Ushtrime me një zgjerues për muskujt gjoksorë. Për meshkujt e vërtetë: Një program ushtrimesh efektive me një zgjerues për meshkujt.

Pothuajse çdo mashkull dëshiron të ketë një trup në formë dhe të bukur për të tërhequr gjysmën e tij më të mirë. Për ta bërë këtë, ata përdorin të gjitha llojet e stërvitjeve, si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Kur punoni në palestër, mund të përdorni shumë pajisje të ndryshme ushtrimore dhe pajisje sportive, gjë që është më e vështirë me stërvitjen në shtëpi, pasi është shumë e vështirë të vendosni një sasi të madhe të pajisjeve sportive në shtëpi. Ose një mini makinë ushtrimesh si një zgjerues, i cili ju lejon të pomponi pothuajse të gjitha grupet e muskujve.

Sot, ushtrimet me një zgjerues për burrat janë shumë të suksesshme. Së pari, ju mund të praktikoni në një mjedis të rehatshëm, domethënë në shtëpi. Dhe së dyti, kjo pajisje sportive nuk është e shtrenjtë, dhe efektiviteti i saj ndonjëherë është disa herë më i lartë se ai i pajisjeve të shtrenjta të stërvitjes.

Nëse dëshironi të stërviteni me një zgjerues susta (ose elastik), por nuk dini se çfarë ushtrimesh mund të bëni me këtë aparat, atëherë ne sjellim në vëmendjen tuaj disa mini-blloqe që prekin grupe të ndryshme të muskujve në trupin tuaj. Të fillojmë?

Si çdo stërvitje tjetër, ushtrimet me këtë mini-imitues duhet të kryhen pas ngrohjes.

Nga çfarë duhet të përbëhet një ngrohje? Këto mund të jenë lëvizje të ndryshme gjimnastike. Si rregull, kjo është drejtimi dhe të gjitha llojet e kthesave. Mund të shkoni për vrap si në rrugë ashtu edhe në shtëpi, thjesht duhet ta bëni atë në vend.

Sa i përket përkuljes, ato mund të kryhen duke u përkulur prapa, përpara ose anash. Ju gjithashtu mund të kryeni lëvizje gjithëpërfshirëse me këmbët dhe krahët, dhe duke përdredhur bustin. Këto lëvizje të trupit do të ndihmojnë në ngrohjen dhe përgatitjen e muskujve për ngarkesa më serioze.

Ne pompojmë muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave

Ne qëndrojmë drejt, këmbët larg. Dorezat e predhës i vendosim në gishtat e këmbëve. Dorezat e lira i marrim me duar dhe i përkulim drejt shpatullave.
Pa ndryshuar pozicionin, ne përkulim secilën gjymtyrë të sipërme me radhë.
Duhet të bëhet me një shkop afërsisht 50 cm të gjatë Ne vendosim njërën dorezë të zgjeruesit në këmbë dhe vendosim një shkop në të dytën. E kapim me të dyja duart dhe e tërheqim drejt nyjës së shpatullave.
Ne qëndrojmë me këmbët tona në mes të zgjeruesit. E kapim krahët me gjymtyrët e sipërme dhe, ndërsa thithim, përpiqemi ta tërheqim drejt sqetullave. Ndërsa nxjerrim frymën, ne kthehemi ngadalë në pozicionin e fillimit.
Duhet të bëhet edhe me shkop. Ne gjunjëzohemi në mes të zgjeruesit të dyfishtë dhe kalojmë një shkop nëpër dorezat e tij. Tani e kapim me të dyja duart dhe e ngremë lart.

Ju duhet të bëni të paktën 15 përsëritje të secilit ushtrim.

Ne pompojmë muskujt e kraharorit, trapezit dhe deltoidit

Ushtrime që mund të bëhen me një zgjerues.

Një ushtrim shumë efektiv për muskujt e kraharorit. Ne qëndrojmë drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Zgjatim krahët me pajisjet sportive përpara dhe i shtrijmë anash, pas së cilës ngadalë kthehemi në pozicionin e fillimit.
Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, ne ngremë krahët me zgjeruesin lart. I shpërndajmë, duke u përpjekur t'i bëjmë paralel me dyshemenë.
Duke qëndruar në të njëjtin pozicion, ne i ulim duart me këtë mini-imitues poshtë dhe i përhapim ato në anët, duke u përpjekur t'i bëjmë ato paralele me dyshemenë. Frymëmarrja është uniforme.
Ne qëndrojmë drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Le të kapim dorën tonë,
pajisje sportive pas shpinës, duke e ulur atë në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës. Tani shtrijmë krahët, duke shtrirë zgjeruesin.
Pozicioni fillestar është i njëjtë. Ne shkelim me gishtat e këmbëve në dorezat e zgjeruesit të dyfishtë dhe kapim ato të lira me duar. Tani kuptojmë dorën e djathtë veçmas dhe dorën e majtë veçmas.

Ne i kryejmë këto ushtrime për 8 përsëritje.

Ne pompojmë grupin e muskujve të parakrahut

Duhet të bëhet me një zgjerues dore ose unazë gome. Ne qëndrojmë drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ne e marrim këtë mini-imitues në dorë. Tani përkulemi dhe drejtojmë gishtat. Ne kryejmë të paktën 20 përsëritje. Ky ushtrim me një zgjerues dore është shumë efektiv në grupin e muskujve të parakrahut.
Ky ushtrim është shumë efektiv edhe për parakrahët. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Njërën dorezë të predhës e vendosim në këmbë, tjetrën e kapim me dorë dhe e nxjerrim jashtë. Tani kthejeni ngadalë dorën me pëllëmbën lart dhe tërhiqeni drejt shpatullës, duke e përkulur në nyjen e bërrylit. Numri i përsëritjeve është 10 herë për secilën dorë.

Ne pompojmë muskujt e bustit

Le të shkojmë drejt. Vendosim dorezën e zgjeruesit në këmbë dhe tjetrën e marrim në dorë. Tani përkulemi dhe e shtypim në gjoks. Pa hequr gjymtyrën e sipërme nga gjoksi, drejtohemi dhe përkulemi prapa.
Ne ulemi në dysheme, i bashkojmë këmbët dhe i vendosim gjymtyrët e sipërme me aparatin përpara. Tani ne përkulemi dhe përpiqemi të përdorim sustat zgjeruese për të arritur gishtat e këmbëve.

Ne kryejmë secilën nga këto ushtrime të paktën 8 herë.

Ne pompojmë muskujt e këmbëve

Le të shkojmë drejt. Dorezat e këtij mini-ushtrimi i vendosim në gishtat e këmbëve, dhe ato të lira i marrim në duar dhe ulemi në pozicion ulur. Tani ngrihemi ngadalë, duke tensionuar sustat në predhë.
Ne ulemi në dysheme me këmbët e përkulura, kur shpina prek një mbështetje në formën e një dere, në dorezën e së cilës vendosim një zgjerues të dyfishtë. Vendosim doreza të lirshme në këmbë dhe fillojmë t'i drejtojmë ato në mënyrë alternative.
Shtrihemi në dysheme, me kokën drejt derës, në dorezën e së cilës vendosim një zgjerues të dyfishtë. Vendosim doreza të lirshme në këmbë dhe i drejtojmë këmbët në të njëjtën kohë ose një nga një.

Ju duhet të kryeni çdo ushtrim të paktën 8 herë.

Pas përfundimit të një grupi ushtrimesh, duhet të relaksoheni dhe të shtriheni. Mbyllni sytë dhe përpiquni të ndjeni fibrat muskulore që rriten në trupin tuaj. Më pas bëni një dush të ngrohtë ose të nxehtë, i cili do t'ju çlirojë nga dhimbjet e padëshiruara.

Ju duhet të kryeni ndonjë nga këto komplekse çdo ditë, por nëse nuk e keni këtë mundësi, atëherë stërvituni me këtë pajisje sportive një herë në dy ditë, pasi më pak stërvitje nuk do t'ju japë rezultatin e dëshiruar.

Ju urojmë forma të bukura!

Zgjeruesit janë një makinë stërvitore shumë e përshtatshme dhe e përdorur gjerësisht, sepse ushtrimet me zgjerues nuk kërkojnë të shkoni në palestër dhe një hapësirë të madhe të lirë.

Bandat e rezistencës shiten në departamentet e mallrave sportive dhe vijnë në një shumëllojshmëri të gjerë. Për të zhvilluar muskujt e duarve, ekzistojnë:

Zgjeruesit e unazave
Zgjeruesit e brezit
Zgjeruesit pranveror
Shirita me rezistencë tubulare, me mëngë mbrojtëse

Kushtet për të ushtruar me një zgjerues

Ju duhet të mbani mend disa rregulla themelore për të praktikuar me një zgjerues:

Para se të stërviteni me një zgjerues, rekomandohet të ngrohni muskujt e trupit, sepse me një ngarkesë të fortë force në një trup të pa ngrohur, mund të merrni lëndime të muskujve.
Ngarkesa, si me çdo makineri tjetër ushtrimore, duhet të rritet gradualisht, duke kaluar nga ushtrimet e thjeshta në ato më komplekse.
Gjatë stërvitjes, është e nevojshme të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe ekuilibrin e ujit në trup, në mënyrë që trajnimi të jetë i dobishëm dhe efektiv.

Ushtrime me një zgjerues për muskujt gjoksorë

Zgjeruesi gjoksor i gomës është një alternativë e shkëlqyer ekuivalente me pajisjet e zakonshme të stërvitjes në kuptimin klasik, pasi "goma" ju lejon të punoni muskujt gjoksorë, duke krijuar ngarkesë maksimale në pikën e pikut të shtrirjes së zgjeruesit. Dhe kjo bën të mundur marrjen e një ngarkese të barabartë me 30-40 kg simulator blloku.

Pra, një grup ushtrimesh për të kryer me një zgjerues për të zhvilluar muskujt gjoksorë.

Ushtrimi 1. Zgjatja e krahëve në një pozicion në këmbë. Zgjeruesi i bashkangjitur në fund është i fiksuar mirë. Duke kaluar dorezat e zgjeruesit, ne ngremë krahët deri në maksimum, dhe në pikën e sipërme ndalojmë për një sekondë. Ky ushtrim ju lejon të punoni muskujt e mesëm deltoid.
Ushtrimi 2. Përkulur mbi zgjatjen e krahëve. Dorezat e zgjeruesit tërhiqen lart e poshtë në mënyrë tërthore, ndërsa pozicioni i trupit ruhet gjatë gjithë ushtrimit - në një kthesë në këmbë. Ky ushtrim ju lejon të punoni muskujt deltoid të pasmë.
Ushtrimi 3. Duke e sjellë krahun në një pozicion në këmbë. Zgjeruesi është i fiksuar mirë në nivelin e gjoksit. Në një pozicion në këmbë, këmbët vendosen sa gjerësia e shpatullave, duart në lartësinë e belit. Zgjeruesi shtrihet në një pozicion horizontal. Afrimet bëhen me radhë me të dyja duart, duke i sjellë krahët horizontalisht, ndërsa muskujt e gjoksit tkurren nën kontroll dhe ngadalë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi ka për qëllim stërvitjen e muskujve të gjoksit - zhvillimin e tyre të përgjithshëm.
Ushtrimi 4. Adduksioni i krahut në këmbë. Versioni i dytë i ushtrimit të mëparshëm është për të punuar muskulin e sipërm pektoral. Zgjeruesi është gjithashtu i përforcuar në nivelin e gjoksit. Duart e mbajnë zgjeruesin në një pozicion horizontal dhe krahët sillen në drejtimet e brendshme dhe lart. Tuki kryen lëvizje adduktuese nga jashtë dhe brenda, duke kontrolluar gjithashtu tkurrjen e muskujve gjoksorë. Me tension maksimal të muskujve, pushoni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ushtrimi 5. Në një pozicion në këmbë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, krahët e shtrirë përpara. Në numërimin e parë, ne i shtrijmë krahët anash, duke marrë frymë thellë. Në numërimin e dytë, nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi punon muskujt e gjoksit.

Duke kryer ushtrimet e mësipërme, ju mund të përmirësoni formën e muskujve tuaj gjoksorë, të rrisni tonin e tyre dhe gjithashtu të përmirësoni disponimin tuaj. Një zgjerues, duke qenë një pajisje sportive shumë e vogël dhe e lirë, do të bëhet miku juaj më i mirë për të fituar një figurë të bukur dhe një humor të mirë!