Pravilna kardio vadba doma. Kardio vadba doma Intenzivna kardio vadba za kurjenje maščob doma

Kardio vadba ni koristna le za krepitev srčno-žilnega sistema, ampak se lahko uporablja tudi za hujšanje. Če želite izvedeti, kako hitro kuriti maščobe in doseči idealno postavo, potem je ta članek samo za vas. Pomen kardio vadbe poudarja priljubljenost takšnih vadbenih naprav, kot sta tekalna steza in sobno kolo, vendar jih kupujejo predvsem tisti, ki morajo paziti na svojo postavo ali izgubiti odvečno težo.

Bodite previdni, saj brez posebnega znanja in osnovnih veščin pri izvajanju takšnega usposabljanja tvegate ne le izgubo časa, ampak tudi izčrpavanje srca, zato je povsem mogoče, da postanete invalidi.

Vsak aktivni šport je odlična kardio vadba: atletika, nogomet, tenis, hokej. Če analizirate skupne značilnosti teh vrst vaj, lahko ugotovite skupno lastnost - visoko intenzivni trening z minimalno obremenitvijo.

Varnost

Poleg tega takšne vaje vedno vključujejo merjenje srčnega utripa, kar je najlažje narediti z merilnikom srčnega utripa. To je potrebno, da preprečimo, da bi srčni utrip med treningom zapustil določene meje. Le tako bo srce zares treniralo.

Če preprosto dolgo hodite po tekalni stezi ali izvajate vaje počasi, vam srce ne bo pospešilo in učinek bo minimalen. Če se pospešite do te mere, da vam skoči iz prsi, ne boste zdržali dolgo, samo srce pa se bo, nasprotno, preutrudilo. Prekomerna vadba v mladosti je začetnike v kasnejšem življenju pogosto pripeljala do bolezni srca.

Določanje individualnih mej srčnega utripa za pravilen trening je povsem preprosto. Najprej določimo najvišjo vrednost srčnega utripa, ki je ne smemo preseči:

• za moške: maksimalni srčni utrip = 220-starost;
• za ženske: maksimalni srčni utrip = 214-starost.

Višje vrednosti med vadbo vodijo do poslabšanja zdravja srca. Nato, če želite izvesti kardio vadbo, ki bo okrepila srčno-žilni sistem, rezultat pomnožite z 0,75-0,9 in pridobite okno, znotraj katerega bodo vaše dejavnosti smiselne.

Če želite shujšati, ne da bi obremenjevali srce, morate pomnožiti s 0,6-0,7 . Če ohranjate svoj srčni utrip v tem območju, boste popolnoma varni za vaše srce pri kurjenju maščob.

Primer izračuna

Ženska, stara 23 let. maks. Srčni utrip = 214 - 23 = 191 utripov/min. Za kardio vadbo se morate držati:

• spodnja meja = 191*0,75 = 143,25 utripov/min
• zgornja meja = 191*0,9 = 171,9 utripov/min

Razpon je 143,25-171,9 utripov/min.

Za učinkovito kurjenje maščob:

• spodnja meja = 191*0,6 = 114,6 utripov/min
• zgornja meja = 191*0,7 = 133,7 utripov/min

Razpon je 114,6-133,7 utripov/min.

Optimalni kalkulator srčnega utripa

Obstaja veliko formul za podobne izračune, a ta je najbolj univerzalna in enostavna ter dovolj natančna, da vam bo vadba koristna brez stranskih učinkov. Primeren je za ljudi katere koli zgradbe in stopnje usposobljenosti, z edino razliko, da je športniku lažje vzdrževati najvišje vrednosti srčnega utripa dolgo časa.

Zapomnite si številke, dobljene kot rezultat izračunov na pamet, in pogosteje poglejte v merilnik srčnega utripa. Če je nakup merilnika srčnega utripa za vas velik zalogaj, potem se najprej navadite meriti utrip v arterijah, pri čemer štejete samo prvih 15 sekund in pomnožite s 4, saj se človekovo srce v povprečju v eni minuti povrne na normalno in umirjeno, kar je nujno med kardio vadbo se izogibajte.

Na naslednji sliki lahko vidite, kaj se bo razvilo v telesu pri vadbi v različnih delovnih območjih od maksimalnega srčnega utripa:

Kako izvajati pouk doma?

Doma lahko kardio vadbo izvajate z vajami ali na posebnih napravah, ki so bile omenjene zgoraj. Ko jih upoštevate, je vredno dati sobnemu kolesu (kako izbrati pravega) večjo prednost kot tekalni stezi.

Sklepi našega telesa niso zasnovani tako, da bi zdržali obremenitev, ki jo povzroča tek kot oseba s prekomerno telesno težo. Zato mnogi, ki hujšajo na tekalni stezi, razvijejo bolezni sklepov.

Pravila za vadbo na kardio napravah

• Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.
• Preverite, ali je kardio naprava pravilno nameščena in sestavljena. Upoštevajte pravila delovanja, navedena v navodilih.
• Ne vadite več kot eno uro. Dolgotrajna vadba spodbuja nastajanje kortizola, hormona, ki uničuje mišice. 30-45 minutna vadba bo optimalna in bo spodbudila proizvodnjo endorfinov - hormonov veselja in testosterona.
• Če med vadbo začutite vrtoglavico, glavobol, slabost ali ste zelo utrujeni, takoj prenehajte. Če se ti simptomi ponovijo, se posvetujte z zdravnikom.
• Pred uporabo stroja vedno ogrejte.
• Ne prenehajte nenadoma z vadbo. Proti koncu vadbe postopoma znižajte srčni utrip.
• Po treningu naredite raztezne vaje in pustite, da se mišice sprostijo.

In če ni simulatorja, lahko popolnoma opravite z vajami, ki so jih izumili, posneli in posneli ogromno. Spodaj so primeri stvari, ki jih lahko počnete v tesnih prostorih.

Kardio vadba je sestavljena iz tako imenovanih eksplozivnih vaj, katerih skupne lastnosti so visoka hitrost, takojšen napor in odriv. Nekatere od teh vaj imenujemo tudi pliometrija (udarna metoda sovjetskih športnikov).

Kompleks št. 1

Pliometrični skleci

Zavzemite položaj kot pri navadnem skleci – na tleh, noge in roke postavite čim bolj udobno. Pazite, da bodo vaše telo in noge na isti liniji. Spustite se na tla, dokler se vaš nos ne dotakne površine, nato potisnite telo navzgor z največjo silo – dlani naj se odlepijo od tal. V idealnem primeru morate narediti bombaž. V vsakem primeru poskusite in na koncu vam bo uspelo. Glavna stvar je, da mehko pristanete, ublažite padec, da ne udarite z brado ali nosom ob tla.

Skakanje

Počepnite in potisnite medenico nazaj, ne da bi dvignili pete od tal ali se sklonili. Zdaj se odrinite z nogami in jih iztegnite kot žaba. Tako kot pri sklecah poskrbite za varen pristanek, vendar ne pozabite na ovire zgoraj (lestenci, odprta vrata omar, stropi).

Izhod iz neposredne bližine

Počepnite, ne da bi dvignili pete od tal, in položite roke na tla. Prenesite svojo težo na roke in rahlo skočite, zravnajte noge nazaj. Ko preidete v ležeči položaj, ponovite korake v obratnem vrstnem redu in se vrnite v stoječi položaj.

Kompleks št. 2

Plezalke sklece

Iz ležečega položaja naredite sklece, med katerimi izmenično pritiskajte desno in levo nogo, tako da se koleno dotakne komolca. Nato lahko vajo otežite tako, da eno od rok nasproti iztegnjene noge iztegnete čim bolj naprej, kot da bi se plazili po strmem klancu. Za to skleco je priporočljivo izbrati drsno podlago, da lažje iztegnete roke. Druge vrste sklec.

Tek v nizkem startu

Zavzemite položaj, podoben nizkemu startu. Eno nogo čim bolj potisnite podse, drugo pa iztegnite nazaj. Nato začnite istočasno menjavati noge - te naj se odrinejo od tal, težo pa prenesite na roke. To vajo lahko izvajamo tudi simetrično z obema nogama, vendar je veliko težje.

žaga

Iz tradicionalnega ležečega položaja se spustite na komolce in prenesite težo na celotno področje podlakti. Ne da bi upogibali spodnji del hrbta, potisnite telo nazaj z rameni, stopala drsite po tleh. Vrnite se v začetni položaj brez premikanja nog, ampak samo z rokami.

Kardio trening se mora začeti s kompleksom 1. Izvedite 30 ponovitev vsake vaje zapored brez počitka z največjo hitrostjo.

Določiti morate, koliko časa je trajalo, da ste zaključili cikel. Nato pojdite na drugi kompleks in izvajajte vaje v istem načinu, vendar s kratkimi odmori. Če imate malo izkušenj s takšnimi vajami, je bolje začeti z majhnimi - 10-15 ponovitvami vsake vaje, nato pa število povečati na 30. Ko se vam zdi, da ni dovolj, preprosto povečajte število ciklov.

Koliko časa naj porabim za trening?

Če je hujšanje s kardio vadbo za vas še kako pomembno, potem je vredno poznati pomembno pravilo: vsaka vadba naj traja več kot 30 minut. V prve pol ure aktivne vadbe ne pokurite niti grama maščobe. V tem obdobju človeško telo porabi zaloge glikogena v jetrih in mišicah in se šele nato spremeni v maščobo.

Ker je maščoba energijsko najbolj potratno gorivo (spomnite se šolskega tečaja: 1 gram maščobe = 38,9 kJ ali 9 kcal energije), je ni tako enostavno porabiti. Še posebej, ko je že minilo prve pol ure treninga in se začne pojavljati utrujenost, ki mimogrede nastane zaradi porabe glikogena. Kljub temu se morate prisiliti, da nadaljujete z dejavnostjo, sicer bo neuporabna.

Spremljajte merilnik srčnega utripa in ohranjajte svoj srčni utrip v območju 60-70 % maksimuma. Telovadite in vadbo podaljšajte na vsaj eno uro ali celo dve. V dveh urah intenzivnega treninga lahko pokurite približno 100 gramov maščobe.

Na koncu bi rad povedal, da ne pozabite spremljati svojega stanja, saj se med kardio vadbo pogosto odkrijejo zdravstvene težave, zato jih zdravniki uporabljajo pri obremenitvenih testih srčnih bolnikov.

Odprite okna in vrata, da ustvarite stalen pretok kisika. Upoštevajte vsa zgoraj navedena pravila, bodite vztrajni in vaše telo bo bolj zdravo kot kadarkoli. In v zdravem telesu je zdrav duh!

Pospeševanje metabolizma

Eden od načinov za povečanje učinkovitosti vadbe je pospešitev metabolizma. Presnova je metabolizem, ki se nenehno pojavlja v človeškem telesu. Zaužijemo hranila, ki se nato porabijo za energijo. Na hitrost presnove vplivajo dejavniki, kot so starost, spol, telesna teža, odstotek telesne maščobe in različne bolezni.

Hitrost presnove ima velik vpliv na telo. Od tega je odvisna proizvodnja hormonov, število kilokalorij, potrebnih za vzdrževanje človeškega življenja, pa tudi odstotek maščobe. Skladno s tem vam bo hiter metabolizem pomagal lažje doseči vitko in napeto postavo. Nekateri ljudje imajo hitrejši metabolizem, drugi pa počasnejšega. Toda obstajajo načini, kako vplivati ​​na njegovo hitrost.

• Jejte 4-6 krat na dan. Imate lahko na primer tri glavne obroke in dve malici. Ne uporabljajte prevelikih porcij.
• Prehrana naj bo sorazmerna: 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, 20% maščob.
• Izogibajte se nasičenim in transmaščobam (margarina).
• Poskusite zaužiti manj hitrih ogljikovih hidratov (živila, ki vsebujejo sladkor).
• Zaužijte več živil, bogatih z vlakninami (ajda, zelenjava, sadje).
• V svojo prehrano vključite orehe, zelenjavo in rdeče ribe; vsebujejo veliko zdravih maščob.
• Vzemite vitaminske komplekse (selmevit, complivit).
• Spite vsaj 7-8 ur na dan. Če ste stari manj kot 16 let ali starejši od 60 let, spite 8-9 ur.

Drugič, upoštevajte naslednja pravila za pospešitev metabolizma:

• Zgradite mišično maso. 1 kilogram mišic porabi približno 100 kilokalorij.
• Jejte beljakovine. Brez njih ne boste mogli pridobiti mišične mase. Poleg tega se veliko več kalorij porabi za prebavo beljakovinskih živil kot za razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob.
• Pijte več vode. Vsak popit kozarec hladne vode pospeši vaš metabolizem za 30 minut.
• Privoščite si obilen zajtrk. Zajtrk je glavni obrok dneva in bo pospešil vaš metabolizem čez dan.
• Bodite aktivni, sedeči način življenja je sovražnik metabolizma. Mišice bodo porabile kalorije samo, če jih uporabljate.
• Znebite se vseh slabih navad. Alkohol zmanjša proizvodnjo testosterona, hormona, ki je odgovoren za presnovo in rast mišic v telesu. Nikotin vodi v dehidracijo telesa.

Glasba za trening

Vsaka oseba začne trenirati z določenim ciljem: želi dobiti lepo telo, doseči visoke atletske rezultate in nato zmagati na različnih tekmovanjih, spremlja svoje zdravje, želi si odpočiti od dolgočasnega dela, samo telovadi v družbi ljubljenih. .

Prvih treningov se vsi lotevajo z navdušenjem, vero v uspeh in v lastne moči. Toda v resnici se izkaže, da vse ni tako preprosto. Nenehna utrujenost, pomanjkanje časa in hitri rezultati spravljajo ljudi v malodušje in začnejo izpuščati treninge, nato pa jih tudi popolnoma opustijo. Vendar obstaja odličen način, kako narediti trening prijeten, zanimiv in od njih pridobiti veliko prijetnih čustev in vtisov. Vzeti morate samo predvajalnik, par slušalk priročne oblike in izbrati ustrezen seznam predvajanja.

Glasba ima številne pozitivne učinke na telo športnika:

1. Ob poslušanju glasbe se telo počuti 10 odstotkov manj utrujeno.
2. Športnik se osredotoča na trening in ne izgublja časa s pogovori in obsesivnimi mislimi. To vam omogoča bolj intenzivno vadbo, ne da bi za to porabili veliko časa, poleg tega pa izboljša vaše razpoloženje.
3. Če se odvrnete od misli o delu in drugih težavah, lahko izboljšate svoje duševno stanje.
4. Vzdržljivost se poveča za 15 odstotkov.
5. Aktivni trening ob glasbi spodbuja nastajanje adrenalina.
6. Spodbudno besedilo pesmi vam omogoča, da skočite nad strop in premagate svoje zmožnosti.
7. Študije so pokazale, da glasba pomaga zmanjšati porabo kisika, človek porabi svojo moč in energijo bolj ekonomično, ne da bi zmanjšal obremenitev.

Glasbo za kardio trening je treba izbrati vnaprej. Predvajati se mora brez prekinitev, tako da ga ni treba prekiniti za začetek nove skladbe. Vadba se začne z ogrevanjem, nato z glavnim delom, na koncu pa sledi ohlajanje (raztezanje). Torej naredite naslednji seznam predvajanja:

1. Počasne prve skladbe.
2. Nato povečajte tempo, glasba naj postane bolj ritmična. Ritmična glasba bo pospešila vaše reakcije, spodbudila vašo psiho in vam omogočila, da svoje gibe uskladite s tempom glasbe.
3. Ne pretiravajte s tempom! Ne pozabite, da morate ohraniti srčni utrip v določenih mejah, trezno oceniti svojo moč in pripravljenost, sicer se boste pred časom utrudili.
4. Če imate najljubšo skladbo, ki vedno dvigne vaš duh in razpoloženje, jo lahko predvajate takoj po mirnih skladbah, to bo dober začetek vaše vadbe.
5. Na koncu si predvajajte umirjeno glasbo, ki bo sprostila napetost in postopoma upočasnila srčni utrip.
6. Pri izbiri določenih skladb za vadbo naj vas vodijo predvsem vaši okusi. Glasba vam mora prinašati veselje in užitek.

• Thomas Newton – Starlit
• Ludovico Einaudi – Izkušnje
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilog
• Coldplay – Znanstvenik
• Tom Chaplin - Živi pesek

Za glavni del lahko izberete glasbo iz treh različnih stilov: rock, elektronska glasba in rap/hip-hop. Za ljubitelje rocka bodo odlična izbira pesmi izvajalcev, kot so Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Za tiste, ki imajo raje elektronsko glasbo, so primerni Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Od rapa lahko vključite Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Športni zdravnik, nutricionist, rehabilitator

Zagotavlja splošna svetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri individualne diete in terapevtske prehrane. Specializiran tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.

Formula za kurjenje maščob je preprosta: zaužijte manj kalorij, kot jih porabite. Kalorični primanjkljaj lahko ustvarite s prehranskimi omejitvami, vadbo in kombinacijo obojega. S katero vrsto kardio vadbe za kurjenje maščob in hujšanje boste najhitreje dosegli svoj cilj?

Če želite shujšati, morate trenirati tako, da je kalorični primanjkljaj (poraba minus poraba) največji. Manj hrane, več gibanja. Kakšen pa naj bo trening? Ne pozabite, da se kalorije ne porabljajo samo med treningom, ampak tudi po - zaradi pospešenega metabolizma. Poleg tega učinek povečane porabe kalorij v "stanju mirovanja" daje trening moči. Kardio vadba lahko porabi več kalorij, medtem ko jo izvajate, vendar le nekatere vrste kardio vadbe (veslaška naprava) pomagajo med počitkom.

Prednosti kardio vadbe

1. Krepitev srčne mišice
2. Izboljšana vzdržljivost
3. Izgorevanje maščob in izguba teže

Glavne vrste kardio treninga: hoja, tek, plavanje, veslanje, skakanje vrvi, .
V telovadnici lahko uporabljate vadbene pripomočke: kolo, tekalno stezo, eliptični trenažer, steper, veslaško napravo.

Vrste kardio po intenzivnosti:

Nizko in srednje intenzivni kardio (55-75 % srčni utrip):

• majhna obremenitev sklepov (kolena) - idealno za začetnike in tiste s prekomerno telesno težo
• treba opraviti dolgo časa, saj kalorije bodo pokurjene samo med vadbo
• takšne vadbe lahko uporabite za aktivno okrevanje po treningu moči

Visoko intenziven kardio trening (70-85% srčni utrip)

• porabijo več kalorij in veljajo za učinkovitejše pri hujšanju
• bolje pospešijo presnovo
• vzeti manj časa
• ni priporočljivo (lahko negativno vpliva na okrevanje mišic)
• ni primeren za začetnike

Za maksimalno izgubo maščobe je najbolje, da izmenjujete dneve moči in dneve kardio. Če ne morete izvajati kardio vadbe ločeno, lahko izvajate kardio po vadbi za moč.

Vrste kardio vaj za kurjenje maščob

Kardio: Hoja

300-400 kcal

Prednosti

• Najbolj primeren za začetnike in tiste s prekomerno telesno težo
• lahko izvajajo tisti, ki okrevajo po poškodbah/operacijah
• pripravi na resnejše obremenitve

Napake

• porabi malo kalorij (najmanj učinkovito pri hujšanju): 15 minut na kolesu lahko porabi toliko kalorij kot 45 minut hoje.
• metabolizem se poveča največ uro ali dve po treningu (po vadbi z večjo intenzivnostjo lahko metabolizem ostane povišan tudi do 24 ur)

Program kardio vadbe:

Možnost 1

Hoja z nizkim tempom - 50-70% srčni utrip

Pogostost - 3 dni na teden.

Trajanje – 20-45min

Možnost 2

Hoja po tekalni stezi z naklonom (50-70% srčni utrip)

Pogostost - 3 dni na teden.

Trajanje – 15min

Prvih 5 minut – brez naklona, ​​naslednjih 10 minut – povečanje naklona za 1 vsako minuto (praviloma je naklon na monitorju tekalne steze označen kot "naklon").

Kardio: tek

Ena ura kardio vadbe gori: 600 kcal

Gledamo tek s konstantno hitrostjo (ne intervalni trening, kjer se počasen tek izmenjuje s sprintom – več o tem spodaj)

Prednosti

• porabi veliko kalorij
• vključuje mišice nog
• »zavrti« metabolizem
• primerno za športnike, ki cenijo aerobno vzdržljivost

Napake

• lahko povzroči poškodbo kolena
• ni primeren za ljudi s prekomerno telesno težo
• ni primeren za tiste, ki so kontraindicirani za udarne obremenitve (skakanje itd.)

Program kardio vadbe (za začetnike):

Tecite s srednjo hitrostjo (ne šprintajte)

Pogostost: 3x/teden.

Intenzivnost: 65-85%HR

Trajanje: 20-30 min.

Če ne morete teči 20 minut brez odmora, potem izmenjujte tek in hojo: na primer: 2 minuti. tek – 1 min. hoje – 2 min. tek itd. Pri vsaki vadbi podaljšajte čas neprekinjenega teka, dokler ne zmorete teči 20-30 minut. ne da bi šel na sprehod.

Kardio na kolesu/sobnem kolesu

Ena ura kardio vadbe gori: 600 kcal

Prednosti

• porabite veliko kalorij z manjšo obremenitvijo kolen kot pri teku
• Primerno tako za začetnike kot tudi za naprednejše športnike
• v delo vključuje mišice nog (in pomaga doseči boljšo ločitev mišic - "izsuši" mišice nog)

Pogostost: 3x/teden.

Intenzivnost: 65-85%HR

Trajanje: 30-45 min.

Eliptični trenažer

Prednost eliptičnega trenažerja (v primerjavi s tekalno stezo) je možnost boljšega vključevanja mišic nog in zadnjice z minimalno obremenitvijo kolen.

Ena ura kardio vadbe: 600 kcal

Program kardio vadbe (za začetnike):

Pogostost: 3x/teden.
Intenzivnost: 65-85%HR
Trajanje: 30-45 min.

Kardio: Veslanje na veslaški napravi

Ena ura kardio vadbe gori: 840 kcal

Prednosti

• porabite več kalorij kot tek – in manj obremenjujete kolena
• vključuje vse mišične skupine - noge, roke, hrbet, trebušne mišice
• uporabljajo ga športniki za povečanje vzdržljivosti (pogosto v programih)

Napake

• Vsaka telovadnica nima naprave za veslanje.

Program kardio vadbe:

Pogostost: 3x/teden.

Intenzivnost: 65-85%HR

Trajanje: 20-25 min.

Kardio: plavanje

Ena ura kardio vadbe: 600 kcal

Prednosti

• porabi veliko kalorij
• Primeren za čisto vse, še posebej za tiste, ki okrevajo po poškodbah, saj obremenitev hrbtenice je minimalna
• vključene so vse mišične skupine

Plavalne ure bodo imele največji učinek na izgorevanje maščob, če boste vadili s trenerjem, obvladali različne stile in plavali v hitrem tempu. Toda tudi samostojne redne (!) vadbe 3-4 krat na teden dajejo rezultate.

Kardio: skakanje vrvi

Ena ura kardio vadbe gori: več kot 1000 kcal
Prednosti

• porabi veliko kalorij
• pomaga pri razvoju lastnosti, kot so eksplozivna moč, vzdržljivost in hitrost (za boksarje je kardio v obliki skakanja vrvi obvezen del treninga)

Napake

• najtežja od vseh vrst kardio
• Ne vadite predolgo - lahko pride do poškodb (kolena)
• Kontraindicirano za tiste, ki so prepovedane udarne obremenitve

Kako dolgo skakati po vrvi? Najbolje je, če je skakalna vrv del vaše vadbe ali ogrevanja. 5-15 minut (odvisno od vaše telesne pripravljenosti) je dovolj. V 10 minutah boste porabili 150-200 kcal.

Kardio:

Relativno nova in zelo učinkovita vrsta kardio vadbe za kurjenje maščob. Njegovo bistvo je nenehno menjavanje obdobij dela pri maksimalnem in minimalnem srčnem utripu.

Prednosti

• Mnogi ljudje menijo, da je HIIT najboljša vrsta kardio vadbe za hujšanje, ki vam omogoča najučinkovitejše kurjenje maščob.
• največ kalorij v minimalnem času
• pospešuje metabolizem do 24 ur po vadbi
• za razliko od kardio vadbe v stalnem tempu ne povzroča "učinka odvisnosti" - ko se telo prilagodi obremenitvi in ​​med istimi vadbami porabi manj kalorij

Med vadbo HIIT ne boste porabili toliko kalorij kot z običajnim kardio treningom. A zaradi »spodbujanja« metabolizma boste preostanek dneva porabili več kalorij.

Kardio vadba za kurjenje maščob: kako to narediti pravilno

1 Začnite z majhnimi obremenitvami

Kot pri vsaki vrsti telesne dejavnosti, kardio vadbo začnite z lažjimi možnostmi. Tako se boste izognili poškodbam in prezgodnji izgorelosti. Lahkoten 10-minutni tek v zmernem tempu ali celo običajna hoja, če imate poškodbe ali veliko odvečne teže. Zdravniki debelim ljudem priporočajo telesno aktivnost – vsakodnevne sprehode. In šele ko nekaj teže izgine, lahko začnete s tekaškim treningom. Toda tudi če imate le 10-20 kg viška, morate postopoma povečevati intenzivnost treninga.

2 Vadite v okviru svojega izračunanega največjega srčnega utripa

Višji kot je srčni utrip pri vadbi (višja kot je intenzivnost), več kalorij porabite. Toda če presežete maksimum (220 minus starost), tvegate poškodbo.

3 Največje trajanje kardio vadbe – 45-60 minut

Ne glede na to, kako radi bi se hitro znebili odvečne teže, bo kardio vadba, ki traja več kot 60 minut, povzročila nasprotni učinek. Tvegate, da se poškodujete – zaradi česar nekaj časa ne boste mogli trenirati. Pokurili boste mišice – ki so tako pomembne za lepo postavo. Če želite povečati izgorevanje maščobe, kombinirajte kardio vadbo in vadbo za moč.

4 Redno telovadite

Če želite doseči učinek, vadite 3-4 krat na teden in z zadostno intenzivnostjo (glede na vašo stopnjo treniranosti) – ne obupajte! Samo dejstvo, da ste v telovadnici, ni dovolj. Za rezultate se morate potruditi. Začetnikom lahko za kurjenje maščob zadostujejo 3 kardio vadbe na teden po 45 minut (če izvajate vadbo za moč, manj). Toda za povečanje vzdržljivosti morate trenirati pogosteje/intenzivneje.

5. Pijte dovolj vode

Ko izvajate kardio vadbo za kurjenje maščob in hujšanje, se veliko potite in izgubljate veliko vode – zato jo je treba nadoknaditi – tako pred in po njej kot med samo vadbo. Še posebej poleti, ko zaradi vročine izgubljamo dodatno vodo. Med treningom pijte pogosto in po majhnih požirkih. A vode ni treba "nabijati" vase. Osredotočite se na svoje občutke - telo vam bo samo povedalo, ali potrebuje vodo. "2 litra vode na dan" je le mit - vsak od nas ima drugačno višino/težo/aktivnost čez dan. In poleti se porabi več vode. Zato je logično, da bodo različni ljudje v različnih razmerah zaužili različne količine vode - in ne univerzalnih "2 litra".

Je odvečna teža postala problem?! Učinkovit kardio trening z vajami za kurjenje maščobnih oblog in nasveti profesionalcev bo naredil vaše telo izklesano in lepo!

Trenutno prekomerna teža postaja vse bolj opazna težava, ki kvari ne le postavo, ampak tudi zdravje. V iskanju novih učinkovitih načinov, kako se znebiti osovraženih maščobnih oblog in pomanjkanja časa, je bil izumljen kardio trening za kurjenje maščob doma, o katerem je ta članek zbral čim več informacij za ustvarjanje izklesanega, lepega telesa.

Pravila za kardio vadbo

Aerobne ali kardio vaje se izvajajo doma, glede na parametre vadbenega območja.

Glavna pravila za učinkovito izvajanje vaj so naslednja:

• Glasba. Ne bodite leni in vnaprej izberite ritmično, poživljajočo glasbo. Tudi če ste ljubitelj umirjenega ritma, je bolje izvajati hitre vaje z glasbo, ki ustreza hitrosti vaj.
• Ohranjanje sklepov. Kljub izvajanju vaj doma, na laminatu ne telovadite bosi. Poskoke, poskočne gibe in podobne vaje z vplivom na sklepe in vezi je treba izvajati v supergah ali na gumijasti blazini. To bo preprečilo mikrotravme in olajšalo življenje sosedom spodaj.
• Raznolikost. Ne obesite se na določene vaje, spremenite hitrost vadbe, število pristopov in ponovitev ter čas počitka. V delo naj bo vključenih čim več mišic celotnega telesa.
• utrip. Priporočljivo je, da je srčni utrip 60-70% maksimalnega, kar vam bo omogočilo treniranje in porabo največjega števila kalorij brez škode za vaše zdravje.

Kaj je kardio trening

Kardio trening– vadba za srčno-žilni sistem je aerobna, izvaja se tako na prostem kot doma.

Njegova izvedba vam omogoča kurjenje velike količine maščobnih oblog brez uporabe posebne opreme za vadbo. Vključuje dinamično obremenitev in hitro izvajanje vaj.

Glavna naloga je pospešiti srčni utrip na 120-140 utripov na minuto, kar bo telo oskrbelo z zadostno količino kisika in vsako mišično področje oskrbilo s potrebnimi hranili.

Kot rezultat, telo prejme ogromne koristi:

• izboljša se čustveno ozadje;
• aktivnost možganov se poveča;
• odlično usposabljanje za dihalni in kardiovaskularni sistem;
• krvni tlak se vrne v normalno stanje;
• pomirja živčni sistem
• spanje se normalizira.Kardio vadbo je priporočljivo izvajati 2-3 krat na teden, to ne velja nujno za hujšanje, ampak za ohranjanje normalnega delovanja srca in ožilja. Poleg tega zmanjšuje verjetnost pljučnice, srčnih infarktov, kapi in podobnih bolezni srca.

Kaj je krožni trening

Krožni trening– sklop posebnih vaj, ki so namenjene razvoju vzdržljivosti moči, treniranju srčno-žilnega sistema in izgorevanju podkožne maščobe. Te vaje izvajamo eno za drugo brez počitka ali z minimalnim počitkom (ne več kot 30 sekund). Teh vaj je lahko 3-4 ali več zaporedoma; po zaključku se krog zaključi, od tod tudi naziv krožni trening.

Ker ima doma redkokdo veliko število športne opreme in vadbenih naprav različnih modifikacij, se večina vaj izvaja z lastno telesno težo.

Za krožno vadbo približen kompleks vključuje naslednje vaje:

• Izpadi - 15 ponovitev;
• Počepi - 20 ponovitev;
• Stranski upogibi - 20 ponovitev;
• Sklece s širokim prijemom - 20 ponovitev;
• Dvig noge navzgor, medtem ko ležite na boku - 20 ponovitev;
• Burpees – 10 ponovitev
• Trebušnjaki leže na tleh - 20 ponovitev;
• Plank – 1 minuta

Pri izvajanju vseh zgornjih vaj se morate spomniti pravilnega načina: izdih z naporom, izdih s sprostitvijo. Vaje lahko nadgradite z nošenjem rok in nog ali uporabo uteži.

Prednosti kardio vadbe

• pospešeno izgorevanje maščobnih oblog;
• krepitev srčne mišice;
• boj proti celulitu;
• dihalni proces se normalizira;
• krepitev skoraj vseh mišičnih vlaken telesa;
• normalizacija psihološkega stanja;
• povečanje volumna pljuč zaradi aerobne vadbe;
• zmanjšanje možnosti za razvoj sladkorne bolezni;
• zmanjšanje verjetnosti razvoja bolezni srca in ožilja;
• normalizacija krvnega tlaka

Kontraindikacije za trening

• krčne žile;
• hipertenzija;
• kap ali srčni napad;
• bolezni sklepov;
• starost;
• v primeru hude debelosti je treba preiti na blažjo vrsto telesne dejavnosti, dokler se telesna teža ne zmanjša.

Če dvomite, ali bo kardio vadba škodovala vašemu telesu, je bolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom.

Prehrana pred in po vadbi

Pred treningom bodite pozorni na lahko prebavljive beljakovine (jajca, pusto meso, jogurt, skuta), pa tudi na počasne ogljikove hidrate z nizkim indeksom (zelenjava, testenine iz polnozrnate moke, rjavi riž in seveda polnozrnati kosmiči). )

Po treningu bodite pozorni na enak izdelek kot prej, s to razliko, da pred spanjem uživajte le beljakovinska živila ali zelenjavo, ki vsebuje velike količine vlaknin, ki zmanjšujejo lakoto in dajejo občutek sitosti.

Nori tempo sodobnega življenja ne dovoljuje vsakomur rednega obiskovanja telovadnice ali skupinskih tečajev iz več razlogov, vendar absolutno vsi želijo izgledati privlačno in imeti odlično postavo.

V tem primeru je kardio trening za ženske nepogrešljiv. to dinamična vadba, ki kuri kalorije, spodbujajo hujšanje in so namenjeni razvoju kardiovaskularne vzdržljivosti.

Prednosti in slabosti kardio vadbe doma

prednosti dejavnosti doma:

• Prihrani čas. Doma se lahko učite kadar koli.
• Pouk lahko izvajate s svojo družino. To velja za mlade matere, ki ne morejo zapustiti svojega otroka za dolgo časa.

In tudi pri nakupu članstva v telovadnici vsi tvegajo preskoči nekaj razredov zaradi bolezni otrok ali drugih okoliščin.

• Vadite brez zadrege. Prisotnost drugih ljudi lahko povzroči zadrego in tesnobo, kar je lahko velik problem za vašo produktivnost vadbe.

• Pomanjkanje dobro zasnovanega programa usposabljanja.
• Nepravilna tehnika vadbe. Dejansko je brez trenerja zelo težko oceniti pravilnost vaj, kar lahko negativno vpliva na rezultate.
• Potreba po osredotočenosti na usposabljanje. Doma je vzdušje naklonjeno sprostitvi, vendar vas lahko zmotijo ​​misli o raznih gospodinjskih zadevah.
• Pomanjkanje motivacije.

Kardio vadba doma brez opreme za vadbo za ženske

Kot posledica kardio hitrost krvnega obtoka se poveča, izboljša se prekrvavitev vseh mišičnih skupin, pospešijo se presnovni procesi, telo sprosti veliko količino vode.

Zadnji vidik zelo pomembna pri hujšanju, saj maščobe začnejo razpadati šele po predelavi ogljikovih hidratov, katerih razgradni produkt je voda.

Referenca! Med prvih 20 minut Aerobni trening uporablja samo krvni sladkor in glikogen.

Kontraindikacije

Pomembno je, da se pravilno prilagodite trajanje in intenzivnost pouka, Upoštevajte posamezne značilnosti in prisotnost kontraindikacij:

• bolezni srčno-žilnega sistema;
• dojenje;
• nosečnost.

Izbira intenzivnosti in spremljanje obremenitve srca

Kardio trening je na prvem mestu. Srčni utrip (HR) je indikator, ki ga je treba upoštevati pri izbiri programa treninga.

Posamezne norme srčnega utripa se določijo preprosto:

• 220 - starost - maksimalni srčni utrip za moške;
• 214 - starost - najvišji srčni utrip za ženske.

Optimalne vrednosti za število srčnih utripov so 75-95% zgornje meje kazalnikov.

Če imate bolezen srca in druge kontraindikacije za intenzivno vadbo, bi moral biti vaš srčni utrip 60-70% zgornje meje.

Ti standardi bodo zagotovili učinkovitost in varnost usposabljanja.

Pozor! Pred treningom morate izračunati svoj srčni utrip in kazalnike je treba nenehno spremljati zagotoviti učinkovitost usposabljanja.

Optimalen režim treninga 3-4 krat na teden po 30-45 minut.

Aerobna vadba za začetnike

Za tiste, ki šele začenjajo tam vaditi nekaj nasvetov, kar bo pomagalo preprečiti napake in zagotoviti kakovost pouka.

Ne začnite takoj s pretirano intenzivno vadbo. To lahko povzroči preobremenitev telesa in odvračajo željo po študiju.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Ogreti se

• Vrtenje in nagibi glave v vse smeri;
• zamah z ravnimi rokami naprej in nazaj;
• krožni gibi podlakti od sebe in proti sebi;
• nagibanje telesa v levo, desno, naprej in nazaj;
• krožni gibi medenice v obe smeri;
• nihajte z nogami v vse smeri.

Število ponovitev vsake vaje v tem bloku je različno od 10- do 18-krat, odvisno od vašega zdravja in telesne pripravljenosti.

Tek na mestu

1. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj;
2. postopoma povečujte tempo vadbe;
3. gibi morajo biti mehki, in poskušajte obdržati telo v enem položaju;
4. roke lahko držimo na pasu ali delajte z njimi gibe, značilne za tek, lahko tudi dvignete dlani in jih dosežete s koleni.

Število ponovitev 2-3 serije po 15-20 krat(enkrat se šteje izmenično dvigovanje obeh nog).

Slika 1. Tek na mestu v hitrem tempu z ravnim hrbtom, visokim dvigom in upogibom kolen.

Skoki z razmaknjenimi nogami in dvignjenimi rokami

1. Začetni položaj: roke navzdol, noge skupaj;
2. enkrat so roke dvignjene s ploskanjem in noge sočasno razprte(stopala nekoliko širša od ramen);
3. po dveh se vrnite v začetni položaj.

Ponovi približno 15-20 krat v enem pristopu.

Počep z odklonom in upogibom noge

1. Naenkrat se izvede plitek počep, roke so upognjene v komolcih;
2. pri dveh se ena noga dvigne od tal in pokrči v kolenu tako da peta sega proti zadnjici, medtem ko morate nekoliko upogniti hrbet in eno za drugo zamenjati noge.

Izvedeno v enem nizu 15-20 ponovitev na vsako nogo.

Slika 2. Plitki počepi z upogibom trupa in upogibom nog, v vsaki roki bučica.

Stopi na kavč

1. Morate stati obrnjeni proti kavču, klop ali katero koli drugo ravno površino, ki je na višini približno 30 cm;
2. korak se izvaja najprej z eno nogo, nato z drugo;
3. gibanje navzdol se začne z nasprotno nogo(z desne gor, z leve navzdol).

Približno morate ponoviti 15-20 dvigov.

Stopanje med ležanjem

1. Začetni položaj - deska(ravne roke v širini ramen, ravna linija trupa, prsti na nogah počivajo na tleh);
2. stopite z eno nogo vstran in položite drugo nanjo;
3. vrnemo se na izhodišče in nadaljujemo hojo v drugo smer.

Izvedeno 12-15 s polnimi koraki v vsako smer.

Slika 3. Začetni položaj dekleta je deska, iz nje se naredijo koraki v eno smer, nato v drugo smer.

Deska za podlaket z ravnim dvigom roke

Noseča bar roke najprej stojijo na podlakteh in se nato dvignejo na roke.

Število ponovitev 10-13 krat.

Dvigovanje medenice iz ležečega položaja

1. Vaja se začne leži na tleh z upognjenimi koleni;
2. pete so nameščene čim bližje bokom;
3. glava in lopatice so trdno pritisnjene na tla;
4. izvajajo se dvigi medenice, čim višje z eksplozivnim poudarkom na vrhu;
5. boki se popolnoma spustijo in ponovite vajo.

Vsaj ponovi 15-krat.

Slika 4. Deklica izvaja dvig medenice v ležečem položaju s pokrčenimi koleni.

Poskočni počepi

1. Stopala so postavljena nekoliko širše od širine ramen, roke so pokrčene v komolcih in držane ob telesu;
2. izvajanje globokega počepa, Hkrati se repna kost razteza nazaj in na najnižji točki tvori rahel odklon v spodnjem delu hrbta;
3. izvede se visok skok in vrnitev v počep.

ponovi 15-krat.

Po potrebi lahko povečate število pristopov do 2-3 krat.

Slika 5. Deklica izvaja globoke počepe z visokimi skoki. Pri izvajanju se mora v spodnjem delu hrbta pojaviti rahel lok.

Kardio za srednje stopnje

Aerobni trening je lahko bolj produktiven in učinkovit, če se prijavite tehnika krožnega treninga.

Tek na mestu z dvignjenimi koleni

1. Kolena se dvignejo zelo visoko;
2. hitrost izvajanja se spreminja - 10 korakov hitro, 10 korakov v pospešenem načinu.

3 serije po 40 ponovitev.

Globoki pliéji z eno nogo, dvignjeno na prste

3 serije po 15-krat.

Dvojni izpadni koraki

1. Roke položite na pas, noge skupaj;
2. z eno nogo naredite globok izpad naprej, upogibanje podporne noge 90 stopinj;
3. narediti vzmetno gibanje navzdol, dvignite sprednjo nogo in jo postavite proti oporni nogi;
4. ponovite dejanje z drugo nogo.

3 serije po 15-krat.

Skakanje po kavču

1. Stojte obrnjeni proti kavču ali drugi površini na višini 30 cm;
2. naredite globok počep in iz tega položaja skočite na kavč;
3. dvignite se s površine in ponovite vajo.

2 niza po 15-krat.

Dvig trupa z upognjenimi nogami

ponovi 3 serije po 15-20 krat.

Ljudje s prekomerno telesno težo iščejo nove načine za hujšanje. Diete imajo kratkoročni učinek: teža se vrne v 95% primerov po zaključku, zato je treba k vprašanju izgube teže pristopiti celovito. Eden njegovih pomembnih vidikov je kardio vadba. Pomagajo pospešiti proces izgube teže in utrdijo rezultate. Vadba v telovadnici ni sprejemljiva ali finančno draga za vsakogar, lahko pa proces kurjenja maščob uspešno začnemo doma.

Kaj je kardio vadba?

Kardio vadba je vrsta telesne dejavnosti, katere cilj je treniranje srčne mišice.. Glavna značilnost takšnih vaj je njihova specifičnost. Ko se srčni utrip poveča na 120 utripov na minuto, začne telo kot gorivo uporabljati podkožno maščobo. Kardio bo prinesel rezultate, vendar se morate držati strogih pravil.

Pravila za hujšanje in kurjenje maščob brez opreme za vadbo

Obremenitev lahko nadzorujete z uporabo zapestnice za merjenje srčnega utripa zunaj telovadnice

Sistematično usposabljanje

Kardio daje dobre rezultate le, če se vaje ponavljajo dnevno. Če je to tek, se bodo njegovi rezultati začeli pojavljati v nekaj tednih in lahko traja več mesecev, da se popolnoma utrdi. En izpuščen trening daje telesu signal. Posledično se presnova upočasni, zmanjša se moč srčne mišice in proces hujšanja se popolnoma ustavi.

Pijte med poukom

Med kardio vadbo morate piti veliko tekočine. Klasično prepričanje, da zaradi vadbe ne smete piti, vodi v srčni infarkt. Dehidracija, do katere pride med tekom, zgosti kri in močno obremeni srce, kar ustvarja možnost kopičenja holesterolnih oblog. Voda poveča zmogljivost tečajnika, kar mu omogoča vedno bolj intenzivno vadbo. Uživanje vode pospeši metabolizem, s tem pa se poveča količina izgorele podkožne maščobe.

Ne tecite zjutraj

V jutranjih urah telo še nima časa za mobilizacijo moči, katabolični procesi prevladujejo nad anaboličnimi. Katabolični procesi so tisti, ki vplivajo na uničenje tkiv v telesu. Prevlada katabolizma nad anabolizmom vodi do zmanjšanja mišične mase in povečanja telesne maščobe. Anabolični procesi so tisti, ki so odgovorni za obnovo telesa. Anabolizem je pomemben sestavni del pridobivanja mišične mase in tudi srce je mišica.

Opomba: Mišice so porabniki energije. Večja mišična masa absorbira več kalorij, zaradi česar se maščobna plast začne bolj aktivno izgorevati. Telo ne more hkrati pridobiti teže in kuriti maščobe. Procesi anabolizma in katabolizma v telesu so ciklični. Ni treba biti razburjen, če se masa začne povečevati prvič po treningu.

Srce zjutraj ne deluje s polno zmogljivostjo, zato vadba povzroča preobremenitev in lahko povzroči tahikardijo, srčno popuščanje in celo povzroči resne patologije.

Napredovanje obremenitev

Sčasoma se telo navadi na stres, srce postane močnejše, maščobe se s težavo izgorevajo. Pravilno napredovanje obremenitev mora temeljiti na naslednjem načelu - en korak nazaj, dva koraka naprej. Kaj to pomeni?

Nenadno povečanje obremenitve vodi do resnih poškodb

V začetni fazi naj bi človek kardio vadbi posvetil 10 do 20 minut na dan. Sčasoma naj bi ta številka dosegla 40–50 minut na dan, nato pa mora telo dati odmor in v enem do dveh tednih zmanjšati intenzivnost na 25–30 minut na dan. Ob koncu prilagoditvenega obdobja povečajte intenzivnost/čas vadbe na eno uro. Potem izgubite 10 minut ... In s takšnimi cikli dvignite stopnjo dnevnega stresa na 90–120 minut.

Ciklusi intenzivne kardio vadbe naj bodo 3-4 tedne, okrevanje 1-2 tedna. To bo preprečilo poškodbe srčne mišice ter pospešilo in utrdilo rezultate hujšanja.

Pazi na svoj utrip

Spremljanje srčnega utripa (srčnega utripa) je še posebej pomembno za ljudi, ki niso telesno pripravljeni. Za spremljanje srčnega utripa morate kupiti posebno zapestnico za merjenje srčnega utripa. Med intenzivnimi treningi naj bo vaš srčni utrip med 100 in 135 utripov na minuto. Če ne doseže te oznake, potem usposabljanje ne bo prineslo oprijemljivih rezultatov.

Sodobne fitnes zapestnice lahko merijo ne le srčni utrip, ampak tudi druge uporabne kazalnike. Analizirajo vašo dnevno aktivnost in dajejo nasvete za čim hitrejše doseganje cilja.

Ko utrip preseže število utripov 140, to povzroči ishemično bolečino, mikro raztrganine znotraj srčne mišice. Povzročajo brazgotinjenje vezivnega tkiva. Posledica je povečano srce in njegova oslabelost. Ta bolezen se imenuje atletsko srce in je nepopravljiva. S stalno preobremenitvijo človek tvega, da ostane invalid do konca svojega življenja.

Patologija se razvije zaradi proliferacije vezivnega tkiva

Ko se srčni utrip med treningom približa nevarni ravni, je treba kardio intenzivnost zmanjšati, tako da srčni utrip doseže delovno mejo. Če se vaš srčni utrip ne zmanjša, si morate pred naslednjim tekom vzeti odmor. Pri treningu srca pri enakih obremenitvah bo srčni utrip nižji.

Ustvarite in sledite načrtu obrokov

Če želite izboljšati rezultate kardio vadbe, morate spremeniti svoj prehranski načrt. Najprej zmanjšajte kalorije za 5%, povečajte količino omega-3 maščob, počasnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Jejte pogosteje, vendar manj - običajne prehrane ne razdelite na 2-3 obroke, ampak na 5-6. Poskusite piti veliko vode – vsaj 5-6 kozarcev na dan.

Opomba: Povečanje števila obrokov, ki jih zaužijete, pomaga pospešiti presnovo pri ljudeh z nizko presnovo. Delna prehrana vam omogoča, da ne samo izgubite težo, ampak tudi neboleče.

Vzorec načrta obrokov bi lahko izgledal takole:

• jutro. 5 kuhanih jajc, porcija ajdove kaše (približno 250–300 gramov). Skodelica kave ali pomarančnega soka.
• Večerja. Porcija juhe z zelenjavo. Solata z zeleno zelenjavo. Lahko ga nadomestite s porcijo testenin ali kaše.
• Popoldanska malica. Vsako sladko sadje - jabolka, banane itd.
• Večerja. 350 gramov skute, kozarec mleka.
• Po kardio vadbi. 3 jajca, pol litra mleka, kefir. Lahko se nadomesti s katerim koli izdelkom, bogatim z beljakovinami.

Opomba: načrt obrokov, naveden v članku, je le primer porazdelitve običajne prehrane na 5 obrokov. Izdelki in velikosti porcij so izbrani glede na individualne potrebe telesa po beljakovinah, ogljikovih hidratih in skupni vsebnosti kalorij.

Popolna odsotnost maščob v prehrani zelo hitro vpliva na vaš videz, še posebej na stanje kože in las. Ne pozabite popoldanskim obrokom dodati nekaj "zdrave" maščobe, na primer olivnega ali lanenega olja.

Povečanje beljakovin bo izboljšalo stanje mišic in ugodno vplivalo na njihovo velikost in tonus. Zaradi pomanjkanja, ki ga povzroča vadba, bo telo aktivneje kurilo podkožno maščobo.

Šokirajte svoje telo

Če želite to narediti, morate redno spreminjati vaje v programu obremenitve. Človeško telo je zasnovano tako, da se sčasoma navadi na kakršno koli telesno aktivnost. Za povečanje učinkovitosti mora biti nenehno šokiran. To ne bo le izboljšalo vaših rezultatov pri hujšanju, ampak tudi povečalo vašo funkcionalno vzdržljivost. Izmenjujte tek s plezanjem po stopnicah in drugimi vajami. Vaje je treba spremeniti na vsaki stopnji okrevanja, torej v prvem mesecu oseba teče, z začetkom drugega meseca pa stopi.

Ogreti se

Pred izvajanjem kakršne koli vadbe, vključno s kardio vajami, se morate temeljito ogreti. Za to je primerno standardno valjanje vseh sklepov in preprosto raztezanje. Uporabite lahko nekaj pilates vaj. Ogrevanje bo ogrelo vaše srce in mišice ter vam pomagalo preprečiti travmatične situacije.

Kardio vaje doma

Danes veliko ljudi obiskuje telovadnice, da bi ohranili telesno pripravljenost. Opremljeni so z najsodobnejšo opremo, ki vam omogoča učinkovito kurjenje maščob/pridobivanje teže itd. Če pa nimate možnosti obiskati telovadnice, potem je vredno uporabiti odličen nabor vaj, ki vam bodo pomagale izgubiti odvečno težo brez finančnih stroškov.

Vaje za doma

Osnovne vaje, ki se izvajajo z visokim tempom, lahko ustvarijo zadostno obremenitev srca.. Za ljudi s prekomerno telesno težo so to lahko celo počepi, ki se izvajajo z največjo intenzivnostjo. Glavna stvar je, da je vadba neprekinjena ves čas vadbe in da srčni utrip doseže predhodno določeno raven. Obstajajo številne klasične vaje, ki že dolgo veljajo za zasnovane posebej za kardio.

Teči

V začetni fazi je to lahko tekmovalna hoja. Če bo človek s hojo/tekom izgubil odvečno težo in treniral srce, mora poskrbeti za posebne čevlje, ki blažijo udarce.

Za zaščito sklepov pred prekomernimi udarnimi obremenitvami med tekom, kar je neizogibno pri ljudeh s prekomerno telesno težo, je vredno kupiti čevlje z elementi za blaženje udarcev.

Tek je najpreprostejša vadba, saj ne zahteva dodatne priprave. Tek odsvetujemo ljudem, ki imajo prekomerno telesno težo nad 120 kilogramov. Ker je obremenitev sklepov preprosto ogromna, obstaja velika nevarnost njihove obrabe, kar bo v prihodnosti povzročilo težave z nogami. Čevlji za blaženje udarcev razbremenijo sklepe večino obremenitve in jo enakomerno porazdelijo po telesu.

Za začetnike je bolje, da se omejite na nizko hitrost in dolgo trajanje. Z večjo pripravljenostjo telesa lahko povečate intenzivnost teka (s pospeševanjem) in pustite čas enak. Ta bi lahko tekel s hitrostjo 4–6 kilometrov na uro 40–60 minut.

Anatomija teka

Obstajajo preproste različice, ki povečajo obremenitev srca, bolje delujejo mišice, vam omogočajo diverzifikacijo obremenitve in šokiranje telesa.

• Tek z visoko dvignjenimi nogami. Ta sorta je primerna za tiste, ki nimajo dodatnega časa. Obremenitev celotnega telesa se večkrat poveča, kar bo pospešilo proces izgorevanja maščob. Lahko se uporablja kot obremenitev pred glavnim maratonom ali kot samostojna vadba. Ni priporočljivo za ljudi s šibkimi vezmi in sklepi.
• Tek v naglici. Ta vaja je veliko lažja od prejšnje, hkrati pa lahko tudi dobro "pogreje" srce.
• Tek na smučeh. Najtežja vaja. Primeren je za ljudi, ki živijo na vasi ali v zasebnem sektorju.

Tekalna hoja je vrsta teka, ki zmanjšuje obremenitev sklepov in je primerna za začetnike. Priporočeno trajanje se začne od 20 minut. Ko hoja preneha segrevati srce na 120 utripov na minuto, morate začeti teči.

Stopanje

Ta vaja je prišla iz šol za telesno vzgojo. Tam so vzdržljivost športnikov merili s step testom. Dve minuti korakanja sta pokazali, kako močan je srčno-žilni sistem. Za izvedbo te vaje ... potrebujete kavč, stol ali klop.

Bistvo vaje je vzpon na hrib brez uporabe rok. Napredovanje obremenitve je mogoče doseči z:

• povečanje višine dviga;
• naraščajoča intenzivnost (hitrost);
• povečanje časa.

Ta vadba je kot nalašč za tiste ljudi, ki imajo šibak srčno-žilni sistem, saj vam omogoča, da začnete z zelo majhnimi obremenitvami in napredujete, dokler vadeči ne postane sposoben teka ali druge vrste kardio vadbe.

Tako kot pri tekmovalni hoji mora oseba izmeriti svoj srčni utrip in ga poskušati vzdrževati med 100–120 utripi na minuto. Poleg srca ta vaja odlično trenira telečje, glutealne in druge mišice, kar bo pomagalo dekletom, ki želijo urediti svoje noge.

Namesto podstavkov za stopnice je povsem primeren kavč ali nizka klop

Lestev

To je variacija na temo korak testa za napredne.Človek pleza brez uporabe rok, ne da bi zamudil eno stopnico. Če vam kondicija dopušča, lahko preskočite stopnico, ne da bi zmanjšali hitrost. Ljudje, ki živijo v desetem nadstropju v stavbi z nedelujočim dvigalom, poznajo prednosti te vaje. Vzponu po stopnicah lahko dodate še hiter spust. Je odlična vadba za sprednje upogibalke gležnja in kolka. V enem mesecu lahko hitro plezanje po stopnicah izboljša vaše zdravje in izgubite več kilogramov.

Kolo

Obstajajo legende o koristih in škodi kolesarjenja. Kolesarjenje vam omogoča, da izgubite težo in dobite najmočnejše srce. Deluje na vse mišične skupine (tudi na spodnji del hrbta), kar lahko pomaga ljudem s težavami s hrbtenico. Najmanjši čas kolesarjenja se mora začeti s 30-40 minutami pri hitrosti, ki vam omogoča vzdrževanje srčnega utripa med 100-120 utripi na minuto.

Opomba: med kolesarjenjem se morate včasih omejiti, da preprečite resne poškodbe. Preden začnete kolesariti, si morate zadati jasen cilj, shujšati in ne doseči največje hitrosti. Kolesarji Tour de France imajo najmočnejša srca na svetu, vendar zaradi nenehne prekomerne obremenitve in dehidracije postanejo bolj ranljivi za bolezni srca. Nikoli ne vozite kolesa v vročem vremenu.

Anatomija kolesarjenja

Kolebnica

Skakanje po vrvi uporabljajo boksarji in drugi športniki za vzdrževanje srčno-žilnega sistema. Skakalna vrv ne bo mogla zagotoviti stalne obremenitve srčne mišice, zato jo je priporočljivo uporabljati v začetni fazi hujšanja ali kot ogrevanje pred tekom ali kolesarjenjem.

Za popestritev standardnih skakalnih vrvi lahko vadeči vadi kompleksne elemente (dvojni skoki, prečni skoki itd.). Te vaje vam bodo omogočile, da ne boste delali le mišic nog in srca, temveč boste odlično trenirale tudi trebušne mišice, kar bo pospešilo videz zaželenega šesterčka. Intenzivno skakanje po vrvi trenira roke in podlakti, kar bo preprečilo povešanje in na splošno dalo vadečemu estetski videz.

Skakalna vrv bo tako kot korakanje idealna možnost za sramežljive ljudi, ki ne morejo/nočejo zapustiti svojega doma. Kot pri drugih vajah tudi v začetnih fazah ne pretiravajte. Prvih nekaj treningov s skakalnico naj bo omejenih na 3-5 minut. Med temi treningi se mišice prilagodijo novi vrsti obremenitve. Po enem tednu treninga lahko čas povečate na 20-30 minut na dan. Ko se telo končno prilagodi, je potrebno povečati intenzivnost. Omejitev, tako kot povsod drugje, je 100–120 srčnih utripov na minuto v času vadbe.

Elementi CrossFita: najmočnejša kardio vadba doma (video)

Kardio brez skakanja in teka (video vodič)

rezultate

Če upoštevate zgornja priporočila (pravila) in se držite enostavnih visokoproteinskih diet, lahko v enem mesecu izgubite do 10% lastne teže. Dolgotrajna vadba bo pospešila proces presnove in hujšanja. Rezultat ni samo izguba kilogramov, ampak tudi lepo, natrenirano telo, s katerim vas ni sram pokazati se na plaži.

Kontraindikacije

Obstajajo lahko naslednje kontraindikacije za vadbo srca:

• Vse patologije srčno-žilnega sistema;

Opomba: v tem primeru kardio ni kategorično kontraindiciran, vendar se morate pred izvajanjem kakršne koli vadbe posvetovati z zdravnikom, le on bo lahko določil pravilno intenzivnost in nabor vaj, ki bodo okrepile krvne žile.

• Bolezni prebavnega sistema:
  • razjeda na želodcu;
  • Razjeda na dvanajstniku;
  • gastritis;
  • cista;
  • tumor;
• Visok/nizek krvni tlak. Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom je velika količina kardio vadbe kontraindicirana zaradi možnosti, da povzroči ponovitev bolezni. Če imate hipertenzijo ali hipotenzijo, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Znal bo prilagoditi stopnjo stresa in predpisati vzdrževalna zdravila;
• Ljudje s težavami s sklepi morajo omejiti svoje obremenitve, zato so v večini primerov kontraindicirani pri teku, skakanju vrvi in ​​kardio, kar poveča obremenitev sklepov. Namesto tega je morda primeren eliptični stroj, zasnovan posebej za zmanjšanje obremenitve sklepov in obremenitve sobnega kolesa, vendar je malo verjetno, da bosta oba na voljo doma.
• Poškodbe nog, rok, reber itd.
• hladno.

Kardio trening je odličen način za hujšanje, izboljšanje zdravja in pripravo postave na naslednjo poletno sezono. Omogočajo vam, da se znebite številnih bolezni, povezanih s krvnimi žilami. V kombinaciji s pravilno zasnovano prehrano, zdravim načinom življenja in zadostnim spanjem lahko kardio vadba prinese osupljive rezultate. V enem letu lahko zmanjšate količino telesne maščobe na 6 % vaše telesne teže. Srčne vadbe uporabljajo tako tisti, ki želijo shujšati, kot profesionalni športniki, ki morajo pred tekmovanji hitro shujšati, kar je še ena prednost tovrstne vadbe.