Vakum në këmbë si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Si të bëni saktë ushtrimin me vakum. Kush duhet të përmbahet nga "Vakuumi" për stomakun: rishikime

Vera po vjen dhe shumë janë duke filluar me nxitim të përgatiten për sezonin e plazhit, duke u regjistruar në klube fitnesi ose duke u përpjekur të shtrëngojnë barkun në shtëpi. Megjithatë, kur punojnë në zonat problematike, shumë përballen me paradoksin e mëposhtëm. Gjëja më e vështirë për t'u arritur është barku i sheshtë. Besohet se për të përmirësuar formën e saj është e nevojshme të pomponi abs. Por në praktikë, gjithçka duket krejtësisht ndryshe: sa më shumë, aq më pak kuptim. Kjo për faktin se yndyra gradualisht kthehet në muskul, ose një korse muskulore formohet nën shtresën e saj. Por stomaku nuk më largohet kurrë. Çfarë duhet bërë në këtë situatë? Një ushtrim i thjeshtë - një vakum në stomak - do të jetë një asistent besnik. Shqyrtimet në lidhje me të jepen nga atletët dhe amatorët. Ushtrimi i ndihmoi ata të përballonin problemin.

Pse është efektiv?

Gjatë kryerjes së ushtrimit, ngarkohet i njëjti që mban të gjitha organet e brendshme në vend. Zakonisht shkaku i një barku të varur është toni i ulët. Kur luani sport, ngarkesa kryesore bie në muskujt e zhdrejtë dhe të jashtëm. Nga stërvitja e tepërt ata fillojnë të fryhen. Si rezultat, stomaku pushon së varur, por ende zgjat përpara.

Ky ushtrim detyron muskujt tërthor të punojnë. Bodybuilders duan të bëjnë një vakum në stomak. Ushtrimi i çliron ata nga "topi i nervave" i dalë. Ndihmon për të vizatuar belin.

Konsistenca është çelësi i suksesit. Ushtrimi “Vakum në bark” duhet të kryhet rregullisht. Për ta marrë atë do t'ju duhet rreth një muaj trajnim i vazhdueshëm.
Në pamje të parë, ushtrimi duket shumë i thjeshtë, por pak njerëz arrijnë ta kryejnë atë saktë herën e parë. Mos u dëshpëroni nëse gjërat nuk funksionojnë.
Rezultati varet drejtpërdrejt nga pajtueshmëria me teknikën e ushtrimeve në të gjitha fazat.
Aktualisht, janë zhvilluar disa metoda zbatimi. Ju duhet të filloni me atë që duket më e qartë dhe e thjeshtë. Pasi të keni kuptuar mekanizmat e lëvizjes, mund të kaloni në opsione më komplekse.

Teknika e thjeshtuar

Për fillestarët, ofrohet opsioni më i përballueshëm.

I.p.: shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit.

1. I gjithë ajri nxirret nga mushkëritë, por jo befas, por pa probleme, gradualisht.

2. Pastaj sa më thellë dhe mbajeni në këtë pozicion për 15-20 sekonda. Ju mund të rrisni gradualisht kohën e vonesës. Stomaku nuk duhet të lëvizë.

3. Relaksoni stomakun tuaj, merrni frymë në ajër.

Pak më e komplikuar

Kur parimi është i qartë dhe ju e dini se si të kryeni siç duhet një vakum abdominal në një pozicion shtrirë, mund të provoni ta kryeni ushtrimin në këmbë.

I. p.: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave.

1. Ndërsa nxirrni frymën, gjunjët përkulen dhe trupi juaj lëviz pak përpara, si kur bëni patinazh. Palmat mbështeten në kofshë.

2. Kur mushkëritë janë bosh, stomaku tërhiqet dhe fiksohet në këtë pozicion. Në të njëjtën kohë, koka është pak e përkulur poshtë, por sytë shikojnë përpara, shpina është e drejtë.

3. Qëndroni në këtë pozicion për 15-20 sekonda.

4. Relaksoni stomakun tuaj, merrni frymë në ajër, rivendosni frymëmarrjen tuaj.

Në mënyrë të ngjashme, ju mund ta kryeni ushtrimin në një pozicion ulur ose në të katër këmbët.

Teknika e frymëmarrjes Bodyflex

Frymëmarrja e duhur është një nga komponentët më të rëndësishëm të suksesit kur kryeni një vakum në bark. Ushtrimi shkon mirë me teknikën Bodyflex. Nxjerrja këtu bëhet si më poshtë:

Së pari, mushkëritë çlirohen plotësisht nga ajri.
Ata janë të mbushur përsëri me një frymëmarrje të mprehtë përmes hundës.
Pastaj vjen një nxjerrje e plotë, e mprehtë dhe e zhurmshme përmes gojës. I gjithë ajri duket se është i shtyrë nga mushkëritë menjëherë.
Barku tërhiqet dhe fiksohet nën brinjë.
Pas 20 sekondash, relaksohuni dhe merrni frymë.
Rikthejeni frymëmarrjen dhe përsëritni ushtrimin.

Kjo metodë ju lejon të pastroni mushkëritë tuaja sa më shumë që të jetë e mundur. Aktivizohet dhe punohet edhe sistemi i frymëmarrjes.

Vakum në stomak. Ushtrim për teknikën "e avancuar", ideale

IP: shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit.

1. Nxjerr. Mushkëritë duhet të jenë plotësisht të zbrazura nga ajri.

2. Tërheqja e barkut. Fiksoni muskujt në këtë pozicion për 15 sekonda.

3. Merr një frymë të vogël, e ndjekur nga tendosja e të gjithë muskujve të barkut. Në të njëjtën kohë, duhet të vazhdoni ta tërhiqni atë. Nëse po, në fillim mund të merrni frymë të vogla.

4. Relaksimi dhe restaurimi i frymëmarrjes. Merrni frymë ose nxirrni (në varësi të mënyrës se si është kryer hapi i mëparshëm). Megjithatë, ushtrimi nuk ka përfunduar ende.

5. Nxirrni frymën, vizatoni në bark.

7. Thithni, relaksohuni, rivendosni.

Rregullat e trajnimit

Që ushtrimi të jetë sa më efektiv, rekomandohet kryerja e tij në mëngjes ose në mbrëmje dhe mundësisht 2 herë në ditë. Në këtë rast, duhet të kalojnë të paktën dy orë pas ngrënies.
Në fillim, 10-15 minuta për qasje do të jenë të mjaftueshme. Gradualisht kjo kohë mund të rritet në gjysmë ore.
Numri i përsëritjeve përcaktohet individualisht. Niveli optimal i ngarkesës mund të përcaktohet si më poshtë: është koha për të përfunduar në momentin kur bëhet e vështirë të nxirret.

Përfitimet e ushtrimeve

Një vakum në bark jo vetëm që do të ndihmojë në pompimin e muskujve të barkut, për të rritur tonin dhe qëndrueshmërinë e tyre, por gjithashtu ka një efekt shërues. Për shkak të tërheqjeve të vazhdueshme, organet e brendshme dhe trakti gastrointestinal masazhohen, gjë që përmirëson funksionimin e tyre. Muskujt e shpinës gjithashtu forcohen dhe qëndrimi përmirësohet.

Kundërindikimet

Është shumë e dobishme të bëni rregullisht një vakum në stomak. Ushtrimi, megjithatë, mund të ndalohet në disa raste. Kundërindikimet kryesore:

dhe duodenit. Për çdo sëmundje të traktit gastrointestinal - me kujdes.
Sëmundjet pulmonare.
Probleme me sistemin kardiovaskular.
Ditët kritike të grave.
Periudha e shtatzënisë.

Shtrëngimi i barkut në shtëpi nuk është aspak i vështirë. Gjëja kryesore është të detyrosh veten të studiosh.

Ushtrimi me vakum është një shembull i mrekullueshëm i huamarrjes së elementeve të bodybuilding nga praktikat e lashta të jogës. Zbatimi i tij lejon jo vetëm të formojë një bel të ngushtë dhe një stomak të tonifikuar, por edhe të përmirësojë shëndetin e trupit duke rregulluar proceset e tretjes dhe duke përmirësuar funksionimin e organeve të barkut. Le të shohim teknikën e ushtrimit dhe të zbulojmë se çfarë mund të arrihet gjatë kryerjes së tij.

Bel i ngushtë dhe sport

Një nga kriteret kryesore për vlerësimin e figurës së një atleti në bodybuilding është proporcionaliteti i tij. Beli i ngushtë i lejon meshkujt të arrijnë siluetën e dëshiruar në formë V. Kontrasti i zonës së tonifikuar të barkut me gjoksin dhe shpatullat e gjera e bën figurën veçanërisht estetike. Një shembull i përsosur i kësaj është Arnold Schwarzenegger, i cili kryesisht kishte një dorë në popullarizimin e vakumit të barkut në mesin e bodybuilders. Arnold Schwarzenegger.

Sa i përket femrave, mendoj se nuk ka kuptim të shpjegojmë atraktivitetin e siluetës së orës së rërës dhe belit të grerëzës. Kjo tashmë është e qartë.

Sidoqoftë, shumë atletë dhe thjesht njerëz të përfshirë në palestër përballen me problemin e mëposhtëm: muskujt e barkut janë të pompuar mirë, shpesh ata madje kanë bark me gjashtë pako, por barku është ende i madh. Është e fortë, elastike, por voluminoze. Si rezultat, figura është, siç thonë ata, drejtkëndëshe, dhe mund të jetë edhe më keq - muri i përparmë i barkut fryhet. Ndoshta ata ishin vetëm mbi pompuar?

Atëherë le t'u kushtojmë vëmendje njerëzve natyrshëm të dobët që nuk luajnë sport. Mund ta keni vënë re që shpesh edhe vajzat e dobëta ndonjëherë kanë bark të dalë dhe tërheqja e tij nuk jep rezultate të dukshme. Nga vjen barku nëse nuk ka yndyrë të tepërt dhe muskuj të rëndë?

Dhe përgjigja është mjaft e thjeshtë. Gjithçka ka të bëjë me dobësinë e muskujve, e cila zvogëlon vëllimin e zgavrës së barkut.

Cilët muskuj e bëjnë stomakun të sheshtë?

Në fakt, ekzistojnë vetëm katër grupe muskujsh që përbëjnë shtypjen e barkut:

Muskujt e rektusit të barkut.
Të pjerrëta të jashtme.
Të pjerrëta të brendshme.
Tërthore.

Këta muskuj janë të lidhur pazgjidhshmërisht me njëri-tjetrin dhe, në një mënyrë apo tjetër, të gjithë përfshihen gjatë kryerjes së ushtrimeve të barkut. Çështja është vetëm në theksimin e ngarkesës, e cila mund të zhvendoset në një ose një tjetër muskul.
Struktura e muskujve të barkut.

Gjatë kryerjes së shumicës së ushtrimeve (vijat e drejta, ulja, ngritja e këmbëve, etj.), ngarkesa kryesore bie në rektus abdominis, si dhe në muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm të barkut. Këta muskuj formojnë relievin (kube në stomak dhe linjat anësore), funksioni i tyre kryesor është të rrotullojnë trupin nga njëra anë në tjetrën.

Përfshihen gjithashtu muskujt e tërthortë të barkut, por funksioni i tyre kryesor nuk është të sigurojnë lëvizjen e trupit, por të zvogëlojnë vëllimin e zgavrës së barkut dhe të mbështesin organet e brendshme. Kjo do të thotë, ata janë përgjegjës për të siguruar që stomaku të jetë i sheshtë dhe të mos dalë jashtë.

Kjo nuk do të thotë se trajnimi tradicional i ab është i padobishëm. Muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë gjithashtu skalitin figurën. Por për të marrë rezultate ideale dhe një bel vërtet të ngushtë, duhet t'i kushtoni vëmendje zhvillimit të muskujve tërthor. Ata nuk janë të dukshëm nga jashtë dhe nuk ofrojnë lehtësim, por ju vetë do të vini re efektin e stërvitjes së tyre.

Një ushtrim i tillë si vakum i detyron muskujt tërthor të punojnë në mënyrë specifike. Kështu, stomaku juaj gradualisht tonifikohet dhe zvogëlohet në vëllim.

Përfitimet e vakumit

Përveç zhvillimit të muskujve tërthor, një vakum në bark sjell përfitime të prekshme për të gjithë trupin. Jo më kot ky ushtrim erdhi në bodybuilding nga joga, ku qëllimi kryesor i ushtrimit nuk është estetika, por shëndeti dhe zhvillimi harmonik i trupit dhe shpirtit. Ajo që ne e quajmë vakum quhet uddiyana bandha në joga.
Teknika e saktë nënkupton që barku tërhiqet pasi mushkëritë të jenë zbrazur plotësisht nga ajri.

Duke bërë këtë ushtrim:

Redukton volumin e barkut, duke krijuar një bel të ngushtë dhe një siluetë të bukur.
Përmirëson furnizimin me gjak në organet e barkut.
Shërben si parandalim i mbingarkesës në legen.
Stimulon lëvizshmërinë e zorrëve dhe përmirëson tretjen.
Ka një efekt qetësues në sistemin nervor, duke ndihmuar në luftimin e stresit.
Ngre organet e brendshme, gjë që është një efekt terapeutik kur ato ulen.
Ndihmon në stabilizimin e shtyllës kurrizore lumbare.

Plus, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për t'u stërvitur. Dhe as nuk duhet të vishni veshje sportive. Ju mund të studioni në shtëpi, në zyrë, ulur në transportin publik, kur gjithsesi nuk ka asgjë për të bërë, madje edhe kur jeni shtrirë në shtrat.

Sidoqoftë, para se të kaloni në përshkrimin e teknikës së ekzekutimit, vlen të thuhet gjithashtu se është ende e pamundur të bëhet ushtrimi me vakum për një stomak të sheshtë në disa rrethana. Përkatësisht, për ulcerat e stomakut, ulçerat duodenale, sëmundjet e tjera të organeve të barkut, si dhe gjatë menstruacioneve apo shtatzënisë.

Teknika e duhur

Nga jashtë, një ushtrim i tillë si një vakum në stomak duket shumë i thjeshtë. Tërheqja e barkut dhe relaksimi - çfarë mund të jetë më e lehtë? Por në mënyrë që të bëni ushtrimin në mënyrë korrekte dhe, më e rëndësishmja, për të marrë efektin prej tij, duhet të kuptoni ndërlikimet e zbatimit të tij.
Një shembull i kryerjes së ushtrimit në këmbë.

Mund të bëhet në pozicione të ndryshme fillestare:

shtrihet poshte;
duke qëndruar në të katër këmbët;
ulur në gjunjë;
duke qëndruar në këmbët e mia.

Teknika është e njëjtë në çdo pozicion, por besohet se është më e lehtë të bëhet kur jeni shtrirë, pasi graviteti vepron në organet e brendshme, duke i afruar ato me shtyllën kurrizore. Qëndrimi dhe ulja janë pak më të vështira, dhe me të katër këmbët (stomak poshtë) është opsioni më i vështirë, pasi e njëjta forcë e gravitetit tërheq përmbajtjen e zgavrës së barkut drejt tokës. Në praktikë, këto dallime nuk janë aq domethënëse, ndaj ju sugjeroj të provoni të gjitha opsionet dhe të zgjidhni atë që ju përshtatet.

Teknika e saktë për kryerjen e ushtrimit është si më poshtë:

Merrni pozicionin tuaj fillestar. Le të fillojmë me gjënë më të thjeshtë - ne do ta bëjmë atë në një pozicion të shtrirë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme.
Nxirrni frymën me qetësi, pastaj merrni frymë thellë.
Nxirrni frymën sa më shumë që të jetë e mundur, duke zbrazur plotësisht mushkëritë tuaja nga ajri dhe mbajeni frymën.
Tani ju duhet të merrni një "frymë të rreme". Kjo do të thotë, përpiquni të thithni pa lënë ajrin të hyjë në fyt. Diafragma juaj do të tërhiqet menjëherë dhe gjoksi juaj do të zgjerohet.
Tërhiqeni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur, tërhiqeni drejt shtyllës kurrizore dhe lart, sikur po përpiqeni ta ngjitni në shpinë dhe ta ngrini në diafragmë.
Qëndroni kështu për aq kohë sa mund të mbani frymën tuaj.
Relaksohuni dhe nxirrni frymën.

Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë. Në varësi të asaj se si ndiheni, bëni 1-2 qasje të tjera.

Ky ushtrim nuk ka nevojë të lidhet me stërvitjen kryesore të barkut. Mund ta bëni veçmas sa herë që është e përshtatshme për ju. Gjëja kryesore është të hani me stomak bosh në mënyrë që të mos ketë ushqim në stomak. Sa më shpesh ta kryeni ushtrimin dhe sa më gjatë të qëndroni të tensionuar, aq më i dukshëm do të jetë efekti dhe aq më shpejt do të arrini një bel të ngushtë.

Pika e rëndësishme është se nuk duhet vetëm t'i kontraktoni muskujt e barkut ndërsa nxjerrni frymën, por duke e zgjeruar gjoksin gjatë një "mbytjeje false", tërhiqeni atë drejt diafragmës.

Përveç kryerjes së një vakumi, është gjithashtu e dobishme që thjesht të kontraktoni muskujt e barkut (pa mbajtur frymën), të tërhiqeni dhe të përpiqeni të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Gjatë ushtrimeve klasike të barkut, përpiquni të vizatoni sa më shumë në stomak - në këtë mënyrë do të rrisni efektivitetin e tyre.

Gradualisht, muskujt e barkut do të tonifikohen dhe madje edhe në gjendje të relaksuar, stomaku do të jetë i sheshtë dhe beli do të jetë aspen.

Vakum– një nga ushtrimet më efektive. Ajo u ngrit nga praktikat e lashta të jogës dhe fitoi popullaritetin e saj gjatë "epokës së artë të bodybuilding".

Karta e vizitës e atletëve të asaj kohe ishte e ashtuquajtura figura në formë V: shpatulla të zhvilluara, një stomak i gjerë dhe, natyrisht, i sheshtë, i ngulitur dhe. Legjenda e Bodybuilding-ut, Arnold Schwarzenegger pranoi se një kombinim i tillë estetik arrihet kryesisht përmes ushtrimit të "vakumit abdominal".

Për të kuptuar pse të bëni një vakum, si ta bëni atë dhe si ndodh efekti i zbatimit të tij, le t'i drejtohemi në artikull strukturës së muskujve të barkut.

Anatomia e muskujve të barkut

Shtypi i barkut përbëhet nga grupe të muskujve të jashtëm dhe të brendshëm:

Muskujt e jashtëm të barkut:
- Drejt.
- I zhdrejtë i jashtëm.
Muskujt e brendshëm:
- E zhdrejtë e brendshme.
- Tërthore.

Shtresa më e thellë formohet nga muskujt e tërthortë të barkut, të cilët rrethojnë belin dhe veprojnë si një korse natyrale. Kjo do të thotë, është ky grup i muskujve që është përgjegjës për mbështetjen e organeve të brendshme dhe një stomak të sheshtë.

Mungesa e ngarkesave në grupin e muskujve tërthor kontribuon në:

Shfaqja e peshës së tepërt në bel, pasi fijet e këtyre muskujve janë të tipit të ngadaltë, duke përdorur yndyrën nënlëkurore si burim energjie.
Mungesa e forcës në korse muskulore, e cila çon në shtrydhjen e organeve të brendshme të barkut përpara.

Ai do t'ju ndihmojë:

Pumponi të pasmet tuaja
Për të djegur kalori
Bëni këmbë të holla
Ngrini krahët dhe shpatullat tuaja
Zëvendësoni dhomën e fitnesit

Si bëhet?

Në mënyrë që të bëni një vakum të stomakut në mënyrë korrekte, duhet të kuptoni teknikën e tij. Edhe pse në pamje të parë duket e thjeshtë, kjo teknikë përbëhet nga shumë nuanca, kryesisht të lidhura me ndërlikimet e frymëmarrjes së duhur dhe përfshin hapat e mëposhtëm.

Gjegjësisht:

Është e nevojshme të bëni një vakum në stomak bosh ose 3-4 orë pas ngrënies.

Në varësi të pozicionit fillestar, vakuumi i barkut ndahet në katër lloje:

shtrihet poshte;
në gjunjë;
ulur;
në këmbë.

Komponenti teknik i ushtrimit në çdo pozicion mbetet i pandryshuar. Dallimi i vetëm është kompleksiteti i zbatimit të tij.

Fshesë korrenti shtrirë

Vakuumi në shpinë konsiderohet si një nga më të lehtat për t'u kryer dhe është i përshtatshëm për çdo fillestar. Në këtë pozicion, vetë graviteti ndihmon në tërheqjen e muskujve të barkut.

Si të bëhet:

Uluni në një sipërfaqe të sheshtë.
Drejtoni krahët përgjatë trupit tuaj.
Përkulni gjunjët ose shtrini këmbët përpara.

Sapo të zotëroni teknikën e ushtrimit "vakum" dhe mund ta bëni lehtësisht 3-5 afrime për 1-2 minuta në një pozicion të shtrirë, mund të filloni vakumin në gjunjë ("në të katër këmbët").

Ky opsion konsiderohet disi i komplikuar, sepse në këtë rast ju duhet të krijoni një vakum kundër gravitetit.

Si të bëhet:

Uluni në gjunjë.
Vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme në nivelin e shpatullave.
Mos i përkulni bërrylat dhe sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë: mos e përkulni ose përkulni pjesën e poshtme të shpinës.
Aplikoni vakum duke përdorur teknikën e duhur.

Ulur me vakum

Ulur me vakum- një tjetër opsion i ndërlikuar që përdor muskujt stabilizues përgjegjës për ruajtjen e pozicionit të ekuilibruar të shtyllës kurrizore.

Si të bëhet:

Nëse dëshironi, mund ta ndërlikoni detyrën dhe të rrisni ngarkesën në këtë pozicion. Për ta bërë këtë, nuk duhet të uleni në një karrige, por në një sipërfaqe që ofron mbështetje të paqëndrueshme, për shembull, një fitball.

Ju gjithashtu mund të bëni një vakum në bark ndërsa jeni ulur në gjunjë (të mos ngatërrohet me një vakum "në të katër këmbët", ku trupi është paralel me dyshemenë):

Rri në gjunjë.
Merrni një pozicion ulur.
Largohuni 20-25 cm nga thembra.
Sigurohuni që trupi të jetë pingul me dyshemenë.
Aplikoni vakum duke përdorur teknikën e duhur.

Në këmbë me vakum

Ndërsa përparoni, kaloni te lloji më i vështirë - vakuumi në këmbë. Ky opsion do t'ju lejojë të maksimizoni përdorimin e muskujve të brendshëm të barkut dhe muskujve stabilizues të shpinës.

Si të bëhet:

Qëndroni drejt, larg gjerësisë së shpatullave dhe pak të përkulur në gjunjë.
Drejtoni krahët përgjatë trupit tuaj.
Sigurohuni që të qëndroni drejt dhe të ulur.
Aplikoni vakum duke përdorur teknikën e duhur.

Ekzistojnë disa variacione të tjera të kryerjes së një vakumi nga një pozicion në këmbë:

Vakum i thjeshtuar në këmbë. vendosen në gjunjë, trupi lëviz përpara, duke rezultuar në mbështetje shtesë.
Vakum i ndërlikuar në këmbë. Duart vendosen pas kokës, gjë që lejon që muskujt e sipërm të barkut të përfshihen edhe më shumë në punë.

Efikasiteti

Rezultati i kryerjes së një vakumi do të shfaqet edhe më herët nëse kontrolloni muskujt e brendshëm tërthor gjatë gjithë ditës. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të mbani frymën ose të thithni stomakun tuaj, thjesht duhet të mbani gjithmonë barkun tuaj të tensionuar. Pas ca kohësh, kjo do të bëhet zakon dhe çelësi i një barku të sheshtë dhe një bel grenzë.

Tregime nga lexuesit tanë!
“Unë punoj si sekretare dhe kaloj gjithë ditën te kompjuteri, më duhej të bëja diçka për të shpëtuar veten, më pëlqeu që gjithë pjesa e poshtme e shpinës ime u bë më e lehtë.

Shpina nuk më shqetëson më dhe beli im ka humbur dy madhësi. Unë vetë nuk e prisja një rezultat të tillë dhe u kënaqa!”

Këshillat më të mira për të kryer një vakum dhe më pas për të humbur peshë:

A është gjimnastika me vakum e sigurt për barkun?

Vakum abdominal– një ushtrim që nuk kërkon koordinim profesional, pajisje të specializuara ose njohuri. Nëse ndiqet teknika e duhur, si dhe mungesa e kundërindikacioneve, shqetësimit dhe ndjesive të pakëndshme, gjimnastika me vakum nuk mund të dëmtojë trupin dhe është e sigurt.

Në joga, përgjithësisht besohet se vakuumi ndihmon në rinovimin e gjëndrave të brendshme, nervave të traktit gastrik dhe zorrëve, largon toksinat, përmirëson furnizimin me gjak në organet e brendshme dhe forcon muskujt e shpinës.

A është e mundur të bëhet një vakum gjatë menstruacioneve?

Pavarësisht sigurisë, përfitimeve dhe efektivitetit të tij, vakuumi ka kufizimet e veta. Te femrat, tensioni në muskujt e brendshëm të barkut si pasojë e kryerjes së tij shkakton tkurrje të mitrës.

Gjatë menstruacioneve (menstruacionet, sepse vakuumi do të rrisë gjakderdhjen).
Gjatë shtatzënisë (pasi një vakum mund të provokojë disa pasoja të padëshirueshme, duke përfshirë abortin).
Menjëherë (për sa kohë pas lindjes do të përcaktojë vetëm gjinekologu).

Kundërindikimet

Ka disa kundërindikacione të tjera për të cilat duhet të braktiset gjimnastika me vakum:

Ulçera e stomakut.
Ulçera duodenale.
Sëmundje të tjera të zgavrës së barkut.
Periudha e rikuperimit pas operacionit.
Sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes.
Sëmundjet e sistemit kardiovaskular.
Periudha e përkeqësimit të sëmundjeve kronike.
Infeksioni.
Marramendje, dhimbje barku, si dhe ndjesi të tjera të pakëndshme që ndodhin gjatë vakumit.

Duhet të kuptohet se mungesa e rrethanave të mësipërme nuk është një udhëzues për veprim. Dhe para se të filloni të bëni rregullisht një vakum, duhet të konsultoheni me një mjek.

Vakum– një ushtrim lokal jashtëzakonisht efektiv dhe i lehtë për t’u kryer për muskujt e barkut. Por, sigurisht, nuk heq qafe yndyrën nënlëkurore në stomak dhe trup.

Në mënyrë që beli juaj të bëhet me të vërtetë aspen dhe i bukur, ju nevojiten një sërë masash: angazhohuni rregullisht në stërvitje kardio (ushtrime aerobike) dhe respektoni ushqimin e duhur.

Ekzistojnë 6 lloje të muskujve të barkut. Muskuli rektus ( lat. rectus abdominis) është përgjegjës për përkufizimin e barkut (6 pako), por muskuli i tërthor i barkut është përgjegjës për një stomak të sheshtë dhe një bel të tonifikuar ( lat. abdominis tërthor).

Muskuli i tërthortë shkon rreth belit dhe shërben si korse, ndërsa zvogëlon vëllimin e zgavrës së barkut. Duke forcuar muskulin e tërthortë, ju forconi edhe korsenë e brendshme, duke rezultuar në një bark më të sheshtë dhe më të tonifikuar.

"Vakum"- Ky është një ushtrim i lehtë frymëmarrjeje për të synuar muskulin transversal të barkut përmes tkurrjes së tij izometrike, gjatë së cilës muskujt aktivizohen, por nuk ka lëvizje në kyçe.

Përveç heqjes së barkut të zgjatur dhe belit të ngushtuar, forcimi i muskujve më të thellë të barkut ndihmon në përmirësimin e shëndetit të shtyllës kurrizore dhe, si rezultat, në reduktimin dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës, si dhe në përmirësimin e qëndrimit.

Ky ushtrim i thjeshtë për muskujt e tërthortë është shumë i popullarizuar sepse me ndihmën e tij mund të arrini rezultate domethënëse dhe të dukshme në një periudhë relativisht të shkurtër kohore.

Ne ju rekomandojmë të kryeni të gjitha variacionet e ushtrimit "vakum" në mëngjes, menjëherë pas zgjimit - në këtë mënyrë ju lehtë mund të zhvilloni një zakon të qëndrueshëm të përditshëm. Avantazhi është gjithashtu se stomaku juaj është plotësisht i zbrazët në këtë kohë dhe do të jetë shumë më e lehtë për ju të arrini një tkurrje të plotë të muskujve tërthor.

"Vakum" në pozicionin shtrirë

1. Shtrihuni në shpinë, duke mbyllur gjunjët dhe ijet në mënyrë që këmbët tuaja të jenë plotësisht në kontakt me dyshemenë ose shtratin.
2. Pastaj nxjerr frymën sa më shumë ajër nga mushkëritë. Kjo do të ndihmojë në ngritjen e diafragmës dhe kontraktimin e muskujve tërthor sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Së fundi, përpiquni ta afroni stomakun sa më afër shtyllës kurrizore. Sa më pak distancë të krijoni, aq më shumë muskuli tërthor do të tkurret.

Për të filluar, thjesht mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda gjatë çdo afrimi. Ashtu si me çdo ushtrim, pas njëfarë kohe mund ta rrisni kohëzgjatjen. Gradualisht synoni të mbani "vakumin" për 60 sekonda për grup. Gjithashtu, mos lejoni që mungesa e aftësisë tuaj për të mbajtur frymën për periudha të gjata t'ju pengojë të bëni grupe më të gjata - merrni frymë/shfrymje të vogla nëse është e nevojshme. Ju duhet të filloni me 3 qasje, dhe pas njëfarë kohe duhet të rriteni në 5 për të arritur rezultate më domethënëse.

"Vakum" në një pozicion në të katër këmbët

Menjëherë pasi mund të kryeni pesë grupe prej 60 sekondash, përpiquni ta ndërlikoni ushtrimin duke ndryshuar pozicionin e fillimit, domethënë duke e kryer atë me të katër këmbët. Ky variacion i ushtrimit është pak më i vështirë se ai i mëparshmi, kryesisht sepse do t'ju duhet të punoni me peshën tuaj trupore.

Si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte:
1. Merrni pozicionin e fillimit me të katër këmbët.
2. Në këtë fazë, teknika e kryerjes së ushtrimit është pothuajse e ngjashme me atë të mëparshme ( shih pikat 2 dhe 3 "vakum" në një pozicion shtrirë).

Përsëri, përpiquni ta mbani kohëzgjatjen deri në 60 sekonda, duke bërë të paktën 3 grupe. Kryeni 5 grupe nëse vuani nga dhimbje në shtyllën kurrizore ose keni tendencë të relaksoni muskujt e barkut.

"Vakum" në një pozicion ulur

"Vakum" gjatë qëndrimit në të katër këmbët është një ushtrim mjaft i vështirë dhe efektiv, por opsioni i kryerjes së ushtrimit në një pozicion ulur konsiderohet të jetë edhe më i vështirë, pasi këtu përfshihen edhe muskuj të tjerë që kryejnë një funksion stabilizues.

Teknika e duhur për kryerjen e ushtrimit:
1. Pozicioni fillestar – ulur në një sipërfaqe të qëndrueshme pa përdorur mbështetje.
2. Si gjatë ushtrimeve të mëparshme, nxirrni sa më shumë ajër dhe përpiquni ta afroni stomakun sa më afër shtyllës kurrizore.

"vakum" funksional

Truku me një vakum funksional është që ju duhet ta bëni ushtrimin për një periudhë të pacaktuar kohe dhe të merrni frymë lirisht gjatë çdo lëvizjeje. Është vetëm një çështje praktike - të mësoni të ndjeni muskujt tuaj tërthor dhe të mos e lejoni atë të relaksohet, veçanërisht kur jeni ulur ( që është tipike për shumë prej nesh). Për më tepër, sigurohuni që të kontraktoni të paktën pak muskulin transversus kur jeni në këmbë. Pas ca kohësh, këto veprime do të jenë shumë më të lehta për ju.

Përveç heqjes së barkut të zgjatur dhe belit të ngushtuar, forcimi i muskujve më të thellë të barkut ndihmon në forcimin e shtyllës kurrizore dhe, si rezultat, në reduktimin dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës, si dhe në përmirësimin e qëndrimit.

Ushtroni për tkurrjen e muskujve tërthor dhe rektus - gjarpërues

Për të rritur intensitetin e stërvitjes suaj, kryeni një ushtrim që kontrakton njëkohësisht muskujt transversus dhe rektus. Me fjalë të tjera, ju bëni fillimisht fshesë me korrent dhe më pas kruçërimet.

Teknika hap pas hapi për kryerjen e ushtrimit:
1. Shtrihuni në dysheme. Vendosni pëllëmbët në qafë.
2. Merr frymë thellë dhe tërhiqe sa më shumë në stomak, d.m.th. kryeni një vakum. Mundohuni t'i afroni muskujt e barkut sa më afër shtyllës kurrizore. Më pas nxirrni frymë thellë ndërsa rrotulloheni. Ky ushtrim është ideal për të fituar kontrollin e plotë të muskujve tuaj të barkut. Përveç kësaj, do të jetë një dhuratë e vërtetë për ata që vuajnë nga një problem i tillë si një bark i zgjatur.

Sigurohuni që të siguroheni që të nxirrni frymën ndërsa ktheni dhe mbani qafën në një pozicion neutral.

Video se si të bëni një "vakum" nga Dmitry Yashankin

Së fundi

Natyrisht, pavarësisht nga përfitimet funksionale dhe fizike, vetëm ushtrimet me vakum nuk do të kompensojnë ushqimin e dobët dhe një mënyrë jetese joaktive. Kështu, "vakuumi" në kombinim me ushqimin e duhur, stërvitjen dhe stërvitjen efektive do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin dhe aftësinë tuaj fizike, gjë që do t'ju japë më pas barkun e sheshtë që keni ëndërruar!

Çdo vajzë dëshiron të ketë një stomak të sheshtë, të pompuar, por shpesh dëshirat nuk përkojnë me realitetin. Mungesa e një beli të hollë, një bark i zgjatur, rrotullat e yndyrës në anët - e gjithë kjo mund të zvogëlojë vetëvlerësimin e çdo gruaje. Dietat e vazhdueshme, të cilat prishen lehtësisht, dhe ushtrimet e forcës shpesh nuk japin rezultatet e pritura.

Nën aktivitetin fizik intensiv, dhjami kthehet në muskul, por stomaku nuk bëhet i sheshtë. Problemi i një "barku të varur" shqetëson si vajzat mbipeshë ashtu edhe ato të dobëta. Arsyeja e shfaqjes së saj qëndron në muskujt e dobët të brendshëm të barkut.

Ju mund ta shtrëngoni barkun, ta bëni të bukur, të skalitur dhe të zvogëloni madhësinë e belit me ndihmën e një ushtrimi efektiv me vakum.

Ushtrimi është më efektiv në krijimin e një barku të tonifikuar. E ka origjinën nga joga dhe përdoret në mënyrë aktive në bodybuilding dhe bodyflex (ushtrime të frymëmarrjes). Bodybuilders demonstrojnë teknikën e kryerjes së një ushtrimi në skenë gjatë demonstratave, kur pozojnë për fotosesione.

Yogis besojnë se ky ushtrim ka një efekt të dobishëm në të gjithë trupin e njeriut, promovon përtëritje, përmirëson qëndrimin, forcon muskujt e shpinës, përshpejton metabolizmin, largon toksinat dhe përmirëson funksionimin e duhur të traktit gastrointestinal.

Ky nuk është një ushtrim forcash, kryerja e tij rregullisht nuk ndihmon në ndërtimin e muskujve, por i shtrëngon ato dhe i forcon ato.

Gjatë kryerjes së ushtrimit, muskuli më i thellë i barkut, muskuli tërthor, tkurret. Ndodhet nën muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, rrethon barkun dhe mbështet organet e brendshme (zorrët, mitra) dhe shtyllën kurrizore në pozicionin e duhur. Kryerja e ushtrimit do të ndihmojë në parandalimin e uljes së organeve të brendshme dhe parandalimin e shfaqjes së një hernie.

Nëse nuk e stërvitni muskulin tërthor, ai do të jetë i dobët dhe i shtrirë. Kjo është arsyeja pse shumë vajza të dobëta kanë një bark të dalë. Stërvitjet standarde të barkut nuk synojnë këtë muskul.

Trajnimi i rregullt i muskujve tërthor do ta bëjë stomakun tuaj absolutisht të sheshtë, belin tuaj dukshëm më të hollë dhe do të tonifikojë lëkurën tuaj të barkut. Gjatë procesit të stërvitjes, yndyra e dëmshme viscerale e vendosur rreth organeve të brendshme digjet, ngarkesa hiqet nga pjesa e poshtme e shpinës, gjë që është një parandalim i mirë i dhimbjes së shpinës.

Avantazhi kryesor i ushtrimit me vakum është se ai mund të bëhet në çdo kohë dhe kudo. Barku juaj do të bëhet i sheshtë pa shpenzuar para shtesë për pajisje të shtrenjta ushtrimesh, vizita në palestra dhe klube fitnesi.

Rezultati i ushtrimeve të rregullta mund të shihet në një muaj: stomaku do të bëhet i sheshtë, i dukshëm dhe beli do të bëhet i hollë. Sa herë duhet ta bëni ushtrimin për të arritur efektin e dëshiruar? Ju duhet të bëni të paktën 5 qasje në javë.

Ushtrimi zgjat vetëm 5-10 minuta. Për të marrë rezultatet më të shpejta dhe më efektive, ajo kryhet dy herë në ditë: në mëngjes me stomak bosh dhe në mbrëmje 2 orë para ngrënies. Menjëherë pas gjumit, stomaku është më i sheshtë, të gjithë muskujt punojnë me kapacitet të plotë.

Ky ushtrim është kundërindikuar për gratë shtatzëna (mund të shkaktojë tonin e mitrës), gratë gjatë menstruacioneve (mund të shkaktojë gjakderdhje), njerëzit me infeksione akute, pacientët me ulçerë stomaku ose duodenale, gastrit. Duhet të përdoret me kujdes për njerëzit me sëmundje të zemrës, mushkërive dhe vaskulare.

Nga pamja e jashtme duket e thjeshtë, e lehtë dhe e pakuptimtë. Çdo ditë njerëzit tendosin vazhdimisht stomakun e tyre, marrin një mushkëri të plotë me ajër dhe e nxjerrin atë. Nëse filloni ta bëni këtë ushtrim si duhet çdo ditë, atëherë ndryshimet në strukturën e figurës suaj nuk do t'ju mbajnë në pritje. Për të parë qartë efektivitetin e ushtrimit, mund të bëni dhe krahasoni fotot para dhe pas fillimit të stërvitjes me një interval kohor prej 4 javësh.

Ushtrimi me vakum kryhet në disa pozicione: ulur, në këmbë, shtrirë, gjunjëzuar.

Fshesë korrenti shtrirë

Ky është versioni më i lehtë i ushtrimit, ideal për fillestarët. Nën ndikimin e gravitetit, duhet të bëni pak përpjekje për të tërhequr barkun. Në fazën fillestare të stërvitjes, ia vlen të kryeni ushtrimin në një pozicion shtrirë për ca kohë, pastaj mund të lëvizni në një pozicion në gjunjë, pastaj të filloni të kryeni ushtrimin në një pozicion ulur. Gjëja më e vështirë për të bërë është të qëndroni në këmbë.

Për të marrë rezultate nga trajnimi juaj, duhet të dini se si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte. Fazat e kryerjes së ushtrimit në një pozicion të shtrirë:

Ju duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë, të përkulni këmbët. Këmbët tuaja duhet të jenë në dysheme dhe krahët duhet të shtrihen paralelisht me trupin tuaj.
Ju duhet të relaksoni plotësisht të gjithë muskujt tuaj, pastaj të nxirrni fuqishëm, duke shtrydhur të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja dhe duke u tendosur shumë fort për të tërhequr në stomak, sikur të përpiqeni të bashkoni kërthizën dhe shtyllën kurrizore. Duhet të kaloni 10-15 sekonda në këtë pozicion pa marrë frymë.
Pastaj merrni një frymë të cekët përmes hundës dhe përsëri ju duhet të tendosni muskujt e barkut dhe të mbani frymën tuaj për 10-15 sekonda.
Stomaku ngadalë relaksohet, ju mund të merrni frymë me qetësi. Pastaj nxirrni thellë, stomaku juaj bëhet jashtëzakonisht i tensionuar dhe menjëherë duhet të merrni frymë thellë, duke e shtyrë barkun lart.

Përndryshe, thjesht mund ta tërhiqni fort stomakun dhe ta mbani atë për aq kohë sa të jetë e mundur, duke marrë periodikisht frymëmarrje të cekëta dhe nxjerrje për 15 sekonda. Më pas, kohëzgjatja e ushtrimit rritet në 1 minutë ose më shumë.

Ju mund të filloni të bëni ushtrimin duke qëndruar shtrirë 2-3 herë në ditë, duke rritur numrin e përsëritjeve në 10-15. Gjëja kryesore është t'i bëni ato para ngrënies.

Fshesë me korrent në gjunjë

Ky version i ushtrimeve fillon pas zotërimit të plotë të versionit gënjeshtar, kur një person mund të bëjë të paktën 5 afrime me mbajtjen e barkut në pikën maksimale për 1 minutë.

Për të kryer ushtrimin, duhet të gjunjëzoheni dhe t'i vendosni krahët plotësisht të shtrirë në dysheme. Është e nevojshme të anoni kokën, të përkulni shpinën, të nxirrni plotësisht ajrin dhe të tërheqni fort në stomak. Së pari, duhet të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Ju mund të kryeni 5 qasje në ditë, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e secilës qasje në 1 minutë.

Ky lloj ushtrimi është më i vështirë se opsioni i parë, ju duhet të luftoni gravitetin.

Ulur me vakum

Ky version i ushtrimit është i ndërlikuar nga fakti se muskujt e trupit nuk mund të relaksohen plotësisht, ata duhet të punojnë për të mbajtur shtyllën kurrizore.

Mund të uleni në gjunjë, në një karrige ose në ndonjë sipërfaqe të fortë. Nuk mund të mbështetësh bërrylat. Me një nxjerrje të fortë, stomaku tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbahet për rreth një minutë. Mos harroni për frymëmarrjen. Psherëtimat duhet të jenë të shkurtra, ndërsa stomaku duhet të mbetet i tensionuar. Ju duhet të thithni ajrin përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës.

Në këmbë me vakum

Ky lloj ushtrimi ndryshon nga të tjerët vetëm në pozicionin e tij në hapësirë. Është e nevojshme të qëndroni në një pozicion të rehatshëm, të qëndrueshëm dhe, duke nxjerrë ajrin nga vetja, të tërheqni stomakun sa më thellë që të jetë e mundur.