Historia e kettlebell është interesante dhe e bukur, ashtu si historia e shfaqjes së çdo sporti të shëndetshëm për njerëzit e fortë në shpirt dhe trup. Si e ktheva veten në jetë duke përdorur ushtrimet e kettlebell Teknika e duhur për të kryer një rrëmbim kettlebell

Ruslan Dudnik

Fonti A A

Pershendetje te gjitheve! Ne vazhdojmë ta bëjmë këtë, dhe më pas lexojmë një postim të ri, i cili është nisur nga Maria Larina, një trajnere e certifikuar e ISSA (Shoqata Ndërkombëtare e Shkencave Sportive).

Çfarë lidhni me stërvitjen me kettlebells? Jam i sigurt se shumë do të imagjinojnë një burrë të madh me mjekër që peshon më shumë se njëqind peshë - dikë si Dikul. Ndërkohë, kettlebells janë tendenca më në modë e fitnesit të viteve të fundit në Perëndim. Palestrat e specializuara të kettlebell po hapen si kërpudha pas shiut.

Po ne? E kam fjalën për hapësirën post-sovjetike. Fatkeqësisht, ne nuk ishim në gjendje ta transformonim ngritjen tonë kombëtare të kettlebell-it në një mënyrë të re moderne, dhe tani moda për kettlebells vjen "nga jashtë". Sigurisht, nuk ka asgjë të keqe me këtë, vetëm pak ofenduese.

Cili është ndryshimi kryesor midis stërvitjes moderne dhe ngritjes së kettlebell-it të dikurshëm? Dallimi kryesor është se peshat u përshtatën për qëllime fitnesi, dhe komponenti i tyre sportiv u zbeh në sfond. Kjo do të thotë, qëllimi kryesor i stërvitjes me pesha tani deklarohet jo si: "ngritni një peshë të rëndë sa më shumë që të jetë e mundur dhe mposhtni kundërshtarët tuaj", por si: "përmirësoni qëndrueshmërinë e forcës, formoni një figurë të shkëlqyer, vendosni stres në sistemin kardiovaskular. Sistemi, humbni peshë.

Ishte refuzimi i peshave si sport që i dha jetë të re këtij aparati. Kettlebells sot prodhohen për njerëz të çdo niveli trajnimi (përveç atyre tradicionale 16, 24 dhe 32 kg. Madhësitë nga 2 deri në 12 kg kanë hyrë në treg) dhe kjo i ka hapur derën botës së stërvitjes me kettlebell për gratë (si si dhe kategori të tjera "të dobëta" - adoleshentët, të moshuarit dhe madje edhe gratë shtatzëna).

Përfitimet e peshave për një audiencë femërore janë të pamohueshme dhe sot do të flas për disa prej tyre. Të dashur burra, më falni, kjo është gjithashtu e rëndësishme për ju, por ngritja e kettlebell ka qenë domeni juaj për kaq shumë vite sa dua t'i kushtoj vëmendje gjysmës së panairit. Pse burrat kanë nevojë për peshat, mendoj se ju jeni pak a shumë të vetëdijshëm :)

Këmbët…

Siç e dimë të gjithë tashmë (dhe madje jemi pajtuar me këtë fakt të trishtuar), djegia e yndyrës lokale nuk ekziston. Por, për fat të mirë, "ndërtimi i muskujve" lokal është në dispozicion për ne. Janë muskujt ata që janë përgjegjës për formën e bukur dhe elasticitetin e trupit tonë.

Nuk do të gabohem nëse them se shumica e ankesave të grave zbresin në zonat nga beli dhe poshtë. Nëse nuk jeni përjashtim nga ky rregull, atëherë kettlebells janë vetëm një dhuratë nga perëndia për ju.

Fakti është se shumica e ushtrimeve me kettlebells stërvitin muskujt e ijeve dhe vitheve. Për një person të panjohur me ngritjen e kettlebell, mund t'i duket nga jashtë se ka shumë punë me dorë (në fund të fundit, ngritësit e kettlebell tundin vazhdimisht krahët) - më besoni, duart më shpesh nuk kanë të bëjnë fare me të, ata janë thjesht “përçues” të energjisë që lind nga lëvizja e ijeve dhe shkon në peshë. Muskujt e këmbëve dhe të pasmeve janë vazhdimisht në punë – dhe kjo reflektohet në mënyrën më të mirë të mundshme në pamjen e tyre.

Koha…

A janë të gjithë dakord me mua se gratë e martuara janë në presion të vazhdueshëm të kohës? Fëmijët, jeta e përditshme dhe puna të lënë shumë pak kohë të lirë. Meqenëse nuk mund të heqësh dorë nga asnjë nga këto pika, shpesh duhet të heqësh dorë nga një tjetër - për shembull, trajnimi.

Vetëm jo nga peshëngritësit! Trajnimi Kettlebell është intensiv, por i shkurtër. Në të njëjtën kohë, po punohet si për muskujt ashtu edhe për sistemin kardiovaskular. Dhe nuk ka nevojë, si në skemat tradicionale, të ndani forcën dhe ngarkesat kardio në 2 pjesë, gjë që kërkon kohë të çmuar.

35 minuta stërvitje me kettlebell - dhe ju jeni të lirë. Gjetja e gjysmë ore kohë (dhe jo çdo ditë) - çdo grua është e aftë për këtë.

Kaloritë...

Shpenzimi i më shumë kalorive në më pak kohë është një perspektivë joshëse. Kettlebells e bëjnë të mundur këtë dëshirë. Një nga sekretet janë ushtrimet me shumë nyje që përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Ushtrime të izoluara - shkoni më tej te shtangë dore dhe makineri ushtrimore. Përkulje/zgjatje të ndryshme të krahëve dhe këmbëve me energji të ulët nuk janë të përshtatshme për ne. Më shumë muskuj punojnë - më shumë kalori shpenzohen gjatë stërvitjes. Natyrisht. Dhe për çfarë t'i shpenzoni këto kosto energjie - në mundësinë për të ngrënë një copë çokollatë shtesë pa pendim ose në përshpejtimin e shkallës së humbjes së peshës - vendosni vetë.

E lirë dhe e gëzuar...

Unë shpesh jap këshilla për ngritjen e një palestre në shtëpi. Dhe mund të them se shumë pak pajisje janë të vetë-mjaftueshme. Si rregull, ju duhet të kombinoni lloje të ndryshme simulatorësh. Kjo nuk vlen për peshat. Një kettlebell vë në funksion palestrën e shtëpisë tuaj. Nuk e di se çfarë mund të blini më mirë dhe me efikasitet për 1000 rubla.

Nëse opsioni "i lirë dhe i gëzuar" nuk ju tërheq, gjithmonë mund të blini pesha më të shtrenjta. Këto ekzistojnë gjithashtu dhe mund të gjenden në ngjyra që përputhen me perdet dhe jastëkët tuaj :)

Këtu përfundon pjesa e shkurtër motivuese, pastaj fjalën ia jap Ruslanit.

Maria Larina, drejtuese e dyqanit të trajnimit DomSport.RU, trajner i certifikuar ISSA (Shoqata Ndërkombëtare e Shkencave Sportive)

Maria, siç kam shkruar tashmë, më pëlqejnë artikujt tuaj - të qartë, të thjeshtë, të kuptueshëm dhe duke theksuar pika të rëndësishme! Epo, le të vazhdojmë bisedën tonë për peshat. Duke iu rikthyer pyetjes së peshës së peshave, citoj komente nga pjesëmarrësi ynë i trajnimit alexxs_73.

Por me një kettlebell, lëkundjet janë super, megjithëse nuk kishte ndonjë dhimbje të veçantë - vetëm shumë pak në mollaqe dhe muskujt gjatësorë të shpinës, por ata rrëzuan shumë traktin respirator - kështu që gjeta pikën time të dobët. E lashë vajzën time të bënte këtë ushtrim, por duke qenë se ajo ka kompleksin e saj të stërvitjes, ajo thjesht bëri 3 grupe me 10 përsëritje në intervale 30 sekondash. Për të pesha është 8 kg, ajo vetë peshon 24 kg, 9 vjeç. Të nesërmen nuk ka as një aluzion dhimbjeje - një vit stërvitje të rregullt në modalitetin e stërvitjes në qark dhe interval nuk ishte i kotë.

Unë u befasova edhe më shumë me djalin tim - ai do të jetë vetëm 4 vjeç në dhjetor, kur solli në shtëpi një peshë prej 16 kg, ai mundi ta shqyejë atë nga dyshemeja (ai peshon 15 kg), një vit më parë ai mund të shqyente një peshë 8 kg nga dyshemeja me pothuajse të njëjtin sukses, Tani, kur e ofrova, ai vetëm e mori me njërën dorë, pa menduar. Për më tepër, ai e mban shpinën drejt, nuk përkulet - ai vetë dhe askush nuk i tha për këtë.

Thjesht kjo është një lëvizje vërtet e natyrshme, dhe të rriturit me një mënyrë jetese të ulur kanë humbur të gjitha aftësitë që ishin përcaktuar në fëmijëri... Unë dhe djali im aktualisht po stërvitemi sipas gjendjes shpirtërore - squats, shtytje, ngjitje. në kompleksin sportiv të shtëpisë, varja, ngritja e këmbëve, hedhja e çantave (0 ,15 - 2,0 kg) për rreze dhe saktësi, goditja e çantës së grushtimit për fëmijë - ky është i gjithë programi i stërvitjes.

Nuk ka asgjë për të shtuar.

Meqë ra fjala, a e dini se si u shfaqën peshat? Ekzistojnë 2 versione të origjinës së tyre. Shumë besojnë se ato u shpikën në Greqinë e Lashtë, pasi vizatimet e gjetura që përshkruanin Lojërat Olimpike përshkruanin atletë që bënin ushtrime me pajisje që i ngjanin paksa peshave.

Sipas versionit të dytë, peshat që duken tamam si tani u shfaqën në shekullin e 18-të. Madje, e kishim fjalën për topa që vendoseshin në grykat e topave. Ata ishin aq të rëndë dhe sporti i të fortëve nuk ishte i përhapur në ato ditë, kështu që dikush sugjeroi të vendosnin doreza në bërthama për të trajnuar muskujt e krahut. Për hir të drejtësisë, duhet theksuar se ata u përpoqën të futnin topa me doreza në topa, por kjo nuk çoi në asgjë të mirë :) Por në vetëm disa muaj, shpejtësia e vendosjes së topave në topa u rrit, me të gjitha pasojat pasuese në formën e rimbushjes së shpejtë!

Gjatë 100 viteve të ardhshme, kettlebells filluan të fitojnë popullaritet, njerëzit i shijuan ato në Maslenitsa dhe festat e tjera, por më 10 gusht 1885 ata vendosën të krijonin sportin kettlebell. Në këtë ditë u krijua edhe “Klubi i parë i Atletikës Amator”.

Një tjetër fakt interesant. Në Shtetet e Bashkuara, peshat përdoren shpesh në agjenci të ndryshme të zbatimit të ligjit dhe shumë oficerë i japin secilës peshë emrin e tyre. Kettlebell konsiderohet një shprehje e instinktit të luftëtarit dhe luftëtarët e lashtë gjithmonë u jepnin emra armëve të tyre. Unë kam shumë respekt për amerikanët, sepse ata madje u japin komplekseve të CrossFit emrat e ushtarëve dhe oficerëve të vdekur në luftë. Shikoni faqen e internetit të CrossFit!

Këtu janë disa informacione më shumë rreth kettlebells nga Pavel Tsatsouline:

Siç thotë slogani i Klubit Kettlebell të Philadelphia: "Ne stërvitemi me kettlebells sikur arritjet e qytetërimit të jenë të përkohshme - mos llogarisni në atë që nuk mund të merrni me vete."

Çfarë lloj figure mund të zhvillojë një person me peshë?

Lëkundjet e kettlebell të kombinuara me presat e kettlebell-it të stilit rus përbëjnë një program të shkëlqyer për minimalistët agresivë që duan të jenë të përgatitur për të gjitha surprizat e jetës dhe të kenë një figurë funksionale. Ai do të kombinojë linjat e statujave antike - shpatullat e gjera, gjoksin e zhvilluar, muskujt e fuqishëm të shpinës, krahët elastikë, parakrahët e fortë, një mes të tërhequr të trupit dhe këmbët e forta pa asnjë nuancë mbledhjesh.

A mund të më jepni një shembull të një programi trajnimi bazë?

Shtypet me secilin krah 5x5, lëkundet me çdo krah 5x10, shtyp me secilin krah përsëri 5x5. Ju mund ta ngrini kettlebell-in në gjoks në fillim të një grupi ose para çdo shtypjeje. Nëse nuk mund të plotësoni numrin e specifikuar të përsëritjeve, bëni më shumë grupe me më pak përsëritje, duke mbajtur parasysh ngarkesën totale (shuma e produkteve të grupeve dhe përsëritjeve). Për shembull, 3x5, 1x4, 2x3 - gjithsej 25. Pushoni sa më pak të jetë e mundur midis grupeve. Filloni me pesha të vogla dhe gradualisht rrisni ato. Stërvituni tre herë në javë. Shtrihu. Ha shume. Çdo javë të katërt, lehtësoni ngarkesën - kryeni gjysmën e përsëritjeve në të gjitha grupet.

Sinqerisht,

Koha e leximit: 23 minuta

Kettlebell është një pajisje sportive për stërvitje forcë dhe kardio, e bërë në formën e një sfere me një dorezë të hedhur. Ushtrimet me kettlebell kanë karakteristikat e tyre dhe ndryshojnë nga ato më të njohura për ne. Ne ju ofrojmë materiale të detajuara në lidhje me avantazhet dhe disavantazhet e stërvitjes me kettlebell, si dhe një përzgjedhje ushtrimesh efektive me një kettlebell për forcimin e muskujve dhe djegien e yndyrës.

Trajnimi Kettlebell zhvillon forcën, qëndrueshmërinë, shkathtësinë dhe ekuilibrin duke sfiduar si muskujt tuaj ashtu edhe qëndrueshmërinë aerobike. Lindja e kettlebell lifting daton në vitin 1885, ndërsa Rusia konsiderohet si vendi i origjinës së kësaj pajisje sportive. Për shembull, në spanjisht kettlebell quhet "pesa rusa" (fjalë për fjalë "pesha ruse"). Në anglisht, një kettlebell quhet kettlebell sepse ka formën e një çaji.

Tani ngritja e kettlebell është bërë e përhapur në të gjithë botën, por është veçanërisht e popullarizuar në SHBA. Kettlebells përdoren nga atletët amerikanë si në sportet ekipore ashtu edhe në ato olimpike. Ushtrimet Kettlebell shpesh gjenden në CrossFit dhe programe të tjera grupore ultra-intensive. Për shembull, Chris Hemsworth përdori pesha në përgatitjen për xhirimet e filmit Thor.

Kettlebell: për çfarë është dhe efektiviteti

Ushtrimet Kettlebell janë krijuar për të trajnuar të gjithë trupin, duke zhvilluar forcën funksionale, shkathtësinë dhe qëndrueshmërinë. Trajnimi Kettlebell siguron forcë dhe kardio në të njëjtën kohë, kështu që me ndihmën e kësaj pajisje mund të forconi muskujt, të digjni yndyrën dhe të përmirësoni konturin e trupit. Trajnimi Kettlebell është po aq i përshtatshëm për burrat dhe gratë. Ushtrimet me pesha përdoren veçanërisht shpesh në fusha të tilla si:

• sportet ekipore

Mos e ngatërroni stërvitjen me kettlebell me stërvitjen klasike të forcës për rritjen e muskujve. Gjatë një ushtrimi kettlebell, ju do të përqendroheni në lëvizjet, jo në muskujt. Trajnimi Kettlebell zhvillon forcën tuaj funksionale, që do të thotë se është më i fokusuar për të mësuar veprimet motorike dhe zhvillimin e cilësive fizike: forcë, qëndrueshmëri, fleksibilitet, shpejtësi dhe aftësi koordinuese. Kjo pajisje sportive është e mrekullueshme jo vetëm për stërvitje në palestër, por edhe për stërvitje në shtëpi.

Ushtrimet Kettlebell në përgjithësi nuk janë të destinuara për bodybuilding ose stërvitje anabolike. Ngritja e kettlebell ndihmon në përshpejtimin e rritjes së muskujve dhe zhvendosjen e stagnimit në stërvitjen e forcës, por praktikisht nuk ka asnjë efekt në rritjen e muskujve. Ushtrimet bazë me një kazan nuk përfshijnë një ngarkesë izoluese, ato kanë për qëllim përmirësimin e aftësisë funksionale dhe forcën shpërthyese. Prandaj, trajnimi me kettlebell është më i përshtatshëm për ata që duan të humbin peshë, të heqin qafe yndyrën e tepërt, të përshpejtojnë rritjen e muskujve dhe të lëvizin pllajën në stërvitjen e forcës.

Cilët muskuj punojnë gjatë stërvitjes me kettlebell?

Gjatë ushtrimeve me kettlebell, maksimumi Grupe të mëdha muskujsh përfshihen në punë: shpina dhe këmbët. Muskujt e krahëve dhe shpatullave, gjoksit, vitheve dhe barkut gjithashtu funksionojnë. Ushtrimet me kettlebell janë ideale për palestër të përgjithshme; Ju mund të përdorni një kettlebell për ushtrime izolimi në vend të shtangë dore, por qëllimi i vërtetë i kettlebell është ende një stërvitje për të gjithë trupin.

Kushdo që ka stërvitur me një kazan të paktën një herë, mund të ndjejë veçantinë e ngarkesës gjatë ushtrimeve. Forma e pazakontë e peshës bën punoni muskujt stabilizues, duke i punuar ata përmes një game të gjerë lëvizjesh. Për shembull, ushtrimet me shtangë dore dhe shtangë ndikojnë në muskujt stabilizues në një masë shumë më të vogël. Muskujt e dobët stabilizues shkaktojnë qëndrim të dobët, si dhe siklet dhe dhimbje në qafë, shpinë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo për faktin se muskujt e shpinës nuk janë në gjendje të mbështesin siç duhet shtyllën kurrizore.

Pra, gjatë stërvitjes me kettlebells, ata punojnë veçanërisht në mënyrë aktive:

• muskujt e këmbës (kadriceps dhe aduktorë)
• muskujt e pjesës së pasme të trupit (shpina, pjesa e poshtme e shpinës, mollaqe, kërdhokullat)
• muskujt bazë (muskujt e barkut dhe muskujt stabilizues)
• muskujt e brezit të shpatullave

Në mënyrë që trajnimi juaj me kettlebell të jetë efektiv, Është shumë e rëndësishme të mësoni se si të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën midis muskujve të shpinës dhe këmbëve. Shumë njerëz bëjnë gabim gjatë stërvitjes me kettlebell duke punuar intensivisht me shpinë dhe krahë, pa përfshirë në punë këmbët, grupin më të fortë të muskujve. Kjo jo vetëm që do të zvogëlojë efektivitetin e stërvitjeve tuaja, por gjithashtu mund të çojë në një dëmtim të shpinës. Janë muskujt e kofshëve dhe të pasmeve që duhet të japin impulsin për lëvizjet lëkundëse dhe shtytëse dhe jo muskujt e krahëve.

A janë kettlebells efektive për humbjen e peshës dhe rritjen e muskujve?

Në një nga studimet amerikane mbi stërvitjen me kettlebell, u krye një eksperiment në të cilin ata zbuluan konsumin e lartë të energjisë së ushtrimeve me kettlebell. Është zbuluar se gjatë kryerjes së ushtrimeve me një kazan, mesatarisht, ju digjni rreth 20 kcal në minutë ose 1200 kcal në orë stërvitje! Studiuesit e shpjeguan këtë fakt me faktin se gjatë stërvitjes me kettlebell përdoret një numër i madh i muskujve dhe gjithashtu ruhet ritmi i lartë me të cilin kryhen ushtrimet me kettlebell.

Prandaj, trajnimi me kettlebells është shumë efektiv për humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës. Nëse dëshironi të zvogëloni përqindjen e yndyrës dhe të forconi muskujt, mund të bëni stërvitje me kettlebell 2-4 herë në javë për 20-45 minuta. Meqenëse ngritja e kettlebell tashmë përfshin stërvitje kardio dhe forcë, nuk keni pse të shtoni klasa të tjera në planin tuaj.

Por për rritjen e muskujve, trajnimi me kettlebells nuk është alternativa më e mirë. Ushtrimet Kettlebell ndihmojnë në zhvillimin e fitnesit funksional dhe forcës shpërthyese, por për rritjen e muskujve është më mirë të përdorni shtangë dore dhe shtangë. Sidoqoftë, ushtrimet me kettlebell mund t'ju ndihmojnë të shmangni rrafshnaltat e stërvitjes së forcës dhe të përshpejtoni rritjen e muskujve, kështu që ju mund të përfshini stërvitjen me kettlebell në rutinën tuaj çdo 7-10 ditë.

Avantazhet dhe disavantazhet e trajnimit Kettlebell

Përparësitë:

1. Trajnimi Kettlebell kombinon stërvitjen kardio dhe forcën, që do të thotë se do të stërviteni më pak, por në mënyrë më efektive.
2. Kettlebell ju lejon të punoni me efikasitet në të gjitha grupet e muskujve pa përjashtim: supet, krahët, gjoksin, shpinën, barkun, të pasmet, këmbët.
3. Ushtrimet me kettlebells trajnojnë në mënyrë të përsosur muskujt e zemrës dhe zhvillojnë qëndrueshmëri.
4. Ky është një predhë mjaft e qëndrueshme dhe rezistente ndaj konsumit që do t'ju shërbejë për një kohë shumë të gjatë, ndryshe nga zgjeruesit, për shembull.
5. Trajnimi Kettlebell ndihmon në ndërtimin e një trupi të dobët, muskuloz me muskuj të tonifikuar dhe yndyrë minimale të trupit.
6. Ushtrimet me kettlebells përfshijnë një numër të madh muskujsh në të gjithë trupin në të njëjtën kohë, që do të thotë se ju mund të merrni formë sa më shpejt të jetë e mundur.
7. Trajnimi i Kettlebell ndihmon në forcimin e korsesë muskulore, e cila stabilizon shtyllën kurrizore.
8. Ushtrimet me kettlebells kanë për qëllim zhvillimin e shkathtësisë, shpejtësisë dhe koordinimit, kjo është arsyeja pse ato janë kaq të njohura në sportet ekipore.
9. Ushtrimet Kettlebell forcojnë tendinat dhe ligamentet, duke i bërë nyjet më të forta dhe më pak të ndjeshme ndaj lëndimeve.
10. Kettlebell ndihmon në përmirësimin e lëvizshmërisë dhe gamës së lëvizjes pa pozicione statike ose shtrirje të zgjatur.

Të metat:

1. Kettlebell nuk është mjeti më efektiv për të punuar në rritjen e muskujve.
2. Rrezik i lartë lëndimi, veçanërisht për ata që sapo kanë filluar të luajnë sport.
3. Ushtrimet me kettlebells vënë stres në shpinë, gjë që mund të çojë në probleme të shtyllës kurrizore.
4. Peshat me cilësi të lartë të bëra nga materiale të qëndrueshme janë mjaft të shtrenjta.

Trajnimi Kettlebell nuk rekomandohet për ata që kanë probleme me sistemin kardiovaskular, sistemin muskuloskeletor, lëndimet apo operacionet e fundit. Para se të filloni stërvitjen me kettlebells, sigurohuni që të njiheni me teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve dhe nëse është e nevojshme, konsultohuni me një mjek.

30 ushtrimet më të mira me kettlebell

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje unike të ushtrimeve me kettlebells që do t'ju ndihmojnë të punoni të gjithë muskujt e trupit tuaj, të rrisni qëndrueshmërinë, të digjni dhjamin dhe të përmirësoni konturin e trupit. Pas ushtrimeve jepet një plan i gatshëm mësimi që mund ta ndiqni.

Lexoni gjithashtu:

14. Përpara Lunge me një Kettlebell

25. Shtytje Kettlebell

29. Pulovër me pesha triceps

Faleminderit kanaleve në YouTube për gif-et: lidhjet e shkurtra me Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Plani i gatshëm i stërvitjes me kettlebell

Ne ju ofrojmë një plan të gatshëm për stërvitje me kettlebells: për pjesën e sipërme të trupit, për pjesën e poshtme të trupit, për barkun dhe për të gjithë trupin . Nëse dëshironi të punoni në masën e muskujve, atëherë kryeni jo më shumë se 15 përsëritje me peshën maksimale të mundshme. Nëse dëshironi të punoni në djegien dhe përcaktimin e yndyrës, atëherë kryeni ushtrime për 15-20 përsëritje me një peshë mesatare.

Nëse lini mënjanë një ditë për stërvitjen me kettlebell dhe planifikoni të stërvitni të gjithë trupin, mund të kryeni të gjitha ushtrimet e sugjeruara në një qasje. Nëse stërvitni pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit veçmas, mund të kryeni çdo ushtrim në disa qasje ose të përsërisni ushtrimet në mënyrë sekuenciale në disa rrathë.

Ushtrime Kettlebell për pjesën e sipërme të trupit:

15-20 përsëritje 10-15 përsëritje (çdo krah)10-15 përsëritje (çdo krah) 15-20 përsëritje 10-20 përsëritje (mund të jenë nga gjunjët)
• Pulovër Kettlebell për triceps: 10-20 përsëritje

Ushtrime të barkut me kettlebells:

10-15 përsëritje 10-15 përsëritje (secila anë)20-25 përsëritje (secila anë)10-15 përsëritje (secila anë) 10-15 përsëritje 30 sekonda (secila anë)

Ushtrime Kettlebell për pjesën e poshtme të trupit:

10-20 përsëritje 15-20 përsëritje 10-20 përsëritje 15-20 përsëritje 10-15 përsëritje

Ushtrime kettlebell për të gjithë trupin:

10-15 përsëritje (çdo krah)10-15 përsëritje (çdo krah) 10-20 përsëritje 10-20 përsëritje 10-15 përsëritje (çdo këmbë) 10-15 përsëritje 5-7 përsëritje

1. Sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes dhe të ftoheni pas stërvitjes me kettlebell. Kur përgatiteni për të kryer ushtrime me një kazan, muskujt dhe ligamentet duhet të ngrohen mirë.
2. Zgjidhni peshën e kettlebell bazuar në aftësitë tuaja të forcës: përsëritja e fundit në qasje duhet të kryhet me përpjekje maksimale. Ju mund të filloni stërvitjen me një peshë 4 kg (për vajzat) dhe 8 kg (për burra), duke rritur gradualisht peshën e aparatit.
3. Nëse tashmë keni përvojë të mjaftueshme stërvitore, atëherë mesatarisht pesha e rekomanduar e kettlebell për burrat: 16-24 kg, për gratë: 8-16 kg.
4. Gjatë ushtrimeve me kettlebell, mbajeni shpinën drejt dhe mos u përkulni. Gjatë squats, lëvizni legenin tuaj prapa për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga lëndimi.
5. Mundohuni t'i mbani duart në një pozicion neutral, pa u përkulur. Ju mund të përdorni mbajtëse të posaçme dore për t'ju ndihmuar të mbështesni nyjet tuaja.
6. Kryeni çdo ushtrim ngadalë duke ruajtur kontrollin e plotë. Mos e lëkundni peshën dhe kryeni ushtrime shpejt dhe me shpejtësi. Forma e duhur e stërvitjes është gjëja më e rëndësishme në stërvitjen me kettlebell.
7. Nëse jeni duke punuar për rritjen e muskujve, nuk duhet të bëni ushtrime kettlebell më shumë se një herë në javë. Trajnimi Kettlebell ju lejon të zhvilloni qëndrueshmëri dhe forcë shpërthyese të muskujve, të cilat do të ndihmojnë në lëvizjen e pllajës dhe provokimin e rritjes së muskujve. Por për stërvitje anabolike është më mirë të përdorni shtangë dore dhe një shtangë.
8. Nëse keni dy kettlebells në dispozicion, ju mund të kryeni ushtrime duke përdorur të dy kettlebells në të njëjtën kohë. Ju lutemi vini re se në këtë rast kettlebells duhet të kenë të njëjtën madhësi për të shmangur çekuilibrin në zhvillimin e muskujve. Shembuj ushtrimesh:

Si te zgjidhni kettlebells

Ndërsa më parë kettlebells shiteshin në pesha 4 kg, 16 kg, 24 kg dhe 32 kg, tani mund të gjeni pothuajse çdo peshë kettlebell që dëshironi. Sa më e madhe të jetë pesha, aq më e lartë është kostoja e saj. Në varësi të materialit të përdorur, peshat ndahen në plastikë, neoprene, gize dhe çelik.

1. Pesha plastike

Ideale për stërvitje në shtëpi, ato nuk krijojnë shumë zhurmë kur përplasen me një sipërfaqe, dhe mobiljet dhe dyshemeja do të mbeten të sigurta dhe të shëndosha. Ana negative e peshave plastike është se jeta e tyre e shërbimit është më e shkurtër në krahasim, për shembull, me gize ose çeliku. Edhe pse nëse blini pesha plastike nga marka të besuara, ato do t'ju zgjasin shumë.

2. Pesha prej gize

Këto pesha ia vlen të zgjidhen për ata që vlerësojnë cilësinë e besueshme. Peshat prej gize kanë veti të larta kundër korrozionit, janë të testuara me kohë dhe do t'ju shërbejnë për një kohë të gjatë. Por nëse përdoren pa kujdes, peshat prej gize mund të gërvishtin dyshemenë ose madje të shkaktojnë lëndim te përdoruesi.

3. Pesha çeliku

Peshat e bëra prej çeliku të kromuar kanë një pamje të këndshme dhe ndërtim të besueshëm. Përveç kësaj, pesha të tilla janë gjithashtu të disponueshme me dizajn i palosshëm, i cili është shumë i përshtatshëm nga pikëpamja e rregullimit të peshës. Çmimi i peshave të çelikut është pak më i lartë.

4. Pesha neoprene

E veçanta e këtij lloji të peshave është veshja e butë neoprene. Pesha të tilla nuk gjenden aq shpesh në treg, por janë mjaft praktike dhe të sigurta. Veçanërisht i përshtatshëm për fillestarët.

Peshat plastike dhe neopreni janë më të sigurta për t'u përdorur, ato janë më të përshtatshme për përdorim shtëpiak dhe janë më të lira. Peshat e gize dhe çeliku në përgjithësi zgjasin më shumë dhe janë më të besueshme për periudha të gjata përdorimi.

Nëse planifikoni të blini pesha tërësisht metalike, është më mirë të blini një të mbuluar me një shtresë gome ose vinili për të shmangur gërvishtjet e dyshemesë dhe mos krijimin e shumë zhurmës. Peshat mbushen kryesisht me rërë, çimento dhe copa metalike.

Video e trajnimit të Kettlebell

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje ushtrimesh 15-40 minutash me një kettlebell për shtëpi që do t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj dhe të shpëtoni nga dhjami i tepërt.

1. Stërvitje me kettlebell për të gjithë trupin (40 minuta)

2. Stërvitje me kettlebell për të gjithë trupin (30 minuta)

3. Stërvitje me kettlebell për të gjithë trupin (15 minuta)

4. Trajnim interval me kettlebells për vajza (35 minuta)

5. Trajnim interval me kettlebells për vajza (20 minuta)

Kettlebells janë pajisje sportive të thjeshta, por shumë efektive për forcimin e muskujve, djegien e yndyrës, rritjen e qëndrueshmërisë, forcimin e sistemit kardiovaskular dhe sistemit musculoskeletal. Ushtrimet Kettlebell janë një shtesë e shkëlqyer për rutinën tuaj të stërvitjes, pavarësisht nëse jeni duke punuar për të humbur peshë ose për të ndërtuar muskuj.

Përshëndetje i dashur lexues! Le të flasim për ushtrime të thjeshta me një kettlebell? Në këtë artikull, unë do të mbuloj pesë ushtrime kettlebell: rrëmbimi, squat, pastrimi dhe kërcitja, gjuajtja dhe lëkundja.

Sigurisht, ka shumë ushtrime të ndryshme me kettlebells. Por nëse thjesht po i hidhni një vështrim më të afërt kësaj pajisjeje madhështore, ju këshilloj të filloni me ushtrimet që kam renditur, të kryera me një kettlebell. Ata e zhvillojnë trupin në një mënyrë shumë të gjithanshme dhe mësojnë se si ta trajtojnë saktë aparatin.

Përdorimi i vetëm një peshe është një avantazh shumë i dobishëm, dhe aspak një disavantazh buxhetor :), siç mendojnë disa nga miqtë e mi!

Së pari, ky është një stërvitje e fuqishme në një mënyrë asimetrike, e cila zhvillon seriozisht jo vetëm muskujt e përfshirë në lëvizje. Ky është një stërvitje e fuqishme që siguron ekuilibër dhe ekuilibër për të gjithë trupin.

Së dyti, nuk ka mbingarkesë të të gjithë trupit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët. Dy pesha, edhe 16 kg, janë mjaft serioze për një njeri të patrajnuar. Si dhe dy pesha 6-8 kg për një grua të patrajnuar. Por një peshë e tillë është ajo që ju nevojitet.

Së treti, ushtrimet asimetrike, të kryera gjithashtu sipas rregullave të stërvitjes me kettlebell, shpejtojnë seriozisht metabolizmin. Për njerëzit me kilogramë të tepërt, kjo është një arsye tjetër për të parë më nga afër peshat.

Së katërti, pesha është një predhë me një qendër graviteti të zhvendosur. Kryerja e ushtrimeve me një kettlebell zhvillon një shumëllojshmëri të gjerë të aftësive koordinuese. Kjo është veçanërisht e vlefshme në sportet ekipore dhe artet marciale.

Dhe të mos harrojmë se një kazan është ende hekuri. Kettlebell zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt, ju bën më të fortë, më elastik dhe më të përcaktuar. Dhe me qasjen e duhur, ajo rrit masën e muskujve në mënyrë të përsosur. Ishte duke punuar me kettlebells që kuptova se çfarë më mungonte në bodybuilding dhe ngritjen e fuqisë për të forcuar ndjeshëm krahët dhe brezin e shpatullave.

Pra, le të njihemi me ushtrimet. Dhe në fund do t'ju tregoj sa shpesh dhe në çfarë sasie t'i kryeni ato për të marrë rezultate.

Një shënim i rëndësishëm. Sigurisht, në performancën time, ushtrimet e kettlebell duken disi ndryshe nga ato të mjeshtrave të mëdhenj. Teknika ndikohet nga pesha e predhës dhe, natyrisht, përvoja e trajnimit. Mijëra ngritje të një peshe 32 kilogramësh formojnë një teknikë specifike, shumë ekonomike dhe një lloj trupi të veçantë. Qëllimi kryesor i pajisjeve të tilla është të kursejë përpjekje dhe të zvogëlojë kostot e energjisë për ngritjen.

Qëllimi i këtij botimi është t'ju mësojë se si të përdorni kettlebells në një gamë më të gjerë - zhvillimin e trupit, krijimin e një figure estetike dhe përshpejtimin e metabolizmit. Prandaj, nuk ju bëj thirrje që të përdorni menjëherë peshat olimpike dhe të mos përpiqeni t'ju detyroni në kuadrin e arritjeve thjesht sportive. Ky është palestër me pesha, jo ngritje me kettlebell! Ne kemi synime të tjera: shëndetin, stërvitjen e përgjithshme të të gjithë trupit, estetikën dhe përcaktimin e muskujve. Prandaj, teknika e rekomanduar e ushtrimeve mund të ndryshojë nga këshillat thjesht klasike të dizajnuara për rekorde në ngritjen e peshave për një kohë.

Qëndrimi bazë për ushtrimet me kettlebell

Në shumë ushtrime kettlebell, pozicioni fillestar është i ashtuquajturi qëndrim bazë. Ky është një pozicion nga i cili është i përshtatshëm për të filluar shumë ushtrime në stërvitje.

Në përgjithësi, qëndrimi zbret në disa udhëzime të thjeshta.

1. Këmbët pak më të gjera se supet. Gishtat e gishtave janë pak të kthyer në anët. Ndërsa përvoja juaj e praktikës rritet, do të ndjeni saktësisht se si duhet të ndryshoni qëndrimin bazë që t'ju përshtatet.

2. Mbrapa drejt.

3. Kettlebell mbahet në dorën e ulur në zonën e ijeve.

4. Dora e lirë është e gatshme për të punuar në mënyrë aktive, duke ruajtur ekuilibrin gjatë ngritjes së peshës.

Detyra jonë është të stërvitim muskujt, jo të kursejmë energji.

Dhe mos harroni se, si para çdo stërvitje, përpara se të ushtroheni me kettlebell, duhet të...

Ushtrimi i parë është rrëmbimi.

Rrokje klasike e kettlebell

Ky është një ushtrim nga arsenali i ngritjes klasike të kettlebell.

Merrni peshën në dorë dhe ngrihuni drejt. Këmbët më të gjera se supet. Çorapet janë pak të ndara. Ne qëndrojmë të qëndrueshëm.

Pasi të keni zhvendosur peshën mbrapa midis këmbëve tuaja (burra, kini kujdes!) me një anim të lehtë përpara, duhet ta tërhiqni deri në një krah të shtrirë dhe ta rregulloni për një sekondë. Në momentin e fiksimit duhet të drejtohet krahu me peshën, trupin dhe këmbët.

Një pikë e rëndësishme është se nuk ka nevojë të shtypni peshën. Kjo do të thotë, ajo duhet të "fluturojë" mjaft lart për ta rregulluar atë thjesht në pozicionin e sipërm.

Për të kryer teknikisht saktë një hov, duhet të shikoni nga afër mekanikën e lëvizjes. Për detaje mbi teknikën e rrëmbimit të kettlebell, shihni një postim të veçantë.

Squats me një kazan në shpatull

Ky ushtrim ka për qëllim kryesisht stërvitjen e muskujve të këmbëve. Por duke pasur parasysh zhvendosjen në qendrën e gravitetit dhe pozicionin jo plotësisht të rehatshëm të kettlebell, mund të themi se mbledhje të tilla zhvillojnë të gjithë trupin.

Ju duhet ta hidhni peshën në shpatull, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe të kryeni numrin e kërkuar të mbledhjeve.

Në këtë rast, dora e lirë duhet të ndihmojë në ekuilibrin. Tërhiqeni përpara kur uleni.

Merrni frymë thellë ndërsa përkulni këmbët. Kur zgjasni këmbët, nxirrni frymën.

Kryeni çdo grup të këtyre squats me kettlebell duke ndryshuar pozicionin e kettlebell. Nëse keni mbajtur kettlebell me dorën tuaj të majtë në qasjen e parë, atëherë në të dytën, mbajeni atë me dorën tuaj të djathtë.

Shtytje Kettlebell

Ushtrim klasik i kettlebell. Shtytja e kettlebell zhvillon të gjithë trupin, veçanërisht muskujt e shpatullave, krahëve dhe shpinës. E shkëlqyeshme për trajnimin e koordinimit të lëvizjeve.

Hidheni peshën në shpatull. Për ta bërë këtë, anoni pak bustin, përkulni pak gjunjët dhe lëkundni peshën midis këmbëve. Më pas, hidhni me kujdes peshën drejt shpatullës suaj. Dora e lirë mbahet anash për ekuilibër.

Kushtojini vëmendje mbajtjes së saktë të peshës në shpatull. Bërryli shtypet në pjesën e sipërme të barkut. Pjesa e shpatullës së krahut është afër trupit.

Para se të shtyni, thithni dhe përkulni gjunjët. Më pas drejtojini ato fort dhe shtyjeni peshën drejt lart. Pesha nuk ngrihet përmes anës, por thjesht lart, përgjatë trajektores më të shkurtër. Në të njëjtën kohë, përpjekja e duarve është minimale. Dora rregullon vetëm peshën. Dhe predha fluturon lart falë impulsit nga këmbët.

Mbajeni peshën në majë për gjysmë sekonde. Dora afër kokës. Trupi dhe këmbët janë të drejta. Pastaj kthejeni pa probleme kettlebell-in në gjoks, duke i ngjitur pak këmbët në fund të lëvizjes. Kjo do t'ju lejojë të pranoni peshën pa probleme, pa ndikim.

Përsëriteni përsëri shtytjen. etj.

Ushtrimi fillimisht kryhet plotësisht me njërën dorë. Dhe pastaj menjëherë një tjetër. Kjo konsiderohet një qasje.

Frymëmarrja - Merrni frymë përpara se të shtyni. Kur kryeni një shtytje dhe fiksim, nxirreni. Ju mund ta ulni atë duke alternuar një thithje dhe nxjerrje të shkurtër.

Hedhja e një peshe në shpatull

Ushtrimi është një element i ngritjes klasike të kettlebell. I përket grupit (zhvillon mbështetëset e shpatullave, të rëndësishme për shëndetin e nyjeve të shpatullave).

Pozicioni fillestar - qëndrimi bazë. Këmbët më të gjera se supet. Çorapet janë pak të ndara. Kettlebell mbahet në dorën e ulur në ijë. Krahu i lirë ulet përgjatë trupit dhe bën lëvizje të shkurtra për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit.

Kryeni një anim të lehtë të bustit, përkulni pak gjunjët. Lëviz dorën e lirë prapa. Lëvizni peshën pak përpara dhe më pas mbrapa midis këmbëve. Vrullshëm, në një rrugë rrethore, hidheni në shpatull dhe rregulloni.

Mundohuni të siguroheni që pesha të qëndrojë butësisht në parakrahin tuaj, pa ndikim.

Fiksimi është një pozicion ku dora me peshën shtypet fort në gjoks. Kettlebell ndodhet nën mjekër afër mesit të trupit. Bërryli shtypet në pjesën e sipërme të barkut më afër qendrës së trupit.

Kohëzgjatja e fiksimit nuk është më shumë se 1 sekondë.

Më pas, relaksoni krahun tuaj (përveç dorës dhe gishtërinjve) dhe lëreni peshën të bjerë lirisht. Në fund të trajektores, tendosni krahun, anoni pak trupin dhe uluni, duke kompensuar kështu inercinë e peshës. Pesha nuk duhet të "bie" nën nivelin e gjurit.

Kryeni një lëkundje të re dhe një cast tjetër. Vazhdoni në këtë mënyrë derisa të arrihet numri i kërkuar i përsëritjeve.

Pastaj kaloni peshën në dorën tjetër dhe kryeni të njëjtin numër gjuajtjesh.

Frymëmarrja - kur lëvizni peshën lart, nxirrni frymën, kur ulni peshën dhe lëkundeni, merrni frymë. Kur rregulloni, mund të merrni një frymë të shkurtër dhe të nxirrni.

Swing - ushtrim lëkundje me një kettlebell

Lëkundja e kettlebell është një ushtrim i shkëlqyer koordinimi. Zhvillon në mënyrë perfekte shpinën, muskujt e vitheve dhe kofshëve. Mirë stimulon frymëmarrjen. Prandaj, lëkundjet shpesh rekomandohen të kryhen si pjesë e stërvitjes kardio.

Pozicioni fillestar - qëndrimi bazë. Këmbët e gjera. Çorapet janë pak të ndara. Kettlebell në dorën e ulur në ijë.

Lëkundja kryhet me një anim mjaft të fortë përpara të trupit gjatë lëkundjes së peshës. Ky rekomandim bie ndesh me parimet bazë të ngritjes klasike të kettlebell, në të cilën një kthesë e fortë përgjithësisht konsiderohet e papranueshme. Por ne kemi qëllime të tjera - stimulimin e muskujve gluteal dhe muskujt e kofshës.

Sillni kettlebell-in përpara dhe më pas kur të fillojë të lëvizë prapa, përkuluni dhe përkulni gjunjët, duke e çuar kettlebell-in shumë prapa midis këmbëve. Pas kësaj, drejtohuni shpejt, drejtoni këmbët dhe mbani peshën në një hark të madh në nivelin e syve.

Kryeni numrin e kërkuar të lëkundjeve me njërin krah, dhe më pas pa pushuar me tjetrin. Kjo konsiderohet një qasje.

Grupi kryesor i muskujve të punuar gjatë lëkundjes janë të pasmet. Kushtojini vëmendje punës me dorën tuaj të lirë. Ajo merr pjesë aktive në lëkundjen, përkuljen dhe balancimin e trupit.

Frymëmarrja - kur lëvizni peshën poshtë dhe lëkundet, merrni frymë, kur ngrini, nxirreni.

Një grup ushtrimesh me një kettlebell

Kryeni këto ushtrime kettlebell në mënyrë alternative me periudha pushimi prej 1-2 minutash ose më shumë nëse është e nevojshme për të rivendosur frymëmarrjen.

Kryeni klasa çdo ditë tjetër, tre herë në javë. Përpiquni gradualisht të rrisni numrin e përsëritjeve në secilën qasje. Për shembull, një përsëritje çdo stërvitje.

Këtu është një grup i përafërt ushtrimesh.

*fillestare - persona me eksperience minimale ne trajnimin me hekur.

**me eksperience - persona me 2-3 muaj eksperience pune me hekur.

***numri i përsëritjeve për secilën dorë.

Ju uroj trajnim të suksesshëm me kettlebells!

Përgatitur nga: studenti 11 “A” Tokhtaboeva F

Rajoni Transbaikal

Shkolla Institucioni Arsimor Komunal “Shkolla e Mesme” Nr.9

Një peshë është një objekt i bërë posaçërisht i një mase të caktuar, që ka një formë të veçantë dhe karakteristika të tjera të projektimit.

Peshat ndahen në matëse, orë dhe sportive. Të parët kanë saktësi shumë të lartë të prodhimit dhe janë të dizajnuara për peshimin e trupave të ndryshëm. Peshat matëse ndryshojnë në peshën, klasën e saktësisë dhe zonën e aplikimit (laborator, komercial, etj.). Pesha e orës nga disa qindra gram në shumë paund u përdor si forca lëvizëse e mekanizmit të orës

Peshat, masat e masës që përdoren në peshim, për kalibrimin dhe verifikimin e peshores, ndonjëherë edhe si masa graviteti - për kontrollin e dinamometrave dhe krijimin e ngarkesave gjatë provave mekanike. Historikisht, peshoret dhe peshat u shfaqën me zhvillimin e tregtisë në vendet e Mesopotamisë së Lashtë (Mesopotamia) dhe Egjiptit disa mijëra vjet më parë. Njihen figura të lashta babilonase, egjiptiane, greke, romake dhe të tjera të formave të ndryshme (në veçanti, në formën e figurave dhe kokave të kafshëve të shenjta). Në Rusinë e lashtë, si në një numër vendesh të tjera, njësitë monetare (monedha) shërbenin njëkohësisht si matës të masës. Në fund të shekullit të 18-të. në Rusi, cilindra sferikë prej gize u instaluan në një grup prej 2 dhe 1 pood; 27, 9, 3 dhe 1 paund; 81, 27, 9, 3 dhe 1 bobinë. Përdorimi i matësve me emra të tillë (por në një grup paksa të ndryshëm) u ruajt në Rusi deri në prezantimin e sistemit metrik të masave.

Në BRSS dhe vendet e tjera që kanë miratuar sistemin metrik të masave, masa e një gazi shprehet në kilogramë, gram dhe miligramë. Gurët e çmuar përdoren shpesh për peshimin e gurëve të çmuar, masa e të cilëve shprehet në karat (1 karat metrikë = 200 mg). Në SHBA, Angli, Kanada dhe një sërë vendesh të tjera, së bashku me ato metrike, përdorin pesha, masa e të cilave shprehet në paund, si dhe në nënshuma dhe shumëfisha të saj.

Ka matës pune (për peshimin ndahen në 5 klasa), matës standard dhe matës shembullor (për punën e kalibrimit ka 4 kategori). Matësit e punës mund të jenë ose sipër në formën e matësve individualë ose grupeve të matësve të peshave të ndryshme, ose të ndërtuara në peshore. Matësat e integruar janë pjesë përbërëse e peshores, prandaj përdoren dhe verifikohen vetëm në këto peshore.

Histori

Disa besojnë se peshat e kanë origjinën e tyre origjinale nga Greqia e lashtë, ku objekte të rënda që i ngjanin peshave në format e tyre të rrumbullakosura u përdorën në Lojërat e famshme Olimpike.

Kettlebells, të cilat kanë ruajtur formën e tyre deri më sot, u shfaqën në shekullin e 18-të në një mënyrë krejtësisht të papritur. Gjuajtësit rusë vazhdimisht, me përpjekje të mëdha, vendosnin topa me dorë në grykat e topave; U propozua një ide e thjeshtë por e shkëlqyeshme, duke i lidhur një dorezë në bërthamë dhe në këtë mënyrë stërvitja e muskujve të krahut. Rezultatet ishin mahnitëse, shpejtësia e ngarkimit të një topi në top u rrit disa herë.

Dita e Ngritjes së Kettlebell u shënua më 10 gusht 1885. Në këtë ditë u krijua edhe “Klubi i parë i Atletikës Amator”. Deri më sot, stërvitja me peshë ishte më shumë e një natyre argëtuese dhe kryhej në panaire dhe ngjarje argëtuese.

Prodhimtaria

Materiali më i mirë për matje të sakta është aliazh platin-iridium (90Pt, 10% Ir), nga i cili është bërë standardi i kilogramëve. Dr. Matësit e saktë janë bërë nga çelik inox jomagnetik (25% Cr, 20% Ni) dhe aliazh jomagnetik krom-nikel (80% Ni, 20% Cr). Alumini dhe tantal mund të shërbejnë gjithashtu si materiale për miligram G.

Kompet G. dhe G. prodhohen me vlera nominale të masës: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Për qëllime të veçanta, përdoren pesha me peshë më të madhe (nga 50 deri në 5000 kg - për kontrollimin e peshoreve të automobilave dhe karrocave dhe dinamometrave) dhe peshë më të vogël (deri në 0.1 mg - për kontrollimin dhe kalibrimin e mikrobalancave të rrotullimit).

Pesha sportive

Peshat sportive janë të dizajnuara për të zhvilluar forcën muskulore të atletëve, për të forcuar nyjet dhe, si rregull, kanë një formë sferike me një dorezë të veçantë për kapjen e peshës me dorë, ose vrima speciale kapëse, grepa dhe elementë të tjerë për përdorimin e peshave sportive si pjesë. të projektimit të makinerive stërvitore. Peshat sportive vijnë në dy lloje: të ngurta dhe të palosshme. Peshat e ngurta vijnë në pesha 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Një peshë që peshon 16 kg quhet pood (1 peshe ≈ 16 kg). Në ngritjen e kettlebell, garat zhvillohen duke përdorur kettlebells me peshë 16, 24 dhe 32 kg.

Ngritja e kettlebell si një lloj peshëngritjeje u shfaq në Rusi në fund të shekullit të 19-të.

Garat në ngritjen e kettlebell zhvillohen me pesha 16, 24 dhe 32 kg sipas programit të dyfishtë: shtytje e dy peshave me dy duar, goditje e një peshe me njërën dhe dorën tjetër pa pushim për pushim; ose sipas programit të ciklit të gjatë: shtytje e dy peshave me të dyja duart, plus një zbritje e shkurtër e peshave.

Federata Ndërkombëtare e Ngritjes së Kettlebell (IFGS) u krijua në 1992. Kampionati i parë evropian i ngritjes së Kettlebell u zhvillua në 1992, Kampionati i parë Botëror në 1993 dhe Kupa e parë Botërore në 1994.

Aktualisht, kampionati rus i ngritjes së kettlebell tërheq më shumë se 300 pjesëmarrës nga pothuajse të gjitha rajonet e vendit. Më shumë se 20 vende në botë e kultivojnë këtë sport.

Organizata kryesore ruse është Federata Gjith-Ruse e Ngritjes së Kettlebell (VFGS). WFGS është anëtare e Unionit Ndërkombëtar të Kettlebell Lifting.

Që nga viti 2009, ngritja e kettlebell është përfshirë në programin zyrtar të lojërave TAFISA.

Përfitimet e kettlebells

Kur shtypim shtangë dore, pesha e secilit prej tyre qëndron vetëm në një pikë mbështetëse. Kjo i detyron ligamentet dhe muskujt tanë të vegjël të ndizen me kapacitet të plotë, duke stabilizuar ngarkesën. Dhe nëse ata nuk mund ta përballojnë atë, atëherë ju nuk do të jeni në gjendje të përballoni peshën. Dhe vetë peshat janë bërë në atë mënyrë që pesha të shpërndahet në dy pika mbështetëse. Kjo do ta lehtësojë punën e stabilizatorëve dhe do ta bëjë atë më të ekuilibruar. Ata nuk do të kufizojnë forcën e muskujve të punës, kështu që ju mund të përballoni një ngarkesë më të madhe.

Nga ana tjetër, më shumë peshë do të angazhojë më shumë të njëjtët stabilizues, kështu që duan apo jo, ata do të duhet të forcohen përsëri. Kjo automatikisht nënkupton shtim të mëtejshëm në peshë, rritje të forcës dhe masës muskulore.

Trajnimi me Kettlebell është pothuajse i padëmshëm. Nuk ka teknika strikte ekzekutimi apo gjëra të tjera të panevojshme. Thjesht merrni predhën dhe filloni ta tërhiqni ose shtypni në mënyrën më të përshtatshme për ju. Vetë trupi e shpërndan ngarkesën midis muskujve që punojnë në mënyrë optimale. Kjo ju lejon të rritni peshën e punës çuditërisht shpejt.

Një avantazh tjetër që vjen nga shpërndarja e ngarkesës mbi një numër të madh grupesh muskujsh është intensiteti maksimal. Nga kjo marrim disa avantazhe njëherësh. Së pari, rritja hormonale është shumë më e fortë se zakonisht, kështu që reagimet metabolike përshpejtohen dhjetëra herë. Kjo njëkohësisht rrit masën tonë të muskujve dhe rrit forcën (duke zëvendësuar qelizat e dëmtuara me ekzemplarë më të përshtatur me ngarkesën), dhe gjithashtu djeg yndyrën nënlëkurore. Së dyti, gjatë një periudhe të caktuar kohore, një sasi e madhe gjaku kalon nëpër muskulin e synuar, i cili sjell shumë më shumë lëndë ushqyese dhe të njëjtat hormone në qeliza sesa gjatë stërvitjes së rregullt. Me një fjalë, kemi një mjedis ideal për zhvillimin e muskujve dhe pjesëve të tjera të sistemit musculoskeletal.

Dhe së fundi, ne gjithmonë ngremë pesha pikërisht ashtu siç do të ngrinim pesha të rënda në kushte natyrore. Prandaj, trajnimi me kettlebell njihet si më i miri për zhvillimin e forcës funksionale. Do të lëvizni më lehtë, do të reagoni më shpejt dhe do të goditni edhe më fort!

Ku të fillojë?

1. Sigurisht që mund të stërvitesh si një peshëngritës, por kjo nuk ka gjasa të na sjellë forcë apo masë kampione. Në ngritjen e kettlebell, cilësia më e rëndësishme konsiderohet të jetë qëndrueshmëria e forcës. Ne kemi synime të tjera dhe do t'i arrijmë duke përdorur metoda të tjera.

2. Meqenëse do të stërvitim grupe muskujsh krejtësisht të ndryshëm, do të duhet të zgjedhim personalisht peshat për secilin prej tyre. Prandaj, gjëja e parë që duhet të bëni është të grumbulloni pesha të emërtimeve të ndryshme. Versionet standarde prej 16, 24 dhe 32 kg janë në dispozicion për shitje. Në disa vende mund të gjeni 8 kg të destinuara për fëmijë ose pesha ekzotike 64 kg.

3. Le të themi se keni akses në grupin standard (16, 24, 32). Pastaj hapi tjetër do të jetë përcaktimi se me çfarë pesha do të bëhen ushtrime të caktuara. Natyrisht, sa më i madh të jetë grupi i muskujve, aq më të rënda duhet të jenë kazanët.

4. Një nga parakushtet duhet të jetë krijimi i një ditari trajnimi. Rezultatet e ushtrimeve me pesha rriten shumë shpejt, ndaj nuk rekomandohet të mbështeteni në kujtesën tuaj. Ju do të duhet të shkruani gjithçka: qasjet, përsëritjet, kohën totale të stërvitjes, periudhat e pushimit, peshat e pajisjeve, mirëqenien gjatë secilit ushtrim, shënime për korrigjimin e stërvitjeve të mëvonshme dhe gjithçka tjetër që ju vetë e konsideroni të nevojshme.

Bazat e trajnimit

1. Para së gjithash, duhet të ngroheni mirë. Stërvitja me Kettlebell është shumë më e vështirë dhe më intensive sesa stërvitja me shtangë dhe shtangë dore, që do të thotë se duhet të ngrohni më mirë muskujt, ligamentet dhe tendinat. Do të ishte një ide e mirë të kaloni disa minuta duke bërë ushtrime të përbashkëta dhe vrapim përgjatë rrugës, ose duke hipur në një biçikletë stërvitore. Kjo do të rrisë rrjedhjen e gjakut në të gjithë trupin, jo vetëm në muskujt që punojnë. Përveç kësaj, është vërejtur se një ngrohje e zellshme zvogëlon kohën e rikuperimit të muskujve, prandaj, trajnimi mund të bëhet më shpesh dhe rritja do të jetë më e shpejtë.

2. Nëse nuk keni ushtruar më parë me pesha, atëherë duhet të filloni me lëvizje lëkundëse. Ata përgatisin nyjet për ngarkesa të rënda dhe detyrojnë ligamentet të forcohen paraprakisht. Kjo padyshim do t'ju lejojë të përparoni më shpejt.

3. Të gjitha ushtrimet e reja duhet së pari të provohen me peshë të lehtë. Ka shumë arsye për këtë. Së pari, pavarësisht se sa të forta janë nyjet tuaja, një ngarkesë e pazakontë mund t'i dëmtojë ato seriozisht. Së dyti, lëvizja mund të jetë e papërshtatshme, gjë që sigurisht do të ndikojë në performancën. Kjo do të thotë që ose një ushtrim i tillë duhet të përjashtohet nga programi, ose së pari do të duhet të mësoheni me të. Natyrisht, do të mësohemi me një peshë të vogël. Së treti, nuk ka gjë të tillë si të jesh shumë i kujdesshëm. Në fund të fundit, ne po flasim për trupin tuaj, dhe jo për diçka të tepërt dhe të papërshtatshme. Një ndrydhje e vogël mund t'ju pengojë të stërviteni për javë të tëra. Asnjë stërvitje, pa rritje në rezultate, asnjë lëvizje drejt qëllimit.

Nëse duhet besuar historia, peshat u shfaqën në një mënyrë mjaft të papritur. Gjuajtësit rusë i ngarkuan me shumë vështirësi topat. Dikush sugjeroi të lidhni një dorezë në thelbin dhe të kryeni stërvitje. Pas kësaj, rezultatet e gjuajtësve u rritën ndjeshëm. Më 10 gusht 1885 u krijua “Klubi Amator i Atletikës”, e njëjta ditë konsiderohet dita e ngritjes së kettlebell. Ushtrimet me kettlebells kanë qenë gjithmonë të njohura në Rusi. Shumë njerëz të fortë (Ivan Poddubny, Georg Hackenschmidt, Ivan Zaikin, etj.) e përdorën këtë pajisje në demonstrata dhe trajnime.

Kronika moderne e ngritjes së kettlebell fillon në 1962. Përkundër faktit se Federata e Peshëngritjes së BRSS nuk e njohu këtë sport për një kohë të gjatë, filluan të mbaheshin garat e Gjithë Bashkimit dhe në 1978 u krijua Komisioni Gjith-Rus i Ngritjes së Kettlebell. Në të njëjtin vit, u zhvillua kampionati i parë zyrtar rus. Garat në ngritjen e kettlebell zhvillohen me pesha 16, 24 dhe 32 kg sipas programit të dyfishtë: shtytje e dy peshave me dy duar, goditje e një peshe me njërën dhe dorën tjetër pa pushim për pushim. Por një pajisje kaq e rëndësishme si kettlebell nuk mund të kufizohet në dy ushtrime konkurruese. Specialistët modernë në fushën e stërvitjes fizike kanë zhvilluar qindra lëvizje dhe komplekse me pesha, të cilat synojnë zhvillimin maksimal, forcën shpërthyese, qëndrueshmërinë e forcës, rritjen e vëllimit të muskujve dhe rritjen e funksionalitetit të të përfshirëve.

Në Perëndim, kettlebells janë bërë të përhapura për shkak të thjeshtësisë dhe shkathtësisë së tyre. Ushtrimet me kettlebells përdoren në stërvitjen e tyre nga artistë marcialë (jiu-jitsu braziliane, mundje, arte marciale komplekse), gra dhe burra të të gjitha moshave dhe niveleve të aftësisë fizike. Çfarë është kaq e veçantë për kettlebells?

Qendra e zhvendosur e gravitetit - forcon maksimalisht nyjet e shpatullave dhe rrit lëvizshmërinë e tyre;

Dorezë e trashë dhe e lëmuar - forcon kapjen dhe forcën e kyçit të dorës;

Pozicioni i dorezës ju lejon të kryeni lëkundje me një ndryshim të duarve - kjo zhvillon forcë dinamike;

Dizajni i kettlebell ju lejon të kryeni ushtrime në shumë aeroplanë;

Për shkak të formës së tyre, ushtrimet me kettlebells lejojnë mbingarkesë progresive;

Thjeshtësia dhe shkathtësia - me vetëm një pajisje (!) ju mund të stërvitni të gjitha cilësitë fizike të një personi, si dhe të gjitha grupet e muskujve.

Nuk është çudi që kettlebell po fiton popullaritet të jashtëzakonshëm në të gjithë botën. Ushtrimet Kettlebell mund të përdoren si për stërvitje aerobike dhe anaerobe. Forcon ndjeshëm muskujt e shpinës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Zhvillon forcë të jashtëzakonshme në kyçet e duarve dhe parakrahëve. Nëse dëshironi, ushtrimet me kettlebell mund të përdoren si një mjet për të rritur vëllimin e muskujve (por nëse jeni të interesuar në bodybuilding, vizitoni këtë faqe interneti kandeleria.ru)

Çfarë është fitnesi me kettlebell?

Ndryshe nga vendi ynë, në të cilin kettlebells janë zhvilluar si pjesë e një sporti zyrtar në bazë të Shkollës Sportive dhe Shkollës Sportive Rinore, drejtimi i fitnesit i ngritjes së kettlebell është i popullarizuar në të gjithë botën, d.m.th. kryerja e ushtrimeve me pesha për të ruajtur shëndetin. Detyrat e ngritësve konkurrues të kettlebell dhe njerëzve që merren me fitnesin e kettlebell janë të ndryshme. Qëllimi i ngritësit të kettlebell është të marrë pjesë në gara (programi me ngjarje të dyfishta) - në kohën e caktuar (10 minuta) është e nevojshme të kryeni numrin maksimal të përsëritjeve në rrëmbim dhe goditje dhe goditje. Kështu, detyra kryesore e ngritësve të peshave është të zhvillojnë qëndrueshmërinë e forcës. Ndërkohë, kettlebell mund të përdoret edhe si një mjet efektiv për zhvillimin e forcës maksimale dhe shpërthyese, humbje peshe, rehabilitim pas lëndimeve, etj. Një mënyrë e shkëlqyer për të ruajtur shëndetin dhe stërvitjen, ushtrimet kettlebell janë zgjedhur në të gjithë botën. Shpresoj që në vendin tonë - paraardhësi i kësaj pajisjeje të mrekullueshme - ushtrimet me kettlebells të bëhen të përhapura!

Referencat

1. L. S. Dvorkin - Artet marciale të forcës. Phoenix, 2001
2. P. Tsatsouline - Luftëtar i paarmatosur. Ast, 2009