Ushtrimi i veprimit të dërrasës. Teknika e saktë për ushtrimin me dërrasë dhe përfitimet e saj. Përfitimet dhe dëmet e ushtrimeve me dërrasa

Me siguri shumë kanë dëgjuar tashmë për përfitimet e ushtrimeve statike. Një nga më të njohurat është dërrasa. Teknika është mjaft e thjeshtë, por nuk do të jetë e lehtë për fillestarët të mbajnë këtë pozicion për të paktën gjysmë minutë. Ky është një ushtrim statik, detyra kryesore e të cilit është të mbajë në tension muskujt e barkut, krahëve dhe vitheve. Dhe nëse bëhet si duhet dhe rregullisht, do të ndihmojë jo vetëm të stërvitni muskujt e mësipërm, por edhe të humbni peshë. Plani i humbjes së peshës mund të duket i frikshëm për fillestarët, por rezultatet do t'ia vlejnë.

Pse ushtrimi i famshëm i dërrasës është kaq i mirë për fillestarët? Ajo ka përparësitë e mëposhtme:

Dërrasë ju lejon jo vetëm të tonifikoni muskujt tuaj, por të arrini përparim të qartë në humbjen e peshës. Për shkak të tensionit të lartë të krijuar në muskuj gjatë stërvitjes, metabolizmi përmirësohet, e cila ka një efekt të dobishëm në humbjen e yndyrës.
Ushtrimi është i madh forcon barkun, shpinën, krahët dhe këmbët. Ju mund të pomponi muskujt e zhdrejtë dhe rektus të barkut, të pasmet dhe muskujt e përparmë të kofshës.
Dërrasë është një parandalim i shkëlqyer i osteokondrozës. Gjithashtu, duke trajnuar shpinën, ju lejon të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të lehtësoni dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës.
Duke trajnuar kofshët, ju mund të zvogëloni shfaqjen e celulitit.
Ky ushtrim mund të jetë një shpëtim për ata që nuk mund t'i kushtojnë shumë kohë trajnimit të plotë. Ajo do t'ju ndihmojë të vendosni figurën tuaj në rregull, duke shpenzuar një minimum kohe për të. Përveç kësaj, për të kryer ushtrimin nuk ju nevojiten pajisje shtesë dhe shumë hapësirë - mund ta bëni lehtësisht në shtëpi.

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të ushtrimit, jo të gjithë mund ta bëjnë atë. Kundërindikimet përfshijnë hernien ndërvertebrale dhe sëmundje të tjera të sistemit muskuloskeletor, traumat e fundit dhe shtatzëninë. Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, është më mirë që fillimisht të konsultoheni me një specialist.

Llojet e dërrasave

Le të shohim llojet e dërrasave për fillestarët. Duke alternuar variacione të ndryshme të ushtrimit, ju mund të zhvendosni ngarkesën në grupe të ndryshme të muskujve. Rekomandohet të filloni me versionin klasik, dhe pastaj gradualisht të rrisni ngarkesën, duke zotëruar llojet e tjera të ushtrimeve:

Dërrasë klasike. Duhet ta shtyni veten sikur po përgatiteni për shtytje. Krahët janë të drejtë, theksi kryesor është te duart. Në këtë ushtrim, muskujt e krahut marrin ngarkesën maksimale.
Dërrasë anësore. Trupi i dërrasës klasike duhet të kthehet në mënyrë që theksi të bjerë në njërën dorë dhe në anën e këmbës. Vendoseni dorën tuaj të lirë në rripin tuaj dhe shtypni këmbën tuaj të lirë në këmbën mbështetëse. Krahu mbështetës dhe brezi i shpatullave duhet të formojnë një vijë të drejtë, dhe devijimet në trup gjithashtu nuk lejohen. Ky ushtrim ju lejon të punoni barkun tuaj dhe të forconi anët dhe shpatullat tuaja. Tensionohen edhe muskujt e kofshëve dhe të vitheve.
Dërrasë me theks në parakrah ose "dërrasë" të poshtme. Teknika e ekzekutimit është pothuajse e njëjtë si në versionin klasik, megjithatë, ky ushtrim nuk bëhet në krahë të shtrirë, por në parakrahë, të cilët janë të vendosur pingul me shpatullat. Duart mund të kapen. Në këtë ushtrim, barku, krahët dhe shpatullat janë shumë të tendosura.
Rrip mbrapa ose mbrapa. Ju lejon të punoni intensivisht ijet dhe të pasmet tuaja. Bëhet me shpinën poshtë. Ju duhet të përqendroheni në pëllëmbët dhe thembra, krahët e drejtë bëjnë një kënd të drejtë me trupin. Vendosini pëllëmbët në dysheme me gishtat e drejtuar nga thembra.
"Karrige e lartë" ose shirit vertikal. Ju duhet të mbështetni shpinën pas murit. Përkulni të dyja këmbët në mënyrë që kofshët dhe këmbët të jenë në kënd të drejtë. Imagjinoni sikur jeni ulur në një karrige. Qëndroni në këtë pozicion. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm për të pasmet dhe viçat. Meqenëse krahët nuk janë të përdorur, mund t'i shtrini para jush ose të mbani një peshë të vogël në to.

Pasi të keni zotëruar se si të bëni ushtrimin e dërrasës në mënyrë korrekte për fillestarët, mund të kryeni variacione më komplekse, të tilla si ngritja e krahut ose këmbës ndërsa ecni. Me një gjendje të mirë fizike, atletët mund të ngrenë të dyja në të njëjtën kohë.

Si ta bëni saktë dërrasën për fillestarët: rekomandime të rëndësishme

Ushtrimi për humbje peshe me dërrasë për fillestarët duhet të kryhet teknikisht saktë. Ka rregulla të rëndësishme që duhen marrë parasysh kur filloni ta zbatoni atë:

Është më mirë të vendosni këmbët tuaja së bashku. Do ta keni të vështirë të ruani ekuilibrin, por tensioni do jetë maksimal.
Këmbët duhet të jenë të drejta. Me gjunjë të përkulur dhe muskuj të relaksuar, nuk do të jetë e mundur të stërviteni siç duhet barkun. Mund të ndikojë negativisht edhe në shtyllën kurrizore lumbare.
Bërrylat duhet të jenë në të njëjtin nivel me shpatullat - kjo do të rregullojë ngarkesën e duhur në shpatulla dhe shpinë.
Shtrëngoni të pasmet tuaja gjatë procesit - kjo do t'i forcojë ato dhe do t'i japë një formë të bukur.
Lëkura duhet të mbahet në nivel. Devijimi dhe rrumbullakimi nuk lejohen - kjo mund të shkaktojë dhimbje shpine.
Thith barkun. Ndërsa e bëni këtë, shtrëngoni muskujt dhe tërhiqeni barkun drejt brinjëve. Por është e rëndësishme të mos e teproni - duhet të merrni frymë saktë dhe thellë.
Mbajeni kokën saktë. Ju duhet të shikoni në dysheme. Mjekra duhet të vendoset pingul me shtyllën kurrizore.
Ju nuk dëshironi të shtrydhni shumë fort tehet e shpatullave, ose mund të humbni stabilitetin.

Si të filloni të bëni dërrasa për fillestarët? Fillimisht, ju duhet të zotëroni teknikën e saj të saktë. Sa i përket kohës, nëse muskujt tuaj nuk janë të përgatitur, për fillim do të jetë e mjaftueshme të mbani raftin për 20-30 sekonda. Në të ardhmen, kjo kohë duhet të rritet, por bëjeni gradualisht.

Në foto do të shihni orari i mësimit për 30 ditë, gjë që do ta bëjë më të lehtë për ju lundrimin.

Është e rëndësishme të kuptohet se ka kushte shtesë që do të ndihmojnë në arritjen e rezultateve maksimale me këtë ushtrim. Pasi të keni kuptuar se si të bëni ushtrimin e dërrasave për fillestarët, kujdesuni gjithashtu për faktorët e mëposhtëm:

Mbulesa duhet të jetë e rehatshme.Është më mirë të ushtroheni në një tapet ose batanije gjimnastikore në mënyrë që dyshemeja e fortë ose fërkimi i një tapeti të fortë të mos provokojë shqetësim shtesë.
Merrni frymë siç duhet. Ju duhet ta bëni këtë me qetësi, ritmik dhe në mënyrë të barabartë. Mos e mbani frymën, pasi kjo shkakton rritje të presionit.
Përgatitja. Rekomandohet të ngroheni përpara se të kryeni ushtrimin. Bëni disa shtrirje të shkurtra, një sasi të vogël squats dhe disa kërcitje.
Nëse forma juaj fizike lë ende shumë për të dëshiruar, ju mund ta bëni detyrën më të lehtë për veten tuaj duke i vendosur këmbët tuaja në një distancë të shkurtër nga njëra-tjetra, për të ruajtur më mirë ekuilibrin.
Përfundoni ushtrimin pa probleme. Kur ta përfundoni, lëvizni pak, duke lejuar që tensioni i muskujve të ulet dhe frymëmarrja të stabilizohet.
Ju mund ta kryeni ushtrimin në çdo kohë të përshtatshme për ju - në mëngjes ose në mbrëmje. Por Është e rëndësishme të ushtroheni rregullisht në të njëjtën kohë.

Mos harroni gjithashtu se nëse doni të humbni peshë, nuk mjafton vetëm të filloni të bëni dërrasa çdo ditë. Është e nevojshme të rishikoni dietën tuaj, t'i përmbaheni një diete të duhur dhe të ekuilibruar, e cila, në kombinim me stërvitjen e rregullt, do të ndihmojë në arritjen e rezultateve maksimale.

Ushtrimi me dërrasë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qenë në formë, duke i kushtuar një minimum kohe. Është e rëndësishme të mësoni se si ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe pas një muaji do të vini re rezultatet e para. Ju ftojmë të shikoni një video në lidhje me këtë ushtrim fantastik për fillestarët.\

Plank për fillestarët në video

Jashtë është pranverë, që do të thotë se duhet të heqim shpejt dhjamin e tepërt që është grumbulluar në stomak gjatë dimrit dhe të përmirësojmë përkufizimin e muskujve dhe konturet e figurës. Nën veshje të lehta, një bluzë pa mëngë ose një bluzë, nuk mund të fshehësh, mjerisht, as barkun dhe as lirshmërinë e muskujve. Një ushtrim i mrekullueshëm që forcon barkun, brezin e shpatullave dhe shpinën është dërrasa.

Përveç kësaj, shiriti është thjesht i mirë për të mbajtur korse muskulare-ligamentoze në formë të mirë. Ruan elasticitetin e muskujve të shpinës dhe tensionin e tyre. Cila mund të jetë mënyra më e mirë për të parandaluar proceset degjeneruese dhe zhvillimin e zgjatjes së rrezikshme posteriore - zgjatjes së një pjese të diskut ndërvertebral në kanalin kurrizor? Vetëm ushtrime për shtrirjen dhe forcimin e erektorëve të shtyllës kurrizore, të cilat përfshijnë ushtrimin e famshëm "dërrasë".

Muskuli ndreqës është më i fuqishmi:

Ajo mban shtyllën kurrizore në pozicionin e duhur të ekuilibruar.
Formon qëndrim.
Me ndihmën e tij, brinjët lëvizin lart e poshtë kur marrin frymë.

Duke e drejtuar dhe shtrirë shpinën, muskuli erektor ndan njëkohësisht rruazat, gjë që redukton presionin në diskun ndërvertebral. Kjo kontribuon në rritjen e lartësisë së diskut dhe regresionin e zgjatjes. Disku fillon të rivendosë vetitë e tij elastike jo vetëm për shkak të ngarkesave të reduktuara:

Trajnimi ditor i muskujve erektor përshpejton mikroqarkullimin në indet paravertebrale.
Ushqimi i diskut, i cili merr aminoacidet dhe mikroelementet e nevojshme, përmirësohet.
Fillon prodhimi i kondrociteve të reja - qelizat që përbëjnë kërcin hialine të diskut.

Kjo është fuqia vërtet jetëdhënëse e ushtrimit të thjeshtë me dërrasë.

Zhvillimi i kornizës muskulore me ushtrimin me dërrasë

Ky ushtrim statik zhvillon pothuajse të gjithë muskujt e mëdhenj të trupit dhe fascisë:

Muskujt e brezit të shpatullave dhe gjymtyrëve të sipërme:
- pectoralis major;
- deltoid;
- supraspinatus dhe infraspinatus;
- dykrenare dhe trekrenore;
- sup
Muskujt e shpinës:
- trapezoidale;
- më i gjerë;
- në formë diamanti;
- fascia torakolumbare.
Muskujt e barkut:
- i zhdrejtë (i jashtëm dhe i brendshëm);
- tërthor;
- e drejtpërdrejtë.
Muskujt gluteal.
Muskuli katërceps femoris.
Muskujt e pjesës së pasme të kofshëve.
Muskuli triceps surae etj.

Ushtrimi me dërrasë është i disponueshëm si për burrat ashtu edhe për gratë dhe praktikohet gjerësisht në joga në një version statik.

Si të bëni ushtrimin klasik me dërrasë

Kur kryeni një dërrasë klasike, duhet të respektohen kushtet e mëposhtme:

Njëtrajtshmëri absolute e shpinës - ajo duhet të jetë krejtësisht e sheshtë (as përkulje, as hark). Prandaj emri - dërrasë.
Këmbët janë gjithashtu gjithmonë të drejta dhe në linjë me shtyllën kurrizore.
Shpina dhe legeni duhet të jenë horizontale në dysheme.
Koka, qafa dhe shpatullat janë gjithashtu në të njëjtën linjë.
Pozicioni mbahet për 30 - 60 sekonda.
Mbështetja në parakrahët ose pëllëmbët: nyja e bërrylit është rreptësisht në të njëjtin plan vertikal me nyjen e shpatullave.

Ky pozicion jepet nga shumë tension në të gjithë muskujt, kështu që nuk do të jetë e mundur të merret poza me dërrasë nga fundi. Nëse nxitoni, mund të lëndoni veten. Ushtrimi kërkon pak përgatitje.

Kush është kundërindikuar për dërrasën?

Ushtrimi nuk mund të bëhet për herniet lumbosakral dorsale me ngjeshje të rrënjës nervore ose palcës kurrizore, koksartrozës, displazisë së ijeve, artrozës brachiale, spondilolistezës dhe patologjive të tjera të rënda të shtyllës kurrizore.

Faza përgatitore e dërrasës klasike

Uluni në gjunjë dhe mbështetuni në bërryla, duke i vendosur ato paralel me njëri-tjetrin në nivelin e shpatullave.
Ne e mbajmë qafën tonë horizontalisht në dysheme, duke e shtrirë atë përpara.
Duke ngritur pak gjurin, drejtojeni ngadalë këmbën e djathtë, duke mbështetur gishtin e këmbës në dysheme.
Drejtoni këmbën e majtë në të njëjtën mënyrë.
Qëndroni në dërrasën klasike për disa sekonda, më pas, duke ulur gjunjët një nga një, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Në të njëjtën mënyrë, mund të përgatisni një dërrasë klasike në duart tuaja (me mbështetje në pëllëmbët).

Karakteristikat e dërrasës klasike

Duke respektuar kushtet e mësipërme (horizontaliteti i vijave të shtyllës kurrizore, legenit, qafës dhe kokës), mund ta rrisni gradualisht kohën e kryerjes së ushtrimit në një minutë.

Në pozicionin me krahë të shtrirë, është më e lehtë të kryhet dërrasa për shkak të levës më të madhe (roli i levës mbështetëse luhet nga duart).
Sa më të gjera të jenë krahët, aq më e lehtë është, pasi zona e mbështetjes rritet.
Është gjithashtu më e lehtë të ruash pozicionin duke rritur zonën mbështetëse për këmbët, domethënë duke përhapur këmbët. Ushtrimi më i vështirë për t'u kryer është me këmbët e lidhura.

Kjo mund të merret parasysh në skemën e ndërlikimit të njëpasnjëshëm të dërrasave, duke u nisur nga pozicionet më të lehta.

Shiriti klasik mund të plotësohet me elementë të tjerë:

për shembull, ulja me krahë të shtrirë në kofshën e majtë ose të djathtë (përdredhje);
duke bërë lëvizje rrotulluese të ijeve etj.

Kur kryeni të gjitha variacionet e dërrasës klasike, duhet të siguroheni që të mos ketë hark në shpinë.

Llojet e tjera të dërrasave

Dërrasë me këmbë të vetme

Merrni pozicionin e një dërrase klasike (në fillim është më mirë t'i vendosni duart më gjerë).
Lëvizni këmbën e majtë drejt vijës së mesme të trupit.
Ngrini këmbën e djathtë lart dhe mbajeni drejt sa më shumë që të jetë e mundur.
Përsëriteni dërrasën në këmbën tuaj të djathtë.

Opsioni i fuqisë dinamike: lëkundje alternative të këmbëve.

Ju mund të modifikoni ngritjen e thjeshtë të këmbës duke shtuar:

rrotullimi rrethor i këmbës;
duke e lëvizur anash (drejt ose të përkulur);
sjellja e këmbës në gjoks;
përkulja dhe rrëmbimi i këmbës në drejtim të kundërt.

Një dërrasë krahu

Merrni pozën e mëparshme klasike, por rrisni zonën mbështetëse për këmbët, duke i vendosur këmbët më të gjera se vija e ijeve dhe, përkundrazi, lidhni duart në mes.
Duke mbajtur ekuilibrin me theks në krahun tuaj të djathtë, shtrini krahun e majtë përpara, anash ose ngrijeni lart.
Pasi të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm.
Përsëriteni me theks në dorën tuaj të majtë.

Sa më shumë përgatitje dhe gjendje më e mirë fizike, aq më dinamik duhet të jetë ndryshimi i duarve.

Ju mund ta komplikoni ushtrimin duke shtuar një rrotullim të trupit drejt dorës mbështetëse, duke i mbajtur ijet pa lëvizje.

Ju gjithashtu mund të përdorni një trap për forcë.

Dërrasë në një krah dhe një këmbë

Vendosini pëllëmbët dhe këmbët larg.
Në të njëjtën kohë, shtrini krahun e majtë përpara horizontalisht dhe ngrini këmbën e djathtë.

Ushtrimi gjithashtu ka dy opsione:

Statike - duhet të qëndroni në pozën kryesore për aq kohë sa të jetë e mundur.
Dinamike - lëvizje të shpejta me ndryshime të krahëve dhe këmbëve.

Për ata që kanë të gjitha llojet e patologjive me shtyllën kurrizore rekomandohen vetëm ushtrime statike.

Dërrasë anësore

Uluni në kofshën tuaj të majtë, duke u mbështetur në bërrylin tuaj të majtë dhe duke drejtuar këmbët tuaja.
Ngrini legenin tuaj në mënyrë që të jetë në përputhje me trupin tuaj.
Vendoseni dorën e djathtë në anën tuaj, prapa kokës ose shtrijeni lart dhe mbajeni këtë pozicion statik brenda fuqisë suaj.
Uleni legenin tuaj, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni ushtrimin në anën e djathtë.

Dërrasa anësore mund të ndërlikohet duke shtuar:

elemente gjarpëruese, duke lëvizur dorën e ngritur nën anën e kundërt;
lidhja e bërrylit të krahut të ngritur me gjurin e pjesës së sipërme të këmbës etj.

Ju mund ta kryeni ushtrimin me mbështetje jo në këmbë, por në gju.

Plank në joga

Ekziston një dërrasë e kundërt, kur drejtohen edhe shtylla kurrizore e legenit dhe këmbëve, por theksi në pëllëmbët ose parakrahët vihet pas trupit.

Në joga, kjo pozë quhet Purvottanasana.

Le të shqyrtojmë një dërrasë tjetër interesante, e përdorur shpesh në joga - Chaturanga dandasana.

I ngjan një dërrase klasike të mbështetur në pëllëmbë, por këtu krahët janë të përkulur në bërryla dhe trupi është rreptësisht paralel me dyshemenë. Poza quhet ndryshe dërrasa me katër pika. Është shumë më e vështirë të bëhet.

Dhe nuk ka kufi për përsosmërinë. Për njerëzit e trajnuar fizikisht, është e mundur të mbajnë trupin:

në tre pika (në një dorë dhe dy këmbë);
në dy pika (krah dhe këmbë përballë);
në dy pika në peshë (vetëm duart).

Dërrasa është një nga ushtrimet më efektive të barkut. Mund ta bëni në shtëpi ose në palestër. Për ta bërë këtë, duhet të dini se si të bëni saktë një shirit, pse është i nevojshëm dhe çfarë është. Çfarë lloje të dërrasave ka?

Çfarë është një dërrasë dhe për çfarë shërben?

Dërrasa është një ushtrim që punon çdo muskul duke përdorur peshën tuaj. Ndihmon si të ngrohni trupin para stërvitjes ashtu edhe të stërviteni pas. Pas vetëm 40 sekondash, trupi i njeriut fillon të dridhet dhe të gjithë e kuptojnë se ku shkoi ngarkesa.

Çdo muskul në trup është në një pozicion shumë të vështirë, prandaj humbja e peshës ndodh në anët dhe në bark. Edhe pse nga jashtë mund të duket e thjeshtë, ata që kanë qëndruar në bar e kuptojnë shumë mirë kompleksitetin e teknikës së saktë të ekzekutimit. Shiriti nevojitet për elasticitetin e të gjithë trupit, stërvitjen e vitheve, barkut, forcimin e shtyllës kurrizore, kockave dhe ligamenteve. Ky opsion është ideal për ata njerëz që erdhën në sallë për herë të parë.

Foto udhëzime se cilat muskuj punojnë

Programi universal i trajnimit për dërrasën është 30 ditë. Pas stërvitjes së rregullt, rezultati është joreal. Nëse dëshironi, atëherë mund të shtoni stres duke shtuar peshë në shpinë. Shqyrtimet e ushtrimit tregojnë se bërja e një dërrase bëhet më e lehtë vetëm pas një muaji, kështu që është e rëndësishme që gradualisht të rritet ngarkesa.

Si ta bëni atë siç duhet

Ushtrimi me dërrasa po fiton popullaritet të jashtëzakonshëm në mesin e palestrave moderne. Trajnerët janë bërë më kompetentë dhe tashmë e dinë se është e vështirë të forcohet stomaku duke përdorur metoda të thjeshta. Trajnimi do të jetë efektiv vetëm nëse e ndiqni me ndershmëri të gjithë programin. Pra, le të kalojmë te rregullat themelore:

Ju nuk mund të harkoni shpinën. Kjo mund të rezultojë në reduktim të performancës dhe lëndime serioze;
Vendosni nivelin e legenit në dysheme;
Koka dhe qafa duhet të jenë në një pozicion të rehatshëm;
Këmbët duhet të jenë në një pozicion të drejtë. Një zhvendosje minimale në çdo drejtim ngarkon rajonin e mesit;
Shpatullat tuaja duhet të jenë mbi bërrylat tuaja.

Udhëzimet e fotografisë - si ta bëni saktë dërrasën

Këto ishin rekomandimet bazë për dërrasën. Atleti duhet të qëndrojë në këtë pozicion për më shumë se një minutë. Një gabim i papranueshëm i shumë fillestarëve është aventurizmi i qëndrimit sa më gjatë në këmbë. Por ata nuk ndjekin teknikën. Sigurisht, është më mirë të qëndroni në këmbë në mënyrë të shkëlqyer për 25 sekonda sesa të qëndroni keq për 45. Së pari, ju rekomandojmë të kërkoni ndihmë nga trajneri juaj. Tani çdo palestër është e mbushur me trajnerë kompetentë. Sigurisht, shumë njerëz e bëjnë vetë në shtëpi. Ky është gjithashtu një opsion i përshtatshëm, por vetëm nëse një person rrit gradualisht ngarkesën. Është e nevojshme të kuptohet se në çfarë pozicioni është trupi

Çfarë duhet të bëjë një fillestar në shtëpi ose në palestër:

Përgatitni një tapet praktik;
Qëndroni me gjoksin në bërryla ose pëllëmbë;
Gjoksi duhet të jetë përballë dyshemesë;
Shikojmë përpara;
Ne marrim frymë pa probleme;
Trupi duhet të jetë në një pozicion pa u përkulur.

Llojet e ushtrimeve

Dërrasa ka katër opsione për të praktikuar. E gjitha varet nga forma fizike fillestare. Për të humbur peshë, këshillohet të filloni që në fazën fillestare për të përgatitur trupin. Nëse ndiqni programin, mund të humbni peshë nga anët dhe barku. Ushtrimet do t'ju ndihmojnë të krijoni një figurë të bukur të barkut dhe të përmirësoni shëndetin e shpinës. I përshtatet njësoj të dyja gjinive.

Ky variacion konsiderohet më i lehtë dhe është i përsosur për debutuesit. Duart duhet të vendosen mbi supet. Frymëmarrje pa vonesë në një interval të barabartë. Niveli i parë përfshin një muaj mësim. Pasi ky opsion është i thjeshtë, mund të kaloni te i dyti.

Në duar të shtrënguara - niveli 1

Qëndrim me bërryl

Kjo stendë dore mund të shihet në çdo palestër. Ajo është më e famshmja në mesin e instruktorëve të sportit. Qëndroni në gishtat e këmbëve dhe bërrylat, pasi të vishni atlete të rehatshme. Trupi duhet të ketë një qëndrim të drejtë pa u përkulur.

Dërrasë me bërryl - niveli 2

Lloji i tretë i dërrasës është i përshtatshëm vetëm nëse me dy opsionet e mëparshme nuk keni lodhje gjatë tensionit. Ju lutemi vini re se nuk mund të bëni një dërrasë anësore menjëherë. Shtrihuni në anën tuaj dhe mbështeteni veten në bërryl dhe këmbë. Dora që preku dyshemenë duhet të jetë paralele me trupin, shtrëngoni muskujt e barkut.

Dërrasë anësore - niveli 3

Ushtrim anësor në një krah të drejtë

Një opsion shumë i vështirë. Këtu ju duhen muaj përgatitje të trupit. Merrni pozicionin e fillimit me trupin drejt. Mbështetuni në bërryl dhe më pas drejtoni ngadalë krahun. Nëse ky opsion është bërë i lehtë, atëherë ndërlikoni ushtrimin për veten tuaj. Vendoseni dorën tjetër drejt.

Anësore në një krah të drejtë - niveli 4

Sa grupe dhe përsëritje për të bërë?

Kohëzgjatja varet drejtpërdrejt nga aftësitë tuaja. Forcat duhet të vlerësohen pa fanatizëm. Fillestarët duhet të qëndrojnë në këmbë për 20 deri në 30 sekonda për 3 grupe. Pas kësaj, gjysmë minutë do të kalojë pa vuajtje, shtoni pesë sekonda të tjera. Nëse është e nevojshme, shtoni 1 minutë për 3-4 afrime. Pasi të keni përfunduar të gjitha llojet, alternoni nga niveli i parë në të katërtin dhe mbrapa. Një trajnim i tillë kërkon një përgatitje të gjatë.

Përveç marrjes së trupit në formë, mund të arrini rezultate në humbjen e peshës. Është përmendur tashmë se dërrasa ndikon në mënyrë efektive në muskujt e këmbëve (ijet), shpinën, barkun, krahët, këmbët dhe të pasmet. Për sëmundjet e osteokondrozës, ky është një ilaç i shkëlqyer për parandalim. Forconi qëndrimin tuaj përmes stërvitjes së rregullt të shpinës.

Për gratë, ngarkesa shkon në ijet, dhe për ta kjo është një zonë problematike. Celuliti depozitohet gjithmonë aty. Gjithashtu, ritmi modern i jetës është shumë i ngarkuar për disa njerëz. Jo të gjithë kanë kohë për të shkuar në palestër, kështu që bërja e dërrasës në shtëpi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë veten shpejt në formë. Ushtroni për pesë minuta në ditë dhe ndiqni një dietë për humbje peshe. Më poshtë mund të shihni programin e stërvitjes për dërrasën për 30 ditë.

Program trajnimi plank për 30 ditë

Ne nuk do të shkruajmë për ushqimet e pashëndetshme, hamburgerët apo ëmbëlsirat. Të gjithë e dinë se pa një dietë të ekuilibruar, heqja e lëvozhgës së portokallit është problematike. Rekomandime të përgjithshme për humbje peshe për dërrasat:

Hani gjithmonë mëngjes, drekë dhe darkë të shëndetshëm;
Pini shumë ujë të thjeshtë;
Hani në pjesë të pjesshme nga 5 herë në ditë deri në 250 ml;
Para se të shkoni në shtrat, vakti i fundit duhet të jetë 3-4 orë para gjumit.

Rregulla të thjeshta së bashku me stërvitjen do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Pesë minuta në ditë për të ushtruar është e lehtë.

Përfitoni

Përfitimet pas stërvitjes janë shumë të shumta. Ka një numër të madh fotosh të të famshmëve që kanë një bark të sheshtë falë dërrasave. Ato mund të shihen në internet ose në revista. Nuk është për t'u habitur që çdo atlet fillestar fillon me këtë ushtrim. Ne ju rekomandojmë të bëni një foto para stërvitjes në mënyrë që të mund të krahasoni rezultatin përfundimtar tridhjetë ditë më vonë.

Krahas pamjes ideale duhen theksuar edhe përfitimet e shiritit për organet e brendshme. Zbatimi i rregullave do të ndihmojë në forcimin e muskujve të shpinës pa dëm. Në këtë mënyrë do të keni një korse të fuqishme mbrapa dhe përpara.

Kundërindikimet

Shpesh, nëse doni të humbni peshë shpejt, disa njerëz nuk janë të interesuar për dëmin e dërrasës. Tani, sigurisht, të gjithë janë të vetëdijshëm se ushtrimet mund të japin rezultate joreale. Mund t'i drejtoheni trajnerit dhe të pyesni për kundërindikacionet për dërrasën. Por, për fat të keq, këtë e bëjnë vetëm njerëzit që janë të shqetësuar për shëndetin e tyre.

Vërtetë, nuk ka shumë prej tyre, por ato janë:

Dëgjoni trupin tuaj;
Për dhimbje stomaku;
Shtatzënë dhe pas gjashtë muajsh pas lindjes.

Nëse nuk ka kundërindikacione, atëherë lejohet të përmirësoni trupin tuaj në një kohë të shkurtër.

Ushtrimi me dërrasë është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar jo vetëm barkun, por edhe të gjithë korsenë e muskujve, për të rritur forcën dhe për ta bërë siluetën të përshtatet dhe të përmirësojë mirëqenien. Dërrasa ka dhjetëra variacione, të ndryshme në shkallë vështirësie, megjithatë, të gjitha ato kryhen bazuar në teknikat bazë. Ushtrimi përdoret në fitnes, yoga, Pilates dhe praktika të ndryshme shëndetësore. Le të shohim se çfarë muskujsh punojnë në këtë ushtrim, si ta kryejmë atë në mënyrë korrekte dhe çfarë rezultatesh jep.

Puna e muskujve

Grupet kryesore të muskujve që mbështesin trupin në një pozicion të drejtuar gjatë dërrasës janë barku dhe shpina. Përveç kësaj, muskujt e gjoksit, shpatullave, sipërfaqja e përparme e kofshëve dhe vitheve përfshihen në punë. Me fjalë të tjera, shpërndarja e ngarkesës midis muskujve gjatë kryerjes së versionit klasik të ushtrimit (qëndrimi në bërryla) është si më poshtë:

Abs, veçanërisht rektus abdominis. Barku mban ngarkesën kryesore - muskujt e barkut parandalojnë që trupi të ulet nën ndikimin e gravitetit.
Muskujt e shpinës, veçanërisht pjesa e poshtme. Ata mbështesin trupin në një pozicion të drejtë, shtrëngojnë brinjët dhe tërheqin krahët drejt trupit, duke ju lejuar të stabilizoni këndin midis trupit dhe shpatullave.
Muskujt pectoralis major dhe deltoid. Këta muskuj ju lejojnë të mbani veten lart në shpatulla pa e ulur gjoksin poshtë.
Gluteus maximus, kuadriceps, muskujt e viçit. Këta muskuj sigurojnë pozicionin e nivelit të këmbëve dhe legenit.

Duke parë listën e mësipërme, mund të themi me siguri se dërrasa stërvit pothuajse të gjithë muskujt e trupit. Variacionet e këtij ushtrimi ju lejojnë të rrisni ngarkesën ose të zhvendosni theksin e saj në grupe të caktuara të muskujve.

Ushtrimi klasik me dërrasë (nganjëherë i quajtur edhe "dërrasë") është një ushtrim izometrik. Kjo do të thotë që nëse e bëni siç duhet, nuk ka lëvizje në nyje, pra poza mbetet statike. Megjithatë, ka edhe opsione dinamike, duke përfshirë kthimin e trupit, ngritjen dhe uljen e krahëve ose këmbëve.

Përfitimet e dërrasave

Dërrasa nuk është një ushtrim i krijuar për të ndërtuar muskuj të barkut me gjashtë pako. Përfitimi i tij qëndron pikërisht në forcimin e gjithanshëm të të gjithë korsesë muskulore. Vëllimi i muskujve nuk rritet gjatë zbatimit të tij, por muskujt tonifikohen, forca dhe qëndrueshmëria e tyre rritet.

Përfitimet e ushtrimit me dërrasë janë si më poshtë:

Ekziston një forcim, zhvillim i forcës dhe qëndrueshmërisë së një numri të madh grupesh muskulore (barku, shpina, këmbët, gjoksi, shpatullat).
Stomaku shtrëngohet, beli bëhet më i ngushtë, lirshmëria e siluetës zhduket, gjë që është shumë e dobishme në procesin e humbjes së peshës.
Pozicioni i shpinës së poshtme është i stabilizuar. Në këtë pikë vlen të thuhet se nëse keni sëmundje apo lëndime në shtyllën kurrizore, duhet të konsultoheni me mjekun përpara se të kryeni ushtrimin. Ndonjëherë rritja e tonit të muskujve që rrethojnë zonën e dëmtuar mund të jetë kundërindikuar.
Zhvillohet aftësia për të mbajtur trupin drejt. Kjo do t'ju ndihmojë shumë si në jetën e përditshme ashtu edhe kur bëni ushtrime të tjera fitnesi, si squats.

Përveç sa më sipër, mund të theksohet se nuk keni nevojë për pajisje shtesë për trajnim. Ju mund të ushtroheni në shtëpi, në palestër apo kudo.

A do t'ju ndihmojë të humbni peshë?

Efektiviteti i dërrasës për humbje peshe, si çdo ushtrim tjetër, matet nga sa energji shpenzoni për ta bërë atë. Me fjalë të tjera, nuk duhet ta konsideroni atë si një ilaç magjik që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Variacionet dinamike të këtij ushtrimi djegin më shumë kalori sesa ato statike.
Planking i rregullt, së bashku me dietën, ndihmon për të marrë rezultate më të theksuara në procesin e humbjes së peshës.

Në përgjithësi, ju mund të krijoni një stërvitje të tërë vetëm nga dërrasat. Megjithatë, një monotoni e tillë do t'ju lodhë shpejt. Prandaj, do të ishte e saktë të kombinohej shiriti me ushtrime të tjera fizike. Efekti i humbjes së peshës do të shfaqet nëse shpenzoni më shumë energji sesa merrni nga ushqimi.

Vizualisht, shiriti ndihmon për ta bërë figurën tuaj më të hollë duke tonifikuar muskujt e barkut dhe ato anësore. Në parim, kjo ofron një ndihmë të mirë për fillimin e humbjes së peshës.

Si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte

Në thelb ekzistojnë dy versione klasike të ushtrimit:

me theks në krahët e drejtë;
duke u mbështetur në bërryla.

Bërja e ushtrimit në krahë të drejtë është më e lehtë sesa në bërryla. Kjo shpjegohet me faktin se në këtë rast pjesa më e madhe e peshës së trupit tuaj bie mbi këmbët tuaja, gjë që është mjaft e zakonshme, ngarkesa në pjesën e sipërme të trupit është më e vogël dhe është më e lehtë të ruani pozicionin e trupit. Kur uleni mbi bërryla, shpërndarja e peshës midis pikave të mbështetjes ndryshon. Ju duhet të bëni përpjekje shumë më të mëdha për të mbajtur trupin tuaj në një pozicion të barabartë.

Teknika për kryerjen e dërrasës në krahë të drejtë:

Merrni një pozicion pushimi në pëllëmbët tuaja. Vendosini duart direkt nën shpatullat tuaja. I gjithë trupi juaj duhet të jetë në një vijë krejtësisht të drejtë. Kjo do të thotë, ju e mbani shpinën drejt, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës (legeni juaj është pak i përdredhur), këmbët tuaja janë në një vijë me shpinën - vithet nuk ngrihen lart, stomaku juaj nuk ulet (barku juaj është e tensionuar). Kushtojini vëmendje të veçantë pozicionit të shpatullave dhe qafës. Gjoksi nuk duhet të ulet midis shpatullave. Qafa është një zgjatim i shpinës, vështrimi drejtohet në dysheme, nuk ka nevojë të ngrihet koka. Këmbët tuaja janë të drejtuara në gjunjë, ju mbështeteni në gishtat e këmbëve.
Qëndroni në një pozicion statik për aq kohë sa të mundeni. Vazhdoni të qëndroni në këmbë derisa teknika juaj të fillojë të prishet për shkak të lodhjes së muskujve. Fakti që muskujt fillojnë të dridhen në sekondat e fundit është një fenomen normal. Sapo të ndjeni se nuk jeni më në gjendje të mbani pozën si duhet, uleni në dysheme, pushoni pak dhe përsëriteni ushtrimin 1-2 herë të tjera.

Teknika për të kryer me krahë të drejtë.

Sa i përket gjerësisë së këmbëve, ajo nuk ka rëndësi kyçe. Sa më të gjera të jenë këmbët tuaja, aq më e lehtë është të bëni ushtrimin. Këmbët së bashku - një opsion më i ndërlikuar.

Teknika për kryerjen e ushtrimit me theks në bërryla:

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në versionin e mëparshëm, vetëm ju vendosni duart jo në pëllëmbët tuaja, por në parakrahët tuaj. Bërrylat janë të vendosura rreptësisht nën shpatulla, trupi, qafa dhe këmbët formojnë një vijë. Sigurohuni që të mos ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës, të pasmet të mos ngrihen lart dhe stomaku të mos ulet.
Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Përsëriteni qasjen 1-2 herë.

Teknika me theks te bërrylat.

Shumë praktikues kanë një pyetje: sa kohë duhet ta mbani shiritin dhe sa shpesh duhet ta kryeni këtë ushtrim?

Nëse mbajtja e dërrasës "për aq kohë sa të jetë e mundur" ju duket shumë e paqartë, filloni me 30 sekonda. Pasi të keni zotëruar mbajtjen e pozës për 30 sekonda në tre qasje, rrisni kohën me 10 sekonda dhe mbajeni për 40. Pra, përpiquni gradualisht të arrini tre minuta në një qasje. Nëse keni arritur një nivel të mirë fitnesi, filloni të zotëroni variacione më të ndërlikuara të ushtrimit.

Ju mund ta bëni dërrasën aq shpesh sa të lejojë koha dhe dëshira juaj. Është i shkëlqyeshëm për të përfunduar një stërvitje të barkut ose stërvitje për të gjithë trupin. Këtë ushtrim mund ta bëni veçmas sa herë që keni mundësi.

10 variacione dërrase

Siç thonë ata, ju mund ta bëni jetën tuaj më të vështirë në dy mënyra:

Duke zvogëluar numrin e pikave mbështetëse (duke ngritur një krah ose këmbë).
Duke shtuar dinamikën (duke bërë shtytje me duar ose duke shkelur me këmbë ose duke bërë crunches).

Ju mund të diversifikoni ngarkesën që merrni duke ndryshuar pozicionin e trupit tuaj, domethënë duke bërë:

shirita anësore;
slats prapa.

Le të shohim se si t'i kryeni të gjitha këto opsione në mënyrë korrekte për të marrë efektin maksimal nga stërvitja juaj.

Ngrini duart lart

Ky ndryshim i ushtrimit do të rrisë ngarkesën në muskujt e bërthamës dhe të sipërme të trupit, veçanërisht në shpatullat. Për më tepër, këtu hyjnë në lojë muskujt e vegjël stabilizues përgjegjës për ruajtjen e ekuilibrit.
Mbështetja në tre pika - krahu shtrihet përpara.

Merrni një pozë klasike me dërrasë me krahët e shtrirë (më lehtë) ose në bërryla (e vështirë). Zhvendoseni peshën e trupit në njërin krah, hiqni tjetrin nga dyshemeja dhe shtrijeni përpara. Mbyllni veten në këtë pozicion dhe përpiquni ta mbani atë për aq kohë sa të mundeni.
Uleni dorën dhe më pas përsëritni lëvizjen me dorën tjetër.

Ngrini këmbët

Këtu, ngarkesa shtesë bie në muskulin gluteal dhe pjesën e pasme të kofshës. Muskujt e stabilizatorit qendror gjithashtu funksionojnë.
Ngritja e këmbës vendos stres në muskujt tuaj gluteal.

Qëndroni në një pozicion dërrase në bërryla ose krahë drejt. Duke mbajtur një pozicion të qëndrueshëm në pjesën e poshtme të shpinës, ngrini këmbën e drejtë nga dyshemeja dhe ngrijeni lart. Mbylle veten në këtë pozicion. Ngritja e këmbës kryhet pa hov, në mënyrë të kontrolluar.
Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.

Mbështetje me dy pika

Ky ushtrim është një sinergji e dy të mëparshmeve. Ju e mbani mbështetjen tuaj në vetëm dy pika - ky është një nivel pro.
Mbështetja në dy pika kërkon koordinim të mirë të lëvizjeve.

Merrni një pozë klasike me dërrasë. Zgjatni krahun e drejtë përpara dhe ngrini këmbën e kundërt lart. Është mjaft e vështirë të ruash ekuilibrin në këtë pozë, kështu që do të kërkojë jo vetëm përgatitje fizike nga ju, por edhe përqendrim mendor.
Uluni në dysheme, ndërroni këmbët dhe krahët dhe përsëritni lëvizjen.

Dërrasë me shtytje

Kryerja e ushtrimit me dërrasë në këtë mënyrë i shton ushtrimit punë dinamike. Ngarkesa në muskujt gjoksorë dhe triceps rritet.
Komplikimi i ushtrimit duke shtuar shtytje.

Merrni një pozë dërrase me krahë të drejtë dhe fiksoni.
Pa ndryshuar pozicionin e drejtë të trupit tuaj, uleni veten në bërryl me njërën dorë. Pastaj bëni të njëjtën gjë me dorën e dytë. Pra, ju tashmë jeni duke qëndruar në një pozicion dërrase me theks në bërrylat tuaja.
Tani ju duhet të ngriheni përsëri në krahë drejt. Kjo është, në mënyrë sekuenciale bëni shtytje me secilën dorë. Drejtoni krahun që keni përkulur fillimisht, më pas vendoseni në pëllëmbën tuaj dhe drejtoni krahun tjetër.
Përsëriteni ushtrimin sa më shumë që të mundeni.

Këmbët së bashku - këmbët në anët

Ky ndryshim i dërrasës së barkut i jep stres shtesë muskujve gluteal.
Në mënyrë alternative, ne lëvizim këmbët në anët dhe kthehemi në vijën e mesit.

Merrni një pozicion dërrase në bërryla ose krahë të drejtë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Mblidhni këmbët së bashku.
Hap një këmbë anash. Hapni anash me këmbën tjetër. Kthejeni këmbën e parë në vendin e saj. Vendose këmbën tjetër drejt saj. Ndërsa "ecni", kontrolloni pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përsëriteni ushtrimin.

Me përdredhje

Një tjetër variacion dinamik që punon zhdrejtë.
Shtoni krisje të trupit në ushtrim.

Merrni një pozicion mbështetës me krahët drejt.
Ngrini një krah nga dyshemeja dhe ngrijeni lart, duke përdredhur bustin tuaj. Të dyja këmbët mbeten në dysheme, por shpatullat ndryshojnë pozicionin e tyre nga horizontale në vertikale. Krahu shtrihet vertikalisht, vështrimi drejtohet anash.
Uleni krahun dhe ktheni shpatullat në një pozicion horizontal, por në vend që ta vendosni pëllëmbën në dysheme, lëvizni krahun poshtë trupit dhe shtrihuni në drejtim të kundërt.
Ngrini përsëri krahun dhe uleni, duke u shtrirë në drejtim të kundërt.

Gjunjët deri tek supet

Ky version i ushtrimit kryhet si më poshtë:

Mbështeteni veten në bërryla ose pëllëmbë.
Tërhiqeni gjurin anash drejt shpatullës me të njëjtin emër.
Kthejeni këmbën në vendin e saj. Përsëriteni lëvizjen me gjurin tjetër.

Gjuri është sjellë në shpatull përgjatë anës.

Dërrasa anësore ju lejon të krijoni një ngarkesë statike në muskujt e zhdrejtë të barkut.

Merrni një pozicion klasik dërrase. Kthejeni trupin tuaj anash, duke ngritur njërën krah vertikalisht lart. Këmbët mund të vendosen të kryqëzuara njëra pas tjetrës, ose këmba e vendosur poshtë mund të vendoset në pjesën e jashtme të këmbës dhe e dyta mund të vendoset sipër saj (ky opsion është më i vështirë, pasi ka më pak pika mbështetëse ). Këmbët, legeni, shpina, qafa dhe koka duhet të formojnë një vijë të drejtë.
Mbyllni pozicionin dhe përpiquni ta mbani atë për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj, ndërroni anët.

Dërrasa anësore stërvit të zhdrejtët.

Ky version i ushtrimit mund të jetë i ndërlikuar. Për ta bërë këtë, këmba që është në krye duhet të ngrihet lart. Dërrasa anësore kërkon kontroll të përsosur të ekuilibrit dhe është një ushtrim i mirë stërvitor i ekuilibrit.

Ky është lloji i fundit i dërrasës në përzgjedhjen tonë. Të gjitha parimet bazë të kryerjes së ushtrimit, si trupi plotësisht i drejtë, mbeten në fuqi. Ndryshon vetëm pozicioni i trupit.

Duhet të futeni në një pozicion dërrase me barkun lart. Për ta bërë këtë, uluni në të pasmet dhe mbështetuni në duart tuaja nga pas. Zgjatini këmbët drejt para jush.
Duke transferuar peshën e trupit në duart tuaja, ngrini të pasmet dhe shtrihuni. Vështrimi drejtohet lart. Qafa dhe shpina janë të drejta. Ky është shiriti i kundërt.
Mbylle veten në këtë pozicion. Zbrisni në dysheme.

Kryerja e një dërrase të kundërt.

Si një ndërlikim, ju mund të ngrini këmbët lart në mënyrë alternative.

Pra, ne kuptuam se si ta bënim saktë dërrasën klasike, dhe gjithashtu renditëm 10 nga variacionet e saj që ju lejojnë të rrisni efektivitetin e stërvitjes tuaj, të diversifikoni ngarkesën dhe të punoni pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve.

Fillestarëve u rekomandohet të fillojnë me versionin bazë të ushtrimit, duke zotëruar gradualisht opsionet më komplekse. Në këtë mënyrë, ju do të forconi muskujt tuaj, do të tonifikoni trupin tuaj, do të bëheni më të fortë dhe më elastikë dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të përmirësoni rezultatet tuaja në ushtrime të tjera.

Sa i përket humbjes së peshës, dërrasa mund të jetë një ndihmë e mirë në këtë proces, por nuk do të mjaftojë vetëm ta bësh atë. Për të marrë një efekt të fuqishëm të djegies së yndyrës, duhet të angazhoheni në ushtrime fizike intensive dhe.

Plank është një nga ushtrimet izometrike (statike) më të thjeshta dhe më efektive që forcon trupin, pjesën e poshtme të shpinës dhe shpatullat e një mashkulli. Gjithçka që ju nevojitet është pesha juaj dhe hapësira e mjaftueshme në dysheme.

Dërrasa është e thjeshtë por funksionale, dhe ka shumë variacione të këtij ushtrimi: anash, në bërryla, pëllëmbët, me njërën këmbë të ngritur dhe duke përdorur objekte shtesë të improvizuara, si një top ose libra.

Djegia e yndyrës dhe tonifikimi i muskujve bazuar në forcën e rezistencës është efekti kryesor i ushtrimit me dërrasë për meshkujt. Përmirëson qëndrimin dhe koordinimin, ruan një shpinë të shëndetshme dhe forcon trupin.

PËRFITIMET E PLANKIMIT PËR BURRAT: ÇFARË JEP USHTRIMI

Dërrasa forcon dhe tonifikon muskujt në të gjithë trupin e një mashkulli, duke përfshirë shpatullat, krahët dhe bustin, por objektivi kryesor është ABS (rectus abdominis), i cili tkurret dhe tensionohet shumë gjatë ushtrimit. Për më tepër, vullneti stërvitet gjithashtu, pasi është mjaft e vështirë të qëndroni të palëvizshëm në këtë pozicion për një kohë të gjatë.

Përfitimet e ushtrimit me dërrasë për meshkujt

Forcon muskujt e qendrës

Dërrasa angazhon grupet kryesore të muskujve, duke përfshirë muskujt tërthor, rektus dhe të zhdrejtë, si dhe muskujt glutes. Të bësh vetëm këtë ushtrim nuk do të krijojë shpejt abs të skalitur, abs me gjashtë pako ose djeg dhjamin për një mashkull të patrajnuar. Por në kombinim me dietën dhe llojet e tjera të stërvitjes, do të kontribuojë në formimin sistematik të një trupi atletik.

Redukton dhimbjen dhe rrezikun e lëndimeve të shpinës dhe shtyllës kurrizore

Në shumicën e rasteve, dërrasa është e sigurt për probleme të vogla të diskut ose dhimbje shpine, pasi nuk kërkon përkulje ose shtrirje të shtyllës kurrizore. Ai angazhon muskujt e shpinës pa e tendosur shtyllën kurrizore dhe gjithashtu pompon muskujt e barkut, të cilët gjithashtu mbajnë një qëndrim të barabartë. Qëndrimi i mirë përmirëson shëndetin e shpinës dhe pengon zhvillimin e osteoartritit degjenerativ. Kur muskujt e barkut zhvillohen dhe kur shpina është gjithmonë e drejtë, dhimbja në qafë dhe shpatulla shfaqet shumë më rrallë.

Përmirëson qëndrimin

Sa më të zhvilluara të shpina dhe barku, aq më pak do të përkulet një mashkull. Dërrasa ju ndihmon të qëndroni dhe të uleni drejt, duke ruajtur qëndrimin tuaj. Ai stërvit shumë muskuj të rëndësishëm, duke përfshirë muskujt e erector spinae, romboid dhe trapezius.

Qëndrimi i mirë është pozicioni i duhur i kockave, i cili lehtëson frymëmarrjen dhe nxit vendosjen normale të organeve të brendshme. Një shpinë e drejtë gjithashtu e bën një mashkull vizualisht më të gjatë dhe më të hollë.

Rrit metabolizmin

Dërrasa është një ushtrim i thjeshtë për meshkujt që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Bërja e tij për disa minuta mund të rrisë metabolizmin tuaj për të gjithë ditën dhe madje edhe natën.

Rrit fleksibilitetin

Dërrasa ndihmon në zgjerimin dhe shtrirjen e muskujve të pasmë të shpinës dhe këmbëve.

Përmirëson disponimin

Pothuajse çdo aktivitet fizik përmirëson disponimin tuaj, por efekti i shtrirjes së dërrasave ndihmon në lirimin e muskujve që bëhen të ngurtë nga qëndrimi ulur për një kohë të gjatë. Lehtësimi i tensionit relakson dhe ndihmon në lehtësimin e stresit.

SI TA BËJMË SAKTË PLANKËN PËR NJË BURRI

Dërrasë klasike me bërryl

Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira. Vendosni bërrylat direkt nën shpatullat tuaja në mënyrë që secili krah (nga supi në dorë) të formojë një kënd të drejtë. Parakrahët (nga bërryli në dorë) duhet të shtypen në dysheme. Duart mund të mbahen së bashku. Ngrini ijet nga dyshemeja, mbështetuni në duar dhe gishta. Këmbët mund të mbahen sa gjerësia e shpatullave. Ndjeni tensionin në zonën e barkut, shtrëngoni muskujt e barkut. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Mos u ngrini dhe mos u përkulni drejt dyshemesë. Mbani frymëmarrjen tuaj të barabartë dhe mos e ngrini kokën shumë lart. Mundohuni ta mbani trupin në këtë pozicion për të paktën 20-30 sekonda. Bëjeni dërrasën çdo ditë dy ose tre herë, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen.

Në krahët e shtrirë

Kur e bëni këtë, krahët duhet të drejtohen plotësisht. Ju mund të mbështeteni vetëm në pëllëmbët tuaja (mos i vendosni ato shumë afër njëra-tjetrës) dhe gishtërinjve. Trupi duhet të formojë një vijë të lëmuar dhe të drejtë, mos i ngrini ose harkoni ijet tuaja.

Dërrasë gjuri

Nëse nuk mund të bëni ende një dërrasë të rregullt, mund të kryeni një version të thjeshtuar të ushtrimit në gjunjë, ndërsa krahët tuaj mund të drejtohen ose të përkulen në bërryla, siç përshkruhet më sipër. Shikoni një video ku një trajner profesionist tregon se si të bëni një dërrasë saktë për fillestarët.

Kur mund të qëndroni në këtë pozicion për më shumë se dy minuta, mund të kaloni në versionin klasik dhe më pas në opsione më komplekse.

Supermen Plank

Ky ushtrim është i ngjashëm me një pozë joga. Pozicioni fillestar është i njëjtë si për një dërrasë të rregullt në pëllëmbët tuaja me krahët e shtrirë. Ngrini krahun e majtë nga dyshemeja, drejtojeni dhe shtrijeni përpara. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën e kundërt (djathtas). Drejtoni dhe tërhiqeni mbrapa, duke e mbajtur mbi dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda (2-3 sekonda janë të mjaftueshme për të filluar). Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin me krahun dhe këmbën tjetër.

Ky ushtrim mund të bëhet nëse mund të mbani një dërrasë të rregullt për të paktën 30 sekonda. Kur kryeni këtë dhe lloje të ngjashme të dërrasave, vëmendja mund të zhvendoset tek muskujt e krahëve ose këmbëve. Mos harroni të përqendroheni në barkun tuaj.

Kur kryeni dërrasën, mund të përdorni edhe objekte të improvizuara: një top, shtangë dore, libra. Pajisjet shtesë shërbejnë si mbështetje për krahët ose këmbët në vend të dyshemesë dhe zhvillojnë koordinimin. Ju duhet të bëni dërrasën në top me kujdes dhe ngadalë në mënyrë që të mos lëndoheni.

PROGRAMI I PLANIFIKIMIT 30 DITOR PËR BURRA (TABELA)

Sa kohë duhet ta mbani dërrasën?

Rekordi botëror për kohëzgjatjen më të gjatë i takon një polici kinez, i cili mundi ta mbante shiritin për 8 orë e 1 minutë. Rezultati i dytë u arrit nga një marins amerikan i cili qëndroi në të njëjtin pozicion për 7 orë e 40 minuta.

Nuk ka norma apo standarde, për shembull, GTO, për kohëzgjatjen e lokalit. Instruktorët këshillojnë gjithmonë të filloni me një kohë minimale, duke e rritur gradualisht.

Dërrasë: standarde për meshkujt

Sa më gjatë që një burrë mund të mbajë një dërrasë, aq më i ngushtë do të jetë pjesa e poshtme e shpinës dhe aq më mirë do të duken barku i tij. Bëni dërrasën disa herë në ditë, çdo herë duke u përpjekur ta mbani pozicionin pak më gjatë.

Dërrasë për meshkuj: tavolinë për 30 ditë

Mjafton vetëm disa minuta në ditë, të cilat do të testojnë vullnetin dhe qëndrueshmërinë tuaj fizike. Për të shpërqendruar veten, mund të dëgjoni muzikë ose të shikoni një film gjatë ushtrimeve. Filloni të zbatoni planin nga tabela kur mund të mbani me siguri dërrasën klasike për 30 sekonda 2-3 herë në ditë, ose së pari bëni ushtrimin në gjunjë. Nëse e filloni programin 30-ditor pa përgatitje, mund të përfundoni me dhimbje shpine, e cila shpesh ndodh me teknikë jo korrekte.

DËMTIMET E USHTRIMIT TË PLANKËS PËR BURRAT

A mundet që bërja e dërrasave të dëmtojë disi trupin?

Çdo ushtrim do të ketë efekte anësore nëse bëhet në mënyrë të gabuar. Teknika e dobët mund të çojë në dhimbje, lëndime dhe...

A ka dërrasa një ndikim negativ në kyçet tuaja?

Gjatë kryerjes së ushtrimit, muskujt ndër brinjëve dhe gjoksit janë të tendosur, duke ushtruar presion mbi nyjet dhe kërcin që lidh brinjët me gjoksin. Kur ngrihet nga dyshemeja, ushtrohet shumë presion edhe në nyjet e brinjëve dhe shpatullave, gjë që mund të çojë në inflamacion. Nëse një mashkull ka ose ka pasur probleme me ligamentet, kyçet ose shtyllën kurrizore, ai duhet të konsultohet me një mjek përpara se të kryejë dërrasën. Ndoshta në këtë rast do të lejohet të bëhen variacione të buta të ushtrimit.

Probleme me frymëmarrjen

Gjatë stërvitjes, muskujt bëhen shumë të tensionuar, gjë që mund të çojë në uljen e nivelit të oksigjenit. Ndonjëherë për këtë arsye, ekspertët këshillojnë ta bëni dërrasën me të katër këmbët (duart dhe gjunjët) në mënyrë që oksigjeni të arrijë në indin e hollë të muskujve. Nëse një mashkull ka astmë, probleme me frymëmarrjen, pagjumësi, sulme paniku, probleme me mushkëritë apo organet e tjera të brendshme, duhet të konsultohet me një specialist përpara se të kryejë dërrasën.