Një udhëzues i plotë për të rritur shtypjen tuaj të stolit. Shtypja e stolit: Programet e trajnimit për të rritur forcën Grafiku i rritjes së shtypit në stol

Për ngritësit e fuqisë, shtypja e stolit është një disiplinë më vete, dhe në bodybuilding, shtypja e stolit është një nga më të njohurat. Rritja e efektivitetit të tij garanton efektin maksimal nga stërvitja dhe arritjen e qëllimeve të vendosura për atletin.

Kjo mund të arrihet duke kryer ushtrimin në përsëritje të ulëta. Ka lëvizje të tjera që duhen kryer për të maksimizuar përfitimet që merrni nga shtypja e shtangës. Ata gjithashtu duhet të përfshihen në klasa.

Sistemi i propozuar bazohet në dy opsione për klasa. Rekomandohet të kryeni të paktën dy stërvitje në javë. Kjo është skema optimale. Nëse rikuperimi është mjaft i shpejtë, mund t'i kushtoni deri në katër ditë në javë ushtrimeve. E gjitha varet nga karakteristikat individuale të trupit të atletit.

Hapi i parë drejt përmirësimit të performancës suaj të shtypjes së stolit është të përcaktoni maksimumin tuaj. Me fjalë të tjera, një bodybuilder duhet të gjejë kufirin e tij, domethënë rekordin e tij. Ky tregues bëhet pika kryesore fillestare për hartimin e një sistemi trajnimi individual.

Për t'u përqendruar plotësisht në detyrën në fjalë, duhet të përqendroheni vetëm në detyrën kryesore. Prandaj, në programin e trajnimit në shqyrtim, pompimi i pjesës së poshtme të trupit është plotësisht i përjashtuar, dhe i gjithë theksi vihet vetëm në pjesën e sipërme të trupit. Për t'i mbajtur muskujt e këmbëve në ton të mirë, mjafton të bëni ushtrime nxehjeje në squat në fillim të stërvitjes ose në çdo kohë të lirë kur e keni.

Program trajnimi për të rritur rezultatet e shtypit në stol

Kur të keni vendosur për maksimumin tuaj të përsëritjes, mund të filloni stërvitjen.

1. (60% e maksimumit 1 përsëritje) – 1 set ngrohjeje + 3 grupe pune nga 5 përsëritje – të kryera me shpejtësi maksimale, forcë shpërthyese stërvitore;
2a. – qasja e ngrohjes + 3 përsëritje pune nga 5 përsëritje – ne gjithashtu punojmë në modalitetin e shpejtësisë, duke forcuar tricepsin dhe pjesën e brendshme të gjoksit;
2b. – 1 set ngrohjeje + 3 grupe pune – forcimi i muskujve të përparmë deltoid.

Opsionet 2a dhe 2b përdoren në mënyrë alternative (në një stërvitje vetëm 2a, në tjetrën vetëm 2b). Por nëse ndonjë grup muskujsh mbetet pas jush (triceps ose deltoids), atëherë përdorni një nga opsionet më shpesh.

3. – 1 set vetëm me peshën tuaj për 7-8 përsëritje, 2 qasje me pesha shtesë për 6-8 përsëritje dhe grupi i fundit përsëri me peshën tuaj për numrin maksimal të përsëritjeve.
4. – 2 grupe ngrohëse + 3 grupe pune nga 6-8 përsëritje.

1. – 40% e 1 përsëritje maksimale për 8 përsëritje, 55% për 5 përsëritje, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, rekord i ri.

Kur vendosni një rekord, nuk ka nevojë të përpiqeni të tejkaloni veten. Rritja optimale e ngarkesës është nga 500 gram në 1 kilogram. Nuk ia vlen të marrësh më. Nuk rekomandohet të vendosni një rekord pa qenë i sigurt se është i arritshëm. Nëse ndiheni të dobët ose të lodhur, është më mirë ose ta shtyni stërvitjen për një ditë tjetër, ose thjesht të konsolidoni rezultatin e arritur në stërvitjet e mëparshme, në vend që të shkoni për arritje të reja. Pushimet midis qasjeve individuale duhet të bëhen për rreth pesë minuta.

2. – 2 ngrohje + 3 grupe pune nga 8 përsëritje;
3. – 1 ngrohje + 3 grupe pune nga 8 përsëritje.

Vendosja e rekordeve të reja dhe puna me peshën maksimale është e nevojshme vetëm me një partner. Rekomandohet të punoni sipas programit të paraqitur nga 16 deri në 18 javë, duke u stërvitur dy herë në javë.

Vendosa të postoj disa nga gjetjet e mia se si të rris shtypjen e stolit.
Rreth një vit e gjysmë më parë fillova të eksperimentoja me metodat e të ashtuquajturës Old School (në të cilën përfshij disa "të famshëm" vendas, përkatësisht të tjerë Lyuber, Sheiko, Ostapenko, etj.). “Eksperimenti” im ishte se u dhashë djemve në palestër programet (bazuar në synimet specifike të çdo sportisti individual) të këtyre trajnerëve të shquar dhe vëzhgoja ecurinë e stërvitjes së tyre, duke vënë në dukje të gjitha të mirat dhe të këqijat e këtyre sistemeve stërvitore. Përmes përvojës, arrita të identifikoj disa nuanca që më shtynë të rishqyrtoj parimet e ndërtimit të këtyre metodave dhe t'i rregulloj më tej ato seriozisht. E cila përfundimisht më ndihmoi të përpiqesha të rrisja e shtypit tim në stol.
Më interesoi më së shumti artikulli i B.I. Sheiko "Shtypi i stolit është për ata që duan të lërojnë", e cila u vu në praktikë dhe u testua në disa atletë eksperimentalë. Rezultatet e "testeve në terren" ishin të paqarta dhe, madje mund të thuhet, kontradiktore. Nuk funksionoi shumë mirë rritja e shtypit në stol.
Ky sistem stërvitor u shkrua nga autori posaçërisht për stolistët që përgatiten për gara për të rritur shtypjen e tyre të stolit. Metodologjia mori parasysh dhe "optimizoi" përvojën e disa gjeneratave të zyrtarëve të sigurisë, dhe gjithashtu pasqyroi njohuritë dhe aftësitë e vetë B.I. Sheiko.
Pra, pas përfundimit të trajnimit në këtë cikël, arrita në përfundimin se kjo teknikë është "e mbingarkuar" dhe është shkruar, ka shumë të ngjarë, për "kimistët". Kjo më dha idenë për të redaktuar dhe ridizajnuar sistemin e programit për të rritur shtypjen time të stolit.
Bëra ndryshimet e nevojshme në metodologji për ta bërë atë më efektive për frekuentuesin mesatar të palestrës, në mënyrë që të gjithë të dinin si të rrisin shtypjen e stolit: programi katërditor u ripunua në një program treditor; disa ushtrime u zëvendësuan me të tjera ose madje u hoqën nga programi për ta "lehtësuar"; u rishikua rendi i kryerjes së disa ushtrimeve etj.
Metodologjia e redaktuar dhe modifikuar u testua në disa "vullnetarë". Rezultati përfundimtar ishte më se pozitiv - të gjithë, pa përjashtim, subjektet eksperimentale treguan një rritje të mirë në peshë, dhe disa atletë gjithashtu pësuan një rritje të peshës trupore për shkak të rritjes së muskujve. Rritja e peshës së stolit nuk është gjithmonë e lehtë, duhet të dëgjoni shumë mirë trupin tuaj.
Më poshtë parashtroj vetë metodologjinë "si të rritet pesha e shtyllës së stolit", e cila nuk mund të karakterizohet pa mëdyshje si metodë e një ngritësi ose bodybuilder.
1 javë*

1 dite
1. Shtypja e stolit 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Squats 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п

6. Blloko rreshtin te rripi 10рХ3п
Dita 2
.
2. Zgjatim i kofshës 10рХ5п
3. Presione stoli 3рХ6п
4. Shtytje në shufra paralele 6рХ5п (me peshë shtesë)
5. Triceps në bllokun 8рХ5п
6. Hiperekstension 8рХ4п
Dita 3

3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
4. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Shtypja e trapeve të pjerrëta 8рХ5п
6. Rreshti me shtangë të përkulur 8рХ4п
*para fillimit të ciklit bëjmë një penetrim, zbulojmë maksimumin një herë në ushtrimet bazë;
**P - numri i përsëritjeve në qasje;
***P – numri i afrimeve.
2 javë

1 dite
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Shtypja e këmbëve 10рХ5п
3. Ngritja në çorape 12-15рХ 4-5п
4. Shtypja e stolit 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Trap shtrirë fluturon 10рХ5п

7. Blloko tërheqjen te rripi 10рХ4п
Dita 2
1. Shtysë stoli 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ5, 75% 3рХ5, 5% Хп5

3. Presione stoli 3рХ5п
4. (-)* Ulje 6рХ5п (me peshë shtesë)
5. Triceps në bllokun 8рХ5п
6. Hiperekstension 8рХ4п
7. Ngritja e shtangës për biceps 8рХ4п
Dita 3

2. Zgjatim i kofshës 10рХ5п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
4. Shtysë stoli me kapje të gjerë** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Shtypja e trapeve të pjerrëta 10рХ5п
6. Rreshti me shtangë të përkulur 8рХ5п
7. Rreshti me shtangë dore i shtrirë në një stol 10рХ3п
*(-) – ky ushtrim mund të anashkalohet
** Mbërthimi i shiritit është sa më i gjerë. Uleni ngadalë poshtë sa më afër fytit.
3 javë

1 dite

2. Zgjatim i kofshës 10рХ5п
3. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Trap i shtrirë fluturon 10рХ5п
5. Shtypi francez 10рХ5п
6. Blloko tërheqjen pas kokës 10рХ5п
Dita 2
1. Shtypja e stolit 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ5, 75% ХрХ1п, 7% 3рХ1п, 7 Х1п
2. Squats 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Presione stoli 3рХ5п

5. Hiperekstension 8рХ4п
6. Ngritja e shtangës për biceps 8рХ5п
Dita 3

2. Shtypja e këmbëve 8рХ5п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п

6. Trap shtrirë fluturon 10рХ4п
4 javë

1 dite
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Squats 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Blloko tërheqjen pas kokës 10рХ5п
5. (-) Blloko rreshtin te rripi 10рХ2п
6. Hiperekstension 8рХ5п
Dita 2
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1, 75% Х01, 7% Х1, 7 рХ1п
2. Presione stoli 2рХ5п
3. Trap i shtrirë fluturon 8рХ5п
4. Shtypi francez 8рХ5п
5. (-) Kaçurrela me shtangë për biceps 8рХ5п
Dita 3
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Zgjatim i kofshës 10рХ5п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п

6. Shtypja e shtangave të pjerrëta 8рХ5п
5 javë

1 dite
1. Shtypja e stolit 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Squats 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п

5. Blloko tërheqjen pas kokës 8рХ5п
6. (-) Blloko rreshtin te rripi 10рХ2п
Dita 2
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 7% 3рХ2п, 7 Х 1p, 50 % 7рХ1п (pesha 90% mund të anashkalohet)
2. (-) Zgjatim i kofshës 10рХ5п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
4. Presione stoli 2рХ5п
5. Triceps në bllokun 8рХ4п
6. Hiperekstension 8рХ3п
7. (-) Kaçurrela me shtangë për biceps 8рХ4п
Dita 3
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Squats 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Shtypja e shtangave të pjerrëta 8рХ4п
5. Rreshti me shtangë të përkulur 8рХ4п
6 javë

1 dite
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Shtypja e këmbëve 10рХ5п
3. Shtypja e stolit 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Trap i shtrirë fluturon 8рХ4п
5. Blloko tërheqjen pas kokës 8рХ5п
Dita 2
1. Shtypja e stolit 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ5, 75% ХрХ1п, 7 Х1п
2. Squats 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Presione stoli 2рХ5п
4. Triceps në bllokun 8рХ5п
5. Hiperekstension 8рХ3п
6. (-) Kaçurrela me shtangë për biceps 8рХ5п
Dita 3
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
3. Shtypja e stolit me kapje të gjerë 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Rreshti me shtangë të përkulur 8рХ5п
5. Shtytje në shufra paralele 6рХ5п (me peshë shtesë)
6. Rreshti me shtangë dore i shtrirë në një stol 10рХ3п
javë 7

1 dite
Ne kryejmë një stërvitje në shtypjen e stolit dhe zbulojmë maksimumin një herë. Rritja e rezultateve në ushtrimin bazë gjatë 6 javëve të fundit duhet të jetë 5% - 10%, sipas kësaj ne rregullojmë përqindjen (për 6 javët e ardhshme ne llogarisim përqindjen në shtypjen e stolit bazuar në maksimumin e ri një herë ).
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
3. Shtypja e stolit 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п

5. Triceps në bllokun 8рХ5п
6. Ngritja e shtangës për biceps 8рХ3п
Dita 2
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% mund të zëvendësohet me 85%)
2. Squats 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Presione stoli 3рХ5п
4. Blloko tërheqjen pas kokës 8рХ5п
5. (-) Blloko rreshtin te rripi 10рХ3п
6. Hiperekstension 8рХ4п
Dita 3

2. Shtypja e këmbëve 8рХ4п
3. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Shtypja e shtangave të pjerrëta 8рХ5п
5. Shtytje në shufra paralele maksimumi X 5p
8 javë

1 dite
1. Shtypja e stolit 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Squats 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Trap fluturon shtrirë në një stol të pjerrët 8рХ4п
5. Blloko tërheqjen pas kokës 8рХ5п
6. Hiperekstension 8рХ3п
Dita 2
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Presione stoli 3рХ5п

4. Shtypi francez 10рХ5п
Dita 3
1. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% mund të zëvendësohet me 85%)
2. Zgjatim i kofshës 10рХ4п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
4. Shtypja e stolit 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Blloko rreshtin te rripi 10рХ4п
Java 9

1 dite
1. Shtypja e stolit 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Squats 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Shtypja e stolit 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п

5. Blloko tërheqjen pas kokës 8рХ5п
6. Hiperekstension 8рХ3п
Dita 2
1. Shtypja e stolit 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Presione stoli 2рХ5п
3. Shtypja e trapeve të pjerrëta 8рХ4п
4. Shtypi francez 10рХ5п
5. Ngritja e shtangës për biceps 8рХ5п
Dita 3
1. Shtypja e stolit 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% mund të zëvendësohet me 85%)
2. Zgjatim i kofshës 10рХ4п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
4. Shtypja e stolit 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Rreshti me shtangë deri te rripi 10рХ4п
6. Shtytje në shufra paralele maksimumi X 5p
10 javë

1 dite
1. Shtypja e stolit 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п

3. Shtypja e stolit 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-) Trap fluturon shtrirë në një stol të pjerrët 8рХ4п
5. Blloko tërheqjen pas kokës 8рХ5п
6. Hiperekstension 8рХ3п
Dita 2

2. Presione stoli 2рХ5п
3. Shtytje në shufra paralele 6рХ5п
4. Shtypi francez 10рХ4п
5. Ngritja e shtangës për biceps 8рХ5п
Dita 3
1. Shtysë stoli 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Shtypja e këmbëve 8рХ5п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
4. Shtypja e stolit 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Rreshti me shtangë të përkulur 8рХ4п
6. Blloko tërheqjen te rripi 10рХ4п
11 javë

1 dite
1. Shtypja e stolit 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Squats 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п

5. Blloko tërheqjen pas kokës 8рХ5п
Dita 2(zbulimi i maksimumit një herë në shtypin stol)
1. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Shtypi francez 10рХ4п
3. Shtypja e trapeve të pjerrëta 8рХ5п
4. Kaçurrela me shtangë për biceps 8рХ5п
Dita 3
1. Shtypja e stolit 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Shtypja e këmbëve 8рХ5п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
4. Shtypja e stolit 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Rreshti me shtangë të përkulur 8рХ4п
6. Hiperekstension 8рХ4п
12 javë

1 dite
1. Shtysë stoli 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Squats 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Shtypni trap në një stol horizontal 10рХ5п
4. (-) Trap fluturon shtrirë në një stol të pjerrët 8рХ3п
5. Blloko tërheqjen pas kokës 8рХ5п
Dita 2
1. Shtypja e stolit 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Zgjatim i kofshës 10рХ5п
3. Kaçurrelat e këmbëve 10рХ4п
4. Shtypja e stolit 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Rreshti me shtangë të përkulur 8рХ4п
6. (-) Blloko rreshtin te rripi 10рХ3п
7. Hiperekstension 8рХ4п
Dita 3
1. Shtypja e stolit 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Presione stoli 2рХ5п
3. Shtytje në shufra paralele maksimumi X 5p
4. Triceps në bllokun 8рХ5п
5. Ngritja e shtangës për biceps 8рХ5п
Unë do të bëj sqarimet e nevojshme:
Shumë ushtrime mund të zëvendësohen me të tjera që, sipas jush, janë më efektive... p.sh., ju mund të zëvendësoni Pull-down me një tërheqje të gjerë, etj, etj.
Ushtrime shtesë mund t'i shtohen këtij grupi ushtrimesh. Shembull: një djalë ishte i pakënaqur me mungesën e "ngarkesës së drejtpërdrejtë në deltoidet (=])" në program dhe vendosi disa ushtrime "të mira" mbi supet disa herë në javë.
Për kundërshtarët e çdo lloj “ndihmësi”, ju informoj: i gjithë programi i mësipërm është i balancuar dhe verifikuar në mënyrë ideale “deri në milimetër”. Të gjitha ushtrimet "ekstra" janë krijuar për të formuar trupin e atletit, domethënë, ne arrijmë përmasat e duhura ...
Shtypni...mund ta bëni në çdo stërvitje, ose dy herë në javë...nuk ka rëndësi...ndonjë ushtrim!!!
Shtypja e stolit mund të bëhet në çdo stil (ndërtues ose urë). Absolutisht asnjë ndryshim.
Ne kryejmë shtytje duke përdorur një bllok të vogël druri, i cili ndodhet në gjoksin e personit që shtyp. Trashësia dhe lartësia e shiritit varen nga stili që shtypni dhe sa fort dëshironi ta bëni këtë ushtrim.
Pasi të keni përfunduar 6-7 javët e para të ciklit, mund të pushoni për 7-10 ditë...siç tregon përvoja, kjo është mjaft e pranueshme dhe madje e dobishme!!!

Shtypja e stolit është një ushtrim bazë për zhvillimin e forcës së gjoksit dhe krahut. Ky është një element i detyrueshëm i çdo programi forcash dhe masiv. Është në këtë ushtrim që atleti punon me pesha vërtet të rënda, si në squat dhe deadlift.

Pse shtypja e stolit është një ushtrim bazë

Një ushtrim bazë konsiderohet të jetë ai që prek pothuajse të gjitha grupet e muskujve të trupit tonë. Për shembull, mbledhjet me barbell ngarkojnë jo vetëm këmbët, por edhe shpinën, shpatullat dhe pak krahët.

Le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë muskujsh bën të punojnë shtypja e stolit.

Pra, grupet kryesore të punës janë:

Pektoralë të mëdhenj dhe të vegjël. Gjoksi merr ngarkesën maksimale në këtë ushtrim.
Deltoidet e përparme.
Triceps.

Gjatë një shtypjeje stoli, atleti e shtyn peshën lart. Në të njëjtën kohë, gjoksi tkurret, muskujt e barkut tensionohen, këmbët përpiqen të shtyjnë dyshemenë dhe të pasmet shtypen kundër stolit, duke mos lejuar që legeni të dalë prej tij. Përveç kësaj, tehet e shpatullave gjithashtu tkurren, duke lidhur muskujt e shpinës.

Shtypi i stolit punon pothuajse në të gjithë trupin. Dhe kjo për faktin se peshat në shtypin e stolit janë mjaft të mëdha - kjo është pesha e trupit të një atleti dhe më lart.

A është e vërtetë që nuk mund të shtosh peshë pa shtypje stoli?

Rritja e masës muskulore është rezultat i rritjes së sintezës së proteinave, e cila ndodh për shkak të rritjes së prodhimit të testosteronit në përgjigje të aktivitetit fizik gjithnjë në rritje. Vetëm ushtrimet e rënda bazë mund të nxisin këtë proces.

Nëse nuk bëni ushtrime me pesha të rënda (bazë), nuk mund të flitet për ndonjë rritje. Po flasim për një mënyrë natyrale për të ndërtuar muskuj pa përdorimin e testosteronit ekzogjen.

Sa herë që ngremë një peshë në një ushtrim kompleks, muskujt tanë punojnë deri në kufirin e aftësive të tyre. Kjo stimulon rritjen dhe forcimin e tyre. Trupit i jepet një lloj sinjali se rezervat hormonale në dispozicion nuk janë të mjaftueshme për një punë kaq të vështirë. Si rezultat, prodhohet më shumë testosteron - arsyeja kryesore për rritjen e forcës dhe masës.

Kështu, shtypja e stolit, si një nga ushtrimet bazë, ndikon drejtpërdrejt në këto procese.

Pse është i rrezikshëm stërvitja?

Duhet të dini se shtypja e stolit mund të jetë një ushtrim shumë traumatik. Kjo është për shkak të shkallëve të mëdha.

Situatat janë veçanërisht të rrezikshme kur një atlet përpiqet të pushtojë pesha të reja pa përdorur ndihmën e një partneri për të hequr shtangën nga raftet dhe për ta sjellë atë në pozicionin e fillimit. Për atletët me përvojë kjo nuk është kritike. Por fillestarët shpesh i vënë muskujt e tyre në rrezik serioz, duke lëvizur me hapa gjigantë drejt qindra metrave katrorë të lakmuar.

Një problem tjetër i zakonshëm është një qasje joserioze ndaj ngrohjes përpara shtypjes së stolit. Disa atletë varen menjëherë. Ndërsa janë të rinj, këta djem janë me fat. Muskujt e tyre janë elastikë dhe ende të fortë. Me kalimin e viteve, kjo teknikë e ashpër mund të çojë në lëndime të shpatullave gjatë gjithë jetës. Disa bëhen pronarë "me fat" të lëndimeve pas seancave të para stërvitore.

Për të mos u bërë viktimë e një tendosjeje të shpatullës ose e një muskuli gjoksor të grisur, mbani mend disa rregulla të thjeshta:

Ngrohni mirë muskujt dhe nyjet përpara se të kryeni shtypjen e stolit.
Para se të shtypni, bëni 15-20 përsëritje intensive me një shirit bosh (20 kg).
Lëvizni gradualisht drejt peshës së punës. Nëse pesha juaj e punës është, për shembull, 100 kg, së pari varni 50 kg, pastaj 80 kg. Me çdo peshë të ndërmjetme, bëni të paktën 5-6 përsëritje. Në mënyrë ideale - 10.

Mos e bëni shtypjen maksimale të stolit më shumë se një herë në muaj. Gjithashtu, mos punoni për dështimin më shumë se dy herë në javë. E gjitha varet nga shpejtësia e rikuperimit të muskujve tuaj. Për disa, një stërvitje e vështirë në 7 ditë është e mjaftueshme, për të tjerët, ata mund të punojnë deri në dështim dy herë në të njëjtën periudhë. Gjithçka është individuale.

Teknika e shtypjes së stolit

Pra, le të kuptojmë se si ta bëjmë ushtrimin në mënyrë korrekte.

Shtypja klasike e stolit në një stol horizontal kryhet si më poshtë:

Ne fillojmë me një ngrohje. Shtrihuni në stol në mënyrë që shiriti të jetë mbi sytë tuaj.
Hapini pak këmbët, shtypni thembrat në dysheme, sikur do të shtypni jo me krahët, por me këmbët.
Përkuluni në bel, por mos u futni në një pozicion urë.
Mblidhni pak tehët e shpatullave (drejtoni shpatullat).
Kapni shiritin në mënyrë që gishti tregues (unaza ose mesi, cilido që është më i përshtatshëm) të jetë në anën e largët të shiritit.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini shiritin, duke e sjellë atë në një pozicion në mënyrë që të jetë pak mbi pjesën e poshtme të gjoksit tuaj. Ky do të jetë pozicioni i sipërm i shtangës në shtyp.
Ndërsa thithni, ulni shiritin në gjoks. Sigurohuni që të prekni gjoksin dhe më pas, ndërsa nxirrni frymën, kthejeni përsëri shtangën në pikën e sipërme.
Bëni 15-20 përsëritje në këtë grup ngrohjeje. Pastaj kaloni pa probleme në peshat e punës.

Gabimet themelore

Dhe përsëri, shumica dërrmuese e gabimeve në shtypin e stolit bëhen nga fillestarët, megjithëse ndonjëherë edhe atletët me përvojë bëjnë gabime.

Ngritja e legenit nga stoli

Kur bëni një shtyp klasik stoli, 3 pikat e mbështetjes për trupin tuaj janë tehet e shpatullave, legeni dhe thembra. Një stol qëndron më i qëndrueshëm në tre këmbë sesa në dy. Por kjo nuk është pika e vetme.

Kur e ngrini legenin nga stoli, duke e ngritur lart, pjesa e poshtme e shpinës merr një ngarkesë shumë të fortë - kjo mund të shkaktojë thyerjen e shpinës. Pesha e shtangës rishpërndahet midis teheve të shpatullave dhe këmbëve.

Kështu, duke ngritur legenin nga stoli gjatë kryerjes së një shtypjeje stoli, jo vetëm që rrezikoni të humbni ekuilibrin, por edhe të thyeni shpinën. Është më e lehtë të lëndohesh nga ky pozicion.

Ulje e mprehtë e shtangës në gjoks

Një nga gabimet më të tmerrshme, që çoi në thyerje të brinjëve dhe ndrydhje të muskujve ndër brinjë. Siç e keni vënë re të gjithë, gjoksi është mjaft elastik. Kur uleni mbi një shtangë të lehtë, gjoksi juaj vepron si një amortizues. Nga ky pozicion, shiriti duket se kthehet prapa, duke u kthyer në pozicionin e tij origjinal.

Ju nuk mund ta lehtësoni punën tuaj në këtë mënyrë. Muskujt e gjoksit, tricepsit dhe shpatullave duhet të punojnë, jo rezistenca elastike e gjoksit.

Le të shqyrtojmë këtë efekt thithës të goditjeve nga një këndvështrim anatomik. Çfarë ndodh në këtë moment? Dhe kjo ndodh: presioni i brendshëm në gjoks rritet ndjeshëm, mushkëritë përjetojnë tronditje, nyjet dhe ligamentet gjithashtu përjetojnë tronditje.

Ndodh që një herë e tillë të mjaftojë për të marrë një dëmtim të rëndë dhe për të zgjuar natën nga dhimbja sa herë që kthehesh nga njëra anë në tjetrën.

Prandaj, mos lejoni që shtanga të kërcejë nga gjoksi juaj. Ju duhet të kryeni pa probleme shtypjen klasike të stolit!

Frymëmarrje jo e duhur

Në shtypin e stolit, frymëmarrja e pahijshme është shumë e rrezikshme. Kur e ulni shtangën në gjoks dhe e mbani aty me forcë muskulore, presioni i brendshëm në gjoks rritet ndjeshëm. Nëse nxirrni, mushkëritë tuaja do të jenë bosh në fund. Nuk ka ajër në to, kështu që ata nuk mund të mbajnë vëllimin e gjoksit. Dhe gjoksi, nga ana tjetër, nuk mund të thithë plotësisht goditjen nëse papritmas ulni shtangën në gjoks.

Merrni frymë siç duhet duke bërë shtypjen e stolit, zotërinj atletë!

Shpejtësia

Ju e kuptoni që shtypja e shpejtë e një shtanke që peshon mbi njëqind kg është shumë e pasigurt. Do t'ju duhet të ulni inercinë kur shtanga ulet në gjoks - ky është një rrezik shtesë për të shqyer shpatullën tuaj.

E njëjta gjë vlen edhe për të pastër dhe hov - një hov i tepruar mund të çojë në të njëjtat pasoja.

Punoni ngadalë, pomponi muskujt tuaj. Lëvizjet duhet të jenë të forta, por të qetë. Asnjë kërcitje. Edhe në garat e shtypit në stol, atletët nuk e bëjnë këtë.

Ura dhe me çfarë hahet

Nëse jeni në bodybuilding, nuk keni nevojë për një urë. Nga rruga, kush nuk e di - një urë gjatë një shtypjeje stoli është një pozicion i trupit kur atleti harkon pjesën e poshtme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të zvogëlojë distancën nga shtanga në gjoks në pozicionin e sipërm origjinal. Ky është një lloj mashtrimi i sanksionuar zyrtarisht.

Gjithçka ka të bëjë me ngritjen e më shumë peshës. Por jo për pompimin më të mirë të muskujve. Atletët me përvojë thonë se për të punuar në mënyrë efektive gjoksin dhe shpatullat, shtanga duhet të shtypet me një devijim të lehtë (fiziologjikisht të saktë) në pjesën e poshtme të shpinës.

Ne konkludojmë se nëse nuk jeni duke ndjekur peshoren, ura nuk është për ju. Punoni muskujt tuaj. Sigurisht, për ata që merren me ngritjen e fuqisë, ura është një element standard i programit. Dhe me të bëni vetëm shtypjen e stolit. Kjo është një teknikë e veçantë.

Sigurohuni që të mësoni se si të futeni saktë në këtë pozicion, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të vendosni pesha të rënda në stol. Ndonjëherë ju mund të shihni se si fillestarët bëjnë një urë duke ngritur legenin lart. Në rastin e një ure, të pasmet prekin stolin, dhe pesha kryesore bie mbi këmbët dhe tehët e shpatullave.

Opsione të tjera të shtypit

Le të shohim disa variante të ushtrimit klasik.

Makina Smith

Ju mund të shtypni në stol një shtangë në një makinë Smith. Shtypi Smith është i përshtatshëm për ata që nuk kanë provuar ende të punojnë me një shtangë të lirë. Nga njëra anë, është më mirë të mos filloni me këtë, por nga ana tjetër, pse të mos forconi muskujt me ndihmën e një ushtrimi kaq të izoluar.

Avantazhi i madh i shtypjeve të stolit në simulator është se nuk keni nevojë të jeni të siguruar. Në çdo kohë mund të kyçni shtangën dhe të ndaloni ushtrimin.

Shtanga në simulator është e fiksuar në atë mënyrë që të lëvizë vetëm në një plan vertikal. Kjo është e përshtatshme sepse nuk keni nevojë të bëni asnjë përpjekje për të mbajtur peshën që të mos lëkundet në planin horizontal.

Për të shtypur në Smith, vendosni një stol nën shirit. Kur shtriheni, shiriti duhet të jetë mbi sytë tuaj.

Ngroheni me një shirit bosh (zakonisht peshon 20-25 kg në makinë). Pastaj kaloni pa probleme në peshat e punës. Numri i përsëritjeve dhe qasjeve këtu është i ngjashëm me versionin klasik.

stol i pjerrët

Një artikull i veçantë në faqen tonë të internetit i kushtohet mënyrës se si të bëni saktë shtypjen e stolit në një stol të pjerrët. Këtu thjesht vërejmë se ky opsion është i nevojshëm për pompimin e pjesës së sipërme të gjoksit dhe deltoideve të përparme.

Peshat në këtë ushtrim do të jenë më të vogla se në shtypin horizontal. Kjo shtypje stoli mund të bëhet edhe në një makinë Smith.

Ky pozicion mund të dëmtojë shpatullat tuaja gjatë presionit. Kjo ndodh shpesh për shkak të zgjedhjes së gabuar të peshës. Shpatulla thjesht del, veçanërisht në 45 gradë. Mos harroni këtë.

Sigurimi i duhur

Sigurimi është i domosdoshëm kur kryeni një shtypje stoli. Kjo do t'ju lejojë të punoni deri në dështim, të goditni me çekiç muskujt tuaj dhe të jepni gjithçka njëqind për qind. Vonesa nuk është vetëm për t'ju ndihmuar të ngrini një shtangë, ju duhet ta shtyni atë në mënyrë korrekte. Le të hedhim një vështrim më të afërt se si duhet bërë kjo.

Qëndroni në krye të një shtypi stoli.
Përkuluni mbi shiritin nga lart, ndihmoni të ngrini shtangën dhe ta çoni në pozicionin e fillimit (nganjëherë atletët e bëjnë këtë vetë, por nuk është e dëmshme të pyesni).
Kur shtanga të jetë në pozicionin e dëshiruar, lëshojeni atë. Të dy njerëzit duhet të veprojnë në sinkron. Për ta arritur këtë, ai që shtyp zakonisht e shoqëron çdo lëvizje me zërin e tij.
Tani duhet të siguroheni që atleti të shtypë në mënyrë të pavarur shtangën numrin e kërkuar herë. Kujdes, mos u largo, mos fol në telefon. Ndihma juaj mund të jetë e nevojshme në çdo kohë.
Sapo stoli nuk mund të përballojë më peshën e shtangës, përdorni disa gishta për ta ndihmuar atë të përfundojë përsëritjen. Përpiquni të vendosni përpjekjet në mënyrë që personi të punojë deri në kufi. Pas kësaj, vendoseni shtangën përsëri në raftet.

Një gabim i zakonshëm kur vononi është të përkuleni shumë mbi shiritin. Ndonjëherë, ai që e pranon bie përpara me të. Jini të kujdesshëm dhe mbani ekuilibrin.

Është e rëndësishme jo vetëm të dini se si të bëni një shtyp stoli, por edhe si të shtyni saktë. Atëherë kryerja e këtij ushtrimi bazë do të jetë sa më produktive dhe e sigurt.

Mendimi i kampionit

Denis Piklyaev. Elita e Rusisë, mjeshtër ndërkombëtar i sporteve në stol. Master i Sportit në ngritjen e fuqisë. Kampion bote, dy herë kampion i Evropës, Rusisë dhe Moskës. Ai është ndër 20 sportistët më të mirë në Evropë në kategorinë e tij. Atlet performues. Trajner i rrjetit të klubeve “Territory Fitness”.

Shtypi i stolit konsiderohet me të drejtë mbreti i ushtrimeve në palestër. Çfarë pyetjesh i bëhen çdo djali që vjen në palestër? Është e drejtë: "Sa bëni stol?" Dhe tani ne mund të shohim se si formohet një linjë e tërë për shtypin e çmuar të stolit.

Ky është një ushtrim bazë me shumë nyje. Do të shtoj se gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, muskujt latissimus dorsi dhe biceps punojnë si mbështetje, duke vepruar si stabilizues. Prandaj, shtypja e stolit do të jetë një shpëtimtar nëse doni të zhvilloni pjesën e sipërme të trupit tuaj.

Teknika mund dhe duhet të ndryshojë nga personi në person. Kjo është kryesisht për shkak të gjerësisë së shpatullave dhe gjoksit, si dhe gjatësisë së krahëve. Por ka rregulla që është më mirë t'u përmbahen:

Është e rëndësishme të zgjidhni gjerësinë optimale të kapjes.
Në fazën e poshtme, kur shiriti prek gjoksin, parakrahët duhet të jenë pingul me dyshemenë.
Predha duhet të ulet në pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit. Nëse e çoni shtangën në mes të gjoksit, muskujt deltoidë të përparmë do të marrin ngarkesë të tepërt.
Bërrylat mund të jenë të largëta ose të shtypura afër trupit. Kjo është gjithashtu individuale dhe përcaktohet në mënyrë empirike. Tehet e shpatullave duhet të tërhiqen pak së bashku - kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e muskujve të përparmë deltoid, të cilët mund të marrin një pjesë të ngarkesës nga muskujt gjoksorë.

Unë do të shtoj për urën e gjoksit. Gjatë shtypjes në stol, atletët harkojnë fort shpinën. Me këtë teknikë, të pasmet mezi prekin stolin, dhe tehet e shpatullave dhe këmbët bëhen mbështetëse. Çfarë jep kjo?

Me këtë teknikë përfshihen në punë muskujt e këmbëve dhe të shpinës. Prandaj, nëse qëllimi i vetëm është të ngrini sa më shumë peshë, atëherë kjo është e pranueshme. Kjo është arsyeja pse ura e gjoksit është e njohur në ngritjen e fuqisë profesionale, kur të gjitha mjetet janë të mira për të fituar garat.

Kur kryhet në këtë mënyrë, shtypja e stolit në fakt vendos shumë stres në shtyllën kurrizore. Dhe nëse thjesht dëshironi të rregulloni veten, forconi muskujt e kraharorit dhe pomponi ato pak, atëherë nuk keni nevojë për "ndihmë" shtesë (dhe ngarkesë shtesë).

24.09.2006, 13:05
rad
Si të rrisni performancën tuaj të shtypjes së stolit.

Kam 2 vjet që stërvitem, me një peshë prej 88 kg, mundi maksimal në stolin e stolit është 110 kg, por për rreth gjysmë viti nuk mund ta rris.
Zakonisht bëj një piramidë ose 3-4 grupe me 8-10 përsëritje
ju lutem ndihmoni, ndoshta disa ushtrime ose qasje të tjera
24.09.2006, 15:57
Gladiator
Këtu është një artikull në të cilin do të gjeni përgjigjen e pyetjes suaj:
Si të rrisni performancën tuaj të shtypjes së stolit.
Shtypja e stolit është një ushtrim shumë i popullarizuar si nga bodybuilders ashtu edhe tek ata që ngrihen fuqi. Është një lloj karte telefonike për çdo person që është stërvitur ndonjëherë me pesha.
Si rregull, performanca në këtë ushtrim rritet në mënyrë të qëndrueshme, por ka periudha kur peshat e punës dhe konkurrencës së shtangës ngrijnë në vend dhe nuk është e mundur t'i lëvizni ato. Sidoqoftë, një mundësi e tillë ekziston ende, dhe është praktikisht e vetmja - fuqia në rritje.
Dihet që fuqia është një karakteristikë e një atleti që lidhet me aftësinë e tij për të lëvizur shpejt pesha maksimale. Doli që një rritje e fuqisë çon pa ndryshim në një rritje të performancës në ushtrimet bazë të forcës, përfshirë ato të përfshira në programin e ngritjes së fuqisë ose të ngritjes së fuqisë.
Le t'i drejtohemi përvojës së fuqizuesit të famshëm amerikan Rick Weil. Në një nga artikujt e tij, ai argumenton se fuqia duhet të zhvillohet nga një atlet për një periudhë të gjatë kohore dhe kërkon qëllime të menduara stërvitore. Gjëja kryesore në këtë proces është çiklizmi i duhur i stërvitjes me peshë. E thënë thjesht, çiklizmi do të thotë të ngjitesh në majë të performancës jo me hapa të mëdhenj, por me hapa. Kjo kërkon vendosjen e qëllimeve realiste që mund t'i arrini në një kohë të arsyeshme. Pas kësaj, ju mund të drejtoheni përsëri në një cikël të ngjashëm dhe të ngjiteni në hapin tjetër, duke marrë jo vetëm një rezultat specifik, por edhe kënaqësi morale nga ajo që keni arritur.
Para së gjithash, ju duhet të përcaktoni rezultatin tuaj përfundimtar ose maksimumin e përsëritjes. Për ta bërë këtë, provoni të kryeni shtypjen e stolit në një nga stërvitjet tuaja, duke e ndërtuar atë në një mënyrë të simuluar stërvitjeje: simuloni një konkurs, domethënë bëni një ngrohje të mirë, si ajo që keni përdorur në garë, dhe më pas kryeni tre. përpjekjet, duke u përpjekur të arrini maksimumin tuaj absolut në shtypjen e stolit të shtrirë. Natyrisht, në këtë rast duhet të ruhet pikërisht teknika e kryerjes së ushtrimit që kërkohet për tentativën për t'u numëruar: mos ngritja e legenit nga stoli, shiriti që prek gjoksin dhe amplituda e plotë e shtypjes. Rezultati maksimal që rezulton do të jetë shifra fillestare për llogaritjen e dizajnit të ciklit tuaj të trajnimit të energjisë.
Rick Weil pretendon se performanca e shtypit në stol përmirësohet me rreth 5 për qind gjatë 16 javëve, dhe pesha e rritur që atleti mund të kryejë jo vetëm një, por dy përsëritje, prandaj, rezultati maksimal do të jetë edhe më i lartë.
Rick Weil paralajmëron se gjatë këtij cikli nuk duhet të përpiqeni të bëni shtypjen e stolit "një nga një". Kjo është e natyrshme: fuqia, për shkak të së cilës rritet rezultati, prodhohet nga stërvitje me një numër më të madh përsëritjesh.
Stërvitja me biçikletë funksionon shumë mirë, por duhet t'i jepet kohë e mjaftueshme për të treguar veten. Përpjekja për ta bërë atë për 3 ose 4 javë nuk është një qasje e arsyeshme. Thjesht nuk do të japë rezultate. Provoni disa nga këto cikle dhe do të shihni një rritje të dukshme në performancën tuaj.
Për të arritur fuqinë e kërkuar, grupet me 1-2 përsëritje nuk janë të përshtatshme. Ky numër përsëritjesh është më i përshtatshëm jo për ndërtimin e forcës, por për periudhën para garës, kur duhet të përgatisni muskujt dhe ligamentet për të kryer përpjekje konkurruese, si dhe të mësoheni psikologjikisht me peshat ekstreme. Rick Weil deklaron se sfida më e madhe mendore për shumicën e ngritësve të fuqisë është tejkalimi i tundimit për të kryer periodikisht ushtrime me një goditje. Prandaj, duhet të bëni një përpjekje të vetëdijshme për të mos iu dorëzuar kësaj dëshire tinëzare.
Përsëritjet që variojnë nga 4 në 7 janë ato që me të vërtetë ndërtojnë fuqi dhe forcë. Teknika e stërvitjes me ciklin kërkon gjithashtu zvogëlimin e numrit të ushtrimeve që kryeni në grupin e dëshiruar të muskujve.
Rick Weil gjithashtu nuk rekomandon mashtrimin me metodën e rekomanduar të trajnimit. Kjo zvogëlon, në vend që të rrit, intensitetin e kontraktimeve të muskujve dhe me pesha të rënda mund të çojë në dëmtim të muskujve ose ligamenteve, të cilat do të ndërpresin përgjithmonë përpjekjet tuaja për të rritur performancën. Mashtrimi ju detyron gjithashtu të ndryshoni pozicionin tuaj fillestar dhe të neglizhoni teknikën e saktë. Ju po fitoni aftësinë për ta kryer atë në mënyrë të pamjaftueshme teknikisht dhe po punoni me ata muskuj për të cilët nuk është menduar ky ushtrim i veçantë.
Sigurisht, pasi të keni përfunduar ciklin e trajnimit të fuqisë që keni zhvilluar, mund ta kontrolloni veten duke simuluar përsëri një situatë konkurruese dhe përsëri të rillogaritni peshat tuaja për ciklin tjetër. Kjo është koha e vetme e trajnimit jashtë sezonit kur lejohet puna "nganjëherë". Rick Weil thotë: "Unë garantoj se përfitimet e performancës që do të arrini pas disa muajsh pa maksimum do të jenë më të mira se ato që keni parë gjatë maksimizimit në pothuajse çdo stërvitje."
Pra, këtu është se si të caktoni kohën e ciklit tuaj të trajnimit të energjisë.
Përcaktoni maksimumin tuaj duke përdorur metodën e përshkruar më sipër. Pastaj ju duhet të uleni me një laps dhe një kalkulator. Të gjitha përqindjet e treguara më poshtë janë llogaritur nga kjo maksimum. Ju duhet të bëni shtypje stoli dy herë në javë.
Java 1: 45%x8, 62%x5, 75%x5x3
(tre grupe me 5 përsëritje)
Java 2: 45%x8, 62%x5, 78%x5x3
Java 3: 45%x8, 62%x5, 82%x5x3
Java 4: 45%x8, 62%x5, 85%x5x3
Java 5: 45%x8, 62%x5, 88%x3x3
(siç mund ta shihni, numri i përsëritjeve zvogëlohet këtu)
Java 6: 45%x8, 62%x5, 92%x3x3
Java 7: 45%x8, 62%x5, 95%x2x3
(këtu përsëri numri i përsëritjeve në grupe është zvogëluar)
Java 8: 45%x7, 62%x5, 98%x2x3
Java 2: 45%x8, 62%x5, 78%x5x3 Java 3: 45%x8, 62%x5, 82%x5x3 Java 4: 45%x8, 62%x5, 85%x5x3 Java 5: 45%x8, 62 %x5, 88%x3x3 Java 6: 45%x8, 62%x5, 92%x3x3 Java 7: 45%x8, 62%x5, 95%x2x3 Java 8: 45%x7, 62 %x5, 98%x2x3 Pra, ju keni përfunduar gjysmën e parë të ciklit. Tani është koha që të tërhiqeni pak dhe të filloni një sulm të ri mbi muskujt tuaj dhe fuqinë e tyre.
Java 9: 45%x8, 62%x5, 82%x5x3
(tani ju e rritni numrin e përsëritjeve në pesë përsëri)
Java 10: 45%x8, 62%x5, 85%x5x3
Java 11: 45%x8, 62%x5, 88%x5x3
Java 12: 45%x8, 62%x5, 92%x5x3
Java 13: 45%x8, 62%x5, 95%x3x3
(numri i përsëritjeve në qasjet "pune" zvogëlohet përsëri)
Java 14: 45%x8, 62%x5, 98%x3x3
Java 15: 45%x8, 62%x5, 102%x2x3
Këtu, për herë të parë, duhet të tejkaloni me dy për qind peshën që ishte rekordi juaj kur keni filluar këtë cikël dhe të zvogëloni numrin e përsëritjeve në dy).
Java 16: 45%x8, 62%x5, 105%x2x3
Ky është i gjithë cikli juaj i energjisë. Pas tij, mund t'i lejoni vetes disa ditë të pushoni plotësisht, pastaj, pas një ngrohjeje të përshtatshme, përpiquni të arrini rezultatin maksimal, si në garat. Bazuar në shifrën që keni marrë, e cila karakterizon rekordin tuaj të ri personal, llogaritni përsëri ciklin e ardhshëm për 16 javë dhe shkoni në punë. Rick Weil garanton se do të japë rezultate të mira, dhe ju do të duhet të mbani fjalën e tij: ai është mbajtës i disa rekordeve të SHBA në shtypin e stolit dhe ishte një kampion bote në ngritjen e pushtetit. Tani dyshemeja është e juaja.
25.09.2006, 00:32
Wollan
26.09.2006, 00:30
Homeopatist

dhe Rick Weil përdori zhvillimet sovjetike në stërvitjen e forcës.........
26.09.2006, 00:39
FAGOT
Ky është një sistem i shkëlqyer për ngritësit, ata e përdorin shpesh, me sa kuptoj po, dhe unë do të them që nuk jam plotësisht dakord me homeopatin, kam vështirësi për të rritur masën time dhe tashmë nuk është e shkëlqyeshme, por duke pasur parasysh. Gjatësia ime do të jetë normale, por megjithatë, forca ime po rritet në heshtje Unë mendoj se peshimi 72 kg, për shembull, ngritja e 200 kg është normale.
26.09.2006, 04:23
Wollan
Mesazh nga Homeopatist

shtoni masën muskulore - shtypja e stolit do të rritet automatikisht.........
dhe Rick Weil përdori zhvillimet sovjetike në stërvitjen e forcës.........
Kjo është ndoshta arsyeja pse ndjeva një afinitet me këtë strategji trajnimi.
26.09.2006, 06:49
Arnowt

Meqë ra fjala, është gabim i shumë sportistëve që ecin në ditë të ndryshme. Kjo nuk eshte e vertete. Meqenëse rezultati do të jetë më i lartë, por norma e interesit për ciklin e ardhshëm do të jetë paksa e lartë. Dhe kjo në 90% të rasteve çon në ngecje të rezultateve. Sidomos në shtypin e stolit. Pra, një shtesë tjetër në këtë program është të mos i tejkaloni 1 kg peshat e shkruara. Do të ketë javë që duken mjaft të lehta, rrisni pak ritmin, por jo peshën(!) të predhës.
26.09.2006, 10:31
Homeopatist
Mesazh nga Admin

Bazuar në ndjenjat subjektive, dinamika është paksa e ngadaltë.
Unë patjetër do ta shkurtoja ciklin në 8, maksimumi 12 javë.
Por "rrëshqitjet" e kësaj lëvizjeje funksionojnë shkëlqyeshëm për pothuajse të gjithë.
Në lidhje me paragrafin e fundit:
Nuk është realiste të rikuperosh brenda dy ditësh, duhen 1-2 javë (!)
Pasi të keni arritur 102-105%, duhet të zvogëloni gradualisht ngarkesën gjatë një jave. Pastaj bëni një pushim të pastër për 2-3 ditë. Dhe një pasazh.
Meqë ra fjala, është gabim i shumë sportistëve të bëjnë tunele në ditë të ndryshme. Kjo nuk eshte e vertete. Meqenëse rezultati do të jetë më i lartë, por norma e interesit për ciklin e ardhshëm do të jetë paksa e lartë. Dhe në 90% të rasteve kjo çon në ngecje të rezultateve. Sidomos në shtypin e stolit. Pra, një shtesë tjetër në këtë program është mos tejkalimi i peshave të shkruara me 1 kg. Do të ketë javë që duken krejtësisht të lehta, rris pak ritmin, por jo pesha(!) e predhës.
Nuk jam dakord - rritja e ritmit do të çojë në një ulje të ngarkesës, është e nevojshme të ulni ritmin e ritmit dhe është e përshtatshme të ndaloni në gjoks
26.09.2006, 10:57
Arnowt

Por po, kjo tashmë është një teknikë. bisedë e veçantë :)
26.09.2006, 11:00
Homeopatist
Mesazh nga Admin

Kjo nënkuptonte reduktimin e pushimit.
Një pauzë në gjoks është e detyrueshme për një ngritës(!).
Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të qëlloni shiritin sa më shpejt që të jetë e mundur, kjo do të rrisë fuqinë dhe ngarkesën shpërthyese.
Por po, kjo tashmë është një teknikë. bisedë e veçantë :)
Atëherë gjithçka është e qartë :)
30.09.2006, 14:40
STAN
Program funksional në mënyrë perfekte, i testuar në veten time
05.10.2006, 11:11
Severomor
Mesazh nga rad

Zakonisht bëj një piramidë ose 3-4 grupe me 8-10 përsëritje
ju lutem ndihmoni, ndoshta disa ushtrime ose qasje të tjera
Një tjetër opsion është nga Muravyov "Rruga drejt forcës", duket se gjithashtu për 16 javë mund të harroni 8-10 përsëritje. Maksimumi 5 herë. Ndryshim shumë interesant në ngarkesë
Shtuar pas 37 minutash
Është një infeksion, çdo gjë po largohet, por diçka e tillë. 2 herë në javë
60% 65% 70% 75%
Hënë 5 5 5 3*4
E premte 5 5 2*5
60% 65% 70% 75% 80%
Hënë 5 5 5 2*4 2*3
E premte 5 5 5 2*4
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Hënë 5 5 5 4 3 3*2
E premte 5 5 3*5
60% 65% 70% 75% 80%
Hënë 5 5 3*3 3 3*3
E premte 5 2*5 4 3*4
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Hënë 5 5 4 4 2*3 3*2
E premte 2*4 4*4 3*4
60% 65% 70% 75% 80%
Hënë 5 5 4 4 3*3
E premte 5 5 3*5
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Hënë 5 5 4 4 3 3*2
E premte 5 5 4 3*4
60% 65% 70% 75% 80%
Hënë 5 5 4 4 3*3
E premte 5 5 3*5
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
Hënë 5 2*5 2*4 2*3 2*3 2*2 3*1
E premte 5 5 5 4 3 2*2
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Hënë 5 5 4 4 2*3 3*2
E premte 5 5 5 4 3*3
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
Hënë 5 5 2*4 4 3 2*2 3*1
E premte 5 5 2*5 2*4 2*3 2*2 2*1
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
Hënë 5 5 5 4 3 2 3*1
E premte 5 5 5 4 3 3*2
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
Hënë 5 5 5 4 3 2 2*1 1
E premte 5 5 5 4 3 2 3*1
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
Hënë 5 5 5 4 3 2*2 3*1
E premte 5 5 5 4 3*3
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 97,5%
Hënë 5 5 5 4 3 2 2*1 1
E premte 5 5 5 4 3 2*2
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Hënë 5 5 5 4 3 3*2
E premte 5 5 5 4 3*3
05.10.2006, 19:50
STAN
Aktualisht po stërvitem duke përdorur programin e shtypit të stolit të Sheikos, e kam modifikuar pak për t'iu përshtatur vetes, është e vështirë, por funksionon
06.10.2006, 11:12
Severomor
Mesazh nga STAN

Aktualisht po stërvitem duke përdorur programin e shtypit të stolit të Sheikos, e kam modifikuar pak për t'iu përshtatur vetes, është e vështirë, por funksionon

:) :mad: .
planet e kapëseve
për KMS
për MS
për MSMK
për ZMS
lidhjet janë të ndaluara- kështu që i hoqa, thjesht theksohet - jo të gjitha :) e fundit ishte një lidhje
Le të njihemi më mirë
06.10.2006, 11:48
Arsyeja
06.10.2006, 12:13
STAN
Mesazh nga Severomor

Nuk mund ta bëj këtë, është shumë. Përpiqem të mos studioj më shumë se një orë, pesëmbëdhjetë orë, dhe përveç kësaj, shkoj shumë vonë. Për mua, shtyp në stol dhe mbledhje në një ditë - do të vdes dhe nuk do të ngrihem, është më mirë të qëlloj veten menjëherë
:) :mad: .
Epo, ai (Sheiko) po bën mirë. Për të gjitha nivelet. Gjeti sitin. Aty ajo është:
planet e kapëseve
për KMS
për MS
për MSMK
për ZMS
lidhjet janë të ndaluara- kështu që i hoqa, thjesht theksohet
Le të njihemi më mirë
Jam njohur me të gjitha këto plane dhe mund t'i përdor si bazë, por sigurisht që gjithçka duhet të modifikohet për t'iu përshtatur nevojave tuaja.
Shtuar pas 5 orësh 6 minutash
Program shumë i thjeshtë por real
Nëse dëshironi të hiqni nga toka arritjet tuaja të shtypjes së stolit dhe në të njëjtën kohë të rrisni volumin e muskujve tuaj gjoksorë, atëherë kursi 10-javor që ne ofrojmë është ajo që ju nevojitet! E kemi llogaritur për një rezultat maksimal (në 1 përsëritje maksimale) prej 100 kilogramësh. Nëse maksimumi juaj i përsëritjes ndryshon nga kjo, atëherë thjesht rillogaritni. Për shembull, nëse maksimumi juaj është 120 kg, ju shumëzoni të gjitha peshat e rekomanduara në grupe me 1,2; nëse maksimumi juaj është 90 kg, atëherë ju shumëzoni të gjitha peshat e rekomanduara me 0,9 në përputhje me rrethanat.
Pra, këtu është shpërndarja e ngarkesës së shtyllës së stolit për 10 javët e ardhshme (ju zëvendësoni të gjitha ushtrimet e gjoksit me këtë program, duke stërvitur muskujt e kraharorit dy herë në javë, për shembull, të hënën dhe të premten; të mërkurën mund të bëni ushtrime ndihmëse për shtypjen e stolit , të tilla si krahët e mizave me shtangë dore të shtrirë ose shtypjet e tricepsit me shtangë me një rrokje të ngushtë).
Ju lutemi vini re se çdo qelizë tregon peshën e shtangës, numrin e afrimeve dhe përsëritjeve me këtë peshë. Aty ku tregohet Max, duhet të kryeni numrin maksimal të përsëritjeve. Ju uroj suksese!
Ngrohje javore dhe grupe pune
1 60x1x10, 65x1x7, 72,5x1x5, 80x1x3
2 50x1x10, 65x1x5, 77,5x1x3, 85x1x1
3 55x3x8, 70x1x6, 75x1x4, 85x1x2
4 55x3x5, 75x3x3, 82,5x3x2, 90x3x1
5 62,5x1x10, 67,5x1x7, 75x1x5, 85x1x5
6 52,5x1x10, 67,5x1x5, 80x1x3, 87,5x1x1
7 57,5x3x8, 72,5x1x6, 80x1x4, 87,5x1x2
8 60x3x5, 77,5x3x3, 85x3x2, 92,5x3x1
9 85x1xMax, 90x1x1, 85x1x3, 92,5x3x1
10 85x1xMax, 95x1x1, 100x1x1, 107,5x1x1

- një nga ushtrimet më të njohura në bodybuilding, dhe është gjithashtu një disiplinë e veçantë në ngritjen e fuqisë. Ka shumë programe stërvitore që synojnë rritjen e rezultateve të shtypit në stol dhe në këtë artikull do të shohim një prej tyre.

Për të përmirësuar rezultatet në shtypjen e stolit, duhet të stërviteni në një modalitet fuqie me përsëritje të ulët. Në programin tonë të trajnimit ne do të përdorim edhe lëvizje të tjera ndihmëse që do të ndihmojnë në përmirësimin e performancës tuaj maksimale të shtypjes së stolit.

Programi ynë i stërvitjes për shtypin e stolit do të përbëhet nga dy seanca. Ju mund të bëni 2 stërvitje në javë, ose mund të bëni 4, gjithçka varet nga sa shpejt mund të rikuperoni. Për të filluar punën në program, do t'ju duhet të përcaktoni maksimumin tuaj të përsëritur në shtypjen e stolit - domethënë, zbuloni rezultatin tuaj të rekordit. Ne do të fillojmë prej saj kur ndërtojmë një program trajnimi.

Gjithashtu, në programin tonë të stërvitjes, ne përjashtuam pjesën e poshtme të trupit - këmbët - nga stërvitja, pasi qëllimi ynë është të pompojmë pjesën e sipërme të trupit sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse dëshironi t'i mbani muskujt e këmbëve të tonifikuar, atëherë kryeni disa grupe ngrohjeje të mbledhjeve në kohën tuaj të lirë ose në fillim të stërvitjes tuaj të parë.

Pasi të kemi përcaktuar maksimumin tonë të përsëritur (RM), kalojmë në mësimin e parë:

Stërvitja 1

1. (60% e 1 RM) – 1 set ngrohjeje + 3 grupe pune me 5 përsëritje – të kryera me shpejtësi maksimale, forcë shpërthyese stërvitore;
2a. – qasja e ngrohjes + 3 përsëritje pune nga 5 përsëritje – ne gjithashtu punojmë në modalitetin e shpejtësisë, duke forcuar tricepsin dhe pjesën e brendshme të gjoksit;
2b. Shtypja e shtangës në këmbë – 1 set nxehjeje + 3 grupe pune – forcimi i muskujve të përparmë deltoid.

Opsionet 2a dhe 2b përdoren në mënyrë alternative (në një stërvitje vetëm 2a, në tjetrën vetëm 2b). Por nëse ndonjë grup muskujsh mbetet pas jush (triceps ose deltoids), atëherë përdorni një nga opsionet më shpesh.

3. Tërheqje me kapje të gjerë - 1 grup vetëm me peshën tuaj për 7-8 përsëritje, 2 grup me pesha shtesë për 6-8 përsëritje dhe grupi i fundit përsëri me peshën tuaj për numrin maksimal të përsëritjeve.
4. – 2 grupe ngrohëse + 3 grupe pune nga 6-8 përsëritje.

Stërvitja 2

1. Shtypja e stolit – 40% e 1 RM për 8 përsëritje, 55% për 5 përsëritje, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, rekord i ri.

Rekordi i ri nuk duhet të tejkalojë shumë rezultatet e mëparshme. Si rregull, atletët shtojnë 0,5 -1 kg. Mos u mundoni të shtoni më shumë. Kur shkoni për një rezultat rekord, duhet të jeni të sigurt se mund ta vendosni atë. Nëse ndiheni të dobët ose nuk keni fjetur mjaftueshëm para stërvitjes, atëherë është më mirë të shkoni në të ditën tjetër ose të konsolidoni rezultatin e stërvitjes së mëparshme. Pushimi midis grupeve duhet të jetë rreth 5 minuta.

2. – 2 ngrohje + 3 grupe pune nga 8 përsëritje;
3. – 1 ngrohje + 3 grupe pune nga 8 përsëritje.

Kur vendosni rekorde të reja dhe punoni me pesha maksimale, të kesh një partner është një domosdoshmëri! Ky program trajnimi është krijuar për 16-18 javë, duke kryer në mënyrë optimale 2 stërvitje në javë. Ju gjithashtu mund të shtoni një tjetër posaçërisht për pjesën e poshtme të trupit nëse dëshironi të mbështesni masën e këmbëve.