Si të ngrini shpatullat tuaja? Udhëzues i plotë lëkundëse. Program trajnimi me theks në deltoids Programi i stërvitjes në palestër supet

Kriteret për bukurinë e trupit mashkullor kanë standardet e tyre. Supet e spikatura dhe të gjera kanë qenë dhe mbeten një nga masat kryesore të atraktivitetit për një mashkull. Gjerësia e shpatullave përcakton përmasat e trupit të sipërm të atletit. Sa më i madh të jetë, aq më i ngushtë duket beli. Rrjedhimisht, figura duket shumë më tërheqëse. Kjo është arsyeja e interesit të lartë të atyre që merren me ndërtimin e një trupi të bukur dhe të skalitur për ushtrimet më efektive për të punuar muskujt e shpatullave.

Pajisjet e përdorura gjatë kryerjes së ushtrimeve të shpatullave varen nga vendndodhja e stërvitjes. Në palestër është mirë të ushtroheni me shtangë, por në shtëpi është shumë më e lehtë të përdorni shtangë dore. Këto të fundit kanë më pak peshë se shtangat, por me to mund të kryeni edhe ushtrime të mira dhe të dobishme.

Formimi i shpatullës ndodh me pjesëmarrjen e muskujve deltoid. Ai përbëhet nga një tufë e përparme, e mesme dhe e pasme. Për të arritur zhvillimin e duhur të rajonit të shpatullave, ngarkesa në të tre trarët duhet të jetë absolutisht uniforme. Kjo strukturë anatomike e bën mjaft të vështirë stërvitjen e shpatullave. Sidoqoftë, me disa përpjekje, atleti jo vetëm që mund të arrijë rezultatin e dëshiruar, por edhe ta bëjë figurën vërtet tërheqëse.

Trajnimi është më së miri i përbërë nga ushtrime bazë që synojnë të angazhojnë dhe punojnë të gjithë deltën. Një pako e veçantë duhet të fryhet vetëm kur ngarkesa e vendosur mbi të nuk ishte e mjaftueshme dhe ajo filloi të mbetet prapa pjesës tjetër në zhvillim. Në raste të tjera, ushtrimet e izolimit nuk janë të nevojshme.

Ju mund të stërviteni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Gjëja kryesore është që atleti të ketë në dispozicion pajisje të tilla si shtangë dore dhe një shtangë. Pesha zgjidhet në mënyrë që të paktën tetë ose dhjetë ngritje të mund të bëhen në një qasje. Përdorimi i tepërt i peshës për t'i dhënë shpatullave tuaja definicion dhe gjerësi nuk rekomandohet. Rritja e ngarkesave, pra puna me pajisje më të rënda, duhet të bëhet kur qëllimi kryesor është rritja e forcës së muskujve. Në këtë rast, ju duhet të ngrini predhat nga pesë në tetë herë, të kryeni katër deri në pesë grupe.

Atletëve fillestarë u rekomandohet të zotërojnë dhe të përsosin ekzekutimin e një ose dy presimeve bazë deri në pikën e automatizimit. Ata punojnë në mënyrë të përsosur muskulin deltoid dhe sigurojnë një ngarkesë të barabartë në të gjithë brezin e shpatullave. Kur stërvitet mjaftueshëm, bëhet e dukshme se cili nga trarët kërkon më shumë punë. Në këtë fazë, ju mund të shtoni ushtrime izolimi në stërvitje, të cilat zgjidhen në varësi të grupit të muskujve që ka nevojë për punë shtesë.

Lista e ushtrimeve efektive të shpatullave

Ushtrimi kryesor për të punuar muskujt e shpatullave. Theksi kryesor në të është në paketën e deltës së mesme. Megjithatë, pompimi i kësaj zone ndodh me pjesëmarrjen aktive të të dy tufave të përparme dhe të pasme.

Pozicioni fillestar:

  • qëndroni drejt, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave;
  • Merrni predhën me një rrokje të drejtpërdrejtë dhe ngrijeni në nivelin e gjoksit;

Performanca:

  • ngrini predhën, duke nxjerrë jashtë në pikën përfundimtare;
  • bëj një pushim;
  • ngadalë, duke thithur, uleni shtangun në pozicionin e tij origjinal, domethënë në nivelin e gjoksit.
  1. nuk ka nevojë për të marrë peshë maksimale;
  2. shpina juaj duhet të jetë pak e harkuar;
  3. Ju mund të përdorni shtangë dore si një aparat.

Një ushtrim bazë që synon tërësisht të pompojë muskujt e brezit të shpatullave. Ndryshe nga ai i mëparshmi, kryhet nga një pozicion ulur.

Pozicioni fillestar:

  • uluni në një stol sportiv;
  • përkulni pak shpinën;
  • merrni predhën me një rrokje të gjerë.

Performanca:

  • njëkohësisht me nxjerrjen, ngrini shtangën, ndërsa drejtoni plotësisht krahët;
  • gjatë thithjes, uleni predhën pas kokës.
  1. Shtypja e stolit duhet të kryhet pa probleme, ngadalë, pa kërcitje;
  2. Ushtrimi mund të diversifikohet duke alternuar uljen e predhës pas kokës dhe drejt gjoksit.

Trajnim ideal për pompimin e muskujve deltoid në shtëpi. Ai nuk është vetëm efektiv, por edhe i arritshëm, pasi kryhet jo me shtangë, të cilën jo çdo atlet e ka në shtëpi, por me shtangë dore. Ushtrimet duke përdorur këtë pajisje sportive janë të shkëlqyera për ata që, për ndonjë arsye, nuk kanë mundësinë të stërviten në palestër, por duan të ngrijnë shpatullat e tyre.

Trajnimi me të vërtetë funksionon dhe ju lejon të arrini rezultatin e dëshiruar. Gjëja kryesore është të jesh gati për të dhënë më të mirën, të jesh i durueshëm dhe të tregosh zell. Këmbëngulja duhet të tregohet jo nga numri i qasjeve, por nga ushtrimet e rregullta. Përndryshe, nuk do të arrihet asnjë efekt domethënës.

Pozicioni fillestar:

  • ulur në një stol me shpinë, mbajeni shpinën drejt dhe drejt;
  • mjekra duhet të jetë paralele me dyshemenë, shikimi duhet të jetë i drejtë;
  • mbajini predha në nivelin e syve;
  • Zgjatni bërrylat, por sigurohuni që të jenë nën duart tuaja.

Performanca:

  • duke nxjerrë, shtrydhni predha lart;
  • Pa i kthyer duart, sillni shtangat së bashku në pikën e sipërme;
  • mbajeni për disa sekonda;
  • duke thithur, kthehuni pa probleme në pozicionin origjinal.
  1. duart duhet të lëvizen në të njëjtin plan;
  2. për të shmangur efektet negative në nyjet e bërrylit, nuk duhet të lejohet drejtimi i mprehtë i krahëve në pikën ekstreme;
  3. Rekomandohet fuqimisht të mos përkuleni mbrapa ose të përkulni shpinën.

Ky ushtrim tashmë është bërë një klasik në bodybuilding. Efektiviteti i tij është pa dyshim. Siç është e qartë tashmë nga emri, ky trajnim ishte pjesë e trajnimit të detyrueshëm të Arnold Schwarzenegger, absolutisht kushdo, edhe ata që janë larg botës së sportit, dinë për suksesin e tij në ndërtimin e një trupi të skalitur dhe të bukur.

Pozicioni fillestar:

  • uluni në stol, shtypni shpinën në shpinë;
  • përkulni gjunjët në mënyrë që të formojnë një kënd të drejtë;
  • përhapni këmbët tuaja gjerësisht, vendosni këmbët tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në dysheme;
  • ngrini shtangat në nivelin e qafës;
  • Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë, ktheni pëllëmbët drejt jush.

Performanca:

  • duke nxjerrë frymën, shtrydhni predha vertikalisht lart, duke i kthyer duart nga jashtë me pëllëmbët;
  • sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë të kthyera përpara në pikën ekstreme;
  • qëndroni vonë;
  • merrni frymë, ktheni predha pa probleme në pozicionin e fillimit.
  1. Është më mirë të kryeni stërvitje me shtangë dore më të lehta se sa për ushtrime të tjera;
  2. Bërrylat në pikën ekstreme duhet të lihen pak të përkulura dhe jo të drejtohen deri në fund;
  3. Shtypja duhet të kryhet drejt, mundësisht pa u ndalur në pozicionin e poshtëm;
  4. Për të mos pasur një ndikim shtesë në shtyllën kurrizore, duhet të shmanget nxitimi dhe kërcitja.

Një tjetër ushtrim që është i shkëlqyeshëm për t'u bërë në shtëpi. Trajnimi është izolues. Ai synon të punojë dhe të pompojë anën e deltës.

Pozicioni fillestar:

  • ngrihuni, përkuluni pak përpara;
  • ulni krahët me shtangë dore poshtë.

Performanca:

  • merrni frymë thellë, hapni krahët sa gjerësia e shpatullave;
  • pjesa e pasme e shtangave në pikën më ekstreme është ngritur paksa;
  • duke nxjerrë frymën, ulni butësisht krahët në pozicionin e tyre origjinal.
  • Mashtrimi është i papranueshëm;
  • e gjithë ngarkesa duhet të përqendrohet në shpatulla.

Nëse ka mashtrim gjatë stërvitjes, përfshihet një grup krejtësisht i ndryshëm i muskujve. Kjo zvogëlon rezultatin.

Që synon të përpunojë pjesën e pasme të muskujve të brezit të shpatullave.

Pozicioni fillestar:

  • duke qëndruar drejt me shtangë dore në duar, përkuleni trupin përpara në një kënd të mprehtë;
  • ulni duart poshtë.

Performanca:

  • duke marrë frymë thellë, përhapni predha në anët, duke i ngritur ato në lartësinë maksimale të mundshme;
  • Ndërsa nxirrni, ktheni duart në pozicionin e tyre origjinal.
  • në pikën ekstreme të ngritjes, pjesa e përparme e predhës duhet të jetë pak e anuar përpara;
  • Ju duhet ta mbani shpinën drejt, por përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës;
  • Ju nuk mund të rrumbullakosni shpinën, pasi kjo mund të çojë në lëndim.

Stërvitja bazë, e cila synon më shumë në stërvitjen e deltoideve të mesme, por gjithashtu pompon muskujt e trapezit.

Pozicioni fillestar:

  • duke qëndruar drejt, merrni shtangën me një kapje të dorës, duke e mbajtur atë poshtë;
  • Distanca midis pëllëmbëve duhet të jetë rreth dy grushta.

Performanca:

  • duke nxjerrë, ngrini predhën në mjekër;
  • mbaje shtangën në pozicionin më ekstrem;
  • merrni frymë, kthehuni në pozicionin e fillimit.
  1. bërrylat duhet të jenë vazhdimisht të ndara dhe të ngrihen rreptësisht vertikalisht;
  2. Ju nuk mund të përkulni qafën dhe shpinën, mjekra juaj duhet të jetë horizontale;
  3. kur ngrini shtangën në mjekër, shiriti duhet të ngrihet mbi nivelin e shpatullave;
  4. pesha e aparatit nuk duhet të bëhet pengesë për ekzekutimin e saktë të ushtrimit.

Ushtrimet më të mira për stërvitjen e shpatullave - Video

Le ta përmbledhim

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të përfshini ushtrimet e propozuara në stërvitjen tuaj të rregullt dhe të praktikoni rregullisht. Mos u fokusoni vetëm në stërvitje. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për ushqimin e duhur.

Nëse hapësira për stërvitjet në shtëpi është e kufizuar, shtangë dore janë pajisja më e sigurt. Është më mirë të kryeni shtypje në stol në fillim të stërvitjes, domethënë kur nuk ka ndjenjë lodhjeje. Duke ndjekur rekomandimet e dhëna, duke kombinuar si ushtrimet bazë ashtu edhe ato izoluese në brezin e shpatullave, çdo atlet do të jetë në gjendje t'u japë shpatullave përmasa ideale dhe ta bëjë belin më të ngushtë vizualisht.

Për të pompuar në mënyrë efektive dhe të shpejtë shpatullat dhe shpinën, duhet t'i përmbaheni një orari të caktuar trajnimi, si dhe të kryeni ushtrime speciale që do të ndihmojnë në rritjen e masës muskulore të këtij grupi të veçantë të muskujve. Shpina dhe shpatullat tuaja duhet të stërviten rregullisht dhe me një peshë që ju përshtatet individualisht.

Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si të forconi siç duhet shpinën dhe shpatullat në shtëpi dhe në palestër duke përdorur ushtrime të ndryshme. Disa programe trajnimi të propozuara në këtë artikull do t'ju ndihmojnë të vendosni se cilat ushtrime mund të përdorni për të pompuar deltoidet tuaja. Secili nga ushtrimet komplekse të shpatullave do të ndihmojë në ngritjen e të gjithë brezit të shpatullave dhe të gjitha tufat e muskujve deltoid.

Trupi i njeriut përbëhet nga një numër i madh i muskujve. Ato kryesore janë gjoksi, shpina, shpatullat, këmbët, krahët dhe barku. Secila prej tyre përmban shumë muskuj ndihmës që janë të përfshirë në punën me muskuj të mëdhenj.

Në këtë rast, ju duhet të pomponi muskujt e brezit të shpinës dhe shpatullave. Gjatë stërvitjes, sistemet muskulore mund dhe duhet të kombinohen. Shumë ekspertë besojnë se ju duhet të kombinoni një sistem të madh muskulor dhe një të vogël në një stërvitje. Për shembull, shpina dhe bicepsi. Stërvitja duhet të fillojë me sistemin e madh të muskujve, sepse një ngarkesë e vogël në fillim të mësimit do të çojë në rezultate të dobëta nga ajo e madhe. Prandaj, shumë njerëz besojnë se është e pamundur të stërvitësh dy grupe të mëdha muskujsh në një ditë. Për shembull, gjoksi dhe shpina.

U kryen shumë eksperimente, gjatë të cilave zbuluan se shpina dhe gjoksi mund të pompohen së bashku, vetëm gjoksi duhet të ngarkohet së pari.

Pse nuk duhet të bashkoni shpinën dhe gjoksin së bashku? Sepse nëse një person pompon gjoksin dhe shpinën një ditë, atëherë të nesërmen do të duhet të pompojë krahët, domethënë triceps dhe biceps. Nuk është e mençur të stërvitni fillimisht dy grupe të mëdha muskujsh dhe më pas dy grupe të vogla muskujsh. Përveç kësaj, një sasi e madhe e hormoneve anabolike, të tilla si testosteroni, hormoni i rritjes dhe të tjerët, lëshohen pikërisht kur stërviteni me pesha të rënda. Prandaj, kur stërviteni muskuj të mëdhenj, ndodh sinteza e tyre më e madhe.

Shkencëtarët kryen një eksperiment në të cilin një grup njerëzish stërvitën bicepsin e tyre dhe grupi tjetër stërvitën bicepsin e tyre pasi stërvitën këmbët. Si rezultat, ishte në grupin e dytë që u zbulua një lëshim shumë më i madh i hormoneve anabolike.

Ekzistojnë tre grupe të mëdha muskujsh që funksionojnë në trupin e njeriut: gjoksi, këmbët, shpina. Ata duhet të plotësohen me grupe të vogla të muskujve: biceps, triceps, deltoids (sup).

Rezultati është tre shembuj kryesorë të ndarjeve:

  • prapa-biceps;
  • gjoks-triceps;
  • këmbë-sup.

Këshillohet që të stërviteni në këtë sekuencë në mënyrë që të kurseni forcë për seancat pasuese.

Kombinimi tjetër:

  • prapa-triceps;
  • gjoks-biceps;
  • këmbë-sup.

Ky kombinim është i ngjashëm me një trup të plotë.

Ushtrime bazë

Ju duhet të filloni stërvitjen me ushtrime bazë. Le t'i shqyrtojmë ato më tej.

Ulur lat pulldown në gjoks

Ky ushtrim është kryesori për pompimin e sektorit të shpatullave dhe muskujve. Qëllimi është zgjerimi dhe shtrëngimi i muskujve të shpinës dhe deltoideve (shpatullave). Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të përqendroheni në punën e këtyre muskujve. Nëse përfshini biceps në punë, nuk do të merrni efektin e dëshiruar nga stërvitja.

Performanca:

  1. Nuk rekomandohet të kapni shiritin me duar të drejta;
  2. Duart duhet të përdoren si grepa. Në këtë rast, përdorni vetëm parakrahët dhe muskujt e gjerë.
  3. Mundohuni të merrni këtë pozicion, duke kontraktuar muskujt e gjerë sa më shumë që të jetë e mundur, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
  4. Së pari, bëni dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje për t'u ngrohur duke përdorur pesha të lehta.
  5. Më pas, bëni tre grupe të rënda, duke rritur gradualisht peshën.

Ngritja e shtangave në anët ndërsa përkuleni përpara

Kjo do t'ju ndihmojë të tonifikoni shpatullat dhe shpinën në mënyrën më të mirë të mundshme.

Performanca:

  1. Për të kryer këtë ushtrim në një pozicion në këmbë, së pari duhet të shtrini pak këmbët dhe të përkulni gjunjët.
  2. Trupi duhet të anohet përpara, duke harkuar shpinën në këtë kohë.
  3. Shtangat duhet të mbahen në duar që janë pak të përkulura në bërryla.
  4. Ju duhet të thithni dhe të lëvizni shtangat në anët.
  5. Pasi të keni përfunduar lëvizjen e kundërt, nxirreni.

Ky ushtrim funksionon kryesisht vetëm në deltoidet, veçanërisht në pjesën e pasme të tyre. Duke bashkuar tehet e shpatullave në fund të seancës, ju gjithashtu aktivizoni pjesët e poshtme dhe të mesme të muskujve të trapezit të shpinës. I njëjti ushtrim mund të kryhet ndërsa shtriheni në një stol të pjerrët, duke mbështetur gjoksin kundër tij.

Tërheqje vertikale

Ky është një tjetër ushtrim efektiv për të pompuar muskujt e shpatullave dhe të shpinës.

Performanca:

  1. Për ta kryer atë, duhet të merrni një pozicion në këmbë dhe t'i vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, dhe shiriti i shiritit duhet të jetë i vendosur poshtë, afër ijeve, me një kapje nga ana e sipërme.
  2. Më pas, duhet të thithni dhe shtrini shiritin lart përgjatë trupit tuaj, ndërsa ngrini bërrylat në lartësinë e tyre maksimale, derisa shiriti të prekë mjekrën tuaj.
  3. Pastaj duhet të ktheheni ngadalë në pozicionin e fillimit, ndërsa gradualisht drejtoni krahët.
  4. Pas përfundimit, nxirreni.

Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpiquni të mos bëni lëvizje të papritura. Kryesisht punon muskujt e sipërm të trapezit të shpinës dhe deltoidet, brachialis dhe muskujt e parakrahut. Ajo stërvit më pak muskujt sakrolumbar dhe vithet. Ju lutemi vini re se sa më i gjerë të jetë rrokja, aq më shumë do të aktivizohen muskujt deltoid dhe aq më pak muskujt e trapezit.

Organizimi i duhur i trajnimit

Për të siguruar përfitim maksimal nga stërvitjet tuaja, ndiqni këto rregulla:

  1. Është më mirë të bëni një stërvitje të ushtrimeve bazë që synojnë të punojnë të gjithë deltën. Shtë e nevojshme të fryni një pako të veçantë vetëm nëse ngarkesa e vendosur në të nuk ishte e mjaftueshme dhe ajo filloi të mbetet prapa pjesës tjetër në zhvillim. Në raste të tjera, ushtrimet e izolimit nuk janë të nevojshme.
  2. Ju mund të ushtroheni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Gjëja kryesore është që shtangë dore dhe një shtangë janë të pranishme gjatë stërvitjes. Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë që me një qasje të mund të bëni të paktën tetë ose dhjetë ngritje.
  3. Nuk rekomandohet të merrni shumë peshë për t'i dhënë shpatullave definicion dhe gjerësi. Është e nevojshme të rriten ngarkesat duke punuar me pajisje më të rënda kur qëllimi kryesor është rritja e forcës së muskujve. Në këtë rast, ju duhet të ngrini pajisjet nga pesë në tetë herë dhe ta kryeni atë në katër deri në pesë grupe.
  4. Fillestarët këshillohen të zotërojnë dhe të bëhen automatikë në kryerjen e një ose dy shtypjeve bazë. Ata trajnojnë në mënyrë të përsosur muskulin deltoid dhe sigurojnë një ngarkesë të barabartë në të gjithë brezin e shpatullave. Kur stërvitet mjaftueshëm, bëhet e qartë se cili prej trarëve kërkon më shumë trajnim. Gjatë kësaj periudhe, stërvitjes mund t'i shtohen ushtrime izoluese, të cilat zgjidhen në varësi të grupit të muskujve që ka nevojë për punë shtesë.

Ushtrime lehtësuese

Ky trajnim përbëhet nga shtatë faza:

  1. Shtypja ushtarake e ulur - 4 grupe me 8-12 përsëritje me një pushim prej dy minutash.
  2. Ngritje trap në këmbë - superset: 3 grupe nga 10-12 pa pushim.
  3. Ngritje trap të përkulur - 3 grupe nga 10-12 me një pushim prej 60-90 sekondash.
  4. Ngritja e krahut para jush në një kryqëzim - 3 grupe nga 10-12 pa pushim.
  5. Tërheqje të mjekrës së kryqëzuar - 3 grupe 10-12 me një pushim prej 60-90 sekondash.
  6. Ngritja e duarve në simulatorin e fluturave - 3 grupe nga 10-12 pa pushim.
  7. Ngritja e krahëve në anët duke përdorur një zgjerues - 3 grupe me 10-12 përsëritje me një pushim prej 60-90 sekondash.

Programi i stërvitjes së shpatullave

Ky program trajnimi përbëhet nga shtatë ushtrime efektive të shpatullave.

Shtypi me barbell në këmbë

Ky është ushtrimi kryesor për stërvitjen e muskujve të shpatullave. Roli kryesor në të luhet nga theksi në paketën e deltës së mesme. Por pompimi i kësaj zone ndodh vetëm me pjesëmarrjen aktive të tufave të përparme dhe të pasme.

Si të bëhet:

  1. Qëndroni drejt dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave.
  2. Merrni predhën me një kapje të drejtë dhe ngrijeni në nivelin e gjoksit.
  3. Ngrini predhën, duke nxjerrë jashtë në pikën e fundit.
  4. Për të pasur një pushim.
  5. Duke thithur ngadalë, uleni shtangën në pozicionin e tij origjinal, domethënë në nivelin e gjoksit.

Këshilla të përgjithshme për ta bërë këtë:

  • Nuk rekomandohet marrja e peshës maksimale;
  • shpina juaj duhet të jetë pak e harkuar;
  • Shtangat mund të përdoren si një predhë.

Shtypja e stolit

Ky është një ushtrim bazë që ndihmon plotësisht në pompimin e muskujve në brezin e shpatullave. Ndryshe nga ai i mëparshmi, duhet të kryhet në një pozicion ulur.

Si të bëhet:

  1. Uluni në një stol sportiv.
  2. Përkulni pak shpinën.
  3. Merrni predhën me një dorezë të gjerë.
  4. Në të njëjtën kohë kur nxirrni frymën, ngrini shtangën ndërsa drejtoni plotësisht krahët.
  5. Ndërsa thithni, ulni predhën pas kokës.

Këshilla të përgjithshme për ta bërë këtë:

  • Shtypja e stolit duhet të kryhet ngadalë;
  • Ju mund ta diversifikoni ushtrimin duke ulur predhën pas kokës dhe drejt gjoksit.

Shtypja e shtangave

Ideale për të pompuar muskulin deltoid në shtëpi. Ushtrimi nuk është vetëm efektiv, por edhe i arritshëm, pasi kryhet jo me shtangë, por me shtangë dore. Ushtrimi me këtë pajisje sportive është gjithashtu i përshtatshëm për ata që, për ndonjë arsye, nuk kanë mundësi të ushtrohen në palestër, por duan të ngrenë shpatullat e tyre.

Si të bëhet:

  1. Në një pozicion ulur në një stol me shpinë, mbajeni shpinën drejt dhe drejt.
  2. Sigurohuni që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë dhe shikimi juaj të jetë i drejtë.
  3. Predha duhet të mbahen në nivelin e syve.
  4. Zgjatni bërrylat dhe sigurohuni që ato të jenë nën duart tuaja.
  5. Duke nxjerrë frymën, shtrydhni predha lart.
  6. Pa i kthyer duart, bashkoni shtangat në pikën e sipërme.
  7. Më pas mbajeni për disa sekonda.
  8. Duke thithur, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla të përgjithshme gjatë zbatimit:

  • duart duhet të lëvizin në të njëjtin plan;
  • Shmangni drejtimin e mprehtë të krahëve në pikën ekstreme për të shmangur efektet negative në nyjet e bërrylit;
  • Gjithashtu nuk rekomandohet të përkuleni mbrapa ose të përkulni shpinën.

shtypi Arnold

Një klasik në bodybuilding, një ushtrim shumë efektiv. Quhet kështu sepse ishte e detyrueshme në stërvitjen e Arnold Schwarzenegger, pronarit të suksesshëm të një trupi të skalitur dhe të bukur.

Si të bëhet:

  1. Uluni në një stol dhe shtypni shpinën në shpinë.
  2. Përkulni gjunjët në mënyrë që të formojnë një kënd të drejtë.
  3. Përhapni këmbët gjerësisht dhe vendosni këmbët tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në dysheme.
  4. Pastaj ngrini shtangë dore në nivelin e qafës.
  5. Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë dhe ktheni pëllëmbët drejt jush.
  6. Duke nxjerrë frymën, shtrydhni predha vertikalisht lart, ndërsa ktheni duart nga jashtë me pëllëmbët.
  7. Është e nevojshme të sigurohet që pëllëmbët të drejtohen përpara në pikën ekstreme.
  8. Thithni dhe ktheni predha pa probleme në pozicionin e fillimit.

Këshilla të përgjithshme për ta bërë këtë:

  • Është më mirë ta kryeni detyrën me shtangë dore më të lehta;
  • Bërrylat në pikën ekstreme duhet të lihen pak të përkulura dhe jo të drejtohen plotësisht;
  • Shtypja duhet të kryhet drejt dhe pa u ndalur në pozicionin e poshtëm;
  • Përshpejtimi dhe kërcitja duhet të shmangen për të shmangur stresin shtesë në shtyllën kurrizore.

Trap anësor ngre

E përkryer për stërvitje në shtëpi. Stërvitja është izoluese dhe kryhet për të trajnuar dhe pompuar anën anësore të deltës.

Pozicioni fillestar:

  1. Ngrihuni nga karrigia dhe përkuluni pak përpara.
  2. Tjetra, duhet të ulni duart me shtangë dore poshtë.
  3. Merrni frymë thellë dhe hapni krahët sa gjerësia e shpatullave.
  4. Ngrini pjesën e pasme të shtangave në pikën më të largët.
  5. Duke nxjerrë frymën, ulni krahët në pozicionin e fillimit.

Këshilla të përgjithshme për ta bërë këtë:

  • Mashtrimi është i papranueshëm. Nëse ka mashtrim gjatë ekzekutimit, muskujt e një grupi krejtësisht të ndryshëm aktivizohen. Në këtë rast, rezultati zvogëlohet.
  • e gjithë ngarkesa duhet të përqendrohet në shpatulla.

Ngre trap të përkulur

Që synon stërvitjen e muskujve të shpinës së brezit të shpatullave.

Si të bëhet:

  1. Duke qëndruar drejt me shtangë dore në duar, duhet ta përkulni trupin përpara në një kënd të mprehtë.
  2. Në të njëjtën kohë, ulni duart poshtë.
  3. Duke marrë frymë thellë, shpërndani predha në anët dhe arrini ato në lartësinë maksimale të mundshme.
  4. Ndërsa thithni, ktheni duart në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ta bërë këtë:

  • në pikën ekstreme të ngritjes, pjesa e përparme e predhës duhet të anohet pak përpara;
  • Ju duhet të mbani shpinën drejt dhe të përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës;
  • Mos e rrumbullakoni shpinën për të shmangur dëmtimet.

Ngritja e shtangës në mjekër

Ai synon kryesisht stërvitjen e deltës së mesme, por gjithashtu pompon muskujt e trapezit.

Si të bëhet:

  1. Duke qëndruar drejt, ju duhet të merrni shtangën me një dorezë, duke e mbajtur atë poshtë.
  2. Distanca midis pëllëmbëve duhet të jetë rreth dy grushta.
  3. Kur nxirrni, duhet ta ngrini predhën në mjekër.
  4. Mbajeni shtangën në pozicionin e saj ekstrem.
  5. Thithni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla për ta bërë këtë:

  • bërrylat duhet të jenë vazhdimisht të ndara;
  • ju duhet të ngriheni rreptësisht në një pozicion vertikal;
  • ju nuk mund të përkulni qafën dhe shpinën;
  • mjekra duhet të jetë horizontale;
  • kur ngrini shtangën në mjekër, shiriti duhet të ngrihet mbi nivelin e shpatullave;
  • pesha e aparatit nuk duhet të ndërhyjë në ekzekutimin e saktë të ushtrimit.

Komplete ushtrimesh

Në pjesët e përparme

Nëse shpesh ngrini gjoksin tuaj, atëherë me siguri keni një pjesë të zhvilluar mirë të pjesëve të përparme. Ato aktivizohen në të gjitha ushtrimet e shtypjes, veçanërisht kur i kryeni në një pozicion të pjerrët. Por deltoidet e përparme relativisht të dobëta mund të pengojnë procesin e rritjes së muskujve të kraharorit. Ky kompleks do të ndihmojë në korrigjimin e kësaj situate.

Një minimum prej 48 orësh duhet të kalojnë ndërmjet stërvitjes së gjoksit dhe shpatullave për t'u dhënë kohë muskujve për t'u rikuperuar plotësisht.

  1. Shtypja e ulur sipër kokës - 4 grupe nga 8-12 me një pushim prej dy minutash.
  2. Shtypi Arnold - 4 grupe nga 8-10 me dy minuta pushim.
  3. Ngritja e shtangave para jush - 3 grupe nga 10 për 60-90 sekonda për pushim.
  4. Ngritja e krahut para jush në një kryqëzim - 3 grupe 10-12 me 60-90 sekonda për pushim.

Për deltat e mesme

Për t'i bërë supet tuaja më të gjera, ju duhet të zhvilloni tufa të masës muskulore deltoid. Këto detyra duhet të kryhen në fillim të trajnimit, kur energjia është ende në një nivel të lartë. Ju mund ta alternoni këtë program me një stërvitje më të ekuilibruar delt, për shembull, trajnim masiv.

Seti i ushtrimeve përbëhet nga katër faza:

  1. Shtypja e ulur sipër kokës - 4 grupe nga 8-10 me dy minuta pushim.
  2. Rreshti me shtangë deri në mjekër - 3 grupe 8-10 për 60-90 sekonda për pushim.
  3. Ngritja e shtangës anash me njërën dorë - 3 grupe nga 10, me disa sekonda pushim.
  4. Ngritja e shtangave në anët në një pozicion në këmbë - 3 grupe 10-12 për 60-90 sekonda për pushim.

Në pjesët e pasme

Masa e pasme e muskujve deltoid shpesh mbetet jo vetëm tek fillestarët, por edhe tek bodybuilders me përvojë. Ata nuk marrin aq shumë stimulim sa pjesa e përparme dhe e mesme, të cilat synohen në ushtrimet e gjoksit dhe shtypjen e shpatullave.

Për të zhvilluar pjesët e pasme, duhet të kryeni një sërë detyrash për 4-8 javë ose ta alternoni atë me një stërvitje më të ekuilibruar të shpatullave.

Seti i ushtrimeve përbëhet nga katër faza:

  1. Shtypja e sipërme - 4 grupe nga 8-10 me një pushim prej dy minutash.
  2. Trap ngrihet në anët në një pozicion ulur në një pozicion të prirur - 4 grupe nga 8 me një pushim 60-90 sekonda.
  3. Ngritjet e kryqëzimit - 3 grupe nga 10 me disa sekonda pushim.
  4. Ngritja e krahut në simulatorin e fluturave - 3 grupe nga 10-12 me një pushim prej 60-90 sekondash.

Ushtrime për masë

Një nga metodat efektive për të pompuar shpatullat tuaja në palestër është puna me pesha të rënda. Por ju duhet t'i qaseni stërvitjes në mënyrë korrekte për të shmangur lëndimet. Për ta bërë këtë, duhet të bëni një ngrohje të mirë dhe të ndiqni teknikën hap pas hapi të kryerjes së ushtrimeve.

Për të ndërtuar masën e shpatullave, gjithmonë duhet të filloni stërvitjen tuaj me ushtrimet më të vështira, siç janë presat lart, të cilat ju ndihmojnë të ngrini më shumë peshë. Më pas, kryeni ushtrime me një nyje në secilën prej tre tufave të muskujve deltoid: anterior, të mesëm dhe të pasmë. Kjo do të ndihmojë në krijimin e një themeli për të punuar në rritjen e muskujve, por vetëm nëse ruani vëllimin tuaj të përgjithshëm të stërvitjes.

Kur ngrini shpatullat tuaja, ju mund t'i bëni stërvitjet tuaja më sfiduese në disa mënyra:

  1. Për shtypjen e sipërme, filloni duke përdorur shtangë dore, të cilat janë më të vështira për t'u balancuar dhe ju lejojnë të lëvizni në një gamë më të madhe lëvizjesh sesa një shtangë.
  2. Është e nevojshme të kryhet një piramidë e kundërt, pasi ofron një shans për të bërë më shumë grupe me dështim të muskujve.
  3. Për dy grupet e para, përdorni një peshë mjaft të rëndë në një gamë të ulët të përsëritjeve. Kjo është e nevojshme për të fituar peshë. Me rritjen e lodhjes në qasjet e mëposhtme, ulni peshën me rreth 5 kilogramë. Dy grupet e fundit më të vështira duhet të kryhen me një rrjetë sigurie në mënyrë që të mund të ruani teknikën.
  4. Për shkak se pjesët e përparme bëjnë shumë punë në stërvitjen e gjoksit dhe pjesët e mesme mbajnë pjesën më të madhe të peshës në shtypjen e sipërme, shpesh pjesët e pasme mbeten të vogla dhe të dobëta. Në këtë stërvitje, pompimi i shpatullave ndodh kur keni shumë forcë në rezervë. Gjatë kësaj kohe, përpiquni të ndryshoni sekuencën e ushtrimeve me një nyje, bazuar në pikat tuaja të dobëta. Nëse jeni të sigurt se të gjitha paketat tuaja delta janë zhvilluar në të njëjtin proporcion, atëherë thjesht kryeni ushtrimet në një vend të ndryshëm në çdo mësim.

Program trajnimi masiv

Programi i trajnimit të masës së shpatullave përbëhet nga pesë faza:

  1. Shtypja e sipërme e shtangave - 4 grupe nga 6, 8, 10 me një pushim prej dy minutash.
  2. Rreshti me shtangë deri në mjekër - 3 grupe 8-10 me një pushim prej dy minutash.
  3. I ulur i përkulur mbi ngritje trap - 3 grupe nga 8, 10, 12 me një minutë pushim.
  4. Ngritje anësore të trapeve në një pozicion në këmbë - 3 grupe nga 8, 10, 12 me një minutë për pushim. Pas pushimit, vazhdoni mbarështimin.
  5. Ngritja e shtangës sipër kokës me krahë të drejtë - 3 grupe nga 8, 10, 12 me një minutë për pushim.

Programi i trajnimit nëse shpatullat nuk rriten përbëhet nga pesë faza:

  1. Tërhiqeni bllokun e poshtëm anash me njërën dorë - 4 grupe nga 8-10, me disa sekonda pushim.
  2. Ngritja e shtangës para jush me krahë të shtrirë - 3 grupe nga 10 për 60-90 sekonda për pushim.
  3. Ngritja e krahut në makinën flutur - 3 grupe nga 10 me disa sekonda pushim.
  4. Shtypni lart në simulator - 3 grupe nga 8-10 me disa minuta pushim.
  5. Rreshti me shtangë deri në mjekër - 3 grupe nga 10-12 me disa minuta pushim.

Supersets

Një superset është kur një atlet kryen dy ushtrime muskulore rresht pa pushim. Shembuj të muskujve antagonistë janë bicepsi dhe tricepsi: i pari përkul krahun në nyjen e bërrylit dhe i dyti e zgjat atë. Muskujt gjoksorë i shtyjnë krahët dhe muskujt latissimus dorsi i tërheqin ato.

Teknikisht, të bësh një superset është e lehtë: thjesht duhet të kombinosh dy ushtrime në një dhe ta kryesh atë pa pushim. Kur një super serial përfundon, duhet të bëni një pushim të shkurtër dhe më pas të filloni një super serial të ri.

  • Pas kryerjes së kaçurrelave të bicepsit, mund të filloni menjëherë të bëni zgjatime të krahut në bllok. Ky është një shembull i një superseti në muskujt antagonistë.
  • Pas shtypjes së stolit, duhet të filloni menjëherë të ngrini shtangë dore ndërsa jeni shtrirë. Ky është një shembull i punës së të njëjtit grup muskujsh.

Kur kryeni supersete të shumta në një sistem muskulor, muskujt e krahut tuaj do të rriten në vëllim dhe do të bëhen më të fortë. Kjo do të vërehet vetëm në fillim ata do të ulen në vëllimin e mëparshëm që ishte para se të pompoheshin.

Pse të përdorni supersets

Arsyet kryesore për përdorimin e superseteve në stërvitje:

  1. Muskujt shërohen më shpejt gjatë stërvitjes. Kjo ndodh sepse në një superset aktivizohen të gjithë muskujt antagonistë. Shkencëtarët besojnë se kur një muskul i lodhur merr një ngarkesë të vogël, ai rikuperohet më shpejt.
  2. Furnizimi më aktiv i muskujve me lëndë ushqyese. Në procesin e ndalimit të ngarkesës, gjaku fillon të largohet nga muskuli, dhe bashkë me të oksigjeni dhe lëndët ushqyese. Por me ndihmën e këtij momenti, gjaku vazhdon të furnizojë në mënyrë aktive lëndët ushqyese.
  3. Supersetet janë një mënyrë e shkëlqyer për të bërë ndryshime në rutinën tuaj të stërvitjes. Ato gjithashtu ndihmojnë në kursimin e kohës. Prania e tyre është veçanërisht e rëndësishme kur nuk keni shumë kohë dhe keni ndërmend t'i zhvilloni mësimet shpejt, por në mënyrë efektive.

Si të përdorni siç duhet supersetet në stërvitje

Kur kryeni një superset, nuk keni nevojë të ndiqni peshën. Në çdo stërvitje, ju mund të zgjidhni një peshë që do t'ju ndihmojë të përfundoni teknikisht të gjitha përsëritjet dhe qasjet. Trajnimi vëllimor do t'i sigurojë masës suaj muskulore stimulim të ri të rritjes dhe do t'ju detyrojë të përshtateni në një mënyrë të re.

Nuk rekomandohet të bëni shpesh superset. Ata nuk do të funksionojnë mirë. Për një grup muskujsh, mund të kryeni një superset një herë në javë ose një herë në dy javë. Ju dhe masa juaj muskulore duhet të keni një periudhë kohore për t'u rikuperuar, pasi rritja e intensitetit të stërvitjes duke përdorur këto metoda do të sjellë stres të konsiderueshëm në muskujt dhe sistemin tuaj nervor.

Në stërvitje, supersetet mund të përdoren edhe në fazën kur përpiqeni të humbni peshë, të digjni yndyrën e tepërt, si dhe gjatë fazës së fitimit të masës muskulore dhe rritjes së forcës.

Gjatë prerjes, duhet ta detyroni trupin të djegë më shumë kalori sesa merr. Një element i rëndësishëm në këtë është dieta dhe trajnimi. Përfshirja e superseteve në programin tuaj të stërvitjes do t'ju ndihmojë të përdorni energjinë me efikasitet, pasi do të stërviteni më produktivisht, pa pauza.

Midis ushtrimeve në një superset duhet të bëni pushime dhe të pushoni. Një superset klasik është një opsion pa pushim midis ushtrimeve. Por ju duhet të bëni pushime të shkurtra prej 30 sekondash. Kjo është e nevojshme sepse gjatë pushimit muskujt kanë kohë për t'u rikuperuar. Kjo rrit efektivitetin e stërvitjes.

Para se të ushtroni në një superset, duhet të bëni ngrohje që zgjasin dhjetë minuta. Ai përbëhet nga klasa me pesha të lehta, dhe gjithashtu përfshin rrotullime të trupit dhe krahëve, si dhe lëvizje të tjera për t'u ngrohur.

Si përfundim, do të doja të jap disa këshilla të dobishme që synojnë arritjen e rezultateve maksimale pa e lodhur trupin:

  1. Trajnimi duhet të bëhet sipas sistemit të përshkruar. Nuk rekomandohet të ushtroheni deri në dështim. Peshat e zgjedhura të punës duhet të jenë të tilla që atleti të jetë në gjendje të kryejë 1-2 përsëritje të tjera në numrin optimal brenda seancës.
  2. Supersets përdoren për të rritur efektivitetin e rezultatit. Duhet të theksohet se ato janë shumë shterruese të energjisë. Prandaj, rekomandohet të merrni pije energjike dhe pije izotonike gjatë orëve të mësimit.
  3. Pas stërvitjes keni nevojë për rikuperim. Është e nevojshme të merrni një shake proteinash për të rimbushur lëndët ushqyese në trup.

Brezi i shpatullave është karta e vizitës së çdo atleti. Shpatullat e fuqishme formojnë formën klasike të trekëndëshit të përmbysur dhe tregojnë nivele të larta të forcës dhe masës muskulore.

Stërvitja e shpatullave ka shumë karakteristika që shpesh nuk janë të dukshme as për atletët me përvojë. Le të analizojmë metodat bazë të trajnimit dhe të shqyrtojmë ushtrimet më të mira të shpatullave me shtangë dore, shtangë dhe makineri ushtrimore.

Anatomia

Baza e brezit të shpatullave janë muskujt deltoid. Ku ndodhet muskuli deltoid i shpatullës mund të shihet në foton më poshtë. Ai përfshin tre tufa të veçanta të muskujve - të përparme, të mesme dhe të pasme. Secila prej tufave është përgjegjëse për një drejtim specifik të lëvizjes në nyjen e shpatullave:

  • tufa e përparme tkurret kur krahu ngrihet përpara përpara trupit dhe kur kthehet nga brenda;
  • rrezja e mesme kryen pjesën më të madhe të punës kur ngre krahët nëpër anët;
  • tufa e pasme është përgjegjëse për rrëmbimin e krahut poshtë dhe shtrirjen e tij prapa.

Paraqitja e muskujve delta tregohet në foto. Falë strukturës komplekse të deltës, krahët në nyjet e shpatullave janë në gjendje të bëjnë lëvizje të ndërlikuara me shumë plane. Nyje të tjera të mëdha në trupin e njeriut nuk e kanë këtë shkallë lirie.

Qasja e duhur ndaj trajnimit

Për të arritur efikasitetin maksimal kur pomponi shpatullat tuaja, duhet të ndiqni disa rregulla bazë të stërvitjes. Si të pomponi saktë shpatullat tuaja, shikoni videon shpjeguese në fund të artikullit.

Ngrohje e plotë

Për të parandaluar dëmtimet dhe për të ngrohur muskujt dhe kapsulën e kyçeve, është e nevojshme të kryeni lëvizje lëkundëse me krahët pa pesha dhe deri në 20 përsëritje të ushtrimeve bazë me pesha të lehta. Si rezultat, duhet të shfaqet djersitje e lehtë dhe një ndjenjë e rritjes së fluksit të gjakut në zonën e shpatullave.

Teknika ideale e ushtrimeve

Saktësia dhe koordinimi i lëvizjeve kur pomponi deltat është një parakusht. Teknika e dobët rrit rrezikun e lëndimit dhe rrëmben shpatullat e një pjese të ngarkesës.

Nga e përgjithshme në specifike

Së pari kryhen ushtrime bazë, më pas lëvizje të izoluara për të synuar trarët. Në këtë mënyrë arrihet ngarkimi i të gjitha fibrave muskulore duke dhënë një stimul për rritjen e treguesve të forcës dhe rritjen e masës.

Dështimi i muskujve

Është e nevojshme të zgjidhni një peshë që do t'ju lejojë të përfundoni qasjen me përpjekje maksimale pa kompromentuar teknikën e kryerjes së ushtrimit.

Ushtrime bazë

Pika fillestare për fillimin e stërvitjes së shpatullave janë ushtrimet bazë të përbërë. Këto janë lëvizje me shumë nyje që synojnë gjithashtu muskujt e shpinës, gjoksit, këmbëve dhe krahëve. Ato janë veçanërisht të rëndësishme për zhvillimin e forcës së deltoideve. Le të shohim ushtrimet më të mira bazë të shpatullave që mund të bëni në palestër dhe në shtëpi.

Ky është ushtrimi kryesor i shpatullave me shtangë. Deltoidet e mesme dhe qendrore janë të ngarkuara, trapezius dhe triceps punojnë në mënyrë indirekte. Ulur në një stol, mbajeni shtangën me një kapje mesatare pas kokës në bazën e qafës. Shtrydhni shiritin lart, duke drejtuar bërrylat drejt anash. Në pikën më të ulët, shiriti bie në nivelin e bazës së kafkës, diapazoni i lëvizjes nuk duhet të shkaktojë shqetësim në nyjet e shpatullave.

Variacion i ushtrimit të mëparshëm. Përveç deltoideve, në punë përfshihen edhe pjesa e sipërme e gjoksit dhe tricepsi. Në pozicionin fillestar, shiriti shtrihet në klavikul, bërrylat janë sjellë përpara. Ndërsa nxirrni, shtypni shiritin lart. Me një rrokje të gjerë dhe bërryla të përhapur, tufa e mesme është e ngarkuar më shumë me një rrokje të ngushtë, tufa e përparme është e lidhur;

Shtypja e trapeve të ulur është ushtrimi më i mirë bazë i shpatullave për t'u bërë në shtëpi. Teknika është e ngjashme me shtypjen me shtangë. Ngarkesa e synuar bie në deltoidet e mesme dhe të përparme gjithashtu funksionojnë në trapezi, gjoksin e sipërm dhe triceps. Ekzistojnë opsione për shtypje të njëkohshme me dy duar dhe të alternuara. Aftësia për të rrotulluar shtangat në duar gjatë lëvizjes ju lejon gjithashtu të rishpërndani në mënyrë dinamike ngarkesën midis tufave.

Një ushtrim teknikisht i vështirë që kërkon një koordinim të mirë. Paragjykimi kryesor është drejt trarëve të përparmë dhe të mesëm. Përveç tyre, përfshihen trapezi, bicepsi, parakrahët, pjesa e poshtme e shpinës dhe të pasmet. Në një pozicion në këmbë, mbajeni shtangën në duart tuaja të ulura me një shtrëngim të ngushtë. Tërhiqeni shtangën deri në nivelin e qafës, duke drejtuar bërrylat drejt tavanit.

Është e rëndësishme të shmangni lëkundjen e trupit tuaj - kjo mund të çojë në lëndime të shtyllës kurrizore!

Ushtrime të izoluara

Pas një ngarkese të rëndë bazë, është e nevojshme puna në vend në secilën prej trarëve delta. Për këtë qëllim janë të destinuara monoartikularë të izoluar ose në simulatorë. Le të shohim ushtrimet më efektive të izoluara me shtangë dore dhe në një kryqëzim për pompimin e deltoideve individuale. Duke përdorur një grup ushtrimesh me shtangë dore, mund të bëni një stërvitje cilësore të shpatullave në shtëpi.

Një shumëllojshmëri ushtrimesh për muskujt e shpatullave janë ushtrime efektive të tipit lëkundje. Mizat në këmbë janë një ushtrim popullor i izoluar për deltat e mesme.

Në një pozicion në këmbë me një pjerrësi të lehtë, i mbajmë shtangat me krahët pak të përkulur në bërryla në fund, pikërisht përpara ijeve. Ne i lëvizim krahët lart nga anët. Në pikën e sipërme, krahët janë të vendosur pak më lart paralel me dyshemenë, duart janë kthyer me gishtat e mëdhenj poshtë. Për të shmangur dëmtimet, është e rëndësishme të kontrolloni peshën kur ulni. Ekziston një mundësi për të kryer ushtrimin ndërsa jeni ulur. Zotërimi i teknikës së saktë të fluturimit është çelësi se si të pomponi siç duhet muskujt e shpatullave me shtangë dore.

Një ushtrim i thjeshtë për deltoidin e përparmë me shtangë dore ju lejon të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në rrezen e përparme. Ndërsa qëndroni në këmbë, mbajini shtangat poshtë me krahët e shtrirë përpara ijeve. Ne bëjmë një lëvizje lëkundjeje me njërën dorë përpara. Në pikën e sipërme të lëvizjes, dora arrin paralelisht me dyshemenë. Pasi të ulni trap në pozicionin e tij origjinal, kryeni një lëvizje të ngjashme me dorën tjetër.

Si të pomponi deltoidet e pasme në shtëpi pa pajisje komplekse? Një nga ushtrimet e pakta që ju lejon të ngarkoni në mënyrë efektive deltoidet e pasme janë mizat me shtangë dore. Trapezius dhe pjesa e sipërme e shpinës janë të ngarkuara në mënyrë indirekte. Duke qëndruar në një kënd prej 70 deri në 90 gradë me një shpinë të drejtë, mbajini shtangat poshtë me krahë pak të përkulur. Ne bëjmë lëvizje lëkundëse në anët, duke i drejtuar bërrylat drejt lart dhe duke i kthyer duart me gishtat e mëdhenj poshtë.

Ndryshe nga lëvizjet e tjera të lëkundjes, ngarkesa maksimale në këtë ushtrim bie në fazën fillestare të lëvizjes, e cila ju lejon të ndjeni në detaje punën e rrezes së deltës së mesme. Në një pozicion të shtrirë në anën tuaj në një stol të pjerrët, mbajeni trap në krahun tuaj të shtrirë poshtë, duke prekur bustin tuaj. Ngrini trap lart, pothuajse duke arritur vertikale. Pasi të keni përfunduar numrin e specifikuar të përsëritjeve, kthejeni me një krah dhe vazhdoni të punoni në anën tjetër.

Përkundër faktit se baza e stërvitjes me delt të pasmë janë ushtrimet me shtangë dore, përdorimi i një makine fluture ju lejon gjithashtu të ngarkoni në mënyrë efektive zonat e muskujve të vështirë për t'u arritur. Të ulur në stolin e makinës ushtrimore, ne e mbështesim gjoksin pas shpinës. Duke mbajtur dorezat me bërryla të përkulur, ne i shtrijmë krahët prapa, duke u përpjekur të mbyllim tehet e shpatullave në pikën e fundit.

Duke punuar në një crossover

Ne kuptuam pyetjen se si të pomponi siç duhet shpatullat tuaja me shtangë dore në shtëpi. Por përveç shtangave, të gjitha ushtrimet e izoluara të lëkundjes mund të kryhen në kryqëzime në bllok. Përdorimi i makinerive të stërvitjes do t'ju lejojë të diversifikoni më tej ngarkesën dhe të përjashtoni grupet e muskujve jo të synuar nga puna.

Për të ngritur shpatulla masive, zbatohen rregullat e mëposhtme:

  • përdorimi i peshave të rënda;
  • një numër i vogël përsëritjesh në një seri (nga 6 në 10);
  • Kohëzgjatja e pushimit ndërmjet serive është rreth 2 minuta.

Le të shqyrtojmë një masë tipike delta për pompim. Këto janë ushtrimet më efektive, të cilat janë çelësi se si të ngrini siç duhet shpatullat për masë.

  1. Shtypja e stolit ulur pas kokës.
  2. Në 3 seri ne kryejmë nga 6 deri në 10 përsëritje, me një interval prej 2 minutash ndërmjet serive.
  3. Në 3 seri ne kryejmë 8 përsëritje, me një interval prej 90 sekondash ndërmjet serive.

Punoni në reliev

Për të arritur lehtësimin dhe ndarjen e deltas, duhet të respektohen postulatet e mëposhtme:

  • përdorimi i peshave mesatare (nga 50 në 70% të maksimumit);
  • numri i përsëritjeve në një seri nga 10 në 12;
  • përdorimi i super serive, kur dy ushtrime kryhen njëherësh gjatë një serie pa pushim mes tyre;
  • Kohëzgjatja e pushimit ndërmjet serive nuk është më shumë se 90 sekonda.

Një stërvitje tipike delta për lehtësim duket si kjo:

  1. Në 4 seri ne kryejmë nga 10 deri në 12 përsëritje, me një interval prej 90 sekondash ndërmjet serive.
  2. Ngritje anësore të trapeve në këmbë dhe të përkulura mbi ngritje (super seri). Në 4 super seri, ne kryejmë 10 përsëritje të çdo ushtrimi, me një interval prej 60 sekondash midis super serive.
  3. Në 4 seri ne kryejmë 12 përsëritje, me një interval prej 50 sekondash ndërmjet serive.
  4. Në 4 seri, ne kryejmë 10 përsëritje pa pushim (njëra anë e trupit pushon ndërsa pompon tjetrën).

Gërshetat e pasme

Si të pomponi pjesët e pasme kur ato mbeten prapa? Është e nevojshme të kryhen lëvizje maksimale që detyrojnë paketën e pasme të funksionojë. Programi i specializuar përfshin ushtrimet më të mira të deltit të pasmë në palestër dhe duket kështu:

  1. Në 4 seri ne kryejmë nga 6 deri në 10 përsëritje, me një interval prej 2 minutash ndërmjet serive.
  2. Në 4 seri ne kryejmë nga 7 deri në 10 përsëritje, me një interval prej 90 sekondash ndërmjet serive.
  3. Ngritja e krahëve në anët ndërsa qëndroni në një kryqëzim.
  4. Në 3 seri ne kryejmë nga 8 deri në 10 përsëritje, me një interval prej 90 sekondash ndërmjet serive.

Deltat e mesme

Një grup ushtrimesh me theks në deltoidet e mesme përfshin sa vijon:

  1. Në 4 seri kryejmë nga 8 deri në 10 përsëritje, me një interval prej 2 minutash ndërmjet serive.
  2. Në 3 seri kryejmë nga 8 deri në 10 përsëritje, me një interval prej 2 minutash ndërmjet serive.
  3. Në 4 seri ne kryejmë nga 8 deri në 10 përsëritje, me një interval prej 90 sekondash ndërmjet serive.
  4. Në 4 seri ne kryejmë 8 përsëritje, me një interval prej 60 sekondash ndërmjet serive.

Deltat e përparme

Pakoja e deltës së përparme rrallë kërkon ngarkim të specializuar. Ai është i përfshirë në të gjitha lëvizjet e ngutshme dhe në shumicën e rasteve është i zhvilluar mirë. Nëse keni nevojë ta përpunoni në thellësi, mjafton të përfshini rregullisht në stërvitjen tuaj rreshta me shtanga deri në mjekër dhe shtangë dore përpara jush në 4 seri me 8-10 përsëritje.

5 ushtrime efektive për vajzat

Por çfarë mund të thuhet për tiparet e stërvitjes së shpatullave për vajzat? Për të fituar një qëndrim krenar dhe një kthesë të bukur të shpatullave, vajzat duhet të ndjekin rregullat e mëposhtme të stërvitjes:

  • përdorimi i peshave mesatare që nuk çojnë në dështim të muskujve;
  • numri i përsëritjeve në një seri - nga 10 në 15;
  • duke kryer 3 seri në çdo ushtrim.

Le të shohim ushtrimet më të mira për ngritjen e shpatullave për vajzat dhe të vërejmë tiparet e tyre kryesore.

Ulur në një stol me theks në pjesën e pasme vertikale, mbajini shtangat në nivelin e shpatullave, me duart tuaja të kthyera përpara. I shtypim shtangat lart, duke shmangur bashkimin e tyre në pikën e sipërme. Në pikën e sipërme, bërrylat nuk shtrihen plotësisht - kjo është për të parandaluar lëndimet në nyjet e bërrylit.

Shtypja e shtangës së ulur me rrotullim të kyçit të dorës

Ulur në një stol, mbajini shtangë dore në zonën e klavikulave, me duart tuaja përballë bust. Shtypim trap lart me njërën dorë, duke e kthyer dorën nga jashtë. Kur ulni, rrotulloni furçën prapa. Më pas, vazhdojmë lëvizjen me dorën tjetër.

Rresht trap deri në mjekër

Ndërsa qëndroni në këmbë, mbani shtangë dore në krahë të drejtuar. Tërhiqni shtangat lart, duke drejtuar bërrylat drejt tavanit. Në pikën e sipërme, shtangat nuk duhet të ngrihen mbi nivelin e bazës së qafës. I kthejmë shtangat nën kontroll në pozicionin e tyre origjinal, duke i penguar ato të bien. Është e mundur të kryhet ushtrimi në mënyrë alternative me secilën dorë.

Ky ushtrim kombinon njëkohësisht ngarkesën në deltat e mesme dhe të përparme. Ndërsa qëndroni në këmbë, mbajini shtangat me krahët e ulur dhe pak të përkulur në bërryla. Ne i lëvizim shtangat lart nga anët. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, ne tundim krahët përpara nesh. Pastaj cikli përsëritet. Në pikat më të larta, krahët tuaj duhet të ngrihen paralelisht me dyshemenë.

Më e mira, duke vepruar në izolim në deltoidet e pasme.

Shtrirë me fytyrë poshtë në një stol të pjerrët, mbajini shtangat me krahët ulur dhe pak të përkulur në bërryla. Ne i lëvizim shtangat lart nga anët, duke u përpjekur të arrijmë konvergjencën e teheve të shpatullave në pikën e sipërme. Ne kontrollojmë fazën negative të lëvizjes, duke shmangur nxitimin dhe përplasjen e shtangave.

Mos harroni se edhe metoda më efektive e stërvitjes për pompimin e muskujve deltoid ndalon së punuari kur trupi mësohet me ngarkesën. Eksperimentoni dhe ndryshoni ushtrimet, përpiquni të zhvilloni programe trajnimi individuale. Dëgjoni trupin tuaj, analizoni, krahasoni, nxirrni përfundime se çfarë funksionon mirë për ju dhe çfarë jo. Fat i mirë në ndërtimin e shpatullave të fuqishme!

Video

Në këtë video do të gjeni ushtrime efektive me shtangë dore për shpatullat.

ndahet në punën e muskujve deltoid të përparmë, të mesëm dhe të pasmë, kështu që kur specializoheni në punimin e brezit të shpatullave, duhet të ndërtoni ndarjen tuaj të stërvitjes në atë mënyrë që të mund të ndani stërvitjen e shpatullave në të paktën dy. Përfundimi është se nyja e shpatullave kryen shumë funksione dhe deltoidet, ndryshe nga shumë muskuj të tjerë, bëjnë një lloj pune çdo ditë, kështu që ata duhet të stërviten gjerësisht dhe intensivisht. Dhe meqenëse shpatullat gjithashtu marrin stres gjatë stërvitjes së grupeve të tjera të muskujve, ekziston nevoja për të organizuar sekuencën e stërvitjes në atë mënyrë që deltat e stërvitura të kenë kohë për të arritur një gjendje superkompensimi deri në kohën e stërvitjes së tyre pasuese. Në lidhje me gjithë këtë, për një studim të theksuar të brezit të shpatullave është e nevojshme të përdorni një të specializuar, dhe ne do të diskutojmë se si ta bëjmë këtë në këtë artikull.

Karakteristikat e stërvitjes së shpatullave lindin nga tiparet e anatomisë së brezit të shpatullave. Së pari, nyja e shpatullave është nyja më funksionale në trupin e njeriut. Mund ta ngremë dorën lart, ta ulim poshtë, ta kthejmë prapa, ta çojmë përpara, të bëjmë një lëvizje rrethore, nga e cila rrjedhin dy përfundime. Përfundimi i parë – nyja e shpatullës është subjekt i rrezikut të shtuar të lëndimit, dalje e dyta – Nyja e shpatullave mund të stërvitet me një shumëllojshmëri të gjerë ushtrimesh. Së dyti, tufat delta janë pikërisht ato: tufa, ato ndahen nga njëra-tjetra nga fascia muskulore, pra nuk janë vetëm segmente të një muskuli, ato janë, për të folur relativisht, muskuj të ndryshëm që kryejnë funksione të ndryshme. Nga këto dy veçori rrjedh përfundimi se deltoidet duhet të stërviten ndryshe, dhe nëse deltat e përparme janë të zhvilluara mirë me presa, atëherë deltoidet e mesme dhe të pasme zhvillohen me rreshta dhe lëkundje.

Anatomia e brezit të shpatullave

Deltat e shpatullave ndryshojnë jo vetëm në funksionet që kryejnë, por edhe në madhësi. Muskuli deltoid më i madh i brezit të shpatullave është delta e përparme, më e vogla është ajo e pasme dhe deltoidi i mesëm, i vendosur në mes të shpatullës, ka madhësi mesatare. Por, nëse funksionet e deltës së përparme dhe të pasme ndryshojnë ndjeshëm nga njëra-tjetra, pasi delta e përparme është përgjegjëse për lëvizjen e krahut përpara, dhe delta e pasme për lëvizjen e tij anash dhe mbrapa, atëherë funksionet e mesit dhe të pasmë deltat janë disi të njëjta. Pra, ndërsa stërvitni deltoidin më të dobët, të pasmë, duhet të siguroheni që deltoidi i mesëm të mos vjedhë ngarkesën prej tij. Në thelb, trajnimi i shpatullave konsiston në stërvitjen e muskujve deltoid, pasi hipertrofia e tyre është më e dukshme, por këta nuk janë të vetmit muskuj që përbëjnë shpatullën, kështu që le të kuptojmë se çfarë do të stërvitim në të vërtetë.

Deltoid - Ky është muskuli më i madh i brezit të shpatullave, i cili ndodhet gjithashtu në sipërfaqe. Për shkak të këtij muskuli kryhet kryesisht rrotullimi i nyjës së shpatullave. Muskuli përbëhet nga tre tufa, të cilat ndryshojnë në madhësi dhe funksione. Muskuli fillon në klavikulën dhe përfundon në tuberozitetin deltoid, duke mbuluar të gjithë zonën e nyjës së shpatullave. Ju mund ta stërvitni këtë muskul të shpatullës si me ushtrime shtytëse, nëse flasim për deltoidin e përparmë, ashtu edhe me ushtrime tërheqëse, nëse flasim për pjesën e mesme dhe të pasme të muskulit deltoid.

Muskuli supraspinatus – i vendosur në fosën supraspinatus të skapulës, funksioni i tij është të lëvizë krahun mbrapa, kështu që mund të përdoret në lëvizjet tërheqëse për të pompuar tufën e pasme të muskulit deltoid. Ky muskul është i mbuluar në krye nga muskujt trapezius dhe deltoid, kështu që nga jashtë ky muskul është plotësisht i padukshëm, megjithatë, kur është i tensionuar, ai ende mund të ndihet. Stërvitet gjatë kryerjes së lëvizjeve me rreze të gjatë.

Muskuli infraspinatus – i vendosur në fosën infraspinatus të skapulës, është përgjegjës për supinimin e nyjës së shpatullës, ndërsa muskujt e jashtëm e mbulojnë vetëm pjesërisht, kështu që ky është një nga ata muskujt e vegjël që ka kuptim të stërviteni. Për të trajnuar muskulin infraspinatus, ju do të shtrini nyjen e shpatullave.

Teres muskul i vogël është muskuli që përbën pjesën e poshtme të muskulit infraspinatus, pra kryen të njëjtat funksione dhe stërvitet në të njëjtën mënyrë. Sidoqoftë, nuk do të jetë e mundur të përqendrohet ngarkesa në këtë zonë të veçantë të muskujve infraspinatus.

Muskuli kryesor i Teres – ky muskul përshtatet fort me muskujt latissimus dorsi, me funksionet e të cilave është i lidhur ngushtë. Ky muskul kryen funksionin e pronimit, domethënë është antagonist i muskulit infraspinatus. Forma e këtij muskuli nuk është plotësisht e rrumbullakët, më tepër i ngjan një katërkëndëshi, por gjatë tkurrjes fiton një formë të rrumbullakosur.

Muskuli nënskapular - Ky është një muskul mjaft i fortë që ndihmon në lëvizjen e krahut mbrapa dhe pronatimin e nyjës së shpatullës. Ky muskul ndodhet në sipërfaqen e sipërme të skapulës dhe ndodhet në fosën nënskapulare dhe është ngjitur në tuberkulën e vogël të humerusit. Trajnimi i këtij muskuli të brezit të shpatullave është i mundur duke lëvizur krahun prapa në një kënd të barabartë.

Metodat e stërvitjes së shpatullave

Sot në bodybuilding ekzistojnë dy këndvështrime diametralisht të kundërta në lidhje me stërvitjen e shpatullave. Disa argumentojnë se supet duhet të stërviten me presa dhe të gjitha ushtrimet duhet të kryhen sa më efikase të jetë e mundur. Të tjerë thonë se rreshtat dhe lëkundjet duhet të përdoren për të zhvilluar gjerësinë e shpatullave, me përparësi peshën e punës sesa teknikën. Në fakt, të dy kanë të drejtë, thjesht një lloj trajnimi është i përshtatshëm për atletët fillestarë, dhe i dyti për ata më të avancuar. Në këtë rast, ne po flasim se si të specializojmë në zhvillimin e muskujve të brezit të shpatullave, kështu që ne do të shqyrtojmë opsionin e dytë. Nëse jeni fillestar, atëherë duhet të njiheni me parimet themelore të pompimit të shpatullave këtu. Ky artikull .

Pse pesha i jepet përparësi teknikës? Fakti është se specializimi zakonisht kryhet kur një grup muskujsh i një atleti mbetet prapa, dhe diçka mund të mbetet prapa vetëm nëse atleti tashmë ka muskuj të zhvilluar mjaftueshëm. Me fjalë të tjera, në kohën e specializimit të stërvitjes mbi supet, atleti tashmë është mjaft me përvojë, që do të thotë se ai ka mirë ndjenja e muskujve . Nga ana tjetër, hipertrofia e muskujve, siç ndoshta e dini tashmë, është një proces i përshtatjes komplekse të trupit ndaj një ngarkese gjithnjë në rritje për shkak të sintezës së strukturave proteinike, dhe ky proces është shumë punë intensiv për trupin, kështu që është jashtëzakonisht ngurrues për të ndërmarrë këtë hap.

Në këtë drejtim, për të siguruar përparimin e ngarkesave dhe, si rezultat, hipertrofinë e muskujve të brezit të shpatullave, atleti duhet t'i japë përparësi peshave të punës. Në të njëjtën kohë, përparimi duhet të ndodhë në kurriz të grupit të muskujve të synuar, kështu që edhe nëse përdorni teknikën e mashtrimit, përsëri do të duhet të grumbulloni ngarkesën në muskujt e brezit të shpatullave, dhe ne do t'ju tregojmë se si të bëni kjo në praktikë më poshtë.

Pse rreshta dhe lëkundje dhe jo shtypje? Fakti është se delta e mesme është kryesisht përgjegjëse për gjerësinë e brezit të shpatullave, dhe delta e pasme është përgjegjëse për formën e saktë të shpatullës. Në fund të fundit është se delta e pasme mbetet gjithmonë prapa, pasi është më e lehtë të vjedhësh ngarkesën prej saj, kështu që është e rëndësishme që ne të përqendrohemi në të, ndër të tjera. Delta e përparme tashmë është e stërvitur në të gjitha shtypjet me shtangë ose trap, por delta e mesme dhe e pasme mund të ngarkohen me rreshta dhe lëkundje, dhe duke qenë se prioriteti ynë është deltoidi i mesëm dhe i pasmë, atëherë përparësi gjatë stërvitjes së shpatullave duhet t'u jepet atyre ushtrimeve që. zhvilloni grupet e synuara të muskujve. Në të njëjtën kohë, kjo nuk do të thotë aspak se delta e përparme nuk ka nevojë të trajnohet. Duhet! Por deltoidet e pasme dhe të mesme kanë përparësi.

Mashtrimi- kjo është një teknikë e bujshme që zakonisht fillon të përdoret thjesht në mënyrë intuitive, por mashtrimi, megjithëse është "mashtrim", është mashtrim me një qëllim specifik, domethënë të krijojë stresin e nevojshëm në muskuj për të stimuluar hipertrofinë e tyre. Çështja është që ju nuk duhet ta bëni detyrën më të lehtë për veten tuaj, por ta ndërlikoni atë, kështu që ngarkesa duhet të mbahet në muskujt e synuar. Në këtë rast, kur bëhet fjalë për stërvitjen e shpatullave, pikat kryesore janë pozicioni i dorës në bërryl dhe pozicioni i bërrylit në dysheme. Bërrylat duhet të jenë gjithmonë më të larta se duart dhe gjithmonë të shikoni lart. Nëse ndiqni këtë rregull, atëherë ngarkesa do të mbetet në delta, por nëse ngrini dorën mbi bërryl, ose bërrylat tuaja fillojnë të shikojnë dyshemenë, atëherë ngarkesa do të zhvendoset menjëherë në muskujt latissimus dorsi. Në të njëjtën kohë, ju mund të kryeni ushtrime në amplitudë të pjesshme, mund të drejtoni shpinën në pikën e vdekur, duke ndihmuar kështu veten të hidhni shtangë dore, por pozicioni i nyjës së bërrylit mbetet gjithmonë i pandryshuar.

Komplete komplekse - Kjo është gjithashtu një mënyrë e avancuar e stërvitjes së shpatullave, e cila përfshin kryerjen e dy ose më shumë ushtrimeve në të njëjtin grup muskujsh pa pushuar mes grupeve. Për shembull, mund të kryeni një rresht me shtangë deri në mjekër dhe më pas të lëkundni me shtangë dore. Por është e rëndësishme të mbani mend se delta e përparme dhe delta e mesme me pjesën e pasme janë antagoniste, kështu që shtypja në këmbë dhe rreshti i shtangës deri në mjekër nuk do të përbëjë një grup kompleks, por një super seri.

Supersets- Kjo është një metodë stërvitore e ngjashme me grupet komplekse, por ato kombinojnë ushtrime jo në të njëjtin grup muskujsh, por në muskujt antagonistë. Në të dyja rastet, rekomandohet të kryhen të paktën 10 përsëritje për grup për çdo muskul, pasi pjesa tjetër midis grupeve zgjat vetëm një minutë, kështu që nëse kryeni një super seri shumë shpejt, koha totale do të jetë shumë e shkurtër dhe rezerva e glikogjenit. nuk do të ketë kohë të rikuperohet. Përkundrazi, qëllimi i kësaj teknike është pikërisht pompimi i gjakut në muskuj, ndaj është më mirë të preferoni një numër të madh përsëritjesh, në mënyrë që çdo afrim të zgjasë 50-60 sekonda.

Me çfarë të stërvitni shpatullat


Delta e përparmeështë një muskul shtytës, ndaj më së miri stërvitet me deltoidë të tjerë, muskujt e shpinës, bicepsin ose këmbët. Kjo nuk do të thotë që deltoidi i përparmë nuk mund të stërvitet me gjoks ose triceps, por një stërvitje e tillë do të jetë e një natyre mbështetëse. Sidoqoftë, është e mundur që të mos keni nevojë të stërvitni deltoidin e përparmë, pasi, e përsërisim edhe një herë, tufa e mesme e muskulit deltoid është kryesisht përgjegjëse për gjerësinë e brezit të shpatullave.

Deltet e mesme dhe të pasme – janë grupet e synuara të muskulit deltoid kur bëhet fjalë për stërvitje të specializuara në shpatulla për të rritur volumin e tyre. Ju mund t'i stërvitni këto tufa me deltoidet e përparme, këmbët, gjoksin ose tricepsin. Sa i përket topuzit të pasmë, ai duhet të stërvitet pastër, duke përdorur peshën maksimale që mund ta kontrolloni. Parimet e trajnimit të rrezes së mesme janë përshkruar më sipër, thelbi i tyre është përparësia e peshave të mëdha të punës. Në të njëjtën kohë, duhet theksoj se pesha e madhe nuk do të thotë zhvendosje e ngarkesës në nyje, kështu që nuk duhet të përpiqeni t'i kryeni ushtrimet domosdoshmërisht në amplitudë të plotë, është gjithashtu e rëndësishme të ngroheni siç duhet dhe mbani mend se nyja e shpatullave është nyja më e brishtë në trupin e njeriut. ! Në të njëjtën kohë, ju duhet të pajtoheni me gjeneralin

Forma e shpatullave përcaktohet nga muskuli deltoid, i cili mbulon nyjen e shpatullave dhe përbëhet nga tre koka: e përparme, e mesme dhe e pasme. Të gjitha ushtrimet e dhëna më poshtë synojnë të maksimizojnë përfshirjen e këtij muskuli.

Pse këto ushtrime të shpatullave janë më të mirat

Sepse ushtrimet me pesha të lira dhe makineri janë testuar , Analiza e aktivizimit të deltoidit anterior, të mesëm dhe të pasmë gjatë ushtrimeve të vetme dhe me shumë nyje , Analiza elektromiografike e deltoidit midis ushtrimeve të ndryshme të stërvitjes së forcës shkencëtarët. Për këtë është përdorur elektromiografia (EMG). Duke përdorur sensorë të veçantë, aktiviteti elektrik në muskuj u mat gjatë kryerjes së një ushtrimi të caktuar. Më të mirat u përfshinë në artikull.

Si një alternativë për njerëzit që punojnë në shtëpi, ne kemi shtuar në listë ushtrime nga Jeff Cavaliere, një bodybuilder dhe terapist fizik.

Si të praktikoni

Kur stërvitni muskujt deltoid, është shumë e rëndësishme të pomponi të tre tufat në mënyrë të barabartë. Kjo do të mbrojë Stabilizues dinamikë inferiorë të nyjës së shpatullave nyja e shpatullave nga lëndimet.

Tufat e muskujve deltoid kryejnë funksione të ndryshme, kështu që nuk do të jetë e mundur t'i ngarkoni të gjitha me një ushtrim: do të duhet të përfshini të paktën tre lëvizje në stërvitje.

Të gjitha ushtrimet i kemi ndarë në tre pjesë: për pompimin e tufave të përparme, të mesme dhe të pasme. Zgjidhni një ushtrim nga secila kategori dhe shtojini ato në stërvitjet tuaja.

Kryeni sa më shumë që të mundeni në një grup. Bëni 3-5 qasje, në varësi të asaj se si ndiheni.

Si të pomponi deltoidet e mesme

Vendoseni stolin në një pjerrësi 45 gradë dhe shtrihuni në bark. Mbajini shtangat me krahët e shtrirë dhe të ulur, me kyçet e dorës të kthyera përpara.

Shtrydhni tehet e shpatullave, drejtojini shpatullat mbrapa dhe përkulni bërrylat në kënde të drejta. Në pikën ekstreme, shpatullat janë në të njëjtin rrafsh me trupin, dhe parakrahët janë pingul me të dhe të drejtuara drejt dyshemesë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Kapni shtangën me një kapje 1,5–2 herë gjerësia e shpatullave. Ky pozicion fillestar siguron Efekti i gjerësisë së kapjes në aktivitetin elektromiografik gjatë rreshtit të drejtë përfshirja maksimale e delteve të mesme në këtë ushtrim.

Ngrini shtangën në nivelin e klavikulave, tërhiqni bërrylat lart. Uleni shiritin dhe përsërisni.

Kryeni tre deri në pesë grupe me tetë përsëritje.

Qëndroni drejt, merrni shtangë dore, drejtoni gishtat drejt njëri-tjetrit. Përhapni krahët në anët, duke i kthyer gishtat e vegjël lart. Uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Bëni tre deri në pesë grupe me 10-12 përsëritje.

Qëndroni në një pozicion shtrirë, vendosni njërën dorë në parakrah. Vendoseni pëllëmbën e dorës tjetër në shpatullën e kundërt. Nga ky pozicion, rrotulloni trupin tuaj anash, në parakrah dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni ushtrimin sa më shumë që të mundeni në një grup. Më pas ndërroni duart dhe përsërisni. Bëni tre grupe me secilin krah.

Si të pomponi deltoidet e pasme

Uluni në një stol, përkulni trupin me një shpinë të drejtë, për aq sa ju lejon fleksibiliteti, mbani shtangë dore në duart tuaja të ulura. Pa ndryshuar pozicionin e trupit, shtrini krahët me peshën e marrë në anët në nivelin e shpatullave. Ngadalë ulni shtangat në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Bëni tre deri në pesë grupe me 10-12 përsëritje.

Ky ushtrim mund të kryhet, me një zgjerues ose shtangë dore. Rregulli kryesor është të shtrini krahët në anët me një kthesë nga jashtë, në mënyrë që në pikën ekstreme gishtat e vegjël të drejtohen lart.

Nëse dëshironi të bëni një ushtrim me shtangë dore, vendosni një stol në dy kuti, shtrihuni mbi të me bark dhe shtrini krahët me peshë në anët.

Kryeni tre deri në pesë grupe me 10-12 përsëritje.

Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët në një kryq. Duke u mbështetur në grushta, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe përpiquni të hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja. Është e rëndësishme ta përdorni atë në minimum: përpiquni të ngriheni vetëm me duart tuaja.

Mbajeni pozicionin në krye, më pas uleni në dysheme dhe përsërisni. Kryeni sa më shumë që të mundeni në një grup. Bëni tre deri në pesë grupe.

Artikuj të ngjashëm