Kako doma hitro načrpati trebušne mišice. Kako hitro črpati lepe trebušne mišice Kako hitro črpati tanke trebušne mišice

Lep raven trebuh, brez kapljice maščobe na njem, so sanje mnogih moških in žensk vseh starosti.

Vsaka oseba lahko doseže idealno olajšanje, glavna stvar je videti cilj, se ne predati lenobi in vedeti, kako pravilno izvajati vaje, da bo učinek od njih največji.

Črpanje trebušnih mišic doma vam omogoča, da v najkrajšem možnem času oblikujete želene "kocke", pa tudi povečate splošni tonus telesa, izboljšate delovanje številnih notranjih sistemov telesa. Trening trebušnih mišic lahko izvajate v kateri koli starosti in ni vam treba kupiti članarine za telovadnico.

Glavni pogoj za domače naloge je pravilnost in pravilnost izvedbe.

Večina začetnih športnikov doma nima posebne opreme za vadbo, ki bi pomagala okrepiti trebušne mišice (črpanje z njihovo pomočjo je veliko hitrejše). Nekateri imajo športno opremo, ki se lahko uporablja kot dodatek k treningu: vodoravne palice, stenske palice, dumbbells, uteži.

In tudi če ni vseh teh "pomočnikov", se lahko spopadete z nalogo črpanja trebušnih mišic. Vse, kar je potrebno, je želja samega športnika in poznavanje sheme črpanja trebuha.

Obstaja več deset različnih vaj za črpanje vseh trebušnih mišic. Večina jih ne potrebuje posebne opreme, vendar je pri uporabi celo standardne športne opreme trening učinkovitejši, saj povečajo obremenitev in pomagajo porabiti več energije.

POMEMBNO!!! Horizontalna palica, dumbbells, tekalna steza, sobno kolo in stenske palice so odlični pomočniki ne le za črpanje trebušnih mišic, ampak tudi za vse druge dele telesa.

Glavna težava večine fantov in deklet, ki želijo izboljšati svoj videz, je maščobna plast na trebuhu.

Večina shem črpanja trebuha je zasnovanih posebej za krepitev mišičnega tkiva in ne za izgorevanje maščobnih rezerv, zato tudi če intenzivno črpate svoje telo, ne boste mogli videti dragocenih kock.

Rešitev je integriran pristop k reševanju problema. Tehnika vadbe naj poleg vadbe za moč, ki krepi mišice, vključuje tudi kardio vadbo, ki pomaga pri izgubi odvečne teže.

Kako dopolniti domače naloge?

Obstaja vrsta obveznih pogojev, brez katerih usposabljanje nima smisla. to:

pravilna, uravnotežena prehrana;
zavračanje strogih diet;
jasna dnevna rutina.

Prehranske omejitve v kombinaciji z aktivno telesno dejavnostjo bodo dale nasprotni rezultat - namesto izgube teže bo športnik začel aktivno pridobivati težo. To je posledica telesnih refleksov: osebne rezerve izginejo, hrana ni dobavljena, kar pomeni, da morate aktivno kopičiti tisto, kar vstopi v telo. Zato je opustitev diete pred začetkom treninga obvezna.

Prehrana mora biti popolna, telesu zagotoviti popolno oskrbo z energijo. Glavna stvar je, da se odrečete hrani, ki vsebuje hitre, prazne ogljikove hidrate.

Iz menija morate izključiti sladkarije, izdelke iz moke in hitro hrano. Prednost je treba dati beljakovinskim izdelkom, žitom in darilom narave. Pripravljeni morajo biti tako, da so izpostavljeni minimalni toplotni obdelavi. Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah.

Glavno je, da je telo sito, saj je občutek lakote pri športu slab pomočnik. Osnovno pravilo pravilne prehrane je, da zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo. Le tako bo telo začelo sproščati svoje maščobne zaloge, kar bo prispevalo k hujšanju na pravih mestih.

Drug pomemben pogoj za izgubo odvečne teže je obremenitev srca. Zagotavljamo jo z aerobno vadbo: kolesarjenje, tek, tekmovalna hoja, plavanje, smučanje. Če se s temi športi ne morete ukvarjati in je nakup simulatorja predrag, vas bo rešila skakalna vrv, ki je poceni in ima ogromne prednosti.

Tako je 15 minut treninga s skakalnico primerljivo z obremenitvijo, ki jo prejmete pri premagovanju polovične maratonske razdalje. Poleg tega med skakanjem delujejo absolutno vse mišice telesa, vključno s srcem, zato lahko skakalna vrv zlahka nadomesti kateri koli vadbeni stroj.

Nianse priprave programa usposabljanja

Pri sestavljanju režima treninga morate upoštevati, da je trebušne mišice sestavljene iz več mišičnih skupin (2 parnih in dveh enojnih), zato boste za lep, raven trebuh morali zagotoviti obremenitev za vsako od njih. Diagram trebuha vključuje ravne in poševne (desno in levo) mišice.

Če je fantov cilj dobiti lepe trebušne mišice, potem je treba najprej razviti pravo mišico. Trenirati je treba tudi poševne odseke, vendar jim je mogoče posvetiti manj pozornosti, saj bodo tudi oni prejeli svoj delež obremenitve.

Toda dekleta se bodo morala popolnoma napolniti, saj je njihova glavna težava prisotnost "ušes" v pasu - nekakšnih žepov na straneh. V idealnem primeru morate za lepo postavo trenirati vse mišične skupine, zato morajo sheme črpanja trebuha, zlasti tiste, ki se začnejo iz nič, vključevati vsaj minimalno delo na vseh predelih trebuha.

Program treninga mora vključevati vaje za prečno mišico medeničnega dna (spodnji tisk), ki je odgovorna za podporo in pravilen položaj trebušnih organov.

Pri sestavljanju sheme za črpanje tiska za moške in ženske morate upoštevati naslednje nianse:

vaje, namenjene krepitvi določenih mišičnih skupin, pozitivno vplivajo na stanje vseh delov trebušne stiskalnice;
črpati mišice spodnjega dela težje kot zgornjega;
za krepitev vsakega oddelka sta potrebni le dve do tri učinkovite vaje;
Pri delu s spodnjim delom se bo okrepil tudi zgornji del.

Pomembni nasveti za črpanje trebušnih mišic doma

Da bi bila vadba čim bolj učinkovita in da bi se čim prej pojavil raven, lep trebuh, je treba vaje izvajati pravilno. Torej, vsako gibanje se mora začeti med vdihom, premik v glavni položaj pa med izdihom.

Najmanjše število ponovitev za začetnika je 10-krat, za moškega s povprečno fizično obliko - 20. Takoj, ko mišice postanejo napete, lahko treningu dodate uteži ali preidete na bolj zapletene možnosti vadbe.

Prvi razredi, namenjeni začetnikom, naj bodo kratki - največje trajanje glavne vadbe ne sme presegati 10 minut. V tem času morate temeljito razviti tehniko izvajanja gibov, tako da vas, ko postanejo močnejši, ne bodo več motile malenkosti, kot so dihanje, pravilen položaj itd.

To obdobje prilagajanja traja od tri do sedem dni - vse je odvisno od moči mišičnega steznika športnika.

Ni vam treba takoj začeti z dolgim in težkim kompleksom: občutek utrujenosti in moči naslednji dan vas bosta dolgo časa odvračala od nadaljnje vadbe. Ker se večina vaj izvaja na tleh, morate poskrbeti za prisotnost podloge - to je vrsta športnega pripomočka, ki vam bo pomagal trenirati z večjim udobjem.

Povprečna shema treninga trebuha za fante in dekleta je zasnovana za 30 dni. Obstajajo posebne tabele, ki opisujejo najučinkovitejše vaje za vse mišične skupine, ki jih je treba izvajati vsak dan in postopoma povečevati obremenitev. Sheme vadbe so različne: nekatere vključujejo dnevne treninge, druge en dan počitka enkrat na teden.

Zasnovani so za različne stopnje telesne pripravljenosti, zato bodo lahko tudi tisti, ki nimajo športnih izkušenj nič, izbrali optimalen urnik treninga. Glavna stvar je, da vaje izvajate v celoti, upoštevajte število vaj in pristopov.

Osnovne vaje za trening

Sheme črpanja trebuha, zasnovane za 30 dni, običajno vključujejo naslednje vaje:

ravne in poševne zasuke;
dotikanje prstov na nogah z rokami;
povratni trebušnjaki;
stranski zasuki.

Vse vaje se izvajajo v začetnem položaju "leži na tleh". Noge naj bodo pokrčene v kolenih, stopala pa trdno pritrjena (ne smejo drseti). Roke se odstranijo za glavo. Za ravne zasuke morate previdno dvigniti telo, potegnite čelo proti kolenom; za poševne zasuke se dotaknite nasprotnega komolca.

Pri drugi vrsti vaje je treba nogo, do katere sega roka, dvigniti od tal - tako bo učinkovitost največja. Vse gibe je treba izvajati energično, tako da je njihova amplituda čim večja. Najprej se izvede zasuk v eno smer, nato se zamenja oporna noga in vadba se izvede na drugi strani telesa.

Če se želite dotakniti prstov na nogah z rokami, morate ležati na tleh in dvigniti noge. Če jih je sprva težko držati naravnost, lahko rahlo pokrčite kolena. Ko dvignete trup, se morate dvigniti na noge, dokler se gležnji ali prsti ne dotaknejo, nato pa se previdno spustite nazaj.

Za povratne trebušnjake morate roke iztegniti vzdolž telesa in pritisniti dlani na tla. Prekrižajte stopala, pritrdite medenico. Če vam telesna pripravljenost dopušča, dvignite ramena in glavo. Potegnite kolena proti torakalni hrbtenici.

Za stranske trebušnjake morate noge tesno stisniti skupaj in jih spustiti na desno ali levo stran telesa, pri tem pa upogniti kolena. Nasprotno roko položite za glavo, drugo roko pa pritrdite na stegno. Nežno povlecite telo proti kolenom. Zadnji dve vrsti vaj zahtevata gladkost in mehkobo: nenadni sunki so prepovedani.

Vaje izvajajte izmenično v obe smeri.

Vaja "vakuum" je dobra za vadbo prečne mišice. Njegova prednost je, da ne obremenjuje le trebušnih mišic, ampak tudi srce, kar pomeni, da pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog.

Za izvedbo morate izbrati eno od poz:

Na kolenih;
sedenje, medenica je spuščena, dlani so pritrjene na kolena;
sedite z ravnim hrbtom, položite roke na kolena;
stojte naravnost;
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, roke na trebuhu, komolci ob straneh.

Takoj, ko sprejmete položaj, morate globoko vdihniti skozi nos in takoj močno izdihniti skozi usta, medtem ko se trebuh čim bolj umakne. Sledi polminutni premor, med katerim ni priporočljivo dihati. Nato se lahko sprostite in ponovite.

Ta kompleks vam bo pomagal do lepih in močnih trebušnih mišic v samo enem mesecu vsakodnevnega treninga. Sčasoma se lahko zaplete z dodajanjem novih vaj ali povečanjem števila pristopov. Glavna stvar je, da ne opustite treninga in pravilno jeste.

Kontura trebuha je razdeljena na zgornji, spodnji in stranski del, ki se imenuje tudi "poševne mišice". Domači pogoji so povsem primerni za doseganje odličnih rezultatov, vendar je zelo pomembno vedeti, kako pravilno napihniti trebušne mišice.

Ležite na hrbtu in poravnajte roke "ob boku", počasi začnite dvigovati in spuščati noge, medtem ko naj bo raven upogiba približno 90 °. Pri tej vaji gre večina obremenitve na spodnje trebušne mišice. Če vadbo razdelite na 3-5 sklopov po 30 ponovitev, boste med vadbo doma dosegli odlične izklesane trebušne mišice.
Naslednja vaja je zelo podobna prejšnji, razlika je v tem, da je treba noge dvigniti izmenično, vsako 15-20-krat. Ta lekcija je manj zapletena in je primerna za tiste začetnike, ki jim je prvi trening precej težak. Razrede je treba razdeliti tudi na 3-5 pristopov po 30-krat.
Noge morate upogniti v kolenih, roke položiti za glavo, tako da so komolci usmerjeni na straneh. Začnite izvajati vrtljive gibe - levo koleno naj se dotika desnega komolca in obratno. Te vadbene vaje omogočajo razbremenitev poševnih trebušnih mišic. Na ta način napolnijo stiskalnico in naredijo 4-5 nizov 40-45-krat.
Za izvedbo vaje obratnega trebušnjaka morate ležati na hrbtu z dvignjenimi nogami za 90°, medenica mora biti dvignjena od tal, višje ko se lahko dvignete, bolje je. Ta vaja vam omogoča, da črpate ne samo zgornje trebušne mišice, ampak tudi spodnje. Morali bi biti vsaj 4 pristopi, 15-20-krat.
Vaja "kolo" je znana mnogim, vendar vsi ne vedo, da je to odličen način za. Mimogrede, o učinkovitosti te vaje ni treba dvomiti. Za to je dovolj 3-5 pristopov do maksimuma.
Naslednja vaja, ki jo pozna vsak izkušen športnik, se imenuje "vakuum". Koraki za izvedbo so zelo preprosti: postavite se na vse štiri, ne pozabite paziti, da je hrbet popolnoma raven, globoko vdihnite, poskusite sprostiti trebušne mišice, medtem ko naj bo trebuh čim bolj potegnjen. Dihati morate skozi nos, ne da bi zadrževali dih. To vajo je treba izvesti približno 15-krat.
Za izvedbo vaje, imenovane knjiga, se ulezite na tla in začnite hkrati dvigovati noge in telo. Kot si lahko predstavljate, vaja ni lahka, a pri njeni izvedbi vključite skoraj vse mišice. Tukaj bi morali narediti 3-5 pristopov, 10-15-krat.
Večino moških zanima vprašanje, kako pravilno in hitro napihniti spodnji del trebuha. Najučinkovitejša vaja za treniranje spodnjega dela trebušnih mišic je dviganje nog, medtem ko visi na palici. Tukaj lahko uporabite katero koli od spodnjih možnosti.

Za izvedbo prve možnosti, medtem ko visi na palici, začnite dvigniti noge do 90 °, medtem ko morajo biti ravne. Ta vaja deluje odlično na vse trebušne mišice, vendar spodnji del trebuha prevzame glavno obremenitev.

Pri naslednji vaji, ki visi na palici, je treba noge, upognjene v kolenih, dvigniti do prsi. Zadnja možnost vključuje dvigovanje nog naravnost, tako da se dotikajo palice. Izvajanje te vaje je fizično in tehnično zelo težko, a če vam uspe narediti 10-15 krat, rezultat ne bo dolgo čakal.

Vse zgoraj navedene vaje veljajo za najbolj znane in učinkovite. Z njihovo pomočjo lahko ustvarite svoj program za treniranje trebušnih mišic doma. Vaje se lahko izmenjujejo, vendar morate začeti z manj zapletenimi vajami.

Raven trebuh brez odvečne maščobe in s poudarjenimi mišicami že od nekdaj krasi moškega. Ženski lepotni ideal se je tudi oddaljil od zaobljenih figur k vitkemu telesu z izklesanimi trebušnimi mišicami. Vendar imajo trebušne mišice v telesu pomembnejšo vlogo kot le lepota. Razvite trebušne mišice so "ogrodje", ki razbremeni hrbtenico in ohranja držo. Torej, zakaj sploh potrebujemo trebušne mišice?

Stabilizacija telesa. Trebušne mišice podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju in razbremenijo mišice spodnjega dela hrbta in medvretenčne ploščice.
Izboljšanje športne uspešnosti. Pri slabo razvitih trebušnih mišicah je nemogoče vzpostaviti pravilno tehniko teka, plavanja in smučanja. Pravilen položaj pri vožnji zahteva tudi močan mišični okvir. Vloga trebušnih mišic v športu moči je že dolgo znana in očitna vsem.
Izboljšana prebava. Močna trebušna stena prispeva k pravilnemu delovanju črevesja in želodca ter ju ohranja v pravilnem položaju.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice?

Vsak ima trebušne mišice, čisto vsak. Da pa se pojavijo trebušne mišice, morate zmanjšati debelino podkožne maščobe na 1 cm ali manj. Pomembno si je zapomniti, da maščobe ne boste mogli pokuriti lokalno na trebuhu, še več, z vajami za trebuh ne boste pokurili ničesar. To je dolgoletno in zelo pogosto napačno prepričanje. Maščoba se izgoreva po celem telesu in za to ni dovolj vadba, k hujšanju je treba pristopiti celovito.

Torej, da bi dobili lepe trebušne mišice in lepo držo, morate izpolniti 2 točki:

znebite se maščobe
napihnite (v tem primeru trebušne mišice)

Se pravi prehrana v kombinaciji s treningom. Vsemu temu je priporočljivo dodati še ustrezno športno prehrano.

Pomembno! Rectus abdominis mišica (ki ji pravimo trebušna mišica) poteka od medenične kosti in je pritrjena na prsnico, trebušne mišice pa so stičišče mišice s povezovalnimi vlakni. To je eno in isto, zato učinkovite vaje za spodnje trebušne mišice ali vaje za zgornje trebušne mišice enostavno ne obstajajo. Napetost poteka po celotni mišici, majhna razlika je le v stopnji obremenitve.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice?

Odgovor bo odvisen od vaše telesne teže in telesne maščobe. Postopek lahko traja od 1 meseca do 1 leta, včasih tudi dlje.

Vaje za trebušne mišice

1. Sobno kolo za trebušne mišice

Učinkovita in varna vaja za hrbet. Osnovno pravilo je enako - spodnjega dela hrbta ne dvigujte iz opore.

2. Dvigi nog na vodoravni palici

Vadba trebušnih mišic na vodoravni palici vam omogoča, da obremenite vse trebušne mišice, ne da bi pri tem ogrozili hrbtenico.

Žaba na vodoravni palici

Medtem ko visi na palici, pokrčite kolena in jih dvignite do višine trebuha. V tem primeru se dvig izvaja samo s pomočjo trebušnih mišic, brez nihanja ali česar koli drugega. Držite položaj, dokler ne zagori. V naslednjih serijah dvignite kolena do ravni prsi in brade.

Viseči dvigi nog na palici

To je osnovna vaja za tiste, ki želijo napihniti trebušne mišice na vodoravni palici. Počasi dvignite noge do kota 90 stopinj in jih prav tako počasi spustite.

Kot na prečki

Izvaja se kot viseče dviganje nog na vodoravni palici, vendar s fiksacijo skrajnega položaja do izpada. Za izvedbo te vaje morate najprej obvladati dvigovanje nog, medtem ko visite na palici.

Stranski trebušnjaki

Vključuje poševne trebušne mišice. Izvaja se kot viseče dviganje nog na vodoravni palici, vendar ne pred vami, ampak levo in desno.

3. Trebušne vaje

Če želite denar odšteti za trebušne trenažerje, potem bo trebušni valj najbolj racionalen nakup. Nizka cena, enostavna izvedba, majhnost, učinkovitost... v glavnem priporočamo.

Številna spletna mesta za fitnes delijo vaje z valjčkom za trebušne mišice za moške in vaje z valjčkom za trebušne mišice za ženske. Hitro vas razočaramo - enaki so. Poleg tega vse trebušne vaje niso razdeljene na moške in ženske.

Osnovna vaja s trebušnim valjem. Morate poklekniti (priporočljivo je, da pod kolena položite podlogo), se naslonite na valj in ga počasi zavrtite stran od sebe. Začnite z majhno amplitudo, nato jo med vadbo povečujte.

4. Deska

Deska je priljubljena vaja v športu, ki vključuje gibanje in vzdržljivost. Obožujejo ga smučarji, kolesarji, tekači in borilni umetniki.

Vaje izvaja olimpijski prvak v smučarskem teku Aleksander Legkov

Kako narediti desko za tisk?

Poudarek naredite leže ali na rokah ali komolcih. Poravnajte telo v eno linijo, ne preobremenite vratu in hrbta. Obremenitev mora biti enakomerna.
Drži svojo držo. Držite glavo navzdol, glejte v tla pred seboj.

Kako dolgo izvajati vajo plank?

Najboljša možnost bi bila, da vajo izvajate, dokler mišice ne odpovejo in spremenite položaj. Če pa nimate veliko časa za vadbo, sledite 5-minutnemu načrtu vadbe.

Plank načrt treninga, če nimate časa za popolno vadbo.

Glavna stvar je, da je telo v ravni liniji. Sprva držite desko pred ogledalom, dokler ne razvijete navade.

5. Ravni trebušnjaki

Kako pravilno izvajati trebušnjake?

Ulezite se na tla na hrbet in pokrčite noge. Bodite pozorni na spodnji del hrbta - pri izvajanju vaje naj bo vedno pritisnjen na tla.
Roke držite ob prsih ali za glavo, vendar jih ne uporabljajte, da bi se dvignili.
Počasi se dvignite in občutite napetost v vseh trebušnih mišicah. Pomembno je, da se ne samo dvignete, ampak se zasukate, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal.
Gladko se spustite v začetni položaj in ponovite vajo.

Pomembno! Treskanje je lahko nevarno za zdravje vašega hrbta, če ga izvajate nepravilno. Glavno pravilo: spodnjega dela hrbta ne dvigujte od tal!

Kako dolgo morate delati vaje za trebuh?

Ko trenirate trebušne mišice, vam ni treba biti prefinjen s številom ponovitev in ga spreminjati glede na zapletene sheme. Recept je preprost: delajte, dokler mišice ne odpovejo, vendar v 15-20-krat na pristop. Pristopi od 3 do 5. To je povprečna številka, ki jo priporočajo številni viri. Po potrebi uporabite uteži ali pa vaje izvajajte počasneje, »vlečeno«. Ne bomo pisali seznama referenc, verjemite mi na besedo.

Pri vzdržljivostnih športih (tek, tek na smučeh, plavanje, kolesarjenje itd.) ni pomembna toliko mišična hipertrofija, ampak vzdržljivost. Zato je pomembno, da je stiskalnica čim dlje obremenjena. Če želite to narediti, ponovite počasi in popravite skrajni položaj pod obremenitvijo.

Če imate željo narediti svoje trebušne mišice nepremagljive in ste na to pripravljeni, potem morate najprej določiti dneve in ure, ko boste to storili. Najbolje je, da to storite zjutraj. Ves dan boste bolje razpoloženi in imeli boste spodbudo, da čez dan jeste manj, da se bodo rezultati vaše vadbe pokazali čim prej. Mimogrede, po treningu lahko jeste šele dve uri kasneje. Če želite to narediti doma, potrebujete redne treninge, najboljša možnost je, da vaje izvajate eno uro trikrat na teden.

Ni potrebno trenirati pogosteje, saj mišice po vadbi nimajo časa za okrevanje. Če je obremenitev trebušnih mišic med vadbo zelo močna, je dovolj le dvakrat na teden doma. Na začetku vadbe morate ogreti mišice in telo. Sobno kolo je dober način za to; 20 minut vadbe je dovolj. Če nimate sobnega kolesa, lahko odtečete nekaj krogov okoli svoje hiše. Nato začnemo s sklopom vaj.

Zvijanje na tleh.

Z rednimi trebušnjaki dobro razgibamo zgornji del trebušnih mišic. Ta možnost vadbe pomaga vključiti vse mišice in vam omogoča, da napihnete trebušne mišice doma. V tem primeru je spodnji del hrbta minimalno obremenjen. Ležite na tleh z obrazom navzgor na hrbtu, pokrčite kolena. Roke naj bodo pod glavo, komolci narazen. S trebušnimi mišicami začnite dvigovati zgornji del hrbta in ramena od tal. Nato se z vrha počasi vrnite v začetni položaj. Število ponovitev naj bo čim večje.

Viseči dvigi nog.

To vajo je treba izvajati na vodoravni palici, ki jo je mogoče zlahka opremiti doma. Omogoča najučinkovitejše črpanje trebušnih mišic doma. Pri izvajanju se trebušna stena v celoti raztegne po celotni dolžini. Če to storite v dveh korakih, bodo vključene tudi poševne mišice: nepremično visi na vodoravni palici, rahlo upognite kolena in dvignite pokrčene noge čim višje. Ko vam zmanjka moči, morate popolnoma upogniti noge in jih dvigniti na prsi. Če nimate moči za izvedbo prvega dela vaje od samega začetka, potem morate takoj dvigniti noge, pokrčene v kolenih. Po dvigu morate noge počasi spustiti, da se ne zibljejo. Poleg tega lahko izvajate trebušnjake na vrhu dviga.

Ležeče dvigovanje nog.

Ta priljubljena vaja omogoča črpanje doma. Če pa se izvaja s polnim obsegom gibanja in ne zmanjšanim, potem pomaga razviti trebušne mišice ne samo na dnu, ampak po vsej dolžini, vključno z zgornjim delom. Zelo priročno je izvajati vajo s partnerjem. Ležite s hrbtom na tleh in z rokami primite partnerjeve gležnje. Ko vaše noge dosežejo vrh, jih vaš partner s silo potisne naprej. Upreti se morate padcu nog in preprečiti, da bi se dotaknile tal.

Vendar, da bi napolnili trebušne mišice doma, ni dovolj, da to počnete le redno, temveč morate voditi zdrav življenjski slog in se držati pravilne prehrane. Najprej poskrbite za zajtrk. Če preskočite zajtrk, prisilite svoje telo, da dobi potrebna hranila ob kosilu. Največ hrane bi morali zaužiti za zajtrk, malo manj za kosilo in najmanj za večerjo. Poskusite zmanjšati količino hrane, ki jo zaužijete za kosilo in mora biti sestavljeno iz zdravih živil. Jejte več vlaknin in poskusite jesti živila, ki vsebujejo manj maščob. Med kosilom popijte velik kozarec vode. In še en pomemben nasvet: če vaše telo ni v formi, potem je bolje, da se najprej znebite odvečne maščobe in šele nato delate na trebušnih mišicah.

(16 ocene, povprečje: 4,75 od 5)

Mnogi moški in ženske želijo imeti napete trebušne mišice z izrazitimi trebušnimi mišicami. Izgleda lepo, športno in preprosto kul. A to ni samo estetika, ampak tudi vaš naravni atletski pas, ki pomaga prenašati raznoliko obremenitev zgornjega dela telesa.

V tem članku se boste znebili smeti, ki vam jih v ušesa zliva fitnes industrija. Da, zelo enostavno. Vse, kar lahko blokira vašo pot do popolnih trebušnih mišic, je lenoba in pomanjkanje razumevanja, kako iti po pravi poti. Z lenobo se boste spopadli sami, v tem članku pa boste pridobili razumevanje.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice - anatomija trebušnih mišic

Oglejmo si strukturo trebušnih mišic, da bi razumeli, kako učinkoviteje vplivati na njihovo rast. Rectus abdominis mišica je trebušne mišice, teh istih 6 paketov. Sama mišica je ravna in ploščata. Kockasto obliko ji dajejo kite, ki se raztezajo od sramne kosti do prsnice, in prečni snopi, ki delijo mišico na segmente. Tako je vse delo zgrajeno okoli ene same mišice in ne več.

Anatomija trebušnih mišic

Stiskalnica nima razdelitve na zgornji in spodnji del. Vse to je ena ravna trebušna mišica. Pogosto lahko slišite naslednje vprašanje: Kako napihniti spodnji del trebušne mišice? Ni šans! Mišica ne more delovati delno, deluje le kot celota. Ne moreš kar skrajšati zgornjega dela bicepsa, kajne? Ne moreš! Mišica se lahko popolnoma sprosti ali skrči.

Druga pomembna značilnost mišice rektus abdominis je njen razvoj v zgornjem delu, na mestu pritrditve na medenične kosti pa je zelo majhen. Zato zgornji del prevzame večino obremenitve in glede tega ni mogoče storiti ničesar. V spodnjem delu lahko dosežete olajšanje zaradi majhne količine maščobe na tem področju.

Deklici je težje napihniti trebušne mišice v spodnjem delu zaradi majhnega števila živčnih končičev (povezave med mišicami in možgani so šibke). Narava je poskrbela, da deklica med menstruacijo čuti manj bolečine. Zato se spodnji del trebuha pri ženskah odziva na obremenitev šibkeje kot pri moških. Poleg tega ženske kopičijo maščobo več kot moški. A vse to se da popraviti, podrobnosti pa boste izvedeli spodaj.

Obstajajo tudi zunanje poševne mišice in notranje poševne mišice, ki so skrite v notranjosti. Z vidika treninga je pomembno, da ste pozorni na zunanje poševne in rektusne mišice, saj So natanko tisto, kar je vidno očesu.

Kako učinkovito napihniti trebušne mišice: dva stebra za izgradnjo popolnih trebušnih mišic

Trebušne mišice so edina mišična skupina, ki jo lahko učinkovito treniramo doma. Vse kar potrebujete je lastna teža. To pomeni, da so popolni trebušnjaki na voljo vsem, ne glede na stopnjo treniranosti, starost in spol.

Zavedati se morate, da so popolni trebušnjaki 80 % prehrana in samo 20 % trening. Mnogi ljudje porabijo preveč časa za trening in celoten proces neverjetno zakomplicirajo. Prej boste videli spremembe zaradi racionalnega prehranjevanja kot spremembe zaradi treninga.

Popolni trebušnjaki so rezultat uravnotežene prehrane in treninga.

Črpanje trebušnih mišic doma ni tako težko, kot mnogi mislijo. To je ena velika mišica, ki jo je enostavno trenirati. Da bi ga napolnili, ga morate redno obremenjevati s silo in postopoma povečevati obremenitev. Ta shema je osnova bodybuildinga - deluje že desetletja in je dokazala svojo učinkovitost. Zato ne izumljajte kolesa znova.

Da bi razbremenili rektus abdominis, se morate znebiti podkožne maščobe. Ta naloga ni lahka in zahteva veliko discipline in potrpljenja.

Torej, pri izgradnji trebušnih mišic morate rešiti dve težavi:

hipertrofija trebušnih mišic (progresivna obremenitev močne narave)
zmanjšanje količine maščobe v pasu (racionalna prehrana, ki spodbuja izgorevanje maščob)

Kako si olajšati pot do popolnih trebušnih mišic

Ne verjemite trenerjem– vse vrste upshaperjev, bodyshaperjev, gimnastičnih stolov itd. Proizvajalci so zainteresirani za prodajo čim več teh trenažerjev, zato jih oglašujejo povsod. Učinek takih simulatorjev, če sploh, je zelo nizek. Vse kar potrebujete je lastna teža.

Super-novosti vadbenih naprav dajejo skromen učinek

Ne verjemite mitu o lokalnem izgorevanju maščob. Pojavi se lahko le po celem telesu. Lokalno se znebite maščobe na pasu ali straneh nemogoče. Proces izgorevanja maščob je hormonski proces. Svojim hormonom ne morete ukazati, naj zmanjšajo maščobo samo na določenih področjih. Hormoni potujejo po krvi po telesu in dajejo celicam ukaz za začetek lipolize (izgorevanja maščob). Zato se kurjenje maščob začne po vsem telesu, vključno s problematičnimi predeli.

Ne zaupajte progresivnim metodam, kot so na tisoče zasukov, dolgotrajne napetosti ali posamezne super vaje kot so bočni zasuki, kolo, breza in druge. Fitnes industrija ima koristi od tega, da vam ponuja težji način s pametnimi tehnikami. Ta tehnika se zdi logična. Vendar je njegova učinkovitost nizka. Vaš uspeh bo komaj opazen, a vaš trud bo ogromen. Ponovno se boste vrnili h kondicijskemu trenerju po novo porcijo tehnik. Zanj je bolj donosno, da nenehno jemlje denar od vas, namesto da mu samo enkrat poveste o trebušnjakih, ki jih lahko izvajate doma brez njega.

Ne zaupajte super dietam in dietnim tabletam. To še posebej velja za ženske. Vaši trebušne mišice so lahko dobro razvite, vendar pod plastjo maščobe sploh niso vidne. Narava ga je tako oblikovala, da so najboljša mesta za shranjevanje maščobe pas, boki in stranice. Pri ženskah se maščoba intenzivneje odlaga. V primeru lakote med nosečnostjo je rezerva energije v obliki maščobne plasti na pasu in straneh.

Vse te super drage diete in tablete, če delujejo, delujejo le, če jih uporabljate. Po prenehanju uporabe telo intenzivneje kopiči maščobo in se poskuša povrniti na prvotno raven. Še več, to počne z rezervo v primeru morebitne ponovitve takšne lakote v prihodnosti (to je naravna prilagoditev).

Osvobodite glavo mentalnih smeti. Obstaja nekaj, kar deluje in ta pot je zelo preprosta.

O dietah za izgorevanje maščob obstaja na tisoče mnenj in kopica različnih vrst takih diet. Vsem pa je skupno načelo. Tukaj je:

Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.

Tako lahko zmanjšate vnos kalorij v vaši prehrani ali povečate porabo kalorij. Zakaj je pri tem tako malo ljudi uspešnih?

Mnogi ljudje jedo na oko, ne da bi sledili natančni dnevni prehrani. Ali jedo zelo malo ali jedo hrano redko, kar upočasni njihov metabolizem.

V prvem primeru oseba pravi, da ne uživa ocvrte, škrobnate in sladke hrane, vendar kljub temu pridobi več kalorij zaradi pomanjkanja jasnega seznama dnevnih živil in njihove teže. Samo poje približno in dobi približno rezultate. Takšen kaos ne vodi do izgorevanja maščob. V drugem primeru telo zaradi redkega vnosa hrane poskuša čim bolj ohraniti energijo in jo kopiči v obliki maščobe.

Šestdeset trebušnih mišic je v 80 % posledica uravnotežene prehrane

Rešitev je preprosta - vzamete določeno količino hrane in jo pojeste vsak dan, ne da bi spreminjali težo in količino teh živil. To je vaše izhodišče. Zdaj lahko spremenite svojo prehrano (povečate ali zmanjšate kalorije) in vidite, kako vpliva na izgorevanje maščob.

Primer osnovnega dnevnega jedilnika:

Za moške: 200 g ajde/riža/prosa/testenin/ovsenih kosmičev (suh izdelek), 500 g piščančjega fileja, 0,5 l kefirja, zelenjava (ne več kot 30% prehrane) in čista voda brez omejitev.

Za ženske: 100 g ajde/riža/prosa/testenin/ovsenih kosmičev (suh izdelek), 300 g piščančjega fileja, 0,5 l kefirja, zelenjava (ne več kot 30% prehrane) in čista voda brez omejitev.

Vaša »dieta« se začne zjutraj s pripravo teh živil za ta dan. To je vaš dnevni odmerek in izhodišče. Izberite optimalno količino izdelkov glede na vaše počutje. Zgornji primer je zelo pogojen. Morda nimate dovolj ogljikovih hidratov in se čez dan počutite šibke. Nato dodajte riž ali ajdo. Pomagal vam bo pri izbiri živil za vašo prehrano.

Sestavite svojo prehrano in jo poskušajte diverzificirati, sicer vam bo hitro dolgčas. Na primer v ponedeljek riž, v torek ajda, v sredo ovsena kaša, v nekaterih dneh piščanca zamenjajte z ribo itd. Ne pozabite na svežo zelenjavo in vodo. Poskrbite, da boste v telo vnesli dovolj beljakovin. Optimalno je 2-2,5 g na 1 kg teže. Beljakovine gradijo nove mišične strukture v telesu (kocke na trebuhu).

Spremembe boste najhitreje videli z uravnoteženo prehrano.

Enkrat tedensko ob istem času spremljajte izgorevanje maščob. Izguba teže 0,5-1 kg kaže na idealen pristop. Kuriš maščobo, ne mišic. Če se je vaša teža čez teden povečala, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov za četrtino, nič več (torej, kar je bilo 200 g riža na dan, bo postalo 150 g) in po enem tednu zabeležite nov rezultat.

Učinkovite vaje za trebuh

Največje obstoječe število vaj za eno mišično skupino so vaje za trebuh. Pravzaprav jih je na stotine. Obstajajo učinkovite vaje za trebušne mišice in ni jih veliko - in to je večina.

Trebušne mišice je zelo enostavno napihniti tudi doma. Navsezadnje trenirate eno mišico – rektus abdominis. Opravlja zelo preprosto funkcijo. Razumevanje te funkcije vam bo odprlo oči za vse stotine trebušnih vaj in njihovo neuporabnost.

Za zasuk telesa proti medenici in zasuk medenice proti telesu skrbi rectus abdominis mišica. Enostavno je!

Preostale dni izvajajte obnovitvene vadbe po principu "triset" - 3 minute pred izgorevanjem na počasnih vlaknih.

Tonirna vadba:

Možnost 1

Možnost 2

Dvig noge v ležečem položaju

Delajte 30 sekund, nato se ustavite za 30 sekund. Izvedite 3 sklope

Cilj obnovitvene vadbe je napolniti rektus abdominis s krvjo in doseči pekoč občutek v 20-30 sekundah po izvedbi giba. Nato se ustavite za 30 sekund. Lahko raztegnete trebušne mišice, jih čim bolj raztegnete in nato začnete z novo serijo.

Idealne trebušne mišice je mogoče doseči z vsakodnevnim treningom. Vendar vsaki težki vadbi sledi obnovitvena vadba. V ponedeljek, sredo in petek lahko izvajate program za moč, vse ostale dni pa trisete za krepitev.

Temu režimu vadbe lahko sledite neprekinjeno, dokler niste popolnoma zadovoljni s svojimi trebušnimi mišicami. Po tem, da ostanete v formi, lahko naredite 2 treninga za moč in 2 obnovitvena treninga in to bo dovolj.

Zaključek

Zdaj imate jasno pot, kako napihniti svoje trebušne mišice do želenih trebušnih mišic. Idealne trebušne mišice so ključ do vaše velike želje, potrpežljivosti in vztrajnosti, vaša predanost uravnoteženi zdravi prehrani in redni vadbi pa vam bosta pomagala doseči vaš cilj. Vse je preprosto, vendar se je težko držati tega režima. Začnite se nagajati od tega življenjskega sloga in potem bo rezultat zlahka dosegljiv.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.