Kakšen učinek daje vadba s kolesom? Kolo za trebušnjake – kako pravilno trenirati z njim. Športno kolo za tisk: kaj je to?

Gimnastično kolo je kljub svoji preprostosti zelo učinkovita športna oprema. Ta simulator praktično nima konkurentov pri pomoči pri krepitvi trebušnih mišic, saj je primeren za nepripravljene začetnike, rezultati pa se pojavijo zelo hitro.

Prednosti kolesa:

Zaradi majhnih dimenzij se zlahka uporablja tudi v najbolj utesnjenem stanovanju.
Njegov strošek je zelo nizek, redne trebušne vaje z njegovo uporabo niso nič manj učinkovite kot dragi zajetni vadbeni stroji.

Slabosti kolesa so zelo majhne v primerjavi s prednostmi. Nekaterim se zdi skoraj nemogoče vaditi brez dobre priprave. Morda se bo prvi trening za začetnika res zdel prezahteven, a na drugem boste začutili, da bolje obvladujete svoje telo in bo vsak gib lažji.

Mišice so delale

Ta simulator daje največji učinek, vendar ne samo na njih. Največjo napetost boste občutili v hrbtnih mišicah, ki so medsebojno povezane s trebušnimi mišicami, zato trenerji priporočajo, da jih hkrati trenirate, razgibajo se mišice nog in rok.

Celoten učinek zagotavlja, da je celotno telo po nekaj časa redne vadbe vitko in privlačno. Ženske opazijo, da so mišice zadnjice bolj elastične in napete. Dnevne ali vsak drugi dan vaje bodo dale opazne rezultate po 4-6 tednih.

Kako vaditi

Oblačila naj bodo ohlapna, da gibanje ni omejeno. Lase spnite v čop in na tla položite mehko preprogo - morda celo preprosto odejo, če nimate posebne preproge za fitnes. Pred izvajanjem vaj za trebušne mišice je obvezno predhodno ogrevanje. Aerobni trening bo vaše mišice okrepil in bodo pripravljene na intenzivnejšo vadbo.

Ritem dihanja je zelo pomemben in ga je treba stalno spremljati. Med vdihom se morate skloniti, pri vrnitvi pa je treba čim bolj izpustiti zrak iz pljuč. Število ponovitev je 10-15 krat za vsako vajo. Če se vam čez nekaj časa zdi, da so obremenitve postale nezadostne, lahko število ponovitev povečate.

Če ima vadbeno kolo zelo majhen premer, bo na njem težje vaditi kot pri večjem premeru.

Vaje s simulatorjem

Naslednje vaje za trebušne mišice vas bodo naredile vitkejše v samo enem mesecu.

1. vaja

Ko klečite, držite stroj pred seboj.
Počasi se premikajte naprej in nazaj, telo čim bolj upognite.

vaja 2

Leže na trebuhu sega naprej za kolo, ki se premika z iztegnjenimi rokami.
Pri vračanju potegnite stroj z iztegnjenimi rokami nazaj in nanj prenesite celotno breme.
Upognite se, stopala naj bodo trdno pritisnjena na tla.
Po kratkem premoru ponovite.

3. vaja

Stojte z nogami v širini ramen.
Upognite se s celim telesom, položite valj na tla in ga kotaljajte, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
Na najvišji točki zadržite nekaj sekund in se počasi vzravnajte.

vaja 4

Postavite se na kolena in se primite za ročaje aparata.
Spustite svoje telo, občutite napetost trebuha in premaknite kolo naprej v največji možni položaj.
Zadržite 30 sekund in se počasi dvignite.

Medtem ko držite zgornji položaj, so vaše mišice maksimalno obremenjene, trebušne mišice pa so izpostavljene zelo močnemu udarcu.

vaja 5

Stopala na ročajih simulatorja, telo je nagnjeno, roke počivajo na površini tal.
Valj naj bo nameščen čim bližje vašim rokam.
Postopoma se valj premakne nazaj in se vrne v roke.

Razdalja med valjem in vašimi dlanmi je odvisna od vaše gibčnosti in pripravljenosti, postopoma se bo največja razdalja povečevala.
Takšne trebušne vaje trenirajo tudi stegenske mišice, mečne mišice in razvijajo gibčnost.

vaja 6

Dlani postavite v ravnino, ki je vzporedna z rameni, stopala pa postavite na športno kolo.
Valj zavrtite proti dlanem in pri tem pokrčite kolena.
Poskusite pripeljati kolena k prsim.

To je različica prejšnje vaje, ne vpliva samo na trebušne mišice, ampak tudi na stegenske mišice.

vaja 7

Lezite na hrbet s stopali na ročajih valja.
Roke prekrižajte za glavo, ne da bi jih sklenili skupaj.
Dvignite telo, kot bi pri običajnem trebušnjaku.
Držite valj, da preprečite, da bi se zakotalil naprej.
Dvignite telo čim višje, hrbet ostane raven in se ne upogne v predelu prsi.

Predstavljene vaje za trebuh vam bodo pomagale do ravnega trebuha brez dodatnega stresa v mesecu in pol. Da ne bi škodovali lastnemu zdravju in ne pretiravali s telesno aktivnostjo, poslušajte naslednja priporočila.

Da bi shujšali in dali svoji postavi želene konture, danes obstaja cel arzenal najrazličnejše športne opreme. Poleg tega je priročno to, da je veliko teh uporabnih školjk mogoče uporabiti doma. Ta članek je posvečen priljubljeni vadbeni napravi mnogih: trebušnemu kolesu. Dotaknili se bomo prednosti valja, osnovnih pravil treninga in najučinkovitejših vaj na kolesu za tisk.

Močne trebušne mišice pozitivno vplivajo na držo, dobro delovanje notranjih organov in uspešnost pri večini športov. Ob nezadostni gibljivosti trebušne mišice hitro postanejo mlahave in v njih se nalaga maščoba. Najučinkoviteje jo odpravimo tako, da z redno vadbo okrepimo trebušne mišice. Eden najučinkovitejših pripomočkov za dosego tega cilja je trebušno kolo.

Kaj je ab kolo?

Pritiskovno kolo je valj, opremljen z dvema ročajema. Vpliv na trebušne mišice izvaja samo vrtljivo kolo, drugi del športne opreme pa je namenjen, kot ste verjetno že uganili, fiksiranju trenažerja z rokami. Ta naprava ima več imen. Poleg zgoraj omenjenega kolesa in trebušnega valja ljudje za označevanje naprave uporabljajo izraze, kot sta "gimnastični valj" in "gimnastično kolo". Za večjo in boljšo stabilnost športne opreme med vadbo so nekatere naprave opremljene ne z enim, temveč z dvema valjema. Na splošno je konfiguracija določene naprave odvisna od njenega modela in seveda od stroškov.

Prednosti in slabosti videa

Zakaj bi morali izbrati gimnastično kolo za napihovanje trebušnih mišic

Kolo za trebušne mišice ima veliko prednosti pred ostalimi člani družine vadbenih naprav. Prvič, gimnastični valj je zelo kompakten, kar pomeni, da ne bo zavzel veliko prostora niti v običajnem, čeprav majhnem stanovanju. Drugič, uporaba trebušnega kolesa za hujšanje in korekcijo figure ne bo povzročala posebnih težav niti za začetnika. Tretjič, športna oprema je precej poceni, še posebej v primerjavi s ceno druge opreme za vadbo. Hkrati pa vaje s trebušnim kolesom niso nič manj učinkovite od vadbe z napravami, ki si jih mnogi ne morejo privoščiti.

Na kaj morajo biti pozorni začetniki

Med pomanjkljivostmi trebušnega kolesa je vredno opozoriti na precej visoko zahtevnost prvih lekcij za začetnike. Vsaj za precejšnje število začetnikov se začetno usposabljanje res zdi neverjetno težko. Ko pa se navadijo na trebušni kolesec, se v imenu lepote postave njihovo mnenje po nekaj dneh, največ v enem tednu, korenito spremeni.

Poleg tega ima kolo ab kontraindikacije: bolezni srca in ožilja ter težave s hrbtenico.

Pravila usposabljanja

Trebušne vaje s kolesom je treba izvajati ob obveznem upoštevanju nekaterih zelo pomembnih načel. Zdaj jih bomo spoznali.

Pri vadbi s trebušnim kolesom se oblecite v udobna, zmerno ohlapna oblačila, ki ne ovirajo gibanja. Če imate dolge lase, jih poberite tako, da vam ne zakrivajo pogleda ali vas sploh ne motijo pri vadbi.

Za izvajanje vaj s kolesom za trebušne mišice je zelo zaželeno imeti posebno mehko podlogo, ki mora biti položena na tla, kjer bodo vaje potekale.
Da bi utrujenost prišla k vam čim kasneje, med treningom dihajte pravilno, torej skozi nos. Poleg tega je treba vdihniti med upogibanjem in izdihniti zrak iz pljuč, ko se telo vrne v prvotni položaj. Posledično bo kri obogatena s kisikom, učinkovitost vaj, ki se izvajajo z valjčkom, pa se bo znatno povečala.
V nobenem primeru ne smete takoj začeti dejavnosti, ki so neposredno povezane z uporabo športne opreme. Potrebno je predhodno ogrevanje 5-10 minut, katerega namen je ogrevanje mišic, priprava telesa kot celote na kompleksnejši glavni trening in zmanjšanje tveganja poškodb.
Če ste začetnik, vsako vajo ne izvajajte več kot 8 ponovitev zapored. To je na začetku, po 3-4 začetnih sejah pa lahko postopoma povečate obremenitev na 12-15. Število pristopov je 2-3. Glavna stvar je, da ne pretiravate.

Najbolj učinkovite so vaje s kolesom za trebušne mišice s poudarkom na stopalih. Vendar med uvodnimi tečaji ne poskušajte takoj uporabiti te metode - za zdaj je dovolj, da se osredotočite na kolena.
Med premikanjem valja poskušajte čim bolj napeti trebušne mišice, sam valj pa vrtite počasi. Standardna vadba vključuje vrtenje gimnastičnega kolesa naprej in nazaj, ko so tečaji težji, je priporočljivo uvesti tudi diagonalne zvitke.

Kakšna je uporaba videa?

Jasno je, da športne aktivnosti z gimnastičnim kolesom pomagajo v boju proti prekomerni teži. Toda kakšni so specifični učinki vaj s kolesi za trebušne mišice?

Z vadbo na simulatorju se drža do neke mere popravi, bolečine v hrbtu in križu izginejo, izboljša se koordinacija gibov, poveča se vzdržljivost. Seveda se metabolizem poveča.

Rolanje pomaga izboljšati proces izgorevanja kalorij v tistih trenutkih, ko ne telovadite.

Katere mišice so vključene pri uporabi trebušnega kolesa?

Zahvaljujoč vadbi s trebušnim kolesom ne delujejo samo trebušne mišice, ampak tudi mnoge druge. Strokovnjaki trdijo, da vadba s kolesom vpliva na več kot dva ducata mišic hkrati. Trebušno kolo pomaga krepiti mišice trebuha, rok, hrbta in celo nog. Ljudje, ki želijo zgraditi mišično maso, lahko to storijo s trebušnim valjem.

vaje

Tako smo prišli do najbolj zanimive in pomembne stvari - vaj na trebušnem kolesu.

Poklekni na kolena. Postavite valj pred noge. Zdaj se osredotočite na to z rokami in se kotalite naprej in nazaj. Gibanje naj bo čim bolj gladko, telo naj bo čim bolj nagnjeno naprej. Po izvedbi te tehnike se morate vrniti v prvotni položaj.
Usedite se na tla. Kolešček naj bo na vaši desni. Nanj položite dlani in s poudarkom na športni opremi slednjo odkotalite stran od sebe. V tem primeru se telo upogne, vendar morajo spodnje okončine ostati ravne. Vrnite se v prvotni položaj in izvedite to tehniko tako, da bo naprava postavljena na vašo levo stran.

To vajo izvajamo tako, da najprej zavzamemo "stoječi" položaj. Stopala postavite v širino ramen. Postavite valj rahlo pred seboj. Upognite se in se z rokami naslonite na valj, ga zavrtite naprej. Izvajajte ta gib, dokler se prsni koš ne dotakne talne površine. Posnemite to stanje 2-3 sekunde. Zavzemite začetni položaj.
Usedite se na tla. Upogni kolena. Ročaji gimnastičnega kolesa naj bodo pod nogami. Izvedite zvitke z uporabo nog. Vrnitev v začetni položaj mora biti počasna.
Ta tehnika se izvaja, ko ležite na tleh. Vaša naloga je, da se z iztegnjenimi rokami s pomočjo gimnastičnega kolesa iztegnete naprej tako, da povlečete valj k sebi. V tem primeru je treba obremenitev čim bolj prenesti na športno opremo. Ne dvigujte stopal s tal.

Prej ali slej se marsikdo pride ukvarjat s športom – običajno le na amaterski ravni. Nekateri si po več letih pasivnega življenjskega sloga želijo povrniti svojo nekdanjo postavo, nekateri se želijo vrniti na obseg pred nosečnostjo, nekateri pa ponoči sanjajo o šestih trebušnih mišicah. Razlogi so za vsakogar povsem različni, rešitev zanje pa je enaka – začeti se je treba ukvarjati s telesno dejavnostjo.

Praviloma se vsak po odločitvi odpravi v bližnji fitnes, kupi letno naročnino, novo uniformo, superge, športno perilo in kup drugih pripomočkov za fitnes. Varovalka se izprazni po približno mesecu in pol, nova uniforma nabira prah nekje v globini omare, letna naročnina pa je bila kupljena zaman. Zveni znano, kajne?

Lahko pa pristopite z druge strani, tako da zmanjšate stroške in se začnete učiti doma. Za začetek ne potrebujete veliko opreme - le nekaj uteži in gimnastično kolo. Če je delo z dumbbells znano in razumljivo, potem je vredno razumeti gimnastično kolo.

Kaj je gimnastično kolo in kdo ga lahko uporablja?

Ta majhen trenažer je namenjen krepitvi trebušnih mišic in ustvarjanju razvpitih "kock". Poleg tega se pri delu s kolesom (ali valjčkom, kot ga tudi imenujejo) napnejo mišice rok, zadnjice in stegen. Tako dobite skoraj enakomerno obremenitev različnih vrst mišic, kar omogoča ohranjanje telesa v dobri formi.

Pouk je treba začeti z opremo delovnega mesta - da bo učinek, je treba vaje izvajati v oblačilih, ki ne ovirajo gibanja, in na mehki preprogi ali odeji. Pred začetkom uporabe stroja je priporočljivo tudi kratko ogrevanje.

Osnovne vaje

Osnovni sklop vaj z gimnastičnim kolesom za začetnika je precej preprost: obstaja več vrst začetnih položajev - kleče, sede na tleh. Oglejmo si podrobneje vsak začetni položaj in vaje, ki jih lahko izvajamo s tega vidika.

Najenostavnejši s tehničnega vidika in hkrati eden najtežjih za izvedbo je upogib naprej iz "klečečega" položaja. Z obema rokama se oprete na ročaje kolesa in gladko nagnete telo naprej do maksimuma. Ta vaja odlično razgiba trebušne mišice in zgornji del stegen.
Druga najtežja vaja je z začetnim položajem "sedenje na tleh". Če želite to narediti, se morate usesti na tla, poravnati noge in postaviti gimnastični valj na desno stran. Ko obrnete telo v desno, morate zgrabiti ročaje kolesa in ga premakniti čim bolj v desno. Enako ponovite za levo stran.

Kolo za trebušne mišice je zelo preprost, a hkrati zelo učinkovit trenažer. Njegov glavni namen je krepitev tiska. Ta naprava praktično nima tekmecev, saj daje največjo obremenitev trebušnih mišic. Tudi začetnik lahko izvaja vaje s trebušnim kolesom, rezultati pa bodo vidni v dokaj kratkem času.

Prednosti in slabosti športnega kolesa

Pravzaprav je to kolo tako majhno za trenažer, da z njim zlahka telovadiš tudi v tesnem stanovanju.

Še en prepričljiv argument v prid nakupu športnega trebušnega kolesa je njegova cena. Ta naprava je zelo poceni, vendar po učinkovitosti nikakor ni slabša.

Kot vsaka druga športna oprema ima tudi kolo svoje pomanjkljivosti, ki pa so v primerjavi z dobljenim rezultatom povsem nepomembne. Za nekatere se morda zdi, da je skoraj nemogoče izvajati vaje na tem simulatorju brez priprave. Pravzaprav bo trening precej težak, a vsakič, ko se boste navadili na obremenitve, bodo vaje postajale vse lažje. Še več, ko se boste približevali svojim sanjam o lepih trebušnih mišicah, boste sami želeli izvajati še tako velike obremenitve.

Katere mišice nosijo obremenitev?

Kolo za trebušne mišice lahko deluje več kot samo vaše trebušne mišice. Z vadbo s to napravo boste občutili, da deluje tudi na druge mišice telesa.

Največja napetost pade na trebušne in hrbtne mišice. Kot veste, so te mišične skupine med seboj tesno povezane, zato je zelo pomembno, da to področje delate vzporedno. Ta pristop bo omogočil doseganje največjih rezultatov.

Poleg tega se pri vadbi s kolesom obremenitev porazdeli tudi na mišice rok in nog – čeprav je majhna, je še vedno prisotna. Ta učinek bo povsem dovolj, da bo celotno telo čez čas videti bolj privlačno in vitko. Nekatera dekleta ugotavljajo, da takšne vaje celo vplivajo na mišice zadnjice. Postanejo napeti in elastični.

Zelo lepo je, da trebušno športno kolo deluje hitro in učinkovito. Če želite videti očitne rezultate v približno 1-1,5 mesecih, je dovolj, da vadite vsak dan ali vsaj 4-5 krat na teden.

Kako pravilno črpati stiskalno kolo

Pred začetkom pouka se oblecite v oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Da vam lasje ne bodo padali z obraza, jih zberite v čop na zadnji strani glave. Na tla položite nekaj mehkega - lahko je to posebna gumijasta podloga ali navadna odeja.

Pred izvajanjem vaj za trebušno kolo se obvezno ogrejte. V tem primeru bodo aerobne vaje odlično ogrele mišice in jih pripravile na aktivno vadbo.

Predpogoj je vzdrževanje pravilnega ritma dihanja. Ko se trup upogne, vdihnemo, vrnemo se v začetni položaj, izdihnemo čim več zraka. Vsako vajo je treba ponoviti 10-15 krat. Čez nekaj časa se vam bodo te obremenitve morda zdele enostavne, kar pomeni, da lahko postopoma povečate število pristopov.

Omeniti velja tudi, da manjši kot je premer trebušnega kolesa, težje bo izvajati vajo.

Trebušne vaje s športnim kolesom

Ta sklop vaj vam bo v kratkem času pomagal napihniti trebušne mišice s kolesom:

pojdite na kolena in postavite ab kolo predse. Nanj se naslonite z rokami in se poskušajte gladko premikati naprej in nazaj. Nagnite telo čim bolj naprej, nato se vrnite v začetni položaj.
Lezite na trebuh in z iztegnjenimi rokami uporabite kolo, da sežete naprej. Prenesite obremenitev na projektil in ga, ne da bi upognili roke, potegnite k sebi. Noge naj bodo vzravnane in se upognejo.Po premoru ponovite.
sedite na tleh in poravnajte noge. Postavite kolo na svojo desno. S pritiskom nanj z rokami in upogibanjem telesa ga zakotalite, kolikor lahko. Nazaj na IP. Izvedite iste gibe na levi strani. Ne pozabite, da ne morete upogniti nog.
ostanite na tleh, vendar pokrčite kolena. Postavite ročaje kolesa pod stopala in ga začnite vrteti z nogami. Dlje ko se izstrelek premakne, bolj se mora vaše telo nagniti (prsi se dotikajo kolen). Počasi se vrnite na IP. Vzemite si odmor za nekaj sekund in nadaljujte.
stojte naravnost, noge v širini ramen. Nato se nagnite s telesom navzdol, kot bi postavili kolo na tla. Pritisnite navzdol in zavrtite palico naprej, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Na končni točki se ustavite za nekaj sekund in se vrnite na IP.

Video vaje za trebušno kolo

To je vse, naučili ste se, kako napihniti trebušne mišice s kolesom, ostala je le še ena malenkost - najti moč za začetek vadbe. Bodite zdravi in lepi! Spomnimo vas, da vaje s kolesom za trebušne mišice niso priporočljive, če imate bolezni srca in ožilja ali težave s hrbtenico.

Valj vam omogoča, da doma razgibate mišice ne le trebuha, ampak tudi hrbta, prsnega koša, rok in nog. Veliko vaj s stiskalnim kolesom neizkušenim športnikom sprva morda ne bo lahko: mišična osnova je potrebna za podporo teže celotnega telesa. Vendar se boste sčasoma navadili in izboljšali svojo postavo.

Značilnosti vaj za trebušne valje za začetnike

Alternativna športna oprema za začetnike bo gimnastična žoga.
Pazi na dihanje.
Nepopoln obseg gibanja spodbuja učinkovit trening mišic in odpravlja možnost bolečine.
Nadzorujte pot kolesa.
Popravite položaj za nekaj sekund, ko začutite največjo mišično napetost.

Trebušne vaje za moške

Treniranje trebušnih mišic bo postalo učinkovitejše, če boste pri svojih vajah uporabljali kolo. Nato vam bomo povedali, kako pravilno uporabljati valj za trebušne mišice, katere mišice delujejo in ali so takšne vaje koristne in učinkovite. Kako pravilno vrteti kolo, se lahko naučite iz spodnjega videa.

S kombiniranjem valja s postopnim povečevanjem teže opreme boste izvajali učinkovito delo, namenjeno povečanju mišične mase po celem telesu.

Trebušne vaje s kolesom za moške