Stërvitje kardio. Udhëzues trajnimi kardio: kush, pse, sa, kur. Pajisje për stërvitje kardio

Paradoks! Njerëzit shpenzojnë mijëra dollarë për pajisje ushtrimore, suplemente sportive dhe trajnerë personalë. Ata provojnë tendenca të ndryshme trajnimi "në modë", ndjekin këshilla budallaqe nga revistat "tualet" dhe kënaqen me marrëzi të tjera. Por ende 95% nuk kanë rezultate! Ndoshta ia vlen të mendosh? Në pranverë dhe verë, të gjithë kanë akses në një metodë trajnimi kaq super efektive si... ecja. Po! Po! Po! Është e thjeshtë dhe tepër efektive. Shkruani një shpallje në gazetë për shitjen e pajisjeve tuaja të stërvitjes dhe dilni jashtë për të takuar ajër të pastër, një figurë të bukur dhe shëndet.

Është e rëndësishme të dini!

Kur ecni me një ritëm zemre prej 50-70% të maksimumit, dhjami fillon të digjet pas 15 minutash.
Kontrolloni rrahjet e zemrës! Nëse rrahjet e zemrës suaj janë mbi 70%, muskujt tuaj mund të fillojnë të digjen.
Është më efektive të bëni kardio (shëtitje) në mëngjes me stomakun bosh ose pas stërvitjes së forcës.
Ju mund dhe duhet të ecni çdo ditë!
Efekti i ecjes varet vetëm nga rregullsia e stërvitjes
Mundohuni të ecni në parqe dhe sheshe, dhe jo nëpër rrugë të ndotura

Ngarkesa gjatë ecjes ndikohet nga ritmi dhe kohëzgjatja e saj. Ecja do të konsiderohet e mundimshme nëse rrisni ritmin e saj dhe zgjidhni një terren të pabarabartë, duke krijuar kështu një efekt stërvitje. Lëvizjet e bëra gjatë ecjes ndihmojnë në përmirësimin e lëvizjes së gjakut në muskujt e gjymtyrëve, zonën e legenit dhe zgavrën e barkut, si dhe rrisin furnizimin me gjak në mushkëri, tru dhe miokard. Nëse jeni duke vozitur shpejt ose në rrugë me rërë, zhavorr ose në ndonjë rrugë tjetër të pabarabartë, kostot e energjisë do të rriten nga 3 në 12 herë . Për shembull, nëse një person me peshë 70 kilogramë ecën me një shpejtësi prej 110 hapash në minutë, ai do të shpenzojë 290 kcal/orë, dhe kur ecni në një rrugë me borë, konsumi i energjisë do të rritet deri në 384 kcal/orë. Kur ecni me një ritëm mjaft të lartë në një terren reliev, i gjithë trupi dridhet, si rezultat i të cilit rritet rrjedha e gjakut, rritet toni vaskular dhe gjaku venoz rrjedh nga ekstremitetet e poshtme.

Ecja nuk ka kundërindikacione, mund të jetë një mjet për të rivendosur harmoninë e mëparshme ose për t'u përdorur si terapi pas sëmundjeve, ecja gjithashtu ndihmon në zhvillimin e qëndrueshmërisë, përmirësimin e aftësisë fizike, parandalimin e sëmundjeve të ndryshme dhe aftësinë për të qëndruar aktiv për shumë vite;

Ecja është e mirë për ju pavarësisht nga kushtet e motit dhe në kohë të ndryshme të ditës, megjithatë, kjo duhet të bëhet ose 1,5-2 orë para ngrënies, ose në të njëjtën kohë pas ngrënies. Për ata që janë mbipeshë, rekomandohet të bëni shëtitje me stomakun bosh, mund të ecni edhe pas një vakti, ndërsa filloni me një hap të ngadaltë, pas një ore kaloni në një ritëm të shpejtë, duke e mbajtur atë për 30-60 minuta. Duhet mbajtur mend se efekti do të vërehet vetëm nga ecja e shpejtë . Ecja me një ritëm të ngadaltë praktikisht nuk ka asnjë përfitim, pasi nuk ka ngarkesë në trup me këtë ritëm, puna e sistemit kardiovaskular, proceset metabolike dhe të tjera që ndodhin në trup ndodhin pothuajse njësoj si në pushim. Kur ecën ngadalë, një person lodhet më shumë sesa kur ecën shpejt. Kjo është arsyeja pse është më e dobishme të ecni në një distancë më të shkurtër me një ritëm të shpejtë dhe të bëni një pushim sesa të ecësh ngadalë për një kohë të gjatë. Për ecje, është më mirë të zgjidhni vende të vendosura larg transportit dhe rrugëve, me ajër të pastër, në periferi, jashtë qytetit.

I ngadalshëm (2,5-3 km/h, që është afërsisht 60-70 hapa në minutë). Indikohet për pacientët që kanë pësuar infarkt të miokardit dhe ata që janë të ndjeshëm ndaj sulmeve të anginës.

E mesme (3-4 km/h, që është afërsisht 70-90 hapa në minutë). Do të jetë e dobishme për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Shpejtë (4-5 km/h, që është afërsisht 90-11 hapa në minutë). E dobishme për të gjithë njerëzit që nuk kanë probleme shëndetësore. I aftë për të ofruar një efekt trajnimi.

Shumë shpejt (5-6 km/h ose afërsisht 110-130 hapa në minutë). Ka një efekt të theksuar stërvitor. Është e vështirë për një person të patrajnuar të mbajë një ritëm të tillë ecjeje për një kohë të gjatë. Epo atëherë, stërvit! Të ndyrë...

Është e vështirë për trupin të përshtatet me një shpejtësi ecjeje mbi 130 hapa në minutë.

Ecja me ritëm mesatar dhe të shpejtë është e përshtatshme për njerëzit me stërvitje të mirë ecja me ritëm të ngadaltë (shpejtësia 2,5-3 km/h) është për njerëzit me punë mendore si mjet për ruajtjen e shëndetit dhe aktivitetit krijues. Një ritëm i ngadaltë i ecjes rekomandohet për njerëzit me sëmundje të sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare, dhe ata duhet të kenë parasysh karakteristikat e trupit të tyre. Për një të rritur që nuk ka probleme serioze shëndetësore dhe puna e të cilit nuk përfshin aktivitet të rregullt fizik, ka kuptim të ecë çdo ditë me shpejtësi 4-5 km/h për 1,5-2 orë. Për një person të trajnuar, është optimale të ecë me një ritëm të shpejtë për 2 orë 3 herë në javë.

Parimet kryesore të ecjes së shëndetshme janë të njëjta si në çdo lloj aktiviteti tjetër fizik - sistematike dhe graduale . Nëse keni probleme me shëndetin, është e nevojshme të reduktoni shpeshtësinë dhe kohën e shëtitjeve. Në fillim të pranverës, si dhe gjatë periudhave me aktivitete pune veçanërisht stresuese ose kur ka mungesë gjumi, rekomandohet të zvogëloni kohën ose të ngadalësoni shpejtësinë e ecjes. Në mënyrë periodike është e nevojshme të bëni pushime për një kohë, veçanërisht pas një sëmundjeje. Për efektivitet më të madh të ecjes së shëndetshme ju duhet të shikoni frymëmarrjen tuaj : Rekomandohet të merrni frymë vetëm me hundë, ritmet e ecjes dhe frymëmarrjes duhet të përputhen. Kur rritni ritmin e lëvizjes, duhet të siguroheni që të mos ketë gulçim dhe, nëse është e mundur, të mos ndaloni frymëmarrjen përmes hundës. Nëse zgjidhni të ecni me ritëm të shpejtë, ju lejohet të merrni frymë përmes hundës dhe gojës në të njëjtën kohë, nëse ajri jashtë nuk është i ndotur. Gjatë kushteve të rënda të të ftohtit dhe me erë, si dhe nëse ka shumë pluhur në ajër, rregulli i frymëmarrjes është si më poshtë: thithni me hundë - nxirrni përmes gojës (pas 3-4 hapash). Pas një seance ecjeje të shëndetshme, duhet të bëni një dush, më pas të lyeni këmbët me krem dhe t'i masazhoni ato.

Njerëzit pa ndonjë problem të veçantë shëndetësor duhet të fokusohen në ritmin e ecjes, ndërsa të moshuarit dhe personat që shërohen nga sëmundja duhet të fokusohen në kohëzgjatjen e saj. Ju mund të monitoroni reagimin e trupit ndaj ecjes me ritmin e zemrës pas ecjes dhe sa shpejt rikuperohet në nivelin e tij të zakonshëm. Për të ecur, duhet të përdorni vetëm këpucë të rehatshme: këto mund të jenë këpucë sportive - atlete, atlete, gjysmë atlete, si dhe çizme të konsumuara, këpucë të mbyllura, të konsumuara me taka të ulëta ose të vogla (3-4 centimetra). Duhet të vishni patjetër çorape, të rregullta ose të leshta (por jo sintetike). Këpucët sportive duhet të kenë një shtrojë ose, siç përshkruhet nga një ortoped, me një mbështetëse këmbësh. Këpucët e rehatshme dhe të përshtatshme për ecje do të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimeve të këmbëve dhe do t'ju lejojnë të ecni për periudha të gjata kohore pa u ndjerë të lodhur. Për shëtitje në mot të nxehtë, duhet të vishni një kapelë.

Trajnimi kardio ka për qëllim kryesisht stërvitjen e muskujve të zemrës. Kjo është një pjesë e rëndësishme në bodybuilding sepse... Shumë njerëz i lënë pas dore këto ushtrime. Dhe janë shumë të rëndësishme për shëndetin e sistemit kardiovaskular. Në këtë artikull do të shikojmë mitet kryesore dhe do të japim rekomandime për këtë lloj trajnimi.

Ushtrimet kardio përfshijnë: vrapim, ecje, kërcim, çiklizëm.

Trajnimi kardio është bërë gjithnjë e më popullor kohët e fundit. Ndonjëherë, kur vizitoni palestrën gjatë orëve të pikut, mund të jetë e vështirë të shkoni drejt një rutine falas ose. Shumë trajnerë argumentojnë se disa të ftuar, kur ushtrojnë vetë, vetëm humbin kohën dhe energjinë pa qëllim, dhe ndonjëherë mund të veprojnë edhe në dëm të tyre.

Si të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet kardio dhe çfarë duhet të keni parasysh gjatë stërvitjes?

Ju duhet të kuptoni se trajnimi kardio nuk ka për qëllim zhvillimin e muskujve, por në sistemin kardiovaskular mund të jetë i dobishëm vetëm nëse një person ushtron saktë dhe rregullisht monitoroni pulsin tuaj. Përndryshe, ju mund të shkaktoni dëm serioz për shëndetin tuaj.

Përgatitja

Para stërvitjes kardio, duhet patjetër të zbuloni kufijtë e rrahjeve tuaja të zemrës.: faza e sipërme dhe e poshtme. Mënyra më e saktë për ta bërë këtë është t'i nënshtroheni një ekzaminimi kompjuterik, i cili do të tregojë gjendjen e sistemit kardiovaskular dhe do të japë një ide për presionin e lejuar të gjakut gjatë stërvitjes. Për të zbuluar kufijtë e sipërm dhe të poshtëm të rrahjeve të zemrës suaj pa kompjuter, duhet të zbrisni moshën tuaj nga 220. Nëse numri që rezulton shumëzohet me 65%, marrim kufirin e poshtëm të pranueshëm dhe shumëzojmë me 85%, marrim kufirin e sipërm.

Pothuajse të gjitha llojet e pajisjeve moderne të stërvitjes janë të pajisura me një sensor që zbulon pulsin, profesionistët gjithashtu rekomandojnë përdorimin e pajisjeve shtesë. Në mënyrë që simulatori të përcaktojë pulsin e saktë gjatë stërvitjes në një rutine, pëllëmbët e atletit duhet të shtrihen të palëvizshme në parmakët, gjë që është, në fakt, jashtëzakonisht e vështirë për t'u bërë.

Pesë mite rreth stërvitjes kardio

Miti i parë

"Trajnimi kardio është shumë më i mirë në djegien e yndyrës së tepërt sesa ngritja e peshave."

Mënyra më e shkurtër për një figurë të hollë është një kombinim i ushtrimeve aerobike dhe të forcës. Disa gra gabimisht bëjnë vetëm kardio për dy arsye.

Së pari, besohet se ushtrimet aerobike përdorin drejtpërdrejt yndyrën si lëndë djegëse energjie, ndërsa ushtrimet e forcës përdorin vetëm sheqer në gjak dhe glikogjen (sheqeri "i "ruajtur" për përdorim të ardhshëm në mëlçi).

Së dyti: në 45 minuta stërvitje, stërvitja aerobike “djeg” shumë më shumë kalori sesa stërvitjet e forcës me kohëzgjatje të barabartë.
Po, e vërtetë - gjimnastika përdor rezervat e yndyrës nënlëkurore si lëndë djegëse, por hyjnë në lojë edhe sheqeri në gjak dhe glikogjeni! Shkenca ka vërtetuar: Gjatë 20 minutave të para të stërvitjes aerobike, konsumohet vetëm sheqeri në gjak dhe glikogjeni. Dhe vetëm atëherë fillon djegia e yndyrës.
Aerobia “djeg” më shumë kalori në të njëjtën kohë stërvitje. Megjithatë, ekziston një e vërtetë tjetër: trajnimi i forcës rrit ndjeshëm shkallën tuaj metabolike gjatë pushimit. Për ata që nuk e kuptojnë: në pushim, trupi ynë gradualisht "djegon" yndyrën tonë në mënyrë që të sigurojë energji për funksionimin fiziologjik të trupit tonë (rrahjet e zemrës, tretjen, frymëmarrjen, etj.). Trajnimi i forcës rrit në mënyrë dramatike shkallën e konsumimit të yndyrës gjatë pushimit, vetë konsumimi varet nga masa juaj e muskujve. Për shembull, dhjetë kg muskuj kërkojnë 500-900 kalori shtesë në ditë, që është e barabartë me një ditë agjërim të plotë në javë!

konkluzioni:“djeg” yndyrën gjatë stërvitjes, por praktikisht nuk ndikon në konsumimin e yndyrës gjatë pushimit. Trajnimi i forcës nuk është aq i fuqishëm në "djegien" e yndyrës, por stimulon seriozisht metabolizmin në pushim.

Duke i bërë të dyja, do ta përshpejtoni shumë humbjen e peshës.

Miti i dytë

"Sa më shumë gjimnastikë, aq më mirë"

Shkencëtarët kanë zbuluar se Edhe pse gjimnastika “djeg” yndyrën, pas një ore stërvitje trupi kalon në indet e muskujve. Dhe në vend të yndyrës, aminoacidet proteinike digjen në zjarrin e metabolizmit. Pas dy orësh stërvitje kardio, trupi humbet deri në 90% të leucinës, një aminoacid që përcakton rritjen e muskujve. thotë: "Duke u përpjekur të arrij "lehtësim", vendosa të shtyj gjimnastikën dhe e zgjata stërvitjen aerobike në një orë e gjysmë. Menjëherë forca e muskujve ra dhe ata humbën elasticitetin e tyre të zakonshëm. Që atëherë, unë kam bërë gjimnastikë jo më shumë se 45-50 minuta.”

Miti i tretë

"Filloni me kardio dhe më pas kaloni në stërvitjen e forcës."

Gjithçka është e kundërta. Që trajnimi i forcës të funksionojë, duhet të përdorni pesha të rënda., me të cilin mund të bëni jo më shumë se 6-12 përsëritje për grup. Nëse filloni me stërvitje kardio, do të përdorni glikogjenin dhe kjo do të çojë në një rënie të forcës së muskujve. Si rezultat, ju nuk do të jeni në gjendje të zhvilloni intensitetin e stërvitjes që kërkon rritjen e muskujve. Ju duhet të filloni me pajisje dhe kjo do t'ju ndihmojë shumë gjimnastikën tuaj. Ushtrimet e forcës do të zbrazin rezervat e karbohidrateve dhe për këtë arsye "djegia e yndyrës" do të fillojë jo pas një çerek ore, por pothuajse menjëherë pas fillimit të stërvitjes aerobike.

Miti i katërt

Nëse filloni të hani tepër, do t'ju duhet të zgjasni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj aerobike përtej një kohe të arsyeshme. Në fund, kjo do të çojë në mbistërvitje, dhe kjo është e gjitha. Është më mirë ta bëni këtë: rrisni intensitetin dhe jo kohëzgjatjen e gjimnastikës në dy stërvitjet e ardhshme. Pastaj ju duhet të ktheheni në nivelin tuaj normal të intensitetit. Megjithatë, gjëja më e mirë për të bërë është të zbrisni kaloritë shtesë që hani nga vakti juaj i ardhshëm.

Miti i pestë

"Rritja e stërvitjes kardio dhe të forcës me pesha të lehta do t'ju ndihmojë të digjni yndyrën në mënyrë më efikase."

Është thënë tashmë Rezultatet më të mira në "djegien" e yndyrës vijnë nga një kombinim i ushtrimeve aerobike dhe të forcës. Në rastin e harduerit, ngarkesa ndryshon nga ngarkesa. Peshat e lehta nuk stimulojnë rritjen e indeve të muskujve, por sasia e tij, siç e dini, është një faktor themelor në "djegien e yndyrës". Pra, rregulli kryesor mbetet i padiskutueshëm: keni nevojë për stërvitje të plotë të forcës me pesha të rënda (6-12 përsëritje për grup).

Përgjigjuni pyetjeve të bëra shpesh

Sa kohë ju duhet për të studiuar?

Ekspertët këshillojnë: të paktën 30 minuta tre deri në pesë ditë në javë. Por ne të gjithë jemi njerëz të zënë dhe nuk mund t'i gjejmë gjithmonë këto 30 minuta në orarin tonë. Sidomos kur punojmë dhe duam të kalojmë kohë me familjen tonë. Kjo është arsyeja pse ju mund të kombinoni stërvitjen kardio me punën. Për shembull, kur ktheheni nga puna dhe keni nevojë të zbrisni në katin e poshtëm ose të ngjiteni në majë të një ndërtese shumëkatëshe, përdorni këmbët dhe shkallët tuaja në vend të ashensorit.

Cilat ushtrime janë më të mira për të humbur peshë: vrapimi, ecja, çiklizmi?

Secila prej këtyre llojeve të ngarkesave do të ketë avantazhet e saj. E gjitha varet nga ajo që ju pëlqen. Ky faktor është kyç kur zgjidhni llojin e stërvitjes kardio falë tij, të dy humbni peshë dhe nuk lodheni fizikisht.

Kur duhet të bëni gjimnastikë për të humbur peshë shpejt?

Ne rekomandojmë 2-3 herë në javë stërvitje tradicionale kardio me një ritëm të moderuar për 45-60 minuta, dhe dy herë të tjera - stërvitje me interval. Ju duhet të bëni ushtrime forcash të paktën 2-3 herë.

Cili regjim ushtrimesh do t'ju ndihmojë të mbani peshën e humbur?

Që kilogramët të mos kthehen, mjafton të stërviteni 3-4 herë në javë për 45-60 minuta me ritëm mesatar. Mbani rrahjet e zemrës në 65-70% të maksimumit. Praktikoni stërvitje me interval vetëm për shumëllojshmëri.

Cila makinë stërvitore është më efektive?

Ai që ju pëlqen! Humbja e peshës përcaktohet nga kohëzgjatja e stërvitjes aerobike. Sa më shumë të ketë, aq më e madhe është humbja e peshës. Ju mund të qëndroni më gjatë në makinën tuaj të preferuar të stërvitjes, se sa mbi atë që nuk duron dot.

Trajnimi kardio është i dobishëm nëse një person e bën atë siç duhet, domethënë, ju duhet të monitoroni pulsin tuaj.
Gjatë stërvitjes ju duhet të monitoroni vazhdimisht rrahjet e zemrës. Për këtë arsye, shumë këshillojnë përdorimin e pajisjeve shtesë gjatë stërvitjes, kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kanë tendencë për të rritur presionin e gjakut ose probleme me sistemin kardiovaskular.
Para stërvitjes, duhet të përcaktoni qëllimin tuaj: Trajnim aktiv i zemrës ose humbje peshe. Në rastin e parë, stërvitja duhet të jetë më intensive (rrahjet e zemrës në 85% të pikës maksimale të sipërme), por më e shkurtër në kohë (mesatarisht 15–20 minuta. Nëse qëllimi është të humbni peshën e tepërt, atëherë duhet të përgatiteni për një seancë stërvitore prej 40-60 minutash, por me një intensitet më të ulët - 65% të kufirit të sipërm të pulsit.
Është më mirë të filloni me seanca 10-15 minuta me intensitet të ulët.
Kur zgjidhni kohën e ditës për stërvitje kardio, ia vlen të mbani mend këtë shkalla e ngarkesës në mëngjes dhe në mbrëmje është e ndryshme. Në gjysmën e parë të ditës, intensiteti i stërvitjes duhet të jetë më i ulët - afërsisht 100–110 rrahje në minutë për fillestarët dhe 120–125 rrahje për vizitorët e rregullt të palestrës. Trajnimi në mbrëmje duhet të zhvillohet në një mënyrë më intensive me një puls prej 130 rrahjesh për fillestarët dhe 140 rrahje për ata të avancuar.
Vetëm një rritje graduale e ngarkesës dhe intensitetit të ngarkesave stërvitore mund të sigurojë trajnim të sigurt dhe efektiv. Nëse e ndiqni, atëherë brenda një muaji, me të njëjtin regjim ushtrimesh, pulsi do të jetë shumë më i ulët, që do të thotë se do të jetë e mundur të rritet shkalla e ngarkesës. Për të kaluar në një nivel të ri të intensitetit, mund të përdorni të ashtuquajturin test "verbal": gjatë stërvitjes, personi duhet të jetë në gjendje të flasë me qetësi. Dhe pastaj, siç theksojnë profesionistët, gradualisht mund të rrisni ngarkesën.

Stërvitje kardio

Udhëzues kardio: ne do t'ju tregojmë se kush, kur dhe si të bëni stërvitje kardio.

A keni nevojë të bëni fare stërvitje kardio, kur saktësisht duhet të bëni kardio dhe në çfarë vëllimesh? Zozhniku kupton gjithçka që lidhet me kardio.

Çfarë është kardio

Emri "kardio", në fakt, vjen nga fjala greke kardio - zemër. Prandaj, në teori, trajnimi kardio është trajnimi i sistemit kardiovaskular. Sidoqoftë, në dhomat e fitnesit, "kardio" filloi të përfshijë çdo ushtrim aerobik në përgjithësi: vrapim, ecje në një eliptike, çiklizëm dhe shumicën e ushtrimeve në grup.

Në fakt, trajnimi kardio, përkatësisht trajnimi i zemrës dhe sistemit kardiovaskular, është më efektiv brenda një diapazoni të caktuar të rrahjeve të zemrës, kështu që ju duhet ta monitoroni vazhdimisht.

Ju mund të përcaktoni saktë dhe individualisht gamën tuaj personale duke bërë një test analizues gazi (këtu).

Ose thjesht përdorni formulën e përafërt: 220 – mosha juaj = rrahjet maksimale të zemrës . Trajnimi kardio duhet të zhvillohet ndërmjet 60% dhe 80% të rrahjeve maksimale të zemrës. Prandaj, për një person 30-vjeçar ky diapazon është afërsisht 114-152 rrahje në minutë. Nëse stërviteni nën kufirin e poshtëm, trajnimi nuk do të sjellë përfitime të prekshme, nëse më i lartë dhe pa përgatitjen e duhur, mund të dëmtojë.

Kështu shënohen zonat "kardio" dhe "djegia e yndyrës" në makineri, por mos nxitoni t'i besoni.

Tema e zonës së pulsit për djegien e yndyrës është gjithashtu shumë e njohur (ndoshta sepse shpesh shënohet në pajisjet kardio në palestra): kjo zonë përcaktohet gjithashtu individualisht duke përdorur një test analizues gazi dhe është pak më e ulët: rreth 60-70% e rrahjet maksimale të zemrës (115-135 rrahje/min për një person mesatar 30-vjeçar).

Megjithatë, gjëja më e rëndësishme për këtë është se trajnimi kardio për humbjen e yndyrës mund të jetë efektiv, si çdo aktivitet tjetër, por trajnimi i forcës është më i miri (shih më poshtë: pse trajnimi kardio nuk është mënyra më e mirë për të humbur peshë).

Kush ka nevojë për stërvitje kardio dhe për çfarë qëllimesh?

Por së pari, le të tregojmë se kush dhe në cilat raste rekomandohet kardio:

1. Në fakt, stërvitjet e rregullta kardio të moderuara janë veçanërisht për të mbajtur në rregull sistemin kardiovaskular dhe në përgjithësi për të zgjatur jetën.

Kardio ndihmon gjatë periudhës së djegies së yndyrës, dhe ndërhyn në të gjatë shtimit të peshës. Zgjidhni.

2. Nëse jeni duke ndërtuar masë muskulore, atëherë nuk rekomandohet stërvitje intensive kardio, pasi efekti i tij në rritjen e muskujve është disi i kundërt me hipertrofinë. Megjithatë, gjatë periudhës së "prerjes", të kesh kardio në planin tënd të stërvitjes (por vetëm së bashku me stërvitjen e forcës) do ta bëjë djegien e yndyrës edhe më efektive.

3. Nëse jeni duke humbur peshë, shtimi i kardio në stërvitjen tuaj të forcës është gjithashtu një ide e mirë. Në fund të fundit, gjithçka që rrit shpenzimin e kalorive përfiton nga humbja e peshës. Por mbani mend se kardio nuk është mënyra më efektive për të ushtruar për humbje peshe.

4. Nëse jeni të përfshirë në sporte ciklike dhe keni nevojë të zhvilloni qëndrueshmërinë tuaj, kardio do t'ju ndihmojë.

5. Kardio për rikuperim. Ngarkesat e lehta kanë një efekt të dobishëm në shpejtësinë e rikuperimit - kemi material për mbistërvitjen dhe rreziqet e tij.

Trajnimi kardio nuk është mënyra më e mirë për të humbur peshë

Ky është përgjithësisht keqkuptimi më i zakonshëm: gratë, të frikësuara nga "lëkundjet" dhe duke shpresuar për të humbur peshë, stuhinë me elips në të gjitha dhomat e fitnesit në botë. Sidoqoftë, frika rreth "lëkundjes" është plotësisht e pabazuar dhe ne kemi shkruar më shumë se një herë se kjo është krejtësisht e pamundur pa steroid dhe hormone. Por përdorimi ekskluzivisht i stërvitjes kardio për humbje peshe është një opsion plotësisht i zbatueshëm, por shtimi i stërvitjes së forcës është edhe më efektiv.

Po, është e vërtetë që, le të themi, 45 minuta kardio mund të "digjen" më shumë kalori sesa gjatë një sasie të barabartë stërvitjeje forcash, por efekti i përgjithshëm në humbjen e peshës mund të jetë më i keq.

Por stërvitjet e forcës djegin yndyrnat tuaja jo vetëm gjatë stërvitjes, por kryesisht gjatë pushimit, pas stërvitjes, duke rritur ndjeshëm shkallën e përgjithshme metabolike. Përveç kësaj, edhe sasia e vogël e muskujve që mund të fitoni nga trajnimi i forcës (për shembull, 5 kg) kërkon shtesë 50-75 kcal në ditë në dietën tuaj të rregullt është thjesht për mirëmbajtjen e tyre, dhe kjo nuk merr parasysh punën e tyre, për të cilën ata kanë nevojë edhe për më shumë energji. Ky konsum shtesë i kalorive e bën pak më të lehtë ruajtjen e një deficiti të vogël kalori dhe djegien e yndyrës në mënyrë të vazhdueshme.

Efekti më i mirë në djegien e yndyrës sigurohet nga një kombinim i stërvitjes së plotë të forcës dhe stërvitjes kardio. Për të humbur peshë, ekspertët e fitnesit rekomandojnë 2-3 seanca trajnimi forcash në javë, të shoqëruara me 2-3 stërvitje kardio për 45-60 minuta. Për më tepër, këshillohet t'i kryeni ato në ditë të ndryshme, dhe një vëllim i tillë trajnimi nuk mund të përballohet menjëherë, por të paktën me një nivel mesatar gatishmërie për stres - domethënë nëse tashmë shkoni rregullisht në palestër dhe keni kohë për të rimarrë.

Sa kohë duhet të bëni kardio

Ekspertët këshillojnë të bëni kardio për të paktën 30 minuta në mënyrë që stërvitja të ketë të paktën një efekt. Por mos harroni se nëse jeni plotësisht i ri në palestër, atëherë duhet të filloni me stërvitje të lehta 10-15 minuta dhe gradualisht të rrisni ngarkesën.

Mbani në mend se të bësh kardio për më shumë se një orë mund të ndikojë negativisht në rritjen e muskujve. Shkencëtarët kanë zbuluar se Edhe pse gjimnastika “djeg” yndyrën, pas një ore stërvitje trupi kalon në indet e muskujve. Pas 2 orësh stërvitje kardio, trupi humbet deri në 90% të leucinës, një aminoacid i rëndësishëm, përfshirë atë të nevojshëm për rritjen e muskujve.

Shumëfishi i "Mr Olympia" Jay Cutler nuk e përbuz kardio gjatë periudhës së djegies së dhjamit.

Ja çfarë thotë një nga jocket më të famshëm në botë, Jay Cutler: “ Në përgatitje për konkursin, vendosa të shtyj gjimnastikën time dhe e zgjata stërvitjen aerobike në një orë e gjysmë. Menjëherë vura re se kishte më pak forcë, muskujt "u tkurrën" dhe humbën elasticitetin e tyre të zakonshëm.Që atëherë kam bërë kardio jo më shumë se 45-50 minuta“.

Kardio + forcë

Le të përsërisim se ndërtimi i muskujve dhe djegia e yndyrës janë procese konkurruese në masë të madhe për trupin, që do të thotë se gjatë periudhës së ndërtimit të muskujve nuk rekomandohet të bëni kardio, por gjatë periudhës së "tharjes" është e kundërta.

Në të njëjtën kohë, rekomandohet të bëni kardio në një ditë të veçantë, por nëse duhet ta kombinoni atë, atëherë është më mirë të bëni stërvitje kardio pas stërvitjes së forcës. Nëse filloni me kardio, do të përdorni glikogjenin dhe kjo do të çojë në një ulje të forcës së muskujve, që do të thotë se nuk do të jeni në gjendje të ngarkoni mjaftueshëm muskujt në pjesën e "forcës" së stërvitjes.

Por mbani mend se djegia e yndyrës nuk është një lloj trajnimi, por një grup masash. Para së gjithash, duhet të hani më pak se sa shpenzoni dhe në mënyrë që muskujt tuaj të mos largohen nga trupi së bashku me yndyrën, duhet t'i mbani ato me stërvitje forcash dhe një përmbajtje të lartë proteinash në dietën tuaj (1,8-2,5 g për 1 kg pesha trupore në ditë).

Ka shumë metoda që ju lejojnë të hiqni qafe peshën e tepërt. Shpesh jo-profesionistët - ata që nuk kanë mbaruar studimet - përdorin vetëm disa. Për më tepër, ato përdoren veçmas, duke mos ditur për mundësinë e kombinimit të metodave të ndryshme, në të cilat efekti që rezulton tejkalon shumën e pjesëve përbërëse të tij.

Kur zhvilloni një plan për humbje peshe, hapi i parë është zakonisht stërvitje kardio. Në këtë botim do të doja të merrja në konsideratë këtë lloj kardio siç është ecja. Vlen të përmendet se roli i ecjes në procesin e humbjes së peshës shpesh nënvlerësohet. Megjithëse ecja është një lloj trajnimi që nuk kërkon materiale shtesë (blerje anëtarësimi në palestër, pajisje speciale, etj.) ose kosto kohe (mund të ecni në çdo kohë, kohëzgjatja e një trajnimi të tillë nuk kufizohet nga minimumi dhe maksimumi ). Për më tepër, ecja mund të bëhet çdo ditë - një stërvitje e tillë kardio mund të shtohet lehtësisht në orarin tuaj ditor, nuk ka kundërindikacione - madje edhe njerëzit që janë shumë mbipeshë mund të bëjnë ecje.

Në mënyrë që ecja të bëhet një stërvitje kardio efektive, duhet të ndiqni disa rregulla.

Vendosni vetes një qëllim. Shkathtësia e ecjes ka anët pozitive dhe negative. Dhe një nga anët negative është vështirësia e kontrollit. Prandaj, kur përdorni ecjen si kardio, duhet të përpiqeni për një qëllim. Ky mund të jetë numri i hapave, numri i kilometrave ose një objektiv kohor. Në të njëjtën kohë, qëllimi duhet të jetë i arritshëm për ju - nuk duhet të filloni menjëherë me distanca të gjata ose stërvitje të gjata. Është më mirë të rrisni gradualisht ngarkesën sesa të mbingarkoni trupin tuaj dhe të hiqni dorë fare nga stërvitjet.
Kontrolli i rezultateve. Është e rëndësishme të monitoroni rezultatet tuaja çdo ditë, në veçanti faktin e arritjes së qëllimit tuaj. Ka shumë mënyra për ta bërë këtë - nga gjurmuesit e fitnesit që regjistrojnë dhe numërojnë hapat deri te programet në telefonin tuaj që mund t'ju tregojnë jo vetëm numrin e hapave dhe distancën e përshkuar, por edhe rrugën tuaj. Disa programe ju lejojnë të kontrolloni shpejtësinë dhe rrahjet e zemrës, madje edhe numrin e kalorive të djegura. Rezultati ditor mund të ruhet në program ose të regjistrohet në një ditar - kjo është e nevojshme për të kryer përparimin e ngarkesave dhe për të kuptuar saktësisht se si po ndryshon rezultati juaj.
Komoditet. Pavarësisht primitivitetit të tij të dukshëm, ecja kërkon gjithashtu një përgatitje, në veçanti, blerjen e këpucëve të rehatshme dhe zgjedhjen e rrobave. Ata që gjejnë kënaqësi të veçantë në një trajnim të tillë zakonisht blejnë gjurmues aktiviteti ose byzylykë fitnesi për të monitoruar me saktësi rezultatet e tyre.

Gjëja kryesore është të mos harroni se ecja është ende një stërvitje. Dhe si çdo trajnim, kërkon kohë dhe qëndrueshmëri. Prandaj, me mundësinë për të ndarë këtë kohë dhe orarin e trajnimit, është më mirë të vendosni menjëherë - zgjidhni ditë për stërvitje dhe lironi një periudhë të caktuar kohe nga çështje të tjera, në mënyrë që t'i përkushtoheni me qetësi stërvitjes.

Përmirësimi i funksionit të zemrës. Muskuli i zemrës duhet të tendoset ashtu si të tjerët. Rritja e rregullt dhe e kontrolluar e ngarkesës çon në një përmirësim të procesit të pompimit të gjakut dhe një ulje të ritmit të zemrës në pushim.
Shëndeti i mushkërive. Ushtrimi kardio forcon muskujt e përfshirë në procesin e frymëmarrjes. Si rezultat, puna e mushkërive thjeshtohet - frymëmarrja bëhet më e lehtë.
Përmirësimi i presionit të gjakut. Trajnimi aerobik ndihmon në rritjen e numrit të qelizave të kuqe të gjakut që sigurojnë transportin e oksigjenit. Ushtrimi ul kolesterolin, ndihmon në djegien e kalorive dhe mban enët e gjakut në gjendje normale.
Përmirësimi. Ushtrimi rrit normën tuaj metabolike. Kjo përgjigjet duke shkrirë shpejt depozitat e akumuluara të yndyrës dhe duke parandaluar shfaqjen e rezervave të reja.
Përmirësimi i niveleve hormonale. Trajnimi aerobik nxit prodhimin e hormoneve që parandalojnë shfaqjen e depresionit. Psikologjikisht, jeta bëhet më e lehtë - një person i trajnuar mund ta durojë stresin më lehtë.
Gjumë të thellë. Njerëzit që praktikojnë kardio të rregullt bien në gjumë më shpejt. Përveç kësaj, gjumi i tyre është më i thellë dhe më cilësor – falë ekuilibrit të fazave të gjumit, trupi është rikthyer plotësisht.
Përmirësimi i gjendjes së indit kockor. Gjysmë ore kardio disa herë në javë përmirëson densitetin e kockave. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit e moshuar. Një arsye shumë e zakonshme për shtrimin në spital është një frakturë e kofshës. Kockat e forta përmirësojnë statistikat e trishtuara.
Parandalimi i diabetit. Ushtrimet aerobike përmirësojnë aftësinë e indeve të muskujve për të përpunuar glukozën. Falë ushtrimeve, nivelet e sheqerit në gjak ruhen në nivelin e duhur - numri dhe amplituda e rritjeve të tij zvogëlohet.
Qëndrueshmëri e rritur. Për shumë sportistë kjo është arsyeja kryesore. Trajnimi kardio rrit aftësinë e trupit për të ruajtur energjinë dhe për ta përdorur atë me masë.

Kur humbni peshë

Mekanizmi i humbjes së peshës bazohet, para së gjithash, në aftësinë e trupit për të ruajtur energjinë e aksesueshme shpejt. Trupi e merr këtë energji nga karbohidratet dhe e ruan atë në formë. Për të filluar të shkrihet yndyra, së pari duhet të përdorni glikogjenin, i cili ruhet në muskuj dhe mëlçi.

Për këtë arsye, trajnimi efektiv kardio duhet të jetë ose afatgjatë ose intensiv (interval). Në një kontekst të djegies së yndyrës, është mirë që t'i bëni vetes ushtrime aerobike menjëherë pas ushtrimeve anaerobe - pas stërvitjes së forcës, ku glikogjeni është i varfëruar. Një alternativë tjetër e mirë është mëngjesi me stomakun bosh, kur edhe rezervat e glikogjenit janë varfëruar.

Shembull. Shumë njerëz vrapojnë rregullisht. Por vrapimi i tyre zgjat 20-30 minuta. Intensiteti i vrapimit është i ulët. Gjatë kësaj kohe, trupi arrin të zbrazë rezervat e glikogjenit, por nuk ka kohë të arrijë në yndyrë. Me vaktin e parë, rezervat e glikogjenit plotësohen. Për të marrë një efekt të djegies së yndyrës, duhet të vraponi për të paktën 40-50 minuta.

Me çdo aktivitet kardio, është e domosdoshme të hani siç duhet. Pa të nuk mund të keni një trup të hollë. Po, një mangësi është teorikisht e mundur edhe me një dietë analfabete. Por në të njëjtën kohë, do të jetë mjaft e vështirë për të mbajtur numërimin, dhe gjithashtu ka shumë të ngjarë që të ndjeni një ndjenjë të vazhdueshme urie, pasi nëse e gjithë dieta përbëhet nga ushqime të shpejta ose ëmbëlsira, ajo do të jetë e vogël. Të hani mirë me shumë proteina dhe karbohidrate komplekse do t'ju mbajë të ngopur gjatë gjithë ditës dhe plot energji.

E rëndësishme! Trajnimi kardio dhe ushqimi i duhur shkojnë dorë për dore.

Çfarë thotë shkenca?

Çfarë është më efektive - stërvitje kardio apo forcë? Një grup studiuesish mblodhën subjektet e testimit dhe i ndanë në 4 grupe:

kontrolli;
duke bërë një shëtitje 30-minutëshe 5 ditë në javë;
stërvitje për gjysmë ore në makineri ushtrimore 5 ditë në javë;
të përzier - ata që praktikuan 15 minuta stërvitje forcash dhe 15 minuta stërvitje aerobike (gjithashtu 5 ditë në javë).

Eksperimenti zgjati 12 javë. Rezultatet më të mira u treguan nga grupet 4 dhe 3 – respektivisht minus 4,4% dhe 3% yndyrë. Forca dhe stërvitja e kombinuar doli të ishin më efektive sesa kardio e pastër. Mund të lexoni më shumë rreth studimit.

Jo më pak interesant është një studim që krahason efektivitetin e ushtrimeve aerobike dhe dietës. Më shumë se 400 gra morën pjesë në këtë eksperiment, i cili zgjati rreth një vit. Si në rastin e mëparshëm, pjesëmarrësit u ndanë në 4 grupe:

praktikimi i dietës;
duke bërë 45 minuta kardio të lehtë 5 ditë në javë;
të kombinuara;
provë.

Rezultatet: pas një viti, humbja e yndyrës në grupin e parë ishte 8.5%, në grupin e dytë - 2.5%, në grupin e tretë - 10.8%. Domethënë, strategjitë më efektive ishin dieta dhe kombinimi i ushqimit të duhur dhe ushtrimeve aerobike. Por çfarë jep trajnimi kardio në formën e tij të pastër? Vetëm kardio çon në humbje minimale të yndyrës. Nëse në të njëjtën kohë keni një tepricë të kalorive gjatë ditës, mund të harroni plotësisht humbjen e peshës në afat të gjatë.

Le të bëjmë një rezervë që ngarkesat eksperimentale ishin të moderuara. Nëse trajnimi do të kishte qenë më pak i butë, rezultatet ndoshta do të ishin të ndryshme. Por në çdo rast, studimi tregon efektivitet më të madh të kombinimit të stërvitjes me dietën. Lexoni më shumë rreth eksperimentit.

Llojet e ushtrimeve kardio

Ka shumë lloje të stërvitjes aerobike - nga vrapimi deri te kërcimi dhe poçari në kopsht. Opsionet më të njohura:

ecja, duke përfshirë;
vrapim me intensitet të ulët dhe të mesëm;
not;
një udhëtim me biçikletë;
trajnim qarkor;
gjimnastikë në hap;
litar kërcimi;
klasa në pistën e orbitës.

Mos harroni të siguroheni që pulsi të mos shkojë në zonën anaerobe (mbi 80% e MHR). Ky tregues është mjaft i lehtë për t'u arritur për njerëzit e trajnuar dobët, për shembull, me stërvitje intensive qarkore.

Marrëdhënia midis llojeve të ndryshme të humbjes kardio dhe kalorive tregohet në tabelë (treguesit në kcal të djegur në 30 minuta):

Lloji i kardio	Me një atlet që peshon 55 kg	Me një atlet që peshon 70 kg	Me një atlet që peshon 85 kg
Vrapim (10 km/h)	375	465	555
Litar kërcimi	300	372	444
Biçikletë stërvitore	210	260	311
Aerobi në hap	210	260	311
Elipsoid	270	335	400
Makinë kanotazhi	210	260	311
Noti	300	372	444
Aerobi e ngadaltë	165	205	244
Aerobi intensive	210	260	311
Crossfit	240	298	355
Aerobi në ujë	120	149	178
Hatha yoga	120	149	178
Ecja me ritëm të qetë (4 km/h)	83	105	127
Ecja me ritëm të vrullshëm (6 km/h)	121	154	187
Stërvitje qarkore	220	280	340

Cilin ushtrim duhet të zgjidhni?

Zgjedhja varet nga gjendja fillestare e personit dhe detyrat që ai i vendos vetes. Opsioni më i popullarizuar është vrapimi. Por nuk është i përshtatshëm për ata që vuajnë nga mbipesha. Pesha e rëndë ushtron presion mbi gjunjë - pas një kohe ka një probabilitet të lartë për probleme serioze.

Pavarësisht nga problemet e mundshme, ju duhet të zgjidhni bazuar në efektivitetin e trajnimit, i cili tregohet në tabelën e mësipërme. Opsionet më efektive të listuara janë vrapimi, elipsi, noti dhe kërcimi me litar.

Zgjedhja është gjithashtu e lidhur me aftësitë e atyre që janë të përfshirë. Për arsye të ndryshme, shkuarja në palestër apo vrapimi në park nuk është e disponueshme për të gjithë. Në këtë rast, trajnimi në shtëpi është i preferueshëm.

Çfarë është e rëndësishme të keni parasysh kur bëni kardio në shtëpi? Të njëjtat aspekte si në rastet e tjera - gjurmimi i rrahjeve të zemrës, gjurmimi i kalorive të humbura, kujdesi për nyjet. Nëse nuk keni në dorë një monitor të rrahjeve të zemrës, mund të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Nëse ngarkesa është shumë e lartë, ajo do të humbasë dhe do të jetë e vështirë të flasësh.

Atleti vendas ka shumë ushtrime në arsenalin e tij. Për shembull:

Vrapimi në vend është një alternativë e mirë për vrapimin e rregullt. "Vraponi" duke shkelur intensivisht nga këmba në këmbë, duke ngritur alternuar gjunjët, me thembrat që prekin të pasmet tuaja - diversifikoni stërvitjen tuaj.
Kërcimi në vend – Alternoni kërcimet e shpejta dhe të cekëta me lëvizje squat.
- ushtrim crossfit.
Elementet dhe vallet.

Është mirë nëse keni një biçikletë ushtrimesh në shtëpi. Pa zënë shumë hapësirë, do të ndihmojë në përballimin e peshës së tepërt dhe problemeve të tjera që bien në "kompetencën" e kardio. Bollëku i ushtrimeve aerobike nuk lë asnjë arsye për të hequr dorë nga ushtrimet kardio - ju mund ta bëni atë në çdo kusht.

Kundërindikimet

Trajnimi kardio është kundërindikuar për njerëzit që kanë pësuar një goditje në tru ose sulm në zemër. Ata që vuajnë nga hipertensioni i shkallës së lartë nuk duhet të sforcojnë zemrën. Në rastin e tyre, vetëm gjimnastikë e lehtë.

Para se të filloni stërvitjen, duhet të merrni parasysh gjendjen e nyjeve tuaja. Herniet ndërvertebrale, gjunjët e lënduar, operacionet apo frakturat e fundit janë arsye për t'iu qasur çështjes me shumë kujdes. Astmatikët dhe personat që vuajnë nga obeziteti duhet gjithashtu të konsultohen me mjekun.

Ju nuk mund të stërviteni kur:

ARVI;
alergji akute;
menstruacionet;
ulçera në stomak dhe duodenale;
përkeqësimi i sëmundjeve kronike.

Për më tepër, intensiteti me të cilin punojnë atletët me përvojë është kundërindikuar për fillestarët. Ju duhet të filloni me ngarkesa të lehta, duke i rritur gradualisht ato dhe nivelin tuaj. Në këtë rast, duhet të mbani mend diapazonin e rrahjeve të zemrës.