Ushtrimi i ngjitjes. Ne studiojmë të gjitha hollësitë dhe sekretet se si të bëjmë siç duhet ushtrimin e alpinistit

Pjesë të ndryshme të trupit marrin ngarkesë. Më poshtë do të shqyrtojmë se cilët muskuj janë të stresuar në ushtrimin e ngjitjes, si ta bëjmë atë saktë dhe si ta komplikojmë stërvitjen.

Përfitoni

Në ushtrimin e ngjitjes, grupe të ndryshme muskujsh marrin ngarkesë intensive. Me të drejtë konsiderohet universale dhe me të vërtetë efektive. A janë të kufizuara përfitimet e ngjitjes në shkëmb në stërvitjen e barkut? Ushtrimi është i dobishëm sepse përfshin muskuj të ndryshëm, duke i forcuar dhe tonifikuar ata. Me ndihmën e tij mund të arrini rezultatet e mëposhtme:

Forcim i përgjithshëm i muskujve të thellë të trungut, i cili siguron stabilizimin e shtyllës kurrizore.
Shtrëngoni dhe tonifikoni krahët, këmbët dhe barkun.
Mbani një shpinë të shëndetshme dhe një qëndrim mbretëror.
Forconi muskujt e pjesës së poshtme të trupit, punoni në elasticitetin e ligamenteve dhe tendinave.
Siguroni ngjeshjen natyrale të indit kockor.
Ushtrimi mund të përdoret si një ngrohje efektive.
Ushtrimi alpinist ndihmon në djegien e kalorive me një ritëm intensiv, i cili është efektiv për zhvillimin e barkut të skalitur dhe humbjen e përgjithshme të peshës.
Rritja e qëndrueshmërisë gjatë aktivitetit fizik dhe vitalitetit të përgjithshëm.

Cilat grupe muskujsh ndikon?

Ju mund të vlerësoni efektivitetin e ushtrimit të ngjitjes për barkun nga shfaqja e menjëhershme e rezultateve në rastin e stërvitjes së rregullt. Megjithatë, përveç muskujve të barkut, “alpinisti” apo “alpinisti” përdor edhe pjesë të tjera të trupit që marrin një ngarkesë të shkëlqyer.

Le të shohim tabelën për të cilat grupet e muskujve janë subjekt i ngarkesës gjatë ushtrimit të ngjitjes.

Pjesë e trupit	Cilët muskuj marrin ngarkesën?	Për çfarë janë ata përgjegjës?
Muskujt bërthamë	Muskujt e thellë që shtrihen pranë shtyllës kurrizore	Përgjegjës për rregullimin e shtyllës kurrizore, duke ju lejuar të mbani një shpinë të shëndetshme dhe qëndrim të saktë
Muskujt e trupit	fleksorët dhe muskujt e barkut (rectus, zhdrejtë) muskujt zgjatues i shpinës	Përgjegjës për pozicionin dhe orientimin e trupit
Muskujt e këmbës	ekstensorë/përkulës të këmbëve muskuli katërceps femoris fleksorët e këmbëve dhe muskujt e viçit	Ofron shtrëngim dhe ton të përgjithshëm të muskujve
Muskujt e pjesës së sipërme të trupit	shpatulla rrëmbyese/adduktore muskujt pectoralis minor dhe serratus anterior	Toni i përgjithshëm i trupit
Muskujt e brezit të shpatullave	përkulësit e shpatullave muskul deltoid dhe pectoralis major ekstensorë të parakrahut triceps	Përshtatje dhe ton

Variacionet e ushtrimit dhe teknika e tyre

Teknika klasike e kryerjes së ushtrimit "ngjitje" nuk mund të quhet komplekse. Për të marrë rezultatin e dëshiruar në formën e një toni të fortë thelbësor dhe të përgjithshëm gjatë stërvitjes, duhet të ndiqni tre rregulla të thjeshta:

Rregulli i frymëmarrjes. Frymëmarrja e lirë dhe e barabartë është aleati juaj në ushtrimin "alpinist".
Rregulli për rritjen graduale të ritmit të ushtrimit. Mos e ndiqni shpejtësinë, por zhvilloni teknikën tuaj duke përshpejtuar gradualisht lëvizjen me këmbët tuaja.
Rregulli i pozicionit të trupit. Pozicioni i saktë i trupit është i tensionuar dhe i niveluar, si në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi bazë

Le të hedhim një vështrim më të afërt se si të bëjmë siç duhet ushtrimin e ngjitjes. Ju mund ta zotëroni teknikën duke dëgjuar me kujdes ndjesitë, fillimisht duke kryer ngadalë dhe vazhdimisht të gjitha veprimet. Ju mund të rrisni gradualisht ritmin e stërvitjes tuaj dhe të përdorni variacione më komplekse.

Pra, teknika "alpinist":

Ne marrim pozicionin e fillimit në një pozicion të shtrirë. Krahët janë të drejtuar, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. I mbajmë pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve në dysheme. Ne e mbajmë trupin drejt, nuk e përkulim pjesën e poshtme të shpinës dhe nuk i shtyjmë të pasmet lart dhe shpërndajmë në mënyrë të barabartë peshën e trupit në mbështetëse.
Ne nxjerrim frymën duke tensionuar njëkohësisht muskujt e barkut. Në të njëjtën kohë, ne tërheqim gjurin e njërës këmbë drejt gjoksit (pa lëvizur gjurin djathtas ose majtas). Pjesa e poshtme e shpinës mbetet e sheshtë, pa u përkulur.
E kthejmë këmbën pas ndërsa nxjerrim frymën. Muskujt e barkut mbeten të tensionuar. Ne e përsërisim ushtrimin me këmbën tjetër.
Ne kryejmë numrin e kërkuar të përsëritjeve në qasje. Pas së cilës pushojmë.

Muskujt e synuar për një "alpinist" janë muskujt e barkut. Ushtrimi përfshin gjithashtu gjoksin dhe të pasmet.

Me përdredhje

Ju mund ta komplikoni "alpinistin" klasik duke modifikuar pak teknikën. Le të shohim se si të bëjmë ushtrimin e ngjitjes me gjarpërim:

Për ta bërë këtë, ne marrim të njëjtin pozicion fillestar si për shtytjet tradicionale (duart larg nga gjerësia e shpatullave, këmbët së bashku, mbajeni shpinën drejt).
Ne thithim, dhe ndërsa nxjerrim frymën, përkulim gjurin e djathtë dhe, duke e përdredhur në bel, e drejtojmë në anën e majtë drejt shpatullës. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin e fillimit, pastaj përsërisim ushtrimin në këmbën tjetër.

Ekzistojnë 2 opsione për këtë alpinist gjarpërues:

Ne kryejmë të gjitha përsëritjet me njërën këmbë së pari, pastaj të dytën;
këmbët alternative, duke kryer të njëjtin numër përsëritjesh në secilën anë.

Muskujt e synuar për këtë ushtrim janë zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm, si dhe rektus abdominis. Në anën e këmbëve, ky është muskuli quadriceps femoris. Muskujt ndihmës janë pectineus dhe biceps femoris.

"Alpinist" me duar në një stol ose në një top

Për të kryer një "alpinist" të komplikuar do t'ju duhet pajisje shtesë: një stol, një top (një top mjekësie, një top gjimnastikor ose një hemisferë Bosu). Teknika:

Ne marrim pozicionin e shtrirë, duke i vendosur krahët në një mbështetje (top, stol) në mënyrë që ata të jenë direkt nën shpatulla dhe të drejtohen plotësisht.
Tensionojmë muskujt e bustit, veçanërisht të barkut.
Ngrini gjurin në gjoks (ndërsa nxirrni frymën), ndërsa përpiqeni ta mbani bustin sa më të drejtë.
Gjatë frymëmarrjes, kthehemi në pozicionin e shtrirë dhe përsërisim ushtrimin me këmbën tjetër.

Ushtrimi do të jetë më efektiv nëse e mbani trupin drejt ndërsa e bëni duke përdorur muskujt e tensionuar të barkut. Kur ngrini gjunjët, duhet t'i kushtoni vëmendje pjesës së poshtme të shpinës. Nuk duhet të jetë i rrumbullakosur ose i përkulur. Gjatë ngjitjes, nuk duhet të përkulni bërrylat.

"Alpinist" dykëmbësh

Ushtrimet për alpinistët e shkëmbinjve në shtëpi mund të jenë të ndërlikuara. Pasi të keni zotëruar teknikën tradicionale të ushtrimit, mund të kaloni në versionin e avancuar të alpinistit me dy këmbë. Dallimi kryesor është se dy këmbë janë të përfshira në lëvizjen kryesore. Si funksionon ky trajnim?

Ne marrim pozicionin e fillimit (pozicion i shtrirë). Duart larg nga gjerësia e shpatullave, këmbët së bashku.
Ne kontrollojmë pozicionin e trupit. Duhet të jetë si një vijë e drejtë. Ne nuk e rrumbullakojmë pjesën e poshtme të shpinës.
Ndërsa nxirrni, tërhiqni gjunjët e të dy këmbëve në gjoks në një shtrëngim. Ndërsa nxjerrim frymë, kthehemi.

Përveç barkut, muskujt e synuar në këtë version të alpinistit janë edhe krahët dhe shpina. Muskujt ndihmës janë muskujt bërthamë dhe delta.

Gabimet e zakonshme

Dëshira për të bërë një qasje sa më shpejt të jetë e mundur dhe mungesa e të kuptuarit se cilët muskuj punojnë gjatë ushtrimit "ngjitje" janë gabimet kryesore të atletëve fillestarë. Nuk ka nevojë të nxitoni në procesin e zotërimit të teknikës. Është më mirë që në mënyrë cilësore dhe gradualisht të mprehni korrektësinë e lëvizjes, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve dhe shpejtësinë e lëvizjeve.

Çfarë gabimesh të tjera ka? Le të shqyrtojmë në tabelë shkeljet kryesore teknike dhe mënyrat për t'i eliminuar ato:

Gabimet e zakonshme	Si ta rregulloni atë?
Në pozicionin fillestar, pesha e trupit zhvendoset në krahë ose këmbë.	Shpërndani peshën e trupit tuaj në pozicionin fillestar midis krahëve dhe këmbëve në mënyrë të barabartë.
Zhvendosja e trupit në njërën anë gjatë lëvizjeve të këmbëve.	Mbajeni trupin drejt gjatë kryerjes së ushtrimeve. Barku është i mbërthyer dhe është në tension të vazhdueshëm.
Rrumbullakosura e poshtme e shpinës.	Mbajeni shpinën drejt, shikoni pjesën e poshtme të shpinës. Nuk duhet të ulet gjatë ngjitjes.
Bërrylat e përkulura, pesha e trupit zhvendoset në krahë, nyja e bërrylit funksionon në modalitetin e mbingarkesës.	Opsioni ideal janë krahët e drejtë nëse kjo është e vështirë (muskujt e dobët të krahut), bërrylat pak të përkulura lejohen.
Frymëmarrje e shkurtër dhe frymëmarrje e cekët.	Mbani qetësinë dhe frymëmarrjen gjatë gjithë ushtrimit.

Ndërsa qëndrueshmëria juaj rritet, gradualisht përparoni në performancën e alpinistëve në shkëmb me një ritëm të shpejtë dhe me sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Në të njëjtën kohë, duke respektuar plotësisht teknikën e ushtrimeve.

Anastasia Nagornaya, trajnere personale të fitnesit:

Pompimi i muskujve të barkut nuk kufizohet vetëm në kërcitjet dhe kërcitjet e barkut. Ne ofrojmë një mënyrë profesionale për të pasur një stomak të sheshtë dhe të tonifikuar.

Më pak e zakonshme, por e njohur në mesin e profesionistëve, ushtrimi "alpinist" stërvit në mënyrë efektive muskujt e barkut. Dhe meqë ra fjala, jo vetëm shtypi! Ushtrimi përdor gjithashtu muskujt e këmbëve dhe brezin e shpatullave, i cili nga ana tjetër siguron djegie shtesë të kalorive.

Si të ngrini barkun tuaj: teknikë

Pozicioni fillestar - theksi në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve (si shtytjet). Trupi është paralel me dyshemenë. Krahët janë pingul me dyshemenë: nyjet e shpatullave dhe bërrylave, si dhe kyçet e duarve, janë të vendosura qartë njëra poshtë tjetrës. Stomaku duhet të ngrihet lart, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të përkulet, por duhet të jetë pak e rrumbullakosur nëse është e mundur. Sigurohuni që muskujt e barkut tuaj të jenë të tensionuar gjatë gjithë ushtrimit.

Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni gjurin në gjoks. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndryshoni këmbët në mënyrë alternative.

Si një opsion i veçantë, i njëjti ushtrim mund të kryhet me theks në muskujt e zhdrejtë të barkut, duke tërhequr gjunjët në gjoksin e kundërt: gjurin e djathtë në gjoksin e majtë dhe gjurin e majtë në të djathtë.

KJO ËSHTË INTERESANTE: Shtypi nuk ndahet në "sipër" dhe "i poshtëm". Në realitet, abs, i cili është muskuli rectus abdominis, nuk mund të ndahet në pjesën e sipërme dhe të poshtme, pasi fibrat e muskulit të barkut janë të vendosura nga lart poshtë në të gjithë barkun. Kështu, gjatë kryerjes së ushtrimeve të barkut, fijet tkurren në mënyrë të barabartë si në pjesën e sipërme ashtu edhe në atë të poshtme.

Unë nuk jam një adhurues i madh i vrapimit. Ndoshta më kot. Pa dyshim, vrapimi ka një efekt të dobishëm në gjendjen e përgjithshme të trupit dhe aftësinë fizike, ndihmon në shmangien e stresit dhe zhvillon qëndrueshmëri. Dhe gjithçka falë një palë atlete dhe një rruge të qartë. Dhe sigurisht, vrapimi djeg kalori. Me një shpejtësi mesatare prej 10 km/h, vrapuesi mesatar i maratonës djeg rreth 10 kalori në minutë. Kjo nuk mjafton. Dhe nëse shpejtësia juaj është më e lartë, atëherë do të digjni edhe më shumë kalori! Por nëse vrapimi nuk është elementi juaj, atëherë definitivisht nuk keni nevojë të mërziteni! Ka ushtrime që do të bëjnë shumë më tepër për pamjen tuaj!

Njihuni me tre ushtrime të shkëlqyera që skalitin figurën tuaj dhe djegin kalori më mirë se vrapimi!

Alpinist

Ky është një nga ushtrimet më efektive që jep efekte të pabesueshme në të gjithë trupin, dhe gjithçka sepse duhet të përdorni të gjithë trupin, me kusht që ushtrimi të kryhet në mënyrë korrekte. Një nga përfitimet e ushtrimit është përshpejtimi i qarkullimit të gjakut, si dhe trajnimi efektiv i muskujve të barkut. Dhe jo vetëm shtypi! Ushtrimi angazhon në mënyrë të përsosur muskujt e bërthamës, kofshëve, vitheve, muskujt e viçit dhe muskujt e shpatullave, dhe kjo nga ana tjetër siguron djegie shtesë të kalorive. Disa grupe me 50 përsëritje gjatë shikimit të televizorit janë gjithçka që ju nevojitet.

Teknika e ekzekutimit

Pozicioni fillestar: mbështetuni në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve (dërrasë, si për shtytje). Trupi është paralel me dyshemenë. Krahët janë pingul me dyshemenë: nyjet e shpatullave dhe bërrylave, si dhe kyçet e duarve, janë të vendosura qartë njëra poshtë tjetrës. Bërrylat pak të përkulura (mos i mbyllni krahët në bërryla). Mos u përkulni në bel. Barku është tërhequr brenda.
Sigurohuni që muskujt e barkut tuaj të jenë të tensionuar gjatë gjithë ushtrimit.
Në pozicionin e dërrasës, sigurohuni që legeni të vendoset "nën ju, poshtë" (në këtë mënyrë do të eliminoni tensionin në pjesën e poshtme të shpinës); drejtoni shpatullat, mbajini sa më larg veshëve; Koka dhe qafa janë vazhdimësi e shtyllës kurrizore.
Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni gjurin drejt gjoksit.
Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Këmbët alternative. Legeni nuk ngrihet kur lëviz, mbajeni atë si në një dërrasë statike. Merrni frymë me qetësi, në mënyrë të barabartë, mos ndaloni ose mbani frymën tuaj. Frymëmarrja varet nga ritmi i ushtrimit.

Pas disa prej këtyre qasjeve, ju patjetër do të digjni të gjitha kaloritë që keni ngrënë për mëngjes sot, dhe ndoshta edhe disa kalori në drekë! Por të bësh një alpinist për një ose dy minuta është një sfidë e vërtetë! Pra, kombinoni këtë ushtrim me të tjera, të tilla si kërcime, lunges dhe burpees, dhe mund të digjni rreth 300 kalori në 30 minuta!

Sigurisht, këto janë shifra mesatare. Sa më e ulët të jetë pesha, aq më pak kalori do të humbni duke bërë stërvitjen. Për shembull, nëse ngjiteni për një minutë, mund të digjni 8 kalori nëse pesha juaj është 57 kg, 10 kalori nëse peshoni 70 kg. dhe 12 kalori – nëse pesha juaj është 84 kg.

Ka shumë mënyra për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë dhe më të vështirë. Unë këshilloj, në një mënyrë ose në një tjetër, të përdorni të gjitha opsionet, pasi ato janë shumë të ndryshme në dinamikë dhe ngarkesë.

Alpinist duke ecur. I tërheqim gjunjët në gjoks një nga një (me dhe pa prekur dyshemenë).
Alpinist në një kërcim. Ne i ndryshojmë këmbët me një kërcim. Në pozicionin përfundimtar (në gjoks) (me dhe pa prekur dyshemenë)
Alpinist duke vrapuar. P Ne imagjinojmë se po vrapojmë lart. Në pozicionin përfundimtar (në gjoks) fiksimi është minimal.
Alpinist diagonal. Këtu mund të ecim ose të kërcejmë. Gjuri është tërhequr drejt bërrylit të kundërt. Ngarkesa zhvendoset më shumë në muskujt e zhdrejtë të barkut.
Alpinisti "Krokodili" ("Zvarranik"). Kryhet duke ecur ose duke kërcyer, me ose pa vendosur këmbën në dysheme. Gjuri zhvendoset anash.
Alpinist me një kërcim së larti. Pozicioni fillestar: njëra këmbë është çuar përpara në një lunge të thellë. Tjetra, ne i ndryshojmë këmbët me një kërcim lart. Prandaj, këmba e dytë qëndron në një goditje të thellë. Në mënyrë ideale, këmba është pranë pëllëmbës.

Burpee

Ky ushtrim mund të ngjallë vetëm dy ndjenja: ose e doni ose e urreni! Ajo që ju pëlqen në lidhje me burpees është se ato vërtet japin rezultate, nuk kërkojnë ndonjë pajisje shtesë dhe mund të bëhen kudo! Dhe e urreni sepse është thjesht vdekjeprurëse e rëndë!

Burpees kombinojnë një squat, shtytje dhe kërcejnë në lëvizje të njëpasnjëshme që kryhen me një ritëm të shpejtë. Ky ushtrim përfshihet në programet stërvitore për personat të cilëve u kërkohet të kenë performancë të lartë fizike: zjarrfikës, forca speciale, sportistë profesionistë të sporteve individuale dhe ekipore. Kjo është për shkak se burpees përfshijnë pothuajse të gjithë muskujt e trupit tonë!

Burpee është një ushtrim me shumë nyje që përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Muskujt më të ngarkuar janë këmbët (kërdhokullat, pulpat dhe viçat), dhe ngarkesa bie gjithashtu në muskujt gjoksorë, triceps dhe shpatulla. Muskujt e barkut janë të përfshirë. Praktikisht nuk ka muskuj që burpees nuk i prekin.

Teknika për kryerjen e burpees klasike

Bëni një mbledhje, duke vendosur pëllëmbët përpara jush.
Kthejini këmbët përsëri në një pozicion të shtrirë.
Bëni disa shtytje.
Menjëherë pas shtytjes, vendosni këmbët poshtë jush, duke u kthyer në pozicionin e squat.
Kërceni lart nga një pozicion ulur, duke drejtuar të gjithë trupin dhe duartrokitni pëllëmbët mbi kokë.

Ky është një "burpee" ose "burpee". Ushtrimi kryhet me ritmin më të shpejtë të mundshëm, me intensitet maksimal dhe duke përfshirë të gjithë muskujt e mundshëm.

Burpees kanë shumë përfitime

forcimi i muskujve të të gjithë trupit;
zhvillimi i forcës së muskujve bazë - 29 çifte muskulore të vendosura në legen, bark dhe pjesën e poshtme të shpinës formojnë bërthamën e nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e trupit të njeriut; (Lexo më shumë në artikull)
djegia e shumë kalorive gjatë stërvitjes (ky faktor varet nga numri i përsëritjeve, shpejtësia e ekzekutimit dhe pesha juaj aktuale)
përshpejtimi i metabolizmit gjatë gjithë ditës, domethënë përfitimet e ushtrimit mbeten edhe pasi të keni përfunduar stërvitjen;
zhvillimi i fleksibilitetit;
zhvillimi i koordinimit/ekuilibrit dhe qëndrueshmërisë;
"pompimi" i sistemit kardiovaskular, duke përmirësuar funksionimin e zemrës dhe mushkërive;

Ekzistojnë mundësi të ndryshme për përshtatjen e ushtrimit. Mund të bëhet më e lehtë dhe më e vështirë. Fillestarët mund të anashkalojnë shtytjen dhe të qëndrojnë në pozicionin e dërrasës, ose të kalojnë kërcimin. Ju mund të rrisni intensitetin e burpees duke shtuar një kërcim përpara ose anash midis përsëritjeve. Disa njerëz përdorin pesha dhe shtangë dore dhe madje bëjnë tërheqje midis përsëritjeve!

Për të përfshirë burpees në stërvitjen tuaj, provoni të bëni disa grupe me një ritëm të lirë. Pas çiftit të parë të grupeve, përgatituni të rrisni shpejtësinë e lëvizjes tuaj. Për rezultate optimale, përpiquni ta bëni atë me ritmin maksimal. Në mënyrë ideale, ju do të bëni 100 burpie. Rezultati do të jetë i dukshëm brenda një jave.

Këtu janë disa mënyra për të përdorur burpees në stërvitjen tuaj: Bëni 100 përsëritje sa më shpejt që të jetë e mundur, ose shikoni sa përsëritje mund të bëni në 10 minuta. Mund të provoni gjithashtu të bëni të ashtuquajturën piramidë 20 me 1: bëni 20 burpie, pushoni për disa sekonda, bëni 19 përsëritje dhe pushoni përsëri. Vazhdoni të bëni 1 përsëritje më pak derisa të arrini 1 përsëritje. Këto opsione janë një sfidë e vërtetë dhe janë më të përshtatshme për ata që tashmë kanë zhvilluar stërvitje të mirë fizike.

Nëse sapo po filloni, alternoni burpees me ushtrime të tjera.

Edhe disa grupe me 10 burpie për grup do ta bëjnë zemrën tuaj të shpejtojë dhe frymëmarrjen tuaj dukshëm më shpejt, këmbët tuaja do të ndjehen sikur janë të mbushura me plumb, krahët do të dridhen dhe do të ndjeni se muskujt tuaj janë bërë më të fortë. Bëjini ato rregullisht dhe do të shihni se fitnesi juaj përmirësohet me shpejtësi.

Përsëri, ky është një ushtrim për të gjithë trupin, që do të thotë se do të përdorni çdo muskul në trupin tuaj, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori në më pak kohë.

Është vlerësuar se mesatarisht, një burrë me peshë 82 kg djeg 1.43 kalori për burpee. Nëse bëni të paktën 7 në minutë, atëherë shifra dyfishohet. Por ju duhet të synoni për 10 burpees në minutë, d.m.th. në shifrën 14.3 kalori në minutë. Pse? 10 përsëritje me shpejtësi të lartë mund të nxisin metabolizmin tuaj po aq sa një sprint plot 30 sekonda në biçikletë, duke e bërë burpees një ushtrim kardio vrasës.

Squats

Squats konsiderohen si një nga ushtrimet më efektive për humbjen e peshës, pasi ato janë lëvizjet themelore të trupit të njeriut. William Lorman, profesor në Universitetin e Stanfordit, në Përmbledhjen e Udhëzuesve për Vëzhgimin e Aktivitetit Fizik, jep disa të dhëna shumë interesante. Për shembull, një person me peshë 62 kg humbet rreth 43 kcal ndërsa kryen vetëm 100 mbledhje.

Squat mund të ndahet në dy faza. Ndërsa uleni, të gjithë muskujt e trupit janë të tendosur për të ruajtur ekuilibrin. Faza e fuqisë fillon kur trupi ngrihet lart. Ekzistojnë disa lloje squats, të cilat ndryshojnë në llojin e kompleksitetit, ngarkesës dhe metodës së ekzekutimit. Efektiviteti i llojeve të ndryshme të squats është pothuajse i njëjtë, kështu që ju mund të përdorni çdo ushtrim që ju pëlqen për të humbur peshë. Megjithatë, një nga llojet më intensive dhe efektive të squats është squat me kërcim!

Squat është një ushtrim për të gjithë trupin që gjithashtu nuk kërkon pajisje shtesë dhe funksionon në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve dhe bërthamës përmes tkurrjes dhe shtrirjes së alternuar të muskujve. Një ushtrim klasik pliometrik që përfshin një kërcim të fuqishëm lart nga një squat. Krijohet e ashtuquajtura ngarkesë shpërthyese, pra bëhet një përpjekje e shpejtë në një periudhë të shkurtër kohore, e cila zhvillon forcën e muskujve dhe rrit volumin e tyre. Ky ushtrim përdor muskujt kuadriceps, muskujt e mëdhenj dhe soleus të vitheve, si dhe muskujt ngjitës të kofshëve, muskujt e viçit, ngarkesa shtesë vendoset në muskujt që mbajnë shtyllën kurrizore, muskujt e pasmë të kofshës, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe abs.

Teknika e ekzekutimit

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe drejtoni shpinën. Ju mund të kryqëzoni krahët para jush në nivelin e gjoksit.
Squat-i bëhet gjatë thithjes. Uleni veten derisa të jeni paralel me dyshemenë. Mund të shkoni pak më poshtë, gjëja kryesore është të shikoni ndjenjat tuaja.
Ndërsa nxirrni, tendosni muskujt e bazës dhe papritmas, duke përdorur lëvizjen e ijeve, kërceni sa më lart që të jetë e mundur. Ju duhet të bëni një kërcim të fuqishëm lart, duke u shtyrë me këmbët tuaja të plota. Mundohuni të kërceni sa më lart që të jetë e mundur, ijet tuaja duhet të "pranverojnë" sa më shumë që të jetë e mundur.
Pasi këmbët tuaja të kenë prekur plotësisht dyshemenë, kthehuni në një mbledhje. Përsëritni kërcimet me squat sa herë të jetë e nevojshme.

Është veçanërisht e rëndësishme të kontrolloni uljen: përpiquni të qëndroni në dysheme me të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Ju duhet të uleni në këmbë pak të përkulura (sa më të buta të jetë e mundur) dhe menjëherë të ktheheni në një mbledhje tjetër. Këshillohet të përdorni këpucë sportive të buta dhe të rehatshme të dizajnuara për një stërvitje të tillë, në mënyrë ideale me thembra që thithin goditjet që mund të thithin në mënyrë efektive goditjet. Është gjithashtu më mirë të zgjidhni një sipërfaqe për stërvitje, duke u fokusuar në një sipërfaqe më të butë (përkatësisht, sipërfaqet prej betoni ose asfalti nuk janë opsionet më të mira).

Për ata që merren me sporte forcash, squat është ushtrimi kryesor për zhvillimin e forcës dhe masës muskulore në trup. Squats e kryera në mënyrë korrekte ndihmojnë në forcimin e shpinës dhe formimin e qëndrimit të duhur. Squats stimulojnë qarkullimin normal të gjakut në zonën e legenit, gjë që përshpejton metabolizmin. Ushtrimi forcon muskujt e këmbëve, dhe kjo e bën një person më aktiv dhe më të lëvizshëm.

Me ndihmën e squats, ju mund të hiqni qafe "brekë" në ijet tuaja dhe në përgjithësi të përmirësoni formën e të pasmeve tuaja. Squats përshpejtojnë metabolizmin, stërvitin frymëmarrjen dhe rrisin shkallën e prishjes së qelizave yndyrore. Si rezultat, kaloritë digjen, figura bëhet më e hollë dhe më e tonifikuar, dhe ecja bëhet më e lehtë, më e butë dhe më tërheqëse. Për efekt maksimal, jump squats mund të kryhen në formën e një protokolli Tabata* (lexoni më shumë në artikull). Ky grup magjik 4-minutësh djeg më shumë kalori si gjatë dhe pas stërvitjes suaj. Pjesëmarrësit në një eksperiment që bënë 8 raunde squats me kërcim të plotë - 20 sekonda punë të vështirë të alternuara me 10 sekonda pushim - dogjën 13.4 kalori në minutë dhe dyfishuan shkallën e tyre metabolike pas stërvitjes për të paktën 30 minuta.

Fillestarët duhet të praktikojnë squats stacionare. Pasi të keni zotëruar teknikën e mbledhjes, mund të shtoni kërcime të vogla, duke u përqëndruar në mekanizmin e uljes (shih më lart). Më vonë, ushtrimi mund të komplikohet duke përdorur pajisje shtesë. Për shembull, duke kërcyer në një shkallë ose kuti.

Teknika stacionare squat

Një efekt i mirë është i mundur vetëm me teknikën e duhur! Përveç kësaj, teknika e saktë është çelësi i trajnimit të sigurt! Prandaj, përpiquni të përqendroheni sa më shumë në lëvizjet tuaja. Pra, nëse jeni i ri në këtë sport, nuk keni nevojë të uleni menjëherë thellë, duke prekur dyshemenë me të pasmet për të filluar, mjafton të ndaleni në shenjën kur kofsha është paralele me dyshemenë, dhe gjuri; nyja është e përkulur në një kënd të drejtë. Pesha e trupit transferohet në thembra. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani shpinën drejt, pak të përkulur përpara dhe të tërhiqni barkun. Para se të kryeni ushtrimin, këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave, gjunjët larg, gishtat e këmbëve të hapura. Në këtë rast, krahët mund të jenë në tre pozicione: të zgjatura përpara, të palosur përpara gjoksit ose duke mbajtur shtangë dore.

Ju duhet të uleni pa probleme, butësisht, pa kërcitje, nuk keni nevojë të nxitoni, të kontrolloni lëvizjen. Si çdo ushtrim, squats duhet të bëhen në afrime. Për shembull, tre grupe nga 10 herë. Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të siguroheni që këmbët tuaja të jenë në kontakt të plotë me dyshemenë, as thembrat dhe as gishtat e këmbëve nuk duhet të hiqen nga dyshemeja. Duhet mbajtur mend se shumë përsëritje në një periudhë të shkurtër kohore mund të shkaktojnë shumë stres në nyjet e gjurit. Mos harroni gjithashtu se pas stërvitjes duhet të ftoheni dhe të shtrini muskujt e synuar. Në këtë rast, kërdhokullat, glutes dhe kuadriceps.

Mund të gjeni opsione për përdorimin e këtyre ushtrimeve magjike në trajnimin tuaj në kanalin YA Young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Këtu mund të bashkoni stërvitjen tuaj ose të përdorni lista të gatshme për luajtje:

Kujdes! Dështimi për të ngrohur dhe ftohur mund të rrisë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes. Prandaj, sigurohuni që të përfshini një ngrohje para një stërvitje intensive për të përgatitur trupin tuaj për ngarkesën, dhe pas një stërvitje, një ftohje për të rivendosur frymëmarrjen, për t'u çlodhur dhe për të lehtësuar tensionin e muskujve.

*Nëse jeni fillestar ose keni ndonjë shqetësim shëndetësor, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë stërvitje intensive me intervale.

(5 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Ushtrimi Climber ose Climber është i zakonshëm në mesin e sportistëve shpeshherë në programin e tyre të stërvitjes. E mban trupin në formë të përkryer, stërvit muskujt e barkut, të pasmeve, këmbëve dhe brezit të shpatullave. Ushtrimi djeg në mënyrë efektive kalori dhe rekomandohet për humbje peshe. Është e lehtë për t'u kryer, nuk kërkon pajisje speciale dhe është e arritshme edhe për fillestarët.

Teknikat e ngjitjes

Kur përfshini një ushtrim në një program trajnimi (), ia vlen të merret parasysh se cilat grupe muskujsh prek. Ngjitja mund të quhet një ngarkesë universale, ajo mbështet një numër të konsiderueshëm muskujsh në të gjithë trupin.

Ka disa lloje të "malësorit". Fillestarët këshillohen të fillojnë me formën bazë dhe gradualisht të rrisin kompleksitetin e saj. Më pas filloni të bëni ushtrimin e përdredhjes. Në fillim, trajnerët ju lejojnë ta kryeni atë me duart tuaja të mbështetura në një kodër (një stol ose karrige).

Ka 10 opsione në video:

Forma bazë

Ju duhet të merrni një pozicion shtrirë: vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme, duke i vendosur ato në gjerësinë e shpatullave, përkulni pak bërrylat dhe mbështetni gishtat e këmbëve në dysheme. Trupi duhet të jetë sa më i barabartë: nga koka te këmbët.
Ndërsa nxirrni, shtrëngoni barkun dhe tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit. Mos e lëvizni gjurin në anët, mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës.
Thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni ushtrimin, duke tërhequr lart gjurin e majtë.

Për të arritur rezultate, duhet të kryeni "Climber" 2 afrime njëzet herë në secilën këmbë.

Alpinist me gjarpërim

Hyni në një pozicion të shtrirë.
Nxirrni frymën dhe silleni gjurin e majtë drejt gjoksit të djathtë. Gjatë performancës, përpiquni të përdredhni belin sa më shumë që të jetë e mundur.
Thithni, ulni këmbën në dysheme.
Përsëriteni ushtrimin, duke tërhequr lart gjurin e djathtë.

Si të bëni ngjitje me një zgjerues

Ky modifikim krijon një ngarkesë të konsiderueshme në mollaqe dhe këmbë dhe forcon tricepsin. Ai është i përshtatshëm për njerëzit që kanë kryer Alpinistët për një kohë të gjatë.

E veçanta është se një zgjerues është ngjitur në këmbë, pak mbi gju. Ushtrimi kryhet në të njëjtën sekuencë si forma bazë.

Alpinist në një top ose stol

Teknika e kryerjes së mësimit është plotësisht e ngjashme me formën bazë. Por në këtë rast, duart vendosen sa gjerësia e shpatullave në top ose stol. Atleti, gjatë nxjerrjes së frymës, tërheq gjurin e majtë në gjoks dhe gjatë frymëmarrjes kthehet në pozicionin e fillimit. Më pas përsërit teknikën me gjurin e djathtë.

Çfarë muskujsh forcon?

"Climber" forcon jo vetëm indet e muskujve, por edhe ligamentet dhe tendinat, dhe kompakton indin kockor. Përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular, rrit qëndrueshmërinë e trupit. Atletët shpesh e përdorin atë si një ushtrim ngrohjeje.

Ngjitja përmirëson tonin e muskujve thelbësorë: indet e thella të muskujve që mbështesin shtyllën kurrizore dhe stabilizojnë pozicionin e trupit. Forcon zonën e pjerrët të muskujve të barkut, kështu që "Climber" rekomandohet të përfshihet në program për të gjithë ata që pompojnë barkun e tyre.

"Climber" zhvillon muskujt e shpinës (zona më e gjerë e muskujve). Rrit tonin e vitheve dhe këmbëve: muskujt rektus dhe anësor të kofshës, muskulin e përparmë tibialis. Krahët i nënshtrohen stresit serioz: biceps dhe (biceps dhe triceps), muskujt e shpatullave dhe deltoideve.

Nuancat

Fillestarët këshillohen të kryejnë ushtrimin me një ritëm të ngadaltë dhe të rrisin shpejtësinë me kalimin e kohës.
Nëse është e vështirë për ju të bëni "Cliff Climber" me krahë të drejtë, atëherë mund të përkulni bërrylat.
Fillestarët mund ta bëjnë ushtrimin jo në dysheme, por në një lartësi të lehtë. Në palestër, një stol ose fitball do të bëjë. Në shtëpi, mund të përdorni një karrige të zakonshme.
Kur kryeni ushtrimin, mund të zvogëloni gamën e lëvizjes: gjunjët tuaj mund të mos arrijnë në gjoks.

Çfarë mund të zëvendësohet

"Alpinisti" mund të zëvendësohet nga ato ushtrime që forcojnë grupe të ngjashme të muskujve. Rezultate të mira tregohen edhe nga modifikimet e tij ose ato të njohura për të gjithë "

29.08.2019 16:37:00

Ushtrimi “ngjitje” për abs është një ushtrim kardio jashtëzakonisht efektiv që ndihmon në forcimin e sistemit kardiovaskular dhe rrit qëndrueshmërinë e përgjithshme të trupit. Me ndihmën e tij, nëse kryhet si duhet, një atlet mund të ketë bark të fortë dhe estetikisht të këndshëm në një kohë relativisht të shkurtër.

Baza e ushtrimit është pozicioni “dërrasë”, i cili angazhon muskujt e thellë dhe i detyron ata të punojnë me efikasitet maksimal. Asnjë pajisje shtesë ose pajisje sportive nuk kërkohet për klasa.

Shumë atletë e zgjedhin këtë ushtrim si një ngrohje, pasi u lejon atyre të ngrohin shpejt muskujt e tyre dhe të përgatiten për stërvitjet e mëvonshme.

Çfarë bën ushtrimi "ngjitje"?

Ushtrimi "hapat e ngjitjes" ngarkon grupe të ndryshme të muskujve, kështu që mund të konsiderohet jo vetëm efektiv, por edhe me të vërtetë universal. Nëse ndiqni teknikën, stërvitja jo vetëm që forcon barkun tuaj, por gjithashtu angazhon muskujt e tjerë dhe ndihmon në mbajtjen e tyre të tonifikuar. Ushtrimi ju lejon të:

forconi muskujt e thellë të trungut, të cilët sigurojnë stabilizimin e shtyllës kurrizore;
shtrëngoni barkun, këmbët dhe krahët;
ruajtja e shëndetit të shtyllës kurrizore;
merrni qëndrim të mirë;
rritja e elasticitetit të ligamenteve;
ind kockor kompakt;
djeg intensivisht kalori për humbje peshe;
formojnë një shtyp të skalitur, të bukur.

Përfitimi i ushtrimit "alpinist" qëndron gjithashtu në faktin se me ndihmën e tij mund të rrisni vitalitetin dhe qëndrueshmërinë e trupit, të nevojshme për një ushtrim të fortë fizik.

Cilët muskuj punojnë në ushtrimin e alpinistit në shkëmb?

Me stërvitje të rregullt, stërvitja ju lejon të arrini rezultate shumë të shpejta, teknika përdor si muskujt e barkut ashtu edhe pjesët e tjera të trupit;

Çfarë muskujsh punojnë:

Muskujt bërthamë. Muskujt e thellë përgjegjës për fiksimin e shtyllës kurrizore.
Muskujt e trupit. Muskujt rektus dhe të zhdrejtë të barkut, fleksorët dhe ekstensorët e ijeve, përgjegjës për orientimin e trupit.
Muskujt e këmbës. Muskujt e viçit, përkulësit e këmbës dhe këmbës, dhe muskujt katërceps femoris sigurojnë përshtatjen e përgjithshme të trupit.
Trupi i sipërm. Pectoralis minor, serratus anterior, abductor dhe adductor scapulae, që ndikojnë në tonin e përgjithshëm të trupit të njeriut.
Brezi i shpatullave. Deltoid, pectoralis major, triceps, fleksorët e shpatullave, ekstensorët e parakrahut - ofrojnë tonin dhe përshtatjen e përgjithshme të trupit.

Si të bëni siç duhet ushtrimin e alpinistit?

Rezultatet pozitive nga stërvitja mund të arrihen duke kryer saktë ushtrimin e barkut "alpinist". Mënyra më e lehtë është të përdorni teknikën klasike, të cilën edhe një fillestar mund ta përballojë pa ndihmë ose shpjegime nga jashtë. Por ju duhet të ndiqni një numër rregullash të rëndësishme:

Shikoni frymëmarrjen tuaj. Frymëmarrja duhet të jetë uniforme dhe e lirë.
Rritni ngarkesën gradualisht. Ju nuk mund të rrisni ndjeshëm ngarkesën në një trup të papërgatitur, kjo mund të çojë në lëndim. Kushtojini më shumë vëmendje rregullave të ekzekutimit sesa numrit të përsëritjeve.
Kontrolloni pozicionin e trupit tuaj kur stërviteni. Gjatë kryerjes së ushtrimit, është e nevojshme të mbani trupin në një pozicion të tensionuar pa harkuar shpinën.

Shtrihuni në dysheme, drejtoni krahët dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendosni gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët tuaja në dysheme. Mbajeni shpinën drejt dhe mos i ngjitni të pasmet përpara. Pesha juaj duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin tuaj.

Merrni frymë thellë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe tërhiqni gjurin e djathtë drejt gjoksit. Nuk duhet të devijojë anash. Duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm për të mbajtur trupin në një pozicion të drejtë: nëse shpina juaj harqet, muskujt e barkut nuk do të aktivizohen sipas nevojës.

Më pas gjuri kthehet ngadalë në pozicionin e tij origjinal dhe nxjerr frymën, por pa relaksuar barkun. E njëjta gjë bëhet me këmbën e majtë. Hapat kryhen në sekuencë dhe në mënyrë të barabartë. Numri i përsëritjeve përcaktohet individualisht, në varësi të gatishmërisë së atletit.

Teknika alternative për kryerjen e ushtrimit të alpinistit në shkëmb

Për të marrë bark të fortë dhe të bukur sa më shpejt të jetë e mundur, si dhe për të diversifikuar stërvitjet tuaja, mund të përdorni teknika të tjera "alpinistë". Ushtrimet e mëposhtme janë shumë të njohura:

Me përdredhje. Ai ndryshon nga versioni klasik në atë që kur gjuri i njërës këmbë është i përkulur, ai drejtohet anash - drejt shpatullës, dhe më pas kthehet në pozicionin e tij origjinal pas nxjerrjes. Ky mishërim ju lejon të përqendroheni në muskujt e zhdrejtë dhe të brendshëm të barkut.
Duart në një stol (ju mund të përdorni një top mjekësor ose top stërvitje në vend të një stoli). Kur performoni, duhet të mbështetni duart në stol (krahët duhet të jenë të drejtë dhe pëllëmbët direkt nën shpatullat tuaja). Pasi të keni marrë pozicionin, merrni frymë thellë dhe tërhiqni gjurin në gjoks. Gjatë ekzekutimit, monitoroni pozicionin e bustit tuaj, ai duhet të jetë gjithmonë i drejtë.
Dykëmbësh. Një version më kompleks i "alpinistit", në të cilin mund të kaloni pasi të keni zotëruar teknikat klasike dhe të tjera të përshkruara. Ushtrimi përfshin përdorimin e të dy këmbëve në të njëjtën kohë. Pasi të keni marrë pozicionin e fillimit, duhet të bashkoni këmbët dhe t'i vendosni duart sa gjerësia e shpatullave. Pasi të keni nxjerrë frymën, tërhiqni të dyja këmbët drejt gjoksit ndërsa kërceni dhe më pas kthejini ato në pozicionin e fillimit. Ky version i teknikës ju lejon të pomponi muskujt e këmbëve, krahëve, deltat, shpinën dhe bërthamën njëkohësisht me shtypjen.

Kur kryeni ndonjë teknikë, mbani mend cilësinë e ekzekutimit. Shumë njerëz përpiqen të arrijnë rezultate më shpejt, kështu që ata neglizhojnë rregullat e përcaktuara, por kjo është absolutisht e ndaluar, pasi shkeljet janë të mbushura me një sërë lëndimesh.