Zgodovina kettlebella je zanimiva in lepa, tako kot zgodovina nastanka vsakega zdravega športa za ljudi močne duha in telesa. Kako sem se vrnil v življenje z vajami s kettlebelli. Pravilna tehnika izvajanja potega s kettlebell

Ruslan Dudnik

Pisava A A

Pozdravljeni vsi skupaj! Nadaljujemo s tem, nato pa preberemo novo objavo, ki jo je začela Maria Larina, certificirana trenerka ISSA (International Sports Sciences Association).

Kaj povezujete s treningom s kettlebell? Prepričan sem, da si bodo mnogi predstavljali ogromnega bradatega moškega, ki tehta več kot sto kilogramov - nekoga, kot je Dikul. Medtem so kettlebells najbolj moden fitnes trend zadnjih let na Zahodu. Specializirani kettlebell fitnesi se odpirajo kot gobe po dežju.

Kaj pa mi? Govorim o postsovjetskem prostoru. Na žalost našega nacionalnega dvigovanja kettlebell-a nismo mogli preoblikovati v nov sodoben način in zdaj moda za kettlebell prihaja »od zunaj«. Seveda s tem ni nič narobe, le malo žaljivo.

Kakšna je glavna razlika med sodobnim treningom in dviganjem kettlebell iz preteklosti? Glavna razlika je v tem, da so bile uteži prilagojene fitnesu, njihova športna komponenta pa je zbledela v ozadje. To pomeni, da glavni cilj treninga z utežmi zdaj ni razglašen kot: "čim večkrat dvignite težko težo in premagajte svoje nasprotnike", ampak kot: "izboljšajte vzdržljivost moči, oblikujte odlično postavo, obremenitev kardiovaskularnega sistema sistem, shujšati.«

Zavrnitev uteži kot športa je tej napravi dala novo življenje. Kettlebell se danes proizvaja za ljudi katere koli stopnje treniranosti (razen za tradicionalne 16, 24 in 32 kg. Na trg so vstopile velikosti od 2 do 12 kg) in to je odprlo vrata v svet vadbe s kettlebelli za ženske (kot kot tudi druge "šibke" kategorije - najstniki, starejši in celo nosečnice).

Prednosti uteži za žensko občinstvo so nesporne in danes bom govoril o nekaterih od njih. Dragi moški, oprostite mi, to je pomembno tudi za vas, vendar je dviganje kettlebell vaša domena že toliko let, da želim posvetiti pozornost pošteni polovici. Zakaj moški potrebujejo uteži, mislim, da se bolj ali manj zavedate :)

Noge…

Kot vsi že vemo (in smo se s tem žalostnim dejstvom celo sprijaznili), lokalno kurjenje maščob ne obstaja. Toda na srečo nam je na voljo lokalna "gradnja mišic". Prav mišice so zaslužne za lepo obliko in elastičnost našega telesa.

Ne bom se zmotila, če rečem, da se večina pritožb žensk nanaša na področja od pasu in nižje. Če niste izjema od tega pravila, potem so kettlebells za vas le božji dar.

Dejstvo je, da večina vaj s kettlebelli trenira mišice bokov in zadnjice. Osebi, ki ne pozna dvigovanja kettlebell, se lahko od zunaj zdi, da je veliko dela z rokami (navsezadnje dvigovalci kettlebell nenehno mahajo z rokami) - verjemite mi, roke največkrat nimajo nič s tem, so preprosto »prevodniki« energije, ki se rodi iz gibanja bokov in gre v težo. Mišice nog in zadnjice so nenehno na delu – kar se najbolje odraža na njihovem videzu.

čas ...

Se vsi strinjajo z mano, da so poročene ženske v nenehnem časovnem pritisku? Otroci, vsakdanje življenje in delo pustijo zelo malo prostega časa. Ker se ne morete odpovedati nobeni od teh točk, se morate pogosto odpovedati drugi – na primer treningu.

Samo ne od dvigovalcev uteži! Vadba s kettlebelli je intenzivna, a kratka. Hkrati poteka delo tako na mišicah kot na srčno-žilnem sistemu. In ni potrebe, kot v tradicionalnih shemah, razdeliti moč in kardio obremenitve na 2 dela, kar vzame dragoceni čas.

35 minut vadbe s kettlebelli – in ste prosti. Najti pol ure časa (in ne vsak dan) - tega je sposobna vsaka ženska.

Kalorije ...

Poraba več kalorij v krajšem času je mamljiva možnost. Kettlebells omogočajo to željo. Ena od skrivnosti so večsklepne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Izolirane vaje - pojdite dlje na dumbbells in vadbene naprave. Razni nizkoenergijski upogibi/iztegi rok in nog za nas niso primerni. Več mišic deluje - med treningom se porabi več kalorij. Seveda. In za kaj porabiti te stroške energije - za priložnost, da pojeste dodatno čokoladico brez obžalovanja ali za pospešitev stopnje izgube teže - se odločite sami.

Poceni in veselo...

Pogosto svetujem o postavitvi domače telovadnice. In lahko rečem, da je zelo malo opreme samozadostne. Praviloma morate kombinirati različne vrste simulatorjev. To ne velja za uteži. Z enim kettlebellom lahko začnete delovati domača telovadnica. Ne vem, kaj lahko bolje in učinkoviteje kupite za 1000 rubljev.

Če vam možnost "poceni in veselo" ni všeč, lahko vedno kupite dražje uteži. Tudi te obstajajo in jih najdete v barvah, ki se ujemajo z vašimi zavesami in blazinami :)

Tu se kratek motivacijski del konča, nato pa dam besedo Ruslanu.

Maria Larina, vodja vadbene trgovine DomSport.RU, certificirana trenerka ISSA (International Sports Sciences Association)

Maria, kot sem že napisal, obožujem tvoje članke - jasne, preproste, razumljive in poudarjajo pomembne točke! No, nadaljujmo pogovor o uteži. Če se vrnem k vprašanju teže uteži, citiram komentarje našega udeleženca usposabljanja alexxs_73.

S kettlebellom pa so zamahi super, čeprav ni bilo nobene posebne bolečine - le zelo malo v zadnjici in vzdolžnih mišicah hrbta, so pa zelo podrle dihalne poti - tako da sem našel svojo šibko točko. Svoji hčerki sem pustil, da izvaja to vajo, a ker ima svoj kompleks treningov, je naredila samo 3 nize po 10 ponovitev v 30-sekundnih intervalih. Njena teža je 8 kg, sama tehta 24 kg, stara 9 let. Naslednji dan ni niti kančka bolečine - leto rednega treninga v krožnem in intervalnem načinu treninga ni bilo zaman.

Še bolj sem bila presenečena nad sinom - decembra bo star šele 4 leta, ko je domov prinesel 16 kg težko utež, jo je lahko odtrgal od tal (ima 15 kg), pred enim letom se je lahko strgal. 8 kg težko utež s tal s približno enakim uspehom. Sedaj, ko sem mu jo ponudil, jo je samo prijel z eno roko, brez razmišljanja. Poleg tega drži hrbet naravnost, se ne upogne - sam in nihče mu o tem ni povedal.

Samo da je to res naravno gibanje, odrasli s sedečim življenjskim slogom pa so izgubili vse veščine, ki so bile položene v otroštvu ... Zaenkrat s sinom telovadiva glede na razpoloženje - počepi, sklece. , plezanje na domačem športnem kompleksu, visi, dvigi nog, vreče za metanje (0 ,15 - 2,0 kg) za razdaljo in natančnost, udarjanje otroške boksarske vreče - to je celoten program treninga.

Ni kaj dodati.

Mimogrede, ali veste, kako so se pojavile uteži? Obstajata 2 različici njihovega izvora. Mnogi verjamejo, da so jih izumili v stari Grčiji, saj najdene risbe, ki prikazujejo olimpijske igre, prikazujejo športnike, ki izvajajo vaje z opremo, ki nejasno spominja na uteži.

Po drugi različici so se uteži, ki izgledajo točno tako kot zdaj, pojavile v 18. stoletju. Poleg tega smo govorili o topovskih kroglah, ki so bile nameščene v gobcih topov. Bili so tako težki in športni šport v tistih časih ni bil razširjen, zato je nekdo predlagal, da bi na jedra pritrdili ročaje za treniranje mišic rok. Po pravici povedano je treba opozoriti, da so poskušali v topove napolniti topovske krogle z ročaji, vendar to ni pripeljalo do nič dobrega :) Toda v samo nekaj mesecih se je hitrost vstavljanja topovskih krogel v topove povečala, z vsemi posledice v obliki hitrega ponovnega polnjenja!

V naslednjih 100 letih so kettlebells začeli pridobivati ​​na priljubljenosti, ljudje so se z njimi igrali ob Maslenici in drugih praznikih, a 10. avgusta 1885 so se odločili ustvariti kettlebell šport. Na ta dan je bil ustanovljen prvi »Amaterski atletski klub«.

Še ena zanimivost. V Združenih državah se uteži pogosto uporabljajo v različnih organih kazenskega pregona in mnogi policisti dajo vsaki uteži svoje ime. Kettlebell velja za izraz bojevniškega nagona in stari bojevniki so svojemu orožju vedno dajali imena. Zelo spoštujem Američane, ker celo CrossFit kompleksom dajejo imena vojakov in častnikov, ki so padli v vojni. Oglejte si spletno stran CrossFit!

Tukaj je nekaj več informacij o kettlebellih Pavel Tsatsouline:

Kot pravi slogan Philadelphia Kettlebell Cluba: »S kettlebell treniramo, kot da so dosežki civilizacije začasni – ne računaj na tisto, česar ne moreš vzeti s seboj.«

Kakšno postavo lahko razvije oseba, ki trenira z utežmi?

Zamahi s kettlebelli v kombinaciji s stiskalnicami s kettlebelli v ruskem slogu so odličen program za agresivne minimaliste, ki želijo biti pripravljeni na vsa življenjska presenečenja in imeti funkcionalno postavo. Združeval bo linije antičnih kipov - široka ramena, razvit prsni koš, močne hrbtne mišice, prožne roke, močne podlakti, narisano sredino telesa in močne noge brez kančka počepov.

Mi lahko navedete primer osnovnega programa usposabljanja?

Potiski z vsako roko 5x5, zamahi z vsako roko 5x10, potiski z vsako roko spet 5x5. Kettlebell lahko dvignete na prsi na začetku serije ali pred vsakim pritiskom. Če ne morete dokončati določenega števila ponovitev, naredite več serij z manj ponovitvami, pri čemer pazite na skupno obremenitev (vsota zmnožkov serij in ponovitev). Na primer 3x5, 1x4, 2x3 – skupaj 25. Med serijami čim manj počivajte. Začnite z majhnimi utežmi in jih postopoma povečujte. Vadite trikrat na teden. Raztegniti. Veliko jesti. Vsak četrti teden zmanjšajte obremenitev – v vseh serijah opravite polovico ponovitev.

S spoštovanjem,

Čas branja: 23 minut

Kettlebell je športna oprema za moč in kardio vadbo, izdelana v obliki krogle z ulitim ročajem. Vaje s kettlebellom imajo svoje značilnosti in se razlikujejo od nam bolj poznanih. Ponujamo vam podrobno gradivo o prednostih in slabostih vadbe s kettlebellom ter izbor učinkovitih vaj s kettlebellom za krepitev mišic in kurjenje maščob.

Vadba s kettlebelli razvija moč, vzdržljivost, agilnost in ravnotežje, hkrati pa predstavlja izziv za vaše mišice in aerobno vzdržljivost. Rojstvo dviganja kettlebell sega v leto 1885, za državo izvora te športne opreme pa velja Rusija. Na primer, v španščini se kettlebell imenuje "pesa rusa" (dobesedno "ruska teža"). V angleščini se kettlebell imenuje kettlebell, ker je oblikovan kot čajnik.

Zdaj je dviganje kettlebell postalo razširjeno po vsem svetu, še posebej priljubljeno pa je v ZDA. Kettlebelle uporabljajo ameriški športniki tako v ekipnih kot olimpijskih športih. Vaje s kettlebelli pogosto najdemo v CrossFitu in drugih ultra intenzivnih skupinskih programih. Chris Hemsworth je na primer uporabljal uteži pri pripravah na snemanje filma Thor.

Kettlebell: čemu služi in učinkovitost

Vaje s kettlebelli so zasnovane tako, da trenirajo celotno telo, razvijajo funkcionalno moč, gibčnost in vzdržljivost. Vadba s kettlebelli hkrati zagotavlja moč in kardio, zato lahko s pomočjo te opreme krepite mišice, kurite maščobe in izboljšate konture telesa. Vadba s kettlebelli je enako primerna za moške in ženske. Vaje z utežmi se še posebej pogosto uporabljajo na področjih, kot so:

• ekipni športi

Treninga s kettlebelli ne zamenjujte s klasičnim treningom moči za rast mišic. Med vadbo s kettlebell se boste osredotočali na gibe, ne na mišice. Vadba s kettlebelli razvija vašo funkcionalno moč, kar pomeni, da ste bolj osredotočeni za učenje motoričnih dejanj in razvijanje telesnih lastnosti: moč, vzdržljivost, gibčnost, hitrost in koordinacijske sposobnosti. Ta športna oprema je odlična ne samo za vadbo v telovadnici, ampak tudi za vadbo doma.

Vaje s kettlebelli na splošno niso namenjene bodybuildingu ali anabolnemu treningu. Dvigovanje s kettlebell pomaga pospešiti mišično rast in zastoji v vadbi moči, na rast mišic pa praktično ne vpliva. Osnovne vaje s kettlebellom ne vključujejo izolacijske obremenitve, ampak so namenjene izboljšanju funkcionalne pripravljenosti in eksplozivne moči. Zato je vadba s kettlebellom bolj primerna za tiste, ki želijo shujšati, se znebiti odvečne maščobe, pospešiti rast mišic in premakniti plato pri vadbi za moč.

Katere mišice delujejo med vadbo kettlebell?

Med vajami s kettlebellom največ V delo so vključene velike mišične skupine: hrbet in noge. Delujejo tudi mišice rok in ramen, prsi, zadnjice in trebušne mišice. Vadba s kettlebelli je idealna za splošno kondicijo; osnovne vaje s kettlebelli pomagajo razviti vse glavne mišične skupine hkrati. Kettlebell lahko uporabljate za izolacijske vaje namesto uteži, vendar je resnični namen kettlebella še vedno vadba za celotno telo.

Vsakdo, ki je vsaj enkrat vadil s kettlebellom, je lahko občutil posebnost obremenitve med vajami. Nenavadna oblika uteži naredi delajte stabilizatorske mišice in jih izvajajte s širokim spektrom gibov. Na primer, vaje z utežmi in palicami v veliko manjši meri vplivajo na stabilizacijske mišice. Šibke mišice stabilizatorji povzročajo slabo držo, pa tudi nelagodje in bolečine v vratu, hrbtu in križu. To je posledica dejstva, da hrbtne mišice ne morejo pravilno podpirati hrbtenice.

Torej, med treningom s kettlebells delajo še posebej aktivno:

• mišice nog (kvadriceps in adduktorji)
• mišice zadnjega dela telesa (hrbet, spodnji del hrbta, zadnjica, stegenske mišice)
• mišice jedra (trebušne mišice in mišice stabilizatorji)
• mišice ramenskega obroča

Da bo vaša vadba s kettlebelli učinkovita, Zelo pomembno se je naučiti enakomerno porazdeliti obremenitev med mišicami hrbta in nog. Veliko ljudi pri vadbi s kettlebelli naredi napako tako, da intenzivno dela s hrbtom in rokami, ne da bi v delo vključili tudi noge, najmočnejšo mišično skupino. To ne bo samo zmanjšalo učinkovitosti vaše vadbe, ampak lahko povzroči tudi poškodbo hrbta. Impulz za nihanje in potiskanje naj dajejo mišice stegen in zadnjice, ne pa mišice rok.

Ali so kettlebells učinkoviti za hujšanje in rast mišic?

V eni izmed ameriških raziskav o vadbi s kettlebelli so izvedli eksperiment, v katerem so razkrili visoko porabo energije pri vadbi s kettlebelli. Ugotovljeno je bilo, da pri izvajanju vaj s kettlebellom v povprečju porabite približno 20 kcal na minuto oziroma 1200 kcal na uro vadbe! Raziskovalci so to dejstvo razložili z dejstvom, da se med vadbo kettlebell uporablja veliko število mišic, ohranja pa se tudi visok tempo, pri katerem se izvajajo vaje s kettlebell.

Zato je vadba s kettlebell zelo učinkovita za hujšanje in kurjenje maščob.Če želite zmanjšati odstotek maščobe in okrepiti mišice, lahko izvajate vadbo s kettlebell 2-4 krat na teden po 20-45 minut. Ker dviganje kettlebell že vključuje kardio vadbo in vadbo za moč, vam v načrt ni treba dodati drugih razredov.

Toda za rast mišic trening s kettlebell ni najboljša možnost. Vaje s kettlebelli pomagajo pri razvoju funkcionalne kondicije in eksplozivne moči, vendar je za rast mišic bolje uporabiti uteži in palice. Vendar pa vam lahko vaje z kettlebelli pomagajo preprečiti platoje pri vadbi za moč in pospešijo rast mišic, zato lahko vadbo z kettlebelli vključite v svojo rutino vsakih 7–10 dni.

Prednosti in slabosti vadbe s kettlebelli

Prednosti:

1. Kettlebell trening združuje kardio vadbo in vadbo za moč, kar pomeni, da boste trenirali manj, a bolj učinkovito.
2. Kettlebell vam omogoča učinkovito delo na vseh mišičnih skupinah brez izjeme: ramena, roke, prsi, hrbet, trebušne mišice, zadnjica, noge.
3. Vaje s kettlebells odlično trenirajo srčno mišico in razvijajo vzdržljivost.
4. To je precej trpežen in odporen proti obrabi projektil, ki vam bo služil zelo dolgo, za razliko od ekspanderjev, na primer.
5. Vadba s kettlebelli pomaga zgraditi vitko, mišičasto telo z napetimi mišicami in minimalno telesno maščobo.
6. Vaje s kettlebell-i vključujejo veliko število mišic po celem telesu hkrati, kar pomeni, da lahko kar najhitreje pridete v formo.
7. Vadba s kettlebelli pomaga krepiti mišični steznik, ki stabilizira vašo hrbtenico.
8. Vaje s kettlebell so namenjene razvoju agilnosti, hitrosti in koordinacije, zato so tako priljubljene v ekipnih športih.
9. Vaje s kettlebelli krepijo kite in vezi, zaradi česar so sklepi močnejši in manj dovzetni za poškodbe.
10. Kettlebell pomaga izboljšati mobilnost in obseg gibanja brez statičnih položajev ali dolgotrajnega raztezanja.

Napake:

1. Kettlebell ni najbolj učinkovito orodje za rast mišic.
2. Visoko tveganje za poškodbe, zlasti za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom.
3. Vaje s kettlebelli obremenijo hrbet, kar lahko privede do težav s hrbtenico.
4. Kakovostne uteži iz trpežnih materialov so precej drage.

Vadba s kettlebelli se ne priporoča tistim, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom, mišično-skeletnim sistemom, poškodbami ali nedavnimi operacijami. Pred začetkom vadbe s kettlebell se obvezno seznanite s pravilno tehniko izvajanja vaj in se po potrebi posvetujte z zdravnikom.

30 najboljših vaj s kettlebelli

Ponujamo vam edinstven izbor vaj s kettlebelli, ki vam bodo pomagale razgibati vse mišice vašega telesa, povečati vzdržljivost, kuriti maščobe in izboljšati konture telesa. Po vajah je na voljo že pripravljen učni načrt, ki mu lahko sledite.

Preberite tudi:

14. Izpadni korak naprej s kettlebellom

25. Sklece s kettlebell

29. Pulover z utežmi za triceps

Hvala kanalom YouTube za gife: kratki stiki z Marsho, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Pripravljen učni načrt za kettlebell

Ponujamo vam že pripravljen načrt za trening s kettlebells: za zgornji del telesa, za spodnji del telesa, za trebušne mišice in za celotno telo . Če želite delati na mišični masi, potem ne opravite več kot 15 ponovitev z največjo možno težo. Če želite delati na izgorevanju maščob in definiciji, potem izvajajte vaje za 15-20 ponovitev s srednjo težo.

Če si določite en dan za vadbo s kettlebell in nameravate trenirati celotno telo, lahko vse predlagane vaje izvedete v enem pristopu. Če trenirate zgornji in spodnji del telesa ločeno, lahko vsako vajo izvajate v več pristopih ali ponavljate vaje zaporedno v več krogih.

Kettlebell vaje za zgornji del telesa:

15-20 ponovitev 10-15 ponovitev (vsaka roka)10-15 ponovitev (vsaka roka) 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev (lahko iz kolen)
• Kettlebell pulover za tricepse: 10-20 ponovitev

Trebušne vaje s kettlebelli:

10-15 ponovitev 10-15 ponovitev (na vsako stran)20-25 ponovitev (na vsako stran)10-15 ponovitev (na vsako stran) 10-15 ponovitev 30 sekund (vsaka stran)

Kettlebell vaje za spodnji del telesa:

10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-15 ponovitev

Vaje s kettlebell za celotno telo:

10-15 ponovitev (vsaka roka)10-15 ponovitev (vsaka roka) 10-20 ponovitev 10-20 ponovitev 10-15 ponovitev (vsaka noga) 10-15 ponovitev 5-7 ponovitev

1. Ne pozabite se ogreti pred vadbo in ohladiti po vadbi s kettlebell. Pri pripravi na izvajanje vaj s kettlebellom je treba mišice in vezi dobro ogreti.
2. Težo kettlebella izberite glede na svoje zmožnosti moči: zadnjo ponovitev v pristopu je treba izvesti z največjim naporom. Vadbo lahko začnete z utežmi 4 kg (za dekleta) in 8 kg (za moške) in postopoma povečujete težo naprave.
3. Če že imate dovolj izkušenj z vadbo, potem je povprečna priporočena teža kettlebella za moške: 16-24 kg, za ženske: 8-16 kg.
4. Med vajami s kettlebellom imejte hrbet vzravnan in se ne sklanjajte. Med počepi pomaknite medenico nazaj, da zaščitite spodnji del hrbta pred poškodbami.
5. Poskusite držati roke v nevtralnem položaju, brez upogibanja. Za podporo sklepom lahko uporabite posebne opornice za zapestje.
6. Vsako vajo izvajajte počasi, pri tem pa ohranite popoln nadzor. Ne nihajte teže in izvajajte vaje hitro in hitro. Pravilna vadbena oblika je najpomembnejša pri vadbi kettlebella.
7. Če delate na rasti mišic, vaj s kettlebelli ne izvajajte več kot enkrat na teden. Vadba s kettlebelli vam omogoča razvoj vzdržljivosti in eksplozivne mišične moči, kar bo pomagalo premakniti plato in spodbuditi rast mišic. Toda za anabolični trening je bolje uporabiti dumbbells in palico.
8. Če imate na voljo dve kettlebelli, lahko izvajate vaje z obema kettlebelloma hkrati. Upoštevajte, da morajo biti v tem primeru kettlebell enake velikosti, da preprečite neravnovesje v razvoju mišic. Primeri vaj:

Kako izbrati kettlebell

Medtem ko so bili prej kettlebell prodajani v uteži 4 kg, 16 kg, 24 kg in 32 kg, lahko zdaj najdete skoraj vsako kettlebell utež, ki jo želite. Večja kot je teža uteži, višji so njeni stroški. Glede na uporabljeni material delimo uteži na plastične, neoprenske, litoželezne in jeklene.

1. Plastične uteži

Idealne za vadbo doma, ne ustvarjajo veliko hrupa ob trku s površino, pohištvo in tla pa bodo ostala varna in zdrava. Slaba stran plastičnih uteži je, da je njihova življenjska doba krajša v primerjavi z na primer litoželeznimi ali jeklenimi. Če kupite plastične uteži zaupanja vrednih blagovnih znamk, vam bodo zdržale dolgo časa.

2. Uteži iz litega železa

Te uteži je vredno izbrati tistim, ki cenijo zanesljivo kakovost. Uteži iz litega železa imajo visoke protikorozijske lastnosti, so časovno preizkušene in vam bodo služile dolgo časa. Toda ob neprevidni uporabi lahko uteži iz litega železa opraskajo tla ali celo povzročijo poškodbe uporabnika.

3. Jeklene uteži

Uteži iz kromiranega jekla so prijetnega videza in zanesljive konstrukcije. Poleg tega so takšne uteži na voljo tudi z zložljiva zasnova, kar je zelo priročno z vidika uravnavanja teže. Cena jeklenih uteži je nekoliko višja.

4. Neoprenske uteži

Posebnost tovrstnih uteži je mehka neoprenska prevleka. Takšne uteži na trgu ni tako pogosto, vendar so precej praktične in varne. Še posebej primerno za začetnike.

Plastične in neoprenske uteži so varnejše za uporabo, bolj primerne za domačo uporabo in cenejše. Uteži iz litega železa in jekla na splošno trajajo dlje in so bolj zanesljive v daljših obdobjih uporabe.

Če nameravate kupiti popolnoma kovinske uteži, je bolje, da kupite takšne, ki so prevlečene z gumo ali vinilom, da preprečite praskanje po tleh in ne ustvarjate preveč hrupa. Uteži so polnjene predvsem s peskom, cementom in kovinskimi ostružki.

Videoposnetek treninga kettlebell

Ponujamo vam izbor 15-40 minutnih vadb s kettlebelli za doma, ki vam bodo pomagale okrepiti mišice in se znebiti odvečne maščobe.

1. Vadba s kettlebelli za celotno telo (40 minut)

2. Vadba s kettlebelli za celotno telo (30 minut)

3. Vadba s kettlebelli za celotno telo (15 minut)

4. Intervalni trening s kettlebelli za dekleta (35 minut)

5. Intervalni trening s kettlebelli za dekleta (20 minut)

Kettlebell je preprosta, a zelo učinkovita športna oprema za krepitev mišic, kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti, krepitev srčno-žilnega sistema in gibalnega sistema. Vaje s kettlebelli so odličen dodatek k vaši vadbeni rutini, ne glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice.

Pozdravljeni dragi bralec! Pogovorimo se o preprostih vajah z enim kettlebellom? V tem članku bom obravnaval pet vaj s kettlebelli: poskok, počep, sunek, met in zamah.

Seveda obstaja veliko različnih vaj s kettlebelli. Če pa si to veličastno opremo šele pobližje ogledujete, vam svetujem, da začnete z vajami, ki sem jih navedel, in jih izvajate z eno kettlebell. Zelo vsestransko razvijajo telo in se učijo pravilnega rokovanja z aparatom.

Uporaba samo ene uteži je zelo uporabna prednost in nikakor proračunska pomanjkljivost :), kot menijo nekateri moji prijatelji!

Prvič, to je močan trening v asimetričnem načinu, ki resno razvija ne le mišice, ki sodelujejo pri gibanju. To je močna vadba, ki poskrbi za ravnotežje in ravnovesje celotnega telesa.

Drugič, ni preobremenitve celotnega telesa, kar je še posebej pomembno za začetnike. Dve uteži, tudi 16 kg, je za netreniranega človeka kar resno. Pa tudi dve uteži po 6-8 kg za netrenirano žensko. Toda ena taka teža je tisto, kar potrebujete.

Tretjič, asimetrične vaje, ki se izvajajo tudi po pravilih treninga kettlebell, resno pospešijo presnovo. Za ljudi z odvečnimi kilogrami je to še en razlog, da se pobližje posvetijo utežem.

Četrtič, utež je projektil s premaknjenim težiščem. Izvajanje vaj s kettlebellom razvija najrazličnejše koordinacijske sposobnosti. To je še posebej dragoceno v ekipnih športih in borilnih veščinah.

In ne pozabimo, da je kettlebell še vedno železo. Kettlebell odlično razvija mišice, vas naredi močnejše, bolj vzdržljive in bolj definirane. In s pravilnim pristopom odlično poveča mišično maso. Šele pri delu s kettlebelli sem ugotovil, kaj mi pri bodybuildingu in powerliftingu manjka, da bi bistveno okrepil roke in ramenski obroč.

Torej, seznanimo se z vajami. In na koncu vam bom povedal, kako pogosto in v kakšni količini jih izvajati, da boste dosegli rezultate.

Pomembna opomba. Seveda so v moji izvedbi vaje s kettlebelli videti nekoliko drugače kot pri velikih mojstrih. Na tehniko vpliva teža izstrelka in seveda izkušnje s treningom. Na tisoče dvigov 32-kilogramske teže tvori specifično, zelo ekonomično tehniko in poseben tip telesa. Glavni namen takšne opreme je prihraniti napor in zmanjšati stroške energije za dviganje.

Namen te publikacije je, da vas naučimo uporabljati kettlebell v širšem obsegu – razvijanje telesa, ustvarjanje estetske figure in pospeševanje metabolizma. Zato vas ne pozivam, da takoj uporabite olimpijske uteži in vas ne poskušam prisiliti v okvir čisto športnih dosežkov. To je fitnes z utežmi, ne dvigovanje kettlebell! Imamo druge cilje: zdravje, splošna vadba celega telesa, estetika in mišična definicija. Zato se lahko priporočena tehnika vadbe nekaj časa razlikuje od čisto klasičnega nasveta, namenjenega doseganju rekordov pri dvigovanju uteži.

Osnovna drža za vaje s kettlebell

Pri mnogih vajah s kettlebell je začetni položaj tako imenovana osnovna drža. To je položaj, iz katerega je priročno začeti številne vaje na treningu.

Na splošno je stojalo omejeno na nekaj preprostih smernic.

1. Noge nekoliko širše od ramen. Prsti na nogah so rahlo obrnjeni vstran. Ko bodo vaše izkušnje z vadbo rasle, boste natančno začutili, kako morate spremeniti osnovno držo, da vam ustreza.

2. Hrbet naravnost.

3. Kettlebell držimo v spuščeni roki v predelu dimelj.

4. Prosta roka je pripravljena za aktivno delo, ohranjanje ravnotežja pri dvigovanju teže.

Naša naloga je trenirati mišice, ne pa varčevati z energijo.

In ne pozabite, da morate, tako kot pred vsako vadbo, tudi pred vadbo s kettlebellom...

Prva vaja je poteg.

Klasični poteg s kettlebell

To je vaja iz arzenala klasičnega dvigovanja kettlebell.

Vzemite utež v roko in vstanite naravnost. Noge širše od ramen. Nogavice so rahlo narazen. Stojimo trdno.

Ko težo zasukate nazaj med noge (moški, bodite previdni!) Z rahlim nagibom naprej, jo morate potegniti do iztegnjene roke in jo pritrditi za sekundo. V trenutku fiksacije je treba roko z utežjo, telo in noge poravnati.

Pomembna točka je, da ni treba pritiskati na utež. To pomeni, da mora "odleteti" dovolj visoko, da ga preprosto pritrdite v zgornji položaj.

Da bi tehnično pravilno izvedli sunek, morate natančno preučiti mehaniko gibanja. Za podrobnosti o tehniki trzanja kettlebell glejte ločeno objavo.

Počepi s kettlebell ob rami

Ta vaja je namenjena predvsem treniranju mišic nog. Toda glede na premik težišča in ne povsem udoben položaj kettlebella lahko rečemo, da takšni počepi razvijajo celotno telo.

Utež morate vreči na ramo, noge postaviti v širino ramen in opraviti potrebno število počepov.

V tem primeru mora prosta roka pomagati pri ravnotežju. Potegnite ga naprej, ko počepnete.

Globoko vdihnite, ko pokrčite noge. Ko iztegnete noge, izdihnite.

Izvedite vsako serijo teh počepov s kettlebell, tako da spremenite položaj kettlebell. Če ste v prvem pristopu kettlebell držali z levo roko, ga v drugem držite z desno roko.

Potisk s kettlebelli

Klasična vadba s kettlebell. Potisk kettlebell razvija celotno telo, še posebej mišice ramen, rok in hrbta. Odlično za treniranje koordinacije gibov.

Prenesite težo na ramo. Če želite to narediti, rahlo nagnite trup, rahlo pokrčite kolena in zanihajte utež med nogami. Nato previdno vrzite utež proti rami. Prosta roka je zaradi ravnotežja ob strani.

Pazite na pravilno držanje uteži na rami. Komolec je pritisnjen na zgornji del trebuha. Ramenski del roke je tesno ob telesu.

Pred potiskom vdihnite in pokrčite kolena. Nato jih močno poravnajte in potisnite utež naravnost navzgor. Utež se ne dvigne skozi stran, ampak preprosto navzgor, po najkrajši poti. Hkrati je ročni napor minimalen. Roka le fiksira težo. In projektil leti navzgor zahvaljujoč impulzu iz nog.

Zadržite utež na vrhu za pol sekunde. Roka blizu glave. Telo in noge so ravne. Nato gladko vrnite kettlebell na prsi, tako da noge rahlo potegnete na dnu giba. To vam bo omogočilo gladko sprejemanje teže, brez udarcev.

Ponovno ponovite pritisk. itd.

Vajo najprej izvedemo v celoti z eno roko. In takoj potem še eno. To velja za en pristop.

Dihanje – pred potiskom vdihnite. Pri izvajanju potiska in fiksacije izdihnite. Znižate ga lahko z izmeničnim kratkim vdihom in izdihom.

Metanje uteži na ramo

Vaja je element klasičnega dvigovanja kettlebell. Spada v skupino (razvija ramenske opore, pomembne za zdravje ramenskih sklepov).

Začetni položaj - osnovna drža. Noge širše od ramen. Nogavice so rahlo narazen. Kettlebell držimo v spuščeni roki v dimljah. Prosta roka je spuščena vzdolž telesa in izvaja kratke gibe za ohranjanje ravnotežja.

Izvedite rahel nagib trupa, rahlo upognite kolena. Pomaknite prosto roko nazaj. Utež zavihtite malo naprej in nato nazaj med nogami. Močno, v krožni poti, ga vrzite na ramo in ga popravite.

Poskusite zagotoviti, da utež nežno leži na vaši podlakti, brez udarcev.

Fiksacija je položaj, v katerem je roka z utežjo tesno pritisnjena na prsni koš. Kettlebell se nahaja pod brado blizu sredine telesa. Komolec je pritisnjen na zgornji del trebuha bližje središču telesa.

Trajanje fiksacije ni daljše od 1 sekunde.

Nato sprostite roko (razen roke in prstov) in pustite, da utež prosto pade navzdol. Na dnu poti napnite roko, rahlo nagnite telo in se usedite ter tako kompenzirajte vztrajnost teže. Teža ne sme "pasti" pod raven kolen.

Izvedite nov zamah in še en met. Nadaljujte na ta način, dokler ne dosežete zahtevanega števila ponovitev.

Nato prestavite težo na drugo roko in izvedite enako število metov.

Dihanje - pri premikanju uteži navzgor izdih, pri spuščanju uteži in zamahu vdih. Pri fiksiranju lahko naredite kratek vdih in izdih.

Zamah - nihajna vaja s kettlebellom

Nihanje s kettlebell je odlična koordinacijska vaja. Popolnoma razvija hrbet, mišice zadnjice in stegen. Dobro spodbuja dihanje. Zato je nihanje pogosto priporočljivo izvajati kot del kardio vadbe.

Začetni položaj - osnovna drža. Noge široke. Nogavice so rahlo narazen. Kettlebell v spuščeni roki v dimljah.

Zamah izvajamo z dokaj močnim nagibom telesa naprej med nihanjem uteži. To priporočilo je v nasprotju z osnovnimi načeli klasičnega dvigovanja kettlebell, pri katerem je močan upogib na splošno nesprejemljiv. Imamo pa druge cilje - stimulacijo glutealnih mišic in stegenskih mišic.

Potegnite kettlebell naprej in ko se začne premikati nazaj, se upognite in pokrčite kolena, tako da kettlebell potisnete daleč nazaj med noge. Po tem se hitro vzravnajte, zravnajte noge in prenesite težo v velikem loku do višine oči.

Izvedite potrebno število zamahov z eno roko in nato brez počitka z drugo. To velja za en pristop.

Glavna mišična skupina, ki deluje med zamahom, je zadnjica. Bodite pozorni na delo s prosto roko. Aktivno sodeluje pri zibanju, upogibanju in uravnovešanju telesa.

Dihanje - pri premikanju uteži navzdol in nihanju vdih, pri dvigovanju izdih.

Komplet vaj s kettlebellom

Izvajajte te vaje s kettlebelli izmenično z 1-2 minutami počitka ali več, če je potrebno, da obnovite dihanje.

Pouk izvajajte vsak drugi dan, trikrat na teden. Postopoma poskušajte povečati število ponovitev v vsakem pristopu. Na primer, ena ponovitev vsake vadbe.

Tukaj je približen nabor vaj.

*začetniki - osebe z minimalnimi izkušnjami pri vadbi z železom.

**izkušeni - osebe z 2-3 meseci izkušenj dela z železom.

***število ponovitev za vsako roko.

Želim vam uspešno vadbo s kettlebell!

Pripravila: študentka 11 "A" Tokhtaboeva F

Zabajkalska regija

Šola Mestna izobraževalna ustanova "Srednja šola" št. 9

Utež je posebej izdelan predmet določene mase, posebne oblike in drugih konstrukcijskih značilnosti.

Uteži delimo na merilne, urne in športne. Prvi imajo zelo visoko natančnost izdelave in so namenjeni tehtanju različnih teles. Merilne uteži se razlikujejo po teži, razredu točnosti in področju uporabe (laboratorij, komerciala itd.). Uteži ur od nekaj sto gramov do veliko funtov so bile uporabljene kot gonilna sila urnega mehanizma

Uteži, masne mere, ki se uporabljajo pri tehtanju, za umerjanje in preverjanje tehtnic, včasih tudi kot gravitacijske mere - za preverjanje dinamometrov in ustvarjanje obremenitev pri mehanskih preskusih. Zgodovinsko gledano so se tehtnice in uteži pojavile z razvojem trgovine v državah starodavne Mezopotamije (Mezopotamije) in Egipta pred več tisoč leti. Znane so starodavne babilonske, egipčanske, grške, rimske in druge figure različnih oblik (zlasti v obliki figur in glav svetih živali). V starodavni Rusiji, tako kot v številnih drugih državah, so denarne enote (kovanci) hkrati služile kot merilo mase. Ob koncu 18. stol. v Rusiji so bili litoželezni sferični cilindri nameščeni v kompletu 2 in 1 pud; 27, 9, 3 in 1 lb; 81, 27, 9, 3 in 1 kolut. Uporaba meril s takimi imeni (vendar v nekoliko drugačnem nizu) se je v Rusiji ohranila do uvedbe metričnega sistema mer.

V ZSSR in drugih državah, ki so sprejele metrični sistem mer, je masa plina izražena v kilogramih, gramih in miligramih. Dragi kamni se pogosto uporabljajo za tehtanje dragih kamnov, katerih masa je izražena v karatih (1 metrični karat = 200 mg). V ZDA, Angliji, Kanadi in številnih drugih državah poleg metričnih uporabljajo uteži, katerih masa je izražena v funtih, pa tudi v večkratnikih in večkratnikih.

Obstajajo delovna merila (za tehtanje so razdeljena v 5 razredov), standardna merila in vzorčna merila (za kalibracijsko delo so 4 kategorije). Delovna merila so lahko nadzemna v obliki posameznih meril ali sklopov meril različnih mas ali vgrajena v tehtnico. Vgrajeni merilniki so sestavni del tehtnic, zato se uporabljajo in overjajo samo v teh tehtnicah.

Zgodba

Nekateri verjamejo, da uteži izvirajo iz stare Grčije, kjer so na slavnih olimpijskih igrah uporabljali težke predmete, ki so po zaobljenih oblikah spominjali na uteži.

Kettlebells, ki so svojo obliko ohranili vse do danes, so se pojavili v 18. stoletju na povsem nepričakovan način. Ruski strelci so nenehno, z velikim trudom, ročno postavljali topovske krogle v ustja topov; Predlagana je bila preprosta, a odlična ideja, pritrditi ročaj na jedro in s tem trenirati mišice rok. Rezultati so bili osupljivi; hitrost polnjenja topovske krogle se je večkrat povečala.

Dan dvigovanja kettlebell je bil obeležen 10. avgusta 1885. Na ta dan je bil ustanovljen prvi »Amaterski atletski klub«. Vse do danes je bila vadba z utežmi bolj zabavne narave, izvajala pa se je na sejmih in zabavnih prireditvah.

Proizvodnja

Najboljši material za natančne meritve je platinsko-iridijeva zlitina (90Pt, 10% Ir), iz katere je izdelan kilogramski etalon. dr. Precizni merilniki so izdelani iz nemagnetnega nerjavečega jekla (25 % Cr, 20 % Ni) in nemagnetne zlitine kroma in niklja (80 % Ni, 20 % Cr). Aluminij in tantal lahko služita tudi kot materiala za miligramske tehtnice.

G. in kompleti G. se proizvajajo z nazivnimi masnimi vrednostmi: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Za posebne namene se uporabljajo uteži tako večjih mas (od 50 do 5000 kg - za kontrolo avtomobilskih in vagonskih tehtnic in dinamometrov) kot tudi manjših mas (do 0,1 mg - za kontrolo in kalibracijo torzijskih mikrotehtnic).

Športne uteži

Športne uteži so namenjene razvoju mišične moči športnikov, krepitvi sklepov in imajo praviloma sferično obliko s posebnim ročajem za prijemanje uteži z roko ali posebnimi prijemalnimi luknjami, kavlji in drugimi elementi za uporabo športnih uteži kot del. oblikovanja vadbenih naprav. Športne uteži so v dveh vrstah: trdne in zložljive. Trdne uteži so na voljo v uteži 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Utež, ki tehta 16 kg, se imenuje pud (1 pud ≈ 16 kg). V dviganju kettlebell potekajo tekmovanja z kettlebelli, ki tehtajo 16, 24 in 32 kg.

Dviganje kettlebell kot vrsta dvigovanja uteži se je v Rusiji pojavilo konec 19. stoletja.

Tekmovanja v dviganju kettlebell potekajo z utežmi 16, 24 in 32 kg po dvodelnem programu: potisk dveh uteži z dvema rokama, sunkovit utež z eno in drugo roko brez odmora za počitek; ali po programu dolgega cikla: potiskanje dveh uteži z obema rokama, plus kratek spust uteži.

Leta 1992 je bila ustanovljena Mednarodna zveza za dviganje uteži (IFGS). Prvo evropsko prvenstvo v dviganju kettlebell je potekalo leta 1992, prvo svetovno prvenstvo leta 1993 in prvo svetovno prvenstvo leta 1994.

Trenutno rusko prvenstvo v dviganju kettlebell pritegne več kot 300 udeležencev iz skoraj vseh regij države. Več kot 20 držav na svetu goji ta šport.

Glavna ruska organizacija je All-Russian Kettlebell Lifting Federation (VFGS). WFGS je član Mednarodne zveze dvigalcev kettlebell.

Od leta 2009 je dviganje kettlebell vključeno v uradni program iger TAFISA.

Prednosti kettlebells

Ko pritisnemo uteži, teža vsake od njih leži samo na eni oporni točki. To prisili naše vezi in majhne mišice, da se vklopijo s polno zmogljivostjo in stabilizirajo obremenitev. In če oni tega ne zmorejo, potem tudi vi ne boste mogli obvladati teže. In same uteži so narejene tako, da bo teža razporejena na dve oporni točki. To bo olajšalo delo stabilizatorjev in ga naredilo bolj uravnoteženo. Ne bodo omejili moči delovne mišice, tako da se lahko spopadete z večjo obremenitvijo.

Po drugi strani pa bo večja teža bolj angažirala iste stabilizatorje, tako da jih bo hočeš nočeš treba še krepiti. To samodejno pomeni nadaljnje pridobivanje teže, večjo moč in mišično maso.

Vadba s kettlebelli je skoraj neškodljiva. Ni strogih tehnik izvajanja ali drugih nepotrebnih stvari. Preprosto vzamete izstrelek in ga začnete vleči ali pritiskati na način, ki vam najbolj ustreza. Telo samo optimalno porazdeli obremenitev med delujočimi mišicami. To vam omogoča presenetljivo hitro povečanje delovne teže.

Druga prednost, ki izhaja iz porazdelitve bremena na veliko število mišičnih skupin, je največja intenzivnost. S tem dobimo več prednosti hkrati. Prvič, hormonski val je veliko močnejši kot običajno, zato se presnovne reakcije desetkrat pospešijo. S tem hkrati povečujemo mišično maso in povečujemo moč (nadomeščamo poškodovane celice z obremenitvam bolj prilagojenimi organizmi) ter kurimo podkožno maščobo. Drugič, skozi ciljno mišico v določenem času preteče ogromna količina krvi, ki v celice prinese veliko več hranilnih snovi in ​​istih hormonov kot pri rednem treningu. Z eno besedo, dobimo idealno okolje za razvoj mišic in drugih delov mišično-skeletnega sistema.

In končno, vedno dvigujemo uteži točno tako, kot bi jih dvigovali v naravnih razmerah. Zato je vadba s kettlebelli priznana kot najboljša za razvoj funkcionalne moči. Lažje se boste premikali, hitreje odzvali in celo močneje udarili!

Kje začeti?

1. Seveda lahko trenirate kot dvigovalec uteži, vendar nam to verjetno ne bo prineslo šampionske moči ali mase. Pri dvigovanju kettlebell se vzdržljivost moči šteje za najpomembnejšo kvaliteto. Imamo druge cilje in dosegli jih bomo z drugimi metodami.

2. Ker bomo trenirali popolnoma različne mišične skupine, bomo morali uteži izbrati za vsako posebej. Zato je prva stvar, da se založite z utežmi različnih apoenov. V prodaji so na voljo standardne različice 16, 24 in 32 kg. Ponekod lahko najdete 8 kg, namenjene otrokom ali eksotične 64 kg težkokategornike.

3. Recimo, da imate dostop do standardnega nabora (16, 24, 32). Nato bo naslednji korak določitev, s kakšnimi utežmi se bodo izvajale določene vaje. Seveda, večja kot je mišična skupina, težji morajo biti kettlebells.

4. Eden od predpogojev naj bo vodenje dnevnika treningov. Rezultati vaj z utežmi rastejo zelo hitro, zato zanašanje na lasten spomin ni priporočljivo. Zapisati boste morali vse: pristope, ponovitve, skupni čas treninga, počitke, težo opreme, dobro počutje med vsako vajo, opombe za popravljanje naslednjih vadb in vse ostalo, kar sami menite, da je potrebno.

Osnove treninga

1. Najprej se morate dobro ogreti. Vadba s kettlebelli je veliko težja in intenzivnejša od vadbe z palicami in utežmi, kar pomeni, da morate bolje ogreti svoje mišice, vezi in kite. Dobro bi bilo nekaj minut nameniti skupnim vajam in teku po poti ali vožnji s sobnim kolesom. To bo povečalo pretok krvi po vsem telesu, ne le v delujočih mišicah. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da skrbno ogrevanje skrajša čas okrevanja mišic, zato lahko trening izvajate pogosteje in rast bo hitrejša.

2. Če še niste vadili z utežmi, potem morate začeti z zamahnimi gibi. Pripravijo sklepe na velike obremenitve in prisilijo vezi, da se vnaprej okrepijo. To vam bo nedvomno omogočilo hitrejši napredek.

3. Vse nove vaje je treba najprej preizkusiti z majhno težo. Razlogov za to je veliko. Prvič, ne glede na to, kako močni so vaši sklepi, jih lahko nenavadna obremenitev resno poškoduje. Drugič, gibanje je lahko neprijetno, kar bo zagotovo vplivalo na učinkovitost. To pomeni, da je treba takšno vadbo izključiti iz programa ali pa se je morate najprej navaditi. Seveda se bomo navadili z majhno težo bremena. Tretjič, preveč previden ni. Navsezadnje govorimo o vašem telesu in ne o nečem odvečnem in neprimernem. En majhen zvin vam lahko prepreči trening več tednov. Brez treninga, brez rezultatske rasti, brez gibanja proti cilju.

Če gre verjeti zgodovini, so se uteži pojavile na precej nepričakovan način. Ruski strelci so z velikimi težavami polnili topovske krogle. Nekdo je predlagal pritrditev ročaja na jedro in izvajanje usposabljanja. Po tem so se rezultati strelcev opazno povečali. 10. avgusta 1885 je bil ustanovljen "Amaterski atletski klub", isti dan se šteje za dan dvigovanja kettlebell. Vaje s kettlebells so bile v Rusiji vedno priljubljene. Številni močniki (Ivan Poddubny, Georg Hackenschmidt, Ivan Zaikin itd.) so to opremo uporabljali pri demonstracijah in treningih.

Sodobna kronika dviganja kettlebell se začne leta 1962. Kljub dejstvu, da zveza ZSSR za dvigovanje uteži dolgo časa ni priznavala tega športa, so se začela izvajati vsezvezna tekmovanja in leta 1978 je bila ustanovljena Vseslovenska komisija za dviganje uteži. Istega leta je potekalo prvo uradno rusko prvenstvo. Tekmovanja v dviganju uteži potekajo z utežmi 16, 24 in 32 kg po dvodelnem programu: potisk dveh uteži z dvema rokama, sunkovit utež z eno in drugo roko brez odmora za počitek. Toda tako pomembne opreme, kot je kettlebell, ni mogoče omejiti na dve tekmovalni vaji. Sodobni strokovnjaki na področju fizičnega usposabljanja so razvili na stotine gibov in kompleksov z utežmi, katerih namen je razviti največjo, eksplozivno moč, vzdržljivost moči, povečati obseg mišic in povečati funkcionalnost udeležencev.

Na zahodu so se kettlebell razširili zaradi svoje preprostosti in vsestranskosti. Vaje s kettlebelli pri svojih treningih uporabljajo borilni umetniki (brazilski jiu-jitsu, rokoborba, kompleksne borilne veščine), ženske in moški vseh starosti in stopenj telesne pripravljenosti. Kaj je tako posebnega na kettlebellih?

Premaknjeno težišče - maksimalno krepi ramenske sklepe in povečuje njihovo gibljivost;

Debel, gladek ročaj - trenira oprijem in moč zapestja;

Položaj ročaja vam omogoča, da izvajate zamahe z menjavo rok - to razvija dinamično moč;

Zasnova kettlebella omogoča izvajanje vaj v številnih ravninah;

Vaje s kettlebelli zaradi svoje oblike omogočajo progresivno preobremenitev;

Enostavnost in vsestranskost – s samo enim kosom opreme (!) lahko trenirate vse fizične lastnosti človeka, pa tudi vse mišične skupine.

Ni čudno, da kettlebell pridobiva izjemno priljubljenost po vsem svetu. Vaje s kettlebelli se lahko uporabljajo tako za aerobni kot za anaerobni trening. Občutno krepi mišice hrbta in spodnjega dela hrbta. Razvija fenomenalno moč v zapestjih in podlakteh. Po želji lahko vaje s kettlebellom uporabite kot sredstvo za povečanje mišičnega volumna (če pa vas zanima bodybuilding, obiščite to spletno stran kandeleria.ru)

Kaj je fitnes s kettlebell?

Za razliko od naše države, kjer se kettlebell razvija kot uradni šport na podlagi ŠŠ in ŠŠ, je po vsem svetu priljubljena fitnes smer kettlebell lifting, t.j. izvajanje vaj z utežmi za ohranjanje zdravja. Naloge tekmovalcev kettlebell dvigalcev in ljudi, ki se ukvarjajo s kettlebell fitnesom, so različne. Cilj dvigovalca kettlebell je udeležba na tekmovanjih (dvojni program) - v dodeljenem času (10 minut) je potrebno opraviti največje število ponovitev v potegu in sunku. Tako je glavna naloga dvigovalcev uteži razviti vzdržljivost moči. Medtem pa lahko kettlebell uporabljamo tudi kot učinkovito sredstvo za razvoj maksimalne in eksplozivne moči, hujšanje, rehabilitacijo po poškodbah itd. Odličen način za ohranjanje zdravja in vadbo so vaje s kettlebelli izbrane po vsem svetu. Upam, da se bodo v naši državi - prednici te čudovite opreme - vaje s kettlebells razširile!

Reference

1. L. S. Dvorkin - Borilne veščine moči. Feniks, 2001
2. P. Tsatsouline - neoboroženi borec. Ast, 2009