madh në kontekstin e arteve marciale. Pas një muaji përvojë të tillë stërvitore, Bruce më në fund u bind se do të ndiqte truket dhe nuancat e shpikura të stërvitjes për pjesën tjetër të jetës së tij. Përdorimi më i thjeshtë i negativëve në stërvitjen e tij e çoi Lee në një numër zbulimesh që më pas bënë të mundur të linte një shenjë të rëndësishme në historinë e arteve marciale.

Si të bëheni si Bruce Lee?

Kur një person bën një pyetje të tillë, ai flet për një përqindje të ulët të yndyrës dhe lehtësim të theksuar, dhe jo për trashëgiminë historike dhe fakte të tjera interesante të biografisë së tij. Duket se mjafton të ndiqni një dietë me kalori të ulët dhe të stërviteni në palestër, dhe pas disa muajsh do të bëheni po aq të grisur sa Bruce. Por në realitet gjithçka është pak më e ndërlikuar.

Shikoni të gjithë duke humbur peshë. Kushdo që ngarkon trupin me stërvitje forcash, ndërkohë që i mungojnë kaloritë, humbet me shpejtësi jo vetëm peshën e përgjithshme, por edhe masën muskulore. Nuk ka thatësi, lehtësim ose ngurtësi të muskujve. Arsyeja është e thjeshtë – trupi nuk e nxjerr ujin dhe glikogjenin nga muskujt për shkak të mungesës së kalorive. Ajo thyen muskujt dhe pesha e trupit zvogëlohet.

Çdo veprim për të ruajtur masën e muskujve gjatë humbjes së peshës do të rezultojë në humbjen graduale të tyre. Është pothuajse e pamundur të arrihet lehtësim dhe venozitet i theksuar. Bodybuilders largojnë ujin dhe mbetjet e fundit të yndyrës me ndihmën e artilerisë së rëndë: ndryshojnë ekuilibrin ujë-kripë, hanë më pak kripë, kufizojnë rrjedhën e lëngjeve, kufizojnë karbohidratet, etj. e kështu me radhë. Dhe të gjitha këto metoda synojnë vetëm rezultate afatshkurtra - për 1-2 ditë konkurs, asgjë më shumë. Më pas, trupi e bën të vetën dhe ose e kthen lëngun e humbur, ose ju humbni masën muskulore, kështu që kjo metodë nuk është e përshtatshme për ju dhe mua.

Gjuhët e liga thonë se Bruce Lee përdorte doping të ndryshëm, stimulues dhe diuretikë për të qenë në formë të tillë të grisur gjatë gjithë vitit. Sigurisht, kjo nuk është e vërtetë. Dopingu standard nuk i përshtatet atij, dhe diuretikët dhe stimuluesit e ndryshëm thjesht nuk do ta lejonin atë të shërohej përpara çdo dite të re.

E vërteta është shumë më e thjeshtë: ai nuk e torturoi trupin e tij me një sasi të vogël kalorish. Me një deficit kalori, një person humbet masën e muskujve - ky është një fakt. Disa janë të shpejtë dhe disa të ngadalshëm, është e pashmangshme. Por pavarësisht këtij fakti, Bruce arriti të ruajë formën e tij dhe madje të përmirësohet. Sekreti qëndron në një lloj trajnimi të veçantë. Negativët e detyrojnë fibrën muskulore të punojë deri në kufirin e aftësive të saj. Gjatë ngritjes së një peshe, 50 deri në 75% e fibrave aktivizohen, ndërsa kthimi i peshës aktivizon 75 deri në 100%, në varësi të peshës së peshës.

Shtojini kësaj një teknikë të ekzekutimit negativ me një kthim të qëllimshëm të ngadaltë të predhës në pikën e fillimit. Përfshirja e muskujve në lëvizje do të jetë 100%, dhe kjo harxhon një sasi të madhe energjie. Duke kryer absolutisht të gjitha ushtrimet në këtë mënyrë, Bruce Lee pa vetëdije e ktheu të gjithë procesin e stërvitjes në një humbje të plotë të kalorive. Ai i ngarkoi muskujt me një ngarkesë të madhe jo për shkak të peshës së madhe të peshave, por për shkak të fazës së ngadaltë negative. Për të zhvilluar shpejtësinë e këmbëve dhe krahëve, ai ngriti pesha dhe shtangë dore sa më shpejt që të ishte e mundur, por përsëri, uli pajisjet jashtëzakonisht ngadalë.

Në sfondin e një trajnimi të tillë, Bruce Lee hëngri mjaft, veçanërisht për një djalë me peshën e tij. Ai hante me bollëk, me vlera ushqyese dhe madje në mënyrë korrekte. Në dietë kishte ushqime të ndaluara, por theksi kryesor në shportën e ushqimit ishte gjithmonë i përqendruar në karbohidratet e mira dhe burimet e vlefshme të proteinave, por për ushqimin do të flasim më vonë.

Sekreti i figurës së Bruce Lee është marrja e madhe kalorike e dietës dhe e njëjta humbje e madhe e kalorive. Dmth, ai nuk përdori një dietë me kalori të ulët, e cila duket si stres 100% për trupin. Në vend të kësaj, ai e furnizoi trupin me energji të bollshme nga ushqimi, dhe në të njëjtën kohë shpenzoi saktësisht të njëjtën gjë, dhe ndonjëherë edhe më shumë.

Një raport i lartë aktiviteti, punësim i vazhdueshëm, stërvitje në artet marciale dhe sigurisht, përdorimi i përsëritjeve negative në stërvitjen time të forcës më lejuan të ndërtoj një fizik funksional me një përqindje minimale yndyre. Tani e dini se si Lee ishte në gjendje të ruante formën e tij të shkëlqyer të grisur gjatë gjithë vitit, pa ndërprerje.

Ai thjesht hante shumë dhe shpenzoi edhe më shumë. Trajnimi i forcës dhe ushtrimet aktive aerobike nuk zhvilluan aq shumë forcë sa qëndrueshmëri. Akumulimi i glikogjenit, reduktimi i yndyrës nënlëkurore etj. i bëri muskujt e tij të dukeshin si një atlas anatomik, i cili nga ana e tij u vu re edhe nga Arnold Schwarzenegger.

Stërvitjet e Bruce Lee

Nuk kishte asnjë skemë të vetme trajnimi, ose nuk ka mbijetuar deri më sot. Dihet se Bruce Lee stërviti në stilin e të gjithë trupit, duke ngarkuar të gjithë muskujt në një stërvitje. Ngarkesa e përgjithshme e punës u reduktua për të lënë kohë për rikuperim. Mesatarisht, ishte 3-4 afrime për muskul, dhe 1-2 për masat e vogla të muskujve ndihmës, të tilla si biceps dhe triceps.

Midis grupeve, Lee pushon për rreth 2 minuta, duke përdorur jo një kronometër, por një orë rëre të zakonshme. Fakt interesant: për shkak të një pasaktësie ose montimi të gabuar të orës së rërës, nuk numëronte 120 sekonda, por 111. Pra, teknikisht ai pushoi 111 sekonda midis seteve.

Çdo grup ushtrimesh forcash paraqiste një ngritje të shpejtë të peshës, një pauzë të veçantë në një pikë kritike me tension në muskujt e synuar dhe një kthim të ngadaltë të peshës, në stil negativ. Numri i përsëritjeve të tilla ishte në rangun nga 8 në 10, jo më shumë dhe as më pak. Në afrimet përfundimtare, shpesh ishte e nevojshme të punonte deri në dështim, por Bruce nuk u turpërua nga kjo, ai e pa këtë si një sfidë tjetër.

Lista e ushtrimeve ishte mjaft e thjeshtë: ushtrime bazë, por pothuajse kudo Lee zëvendësoi shtangën me shtangë dore ose kazan. Ai u përpoq të bënte ushtrime me të dyja duart me një, një nga një. Për shembull, ai e zëvendësoi shtypjen e shtangës për të zhvilluar shpatullat me një shtypëse kettlebell në këmbë, fillimisht me njërën dorë, pastaj me tjetrën. Ai kryente kaçurrela për biceps në mënyrë të alternuar me shtangë dore, dhe jo njëkohësisht me shtangë, por ju e dini drejtpërdrejt për shtytjet në njërën krah nga filmografia e tij.

Bruce Lee Nutrition

Lee nuk kishte një dietë si e tillë. Ai u mësua të hante karbohidrate në Kinë. Burimet kryesore të karbohidrateve ishin: orizi, brokoli, disa lloje buke dhe sheqeri i zakonshëm i tryezës. Nga proteinat, Lee preferonte peshkun dhe viçin pa dhjamë, të cilat më së shpeshti i gatuante dhe i konsumonte me lëngje mishi. Në të njëjtën kohë, Bruce nuk kishte frikë nga ushqimi i shpejtë që po zhvillohej në ato vite. Si banor i Amerikës, ai konsumoi në mënyrë aktive të gjitha shpikjet e modës ushqimore, duke filluar nga Big Mac dhe duke përfunduar me picat nga piceri të ndryshme.

Koeficienti i tij i lartë i aktivitetit bëri të mundur që ta bëni këtë pa frikë nga humbja e masës muskulore ose, përkundrazi, fitimi i yndyrës. Është e rëndësishme të theksohet se që nga fëmijëria, prindërit e Lee i mësuan atij minimalizmin. Ai kurrë nuk hante shumë, duke dëgjuar rreptësisht sinjalet e trupit të tij. Sinjali më i vogël i ngopjes ishte i mjaftueshëm për të ndaluar së ngrëni.

Është e sigurt të thuhet se përveç arritjeve të tij unike fizike dhe atletike, Bruce ishte një ithtar i të ngrënit intuitiv dhe një nga më të mirët në këtë. Ai hante ushqime me përmbajtje të ndryshme kalori dhe në të njëjtën kohë e dinte shumë mirë kufirin e kalorive. Lee fjalë për fjalë e ndjeu atë. Do të jetë jashtëzakonisht e vështirë të përsëritet kjo, veçanërisht për një person modern me një sasi të madhe tepricash në raftet e dyqaneve ushqimore.

Prandaj, për t'u bërë si Bruce Lee, të paktën për sa i përket dietës dhe të ushqyerit, do t'ju duhet të numëroni me përpikëri kaloritë e djegura dhe të marra. Kjo është shumë e vështirë, gjë që shpjegon një numër kaq të vogël njerëzish me një figurë të ngjashme. Përveç kësaj, jo çdo person i disiplinuar mund të mbajë një koeficient të lartë aktiviteti si Bruce Lee.

Fundi

Bruce Lee ishte një person unik në fushën e arteve marciale, por nga pikëpamja e fitnesit, ai nuk mbahej mend për arritjet e tij në kinema apo artet marciale. Përqindja e ulët e yndyrës, ngurtësia e muskujve, përkufizimi dhe mungesa e ndonjë diete të rreptë - kështu mund të karakterizohet Lee.

Bruce nuk u zhyt në fiziologji ose biokimi sportive, por në të njëjtën kohë ai ishte në gjendje të "gjente" në mënyrë të pavarur planin e duhur të stërvitjes që i përshtatej stilit të jetës dhe ambicieve të tij. Përsëritjet negative, stërvitje intensive, stërvitje e rregullt e arteve marciale, yoga dhe filozofi - një përzierje e tillë shpërthyese i dha atij një fizik të jashtëzakonshëm. Mjerisht, është pothuajse e pamundur të bëhesh si Lee duke përdorur metodat e tij. Keni nevojë për një qasje më të saktë, duke numëruar kaloritë dhe duke llogaritur ngarkesën e stërvitjes me planifikim në përputhje me rrethanat.

Megjithatë, ju rekomandojmë që të përpiqeni të kombinoni disa lloje aktivitetesh. Nëse dëshironi të keni muskuj të skalitur, duhet të mësoni funksionalitetin e tij. Këto mund të jenë artet marciale, vrapimi, palestër, joga dhe madje edhe noti. Nga pikëpamja fiziologjike, një stërvitje e tillë duhet të zhvillojë njëkohësisht karakteristika të ndryshme të muskujve: qëndrueshmëri, forcë, qëndrueshmëri forcë, forcë statike, etj.

Por kini kujdes, sepse teknika e përsëritjes negative merr shumë energji nga sistemi juaj nervor. Para së gjithash, keni kohë për t'u rikuperuar, dhe skalitja si Bruce Lee është e pamundur pa rikuperimin e plotë të muskujve dhe trupit tuaj.