Правилна кардио тренировка у дома. Кардио упражнения у дома Интензивна кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Кардио тренировката е полезна не само за укрепване на сърдечно-съдовата система, но може да се използва и за отслабване. Ако искате да научите как бързо да изгаряте мазнини и да получите идеална фигура, тогава тази статия е точно за вас. Уместността на кардиото се подчертава от популярността на такова оборудване за упражнения като бягаща пътека и велоергометър, но те се купуват предимно от тези, които трябва да следят фигурата си или да свалят наднорменото тегло.

Бъдете внимателни, защото без специални познания и основни умения за провеждане на такова обучение рискувате не само да загубите време, но и да изтощите сърцето си, поради което е напълно възможно да останете инвалиди.

Всеки активен спорт е отлична кардио тренировка: лека атлетика, футбол, тенис, хокей. Ако анализирате общите характеристики на тези видове упражнения, можете да идентифицирате обща характеристика - тренировка с висока интензивност с минимално натоварване.

Безопасност

Освен това такива упражнения винаги включват измерване на пулса, което е най-лесно да се направи с пулсомер. Това е необходимо, за да се предотврати излизането на пулса от определени граници по време на тренировка. Това е единственият начин сърцето наистина да тренира.

Ако просто ходите на бягаща пътека дълго време или правите упражнения бавно, сърцето ви няма да ускори и ефектът ще бъде минимален. Ако се ускорите до такава степен, че да изскочи от гърдите ви, няма да издържите дълго, но самото сърце, напротив, ще се преумори. Прекомерното обучение в младостта често е водило начинаещите до сърдечни заболявания в по-късна възраст.

Определянето на индивидуалните граници на сърдечната честота за правилна тренировка е доста просто. Първо, нека определим максималната стойност на сърдечната честота, която не трябва да се превишава:

• за мъже: максимална сърдечна честота = 220-възраст;
• за жени: максимална сърдечна честота = 214-възраст.

По-високите стойности по време на тренировка водят до влошаване на здравето на сърцето. След това, ако искате да направите кардио тренировка, която ще укрепи сърдечно-съдовата система, умножете резултата по 0,75-0,9 и получете прозорец, в който вашите дейности ще имат смисъл.

Ако искате да отслабнете, без да натоварвате сърцето си, трябва да умножите по 0,6-0,7 . Ако поддържате сърдечната си честота в този диапазон, ще бъдете абсолютно безопасни за сърцето ви да гори мазнини.

Пример за изчисление

Жена на 23 години. Макс. Сърдечна честота = 214 - 23 = 191 удара/мин. За кардио тренировка трябва да се придържате към:

• долна граница = 191*0,75 = 143,25 удара/мин
• горна граница = 191*0,9 = 171,9 удара/мин

Диапазонът е 143,25-171,9 удара/мин.

За ефективно изгаряне на мазнини:

• долна граница = 191*0,6 = 114,6 удара/мин
• горна граница = 191*0,7 = 133,7 удара/мин

Диапазонът е 114,6-133,7 удара/мин.

Калкулатор за оптимален пулс

Има много формули за подобни изчисления, но тази е най-универсалната и проста, и достатъчно точна, за да ви помогне да направите тренировката си полезна без странични ефекти. Подходящ е за хора с всякакво изграждане и ниво на обучение, с единствената разлика, че е по-лесно за атлетичен човек да поддържа максимални стойности на сърдечната честота за дълго време.

Запомнете числата, получени в резултат на изчисления, наизуст и поглеждайте по-често пулсомера. Ако закупуването на пулсомер е голяма работа за вас, тогава първо свикнете да измервате пулса в артериите, като броите само първите 15 секунди и умножавате по 4, защото средно за минута сърцето на човек успява да се върне към нормално и се успокойте, което е необходимо по време на кардио тренировка избягвайте.

На следното изображение можете да видите какво ще се развие в тялото при тренировка в различни работни диапазони от максималния пулс:

Как да провеждаме уроци у дома?

У дома кардио тренировките могат да се извършват чрез упражнения или на специални машини, които бяха споменати по-горе. Когато ги разглеждате, струва си да дадете по-голямо предпочитание на велоергометър (как да изберем правилния) от бягаща пътека.

Ставите на нашето тяло не са проектирани да издържат на стреса, причинен от бягането като човек с наднормено тегло. Ето защо много от тези, които отслабват на бягащата пътека, развиват ставни заболявания.

Правила за упражнения на кардио уреди

• Преди да започнете упражнения, консултирайте се с Вашия лекар.
• Проверете дали кардио машината е инсталирана и сглобена правилно. Следвайте правилата за работа, посочени в инструкциите.
• Не тренирайте повече от час. Дългосрочните упражнения насърчават производството на кортизол, хормон, който разрушава мускулите. 30-45 минутна тренировка ще бъде оптимална и ще насърчи производството на ендорфини - хормоните на радостта и тестостерона.
• Ако почувствате замайване, главоболие, гадене или силна умора по време на тренировка, спрете незабавно. Ако тези симптоми се появят отново, консултирайте се с Вашия лекар.
• Винаги загрявайте преди да използвате машината.
• Не спирайте изведнъж да тренирате. Намалете пулса си постепенно към края на тренировката.
• След тренировка направете упражнения за разтягане и оставете мускулите си да се отпуснат.

И ако няма симулатор, можете напълно да се справите с упражнения, от които много са измислени, заснети и записани. По-долу са дадени примери за неща, които можете да правите в тесни пространства.

Кардио тренировката се състои от така наречените експлозивни упражнения, чиито общи черти са висока скорост, мигновено усилие и тласък. Някои от тези упражнения се наричат ​​още плиометрични (ударният метод на съветските спортисти).

Комплекс No1

Плиометрични лицеви опори

Заемете позиция като за обикновена лицева опора - на пода, като поставите краката и ръцете си възможно най-удобно. Не забравяйте да държите тялото и краката си на една линия. Спуснете се на пода, докато носът ви докосне повърхността, след което натиснете тялото си нагоре с максимална сила - дланите ви трябва да се отделят от пода. В идеалния случай трябва да направите памук. Във всеки случай опитайте и накрая ще успеете. Основното нещо е да се приземите меко, поемайки падането, за да не ударите брадичката или носа си в пода.

скачане

Клекнете и натиснете таза си назад, без да повдигате петите си от земята или да се навеждате. Сега се оттласнете с краката си, изпъвайки ги като жаба. Точно както при лицевите опори, уверете се, че се приземявате безопасно, но не забравяйте за препятствията отгоре (полилеи, отворени врати на шкафове, тавани).

Излезте от упор

Клекнете, без да повдигате петите си от земята, и поставете ръцете си на пода. Преместете тежестта си върху ръцете си и скочете леко, изправяйки краката си назад. След като заемете легнало положение, повторете стъпките си в обратен ред, като се върнете в изправено положение.

Комплекс No2

Лицеви опори за катерене

От легнало положение направете лицеви опори, по време на които натискайте десния и левия крак последователно, така че коляното да докосне лакътя. След това можете да направите упражнението по-трудно, като протегнете една от ръцете срещу изпънатия крак възможно най-напред, сякаш пълзите по стръмен склон. Препоръчително е да изберете плъзгаща се повърхност за тази лицева опора, за да улесните изпъването на ръцете си. Други видове лицеви опори.

Бягане на нисък старт

Заемете позиция, подобна на нисък старт. Пъхнете единия крак под себе си колкото е възможно повече, а другия изпънете назад. След това започнете да сменяте краката си едновременно - те трябва да се оттласкат от пода, а тежестта да се прехвърли върху ръцете ви. Това упражнение може да се изпълнява и симетрично с двата крака, но е много по-трудно.

риба трион

От традиционна легнала позиция се спуснете на лакти, пренасяйки тежестта си върху цялата област на предмишницата. Без да огъвате долната част на гърба, натиснете тялото си назад с раменете, като плъзгате краката си по пода. Върнете се в изходна позиция, без да движите краката си, а само с ръце.

Кардио тренировката трябва да започне с комплекс 1. Изпълнете 30 повторения на всяко упражнение подред без почивка с максимална скорост.

Трябва да определите колко време ви отне да завършите цикъла. След това преминете към втория комплекс и изпълнявайте упражненията в същия режим, но с кратки почивки. Ако имате малък опит в такива упражнения, по-добре е да започнете с малко - 10-15 повторения на всяко упражнение, а след това да увеличите броя до 30. Когато смятате, че не е достатъчно, просто увеличете броя на циклите.

Колко време трябва да отделя за обучение?

Ако загубата на тегло чрез кардио тренировка е от значение за вас, тогава си струва да знаете едно важно правило: всяка тренировка трябва да продължи повече от 30 минути.През първия половин час активни упражнения не изгаряте нито грам мазнини. През този период човешкото тяло изразходва запасите от гликоген в черния дроб и мускулите и едва тогава се превръща в мазнини.

Поради факта, че мазнините са най-енергоемкото гориво (помнете училищния курс: 1 грам мазнини = 38,9 kJ или 9 kcal енергия), не е толкова лесно да ги изразходвате. Особено когато първият половин час тренировка вече е изтекъл и започва да се появява умора, която между другото възниква поради загубата на гликоген. Независимо от това, трябва да се насилите да продължите дейността, в противен случай тя ще бъде безполезна.

Следете пулсомера и поддържайте пулса си в зоната 60-70% от максимума. Спортувайте и удължете тренировката си до поне час или дори два. За два часа интензивни тренировки можете да изгорите около 100 грама мазнини.

В заключение бих искал да кажа, че не забравяйте да следите състоянието си, защото често здравословни проблеми се установяват по време на кардио тренировка, поради което лекарите ги използват в стрес тестове за сърдечно болни.

Отворете прозорци и врати, за да създадете постоянен приток на кислород. Спазвайте всички горепосочени правила, бъдете упорити и тялото ви ще бъде по-здраво от всякога. А в здраво тяло има здрав дух!

Ускоряване на метаболизма

Един от начините да увеличите ефективността на вашите тренировки е да ускорите метаболизма си. Метаболизмът е метаболизмът, който непрекъснато се случва в човешкото тяло. Ние консумираме хранителни вещества, които след това се използват за енергия. Скоростта на метаболизма се влияе от фактори като възраст, пол, телесно тегло, процент телесни мазнини и различни заболявания.

Скоростта на метаболизма има голямо влияние върху тялото. От това зависи производството на хормони, броят на килокалориите, необходими за поддържане на човешкия живот, както и процентът на мазнини. Съответно бързият метаболизъм ще ви помогне по-лесно да постигнете стройна и стегната фигура. Някои хора имат по-бърз метаболизъм, докато други имат по-бавен. Но има начини да повлияете на скоростта му.

• Яжте 4-6 пъти на ден. Можете например да имате три основни хранения и две закуски. Не използвайте прекалено големи порции.
• Поддържайте диетата си пропорционална: 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини.
• Избягвайте наситени и транс мазнини (маргарин).
• Опитайте се да консумирате по-малко бързи въглехидрати (храни, съдържащи захар).
• Консумирайте повече храни, богати на фибри (елда, зеленчуци, плодове).
• Включете в диетата си ядки, зеленчуци и червена риба, те съдържат много здравословни мазнини.
• Вземете витаминни комплекси (selmevit, complivit).
• Спете поне 7-8 часа на ден. Ако възрастта ви е под 16 или над 60 години, спете 8-9 часа.

Второ, следвайте тези правила, за да увеличите метаболизма си:

• Изграждане на мускулна маса. 1 килограм мускул изгаря около 100 килокалории.
• Яжте протеини. Без тях няма да можете да качите мускулна маса. Освен това много повече калории се изразходват за смилане на протеинови храни, отколкото за разграждане на въглехидрати и мазнини.
• Пий повече вода. Всяка изпита чаша студена вода ускорява метаболизма ви с 30 минути.
• Закусете обилно. Закуската е основното хранене за деня и ще засили метаболизма ви през целия ден.
• Бъдете активни, заседналият начин на живот е враг на метаболизма. Мускулите ще горят калории само ако ги използвате.
• Отървете се от всички лоши навици. Алкохолът намалява производството на тестостерон, хормон, отговорен за метаболизма и мускулния растеж в тялото. Никотинът води до дехидратация на организма.

Музика за обучение

Всеки човек започва да тренира с конкретна цел: иска да получи красиво тяло, да постигне високи спортни резултати и след това да спечели различни състезания, следи здравето си, иска да си почине от скучната работа, просто тренира за компанията на близки .

Всички поемат първите си тренировки с ентусиазъм, вяра в успеха и в собствените си сили. Но в действителност всичко се оказва не толкова просто. Постоянната умора, липсата на време и бързите резултати карат хората да се отчайват и те започват да пропускат тренировки, а след това и напълно да се откажат от тренировките. Но има чудесен начин да направите обучението приятно, интересно и да получите много приятни емоции и впечатления от тях. Просто трябва да вземете плейър, чифт слушалки с удобна форма и да изберете подходящ плейлист.

Музиката има много положителни ефекти върху тялото на спортиста:

1. Докато слушате музика, тялото се чувства с 10 процента по-малко уморено.
2. Спортистът се фокусира върху тренировките и не губи време в приказки и натрапчиви мисли. Това ви позволява да правите по-интензивна тренировка, без да отделяте много време за това, а също така подобрява настроението ви.
3. Разсейвайки се от мисли за работа и други трудности, можете да подобрите психическото си състояние.
4. Издръжливостта се увеличава с 15 процента.
5. Активните тренировки с музика стимулират производството на адреналин.
6. Мотивиращият текст на песента ви позволява да скочите над тавана и да преодолеете възможностите си.
7. Проучванията доказват, че музиката помага за намаляване на консумацията на кислород, човек използва своята сила и енергия по-икономично, без да намалява натоварването.

Музиката за кардио тренировка трябва да бъде избрана предварително. Трябва да се възпроизвежда без прекъсване, така че да не се налага да се прекъсва, за да започне нова композиция. Тренировката започва със загрявка, след това основната част и накрая има разхлаждане (стречинг). Затова направете следния плейлист:

1. Бавни първи песни.
2. След това увеличете темпото, музиката трябва да стане по-ритмична. Ритмичната музика ще ускори реакциите ви, ще стимулира психиката ви и ще ви позволи да синхронизирате движенията си с темпото на музиката.
3. Не прекалявайте с темпото! Не забравяйте, че трябва да поддържате пулса си в определени граници, да преценявате трезво силата и подготовката си, в противен случай ще се уморите преди време.
4. Ако имате любима композиция, която винаги повдига духа и настроението ви, тогава можете да я пуснете веднага след спокойни композиции, това ще бъде добро начало на вашата тренировка.
5. Накрая си пуснете спокойна музика, това ще облекчи напрежението и постепенно ще забави пулса.
6. Когато избирате конкретни песни за вашата тренировка, се ръководете предимно от вашите вкусове. Музиката трябва да ви носи радост и удоволствие.

• Томас Нютон – Осветен от звезди
• Лудовико Ейнауди – Опит
• Лудовико Ейнауди – Уна Матина
• Хенри Джакман – Епилог
• Coldplay – Ученият
• Том Чаплин – плаващ пясък

За основната част можете да избирате музика от три различни стила: рок, електронна музика и рап/хип-хоп. За феновете на рока отличен избор ще бъдат песни на изпълнители като Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. За тези, които предпочитат електронната музика, са подходящи Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. От рап можете да включите Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Дре, Джей Зи.

Спортен лекар, диетолог, рехабилитатор

Предоставя общи консултации по хранене, избор на диета за бременни жени, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Специализира и съвременни методи за функционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.

Формулата за изгаряне на мазнини е проста: приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да създадете калориен дефицит чрез диетични ограничения, упражнения и комбинация от двете. Кой вид кардио тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване ще ви помогне да постигнете целта си най-бързо?

За да отслабнете, трябва да тренирате така, че калорийният дефицит (консумация минус разход) да е максимален. По-малко храна, повече упражнения. Но какво трябва да бъде обучението? Не забравяйте, че калориите се изразходват не само по време на тренировка, но и след това - поради ускорения метаболизъм. Освен това ефектът от повишената консумация на калории в „състояние на покой“ се дава от силовите тренировки. Кардио упражненията могат да изгорят повече калории, докато ги правите, но само някои видове кардио (гребен тренажор) помагат, докато си почивате.

Ползи от кардио упражненията

1. Укрепване на сърдечния мускул
2. Подобрена издръжливост
3. Изгаряне на мазнини и загуба на тегло

Основни видове кардио тренировки:ходене, бягане, плуване, гребане, скачане на въже,.
Във фитнес залата можете да използвате уреди за упражнения: велосипед, бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер, гребна машина.

Видове кардио по интензивност:

Кардио с ниска и средна интензивност (55-75% пулс):

• ниско натоварване на ставите (колена) - идеален за начинаещи и хора с наднормено тегло
• трябва да се прави дълго време, т.к калориите ще се изгарят само по време на тренировка
• можете да използвате такива тренировки за активно възстановяване след силова тренировка

Високоинтензивна кардио тренировка (70-85% пулс)

• изгарят повече калории и се считат за по-ефективни за отслабване
• по-добро ускоряване на метаболизма
• отнемат по-малко време
• не се препоръчва (може да повлияе отрицателно на мускулното възстановяване)
• не е подходящ за начинаещи

За максимална загуба на мазнини е най-добре да редувате силовите и кардио дните. Ако не можете да правите отделен ден кардио, тогава можете да правите кардио след силова тренировка.

Видове кардио упражнения за изгаряне на мазнини

Кардио: ходене

300-400 kcal

Предимства

• Най-подходящ за начинаещи и хора с наднормено тегло
• може да се извършва от хора, които се възстановяват от наранявания/операции
• подготвя се за по-сериозни натоварвания

недостатъци

• изгаря малко калории (най-малко ефективно за отслабване): 15 минути на колело могат да изгорят същото количество калории като 45 минути ходене.
• метаболизмът се увеличава за максимум час или два след тренировка (след тренировка с по-висока интензивност метаболизмът може да остане повишен до 24 часа)

Кардио тренировъчна програма:

Опция 1

Ходене с ниско темпо – 50-70% пулс

Честота – 3 дни/седмица.

Продължителност – 20-45мин

Вариант 2

Ходене на бягаща пътека с наклон (50-70% пулс)

Честота – 3 дни/седмица.

Продължителност – 15мин

Първите 5 минути – без наклон, следващите 10 минути – увеличаване на наклона с 1 на всяка минута (по правило наклонът се обозначава като „наклон“ на монитора на бягащата пътека).

Кардио: бягане

Един час кардио тренировка изгаря: 600 kcal

Разглеждаме бягане с постоянна скорост (не интервални тренировки, където бавното бягане се редува със спринт - повече за това по-долу)

Предимства

• изгаря много калории
• ангажира мускулите на краката
• „завърта“ метаболизма
• подходящ за спортисти, които ценят аеробната издръжливост

недостатъци

• може да причини нараняване на коляното
• не е подходящ за хора с наднормено тегло
• не е подходящ за тези, които са противопоказани за шокови натоварвания (скокове и др.)

Кардио тренировъчна програма (за начинаещи):

Бягайте със средна скорост (не спринтирайте)

Честота: 3 пъти седмично.

Интензитет: 65-85%HR

Продължителност: 20-30 мин.

Ако не можете да бягате 20 минути без почивка, тогава редувайте бягане и ходене: например: 2 минути. бягане – 1 мин. пеша – 2 мин. бягане и др. На всяка тренировка удължавайте времето за непрекъснато бягане, докато можете да бягате 20-30 минути. без да излизам на разходка.

Кардио на велосипед/стационарен велосипед

Един час кардио тренировка изгаря: 600 kcal

Предимства

• изгаря много калории с по-малко натоварване на коленете, отколкото при бягане
• Подходящ както за начинаещи, така и за по-напреднали спортисти
• включва мускулите на краката в работата (и помага за постигане на по-добро разделяне на мускулите - „изсушете“ мускулите на краката)

Честота: 3 пъти седмично.

Интензитет: 65-85%HR

Продължителност: 30-45 мин.

Елиптичен тренажор

Предимството на елиптичния тренажор (в сравнение с бягащата пътека) е възможността за по-добро ангажиране на мускулите на краката и задните части, с минимално натоварване на коленете.

Един час кардио изгаряния: 600 kcal

Кардио тренировъчна програма (за начинаещи):

Честота: 3 пъти седмично.
Интензитет: 65-85%HR
Продължителност: 30-45 мин.

Кардио: Гребане на гребен тренажор

Един час кардио тренировка изгаря: 840 kcal

Предимства

• изгаря повече калории от бягането – и натоварва по-малко коленете
• включва всички мускулни групи - крака, ръце, гръб, корем
• използван от спортисти за увеличаване на издръжливостта (често срещан в програми)

недостатъци

• Не всяка фитнес зала има гребна машина.

Кардио тренировъчна програма:

Честота: 3 пъти седмично.

Интензитет: 65-85%HR

Продължителност: 20-25 мин.

Кардио: Плуване

Един час кардио изгаряния: 600 kcal

Предимства

• изгаря много калории
• Подходящ за абсолютно всички, особено за тези, които се възстановяват от травми, т.к натоварването на гръбначния стълб е минимално
• участват всички мускулни групи

Уроците по плуване ще имат максимален ефект върху изгарянето на мазнини, ако тренирате с треньор, овладявате различни стилове и плувате с бързи темпове. Но дори самостоятелните редовни (!) упражнения 3-4 пъти седмично дават резултат.

Кардио: скачане на въже

Един час кардио тренировка изгаря:повече от 1000 kcal
Предимства

• изгаря много калории
• спомага за развитието на качества като експлозивна сила, издръжливост и скорост (за боксьорите кардиото под формата на скачане на въже е задължителна част от тренировката)

недостатъци

• най-трудното от всички видове кардио
• Не тренирайте твърде дълго - може да доведе до наранявания (колена)
• Противопоказан за тези, на които са забранени шокови натоварвания

Колко дълго да скачате на въже?Най-добре е скачането на въже да е част от вашата тренировка или загрявка. 5-15 минути (в зависимост от нивото на подготовка) са достатъчни. За 10 минути ще изгорите 150-200 kcal.

Кардио:

Сравнително нов и много ефективен вид кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Същността му е постоянно редуване на периоди на работа при максимална и минимална сърдечна честота.

Предимства

• Много хора смятат HIIT за най-добрия вид кардио упражнение за отслабване, което ви позволява да изгаряте мазнини най-ефективно.
• максимум калории за минимално време
• засилва метаболизма до 24 часа след тренировка
• за разлика от кардио тренировката с постоянно темпо, тя не предизвиква „ефект на пристрастяване“ - когато тялото се адаптира към натоварването и изгаря по-малко калории по време на същите тренировки

Няма да изгорите толкова калории по време на HIIT тренировка, колкото бихте изгорили с обикновено кардио. Но поради „насърчаването“ на метаболизма вие ще изгорите повече калории през останалата част от деня.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини: как да го направите правилно

1 Започнете с леки натоварвания

Както при всеки вид физическа активност, започнете кардио тренировка с по-лесни варианти. Това ще помогне да се избегнат наранявания и преждевременно прегаряне. Лесни 10-минутни бягания с умерено темпо или дори редовно ходене, ако имате наранявания или много наднормено тегло. Лекарите препоръчват физическа активност за пълните хора – ежедневни разходки. И едва след като част от теглото изчезне, можете да започнете тренировка за бягане. Но дори и да имате само 10-20 кг излишни, пак трябва постепенно да увеличавате интензивността на тренировките си.

2 Тренирайте в рамките на вашия изчислен максимален пулс

Колкото по-висока е сърдечната честота, с която тренирате (колкото по-висока е интензивността), толкова повече калории изгаряте. Но ако надхвърлите максимума (220 минус възраст), рискувате нараняване.

3 Максимална продължителност на кардио тренировката – 45-60 минути

Колкото и да искате бързо да се отървете от наднорменото тегло, кардио тренировката с продължителност над 60 минути ще доведе до обратния ефект. Рискувате да се контузите - което ще ви попречи да тренирате известно време. Ще изгорите мускули - които са толкова важни за красивата фигура. Ако искате да увеличите максимално изгарянето на мазнини, комбинирайте кардио и силови тренировки.

4 Спортувайте редовно

Ако искате да получите ефект, тренирайте 3-4 пъти седмично и с достатъчна интензивност (според вашето ниво на подготовка) – не се отпускайте! Самият факт, че сте във фитнеса, не е достатъчен. Трябва да положите усилия, за да получите резултати. За начинаещи може да са достатъчни 3 кардио тренировки седмично по 45 минути за изгаряне на мазнини (ако правите силови тренировки, по-малко). Но за да увеличите издръжливостта, трябва да тренирате по-често/по-интензивно.

5 Пийте достатъчно вода

Когато правите кардио за изгаряне на мазнини и отслабване, вие се потите много и губите много вода - така че тя трябва да се напълни - както преди и след, така и по време на самата тренировка. Особено през лятото, когато губите допълнително вода поради жегата. По време на тренировка пийте често и на малки глътки. Но не е нужно да „напълвате“ вода в себе си. Съсредоточете се върху чувствата си - тялото само ще ви каже дали има нужда от вода. „2 литра вода на ден“ е просто мит – всеки от нас има различен ръст/тегло/активност през деня. А през лятото се хаби повече вода. Следователно е логично различните хора в различни условия да консумират различни обеми вода - а не универсалните "2 литра".

Превърнаха ли се излишните килограми в проблем?! Ефективната кардио тренировка с упражнения за изгаряне на мастни натрупвания и съвети от професионалистите ще направят тялото ви изваяно и красиво!

В момента наднорменото тегло става все по-забележим проблем, който разваля не само фигурата, но и здравето. В търсене на нови ефективни начини да се отървете от омразните мастни натрупвания и липсата на време, беше измислена кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома, за която тази статия събра възможно най-много информация, за да създаде изваяно, красиво тяло.

Правила за кардио упражнения

Аеробни или кардио упражнения се изпълняват у дома, въз основа на параметрите на тренировъчната зона.

Основните правила за ефективно изпълнение на упражненията са следните:

• Музика.Не бъдете мързеливи и изберете предварително ритмична, ободряваща музика. Дори ако сте фен на спокойния ритъм, по-добре е да изпълнявате бързи упражнения с музика, която съответства на скоростта на упражненията.
• Запазване на ставите.Въпреки че изпълнявате упражнения у дома, не тренирайте на ламиниран паркет боси. Скоковете, скачащите движения и подобни упражнения с въздействие върху ставите и връзките трябва да се извършват в маратонки или върху гумена постелка. Това ще предотврати микротравми и ще улесни живота на съседите отдолу.
• Разнообразие.Не се спирайте на определени упражнения, променете скоростта на упражнението, броя на подходите и повторенията и времето за почивка. В работата трябва да участват възможно най-много мускули на цялото тяло.
• Пулс.Препоръчва се пулсът да бъде 60-70% от максимума, това ще ви позволи да тренирате и да изгорите максимален брой калории, без да навредите на здравето си.

Какво е кардио тренировка

Кардио тренировка– тренировката за сърдечно-съдовата система е аеробна, провежда се както на открито, така и в домашни условия.

Изпълнението му ви позволява да изгорите голямо количество мастни натрупвания без използването на специално оборудване за упражнения. Включва динамично натоварване и бързо изпълнение на упражненията.

Основната задача е да ускорите сърдечната честота до 120-140 удара в минута, което ще осигури на тялото достатъчно количество кислород и ще осигури на всяка мускулна област необходимите хранителни вещества.

В резултат на това тялото получава огромни ползи:

• емоционалният фон се подобрява;
• мозъчната активност се увеличава;
• отлична тренировка за дихателната и сърдечно-съдовата система;
• кръвното налягане се нормализира;
• успокоява нервната система
• сънят се нормализира.Препоръчително е да се правят кардио тренировки 2-3 пъти седмично, това не се отнася непременно за отслабване, а за поддържане на нормалното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове. Освен това намалява вероятността от пневмония, инфаркти, инсулти и подобни сърдечни заболявания.

Какво е кръгова тренировка

Кръгова тренировка– набор от специални упражнения, които са насочени към развитие на силова издръжливост, трениране на сърдечно-съдовата система и изгаряне на подкожни мазнини. Тези упражнения се изпълняват едно след друго без почивка или с минимална почивка (не повече от 30 секунди). Може да има 3-4 или повече от тези упражнения подред, след завършване кръгът завършва, откъдето идва и името кръгова тренировка.

Тъй като у дома едва ли някой има голям брой спортно оборудване и оборудване за упражнения с различни модификации, повечето упражнения се изпълняват със собственото телесно тегло.

За кръгова тренировка приблизителният комплекс включва следните упражнения:

• Напади – 15 повторения;
• Клекове – 20 повторения;
• Странични наклони – 20 повторения;
• Лицеви опори с широк хват – 20 повторения;
• Повдигане на крака, докато лежите настрани – 20 повторения;
• Burpees – 10 повторения
• Коремни преси легнали на пода - 20 повторения;
• Планк – 1 минута

Когато изпълнявате всички горепосочени упражнения, трябва да запомните правилния начин: издишайте с усилие, издишайте с отпускане. Упражненията могат да бъдат подобрени чрез носене на ръце и крака или използване на дъмбели.

Ползи от кардио упражненията

• ускорено изгаряне на мастни натрупвания;
• укрепване на сърдечния мускул;
• борба с целулита;
• процесът на дишане се нормализира;
• укрепване на почти всички мускулни влакна на тялото;
• нормализиране на психологическото състояние;
• увеличаване на белодробния обем поради аеробни упражнения;
• намаляване на вероятността от развитие на захарен диабет;
• намаляване на вероятността от развитие на сърдечни и съдови заболявания;
• нормализиране на кръвното налягане

Противопоказания за обучение

• разширени вени;
• хипертония;
• инсулт или инфаркт;
• ставни заболявания;
• напреднала възраст;
• в случай на тежко затлъстяване е необходимо да се премине към по-щадящ вид физическа активност, докато телесното тегло се намали.

Ако имате съмнения дали кардио тренировките ще навредят на тялото ви, по-добре се консултирайте с лекарите си.

Хранене преди и след тренировка

Преди тренировка обърнете голямо внимание на лесно смилаемите протеини (яйца, постно месо, кисело мляко, извара), както и бавни въглехидрати с ниско ниво на индекса (зеленчуци, паста на базата на пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и, разбира се, пълнозърнест зърнени култури)

След тренировка обърнете внимание на същия продукт като преди, с тази разлика, че преди лягане трябва да приемате само протеинови храни или зеленчуци, които съдържат големи количества фибри, които намаляват глада и дават усещане за ситост.

Лудият ритъм на съвременния живот не позволява на всеки редовно да посещава фитнес залата или групови занимания по много причини, но абсолютно всеки иска да изглежда привлекателени има страхотна фигура.

Именно в този случай кардио тренировката е незаменима за жените. Това динамично упражнение, което изгаря калории, насърчават загубата на тегло и са насочени към развиване на сърдечно-съдовата издръжливост.

Предимства и недостатъци на кардио тренировките у дома

професионалистидейности у дома:

• Спести време.Можете да учите у дома по всяко удобно време.
• Уроците могат да се провеждат със семейството ви.Това важи за младите майки, които не могат да оставят бебето си за дълго време.

Освен това, когато купувате абонамент за фитнес, всеки рискува пропуснете някои класовепоради заболяване на деца или други обстоятелства.

• Тренирайте без срам.Присъствието на други хора може да предизвика неудобство и безпокойство, което може да бъде голям проблем за производителността на вашата тренировка.

• Липса на добре разработена програма за обучение.
• Неправилна техника на упражняване.Всъщност без треньор е много трудно да се оцени правилността на упражненията, което може да повлияе негативно на резултатите.
• Необходимостта да се съсредоточите върху обучението.У дома атмосферата е благоприятна за почивка, но мислите за различни битови грижи могат да ви разсейват.
• Липса на мотивация.

Кардио у дома без уреди за упражнения за жени

В резултат на кардио скоростта на кръвообращението се увеличава, подобрява се притока на кръв към всички мускулни групи, ускоряват се метаболитните процеси и тялото освобождава голямо количество вода.

Последен аспект много важно при отслабване, тъй като мазнините започват да се разпадат едва след като се преработят въглехидратите, чийто разпаден продукт е водата.

Справка!По време на първите 20 минутиАеробните тренировки използват само кръвна захар и гликоген.

Противопоказания

Важно е да се регулира правилно продължителност и интензивност на часовете,Вземете предвид индивидуалните характеристики и наличието на противопоказания:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• кърмене;
• бременност.

Избор на интензивност и проследяване на натоварването на сърцето

Кардио тренировката е на първо място. Сърдечната честота (HR) е показател, който трябва да се вземе предвид при избора на тренировъчна програма.

Индивидуалните норми на сърдечната честота се определят просто:

• 220 - възраст - максимален пулс за мъже;
• 214 - възраст - максимален пулс за жени.

Оптималните стойности за броя на сърдечните удари са 75-95% от горната граница на показателите.

Ако имате сърдечно заболяване и други противопоказания за интензивни упражнения, пулсът трябва да бъде 60-70% от горната граница.

Тези стандарти ще гарантират ефективността и безопасността на обучението.

внимание!Трябва да изчислите сърдечната си честота преди тренировка и индикаторите трябва да бъдат постоянно наблюдаваниза да се гарантира ефективността на обучението.

Оптимален тренировъчен режим 3-4 пъти седмично по 30-45 минути.

Аеробни упражнения за начинаещи

За тези, които тепърва започват да практикуват там някои съвети,което ще помогне да се избегнат грешки и да се гарантира качеството на класовете.

Не започвайте веднага прекалено интензивни упражнения. Това може да причини претоварване на тялотои обезсърчават желанието за учене.

Може също да се интересувате от:

Загрявка

• Завъртания и наклони на главата във всички посоки;
• люлка прави ръце напред и назад;
• кръгови движения на предмишниците от себе си и към себе си;
• наклони на тялото наляво, надясно, напред и назад;
• кръгови движения на таза в двете посоки;
• въртете краката си във всички посоки.

Броят на повторенията на всяко упражнение в този блок варира от 10 до 18 пъти, в зависимост от вашето здраве и физическа годност.

Бягане на място

1. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса;
2. постепенно увеличавайте темпото на упражнението;
3. движенията трябва да са меки, и се опитайте да задържите тялото в едно положение;
4. ръцете могат да се държат на кръстаили правете движения, характерни за бягане с тях, можете също да поставите дланите си нагоре и да ги достигнете с коленете си.

Брой повторения 2-3 серии по 15-20 пъти(един път се счита алтернативно повдигане на двата крака).

Снимка 1. Бягане на място в бързо темпо с изправен гръб, високо повдигане и сгъване на коленете.

Скачане с разтворени крака и вдигнати ръце

1. Начална позиция: ръцете надолу, краката заедно;
2. след като ръцете са повдигнати с пляскане и краката са разперени синхронно(краката са малко по-широки от раменете);
3. по две се върнете в изходна позиция.

Повторете приблизително 15-20 пъти в един подход.

Клек с отклоняване и сгъване на краката

1. По едно време се изпълнява плитък клек,ръцете са свити в лактите;
2. при две единият крак се повдига от пода и се сгъва в колянототака че петата да достигне до задните части, докато трябва да огънете малко гърба си, като сменяте краката си един по един.

Изпълнява се в един комплект 15-20 повторения на всеки крак.

Снимка 2. Плитки клякания с изкривяване на торса и сгъване на краката, дъмбел във всяка ръка.

Стъпвайки на дивана

1. Трябва да застанете с лице към дивана, пейка или друга плоска повърхност, която е на височина приблизително 30 см;
2. стъпване се извършва първо с единия крак, след това с другия;
3. движението надолу започва с противоположния крак(нагоре от дясно, надолу от ляво).

Трябва да повторите приблизително 15-20 повдигания.

Стъпване в легнало положение

1. Начална позиция - планк(прави ръце на ширината на раменете, права линия на торса, пръсти на краката опирани на пода);
2. стъпете единия крак настрани и поставете другия върху него;
3. върнете се до началната точка и продължете да вървите в другата посока.

Изпълнено 12-15 пълни стъпки във всяка посока.

Снимка 3. Началната позиция на момичето е дъска, оттам се правят стъпки в едната посока, след това в другата посока.

Дъска за предмишница с повдигане на права ръка

бременна барръцете първо застават на предмишниците и след това се издигат до ръцете.

Брой повторения 10-13 пъти.

Повдигане на таза нагоре от легнало положение

1. Упражнението започва легнал на пода със свити колене;
2. петите са поставени възможно най-близо до бедрата;
3. главата и лопатките са плътно притиснати към пода;
4. извършват се повдигания на таза, възможно най-високо с експлозивен акцент в горната точка;
5. бедрата падат напълнои повторете упражнението.

Повторете поне 15 пъти.

Снимка 4. Момичето извършва повдигане на таза в легнало положение със свити колене.

Клекове със скок

1. Краката са поставени малко по-широко от ширината на раменете, ръцете са свити в лактите и се държат до тялото;
2. извършване на дълбок клек,В същото време опашната кост се простира назад, образувайки леко изкривяване в долната част на гърба в най-ниската точка;
3. прави се висок скок и връщане в клек.

Повторете 15 пъти.

Можете да увеличите броя на подходите, ако е необходимо до 2-3 пъти.

Снимка 5. Момичето прави дълбоки клякания с високи скокове. При изпълнение трябва да се появи лека арка в долната част на гърба.

Кардио за средно ниво

Аеробното обучение може да стане по-продуктивно и ефективно, ако го приложите техника на кръгови тренировки.

Бягане на място с вдигнати колене

1. Коленете се издигат много високо;
2. скоростта на изпълнение се променя - 10 стъпки бързо, 10 стъпки в ускорен режим.

3 серии по 40 повторения.

Дълбоко плие с един крак, повдигнат на пръсти

3 комплекта по 15 пъти.

Двойни напади

1. Поставете ръцете си на кръста, краката заедно;
2. направете дълбок скок напред с един крак, сгъване на опорния крак 90 градуса;
3. направете пружиниращо движение надолу, повдигнете предния крак и го поставете към опорния крак;
4. повторете действието с другия крак.

3 комплекта по 15 пъти.

Скачане на дивана

1. Застанете с лице към дивана или друга повърхност на височина 30 см;
2. изпълнете дълбок клеки от тази позиция скочете на дивана;
3. слезте от повърхността и повторете упражнението.

2 серии по 15 пъти.

Повдигане на тялото със свити крака

Повторете 3 серии по 15-20 пъти.

Хората с наднормено тегло търсят нови начини да отслабнат. Диетите имат краткосрочен ефект: теглото се връща в 95% от случаите след приключване, така че към въпроса за отслабването трябва да се подхожда изчерпателно. Един от важните му аспекти са кардио упражненията. Те спомагат за ускоряване на процеса на отслабване и консолидиране на резултатите. Не е приемливо или финансово скъпо за всеки да тренира във фитнес залата, но процесът на изгаряне на мазнини може успешно да започне у дома.

Какво е кардио упражнение?

Кардио упражненията са вид физическа активност, насочена към трениране на сърдечния мускул.. Основната характеристика на такива упражнения е тяхната специфика. Когато пулсът се увеличи до 120 удара в минута, тялото започва да използва подкожната мазнина като гориво. Кардиото ще даде резултати, но трябва да се придържате към стриктни правила.

Правила за отслабване и изгаряне на мазнини без уреди за упражнения

Можете да контролирате натоварването с помощта на гривна за измерване на пулса извън фитнес залата

Системно обучение

Кардиото дава добри резултати само когато упражненията се повтарят ежедневно. Ако това е джогинг, резултатите от него ще започнат да се появяват след няколко седмици и може да отнеме месеци, за да се консолидира напълно. Една пропусната тренировка дава сигнал на тялото. В резултат на това метаболизмът се забавя, силата на сърдечния мускул намалява и процесът на отслабване спира напълно.

Пийте по време на час

По време на кардио упражнения трябва да пиете много течности. Класическото схващане, че не трябва да пиете заради упражнения, води до инфаркт. Дехидратацията, която възниква по време на джогинг, сгъстява кръвта и натоварва много сърцето, което създава потенциал за натрупване на холестеролни плаки. Водата повишава представянето на ученика, което му позволява да тренира все по-интензивно. Консумацията на вода ускорява метаболизма, а това увеличава количеството изгорени подкожни мазнини.

Не бягайте сутрин

В сутрешните часове тялото все още няма време да мобилизира силата си, катаболните процеси преобладават над анаболните. Катаболитните процеси са тези, които засягат разрушаването на тъканите в тялото. Преобладаването на катаболизма над анаболизма води до намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини. Анаболните процеси са тези, които са отговорни за възстановяването на тялото. Анаболизмът е важен компонент за натрупване на мускулна маса, а сърцето също е мускул.

Забележка: Мускулите са консуматори на енергия. По-голямата мускулна маса абсорбира повече калории, в резултат на което мастният слой започва да се изгаря по-активно. Тялото не може да наддава на тегло и да гори мазнини едновременно. Процесите на анаболизъм и катаболизъм в организма са циклични. Няма нужда да се разстройвате, ако масата започне да се увеличава през първото време след тренировка.

Сърцето не работи с пълен капацитет сутрин, така че упражненията причиняват претоварване и могат да причинят тахикардия, сърдечна недостатъчност и дори да доведат до сериозни патологии.

Прогресия на натоварването

С течение на времето тялото свиква със стреса, сърцето става по-силно и мазнините се изгарят трудно. Компетентното прогресиране на натоварването трябва да се основава на следния принцип - една стъпка назад, две стъпки напред. Какво означава?

Рязкото увеличаване на натоварването води до сериозни наранявания

В началния етап човек трябва да отделя 10 до 20 минути на ден за кардио упражнения. С течение на времето тази цифра трябва да достигне 40–50 минути на ден, след което тялото трябва да даде почивка и в рамките на една до две седмици да намали интензивността до 25–30 минути на ден. В края на периода на адаптация увеличете интензивността/времето на упражнение до един час. След това загубете 10 минути... И с такива цикли увеличете нивото на ежедневния стрес до 90–120 минути.

Циклите на интензивно кардио трябва да са 3-4 седмици, възстановяване 1-2 седмици. Това ще предотврати нараняване на сърдечния мускул и ще ускори и консолидира резултатите от загубата на тегло.

Следете пулса си

Следенето на сърдечната честота (пулса) е особено важно за хора, които не са физически подготвени.За да следите сърдечния си ритъм, трябва да закупите специална гривна за пулсомер. По време на интензивни тренировки пулсът ви трябва да бъде между 100 и 135 удара в минута. Ако той не достигне тази марка, тогава обучението няма да доведе до осезаеми резултати.

Съвременните фитнес гривни могат да измерват не само пулса, но и други полезни показатели. Те анализират ежедневната ви дейност и дават съвети, за да постигнете целта си възможно най-бързо.

Когато пулсът надвишава броя на ударите от 140, това води до исхемична болка, микроразкъсвания в сърдечния мускул. Те водят до белези от съединителната тъкан. Резултатът е уголемяване на сърцето и отслабването му. Това заболяване се нарича спортно сърце и е необратимо. При постоянно претоварване човек рискува да остане инвалид до края на живота си.

Патологията се развива поради пролиферация на съединителната тъкан

Когато пулсът достигне опасно ниво по време на тренировка, кардио интензивността трябва да се намали, така че пулсът да влезе в работната граница. Ако пулсът ви не се понижи, трябва да си направите почивка преди следващото бягане. При сърдечна тренировка при същите натоварвания пулсът ще бъде по-нисък.

Създайте и следвайте план за хранене

За да подобрите кардио резултатите си, трябва да промените хранителния си план. На първо място, намалете калориите с 5%, увеличете количеството на омега-3 мазнини, бавни въглехидрати и протеини. Яжте по-често, но по малко - разделете обичайната си диета не на 2-3 хранения, а на 5-6. Старайте се да пиете много вода – поне 5-6 чаши на ден.

Забележка: Увеличаването на броя на храненията, които ядете, помага за ускоряване на метаболизма ви при хора с нисък метаболизъм. Дробното хранене ви позволява не само да отслабнете, но и да го направите безболезнено.

Примерен план за хранене може да изглежда така:

• Сутрин. 5 варени яйца, порция каша от елда (около 250-300 грама). Чаша кафе или портокалов сок.
• Вечеря. Порция супа със зеленчуци. Салата със зелени зеленчуци. Може да се замени с порция паста или каша.
• Следобедна закуска. Всякакви сладки плодове - ябълки, банани и др.
• Вечеря. 350 грама извара, чаша мляко.
• След кардио тренировка. 3 яйца, половин литър мляко, кефир. Може да се замени с всеки продукт, богат на протеини.

Забележка: планът за хранене, посочен в статията, е само пример за разпределение на обикновена диета за 5 хранения. Продуктите и размерите на порциите се избират въз основа на индивидуалните нужди на организма от протеини, въглехидрати и общото съдържание на калории.

Пълната липса на мазнини в диетата много бързо ще се отрази на външния ви вид, по-специално на състоянието на кожата и косата. Не забравяйте да добавите малко "здравословна" мазнина към храната си следобед, като зехтин или ленено масло

Увеличаването на протеина ще подобри състоянието на мускулите и ще има благоприятен ефект върху размера и тонуса им. Поради дефицита, причинен от упражненията, тялото ще изгаря по-активно подкожните мазнини.

Шокирайте тялото си

За да направите това, трябва редовно да променяте упражненията в програмата си за натоварване. Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че с течение на времето да свикне с всяка физическа активност. За да увеличи производителността, той трябва да бъде постоянно шокиран. Това не само ще подобри резултатите ви при отслабване, но и ще увеличи функционалната ви издръжливост. Редувайте бягане с изкачване на стълби и други упражнения. Упражненията трябва да се променят на всеки етап от възстановяването, тоест през първия месец човек бяга, а с настъпването на втория месец прави стъпки.

Загрявка

Преди всяка тренировка, включително кардио, трябва да загреете добре. За това са подходящи стандартно валцуване на всички стави и просто разтягане. Можете да използвате някои упражнения за пилатес. Загрявката ще загрее сърцето и мускулите ви и ще ви помогне да избегнете травматични ситуации.

Кардио упражнения у дома

Днес много хора посещават фитнес зали, за да поддържат физическа форма. Те са оборудвани с най-модерното оборудване, което ви позволява ефективно да изгаряте мазнини / да наддавате на тегло и т.н. Но ако нямате възможност да посетите фитнес залата, тогава си струва да използвате отличен набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете наднормено тегло без финансови разходи.

Упражнения за дома

Основните упражнения, изпълнявани с високо темпо, могат да създадат достатъчно натоварване на сърцето.. За хора с наднормено тегло това може да са дори клекове, изпълнявани с максимална интензивност. Основното е, че упражнението е непрекъснато през цялото времетраене на упражнението и че сърдечната честота достига предварително определеното ниво. Има редица класически упражнения, които отдавна се считат за създадени специално за кардио.

Бягай

В началния етап това може да е състезателно ходене. Ако човек иска да свали излишните килограми и да тренира сърцето си с ходене/бягане, трябва да се погрижи за специални амортисьорни обувки.

За да предпазите ставите от прекомерни ударни натоварвания при бягане, което е неизбежно при хора с наднормено тегло, си струва да закупите обувки с амортисьори.

Бягането е най-простото упражнение, тъй като не изисква допълнителна подготовка. Бягането не се препоръчва на хора с наднормено тегло над 120 килограма.Тъй като натоварването на ставите е просто огромно, съществува висок риск от тяхното износване, което ще доведе до проблеми с краката в бъдеще. Ударопоглъщащите обувки облекчават по-голямата част от напрежението върху ставите и го разпределят равномерно по тялото.

За начинаещи е по-добре да се ограничите до ниска скорост и голяма продължителност. С увеличаване на годността на тялото можете да увеличите интензивността на бягане (чрез ускоряване) и да оставите времето същото. Това може да се движи със скорост 4-6 километра в час за 40-60 минути.

Анатомия на джогинга

Има прости вариации, които увеличават натоварването на сърцето, работят по-добре на мускулите, позволяват ви да разнообразите натоварването и да шокирате тялото.

• Бягане с високо вдигнати крака. Този сорт е подходящ за тези, които нямат допълнително време. Натоварването върху цялото тяло се увеличава няколко пъти, което ще ускори процеса на изгаряне на мазнините. Може да се използва като натоварване преди основния маратон или като самостоятелно упражнение. Не се препоръчва за хора със слаби връзки и стави.
• Бягане в бързината. Това упражнение е много по-лесно от предишното, но в същото време може да „загрее“ добре сърцето.
• Кросово бягане. Най-трудното упражнение. Подходящо е за хора живеещи в село или частен сектор.

Състезателното ходене е вид бягане, което намалява натоварването на ставите и е подходящо за начинаещи. Препоръчителната продължителност започва от 20 минути. След като ходенето спре да загрява сърцето до 120 удара в минута, трябва да започнете да бягате.

Стъпване

Това упражнение идва от училищата по физическо възпитание. Там издръжливостта на спортистите се измерваше с помощта на степ тест. Две минути стъпване показаха колко силна е сърдечно-съдовата система. За да изпълните това упражнение... имате нужда от диван, стол или пейка.

Същността на упражнението е да изкачите хълм, без да използвате ръцете си. Прогресирането на натоварването може да се постигне чрез:

• увеличаване на височината на повдигане;
• нарастваща интензивност (скорост);
• увеличаване на времето.

Това упражнение е идеално за хора със слаба сърдечно-съдова система, тъй като ви позволява да започнете с много леки натоварвания и да напредвате, докато трениращият започне да бяга или да изпълнява други видове кардио упражнения.

Както при състезателното ходене, човек трябва да измерва пулса си и да се опитва да го поддържа между 100-120 удара в минута. В допълнение към сърцето, това упражнение перфектно тренира прасеца, глутеалните и други мускули, което ще помогне на момичетата, които искат да подредят краката си.

Вместо подложки за стъпала е доста подходящ диван или ниска пейка

Стълба

Това е вариация на темата на стъпковия тест за напреднали.Човек се катери, без да използва ръцете си, без да пропусне нито едно стъпало. Ако фитнесът ви позволява, можете да прескочите стъпалото, без да забавяте. Хората, които живеят на десетия етаж в сграда с неработещ асансьор, са запознати с ползите от това упражнение. Можете да добавите високоскоростно спускане към изкачването на стълбите. Това е страхотна тренировка за предния глезен и бедрените флексори. В рамките на един месец бързото изкачване на стълби може да подобри здравето ви и да свалите няколко килограма.

Велосипед

Носят се легенди за ползите и вредите от колоезденето. Колоезденето ви позволява да отслабнете и да получите най-силното сърце. Работи върху всички мускулни групи (включително долната част на гърба), което може да помогне на хора, страдащи от гръбначни проблеми. Минималното време за колоездене трябва да започне с 30-40 минути със скорост, която ви позволява да поддържате сърдечната честота между 100-120 удара в минута.

Забележка: Когато карате велосипед, понякога трябва да се ограничите, за да избегнете сериозни наранявания. Преди да започнете да карате колело, трябва да си поставите ясна цел да отслабнете, а не да постигнете максимална скорост. Велосипедистите от Тур дьо Франс имат най-силните сърца в света, но постоянното претоварване и дехидратацията ги правят по-уязвими към сърдечни заболявания. Никога не карайте велосипед в горещо време.

Анатомия на колоезденето

Въже за скачане

Скачането на въже се използва от боксьори и други спортисти за поддържане на сърдечно-съдовата система. Въжето за скачане няма да може да осигури постоянно натоварване на сърдечния мускул, така че е препоръчително да го използвате в началния етап на отслабване или като загрявка преди бягане или колоездене.

За да разнообрази стандартните въжета за скачане, трениращият може да практикува сложни елементи (двойни скокове, кръстосани скокове и др.). Тези упражнения ще ви позволят да натоварите не само мускулите на краката и сърцето, но също така перфектно ще тренирате коремните си мускули, ускорявайки появата на заветната шест опаковка. Интензивното скачане на въже тренира ръцете и предмишниците, което ще предотврати увисването и като цяло ще придаде естетичен вид на практикуващия.

Скачането на въже, подобно на стъпването, ще бъде идеален вариант за срамежливи хора, които не могат / не искат да напуснат дома си. Както и при другите упражнения, не прекалявайте в началните етапи. Първите няколко тренировки с въжета за скачане трябва да бъдат ограничени до 3-5 минути. По време на тези тренировки мускулите се адаптират към нов тип натоварване. След седмица тренировки можете да увеличите времето до 20-30 минути на ден. Когато тялото най-накрая се адаптира, е необходимо да се увеличи интензивността. Ограничението, както навсякъде другаде, е 100–120 сърдечни удара в минута за продължителността на тренировката.

Елементи на CrossFit: най-мощната кардио тренировка у дома (видео)

Кардио без скачане и бягане (видео ръководство)

резултати

Ако следвате горните препоръки (правила) и следвате прости диети с високо съдържание на протеини, можете да загубите до 10% от собственото си тегло за един месец. Дългосрочните упражнения ще ускорят процеса на метаболизъм и загуба на тегло. Резултатът е не само загуба на тегло, но и красиво, тренирано тяло, с което не се срамувате да се показвате на плажа.

Противопоказания

Възможно е да има следните противопоказания за сърдечна тренировка:

• Всякакви патологии на сърдечно-съдовата система;

Забележка: в този случай кардиото не е категорично противопоказано, но преди да извършите каквото и да е упражнение, трябва да се консултирате с лекар, само той ще може да определи правилната интензивност и набор от упражнения, които ще укрепят кръвоносните съдове.

• Болести на храносмилателната система:
  • Стомашна язва;
  • Язва на дванадесетопръстника;
  • гастрит;
  • киста;
  • Тумор;
• Високо/ниско кръвно налягане. За хора с високо кръвно налягане големи количества кардио упражнения са противопоказани поради възможността да предизвикат рецидив. Ако имате хипертония или хипотония, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете упражнения. Той ще може да коригира нивото на стрес и да предпише поддържащи лекарства;
• Хората със ставни проблеми трябва да ограничат натоварването, така че в повечето случаи те са противопоказани при бягане, скачане на въже и кардио, което увеличава натоварването на ставите. Вместо това може да е подходяща елиптична машина, проектирана специално за намаляване на напрежението върху ставите, както и напрежението от стационарен велосипед, но е малко вероятно и двете да бъдат налични у дома.
• Травми на краката, ръцете, ребрата и др.
• Студ.

Кардио тренировката е чудесен начин да отслабнете, да подобрите здравето си и да подготвите фигурата си за следващия летен сезон. Те ви позволяват да се отървете от много заболявания, свързани с кръвоносните съдове. Когато се съчетае с правилно разработена диета, здравословен начин на живот и пълноценен сън, кардио тренировката може да доведе до зашеметяващи резултати. В течение на една година можете да намалите количеството телесни мазнини до 6% от телесното си тегло. Сърдечната тренировка се използва от тези, които искат да отслабнат и професионалните спортисти, които трябва бързо да отслабнат преди състезания, което е още едно предимство на този вид упражнения.