Trajnimi kardio është një mënyrë efektive për të djegur dhjamin në shtëpi. Trajnim kardio në shtëpi - program, ushtrime Kohëzgjatja e stërvitjes kardio për humbje peshe

Përshëndetje miq. Trajnimi kardio për humbjen e yndyrës mund të funksionojë shumë efektivisht nëse bëhet siç duhet. Ne mund të humbim peshë me shpejtësi të ndryshme, duke ruajtur muskujt në një masë më të madhe ose më të vogël, për të cilën do të flasim sot.

A je i mërzitur?

Po, po, e di, nuk kam postuar për një kohë të gjatë ...

Ka shumë për të bërë, miq. Lexuesit dhe abonentët e rregullt e vunë re këtë. Faleminderit për shqetësimin tuaj dhe që i keni shkruar email Në kontakt me Dhe Instagram. Unë do t'ju tregoj së shpejti se çfarë kam bërë.

Ndërkohë, po korrigjoj veten)

Tradicionalisht, para verës, e konsideroj shumë të rëndësishme postimin e më shumë materialeve për humbjen e peshës dhe tharjen e trupit, sepse... Është në verë që shumica e njerëzve duan të duken bukur, në formë dhe seksi.

Ndodh që muskujt tanë të duken shumë më të bukur pa yndyrë të tepërt, kështu që shumë atletë, sportiste dhe njerëz të zakonshëm dëshirojnë me të vërtetë të heqin qafe depozitat e yndyrës në trup së pari.

Shumë atletë fitojnë masë muskulore "të pista" në vjeshtë dhe dimër, në mënyrë që, siç thonë ata, të kenë diçka për të tharë para verës dhe të kenë diçka për të treguar në plazh, përfshirë mua.

Edhe pse tani, gjithnjë e më shumë po arrij në përfundimin se dua të dukem në formë gjatë gjithë vitit, si shumica e njerëzve, sepse... Unë jam shumë i motivuar nga rezultatet e përhershme në pasqyrë, dhe jo vetëm pamja tërheqëse afatshkurtër në verë.

E dini, kur më erdhi në mendje ideja për të shkruar këtë artikull, doja të krijoja jo vetëm diçka banale dhe tipike, si: "Kërceni këmbët tuaja në këtë drejtim dhe pastaj në tjetrin për 30 minuta në ditë dhe do të humbni. peshë”, por diçka... diçka që është vërtet e vlefshme dhe e dobishme për ju.

Unë do të doja që ju të filloni të kuptoni mekanizmat e ushtrimeve aerobike. Në këtë mënyrë ju mund të menaxhoni në mënyrë më efektive procesin e humbjes së peshës.

Prandaj, sot do të shqyrtoj çështje shumë të ngutshme që lidhen me ushtrimet kardio, përgjigjet e të cilave konfirmohen nga eksperimentet dhe kërkimet shkencore.

Ushtrimet kardio dhe dallimet nga ushtrimet anaerobe

Ka shumë ushtrime kardio dhe disa lloje aktivitetesh fizike që mund të përshpejtojnë humbjen e yndyrës. Ne patjetër do të flasim me ju për to.

Së pari, le të përcaktojmë se çfarë është një ngarkesë kardio dhe si ndryshon nga një ngarkesë e fortë.

(AEROBIC) është një ushtrim me intensitet të ulët që kërkon një sasi të madhe oksigjeni dhe një sasi të caktuar rezervash yndyrash dhe karbohidratesh. Për shembull: Ecje, vrapim, not, çiklizëm, ski, etj.(ANAEROBIK) - kjo është një ngarkesë kaq e moderuar dhe me intensitet të lartë, për të cilën nuk nevojitet oksigjen (prandaj emri - anaerobe, d.m.th. pa oksigjen). Për të siguruar energji për këtë ngarkesë, nevojiten karbohidratet në formën e rezervave të glikogjenit. Këto janë çdo ngarkesë force nga bodybuilding në ngritjen e peshave, etj.).

Përfundim: Dallimi më i rëndësishëm ndërmjet këtyre llojeve të ushtrimeve është se gjatë ushtrimeve anaerobe digjen karbohidratet (glikogjeni), dhe gjatë ushtrimeve aerobike digjen rezervat e yndyrës.

Kjo nuk do të thotë se ndonjë nga këto ngarkesa është më e mirë. Kjo vetëm e bën të qartë se këto lloj ngarkesash kanë DALLIMET e tyre.

Gjatë ushtrimeve kardio ne mund të vërejmë efektet e mëposhtme:

Oksidimi i acideve yndyrore (yndyra digjet drejtpërdrejt në sasi të vogla);
Rritja e qarkullimit të gjakut (numri i kapilarëve rritet);
Rritja e numrit të mitokondrive (stacionet energjetike të qelizave tona) dhe enzimave të djegies së yndyrës;
Shndërrimi i fibrave muskulore glikolitike (fuqishme) në oksiduese (qëndrueshmëri);
Reduktimi i pishinës së konsumit të energjisë në një gjendje të qetë (efikasiteti i energjisë rritet);

Ngarkesa e energjisë ka efektet e mëposhtme:

Rritja e konsumit të oksigjenit pas stërvitjes;
Rritja e sasisë së glikogjenit në muskuj dhe enzima;
Rritja e efikasitetit të tkurrjes së muskujve (duke optimizuar pozicionin e fibrave të muskujve në masën muskulore - trupi fillon të pozicionojë fibrat muskulore në mënyrë më efikase për ta bërë më të lehtë tejkalimin e ngarkesës);
Rritja e konsumit total të energjisë (glikogjeni harxhohet, metabolizmi përshpejtohet, rritja e muskujve, etj.);
Shndërrimi i fibrave muskulore oksidative (qëndrueshmërie) në fibra glikolitike (fuqi);

A nuk është e mahnitshme se si trupi është në gjendje të transformojë veten duke kryer këtë apo atë aktivitet fizik?

Siç mund ta keni vënë re, këto dy lloje ngarkesash bien ndesh pak me njëra-tjetrën.

Sa më shumë të stërviteni në palestër, aq më pak qëndrueshmëria juaj (një lloj fije muskulore konvertohet në një tjetër).

Nga ana tjetër, sa më shumë të vraponi, aq më të vegjël dhe më të dobët bëhen muskujt tuaj.

Çfarë duhet të bëni atëherë dhe çfarë lloj aktiviteti fizik duhet të zgjidhni për humbje efektive në peshë?

Pse them posaçërisht për humbje peshe? Sepse nëse po planifikoni të fitoni masë muskulore dhe dëshironi të zbuloni, atëherë nuk shoh asnjë kuptim të mendosh për stërvitjen kardio në të ardhmen e afërt, me përjashtime të rralla.

Nëse qëllimi juaj është një pamje e bukur, atletike, e dobët, atëherë alternativa më e mirë do të ishte përdorimi i dy llojeve të aktivitetit fizik në të njëjtën kohë: aerobik dhe anaerobik.

Trajnimi i forcës (anaerobik) do t'ju lejojë të mbani më shumë muskuj dhe të rrisni shpenzimin e përgjithshëm të energjisë, duke përshpejtuar djegien e yndyrës (për shkak të uljes së sheqerit në gjak).
Ushtrimet kardio (aerobike) do t'ju lejojnë të filloni djegien e yndyrës DIREKT (dhjami do të digjet ngadalë), duke ulur nivelet e glukozës dhe qëndrueshmërinë e stërvitjes.

Nga rruga, ulja e niveleve të glukozës është një faktor shumë i rëndësishëm për djegien më efektive të yndyrës, sepse sa më shpejt të ndodhë reduktimi dhe përdorimi i glukozës, aq më i ulët është sheqeri në gjak, aq më shpejt ndodh lipoliza dhe djegia e yndyrës.

Përkundër faktit se trajnimi i forcës rrit në masë të madhe shpenzimin total të energjisë gjatë dhe pas stërvitjes, ai pothuajse nuk rrit përdorimin e glukozës.

Ekzistojnë dy eksperimente për këtë:

Eksperimenti nr. 1: Ky eksperiment tregoi se nëse një atlet përdor stërvitje aerobike së bashku me stërvitjen e forcës, atëherë përdorimi i glukozës ndodh shumë më mirë sesa kur ai përdor vetëm stërvitje forcash.
Eksperimenti nr. 2: Ky eksperiment tregoi se sasia e përdorimit të glukozës në atletët e sporteve të forcës dhe njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur nuk ndryshon nga atletët e angazhuar në stërvitjen e qëndrueshmërisë kardio.

Përfundimi i mëposhtëm sugjeron vetë. Për djegien sa më efektive të yndyrës dhe ruajtjen e formës së bukur të muskujve tanë Ju DUHET të përdorni ushtrime kardio së bashku me stërvitjen e forcës.

Do t'ju flasim pak më tej për ato ushtrime kardio që mund t'i bëjmë në shtëpi dhe në palestër, por tani për tani le t'ju tregojmë se cili kardio do të jetë më i mirë për djegien e yndyrës.

Cili kardio djeg më mirë yndyrën?

Këtu duhet të vendosim me ju qëllimet që keni përpara.

Në përgjithësi, ne mund t'i ndajmë ushtrimet kardio në dy lloje:

Intensitet i lartë (vrapim shumë i shpejtë).
Intensitet i ulët (ecje e shpejtë).

Nëse flasim për qëllime afatgjata, atëherë, ndoshta, një ngarkesë me intensitet të lartë (vrapim shumë i shpejtë) funksionon më mirë, dhe nëse flasim për djegien e yndyrës për momentin, atëherë një ngarkesë me intensitet të ulët (ecje e shpejtë) funksionon më mirë. .

Këtu, siç thonë ata, "një shpatë me dy tehe":

Sa më i lartë të jetë intensiteti i kardios tuaj, aq më shumë karbohidrate (glikogjen) digjni dhe aq më pak yndyrë digjni.
Sa më i ulët të jetë intensiteti i kardios tuaj, aq më shumë yndyrë oksidohet (digjet) dhe aq më pak karbohidrate (glikogjen) oksidohen.

Ne anen tjeter:

Sa më i lartë të jetë intensiteti kardio, aq më shumë rritet shpenzimi i mëvonshëm i energjisë për rikuperim.
Sa më i ulët të jetë intensiteti kardio, aq më i ulët është konsumi i mëvonshëm i energjisë për rikuperim.

Kemi një kontradiktë të caktuar. Aty ku ka avantazhe në një lloj kardio, ka disavantazhe në një tjetër.

Mund të djegim yndyrë, por në këtë rast do të djegim shumë pak.

Këtu janë shembuj:

Siç mund ta shohim nga shembulli i mësipërm, me kardio me intensitet të ulët (ecje të shpejtë), është yndyra që digjet, dhe me kardio me intensitet të lartë (vrapim shumë i shpejtë), digjet vetëm glikogjeni (karbohidratet).

Por nëse djeg rezervat e glikogjenit, atëherë sheqeri në gjak bie dhe trupi fillon të oksidojë yndyrnat.

Përveç kësaj, kardio me intensitet të lartë djeg më shumë kalori gjatë rikuperimit sesa kardio me intensitet të ulët.

Për ata që humbën fillin e bisedës, unë do t'i përgjigjem pyetjes kryesore, cila kardio do të jetë më e mirë për djegien e yndyrës.

Kjo do të varet nga qëllimet, dëshirat dhe koha e caktuar për djegien e yndyrës.

Nëse dëshironi të digjni yndyrën me çdo mjet, sa më shpejt që të jetë e mundur, pa i kushtuar vëmendje humbjes së muskujve dhe forcës, atëherë mund të bëni KARDIO ME INTENSITET TË LARTË, d.m.th. vraponi shpejt ose pedaloni një biçikletë përpjetë me një ritëm të shpejtë, etj.
Nëse dëshironi të ruani muskujt, nuk keni një sasi kritike të yndyrës nënlëkurore dhe keni filluar të thaheni paraprakisht, atëherë mund të bëni KARDIO ME INTENSIM TË ULËT, d.m.th. ecja me një ritëm të shpejtë, për shembull.

Po në lidhje me vrapimin me intervale?

Për ata që nuk e dinë, vrapimi në interval është, përafërsisht, alternimi i kardio me intensitet të lartë dhe me intensitet të ulët.

Nëse intervalet e kardio me intensitet të ulët janë shumë të shkurtra, atëherë po flasim për ushtrime thjesht me intensitet të lartë, të cilat do të djegin kryesisht glikogjenin.

Nëse bëni këtë lloj vrapimi pas stërvitjes së forcës, atëherë nuk e shoh fare kuptimin të bëni intervale, thjesht mund të përdorni kardio me intensitet të lartë, sepse. do të keni një ngarkesë me forcë me intensitet të lartë, e ndjekur nga një ngarkesë kardio me intensitet të lartë.

Do të humbni shumë muskuj, por padyshim që do të humbni peshë më shpejt.

Nëse muskujt janë të rëndësishëm për ju, atëherë kardio interval nuk është metoda juaj.

Kur është koha më e mirë për të bërë kardio?

Koha më e mirë për stërvitje CARDIO = MËNGJES;
Koha më e mirë për stërvitjen e Forcave = MBRËMJA;
Mirë = nëse keni mundësi të bëni dy stërvitje (mëngjes dhe mbrëmje);
Ideal = Trajnim CARDIO dhe STRENGTH në ditë të ndryshme;

Tani pak më shumë detaje.

Trajnimi kardio në mëngjes është i mirë sepse rezervat tuaja të glikogjenit janë varfëruar dhe trupi juaj fillon të djegë rezervat e yndyrës edhe me intensitet të lartë, sepse. ka sheqer të ulët në gjak.

Në mbrëmje preferohet stërvitja e forcës bazuar në bioritmet tona.

Ka shumë studime që konfirmojnë se trajnimi i forcës në mbrëmje është shumë më efektiv sesa në mëngjes për një sërë arsyesh:

Në mbrëmje (16:30 – 20:00) trupi ynë përjeton një kulm të aktivitetit energjetik.
Në mbrëmje, të gjithë muskujt tanë shtrihen më mirë, qarkullimi i gjakut funksionon më mirë, trupi funksionon më i qëndrueshëm dhe përqendrimi është më i fortë.

Ka një sërë eksperimentesh nga profesor Seluyanov që konfirmojnë se para se një qelizë dhjamore të digjet, ajo duhet të zbërthehet në glicerinë dhe acide yndyrore, pas së cilës këto PIKA NDRYSHME hyjnë në MUSKUJ!

Më pas, "pikat e yndyrës" (acidet yndyrore) përdoren si energji gjatë kardio me intensitet të ulët.

Përfundim: Djegia e qelizave yndyrore nuk ndodh drejtpërdrejt! Së pari, ajo shpërbëhet (lipoliza), pastaj pikat e yndyrës në muskuj digjen (djegia e yndyrës).

Pra, kur keni shpenzuar pika yndyre nga muskujt gjatë kardio me intensitet të ulët, ju duhen 30-50 minuta që qelizat e ardhshme të yndyrës të shpërbëhen dhe pjesa tjetër e acideve yndyrore të hyjë në muskuj për përdorim të mëtejshëm.

Dhe pastaj, kjo është me kusht që të keni një deficit të vazhdueshëm kalori dhe sheqer të ulët në gjak.

Në praktikë, pa stres të jashtëm, shpërbërja e yndyrës dhe migrimi i acideve yndyrore në muskuj mund të zgjasë deri në një ditë ose më shumë.

Ju dhe unë dimë se si ta stimulojmë këtë proces.

Gjatë stërvitjes së forcës, stresi dhe dhimbja stimulojnë prodhimin e katelokolaminave - adrenalinës dhe norepinefrinës, të cilat zbërthejnë qelizat dhjamore në glicerinë dhe acide yndyrore, të cilat digjen gjatë kardio me intensitet të ulët.

Është vërtetuar se acidet yndyrore të lira mund të qëndrojnë në muskuj për 60-80 orë, d.m.th. më shumë se 3 ditë.

Përfundim: Kështu, ne kemi disa periudha më të mira për stërvitje kardio:
MËNGJES = kohë e mirë për të bërë kardio të agjëruar sepse... Nivelet e sheqerit në gjak janë të ulëta dhe trupi fillon menjëherë të shpërbëjë rezervat e yndyrës.
NË NJË DITË QË NUK KA TRAJNIME TË FORCËS = në këtë mënyrë nuk do të neutralizojmë rezultatet e stërvitjes së forcës (nuk do të pastrojmë faktorët e rritjes të prodhuar gjatë stërvitjes së forcës) dhe do të djegim në mënyrë efektive yndyrën, sepse Acidet yndyrore të lira pas stërvitjes së forcës mbeten në muskuj edhe për 60-80 orë të tjera.
PARA TRAJNIMIT TË FORCËS = Në këtë mënyrë ne shkatërrojmë më pak masë muskulore dhe djegim yndyrën në mënyrë më efektive.

Do të doja të flisja më në detaje për pikën e tretë, domethënë për kardio para stërvitjes së forcës.

Në fund të fundit, shumica e njerëzve bëjnë stërvitje kardio dhe forcë në të njëjtën ditë.

Ekziston një model popullor në të cilin njerëzit bëjnë kardio pas stërvitjes së forcës për të arritur djegie më të mirë të yndyrës ndërsa nivelet e sheqerit në gjak janë më të ulëta.

Siç thashë, kjo strategji është shumë e keqe për masën muskulore, sepse... të gjithë faktorët e rritjes lahen gjatë kardio.

Pse është e keqe?

E gjithë kjo ndodh me një deficit kalori, kur nuk bëhet fjalë për rritjen e muskujve, përveç kësaj, kjo nuk lejon të ruhen as vëllimet e mëparshme të muskujve, sepse. Faktorët e rritjes shkatërrohen.

Siç e dimë, muskujt janë gjëra shumë të pangopura që shpenzojnë shumë energji. Nëse edhe ato digjen, atëherë trupi fillon të konsumojë më pak energji në pushim, që do të thotë se ngadalëson djegien e yndyrës.

Ekzistojnë një numër eksperimentesh (për shembull, Morits Schumann, Milan Sedlyak, etj.) që konfirmojnë efektivitetin e kardio para stërvitjes së forcës dhe sigurinë e tij për rritjen e muskujve.

Eksperiment: Kryer mbi 42 burra që nuk kishin ushtruar gjatë vitit të kaluar. Trajnimi bëhej 2-5 herë në javë për 6 muaj. Njerëzit bënin stërvitje me forcë dhe kardio. 10 pjesëmarrës nuk stërvitën dhe nuk ndryshuan asgjë në stilin e jetës së tyre - ky ishte grupi i kontrollit.

Shkencëtarët janë përpjekur të zbulojnë mënyrën më të mirë për të ushtruar në mëngjes ose në mbrëmje, dhe në çfarë radhe për të bërë stërvitje kardio dhe forcë.

Nuk është e komplikuar. Grafikët kanë simbolet e mëposhtme:

m – stërvitja zhvillohet në mëngjes (nga ora 06:30 deri në 10 të mëngjesit);
e – trajnimi zhvillohet NË MBRËMJE (nga ora 16:30 deri në 20:00);
S – stërvitje për forcë;
E – stërvitje kardio;

Për shembull, mE+S do të thotë që stërvitja zhvillohet në MËNGES (m), duke filluar me CARDIO (E), pastaj stërvitjen e forcës (S).

Rezultatet:

Figura tregon zmadhimin e muskujve vastus lateralis që u vu re në skanim. Siç mund ta shohim, rritja e masës muskulore kur stërviteni në mbrëmje është më e madhe se kur stërviteni në mëngjes (m

Grafiku i mëposhtëm tregon ndryshimin e qëndrueshmërisë së atletëve, në varësi të llojit të ngarkesës me të cilën ata fillojnë stërvitjen, kardio (E) ose forcë (S).

Siç mund ta shohim, rezultatet e qëndrueshmërisë së sportistëve të grupit të tretë (eE+S) ndryshuan më shumë, d.m.th. të cilët stërviteshin në mbrëmje, duke filluar me ngarkesat kardio dhe duke përfunduar me stërvitjen e forcës.

Konkluzione:
Stërvitja në mbrëmje është më efektive në ndërtimin e masës muskulore sesa stërvitja në mëngjes.
Stërvitjet që fillojnë me kardio zhvillojnë qëndrueshmërinë në mënyrë më efektive + kontribuojnë në shkatërrimin e masës muskulore në një masë më të vogël (grupi 3).

Ato. është e thjeshtë.

Nëse keni një zgjedhje për të stërvitur në mëngjes ose në mbrëmje, zgjidhni NË MBRËMJE.
Nëse ruajtja e masës muskulore është e rëndësishme për ne, atëherë së pari bëjmë kardio me intensitet të ulët, pastaj stërvitje forcash.
Nëse nuk kujdesemi për masën muskulore, qëllimi ynë është të humbasim peshë më shpejt, atëherë së pari bëjmë stërvitje forcash, pastaj kardio me intensitet të lartë ose INTERVAL. E gjithë kjo në kushtet e DEFICITIT KALORIK dhe NIVELI TË ULËT SHEQERIN në gjak (jemi në dietë).

Kardio me intensitet të ulët pas stërvitjes së forcës është gjithashtu një opsion i vlefshëm, por më pak efektiv se kardio para stërvitjes së forcës, sepse... ne djegim muskujt në një masë shumë më të madhe, duke zvogëluar kështu shpenzimin bazë të energjisë së trupit tonë (pasi "ngrënësit" kryesorë të energjisë - muskujt) zvogëlohen.

Ne anen tjeter, Eksperimenti u krye me njerëz që nuk ushtroheshin për një vit, d.m.th. aftësia e tyre për të rritur masën muskulore në përqindje është më e lartë se ajo e stërvitjes së atletëve NATYRAL (çdo stres në trupin e tyre mund të shkaktojë rritje, në një masë të moderuar).

Prandaj, përfundimi për rritjen e masës muskulore praktikisht mund të neglizhohet, por kjo është e rëndësishme nga pikëpamja e ruajtjes së vëllimit të muskujve. Nuk ka gjasa të shtoni peshë duke bërë kardio, por duke e bërë atë përpara stërvitjes së forcës do t'ju ndihmojë të mbani më shumë muskuj.

Si jeni atje? Nuk jeni shumë të ngarkuar me informacion? A është gjithçka e qartë?

Nëse keni pyetje, pyesni në komente. Unë u përpoqa ta bëj artikullin sa më të thjeshtë dhe të kuptueshëm për të gjithë. Shpresoj se ka funksionuar.

Tani, le të shohim një skemë specifike të stërvitjes kardio në palestër.

Stërvitje kardio për të djegur dhjamin në palestër

Ne jemi përballur me pyetjen se si të ndërtojmë në mënyrë më efektive një stërvitje kardio në palestër.

Ne e dimë se stresi i stërvitjes së forcës stimulon prodhimin e katekolaminave: adrenalinës dhe norepinefrinës, të cilat në mënyrë efektive shkaktojnë lipolizën (shpërbërjen e yndyrës).

Prandaj, ne do të përdorim stërvitjen kardio së bashku me stërvitjen e forcës:

1-1,5 orë PUSHIM (prit që acidet yndyrore të hyjnë në muskuj);
30-50 minuta kardio me intensitet të ulët (djeg acide yndyrore të lira në muskuj);
15-50 minuta FORCË (ushtrime anaerobe me intensitet të lartë për të nxitur lipolizën);

Kjo skemë është krijuar për ata njerëz që kanë shumë kohë të lirë (për shembull, nëse jeni student ose i papunë).

Për të gjithë ata që kanë më pak fat për sa i përket kohës, unë sugjeroj të punojnë sipas skemës së mëposhtme:

Në mëngjes: 30-50 minuta kardio me intensitet të ulët (digjni acidet yndyrore të lira në muskuj). Ju mund të ecni në rrugë me stomak bosh me një ritëm të shpejtë;
PARA TRAJNIMIT TË FORCËS: 30-50 minuta kardio me intensitet të ulët (digjni acidet yndyrore të lira në muskuj);
15-50 minuta FORCË (ushtrime anaerobe me intensitet të lartë për të nxitur lipolizën);
Ndërrojmë rrobat: 30-50 minuta kardio me intensitet të ulët (djeg acide yndyrore të lira në muskuj). Ju mund të ecni nëpër rrugë drejt shtëpisë me një ritëm të shpejtë;

Eksperimento! Mendoni se si mund të shtoni më shumë kardio në programin tuaj. Jam i sigurt se mund të bëhet.

Kujdes!

Mos harroni se djegia e yndyrës do të jetë më efektive kur nivelet e sheqerit në gjak janë të ulëta, ndaj ju sugjeroj të përdorni ose. Ose bëni këtë skemë në mëngjes me stomak bosh.

Kujdes!

Stërvitja e forcës duhet të jetë në intervalin mesatar të përsëritjeve (6-12 për burrat dhe 8-15 për gratë), dhe grupet e fundit duhet të bëhen në stilin e pompimit për 20-30 përsëritje (amplitudë e pjesshme e mundshme, DERI NË DJEGJE). Humbni peshë dhe bëni përsëritje të shumta.

Nëse sapo keni filluar të stërviteni në palestër dhe nuk dini se me cilin stërvitje forcash të filloni, atëherë ju sugjeroj të shkarkoni sistemin tim falas për zgjedhjen e një programi trajnimi individual, i cili do t'ju ndihmojë të zgjidhni një program trajnimi në varësi të gjinisë suaj. mosha, fitnesi dhe gjenetika:

Pse nuk ju them se çfarë lloj kardio duhet të bëni?

Sepse nuk ka shumë rëndësi, veçanërisht nëse jeni duke ushtruar në një palestër që është plot me pajisje kardio-miqësore.
Ju mund të bëni:
Ecja e shpejtë në një rutine.
Ngasja e një biçiklete ushtrimesh.

Ellipse (një makinë e tillë me pedale dhe doreza, përshkruan ecjen me shtylla)

Duke notuar në pishinë.

Çdo aktivitet aerobik me intensitet të ulët.

Frekuenca e zemrës dhe kontrolli i saj

Siç thashë, nuk ka shumë rëndësi se cilën makinë kardio zgjidhni për stërvitjet tuaja, është e rëndësishme t'i kushtoni KUJDES ritmit të zemrës (rrahjeve të zemrës).

Si rregull, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë në intervalin 110-160 rrahje në minutë.

Ose, nëse keni pajisje shumë të lashta për stërvitje në palestrën tuaj, atëherë blini një monitor të rrahjeve të zemrës ose një orë dore që ju lejon të kontrolloni këtë parametër.

Rrahjet e zemrës (HR) duhet të llogariten individualisht, në varësi të moshës, nivelit të fitnesit dhe karakteristikave të tjera individuale! Eshte shume e rendesishme!

Nëse për një person të ri të trajnuar një rrahje zemre prej 160 rrahje në minutë është normë, atëherë për një grua 50-60 vjeç një ritëm i tillë i zemrës do të jetë katastrofik.

Formula më e saktë NË BOTË për llogaritjen e rrahjeve MAKSIMAL TË LEJUARA të zemrës është kjo:

HR maksimale = 205,8 - (0,685 * mosha)

HRmax është rrahjet maksimale të lejuara të zemrës për një person të caktuar.
mosha - mosha e një personi në vite.

Për shembull, për mua, një person i trajnuar 27 vjeç, kjo formulë jep një numër afërsisht të barabartë me 187 rrahje në minutë.

Dikush do të pyesë: "Nikita, por kjo shifër nuk është në intervalin që thatë të fokusohesh në 110-160 goditje?"

Po kjo është.

Së pari: Duhet të kuptoni se kjo formulë është nxjerrë EMPIRIKE, d.m.th. bazuar në TË DHËNAT EKSPERIMENTALE. Nuk është universale, megjithëse është mjaft e saktë.
Formula përcakton numrin MAKSIMAL TË LEJUAR të rrahjeve të zemrës, d.m.th. atë moment kur trupi juaj punon deri në kufi, gjë që mund të jetë e rrezikshme për atletët e moshuar (mund të mbingarkoni rëndë zemrën). Për shembull, për atletët 50-vjeçarë shifra është 153 rrahje/min, që është qartësisht shumë për vlerën MESATORE, por e pranueshme për maksimumin. Mos ngurroni të zvogëloni vlerën që rezulton me 15-20% dhe të merrni një ritëm racional të zemrës për ju.

Nëse për ndonjë arsye nuk mund të bëni kardio në palestër (nuk keni pajisje ose jeni në siklet), atëherë mund ta bëni në shtëpi. Trajnimi kardio në shtëpi për të djegur dhjamin nuk është aq i lehtë për t'u ndërtuar sa në palestër, por megjithatë, unë do t'ju jap disa këshilla praktike specifike.

Nga rruga, trajnimi i forcës mund të bëhet edhe në shtëpi, siç fola në artikull.

Kështu që ju mund të filloni të ndryshoni trupin tuaj që në shtëpi.

Gjëja më e vështirë është të sigurohet diapazoni i dëshiruar i rrahjeve të zemrës në shtëpi.

Çfarë na nevojitet:

Një monitor i rrahjeve të zemrës (një produkt luksoz shumë i lirë i shitur në dyqane ose në Aliexpress) për të monitoruar rrahjet tuaja të zemrës.
Tapeti i stërvitjes (opsionale, por shumë i dobishëm).
Pak hapësirë e lirë.
Ajri i pastër (për oksigjenim më të mirë të trupit dhe djegie të acideve yndyrore)

Si të bëni kardio në shtëpi:

Kërceni me litar (mënyra më e lehtë, nëse tavani dhe hapësira ju lejon).
Rrathë. Një gjë shumë efektive, veçanërisht nëse mund ta rrotulloni për një kohë të gjatë.
Ushtrime në vend (për shembull, vrapim i ngadalshëm në vend, kthesa të ndryshme, lunge, shtrirje).

Nuk është shumë e përshtatshme të bësh kardio në shtëpi, sepse... ju duhet të kontrolloni pulsin dhe të ushtroni pa pushim për një kohë relativisht të gjatë (30-50 minuta), por mundeni nëse dëshironi.

Ja për shembull ushtrimet që mund të kryhen në vend pa ndërprerje.

Vrapimi me hapa alternative në platformë:

Lëkundje të ndryshme dhe qëndrimi i dërrasës (më i vështirë):

Më e rëndësishmja:

Ju duhet të siguroni një ngarkesë mjaft të gjatë, të vazhdueshme dhe me intensitet të ulët. NUK KA RRËNDËSI se çfarë është.
Hapni dritaren në dhomën tjetër ose ballkonin (nëse është i ngrohtë) në mënyrë që oksigjeni të ndihmojë trupin tuaj të oksidojë acidet yndyrore.
Kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj në intervalin 110-160 rrahje në minutë. Nëse numri i goditjeve zvogëlohet në 60-90, atëherë trupi djeg glikogjenin në vend të yndyrës.

Si të përshpejtoni djegien e yndyrës dhe djegien e yndyrës në vende të vështira

Ju mund të shpejtoni djegien e yndyrës me disa hapa të thjeshtë dhe suplemente.

Nga rruga, unë kam shkruar tashmë se pse yndyra ruhet në vende të ndryshme me ritme të ndryshme në artikull.

Shumëzohuni, yndyra ruhet në trupin tonë me ritme të ndryshme për shkak të përqendrimeve të ndryshme të receptorëve adrenergjikë në inde.

Aty ku ka më shumë receptorë adrenergjikë BETA-2, yndyra ruhet më keq (fytyra, duart, viçat, etj.).
Aty ku ka më shumë receptorë adrenergjikë ALPHA-2, dhjami ruhet më mirë (ijet tek femrat, stomaku dhe anët tek meshkujt).

Kështu, për shembull, gratë kanë 9 herë më shumë receptorë adrenergjikë ALPHA-2 në kofshët e tyre sesa receptorët adrenergjikë BETA-2. Kështu, yndyra ruhet atje shumë intensivisht.

Ka substanca që bllokojnë receptorët alfa-2 adrenergjikë dhe aktivizojnë receptorët beta-2 adrenergjikë. Për shembull, yohimbina bllokon pjesërisht receptorët alfa-2 adrenergjikë, duke reduktuar kështu ruajtjen e yndyrës në trup.

Gjithashtu, clenbuteroli stimulon receptorët beta-2 adrenergjikë, duke shkaktuar ndarje më të mirë të yndyrës në indet e trupit.

Nga rruga, unë kam artikuj të lezetshëm me përvojën time në përdorimin e këtyre barnave:

Ka edhe barna të ndaluara, të tilla si ephedrine (mund të shkosh në burg për të). Ephedra rrit lirimin e norepinefrinës, e cila çon në aktivizimin e receptorëve beta-2 adrenergjikë pa aktivizimin e receptorëve alfa 2 adrenergjikë. Yndyra nuk ruhet, djegia e yndyrës shkon më shpejt.

Ju gjithashtu mund të shtoni pompimin dhe vrapimin (kardio) në stërvitjen tuaj të forcës. Kjo do të fillojë të ndryshojë përqendrimin e receptorëve alfa dhe beta adrenergjikë drejt receptorëve beta.

Kjo është arsyeja pse pompimi çon në djegien e përshpejtuar të yndyrës. Përveç çlirimit të hormoneve të stresit që na nevojiten, ai rrit numrin e receptorëve beta-adrenergjikë të tipit 2 për djegie më të mirë të yndyrës.

Pra, një diagram i vërtetë se si të digjni yndyrën në vendet më të vështira:

E gjithë kjo do të funksionojë si një shtesë në dietën tuaj kryesore! Kujtojmë se për të djegur yndyrën ne kemi nevojë për një deficit të vazhdueshëm kalori dhe sheqer të ulët në gjak.

konkluzionet

Epo, miq. Artikulli doli të ishte i detajuar dhe i lezetshëm, për mendimin tim. Çfarë mendoni ju?

Më lejoni, si zakonisht, të përmbledh të gjitha sa më sipër për të kuptuar më mirë materialin.

Ushtrimi CARDIO (aerobik) - shumë oksigjen, djegia e yndyrës. Ecje e shpejtë, çiklizëm etj.
Ushtrimi FORCE (anaerobik) është një mënyrë pa oksigjen për të siguruar energji dhe për të rritur muskujt. Palester.
Gjatë ushtrimeve anaerobe, karbohidratet (glikogjen) digjen, dhe gjatë ushtrimeve aerobike, rezervat e yndyrës digjen.
Për të djegur në mënyrë efektive yndyrën dhe për të ruajtur formën e muskujve, ne DUHET të përdorim kardio + FORCË.
Ne zgjedhim stërvitjen në mbrëmje.
Ruajtja e masës muskulore = së pari bëni kardio me intensitet të ulët, pastaj stërvitje për forcë.
Nuk ka rëndësi për masën muskulore, ne humbim peshë më shpejt = së pari bëjmë stërvitje forcash, pastaj kardio me intensitet të lartë ose INTERVAL.
Më e rëndësishmja, gjatë kardio ne mbajmë rrahjet e zemrës: 110-160 rrahje në minutë.
Veprime të caktuara mund të përshpejtojnë djegien e yndyrës (pompimi, yohimbina, clenbuterol, l-carnitine, kafe, etj.)

Kjo është e gjitha për mua sot, miq. Shpresoj se tani e kuptoni se si duhet bërë stërvitje kardio për të djegur dhjamin dhe për të ruajtur më mirë muskujt.

P.S. Abonohuni në përditësimet e blogut. Ajo vetëm do të përkeqësohet.

Me respekt dhe urimet më të mira,!

Nga të gjitha mënyrat për të luftuar peshën e tepërt, stërvitjet kardio për djegien e yndyrës konsiderohen nga shumica e ekspertëve si më efektive për trupin. Ushtrimet kardio (dhe në kohë rekord!) jo vetëm që krijojnë një trup të bukur dhe të tonifikuar, por gjithashtu kanë një efekt të fuqishëm shërues në trup. Në fund të fundit, gjimnastika intensive e djegies së yndyrës është, para së gjithash, terapeutike - nuk është më kot që emri i saj përmban fjalën latine "kardio", domethënë "zemër". Dhe si funksionon zemra jonë është mënyra se si indet furnizohen me oksigjen, funksionon metabolizmi dhe, si rezultat, dhjami i tepërt shpërbëhet. Si rezultat, trajnimi kardio forcon sistemin kardiovaskular, zhvillon qëndrueshmërinë, lehtëson sindromën e lodhjes së vazhdueshme, ju lejon të humbni peshë pa dieta rraskapitëse dhe madje përmirëson disponimin tuaj.

Ka shumë metoda të ndryshme të ushtrimeve të tilla, dhe shumica e tyre nuk kërkojnë të vizitoni një qendër prestigjioze fitnesi. Trajnimi kardio në shtëpi për djegien e yndyrës mund të jetë jo më pak efektiv - gjithçka që ju nevojitet është një qasje e ekuilibruar për rritjen e ngarkesave dhe ... humor të mirë!

Çfarë është trajnimi kardio? Para së gjithash, si çdo tjetër, është një nga llojet e aktivitetit fizik që çon në rritjen e konsumit të energjisë. Sidoqoftë, nëse gjatë ushtrimeve të forcës, të quajtura gjithashtu, acidi grumbullohet shpejt në muskuj, energjia gjatë stërvitjes kardio lirohet për shkak të oksidimit të glukozës - dhe, për rrjedhojë, është aerobike dhe jo aq shumë ndërtimi i masës muskulore sa djegia e yndyrës sa më shumë që të jetë e mundur. .

Për këtë arsye, lista e llojeve më të zakonshme të kardio përfshin gjëra të tilla të thjeshta dhe të njohura si:

përfshirja në ndonjë lojë aktive;
not;
çiklizëm;
ecje e shpejtë;
dhe për vajzat ka edhe gjimnastikë dhe kërcim.

Të gjitha aktivitetet e mësipërme karakterizohen nga një ritëm i shpejtë dhe pauza shumë të shkurtra - të cilat, me një ngarkesë krejtësisht të butë, por afatgjatë, kanë një efekt të dobishëm në trup, zbërthejnë gradualisht qelizat dhjamore, i bëjnë muskujt elastikë dhe një figurë të hollë.

Qendra e fitnesit apo “mjeku juaj”?

E megjithatë, si ndryshon në shtëpi nga ajo që ofrojnë qendrat e fitnesit? Këto të fundit, natyrisht, janë të pasura në aftësitë e tyre - dhe për këtë arsye tërheqin klientët me klasa në makineri ushtrimore shumëfunksionale, rutine të specializuara, si dhe dhjetëra lloje të gjimnastikës dhe vallëzimit nën drejtimin e instruktorëve me përvojë.

Megjithatë, nga pikëpamja mjekësore (dhe veçanërisht në ajër të pastër) nuk është më pak efektive. Thjesht duhet të vendosni për një grup të përshtatshëm ushtrimesh, dhe gjithashtu ta kombinoni atë me një dietë të arsyeshme dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.

Çfarë lloj trajnimi kardio mund të përmendet para së gjithash për ata që preferojnë të jenë "mjeku i tyre"? Para së gjithash, çiklizmi dhe vrapimi i gjatë, kaq të njohura në Perëndim. Përparësitë e tyre kryesore:

kombinimi i biznesit me kënaqësinë;
nuk ka lidhje me kohën e palestrës;
ventilim i fuqishëm i mushkërive;
asnjë kosto shtesë.

Përfitime të tjera të kardio

Përparësi të tjera (por jo më pak të rëndësishme dhe themelore) të kardio për burrat dhe gratë përfshijnë:

djegia e shpejtë e depozitave të yndyrës (përfshirë celulitin në zonat veçanërisht problematike);
normalizimi i presionit;
rritja e vëllimit të mushkërive;
normalizimi i frymëmarrjes;
forcimi i muskujve të zemrës;
rritja e elasticitetit dhe forcës së ligamenteve dhe skeletit muskulor;
normalizimi i sistemit nervor dhe gjendjes psikologjike në përgjithësi;
një ulje e shumëfishtë e rrezikut të sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare.

Në të njëjtën kohë, pothuajse të gjitha llojet e ushtrimeve kardio janë absolutisht të sigurta dhe nuk rekomandohen vetëm për njerëzit me kundërindikacione të dukshme ndaj tyre (ata që i janë nënshtruar kohët e fundit operacionit, ata me sëmundje të zemrës në fazën akute, ata që vuajnë nga çrregullime të caktuara të sistemi musculoskeletal dhe disa të tjerë).

Ne stërvitemi pa pajisje ushtrimore

Të kesh pajisje stërvitore me cilësi të lartë në banesën tënde është padyshim një gjë e këndshme, por jo e arritshme për të gjithë. Megjithatë, mungesa e tyre nuk do të thotë se ndërtimi i një trupi të hollë, të shëndetshëm dhe të bukur pa to është diçka e paarritshme. Në fund të fundit, gjyshërit tanë ia dolën pa ata, duke u kënaqur me ushtrimet e përditshme me dritaren e hapur dhe vrapimin nëpër parqe.

Për më tepër, është e pamundur të thuhet se cila kardio djeg më mirë yndyrën (e kryer në një palestër të shtrenjtë ose në shtëpinë ose kopshtin tuaj), pasi rolin kryesor këtu nuk e luan vendi, por qëndrimi ndaj stërvitjes dhe qëllimi.

Ngrohje

Faza e parë e detyrueshme e trajnimit është. Në shumë mënyra, ai i ngjan ushtrimeve të rregullta në mëngjes dhe kërkon nga 5 deri në 10 minuta. kohë e lirë. Lista e lëvizjeve për të zakonisht përfshin sa vijon:

përkulje aktive përpara/prapa dhe majtas/djathtas, të kombinuara me lëkundje krahu;
kërcimi në vend dhe në anët;
imitim i "goditjeve të boksit" me gjuajtje alternative përpara të duarve të shtrënguara në grusht;
shtytje;
pompimi i shtypit duke përdorur një osman (në shtëpi) ose një stol (jashtë);
kërcimi me litar, rrotullimi i një rrethi etj.

Në të njëjtën kohë, si ana teknike e kryerjes së ushtrimeve, ashtu edhe numri i përsëritjeve të secilës prej tyre janë të rëndësishme - dhe mënyra më e mirë për të studiuar qartë këtë shkencë është me ndihmën e videove të përshtatshme.

Interval kardio

Një fazë më e "avancuar" është e ashtuquajtura kardio "interval", e cila konsiston në alternimin e ritmit të ushtrimeve dhe shkallës së ngarkesës së tyre në muskuj. Ky ritëm "i thyer" ndjek arritjen e tre qëllimeve menjëherë - një efekt forcues të përgjithshëm në trup, duke ruajtur tonin e të gjithë skeletit muskulor dhe duke humbur peshën e tepërt. Si rezultat, reagimi i trupit kalon në mënyrë sekuenciale nëpër fazat e mëposhtme:

djegia e shpejtë e yndyrës së tepërt (2-3 javë);
normalizimi i metabolizmit, duke ulur ndjeshëm gjasat e shfaqjes së depozitave të reja të yndyrës (nga 1 në 2 muaj);
përthithja e përshpejtuar e insulinës së prodhuar (3-4 muaj);
trup i qëndrueshëm (përfshirë imunitetin) dhe të skalitur (mesatarisht rreth gjashtë muaj).

Me kardio intervale, ngarkesa kryesore në grupe të caktuara të muskujve kryhet zakonisht në mënyrë alternative (për shembull, në muskujt e qafës së mitrës dhe shpatullave në një ditë, shpinën dhe trapezin në të dytën, lumbalin dhe barkun në të tretën, kofshët dhe viçat në i katerti).

Duke kërcyer dhe vrapuar

Nëse vrapimi i rregullt nuk ngre asnjë pyetje, atëherë propozimi për të "vrapuar në një apartament" i huton fillestarët. Sidoqoftë, në kardio, praktikohet jo vetëm versioni i tij klasik, por edhe disa specifikë - niveli i ngarkesave për të cilat nuk është më pak.

E para prej tyre është, por zakonisht kryhet nën shoqërimin e muzikës “groovy” dhe e shoqëruar me lëvizje aktive të trupit dhe krahëve. Ky lloj vrapimi të kujton disi kërcimin dhe përdor një numër të madh muskujsh.
Vraponi me gjunjët të ngritur sa më lart që të jetë e mundur, duke u përpjekur të prekni pëllëmbët e duarve tuaja të shtrira me këllëfët e gjurit me çdo lëvizje.
Mbivendosja është më e ngjashme me kërcimin, pasi me çdo lëvizje thembra duhet të godasë të pasmet. Në të njëjtën kohë, duart gjithashtu nuk janë në pozicionin e tyre të zakonshëm, por duartrokasin sipër kokës.
Kërcimi me një squat - një kërcim i ulët lart, i ndjekur nga ulja në gishtat e këmbëve me një kalim të shpejtë në një mbledhje deri në dysheme dhe duke hedhur krahët lart.

Trajnim kardio + forcë

Një tjetër mundësi për humbje të shpejtë në peshë, e kombinuar me një kompleks që përfshin si ushtrime kardio ashtu edhe ushtrime forcash. Në rastin e parë, djegia e qelizave dhjamore ndodh drejtpërdrejt gjatë stërvitjes, në të dytën, zëvendësimi i indit dhjamor me ind muskulor është një pas-efekt. Si rezultat, peshës së tepërt i jepet një "goditje e dyfishtë", e cila në një kohë mjaft të shkurtër çon në ndërtimin e një figure jo vetëm të hollë, por edhe të skalitur mesatarisht.

Mbetet vetëm t'ju kujtojmë se ushtrimet e rregullta duhet të kombinohen me gjumë të shëndetshëm, ushqimin e duhur dhe abstenim nga pirja e duhanit, alkoolit dhe zakoneve të tjera të pakëndshme. Sigurisht, nëse kujdeseni për një figurë të bukur dhe një zemër të shëndetshme.

Keni nevojë të studioni shumë?

Nuk ka udhëzime strikte për këtë çështje, por numri minimal i seancave stërvitore konsiderohet të jetë të paktën një herë në 2 ditë (përndryshe, ato thjesht nuk do të sjellin efektin e dëshiruar). Për më tepër, mbajtja e një trupi tashmë të formuar "në formë" kërkon jo më pak përpjekje.

Kohëzgjatja optimale e klasave është rreth 30-40 minuta (pasi 20 prej tyre nuk djegin yndyrë, por vetëm karbohidrate).

Çfarë do të hamë pas kardio?

Tema e të ushqyerit pas orëve është ende e hapur. Disa ekspertë këmbëngulin se nuk duhet të hani menjëherë pas stërvitjes së zgjatur. Këta të fundit pretendojnë se është ushqimi i ngrënë fjalë për fjalë brenda 10-20 minutave të para që mund të rikthejë sa më shumë humbjen e energjisë.

Sido që të jetë, duke ndjekur rekomandimet e para ose të dyta, duhet të kuptoni: duhet të filloni të "ngarkoni" kalori të reja në trup me diçka të lëngshme dhe të pasur me karbohidrate (për shembull, çdo lëng kokrra të kuqe). Pastaj, pas njëfarë kohe, duhet të ndiqet nga proteinat - dhe gjithashtu në mënyrë optimale jo në formë të ngurtë, por në formë pluhuri. Dhe vetëm pas 2-3 orësh mund të kënaqeni me pije energjike si kafe apo çokollatë.

Besohet gjerësisht se mënyra më e mirë për të humbur peshë shpejt është përmes kufizimeve serioze të ushqimit.

Por pas prishjes së dietës, kilogramët e tepërt kthehen shpejt.

Nëse është e vështirë për një person që t'i përmbahet ushqimit të duhur gjatë gjithë jetës së tij, atëherë mund ta drejtoni vëmendjen tuaj në stërvitjen kardio për djegien e yndyrës, e cila mund të bëhet në shtëpi.

Çfarë është stërvitje kardio dhe a janë ato të përshtatshme për të humbur peshë në shtëpi?

Ushtrimet kardio janë një grup ushtrimesh të krijuara për të forcuar sistemin kardiovaskular. Ai përfshin llojet e mëposhtme të ushtrimeve:

ecje;
ngrohje në makineri speciale ushtrimore;

Me ndihmën e kompleksit, është mjaft e lehtë të humbni peshë në shtëpi, pasi shumë ushtrime mund të kryhen pa pajisje speciale. Efekti i kardio për humbje peshe është se stimulon djegien e depozitave të tepërta.

Ky lloj trajnimi e detyron trupin të shpenzojë një sasi të madhe energjie, të cilën e nxjerr nga rezervat e yndyrës.

Në mënyrë që klasat të japin rezultate maksimale, duhet t'i përmbaheni disa rregullave gjatë zbatimit të tyre:

në fillim bëni aktivitet fizik jo më shumë se 2 herë në javë;
ushtroni për të paktën 20 minuta.

Sigurohuni që të shikoni:

Ushtrime efektive për humbje peshe në shtëpi për burra dhe gra

Para se të filloni një stërvitje, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për mundësinë e kryerjes së tij. Intensiteti i ngarkesës rritet pak nga pak në mënyrë që trupi të mos ketë kohë të mësohet me të dhe të mos ngadalësohet procesi i humbjes së peshës.

Para klasave, së pari bëni një ngrohje dhe më pas bëni ushtrime shtrirjeje.

E rëndësishme! Trajnimi kardio përfshin monitorimin e vazhdueshëm të rrahjeve të zemrës gjatë aktivitetit fizik. Kjo bëhet duke përdorur një pajisje të veçantë. Nëse një person nuk ndihet mirë gjatë një stërvitje, ai duhet të anulohet menjëherë.

Për vajzat fillestare dhe të rinjtë

Një grup ushtrimesh për fillestarët përfshin ushtrime të lehta aerobike që synojnë përmirësimin e qëndrueshmërisë.

Llojet e mëposhtme të ushtrimeve mund të kryhen në shtëpi:

Push-push-ups. Ky lloj ushtrimi nuk është shumë i ndryshëm nga shtytjet klasike. Dallimi është se në pikën e sipërme ju duhet të shtyni me duart tuaja, duke hedhur trupin lart. Është më mirë që djemtë të mbështeten në dysheme, për vajzat - në një stol ose divan.
Duke u hedhur lart. Uluni me këmbët e hapura sa më thellë të jetë e mundur, dhe duart të palosura pas kokës. Nga ky pozicion bëni një kërcim të mprehtë lart.
Shtrirë pikë-bosh lunges. Ju duhet të uleni në majë të gishtave dhe t'i vendosni krahët drejt përpara jush. Gjatë kërcimit, këmbët hidhen prapa, duke u mbështetur në pëllëmbët. Pastaj, duke përdorur një kërcim, ata kthehen në pozicionin e fillimit.

Për fillestarët, pesha e trupit tuaj do të jetë e mjaftueshme për stërvitje të rregullt. Peshat nuk përdoren në fazat fillestare.

Një kompleks i përafërt i krijuar për fillestarët:

mbledhje standarde - 20 herë;
shtytje - 10 herë;
lunges shtrirë - 10 herë;
kërcim lart - 15 herë;
kërcimi në vend - 30 herë.

Ju duhet të punoni sipas sistemit të paraqitur në cikle, domethënë në disa qasje. Për të normalizuar rrahjet e zemrës, pas stërvitjes duhet të shtrini muskujt. Kompleksi fillon me 5 minuta dhe gradualisht rrit kohëzgjatjen e ngarkesës në 40-50 minuta.

Kompleksi mashkullor

Gjithashtu i përshtatshëm për përfaqësuesit e seksit më të fortë që kërkojnë të korrigjojnë peshën e trupit.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, do të mjaftojë që ata të kryejnë rregullisht llojet e mëposhtme të ushtrimeve:

Vrapimi lart e poshtë shkallëve. Kohëzgjatja e ngarkesës është 7-10 minuta me një pushim prej 60 sekondash. Vrapimi mund të zëvendësohet me ushtrime në një biçikletë stërvitore. Në këtë rast, kohëzgjatja e ushtrimit reduktohet në 5 minuta.
Shtytje të shpejta (15-20 herë). Pas përfundimit të kompleksit, pushoni për 30 sekonda dhe bëni 2-3 qasje të tjera. Nëse niveli juaj i aftësisë fizike ju lejon, atëherë ushtrimi mund të jetë i ndërlikuar: bëni shtytje me pambuk.
Gjuajtje të gjera. Këmbët vendosen më gjerë se supet, shpina është e drejtuar. Bëni mbledhje të thella pa i ngritur thembrat nga dyshemeja (deri në 25 herë). Ju mund t'i bëni ushtrimet më të vështira duke u kërcyer lart ose duke shtrënguar duart pas kokës.
Dërrasë. Gjatë kompleksit, një burrë duhet të mbështetet vetëm në parakrahët dhe çorapet e tij të bashkuara. Është e rëndësishme që gjatë stërvitjes shtylla kurrizore të jetë paralele me dyshemenë. Mbajeni dërrasën për një minutë dhe më pas bëni një pushim prej 30 sekondash. Për burrat që praktikojnë vazhdimisht stërvitje kardio, ju mund ta ndërlikoni kompleksin: ngrini në mënyrë alternative këmbët tuaja të djathta dhe të majta në pozicionin "Plank" ose ngrini parakrahët nga dyshemeja.
Burpees. Konsiderohet si një nga ushtrimet më të vështira në kompleksin e meshkujve. Ajo kryhet nga një pozicion me të katër këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë në kontakt me gjoksin. Këmbët janë tërhequr ashpër prapa në mënyrë që trupi të marrë një pozicion të shtrirë. Pas kësaj, ata kthehen në pozicionin e fillimit dhe kërcejnë lart me krahët e shtrirë.

Burpee

Një grup ushtrimesh për stërvitje kardio për burra:

burpees - 20 përsëritje;
mbledhje të gjera - 30;
shtytje nga dyshemeja - 25 herë;
bar;
vrapimi me gjunjë të lartë - 2 minuta.

Ushtrimet bëhen 2-3 herë me ndalesa derisa frymëmarrja të rikthehet plotësisht.

Nëse trajnimi zhvillohet në shtëpi, atëherë duhet të zgjidhni ushtrime që i përshtaten aftësive tuaja. Në këtë rast, mjekët dhe trajnerët nuk do të jenë në gjendje të kontrollojnë nivelin e aktivitetit fizik.

Karakteristikat e programeve të grave

Dallimi midis stërvitjes kardio të grave dhe atyre të burrave është se shumica e ushtrimeve synojnë të punojnë në pjesën e poshtme të trupit. Zonat më problematike për seksin më të bukur janë ijet dhe të pasmet, ndaj theksi vihet në radhë të parë tek ato, si dhe stomaku dhe anët.

Kjo u lejon grave të zvogëlojnë përmasat e trupit të tyre pa fituar masë muskulore.

Komplekset e përshtatshme për vajzat:

kërcim intensiv, duke përfshirë kërcimin me litar;
ushtrimi "biçikletë";
vrapimi në vend;
lunges;
lëkundje të ndryshme të gjymtyrëve të poshtme.

Llojet në shtëpi për gratë:

"Gënjeshtar". Këmbët janë vendosur së bashku, krahët janë ulur. Gjatë kërcimit, gjymtyrët e poshtme janë sa gjerësia e shpatullave, dhe gjymtyrët e sipërme janë ngritur lart. Ata kthehen në pozicionin e tyre origjinal pa vonesë. Numri i përsëritjeve është rreth 10-15 herë. Ky lloj ushtrimi kërkon shumë energji dhe është ideal për djegien e kalorive shtesë. do të shtrëngojë kofshët e brendshme dhe të jashtme.
"Skater". Trupi është i përkulur përpara, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Ndërsa nxjerrni frymën, hidhuni me këmbën e majtë dhe prekni këmbën me dorën e kundërt. Gjymtyra e sipërme me të njëjtin emër duhet të tërhiqet. Lëvizje të ngjashme përsëriten për anën tjetër.
Kërcimi "Ylli". Uluni në një pozicion gjysmë të ulur, mbështetni duart në dysheme, përkulni këmbët në gjunjë. Ndërsa nxirrni, bëni një kërcim lart, duke përhapur njëkohësisht gjymtyrët e poshtme dhe të sipërme në anët. Kur ulet, krahët dhe këmbët bashkohen përsëri.

Kompleksi i përafërt kardio për gratë:

vraponi në vend me këmbët tuaja të mbivendosura - 20 herë;
kërcimi me litar - 2 minuta;
ushtrim i patinatorit të shpejtësisë – 25;
vrapimi me gjunjë të lartë para jush – 20;
kërcimi "Ylli" - 10.

Profesionistët rekomandojnë që fillestarët të bëjnë kardio në të njëjtat orë. Një person duhet të jetë absolutisht i sigurt se në këtë moment do të ketë kohë për të stërvitur. Efekti i klasave është i dukshëm vetëm nëse ato kryhen rregullisht.

Në mëngjes, ekspertët rekomandojnë t'u jepet përparësi ushtrimeve kardio me intensitet të ulët - ecja në shkallët, ecja me rul, çiklizmi. Këto lloj stërvitjesh lejohen vetëm nëse personi nuk ka obezitet ose probleme me sistemin muskuloskeletor.

Joga ose ndonjë rutinë ushtrimesh aerobike është gjithashtu e përshtatshme për stërvitjet në mëngjes.

E rëndësishme! Në orët e para pas zgjimit, trajnerët nuk rekomandojnë të bëni squats, kërcime ose ushtrime me pesha. Kjo do të parandalojë dëmtimin e ligamenteve dhe nyjeve, pasi koordinimi i lëvizjes është më i keq në mëngjes sesa në pasdite.

Në mbrëmje, kardio mund të bëhet në çdo kohë. Nëse stërvitja kryhet më pak se 2 orë para gjumit, atëherë përparësi u jepet llojeve të aktivitetit fizik me intensitet të ulët: joga, pishinë, ecje.

Eksperti i fitnesit, gardhisti dhe trajneri Maxim Peresvet

Ushtrimet kardio do të varen nga qëllimet tuaja. Për shembull, për të humbur peshë në trupin tuaj, unë rekomandoj vrapimin me ushqimin e duhur. Trajnimi kryhet 5 herë në javë. Është më mirë nëse ngarkesa maksimale ndodh në mëngjes. Ditën e parë ata vrapojnë një distancë prej jo më shumë se 3 km, dhe gradualisht e rrisin distancën në 8 km.

Për ata që bëjnë rregullisht kardio, ju këshilloj të alternoni vrapimin boshe me pesha. Fillestarëve u ndalohet përdorimi i këtyre pajisjeve, pasi rreziku i ndrydhjes rritet.

Para se të blini një trajner, duhet të konsultoheni me ekspertë. Mos blini rutinat më të lira.

Zhytësi dhe trajner fitnesi Sergei Knyazevich

S. Knyazevich. Foto e profilit në Facebook

Për humbje efektive në peshë, unë rekomandoj kombinimin e stërvitjes së forcës me kardio. Kompleksi i parë kryhet para kardio, përndryshe efektiviteti i stërvitjes do të reduktohet. Unë vetë zhvilloj klasa deri në 40 minuta, pasi aktiviteti fizik i zgjatur rrit rrezikun e katabolizmit.

Është shumë mirë të bëni kardio në stomak bosh kur humbni peshë. Ritmi i zemrës gjatë stërvitjes varet nga mosha. Mesatarja për njerëzit e zakonshëm është 135 rrahje / min, për atletët - 150 rrahje / min.

Kardiologia Elena Kobeleva

Ushtrimi jo vetëm që ju lejon të humbni peshë, por gjithashtu ka një efekt të dobishëm në gjendjen e sistemit kardiovaskular. Me ushtrime të rregullta kardio, një person jo i trashë mund ta kthejë shpejt rrahjet e zemrës në normale pas një shëtitjeje ose vrapimi. Situatat në të cilat është e nevojshme të rivendosni shpejt pulsin ndodhin pothuajse çdo ditë.

Formula për llogaritjen e ritmit maksimal të lejuar të zemrës është 220 minus moshën e personit. Treguesi nënmaksimal nuk është më shumë se 85% e vlerës së mëparshme. Shkalla optimale e zemrës është e barabartë me vlerën nënmaksimale të shumëzuar me 80%. Për një person 30-vjeçar, rrahjet optimale të zemrës llogariten si më poshtë: ((220 – 30) * 0.85) = 130 rrahje/min. Ushtrimi në këtë ritëm do t'ju lejojë të humbni peshë dhe të forconi muskujt e zemrës.

Video e dobishme

Stërvitje kardio për të djegur 500 kalori në 45 minuta:

Përfundimet kryesore

Ushtrimet kardio mund të përdoren si një mjet për të humbur peshë në shtëpi.

Kompleksi për meshkuj është krijuar kryesisht për të punuar me barkun dhe pjesën e sipërme të trupit.

Ekspertët këshillojnë kryerjen e rregullt të një grupi ushtrimesh kardio për humbje peshe çdo ditë ose të paktën rregullisht, pasi vetëm në këtë rast jep rezultate.

Në mëngjes dhe para gjumit, përparësi i jepet ushtrimeve me intensitet të ulët për të minimizuar rrezikun e lëndimit dhe për të shmangur stimulimin e tepërt para gjumit.

Ekspertët besojnë se rrahjet optimale të zemrës me të cilat kryhen stërvitjet kardio për fillestarët është 135 rrahje / min, për profesionistët - 150 rrahje / min. Për secilin person, treguesi llogaritet duke përdorur formulën: ((220 - mosha) * 0.85) * 0.8.

Aerobia mund të sjellë rezultate të shpejta. Gjatë stërvitjes, organet kërkojnë më shumë oksigjen, gjë që ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes. Kjo është arsyeja pse elementë të tillë përfshihen në stërvitjen kardio. Më shpesh, gjimnastika përfshin ecjen e shpejtë ose vrapimin e lirë, kapërcimin e litarit, çiklizmin dhe kërcimin, si dhe volejbollin dhe tenisin. Për të arritur qëllimin tuaj, ju duhet të zgjidhni ushtrime dhe të mësoni rreth teknikës.

Efektiviteti i gjimnastikës në shtëpi

Praktika e rregullt mund të sjellë shumë rezultate pozitive. Për shembull, humbja e peshës dhe korrigjimi i figurës, si dhe:

përmirësimi i shëndetit të furnizimit me gjak dhe parandalimi i zhvillimit të sëmundjeve fatale, përveç kësaj, presioni i gjakut zvogëlohet në nivelin e kërkuar dhe pulsi normalizohet;
zhvillimi i frymëmarrjes më elastike;
forcimi i skeletit dhe përmirësimi i elasticitetit të sistemit muskulor;
normalizimi i gjumit, falë të cilit trupi do të shërohet më shpejt.

Përveç kësaj, ka një përmirësim në humor dhe madje edhe lehtësim nga depresioni. Një nga problemet që shqetëson shumë është letargjia dhe lodhja kronike. Aerobia gjithashtu ju lejon të hiqni qafe këta shoqërues të pakëndshëm. Aktivitetet e vazhdueshme sportive ndihmojnë në rritjen e jetëgjatësisë.

Rregullat për të bërë kardio në shtëpi

Nuk mjafton të mësosh ushtrimet bazë dhe të fillosh të praktikosh vetë. Në palestër, një trajner do të monitorojë teknikën tuaj. Rekomandohet të studioni rregullat për stërvitjen në shtëpi dhe t'i përmbaheni atyre.

Është shumë e padëshirueshme të praktikoni me gjithë fuqinë tuaj. Fillestarët përpiqen të japin maksimumin gjatë mësimit të parë, pa e ditur se po i shkaktojnë dëm të pariparueshëm organizmit. Pas orëve të para, trupi ndihet i dobët dhe pak i dhimbshëm për disa ditë, gjë që është normale. Duhet të shmangni sforcimin e tepërt të muskujve dhe mos ushtroni me forcë. Ju nuk mund të tejkaloni numrin e qasjeve - është më mirë të bëni gjithçka saktë dhe ngadalë, duke shijuar sportin. E njëjta gjë vlen edhe për numrin e klasave në javë - për një atlet fillestar mjaftojnë 3 herë me një kohëzgjatje mesatare prej rreth 40 minutash.

Gjatë stërvitjes, nuk duhet të ketë ndjesi të fortë djegieje në muskuj, tendosje ose dhimbje. Ndjesi të tilla tregojnë se elementi po kryhet gabimisht. Kjo mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm ose të shkaktojë dëmtim të ligamenteve ose nyjeve.

Mos ushtroni me stomakun plot ose para gjumit. Koha ideale për të praktikuar është në mbrëmje, por jo më herët se 2 orë para gjumit. Nëse i jepni trupit tuaj aktivitet fizik menjëherë para gjumit, ai mund ta konsiderojë këtë një thirrje zgjimi dhe të ketë vështirësi për të fjetur natën. Përveç kësaj, muskujt nuk do të kenë kohë të kontraktohen dhe të fillojnë të rikuperohen përpara se trupi të flejë. Pas një pune në mbrëmje, humori i keq, dhimbjet në pjesën e sipërme dhe letargjia janë të garantuara në mëngjes. Rekomandohet të ushtroheni në mëngjes, për shembull, 1,5-2 orë pas një mëngjesi të lehtë.

Stërvitja e mëngjesit për humbje peshe bën të mundur korrigjimin e figurës tuaj dhe arritjen e butësisë në trupin tuaj. Nuk rekomandohet përdorimi i shtangave, peshave apo ushtrimeve të forcës për të ndërtuar masë muskulore. Në këtë mënyrë figura do të fitojë vetëm muskuj dhe do të humbasë konturet e saj femërore. Nëse zona problematike është barku, atëherë më shumë se gjysma e kohës së caktuar duhet t'i kushtohet ushtrimeve në këtë zonë. Aerobia ju lejon të kryeni elemente kudo dhe pa pajisje sportive. Përveç kësaj, ju duhet të bëni pushime të shkurtra për të ushtruar gjatë ditës së punës. Ju mund të shpëtoni nga centimetrat shtesë duke u shtrirë, përdredhur, kërcyer, vrapuar ose ecje e shpejtë.

Për të humbur peshë, nuk mjafton të ushtroheni çdo ditë, duhet të rishikoni dietën tuaj. Ëmbëlsirat, mielli, ushqimet e yndyrshme dhe pikante duhet të përjashtohen nga menyja. Produkte të tilla ruajnë yndyrnat dhe vonojnë heqjen e lagështirës. Vakti i fundit para gjumit duhet të jetë jo më shumë se 2 orë përpara. Nuk ka nevojë t'i përmbaheni mendimit të gabuar dhe të mos hani pas orës 18:00 - përkundrazi, kjo do të bëjë që trupi të përjetojë stres dhe të ruajë depozitat e yndyrës për të ardhmen. Është më mirë të ndani dietën ditore në 8 vakte të vogla dhe të hani çdo 2-3 orë.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet dhomës ku zhvillohet edukimi fizik. Duhet të jetë mjaft i gjerë, me shumë dritë dhe mundësisht një pasqyrë (në këtë mënyrë mund të monitoroni teknikën e elementeve). Nëse disa njerëz punojnë në dhomë në të njëjtën kohë, është më mirë të sigurohet një rrjedhë e ajrit të pastër, por jo një rrymë. Nuk duhet të ushtroheni zbathur në një dysheme të rrëshqitshme (petëzuar ose pllakë) për shkak të rrezikut të lartë të rrëshqitjes. Në shtëpi, rekomandohet të ushtroheni në një tapet ose të blini një tapet sportiv të posaçëm të bërë nga materiali i butë dhe ilastik.

Ushtrime për praktikë në shtëpi

Ka disa fusha kryesore të gjimnastikës: kërcim, hap, gjimnastikë në ujë dhe rrëshqitje. Lloji zgjidhet në bazë të preferencave dhe qëllimeve tuaja.

Vrapimi dhe kërcimi

Bërja e kësaj në shtëpi është problematike, por ka një rrugëdalje - vrapimi në vend dhe me një ritëm të shpejtë. Rekomandohet të ndizni muzikën dhe të lëvizni në ritmin e saj, duke përdorur duart tuaja. Opsioni i dytë është t'i shtoni ngritjes së gjurit në vrapim dhe t'i prekni ato me pëllëmbët tuaja gjatë sportit. Një aktivitet efektiv është vrapimi me takat që prekin të pasmet, ndërkohë që duhet të përdorni edhe krahët, duke duartrokitur para jush.

Kërcimi në vend nuk është më pak efektiv, është e mundur të kryhen kërcime të vogla me këmbët së bashku dhe të ndara Është gjithashtu e nevojshme të punoni me duart tuaja: gjatë një kërcimi, duartrokitja bëhet mbi kokën tuaj.

Duke u hedhur lart

Ky element është një kompleks vrapimi dhe kërcimi, pasi kërcimi kryhet midis grupeve të ushtrimeve të tjera. Kjo kardio ju lejon të gjeneroni energji, të tonifikoni të pasmet tuaja dhe të humbni peshën e tepërt, dhe gjithashtu nuk kërkon shumë hapësirë. Teknika: qëndrimi drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rrip. Ju duhet të uleni pak, duke arritur pëllëmbët në dysheme dhe të hidheni fort lart. Ju duhet të uleni me kujdes në topat e këmbëve tuaja, me gjunjë të përkulur në këtë kohë.

Duke kërcyer gjatë shtrirjes

Ushtrimi është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por megjithatë duhet t'i kushtoni pak vëmendje teknikës për të shmangur dëmtimet. Nga pozicioni fillestar, duhet të uleni, t'i vendosni duart para jush (si në një shtytje) dhe të transferoni peshën e trupit në pëllëmbët tuaja, duke u kërcyer ashpër prapa. Më pas, elementi përsëritet në rend të kundërt. Pas 1 kërcimi, lejohet të kryhen kërcime ose vrapime.

Shqelma

Elementi është huazuar nga kikboksi dhe ka disa opsione: anash, përpara dhe prapa. Pozicioni i trupit për ekzekutim: këmbët pak të përkulura në gjunjë dhe në këmbë larg gjerësisë së shpatullave, krahët gjithashtu të përkulura në bërryla dhe pëllëmbët e shtrënguara në grushte. Duhet t'i poziciononi duart sikur të mbronin fytyrën tuaj nga goditjet. Ju duhet të godisni përpara dhe mbrapa me thembër, duke tërhequr gishtin e këmbës drejt jush dhe anash me gishtin tuaj. Ky ushtrim kardio kërkon një hapësirë të madhe, pasi e gjithë forca është vënë në goditje.

Elementet e gjimnastikës, lëvizjet e hapit dhe kërcimit

Kjo është metoda më e përballueshme dhe më efektive për të humbur peshë, dhe gjithashtu përmirëson disponimin tuaj. Për ta kryer atë, duhet të mësoni disa lëvizje nga gjimnastika dhe hapi. Ju mund ta përfundoni stërvitjen tuaj duke kërcyer, nuk keni nevojë të mësoni asnjë lëvizje, thjesht relaksohuni dhe lëvizni në mënyrë ritmike.

Çfarë është trajnimi kardio

Ushtrimet kardio ju lejojnë të hiqni shpejt dhjamin e tepërt, duke ruajtur masën muskulore dhe duke përmirësuar pamjen e trupit tuaj. Përveç kësaj, klasat kanë përparësitë e mëposhtme:

zhvillimi i qëndrueshmërisë, aftësia për të duruar ngarkesa të rënda pa u lodhur, sepse trajnimi afatgjatë djeg më shpejt depozitat e yndyrës;
përmirësimi i sistemit kardiovaskular dhe lehtësimi nga marramendja, aritmia dhe presioni i lartë i gjakut;
humbje peshe, pasi me kardio intensive trupi shpenzon më shumë energji: në 20 minutat e para harxhohet glikogjen (një polisaharid nga mëlçia që siguron energji) dhe më pas përdoret yndyra nënlëkurore.

Trajnimi kardio shpesh konsiston në vrapim, stërvitje në një stepper dhe kërcim, por është gjithashtu e mundur të ushtroheni në një biçikletë stërvitore, vrapim me anije, të ecni shpejt ose thjesht të hidheni mbi një litar kërcimi. Klasat zgjasin nga 30 deri në 60 minuta në ajër të pastër ose në një dhomë të ajrosur mirë me një temperaturë ajri jo më shumë se 20 gradë.

Përveç avantazheve, ka edhe disavantazhe të klasave, njëra prej tyre është kundërindikacionet. Është rreptësisht e ndaluar për personat me probleme me zemrën dhe sistemin e qarkullimit të gjakut (hipertension, goditje në tru, infarkt). Nëse jeni mbipeshë dhe keni venat me variçe, rekomandohet të zgjidhni një lloj tjetër ushtrimi. Përveç kësaj, ju duhet të vlerësoni me ndjeshmëri gjendjen e sistemit muskulor dhe skeletor. Hernia intervertebrale, artroza dhe mungesa e kalciumit janë një pengesë për performancën e plotë kardio. Për sëmundje të tilla, është e nevojshme t'i jepet një ngarkesë e vogël trupit nën mbikëqyrjen e një specialisti.

Ushtrime për djegien e yndyrës

Ka shumë ushtrime për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Të gjitha ato mund të kryhen në mënyrë të pavarur pa ndihmën e një trajneri.
Ecja është metoda më e lehtë që mund të përdoret nga personat mbipeshë. Konsumi i përafërt i kalorive në orë është deri në 400. Ecja është gjithashtu e dobishme për rikuperimin pas operacionit ose dëmtimit të rëndë. Ngrohja në formën e ecjes së shpejtë do të ketë një efekt pozitiv në cilësinë e stërvitjes tuaj.

Çiklizmi ose përdorimi i një biçiklete të palëvizshme në palestër do t'ju ndihmojë të përdorni më shumë energji dhe të reduktoni stresin në nyjet e gjurit sesa të vraponi shpejt. Ju mund të ushtroheni si për fillestarët për të humbur peshë ashtu edhe për profesionistët, për shembull, për të arritur lehtësim.

Është e mundur të zëvendësohet vrapimi dhe ecja me sporte dimërore. Ski do të jetë një stërvitje e shkëlqyer kardio për djegien e indeve dhjamore. Ushtrime të tilla kanë një efekt të mirë në muskujt e këmbëve, krahëve, shpinës dhe barkut. Përveç kësaj, ajri i freskët i dimrit ngop organet me oksigjen, gjë që ndikon në efektivitetin e ushtrimeve.

Eliptike është një makinë stërvitore e përballueshme për stërvitjet në shtëpi. Një aparat eliptik do të ndihmojë ata njerëz për të cilët as skijimi, as vrapimi, as kërcimi nuk janë të përshtatshëm. Veprimi i saj është i ngjashëm me lëvizjet gjatë skijimit ose ngjitjes së shkallëve: këmba shtyp makinën stërvitore (sikur ecni në shkallë), më pas elipsoidi e kthen atë mbrapa dhe ju kërkon të bëni një përpjekje tjetër për ta ulur atë. Në të njëjtën kohë me këmbët tuaja, ju gjithashtu mund të ngrini krahët duke i punuar në parmakë. Ngarkesa në nyje është më e ulët se me ushtrimet e tjera, dhe efikasiteti i stërvitjes është më i lartë.

Stepper është i disponueshëm për instalim dhe praktikë në shtëpi, vjen me parmakë ose ekran dhe pa gjithçka. Duke përdorur makinën punoj muskuj të ndryshëm të këmbës: mollaqe, viça dhe kofshë. Një version më kompleks i predhës është një hap rrotullues, i cili ju lejon të punoni muskujt e shpinës dhe shpatullave. Sidoqoftë, nuk është gjithmonë i përshtatshëm për fillestarët: për stërvitje intensive duhet të lëvizni shumë dhe në mënyrë ritmike, dhe muskujt lodhen shpejt.

Opsione të tjera për kardio janë vozitja në një makinë speciale, noti në një pishinë ose lumë, etj. Me vozitje mund të digjni deri në 800 kcal, me not - 600, dhe me litar - rreth 1000. Aktivitete të tilla nuk mbingarkojnë muskujt, por zhvillojnë qëndrueshmërinë dhe elasticitetin e trupit.

Stërvitje me interval me intensitet të lartë. Thelbi i klasave është ndryshimi i ngarkesave të shkurtra intensive në ato më pak të vështira. Për shembull, 20 sekonda vrapim i shpejtë dhe 1 minutë ecje e shpejtë. Kohëzgjatja e stërvitjes është rreth 10 minuta, por ndonjëherë ajo arrin 60 minuta për profesionistët. HIIT djeg afërsisht 9 herë më shumë yndyrë sesa ushtrimet e rregullta.

Veçoritë ushqyese

Ushqimi i duhur gjatë aktivitetit fizik luan një rol të madh. Nëse vazhdoni të hani sipas modelit tuaj të zakonshëm, duke ngrënë ëmbëlsira, ushqime të yndyrshme dhe ushqime me niseshte, do t'ju duhet të prisni një kohë të gjatë për rezultatet e ushtrimeve tuaja. Ushtrimi për të përmirësuar shëndetin tuaj nuk kërkon që ju të ndiqni një dietë të rreptë, thjesht duhet të rregulloni dietën tuaj të përditshme. Humbja e peshës kërkon ndryshim rrënjësor të qëndrimit tuaj ndaj ushqimit. Me kardio intensive, mos harroni se oreksi juaj rritet, kështu që nuk duhet të refuzoni vaktet.

Dieta duhet të përmbajë proteina shtazore (pulë, gjeldeti, produkte qumështi, peshk) deri në 70% të të gjithë menusë. Elementi i dytë i rëndësishëm për ndërtimin e masës muskulore janë karbohidratet - kërkohen deri në 20% (fasulet, drithërat, perimet dhe frutat e pa sheqerosura, drithërat). Pjesa më e vogël është yndyrnat, pjesa e tyre është vetëm 10%. Është më mirë të hani arra dhe vajra të ndryshëm, por brenda 30 gramëve në ditë.

Për një rostiçeri pas stërvitjes ose mes vakteve, merrni parasysh zgjedhjen e produkteve të qumështit me pak yndyrë, frutave agrume, mollëve dhe perimeve pa niseshte. Një rregull i rëndësishëm është që karbohidratet të konsumohen vetëm para stërvitjes, dhe proteinat pas tij.

Vëllimi i lëngjeve që pini në ditë duhet të jetë së paku 1,5-2 litra ujë në ditë, në varësi të peshës trupore. Ju lejohet të pini jo vetëm ujë të pastër, por edhe ujë mineral tavoline pa gaz.

Sekuenca e stërvitjes

Trajnimi efektiv kardio zhvillohet në disa faza. Së pari, duhet të bëni një ngrohje për të ngrohur muskujt dhe për të parandaluar dëmtimet e mundshme. Faza kryesore përfshin disa ushtrime intensive. Faza e fundit janë elementet përfundimtare, të cilat zhvillohen me një ritëm më të ngadaltë.

Ngrohje

Për të ngrohur muskujt duhet të kaloni të paktën 5-7 minuta. Rekomandohet të kryeni çdo ushtrim 10-15 herë. Trupi nuk duhet të lodhet në këtë kohë, përndryshe elementët e mëtejshëm do të kryhen gabimisht dhe nuk do të sjellin rezultatin e dëshiruar.

Lunges kundërt. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni drejt, më pas të bëni një hap të mesëm duke thithur mbrapa me këmbën e djathtë dhe të kryeni një mbledhje. Pjesa e pasme mbetet e drejtë, duart në rrip, gjuri i këmbës së majtë është mbi këmbë. Ndërsa nxirrni, këmba e djathtë kthehet në pozicionin e saj origjinal dhe ushtrimi përsëritet numrin e kërkuar herë. Pas së cilës këmba zëvendësohet nga ajo e kundërta.
Squats me krahë të ngritur. Squats duhet të kryhen me njërën këmbë të zhvendosur anash. Kur ulni, krahët tuaj prekin dyshemenë kur ngrihen, ato arrijnë lart mbi kokën tuaj.
Ura gluteale ka disa opsione. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, krahët e relaksuar dhe shtrirë në dysheme. Kur thithni, legeni dhe shpina ngrihen nga dyshemeja, duke arritur në vijën prima, dhe vithet tensionohen. Më pas trupi kthehet në pikën fillestare pa relaksuar muskujt e vitheve.
Dërrasë me prekje të shpatullave. Elementi i fundit i ngrohjes kryhet në një pozicion të shtrirë (pozicioni i ngjan shtytjeve), me njërën dorë duke hequr herë pas here tapetin dhe duke prekur shpatullën e kundërt. Kur bëni dërrasën, duhet të shikoni shpinën dhe barkun tuaj që nuk duhet të relaksohen ose të lejohen të përkulen.

Lëvizjet themelore

Pjesa kryesore e kardio merr kohën më të gjatë. Ju duhet ta zgjidhni atë bazuar në aftësinë tuaj fizike, mirëqenien dhe qëndrueshmërinë trupore. Vlen të kujtohet se trajnimi nuk mund të zgjasë më shumë se një orë pa pushim.

Ushtrimi në ngjitje. Qëndrimi bazë është një dërrasë, me pëllëmbët tuaja nën shpatulla dhe barkun tuaj të tensionuar. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa keni forcën. Pastaj duhet të përkulni njërën këmbë dhe ta lëvizni sa më afër dorës. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni elementin me këmbën e kundërt.
Burpee. Pasi të keni marrë pozicionin fillestar në këmbë, duhet të uleni dhe të mbështetni pëllëmbët në dysheme. Pas fiksimit të krahëve, këmbët janë hedhur ashpër prapa dhe supozohet një pozicion i prirur. Ju duhet të bëni një shtytje dhe të ktheheni në një pozicion ulur, dhe më pas të hidheni lart dhe të duartrokitni sipër.
Kërcim squats. Elementi aerobik kryhet në mënyrën e zakonshme disa herë.
Kërcimet e skiatorit. Ndërsa qëndroni në këmbë, duhet të lëvizni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë, lëvizjet të kujtojnë skijim me kërcim. Një opsion më i thjeshtë është të futeni në vend me lëvizjet e gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme.

Pozat e përfundimit

Është e pamundur të ndërpritet mësimi befas në mënyrë që trupi të mos përjetojë stres. Ngarkesa zvogëlohet ngadalë, kjo fazë zgjat 10-15 minuta.

Qeni poshtë - një ushtrim i marrë nga joga, ndihmon për të arritur lëvizje të qetë. Ekzekutimi ideal: pëllëmbët dhe këmbët në dysheme, legeni shtrihet lart, trupi i ngjan një trekëndëshi. Qafa është e drejtë, koka duket poshtë, muskujt janë të relaksuar. Krahët janë vazhdimësi e trupit dhe formojnë një vijë të drejtë. Nëse nuk mund ta bëni siç duhet menjëherë, lejohet të përdorni një karrige, të mbështetur mbi të me duart tuaja.
Macja dhe lopa. Qëndrimi bazë - në të katër këmbët, duart nën shpatulla, gjunjët larg gjerësisë së ijeve. Poza e lopës - ndërsa thithni, trupi përkulet pa probleme, koka shikon lart. Ndërsa nxirrni, pozon mace - busti ngrihet pa probleme, duke formuar një hark, koka ulet poshtë.

Në këtë pikë ju mund të përfundoni trajnimin. Koha e ngrohjes dhe ftohjes hiqet domosdoshmërisht gjatë çdo edukimi fizik. Së pari, trupi përgatitet për ngarkesën, muskujt ngrohen dhe bëhen gati për punë. Pas ngarkesës, duhet të bëni disa ushtrime të buta për të lehtësuar tensionin në muskuj - kjo do të ndihmojë trupin të rikuperohet më shpejt.

Stërvitje qarkore

Termi nënkupton një grup deri në 10 ushtrime, të përsëritura disa herë në një rreth. Ju mund t'i zgjidhni ato individualisht, si dhe numrin e qasjeve. Mësimi duhet të mbahet me ritëm të shpejtë pa ndërprerje. Lërini disa minuta ndërmjet xhirove të pushojnë.

Përparësitë e ushtrimeve rrethore janë humbja e shpejtë e peshës, aftësia për të ushtruar në mënyrë të pavarur në shtëpi, e përshtatshme për burrat dhe gratë. Përveç kësaj, fillestarët mund të kryejnë lehtësisht ushtrimet, duke rritur gradualisht ngarkesën. Kundër: masa e muskujve nuk rritet.

Rregullat për stërvitjen qarkore

Nuk lejohet një kohëzgjatje e gjatë e stërvitjes së fitnesit, përndryshe trupi fillon të djegë indet e sistemit muskulor, koha optimale është 30 minuta;
Ju nuk mund të bëni një pushim të gjatë midis ushtrimeve, maksimumi 10-15 sekonda për të rivendosur frymëmarrjen;
numri i përsëritjeve - të paktën 10 herë nga secili element në 1 raund;
kërkohet ngrohja dhe ftohja;
kur përdorni pesha, pesha shtohet gradualisht;
Mësimi duhet të fillojë me ushtrimin më të thjeshtë.

Programi zgjidhet individualisht, në përgjithësi duhet të duket kështu. Ushtrime kardio për muskujt e barkut (burpees, vrapim i shpejtë me gjunjë lart, kërcime kërcimi), këmbë (kërkime anash, lunges, sumo squats me kërcim) dhe krahë (push-ups, tërheqje dhe shtypje trap). Për të zvogëluar madhësinë e belit dhe për të hequr qafe anët, mund të shtoni lloje të ndryshme gjarpërimesh, kthesash dhe dërrasa. Lunges, squats me ngarkesë, lëkundjet e këmbëve dhe urat do të ndihmojnë në ngritjen e muskujve të këmbëve dhe të pasmeve tuaja.

Për të arritur një rezultat të mirë, duhet të punoni muskujt individualë. Për shembull, në javën e parë, punoni në gjoks dhe krahë, në të dytën - në stomak, në të tretën - në mollaqe dhe këmbë. Stërvitja intensive mund të përmirësojë shëndetin, të heqë qafe yndyrën e tepërt, të përshpejtojë metabolizmin dhe të rrisë qëndrueshmërinë e trupit.

8 mite rreth stërvitjes kardio

Shumica e njerëzve kanë frikë nga kardio për shkak të miteve të sajuara. Në fakt, një ngarkesë e tillë, nëse bëhet siç duhet, nuk mund të dëmtojë trupin.

Mënyra e vetme për të humbur peshë është kardio. Kjo nuk është e vërtetë, ju nuk mund të humbni peshë pa korrigjuar dietën tuaj. Ushtrimet e shpeshta në palestër do të rrisin peshën vetëm për shkak të rritjes së muskujve.
Mësimi duhet të fillojë menjëherë me ushtrime rraskapitëse. Ju nuk mund t'i jepni trupit një ngarkesë të madhe në të gjitha grupet e muskujve brenda një dite. Është më mirë të punoni në një zonë problematike në një stërvitje.
Një seancë kardio kërkon që ju të digjni më shumë se 500 kalori. Ju nuk duhet të përpiqeni për numra të mëdhenj menjëherë, është më mirë të përqendroheni në mirëqenien tuaj dhe muskujt tuaj. Nëse nuk është e mundur të ushtroni me ritëm të shpejtë, është më mirë të mos e detyroni veten.
Ju duhet të mbani mend formulën për djegien e duhur të yndyrës. Ajo që duhet të mbani mend gjatë stërvitjes është intensiteti dhe ritmi i seancës, si dhe sasia e energjisë së shpenzuar.
Ushtrimi me stomakun bosh ju ndihmon të humbni peshë më shpejt. Stërvitja afatgjatë në stomak bosh do të shkaktojë dëm të pariparueshëm për trupin, është më mirë të ushtroheni 1,5-2 orë pas ngrënies.
Maratonat ju japin mundësinë t'i thoni shpejt lamtumirë peshës. Sigurisht, maratonat kanë përfitime të mëdha shëndetësore, por ato nuk humbin peshë më shpejt se sa mund të bëjë trupi.
Ushtrimet kardio dhe ato të forcës bëhen më së miri veçmas. Ndonjëherë edukimi fizik gjithëpërfshirës mund të jetë më efektiv sesa kryerja e secilit lloj veç e veç. Pas kompleksit, trupi vazhdon të humbasë kalori edhe për 20-30 minuta të tjera.
8. Në ngarkesa të mëdha, është e mundur të mos ndërrohet furnizimi me energji elektrike. Ju nuk mund të humbni peshë pa korrigjuar dietën tuaj. Asnjë aktivitet fizik nuk mund të djegë të gjitha kaloritë shtesë.
Ushtrimi në baza të rregullta mund të forcojë trupin, duke e bërë atë më të fortë dhe më të fortë, si dhe të zvogëlojë peshën. Përveç të gjitha ushtrimet kardio kanë një efekt pozitiv në figurën e burrave dhe grave. Për gjysmën më të fortë, kjo është një mundësi e shkëlqyer për të arritur një figurë burrërore, dhe për vajzat - një bel i hollë dhe mollaqe elastike.

Ushtrime kardio - ushtrime aerobike, në të cilat muskujt furnizohen me oksigjen, Qëndrueshmëria e trupit rritet, sistemi kardiovaskular stërvitet dhe kapaciteti i mushkërive rritet.

Një shembull tipik i stërvitjes kardio: vrapim, biçikletë ushtrimesh, not.

Qëllimet e stërvitjes kardio, efektiviteti i tyre

Zakonisht qëllimi kryesor i stërvitjes kardio është djegia e yndyrës së tepërt ose "tharja".

Ushtrimet aerobike djegin një numër të madh të kalorive dhe përshpejtojnë metabolizmin, prandaj ushtrimet e rregullta aerobike çojnë në humbje peshe.

Lehtësimi i muskujve bëhet më i theksuar, e cila është e rëndësishme për bodybuilders para garave.

Një tjetër synim po aq i rëndësishëm i ushtrimeve aerobike është zhvillimi i qëndrueshmërisë së trupit. Falë ushtrimeve kardio, zemra rritet në vëllim dhe enët e gjakut forcohen. Kjo është e rëndësishme për atletët që synojnë të fitojnë masë muskulore. Me rritjen e masës muskulore, sasia e gjakut në trup rritet, që do të thotë se ngarkesa në zemër dhe enët e gjakut rritet ndjeshëm.

Ushtrimet kardio rrit vëllimin e mushkërive, muskujt furnizohen në mënyrë më aktive me oksigjen dhe rikuperohen më shpejt pas stërvitjes së forcës.

Seancat aerobike kanë një efekt të përgjithshëm forcues në trup: imuniteti rritet, prodhimi i hormoneve përshpejtohet. Pas një stërvitje intensive kardio, niveli i hormonit të rritjes dhe testosteronit në gjak rritet, gjë që çon në një rritje të masës muskulore.

Stërvitjet kardio më efektive për humbje të shpejtë të peshës

Konsiderohen ushtrimet kardio më efektive për djegien e yndyrës vrapim, çiklizëm, eliptik, makinë kanotazhi, kërcim me litar, not. Është e rëndësishme të llogaritet saktë ngarkesa dhe intensiteti i stërvitjes, përndryshe efekti nuk do të arrihet.

Kujdes! Fillon djegia e yndyrës pas 30 minutash stërvitje. Nuk ka kuptim të ushtroni më pak se këtë herë. .

Varësia e humbjes së peshës nga intensiteti i stërvitjes

Ekzistojnë dy lloje të stërvitjes kardio sipas intensitetit: seancë aerobike me intensitet të lartë dhe me intensitet të ulët.

Konsiderohet më efektive për djegien e yndyrës stërvitje kardio me intensitet të lartë. Gjatë ushtrimeve të tilla, ritmi i shpejtë i ushtrimeve alternohet me ritmin mesatar.

Është e rëndësishme të monitoroni rrahjet e zemrës suaj: kur kryeni fazën e shpejtë, duhet të jetë 85% e maksimumit, dhe gjatë mesit - 65%.

Me stërvitje me intensitet të ulët, dhjami nuk digjet aq shpejt, por atleti është në gjendje t'i kryejë ushtrimet më gjatë. Pulsi mbahet në nivel 65% e maksimumit, dhe seanca zakonisht zgjat 40 minuta. Avantazhi i ushtrimeve me intensitet të ulët është se ato janë të përshtatshme për njerëzit me mbipeshë të rëndë, të moshuarit dhe atletët pas lëndimeve.

Nga dieta shoqëruese

Pa rregulluar dietën tuaj, edhe me ushtrime të rregullta kardio, humbja e peshës nuk do të ndodhë. Mbrapa 30 minuta atleti që ecën në një rutine humbet rreth 300 Kcal, ndërsa për të djegur një kg masë yndyrore është e nevojshme të shpenzoni 7 mijë Kcal.

Pa dyshim, pajisjet kardio janë të dobishme dhe efektive, por Gjëja kryesore për të humbur peshë është dieta. Aerobia mund të çojë në rritje të oreksit, me ç'rast mund të fitoni edhe masë dhjamore duke ushtruar çdo ditë në palestër.

E rëndësishme! Për të humbur peshë, shpenzimi i kalorive duhet të jetë tejkalojnë numrin e tyre, që vjen nga ushqimi.

Kur humbni peshë, është e dobishme të keni një ditar ushqimor në të cilin mbani shënim të gjitha kaloritë që merrni gjatë ditës.

Burrat e rritur zakonisht konsumojnë 2200-2500 Kcal në ditë, femrat 2000-2200 Kcal. Për të djegur yndyrën, ky numër zvogëlohet me 200-300 Kcal, por jo më shumë, përndryshe organizmit do t'i krijohet stres dhe metabolizmi do të ulet.

Mjafton të përjashtoni nga dieta ëmbëlsirat, miellin dhe ujin e gazuar dhe rezultati nuk do të vonojë shumë. Preferenca jepet produkte proteinike, perime dhe fruta.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar në:

Interval kardio

Lloji interval i ushtrimit ka fituar popullaritet. Gjatë këtij trajnimi ritmi ndryshon nga shumë i lartë në mesatar. Kundërshtarët e metodës argumentojnë se të gjitha kaloritë e shpenzuara për stërvitje vijnë nga glikogjeni, dhe jo nga acidet yndyrore. Kjo është e saktë, megjithatë, një deficit kalori - kushti kryesor për humbjen e peshës - krijohet gjithsesi.

Hulumtimet tregojnë se kur alternoni ritmin e stërvitjes, Humbja e yndyrës ndodh më shpejt krahasuar me stërvitjen tradicionale të qëndrueshmërisë. Përveç kësaj, pas stërvitjes, trupi vazhdon të djegë yndyrën edhe më shumë. për dy deri në tre orë, metabolizmi rritet.

Trajnimi intensiv kardio ndihmon jo vetëm në mirëmbajtjen, por edhe të barabartë të ndërtuar masë muskulore, sepse një shkallë e lartë e ngarkesës stimulon prodhimin e hormonit të rritjes.

Stërvitja me intensitet të lartë ndikon edhe në testosteronin në gjak, niveli i këtij hormoni rritet dhe mbetet i lartë. 2-3 orë pas përfundimit të orëve.

Ushtrimet me një shkallë të lartë të ngarkesës kanë një kufi në numrin e përsëritjeve nëse i bëni ato shumë shpesh, atëherë ndodh efekti i kundërt: zvogëlohet testosteroni, rritet konsumimi i aminoacideve nga trupi. Është e rëndësishme të përsëriten seanca të tilla jo më shumë se 2-3 herë në javë.

Vraponi

Vrapimi konsiderohet efektiv për djegien e yndyrës së tepërt. Megjithatë kjo Metoda është mjaft agresive dhe ka kundërindikacione. Vrapimi nuk rekomandohet për personat mbipeshë, atletët me probleme me shtyllën kurrizore dhe kyçet.

Megjithatë, kjo metodë është lloji më i arritshëm i ushtrimeve kardio. Për fillestarët, ecja me një ritëm të shpejtë është një vend i mirë për të filluar.

Është e rëndësishme të zhvillohet një plan trajnimi dhe Monitoroni rrahjet e zemrës gjatë vrapimit. Atletët me përvojë mbajnë një ditar ku regjistrojnë të dhëna për distancën e përshkuar, shpejtësinë, kaloritë e djegura dhe luhatjet e rrahjeve të zemrës.

Foto 1. Vrapim në ajër të pastër. Stërvitja duhet të bëhet me veshje sportive që nuk kufizojnë lëvizjen.

Për të arritur një rezultat pozitiv, kryeni 2-3 stërvitje në javë. Vrapimi të paktën 30 minuta kështu që energjia fillon të rrjedhë nga qelizat dhjamore. Ndërsa trupi mësohet me stresin, kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes rritet.

Nuk ka asnjë ndryshim kur të shkoni për vrap, si në mëngjes ashtu edhe në mbrëmje. Instruktorët rekomandojnë të përfundoni stërvitjen tuaj të forcës 20 minuta vrapim, për të furnizuar muskujt me oksigjen.

Kujdes! Para vrapimit bëni një ngrohje. Ngarkesa rritet gradualisht, përndryshe ekziston një rrezik i lartë i lëndimit.

Për vrapim Është e rëndësishme të zgjidhni këpucët dhe rrobat e duhura. Atletet duhet të sigurojnë mbrojtje të mirë, duke mbrojtur nyjet dhe tendinat dhe duke reduktuar stresin mbi to. Rrobat e zgjedhura janë të rehatshme dhe nuk kufizojnë lëvizjen.

Cila makinë kardio është më e mira për humbje peshe?

Ka shumë makineri ushtrimesh që ju ndihmojnë të humbni peshën e tepërt.

Makinë kanotazhi

Kjo predhë ju lejon të digjni më shumë kalori në krahasim me të tjerët. Në gjysmë ore atlet me peshë ushtrimore 80 kg shpenzon rreth 350 Kcal. Kur ushtroni në një makinë kanotazhi, përdoren të gjitha grupet e muskujve, lëndimet janë pothuajse të përjashtuara, megjithatë, një seancë e tillë nuk është e përshtatshme për të gjithë.

Foto 2. Një burrë duke ushtruar në një makinë kanotazhi. Kur ushtroni në të, përfshihen të gjitha grupet e muskujve.

Kryerja e ushtrimeve në këtë makinë kërkon teknologji Për fillestarët, një trajnim i tillë do të jetë i vështirë.

Orbitrek

Kur punoni në një orbitrek, konsumohen pothuajse i njëjti numër kalorish si në një makinë kanotazhi: rreth 350 Kcal. Gjatë stërvitjes, të gjitha grupet e muskujve punojnë. Orbitrek është një opsion i shkëlqyeshëm për ata për të cilët stërvitja në një rutine është kundërindikuar. Ky simulator nuk ushtron stres nyjeve dhe tendinave dhe nuk është i rrezikshëm. Por për fillestarët, është mjaft e vështirë të stërvitesh plotësisht në një elipsoid.