Si të zbuloni peshën tuaj maksimale të shtypjes së stolit. Gjithçka rreth një maksimumi një përsëritje (1RM). Si funksionon metoda maksimale e përpjekjes?

Pesha e punës e llogaritur saktë gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës në palestër mund të ndihmojë në kohën më të shkurtër të mundshme një atlet të pompojë muskujt, të rrisë treguesit e forcës, t'i bëjë muskujt më të spikatur dhe, natyrisht, të shpëtojë nga qesharakët. lëndimet në trajnim.

Të gjitha ushtrimet që atletët kryejnë në palestra zakonisht ndahen në dy klasa kryesore: izolues(një-nyje) dhe bazë(shumë-nyje), domethënë përfshijnë dy ose më shumë nyje kur kryejnë një lëvizje pune.

Është shumë e rëndësishme të zgjidhni peshën e duhur të punës në ushtrimet bazë, sepse vetëm ato mund të ndikojnë ndjeshëm në rritjen e treguesve të forcës dhe masë muskulore(çuditërisht, ato gjithashtu mund të shkaktojnë dëmtime shumë serioze te atleti, kështu që është e rëndësishme jo vetëm të zgjidhni peshën e duhur gjatë stërvitjes, por edhe të studioni plotësisht performancën e këtyre ushtrimeve).

Baza për llogaritje pesha e punës duhet të bëhet interesi(%) të peshës maksimale të mundshme që mund të ngrini në këtë ushtrim të veçantë. Për shembull, ka koncepte që lidhen ngushtë me palestrën, si trajnimi i lehtë, i mesëm dhe i rëndë. Pra, trajnimi i lehtë do të thotë që pesha e punës në ushtrim është 60-65% e maksimumit, e mesme 70-75% dhe e rëndë 80-85%.

Llogaritja e peshës së punës në një ushtrim

Le të shohim një shembull specifik më poshtë, duke llogaritur peshën e punës kur performoni në një stol horizontal.

Një shembull i llogaritjes së peshës së punës në shtypjen e stolit

Supozoni se kemi zbuluar se tonë rezultat maksimal në shtypjen e gjoksit me shtangë është 90 kg, që do të thotë se pesha e punës, kur shndërrohet në stërvitje duke marrë parasysh ngarkesën, do të duket kështu:

nëse kemi një stërvitje të lehtë: 90 * 0,6 (0,65) = 54 ose 58,5 kg = 55-60 kg
nëse stërvitja mesatare: 90 * 0,7 (0,75) = 63 ose 67,5 kg = 65-70 kg
nëse stërvitje e vështirë: 90 * 0,8 (0,85) = 72 ose 76,5 kg = 75 kg

Rrumbullakosni deri në e gjitha ose një numër më të madh, atëherë gjatë vetë trajnimit mund ta korrigjoni (jo e rëndësishme). Ju mund të shihni se si të kombinoni stërvitjen, ngarkesat e lehta, të mesme dhe të rënda. Si rregull, nëse ushtrimi kryhet në 6 përsëritje, pastaj kjo i rëndë trajnimi, nëse 8 – mesatare, nëse është në 12 lehtë.

Sa i përket llogaritjes së peshës së punës në ushtrimet izoluese, për shembull, në një stol horizontal, e kështu me radhë, nuk ka asnjë llogaritje strikte, këtu duhet të përqendroheni më shumë në veten tuaj Ndjeheni, duke marrë parasysh ngarkesën që dëshironi të merrni dhe numrin e përsëritjeve që dëshironi të kryeni.

Një shembull i llogaritjes së peshës së punës në shtypjen e stolit

Nëse stërviteni fort, atëherë në fund duhet të jetë vërtet e vështirë (por mos e shtyni veten deri në pikën e dështimit të plotë, kjo është e panevojshme, shumë stres për trupin, pas së cilës do t'i duhet t'i jepet shumë kohë rikuperimi), nëse është mesatare, atëherë nuk duhet të jetë shumë e vështirë, por jo e lehtë, nëse ngarkesa është e lehtë, atëherë ushtrimi duhet të kryhet pa përpjekje të panevojshme, të tepërta, në përputhje teknikë perfekte.

Si të zbuloni peshën maksimale të punës në një ushtrim

Siç e kemi zbuluar tashmë, llogaritja e peshës maksimale të punës në ushtrimet e izolimit nuk ka shumë kuptim (veçanërisht kur bëhet fjalë për stërvitje të ardhurit), kështu që duhet të përqendroni të gjitha përpjekjet tuaja në llogaritjen e ushtrimeve bazë (kjo është, para së gjithash, shtypja e stolit)

1 mënyrë

Për të llogaritur maksimumin në një ushtrim, mund të përdorni formula universale: kryeni ushtrimin me teknikën e duhur në 5 grupe me 6 përsëritje dhe shumëzoni peshën e punës me një faktor 1.2, shifra që rezulton do të jetë pesha juaj maksimale.

Është e nevojshme ta kryeni atë në mënyrë që pas 5 afrimeve, të mos mund të përfundoni plotësisht qasjen e 6-të, pa shkelur teknikën, për të 6 përsëritjet për shkak të stresit muskulor që rezulton (lodhja).

Le të themi se jeni në palestër, duke bërë ngritje vdekjeje me një peshë 120 kg të gjitha 6 përsëritjet në 5 afrime, kështu që në afrimin e 6-të, nëse do ta kishit kryer, nuk do të kishit mundur ta bëni për të gjitha 6 përsëritjet (5 ose 4), në total marrim ngritjen tuaj maksimale të vdekjes: 120 * 1.2 = 145 kg përafërsisht .

2 mënyra

Ndoshta dikujt nuk i pëlqen një llogaritje e tillë e përafërt, atëherë në këtë rast, ju duhet të ngroheni plotësisht, të bëni një ngrohje të plotë dhe me eksperiment, duke shtuar peshën e shtangave me rritje prej 5-10 kg, ngrini peshat derisa të arrini maksimumin tuaj.

Rregullimi i peshës në shirit kur llogaritet pesha e ngritur për herë në rritje prej 5-10 kg, më të rëndësishme për ushtrimet e izolimit dhe ushtrimet bazë kur i afroheni kufirit tuaj ( nënmaksimale peshore). Në mënyrë tipike, atletët fillojnë të përdorin një hap 20-30 kg, si gjatë afrimeve të ngrohjes ashtu edhe kur llogaritni maksimumin tuaj.

Si të zbuloni peshën maksimale të punës në një ushtrim

Për shembull, le të llogarisim pesha e punës në ushtrimin bazë të këmbës – ulja me shtangë mbi shpatulla:

Ne e dimë se një atlet supozon se mund të ulej me shtangë për rreth 110-120 kg, është e nevojshme të llogaritet se sa mund të squajë në të vërtetë nëse një stërvitje e rregullt e këmbëve me intensitet mesatar duket kështu:

4 grupe me 8 përsëritje, me një peshë prej 90 kg.

Për të përcaktuar se me sa peshë mund të ngrejë një atlet një shtangë, është e nevojshme që së pari të bëhet me kujdes ngrohu duke përdorur një shirit bosh, pesha të lehta dhe për muskujt (opsionale).

1 grup me 15 përsëritje me shirit bosh
1 set me 12 përsëritje me 40 kg
1 set me 8 përsëritje me 60 kg
1 set me 4 përsëritje me 80 kg
1 grup me 2 përsëritje me 100 kg
1 set me 1 përsëritje me 110 kg
1 set me 1 përsëritje me 115 kg
1 set për 1 përsëritje nga 117,5 - 120 kg (hardcore)

Kështu, shifra që rezulton mund të përdoret në të gjitha programet stërvitore që përmendin përqindjet e peshës maksimale të punës në një ushtrim specifik.

3 mënyra

Përdorni të ndryshme kalkulatorë në internet, ose aplikacione nga tregu i luajtjes, të cilat shpesh përdorin formulat Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatan. Megjithatë, saktësia e këtyre programeve lë shumë për të dëshiruar.

Mënyra më e provuar për të llogaritur maksimumin është ajo që kryhet praktikisht, duke ndjerë në fakt peshën e ngritur, pra metodën nr. 2.

Si të rritet pesha në një barbell (imitues)

Për të përfunduar plotësisht trajnimin, përveç llogaritjes së peshës së punës dhe maksimale, duhet të dini se si të rritni saktë peshë në shirit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në fazën fillestare, kur forca, dhe për këtë arsye pesha në shtangë, do të rritet shumë shpejt, sepse një fillestar është ende shumë larg arritjes së kufirit të aftësive të forcës së fshehur të trupit.

Pasi të ndjeni se është e lehtë për ju të bëni instaluar peshën e punës në një ushtrim, ose jeni duke bërë një stërvitje të rëndë (6 përsëritje) me një diferencë të madhe, atëherë në këtë rast, ju mund të rrisni me siguri peshën në shirit duke 2,5-5 kg. Gjëja kryesore në këtë çështje mos nxito, dhe proverbi "sa më ngadalë të shkosh, aq më tej do të shkosh", tregon pamjen e vërtetë të së ardhmes së ardhshme në rritjen e peshave të punës në shirit.

Rritja e ngadaltë e peshës në shirit ka një efekt pozitiv në mungesën e lëndimeve gjatë stërvitjes dhe në ekzekutimin e saktë të teknikës së stërvitjes.

Është gjithashtu e nevojshme, veçanërisht në fazën fillestare të trajnimit, të fillohet ditari i trajnimit, në të cilën do të regjistroni përparimin dhe regresin në ushtrime, domethënë numrin e afrimeve dhe përsëritjeve të kryera, Koha e relaksimit, ndjenja e lodhjes pas përfundimit të afrimit dhe peshës së punës në një ushtrim të caktuar.

Si të shtoni peshë në një shtangë?

Duke regjistruar peshën në shtangë dhe datën e stërvitjes në ditarin tuaj, do të mund të shihni dhe rregulloj peshën e mëtejshme të punës.

Tani e dimë se sa peshë duhet të vendoset në shtangë (imitues) dhe cili është numri optimal i afrimeve dhe përsëritjeve për të bërë në mënyrë që të përfshihen maksimalisht proceset e rritjes së muskujve në punë.

Mbetet vetëm të zgjidhni ushtrimet më efektive për rritjen e muskujve.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni në palestër

Ne kemi prezantuar tashmë ushtrimet më të mira për rritjen e muskujve në këtë. Nëse dikush është i interesuar, sigurohuni që të ndiqni lidhjet, sepse ky informacion do t'ju ndihmojë të zgjidhni ato më efektive në të gjithë listën, gjë që do t'ju kursejë kohë.

Për një kuptim të përgjithshëm parim Kur zgjidhni ushtrime të caktuara në palestër, duhet të kuptoni, siç kemi shkruar në fillim të artikullit, se ekzistojnë ushtrime të izoluara dhe themelore (me shumë nyje). Për fillestarët, duhet të kryhet kryesisht vetëm bazë pa humbur forcën dhe energjinë e çmuar në ushtrime të izoluara që janë joefektive për rritjen e muskujve.

Në mënyrë që të mos e bëni trurin tuaj se sa, në çfarë radhe dhe çfarë ushtrimesh duhet të bëni, ne kemi shkruar programe trajnimi, në varësi të niveli i trajnimit, nëse nuk keni bërë fare ushtrime fizike (ose ju ka kaluar shumë kohë), atëherë ky është i përshtatshëm për ju dhe nëse keni përvojë në palestër ( 1-2 vjet), atëherë kjo është për ju.

Nëse dëshironi që ne të zhvillojmë për ju individual programin e trajnimit, më pas na kontaktoni përmes formularit të komenteve.

Dua të theksoj se i vrazhdë masë muskulore jepni ushtrime të rregullta në varg 6-12 përsëritjet:

Deadlift
Shtypja e stolit
Squats

Këto janë pikërisht ato ushtrime “magjike” për një atlet të nivelit fillestar, të cilat jo vetëm që munden, por edhe duhen kryer (nëse nuk jeni të shëndetshëm kundërindikacionet).

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni në palestër?

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë (të thaheni), atëherë duhet të ndryshoni rrënjësisht dietën tuaj. Për të fituar peshë (muskuj), ju duhet tepricë, pra një tepricë e kalorive, për të djegur dhjamin, duhet një mungesë (tepricë) e kalorive në trup, e cila krijohet kryesisht nga prerja e karbohidrateve. Lexoni më shumë se si të hani për t'u tharë ose për të shtuar peshë në artikujt përkatës.

Mos harroni gjithashtu se palestër kur humbni peshë bëhet në një vend dytësor(por shumë trajnerë fitnesi nuk i kuptojnë këto gjëra banale kur e detyrojnë klienten e tyre të ulet me shtangë në mënyrë që ijet e saj të bëhen më të vogla!), kur shton peshë, përkundrazi, ushtrime forcash kërkohen në mënyrë që të gjitha kaloritë e tepërta të mos kthehen në yndyrë, por të përdoren si lëndë djegëse për rritjen e muskujve me cilësi të lartë.

Në këtë artikull do të gjeni një tabelë për përcaktimin e maksimumit tuaj me një përsëritje (1RM), si dhe informacionin që ju nevojitet për ta përdorur atë.

Pse keni nevojë për një tabelë max me një përsëritje?

Tabela ju lejon të përcaktoni maksimumin tuaj të një përsëritjeje edhe nëse nuk jeni duke bërë shëtitje për të zbuluar 1RM tuaj. Supozohet se numri i përsëritjeve që mund të bëni me një peshë të caktuar mund të parashikohet duke përdorur formula matematikore.

Kush mund të përfitojë nga grafiku maksimal me një përsëritje?

Një grafik maksimal me një përsëritje është një mënyrë efektive për ta bërë më metodik procesin e të kuptuarit se sa peshë duhet të përdorni për të kryer një numër të caktuar përsëritjesh. Gjithashtu, pse të bëni një ecje dhe ta vendosni veten në rrezik të lëndimit serioz kur mund të merrni një peshë me të cilën mund të bëni 6 përsëritje dhe të përdorni një tabelë për të përcaktuar përafërsisht 1RM tuaj.

Sigurisht, kjo tabelë nuk është e përsosur sepse mund të mos zbatohet për disa ushtrime dhe nivelet e forcës dhe qëndrueshmërisë suaj ndikojnë në numrin e përsëritjeve që mund të ngrini një peshë të caktuar dhe ky numër mund të mos përputhet me tabelën. Sidoqoftë, në përgjithësi, grafiku 1RM është një udhëzues i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të planifikoni stërvitjet tuaja.

Në fakt, shumë programe të stërvitjes së forcës së atletëve bazohen në një 1RM për një ushtrim, i cili përcaktohet duke kryer 6 përsëritje të të gjitha lëvizjeve kryesore ( squats, shtyp stoli etj.). Shumica e programeve të avancuara të stërvitjes së forcës bazohen në vlerat 1RM dhe përmbajnë përparime për të ndërtuar forcë me kalimin e kohës. Numri i përsëritjeve në çdo stërvitje mund të ndryshojë shumë: nga 15 në 2 ose 3.

Si të përdorni grafikun maksimal me një përsëritje?

Kolona e majtë përmban vlera 1RM, ndërsa numrat në kolonat e djathta tregojnë se sa peshë mund të ngrihet për numrin e caktuar të përsëritjeve ( përsëritjet janë të renditura në vijën e sipërme).

Për shembull, gjeni maksimumin 61 kg në të majtë dhe shikoni kolonat. Nëse mund të ngrini 45 kg për 11 përsëritje, kjo përafërsisht korrespondon me një maksimum me një përsëritje prej 61 kg. Aftësia për të ngritur 54 kg për 4 përsëritje gjithashtu korrespondon me 1RM in 61 kg.

Tabela e mëposhtme përdor formulën e Matt Brzycki dhe është shumë afër tabelës 1RM të bazuar në përqindjen e shkollës së vjetër që përdoret ende gjerësisht. Tabela e përqindjes bazohet në një marrëdhënie lineare. Pra, pesha me të cilën mund të bëni 10 përsëritje korrespondon me 75% të maksimumit tuaj. Çdo përsëritje shtesë korrespondon me një rritje në peshë prej afërsisht 2.5%.

Përsëritjet → Pesha ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170

Si të zbuloni maksimumin tuaj në stolin e stolit pa bërë një shëtitje? Si të zgjidhni peshën në një ushtrim nëse ndryshoni numrin e punës së përsëritjeve? Si të "përkthehen" grupet me një përsëritje me peshë maksimale në grupe me shumë përsëritje dhe mbrapa?

Për ta bërë më të lehtë planifikimin e stërvitjeve tuaja dhe për të krahasuar rezultatet tuaja të forcës nga një program trajnimi në tjetrin, ekziston një metodë shumë e përshtatshme nga Maurice dhe Rydin.

Duke përdorur këtë metodë, ju do të jeni në gjendje të krahasoni treguesit tuaj aktual me numrat nga, pa kryer gërmime .

Një shëtitje është një test për të maksimizuar peshën e një ushtrimi për një përsëritje.

Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të krahasoni rezultatet tuaja aktuale me ato që keni arritur në një cikël (program) trajnimi të mëparshëm kur keni përdorur një numër të ndryshëm përsëritjesh.

Për shembull, në ciklin tuaj aktual ju jeni duke bërë 10 përsëritje squats dhe dëshironi të kuptoni se cili do të ishte rezultati juaj më i mirë me një përsëritje. Ose, le të themi se jeni duke punuar me një numër të ulët përsëritjesh dhe dëshironi të krahasoni rezultatin tuaj aktual me rezultatet e një cikli të mëparshëm kur keni punuar me një numër shumë më të lartë përsëritjesh. Një krahasim i tillë do t'ju lejojë të vlerësoni përparimin tuaj në ngarkesa.

Specialistët e forcimit Dave Maurice dhe Rich Rydin kanë propozuar dy formula për krahasimin e peshave kur kryejnë numra të ndryshëm përsëritjesh. Për lehtësi, këto formula janë paraqitur edhe këtu në formën e tabelave dhe grafikëve. Me ndihmën e tyre, ju mund ta shndërroni peshën me të cilën kryeni një numër përsëritjesh në peshën me të cilën mund të kryeni një numër tjetër përsëritjesh.

Për të përdorur tabelat, shikoni në kolonën e majtë numrin e përsëritjeve që po bëni aktualisht. Pastaj lëvizni përgjatë serisë së numrave derisa të arrini në kolonën që tregon numrin e përsëritjeve në të cilat dëshironi të "projektoni" rezultatin tuaj.

Për shembull, nëse jeni duke bërë një shtypje stoli me 10 përsëritje dhe po pyesni se me sa peshë mund të kryeni 6 përsëritje, do ta shumëzoni peshën maksimale të 10 përsëritjeve me 1,13.

Në mënyrë të ngjashme, nëse bëni squat për 6 përsëritje dhe dëshironi të përcaktoni se cila do të ishte performanca juaj e mbledhjes me 20 përsëritje, do ta shumëzoni peshën maksimale të 6 përsëritjeve me 0,81.

klikoni mbi foto për ta zmadhuar

Për ata që janë më të rehatshëm duke përdorur grafikët dhe formulat

klikoni mbi foto për ta zmadhuar

Le të themi se keni arritur të shtoni një përsëritje më shumë në grup, është e qartë se ngarkesa në muskul është rritur. Është interesante të llogaritet se sa duhet të rritet pesha e peshës në mënyrë që të rritet ngarkesa në muskul me të njëjtën sasi brenda të njëjtit numër përsëritjesh. Sipas tabelës, duke shtuar një përsëritje është e barabartë me rritjen e peshës së peshës me rreth 3%. Nëse, për shembull, shtypni stol 80 kg për 5 përsëritje, atëherë një përsëritje shtesë do të jetë e barabartë me shtimin e 2,5 kg peshës së shtangës si pjesë e një grupi me pesë përsëritje.

P.S. Përdorimi i tabelave të konvertimit nga Maurice dhe Raidin është shumë individual dhe koeficientët e tyre nuk janë të përshtatshëm për të gjithë. Ekziston një tabelë tjetër e konvertimit të peshës për tre ushtrimet e arta

klikoni mbi foto për ta zmadhuar

Empirikisht, zgjidhni cilat tabela për llogaritjen e peshave ju përshtaten më shumë dhe përdorni atë! Ata do të jenë të dobishëm për ju gjatë gjithë karrierës suaj sportive.

Pra, metoda Maurice dhe Rydin do t'ju ndihmojë të zbuloni maksimumin tuaj në shtypjen e stolit dhe ushtrimet e tjera, dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndryshoni peshën e punës kur ndryshoni numrin e përsëritjeve në qasje.

Një maksimum me një përsëritje (aka "1RM") është një peshë me të cilën mund të kryeni një ushtrim vetëm një herë.

E gjithë e vërteta rreth 1RM (maksimumi një përsëritje)

Numri im i preferuar i përsëritjeve për grup është 1. Unë jam një përkrahës i madh i metodës së përpjekjes maksimale dhe lëvizja deri në 1RM ka qenë gjithmonë një pjesë e rëndësishme e programit tonë të stërvitjes. Prandaj, deklarata e mëposhtme mund t'ju duket e çuditshme:

Të bësh një maksimum përsëritjeje nuk është mënyra më e mirë për të kryer punën maksimale të përpjekjes.

Kjo metodë funksionon mirë për 4-6 javët e para, por më pas shumica e atletëve fillojnë të shfaqin shenja stanjacioni dhe madje regresioni. Për këtë arsye, vendosa të ndryshoj natyrën e punës së përpjekjes maksimale për veten dhe atletët e mi.

Kështu që unë do ta them përsëri: për shumicën e njerëzve, një maksimum i përsëritjes nuk ka gjasa të jetë i dobishëm. Setet me 2 ose 3 përsëritje do t'ju ndihmojnë të përmirësoni forcën tuaj shumë më shpejt. Dhe më poshtë do të shpjegoj pse.

Çfarë është puna maksimale?

Shumica e njerëzve e lidhin metodën e përpjekjes maksimale me dy gjëra:

1. Puna me pesha maksimale, e cila përfshin kryerjen e një përsëritjeje maksimale për një ushtrim bazë.

2. Sistemi Westside Barbell.

Sistemi Westside Barbell përdor disa variacione të metodës së forcës maksimale, së bashku me metodën e forcës dinamike dhe metodën e përsëritjes. Sidoqoftë, për disa arsye, shumica e njerëzve kujtojnë vetëm metodën e përpjekjes maksimale kur flasin për sistemin Westside Barbell.

Megjithëse metoda e përpjekjes maksimale u shfaq shumë më herët se sistemi i lartpërmendur. Para ardhjes së Westside Barbell, ngritësit e fuqisë kryenin ngritjet "max" vetëm në fund të ciklit të stërvitjes. Njerëzit gjithashtu gabimisht besojnë se metoda maksimale e përpjekjes ka të bëjë me kryerjen e një maksimumi të një përsëritjeje. Ky është një keqkuptim.

Specialisti i famshëm sovjetik i biomekanikës Zatsiorsky shpjegon se metoda e përpjekjes maksimale përfshin ngritjen e ngarkesave në intervalin nga 90 në 100% të maksimumit aktual. Pra, nuk është e nevojshme të punohet me peshë maksimale për një përsëritje. Në literaturën në gjuhën ruse për peshëngritjen, kriteri i rëndësishëm është numri i përsëritjeve të kryera nën një ngarkesë prej 90% të maksimumit, dhe jo numri i përsëritjeve maksimale.

Si funksionon metoda maksimale e përpjekjes?

Sistemi nervor përcakton se si masa e muskujve do të gjenerojë energjinë e nevojshme për të kapërcyer gravitetin. Sistemi nervor qendror mund të nxisë prodhimin e energjisë përmes 4 mekanizmave:

1. Zhvillimi i fibrave muskulore

Sa më shumë masë muskulore të përdoret gjatë një lëvizjeje, aq më shumë energji prodhohet. Dhe sa më shpejt të kontraktohen këto fibra muskulore të angazhuara, aq më shumë energji gjenerohet. Pra, për të marrë një tkurrje më efikase të muskujve, ju duhet të rekrutoni më shumë fibra muskulore dhe, më e rëndësishmja, të përdorni fibra me tkurrje të shpejtë.

2. Ndryshimi i shpeshtësisë së kontraktimeve

Trupi i njeriut ka një aftësi të kufizuar për të aktivizuar fibrat e muskujve. Nëse nuk është e mundur të rritet më tej gjenerimi i energjisë duke rritur numrin e fibrave muskulore të rekrutuara, trupi mund të rrisë shkallën e pulsimit të fibrave të rekrutuara.

Çdo tkurrje e një fije muskulore gjeneron energji. Pra, sa më shpesh që fibrat tkurren gjatë një periudhe kohore, aq më shumë energji do të prodhojë masa muskulore. Me përjashtim të fillestarëve, rritja e shpeshtësisë së kontraktimeve është e vetmja mënyrë që trupi i një atleti mund të përballojë ngarkesat në rritje.

3. Koordinimi/sinkronizimi intramuskular i fibrave muskulare

Këto terma i referohen rendit optimal të kontraktimeve të fibrave muskulore. Nuk është gjithmonë efektive tkurrja e të gjitha fibrave në të njëjtën kohë. Ndonjëherë tkurrja asinkrone e indit muskulor do të jetë optimale. Në fakt, për lëvizjet e ngadalta nën ngarkesë të rëndë (të tilla si squats, deadlifts, presing në këmbë dhe shtytje stol), kjo mënyrë tkurrje do të jetë e preferueshme.

4. Koordinimi ndërmuskular

Ky parametër përcakton se si trupi përdor muskujt e ndryshëm të përfshirë në lëvizje. Për shembull, muskujt antagonistë duhet të relaksohen në kohën e duhur për të lejuar muskujt kryesorë lëvizës të bëjnë punën e tyre, por jo shumë shpejt për të ruajtur ekuilibrin e trupit.

Nëse muskujt antagonistë nuk relaksohen, do t'ju duhet të luftoni trupin tuaj dhe ngarkesën në të njëjtën kohë. Nëse relaksoheni shumë, mund të humbni ekuilibrin, të lëndoheni ose të humbni vrullin që shërben si bazë për lëvizjet e mëvonshme.

Dy elementët e fundit arrihen përmes praktikës së shpeshtë. Sa më shpesh të praktikoni ngritjen e një peshe të caktuar, aq më mirë do të funksionojë koordinimi juaj brenda dhe ndërmuskular. Rritja e tkurrjes së fibrave muskulore dhe rekrutimi aktiv i indit muskulor mund të përmirësohet përmes stërvitjes së forcës me ngarkesë maksimale. Prandaj, atletët me përvojë dhe profesionistë mund të përparojnë për shkak të rritjes së tkurrjes së fibrave të muskujve.

Frekuencat e tkurrjes së fibrave të muskujve në 90% dhe 100% të ngarkesës maksimale janë të njëjta

Frekuenca e impulseve nervore që dërgojnë sinjale në fibrat e muskujve nuk ndryshon kur stërviteni në intervalin nga 90 në 100% të ngarkesës maksimale. Edhe në ngarkesat në intervalin nga 97 në 100% të maksimumit, nuk ka rritje të frekuencës. Prandaj, nëse stërviteni me ngarkesa në intervalin 90-100%, sistemi nervor përshtatet në mënyrë të përsosur. Kjo është arsyeja pse skema e ngarkesës dhe vendosjes/përsëritjes është e një rëndësie të madhe, e cila do t'ju lejojë të kryeni sasinë maksimale të punës në intervalin 90-100% të ngarkesës maksimale, pa shkaktuar "shantazh".

Për të zhvilluar aftësitë e forcës, një ngarkesë e tillë do të jetë mjaft e mjaftueshme. Në praktikë, peshat 90-95% të maksimumit kur kryeni grupe me 2-3 përsëritje do të japin rezultate më të mira se ngarkesat maksimale. Bërja e një përsëritjeje maksimale është e dobishme për ngritësit e fuqisë, sepse ata duhet të zhvillojnë aftësinë për të ngritur peshën maksimale për një përpjekje. Me shumë mundësi do të vini re se kur bëni 2-3 sete, seti i dytë do të jetë më i lehtë se i pari. Kjo është arsyeja pse aftësia për të demonstruar rezultate maksimale në qasjen e parë duhet të zhvillohet posaçërisht nga ngritësit e fuqisë.

Për shumicën prej nesh, të bësh maksimum 2-3 përsëritje do të jetë më efektive sesa të bësh një maksimum përsëritjeje. Në fakt, kjo vlen edhe për ngritësit e fuqisë. Jo më shumë se 20% e kohës tuaj të stërvitjes duhet të shpenzohet duke kryer ushtrime me një përsëritje maksimale..

Një mendësi e drejtuar nga suksesi

2-3 përsëritje maksimale janë më të mira se një përsëritje maksimale edhe për shkak të mentalitetit të duhur që do t'ju japë. Përfundimi i 2-3 përsëritjeve nënkupton përfundimin me sukses të përsëritjes së parë. Pra, përpara se të bëni një set, ju e dini se mund të përfundoni me sukses përsëritjen e parë. Dhe kjo njohuri ju ndihmon të përballoni me sukses ngarkesën.

Ky mentalitet ju jep më shumë besim kur ngjiteni në shirit. Çdo peshëngritës me përvojë e di se të kesh besim për të ngritur një ngarkesë maksimale mund të jetë një ndihmë e madhe për të përfunduar me sukses një ngritje.

Pse përsëritja e dytë është më e lehtë për t'u përfunduar se e para? Çështja është efekti i fuqizimit/aktivizimit, dhe gjithashtu fakti që përsëritja e parë ju lejon të fitoni shpejtësinë e dëshiruar të lëvizjes. Kur synoni për një përsëritje maksimale, mund të jeni të pasigurt nëse mund ta përballoni ngarkesën. Kjo ndikon negativisht në besimin tuaj dhe rrjedhimisht në rezultatet tuaja.

Faktori i sigurisë

Duke e vendosur veten për 2-3 përsëritje maksimale, pothuajse gjithmonë (nëse e planifikoni saktë ngarkesën, sigurisht) do të jeni në gjendje të përfundoni përsëritjen e parë. Ndonjëherë një detyrë mund të rezultojë të jetë më e vështirë nga sa mendoni, por gjithsesi mbetet e realizueshme. Tani, ndërsa i afroheni ngarkesave të pragut, mund të hasni në një situatë ku pas përsëritjes së parë, nuk do të jeni në gjendje të përfundoni përsëritjen e dytë. Nuk ka nevojë të shqetësoheni, kjo qasje mund të konsiderohet gjithashtu efektive.

Kur punoni me një ngarkesë maksimale, është shumë e vështirë të dini nëse mund të plotësoni një përsëritje apo jo. Kur ulni shiritin, mund të mendoni se mund të bëni përsëritjen e dytë, por kur ngrini peshën, kuptoni se keni gabuar. Situata të tilla çojnë në formë të dobët dhe rrezik lëndimi. Është më mirë të vendosni nëse do të kryeni një përsëritje të dytë në të njëjtën kohë me kryerjen e të parës.. Mënyra se si ndiheni gjatë përsëritjes suaj të parë duhet t'ju tregojë se sa forcë ju ka mbetur. Nëse bëni një përsëritje maksimale, nuk do të keni një "mjet" të tillë në magazinë për të kuptuar nëse ia vlen të filloni një përsëritje të dytë.

Disa njerëz, bazuar në përvojën ose disiplinën, e dinë në momentin kur i afrohen lokalit nëse mund të kryejnë një përfaqësues. Këta njerëz janë më pak të rrezikuar nga lëndimi kur kryejnë përsëritje maksimale. Ata e dinë se është më mirë të provoni përsëri më vonë sesa të përpiqeni të ngrini një peshë shumë të rëndë. Megjithatë, ka shumë video të njerëzve që kryejnë qasje të pasuksesshme, gjë që sugjeron se jo të gjithë i kanë këto aftësi.

Pse duhet të bëni kryesisht 2-3 përsëritje me 90-95% të peshës maksimale, dhe jo 1RM me 97-100% të maksimumit?

Peshat në intervalin 90-100% të maksimumit përdoren në të njëjtat modele ngarkimi si kur punoni me përpjekje maksimale. Ky lloj pune ju lejon të përmirësoni performancën tuaj maksimale me një përsëritje edhe nëse nuk praktikoni përsëritje maksimale çdo stërvitje. Stërvitja nuk është një provë. Ju stërviteni për të zhvilluar disa aftësi dhe aftësi që do ta bëjnë trupin tuaj më të fortë dhe më efikas kur më në fund të vijë koha për të testuar kufijtë e tij.

Sa më shumë të praktikoni në këtë gamë, aq më shumë do të arrini në ngarkesë maksimale. Duhet të theksohet se trupi i njeriut përshtatet më mirë me një ngarkesë prej 90-95% të maksimumit sesa në intervalin 95-100% të maksimumit. Kryerja e 2-3 përsëritjeve maksimale do të ndihmojë në rritjen e ndjeshme të vëllimit të punës në krahasim me një përsëritje maksimale. Rritja e sasisë së punës do të ndihmojë në arritjen e përshtatjes më të mirë të sistemit nervor. Forca nuk është vetëm një aftësi fizike, ajo është gjithashtu një aftësi, dhe kjo përfshin stërvitjen e sistemit nervor. Sa më shpesh të praktikoni aftësinë e gjenerimit të sasisë maksimale të energjisë, aq më të mira do të arrini rezultate.

Nëse kryeni grupe prej 2-3 përsëritjesh maksimale, mund të rrisni sasinë e punës në zonën e dëshiruar me 1,5-2 herë dhe të shpejtoni shpejtësinë e përshtatjes së sistemit nervor.

Pse nuk mund të bëni më shumë grupe me një përsëritje maksimale? Fakti është se kryerja e 6 ngritjeve të shtangës me një ngarkesë prej 90-95% të maksimumit është një nivel plotësisht i pranueshëm. Megjithatë, kryerja e të njëjtit numër përsëritjesh në ditë në 97-100% të ngarkesës maksimale ka një ndikim shumë serioz në sistemin nervor, i cili nuk do të lejojë përparim.

Trajneri i famshëm kanadez i atletikës Charlie Francis vuri në dukje ndryshimin e madh në efektin në sistemin nervor të një ngarkese prej 95-97% dhe 100% të maksimumit. Një ngarkesë prej 100% të maksimumit ka një efekt të mbetur për ditë, madje edhe javë, dhe diapazoni prej 95-97% i ngarkesës maksimale është më i mirë për rikuperim të shpejtë dhe përparim të mëtejshëm. E njëjta gjë vlen edhe për peshëngritjen. Ekziston një mbingarkesë që trupi përjeton kur kryen një përsëritje maksimale. Përfitimet e kësaj metode janë të kufizuara nga paaftësia e saj për të rritur frekuencën e grupeve, kështu që është më pak efektive në terma afatgjatë.

Komponenti psikologjik

Peshëngritësi sovjetik Vasily Alekseev këshilloi shmangien e "stërvitjes me nerva", d.m.th. Shmangni stresin psikologjik gjatë stërvitjes. Kjo nuk do të thotë që mund të relaksoheni: sekreti është të punoni shumë dhe të respektoni kufirin, përtej të cilit atleti fillon të përjetojë stres të dukshëm psikologjik, i cili shoqërohet me një rritje të mprehtë të presionit të gjakut, simptoma të shikimit të tunelit, rritje të rrahjeve të zemrës. , nevoja për një qëndrim psikologjik etj.

"Trajnimi i nervave" duhet të jetë diçka si një rezervë emergjente që mund ta përdorni kur është e nevojshme. Është si nitro në një makinë të akorduar. Kjo ju lejon të rritni në mënyrë dramatike shpejtësinë, por është gjithashtu shumë e shtrenjtë. Gjatë stërvitjes, nuk ka nevojë për rregullim psikologjik përpara çdo ngritjeje të shtangës. Vetëm shikoni peshëngritësit olimpikë rusë: ata i afrohen shtangës gjatë stërvitjes në një gjendje të relaksuar, sikur sapo të ishin zgjuar, madje duke punuar me pesha afër rekordeve botërore.

Maksimumi për stërvitje dhe maksimumi për garat

Zatsiorsky identifikon dy maksimum: maksimumi i stërvitjes (T max) dhe maksimumi konkurrues (C max).

T max është pesha maksimale që mund të ngrejë një peshëngritës pa vënë stres të tepërt në trup dhe pa stimuluar sistemin nervor qendror, d.m.th. pa u akorduar psikologjikisht për të kryer përsëritjen.

C max është maksimumi që arrihet përmes përqendrimit të konsiderueshëm dhe ngritjes psikologjike, dhe stresi në trup çon në një çlirim të konsiderueshëm të adrenalinës në gjak.

Cmax mund të kalojë Tmax me 12% në atletët me përvojë, të cilët janë mësuar me stres serioz, dhe në shumicën e njerëzve, me ndihmën e përqendrimit dhe çlirimit të adrenalinës, treguesit mund të rriten me 5%.

Siç mund ta shihni, qëndrimi mendor mund t'ju japë një "shtim të mirë në peshë". Megjithatë, asgjë nuk vjen falas, pasi lirimi i adrenalinës çon në pasoja të rënda për trupin. Është e nevojshme, nëse është e mundur, të shmanget mbingacmimi i sistemit nervor përpara afrimit, duke ruajtur rezerva për raste ekstreme. 2 përsëritje maksimale nuk sjellin aq stres psikologjik në trup sa një përsëritje maksimale. Prandaj, efekti negativ mund të shmanget duke marrë përfitimin maksimal nga trajnimi.

Stimulimi i fibrave muskulore me tkurrje të shpejtë

Fijet muskulore që u përfshinë në punë, por nuk morën ngarkesën e duhur, nuk marrin efektin e stërvitjes. Nëse thjesht i lidhni fibrat pa i lodhur ato, sigurisht që mund të merrni rezultatin në formën e një rritje të aftësisë për të aktivizuar indet e muskujve, por nuk do të ketë rritje sasiore të indeve.

Gjatë kryerjes së punës së përpjekjes maksimale, trupi përdor energjinë laktike anaerobe, e cila digjet në rreth 20 minuta. Me fjalë të tjera, nëse përdorni këtë sistem, do t'ju mbarojë karburanti shumë shpejt. Energjia laktike anaerobe fillon të digjet 7-10 sekonda pas fillimit të punës intensive. Nëse kohëzgjatja e ushtrimeve intensive është më e shkurtër, trupi lodhet shpejt dhe rritja e fibrave me shtrëngim të shpejtë nuk vërehet.

Nëse bëni grupe me një maksimum përsëritje, duhen mesatarisht 4 sekonda për grup, me një maksimum prej 5. Siç mund ta shihni, ne jemi 3 sekonda më pak nga pragu ynë minimal i përsëritjeve. Është shumë e rrallë që duhen 7-10 sekonda për të përfunduar një përsëritje, por në këtë rast duhet të ecni me vetëdije ngadalë, gjë që zvogëlon aftësinë tuaj për të ngritur pesha të rënda.

Nëse bëni 2 përsëritje, muskujt do të ngarkohen për 7-10 sekondat e nevojshme, dhe nëse bëni 3 përsëritje, kohëzgjatja e ngarkesës do të jetë 11-14 sekonda. Në të dyja rastet, ngarkesa/stimulimi i fibrave me shtrëngim të shpejtë do të jetë më i madh, veçanërisht kur kryeni grupe të shumta. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të stimuloni rritjen e indeve të muskujve, jo vetëm aktivitetin e indeve të muskujve.

Avokati i Djallit. Pse duhet të praktikoni akoma 1RM

Kryerja e një përsëritjeje maksimale kërkon aftësi të veçanta. Dikush që ka zotëruar rrëmbimet individuale, etj., do të demonstrojë një ndryshim 7-9% në ngarkesë për 2-3 përsëritje dhe një përsëritje. Të gjithë të tjerët do të tregojnë një ndryshim mesatar prej 4-5%.

Le të marrim, për shembull, dy atletë që ushtrojnë grupe me 2 përsëritje maksimale në një stol me një ngarkesë prej 170 kilogramësh.

Atleti 1 shpesh
Atleti 2 rrallë Kryen grupe me një përsëritje maksimale.

Atleti 1 do të performojë më së miri në përpjekjet teke me peshë maksimale. Kështu ai do të jetë në gjendje të ngrejë deri në 185 kg, ndërsa Atleti 2, i cili punon me frekuencë më të ulët, do të mund të ngrejë vetëm 178 kg.

Për më tepër, të dy atletët do të kenë përafërsisht të njëjtin nivel të stërvitjes së forcës. Fakti është se atleti i parë është më i aftë të përdorë forcat e disponueshme me ngarkesë maksimale. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme për ngritësit e fuqisë të praktikojnë një maksimum përsëritje. Kjo është e rëndësishme kur përgatiteni për gara, ku është e rëndësishme të tregoni aftësitë tuaja në një mjedis konkurrues.

Sidoqoftë, nëse stërviteni për t'u bërë më të fortë, nuk ka nevojë të përfshini grupe me një përsëritje maksimale në programin tuaj të stërvitjes. Për më tepër, në planin afatgjatë, edhe ngritësit profesionistë të fuqisë do të arrijnë rezultate më të mira duke praktikuar maksimumin e 2 përsëritjeve më shpesh.

Ky kalkulator do t'ju ndihmojë të vlerësoni maksimumin e një përsëritjeje në shtypjen e stolit. Megjithëse treguesi që rezulton nuk do të jetë 100% i saktë, ai mund t'ju japë një udhëzim të mirë!

Ky kalkulator mund të përdoret për të përafërt maksimumi i një përsëritjeje në shtypjen e stolit. Programi funksionon sipas parimit të mëposhtëm: ju specifikoni peshën e punës dhe numrin e përsëritjeve që mund të kryeni me të, pas së cilës kalkulatori përdor një formulë për të llogaritur peshën e maksimumit të përafërt me një përsëritje. Sigurisht, shifra nuk do të jetë 100% e saktë.

Për të përdorur kalkulatorin, thjesht shkruani peshën e punës në rreshtin e parë dhe numrin e përsëritjeve në të dytën. Për shembull, nëse mund të shtyp në stol 100 kg 10 herë, do të fut 100 dhe do të zgjedh 10 përsëritje. Vendosni peshën për 1-10 përsëritje, kjo do të japë rezultatin më të afërt me realitetin.

LLOGARITES MAX ME NJE REP

Për të llogaritur peshën maksimale për përsëritje, përdoren formulat e mëposhtme: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Rezultati është diapazoni i vlerave të marra nga këto formula.