Pravilni dvigi z utežmi - tehnika zamahov stoje, sede in dvigi nad glavo. Vaje za ramena. Dvig rok z utežmi v opori Dvig rok z utežmi v opori

Na koledarju 31 Januar, sreda, kar pomeni, da je čas za tehnično opombo o ABC bodybuildinga. In danes bomo govorili o dvigovanju rok, medtem ko ležimo z obrazom navzdol. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, pogledali pa si bomo tudi nekaj praktičnih točk.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začnimo.

Dviganje rok, medtem ko ležite z obrazom navzdol. Kaj, zakaj in zakaj?

Včasih (morda pogosteje:)) življenje naredi svoje pri naših vadbenih aktivnostih. Na primer, imate telovadnico po urniku, vendar vanjo iz nekega razloga ni mogoče iti. Da bi nekako nadomestili prisilno mirovanje, med projektom iščemo različne vaje, ki jih lahko uporabljamo doma. Njihova glavna prednost je minimalna količina zalog ali njihova odsotnost. Danes je na sporedu nenavadna in redko uporabljena vaja - dvigovanje rok v ležečem položaju z obrazom navzdol. Kaj je to in kako lahko zadovolji svojega "izdelovalca", bomo izvedeli naprej.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v izoliran razred in je namenjena vadbi prsnega koša.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

  • ciljano – velika prsa (sternalna glava);
  • sinergisti – pectoralis major (klavikularna glava), sprednji deltoid, biceps (kratka glava);
  • stabilizatorji – pectoralis minor, serratus anterior, oblique/rectus m.j., kvadriceps, gastrocnemius, soleus, femoralni biceps, brachialis, triceps, ekstenzorji zapestja;
  • antagonisti stabilizatorji – hrbtni ekstenzorji.

Celoten mišični atlas izgleda takole:

Prednosti

Z izvajanjem vaje za dvig roke, medtem ko ležite z licem navzdol, lahko pričakujete naslednje prednosti:

  • izoliran učinek na segmente prsnih mišic;
  • izboljšanje oblike prsi;
  • razvoj širine prsnega koša;
  • vadba velikega števila majhnih mišičnih skupin;
  • razvoj vzdržljivosti;
  • razvoj srčno-žilnega sistema/izboljšanje delovanja srčne mišice.

Tehnika izvedbe

Dvigovanje rok v ležečem položaju z obrazom navzdol je vaja srednje težavnostne stopnje. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:

Korak #0.

Postavite dva orodja (EZ drog) na tla enega poleg drugega. Vzemite poudarek leže na iztegnjenih rokah in jih položite na napravo. Stopala postavite na prste, se zravnajte in poglejte naprej.

To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Ko vdihnete, počasi in nadzorovano razširite roke vstran in vrtite izstrelke na nasprotnih straneh srednje črte telesa. Roke raztegnite ob straneh, dokler telo ni v strogo navpičnem položaju, vzporedno s tlemi. Ko dosežete skrajno točko raztezanja, ob izdihu združite roke in se vrnite v IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni obliki je vsa ta sramota videti takole:

V gibanju takole:

Različice

Poleg standardne različice muh z obrazom navzdol obstaja več različic vaje:

  • z utežmi (vključno s klečanjem – možnost za dekleta);
  • s TRX zankami.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

  • počasi in nadzorovano razširite roki ter ju združite močno in eksplozivno;
  • razširite roke na straneh, kolikor je mogoče;
  • ostati na skrajni točki poti za 1-2 računi;
  • nadzor gibanja skozi celotno vadbo;
  • položite roke na palico EZ na sredini ali nekoliko višje;
  • dodajte več palačink, ko napredujete (povečajte težo uteži) na prstno desko;
  • uporabite gimnastične rokavice;
  • tehnika dihanja: vdih – pri spuščanju/iztegu, izdih – pri zbliževanju rok;
  • numerični parametri treninga: število pristopov 4-5 , število ponovitev – 12-15 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Kako lahko dekle dobro razgiba svoje prsi doma?

Torej ste se odločili za občasno vadbo doma in za to kupili zložljive uteži. Za dvig prsi uporabite naslednji program vadbe:

  • število treningov na teden – 3 , ponedeljek/torek, četrtek;
  • vaje - sklece iz kolen + dvigi rok z utežmi, ki ležijo obrnjene navzdol od kolen; stiskanje uteži na klopi/tlah; stojalo 45 sek v ležečem položaju s širokimi rokami + pulover z utežmi;
  • način izvedbe – dvokomponentni 1+1 , počitek 45 sek, ločeno, dvojni niz 1+1 , počitek 45 sek;
  • število pristopov – 4 , število ponovitev – 15 .

Vseskozi uporabljajte ta diagram 2,5 mesecev in imate zagotovljene oblikovane prsi.

Pravzaprav se je tukaj vsebinski del zapiska končal, preidimo na ...

Pogovor

Danes smo se odločili, da ne bomo šli v telovadnico, ampak bomo trenirali dviganje prsnega koša, medtem ko bomo ležali z obrazom navzdol. To je redka, a zelo učinkovita vadba, ki bi nedvomno morala biti prisotna v domačih vadbah. Uporabite ga za svoje zdravje!

To je zaenkrat vse, se vidimo kmalu!

PS: kako treniraš doma? Kaj se dogaja?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Opis izvedbe:
Vstanite naravnost, v rokah držite uteži. Držite hrbet naravnost, se nagnite in se s čelom dotaknite klopi, kot je prikazano na sliki. Roke naj bodo sproščene in pravokotne na tla. Dlani obrnjeni ena proti drugi. Trup naj bo čim bolj vzporeden s tlemi. To bo vaš začetni položaj.
Rahlo upognite komolce in jih ob izdihu dvignite vstran, poskušajte čim bolj uporabiti zadnje deltoide.
Roke držite čim bolj napete na vrhu obsega giba in jih ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Naključna vaja

Naključni program

Program vadbe za srednje napredne športnike za hujšanje - trije treningi moči na teden

Če ste eden tistih obiskovalcev telovadnice, ki se želi znebiti odvečne teže ali urediti trebuh in boke, vam lahko ti programi pri tem pomagajo. Običajno se podkožna maščoba kopiči pri ljudeh, ki vodijo sedeč način življenja, ali pri tistih, ki imajo zdravstvene težave ali preprosto počasen metabolizem, kot so endomorfi. Najboljši način, da se znebite odvečnih kilogramov, je kombinacija diete, vadbe za moč in kardio vadbe. Na voljo so trije vzorčni programi. Vsi vključujejo tri treninge na teden z osnovnimi energijsko intenzivnimi vajami. Dodana je tudi aerobna vadba. Kar se tiče začetnikov, preprosto fizično niso pripravljeni na takšne obremenitve.

Izvedba vaje: Tate press

1. Vzemite dumbbells v obe roki in se ulezite na vodoravno klop. Dlani morajo biti usmerjene druga proti drugi.

2. Dvignite dumbbells navzgor, na vrhu naj bodo v širini ramen. Komolci so obrnjeni vstran.

3. Del vaše roke od rame do komolca držite negiben, počasi spustite uteži navzdol in navznoter v polkrožni poti. Gibanje se nadaljuje, dokler se uteži ne dotaknejo zgornjega dela prsnega koša.

4. Ko izdihnete, z enakim tempom dvignite uteži navzgor in napnite tricepse po isti poti. Na zgornji točki dvignite uteži skupaj. V tem položaju se ustavite, nato pa uteži ponovno spustite navzdol.

Izvedba vaje: JM press

1. Nastavite zahtevano težo in lezite na vodoravno klop. Dvignite palico. Palica mora biti nad zgornjim delom prsi.

2. Ko vdihnete, počasi spustite palico navzdol in pokrčite komolce. Na polovici gibanja morate palico premakniti nekoliko nižje. Morate premakniti podlakti in jih premakniti bližje nogam za nekaj centimetrov. Med izvajanjem giba imejte komolce pokrčene.

3. Ko izdihnete, dvignite palico navzgor in poravnajte roke (kot pri stiskanju s klopi s tesnim prijemom).

4. Izvedite želeno število ponovitev.

Izvedba vaje: Enoročni potisk s klopi

1. Na tla položite gimnastično blazino in se ulezite nanjo.

2. Uporabite pomočnika, ki vam bo pomagal premikati palico. Z eno roko primite palico. Roka mora biti popolnoma iztegnjena navzgor, kot da izvajate stiskanje s klopi. Druga roka prosto počiva na tleh.

3. Med vdihom počasi spuščajte palico navzdol, dokler se komolec skoraj ne dotakne tal.

4. Ko izdihnete, z enakim tempom vrnite palico v prvotni položaj.

5. Izvedite želeno število ponovitev.

Strinjam se, s pomočjo preprostih dumbbellov lahko "naložite" in naredite delo, če ne vse, potem zagotovo ogromno mišic. Težko je našteti absolutno vse vaje, ki jih je mogoče izvajati s takšno športno opremo.

Dumbbells so zelo priročni, saj jih lahko uporabljate tako v telovadnici kot doma. To pojasnjuje njihovo visoko priljubljenost med ljubitelji domače vadbe.

Danes lahko na trgu športne opreme najdete različne možnosti izstrelkov. Pomembna možnost, ki pomembno vpliva na ceno izdelka, je možnost prilagajanja teže. Zložljive uteži so veliko dražje od preprostih.

Zahvaljujoč temu lahko z njimi trenirajo čisto vsi, ne glede na spol ali starost. Če ste športnik začetnik, nastavite lahko težo. In, če imate dober fizični trening, vrzite nekaj palačink in lahko začnete trenirati.

V tem članku ne boste našli težkih in nemogočih dejanj z dumbbells. Toda nekateri od njih zahtevajo klop ali stol.

Za mišice nog

Počepi

Odlična osnovna vaja je klasični počep. O njihovih koristih ni dvoma, tako med bodybuilderji kot powerlifterji.

Klasični počepi se izvajajo na naslednji način:

Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Vzemite uteži v roke in začnite počasi počepniti.

Ko vdihnete, morate počepniti, dokler ni vzporedno s tlemi, in ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.

S počepom pod kotom 90 stopinj glede na tla lahko dodatno obremenite glutealne mišice.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 10 do 15.

Izpadi

Če želite to narediti, v roke vzemite uteži in jih poravnajte. Postavite levo nogo naprej.

Desna ravna noga je položena nazaj, koleno je v teži, prst na nogi počiva na tleh. Na levem kolenu zaskočimo naprej.

Nato spremenite položaj in ponovite vajo za desno nogo. Ne pozabite ohraniti ravnotežja in držite hrbet naravnost.

Nog ne smete prekrižati, saj s tem tvegate izgubo ravnotežja in padec na tla, kar lahko privede do poškodb.

Ohranjamo število ponovitev 10-15, pristopov - 3-5.

Delajte na telečjih mišicah

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. Spustite roke z utežmi navzdol vzdolž telesa. Dvignite se na prste in zadržite v tem položaju 5-10 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Število pristopov - od 3 do 5. Število gibov - od 10 do 15.

Razvijanje rok

"kladivo"

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju naj bodo roke spuščene. Dlani obrnite proti sebi.

Ko izdihnete ali zadržite dih, upognite komolec in dvignite utež z desno roko na ramo. Ob vdihu spustite roko v začetni položaj. Nato naredite isto stvar, vendar z levo roko.

Pri izvajanju te vaje morajo biti telo in komolci negibni. Tudi s samo 10-15 ponovitvami lahko popolnoma občutite delo svojih bicepsov. Kladivo je treba izvajati počasi.

Število pristopov - 3-5. Število počepov je 8-12.

Druge možnosti vadbe bicepsa

Predlagani sta še dve vaji. Prvo vajo izvajamo stoje na tleh ali sede na stolu. V prvem primeru morajo biti noge postavljene v širino ramen.

Roke z utežmi naj bodo raztegnjene ob straneh, dlani navzgor. Začnemo upogibati komolce, dvignemo uteži do ravni ramen.

Naslednja vaja zahteva stol ali klop. Izvajati ga je treba izmenično z vsako roko. Sedimo na stolu in široko razmaknemo noge. Hrbet rahlo upognemo naprej.

Komolec leve roke naslonimo na koleno leve noge. Roko začnemo upogniti v komolcu in jo pripeljemo do rame. Nato ponovite vajo z desno roko.

Tako pri prvi kot pri drugi vaji morate med dvigovanjem uteži navzgor roko zasukati navzven.

Število pristopov je od 3 do 5. Število ponovitev za vsako roko je od 10 do 15.

Okrepite tricepse

Za razvoj tricepsa lahko izvajate naslednje vaje. Prvo izvajamo stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju držite uteži z obema rokama nad glavo.

Ob vdihu ga spustite na zadnji del glave, ob izdihu pa ga pritisnite v začetni položaj. Vaši komolci se ne smejo premikati z ene strani na drugo;

Druga vaja se izvaja podobno, vendar za vsako roko posebej. To vam bo omogočilo, da dumbbell spustite še nižje, kar bo povečalo obseg gibanja.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev za vsako roko je 8-12.

Osnovni razvoj prsnih mišic

Bench press

Ta vaja bo zahtevala malo predhodne priprave. Klop je treba postaviti pod kotom približno 30-40 °. Priporočljivo je tudi, da ga trdno pritrdite, da se ne maja. Ulezite se na klop z nogami udobno na tleh.

V začetnem položaju naj bodo vaši komolci pod klopjo ali v isti višini. Nato ob izdihu dvignite roke navzgor. Počasi vdihnite zrak in se vrnite v začetni položaj.

Navzven naj bi to spominjalo na običajno stiskalnico s klopi. Poskrbite, da bodo vaše roke vedno poravnane druga z drugo.

Vadba zgornjega dela prsnega koša

Prvo vajo izvajamo stoje na tleh. Stopala postavite v širino ramen. Držite bučico z obema rokama in iztegnite roki naprej v višini ramen. Začnite vleči utež proti prsim, pri čemer upognite komolce. Nato se vrnite v začetni položaj.

Druga vaja se imenuje škarje. Izvajati ga je treba stoje z nogami v širini ramen. Izravnajte roke pred seboj z utežmi in izmenično izvajajte prekrivajoče se gibe. Na primer, najprej premaknite desno roko čez levo in nato obratno.

Krepitev hrbta

Vrstica z utežmi

Za izvedbo vaje boste potrebovali vodoravno klop. Potrebno je izvajati pristope z izmeničnimi rokami.

Najprej naslonimo koleno desne noge in desno roko na klop. Levo nogo rahlo pokrčimo v kolenu in jo položimo na tla. Spustimo levo roko z utežmi navzdol.

Začnemo vleči bučico do pasu, tako da zbližamo lopatice. Po 10-15 ponovitvah z levo roko zamenjamo roko, noge premaknemo obratno.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev je 10-15.

Skomigne z rameni

Vaja se izvaja stoje, noge naj bodo nekoliko ožje od širine ramen. V začetnem položaju morajo biti roke z utežmi popolnoma spuščene.

Ob izdihu s pomočjo trapezastih mišic hrbta dvignite ramena proti ušesom. V najvišjem položaju zamrznite 2-3 sekunde. Hkrati ne morete upogniti rok.

Ob vdihu počasi spustite ramena v začetni položaj. In znova začnite z vadbo. Pri izvajanju ne smete stati na prstih, se nihati ali skakati, pomagati si z vztrajnostjo - to bo ukradlo del obremenitve ciljnih mišic.

Dovolj bo, da naredite 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Prenašanje delt

"Smučar"

Vaja navzven spominja na gibe rok smučarja. Izvaja se stoje. Stopala postavite v širino ramen. Eno roko z utežmi upognemo pred seboj pod pravim kotom navzgor. Drugo roko upognemo pod pravim kotom navzdol za seboj. Izmenično spremenite položaj rok.

Vlečenje izstrelkov v brado

Tretjo vajo izvajamo stoje na tleh, noge skupaj, kolena rahlo pokrčena. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in dvignite uteži proti pazduhama. V tem primeru naj bodo komolci obrnjeni navzven in potisnjeni naprej. Pri pravilni izvedbi delujejo samo ramenske mišice.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 8 do 12.

Dvigovanje rok ob straneh med upogibanjem

Naslednja vaja ne bo okrepila vaših ramen, bo pa vizualno povečala njihovo širino in jih naredila bolj izrazite.

Glede na to, da se lahko ramenski sklep zlahka poškoduje, je priporočljivo, da ne dvigujete težkih uteži, dokler se ne naučite izvajati vaje s popolnoma pravilno tehniko.

Za izvedbo vaje nagnite trup pod pravim kotom naprej, noge naj bodo v širini ramen. Roke z utežmi spustimo navzdol, dlani navznoter.

Začnemo dvigovati roke ob straneh. Morajo biti ravne, vendar jih lahko rahlo upognete v komolcih. Trup naj bo med vsemi ponovitvami nagnjen.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev - 8-12.

Dvigovanje izstrelkov navzgor

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju so roke z utežmi obrnjene z dlanmi obrnjenimi navznoter in pritisnjene na prsi.

Nato morate dvigniti roke navzgor in obrniti dlan navzven. Najprej naredite 1 ponovitev z desno roko, naslednjo pa z levo.

V procesu vračanja roke v prvotni položaj obrnite dlan nazaj proti sebi in jo pritisnite na prsi.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 8 do 12.

Sheme usposabljanja

Izberete lahko eno izmed spodnjih možnosti usposabljanja. Za stalen napredek po 2-3 mesecih zamenjajte izbrano vadbeno shemo z drugo.

Za moške

Možnost 1 Možnost 2 Možnost 3
ponedeljek Hrbet in ramena:
  1. Vrstice z utežmi do pasu.
  2. Skomigne z rameni.
  3. Dumbbell leti v stoječem položaju.

torek. Prsni koš in triceps:

  1. Bench press na klopi.
  2. Nagnjena klop.
  3. Sklece z ozkim položajem rok z uporabo dodatne teže.
  4. Izmenično spustite roke za glavo.
 ponedeljek Hrbet in ramena:
  1. Vrstice z utežmi do pasu.
  2. Skomigne z rameni.
  3. Stoječe letenje z utežmi.
  4. Letenje z utežmi v upognjenem položaju.
sreda. Prsni koš in triceps:
  1. Bench press.
  2. Škarje.
  3. Izmenično položite roke za zadnji del glave.
  4. Istočasno postavite obe roki za zadnji del glave.
 četrtek. Hrbet in biceps:
  1. Med sedenjem izmenično dvigujte roke za biceps.
  2. Kladivo.
  3. Vrstice z utežmi do pasu.
  4. Skomigne z rameni.
  5. Izmenično dvigovanje rok s poudarkom na klopi.
 sreda. Prsni koš in triceps:
  1. Sklece s ploskanjem.
  2. Izmenično spuščajte roke z utežmi za glavo.
  3. Bench press.
Petek. Noge in bicepsi:
  1. Počepi.
  2. Dviganje na prste.
  3. Kladivo.
  4. V stoječem položaju izmenično dvigujte roke do bicepsov.
 sobota Noge in ramena:
  1. Počepi.
  2. Dviganje na prste.
  3. Izpadi.
  4. Dvig uteži na straneh v stoječem položaju.
 Petek. Noge in bicepsi:
  1. Dviganje na prste.
  2. Kladivo.
  3. Stoječi biceps.

Za ženske

Možnost 1 Možnost 2 Možnost 3

ponedeljek Hrbet in ramena:

  1. Dumbbell leti v stoječem položaju.
  2. Dvigovanje rok ob straneh med upogibanjem.
  3. Skomigne z rameni.
  4. Enoročna vrsta dumbbell z oporo na klopi.

torek. Prsni koš in triceps:

  1. Sklece s širokimi rokami.
  2. Sklece z ozkimi rokami.
  3. Spustite obe roki za glavo.

ponedeljek Hrbet in ramena:

  1. Skomigne z rameni.
  2. Dvig roke z utežmi v oporo na klopi.
  3. Letenje z utežmi v upognjenem položaju.
  4. Stoječe letenje z utežmi.

sreda. Prsni koš in triceps:

  1. Bench press.
  2. Sklece s širokimi rokami (brez uteži).
  3. Izmenično spustite roke za glavo.
  4. Sklece z ozkimi rokami (brez uteži).

četrtek. Hrbet in biceps:

  1. Kladivo.
  2. Skomigne z rameni.
  3. Stoječi biceps.
  4. Vrstice z utežmi do pasu.

sreda. Prsni koš in triceps:

  1. Dumbbell leti v ležečem položaju.
  2. Bench press.
  3. Sklece z ozkimi rokami.
  4. Sklece s širokimi rokami.

Petek. Noge in bicepsi:

  1. Izpadi.
  2. Počepi.
  3. Izmenično dviganje bicepsa med sedenjem.
  4. Dviganje na prste.

sobota Noge in ramena:

  1. Dviganje uteži v upognjenem položaju.
  2. Squats z dumbbells.
  3. Izpadi.
  4. Tele dvigne.

Petek. Noge in bicepsi:

  1. Enonogi počepi (pištola).
  2. Izpadni koraki z utežmi.
  3. Dvig teleta z utežmi.
  4. Zvijanje bicepsa v stoječem položaju.

Preprečevanje poškodb

Upoštevajte naslednja pravila, ki vas lahko zaščitijo pred poškodbami:

  1. Pred vsako vadbo se dobro ogrejte. Med ogrevanjem bodite pozorni na vse mišice in sklepe.
  2. Vsako vajo je treba izvajati s pravilno tehniko. Vsako odstopanje od njega lahko privede do hudih posledic.

Vaše vadbe doma ali v telovadnici morajo temeljiti na vaši ravni treninga: za začetnike je najboljša možnost, da izvajajo tečaje v intervalih 1-2 dni - to je posledica počasne stopnje okrevanja mišičnih vlaken pri športnikih začetnikih. . Naprednejši športniki si lahko privoščijo vadbo 5-krat na teden ali celo pogosteje.

Vsako mišično skupino lahko obremenite z določenimi sklopi vaj. Izvajati jih je treba jasno, ob upoštevanju vseh priporočil. Če sledite pravilnemu vrstnemu redu treninga, lahko posebej obremenite želene mišice in ne vključite drugih delov telesa v delo.

To ni celoten seznam možnih vaj, ki jih lahko izvajate z dumbbells doma. So pa povsem dovolj za izgradnjo močnega telesa.

Ko dokončate vaje, je priporočljivo postopoma povečevati težo uteži. Navedeno število pristopov in ponovitev je relativno. Obremenitev si mora določiti vsak sam, glede na svojo telesno pripravljenost.

Nenehno napredovanje obremenitev vam bo pomagalo pri razvoju in izboljšanju rezultatov. Primer je viden na naslednji sliki:

Podobni članki