Si të merrni shpatulla të gjera, të mëdha. Ushtrime të shpatullave në shtëpi Si të pomponi siç duhet shpatullat me një shtangë

Shpatullat e gjera janë një shenjë e forcës dhe maskulinitetit, të gjithë e dinë këtë. Por jo të gjithë e dinë se si ta bëjnë këtë. Nga artikulli ynë do të mësoni se cilat ushtrime i bëjnë shpatullat tuaja vërtet mbretërore.

Në këtë artikull do të lexoni se si të pomponi ato të gjera hap pas hapi. Pse ju duhet kjo? Ndalo! A nuk dëshironi të keni shpatulla të gjera dhe muskulare? Nuk doni të dukeni të fortë? A nuk dëshironi të keni një trup të bukur, të ekuilibruar, të tillë që të gjitha femrat të çmenden pas shpatullave tuaja të gjera dhe të spikatura? Ndërtimi i një deltoid dhe trapezius proporcional duhet të jetë qëllimi i kujtdo që dëshiron të krijojë një fizik të plotë. Dua të? Pastaj lexoni!

Trajnim video për ngritjen e shpatullave të gjera

Është koha për të mësuar se si të krijoni shpatulla të fuqishme dhe të forta. Ushtrimet dhe programet e paraqitura më poshtë do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga çdo udhëtim në palestër, pavarësisht nga mosha. Mos harroni për teknikën e duhur dhe mos përdorni shumë peshë për të shmangur lëndimet dhe sigurohuni që të ngroheni. Dy programe të gatshme nëse tashmë jeni në palestër dhe jeni gati për t'u stërvitur. Modulet e detajuara për këto video mund të gjenden në këtë artikull.

Për lexuesit më me përvojë, ju sugjerojmë që të njiheni me pjesën e vogël teorike dhe të kaloni te gjërat e ëmbla.

Shtypja e shtangës në këmbë dhe shtypja e shtangës së ulur

Për sa i përket intensitetit të punës së deltat e përparme dhe anësore, nuk ka të barabartë. Përdorni një kapje pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, mbajeni në një nivel pak nën mjekrën tuaj, shtrydheni jashtë pa i mbyllur bërrylat. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo duhet të jetë një lëvizje e qetë pa pushime të gjata në krye të ushtrimit. Kjo duhet të jetë një lëvizje e qetë pa pushime të gjata në krye të ushtrimit.

Shtypja e trapeve të ulur

Ngre supet me shtangë dhe ngre supet me shtangë dore

Janë ata që do t'ju ndihmojnë të keni shpejt shpatulla të gjera. Kapeni shtangën sa gjerësia e shpatullave me një dorezë dhe mbajeni në nivelin e ijeve. Mos i tërhiqni shpatullat përpara ose prapa, pasi kjo mund të çojë në lëndim.

Një alternativë e shkëlqyeshme për lëvizjet tradicionale me shtangë prapa shpine. Qëndroni përpara një makinerie Smith dhe kapni një shtangë me një kapje të dorës pas jush në nivelin e vitheve. Bëni një hap përpara që të mund të hiqni shtangën. Kryeni ushtrimin të ngjashëm me teknikën e ngritjes së shpatullave. Gama e lëvizjes mund të jetë disi e kufizuar këtu, prandaj jini të kujdesshëm dhe siguroni pozicionimin e duhur të trupit.

Ngrini shpatullat tuaja. Opsioni nr. 2

Kujdes: kryeni 10-15 përsëritje me njërën dorë dhe më pas kaloni në tjetrën

* - Shërbimi është në testim beta

Muskujt janë të farkëtuar në kuzhinë, prandaj bëjeni një rregull: përgatitni gjërat tuaja për stërvitje, mendoni për drekën.

Ngrini shpatullat tuaja. Opsioni nr. 3

Çdo gjë që nuk na vret na bën më të fortë! Mbani mend këto fjalë kur stërvitja duket shumë e vështirë.

Ngrini shpatullat tuaja. Opsioni nr. 4

Tani e dini se cilat ushtrime do t'ju ndihmojnë të ndërtoni shpatulla të gjera. Ndiqni këto rekomandime hap pas hapi dhe rezultati nuk do të vonojë shumë. Jini të sigurt në aftësitë tuaja dhe lëvizni në mënyrë të palëkundur drejt qëllimit tuaj. Për rezultate mbresëlënëse, përfshini këtë teknikë në regjimin tuaj.

Suplemente sportive për ndërtimin e shpatullave

Ndërsa punoni në trupin tuaj, mos harroni të hani siç duhet, sepse ndërsa jeni duke zhvilluar shpatulla të gjera, muskujt tuaj do të kenë nevojë për lëndë ushqyese për rritjen e duhur. Përveç kryerjes së stërvitjeve intensive dhe të lezetshme për ndërtimin e muskujve, sigurohuni që të pushoni siç duhet në ditët e pushimit pas kësaj për të shmangur mbistërvitjen.

Programi i të ushqyerit për shpatulla të gjera

profesionale

Baza

profesionale

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar në suplementin ushqyes të Nutrex-it sigurojnë bazën për ndërtimin e muskujve dhe mbështetjen e stërvitjes. Ka efekte anabolike dhe anti-katabolike.

Olimp Sport Nutrition | Mega kapele kreatine?

Merrni 4 kapsula 1-2 herë në ditë.

Rritja e punës muskulare, që kërkon çlirim maksimal të energjisë, shoqërohet me rritje të konsumit të kreatinës fosfat si burimi më i rëndësishëm i energjisë për sistemin muskulor, si rezultat i së cilës rritet ndjeshëm nevoja e trupit për kreatinë gjatë aktivitetit fizik! Përveç rritjes së qëndrueshmërisë gjatë stërvitjes, kreatina ndihmon në rritjen e madhësisë së muskujve.

VPLAB Nutrition | Pije fitnesi FitActive + Q10 ?

Holloni 20 g në gjysmë litër ujë dhe pini gjatë stërvitjes.

Koenzima Q10 ndihmon në uljen e presionit të lartë të gjakut, ndihmon funksionimin e zemrës, parandalon zhvillimin e sëmundjeve koronare të zemrës dhe infarktit të miokardit, mbron trupin nga viruset dhe mikrobet dhe rikthen imunitetin, si dhe ka një efekt pozitiv në përdorimin e yndyrës.

Ushqyerja Universale | Ultra Iso Whey ?

Për të përgatitur një porcion të vetëm, thjesht përzieni 1 lugë produkt për
150-200 ml ujë.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey është një proteinë e izoluar e hirrës nga një markë globale. Përmban deri në 100% aminoacide të pastra përmes proceseve të shumëfishta të filtrimit. Lejon që indet e muskujve të rikuperohen në një kohë të shkurtër pas stërvitjes.

Ushqyerja Universale | N1-T ?

Suplemente të veçanta sportive

2 kapsula secila.

UN N1-T është një suplement që përmban ekstrakte speciale që synojnë të rrisin fuqishëm prodhimin natyral të testosteronit në trup, i cili është i nevojshëm për një rritje dinamike të forcës së atletit.

Ushqyerja Universale | Kapsula me sterol natyral ?

Para dhe pas stërvitjes. Në ditët e pushimit, shtoni një shërbim tjetër.

Shpatullat e gjera kanë qenë prej kohësh një shenjë vizuale e një burri të vërtetë. Djemtë me shpatulla të ngushta zakonisht nuk duken shumë tërheqës në sytë e përfaqësuesve të seksit të kundërt dhe janë absolutisht të pambrojtur për "vëllezërit" e tyre sipas gjinisë. Kjo, natyrisht, ka të bëjë vetëm me perceptimin vizual, nuk po flasim për karakterin dhe karizmën e një burri. Por sido që të jetë, njerëzit gjithmonë "takohen nga rrobat e tyre", dhe në rastin tonë, supet e gjera dhe masive janë një standard i vërtetë i modës së trupit.

Problemi është se në bodybuilding, ndërtimi i shpatullave është një nga detyrat më të vështira. Përshtatja e shpejtë ndaj ngarkesave, kompleksiteti anatomik i strukturës, rreziku i lartë i lëndimit - e gjithë kjo do të shkaktojë vështirësi të mëdha gjatë stërvitjes së shpatullave. Kjo kërkon një qasje të veçantë, të përshtatur posaçërisht me karakteristikat e muskujve deltoid.

Tjetra, ne do të flasim për këtë në më shumë detaje, do të analizojmë problemet e mundshme dhe do të krijojmë një skemë ideale trajnimi për pompimin e deltoideve vërtet gjigande. Por së pari, le të ndërtojmë themelet e njohurive tona të së ardhmes, pa të cilat do të jetë e pamundur të ngrisim plotësisht shpatullat tona. Po flasim për strukturën e tyre anatomike. Pa zotëruar këtë material, thjesht nuk do ta kuptoni kuptimin e kompleksit të propozuar të trajnimit më poshtë. Kështu që lexoni me kujdes.

Shkurtimisht për anatominë e shpatullës

Pra, muskujt e shpatullave, të njohur edhe si muskujt deltoid, mund të ndahen në tre pjesë, të ashtuquajturat tri tufa, nga të cilat përbëhen shpatullat tona. Trari i përparmë, i mesit dhe i pasëm. E mesme quhet edhe ajo anësore. Secila prej tyre ka funksionin e vet dhe, në përputhje me rrethanat, secila prej tyre ka ushtrimet e veta "të veta". Pra, tufa e përparme është përgjegjëse për ngritjen e krahut para jush. E mesme ose anësore shërben për të ngritur krahun lart nëpër anët. Epo, pjesa e pasme është krijuar për të lëvizur krahët prapa. Një mekanizëm shumë kompleks për një muskul, apo jo?

Pra, shumë fillestarë besojnë se muskujt e shpatullave janë një muskul i tërë sferik dhe e bombardojnë atë me shtypje të rënda stoli ndërsa janë ulur ose në këmbë. Kjo praktikë është e dënuar me dështim. Përveç efektivitetit shumë të ulët, ky regjim stërvitor herët a vonë do të kthehet në një dëmtim serioz.

Fakti është se muskujt deltoid janë të vendosur në një nyje shumë të brishtë dhe ushtrimet bazë, të tilla si shtypjet e shtangës ulur ose në këmbë, e mbingarkojnë atë. Në planin afatgjatë, kjo patjetër do të çojë në lëndime, të cilat mund t'ju detyrojnë të hiqni dorë përgjithmonë nga bodybuilding. Dhe fakti që muskuli brachialis përbëhet nga tre tufa sugjeron që një ushtrim nuk do t'i mjaftojë në mënyrë katastrofike, edhe nëse marrim parasysh se shtypja e stolit me shtangë kur jeni ulur ose në këmbë konsiderohet ushtrimi më i mirë për muskujt deltoid. Paradoksale, apo jo? Por më shumë për këtë më vonë.

Karakteristikat e stërvitjes së shpatullave

Bazuar në faktin se muskuli deltoid përbëhet nga tre pjesë, ju duhet të bëni një rregull që ju duhet të stërvitni secilën prej tyre. Kjo është arsyeja pse vetëm shtypjet e rënda të stolit janë joefektive. Ato duhet të plotësohen me ushtrime izoluese, të tilla si ngritja e shtangave para jush, qëndrimi në këmbë dhe përkulja e mizave me shtangë dore. Mos harroni gjithashtu se presat me shtanga në këmbë ose ulur janë shumë të rrezikshme, veçanërisht për shtypjet e sipërme. Kjo trajektore e lëvizjes nuk është e natyrshme për shpatullën nga pikëpamja anatomike. Sa i përket shtypjes së gjoksit, trajektorja e lëvizjes këtu është më e sigurt, por megjithatë, nëse e merrni atë si ushtrimin kryesor, do të çojë në një dëmtim qind për qind. Siç u përmend më lart, muskujt deltoid janë të vendosur në një nyje shumë të brishtë të shpatullave dhe është e pasigurt ta ngarkosh vazhdimisht atë me shtypje të rënda stoli.

Cila është rruga për të dalë nga kjo situatë? Dhe zgjidhja do të jetë një zgjedhje e arsyeshme e peshës, teknika jashtëzakonisht e saktë e stërvitjes, një kompleks trajnimi i dizajnuar mirë (për të cilin do të lexoni më poshtë) dhe ngarkesa të NDRYSHME në çdo stërvitje. Mos harroni, muskujt deltoid dhe nyja e shpatullave janë mekanizma shumë komplekse dhe kërkojnë një qasje të veçantë në stërvitje. Pra, le të vazhdojmë.

Ushtrime bazë për stërvitje

Edhe pse këto ushtrime janë shumë të rrezikshme për nyjen e shpatullave, ato janë gjithashtu shumë efektive për të fituar masë të përgjithshme dhe forcë në muskujt e shpatullave. Fjala është për shtypjen e shtangës ose të shtangës në pozicionin në këmbë ose ulur, shtypjen e shtangës në makinën Smith dhe rreshtin e shtangës deri tek mjekra (tërheqja e shpatullave). Pa këto ushtrime nuk do të shihni deltoidë të mëdhenj dhe të fortë. Mbetet vetëm të zbuloni se si t'i përdorni ato në mënyrë korrekte në mënyrë që rreziku i lëndimit të minimizohet dhe rezultati të maksimizohet.

Shtypja e stolit në këmbë ose ulur

Le të fillojmë me një ushtrim bazë klasik për muskujt e shpatullave. Ai angazhon në mënyrë aktive të tre tufat e muskujve deltoid, me theks në pjesën e mesme. Kur ndryshoni pozicionin e bërrylave dhe një rrokje të drejtpërdrejtë në një të kundërt, theksi do të zhvendoset në deltoidet e përparme, por kjo është me pak interes për ne, pasi ata tashmë punojnë në mënyrë aktive në të gjitha ushtrimet e ngutshme. Shtypjet mund të kryhen si nga gjoksi ashtu edhe nga pas kokës. Opsioni i dytë është shumë i rrezikshëm.

Ju duhet të hapni stërvitjen e deltës me presa. Meqenëse ky është një ushtrim kompleks me shumë nyje, kërkon përqendrim të plotë dhe forcë të freskët. Pozicioni ulur është më izolues dhe lehtëson stresin e panevojshëm në pjesën e poshtme të shpinës. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëni vetëm shtypjen e stolit ndërsa jeni ulur. Për të diversifikuar ngarkesat, është e domosdoshme të praktikoni versionin e tij në këmbë.

Shtypja e shtangut të makinës Smith

Ky ushtrim konsiderohet gjithashtu bazë, por përjashton muskujt stabilizues të shpatullave nga puna. Kjo ju lejon të zvogëloni rrezikun e lëndimit dhe të përqendroheni plotësisht në punën e muskujve të synuar. Ky ushtrim është i përsosur për fillestarët si një alternativë ndaj shtypjes së zakonshme të shtangës. Por përsëri, nuk mund ta përdorni vetëm, pasi nyjet dhe muskujt e vegjël stabilizues gjithashtu kanë nevojë për ngarkesë.

Përdorni shtypjen e shtangës në simulator si një opsion për të diversifikuar ngarkesat ose për të "mbushur" deltat pas shtypjes së stolit të shtyllës kur jeni ulur ose në këmbë. Meqenëse me një shtypje klasike stoli, muskujt e vegjël përgjegjës për ekuilibrin lodhen më shpejt se vetë deltoidet, shtypja në makinën Smith do t'ju ndihmojë të ngarkoni supet tuaja në maksimum.

Shtypja e shtangave ulur ose në këmbë

Ushtrimi është plotësisht i ngjashëm me shtypjen me shtangë. Megjithatë, ajo ka avantazhet dhe disavantazhet e saj. Një nga disavantazhet është se pesha e punës e shtangave do të jetë shumë më e vogël se shtangat. Por kjo kompensohet nga një gamë më e plotë e lëvizjes, dhe për rrjedhojë një zhvillim më i thellë i muskujve deltoid. Gjithashtu, dy predha të veçanta përdorin në një masë më të madhe muskujt stabilizues dhe vendosin trajektoren e lëvizjes më natyrale nga pikëpamja anatomike.

Nga këtu përfundimi është se shtypja e shtangës është një alternativë e shkëlqyer për shtangën. Dhe thjesht duhet të kryhet, si në lidhje me shtypjen e stolit të barbellit ashtu edhe në mënyrë të pavarur. Kjo është bërë, siç u përmend më lart, për të diversifikuar ngarkesat, gjë që është një faktor kyç për stërvitjen e deltoideve.

Rreshti me shtangë deri te mjekra (tërheqja e shpatullave)

Një tjetër ushtrim bazë pa të cilin nuk do të jeni në gjendje të ngrini shpatullat tuaja në madhësi mbresëlënëse. Ashtu si ato të mëparshme, rreshti me shtangë në mjekër angazhon të tre tufat e muskujve deltoid, por theksi i ngarkesës tani bie në tufat e pasme. Dhe kjo është shumë e rëndësishme! Së pari, sepse tufa e pasme mbetet gjithmonë prapa në zhvillim, pasi ne rrallë përdorim funksionin e saj anatomik në jetë. Dhe së dyti, kjo pako është më e madhe në madhësi se dy të tjerat, që do të thotë se siguron pjesën më të madhe të masës.

Ushtrime izoluese për stërvitjen e deltoideve

Ushtrimet e izolimit janë krijuar për të drejtuar ngarkesën sa më saktë që të jetë e mundur në një muskul specifik. Në vetvete, ato nuk do t'ju japin as masë dhe as forcë, por në kombinim me ushtrimet bazë efekti do të jetë kolosal. Gjithashtu, ushtrimet e izolimit bëjnë të mundur stërvitjen e çdo tufe të muskujve deltoid veçmas nga pjesa tjetër. Kryeni këto ushtrime pas atyre bazë, duke vendosur ngarkesën maksimale mbi supet tuaja. Mos përdorni pesha të rënda! Vendi i parë këtu është teknika ideale për kryerjen e ushtrimit. Ju duhet të ndjeni tensionin në muskul që nga fillimi deri në fund.

Rendi i ushtrimeve të izolimit duhet të ndryshohet në çdo seancë stërvitore pa dështuar. Sidoqoftë, ne nuk do të ndalemi në këtë tani, pasi do të flasim për këtë më në detaje më vonë në artikull, kur përpilojmë një grup ushtrimesh për shpatullat. Tani le të kalojmë në një përmbledhje të secilit ushtrim izolimi.

Flyes me shtangë dore në këmbë

Ky ushtrim synon muskujt deltoid të mesëm (lateral). Ju duhet të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në muskulin e synuar, duke kryer ngritje trap vetëm duke përdorur pjesën e mesme të muskujve të shpatullave. Mos e kryeni këtë ushtrim në stilin e rrëmbimit. Për të shmangur inercinë, bëni pushime të shkurtra në fund dhe në krye të lëvizjes. Mos harroni, ju duhet të ndjeni tkurrjen dhe djegien e mëtejshme pikërisht në mes të shpatullës. Nëse kjo është e vështirë, atëherë provoni të zvogëloni peshën ose të kryeni ushtrimin në mënyrë alternative me njërën dorë.

Ngritja e shtangave para jush

Këtu theksi vihet në tufat e përparme të muskulit deltoid. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, duhet të përqendroheni në teknikën e kryerjes së ushtrimit, dhe jo në peshën e predhës. Detyra juaj kryesore është të pomponi në mënyrë specifike pjesët e përparme të muskujve të shpatullave dhe të ndjeni të gjithë ngarkesën e perceptuar prej tyre.

Mund të kryhet jo vetëm me të dyja duart, por edhe me secilën dorë në mënyrë alternative. Ju gjithashtu mund ta modifikoni këtë ushtrim dhe të kryeni ngritjen duke mbajtur shtangë dore me një dorezë neutrale (pëllëmbët përballë trupit tuaj). Kjo do të ngarkojë më tej deltoidet e përparme.

Trap të përkulur ngre

Ky opsion është krijuar për të synuar pjesët e pasme. Kushtojini atij vëmendje të veçantë. Tashmë thamë më lart se pjesët e pasme duhet të jenë prioriteti juaj. Mbajeni kurrizin pothuajse paralel me dyshemenë. Mbështetni kokën në stol, kjo do të forcojë qëndrimin tuaj, që do të thotë se do të përmirësojë lidhjen mendore midis trurit dhe muskujve, gjë që nga ana tjetër do t'ju ndihmojë ta ndjeni atë më mirë. Gjithashtu, për efekt më të madh, përpiquni t'i mbani bërrylat vetëm pak të përkulur gjatë gjithë ushtrimeve. Krahët duhet të jenë pothuajse të drejta.

Mizat e kundërta në simulator

Një tjetër ushtrim shumë i mirë për deltoidet e pasme. Përveçse ndikon drejtpërdrejt në deltoidet, ai gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve të vegjël të manshetës rrotulluese, të cilat përcaktojnë rezultatet e pothuajse të gjitha ushtrimeve të shpatullave. Me teknikën e duhur, ky ushtrim do të jetë shumë efektiv. Ashtu si të gjitha ushtrimet e izolimit, edhe ky kërkon që ju të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur për ta bërë atë në mënyrë korrekte, jo në peshë.

Këshillë: Në çdo stërvitje, kryeni këtë ushtrim përpara kompleksit si një ngrohje me peshë të lehtë.

Një grup ushtrimesh për shpatullat

Ne e kemi rregulluar teorinë, është koha për praktikë. Tani që e dini se cilat ushtrime janë më të mira për të pompuar shpatullat tuaja, gjithçka që mbetet është të kuptoni sekuencën e tyre dhe disa nga nuancat.

Pra, në ditën e stërvitjes së shpatullave, filloni me ushtrimet bazë dhe përfundoni me ushtrimet e izolimit. Shpatullat janë të dizajnuara në atë mënyrë që të përgjigjen më mirë jo ndaj peshës, por ndaj vëllimit të stërvitjes. Kjo do të thotë që numri i përsëritjeve për qasje duhet të jetë 8-15 herë për ushtrimet bazë dhe 15-20 herë për ushtrimet izoluese. Sidoqoftë, askush nuk e ka anuluar përparimin e ngarkesave, mbani mend këtë.

Dhe së fundi, pika më e rëndësishme në stërvitjen e shpatullave është shumëllojshmëria e ngarkesave. Shpatullat, siç u përmend më lart, janë shumë komplekse në strukturën e tyre. Funksioni i tyre anatomik është gjithashtu kompleks. Nyjet janë të dobëta. Duke marrë parasysh këto nuanca, mund të themi se shpatullat reagojnë dobët ndaj ngarkesës dhe shpejt mësohen me të, ky është rasti. Dhe nuk mund t'i ngarkoni në mënyrë aktive shpatullat tuaja me shtypje të rënda stoli, këto janë dy.

Kjo nuk është një situatë e thjeshtë, por gjithsesi mund të zgjidhet. Shumëllojshmëria e ushtrimeve dhe ndryshimi i renditjes së tyre është çelësi i suksesit! Pra, le të themi se në një stërvitje e hapni me një shtypje shtangëje të ulur, në tjetrën me një shtypje shtangëjeje të ulur, në tjetrën me një shtypje makine Smith, në tjetrën me një shtypje shtangëje në këmbë, etj. Ne rishikuam listën e ushtrimet bazë të mësipërme.

Sa i përket ushtrimeve të izolimit, nuk mund t'i ndryshoni shumë, por sekuenca mund të ndryshohet lehtësisht. Pra, nëse në një stërvitje keni filluar me ngritje trapësh të përkulura, atëherë në tjetrën, vendoseni këtë ushtrim në fund dhe filloni, të themi, duke ngritur shtangë dore para jush. Në përgjithësi, nëse nuk doni të shqetësoheni, atëherë thjesht përdorni opsionet e trajnimit të sugjeruara më poshtë (përpara se të kryeni ushtrimet bazë, bëni 2 grupe ngrohjeje me peshë të lehtë):

(Për një përshkrim dhe teknikë të kryerjes së të gjitha ushtrimeve, shihni seksionin "").

Kriteret për bukurinë e trupit mashkullor kanë standardet e tyre. Shpatullat e spikatura dhe të gjera kanë qenë dhe mbeten një nga masat kryesore të atraktivitetit për një mashkull. Gjerësia e shpatullave përcakton përmasat e trupit të sipërm të atletit. Sa më i madh të jetë, aq më i ngushtë duket beli. Rrjedhimisht, figura duket shumë më tërheqëse. Kjo është arsyeja e interesit të lartë të atyre që merren me ndërtimin e një trupi të bukur dhe të skalitur për ushtrimet më efektive për të punuar muskujt e shpatullave.

Pajisjet e përdorura gjatë kryerjes së ushtrimeve të shpatullave varen nga vendndodhja e stërvitjes. Në palestër është mirë të ushtroheni me shtangë, por në shtëpi është shumë më e lehtë të përdorni shtangë dore. Këto të fundit kanë më pak peshë se shtangat, por me to mund të kryeni edhe ushtrime të mira dhe të dobishme.

Formimi i shpatullës ndodh me pjesëmarrjen e muskujve deltoid. Ai përbëhet nga një tufë e përparme, e mesme dhe e pasme. Për të arritur zhvillimin e duhur të rajonit të shpatullave, ngarkesa në të tre trarët duhet të jetë absolutisht uniforme. Kjo strukturë anatomike e bën mjaft të vështirë stërvitjen e shpatullave. Sidoqoftë, me disa përpjekje, atleti jo vetëm që mund të arrijë rezultatin e dëshiruar, por edhe ta bëjë figurën vërtet tërheqëse.

Trajnimi është më së miri i përbërë nga ushtrime bazë që synojnë të angazhojnë dhe punojnë të gjithë deltën. Një pako e veçantë duhet të fryhet vetëm kur ngarkesa e vendosur mbi të nuk ishte e mjaftueshme dhe ajo filloi të mbetet prapa pjesës tjetër në zhvillim. Në raste të tjera, ushtrimet e izolimit nuk janë të nevojshme.

Ju mund të stërviteni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Gjëja kryesore është që atleti të ketë në dispozicion pajisje të tilla si shtangë dore dhe një shtangë. Pesha zgjidhet në mënyrë që të paktën tetë ose dhjetë ngritje të mund të bëhen në një qasje. Përdorimi i tepërt i peshës për t'i dhënë shpatullave tuaja definicion dhe gjerësi nuk rekomandohet. Rritja e ngarkesave, pra puna me pajisje më të rënda, duhet të bëhet kur qëllimi kryesor është rritja e forcës së muskujve. Në këtë rast, ju duhet të ngrini predhat nga pesë në tetë herë, të kryeni katër deri në pesë grupe.

Atletëve fillestarë u rekomandohet të zotërojnë dhe të përsosin ekzekutimin e një ose dy shtypjeve bazë deri në pikën e automatizimit. Ata punojnë në mënyrë të përsosur muskulin deltoid dhe sigurojnë një ngarkesë të barabartë në të gjithë brezin e shpatullave. Kur stërvitet mjaftueshëm, bëhet e dukshme se cili nga trarët kërkon më shumë punë. Në këtë fazë, ju mund të shtoni ushtrime izolimi në stërvitje, të cilat zgjidhen në varësi të grupit të muskujve që ka nevojë për punë shtesë.

Lista e ushtrimeve efektive të shpatullave

Ushtrimi kryesor për të punuar muskujt e shpatullave. Theksi kryesor në të është në paketën e deltës së mesme. Megjithatë, pompimi i kësaj zone ndodh me pjesëmarrjen aktive të të dy tufave të përparme dhe të pasme.

Pozicioni fillestar:

qëndroni drejt, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave;
Merrni predhën me një rrokje të drejtpërdrejtë dhe ngrijeni në nivelin e gjoksit;

Performanca:

ngrini predhën, duke nxjerrë jashtë në pikën përfundimtare;
bëj një pushim;
ngadalë, duke thithur, uleni shtangun në pozicionin e tij origjinal, domethënë në nivelin e gjoksit.

nuk ka nevojë për të marrë peshë maksimale;
shpina juaj duhet të jetë pak e harkuar;
Ju mund të përdorni shtangë dore si një aparat.

Një ushtrim bazë që synon tërësisht të pompojë muskujt e brezit të shpatullave. Ndryshe nga ai i mëparshmi, kryhet nga një pozicion ulur.

Pozicioni fillestar:

uluni në një stol sportiv;
përkulni pak shpinën;
merrni predhën me një rrokje të gjerë.

Performanca:

njëkohësisht me nxjerrjen, ngrini shtangën, ndërsa drejtoni plotësisht krahët;
gjatë thithjes, uleni predhën pas kokës.

Shtypja e stolit duhet të kryhet pa probleme, ngadalë, pa kërcitje;
Ushtrimi mund të diversifikohet duke alternuar uljen e predhës pas kokës dhe drejt gjoksit.

Trajnim ideal për pompimin e muskujve deltoid në shtëpi. Ai nuk është vetëm efektiv, por edhe i arritshëm, pasi kryhet jo me shtangë, të cilën jo çdo atlet e ka në shtëpi, por me shtangë dore. Ushtrimet duke përdorur këtë pajisje sportive janë të shkëlqyera për ata që, për ndonjë arsye, nuk kanë mundësinë të stërviten në palestër, por duan të ngrenë shpatullat e tyre.

Trajnimi me të vërtetë funksionon dhe ju lejon të arrini rezultatin e dëshiruar. Gjëja kryesore është të jesh gati për të dhënë më të mirën, të jesh i durueshëm dhe të tregosh zell. Këmbëngulja duhet të tregohet jo nga numri i qasjeve, por nga ushtrimet e rregullta. Përndryshe, nuk do të arrihet asnjë efekt domethënës.

Pozicioni fillestar:

ulur në një stol me shpinë, mbajeni shpinën drejt dhe drejt;
mjekra duhet të jetë paralele me dyshemenë, shikimi duhet të jetë i drejtë;
mbajini predha në nivelin e syve;
Zgjatni bërrylat, por sigurohuni që të jenë nën duart tuaja.

Performanca:

duke nxjerrë, shtrydhni predha lart;
Pa i kthyer duart, sillni shtangat së bashku në pikën e sipërme;
mbajeni për disa sekonda;
duke thithur, kthehuni pa probleme në pozicionin origjinal.

duart duhet të lëvizen në të njëjtin plan;
për të shmangur efektet negative në nyjet e bërrylit, nuk duhet të lejohet drejtimi i mprehtë i krahëve në pikën ekstreme;
Rekomandohet fuqimisht të mos përkuleni mbrapa ose të përkulni shpinën.

Ky ushtrim tashmë është bërë një klasik në bodybuilding. Efektiviteti i tij është pa dyshim. Siç është e qartë tashmë nga emri, ky trajnim ishte pjesë e trajnimit të detyrueshëm të Arnold Schwarzenegger, absolutisht kushdo, edhe ata që janë larg botës së sportit, dinë për suksesin e tij në ndërtimin e një trupi të skalitur dhe të bukur.

Pozicioni fillestar:

uluni në stol, shtypni shpinën në shpinë;
përkulni gjunjët në mënyrë që të formojnë një kënd të drejtë;
përhapni këmbët tuaja gjerësisht, vendosni këmbët tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në dysheme;
ngrini shtangat në nivelin e qafës;
Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë, ktheni pëllëmbët drejt jush.

Performanca:

duke nxjerrë frymën, shtrydhni predha vertikalisht lart, duke i kthyer duart nga jashtë me pëllëmbët;
sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë të kthyera përpara në pikën ekstreme;
qëndroni vonë;
merrni frymë, ktheni predha pa probleme në pozicionin e fillimit.

Është më mirë të kryeni stërvitje me shtangë dore më të lehta se sa për ushtrime të tjera;
Bërrylat në pikën ekstreme duhet të lihen pak të përkulura dhe jo të drejtohen deri në fund;
Shtypja duhet të kryhet drejt, mundësisht pa u ndalur në pozicionin e poshtëm;
Për të mos pasur një ndikim shtesë në shtyllën kurrizore, duhet të shmanget nxitimi dhe kërcitja.

Një tjetër ushtrim që është i shkëlqyeshëm për t'u bërë në shtëpi. Trajnimi është izolues. Ai synon të punojë dhe të pompojë anën e deltës.

Pozicioni fillestar:

ngrihuni, përkuluni pak përpara;
ulni krahët me shtangë dore poshtë.

Performanca:

merrni frymë thellë, hapni krahët sa gjerësia e shpatullave;
pjesa e pasme e shtangave në pikën më ekstreme është ngritur paksa;
duke nxjerrë frymën, ulni butësisht krahët në pozicionin e tyre origjinal.

Mashtrimi është i papranueshëm;
e gjithë ngarkesa duhet të përqendrohet në shpatulla.

Nëse ka mashtrim gjatë stërvitjes, përfshihet një grup krejtësisht i ndryshëm i muskujve. Kjo zvogëlon rezultatin.

Që synon të punojë pjesën e pasme të muskujve të brezit të shpatullave.

Pozicioni fillestar:

duke qëndruar drejt me shtangë dore në duar, përkuleni trupin përpara në një kënd të mprehtë;
ulni duart poshtë.

Performanca:

duke marrë frymë thellë, përhapni predha në anët, duke i ngritur ato në lartësinë maksimale të mundshme;
Ndërsa nxirrni, ktheni duart në pozicionin e tyre origjinal.

në pikën ekstreme të ngritjes, pjesa e përparme e predhës duhet të jetë pak e anuar përpara;
Ju duhet ta mbani shpinën drejt, por përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës;
Ju nuk mund të rrumbullakosni shpinën, pasi kjo mund të çojë në lëndim.

Stërvitja bazë, e cila ka për qëllim më shumë të përpunojë deltoidet e mesme, por gjithashtu pompon muskujt e trapezit.

Pozicioni fillestar:

duke qëndruar drejt, kapni shtangën me një kapje të dorës, duke e mbajtur atë poshtë;
Distanca midis pëllëmbëve duhet të jetë rreth dy grushta.

Performanca:

duke nxjerrë, ngrini predhën në mjekër;
mbaje shtangën në pozicionin më ekstrem;
merrni frymë, kthehuni në pozicionin e fillimit.

bërrylat duhet të jenë vazhdimisht të ndara dhe të ngrihen rreptësisht vertikalisht;
Ju nuk mund të përkulni qafën dhe shpinën, mjekra juaj duhet të jetë horizontale;
kur ngrini shtangën në mjekër, shiriti duhet të ngrihet mbi nivelin e shpatullave;
pesha e aparatit nuk duhet të bëhet pengesë për ekzekutimin e saktë të ushtrimit.

Ushtrimet më të mira për stërvitjen e shpatullave - Video

Le ta përmbledhim

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të përfshini ushtrimet e propozuara në stërvitjen tuaj të rregullt dhe të praktikoni rregullisht. Mos u fokusoni vetëm në stërvitje. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për ushqimin e duhur.

Nëse hapësira për stërvitje në shtëpi është e kufizuar, shtangë dore janë pajisja më e sigurt. Është më mirë të kryeni shtypje në stol në fillim të stërvitjes, domethënë kur nuk ka ndjenjë lodhjeje. Duke ndjekur rekomandimet e dhëna, duke kombinuar si ushtrimet bazë ashtu edhe ato izoluese për brezin e shpatullave, çdo atlet do të jetë në gjendje t'u japë shpatullave përmasa ideale dhe ta bëjë belin më të ngushtë vizualisht.

Në këtë artikull do të flasim për si të ngrini shpatullat tuaja(deltas) dhe si ta bëni atë në shtëpi. Ne do të shohim gjithashtu ushtrimet më efektive që do ta bëjnë pjesën e sipërme të trupit tuaj më masiv.

Për shumicën e grave, shpatullat e burrave shoqërohen me guxim dhe forcë. Madje ka disa shprehje që e bëjnë të qartë se supet e forta mashkullore do të shërbejnë si ngushëllim për çdo femër. Në ditët e sotme, barazia gjinore është tashmë një dukuri e përditshme, por dikur, në kohët e lashta, një grua nuk mund të bënte pa një burrë. Për të qenë i sinqertë, asgjë nuk ka ndryshuar. Pa marrë parasysh se çfarë lloj gruaje është ajo - e pavarur, e fortë, madje edhe e guximshme (në kohën tonë, kur djemtë ndjekin modën më shumë se vajzat), ajo gjithmonë do të ketë nevojë për një shpatull të fortë mashkullor, në mënyrë që ata të mos flasin për barazinë gjinore.

Në përgjithësi, supet e gjera dhe masive janë një standard jo vetëm i guximit, por edhe një tregues i një fiziku të zhvilluar në mënyrë harmonike dhe estetike, i cili nuk mund të fshihet nën asnjë veshje, sido që ta shikoni. Përveç kësaj, nëse zhvilloni mirë brezin e shpatullave, shumë prerogativa do të hapen në ushtrime të tjera. Deltoidet e forta dhe të zhvilluara mirë do të ndihmojnë në rritjen e forcës në shtypjen e stolit dhe ushtrime të tjera po aq të rëndësishme që janë të nevojshme për përparimin fizik.

Për bodybuilders, shpatullat luajnë një rol të madh në shumë nga pozat e shfaqura në garat BB. Grupet e muskujve deltoid dhe trapezius duhet të zhvillohen në mënyrë të barabartë për t'i dhënë formës së përgjithshme fizike të pjesës së sipërme të trupit një pamje të plotë dhe të zhvilluar në mënyrë harmonike.

Për fat të keq, zhvillimi i brezit të shpatullave, veçanërisht i deltoideve, nuk është aq i lehtë sa mund të duket në shikim të parë. Tani do të diskutojmë se si të pomponi shpatullat tuaja, përkatësisht deltoidet. Në artikullin tjetër do t'ju tregoj për. Nuk do të doja t'i shqetësoja njerëzit, por nuk është e mundur të ngrini shpejt shpatullat tuaja, ashtu si çdo muskul tjetër. Gjithashtu, kjo është mjaft e rrezikshme, pasi nyja e shpatullave është pjesa më e lëvizshme e trupit tonë, pa llogaritur nyjet e gjurit dhe bërrylit, kështu që rreziku i lëndimit rritet ndjeshëm. Prandaj, trajnimi duhet përpunuar me kujdes dhe teknika e kryerjes së çdo ushtrimi duhet ndjekur me rigorozitet për të parandaluar ndonjë dëmtim.

Shumë njerëz flasin dhe ankohen se thjesht nuk mund të ngrenë supet e tyre në vëllime të mëdha. Nuk ka të bëjë vetëm me peshat, nuk ka të bëjë me numrin e afrimeve dhe përsëritjeve, ka të bëjë me vetë stërvitjen. Për të ngritur shpatulla të mëdha, duhet t'i qaseni kësaj çështjeje me një qasje të integruar dhe t'i kushtoni një ditë të veçantë të javës stërvitjes së brezit të shpatullave, domethënë, ta bëni stërvitjen e shpatullave më voluminoze.

Lëndimet në brezin e shpatullave ose PSE RROKULLONI SHUPAT

Përveç simetrisë së muskujve, një pikë tjetër shumë e rëndësishme për t'u fokusuar është ndjeshmëria e nyjës së shpatullës ndaj lëndimeve (siç u përmend më lart). Shumë njerëz neglizhojnë sigurinë e tyre në ndjekje të peshave të rënda. Kjo është veçanërisht e mprehtë për ushtrimin bazë të përmendur më parë që synon zhvillimin e muskujve gjoksorë. Një obsesion i tillë me qëllimin për të "shkundur njëqind" dhe për t'u treguar djemve bën që shumë atletë të harrojnë rëndësinë e stërvitjes dhe zhvillimit të grupeve të tjera të muskujve, të cilat nuk janë më pak të rëndësishme. Për shkak të situatave të tilla, rritjes së peshave të punës dhe vonesës së muskujve "ndihmues", njerëzit shpesh dëmtojnë shpatullat e tyre, gjë që çon në pasoja jashtëzakonisht katastrofike në formën e dhimbjes në nyje, këputjes së ligamenteve, dislokimeve etj. Për të shmangur probleme të tilla, nëse doni të mbroni shpatullat tuaja, është e nevojshme t'i zhvilloni ato siç duhet, në mënyrë që kur ngrini pesha të rënda, ngarkesa të shpërndahet në mënyrë të barabartë nëpër muskuj dhe nyje. Përveç kësaj, unë rekomandoj të lexoni këtë artikull - "?". Ai mbulon në detaje temën se çfarë duhet bërë për të shmangur dëmtimin e nyjeve dhe për t'i mbajtur ato sa më të sigurta.

Para se të hyni në detaje rreth si të ngrini shpatullat tuaja dhe konsideroni llojet e ushtrimeve që ekzistojnë për t'i trajnuar ato, ne do të flasim dhe analizojmë anatominë e brezit të shpatullave. Deltoidet tona përbëhen nga tre tufa muskujsh që kanë tre funksione krejtësisht të ndryshme. Le të shohim secilën pako dhe funksionin e saj veçmas.

Pjesa e përparme, pra muskul deltoid anterior ngre krahët përpara dhe bën të mundur lëvizjen nëpër trup. Kjo pjesë e deltas funksionon kur kryen ndonjë veprim shtytës, si p.sh. shtypja e një stoli të shtangës ose shtangave nga gjoksi etj.
Pjesa mediale, i vendosur në mes të muskujve deltoid, lëviz krahun anash. Pjesa e mesme e deltas funksionon në të gjitha ushtrimet ku duhet të lëvizni krahët anash, të lëkundni në anët etj. Ata janë të përfshirë edhe në disa ushtrime “shtypëse”, të cilat kanë për qëllim pompimin e muskujve deltoidë të përparmë. Detyra kryesore e pjesës mediale është rrëmbimi ose ngritja e krahëve pingul me trupin.
Pjesa e pasme e deltas lejon që krahët të tërheqin peshën drejt jush dhe të lëvizin krahun prapa. Ajo funksionon gjatë lëvizjeve tërheqëse, ju mund të shihni një shembull të gjallë të punës së pjesëve të pasme kur kryeni ushtrimin izolues "Tërheqja e krahëve prapa në makinën e kuvertës".

Muskujt deltoid punojnë së bashku me një grup muskujsh rrotullues, të ashtuquajturit rrotullues., të cilat përfshijnë katër muskuj të vegjël, të vendosur thellë, të cilët i mbajnë shpatullat në një vend, duke i penguar kështu ata të lëvizin nga boshti i tyre. Ky grup muskujsh i lejon shpatullat të kryejnë lëvizje rrotulluese. Nëse një atlet përdor teknikë të gabuar për të kryer një ushtrim, duke marrë shumë peshë, duke mbingarkuar shpatullat ose duke çuar në lëndime, rrotulluesit janë zakonisht të parët që "ndjejnë" një ngarkesë të tillë. Muskujt e manshetës rrotulluese dhe deltoidet punojnë gjithmonë me çdo lëvizje të kryer nga brezi i shpatullave.

Karakteristikat e stërvitjes së shpatullave

Siç thashë më herët, trajnimi i shpatullave duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe duhet të caktohet një ditë e veçantë për stërvitjen e shpatullave. Pse trajnimi duhet të jetë vëllimor? Kur duam të ngremë gjoksin tonë, ne bëjmë presime të pjerrëta, të sheshta dhe disa atletë më me përvojë bëjnë presione të pjerrëta. Kjo metodë ju lejon të zhvilloni në mënyrë të barabartë të gjitha zonat e muskujve gjoksorë. E njëjta situatë vlen edhe për stërvitjen e shpatullave. Siç e dimë tashmë, deltat tona përbëhen nga tre rreze, kështu që në mënyrë që shpatullat tona të jenë voluminoze dhe masive, ne duhet të zhvillojmë çdo rreze në mënyrë të barabartë. Ne gjithashtu e dimë se për të zhvilluar një grup specifik muskujsh, duhet të përdorni të paktën 2-3 ushtrime në javë. Meqenëse secila pjesë e deltas ngarkohet plotësisht veçmas, duke kryer një ushtrim specifik për secilën rreze, rrjedh që për të pompuar plotësisht mirë deltoidet, duhet të përdorim të paktën 5-6 ushtrime, dy për secilën kokë. Pra, rezulton se për të punuar shpatullat tuaja ju nevojiten të paktën 40-50 minuta, duke marrë parasysh pushimet midis qasjeve dhe vetë ushtrimeve, dhe kjo tashmë është një stërvitje e plotë.

Një ushtrim mund t'i kushtohet pjesës mediale, pasi, ndryshe nga koka ballore, pjesa e mesme e deltas përdoret gjithashtu gjatë stërvitjes së rrezes së përparme, jo në maksimum, por ende.

Në stërvitjen e shpatullave, duhet të përdorni si ushtrimet bazë ashtu edhe ushtrimet izoluese. - Këto janë ushtrime të rënda që përfshijnë një numër të madh të grupeve të muskujve, dhe më shumë se një kyç është i përfshirë në punë. nga ana tjetër, ato synojnë të punojnë një muskul individual, ata izolojnë ngarkesën sa më shumë që të jetë e mundur, duke e drejtuar atë në grupin e muskujve të synuar.

Këshilla: Nëse nuk keni kohë për të lënë mënjanë një ditë tjetër për stërvitjen me delt, unë mund t'ju këshilloj që ta ndani stërvitjen e secilit rreze në tre ditë, duke e zgjatur pak secilën nga stërvitjet tuaja. Për shembull, në ditën e gjoksit dhe tricepsit, ju stërvitni sipërfaqen e përparme të deltoideve, në ditën e pasme - paketën e mesme, dhe ditën e këmbës deltoidet e pasme. Kjo është gjithashtu një mënyrë e mirë për të dalë nga një situatë kur ju dëshironi ngrini shpatullat tuaja, por nuk ka kohë.

Ushtrimet më të mira të shpatullave

Shumë fillestarë, ndonjëherë edhe atletë me përvojë, përballen me problemin e mosnjohjes së ushtrimeve bazë dhe shumë të zakonshme që synojnë të punojnë shpatullat. Kjo është e çuditshme, sepse janë rreth 50 ushtrime që synojnë të punojnë brezin e shpatullave, nëse jo më shumë. Të gjithë ata janë shumë të ngjashëm me njëri-tjetrin, por, në të njëjtën kohë, ato ndryshojnë në metodat e ekzekutimit dhe pajisjet që përdoren si material peshues. Për të shmangur probleme të tilla, le të shohim ushtrimet më të mira dhe më të njohura për të pompuar deltoidet tuaja. Nga rruga, për të shmangur ndërprerjet gjatë stërvitjes, konsideroni me kujdes kohën tuaj të kaluar në palestër. Ju gjithashtu mund të përdorni një ditar trajnimi. Kjo ju ndihmon të përqendroheni në plotësimin e planit dhe të mos endeni nëpër dhomë, duke e futur telefonin tuaj celular.

Ushtrime për muskujt e përparmë deltoid

Ushtrimi nr.1. Ushtrimi i parë që do të shqyrtojmë për stërvitjen e rrezes së përparme është bazë dhe quhet. Mund të kryhet ose ulur ose në këmbë, të dyja opsionet do të jenë të sakta. Por, siç e kam thënë në shumë artikuj, siguria është e para. Nëse keni mundësi ta bëni ushtrimin ulur, përfitoni prej tij.

Disa njerëz besojnë se është e dëmshme për shtyllën kurrizore kur ushtrimi kryhet ulur, veçanërisht me peshë të madhe, pasi krijohet një ngarkesë dypalëshe. Nga njëra anë shtypesh nga një shtangë, nga ana tjetër nga një stol, kështu që rruazat shtypen dhe krijohet një ngarkesë negative, por jam i bindur se megjithatë ushtrimet duhen kryer ulur, pasi ngarkesa në shpina zvogëlohet, dhe gjithashtu përdoren më pak muskuj, gjë që ndihmon në punën më të përqendruar të grupit të muskujve të synuar. Megjithëse, nëse jeni të sigurt në forcën dhe muskujt e shpinës, mund t'i përdorni të dyja opsionet, duke i shpërndarë ato gjatë javëve. Nëse grupet e muskujve të rajonit të shtyllës kurrizore nuk janë aq të zhvilluara, ju këshilloj të lexoni këtë artikull - "?".

Teknika për kryerjen e ushtrimit është mjaft e thjeshtë:

Vendosni një stol pranë një rafti me shtangë
Uluni në një stol, mbështeteni shpinën fort pas shpinës
Shtyni gjoksin përpara dhe kapni shtangën duke përdorur një dorezë të mbyllur (vendosni duart tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave për të krijuar një kënd 90° në bërryla)
Lehtë, pa kërcitur, uleni shtangën në nivelin e klavikulës
Pastaj, gjithashtu kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, duke shtypur shtangën lart

Këshillë:

Kryeni lëvizjen në pikën më të ulët ndërsa thithni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit ndërsa nxirrni.
Meqenëse stërvitja ushtron stres në shtyllën kurrizore, është e rëndësishme të bllokoni ajrin brenda gjoksit për të krijuar presion, duke ndihmuar shtyllën kurrizore dhe për të shmangur dëmtimet (nëse pesha është mjaft e rëndë).
Nuk rekomandohet të ngrini shumë peshë.
Ju mund të përdorni një palë të tretë për t'ju ndihmuar të hiqni shtangën nga rafti. Mos kini turp të kërkoni ndihmë nga njerëzit e tjerë.

Ushtrimi nr.2 . Ky ushtrim bazë është i famshëm për emrin e tij -. Ai përfshin muskujt deltoid anterior dhe medial. Për më tepër, rrotulluesit e shpatullave janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Në thelb, siç thashë më herët, ata janë të përfshirë në çdo lëvizje të shpatullave, kështu që kjo është e qartë.

Nëse jeni duke bërë Arnie Press ndërsa jeni ulur, vendoseni stolin përpara një pasqyre. Nëse jo, qëndroni para një pasqyre. Kjo është e nevojshme për të monitoruar teknikën, dhe jo për të admiruar veten, siç mendojnë shumë njerëz.
Merrni shtangë dore dhe shtypni fort shpinën kundër mbështetëses. Duke përdorur një dorezë të mbyllur, vendosni shtangë dore në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë të kthyera nga mbrapa dhe pjesa e pasme e dorës drejt pasqyrës.
Filloni të shtypni pa probleme shtangat lart ndërsa rrotulloni krahët. Kur bërrylat tuaja arrijnë në nivelin e shpatullave, pëllëmbët duhet të kthehen përpara dhe pjesa e pasme e dorës prapa.
Pasi të keni arritur pikën kulmore, mos i drejtoni plotësisht krahët.
Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi numër 3 . Shumica janë të sigurt se ky ushtrim synon të punojë posaçërisht në tufat mediale, por kjo nuk është kështu. Mundohuni të imagjinoni se çfarë po bëni. Zgjatni krahët sikur të mbani një shtangë pas kokës dhe shikoni deltoidet tuaja. Kur ngrini krahët në këtë pozicion, fashikulat e mesme të deltas zbresin, dhe ato të përparme rrotullohen pak, duke përfunduar afërsisht aty ku ishin vendosur më parë fashikulat e mesme.

Teknika dhe këshilla e duhur:

Teknika është saktësisht e njëjtë si në ushtrimin e parë, vetëm se tani do të shtypim shtangën nga pas kokës.
Ushtrimi është mjaft i pasigurt, pasi nyja e shpatullave dhe lëvizjet e saj në këtë ushtrim nuk janë të natyrshme. Shumë trajnerë nuk e rekomandojnë ta bëni atë. Nëse ka ndonjë gjë, përdorni pesha të lehta (rreth 8-12 përsëritje).

Ushtrimi numër 4 . Ushtrimi tjetër quhet -. Ky është një ushtrim izolimi që do t'ju ndihmojë të synoni deltoidet tuaja të përparme.

Teknika e ushtrimeve:

Kapni shtangë dore dhe ngrihuni drejt me gjoksin drejt përpara.
Ngrini krahun e djathtë pak mbi nivelin e shpatullave, duke mbajtur pikën e pikut për 1-2 sekonda.
Në kulm, përpiquni të ndjeni muskujt e synuar.
Kthejeni krahun e djathtë në pozicionin e tij origjinal, pa e relaksuar plotësisht dhe duke i lënë muskujt të tensionuar.
Ngrini krahun e majtë dhe përsëritni lëvizjen, duke u mbajtur në kulm.

Ushtrimi numër 5 . Duke folur për izolimin, nuk mund të mos kujtohet një ushtrim i mrekullueshëm që simulon shtypjen e gjoksit me shtangë. Ky ushtrim quhet " shtypi vertikal në simulator" Unë ju këshilloj të mos harroni për këtë në mënyrë që të diversifikoni stërvitjen tuaj.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, pjesa kryesore e ngarkesës bie në tufat e përparme dhe mediale të muskujve deltoid. Sigurisht, në përgjithësi ngarkesa shkon drejtpërdrejt në tufat e përparme.

Teknika për shtypjen e saktë të stolit:

Uluni në makinë dhe shtypni fort shpinën kundër mbështetëses.
Kapni dorezat me shpinën drejt dhe gjoksin drejt përpara.
Filloni të shtypni butësisht peshat ndërsa nxirrni. Në pikën e pikut, krahët mbeten pak të përkulur në bërryla.
Ndërsa thithim, kthehemi në pozicionin e fillimit. Në të njëjtën kohë, ne nuk i relaksojmë plotësisht duart deri në fund të ushtrimit. Duke u kthyer në pikën më të ulët, sillni bërrylat afërsisht në nivelin e shpatullave, ndoshta pak më poshtë (për të shtrirë muskujt).

Ushtrime për brezin medial të shpatullave

Ushtrimi nr.1 . Ekziston një ushtrim i synuar për rrezen e mesme të deltas, i cili quhet "". Ky është një ushtrim mjaft i lehtë, i cili ka disa variacione dhe synon posaçërisht kokën mediale. Pjesa tjetër e ushtrimeve që përdorin paketën e mesme kryesisht përqendrojnë ngarkesën në paketën e përparme, dhe ajo e mesme nuk merr ngarkesën e duhur.

Ky ushtrim është mjaft i thjeshtë për t'u kryer, thjesht shtrini krahët në anët. Trupi mbetet i palëvizshëm, funksionojnë vetëm shpatullat, nyja e bërrylit është në një pozicion fiks, pak e përkulur.

Teknika e saktë për kryerjen e ngritjeve anësore të shtangave:

Merrni shtangë dore dhe qëndroni drejt. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Kur ngrini trap, përkulni pak bërrylat.
Merrni frymë thellë, pastaj, ndërsa nxirrni frymën, ngrini shtangat në nivelin e shpatullave ose pak më lart.
Kthehuni në pozicionin e fillimit. Në pikën më të ulët, mos i relaksoni muskujt e krahut. Mbajini ato të tensionuara deri në fund të setit.

Ushtrimi nr.2 . Ushtrimi i dytë do të jetë tërheqja. - Ky është një ushtrim bazë, sepse përfshin një numër të madh muskujsh dhe disa kyçe, përkatësisht shpatullën dhe bërrylin. Nëse dëshironi të pomponi deltoidet e mesme dhe të pasme, dhe jo trapezi, ju këshilloj t'i kushtoni vëmendje gjerësisë së dorezës suaj, ajo duhet të jetë pak më e gjerë se shpatullat tuaja.

Teknika e duhur:

Merrni shtangën në duar me një kapje të mbyllur dhe drejtoni shtyllën kurrizore. Përkuluni në bel. Përkuleni bustin përpara pak në mënyrë që bërthama juaj të mos ndërhyjë ndërsa ngrini shtangën në mjekër. Për sa i përket gjerësisë së kapjes, duart tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave ose më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, filloni të tërhiqni shtangën drejt mjekrës. Nuk ka nevojë të bësh asnjë dridhje. Tërheqja kryhet pa probleme.
Pasi të keni arritur pikën e pikut, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi numër 3 . Ushtrimi i tretë është një alternativë për rreshtin e mjekrës me shtangë, ndryshimi është se në vend të shtangës do të përdorim shtangë dore. Shumëkush mund t'u duket se për shkak të mungesës së pengesave në formën e një shiriti, do të jetë e mundur të rritet amplituda, duke rritur kështu kontraktimet në delta etj. Por, për fat të keq, kjo nuk është një teori e rreme. Për të përfituar sa më shumë nga supet tona, gjithçka që duhet të bëjmë është t'i punojmë ato të izoluara. Në mënyrë që ngarkesa të vendoset posaçërisht mbi supet, pesha nuk mund të ngrihet mbi nivelin e shpatullave, përndryshe muskujt e trapezit do të përfshihen në punë, gjë që është shumë e padëshirueshme. Mundohuni ta mbani amplituda të shkurtër dhe përqendrohuni "mendërisht" në deltoidet e mesme dhe të pasme. mund të kryhet edhe me një dorë.

Teknika për kryerjen e rreshtave me shtangë dore deri në mjekër:

Merrni shtangë dore në duar dhe qëndroni drejt. Ashtu si në versionin me shtangë, përkuluni në bel dhe anoni trupin tuaj pak përpara.
Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, filloni të ngrini bërrylat në nivelin e shpatullave.
Duke marrë frymë të qetë, kthehuni në pozicionin e fillimit, duke i lënë muskujt e krahut të tensionuar.

Këshillë:

Përpiquni të përqendroheni në ngritjen e bërrylave dhe jo në shtangë dore.
Mos i ngrini shpatullat, ato duhet të jenë të palëvizshme në mënyrë që trapezi të mos përfshihet në punë.
Gjithashtu, për të mos përdorur trapezin, nuk duhet t'i vendosni bërrylat në nivelin e shpatullave.

Ushtrime për muskujt deltoid para ose të pasëm

Si të pomponi deltoidet e pasme? Trajnimi i deltit të pasmë përbëhet kryesisht nga rreshta dhe disa ushtrime që përfshijnë lëkundje ose ngritje. Në fakt, le t'i shikojmë ato.

Ushtrimi nr.1 . Për të punuar pjesët e pasme të izoluara, ushtrimi "" do të na vijë në ndihmë. Pse është ky ushtrim kaq i mirë për deltoidet tona të pasme? Për shkak se kryhet në një simulator, trupi është në një pozicion fiks dhe ne mund ta përqendrojmë ngarkesën në tufat e pasme të muskujve deltoid sa më shumë që të jetë e mundur.

Teknika për të tërhequr krahët pas:

Uluni në makinë dhe shtypni gjoksin tuaj fort në pjesën e pasme. Sillni shpatullat përpara pak në mënyrë që muskuli trapezius të shtrihet në të gjithë shpinën dhe të mos përfshihet në punë.
Ndërsa nxjerrni frymën, lëvizni krahët prapa, duke u përqendruar në deltoidet e pasme.
Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi nr.2 . Ushtrimi i dytë gjithashtu krijon një ngarkesë izoluese në pjesën e pasme të deltoideve. Quhet " ". Ky është një ushtrim i shkëlqyer që ka shumë mundësi për ta bërë, kështu që ju këshilloj t'i kushtoni vëmendje.

Teknika e ushtrimeve:

Para së gjithash, ju duhet të përgatisni vendin tuaj të punës. Merrni një stol të lirë dhe vendoseni përballë jush (me shpinën përballë jush, siç tregohet në foto). Merrni shtangë dore në duar dhe përkuluni përpara, duke mbështetur ballin në shpinë.
Përkulni pak bërrylat dhe, ndërsa nxirrni frymën, filloni të lëvizni krahët pas shpinës (në nivelin e shpatullave).
Më pas, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Si të ngrini shpatullat në shtëpi?

Pa pajisje, është e pamundur të ngrini shpatullat tuaja në shtëpi. Sigurisht, ju mund të bëni shtytje dhe tërheqje në shufra horizontale, por kjo nuk do t'ju japë efektin e dëshiruar nga stërvitja juaj. Për të pompuar shpatullat në shtëpi, do t'ju nevojiten pajisje sportive në formën e dy shtangave të palosshme nga 5 deri në 20 kg dhe mundësisht një shtangë me pesha. Nëse keni pajisje të tilla, mund të kryeni të gjitha ushtrimet e mësipërme. Në vend të një stoli të veçantë, mund të përdorni një karrige. Nëse nuk ka asgjë në inventarin tuaj, dhe palestra më e afërt është 100 km nga shtëpia, atëherë mund të përdorni shishe të mbushura me ujë ose rërë. Ju gjithashtu mund të përdorni kova me të njëjtën përmbajtje. Siç thonë ata: "Nëse ka një dëshirë, gjithmonë do të ketë një mundësi!"

Jini jashtëzakonisht të kujdesshëm kur bëni ushtrime në shtëpi. Për shembull, nëse në palestër mund t'ju mbështesin, atëherë në shtëpi mendoj se nuk ka një mundësi të tillë, kështu që bëni shtypjet në këmbë, në mënyrë që të mund ta lëshoni shtangën në dysheme në çdo kohë.

Program trajnimi për të punuar muskujt e shpatullave

1.Programi i parë i stërvitjes së shpatullave lëshohet në një ditë të veçantë. Fakti është se nyja e shpatullave është zona më e zakonshme që lëndohet, kjo është kryesisht për shkak të peshave të rënda ose neglizhencës për t'u ngrohur para stërvitjes. Për ta bërë nyjen tuaj të shpatullave më pak të ndjeshme ndaj lëndimeve, ju këshilloj të ngroheni tërësisht, më pas të filloni ushtrimin e parë me qasjet "pompë" në mënyrë që të ngrohni dhe të pomponi brezin e shpatullave me gjak sa më mirë.

Dua të ngrini shpejt shpatullat tuaja- pa dyshim, lexoni metodologjinë e propozuar më poshtë. Përgjigja në pyetjen se si të ngrini shpejt shpatullat varet nga shumë faktorë, të gjithë të cilët në përgjithësi ju japin një ide të përgjithshme për suksesin e kësaj ndërmarrjeje. Le të shohim secilin faktor në pak më shumë detaje:

Koha. Sa shpejt do të ndërtoni shpatullat tuaja? Deltoidet janë një grup muskulor shumë i lëvizshëm dhe për shkak të kësaj është i lehtë për t'u lënduar. Ju duhet të pomponi shpatullat tuaja në mënyrë të tillë që të kenë kohë për t'u rikuperuar. Nuk mund t'i stërvitni çdo ditë, rrezikoni të stërviteni së tepërmi së bashku me lëndimet.
Niveli i trajnimit. Sa më i lartë të jetë fitnesi juaj i përgjithshëm, aq më shpejt do të jeni në gjendje të ndërtoni shpatullat tuaja sepse do të keni akses në ushtrime komplekse më komplekse dhe të vështira dhe do të rikuperoni më mirë midis stërvitjeve.
Teknika e ushtrimeve është thelbësore për të siguruar që ju të lëvizni siç duhet shpatullat pa ngarkuar muskujt e tjerë dhe gjithashtu të zvogëloni mundësinë e lëndimit në zero.
A stërvitni muskuj të tjerë, si p.sh. gjoksin apo shpinën? Së pari, kuptoni që shpatullat funksionojnë kur pomponi muskujt gjoksorë, shpinën, madje edhe krahët. Ju nuk do të jeni në gjendje t'i stërvitni sa më shpesh që të jetë e mundur, do të përfundoni duke u stërvitur. Nëse jeni fillestar, atëherë për të arritur rezultate do t'ju duhet të vendosni theksin maksimal në një grup ushtrimesh për deltoidet dhe ose të hiqni ushtrimet për të gjithë muskujt e tjerë ose të kufizoni ekzekutimin e tyre, varet nga ju. Do t'ju duhet të sakrifikoni diçka ose të ndryshoni idenë tuaj për kohën e nevojshme për të ngritur shpejt shpatullat tuaja.
Ushqimi sportiv do t'ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja. Për shembull, BCAA do t'ju ndihmojë të rikuperoni më shpejt dhe të kurseni muskujt tuaj duke ndaluar pjesërisht katabolizmin. Kreatina është një ushqim shumë i shëndetshëm, muskujt tuaj do të jenë plot forcë në kuptimin e mirëfilltë të fjalës, do të jeni në gjendje të stërviteni më gjatë dhe më fort. Gjëja kryesore është se do t'ju sigurojë muskuj të tonifikuar, gjë që është thjesht e nevojshme për të pompuar shpejt shpatullat tuaja. Arginina do t'ju ofrojë pompim të shkëlqyeshëm, muskujt do të rriten pas çdo afrimi dhe gjatë stërvitjes ata do të marrin më shumë lëndë ushqyese, gjë që do të japë një pompë më të mirë.
Ushqimi me cilësi të lartë dhe sasia e proteinave të konsumuara janë gjërat kryesore që nuk duhen harruar.
Gjumi i natës është shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Nëse ecni natën dhe pini birrë përveç kësaj, nuk do të jeni në gjendje të ngrini shpejt shpatullat tuaja.

Si të ngrini shpejt shpatullat - teknikë

Për të ngritur shpejt shpatullat, ekziston një mënyrë 100%, por është e vështirë. Nëse rritni peshën e përgjithshme të trupit, supet tuaja patjetër do të rriten. Mënyra më e shpejtë për të rritur peshën trupore është squats. Ato mund të jenë të rënda ose 20 përsëritje, rritja e muskujve është e mirë në të dyja rastet. Për të ngritur shpatullat sa më shpejt të jetë e mundur, ju duhet një stërvitje e dizajnuar siç duhet, e cila është shkruar më poshtë.