Plezalna vaja. Preučujemo vse tankosti in skrivnosti, kako pravilno izvajati plezalko

Različni deli telesa so obremenjeni. Spodaj bomo razmislili, katere mišice so obremenjene pri plezalni vaji, kako to pravilno izvajati in kako zapletati trening.

Korist

Pri plezalni vadbi so različne mišične skupine deležne intenzivne obremenitve. Upravičeno velja za univerzalno in resnično učinkovito. Ali so prednosti plezanja omejene na trening trebušnih mišic? Vaja je koristna, ker vključuje različne mišice, jih krepi in tonizira. Z njegovo pomočjo lahko dosežete naslednje rezultate:

Splošna krepitev globokih mišic trupa, ki zagotavlja stabilizacijo hrbtenice.
Napnite in tonirajte roke, noge in trebušne mišice.
Ohranite zdravo hrbtenico in kraljevsko držo.
Okrepite mišice spodnjega dela telesa, delajte na elastičnosti vezi in kit.
Zagotovite naravno zbijanje kostnega tkiva.
Vaja se lahko uporablja kot učinkovito ogrevanje.
Plezalna vaja pomaga kuriti kalorije z intenzivnim tempom, kar je učinkovito za razvoj izklesanih trebušnih mišic in splošno izgubo teže.
Povečajte vzdržljivost med telesno aktivnostjo in splošno vitalnost.

Na katere mišične skupine vpliva?

Učinkovitost plezalne vaje za trebušne mišice lahko ocenite s takojšnjim pojavom rezultatov v primeru rednega treninga. Vendar pa »plezalec« ali »planinec« poleg trebušnih mišic uporablja tudi druge dele telesa, ki so odlično obremenjeni.

Poglejmo tabelo, katere mišične skupine so obremenjene pri vadbi plezanja.

Del telesa	Katere mišice so obremenjene?	Za kaj so odgovorni?
Mišice jedra	Globoke mišice, ki ležijo ob hrbtenici	Odgovoren za pritrditev hrbtenice, kar vam omogoča ohranjanje zdrave hrbtenice in pravilne drže
Mišice telesa	upogibalke in trebušne mišice (rectus, poševne) mišice hrbtni ekstenzor	Odgovoren za položaj in orientacijo telesa
Mišice nog	iztegovalke/upogibalke nog kvadriceps femoris mišica upogibalke stopala in mišice telečja	Zagotavlja napetost in splošni mišični tonus
Mišice zgornjega dela telesa	abduktor/adduktor lopatice pectoralis minor in serratus anterior mišice	Splošni ton telesa
Mišice ramenskega obroča	upogibalke ramen deltoidna mišica in velika prsna mišica ekstenzorji podlakti triceps	Fit in ton

Različice vaj in njihove tehnike

Klasične tehnike izvajanja vaje "plezanje" ne moremo imenovati zapleteno. Da bi dosegli želeni rezultat v obliki močnega jedra in splošnega tona med treningom, morate upoštevati tri preprosta pravila:

Pravilo dihanja. Prosto in enakomerno dihanje je vaš zaveznik pri vaji “plezalec”.
Pravilo za postopno povečevanje tempa vadbe. Ne lovite hitrosti, ampak razvijajte svojo tehniko tako, da postopoma pospešujete gibanje z nogami.
Pravilo položaja telesa. Pravilen položaj telesa je napet in raven, kot v začetnem položaju.

Osnovna vadba

Poglejmo si podrobneje, kako pravilno izvajati plezalno vajo. Tehniko lahko obvladate tako, da natančno poslušate občutke, najprej počasi in dosledno izvajate vsa dejanja. Postopoma lahko povečate hitrost vadbe in uporabite bolj zapletene različice.

Torej, tehnika "plezalec":

Zavzamemo začetni položaj v ležečem položaju. Roke so poravnane, noge so v širini ramen. Z dlanmi in prsti na nogah se naslonimo na tla. Telo držimo naravnost, ne upogibamo spodnjega dela hrbta in ne potiskamo zadnjice navzgor, težo telesa pa enakomerno porazdelimo na opore.
Izdihnemo ob hkratnem napenjanju trebušnih mišic. Istočasno potegnemo koleno ene noge proti prsnemu košu (brez premikanja kolena v desno ali levo). Spodnji del hrbta ostane raven, brez upogibanja.
Nogo ob izdihu vrnemo nazaj. Trebušne mišice ostanejo napete. Vajo ponovimo še z drugo nogo.
V pristopu izvedemo potrebno število ponovitev. Po katerem počivamo.

Ciljne mišice za "plezalca" so trebušne mišice. Vaja vključuje tudi prsni koš in zadnjico.

Z zvijanjem

Klasičnega "plezalca" lahko zakomplicirate tako, da nekoliko spremenite tehniko. Poglejmo, kako izvajati plezalno vajo z zasukom:

Da bi to naredili, zavzamemo enak začetni položaj kot pri tradicionalnih sklecah (roke v širini ramen, noge skupaj, hrbet naj bo raven).
Vdihnemo, ob izdihu pa pokrčimo desno koleno in ga z zasukom v pasu usmerimo v levo stran proti rami. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj, nato ponovimo vajo na drugi nogi.

Obstajata 2 možnosti za to zasukano plezalko:

Vse ponovitve izvajamo najprej z eno nogo, nato z drugo;
izmenjujte noge, pri čemer naredite enako število ponovitev na vsaki strani.

Ciljne mišice za to vajo so notranje in zunanje poševne mišice ter rektus abdominis. Na strani nog je to mišica kvadriceps femoris. Pomožni mišici sta pectineus in biceps femoris.

"Plezalec" z rokami na klopi ali žogi

Za izvedbo zapletenega "plezalca" boste potrebovali dodatno opremo: klop, žogo (medicinska žoga, gimnastična žoga ali Bosu hemisfera). Tehnika:

Leže zavzamemo položaj, roke položimo na oporo (žogo, klop) tako, da ležijo neposredno pod rameni in so popolnoma zravnane.
Napnemo mišice trupa, predvsem trebušne.
Dvignite koleno do prsi (med izdihom), medtem ko skušajte trup držati čim bolj naravnost.
Ob vdihu se vrnemo v ležeči položaj in vajo ponovimo še z drugo nogo.

Vaja bo najučinkovitejša, če boste telo obdržali vzravnano in jo izvajali z napetimi trebušnimi mišicami. Ko dvignete kolena, morate biti pozorni na spodnji del hrbta. Ne sme biti zaobljen ali upognjen. Med plezanjem ne smete upogniti komolcev.

"Plezalec" dvonožni

Vaje za plezalce doma so lahko zapletene. Ko osvojite tradicionalno tehniko vaje, lahko preidete na napredno različico dvonožnega plezalca. Glavna razlika je v tem, da sta dve nogi vključeni v glavno gibanje. Kako poteka to usposabljanje?

Zavzamemo začetni položaj (ležeč položaj). Roke v širini ramen, noge skupaj.
Preverimo položaj telesa. Biti mora kot ravna črta. Ne zaokrožujemo spodnjega dela hrbta.
Ko izdihnete, povlecite kolena obeh nog k prsim v zaponko. Ko izdihnemo, se vrnemo.

Ciljne mišice pri tej različici plezalke so poleg trebušnih mišic tudi roke in hrbet. Pomožne mišice so jedro in delta mišice.

Pogoste napake

Želja po čim hitrejšem pristopu in nerazumevanje, katere mišice delujejo med vajo "plezanja", sta glavni napaki športnikov začetnikov. S procesom obvladovanja tehnike ni treba hiteti. Bolje je kakovostno in postopoma izpopolniti pravilnost gibanja, postopoma povečevati število ponovitev in hitrost gibov.

Katere druge napake obstajajo? V tabeli razmislimo o glavnih tehničnih kršitvah in načinih za njihovo odpravo:

Pogoste napake	Kako to popraviti?
V začetnem položaju se teža telesa premakne na roke ali noge.	Težo telesa v začetnem položaju enakomerno porazdelite med roke in noge.
Premik telesa na eno stran med gibanjem nog.	Med izvajanjem vaje imejte telo vzravnano. Trebuh je napet in v stalni napetosti.
Zaobljen spodnji del hrbta.	Hrbet imejte naravnost, pazite na spodnji del hrbta. Med plezanjem se ne sme povesiti.
Upognjeni komolci, telesna teža se premakne na roke, komolčni sklep deluje v načinu preobremenitve.	Idealna možnost so ravne roke; če je to težko (šibke mišice rok), so dovoljeni rahlo upognjeni komolci.
Zasoplost in plitvo dihanje.	Med vajo ohranjajte mirno in enakomerno dihanje.

Ko se bo vaša vzdržljivost povečala, postopoma napredujte do plezanja v skalah s hitrim tempom in s čim večjim številom ponovitev. Hkrati v celoti upoštevajte tehniko vadbe.

Anastasia Nagornaya, osebni fitnes trener:

Črpanje trebušnih mišic ni omejeno na trebušnjake in trebušnjake. Ponujamo profesionalen način do ravnega in napetega trebuha.

Manj pogosta, a med profesionalci priznana vaja "plezalec" učinkovito trenira trebušne mišice. In mimogrede, ne samo tisk! Vadba uporablja tudi mišice nog in ramenskega obroča, kar posledično poskrbi za dodatno kurjenje kalorij.

Kako napihniti trebušne mišice: tehnika

Začetni položaj - poudarek na dlaneh in prstih (kot sklece). Telo je vzporedno s tlemi. Roke so pravokotne na tla: ramenski in komolčni sklepi ter zapestja so jasno poravnani drug pod drugim. Trebuh naj bo navzgor, križ naj se ne upogne, ampak naj bo po možnosti rahlo zaobljen. Poskrbite, da bodo vaše trebušne mišice ves čas vadbe napete.

Ob izdihu povlecite koleno k prsim. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izmenično menjajte noge.

Kot ločeno možnost lahko izvedete isto vajo s poudarkom na poševnih trebušnih mišicah, pri čemer potegnete kolena na nasprotni prsni koš: desno koleno na levo prsi in levo koleno na desno.

TO JE ZANIMIVO: Tisk se ne deli na "zgornji" in "spodnji". V resnici trebušne mišice, ki je rectus abdominis mišica, ni mogoče razdeliti na zgornjo in spodnjo, saj so vlakna trebušne mišice razporejena od zgoraj navzdol po celem trebuhu. Tako se pri izvajanju trebušnih vaj vlakna krčijo enako v zgornjem in spodnjem delu.

Nisem velik ljubitelj teka. Morda zaman. Nedvomno tek blagodejno vpliva na splošno stanje telesa in telesno pripravljenost, pomaga pri preprečevanju stresa in razvija vzdržljivost. In vse zahvaljujoč paru superg in čisti poti. In seveda, tek porabi kalorije. Pri povprečni hitrosti 10 km/h povprečen maratonec porabi približno 10 kalorij na minuto. To ni dovolj. In če je vaša hitrost višja, boste porabili še več kalorij! Če pa tek ni vaš element, potem vam zagotovo ni treba biti vznemirjen! Obstajajo vaje, ki bodo naredile veliko več za vaš videz!

Spoznajte tri odlične vaje, ki izklešejo vašo postavo in porabijo kalorije bolje kot tek!

Plezalec

To je ena najučinkovitejših vaj, ki daje neverjetne učinke na celotno telo, in to vse zato, ker morate uporabiti celotno telo, če se vaja izvaja pravilno. Ena od prednosti vadbe je pospešitev krvnega obtoka, pa tudi učinkovit trening trebušnih mišic. Pa ne samo tisk! Vaja odlično vključi mišice trupa, stegen, zadnjice, meč in ramenske mišice, kar poskrbi za dodatno porabo kalorij. Nekaj serij po 50 ponovitev med gledanjem televizije je vse, kar potrebujete.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj: počivajte na dlaneh in prstih na nogah (plank, kot pri sklecah). Telo je vzporedno s tlemi. Roke so pravokotne na tla: ramenski in komolčni sklepi ter zapestja so jasno poravnani drug pod drugim. Komolci rahlo upognjeni (roke ne zaklepajte v komolcih). Ne upogibajte se v pasu. Želodec je potegnjen.
Poskrbite, da bodo vaše trebušne mišice ves čas vadbe napete.
V položaju planka pazimo, da je medenica stisnjena »podse, dol« (tako boste odpravili napetost v križu); poravnajte ramena, naj bodo čim dlje od ušes; Glava in vrat sta nadaljevanje hrbtenice.
Ob izdihu povlecite koleno proti prsnemu košu.
Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Nadomestne noge. Medenica se med premikanjem ne dvigne, držite jo kot v statični deski. Dihajte mirno, enakomerno, ne ustavljajte se in ne zadržujte diha. Dihanje je odvisno od tempa vadbe.

Po nekaj teh pristopih boste zagotovo porabili vse kalorije, ki ste jih danes zaužili za zajtrk, in morda tudi nekaj kalorij za kosilo! A plezati minuto ali dve je pravi izziv! Torej kombinirajte to vajo z drugimi, kot so jumping jacks, izpadni koraki in burpees, in lahko porabite približno 300 kalorij v 30 minutah!

Seveda so to povprečne številke. Nižja kot je vaša teža, manj kalorij boste izgubili z vadbo. Na primer, če plezate minuto, lahko porabite 8 kalorij, če je vaša teža 57 kg, 10 kalorij, če tehtate 70 kg. in 12 kalorij – če je vaša teža 84 kg.

Obstaja veliko načinov, kako olajšati in otežiti to vajo. Svetujem, tako ali drugače, da uporabite vse možnosti, saj so preveč različne v dinamiki in obremenitvi.

Plezalec hodi. Kolena enega za drugim potegnemo k prsim (z in brez dotika tal).
Plezalec v skoku. Nogi zamenjamo s poskokom. V končnem položaju (na prsih) (z in brez dotika tal)
Plezalec teče. p Predstavljamo si, da tečemo navzgor. V končnem položaju (na prsih) je fiksacija minimalna.
Diagonalni plezalnik. Tukaj lahko hodimo ali skačemo. Koleno potegnemo proti nasprotnemu komolcu. Obremenitev se bolj prenese na poševne trebušne mišice.
Plezalec "Krokodil" ("Plazilec"). Izvaja se s hojo ali skoki, z ali brez postavitve stopala na tla. Koleno je premaknjeno vstran.
Plezalec z visokim skokom. Začetni položaj: ena noga je pomaknjena naprej v globok izpad. Nato zamenjamo nogi s skokom v višino. V skladu s tem druga noga stoji v globokem udarcu. V idealnem primeru je stopalo ob dlani.

Burpee

Ta vaja lahko vzbudi le dva občutka: ali jo ljubiš ali jo sovražiš! Pri burpeejih vam je všeč, da resnično dajejo rezultate, ne zahtevajo nobene dodatne opreme in jih je mogoče izvajati kjer koli! In sovražite ga, ker je preprosto smrtonosno težak!

Burpees združujejo počepe, sklece in skoke v zaporedne gibe, ki se izvajajo v hitrem tempu. Ta vaja je vključena v programe usposabljanja za ljudi, ki zahtevajo visoko telesno zmogljivost: gasilci, specialne enote, profesionalni športniki individualnih in ekipnih športov. To je zato, ker burpees vključuje skoraj vse mišice v našem telesu!

Burpee je večsklepna vadba, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Najbolj obremenjene mišice so noge (stegenske mišice, zadnjica in meča), obremenitev pade tudi na prsne mišice, triceps in ramena. Vključene so trebušne mišice. Praktično ni mišic, na katere burpees ne bi vplival.

Tehnika izvajanja klasičnih burpeejev

Naredite počep in položite dlani predse.
Brcnite noge nazaj v ležeči položaj.
Naredite nekaj sklec.
Takoj po skleci stisnite noge podse in se vrnite v položaj za počep.
Skočite iz sedečega položaja, zravnajte celotno telo in tlesknite z dlanmi nad glavo.

To je en "burpee" ali "burpee". Vaja se izvaja v najhitrejšem možnem tempu, z maksimalno intenzivnostjo in vključitvijo vseh možnih mišic.

Burpees ima številne prednosti

krepitev mišic celega telesa;
razvoj mišične moči jedra - 29 mišičnih parov, ki se nahajajo v medenici, trebuhu in spodnjem delu hrbta tvorijo jedro, potrebno za ohranjanje ravnotežja človeškega telesa; (Več o tem v članku)
kurjenje veliko kalorij med vadbo (ta faktor je odvisen od števila ponovitev, hitrosti izvajanja in vaše trenutne teže)
pospešitev metabolizma za ves dan, to pomeni, da se koristi vadbe ohranijo tudi po končani vadbi;
razvoj prožnosti;
razvoj koordinacije/ravnotežja in vzdržljivosti;
"črpanje" srčno-žilnega sistema, izboljšanje delovanja srca in pljuč;

Obstajajo različne možnosti prilagajanja vadbe. Lahko je lažje in težje. Začetniki lahko preskočijo skleco in ostanejo v položaju deske ali pa preskočijo skok. Intenzivnost burpeejev lahko povečate tako, da med ponovitvami dodate skok naprej ali stran. Nekateri ljudje uporabljajo uteži in uteži in celo izvajajo vlečenje med ponovitvami!

Če želite burpees vključiti v svojo vadbo, poskusite narediti nekaj serij v prostem tempu. Po prvih nekaj serijah bodite pripravljeni povečati hitrost gibanja. Za optimalne rezultate poskusite to narediti z največjim tempom. V idealnem primeru boste naredili 100 burpeejev. Rezultat bo viden v enem tednu.

Tukaj je nekaj načinov, kako uporabiti burpee pri vadbi: Naredite 100 ponovitev čim hitreje ali poglejte, koliko ponovitev lahko naredite v 10 minutah. Lahko poskusite narediti tudi tako imenovano piramido 20 proti 1: naredite 20 burpeejev, počivajte nekaj sekund, naredite 19 ponovitev in spet počivajte. Nadaljujte z 1 ponovitvijo manj, dokler ne dosežete 1 ponovitve. Te možnosti so pravi izziv in so bolj primerne za tiste, ki so že razvili dober fizični trening.

Če šele začenjate, izmenjujte burpees z drugimi vajami.

Že nekaj serij po 10 burpeejev na serijo vam bo pospešilo srčni utrip in občutno pospešilo dihanje, vaše noge se bodo počutile kot napolnjene s svincem, roke se vam bodo tresle in občutili boste, da so vaše mišice postale močnejše. Izvajajte jih redno in videli boste, da se vaša telesna pripravljenost hitro izboljša.

Še enkrat, to je vadba za celotno telo, kar pomeni, da boste uporabljali vsako mišico v telesu, kar pomeni, da boste porabili več kalorij v krajšem času.

Ocenjuje se, da moški, ki tehta 82 kg, v povprečju porabi 1,43 kalorije na burpee. Če naredite vsaj 7 na minuto, se številka podvoji. Vendar si morate prizadevati za 10 burpeejev na minuto, tj. do številke 14,3 kalorije na minuto. Zakaj? 10 ponovitev pri visoki hitrosti lahko požene vaš metabolizem prav tako kot poln 30-sekundni sprint na kolesu, zaradi česar je burpees ubijalska kardio vadba.

Počepi

Počepi veljajo za eno najučinkovitejših vaj za hujšanje, saj so osnovni gibi človeškega telesa. William Lorman, profesor na Univerzi Stanford, v svojem Zbirki vodnikov za opazovanje telesne dejavnosti navaja zelo zanimive podatke. Na primer, oseba, ki tehta 62 kg, izgubi približno 43 kcal, medtem ko izvede samo 100 počepov.

Počep lahko razdelimo na dve stopnji. Med počepom napnemo vse mišice telesa, da ohranimo ravnotežje. Faza moči se začne, ko se telo dvigne navzgor. Poznamo več vrst počepov, ki se razlikujejo po vrsti zahtevnosti, obremenitvi in načinu izvedbe. Učinkovitost različnih vrst počepov je skoraj enaka, zato lahko za hujšanje uporabite katero koli vajo, ki vam je všeč. Ena najbolj intenzivnih in učinkovitih vrst počepov pa je skočni počep!

Počep je vaja za celotno telo, ki prav tako ne zahteva dodatne opreme in je odlična za delo mišic nog in trupa z izmeničnim krčenjem in raztezanjem mišic. Klasična pliometrična vaja, ki vključuje močan skok navzgor iz počepa. Ustvari se tako imenovana eksplozivna obremenitev, to je hiter napor v kratkem času, ki razvije mišično moč in poveča njihov volumen. Ta vaja uporablja kvadriceps, velike in podplatne mišice zadnjice, pa tudi adduktorje stegen, mečne mišice, dodatno obremenimo mišice, ki držijo hrbtenico, zadnje stegenske mišice, mišice spodnjega dela hrbta in trebušne mišice.

Tehnika izvedbe

Stopala postavite v širino ramen in poravnajte hrbet. Roke lahko prekrižate pred seboj v višini prsi.
Počep se izvaja ob vdihu. Spustite se do vzporednice s tlemi. Lahko greste malo nižje, glavna stvar je, da pazite na svoje občutke.
Ob izdihu napnite mišice jedra in nenadoma z gibanjem bokov skočite čim višje. Morate narediti močan skok in se odriniti s polnimi stopali. Poskusite skočiti čim višje, vaši boki morajo čim bolj "pomladiti".
Ko se stopala popolnoma dotaknejo tal, se vrnite v počep. Skoke iz počepa ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Še posebej pomembno je nadzorovati pristanek: poskusite stati na tleh z obema nogama hkrati. Pristati morate na rahlo pokrčene noge (čim mehkeje) in se takoj vrniti v nov počep. Priporočljivo je, da uporabljate mehke in udobne športne čevlje, namenjene takšnim treningom, idealno z blažilnimi podplati, ki lahko učinkovito absorbirajo udarce. Prav tako je bolje izbrati podlago za vadbo, pri čemer se osredotočite na mehkejšo podlago (v skladu s tem betonska ali asfaltna podlaga nista najboljši možnosti).

Za tiste, ki se ukvarjajo s športi moči, je počep glavna vaja za razvoj moči in mišične mase v telesu. Pravilno izvedeni počepi pomagajo krepiti hrbet in oblikujejo pravilno držo. Počepi spodbujajo normalno prekrvavitev v predelu medenice, kar pospeši metabolizem. Vadba krepi mišice nog, zaradi česar je oseba bolj aktivna in gibljiva.

S pomočjo počepov se lahko znebite “hlač” na bokih in na splošno izboljšate obliko zadnjice. Počepi pospešijo metabolizem, trenirajo dihanje in povečajo hitrost razgradnje maščobnih celic. Posledično se porabijo kalorije, postava postane vitkejša in bolj napeta, hoja pa lažja, mehkejša in privlačnejša. Za največji učinek lahko poskočne počepe izvajate v obliki Tabata protokola* (več o tem v članku). Ta 4-minutni čarobni komplet porabi največ kalorij tako med vadbo kot po njej. Udeleženci v enem poskusu, ki so izvedli 8 krogov polnih počepov v skoku – 20 sekund trdega dela, ki se je izmenjevalo z 10 sekundami počitka – so po vsaj 30-minutni vadbi porabili 13,4 kalorije na minuto in podvojili svojo presnovo.

Začetniki bi morali vaditi mirujoče počepe. Ko osvojite tehniko počepa, lahko dodate majhne skoke, pri čemer se osredotočite na mehanizem za pristajanje (glejte zgoraj). Kasneje se lahko vaja zaplete z dodatno opremo. Na primer skakanje na stopnico ali škatlo.

Stacionarna tehnika počepa

Dober učinek je možen le s pravilno tehniko! Poleg tega je pravilna tehnika ključ do varnega treninga! Zato se poskušajte čim bolj osredotočiti na svoje gibanje. Torej, če ste novi v tem športu, vam ni treba takoj globoko počepniti in se za začetek dotakniti tal z zadnjico, dovolj je, da se ustavite na oznaki, ko je stegno vzporedno s tlemi, in koleno; sklep je upognjen pod pravim kotom. Teža telesa se prenese na pete. Hkrati morate hrbet držati naravnost, rahlo nagnjen naprej in potegniti trebuh. Pred izvedbo vaje naj bodo stopala v širini ramen, kolena narazen, prsti na nogah. V tem primeru so lahko roke v treh položajih: iztegnjene naprej, pokrčene pred prsmi ali držijo uteži.

Morate počepniti gladko, mehko, brez trzanja, ni vam treba hiteti, nadzorujte gibanje. Kot vsako vajo je treba tudi počepe izvajati v pristopih. Na primer, tri serije po 10-krat. Pri izvajanju te vaje morate zagotoviti, da so vaša stopala v popolnem stiku s tlemi; niti pete niti prsti ne smejo biti dvignjeni od tal. Ne smemo pozabiti, da lahko preveč ponovitev v kratkem času preveč obremeni kolenske sklepe. Ne pozabite se tudi ohladiti po vadbi in raztegniti ciljne mišice. V tem primeru stegenske mišice, zadnjične mišice in kvadricepsi.

Možnosti za uporabo teh čarobnih vaj pri treningu najdete na kanalu YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tukaj lahko sestavite svojo vadbo ali uporabite že pripravljene sezname predvajanja:

Pozor! Če se ne ogrejete in ohladite, lahko povečate tveganje za poškodbe med vadbo. Zato pred intenzivno vadbo obvezno vključite ogrevanje, da telo pripravite na obremenitev, po vadbi pa ohlajanje, da obnovite dihanje, sprostite in razbremenite mišično napetost.

*Če ste začetnik ali imate zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z intenzivnim intervalnim treningom.

(5 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Vaja Climber ali Climber je pogosta med profesionalci; športniki jo pogosto vključijo v svoj program treninga. Popolnoma ohranja telo v formi, trenira mišice trebuha, zadnjice, nog in ramenskega obroča. Vadba učinkovito kuri kalorije in je priporočljiva za hujšanje. Je enostaven za izvedbo, ne zahteva posebne opreme in je dostopen tudi začetnikom.

Plezalne tehnike

Pri vključitvi vaje v program treninga () je vredno razmisliti, na katere mišične skupine vpliva. Plezanje lahko imenujemo univerzalna obremenitev; podpira veliko število mišic po vsem telesu.

Obstaja več vrst "Mountainerja". Začetnikom svetujemo, da začnejo z osnovno obliko in postopoma povečujejo njeno kompleksnost. Nato začnite izvajati vajo zvijanja. Sprva vam trenerji omogočajo, da jo izvajate z rokami, oprtimi na hrib (klop ali stol).

V videu je 10 možnosti:

Osnovna oblika

Morate zavzeti ležeči položaj: dlani položite na tla, postavite jih v širino ramen, rahlo upognite komolce in naslonite prste na tla. Telo naj bo čim bolj enakomerno: od glave do pet.
Ob izdihu napnite trebušne mišice in povlecite desno koleno proti prsnemu košu. Ne premikajte kolena na straneh, ne upogibajte spodnjega dela hrbta.
Vdihnite, vrnite se v začetni položaj.
Ponovite vajo in potegnite levo koleno navzgor.

Da bi dosegli rezultate, morate dvajsetkrat na vsaki nogi izvesti pristopa "Plezalec" 2.

Plezalnik z zasukom

Postavite se v ležeči položaj.
Izdihnite in potegnite levo koleno proti desnim prsim. Pri izvajanju poskusite čim bolj zasukati pas.
Vdihnite, spustite nogo na tla.
Ponovite vajo in potegnite desno koleno.

Kako izvajati plezanje z ekspanderjem

Ta modifikacija ustvarja znatno obremenitev zadnjice in nog ter krepi triceps. Primeren je za ljudi, ki že dlje časa izvajajo Mountain Climber.

Posebnost je, da je na noge, nekoliko nad kolenom, pritrjen ekspander. Vaja se izvaja v istem zaporedju kot osnovna oblika.

Plezalec na žogi ali klopi

Tehnika izvajanja lekcije je popolnoma podobna osnovni obliki. Toda v tem primeru so roke na žogi ali klopi postavljene v širini ramen. Športnik med izdihom potegne levo koleno na prsi in se ob vdihu vrne v začetni položaj. Nato ponovi tehniko z desnim kolenom.

Katere mišice krepi?

"Plezalec" krepi ne samo mišično tkivo, temveč tudi vezi in kite ter zbija kostno tkivo. Izboljša delovanje srčno-žilnega sistema, poveča vzdržljivost telesa. Športniki jo pogosto uporabljajo kot vajo za ogrevanje.

Plezanje izboljša tonus mišic jedra: globokega mišičnega tkiva, ki podpira hrbtenico in stabilizira položaj telesa. Krepi območje poševnih trebušnih mišic, zato je "Climber" priporočljivo vključiti v program za vse, ki napihujejo trebušne mišice.

"Plezalec" razvija hrbtne mišice (najširše mišično območje). Poveča tonus zadnjice in nog: rektus in stranske stegenske mišice, tibialis anterior mišice. Roke so izpostavljene resnemu stresu: biceps in (biceps in triceps), ramenske in deltoidne mišice.

Nianse

Začetnikom svetujemo, da vajo izvajajo v počasnem tempu in sčasoma stopnjujejo hitrost.
Če vam je težko izvajati "Cliff Climber" z ravnimi rokami, lahko pokrčite komolce.
Začetniki lahko izvajajo vajo ne na tleh, ampak na rahli višini. V telovadnici je primerna klop ali fitball. Doma lahko uporabite navaden stol.
Pri izvajanju vaje lahko zmanjšate obseg gibanja: kolena morda ne dosežejo prsi.

Kaj je mogoče zamenjati

"Plezalec" lahko nadomestimo s tistimi vajami, ki krepijo podobne mišične skupine. Dobre rezultate kažejo tudi njegove modifikacije ali vsem znane«

29.08.2019 16:37:00

Vaja “plezanje” za trebušne mišice je izjemno učinkovita kardio vadba, ki pomaga krepiti srčno-žilni sistem in povečuje splošno vzdržljivost telesa. Z njeno pomočjo lahko športnik ob pravilni izvedbi v razmeroma kratkem času pridobi močne in estetsko lepe trebušne mišice.

Osnova vaje je položaj »plank«, ki angažira globoke mišice in jih prisili, da delujejo z največjo učinkovitostjo. Za pouk ni potrebna dodatna oprema ali športna oprema.

Mnogi športniki izberejo to vajo kot ogrevanje, saj jim omogoča hitro ogrevanje mišic in pripravo na naslednje treninge.

Kaj naredi vaja "plezanje"?

Vaja »koraki plezalca« obremenjuje različne mišične skupine, zato jo lahko štejemo ne le za učinkovito, ampak tudi za resnično univerzalno. Če sledite tehniki, vadba ne krepi samo vaših trebušnih mišic, temveč vključuje tudi druge mišice in jih pomaga ohranjati v tonu. Vaja vam omogoča:

krepitev globokih mišic trupa, ki zagotavljajo stabilizacijo hrbtenice;
napnite trebušne mišice, noge in roke;
ohraniti zdravje hrbtenice;
pridobite dobro držo;
povečati elastičnost ligamentov;
kompaktno kostno tkivo;
intenzivno izgorevanje kalorij za hujšanje;
oblikujte izklesano, lepo prešo.

Prednost vaje "plezalec" je tudi v tem, da lahko z njeno pomočjo povečate vitalnost in vzdržljivost telesa, potrebno za močne fizične napore.

Katere mišice delujejo pri vaji plezalec?

Z redno vadbo lahko dosežete zelo hitre rezultate, tehnika uporablja tako trebušne mišice kot druge dele telesa.

Katere mišice delujejo:

Mišice jedra. Globoke mišice, ki so odgovorne za pritrditev hrbtenice.
Mišice telesa. Ravne in poševne trebušne mišice, upogibalke in iztegovalke kolka so odgovorne za orientacijo telesa.
Mišice nog. Telečne mišice, upogibalke golenice in stopala ter mišice kvadriceps femoris zagotavljajo splošno prileganje telesu.
Zgornji del telesa. Pectoralis minor, serratus anterior, abductor in adductor scapulae, ki vplivajo na splošni tonus človeškega telesa.
Ramenski obroč. Deltoid, pectoralis major, triceps, upogibalke ramen, iztegovalke podlakti - zagotavljajo splošni tonus in prileganje telesa.

Kako pravilno izvajati vajo plezalec?

Pozitivne rezultate vadbe lahko dosežemo s pravilnim izvajanjem vaje za trebušne mišice "plezalec". Najlažje je uporabiti klasično tehniko, ki ji bo kos tudi začetnik brez zunanje pomoči ali razlage. Vendar morate upoštevati številna pomembna pravila:

Pazi na dihanje. Dihanje mora biti enakomerno in prosto.
Obremenitev postopoma povečujte. Ne morete močno povečati obremenitve nepripravljenega telesa, to lahko povzroči poškodbe. Bodite bolj pozorni na pravila izvajanja kot na število ponovitev.
Med vadbo nadzorujte položaj telesa. Med izvajanjem vaje je potrebno vzdrževati telo v napetem položaju, ne da bi upognili hrbet.

Lezite na tla, poravnajte roke in postavite noge v širino ramen. Prste na nogah in dlaneh položite na tla. Hrbet imejte vzravnan in zadnjice ne iztegnite naprej. Vaša teža mora biti enakomerno razporejena po telesu.

Globoko vdihnite, napnite trebušne mišice in povlecite desno koleno proti prsnemu košu. Ne sme odstopati na stran. Posebej morate paziti, da ohranite svoje telo v zravnanem položaju: če se hrbet usloči, trebušne mišice ne bodo aktivirane po potrebi.

Nato se koleno počasi vrne v prvotni položaj in izdihne, vendar brez sprostitve trebušnih mišic. Enako se naredi z levo nogo. Koraki se izvajajo v zaporedju in enakomerno. Število ponovitev se določi individualno, odvisno od pripravljenosti športnika.

Alternativne tehnike izvajanja vaje plezalec

Če želite čim hitreje pridobiti močne in lepe trebušne mišice ter popestriti vadbo, lahko uporabite druge tehnike plezanja. Naslednje vaje so zelo priljubljene:

Z zvijanjem. Od klasične različice se razlikuje po tem, da je koleno ene noge pokrčeno usmerjeno vstran – proti rami, nato pa se po izdihu vrne v prvotni položaj. Ta izvedba vam omogoča, da se osredotočite na poševne in notranje trebušne mišice.
Roke na klopi (namesto klopi lahko uporabite medicinsko žogo ali žogo za vadbo). Pri izvajanju se morate z rokami nasloniti na klop (roke naj bodo ravne in dlani neposredno pod rameni). Ko zavzamete položaj, globoko vdihnite in povlecite koleno k prsnemu košu. Med izvajanjem spremljajte položaj svojega trupa; ves čas naj bo raven.
Dvonožni. Kompleksnejša različica “plezalke”, na katero lahko preidete, ko obvladate klasično in ostale opisane tehnike. Vaja vključuje uporabo obeh nog hkrati. Ko zavzamete začetni položaj, morate združiti noge in postaviti roke v širino ramen. Po izdihu med skokom potegnite obe nogi proti prsim in ju nato vrnite v začetni položaj. Ta različica tehnike vam omogoča, da črpate mišice nog, rok, delt, hrbta in jedra hkrati s tiskom.

Pri izvajanju katere koli tehnike ne pozabite na kakovost izvedbe. Mnogi si prizadevajo za hitrejše rezultate, zato zanemarjajo predpisana pravila, vendar je to absolutno prepovedano, saj so kršitve polne različnih poškodb.