Sedite na ivicu stolice i stavite stopala zajedno, pritiskajući kolena. Leđa moraju biti ravna. Naizmjenično ispravljajte lijevo i desno koljena, povlačeći nožne prste prema sebi. Vježbu izvodite sve dok se u mišićima ne pojavi lagano peckanje.

Ako vam je ova vježba prelaka, ispravite obje noge odjednom, ne zaboravite da držite koljena skupa. Ova opcija vam također omogućava da koristite trbušne i leđne mišiće.

Vježba 2
Za unutrašnju stranu butine

Da biste ih razradili, vrlo je dobro koristiti malu lopticu na naduvavanje. Jednostavno ga držite između koljena i ritmično stiskajte noge sve dok vam mišići ne postanu umorni. Ako nemate loptu pri ruci, bilo koji kancelarijski pribor, čak i obična olovka, poslužit će vam kao otpor.

Vježba 3
Za vanjski dio butine

Tamo se formiraju tvrdoglave „pantalone“. Dok sjedite, pritisnite koljena zajedno. Stavite ruke na stolicu sa obe strane, do sredine butina. Savladavajući otpor ruku, pritisnite na njih, naprežući mišiće svom snagom 5-7 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite najmanje 20 puta.

Vježba 4
Za stražnji dio butine

Postavite stopala u širini ramena ispod stola. Ako nosite visoke potpetice, bolje je da ih skinete. Ne zaboravite ispraviti leđa i zategnuti trbušne mišiće. Naizmjenično pritiskajte petu desne i lijeve noge u pod, zadržavajući napetost 5-7 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom nogom.

Vježba 5
Za čvrstu zadnjicu

Sjednite na sam rub stolice i lagano se nagnite naprijed. Možete staviti ruke na sto ispred sebe, ali ne stavljajte svu svoju težinu na njih. Stisnite mišiće zadnjice i podignite se samo nekoliko milimetara iznad stolice. Zadržite ovaj položaj 2-3 sekunde i spustite se na svoje mjesto. Uradite 12-15 ponavljanja.

Vježba 6
Za prsne mišiće

Sjednite na rub stolice, ispravite leđa i uhvatite ruke oko naslona stolice tako da vam laktovi i šake budu na vanjskoj površini. Sada lagano stisnite laktove, pokušavajući povući naslone za ruke prema sebi. Samo nemojte pretjerivati, inače ćete morati odgovarati za polomljenu stolicu. Uradite 15-20 ponavljanja ove vježbe, zadržavajući napetost 5-6 sekundi.

Vježba 7
Izrada izvajanih ruku

Laktove pritisnite uz tijelo i stavite dlanove na donju stranu stola. U istom režimu - 5-7 sekundi napetosti i opuštanja - pokušajte "podići" sto. Ova vježba jača vaše bicepse. Morate to raditi „savjesno“, dok ne osjetite peckanje.

Vježba 8
Za jačanje tricepsa

Da biste to učinili, trebat će vam neki stabilan predmet: stol, stolica ili prozorska daska. Stanite leđima okrenuti njima i stavite dlanove tamo, savijajući laktove i pomerajući ih unazad. Malo opustite ramena i lagano savijte koljena, prenoseći težinu tijela na ruke. Sada savijte laktove, pokušavajući da "isključite" mišiće nogu, a zatim ih ispravite natrag. Uradite što više ponavljanja.

Vježba 9
Izrada izvajane prese

Malo je vjerovatno da ćete imati priliku da legnete na kancelarijski tepih i elegantno izvedete nekoliko setova trbušnjaka. Zato sedite na stolicu. Ispravite leđa, ispravite ramena i malo zategnite zadnjicu. Duboko udahnite i dok izdišete, uvucite stomak koliko god možete. Izvedite najmanje 50 takvih povlačenja. Vježbu treba izvoditi precizno zatezanjem trbušnih mišića. Pazite da se dijafragma uopće ne diže. Veoma je važno ritmično udisati i izdisati, pa nemojte zadržavati dah.

Vježba 10
Za donji dio trbuha

Dok sjedite, stavite ruke lagano iza sebe, dlanovima naprijed. Skupite koljena. Dok izdišete, lagano podignite savijene noge, ne zaboravite da držite leđa ispravljena. Uradite najmanje 30 pristupa.

Sve vježbe se mogu izvoditi zajedno i odvojeno. Najbolje ih je raditi svaki dan, naizmjenično opterećenje različitih mišićnih grupa. Nakon treninga popijte vodu i, ako je moguće, istegnite mišiće koje ste radili.

Cijeli trening traje ne više od 20 minuta. Nije nimalo teško osloboditi ovo vrijeme za brigu o vlastitom zdravlju!

Danas ljudi provode značajan dio svog života na poslu. Ali sjedenje za kancelarijskim stolom cijeli dan je nezdravo. WITH Među problemima koji čekaju kancelarijske radnike, najuočljiviji su ukočeni mišići karlice i nogu, problemi sa zglobovima (posebno prstima), slabljenje mišića, stagnacija krvi u mišićima karlice (najopasnije za žene). Kako biste se održali u dobroj formi, sakupili smo 15 vježbi koje možete raditi bez napuštanja stola.

15 vježbi koje možete raditi direktno za kancelarijskim stolom

Svi imamo "premalo vremena za vježbanje", ali uz ove jednostavne vježbe koje možete raditi u kancelariji, nećete imati više izgovora. Probajte ih i danas ćete se osjećati bolje!

1. Koristite stolicu

Sjednite na kancelarijsku stolicu i prekrižite noge. Ispravite se, uvucite stomak i podignite se na ruke, oslanjajući se na naslone za ruke. Uradite 5 serija po 10-20 sekundi.

2. Radite sklekove za triceps

Stanite leđima na ivicu stola sa spojenim nogama; Sjednite s dlanovima na ivicu stola. Savijte i ispravite ruke za spuštanje i podizanje. Odlična vježba za ruke!

3. Istegnite zglobove

Ako puno kucate, možete biti izloženi riziku od sindroma karpalnog tunela. Da biste smanjili ovaj rizik, jednostavno radite ovu vježbu svaki dan. Stanite blizu stola i oslonite dlanove na njega – prsti bi trebali biti usmjereni prema unutra. Spustite se dok ne osjetite da vam se ručni zglobovi rastežu. Ne pomerajte se još 15 sekundi.

4. Istegnite mišiće nogu

Sjednite na stolicu (stopala na podu) i ispružite jednu nogu ispred sebe; držite dvije sekunde. Podignite nogu što više možete i ponovo se zamrznite na dvije sekunde. Uradite 15 serija na svakoj nozi.

5. Radite vježbe istezanja leđa

Sedite pravo na stolicu sa spojenim nogama. Podignite ruke gore. Stavite lijevu ruku na sto, a desnu stavite iza leđa, omotavajući je oko naslona stolice. Skrenite desno. Zamrznite na 10 sekundi. Ponovite pokret u drugom smjeru.

6. Istegnite ramena

Sjedeći uspravno u stolici, lijevu ruku stavite iza leđa odozdo, a desnu podignite do stropa i bacite je preko ramena odozgo. Spojite ruke i istegnite se. Ako ne možete staviti ruke iza leđa, trenirajte više.

7. Istegnite tetive koljena

Ova vježba ima mnoge prednosti: istežete tetive koljena, donji dio leđa i listove u isto vrijeme. Odmaknite stolicu od stola i stavite nogu preko stolice. Ispravite nogu i lezite na nju sa ispravljenim leđima. Zamrznite na 10 sekundi. Ponovite pokret sa drugom nogom.

8. Umesite bokove

Sedite uspravno u stolicu. Podignite lijevu ruku prema plafonu i desnom rukom uhvatite lijevi zglob. Ispružite lijevu ruku udesno – osjetit ćete kako se mišići na lijevoj strani istežu. Zamrznite na 10 sekundi. Zamijenite ruke i ponovite pokret.

9. Napravi te stražnjice od čelika!

Da bi vaši gluteusi proradili, stisnite ih, zadržite 10 sekundi i opustite se. Ponovite onoliko puta koliko možete.

10. Savijte koljena

Stanite na naslon stolice, držeći je za ravnotežu. Savijte lijevo koleno prema zadnjici, spustite i ponovite na drugoj strani. Uradite 10 serija na svakoj nozi.

11. Ispružite ruke

Sedite uspravno u stolicu sa stopalima na podu. Stavite ruke kao da se „molite“ ispred grudi. Stisnite dlanove i osjetite kako se mišići istežu; držite dlanove 20 sekundi, a zatim se opustite i ponovite onoliko puta koliko možete.

12. Rotirajte ramena

Sjednite uspravno i rotirajte ramena u krug, spajajući lopatice. Ponovite 12-15 puta.

13. Ne zaboravite na mišiće vrata

Stavite glavu na ruke u pozu „napregnutog kancelarijskog radnika“. Postavite dlanove na čelo i pritisnite, naginjući glavu unazad; oduprite se pomicanju vratnih mišića koliko god možete. Nakon toga stavite dlanove na potiljak i ponovite isto u suprotnom smjeru. Uradite 5 pristupa.

14. Trenirajte svoje mišiće

Ako imate okretnu stolicu, možete je koristiti dok radite ovu vježbu. Sjednite uspravno sa nogama od poda i prstima uhvatite ivicu stola. Sa snagom i napetošću u vašim osnovnim mišićima (koristeći ih više nego ruke), rotirajte s jedne strane na drugu.

15. Rotirajte stopala

Vježbajte skočni zglob rotirajući stopalo sa opterećenjem u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Ponovite 3 puta na svakoj nozi u svakom smjeru. Odlična vježba za sprječavanje utrnulosti u nogama.

« »

Problem viška kilograma je mnogim ženama poznat iz prve ruke, a situaciju dodatno pogoršava sjedilački rad uz nedostatak slobodnog vremena za sport. Da li je uopće moguće održati vitku figuru dok veći dio života provodite u kancelariji?

Sjedeći rad: kako smršati u uredu?

Fotografija Shutterstock

Neke žene žele da se riješe viška kilograma, druge žele zadržati vitku figuru, ali sve ih ujedinjuje velika želja da prije svega ugode sebi i osjećaju se ugodno u svom tijelu.

Mnoge žene su navikle da misle da sjedilački rad ni na koji način ne doprinosi procesu mršavljenja ili održavanju figure, te je mnogo lakše pustiti da sve ide svojim tokom, ali razuman pristup i poštivanje niza jednostavnih pravila može promijeniti sve čak i ako nema vremena ili novca za teretanu.

Sjedeći rad uzrokuje teška oštećenja kralježnice, poremećen je rad kardiovaskularnog sistema, metabolizam se postepeno usporava, a višak kilograma neumoljivo raste.

Naučnici su dokazali da tijelo osobe koja vodi sjedilački način života stari 5-10 godina brže

Naravno, uticaj imaju i prehrambene navike kancelarijskih radnika, jer njihova puna pauza za ručak često nije regulisana, a ponekad ceo dan prođe u stalnom grickanju čokolade i lepinja.

Ali ako na kancelariju pogledate na nov način, unutar njenih zidova možete pronaći ogroman broj mogućnosti za prevladavanje sjedilačkog načina života. Naravno, aerobne, kardio vježbe ili vježbe trčanja nisu moguće u kancelariji, ali postoji niz drugih jednako korisnih vježbi koje će vam pomoći da održite svoje tijelo u dobroj formi.

Vježbe za kancelariju:

• Hodanje: hodajte kad god imate slobodnog vremena, također će biti korisno da odbijete korištenje lifta i zamijenite ga hodanjem po stepenicama, ako vam to postane lako, počnite skakati po stepenicama na jednoj nozi.

Iskoristite svaku priliku za šetnju, naviknite se da hodate kako biste vidjeli kolege umjesto telefonskog poziva ili e-pošte.

• Razna istezanja i savijanja su odlična za zagrijavanje, najbolje ih je raditi ujutro kako biste razbudili mišiće vrata, ruku i leđa.
• Čučnjevi su izuzetno efikasna vježba, postepeno povećavajte broj puta i pristupa - i uskoro ćete početi osjećati zadnjicu.
• Zatezanje gluteusa može biti odlična alternativa čučnjevima, ponovite ih 10 puta.
• Povlačenje abdomena: Rad na trbušnim mišićima ne uključuje nužno stalno uvijanje i savijanje; dok uvlačite trbuh, osjetite kako se mišići napinju i zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Kada uvlačite stomak, pokušajte da ne zadržavate dah, on treba da ostane ujednačen i konstantan.

• Masirajte glavu i vrat kako biste stimulirali dotok krvi u mozak; bolje je masirati vrat koji ide uz pršljenove.
• Bodyflex je popularna vježba disanja koja ima za cilj sagorijevanje masti; mnoge vježbe su zgodne za izvođenje na poslu.
• Zamijenite svoju uredsku stolicu fitballom, posebnom loptom za oblikovanje, ako vam posao to dozvoljava, a ako ne, sjedite pravilno na svom uobičajenom mjestu: držite leđa uspravno, lagano napnite trbušne mišiće i ne naginjite glavu naprijed.

Da biste ostali na lopti, morat ćete se malo potruditi, a vaši mišići će uvijek biti u potrebnom tonusu

Ako je moguće, bolje je raditi sportske vježbe na poslu na sveobuhvatan način ili ih kombinirati u grupe koje vam odgovaraju i izmjenjivati ​​ih tijekom dana.

Ako svoje dnevne pauze na poslu počnete provoditi baveći se sportom, rezultati neće dugo trajati. Za samo dvije sedmice osjetit ćete da su promjene počele, vaše tijelo je postalo osjetljivije i fleksibilnije, a sport će dugo ući u vaš život.

Kompleksan pristup

Naravno, izvođenje sportskih vježbi u kancelariji značajno će poboljšati vašu ukupnu fizičku kondiciju, ali sport treba postepeno uvoditi i u druge oblasti svog života. Pokušajte da vikende provedete aktivno, birajući umjesto redovnih druženja u kafiću šetnju parkom ili odlazak na kuglanu,

Bol i težina u mišićima, umor, glavobolja na kraju radnog dana... Da li su simptomi poznati? Nemate dovoljno kretanja! Jednostavne vježbe pomoći će vam da se oslobodite stresa i podižete raspoloženje.

Stanovnica Tule Alena Podymova bivša je atletičarka.
I jednom ili dva puta radi kancelarijsku gimnastiku. Jesi li tako slab?

Zahvaljujemo se tulskoj podružnici MEGAFON OJSC na pomoći u fotografiji.

Daj mi minut fizičkog vaspitanja!

Prema statistikama, 65% stanovnika Tule ima sjedilački posao, a većina njih provodi cijeli dan za kompjuterom. Nedostatak fizičke aktivnosti, posebno zimi, dovodi do povećanog umora i smanjenja performansi.
"Stanovnici Tule se sve više žale na težinu i bolove u mišićima vrata, ramenog pojasa i nelagodu u vratnoj kičmi", kaže gradska terapeutkinja Natalija Černih. – Većina neugodnih simptoma uzrokovana je sjedilačkim načinom života i stresom na kralježnici.
Napetost možete osloboditi nizom jednostavnih vježbi. Nije slučajno da su se 70-ih godina na radiju svakodnevno prenosile jutarnje vježbe za djecu i „industrijska gimnastika“ u 11.00. Pomogla je milionima da ostanu u formi. Sjećate li se kako je rad u tulskim preduzećima stao na minut? Sad je ovo nekome smiješno, ali uzalud! Vježbanjem 5-10 minuta dnevno možete osjetiti nalet snage. Gimnastiku možete raditi direktno na vašem radnom mjestu.
- Pokret je život! – kaže šef tulskog zdravstvenog centra „Maturity” Valerij Černolihov. – Čak i obična gimnastika će vam pomoći da održite zdravlje i mladost dugo vremena i zaboravite na „čireve“. Testirano na sebi!

Top 10 kancelarijskih bolesti

• Tromboza, proširene vene. Zbog sjedećeg položaja, lumeni krvnih žila su ispunjeni krvnim ugrušcima, što onemogućuje normalnu cirkulaciju krvi. Ako se ne liječi, tromboza može dovesti do srčanog i moždanog udara.
• Glavobolja. Može biti uzrokovano oticanjem mišića vrata, kao i treperenjem fluorescentnog svjetla.
• Pospanost. Možda zbog nedostatka kiseonika.
• Gojaznost. Kako bi se to izbjeglo, ljekari savjetuju hodanje najmanje pola sata dnevno. Prošetajte tokom pauze za ručak ili na putu kući s posla.
• Artritis ruku, koji je izazvan dugim radom za računarom.
• Osteohondroza. Napetost mišića u leđima, vratu i ramenima zbog neudobnog držanja. Kao rezultat toga, na kraju radnog dana, osoba će biti umornija od rudara koji je radio u smjeni.
• Infektivne i virusne bolesti. Miš i tastatura su najprljavija mjesta u kancelariji! Upravo oni, a ne, na primjer, kvake na vratima u toaletu, akumuliraju najveći broj patogena.
• Smanjena vidna oštrina zbog dugotrajnog rada ispred monitora.
• Hemoroidi. Jedan od faktora koji izazivaju razvoj bolesti je sjedeći rad.
• Preopterećenost i stres zbog dugog radnog vremena i visokog intenziteta rada.

> Slovo zakona

Art. 18. Zakona o radu propisano je da se zaposlenom u toku radnog dana (smjene) mora dati pauza za odmor i ishranu u trajanju od najviše 2 sata do 30 minuta, što se ne uračunava u radno vrijeme.
Vrijeme pauze utvrđuje se internim aktima ili po dogovoru sa poslodavcem. Mnoge kompanije imaju pauzu od 5 minuta svakih sat vremena.

>smeh

Cool gimnastika
Nakon što smo pretražili World Wide Web, pronašli smo zabavnu gimnastiku za vas, dragi kancelarijski radnici.
Udahnite – vrata kancelarije su se otvorila. Izdahnite - nema direktora! Zakoračite na mjesto - ispunite sto papirima, stvorite izgled posla. Čučnjevi - seo na stolicu, ispravio suknju, skočio do faksa, ponovo seo. Posegnuli smo udesno i probili rupu. Na lijevo - uzmite komad papira. Zaokružili smo pozadinu i napravili snimak. Krenite udesno - nasmejali su se Saši dok je ulazio. Krenite lijevo - sunce! Fino! Prste treniramo kuckanjem po tastaturi.
Zamrznuti - ništa ne smije ometati misaoni proces. Trčanje do štampača. Udah - ručak. Izdahnite - pojeli ste previše. Opušteno i probavljeno.
Nagibi - skupljamo razbacane komade papira od letećeg direktora. Haotično trčanje - nervozno ispunjavanje rediteljskih divljih fantazija. Okrenite telo udesno - pogledajte na sat. Okrenite karoseriju ulijevo - da li je gužva na ulici ili ne.
Ispravili su ramena, podigli glave i naslikali usne. Udahni, udahni, udahni - bježi s posla!

Počnimo raditi vježbe u kancelariji po redu!

Fizioterapeuti su razvili set vježbi koje će pomoći u istezanju mišića i pružiti fizičku aktivnost koja nedostaje uredskim radnicima. Preporučljivo je svaku vježbu ponoviti do 10 puta. U ovom slučaju, gimnastika neće trajati više od 5 minuta.

"Vage" Naizmjenično pritisnite rukama vrh i dno stola, kao što je prikazano na slici. Ova vježba je efikasna za mišiće ruku i grudi.

Kako pušiti? Tipičan položaj u kojem provodimo veći dio dana povećava rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i čak dovodi do rane smrti. I obrisi našeg tela počinju da podsećaju na krompir. Ali da li je zaista tako loše kada toliko ljudi provodi sate pogrbljene nad kancelarijskim stolom i opušta se ispred televizora?

„Da, upravo to je to“, kaže Vladimir Friedman, kiropraktičar i specijalista sportske medicine u Accelicare Sports Chiropractic u New Yorku.

Kada dugo sedite pogrbljeni, u telu se dešavaju promene na fiziološkom nivou. Dokazano je da to povećava rizik od razvoja mnogih bolesti. Osim toga, svoje tijelo zatvarate u kavez. Tkiva slabe i mogu izgubiti svoje funkcije.

Vladimir Fridman

Doktor često pokazuje svojim pacijentima kako da zadrže pravilan položaj za stolom i koriste kinezio tejping, tehniku ​​koja se bazira na upotrebi pamučnih ljepljivih traka (ako ih poprečno zakačite za donji dio leđa, lakše će zadržati držanje).

Friedman upoređuje učinak statične poze s učinkom nošenja gipsa: kada mišićno tkivo dugo ostane nepomično, vlakna se skraćuju i skupljaju, postajući slabija. Ali pokrenite svoje tijelo koristeći samo svoju težinu - ustanite, čučnite, idite u šetnju - i opterećenje će ojačati vaše mišiće.

Kretanje potiče protok vode i hranjivih tvari u tkiva, a aktivnost ih održava zdravima. I iako nas naš posao, koji sve više uključuje mobilne tehnologije, čini nepokretnim, tjerajući nas da stalno sjedimo i pritiskamo dugmad, moramo aktivno razmišljati i sjediti.

Drugim riječima, učinite nešto tokom pauze kako bi vaša tkiva bila u pokretu i tonusa tokom dana i cijelog života. Life haker je već predložio koje vježbe možete raditi. Ako ih smatrate previše komplikovanim, slijedite upute dr. Friedmana.

1. Masirajte stopala

Stopala zaista gube pokretljivost ako dugo sjedite u jednom položaju. Nedostatak pokreta u listovima i gležnjevima postaje problem. Tokom dana napravite nekoliko pauza tokom kojih nogama možete kotrljati kuglicu za masažu ili malu flašicu ledene vode. Skinite cipele, lagano nagazite loptu ili flašu i otkotrljajte predmet preko loptice stopala. Pritisak od masaže će opustiti tkiva i poboljšati cirkulaciju krvi.

2. Zidni čučanj

Pritisnite lopatice i donji dio leđa uza zid i čučnite tako da vam koljena i kukovi budu savijeni pod uglom od 90°. Ostanite u ovom položaju minut. Ponovite vježbu tri puta. Nema potrebe da radite više: ne čučite zbog atletskih performansi, već da biste sprečili degeneraciju tkiva.

3. Iskorak

Od stalnog sjedenja skraćuju se mišići kukova koji savijaju i ispružaju zglobove. Morate pravilno istegnuti prednju grupu mišića bedra: kvadricepse i manje mišiće odgovorne za kretanje u zglobu kuka. Iskočite lijevom nogom naprijed, savijajući koleno pod uglom od 90°. Desno koleno ne bi trebalo da dodiruje pod. Zatim promijenite potpornu nogu. Ponavljajte vježbu 3-4 puta dnevno.

4. Uspravite se

Od dugog mirnog sjedenja počinjemo se savijati, zaokružiti ramena i ispružiti vrat prema naprijed. Da biste ispravili položaj, sedite na ivicu stolice, oslonite se na trtičnu kost. Okrenite ruke sa strane tako da povučete ramena unazad i savijete leđa. Istovremeno okrenite stopala i raširite kukove u stranu. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 10 puta.

5. Istegnite leđa

Ova vježba je razvijena za diskus hernije, ali je odlična za ispravljanje položaja vašeg stola. Ustanite, stavite dlanove na karlične kosti sa leđa. Ovo će zaštititi vašu lumbalnu kičmu od preopterećenja. Polako se nagnite unazad koliko god možete. Ponovite 10 puta. Vježbu radite jednom ili dva puta dnevno.