Forumet. Cilat ushtrime djegin më shumë kalori Sa kalori ngrenë këmbët?

Me kalimin e moshës, trupi i njeriut pëson ndryshime të pakthyeshme, të shoqëruara me një ngadalësim të metabolizmit. Procesi i fundit ndonjëherë çon në peshë të tepërt. Ju mund ta shmangni këtë vetëm duke u kujdesur rregullisht për trupin tuaj. Sporti, stili i jetës aktive, Ushtrimi i rregullt fizik është çelësi për të qëndruar i dobët për dekada.

Por jo të gjitha llojet e aktivitetit çojnë në të njëjtin efekt, pasi disa veprime konsumojnë, për shembull, 100 kcal për njësi të kohës, ndërsa të tjerët konsumojnë pesë herë më shumë. Cilat aktivitete djegin më shumë kalori? Është e vështirë të japësh një përgjigje të prerë, pasi gjithçka varet nga mosha, pesha dhe lartësia e personit dhe nga konstituimi i trupit. Megjithatë, ju mund të mesatarizoni normat tuaja të shpenzimeve të kalorive për të renditur ushtrimet më efektive. Në artikullin tonë do të gjeni tabela përmbledhëse të konsumit të kalorive kur luani sporte të ndryshme.

Kërkesa ditore për kalori

Mesatarisht, gratë kanë nevojë për 2000 kcal, dhe burrat 2500

Një person mesatar ka nevojë për një minimum prej 1600 kcal, hyrja në trup me ushqim, me kusht që të jetë në pushim gjatë gjithë ditës. Gratë që janë të paktën pak aktive kanë nevojë për 2000 kcal, burrat 2500.

Mjerisht, Një mënyrë jetese e ulur dhe një dietë jo e shëndetshme çojnë në kilogramë të tepërt. Më vonë, njerëzit fillojnë të kujdesen për trupin e tyre duke bërë lloje të ndryshme ushtrimesh.

Ekziston një formulë empirike për përcaktimin e numrit jetik të kalorive. Për femrat duket kështu:

9,99 × peshë (në kg) + 6,25 × lartësi (në cm) - 4,92 × mosha - 161;

Për të llogaritur treguesin për burrat, numri "5" i shtohet rezultatit.

Nëse qëllimi i të luajturit sport është arritja e peshës optimale, duhet të ndiqni rregullat e mëposhtme: numri i kalorive të djegura duhet të kalojë numrin e konsumuar me 20%. Për shembull, sipas formulës së mësipërme, u morën 1600 kcal. Më pas, për të arritur kushte normale, duhet të digjni 320 kcal në ditë. Si ta bëjmë këtë është zgjedhja personale e secilit prej tyre, disa zgjedhin ushtrime fizike intensive, të tjerë zgjedhin ushtrime ciklike afatgjatë. Para se të shqyrtojmë në detaje se si të digjni kalori, ia vlen t'i drejtoheni të dhënave natyrore të një personi.

Varësia e humbjes së energjisë nga struktura e trupit

Ekzistojnë tre lloje të strukturës:

ektomorf;
mezomorf;
endomorf.

Të parat karakterizohen nga hollësia, gjymtyrët e gjata, pëllëmbët dhe këmbët e ngushta dhe mungesa pothuajse e plotë e yndyrës. Një përfaqësues i tillë shpenzon energjinë 5-8% më shpejt.

Këto të fundit karakterizohen nga një sistem muskulor i zhvilluar, një bust i gjatë dhe shpatulla të gjera. Treguesit e mëposhtëm u referohen veçanërisht atyre si përfaqësuesit më të zakonshëm.

Një endomorf mund të dallohet nga një fytyrë dhe trup i rrumbullakosur, dhe një vëllim mbresëlënës i shtresës nënlëkurore. Ai djeg kalori 6-9% më ngadalë se një mesomorf sepse yndyra ekzistuese ngadalëson metabolizmin e tij.

Kur merrni parasysh llojin e duhur të aktivitetit fizik për të mbajtur një peshë optimale, duhet të merrni parasysh strukturën e trupit tuaj. Tani ia vlen të sqarohet numri i kalorive të djegura me lëvizshmëri të ndryshme duke përdorur shembullin e një personi që peshon 70 kg.

Ushtroni në shtëpi

litari i kërcimit është djegësi më efektiv i kalorive për shtëpinë

Shumë njerëz nuk janë të etur për të shkuar në palestër, duke preferuar të ushtrohen në shtëpi. Disa mund të thonë se kjo është e gabuar, por edhe lëvizjet e thjeshta të llojit të lojës mund të jenë të dobishme për trupin. Për shembull, . Një aktivitet i njohur që nga fëmijëria me një frekuencë prej 120-150 kërcimesh çdo minutë në një orë, do të digjni rreth 750 kcal.Është e vështirë të mbash një orë lëvizje të vazhdueshme, prandaj rekomandohet të kryhen 6-8 grupe nga 8-10 minuta secili. Atëherë do të konsumohen pak më pak kalori (600 kcal).

Kërcimi me litar konsiderohet mënyra më efektive për të mbajtur peshën normale nëse nuk dëshironi të dilni nga shtëpia.

Ushtrimet fizike me peshën e trupit (duke kërcyer "këmbët së bashku/ndarë", duke ngritur bustin) me intensitet të lehtë do të djegin 250, me intensitet të lartë - 550 kcal.

E popullarizuara, mjerisht, nuk është metoda më e mirë e shpenzimit të kalorive - deri në 5 kcal çdo minutë. Sidoqoftë, ia vlen ta bëni të paktën për të forcuar muskujt dhe kalimin në kohë në ushtrime më të vështira.

Gjatë kryerjes së dërrasës me trap, situata është e ndryshme. Duke marrë një ngarkesë me secilën dorë, këto të fundit ngrihen një nga një në trup dhe qëndrojnë për 2-3 sekonda. 15 kcal digjen në minutë.

Disa njerëz nuk pranojnë të punojnë me një ngarkesë, të prirur drejt. Është interesante që Përfitimet e rrotullimit të një hula hoop janë të krahasueshme me - rreth 600 kcal humbasin në një orë! Nutricionistët kryesorë në botë pohojnë se nëse rrotulloni një hula hoop për 5-6 seanca dhjetë minuta në ditë, kjo do të çojë në një ngushtim të belit tuaj me 3 cm çdo muaj.

Vallëzimi në shtëpi nuk është më i keq se vrapimi, noti apo sportet ekipore. Një orë lëvizje intensive djeg 450 kcal. Treguesi ndryshon në bazë të shpejtësisë dhe kompleksitetit të kërcimit.

Ushtroni jashtë shtëpisë

djegia e kalorive në ajër të pastër ndodh më shpejt se sa në ambiente të mbyllura

Është e lehtë të besosh në favor të sporteve ciklike me ushtrime aerobike (frymëmarrje të thellë me një ritëm të rritur të zemrës) duke parë përfaqësuesit e tyre. Notarët, vrapuesit, çiklistët dhe skiatorët janë të dobët, në formë dhe të dobët.

Vendi i 5-të - hipur, patinazh (5.167);
Vendi i 4-të - stërvitje në palestër (5.2);
Vendi i tretë - lojëra në natyrë si futboll, basketboll etj. (6273);
Vendi i dytë - sportet ujore (6.625);
Vendi i parë - vrapim (9.00).

Një mënyrë e garantuar për të djegur kalori shtesë është vrapimi - lëvizja për një orë me një shpejtësi prej 12 km/h do të djegë 700 kcal, me një shpejtësi prej 8 km/h - 560 kcal.

Ecja në shkallët është edhe më e ftohtë - në 60 minuta trupi do t'ju falënderojë duke humbur 900 kcal. përdor më pak muskuj se vrapimi, prandaj, shkalla e shpenzimit të kalorive zvogëlohet me 15-20%.

Llojet e aktivitetit fizik dimëror kërkojnë shpenzime energjie jo vetëm për lëvizje - pjesa më e madhe e kalorive shpenzohet për të ngrohur trupin. Gjatë një ore patinazhi në akull, një person humbet 700 kcal, dhe skijimi - deri në 900 kcal, në varësi të kushteve.

Mos mendoni se rrobat e ngrohta ju pengojnë të shpenzoni kalori shtesë dhe mos e neglizhoni mbrojtjen nga ngrirja.

E njëjta gjë vlen. Kur është në ujë, trupi i njeriut përjeton stres, i shoqëruar me çlirimin e kalorive për të ngrohur trupin. Të notosh për një orë me shpejtësi 10 m/min djeg 215 kcal, me shpejtësi 50 m/min - 720 kcal.

Kërcimi në një trampolinë konsiderohet një metodë e shkëlqyer për të humbur peshën e tepërt. Nëse kaloni 15 minuta duke u ushtruar, kaloritë e djegura janë të krahasueshme me një orë stërvitje në një rutine.

Sa kalori digjni kur luani sporte të ndryshme (shqyrtim video):

Për një asimilim të rehatshëm të informacionit të paraqitur më poshtë është një tabelë e konsumit të kalorive për një person që peshon 70 kg.

Tabela 1. Konsumi i kalorive gjatë aktivitetit në shtëpi.

Tabela 2. Shpenzimi i kalorive gjatë aktiviteteve jashtë shtëpisë.

Lloji i aktivitetit	Konsumi i kalorive në orë, kcal
Çiklizëm (20 km/h)	540
Vrapim mesatar (12 km/h)	700
Vrapim i lehtë (8 km/h)

Ekologjia e jetës: Gjatë vrapimit normal, digjen afërsisht 10 kcal në minutë. Është e mrekullueshme, por mund të jetë më mirë Harold Gibbons, një instruktor në Mark Fisher Fitness dhe drejtor i Shoqatës Kombëtare të Forcës dhe Kondicionimit në shtetin e Nju Jorkut, nuk mendon se vrapimi është mënyra më e mirë.

Gjatë vrapimit normal, digjen rreth 10 kcal në minutë. Gjithçka është e mrekullueshme, por mund të jetë më mirë.

Harold Gibbons, një instruktor në Mark Fisher Fitness dhe drejtor i Shoqatës Kombëtare të Forcës dhe Kondicionimit në shtetin e Nju Jorkut, nuk mendon se vrapimi është mënyra më e mirë për të djegur më shumë kalori:

Në përgjithësi, ju digjni më shumë kalori gjatë stërvitjes së forcës me intensitet të lartë sesa gjatë vrapimit.

Koha kalon, teknologjitë përmirësohen, kryhen kërkime të reja, shumë më të sakta dhe korrekte, falë të cilave ne mund të mësojmë më mirë për proceset që ndodhin në trupin tonë.

Metodat e vjetruara llogaritin kostot e energjisë bazuar vetëm në procesin e metabolizmit aerobik. Megjithatë, me stërvitje me intensitet të lartë, procesi i metabolizmit anaerobik fillon në trupin tonë. Në literaturën e vjetër, ky fakt nuk merret parasysh, ose efekti i tij konsiderohet gabim.

Një studim i Universitetit të Southern Maine duke përdorur metoda më të avancuara të numërimit të kalorive zbuloi se trajnimi intensiv i forcës në fakt djeg 71% më shumë kalori sesa pritej.

Avantazhi kryesor i ushtrimeve me intensitet të lartë ndaj vrapimit është sasia më e madhe e energjisë së shpenzuar për njësi të kohës. Trajnimi është më i shkurtër, efekti është më i madh.

Ne ju prezantojmë një përzgjedhje prej 10 ushtrimesh të shkëlqyera që djegin më shumë kalori sesa vrapimi.

Litar kërcimi

Çdo gjë e zgjuar është e thjeshtë. Me një ritëm prej 100-120 kërcime në minutë, digjen 13 kcal. Si një bonus, ju zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe koordinimi.

Protokolli Tabata. Squats

Trajnim interval jashtëzakonisht i thjeshtë dhe jashtëzakonisht efektiv. 20 sekonda punë me intensitet maksimal, 10 sekonda pushim. Përsëriteni 8 herë. Cikli zgjat vetëm 4 minuta. Sipas një studimi nga Universiteti Auburn në Montgomery, ju do të humbni 53.6 kcal dhe do të dyfishoni shkallën tuaj metabolike për të paktën 30 minuta.

Burpee

Shkencëtari dhe trajneri Jeff Godin thotë se një burpe përdor 1.43 kalori. Nëse bëni 7 ose më shumë burpie në minutë, tashmë do të jeni në gjendje të arrini konsumin dyshifror të kalorive në minutë. Rekomandohet të rritet numri i përsëritjeve në të paktën 10 në minutë. Me një ritëm të lartë, 10 burpee janë ekuivalente me 30 sekonda biçikletë.

Cindy dhe Mary

Cindy - 5 tërheqje, 10 shtytje, 15 mbledhje pa peshë. Kjo eshte e gjitha. Bëni këtë cikël sa më shumë që të mundeni për 20 minuta. Me një ritëm mesatar dhe pushime jo shumë të gjata, do të jeni në gjendje të digjni 13 kcal në minutë. Për hardcore, ekziston opsioni Mary - 5 shtytje vertikale, 10 pistoleta, 15 tërheqje.

Litarë

Kolegji i Nju Xhersit kreu kërkime dhe krahasoi lloje dhe teknika të ndryshme stërvitjeje për sa i përket konsumit të oksigjenit dhe shpenzimit të energjisë. Doli se më së shumti kalori digjen gjatë stërvitjes me litarë - 10.3 kcal në minutë.

Kettlebell lëkundet

Sipas një studimi nga Universiteti i Wisconsin, ky ushtrim djeg 20.2 kcal në minutë me një ritëm mesatar të zemrës prej 93% të maksimumit në një stërvitje 20-minutëshe. Lëvizje të tilla janë të panatyrshme për trupin tonë, dhe për këtë arsye përgjigja nga trupi është thjesht e mahnitshme. Ushtrimi mund të jetë i rrezikshëm, kështu që këtu është një video me udhëzime.

Makinë kanotazhi

A i keni parë vozitësit olimpikë? Do të dukej vetëm një ushtrim, por një trup i tillë! Fakti është se kanotazhi përfshin pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve. Hulumtimet nga Universiteti i Harvardit tregojnë se 30 minuta vozitje djeg 337 kcal, ose 12.5 kcal në minutë.

Biçikleta AirDyne

Biçikleta AirDyne është një makinë stërvitore progresive. Sa më aktiv të jeni, aq më e fortë është rezistenca. A e dini sa kalori keni arritur të digjni në një minutë në këtë simulator? 87 kcal! Sigurisht, të dhënat nuk janë marrë në kushte laboratorike, por nga një kompjuter i integruar, por rezultati është ende mbresëlënës.

Biçikletë e shëndoshë

I keni vënë re këto biçikleta të çuditshme me rrota në mënyrë disproporcionale? Këto janë biçikleta të majme - biçikleta për të gjitha stinët dhe të gjitha motet që mund të ngasin në rërë, borë, bar të gjatë dhe kudo. Dhe në një përbindësh të tillë ata arrijnë të djegin 1500 kcal në një orë, ose 25 kcal në minutë.

Ski

Nëse biçikleta mrekulli e propozuar më sipër nuk ju pëlqen, atëherë drejtohuni tek klasikët - hipni në ski. Shpenzimi i energjisë këtu është shumë i lartë, madje edhe me një ritëm të moderuar patinazhi mund të digjni më shumë se 12 kcal në minutë. botuar

Vraponi, vraponi dhe asgjë tjetër veç vraponi, apo jo? Jo ne te vertete. Ndërsa vetë drejtimi i bën sobat tona të funksionojnë mirë, ka metoda alternative më efektive.

Gjatë vrapimit normal, digjen rreth 10 kcal në minutë. Gjithçka është e mrekullueshme, por mund të jetë më mirë.

Në përgjithësi, ju digjni më shumë kalori gjatë stërvitjes së forcës me intensitet të lartë sesa gjatë vrapimit Me kalimin e kohës, teknologjia përmirësohet, kryhen kërkime të reja, shumë më të sakta dhe korrekte, falë të cilave ne mund të mësojmë më shumë për proceset që ndodhin në trupin tonë.

Në literaturën e vjetër, ky fakt nuk merret parasysh, ose efekti i tij konsiderohet gabim. Një studim i Universitetit të Maines Jugore duke përdorur metoda më të avancuara të numërimit të kalorive zbuloi se trajnimi intensiv i forcës djeg 71% më shumë kalori sesa pritej.

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje prej 10 ushtrimesh të shkëlqyera që djegin më shumë kalori sesa vrapimi.

Litar kërcimi

Çdo gjë e zgjuar është e thjeshtë. Me një ritëm prej 100-120 kërcime në minutë, digjen 13 kcal. Si një bonus, ju zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe koordinimi.

Protokolli Tabata.

Squats

Trajnim interval jashtëzakonisht i thjeshtë dhe jashtëzakonisht efektiv. 20 sekonda punë me intensitet maksimal, 10 sekonda pushim. Përsëriteni 8 herë. Cikli zgjat vetëm 4 minuta.

Sipas një studimi nga Universiteti Auburn në Montgomery, ju do të humbni 53.6 kcal dhe do të dyfishoni shkallën tuaj metabolike për të paktën 30 minuta.

Burpee

Cindy dhe MaryCindy - 5 tërheqje, 10 shtytje, 15 mbledhje pa peshë. Kjo eshte e gjitha. Bëni këtë cikël sa më shumë që të mundeni për 20 minuta.

Me një ritëm mesatar dhe pushime jo shumë të gjata, do të jeni në gjendje të digjni 13 kcal në minutë. Për hardcore, ekziston opsioni Mary - 5 shtytje vertikale, 10 pistoleta, 15 tërheqje.

Litarë

Kettlebell lëkundet

Sipas një studimi nga Universiteti i Wisconsin, ky ushtrim djeg 20.2 kcal në minutë me një ritëm mesatar të zemrës prej 93% të maksimumit në një stërvitje 20-minutëshe.

Lëvizje të tilla janë të panatyrshme për trupin tonë, dhe për këtë arsye përgjigja nga trupi është thjesht e mahnitshme. Ushtrimi mund të jetë i rrezikshëm, kështu që këtu është një video me udhëzime.

Makinë kanotazhi

AirDyne BikeAirDyne Bike është një makinë stërvitore progresive. Sa më aktiv të jeni, aq më e fortë është rezistenca. A e dini sa kalori keni arritur të digjni në një minutë në këtë simulator? 87 kcal!

Sigurisht, të dhënat nuk janë marrë në kushte laboratorike, por nga një kompjuter i integruar, por rezultati është ende mbresëlënës.

Biçikletë e shëndoshë

Dhe në një përbindësh të tillë ata arrijnë të djegin 1500 kcal në një orë, ose 25 kcal në minutë.

Ski Nëse biçikleta e mrekullueshme e propozuar më sipër nuk ju pëlqen, atëherë drejtohuni tek klasikët - hipni në ski. Shpenzimi i energjisë këtu është shumë i lartë, madje edhe me një ritëm të moderuar të patinazhit mund të digjni më shumë se 12 kcal në minutë.

A dini ushtrime të tjera që djegin më shumë se 10 kcal në minutë? Na tregoni rreth tyre në komente.

Tërheqjet, si çdo lloj aktiviteti fizik, ju lejojnë jo vetëm të ndërtoni masë muskulore, por edhe të humbni peshën e tepërt.

A është e mundur të humbni peshë duke bërë tërheqje? Kjo pyetje bëhet shpesh nga njerëzit që kanë vendosur ta përdorin këtë ushtrim për të zgjidhur dy probleme në të njëjtën kohë: heqjen e kilogramëve të tepërt dhe vendosjen e muskujve në gjendje të mirë.

Duhet të bëjmë një rezervim menjëherë: tërheqja mund të përballojë kilogramët e tepërt, vetëm nëse ka një sasi të vogël të tyre. Përndryshe, procesi i humbjes së peshës mund të zgjasë shumë.

Sa kalori digjen kur bëni tërheqje?

Edhe pse nuk do të humbni shumë peshë vetëm me tërheqje, nuk duhet ta neglizhoni këtë ushtrim. Në fund të fundit, trupi jo vetëm që duhet të jetë i hollë, por edhe në formë. Dhe në këtë çështje, lloji i ushtrimit në fjalë zë një pozicion drejtues (në lidhje me pjesën e sipërme të trupit, natyrisht).

X = ((R*M) / N + ((R*M/ N) *0.4) *G

X - vlera e dëshiruar

R është një vlerë e barabartë me diferencën midis lartësisë së këmbëve në pikën e sipërme të tërheqjes dhe lartësisë së këmbëve në pozicionin fillestar.

M - pesha trupore e atletit

N është një konstante e barabartë me 4.8 (e nevojshme për të kthyer xhaulet në kalori)

G - konstante - 10 m/s2

Pesha e atletit është 90 kg.

X =((0.8*90)/4.8 + ((0.8*90/4.8) *0.4) *10= 190 kalori.

Llogaritjet e bëra duke përdorur këtë formulë janë të përafërta. Konsumi i saktë i kalorive gjatë tërheqjeve për një rast specifik është i pamundur.

Çdo organizëm është individual. Për një person, dhjetë tërheqje në ditë janë të mjaftueshme për të "lidhur" për një tjetër, njëzet nuk janë të mjaftueshme.

Si të humbni peshë duke bërë tërheqje?

Nëse vendimi për të humbur peshë përmes tërheqjeve, pavarësisht nga të gjitha sa më sipër, mbetet i pandryshuar, duhet të provoni.

Për të filluar, vlen të përmendet se shumica dërrmuese e të gjitha opsioneve ose teknikave për kryerjen e ushtrimeve fizike ndahen me kusht në dy grupe:

Në rastin në shqyrtim, grupi i dytë është me interes. Këto ushtrime karakterizohen nga një ritëm i shpejtë dhe një numër i madh përsëritjesh në një seancë. Me fjalë të thjeshta, për të humbur peshë, duhet të djersiteni gjatë stërvitjes. Prandaj, duhet të bëni shumë tërheqje "për të humbur peshë" dhe në mënyrë aktive. Vetëm atëherë do të jetë e mundur të arrihen rezultate në një kohë relativisht të shkurtër.