Vaje za raztezanje in povečanje gibljivosti rok. Prilagodljivo telo Raztezanje rok in odpiranje ramen

Mišice rok in ramenskega obroča morajo biti sproščene in učinkovito raztegnjene. To je potrebno za izboljšanje prekrvavitve tkiv, ker ko je mišica napeta, se žile stisnejo in kri ne more v celoti dostaviti hranil. In dobra prehrana spodbuja hitrejšo rast mišic. Prav tako raztezanje bicepsov, tricepsov in ramen preprečuje poškodbe ter povečuje prožnost in gibljivost sklepov. Nabor razteznih vaj, navedenih v članku, vam bo pomagal pravilno dokončati vadbo za roke.

Raztezanje ramenskega obroča, tako kot ostalega telesa, je najbolje izvajati v toplem stanju. Najboljša možnost bi bila raztezanje po glavni vadbi. Če se raztezne vaje izvajajo v dneh, ko ni treninga, potem morate dobro ogreti celotno telo, da se izognete poškodbam vezi in sklepov. Odlična možnost za ogrevanje je tek - pretecite 2-3 kilometre in se začnite raztezati.

Pomembno je vedeti, da izvajanje ne sme povzročati bolečin. Ne dovolite nenadnih gibov - vaje izvajajte gladko s postopnim povečevanjem amplitude. Na skrajnih točkah (ko je razteg največji) zadržite nekaj sekund. Osredotočite se na tiste mišice in sklepe, ki so trenutno vključeni.

Pravilno dihanje vam omogoča, da povečate učinkovitost vaj - izdihnite pri upogibanju, ko se prsni koš naravno skrči. Najpomembnejši dejavnik pri doseganju dobrega raztezanja je rednost vadbe.

Raztezanje bicepsa

Raztezanje bicepsa je eden od pomembnih dejavnikov pri rasti te mišice. Z raztezanjem se biceps neha krajšati in izgubljati prožnost. Z izboljšano oskrbo s krvjo pride do okrevanja bicepsa 15–25 % hitreje.

Tukaj je nekaj tehnik za pomoč pri raztezanju te mišice:

Za izvedbo prve vaje morate vstati naravnost, noge postaviti v širino ramen, roke skleniti za hrbtom, tako da so dlani obrnjene navzdol. V tem položaju dvignite roke naravnost navzgor, ne da bi upognili telo. Poskusite začutiti raztezanje bicepsa.
Stojte s hrbtom ob vratnem okvirju ali vodoravnem drogu. Iztegnite eno roko nazaj in z roko primite okvir vrat, tako da je vaš palec obrnjen navzgor. Zdaj poskusite obrniti roko okoli svoje osi z bicepsom navzdol, medtem ko se roka ne sme obrniti. Dokončajte to vajo za obe roki in nadaljujte z naslednjo.
Za to vajo boste potrebovali vodoravno palico. Preprosto visi na vodoravni palici s supiniranim (obratnim) prijemom. Visite z iztegnjenimi rokami, dokler lahko.

Raztezanje tricepsa

Raztezanje tricepsa, tako kot v primeru bicepsa, spodbuja rast te mišice. Ne pozabite, da triceps daje glavni volumen roki (70% volumna), zato je treba to mišico dobro razviti.

Vaje za raztezanje tricepsa izgledajo takole:

Za prvo vadbo boste potrebovali opremo, in sicer brisačo. Vzemite ga v eno roko in ga položite za glavo, tako da bo vaš palec kazal proti tlom. Prosto roko položite za hrbet in primite brisačo. Povlecite brisačo navzdol in začutili bi raztezanje v tricepsu. Dokončajte to vajo za obe roki in nadaljujte z naslednjo.
Za to vajo ni potrebna nobena oprema. Stoje ali sede položite roko za glavo, s prosto roko primite komolec in ga potegnite proti glavi. Držite roko v tem položaju 5-10 sekund.
Položite levo roko na desno ramo. Z desno roko primite komolec in potisnite levo roko proti telesu. Nato zamenjajte roke.

Raztezanje ramen

Raztezanje ramen, če ni težav s hrbtenico, lahko spremeni nagnjeno, zgrbljeno osebo v osebo z odlično držo. Tudi vaje za večjo gibljivost mišic ramenskega obroča pomagajo izboljšati prekrvavitev zgornjega dela telesa in olajšajo dihanje.

Ramena lahko raztegnete na naslednji način:

Ena najpreprostejših vaj: pritisnite desno roko čim bližje levi rami, z levo roko lahko pritisnete desno roko blizu komolca. Zamenjajte roke in ponovite.
Učinkovita vaja za izboljšanje gibljivosti ramenskega obroča se izvaja na naslednji način: eno roko morate postaviti za glavo, drugo pa za hrbet in ju poskušati čim bolj stisniti skupaj. Ostanite v tem položaju 10 sekund in zamenjajte roke. Če imate težave z držo, vam ta vaja morda ne bo ustrezala. Roke boste morali iztegniti eno za drugo.
Stojte obrnjeni proti steni, naslonite roke nanjo. Roki položite čim bližje drug drugemu. Stopala odmaknite čim dlje od stene. Spustite glavo navzdol in se upognite v ledvenem delu. Začutili boste raztezanje v ramenih, prsih in hrbtenici.

Predstavljene vaje izvajajte vsakič po treningu moči. Če načrtno trenirate gibčnost, jih izvajajte vsaj 3-krat na teden. Potem rezultat ne bo dolgo prišel. Izmenjujte vaje, jih kombinirajte z drugimi.

Poskusite razviti prožnost vseh mišic hkrati – to bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe med športom.

Nabor vaj za raztezanje zgornjega dela telesa inštruktorice Yulie Bogdan.
Ta niz razteznih vaj bo pomagal razbremeniti utrujenost in napetost ter razviti prožnost mišic zgornjega dela telesa.

Ta kompleks se izvaja med sedenjem v turškem položaju ob prijetni indijski glasbi. Vendar ne pozabite zagotoviti, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan. Dolžina videa 3,5 minute.

Raztezne vaje vedno izvajajte po uri fitnesa, ko so mišice dobro ogrete.

Opis nekaterih vaj

♦ "Val". Ne bom opisoval. Oglejte si video :o)

♦ Raztezanje stranskih mišic: Zravnajte hrbet, dvignite desno roko navzgor in izvedite gladek nagib na levo stran: raztegnite se, ne da bi dvignili nasprotno zadnjico. Poskusite se dotakniti tal s komolcem leve roke.

♦ Zvijanje. Eno roko položite na nasprotno koleno. Bodite prepričani, da se raztegnete navzgor in poravnate hrbtenico. Pomagajte si z roko, poskušajte pogledati čim dlje za hrbet in obrnite ravno telo.

♦ Raztezanje deltoidnih mišic: Levo roko pokrčite v komolcu in se močno objemite okoli prsi.

Z desno roko primite levi komolec, ga pritisnite na prsi in ga potegnite v desno.

Ostanite v tem položaju pol minute, nato ponovite z drugo roko.

Za večji učinek lahko zasukate telo.

♦ Raztezanje ramen: Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, levo roko pokrčite v komolcu in jo položite za hrbet, roko položite na spodnji del hrbta.

Z desno roko podprite komolec in ga nežno potegnite naprej.

Za boljše raztezanje lahko obrnete telo v desno.

Zadržite položaj 30 sekund, nato ponovite z drugo roko.

♦ Raztezanje roke za glavo: Držite hrbet in vrat naravnost, dvignite roke nad glavo, držite en komolec z drugim. To je začetni položaj.

Z eno roko pritiskajte, z drugo nežno premikajte komolec za glavo, dokler ne začutite rahlega raztezanja deltoidne mišice. Dlan je obrnjena proti tlom. Morali bi čutiti raztezanje v mišicah triceps vaše roke.

Za večje raztezanje se lahko rahlo nagnete v levo. Ohranite ta položaj približno 30 sekund.
Zamenjaj roke.

♦ Raztezanje zgornjega dela hrbta in ramen: Upognite komolce in dvignite roke do ravni prsi, pravokotno na tla.

Desni komolec položite na sprednji del leve nadlakti blizu komolčnega sklepa.

Nato premaknite desno roko nazaj v desno in levo roko nazaj v levo, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi.
Palec desne roke je povezan z mezincem leve roke. Dlani stisnite čim bolj skupaj, stisnite komolce in pokažite prste proti stropu.
Leva roka se bo ovila okoli desne.
Ostanite v tem položaju nekaj sekund, recimo 15-20.
Nato ponovite za drugo roko.

♦ Raztezanje ramen: Roko položite čim nižje za glavo in istočasno postavite drugo roko za hrbet, poskušajte stisniti prste obeh rok. Če raztezanje omogoča, da sklenete roke, zadržite ta položaj približno 5-10 sekund.
Izvedite raztezanje tako, da zamenjate roke.
Tisti, ki zlahka držijo roke v "ključavnici", lahko izvajajo gladke upogibe vstran / naprej, ne da bi sprostili roke

Če ne morete skleniti prstov za hrbtom, uporabite brisačo/pas. Z eno roko primite brisačo, z drugo roko pa jo vrzite čez hrbet. Poskusite zgrabiti brisačo s spodnjo roko, postopoma se dvigajte vse višje in hkrati povlecite roko za glavo.
Z rednim izvajanjem te vaje boste postopoma dosegli sposobnost izvajanja te vaje brez improviziranih sredstev.

♦ Raztezanje vratu: Iztegnite roko vstran, potegnite prste proti sebi in nagnite glavo v nasprotno smer.
Nato spustite roko.

Hrbet naj bo vzravnan. Zadržite 15 sekund. in zravnaj glavo.
Vajo ponovite še na drugo stran.

♦ Raztezanje rok in zgornjega ramenskega obroča: Ta vaja pomaga pri razbremenitvi preostale napetosti po raztezanju. Dvignite roke navzgor in položite dlani na dlani. Prsti obrnjeni navzgor. Raztegnite se. Zadržite to nekaj časa, ohranite položaj in rahlo nihajte naprej in nazaj.

***
Če se odločite, da boste pravilno obdelali zgornji del telesa, ga naredili bolj estetskega in napetega, vendar nimate časa za vadbo s profesionalnim trenerjem, vam bo video lekcija »Raztezanje zgornjega dela telesa« pomagala nadoknaditi doma brez mučite se z napornimi vajami v telovadnici. Oglejte si video, ponavljajte gibe za trenažerjem in na želeni rezultat ne boste dolgo čakali.

Opomba! Vse te vaje lahko izvajate v stoječem položaju. Poglejmo:

Zahvaljujoč vajam za raztezanje in gibljivost oziroma raztezanje, kot ga popularno imenujemo, boste zmanjšali tveganje za poškodbe in zvine, vaša vadba pa bo postala veliko bolj učinkovita. A ne pozabite, ne glede na to, kako koristne so vaje, lahko, če jih izvajate preveč aktivno in nepravilno, povzroči nasproten učinek in povzroči poškodbe.

Osnovna načela pri izvajanju razteznih vaj

Da bi se temu izognili, si velja zapomniti, da se je treba pred izvajanjem razteznih vaj ogreti.
Na samem začetku se ni treba močno in ostro iztegniti. Postopoma stopnjujte iz lahkega raztezanja in z vsakim naslednjim gibom povečujte njegovo amplitudo, vendar šele, ko začutite sprostitev od prejšnjega upogiba.
Pri izvajanju vaj za raztezanje in gibljivost morate spremljati svoje dihanje. Biti mora počasen, globok in naraven. Izdihnite, ko se upognete. Nikoli ne zadržujte diha.
Raztegnite se in za nekaj sekund zadržite razteg v udobnem položaju. Ne smete se zadrževati, dokler ne začutite bolečine, in izvajajte vajo na silo. Minimalni čas raztezanja naj bo 10 sekund, sčasoma pa ga je treba povečati na 1 minuto.
Pri izvajanju razteznih in gibčnih vaj ne trzajte. V tem primeru pride do napetosti prav v mišicah, ki ste jih poskušali sprostiti.
Pri raztezanju morate misliti na točno tisti del telesa, ki ga raztezate. Če med držanjem razteznega položaja čutite napetost, potem to pomeni, da delate nekaj narobe in se morate namestiti v udoben položaj ter ponoviti.
Ne osredotočajte se na fleksibilnost. Prišlo bo s časom. Glavni dejavnik pri uspešnosti razteznih vaj je rednost vadbe, ki naj bo prijetna.

Naš hrbet je zasnovan tako, da se nenehno premika, omejitve pri tem pa povzročajo bolečine in zategnjenost mišic. Vsakemu, ne glede na starost in spol, lahko koristi izvajanje vaj za hrbet in hrbtenico, ki so podane v članku.

Raztezanje hrbta za začetnike zahteva izpolnjevanje določenih pogojev. Stvari, ki jih je treba upoštevati:

Udobna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
Postopek mora biti neboleč; telesa ni treba zvijati v težke položaje.
Vse vaje izvajajte počasi, izogibajte se skakanju in izvajajte pravilne počepe.
Površina mora biti čista in ravna, z dovolj prostega prostora za gibanje.
Položaj lahko zadržite 10 do 30 sekund, da zmehčate sklepe in mišice. Raztezanje za hrbet se izvaja redno; olajšanje se ne bo zgodilo prvič. Praviloma morate za oprijemljiv rezultat kompleks narediti 5-6 krat.

Če imate bolečine v hrbtu ali vratu, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se pogovorite o tem, ali bi morali izvajati določen sklop vaj.

Redno raztezanje hrbta in hrbtenice vam lahko pomaga ohraniti prožnost mišic ter prepreči obremenitev hrbta in nelagodje. Gimnastika za začetnike je osnovna in jo lahko izvajate doma ali v službi, ne da bi porabili denar za telovadnice in fitnes klube.

Vaja 1. Mačja poza

S to vajo lahko dobro raztegnete hrbet in hrbtenico. Zavzemite klečeč položaj, roke spredaj z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Prsti naj bodo v nasprotni smeri telesa. Počasi spustite glavo navzdol in dvignite hrbtenico navzgor, usločite hrbtenico in se raztegnite.

Če imate poškodbe vratu, se pred izvajanjem vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali se takšne vaje lahko izvajajo. Če imate redne bolečine v vratu, se morate prepričati, da je sprejet položaj telesa v višini trupa; Tudi če imate težave z zaokroževanjem zgornjega dela hrbta, boste potrebovali pomoč nekoga. Naj nekdo položi roko med vaše lopatice, medtem ko se vaša hrbtenica upogne.

Vaja 2. Preobrazba iz mačke v psa

Vajo morate izvajati na rokah in kolenih z zaobljeno hrbtenico, dlani na tleh, prsti usmerjeni stran od telesa. Počasi zravnajte hrbet, poglejte navzgor, zadržite pet sekund in se vrnite v mačji položaj. To zmanjša mišično napetost, lajša bolečine v spodnjem delu hrbta in poveča prožnost.

Vaja 3. "Krokodil"

Če želite narediti to pozo, morate zavzeti položaj Upognite komolce in položite dlani na tla na ravni pazduh. Po tem je poudarek na prsnem delu telesa in njegovem dvigu.

Vaja 3. Objemi

Obe roki se oprimeta telesa v predelu prsi. V položaju "objem" morate ostati vsaj deset sekund, vdihniti in izdihniti, da sprostite napetost iz telesa.

Vaja 4. Objemi nog

Izvede se "objem noge". S tem raztegnete hrbet, vrat in ramena. Sedeč položaj na robu stola (brez koleščkov), noge na tleh. Upognite se proti nogam, tako da se prsi dotikajo golenic. Roke naj vam visijo navzdol, kot da bi bile mrtve. Po tem, ko se počutite sproščeno, položite roke okoli nog in zgrabite nasprotno roko za podlaket ali komolec. Vztrajajte vsaj 10 sekund in ponovite vsaj dvakrat.

Vaja 5. Upogibi

Ko izvajate vaje za upogibanje, je predel bokov bolj vključen kot hrbet. V tem primeru je celotna hrbtenica raztegnjena, od vratu do trtice. Upognite se, ne da bi upognili kolena, morate doseči čim dlje do prstov na nogah. Druga možnost je, da se s pokrčenimi nogami dotaknete prstov na nogah in počasi poravnate kolena, ne da bi dvignili roke.

Držati morate deset sekund in narediti gibanje petkrat.

Vaja 6. Raztezanje podlakti in ramen

Ne da bi vstali s stola, primite nasprotno roko in jo premaknite na drugo stran telesa. Poskusite pritisniti roko čim bližje telesu in začutiti napetost. Zadržite razteg 10-15 sekund. Petkrat v obe smeri.

Vaja 7. Za zgornji del hrbta

Sedite z ravnim hrbtom, iztegnite roke vzporedno. Sklenite dlani in se iztegnite nekoliko naprej, kot bi morali skočiti v vodo, medtem ko sta glava in vrat sproščena. Ohranite položaj trideset sekund. Vrnite trup v sedeč položaj z rokami, dvignjenimi ob telesu, ponovite petkrat.

Vaja 8. Squats

Pravilni počepi okrepijo mišični steznik. Če želite to narediti, morate noge postaviti v širino ramen, hrbet držati naravnost in upogniti kolena pod kotom 90 stopinj.

Kako delati vaje za lene

Za tiste, ki se ne želijo preveč naprezati, je veliko pomočnikov in pripomočkov.

Zagotavlja sprostitev in lajšanje bolečih občutkov v mišicah hrbta in vratu. Takšni izumi pomagajo obnoviti pravilno držo, obliko hrbtenice in lajšajo utrujenost. Posebni stezniki lahko ohranjajo vaš hrbet v fiziološko pravilnem položaju in lajšajo stres ter preprečujejo, da bi se zleknili.

Simulatorji so preprosti, kompaktni in ob pravilni uporabi nimajo kontraindikacij. Vadba traja od pet do deset minut na dan; z redno uporabo se dobro trenira mišični steznik hrbtenice, poveča se gibljivost in sprosti napetost.

Vaje za raztezanje mišic so zelo učinkovite in zelo priljubljene med profesionalnimi športniki, kar govori samo zase. Pogosto začetniki in tudi ljudje z izkušnjami ne posvečajo veliko pozornosti raztezanju; to je velika napaka. Zakaj je ogrevanje in raztezanje mišic zelo pomembna faza učinkovitega treninga, smo že razpravljali v tem članku: . Zdaj bomo govorili le o glavnih vidikih, ki jih je treba upoštevati, in seveda o samih vajah.

Zakaj potrebujete raztezne vaje? Najprej dobro ogreti in raztegniti mišice. Zlasti raztezanje pred treningom vam omogoča, da se izognete vsem vrstam poškodb, izboljša učinkovitost izvedenih vaj in poveča elastičnost mišic in vezi. To niso vse prednosti, ki jih je mogoče opozoriti. Prav tako bi rad dodal raztezanje in predvsem ogrevanje pred treningom, saj pomaga pri prilagajanju na trening moči, tako rekoč poveča mentalno koncentracijo.

1. Vaje za raztezanje vratnih in trapezastih mišic

Začnimo z raztezanjem vratnih mišic. Pritisnite brado na prsi, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato nagnite glavo nazaj, ponovite zadrževanje v tem položaju nekaj sekund, nato storite isto, nagnite glavo na levo stran, nato na desno. . Pri raztezanju vratu lahko pomagate z rokami (kot je prikazano na sliki), s čimer povečate razteg mišice (to ni potrebno, še posebej, če niste pripravljeni). Ne delajte nenadnih gibov, obračanja ali upogibov, še posebej, če je glava nagnjena nazaj (na ta način se lahko resno poškodujete).

Poleg tega lahko izvajate krožne rotacije z glavo, najprej v levo, nato v desno. Vajo izvajajte počasi, gladko.

2. Vaje za raztezanje mišic ramen, hrbta in prsnega koša.

Prva vaja

Začnimo s prsnimi mišicami. Prvo vajo je treba izvesti tako:

Stojte na vratih z nogami v širini ramen, tako da je ena noga nekoliko dlje od druge. Roke naj bodo dvignjene v širini ramen, dlani naj bodo naslonjene na steno (prsti morajo biti obrnjeni navzgor). Upognite oba komolca za 90 stopinj. Ko ste v začetnem položaju, upognite celotno telo naprej, gladko in zadržite na najvišji točki 10 sekund. Komolci ne smejo biti vključeni v delo, hrbet mora biti raven. Bolj kot se upogibate, večji je razteg. Ne trudite se preveč, če čutite bolečino v ramenskem sklepu, zmanjšajte naklon ali popolnoma opustite vajo.

To vajo lahko izvajate tudi z vsako roko posebej.

Druga vaja

Stopala v širini ramen, hrbet raven. Dvignite levo roko navzgor in jo pritisnite na glavo, nato pa z desno roko primite komolec levo roko in nežno potegnite glavo. V tem položaju morate ostati 10-15 sekund. Nato ponovite isto z drugo roko. Gibe je treba večkrat ponoviti.

Kot lahko vidite na sliki, vaja deluje na precej veliko število mišičnih skupin. Je zelo učinkovito.

Tretja vaja

Hrbet je raven, noge v širini ramen. Levo roko postavite za hrbet in jo upognite pod kotom 90 stopinj. Nato z desno roko primite levo roko čim bližje komolčnemu sklepu in jo povlecite v desno in navzgor. V tem položaju morate ostati 10-15 sekund. Nato morate isto ponoviti z desno roko.

Če vam raztezanje ne omogoča, da dosežete komolec leve (ali desne) roke, je v redu, lahko se primete za podlaket. Za večji učinek morate roko potegniti ne samo v vodoravni smeri, ampak tudi rahlo navzgor.

3. Raztezne vaje za mišice rok in zapestij.

Prva vaja

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Levo roko postavite za glavo in jo pokrčite v komolcu. Z desno roko primite komolec in ga povlecite, dokler ne začutite raztezanja tricepsa na zadnji strani rame. Ostanite v tem položaju 10-20 sekund in ponovite isto z desno roko.

Druga vaja

Postavite se na kolena, da bo čim bolj udobno, morate položiti podlogo. Dlani položite na tla s prsti obrnjenimi proti kolenom. Stegna se skoraj dotikajo stopal. Upognite hrbet in se počasi rahlo nagnite nazaj (občutite razteg v bicepsih, podlakti in zapestjih). Zadržite to vajo 15-20 sekund, nato se sprostite in ponovite vajo še večkrat.

3. Vaje za raztezanje trebušnih mišic.

Prva vaja

Stojte blizu stene z levo stranjo v dolžini roke. Stopala skupaj. Desno roko položite na stegno, levo dlan pa naslonite na steno, točno v višini ramen. Nato počasi obrnite medenico proti steni, z desno roko si pomagajte pri upogibu medenice. Enako storite z drugo stranjo.

Pri izvajanju te vaje pazite na ravnotežje, saj ga je zelo enostavno izgubiti. Če želite povečati stopnjo raztezanja stranskih trebušnih mišic, morate stopala postaviti nekoliko dlje od same stene.

Druga vaja

Lezite na podlogo na trebuh. Roke položite predse. Dvignite vrh trup (prsni koš in glava), pri tem pa upogibajte hrbet, dokler ne začutite raztezanja v predelu trebušnih mišic in poševnih mišic. V tem položaju morate ostati 20-25 sekund, nato počivati in opraviti še nekaj pristopov.

4. Vaje za raztezanje mišic nog in križa.

Prva vaja

Pojdi na kolena. Desno nogo postavite naprej s kolenom pod kotom 90 stopinj. Ko dvignete desno nogo, bi morali čutiti raztezanje v kvadricepsu leve noge. V tem položaju morate ostati 20-25 sekund, nato ponovite vajo z drugo nogo. Izvedite vajo več pristopov.

Usločen hrbet bo pomagal povečati raztegljivost kvadricepsa.

Vaja dve

Sedite na podlogo z nogami skupaj in iztegnjenimi pred seboj. Začnite posegati po nogavicah. Če ne marate raztezanja vam omogoča, da držite svoje nogavice, to ni strašljivo, samo poskusite jih doseči.