Akcija vadbene deske. Pravilna tehnika vaje plank in njene prednosti. Koristi in škode plank vaj

Zagotovo so mnogi že slišali o prednostih statičnih vaj. Ena izmed najbolj priljubljenih je deska. Tehnika je precej preprosta, vendar začetnikom ne bo lahko vzdržati tega položaja vsaj pol minute. To je statična vaja, katere glavna naloga je vzdrževati v napetosti trebušne mišice, roke in zadnjico. In če se izvaja pravilno in redno, bo pomagalo ne le trenirati zgornje mišice, ampak tudi izgubiti težo. Deska za hujšanje se morda zdi zastrašujoča za začetnike, vendar bodo rezultati vredni tega.

Zakaj je znana vaja plank tako dobra za začetnike? Ima naslednje prednosti:

  • Plank vam omogoča ne le toniranje mišic, ampak tudi jasen napredek pri izgubi teže. Zaradi velike napetosti, ki nastane v mišicah med vadbo, presnova se izboljša, ki ugodno vpliva na izgubo maščobe.
  • Vadba je odlična krepi trebušne mišice, hrbet, roke in noge. Napihnete lahko tako poševne kot ravne trebušne mišice, zadnjico in sprednje stegenske mišice.
  • Plank je odlično preprečevanje osteohondroze. Prav tako vam s treningom hrbta omogoča izboljšanje drže in lajšanje bolečin v križu.
  • S treningom stegen lahko zmanjšate videz celulita.
  • Ta vaja je lahko odrešitev za tiste, ki ne morejo posvetiti veliko časa polnemu treningu. To bo pomagal urediti vašo postavo in za to porabiti najmanj časa. Poleg tega za izvajanje vaje ne potrebujete dodatne opreme in veliko prostora – enostavno jo lahko izvajate doma.

Kljub vsem prednostim vadbe pa je ne zmore vsakdo. Kontraindikacije vključujejo medvretenčno kilo in druge bolezni mišično-skeletnega sistema, nedavne poškodbe in nosečnost. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, je bolje, da se najprej posvetujete s strokovnjakom.

Vrste desk

Oglejmo si vrste desk za začetnike. Z menjavanjem različnih različic vadbe lahko prenesete obremenitev na različne mišične skupine. Priporočljivo je, da začnete s klasično različico in nato postopoma povečate obremenitev, obvladate druge vrste vadbe:

  • Klasična deska. Potisniti se morate, kot da bi se pripravljali na sklece. Roke so ravne, glavni poudarek je na rokah. Pri tej vaji so mišice roke največje obremenjene.
  • Stranska deska. Telo klasične deske mora biti obrnjeno tako, da poudarek pade na eno roko in stransko stran stopala. Položite prosto roko na pas in pritisnite prosto nogo na podporno nogo. Podporna roka in ramenski obroč morata tvoriti ravno črto, prav tako niso dovoljeni upogibi v telesu. Ta vaja vam omogoča, da razgibate trebušne mišice in okrepite boke in ramena. Napete postanejo tudi mišice stegen in zadnjice.
  • Plank s poudarkom na podlakti ali spodnji "plank". Tehnika izvedbe je skoraj enaka kot v klasični različici, vendar se ta vaja ne izvaja na iztegnjenih rokah, temveč na podlakteh, ki se nahajajo pravokotno na ramena. Roke se lahko sklenejo. Pri tej vaji so trebušne mišice, roke in ramena močno obremenjeni.
  • Trak za vzvratno ali zadnjo stran. Omogoča vam intenzivno obremenitev bokov in zadnjice. Izvaja se s hrbtom navzdol. Osredotočiti se morate na dlani in pete, ravne roke tvorijo pravi kot s telesom. Dlani položite na tla s prsti, usmerjenimi proti petam.
  • "Visoki stol" ali navpična palica. S hrbtom se morate nasloniti na steno. Upognite obe nogi tako, da sta stegna in golen pod pravim kotom. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Ostanite v tem položaju. Ta vaja je še posebej koristna za zadnjico in meča. Ker rok ne uporabljate, jih lahko iztegnete pred seboj ali vanje držite majhno utež.

Ko obvladate pravilno izvajanje vaje deska za začetnike, lahko izvajate bolj zapletene različice, kot je dviganje roke ali noge med premikanjem. Z dobro telesno pripravljenostjo lahko športniki dvigujejo oboje hkrati.

Kako pravilno narediti desko za začetnike: pomembna priporočila

Vaja deska za hujšanje za začetnike mora biti izvedena tehnično pravilno. Ko začnete izvajati, morate upoštevati pomembna pravila:

  • Bolje je, da noge postavite skupaj. Težko boste ohranili ravnotežje, a napetost bo največja.
  • Noge morajo biti ravne. Z upognjenimi koleni in sproščenimi mišicami ne bo mogoče pravilno razgibati trebušnih mišic. Prav tako lahko negativno vpliva na ledveno hrbtenico.
  • Komolci naj bodo v isti višini kot ramena – tako boste uravnavali pravilno obremenitev ramen in hrbtenice.
  • Med postopkom napnite zadnjico – tako jo boste okrepili in ji dali lepo obliko.
  • Kožo je treba vzdrževati ravno. Odklon in zaokroževanje nista dovoljena - to lahko povzroči bolečine v hrbtu.
  • Vsrkajte želodec. Ko to počnete, napnite mišice in povlecite trebuh proti rebrom. Vendar je pomembno, da ne pretiravate - dihati morate pravilno in globoko.
  • Držite glavo pravilno. Gledati morate v tla. Brada mora biti nameščena pravokotno na hrbtenico.
  • Nočete premočno stisniti lopatic, sicer lahko izgubite stabilnost.

Kako začeti delati deske za začetnike? Na začetku morate obvladati njegovo pravilno tehniko. Kar zadeva čas, če vaše mišice niso pripravljene, bo za začetek dovolj, da stojalo držite 20-30 sekund. V prihodnosti je treba ta čas povečati, vendar postopoma.

Na sliki boste videli urnik pouka za 30 dni, kar vam bo olajšalo navigacijo.

Pomembno je razumeti, da obstajajo dodatni pogoji, ki bodo pomagali doseči največje rezultate s to vadbo. Ko ste ugotovili, kako izvajati vajo plank za začetnike, upoštevajte tudi naslednje dejavnike:

  • Prevleka mora biti udobna. Bolje je, da vadite na gimnastični blazini ali odeji, tako da trda tla ali trenje trde preproge ne povzročajo dodatnega nelagodja.
  • Dihajte pravilno. To morate storiti mirno, ritmično in enakomerno. Ne zadržujte diha, saj to povzroči skoke tlaka.
  • Priprava. Pred izvedbo vaje je priporočljivo, da se ogrejete. Naredite nekaj kratkega raztezanja, malo počepov in nekaj trebušnjakov.
  • Če vaša fizična oblika še vedno pušča veliko želenega, nalogo si lahko olajšate tako, da noge postavite na majhno razdaljo drug od drugega, za boljše vzdrževanje ravnotežja.
  • Vajo zaključite gladko. Ko končate, se malo premaknite, da se mišična napetost zmanjša in dihanje stabilizira.
  • Vajo lahko izvajate kadar koli vam ustreza - zjutraj ali zvečer. Ampak Pomembno je, da ob istem času redno telovadite.

Ne pozabite tudi, da če želite shujšati, ni dovolj, da začnete vsak dan delati deske. Treba je ponovno razmisliti o svoji prehrani, se držati pravilne in uravnotežene prehrane, ki bo v kombinaciji z redno vadbo pomagala doseči največje rezultate.

Vadba deska je odličen način, da pridete v formo, saj ji posvetite najmanj časa. Pomembno je, da se naučite, kako to narediti pravilno, in po enem mesecu boste opazili prve rezultate. Vabimo vas, da si ogledate video o tej odlični vaji za začetnike.\

Plank za začetnike na videu


Zunaj je pomlad, kar pomeni, da se moramo hitro znebiti odvečne maščobe, ki se je čez zimo nabrala na trebuhu, ter izpiliti mišično definicijo in obrise postave. Pod lahkimi oblačili, majico brez rokavov ali topom, žal ne morete skriti ne trebuščka ne ohlapnosti mišic. Čudovita vaja, ki krepi trebušne mišice, ramenski obroč in hrbet je deska.

Poleg tega je palica preprosto dobra za vzdrževanje mišično-veznega steznika v dobri formi. Ohranja elastičnost hrbtnih mišic in njihovo napetost. Kako bi lahko najbolje preprečili degenerativne procese in nastanek nevarne posteriorne protruzije – protruzije dela medvretenčne ploščice v hrbtenični kanal? Samo vaje za raztezanje in krepitev erektorjev hrbtenice, kamor spada tudi znamenita vaja »plank«.

Usmerniška mišica je najmočnejša:

  • Ohranja hrbtenico v pravilnem uravnoteženem položaju.
  • Oblikuje držo.
  • Z njegovo pomočjo se rebra pri dihanju premikajo gor in dol.

Z ravnanjem in iztegovanjem hrbta mišica erektor hkrati ločuje vretenca, kar zmanjšuje pritisk na medvretenčno ploščico. To prispeva k povečanju višine diska in regresiji protruzije. Disk začne obnavljati svoje elastične lastnosti ne le zaradi zmanjšanih obremenitev:

  • Vsakodnevni trening mišic erektorjev pospeši mikrocirkulacijo v paravertebralnih tkivih.
  • Izboljša se prehrana diska, ki prejme potrebne aminokisline in mikroelemente.
  • Začne se proizvodnja novih hondrocitov – celic, ki sestavljajo hialini hrustanec diska.

To je resnično življenjska moč preproste deske.

Razvoj mišičnega okvirja z vajo plank

Ta statična vaja razvija skoraj vse velike mišice telesa in fascije:


  • Mišice ramenskega obroča in zgornjih okončin:
    • velika prsna mišica;
    • deltoid;
    • supraspinatus in infraspinatus;
    • dvoglavi in ​​troglavi;
    • ramo
  • Hrbtne mišice:
    • trapezno;
    • najširši;
    • v obliki diamanta;
    • torakolumbalno fascijo.
  • Trebušne mišice:
    • poševno (zunanje in notranje);
    • prečni;
    • neposredno.
  • Glutealne mišice.
  • Quadriceps femoris mišica.
  • Mišice zadnjega dela stegen.
  • Triceps surae mišice itd.

Vadba plank je na voljo tako moškim kot ženskam in se v jogi pogosto izvaja v statični različici.

Kako izvajati klasično desko

Pri izvedbi klasične deske je treba upoštevati naslednje pogoje:


  • Absolutna enakomernost hrbta - mora biti popolnoma raven (niti upognjen niti upognjen). Od tod tudi ime – deska.
  • Tudi noge so vedno ravne in v liniji s hrbtenico.
  • Hrbtenica in medenica morata biti vodoravni glede na tla.
  • Glava, vrat in ramena so tudi na isti liniji.
  • Položaj zadržimo 30 - 60 sekund.
  • Podpora na podlakti ali dlaneh: komolčni sklep je strogo v isti navpični ravnini z ramenskim sklepom.

Ta položaj zagotavlja velika napetost v vseh mišicah, zato ne bo mogoče zavzeti položaja deske od konca. Če hitite, se lahko poškodujete. Vaja zahteva malo priprave.

Komu je deska kontraindicirana?

Vaje ni mogoče izvajati za dorzalne lumbosakralne kile s kompresijo živčnih korenin ali hrbtenjače, koksartrozo, displazijo kolkov, brahialno artrozo, spondilolistezo in druge resne patologije hrbtenice.

Pripravljalna faza klasične deske

  • Spustite se na kolena in se naslonite na komolce, tako da jih postavite vzporedno drug z drugim na ravni ramen.
  • Vrat držimo vodoravno proti tlom in ga iztegnemo naprej.
  • Nekoliko dvignite koleno, počasi poravnajte desno nogo, naslonite nožni prst na tla.
  • Na enak način zravnajte levo nogo.
  • V klasičnem planku ostanite nekaj sekund, nato pa se eno za drugim spuščajte kolena in se vrnite v začetni položaj.
  • Na enak način lahko pripravite klasičen plank na rokah (z oporo na dlaneh).


Značilnosti klasične deske

Ob upoštevanju zgornjih pogojev (horizontalnost hrbtenice, medenice, linij vratu in glave) lahko postopoma povečate čas izvajanja vaje na eno minuto.

  • V položaju z iztegnjenimi rokami je zaradi večjega vzvoda lažja izvedba deske (vlogo vzvoda-opore imajo roke).
  • Širše ko so vaše roke, lažje je, saj se površina podpore poveča.
  • Položaj lažje obdržimo tudi s povečanjem oporne površine za noge, torej razmaknjenimi stopali. Najtežjo vajo je izvajati s povezanimi stopali.

To je mogoče upoštevati v shemi zaporednega zapletanja desk, začenši z lažjih položajev.

Klasični bar je mogoče dopolniti z drugimi elementi:

  • na primer spuščanje z iztegnjenimi rokami na levo ali desno stegno (zasuk);
  • izvajanje rotacijskih gibov bokov itd.

Pri izvajanju vseh variacij klasičnega planka morate paziti, da v hrbtu ni upogiba.

Druge vrste desk

Deska z eno nogo

  • Zavzemite položaj klasične deske (sprva je bolje, da roke postavite širše).
  • Levo nogo premaknite proti srednji črti telesa.
  • Dvignite desno nogo in jo držite čim bolj naravnost.
  • Ponovite desko na desni nogi.



Možnost dinamične moči: izmenični zamahi z nogami.

Preprost dvig nog lahko spremenite tako, da dodate:

  • krožno vrtenje noge;
  • premikanje na stran (ravno ali upognjeno);
  • približevanje noge k prsnemu košu;
  • upogibanje in abdukcija noge v nasprotni smeri.


Deska z eno roko

  • Vzemite prejšnjo klasično pozo, vendar povečajte oporno površino za noge, tako da postavite stopala širše od linije bokov in, nasprotno, povežite roke na sredini.
  • Ohranjajte ravnotežje s poudarkom na desni roki, levo roko iztegnite naprej, vstran ali jo dvignite.
  • Ko ostanete v tem položaju čim dlje, se vrnite v prejšnji položaj.
  • Ponovite s poudarkom na levi roki.

Več kot je pripravljenosti in boljša telesna pripravljenost, bolj dinamična naj bo menjava rok.


Vajo lahko zakomplicirate tako, da dodate rotacijo telesa proti podporni roki, pri čemer ostanejo boki nepremični.

Za moč lahko uporabite tudi dumbbell.

Plank na eni roki in eni nogi

  • Dlani in stopala postavite široko narazen.
  • Istočasno iztegnite levo roko vodoravno naprej in dvignite desno nogo.



Vaja ima tudi dve možnosti:

  • Statični - v glavni pozi morate ostati čim dlje.
  • Dinamično - hitri gibi z menjavo rok in nog.

Za tiste, ki imajo vse vrste patologij s hrbtenico, se priporočajo le statične vaje.

Stranska deska

  • Počepnite na levem stegnu, pri čemer se oprite na levi komolec in zravnajte noge.
  • Dvignite medenico, tako da bo v skladu s telesom.
  • Desno roko položite na bok, za glavo ali jo iztegnite navzgor in zadržite ta statični položaj v okviru svoje moči.
  • Spustite medenico in se vrnite v začetni položaj.
  • Ponovite vajo na desni strani.



Stransko desko je mogoče zakomplicirati z dodajanjem:

  • zvijanje elementov, premikanje dvignjene roke pod nasprotno stranjo;
  • povezovanje komolca dvignjene roke s kolenom zgornje noge itd.

Vajo lahko izvajate s podporo ne na stopalu, ampak na kolenu.

Plank v jogi

Obstaja obratna deska, ko se vzravnajo tudi hrbtenica medenice in noge, vendar je poudarek na dlaneh ali podlakteh za telesom.

V jogi se ta poza imenuje Purvottanasana.


Oglejmo si še eno zanimivo desko, ki se pogosto uporablja v jogi - Chaturanga dandasana.

Spominja na klasično desko, oprto na dlani, vendar so tu roke upognjene v komolcih, telo pa je strogo vzporedno s tlemi. Poza se drugače imenuje štiritočkovni plank. To je veliko težje narediti.

In ni meja popolnosti. Za fizično usposobljene ljudi je možno držati telo:

  • na treh točkah (na eni roki in dveh nogah);
  • na dveh točkah (nasproti roka in noga);
  • na dveh točkah na uteži (samo roke).

Deska je ena najučinkovitejših vaj za trebušne mišice. Lahko ga izvajate doma ali v telovadnici. Če želite to narediti, morate vedeti, kako pravilno narediti bar, zakaj je to potrebno in kaj je. Katere vrste desk obstajajo?

Kaj je plank in čemu je namenjen?

Plank je vaja, pri kateri z vašo težo delujejo vse mišice. Pomaga pri ogrevanju telesa pred in po treningu. Že po 40 sekundah začne človeško telo drhteti in vsem je jasno, kam je breme šlo.

Vsaka mišica na telesu je v zelo težkem položaju, zato se hujšanje pojavi na straneh in trebuhu. Čeprav se navzven zdi preprosto, tisti, ki so stali na štangli, odlično razumejo kompleksnost pravilne tehnike izvajanja. Palica je potrebna za elastičnost celotnega telesa, treniranje zadnjice, trebuha, krepitev hrbtenice, kosti in vezi. Ta možnost je idealna za tiste ljudi, ki so prvič prišli v dvorano.

Foto navodila, katere mišice delujejo

Univerzalni program usposabljanja za desko je 30 dni. Po rednem treningu je rezultat neresničen. Če želite, lahko nato povečate stres z dodajanjem teže na hrbet. Pregledi vadbe kažejo, da postane deska lažja šele po enem mesecu, zato je pomembno, da obremenitev postopoma povečujete.

Kako to narediti prav

Vadba plank postaja vse bolj priljubljena v sodobnih telovadnicah. Trenerji so postali bolj usposobljeni in že vedo, da je težko okrepiti želodec s preprostimi metodami. Vadba bo učinkovita le, če boste pošteno sledili celotnemu programu. Torej preidimo na osnovna pravila:

  • Ne moreš upogniti hrbta. To lahko povzroči zmanjšano zmogljivost in resne poškodbe;
  • Nivo umivalnika postavite na tla;
  • Glava in vrat naj bosta v udobnem položaju;
  • Noge naj bodo v ravnem položaju. Minimalni premik v katero koli smer obremenjuje ledveni del;
  • Vaša ramena naj bodo nad komolci.

Foto navodila - kako pravilno narediti desko

To so bila osnovna priporočila za plank. Športnik mora stati v tem položaju več kot minuto. Nedopustna napaka mnogih začetnikov je avanturizem čim dlje stati. Toda ne upoštevajo tehnike. Seveda je bolje stati odlično 25 sekund, kot pa stati slabo 45 sekund. Najprej priporočamo, da za pomoč prosite svojega trenerja. Zdaj je vsaka telovadnica polna kompetentnih trenerjev. Seveda marsikdo to naredi sam doma. To je tudi primerna možnost, vendar le, če oseba postopoma povečuje obremenitev. Treba je razumeti, v kakšnem položaju je telo

Kaj mora začetnik narediti doma ali v telovadnici:

  1. Pripravite podlogo za vadbo;
  2. Stojte s prsmi na komolcih ali dlaneh;
  3. Prsni koš mora biti obrnjen proti tlom;
  4. Glej naprej;
  5. Dihamo gladko;
  6. Telo mora biti v enem položaju brez upogibanja.

Vrste vaj

Plank ima štiri možnosti za vadbo. Vse je odvisno od začetne fizične oblike. Če želite izgubiti težo, je priporočljivo začeti v začetni fazi, da pripravite telo. Če sledite programu, lahko izgubite težo s strani in trebuha. Vaje vam bodo pomagale ustvariti lepo trebušno postavo in izboljšati zdravje hrbta. Enako ustreza obema spoloma.

Ta različica velja za najlažjo in je kot nalašč za debitante. Roke naj bodo nameščene nad rameni. Dihanje brez zakasnitve v enakomernem območju. Prva stopnja vključuje mesec pouka. Ko je ta možnost preprosta, lahko preidete na drugo.

Na sklenjenih rokah – 1. stopnja

Stojalo za komolce

To stojalo za roke lahko vidite v vsaki telovadnici. Je najbolj znana med športnimi inštruktorji. Postavite se na prste in komolce, potem ko obujete udobne športne copate. Telo mora imeti vzravnano držo brez upogibanja.

Deska za komolec – stopnja 2

Tretja vrsta deske je primerna le, če pri prejšnjih dveh možnostih ne pride do utrujenosti med napetostjo. Upoštevajte, da stranskega planka ne morete narediti takoj. Lezite na bok in se podprite na komolec in nogo. Roka, ki se je dotaknila tal, naj bo vzporedna s telesom, napnite trebušne mišice.

Stranska deska – nivo 3

Bočna vaja na eni ravni roki

Zelo težka možnost. Tukaj potrebujete mesece priprave telesa. Zavzemite začetni položaj z ravnim telesom. Naslonite se na komolec in nato počasi poravnajte roko. Če je ta možnost postala enostavna, potem zapletite vajo zase. Drugo roko postavite naravnost.

Bočno na eni ravni roki – stopnja 4

Koliko serij in ponovitev narediti?

Trajanje je neposredno odvisno od vaših zmožnosti. Sile je treba oceniti brez fanatizma. Začetniki morajo stati 20 do 30 sekund v 3 serijah. Po tem bo minilo pol minute brez trpljenja, dodajte še pet sekund. Po potrebi dodajte 1 minuto za 3-4 pristope. Ko zaključite vse vrste, izmenično prestopite s prve stopnje na četrto in nazaj. Takšno usposabljanje zahteva dolgotrajno pripravo.

Poleg spravljanja telesa v formo lahko dosežete rezultate pri hujšanju. Omenili smo že, da deska učinkovito vpliva na mišice nog (bokov), hrbta, trebušnih mišic, rok, nog in zadnjice. Pri boleznih osteohondroze je to odlično sredstvo za preprečevanje. Okrepite svojo držo z rednim treningom hrbta.

Pri ženskah gre obremenitev na boke in za njih je to problematično področje. Tam se vedno nalaga celulit. Tudi sodoben tempo življenja je za nekatere ljudi preveč naporen. Nimajo vsi časa za obisk telovadnice, zato je izvajanje desk doma odličen način, da hitro pridete v formo. Telovadite pet minut na dan in se držite shujševalne diete. Spodaj si lahko ogledate program treninga za plank za 30 dni.

Plank trening program za 30 dni

Ne bomo pisali o nezdravi hrani, hamburgerjih ali sladkarijah. Vsi vedo, da je brez uravnotežene prehrane odstranjevanje pomarančne kože problematično. Splošna priporočila za hujšanje za deske:

  • Vedno imejte zdrav zajtrk, kosilo in večerjo;
  • Pijte veliko navadne vode;
  • Jejte v delnih obrokih od 5-krat na dan do 250 ml;
  • Pred spanjem mora biti zadnji obrok 3-4 ure pred spanjem.

Enostavna pravila vam bodo skupaj z vadbo pomagala shujšati. Pet minut na dan za vadbo je enostavno.

Korist

Koristi po vadbi je preveč. Obstaja ogromno fotografij zvezdnikov, ki so zaradi desk dobili raven trebuh. Ogledate si jih lahko na internetu ali v revijah. Ni presenetljivo, da vsak športnik začetnik začne s to vajo. Priporočamo fotografiranje pred treningom, da lahko primerjate končni rezultat po tridesetih dneh.

Poleg idealnega videza je treba izpostaviti prednosti ploščice za notranje organe. Upoštevanje pravil bo pomagalo okrepiti hrbtne mišice brez škode. Tako boste imeli močan steznik zadaj in spredaj.

Kontraindikacije

Pogosto, če želite hitro shujšati, nekateri ljudje ne zanimajo škode deske. Zdaj se seveda vsi zavedajo, da lahko vadba daje nerealne rezultate. Lahko stopite do trenerja in ga povprašate o kontraindikacijah za plankanje. Toda na žalost to počnejo le ljudje, ki jih skrbi njihovo zdravje.

Resda jih ni veliko, so pa:

  • Poslušajte svoje telo;
  • Za bolečine v trebuhu;
  • Nosečnost in po šestih mesecih po porodu.

Če ni kontraindikacij, je dovoljeno izboljšati svoje telo v kratkem času.

Vaja plank je odličen način za krepitev ne le trebušnih mišic, ampak tudi celotnega mišičnega steznika, povečanja moči in oblikovanja silhuete ter izboljšanja počutja. Plank ima na desetine različic, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti, vendar se vse izvajajo na podlagi osnovnih tehnik. Vadba se uporablja v fitnesu, jogi, pilatesu in raznih zdravstvenih praksah. Poglejmo, katere mišice delujejo pri tej vaji, kako jo pravilno izvajati in kakšne rezultate daje.

Delo mišic

Glavne mišične skupine, ki podpirajo telo v zravnanem položaju med desko, so trebušne mišice in hrbet. Poleg tega so v delo vključene mišice prsnega koša, ramen, sprednje površine stegen in zadnjice. Z drugimi besedami, porazdelitev obremenitve med mišicami pri izvajanju klasične različice vaje (stoje na komolcih) je naslednja:

  • Trebušne mišice, zlasti rektus abdominis. Trebušne mišice nosijo glavno obremenitev - trebušne mišice preprečujejo, da bi se telo povesilo navzdol pod vplivom gravitacije.
  • Hrbtne mišice, zlasti spodnji del. Podpirajo telo v ravnem položaju, napnejo rebra in vlečejo roke k telesu, kar vam omogoča stabilizacijo kota med telesom in rameni.
  • Pectoralis major in deltoidne mišice. Te mišice vam omogočajo, da se držite v ramenih, ne da bi se prsi povesile navzdol.
  • Gluteus maximus, kvadriceps, telečje mišice. Te mišice zagotavljajo raven položaj nog in medenice.

Če pogledamo zgornji seznam, lahko mirno trdimo, da plank trenira skoraj vse mišice telesa. Različice te vaje vam omogočajo, da povečate obremenitev ali premaknete njen poudarek na določene mišične skupine.

Klasična deska (včasih imenovana tudi »plank«) je izometrična vaja. To pomeni, da če to storite pravilno, v sklepih ni gibanja, to pomeni, da položaj ostane statičen. Vendar pa obstajajo tudi dinamične možnosti, vključno z obračanjem telesa, dvigovanjem in spuščanjem rok ali nog.

Prednosti desk

Plank ni vaja, namenjena izgradnji šestih trebušnih mišic. Njegova korist je ravno v celoviti krepitvi celotnega mišičnega steznika. Med izvajanjem se obseg mišic ne poveča, vendar se mišice napnejo, povečata se njihova moč in vzdržljivost.

Prednosti vadbe plank so naslednje:

  • Pride do krepitve, razvoja moči in vzdržljivosti velikega števila mišičnih skupin (trebušne mišice, hrbet, noge, prsi, ramena).
  • Trebuh se napne, pas postane ožji, ohlapnost silhuete izgine, kar je zelo koristno v procesu hujšanja.
  • Položaj spodnjega dela hrbtenice se stabilizira. Na tem mestu je vredno povedati, da se morate, če imate bolezni ali poškodbe hrbtenice, pred izvajanjem vaje posvetovati z zdravnikom. Včasih je lahko povečanje tonusa mišic, ki obdajajo poškodovano območje, kontraindicirano.
  • Razvija se veščina držanja telesa naravnost. To vam bo zelo pomagalo tako v vsakdanjem življenju kot pri drugih fitnes vajah, kot so počepi.

Poleg zgoraj navedenega je treba opozoriti, da za trening ne potrebujete nobene dodatne opreme. Vadite lahko doma, v fitnesu ali kjer koli.

Vam bo plankanje pomagalo pri hujšanju?

Učinkovitost planka za hujšanje, tako kot vsaka druga vadba, se meri s tem, koliko energije porabite za to. Z drugimi besedami, ne smete ga obravnavati kot čarobno zdravilo, ki vam bo pomagalo shujšati. Dinamične različice te vadbe porabijo več kalorij kot statične.
Redno plankanje skupaj z dieto pomaga do izrazitejših rezultatov v procesu hujšanja.

Na splošno lahko celoten trening ustvarite samo iz desk. Vendar vas bo takšna monotonost hitro utrudila. Zato bi bilo pravilno kombinirati palico z drugimi telesnimi vajami. Učinek hujšanja se bo pokazal, če boste porabili več energije, kot jo dobite s hrano.

Vizualno palica pomaga narediti vašo postavo vitkejše, tako da tonizira trebušne in stranske mišice. Načeloma je to dobra pomoč za začetek hujšanja.

Kako pravilno izvajati vajo

V bistvu obstajata dve klasični različici vaje:

  • s poudarkom na ravnih rokah;
  • naslonjen na komolce.

Izvajanje vaje na ravnih rokah je lažje kot na komolcih. To je razloženo s tem, da v tem primeru večina teže vašega telesa pade na noge, kar je precej pogosto, obremenitev zgornjega dela telesa je manjša in lažje vzdržujete položaj telesa. Ko se spustite na komolce, se porazdelitev teže med točkami opore spremeni. Morate vložiti veliko več truda, da ohranite svoje telo v ravnem položaju.

Tehnika izvajanja deske na ravnih rokah:

  1. Zavzemite položaj za počitek na dlaneh. Roke položite neposredno pod ramena. Vaše celotno telo mora biti v popolnoma ravni liniji. To pomeni, da hrbet držite naravnost, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta (medenica je rahlo zasukana), noge so v eni liniji s hrbtom - zadnjica se ne dvigne, trebuh se ne povesi navzdol (trebušnjaki so napeto). Posebno pozornost posvetite položaju ramen in vratu. Prsni koš ne sme viseti med rameni. Vrat je podaljšek hrbta, pogled je usmerjen v tla, glave ni treba dvigniti. Noge so poravnane v kolenih, počivate na prstih.
  2. Ostanite v statičnem položaju čim dlje. Nadaljujte stati, dokler se vaša tehnika ne začne pokvariti zaradi utrujenosti mišic. Dejstvo, da se mišice začnejo tresti v zadnjih sekundah, je normalen pojav. Takoj, ko začutite, da ne zmorete več pravilno držati položaja, se spustite na tla, malo počivajte in vajo ponovite še 1-2 krat.

Tehnika izvajanja z ravnimi rokami.

Kar se tiče širine stopal, ni ključnega pomena. Širše kot so vaše noge, lažje je izvajati vajo. Stopala skupaj - bolj zapletena možnost.

Tehnika izvajanja vaje s poudarkom na komolcih:

  1. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, le roke ne položite na dlani, temveč na podlakti. Komolci se nahajajo strogo pod rameni, telo, vrat in noge tvorijo eno linijo. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni upogiba, da se zadnjica ne dvigne in trebuh ne povesi.
  2. Ostanite v tem položaju čim dlje. Pristop ponovite 1-2 krat.

Tehnika s poudarkom na komolcih.

Mnogi vaditelji imajo vprašanje: kako dolgo morate držati palico in kako pogosto morate izvajati to vajo?

Če se vam držanje deske "čim dlje" zdi preveč nejasno, začnite s 30 sekundami. Ko obvladate držanje poze 30 sekund v treh pristopih, povečajte čas za 10 sekund in ga držite 40. Torej, postopoma si prizadevajte doseči tri minute v enem pristopu. Če ste dosegli dobro telesno pripravljenost, začnite obvladovati bolj zapletene različice vadbe.

Plank lahko izvajate tako pogosto, kot vam dopuščata čas in želja. Odličen je za dokončanje vadbe za trebušne mišice ali vadbo za celotno telo. To vajo lahko izvajate ločeno, kadar koli imate priložnost.

10 različic desk

Kot pravijo, si lahko življenje otežiš na dva načina:

  1. Z zmanjšanjem števila opornih točk (dvig roke ali noge).
  2. Z dodajanjem dinamike (s sklecami z rokami ali koraki z nogami ali trebušnjaki).

Prejeto obremenitev lahko diverzificirate s spreminjanjem položaja telesa, to je z:

  • stranski trakovi;
  • zadnje letvice.

Oglejmo si, kako pravilno izvajati vse te možnosti, da bo vaša vadba dosegla največji učinek.

Dvignite roke

Ta različica vaje bo povečala obremenitev mišic jedra in zgornjega dela telesa, zlasti ramen. Poleg tega tu pridejo v poštev majhne mišice stabilizatorke, odgovorne za ohranjanje ravnotežja.
Opora na treh točkah - roka je iztegnjena naprej.

  1. Zavzemite klasičen plank položaj z iztegnjenimi rokami (lažje) ali na komolcih (težje). Težo telesa prenesite na eno roko, drugo dvignite od tal in jo iztegnite naprej. Zaklenite se v tem položaju in ga poskušajte zadržati čim dlje.
  2. Spustite roko, nato ponovite gibanje z drugo roko.

Dvignite noge

Tukaj dodatna obremenitev pade na glutealno mišico in zadnji del stegna. Delujejo tudi mišice stabilizatorji jedra.
Dvigovanje noge obremeni glutealne mišice.

  1. Stojte v položaju deske na komolcih ali ravnih rokah. Ohranjajte stabilen položaj spodnjega dela hrbta, dvignite ravno nogo od tal in jo dvignite. Zaklenite se v tem položaju. Dvig noge izvajamo brez sunkov, kontrolirano.
  2. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Dvotočkovna podpora

Ta vaja je sinergija prejšnjih dveh. Svojo podporo ohranite na samo dveh točkah – to je profesionalna raven.
Podpora na dveh točkah zahteva dobro koordinacijo gibov.

  1. Zavzemite klasično pozo deske. Iztegnite ravno roko naprej in dvignite nasprotno nogo. V tej pozi je precej težko vzdrževati ravnotežje, zato bo od vas zahtevala ne le fizično pripravo, ampak tudi mentalno koncentracijo.
  2. Spustite se na tla, zamenjajte nogi in roki ter ponovite gib.

Plank s sklecami

Izvajanje vaje plank na ta način doda vadbi dinamično delo. Poveča se obremenitev prsnih mišic in tricepsa.
Zaplet vaje z dodajanjem sklec.

  1. Zavzemite plank pozo z ravnimi rokami in fiksirajte.
  2. Ne da bi spremenili raven položaj telesa, se z eno roko spustite na komolec. Nato naredite enako z drugo roko. Torej že stojite v položaju deske s poudarkom na komolcih.
  3. Zdaj se morate dvigniti nazaj na ravne roke. To pomeni, da zaporedno delate sklece z vsako roko. Roko, ki ste jo najprej upognili, poravnajte, nato jo položite na dlan in poravnajte drugo roko.
  4. Vajo ponavljajte, kolikor lahko.

Stopala skupaj - noge na straneh

Ta različica trebušne deske dodatno obremeni glutealne mišice.
Izmenično premaknemo noge vstran in se vrnemo na srednjo črto.

  1. Postavite se v položaj deske na komolcih ali ravnih rokah, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Pripeljite noge skupaj.
  2. Stopite z eno nogo vstran. Z drugo nogo stopite vstran. Vrnite prvo nogo na svoje mesto. Postavite drugo nogo proti njej. Med "hojo" nadzorujte položaj spodnjega dela hrbta.
  3. Vajo ponovite.

Z zvijanjem

Še ena dinamična različica, ki deluje na poševne mišice.
Vaji dodajte trebušnjake.

  1. Zavzemite oporni položaj z ravnimi rokami.
  2. Dvignite eno roko od tal in jo dvignite navzgor, zasukajte trup. Obe nogi ostaneta na tleh, vendar ramena spremenijo svoj položaj iz vodoravnega v navpični. Roka je iztegnjena navpično, pogled je usmerjen vstran.
  3. Spustite roko in vrnite ramena v vodoravni položaj, vendar namesto dlani položite na tla, premaknite roko pod telo in se iztegnite v nasprotni smeri.
  4. Ponovno dvignite roko in jo spustite, iztegnite v nasprotni smeri.

Kolena do ramen

Ta različica vaje se izvaja na naslednji način:

  1. Podprite se na komolce ali dlani.
  2. Povlecite koleno čez stran proti istoimenski rami.
  3. Vrnite nogo na svoje mesto. Ponovite gibanje z drugim kolenom.

Koleno pripeljemo do rame čez stran.

Stranska deska vam omogoča, da ustvarite statično obremenitev poševnih trebušnih mišic.

  1. Postavite se v klasičen položaj deske. Telo obrnite vstran, eno roko dvignite navpično navzgor. Noge lahko postavite prekrižane eno za drugo ali pa nogo, ki se nahaja spodaj, položite na zunanji del stopala, drugo pa postavite nanjo (ta možnost je težja, saj je manj opornih točk). ). Vaše noge, medenica, hrbet, vrat in glava naj tvorijo eno ravno črto.
  2. Zaklenite položaj in ga poskušajte zadržati čim dlje. Nato zamenjajte stran.

Stranska deska trenira poševne mišice.

Ta različica vaje je lahko zapletena. Če želite to narediti, je treba nogo, ki je na vrhu, dvigniti. Stranska deska zahteva popoln nadzor ravnotežja in je dobra vaja za trening ravnotežja.

To je zadnja vrsta deske v našem izboru. Vsa osnovna načela izvajanja vaje, kot je popolnoma ravno telo, ostanejo v veljavi. Spremeni se le položaj telesa.

  1. Zavzeti morate položaj deske s trebuhom navzgor. Če želite to narediti, sedite na zadnjici in se naslonite na roke od zadaj. Noge iztegnite naravnost predse.
  2. Prenesite težo telesa na roke, dvignite zadnjico in se iztegnite. Pogled je usmerjen navzgor. Vrat in hrbtenica sta ravna. To je vzvratna vrstica.
  3. Zaklenite se v tem položaju. Spusti se na tla.

Izvedba obratnega planka.

Kot zaplet lahko izmenično dvignete noge.

Tako smo ugotovili, kako pravilno izvajati klasično desko, in našteli tudi 10 njenih različic, ki vam omogočajo, da povečate učinkovitost vadbe, diverzificirate obremenitev in razgibate skoraj vse glavne mišične skupine.

Začetnikom priporočamo, da začnejo z osnovno različico vaje in postopoma obvladajo bolj zapletene možnosti. Tako boste okrepili svoje mišice, tonizirali telo, postali močnejši in bolj vzdržljivi, izboljšali pa boste lahko tudi rezultate pri drugih vadbah.

Kar se tiče hujšanja, je deska lahko dobra pomoč pri tem procesu, a samo to ne bo dovolj. Da bi dosegli močan učinek izgorevanja maščob, se morate ukvarjati z intenzivno telesno vadbo in.

Plank je ena najpreprostejših in najučinkovitejših izometričnih (statičnih) vaj, ki krepijo telo, spodnji del hrbta in ramena moškega. Vse kar potrebujete je lastna teža in dovolj prostora.

Deska je preprosta, a funkcionalna in obstaja veliko različic te vaje: bočna, na komolcih, dlaneh, z dvignjeno eno nogo in z uporabo dodatnih improviziranih predmetov, kot so žoga ali knjige.

Kurjenje maščob in toniranje mišic na podlagi sile upora je glavni učinek vadbe deska za moške. Izboljšuje držo in koordinacijo, ohranja zdrav hrbet in krepi telo.

PREDNOSTI PLANKANJA ZA MOŠKE: KAJ VADBA DA

Plank krepi in tonizira mišice po vsem moškem telesu, vključno z rameni, rokami in trupom, vendar je glavna tarča ABS (rectus abdominis), ki se med vadbo skrči in postane zelo napet. Poleg tega se trenira tudi moč volje, saj je v tem položaju precej težko dolgo časa ostati negiben.

Prednosti vadbe plank za moške

  1. Krepi mišice jedra

Plank vključuje glavne mišične skupine, vključno s prečnimi, rektusnimi in poševnimi mišicami ter zadnjico. Samo izvajanje te vaje vam ne bo pomagalo hitro ustvariti izklesanih trebušnih mišic, šestih trebušnih mišic ali kuriti maščobe za netreniranega moškega. Toda v kombinaciji z dieto in drugimi vrstami treninga bo prispeval k sistematičnemu oblikovanju atletskega telesa.

  1. Zmanjšuje bolečino in tveganje za poškodbe hrbta in hrbtenice

V večini primerov je deska varna pri manjših težavah z diskom ali bolečinami v hrbtu, saj ne zahteva upogibanja ali raztezanja hrbtenice. Vključuje hrbtne mišice, ne da bi obremenjeval hrbtenico, poleg tega pa načrpa trebušne mišice, ki prav tako ohranjajo enakomerno držo. Dobra drža izboljšuje zdravje hrbta in zavira razvoj degenerativnega osteoartritisa. Ko so trebušne mišice razvite in je hrbet vedno raven, se bolečine v vratu in ramenih pojavljajo veliko manj pogosto.

  1. Izboljša držo

Bolj kot so razviti hrbet in trebušne mišice, manj se bo moški sklanjal. Deska vam pomaga stati in sedeti zravnano ter ohranjati držo. Trenira številne pomembne mišice, vključno z mišico erector spinae, romboidno in trapezasto mišico.

Dobra drža je pravilen položaj kosti, ki olajša dihanje in spodbuja normalno postavitev notranjih organov. Ravni hrbet naredi moškega tudi vizualno višjega in vitkejšega.

  1. Poveča metabolizem

Plank je preprosta vaja za moške, ki vodijo sedeč življenjski slog. Če to počnete nekaj minut, lahko pospešite svoj metabolizem za ves dan in celo noč.

  1. Poveča prožnost

Deska pomaga razširiti in raztegniti zadnje mišice hrbta in nog.

  1. Izboljša razpoloženje

Skoraj vsaka telesna aktivnost izboljša razpoloženje, raztezni učinek desk pa pomaga sprostiti mišice, ki zaradi dolgotrajnega sedenja postanejo toge. Sproščanje napetosti sprošča in pomaga pri lajšanju stresa.

KAKO PRAVILNO NAREDITI PLANK ZA MOŠKEGA

  • Klasična komolčna deska

Ulezite se z licem navzdol na tla z iztegnjenimi nogami. Postavite komolce neposredno pod ramena, tako da vsaka roka (od ramena do roke) tvori pravi kot. Podlakti (od komolca do roke) naj bodo pritisnjene na tla. Roke lahko držimo skupaj. Dvignite boke od tal, naslonite se na roke in prste na nogah. Stopala lahko držimo v širini ramen. Občutite napetost v predelu trebuha, napnite trebušne mišice. Hrbet mora biti raven. Ne dvigujte se in se ne sklanjajte proti tlom. Dihajte enakomerno in glave ne dvigujte preveč. Poskusite zadržati svoje telo v tem položaju vsaj 20-30 sekund. Desko izvajajte vsak dan dvakrat ali trikrat, postopoma povečujte trajanje.

  • Na iztegnjenih rokah

Pri tem naj bodo vaše roke popolnoma zravnane. Oprete se lahko le na dlani (ne postavljajte jih preblizu) in prste na nogah. Telo mora tvoriti gladko, ravno linijo; ne dvigujte in ne upogibajte bokov.

  • Deska za kolena

Če še ne morete izvajati navadnega planka, lahko izvajate poenostavljeno različico vaje na kolenih, roke pa so lahko poravnane ali upognjene v komolcih, kot je opisano zgoraj. Oglejte si video, v katerem profesionalni trener pokaže, kako pravilno narediti desko za začetnike.

Ko lahko ta položaj držite več kot dve minuti, lahko preidete na klasično različico in nato na bolj zapletene možnosti.

  • Superman Plank

Ta vaja je podobna položaju joge. Začetni položaj je enak navadnemu planku na dlaneh z iztegnjenimi rokami. Dvignite levo roko od tal, jo poravnajte in iztegnite naprej. Istočasno dvignite nasprotno (desno) nogo. Zravnajte in povlecite ga nazaj, tako da ga držite nad tlemi. Zadržite ta položaj 5 sekund (2-3 sekunde so dovolj za začetek). Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite še z drugo roko in nogo.

To vajo lahko izvajate, če lahko držite običajno desko vsaj 30 sekund. Pri izvajanju te in podobnih vrst desk se lahko pozornost preusmeri na mišice rok ali nog. Ne pozabite se osredotočiti na svoje trebušne mišice.

Pri izvajanju deske lahko uporabite tudi improvizirane predmete: žogo, uteži, knjige. Dodatna oprema služi kot opora za roke ali noge namesto tal in razvija koordinacijo. Desko na žogi morate izvajati previdno in počasi, da se ne poškodujete.

30 DNEVNI PROGRAM NAČRTOVANJA ZA MOŠKE (TABELA)

Kako dolgo bi morali držati desko?

Svetovni rekord v najdaljšem trajanju pripada kitajskemu policistu, ki je lahko držal palico 8 ur in 1 minuto. Drugi rezultat je dosegel ameriški marinec, ki je v istem položaju stal 7 ur in 40 minut.

Ni norm ali standardov, na primer GTO, za trajanje palice. Inštruktorji vedno svetujejo, da začnete z minimalnim časom in ga postopoma povečujete.

Plank: standard za moške

Dlje kot lahko moški drži desko, bolj napet bo njegov spodnji del hrbta in bolje bodo videti njegovi trebušne mišice. Desko izvajajte večkrat na dan, vsakič poskušajte položaj zadržati nekoliko dlje.

Plank za moške: tabela za 30 dni

Dovolj je le nekaj minut na dan, ki bodo preizkusile vašo voljo in fizično vzdržljivost. Da se zamotite, lahko med vadbo poslušate glasbo ali gledate film. Načrt iz tabele začnite izvajati, ko lahko samozavestno držite klasično desko 30 sekund 2-3 krat na dan ali pa vajo najprej naredite na kolenih. Če začnete 30-dnevni program brez priprave, se lahko konča z bolečinami v hrbtu, ki se pogosto pojavijo ob nepravilni tehniki.

ŠKODE PLANK VADBE ZA MOŠKE

  1. Ali lahko deske kakorkoli škodujejo telesu?

Vsaka vadba bo imela stranske učinke, če bo izvedena nepravilno. Slaba tehnika lahko povzroči bolečine, poškodbe in...

  1. Ali plankanje negativno vpliva na vaše sklepe?

Med izvajanjem vaje napnemo medrebrne in prsne mišice, ki pritiskajo na sklepe in hrustanec, ki povezuje rebra s prsnim košem. Pri dvigu od tal je velik pritisk tudi na sklepe reber in ramen, kar lahko privede do vnetja. Če ima ali je imel moški težave z vezmi, sklepi ali hrbtenico, naj se pred izvajanjem deske posvetuje z zdravnikom. Morda bo v tem primeru dovoljeno izvajati nežne različice vaje.

  1. Težave z dihanjem

Med vadbo postanejo mišice zelo napete, kar lahko vodi do zmanjšane ravni kisika. Včasih iz tega razloga strokovnjaki svetujejo, da desko izvajate na vseh štirih (roke in kolena), da kisik doseže tanko mišično tkivo. Če ima moški astmo, težave z dihanjem, nespečnost, napade panike, težave s pljuči ali drugimi notranjimi organi, se pred izvajanjem deske posvetujte s strokovnjakom.

Podobni članki