Fitnes doma: Vaje za raztezanje hrbta, ramen in rok. Gibljivo telo Raztezanje ramenskih sklepov je možno nenehno

Pozdravljeni bralci!

V tem članku vam bom povedal, kako raztegniti mišice rok. Po branju boste vedeli, kako sprostiti mišice po treningu moči in pospešiti njihovo okrevanje.

Po intenzivni vadbi je potrebno sprostiti mišice rok, ramenskega obroča in podlakti, kar bo pomagalo izboljšati krvni obtok. Zaradi dejstva, da je mišica v "napihnjenem" stanju, so krvne žile stisnjene, kar pomeni, da kri ne more v celoti dostaviti hranil, kar ovira hitro okrevanje in rast mišic.

Raztezanje mišic bicepsa, tricepsa, ramen in podlakti ne služi samo obnovi mišic po treningu, temveč tudi preprečuje nevarnost poškodb, poveča elastičnost vezi ter izboljša gibljivost in gibljivost sklepov. To je pomemben dejavnik, saj se z leti naši sklepi obrabijo. Zato jih je treba spremljati že od malih nog, da bi se izognili težavam v prihodnosti.

Preden raztegnete ramenski obroč, se morate tako kot drugi deli telesa ogreti. Najboljši čas in pogoji za raztezanje so: po treningu.

Če se odločite za raztezne vaje na dan prostega treninga, se morate dobro ogreti, da ne poškodujete vezi in sklepov. Odlična možnost za pripravo na raztezanje je lahkoten tek. Ko so mišice dobro ogrete, se lotite raztezanja. Ne pozabite, da pri izvajanju razteznih vaj ne smejo povzročati bolečin. Izogibajte se nenadnim gibom, sicer lahko poškodujete vezi.

Vaje izvajajte gladko, začnite z majhno amplitudo in jo postopoma povečujte. Ko dosežete skrajno točko raztezanja, med izdihom zadržite nekaj sekund, še naprej povečujte amplitudo, vendar ne pretiravajte. Osredotočite se na mišice, ki jih raztezate.

Eden od pomembnih dejavnikov, ki prispeva k učinkovitosti razteznih vaj, je dihanje. Ne zadržujte - dihajte! Izdihnite, ko se sklonite, poskusite globoko dihati. Pomembno je tudi razumeti, da bo le stalna praksa pomagala doseči rezultate. Zato ne bodite leni, vaje izvajajte redno in kmalu vam bo telo hvaležno in ponosni boste na svoje dosežke.

Raztezanje bicepsa

Raztezanje teh mišic je eden glavnih dejavnikov njihove rasti. Zahvaljujoč raztezanju se izboljša prekrvavitev bicepsa in okrevanje mišic poteka veliko hitreje.

Vaje za raztezanje bicepsa

1. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, sklenite roke za hrbtom, tako da so dlani obrnjene navzdol. V tem položaju dvignite roke navzgor, ne da bi upognili komolce. Telo držite vzravnano in začutite raztezanje bicepsa.

Raztezanje bicepsa

2. Stojte s hrbtom ob vratnem okvirju ali vodoravnem drogu. Iztegnite roko nazaj in primite sklep s palcem, obrnjenim navzgor. Nato poskusite obrniti roko z bicepsom navzdol, medtem ko roko držite na mestu. Zamenjajte roke in storite enako.

3. Za izvedbo naslednje vaje boste potrebovali vodoravno palico. Primite ga z obratnim prijemom in visi z iztegnjenimi rokami, kolikor je mogoče.

Za rast teh mišic in rok nasploh je pomembno tudi raztezanje tricepsa. Triceps daje roki večino volumna, zato bi mu morali posvetiti več pozornosti.

Vaje za raztezanje tricepsa

1. Za izvedbo prve vaje potrebujemo brisačo. Vzemite ga v roko in ga premaknite za glavo, tako da je palec obrnjen navzdol. Drugo roko položite za hrbet in primite drugi rob brisače. Povlecite brisačo navzdol, dokler ne začutite raztezanja v tricepsu. Ponovite to vajo za drugo roko.

2. Vstanite vzravnano, roko položite za glavo, s prosto roko primite komolec in potegnite roko proti glavi, zadržite v tem položaju, nato ponovite vajo še z drugo roko.

3. Položite levo roko na desno ramo. Z desno roko primite komolec in potisnite levo roko proti telesu. Nato zamenjajte roke.

Če imate težave z držo, lahko raztezanje ramen odpravi to težavo! Poleg tega raztezanje mišic ramenskega obroča pomaga izboljšati krvni obtok v zgornjem delu telesa.

Raztezanje ramen

1. Premaknite desno roko, ne da bi jo upognili v komolcu, na levo ramo. Enako ponovite z levo roko.

2. Postavite eno roko za glavo in drugo za hrbet in ju poskusite zatakniti v ključavnico. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in nato zamenjajte roki.

3. Stojte obrnjeni proti steni, naslonite se nanjo z rokami. Roke položite čim bližje drug drugemu. Stopala odmaknite čim dlje od stene. Spustite glavo navzdol in se upognite v ledvenem delu. Začutili boste raztezanje v ramenih, prsih in hrbtenici.

Raztezanje podlakti

Vaje za raztezanje podlakti

1. Stojte s hrbtom proti vratom. Izravnajte levo roko in jo dvignite do sredine pasu. Z levo roko primite sklep, s palcem obrnjenim navzdol. Zasukajte roko navzven in poskušajte obdržati bicepse na vrhu.

Priporočila: To vajo lahko izvajate, medtem ko držite navpično oporo. Ne upogibajte komolca. Za povečanje stopnje raztezanja obrnite notranjo površino roke navzgor, hkrati pa obrnite telo v desno.

2. Postavite se na vse štiri. Prsti na nogah naj bodo obrnjeni navzven, prsti na rokah pa proti kolenom. Z dlanmi na tleh se nagnite nazaj, da raztegnete sprednji del podlakti. Zadržite nežen razteg 15-20 sekund. Sprostite se in nato ponovno raztegnite.

3. Iztegnite roke nad glavo, položite dlani skupaj, iztegnite roke navzgor in rahlo nazaj. Med raztezanjem vdihnite. Zadržite razteg 5-8 sekund brez zadrževanja diha. To je odlična vaja za mišice na zunanji strani rok, ramen in prsi. Izvajamo jo lahko kadarkoli in kjerkoli za sprostitev napetosti, doseganje občutka sproščenosti in dobrega počutja.

Poskusite raztegniti mišice eno za drugo, pri čemer bodite pozorni na vsako mišično skupino, to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe med treningom.

Lep pozdrav, Arina Klišina

Po ogrevanju se morate raztegniti. Tako lahko poglobite razteg brez poškodb mišic in vezi.

Pred raztezanjem se ogrejte

Ko se po vadbi raztezate, so vaše mišice že ogrete in dodatno ogrevanje ni potrebno. Če se odločite za ločeno lekcijo raztezanja, najprej naredite nekaj vaj:

Ogrevanje sklepov: vrtite sklepe, upogibajte in zvijajte telo.
5-7 minut kardio vadbe: tek ali Jumping Jacks, Rock Climber, tek na mestu z dvignjenimi koleni, .

Ko se nekoliko ogrejete, lahko začnete z raztezanjem.

Kako in koliko raztegniti

S temi vajami lahko organizirate samostojno raztezanje in temeljito raztegnete vse mišice svojega telesa. Vendar bo trajalo približno 60–90 minut. Za hitro raztezanje izberite eno ali dve vaji za vsako mišično skupino, ki sodeluje pri vadbi.

Da bi vaše mišice dobro raztegnili, vsako pozo zadržite od 30 sekund do dve minuti. Lahko ostanete pri miru ali nežno poskočite. Nenadni gibi lahko povzročijo poškodbe, zato jih pustite za drug šport.

Podali bomo vaje za raztezanje od zgoraj navzdol: vrat, ramena in roke, prsi in hrbet, trebušne mišice, zadnjica, stegna, noge.

Vaje za raztezanje vratu

Nagnite glavo nazaj, raztegnite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno.

Desno roko položite na levo stran glave. Nagnite glavo naprej in vstran, povečajte pritisk z roko.

Ponovite na drugi strani.

Eno roko položite na zadnji del glave, drugo pa na brado. Spustite glavo in naredite dvojno brado. Hkrati vrat ostane raven, zadnji del glave se nagiba navzgor. Morali bi ga čutiti na zadnji strani vratu, zlasti na dnu lobanje.

Raztezanje ramen

4. Raztezanje sprednjih ramen

Roke položite za hrbet, z eno in drugo roko stisnite zapestje. Upognite komolce in dvignite zapestja višje. Prsni koš potisnite naprej in začutite raztezanje v sprednjem delu ramen.

5. Raztezanje do sredine ramen

Z roko primite nasprotni komolec, ramo pritisnite proti sebi in jo povlecite navzdol. Ponovite z drugo roko.

6. Raztezanje hrbtnih ramen

Primite desno roko z levo nad komolcem, jo pritisnite ob telo in poravnajte, desno ramo spustite navzdol. Z levo roko povlecite desno roko navzgor in jo dvignite s komolcem. Občutite napetost v zadnjici.

Ponovite z drugo roko.

7. Raztezanje tricepsa

Pojdite do stene, dvignite levi komolec navzgor in postavite podlaket za hrbet. Spustite levo lopatico navzdol. Če želite preveriti, ali se je dejansko spustila in se med raztezanjem ne bo dvignila, položite desno roko pod levo pazduho.

Ponovite na drugi strani.

8. Raztezanje bicepsa

Zgrabite kljuko, pult ali drugo oporo in mu obrnite hrbet. Obrnite komolec navzgor in premaknite telo rahlo naprej.

Ponovite z drugo roko.

Ta poza vam omogoča, da hkrati raztegnete triceps ene roke in sprednji del rame druge. Eno roko položite za hrbet od zgoraj, tako da komolec kaže navzgor, drugo pa od spodaj, tako da komolec kaže proti tlom. Poskusite združiti zapestji v višini lopatic.

Zamenjaj roke.

10. Izteg zapestja

Sedite na kolena, položite roke pred seboj, tako da se zadnji del dlani dotika tal, prsti pa so usmerjeni drug proti drugemu. Nežno prenesite svojo težo na roke in iztegnite podlakti. Če želite povečati učinek, poskusite stisniti pesti.

Vaje za raztezanje prsi

11. Raztezanje prsi na vratih

Približajte se vratom, naslonite komolce na okvir vrat in potisnite prsni koš naprej, prsne mišice.

Roko položite na steno, spustite ramo in se obrnite v nasprotno smer. Ponovite z drugo roko.

Vaje za raztezanje hrbta

Postavite se ob stojalo, telovadnico ali drugo oporo, levo ramo obrnite proti njej. Z desno roko primite stojalo visoko nad glavo in premaknite medenico v desno in navzdol ter iztegnite celotno desno stran telesa.

Ponovite na drugi strani.

14. Raztezanje spodnjih hrbtnih mišic

Sedite na tla, premaknite desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj ali nekoliko več. Desno roko položite na tla, levo dvignite nad glavo. Potegnite levo nogo navzdol in nazaj, nagnite telo naprej in zasukajte proti desni nogi.

Zamenjaj noge.

Sedite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Z rokama primite golen na notranji strani, zapestja položite na stopala. Nagnite se naprej čim nižje.

Sedite na tleh, zadnjica naj se dotika vaših pet. Nagnite se naprej, lezite na trebuh na kolena in iztegnite roke.

Postavite se na vse štiri, nato premaknite medenico nazaj in navzgor, tako da je vaše telo podobno kotu. Roke in hrbet naj bodo iztegnjeni v eno linijo, kolena so lahko pokrčena, pete pa dvignjene od tal. Glavna stvar je, da hrbet ostane raven, brez zaokroževanja v spodnjem delu hrbta.

Zgrabite nizko vodoravno palico in prosto visi ter sprostite telo. Stopala naj ostanejo na tleh. Sprostite jih, rahlo pokrčite kolena.

Lezite na tla na hrbet, roke vzdolž telesa, noge ravne. Dvignite noge in jih vrzite za glavo. Roke počivajo s komolci na tleh, roke podpirajo. Ne naslanjajte se na vrat, oporišče so vaša ramena.

Vaje za raztezanje trebuha

Pojdite na kolena, potisnite prsi navzgor, podaljšajte hrbtenico, nato pa se nagnite nazaj in položite roke na pete. Poskusite se upogniti v torakalni regiji. Ne vrzite glave nazaj, poglejte navzgor.

Lezite na tla na trebuh, roke položite pod ramena. Potisnite se navzgor, medenica se dvigne, noge ostanejo na tleh. Spustite ramena, upognite prsni koš.

Stojte naravnost s stopali skupaj. Dvignite roki in združite dlani nad glavo. Upognite prsni koš in nagnite telo nazaj. Zategnite, da se izognete močnemu upogibu v spodnjem delu hrbta.

Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo, sklenite prste in obrnite dlani navzgor. Iztegnite se in se upognite najprej v eno in nato v drugo stran.

Lezite na tla na hrbet, roke iztegnjene ob straneh, dlani navzdol. Premaknite medenico v levo, dvignite levo nogo, jo pokrčite v kolenu, jo premaknite za desno nogo in poskušajte položiti koleno na tla. Obrnite glavo v levo in se sprostite.

Vajo ponovite še na drugo stran.

Vaje za raztezanje zadnjice

25. Ležeče raztezanje

Lezite na tla na hrbet, dvignite pokrčena kolena. Gleženj leve noge položite na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na levo, da jo poglobite. Ponovite z drugo nogo.

Postavite se na vse štiri, desni gleženj položite na levo koleno. Potisnite medenico nazaj, da poglobite raztezanje. Ponovite z drugo nogo.

27. Raztezanje v sedečem položaju

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, poravnajte hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, z rokami primite golen in jo pritisnite na prsi. Golen mora biti vzporedna s tlemi, podlakti ležijo na vrhu in jo pritisnejo na prsi, ena roka pokriva drugo.

Ponovite z drugo nogo.

Sedite na tla, eno nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom in jo premaknite naprej, drugo povlecite nazaj in jo poravnajte. Lahko se nagnete naprej in položite podlakti na tla.

Če vam je težko narediti to pozo na tleh, poskusite postaviti nogo na dvignjeno ploščad.

Vaje za raztezanje sprednjega dela stegna

Vaje za raztezanje meč

48. Raztezanje proti steni

Pritisnite prst desne noge ob steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Stopala so tesno pritisnjena na tla, leva noga je ravna. Poskusite doseči steno z desnim kolenom, tako boste raztegnili mišice leve noge.

Zamenjaj noge.

Stojte blizu stene. Prst desne noge položite na steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Levo nogo pokrčite v kolenu in povečajte razteg. Zamenjajte nogi in ponovite.

Sedite na tla, noge iztegnite naravnost pred seboj. Eno nogo položite na stegno druge. Zgrabite stopalo z nasprotno roko in povlecite prst na nogi navzgor.

Zamenjaj noge.

Nabor vaj za raztezanje zgornjega dela telesa inštruktorice Yulie Bogdan.
Ta niz razteznih vaj bo pomagal razbremeniti utrujenost in napetost ter razviti prožnost mišic zgornjega dela telesa.

Ta kompleks se izvaja med sedenjem v turškem položaju ob prijetni indijski glasbi. Vendar ne pozabite zagotoviti, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan. Dolžina videa 3,5 minute.

Raztezne vaje vedno izvajajte po uri fitnesa, ko so mišice dobro ogrete.

Opis nekaterih vaj

♦ "Val". Ne bom opisoval. Oglejte si video :o)

♦ Raztezanje stranskih mišic: Zravnajte hrbet, dvignite desno roko navzgor in izvedite gladek nagib na levo stran: raztegnite se, ne da bi dvignili nasprotno zadnjico. Poskusite se dotakniti tal s komolcem leve roke.

♦ Zvijanje. Eno roko položite na nasprotno koleno. Bodite prepričani, da se raztegnete in poravnate hrbtenico. Pomagajte si z roko, poskušajte pogledati čim dlje za hrbet in obrnite naravnost.

♦ Raztezanje deltoidnih mišic: Levo roko pokrčite v komolcu in se močno objemite okoli prsi.

Z desno roko primite levi komolec, ga pritisnite na prsi in ga potegnite v desno.

Ostanite v tem položaju pol minute, nato ponovite z drugo roko.

Za večji učinek lahko zasukate telo.

♦ Raztezanje ramen: Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, levo roko pokrčite v komolcu in jo položite za hrbet, roko položite na spodnji del hrbta.

Z desno roko podprite komolec in ga nežno potegnite naprej.

Za boljše raztezanje lahko obrnete telo v desno.

Zadržite položaj 30 sekund, nato ponovite z drugo roko.

♦ Raztezanje roke za glavo: Držite hrbet in vrat naravnost, dvignite roke nad glavo, držite en komolec z drugim. To je začetni položaj.

Z eno roko pritiskajte, z drugo nežno premikajte komolec za glavo, dokler ne začutite rahlega raztezanja deltoidne mišice. Dlan je obrnjena proti tlom. Morali bi čutiti raztezanje v mišicah triceps vaše roke.

Za večje raztezanje se lahko rahlo nagnete v levo. Ohranite ta položaj približno 30 sekund.
Zamenjaj roke.

♦ Raztezanje zgornjega dela hrbta in ramen: Upognite komolce in dvignite roke do ravni prsi, pravokotno na tla.

Desni komolec položite na sprednji del leve nadlakti blizu komolčnega sklepa.

Nato premaknite desno roko nazaj v desno in levo roko nazaj v levo, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi.
Palec desne roke je povezan z mezincem leve roke. Zbližajte dlani, kolikor je mogoče, stisnite komolce in pokažite prste proti stropu.
Leva roka se bo ovila okoli desne.
Ostanite v tem položaju nekaj sekund, recimo 15-20.
Nato ponovite za drugo roko.

♦ Raztezanje ramen: Roko položite čim nižje za glavo in istočasno postavite drugo roko za hrbet, poskušajte stisniti prste obeh rok. Če raztezanje omogoča, da sklenete roke, zadržite ta položaj približno 5-10 sekund.
Izvedite raztezanje tako, da zamenjate roke.
Tisti, ki zlahka držijo roke v "ključavnici", lahko izvajajo gladke upogibe vstran / naprej, ne da bi sprostili roke

Če ne morete skleniti prstov za hrbtom, uporabite brisačo/pas. Z eno roko primite brisačo, z drugo roko pa jo vrzite čez hrbet. Poskusite zgrabiti brisačo s spodnjo roko, postopoma se dvigajte vse višje in hkrati povlecite roko za glavo.
Z rednim izvajanjem te vaje boste postopoma dosegli točko, da boste to vajo lahko izvajali brez improviziranih sredstev.

♦ Raztezanje vratu: Iztegnite roko vstran, potegnite prste proti sebi in nagnite glavo v nasprotno smer.
Nato spustite roko.

Hrbet naj bo vzravnan. Zadržite 15 sekund. in zravnaj glavo.
Vajo ponovite še na drugo stran.

♦ Raztezanje rok in zgornjega ramenskega obroča: Ta vaja pomaga pri razbremenitvi preostale napetosti po raztezanju. Dvignite roke in položite dlani na dlani. Prsti obrnjeni navzgor. Raztegnite se. Zadržite to nekaj časa, ohranite položaj in rahlo nihajte naprej in nazaj.

***
Če se odločite, da boste pravilno obdelali zgornji del telesa, ga naredili bolj estetskega in napetega, vendar nimate časa za vadbo s profesionalnim trenerjem, vam bo video lekcija »Raztezanje zgornjega dela telesa« pomagala nadoknaditi doma brez mučite se z napornimi vajami v telovadnici. Oglejte si video, ponovite gibe za trenažerjem in na želeni rezultat ne boste dolgo čakali.

Opomba! Vse te vaje lahko izvajate v stoječem položaju. Poglejmo:

Zahvaljujoč vajam za raztezanje in gibljivost oziroma raztezanje, kot ga popularno imenujemo, boste zmanjšali tveganje za poškodbe in zvine, vaša vadba pa bo postala veliko bolj učinkovita. A ne pozabite, ne glede na to, kako koristne so vaje, lahko, če jih izvajate preveč aktivno in nepravilno, povzroči nasproten učinek in povzroči poškodbe.

Osnovna načela pri izvajanju razteznih vaj

Da bi se temu izognili, si velja zapomniti, da se morate pred izvajanjem razteznih vaj ogreti.
Na samem začetku se ni treba močno in ostro iztegniti. Postopoma stopnjujte iz lahkega raztezanja in z vsakim naslednjim gibom povečujte njegovo amplitudo, vendar šele, ko začutite sprostitev od prejšnjega upogiba.
Pri izvajanju vaj za raztezanje in gibljivost morate spremljati svoje dihanje. Biti mora počasen, globok in naraven. Izdihnite, ko se upognete. Nikoli ne zadržujte diha.
Raztegnite se in za nekaj sekund zadržite razteg v udobnem položaju. Ne smete se zadrževati, dokler ne začutite bolečine, in izvajajte vajo na silo. Minimalni čas raztezanja naj bo 10 sekund, sčasoma pa ga je treba povečati na 1 minuto.
Pri izvajanju razteznih in gibčnih vaj ne trzajte. V tem primeru pride do napetosti prav v mišicah, ki ste jih poskušali sprostiti.
Pri raztezanju morate misliti na točno tisti del telesa, ki ga raztezate. Če med držanjem razteznega položaja čutite napetost, potem to pomeni, da delate nekaj narobe in se morate namestiti v udoben položaj ter ponoviti.
Ne osredotočajte se na fleksibilnost. Prišlo bo s časom. Glavni dejavnik pri uspešnosti razteznih vaj je rednost vadbe, ki naj bo prijetna.

Mišice rok in ramenskega obroča morajo biti sproščene in učinkovito raztegnjene. To je potrebno za izboljšanje oskrbe tkiv s krvjo, ker ko je mišica napeta, se žile stisnejo in kri ne more v celoti dostaviti hranil. In dobra prehrana spodbuja hitrejšo rast mišic. Prav tako raztezanje bicepsov, tricepsov in ramen preprečuje poškodbe ter povečuje prožnost in gibljivost sklepov. Nabor razteznih vaj, navedenih v članku, vam bo pomagal pravilno dokončati vadbo za roke.

Raztezanje ramenskega obroča, tako kot ostalega telesa, je najbolje izvajati v toplem stanju. Najboljša možnost bi bila raztezanje po glavni vadbi. Če se raztezne vaje izvajajo v dneh, ko ni treninga, potem morate dobro ogreti celotno telo, da se izognete poškodbam vezi in sklepov. Odlična možnost za ogrevanje je tek - pretecite 2-3 kilometre in se začnite raztezati.

Pomembno je vedeti, da izvajanje ne sme povzročati bolečin. Ne dovolite nenadnih gibov - vaje izvajajte gladko s postopnim povečevanjem amplitude. Na skrajnih točkah (ko je razteg največji) zadržite nekaj sekund. Osredotočite se na tiste mišice in sklepe, ki so trenutno vključeni.

Pravilno dihanje vam omogoča, da povečate učinkovitost vaj - izdihnite pri upogibanju, ko se prsni koš naravno skrči. Najpomembnejši dejavnik pri doseganju dobrega raztezanja je rednost vadbe.

Raztezanje bicepsa

Raztezanje bicepsa je eden od pomembnih dejavnikov pri rasti te mišice. Z raztezanjem se biceps neha krajšati in izgubljati prožnost. Z izboljšano oskrbo s krvjo pride do okrevanja bicepsa 15–25 % hitreje.

Tukaj je nekaj tehnik za pomoč pri raztezanju te mišice:

Za izvedbo prve vaje morate vstati naravnost, noge postaviti v širino ramen, roke skleniti za hrbtom, tako da so dlani obrnjene navzdol. V tem položaju dvignite roke naravnost navzgor, ne da bi upognili telo. Poskusite začutiti raztezanje bicepsa.
Stojte s hrbtom ob vratnem okvirju ali vodoravnem drogu. Iztegnite eno roko nazaj in z roko primite okvir vrat, tako da je vaš palec obrnjen navzgor. Zdaj poskusite obrniti roko okoli svoje osi z bicepsom navzdol, medtem ko se roka ne sme obrniti. Dokončajte to vajo za obe roki in nadaljujte z naslednjo.
Za to vajo boste potrebovali vodoravno palico. Preprosto visi na vodoravni palici s supiniranim (obratnim) prijemom. Visite z iztegnjenimi rokami, dokler lahko.

Raztezanje tricepsa

Raztezanje tricepsa, tako kot v primeru bicepsa, spodbuja rast te mišice. Ne pozabite, da triceps daje glavni volumen roki (70% volumna), zato je treba to mišico dobro razviti.

Vaje za raztezanje tricepsa izgledajo takole:

Za prvo vadbo boste potrebovali opremo, in sicer brisačo. Vzemite ga v eno roko in ga položite za glavo, tako da bo vaš palec kazal proti tlom. Prosto roko položite za hrbet in primite brisačo. Povlecite brisačo navzdol in začutili bi raztezanje v tricepsu. Dokončajte to vajo za obe roki in nadaljujte z naslednjo.
Za to vajo ni potrebna nobena oprema. Stoje ali sede položite roko za glavo, s prosto roko primite komolec in ga potegnite proti glavi. Držite roko v tem položaju 5-10 sekund.
Položite levo roko na desno ramo. Z desno roko primite komolec in potisnite levo roko proti telesu. Nato zamenjajte roke.

Raztezanje ramen

Raztezanje ramen, če ni težav s hrbtenico, lahko spremeni nagnjeno, zgrbljeno osebo v osebo z odlično držo. Tudi vaje za večjo gibljivost mišic ramenskega obroča pomagajo izboljšati prekrvavitev zgornjega dela telesa in olajšajo dihanje.

Ramena lahko raztegnete na naslednji način:

Ena najpreprostejših vaj: pritisnite desno roko čim bližje levemu ramenu; z levo roko lahko pritisnete desno roko blizu komolca. Zamenjajte roke in ponovite.
Učinkovita vaja za izboljšanje gibljivosti ramenskega obroča se izvaja na naslednji način: eno roko morate postaviti za glavo, drugo pa za hrbet in ju poskušati čim bolj stisniti skupaj. Ostanite v tem položaju 10 sekund in zamenjajte roke. Če imate težave z držo, vam ta vaja morda ne bo ustrezala. Roke boste morali iztegniti eno za drugo.
Stojte obrnjeni proti steni, naslonite roke nanjo. Roke položite čim bližje drug drugemu. Stopala odmaknite čim dlje od stene. Spustite glavo navzdol in se upognite v ledvenem delu. Začutili boste raztezanje v ramenih, prsih in hrbtenici.

Predstavljene vaje izvajajte vsakič po treningu moči. Če načrtno trenirate gibčnost, jih izvajajte vsaj 3-krat na teden. Potem rezultat ne bo dolgo prišel. Izmenjujte vaje, jih kombinirajte z drugimi.

Poskusite razviti prožnost vseh mišic hkrati – to bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe med športom.

Raztezanje je vadba, namenjena razvoju prožnosti in gibljivosti sklepov. Njegovo ime izhaja iz angleške besede "stretching" - raztezanje. Raztezanje harmonično in naravno razvija in krepi sisteme in funkcije vašega telesa.

Večina nas mora vsaj enkrat na dan prijeti v roke brisačo. Brisača ali odporni trak sta dobro orodje za raztezanje mišic na rokah, ramenih in prsih. Brisačo primite za oba konca, tako da jo lahko z iztegnjenimi rokami prosto nosite za hrbtom nad glavo. Ne naprezajte in ne zvijajte rok. Morali bi biti dovolj oddaljeni, da jih lahko relativno enostavno dvignete nad glavo in za hrbet. Dihajte počasi. Ne zadržujte diha.

Najboljše raztezanje za zgornji del telesa

Če želite povečati obremenitev, zmanjšajte razdaljo med rokama in ponovite gibanje brez upogibanja komolcev. Ne preobremenjujte se.Če vaje ne morete izvesti z ravnimi rokami, pomeni, da so roke preblizu. Primite brisačo proti koncem.

Raztezanje lahko zadržite v kateri koli fazi gibanja. Tako boste lahko raztegnili mišice določenega dela telesa v različnih kombinacijah.

Na primer, če čutite povečano togost in bolečino v prsnih mišicah, lahko obremenitev usmerite nanje, tako da prekinete gibanje z rokami za hrbtom v višini ramen, kot je prikazano na zgornji sliki.

Zadržite 10-15 sekund.

Raztezanje mišic ni tekmovanje. Ni vam treba primerjati svojih rezultatov z rezultati drugih ljudi, saj smo si vsi različni. Še več, tudi sami se ob različnih dnevih počutimo drugače: ob nekaterih dnevih je naše telo veliko bolj gibljivo kot ob drugih. Raztegnite se iz užitka, ne da bi poskušali skočiti čez glavo, in sami se boste prepričali, da pravilno raztezanje zagotavlja ogromen dotok fizične energije.

Tukaj je še ena vaja z brisačo.

Dvignite brisačo nad glavo, ne da bi upognili komolce. Levo roko premaknite nazaj in navzdol do ravni ramen in istočasno pokrčite desno roko v komolcu pod kotom približno 90°.

Sedaj poravnajte desno roko in jo spustite na isto raven kot levo, nato obe roki hkrati spustite navzdol.

To vajo lahko izvajate počasi, kot en gib, ali pa se ustavite v kateri koli fazi, da obremenitev usmerite na določeno področje. Ponovite gibanje v drugo smer, najprej spustite desno roko.

Ko boste povečali elastičnost mišic in prožnost sklepov, boste lahko zmanjšali razdaljo med rokama.

Glavna stvar je, da se ne preobremenite.

Po mojem mnenju dobra gibljivost rok in ramenskega obroča res pripomore k uspehu pri športih kot so tenis, tek, hoja in seveda plavanje (da ne omenjam še mnogih drugih, ki prav tako zahtevajo gibčnost).

Raztezanje mišic v predelu prsnega koša zmanjša njihovo napetost, poveča elastičnost, poveča prekrvavitev in olajša dihanje. Raztegniti zgornji del telesa in ga ohraniti prožnega je zelo enostavno, če to počnete redno.

Opomba.Če imate (ali ste bili poškodovani) ramo; bodite zelo previdni. Izvedite gibe počasi in če se pojavijo boleči občutki, takoj prenehajte z raztezanjem.

Če imate kakršna koli vprašanja, vprašajte