Kako in katere mišice se črpajo. S čim je pravilno trenirati? Za pridobivanje mišične mase

Sposobnost dvigovanja sebe je najvišja stopnja obvladovanja lastnega telesa. S pomočjo vlečenja na vodoravni palici lahko razvijete številne športne lastnosti - moč, moč, vzdržljivost. Za popolnost treninga morate obvladati različne tehnike vlečenja in prijeme.

Ni brez razloga, da se vadba izvaja v več različicah, saj to omogoča celovito vadbo različnih mišičnih vlaken in z prijemom na različne načine vpliva na mišice in vezi. Samo popoln in celovit razvoj mišic vam bo omogočil povečanje moči, mase in druge atletske zmogljivosti.

Pull-ups se razvijajo:

• mišice latissimus dorsi;
• teres velike in male mišice;
• v obliki diamanta;
• trapezno;
• biceps brachii;
• rama;
• brahioradialna mišica;
• manj pogosto - deltoidi in pektoralis.

Prednosti vlečenja na vodoravni palici za moške

1. Zahvaljujoč vadbi lahko razvijajte hrbet, značilnosti prijemov lahko povečajo mišice v širino ali debelino, zato so primerne za vadbeni proces vsakogar.
2. Večnamenskost vadba vam omogoča razvoj več mišičnih skupin hkrati, kar skupaj daje močan anabolični zagon celemu telesu.

Naprava za vlečenje na voljo v kateri koli dvorani, na športnih igriščih, po želji pa ga je enostavno namestiti tudi doma.

Kako pravilno dihati, ko delate vlečenje na vodoravni palici?

Pri kateri koli obremenitvi, pri kateri koli vadbi, izdih vedno izvajamo z naporom. Tako morate od začetka in do vrha kontrakcije izdihniti, v negativni fazi (sprostitev) pa vdihniti. Zato, ko se potegnete do palice, močno izdihnete in ko poravnate komolce, gladko vdihnete.

Vrste prijemov pri vlečenju

Po širini.

• Ozek oprijem– dlani so na palici tesno druga ob drugi.
• Srednji oprijem– dlani so nameščene vzdolž širine ramenskih sklepov.
• Širok oprijem– dlani so širše od ramenskih sklepov, bližje robom prečke.

Glede na lokacijo ščetk.

• Vzporedno (nevtralno)– ozek ali srednji prijem, pri katerem so dlani vzporedne druga z drugo na posebnih ročajih ali prečkah.
• Ravni oprijem– dlani oprimite palice od zgoraj, s hrbtno stranjo dlani obrnjeno proti športniku.
• Povratni prijem– dlani oprimite palico s spodnjim prijemom, s hrbtno stranjo obrnjeno stran od sebe.
• Drugačen oprijem– ena roka prime palico z direktnim prijemom, druga pa z obratnim prijemom.

Vrste in tehnika vlečenja

Potegi s srednjim oprijemom

Če se raztezate z zgornjim prijemom, se lahko razvijate večja debelina mišice latissimus dorsi, tudi delte in zgornji del velike prsne mišice.

1. Primite vodoravno palico na širini ramen ali nekoliko širše (če imate nelagodje v sklepih).
2. Upognite kolena in poglejte v strop.
3. Ko izdihnete, povlecite prsni koš proti palici, hrbet pa naj bo v "kolesu".
4. Ko vdihnete, gladko poravnajte komolce in se spustite brez trzanja.

Potegi s širokim oprijemom

Vaja se izvaja z ravnim prijemom, ki je širši od širine ramen, ta tehnika razvija hrbtne mišice v širino. Ta možnost vključuje zgornji del latissimus dorsi, okrogle mišice hrbta in trapeza.

1. Primite palico širše od ramen, upognite kolena.
2. Ko izdihnete, povlecite prsni koš proti drogu in rahlo usločite prsni koš.
3. Ko vdihnete, poravnajte komolce.

Potegi s tesnim prijemom

Ozka postavitev dlani v večji meri razvija mišice rok(biceps in podlakti) in spodnji del široke mišice.

• Potegi ozek povratni prijem vadite bicepse;
• A neposredno– podlakti.

1. Primite palico od zgoraj ali spodaj (odvisno od mišic, ki jih trenirate) z dlanmi blizu druge.
2. Pokrčite kolena, napnite roke in ob izdihu nagnite brado proti palici.
3. Ko vdihnete, se gladko spustite.

Potegi glave

Bolj zapletena različica klasičnih vlečenj, tehniko morate začeti po obvladovanju vlečenja pred vodoravno palico. Vaja močneje aktivira vse mišice trupa.– hrbtne, trapezne, romboidne in teres mišice. Nanje so povezane tudi deltoide in prsne mišice.

1. Zgrabite palico s širokim prijemom in pokrčite kolena.
2. Ob izdihu z naporom hrbtnih mišic potisnite trup navzgor in rahlo naprej pred vodoravno palico, s hrbtno stranjo glave proti palici.
3. Ko vdihnete, vrnite trup v začetni viseči položaj.

Potegi z nevtralnim prijemom (vzporedno)

Preprosta tehnika vlečenja, zahvaljujoč udobnemu oprijemu in ogromni biceps pomoč pri vlečenju navzgor. Prav tako obremenitev pade na sredino hrbta, zgostitev mišic v premeru, trapezius, deltoide, serratus mišice in vrh prsnih mišic.

• Potegi brado do prečke vam bo omogočilo močnejše črpanje bicepsa;
• A prsi do izstrelka - sredina hrbta.

1. Dlani položite na nevtralni prijem ali na vzporedno palico.
2. Z upognjenimi koleni uporabite roke, da potisnete telo navzgor (v želeni položaj).
3. Izdihnite, ko zravnate komolce.

Dobra možnost za učenje vlečenja. Njegovo bistvo je, da mišice (večinoma biceps) prejema obremenitev v negativni fazi, to je pri iztegu rok. To je nasprotna različica vlečenja, kjer mišice med sproščanjem prejmejo obremenitev.

Med vadbo ne smete dovoliti ostrega padca; pri spuščanju morajo biti mišice napete.

1. Stojte na klopi z nogami, primite palico s širokim oprijemom, tako da so komolci upognjeni, brada pa na ravni vodoravne palice - kot v zgornji fazi vlečenja.
2. Napnite vse mišice in odstranite noge s klopi, tako da ostanete viseči v istem položaju, začnite počasi poravnati roke in se gladko spuščati navzdol.
3. Vrnite se na klop, vrnite se v začetni položaj in ponovite negativne vleke.

Potegi

Ta način vadbe bo omogočil celovito razviti mišice, sklepov iz ligamenta, ker so za vsako stran vključena različna vlakna, pride do spremembe rotacije sklepov. je enako bo okrepil vaše roke in podlakti.

1. Primite vodoravno palico z desno roko z direktnim prijemom in z levo roko z obratnim prijemom. Razdalja med dlanmi je nekoliko širša od ramen.
2. Ko izdihnete, povlecite brado proti vodoravni palici.
3. Po končani vaji spremenite prijem rok.

Vojaški vleki

Ta vrsta vlečenja se ne uporablja več za visokokakovosten razvoj mišic, temveč kot ločen športni standard, ki trenira hitrost in sunek. Cilj tehnike je dvigniti brado nad vodoravno palico. Vaja se izvaja z inercijo, glavna stvar tukaj ni koncentracija na delujoče mišice, ampak hitrost gibanja; pogosto se izvajajo nekaj časa.

1. Primite vodoravno palico s srednjim ravnim prijemom, upognite kolena.
2. Ob izdihu dvignite telo z mišicami hrbta in rok ter dvignite brado čim višje od palice.
3. Ko vdihnete, se spustite.

Prednosti vlečenja z utežmi

Za tiste, ki obvladajo vse tehnike vadbe in z lahkoto naredijo veliko število vlečenj z lastno težo, je možno dodatno obremeniti mišice, ki so se prilagodile lastni telesni teži. Prvič, pomembno je za razvoj in napredek kazalnikov moči športnika. Drugič, to je način za povečanje mišične mase.

Kakršen koli trening z utežmi, ki se dajejo brez večjega napora, nima smisla, razen morda za ohranjanje zdravja.

Za napredovanje v potegu so na voljo pasovi z verigo, na katero lahko pritrdite ploščo, utež in verigo pritrdite s karabinom, da ne izgubite teže. Obstajajo tudi posebni nahrbtniki s peskom, ki jih lahko uporabite kot uteži, izdelate pa jih lahko tudi sami.

Vleki so vaja, ki pokaže stanje splošne telesne pripravljenosti osebe. Skupaj z vajami, kot so bench press, počepi in mrtvi dvig, je eden najboljših sestavljenih gibov in daje hrbtu estetsko V-obliko. Katere mišice delujejo pri vlečenju navzgor, je odvisno od izbrane metode, s premikanjem poudarka obremenitve z ene mišice na drugo. Lati, bicepsi in trapezius so v večji meri napeti, v manjši meri - triceps in spodnji del hrbta.

Obstaja veliko vlečenj, namenjenih treniranju različnih delov telesa. Razlikujejo se po učinkovitosti, zahtevnosti izvedbe in tehniki. Glede na način prijema jih delimo v tri kategorije:

• naravnost
• vzvratno
• vzporedno (nevtralno)

Obremenitev se prilagaja glede na širino prijema. Trenirani športniki izvajajo vaje z utežmi, ki pomagajo krepiti moč.

• Pred delom z vodoravno palico se morate malo ogreti, narediti rotacijske gibe z glavo, rameni in telesom. Dovolj bo kratek tek ali skakanje po vrvi.
• Vleke se izvajajo počasi, brez trzanja.
• Ne smemo težiti k količini, ampak k kakovosti. Bolje je narediti manj vlečenj, vendar z natančnim upoštevanjem tehnike.
• Pomembno je, da spremljate svoje dihanje - globoko vdihnite in se dvignite, izdihnite, ko se spuščate.
• Če imate težave s ponovitvami, preklopite na spuščanje po širini, da zgradite močnejšo podlago.

Katere mišice delujejo pri vlečenju z ravnim prijemom?

Pri opravljanju standardov v vojski ali izpitih v športnih šolah se štejejo vleke z neposrednim prijemom. So enostavni za učenje, zato so priporočljivi za začetnike. Vključene so predvsem hrbtne mišice in ne bicepsi. Cilj je, da se s prsmi dotaknete palice. Pri spustu se je priporočljivo rahlo raztegniti. Delo mišic pri vlečenju na vodoravno palico se razlikuje glede na tehniko izvedbe.

Ozek ravni oprijem

Kompleksna vaja, pri kateri so roke postavljene blizu druga drugi. Na končni točki mora biti spodnji del prsnega koša na ravni palice. Obremenitev je osredotočena na mišice brochialis, serratus anterior in latissimus dorsi.

Klasični vleki z ravnim prijemom

Izvajamo jih tako, da dvignemo telo in hkrati zbližamo lopatice. Učenec mora popraviti položaj v zgornji fazi, med spuščanjem pa skoraj popolnoma poravnati roke. S takšnimi vlečenji se lats, pa tudi podlakti in bicepsi zanihajo na vodoravni palici.

Širok ravni oprijem

Obvlada ga lahko le fizično usposobljen športnik. Razdalja med rokama je dve širini ramen. Palec leži na vrhu vodoravne palice, tako da bicepsi niso vključeni v delo. Noge so pokrčene v kolenih ali prekrižane. Med izvedbo se morate premikati strogo navpično in pritrditi končni položaj. Ko izvajate poteg s širokim prijemom, se aktivirata zgornja najširša hrbtna in trapezna mišica.

Širok oprijem glave

Kompleksna vaja, ki dobro deluje na srednje in zgornje hrbtne mišice ter trapez. Izvaja se po vzorcu, podobnem prejšnjim vlečenjem. Glavne razlike so v tem, da vam ni treba upogniti hrbta in prekrižati nog, vaši komolci pa vedno kažejo naravnost navzdol. Vzpon mora biti gladek. Glava je nameščena za vodoravno palico, dokler se zadnji del glave ne dotakne palice. Priporočljivo je, da se izogibate zaradi velike obremenitve ramenskega sklepa.

Kakšne so značilnosti vzvratnega prijema?

Če se povlečete navzgor z obratnim prijemom, bodo vaši bicepsi in hrbtne mišice delovali. Razvoj se pojavi tudi v komolčnih in ramenskih sklepih. Stopnja obremenitve se uravnava z razdaljo med rokama.

Srednji vzvratni oprijem zagotavlja enakomerno obremenitev, zato začetnikom priporočamo, da začnejo vaditi s to vrsto. Roke so v širini ramen, dlani obrnjene proti vam. Med postopkom dvigovanja je poudarek na držanju ramen nazaj.

Delovne mišice z ozkim vzvratnim prijemom- biceps, ki rahlo vključuje hrbtne mišice. Med dvigom je treba lopatici približati skupaj. Cilj je doseči palico z zgornjim delom prsi. Vaja je težka, zato jo je treba izvajati le, če ste v dobri telesni pripravljenosti.

Delni vleki idealno za začetnike. Obremenjujejo mišico biceps brachii in se izvajajo na enak način kot prejšnje. Razlika je v tem, da se dvig izvede do polovice poti. Glavna naloga je približati ključnico vodoravni palici.

Potegi z vzporednim prijemom

Zadevna vadba velja za najbolj naravno za fiziologijo človeškega telesa. Osredotoča se na spodnje dele latissimus mišic in dobro razvija komolčne sklepe. Izvaja se na dveh vzporednih prečkah. Pot gibanja se skrajša, vendar to ne zmanjša učinkovitosti treninga.

Možnost 1

Držite se na drogu in se popolnoma zravnajte. Dvig je treba izvajati počasi; športnik se mora ustaviti za nekaj sekund. Vsa pozornost je osredotočena na hrbtne mišice.

Možnost 2

Primite palico z eno pestjo pred drugo (alternativno postavite ročaj v obliki črke V na palico). Med potegom je hrbet nagnjen nazaj, komolci so čim bolj pokrčeni, glava pa nagnjena vstran. Glavna naloga je, da se palice dotaknete s spodnjim delom prsi. Če vas zanima, katere mišice nihajo pri vlečenju na vodoravni palici s tem prijemom, potem so to latissimus in brachioradialis ter biceps.

Slike + video material

Na katere mišice vpliva poteg, je odvisno od tehnike in širine prijema. Upoštevane vaje odpirajo veliko možnosti za izboljšanje vaše postave, izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in ustvarjanje čudovitega reliefa. Da bi dosegli največji učinek, morate strogo spremljati pravilno izvedbo vsake ponovitve.

Vodoravna palica in vzporedne palice skupaj lahko postanejo močno orodje za razvoj mišic. Toda tudi v solo različici lahko vaje na vzporedni palici močno preoblikujejo vaše roke in prsi.

Katere mišice nihajo na neravnih palicah?

Katere mišice delujejo pri padcih, je odvisno od različice vaje.

Na splošno vam paralelne palice omogočajo treniranje tricepsa, ramen in prsnih mišic. Omogočajo tudi obremenitev trebušnih mišic.

Bistvo vseh vaj na bradlji je, da svoje telo z rokami potiskate ob palico v navpični ravnini. Nekateri spretni ljudje lahko izvajajo kompleksne gibe z dvignjenimi nogami, vendar je to bolj na področju gimnastike. Večina ljudi vadi v običajnem položaju - noge navzdol. Analizirali bomo natančno zadnji primer.

Spremenljivost mišičnega dela je odvisna od naklona vašega telesa glede na navpičnico in od razdalje med palicami.

Za primer vzemimo mišico triceps brachii. Triceps predstavlja večji del volumna mišice roke nad komolcem. Približno 70 odstotkov. Zato bo ta mišica v glavnem odgovorna za volumen vaših rok. Sklece bodo zelo koristne za vadbo tricepsa. Opazno povečajo obseg ramen.

Preizkusite sami - en mesec pred treningom izmerite obseg tricepsa (roka ravna). Izvedite 3-4 serije dosledno vsake 3 dni. Po enem mesecu (izkazalo se je, da bo potekalo približno 10 treningov) ponovite meritve. Najverjetneje boste ugotovili napredek vsaj 1 cm glede na stare količine. Tako palice vplivajo na triceps.

Oglejmo si možnosti vadbe, ki se osredotočajo na različne mišične skupine.

Vrste sklec

Vaje, ki se izvajajo na vzporednih palicah, niso tako vsestranske, kot se morda zdi. Vso raznolikost je mogoče zmanjšati na sklece za prsne mišice in triceps.

Ni nujno, da program vadbe na vzporednih palicah vključuje obe vrsti sklec, saj je še vedno bolje, da prsi napihnete v telovadnici s stiskalnicami in dvigovanjem uteži pod različnimi koti.

Zgoraj omenjene tricepse je bolj priročno črpati na neravne palice, vendar lahko aktivna obremenitev na njih, zlasti pri delu z utežmi, povzroči bolečine v komolcih. Če torej trenirate zunaj in ne v telovadnici, je bolje, da obremenitev enakomerno porazdelite po vseh mišičnih skupinah. To pomeni, da zamahnete z rokama in prsmi na neravnih palicah.

Oglejmo si obe možnosti sklecev ločeno.

Sklece za triceps

Diagram padcev na neravnih palicah za treniranje tricepsa je naslednji:

• Komolci pritisnjeni na telo, telo pravokotno na tla (poskusite se ne nagniti naprej z nosom).
• Ne smete se preveč spuščati, samo upognite komolce pod pravim kotom. Na najnižji točki gre obremenitev na ramena in prsni koš.
• Dovoljeno je delno poravnavanje rok v komolcih. Popolna ravnanje pri delu z utežmi lahko povzroči bolečino.

Da bodo sklece udobne, morate najti palice, med katerimi razdalja ustreza širini vaših ramen.

Nevzporedne palice so običajne v novih telovadnicah. To pomeni, da se na eni strani zožijo drug glede na drugega in se v skladu s tem razširijo na drugi. Tukaj ni nedvoumnega udobja - za nekatere je priročno, za druge pa ne toliko.

Lahko pa izberete širino, ki jo potrebujete v vsaki situaciji, in zavrtite krtačo tako, kot vam najbolj ustreza. Mimogrede, rahla pronacija rok bo zelo koristna, saj zmanjša obremenitev komolcev.

Široke palice so boljše za črpanje prsi. Za vadbo tricepsa je najboljša možnost ozka vzporedna palica.

Sklece

Sklece za trening prsi imajo naslednje lastnosti:

• Telo morate rahlo nagniti naprej in komolce postaviti na stranice.
• Spustite se nizko (to naredite previdno, pri čemer bodite pozorni na občutke v komolcih in ramenih).

Preprosto povedano, vaša naloga je, da se nagnete naprej in globoko potopite. Če telesa ne nagibate, bo deloval predvsem zgornji del prsnega koša. Nagnjena naprej bo zajela preostale dele. Širši kot so komolci, nižje je območje črpanja prsnih mišic.

Najpomembneje je, da čutite svoje mišice. Nato boste določili individualni način izvajanja sklec, da bo delal tisti del prsi, ki ga potrebujete. Če težko občutite, katere mišice delajo, potem pričakujte bolečino po treningu – ta vam bo povedala, kaj točno ste delali.

Ni nujno, da rutina potopa vključuje obe vrsti vaj.

Univerzalni tip sklec

Najpogosteje delajo sklece na vzporednih palicah tako:

• Stojimo z ravnimi rokami na neravnih palicah. Ni vam treba nagibati telesa, noge so prekrižane ali tesno stisnjene eno ob drugo. Položaj komolcev je povprečen, čim bolj udoben za vas.
• Lahko se malo nagnete naprej. Spuščamo se do konca (obseg gibov bo za vsakogar drugačen, vse je odvisno od gibljivosti sklepov in elastičnosti kit).
• Ko dosežemo spodnjo točko, se dvignemo z močjo tricepsa in prsnih mišic. Poskušamo se ne zibati, saj se bo na izhodu pojavila vztrajnost, ki bo potisnila noge naprej. Prav tako poskušamo pri spuščanju nog ne premikati nazaj, sicer bo vztrajnost med gibanjem večja.

Med serijami počivajte toliko časa, kot je potrebno, če dajete svoj maksimum. In 60-90 sekund, če delate po individualnem načrtu. Ti skleci zagotavljajo celoten enakomeren razvoj vašega trupa.

Sheme za povečanje števila sklec

Kako povečati število padcev?

Tukaj sta dve možnosti - ali izgubite veliko teže, potem boste lažji in lažje boste delali sklece. V tej možnosti ni smisla. Ali povečajte moč in vzdržljivost svojih mišic. Ta možnost nam ustreza.

Tu ne govorimo o največji moči – samo želite narediti več sklec z lastno težo, kajne? Če je tako, je tukaj tabela napredka, ki vam bo malo izboljšala rezultate.

1. Poskusite narediti 1 niz klasičnih sklec vsak dan en mesec. Najprej se ogrejte, nato naredite maksimalne sklece. To je ekspresna možnost, ki daje hitre rezultate. Glavna stvar je, da si mišice privoščite počitek 5 dni po mesecu. Presenečeni boste nad rezultati.
2. Takoj bodite pripravljeni na rahlo izgubo volumna (mogoče izgube ne bo, ne bo pa tudi rasti).

Tudi če ste na zadnjem treningu naredili 25 sklec (to je vaš trideseti trening), boste po 5 dneh počitka verjetno zmogli 30 ali več sklec.

Obstaja tudi počasnejša shema.

1. Vadite na primeren način vsakih 1-2 dni. Bolje je izbrati pogostost pouka - enkrat na 3 dni, da se tricepsi in prsni koš dobro spočijejo. Takrat bo napredek bolj opazen ne le v vzdržljivosti, ampak tudi v moči.
2. Bistvo je naslednje - naredite največ 3 pristope. In počitek med serijami naj bo tak, da si opomorete (morda bo trajalo celo 3-5 minut).

In zadnja shema je delo z utežmi.

1. Po tej metodi naredite sklece vsake 3 dni z dodatno težo 6-10 ponovitev.
2. S tem boste zagotovo povečali število sklec brez dodatne teže.

In ne pozabite - vaša lastna teža se lahko začne povečevati. To je treba upoštevati tudi pri analizi rezultatov.

Na primer, naredili ste 20 sklec z lastno težo 65 kg. Potem ste pridobili 5 kg, vključno z mišicami. In zdaj naredite 21 sklec. Vendar je to še vedno napredek - postali ste težji. Če bi tehtali 65 kg, bi naredili 25 sklec.

Med drugim bo debelina palic vplivala na število sklec. Če se vaš maksimum na različnih mestih razlikuje, preverite premer cevi. Tanjša kot je cev, težje jo je držati.

Možne težave pri sklecah

Ali so namaki koristni? Kot vsaka splošno sprejeta telesna vadba, seveda. To izboljša pretok krvi in ​​​​razvija mišice.

In zdaj o možni škodi:

• Ne smete skočiti z palic na pete ali ravne noge. Na splošno je bolje, da se z njih spustite, kot da skočite. Tako se boste zaščitili pred poškodbami sklepov in hrbtenice.
• Če delate z velikimi utežmi na tricepsu, vas bodo prej ali slej začeli boleti komolci. Upoštevajte to točko in pametno izberite obremenitev.
• Poleg tega, če hitro dodate dodatno težo, lahko trpijo vaše ključnice in ramena.
• Ne smete vaditi na nestabilnih palicah - lahko padete.
• Če je ena cev nižja ali višja od druge, ni priporočljivo delati sklec!
• Ko dežuje, če res želite vaditi, nosite posebne rokavice, sicer tvegate tudi zdrs (pozimi je obvezno z rokavicami).

Vadba za trebušne mišice

Če želite razgibati trebušne mišice, morate sedeti na eni palici in postaviti noge pod drugo.

• Nagnite se nazaj, hrbet naj bo raven in prekrižane roke na prsih. Takoj, ko odstopite od navpičnice, pridejo na vrsto trebušne mišice. Zahvaljujoč njim držite svoje telo skozi celotno gibanje.
• Na spodnji točki ne upogibajte hrbta.
• Dvignite se, dokler telo ni navpično.

Pri izvajanju te vaje bodite previdni, da z nogami trdno primite drugo palico in nadzorujete položaj hrbta.

Triceps in sklece na prsih ter trebušnjaki so glavne vaje, ki se izvajajo na vzporednih palicah. Palice ne bodo dovolj za delo drugih mišic. Zato ne pozabite na vodoravno palico, dumbbells in druge metode treninga.

Pri ukvarjanju s športom se tako ali drugače vsi soočamo z vprašanjem "kako pravilno načrpati mišice?" Vendar pa vsi ne poznamo odgovora na to vprašanje. Še več, upal bi vam zagotoviti, da le nekaj pozna odgovor nanj - pravi strokovnjaki za bodybuilding in kompetentni fiziologi. Še več, če se prvi neposredno soočajo s tem vprašanjem in se iz lastnih izkušenj učijo, »kaj je dobro in kaj slabo«, ne da bi razumeli, zakaj se zgodi tako in ne drugače, potem so drugi odgovor na to vprašanje absorbirali skupaj z mnogimi. ure pouka anatomije in fiziologije.

Torej, osnova za rast mišičnega tkiva je "trening". Ravno to, ob pravilnem izvajanju, v določenem trajanju in intenzivnosti, vam lahko prinese želeni rezultat – lep in

Ne bomo se spuščali v podrobnosti, saj so značilne in pomembne lastnosti za nas lastne vsem mišicam, ne glede na njihovo lokacijo. Prav zaradi tega tukaj ne boste našli odgovora na vprašanja, kot so: "kako pravilno načrpati zadnjico?" in podobni.

Tukaj pa boste našli jasna navodila, kako to storiti in česa ni smiselno početi.

Preidimo na prvi korak "kako pravilno načrpati mišice." Najprej se je treba znebiti napačnih predstav, ki vladajo med množicami športnikov: če je mišica večja, pomeni, da je močnejša. Bolj ko trenirate, boljši je rezultat.

Več kot enkrat sem videl, kako so v rokoborbi fantje iz kategorije teže do 75 kilogramov premagali velike od 90 kilogramov in celo absolutne, medtem ko so se velikosti njihovih mišic bistveno razlikovale. Rezultat pa je večkrat pokazal in dokazal »lažno moč« velikosti.

Da bi vam dokazal napačnost druge trditve, lahko navedem primer, kako so mladi, ko so prvič prišli v telovadnico in se ravnali po načelu »vzemi več in dviguj dlje«, delali leta in niso mogli zgraditi. več kot 2-3 kilograme mišic. Nasprotno pa dobro izkušen športnik obišče telovadnico največ 3-krat na teden in dosega odlične rezultate, saj pridobi 10 kilogramov čiste mišične mase.

Torej, razbijanja mitov je konec.

Čas je, da damo konkretne nasvete o tem, kako pravilno načrpati mišice.

• Naredite tri treninge na teden.
• Vaje razdelite na različne mišične skupine in jih kombinirajte takole: hrbet-biceps, prsi-triceps, noge.
• Vaje za mišice je treba izvajati na koncu vsake vadbe.
• Trajanje usposabljanja - 1 ura.
• Vse vaje izvajajte čim bolj jasno, brez goljufanja.
• Vodo med treningom pijte le v skrajnem primeru in v majhnih količinah.
• Vsako vajo izvajajte z utežmi, ki jih lahko naredite 10-krat, medtem ko jih naredite 12-krat, vendar poskušajte zadnji dve opraviti jasno in počasi.
• Vaje izvajajte počasi, nadzorujte dinamiko celotnega gibanja in ne pustite, da vam roke padejo v prosti pad.
• Za eno vajo morate izvesti tri pristope.
• Ena mišična skupina mora imeti vsaj tri različne vaje, izvedene na isti dan.
• Odmor med pristopi je 1 minuta.
• Odmor med različnimi vajami je 3 minute.
• Med odmorom nenehno hodite in ne govorite (ne izgubljajte sape, ampak jo obnovite).
• Dajte prednost vajam z utežmi, kot če obstaja alternativa. Pri izvajanju te ali one vaje z utežmi so vaše roke neodvisno usklajene in ena roka ne bo "prevzela" večje obremenitve kot druga. Poleg tega se med vajami z dumbbells uporabljajo dodatne mišične skupine, ki nadzorujejo položaj in položaj roke. Ta funkcija vam bo pomagala razviti močan in odporen ramenski obroč.
• Pri izvajanju vaje se postavite pred ogledalo, da boste videli, ali jo izvajate pravilno ali ne.
• In kar je najpomembneje, jejte pravilno in v velikih količinah ter ne pozabite na pravilen počitek (spati morate vsaj osem ur, da ima telo čas, da si opomore za naslednjo vadbo).

Torej, dali smo odgovor, kako pravilno načrpati mišice in vas seznanili z glavnimi značilnostmi in pravili, katerih upoštevanje vam bo omogočilo, da postanete "večji".

Poleg tega smo v eni od točk odgovorili na vprašanje "Kako pravilno zamahniti dumbbells?"

Sklece so osnovne vaje za jedro. Pomagajo pri razvoju vzdržljivosti, moči, krepijo sklepe in gradijo mišice. Nobena vaja ni bolj učinkovita od klasičnih sklecev.

Obstajajo govorice, da je stiskanje s klopi vredna alternativa sklecam, vendar temu ni tako. Pri izvajanju prve možnosti se zgornji del telesa obremenjuje izključno umetno, hkrati pa se poškodujejo sklepi in komolci. Nasprotno, sklece so varne za sklepe in razvijajo fizično moč. Poleg tega je to najpreprostejša vrsta domačega športnega treninga, ki ne zahteva uteži ali posebne opreme.

• Triceps
• Prsi
• Delta mišice
• Trebušne mišice
• Ramena

Pravilna tehnika izvajanja zagotavlja ne samo dinamično črpanje mišic, ampak tudi izometrično črpanje. Povezane so namreč mišice stegen, hrbtenice zadnjice, kvadricepsa. Pomemben del obremenitve prejmejo tudi prsti na nogah.

Kaj je še koristno za sklece:

• Zdravilni in krepilni učinek na kite in sklepe.
• Podlakti, komolci, zapestja in prsti so okrepljeni, s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe okončin.
• Sklepi in krvne žile se očistijo produktov razpadanja; pretok krvi se poveča.

dejstvo! Vključitev sklec v program vadbe zmanjša tveganje za poškodbe sklepov, še posebej pri dvigovanju uteži.

Ključ do hitrih in učinkovitih rezultatov sklec je sledenje kompleksnemu programu vadbe.

Prva stopnja je "začetna". Zasnovan za 5 vadb.

Pred začetkom vaj je priporočljivo narediti desko. To je vaja, pri kateri počivate na komolcih in nekaj časa nepremično stojite. Telo naj bo vzravnano, glava vzravnana in ne zaokrožite hrbta.

Pomembno! Z desko okrepite vsako mišico v telesu.

Prvi pristop je 30 sekund.
Drugi pristop - 40 sekund.

Lahki skleci: (krožni trening v 2 serijah).

1. Sklece s srednjimi rokami. Klasična vrsta izvedbe. Število ponovitev: 5
2. Sklece na kolenih. Poudarek ni na prstih, ampak na kolenih. Število ponovitev: 8
3. Sklece s poudarkom na površini, kot je klop, stol itd. Število ponovitev: 8

Druga stopnja je "samozavesten". Zasnovan za 7 vadb.

Ogrejte se v obliki poljubnih gibov, ki vključujejo ramena, komolce in roke.

deska:
Prvi pristop je 40 sekund.
Drugi pristop - 50 sekund.
Tretji pristop - 1 min.

Navadne sklece: (krožni trening v 3 serijah).

1. Sklece z ozkimi rokami. Število ponovitev: 8
2. Sklece s pestmi. Dodatno so obremenjeni členki. Število ponovitev: 10

Tretja stopnja je "napredna". Zasnovan za 9 vadb.

Ogreti se.

deska:
Prvi pristop - 1 min.
Drugi pristop - 1,5 minute.

Kompleksni skleci: (krožni trening v 4 serijah).

1. Sklece s srednjimi rokami. Število ponovitev: 10
2. Sklece s širokimi rokami. Število ponovitev: 10
3. Sklece z ozkimi rokami. Število ponovitev: 12
4. Skakalne sklece. Število ponovitev: 12

Kompleksen program treninga vam bo pomagal postopoma in pravilno razviti mišice pri izvajanju sklec. S povečanjem števila ponovitev se bo povečala vzdržljivost, z oteževanjem vaj pa mišična masa. Ko obvladate tehniko sklec, priporočamo, da jih zategnete. Upočasnite in ne dovolite, da se mišice sprostijo.