Ushqimi i duhur i fitnesit para dhe pas stërvitjeve. Çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes së forcës Kur duhet të hani stërvitje ose pas

Pyetja "çfarë mund të hani pas një stërvitje?" intereson si atletët profesionistë ashtu edhe ata fillestarë. Është e rëndësishme të kuptoni se vetëm qasja e duhur ndaj të ushqyerit do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të fitoni masë muskulore, kështu që duhet të dini se kur dhe çfarë mund të futet në dietën tuaj të përditshme.

Për të arritur rezultatet e dëshiruara nga trajnimi, duhet të krijoni dietën e duhur.

Një mënyrë jetese e shëndetshme është një trend në modë në ditët e sotme që shumë njerëz duan ta ndjekin. Për të arritur qëllimin tuaj, nuk mjafton thjesht të ngarkoni trupin tuaj deri në rraskapitje përmes stërvitjeve të shumta në palestër. Është e rëndësishme të rregulloni dietën tuaj dhe të dini se kur është koha më e mirë për të ngrënë dhe cilat ushqime janë të përshtatshme para dhe pas stërvitjes. Ne do të mësojmë për këtë në këtë artikull.

Një aspekt i rëndësishëm i humbjes së peshës dhe ndërtimit të masës muskulore është ushqimi i duhur. Sidoqoftë, jo çdo "i ri" i përmbahet këtij pozicioni dhe pas një kohe mërzitet për shkak të mungesës së rezultateve. Ushqimi pas stërvitjes duhet të bëhet 30 minuta pas përfundimit të tij. Shumë atletë që nuk i dinë bazat e të ushqyerit racional përpiqen të mos hanë brenda 2 orëve pas aktivitetit fizik. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar dhe anulon të gjitha përpjekjet.

Bëhet fjalë për dritaren e hapur pas stërvitjes ose dritaren anabolike, kur trupi ka nevojë në mënyrë aktive të thithë sasi të mëdha proteinash dhe karbohidratesh, por jo yndyrna. Kjo pikë është e rëndësishme sepse i gjithë materiali "ndërtues" shpenzohet për restaurimin dhe ndërtimin e muskujve, asnjë kalori e vetme nuk do të shpenzohet për formimin e yndyrës. Për të kuptuar më mirë kuptimin e asaj që u tha, do të përpiqemi ta kuptojmë më në detaje.

Ushqimi pas stërvitjes duhet të bëhet 30 minuta pas përfundimit të tij.

Ushqimi pas stërvitjes i jep trupit tuaj përfitimet e mëposhtme:

Ruajtja e gjendjes së muskujve. Gjatë stërvitjes dhe ngarkesave të rënda, fibrat e muskujve tendosen. Duke vuajtur nga mungesa e materialit ndërtimor, trupi do të fillojë të marrë proteina nga muskujt. Sigurisht, ju jeni të garantuar të humbni peshë, por do të humbni peshë jo duke hequr depozitat e yndyrës, por duke humbur masën muskulore.
Rritja e sasisë së proteinave. Është e rëndësishme të dini se çfarë duhet të hani pas stërvitjes, pasi ajo përcakton se në çfarë ushqimi do të hani dhe ku do të depozitohet. Gjendja e muskujve varet drejtpërdrejt nga insulina, gjithçka ka të bëjë me detyrën kryesore të këtij hormoni - ruajtjen e yndyrave për metabolizmin e energjisë. Nëse, pas stërvitjes aktive, thithni karbohidratet me proteina, ky material do të përdoret për të rritur elasticitetin e kornizës së muskujve dhe, në përputhje me rrethanat, do të çojë në humbjen e yndyrës.
Rimbushja e rezervave të glikogjenit. Në mënyrë që ju të keni energji për të kryer ushtrime fizike aktive, trupi "merr" glikogjenin në dispozicion. Për ta rimbushur atë pas stërvitjes, është e nevojshme të konsumoni karbohidrate të thjeshta, të cilat jo vetëm që do të çojnë në sintezën e proteinave, por gjithashtu do të kontribuojnë në akumulimin e energjisë për stërvitje të mëtejshme.
Proceset e rikuperimit. Nëse e ngopni trupin me lëndët ushqyese të nevojshme në kohë, indet e muskujve të dëmtuar ose të shtrirë do të rikuperohen më shpejt, dhimbja do të largohet dhe në përputhje me rrethanat, mund të filloni stërvitje më të shpeshta.

Një nutricionist mund t'ju tregojë se çfarë është e shëndetshme për të ngrënë pas një stërvitje. Nëse vendosni të merreni me një sport aktiv, të ndërtoni masë muskulore dhe të humbni peshë, duhet të kontaktoni një specialist. Është ai që do t'ju ndihmojë të zgjidhni një listë të produkteve që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.

Çfarë mund të hani pas stërvitjes në mbrëmje?

Njerëzit që merren me sport e dinë se orari i tyre i stërvitjes mund të ndryshohet. Për shembull, disa njerëzve u pëlqen të vizitojnë palestrën në mbrëmje, kur ka më pak turmë "vizitorësh". Pas aktivitetit fizik intensiv, trupi kërkon rimbushje të rezervave të energjisë, ndaj duhet të hani një vakt të bollshëm.

Sipas mjekëve, është më mirë të mos hani gjatë natës, kjo dëmton proceset metabolike dhe mund të çojë në probleme me traktin gastrointestinal. Megjithatë, kjo nuk vlen për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive.

Pas aktivitetit fizik intensiv, trupi kërkon rimbushje të rezervave të energjisë, në përputhje me rrethanat, ju duhet të hani një vakt të bollshëm

Çfarë mund të hani pas stërvitjes në mbrëmje? Kjo pyetje intereson shumë vizitorë të palestrës. Mediat flasin për pakësimin e konsumit të ushqimit në kohët e vona, por ky nuk është një mendim plotësisht i saktë në lidhje me njerëzit aktivë, dieta e tyre, veçanërisht në mbrëmje, ndryshon rrënjësisht nga ajo e pranuar përgjithësisht. Njerëzit pasivë këshillohen të reduktojnë marrjen e ushqimit në mbrëmje për të parandaluar formimin e yndyrës nënlëkurore, por ata që ngarkojnë trupin me stërvitje duhet të rimbushin rezervat e shpenzuara të energjisë.

Dieta pas një stërvitje nate duhet të përmbajë hapat e mëposhtëm:

Hani menjëherë pas klasës.
Ngrënia gjatë natës.

Nëse jetoni larg dhe nuk mund të hani diçka brenda 30 minutave nga vizita në palestër, mund të konsumoni suplemente sportive. Ato mund të blihen në sallat e trajnimit ose dyqane të tjera të specializuara. Baret dhe përzierjet e thata për të bërë kokteje do të ndihmojnë në ngopjen e trupit.

Gjatë natës, ju mund të hani ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate të ngadalta, kjo do të ruajë nivelet e glukozës në gjak dhe do t'ju japë një ndjenjë të ngopjes, por ushqimi do të mbetet i ulët në kalori.

Kjo perfshin:

Pulë e zier pa lëkurë.
Jogurt me pak yndyrë, gjizë.
Çaji jeshil.

a) gjoks pule dhe oriz; b) gjizë

Duhet të hani derisa të ngopeni plotësisht, por përpiquni të mos e teproni. Është e rëndësishme të dini se çfarë mund të hani pas një stërvitje në mbrëmje, por ka edhe ushqime që nuk rekomandohen për t'u konsumuar më vonë.

Mundësisht përjashtojnë :

Vezët.
Kafe.
Kërpudha.
Produkte të yndyrshme të mishit.
Ëmbëlsirat dhe miell.
Produkte gjysëm të gatshme.

Dieta duhet të zgjidhet paraprakisht në mënyrë që trupi të mos mbetet i uritur dhe të marrë përbërësit e nevojshëm ushqyes.

Ushqimet pas stërvitjes për të humbur peshë

Ata që duan të humbin peshë dhe të fitojnë masë muskulore duhet të dinë se çfarë të hanë pas një stërvitje për të djegur dhjamin. Nuk është sekret që kur fitoni muskuj, akumulohet edhe dhjami. Qasja e duhur ndaj të ushqyerit dhe aktiviteteve sportive do të sigurojë djegie uniforme të yndyrës dhe ndërtim të muskujve.

Mundohuni të përfshini ushqimet e mëposhtme në vaktet tuaja:

Pulë e zier.
Një omëletë e bërë vetëm nga të bardhat e vezëve.
Djathë i skremuar.
Ushqim deti.

a) omëletë e bardhë; b) prodhimet e detit

Ne do të përshkruajmë këshilla bazë ushqyese që do t'ju ndihmojnë të reduktoni shpejt masën e yndyrës:

Hani në pjesë të vogla, por shpesh.
Mundohuni të hiqni nga dieta juaj çdo gjë të yndyrshme, të skuqur, me miell dhe të ëmbël.
Hani më shpesh ushqime me pak yndyrë ose me pak yndyrë.
Mundohuni të hani mish pa yndyrë.
Pini më shumë se 2 litra ujë të pastër në ditë.
Mundohuni të mos hani disa orë para gjumit.

Trajnerët dhe drejtuesit e tjerë të qendrave sportive duhet të dinë se çfarë dhe si të hanë pas stërvitjes për të humbur peshë, kështu që ju mund t'u drejtoheni atyre për këshilla dhe të merrni këshilla në çdo kohë.

Ushqimi sportiv: para dhe pas stërvitjes

Sporti dhe ushqimi janë të pandashme para dhe pas stërvitjes, është e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar me proteina dhe karbohidrate. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të mos shpenzoni rezervat e energjisë në trup në fillim të orëve, dhe pas përfundimit të saj, do të jeni në gjendje të rimbushni të gjitha shpenzimet.

2 orë para fillimit të aktivitetit fizik duhet të hani. Ushqimi mund të merret nga shtëpia, por mund të përdoret edhe ushqimi sportiv. Tashmë është gati, përzierja e thatë duhet të përzihet me ujë dhe do të merrni një mëngjes të plotë, drekë dhe darkë ose meze të lehtë.

Ushqimi sportiv para stërvitjes:

Proteina e hirrës është një mënyrë e përshtatshme dhe e shpejtë për të ngopur trupin tuaj me proteina. Përthithet lehtë dhe shpejt, mund të merret një orë para stërvitjes. Këtu përfshihen BCAA, këto janë aminoacide të reja të sintetizuara, falë të cilave energjia do të rritet dhe performanca do të përmirësohet.
Gainer është një produkt i përshtatshëm që përmban të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme (proteina, karbohidrate, kreatinë, etj.)

a) proteina e hirrës; b) fitues

Përzierjet para stërvitjes janë një opsion ushqyes që është krijuar posaçërisht për përdorim para stërvitjeve. Falë marrjes së tij, trupi do të përgatitet për stresin e ardhshëm.

Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, konsumoni 20 gram proteinë hirrë dhe 50 gram karbohidrate çdo ditë përpara stërvitjes. Kur humbni peshë, këto doza mund të zvogëlohen përgjysmë.

Ushqimi sportiv për rikuperim pas stërvitjes është i njëjtë si më parë, me përjashtimin e vetëm - doza duhet të jetë më e lartë. Proteina e hirrës konsumohet deri në 30 gram, dhe sasia e karbohidrateve rritet në 100 gram.

Është e rëndësishme të dini se nuk mund të hani ushqime me karbohidrate menjëherë pas stërvitjes, përndryshe trupi nuk do të përdorë depozitat e veta të yndyrës. Për të arritur efektin e dëshiruar, nuk keni nevojë të stërviteni shumë shpesh, vetëm në kombinim: një ritëm aktiv i stërvitjes, një regjim i veçantë dhe përbërje ushqyese do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.

Trajnimi i forcës dhe ushqimi pas tij

Ushqimi pas stërvitjes së forcës duhet të bëhet 20-25 minuta më vonë, kjo është mënyra e vetme që mund të ndërtoni masë muskulore. Duhet të hani pak proteina, kjo mund të jetë gjoks pule, viçi, vezë pa të verdha, djathë, qumësht dhe gjizë me pak yndyrë. Menjëherë pas përfundimit të stërvitjes, mund të pini një shake speciale proteinike.

Nën ngarkesa të rënda, trupi prodhon një sasi të madhe insuline, sheqeri në gjak bie ndjeshëm, për të parandaluar zhvillimin e këtij procesi, duhet të konsumoni karbohidrate të shpejta, përkatësisht mjaltë, reçel, lëngje, fruta.

Ju tashmë e dini se çfarë është e shëndetshme për të ngrënë pas një stërvitje, kështu që përpiquni të ndiqni parimet bazë. Vetëm në këtë mënyrë mund të arrini shpejt qëllimet tuaja dhe të fitoni jo vetëm një trup të bukur, por edhe një trup të shëndetshëm.

Ushqyerja gjatë ushtrimeve në palestër

Ushqimi është punë. Të gjithë ata që vijnë në palestër për të humbur peshë ose, anasjelltas, për të fituar masë muskulore, duhet të mësohen me këtë ide. Të ndryshoni dietën tuaj në vend që të bëni ushtrime të forta është pjesa më e vështirë në betejën për trupin e përsosur. Pikërisht nga të ushqyerit para dhe pas stërvitjes shpesh varet shpejtësia e përparimit. Si të krijoni një dietë për të humbur peshë shpejt dhe në mënyrë të qëndrueshme, dhe çfarë të hani para dhe pas stërvitjes për të fituar peshë? Lexoni përgjigjet e këtyre pyetjeve në artikullin tim. Gjërat më interesante rreth stërvitjes dhe ushqimit sportiv janë në kanalin tim në telegram https://t.me/bestbodyblog

Të ushqyerit para dhe pas stërvitjes janë sigurisht pyetje të rëndësishme, por nëse do të përpiqesha t'u përgjigjesha shkurt, ato do të hiqeshin nga konteksti i bazave të të ushqyerit të duhur gjatë stërvitjes në palestër. Prandaj, unë do ta filloj historinë për dietën e një personi të përfshirë në stërvitjen e forcës nga larg, që në mëngjes. Dhe meqenëse dieta për humbje peshe ndryshon nga dieta për shtim në peshë, unë do ta ndaj historinë sipas këtyre drejtimeve.

Ushqimi para stërvitjes për ngritje

Disa njerëz preferojnë të stërviten në mëngjes, ndërsa të tjerë shkojnë në një takim me shtangë në mbrëmje. Por, në çdo rast, përgjigja e pyetjes se çfarë duhet të hani para stërvitjes për të fituar peshë qëndron në aftësinë për t'i siguruar vetes energji për të kryer në mënyrë efektive ushtrime të rënda bazë. Për të qenë të gëzuar dhe aktiv në palestër, duhet të ushqeni trupin tuaj me karbohidrate. Nëse vakti i fundit ka qenë 5-6 orë më parë, trupi konsiderohet i uritur dhe i papërshtatshëm për të kryer ushtrime fizike.

Shënim: Disa sporte kanë veçoritë e tyre në të ushqyerit para stërvitjes. Yoga, gjimnastika, artet marciale, klasat e vallëzimit akrobatik bëhen më së miri 2,5-3 orë pas ngrënies. Gjithashtu nuk ia vlen të hani shumë para atij të ardhshëm. Përndryshe, të përzierat, marramendja dhe shqetësimi në stomak mund të prishin procesin e stërvitjes.

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës për çdo atlet që shton peshë ose djeg yndyrë. Metabolizmi në këtë kohë të ditës është më i shpejti, vakti i fundit ishte 7-8 orë më parë, që do të thotë se lëndët ushqyese të marra gjatë mëngjesit do të përthithen shpejt dhe më plotësisht. Rritja e energjisë së marrë në mëngjes do t'ju lejojë të qëndroni të gëzuar dhe energjik deri në kohën e drekës.

STRËNIMET E MËNGJESIT | Nëse stërvitja është planifikuar për në mëngjes, 1-1,5 orë para orës së mësimit mund të hani 1-2 vezë të ziera dhe një tas me tërshërë të trashë (ose ndonjë qull tjetër) të gatuar në qumësht, me shtimin e frutave të thata dhe arra.

Vakti i parë kryesor (një gotë ujë i pirë me stomakun bosh për të holluar gjakun nuk llogaritet) duhet të përmbajë proteina lehtësisht të tretshme, karbohidrate komplekse, një minimum yndyrnash dhe karbohidrate të thjeshta. Nuk ka nevojë të hani para se të shkoni në palestër, sepse pas ngrënies gjaku vërshon në stomak, në vend që të mbushë muskujt gjatë stërvitjes.

Një shtesë e mirë dhe madje e detyrueshme në mëngjes do të ishin 5-6 hurma. Përveç faktit që hurmat janë një burim i shkëlqyer energjie, ato mund të përmirësojnë ndjeshëm procesin e stërvitjes sepse:

Rritja e imunitetit. Rrjedhimisht, rreziku për t'u sëmurur gjatë periudhës së fitimit masiv dimër-vjeshtë zvogëlohet ndjeshëm.
Përmirëson tretjen. Kjo do të thotë që proteinat dhe karbohidratet e marra nga ushqimi nuk do të hyjnë në tualet, por për rritjen e muskujve
I pasur me magnez dhe kalium. Këto mikroelemente përmirësojnë funksionimin e muskulit të zemrës, i cili, nga ana tjetër, rrit qëndrueshmërinë dhe performancën.
Përmban substanca të ngjashme në efekt me aspirinën. Ato hollojnë gjakun dhe përmirësojnë rrjedhjen e tij në muskuj.

Ju duhet të shmangni lëngjet e frutave të shtrydhura të freskëta të pira me stomakun bosh, produktet e pjekura të bëra nga brumi i majave dhe drithërat e çastit (muesli, drithërat) si ushqim para stërvitjes. Acidet që përmbajnë frutat irritojnë mukozën e stomakut dhe pjekja me bazë maja çon në një rritje të gazrave dhe ndërlikon procesin e tretjes.

“Bystrokashi” përmban shumë sheqer, i cili shpejt rrit nivelin e energjisë dhe gjithashtu e redukton shpejt atë. Pas një mëngjesi të tillë, do të dëshironi të hani më shumë rrugës për në palestër.

STURIMI I MBRËMJES | Algoritmi i mëngjesit i përshkruar më sipër është optimal në çdo kohë të stërvitjes. Nëse klasa është planifikuar për në mbrëmje ose në mesditë, duhet të hani një meze të lehtë 2-3 orë pas mëngjesit. Detyra e tij është të zbusë oreksin në rritje dhe të rimbush trupin me lëndë ushqyese. Opsionet optimale të rostiçeri:

Jogurt me pak yndyrë (kefir) dhe banane
Sanduiç djathi me një copë bukë me drithëra
grusht arra
Sallatë me perime dhe vezë të ziera
Gjizë me pak yndyrë me kajsi të thata

Ushqyerja para një stërvitje të planifikuar për në mbrëmje duhet të bazohet në të njëjtin parim si për një stërvitje në mëngjes. Thjesht duhet të hani pak më herët, 2-2,5 orë para aktivitetit fizik.

Nuk ka kërkesa strikte dietike, por duhet të shmangni ushqimet e yndyrshme dhe të kripura. Përmbajtja e proteinave në karbohidrate duhet të jetë 1:2. Ky proporcion do t'ju lejojë të stërviteni në mënyrë efektive dhe të ushqeni muskujt tuaj me aminoacidet e nevojshme. Unë ju sugjeroj të shikoni një histori të mirë për këtë temë.

Ushqimet e mëposhtme mund të përdoren si vakte para stërvitjes për të fituar peshë:

Mishi i shpendëve me hikërror ose bukë e bërë nga mielli integral
Biftek pa dhjamë me patate të pjekura
Peshk i pjekur me oriz kaf
Makarona Durum me mish pa dhjamë

shënim: Një shtesë e detyrueshme në vaktin tuaj para stërvitjes duhet të jetë një pjesë e madhe e sallatës së perimeve. Kjo vlen për çdo sport force. Një dietë e pasur me proteina mbingarkon sistemin tretës dhe perimet e minimizojnë këtë ngarkesë dhe rrisin nivelin e përthithjes së proteinave nga trupi.

Rreth 30-45 minuta para fillimit të stërvitjes (kjo vlen si për seancat e mëngjesit ashtu edhe për mbrëmjen), mund (por jo me krem) çaj të fortë të zi/gjelbër. Pije të tilla stimulojnë sintezën e norepinefrinës dhe epinefrinës.

Këto hormone përshpejtojnë lirimin e acideve yndyrore nga qelizat e indit dhjamor, kështu që trupi mund t'i përdorë ato si një burim shtesë energjie. Çaji dhe kafeja stimulojnë në mënyrë të përkryer sistemin nervor dhe rrisin performancën.

Përfundimi: Vaktet para stërvitjes për sasi të mëdha duhet të përmbajnë karbohidrate komplekse për energji, proteina për të mbrojtur muskujt nga prishja dhe perime për të rritur biodisponueshmërinë e tyre.

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe

Stërvitjet për humbje peshe të bëra me stomakun bosh do t'ju ndihmojnë vërtet të humbni 2-3 kg në fazën fillestare. Por kjo do të ndodhë jo për shkak të yndyrës, por për shkak të uljes së sasisë së lëngjeve nën lëkurë. Ju nuk do të jeni në gjendje të humbni yndyrë duke u stërvitur me stomakun bosh. Përveç kësaj, një vakt para stërvitjes për humbje peshe që përbëhet vetëm nga një filxhan kafe është. Në mënyrë që aktiviteti fizik t'ju ndihmojë të heqni qafe kilogramët e tepërt, duhet të hartoni dietën tuaj sipas skemës së përcaktuar në stërvitjen për të fituar masë.

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe duhet të bazohet në parimet e mëposhtme:

Ju duhet të hani 1-1,5 para stërvitjes, në mënyrë që stomaku juaj të jetë gjysmë bosh në kohën kur filloni stërvitjen.
Baza e vaktit tuaj duhet të jetë karbohidratet komplekse (bukë me grurë të plotë, makarona të forta, oriz kaf, patate të pjekura, hikërror)
Burimi i proteinave mund të jetë pula/gjeli/lepuri i zier, i zier ose i pjekur, vezët e ziera, omëleta e gatuar në furrë, sallata me ton
Sallatat me perime duhet të plotësojnë çdo vakt

Ushqimi për shtim në peshë ka për qëllim krijimin e një teprice kalori. Në këtë rast, regjistrimi skrupuloz i lëndëve ushqyese të konsumuara është më shumë një trill sesa një domosdoshmëri. Por në procesin e humbjes së peshës, monitorimi i çdo kalorie të konsumuar është tashmë një parakusht. Prandaj, kur hartoni një menu për ditën, do të ishte mirë ta studioni atë së pari.

Shënim: Kur stërviteni për të humbur peshë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë acideve yndyrore Omega 3/6/9. Ato nevojiten kur fitoni peshë, dhe për humbje peshe, ato janë thjesht të nevojshme. Këto acide yndyrore përshpejtojnë metabolizmin, rrisin performancën dhe shkallën e lipolizës. Një dietë për humbje peshe duhet të përfshijë peshk deti (veçanërisht speciet e kuqe), ushqim deti, arra, avokado, ullinj, fara liri dhe disa lloje të tjera vajrash.

Një filxhan kafe e zezë pa krem, çaj i fortë i zi ose jeshil, i pirë gjysmë ore para fillimit të stërvitjes, do të ndihmojë në vendosjen e sistemit nervor në një humor luftarak dhe përballimin e ngarkesës së ardhshme.

Përfundim: duhet të hani para stërvitjes për të humbur peshë sipas të njëjtave parime si gjatë periudhës së shtimit të peshës, sigurisht duke marrë parasysh kontrollin e marrjes së kalorive. Për të humbur peshë duhet të stërviteni, dhe për t'u stërvitur duhet të hani.

Ushqyerja pas stërvitjes për masë

FAZA 3 | Para se të shkoni në shtrat, duhet të hani proteina "të qëndrueshme" për të mbrojtur muskujt tuaj nga shkatërrimi gjatë gjumit. Burimi i saj mund të jetë proteina e kazeinës “natë” ose një porcion me fruta.

Përfundimi: Ushqimi para stërvitjes është i rëndësishëm, POR ushqimi pas stërvitjes është edhe më i rëndësishëm për rritjen. Rritja e muskujve ndodh gjatë natës, mbrojtja e muskujve nga katabolizmi gjatë kësaj periudhe është një kusht i domosdoshëm për të fituar peshë.

Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe

Disa fanatikë të fitnesit këshillojnë stërvitjen me stomakun bosh, ndërsa të tjerë thonë se nuk keni nevojë të hani fare pas një stërvitje për të humbur peshë. Ata thonë se trupi do të fillojë të përdorë yndyrën si energji gjatë kësaj periudhe. Do të ishte mirë, sigurisht, por trupi nuk do të marrë energji nga rezervat e yndyrës për sa kohë që ka një burim tjetër energjie më të përshtatshëm - muskujt tanë.

Së pari, ai e konsideron masën e muskujve si një lavaman energjie dhe paloset në anët si rezerva për një ditë me shi. Dhe së dyti, është më e lehtë për të të zbërthejë një molekulë proteine sesa një molekulë yndyre. Nëse një dietë për humbje peshe bazohet në metodën e "të fikëtit nga uria", do të jetë e pamundur të heqësh qafe peshën e tepërt. Për ta detyruar trupin të përdorë yndyrnat si lëndë djegëse, duhet:

Krijoni një deficit të qëndrueshëm të kalorive në dietën tuaj
Rritja e shpenzimeve të energjisë së trupit
Stimuloni djegien e yndyrës me
Mbroni muskujt nga katabolizmi (shkatërrimi)
Mbani hormonin kryesor të djegies së yndyrës në një nivel të lartë

Nëse dëshironi, mund të shtoni në këtë listë. Por produktet e vërteta të humbjes së peshës mbartin rreziqe shëndetësore dhe suplementet e sigurta si këto janë joefektive. Prandaj, duhet të përqendroheni në ushqimin kur punoni në palestër dhe në vetë stërvitjen. Dhe përsëri një histori e shkurtër për këtë temë

Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe:

Ju duhet të hani pas një stërvitje për djegien e yndyrës, por me mençuri. Minimumi i karbohidrateve dhe yndyrave, proteina maksimale, të shpejta dhe të ngadalta. Ashtu si me ushqimin për shtim në peshë, kjo mund të bëhet me ndihmën e suplementeve sportive ose produkteve natyrale.

FAZA 1 | 1.5-2 orë pas stërvitjes, mund të hani 6-7 të bardha veze me një sallatë perimesh, peshk të zier (merluc, krap, polok, merluc), shpezë/lepuj të zier, të zier ose të pjekur.

FAZA 2 | Djegia e yndyrës, si dhe rritja e muskujve, ndodh gjatë natës. Detyra e një personi që humb peshë është të mbrojë muskujt gjatë natës dhe të fillojë procesin e lipolizës (djegia e yndyrës). Një pjesë e gjizës me pak yndyrë e ngrënë para gjumit do t'i sigurojë muskujt lëndë ushqyese dhe nuk do të lejojë që metabolizmi të ngadalësohet.

Shënim 1: Ushqimet e yndyrshme ngadalësojnë ndarjen e proteinave dhe karbohidrateve në stomak. Prandaj, ushqimet e konsumuara pas një stërvitje në palestër duhet të jenë sa më me pak yndyrë.

Shënim 2: Problemi kryesor i çdo diete për humbje peshe është ndjenja e urisë që shfaqet kur kaloni në të nga një dietë e rregullt. Të njëjtat sallata të bëra nga perime të pasura me fibra do t'ju ndihmojnë të përballoni urinë. Fibra e trashë dietike që ato përmbajnë mbush stomakun dhe redukton oreksin. Perime të pasura me fibra: panxhar, tranguj, domate, sallata, lakra.

Përfundim: Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe duhet të bëjë dy gjëra: t'i sigurojë trupit proteina për të mbrojtur muskujt dhe për të shtypur urinë.

konkluzioni

Nuk ka gjëra të vogla në betejën për figurën ideale. Ushqimi para dhe pas stërvitjes nuk është një seri ushqimesh të rastësishme, por një plan i qartë vakt i bazuar në kërkime shkencore. Sigurisht që aktiviteti fizik vjen i pari, por një dietë e strukturuar mirë gjatë stërvitjes në palestër përshpejton shumëfish arritjen e qëllimit tuaj. Mos u bëni dembel për të numëruar kaloritë dhe mendoni për menunë tuaj ditore paraprakisht. Hani siç duhet, ndërtoni muskuj, digjni yndyrën. Uroj që forca të jetë me ju. Dhe masa!

Ekologjia e të ushqyerit: Si të humbni peshë në mënyrë më efektive duke luajtur sport? Duhet të ndiqni 7 rregullat e të ushqyerit! Ju do të merrni efektin maksimal nga ushtrimet në një klub fitnesi vetëm kur të organizoni dietën tuaj.

Si të humbni peshë në mënyrë më efektive duke luajtur sport? Duhet të ndiqni 7 rregullat e të ushqyerit! Ju do të merrni efektin maksimal nga ushtrimet në një klub fitnesi vetëm kur të organizoni dietën tuaj.

Atletët profesionistë dinë gjithçka për të ushqyerit! Po ata që janë larg sportit, por janë të etur për të ndryshuar veten për mirë? Puna juaj në palestër patjetër do të japë rezultate mahnitëse nëse mbani mend një gjë: humbja e peshës varet vetëm 20% nga aktiviteti fizik dhe 80% nga ushqimi i duhur.

Rregulli 1

Një dietë e rreptë dhe stërvitja janë të papajtueshme

Dhe ka dy arsye për këtë:

1. Nëse vdisni nga uria, thjesht nuk do të keni energji për të bërë një stërvitje cilësore.

2. Në aktivitetin më të vogël fizik, trupi do të përpiqet të heqë qafe muskujt, pasi mbajtja e tyre kërkon një sasi kolosale energjie, por do të refuzojë të ndahet me yndyrën.

Çfarë duhet bërë:

Mësohuni të hani 5-6 herë në ditë, pa shkuar përtej përmbajtjes kalorike të dietës suaj.

Rregulli 2

Ju duhet të hani para stërvitjes

Vakti optimal para mësimit është jo më pak se 1,5-2 orë para fillimit të tij.

Para stërvitjes, kërkohen karbohidrate të ngadalta, të cilat japin shumë energji, duke rritur qëndrueshmërinë dhe disa proteina të dobëta për t'u ndjerë të ngopur. Është e rëndësishme të vëzhgoni madhësinë e porcionit: pasi të keni ngrënë, duhet të ndjeni uri të lehtë dhe jo rëndim në stomak.

Nuk duhet të hani menjëherë para stërvitjes, pasi në këtë rast trupi do të marrë energji nga ushqimi, dhe jo nga yndyra e ruajtur.

Cfare te ha:

Qull (bollgur, hikërror, oriz)
Bukë (thekër, kokërr, krunde)
Perime (lakër, tranguj, domate, rrepka, marule)
Proteina (gji pule, mish viçi pa dhjamë dhe peshk, të bardha veze, gjizë me pak yndyrë, ushqim deti)

Nëse stërviteni herët në mëngjes dhe nuk keni dy orë kohë të lirë, opsioni ideal i mëngjesit për ju do të ishte tërshëra me ujë pa sheqer ose një mollë, dhe çaji jeshil do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të fuqizoheni.

Rregulli 3

Ju nuk duhet të hani karbohidrate pas një stërvitje.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë duke hequr qafe yndyrën, jepini trupit tuaj mundësinë të punojë sa më shumë që të jetë e mundur pas stërvitjes.

Pse?

15-20 minuta pas fillimit të stërvitjes, rezervat e glikogjenit* në mëlçi janë varfëruar dhe trupi fillon të përdorë yndyrën nënlëkurore, duke e zbërthyer atë dhe duke çliruar energji për stërvitje të mëtejshme. Pas rreth 30-40 minutash, trupi kalon plotësisht në djegien e yndyrës. Por edhe pas stërvitjes, procesi i zbërthimit të yndyrës nënlëkurore vazhdon edhe për 2-3 orë të tjera.

Nëse hani një mollë, banane ose pini lëng menjëherë pas stërvitjes, trupi juaj me kënaqësi do të kalojë në karbohidrate lehtësisht të arritshme dhe procesi i djegies së yndyrës do të hiqet.

*Glikogjeni është karbohidrate të ruajtura që përdoren si "karburant" lehtësisht i disponueshëm.

Rregulli 5

Më shumë proteina

Ushtrimet intensive e detyrojnë trupin të djegë jo vetëm dhjamin, por edhe masën muskulore, të cilën e forconi gjatë stërvitjes me kaq vështirësi! Për të mbajtur muskujt e tonifikuar, menjëherë pas stërvitjes dhe pas disa orësh ju duhet ushqim proteinik, i cili është një lloj "material ndërtimi" për restaurimin e tyre.

Çfarë mund të hani:

Djathë i skremuar
Gjoks pule
Viçi pa dhjamë
Mishi i lepurit
Të bardhat e vezëve
Kallamar ose peshk i ligët

Pjata me proteina mund të plotësohet me një sallatë me perime si lakra, domate, tranguj, rrepka, speca zile, brokoli dhe përzierje sallate.

Nëse ushtroni shumë vonë, mos shkoni kurrë në shtrat me stomakun bosh! Kjo jo vetëm që do të çojë në prishjen e muskujve, por edhe në një ulje të metabolizmit. Për një rostiçeri shumë të lehtë para gjumit, kefiri me pak yndyrë, gjizë ose një copë mish i zier janë të përshtatshme.

Programi edukativ sportiv: 3 parime

Të hani apo të mos hani pas stërvitjes - secili trajner ka mendimin e tij për këtë çështje, por gjithçka varet nga qëllimi juaj.

Mos harroni ndryshimin dhe bëni një zgjedhje:

1. Proteinat dhe karbohidratet hahen pas stërvitjes kur shtohen në peshë dhe stërviteni për forcë, ndërsa konsumimi i karbohidrateve ndalon procesin e humbjes së yndyrës nënlëkurore.

2. Për të zbërthyer dhjamin dhe për të ruajtur muskujt në të njëjtën kohë, keni nevojë për ushqim proteinik.

3. Mungesa e çdo ushqimi pas stërvitjes çon jo vetëm në djegien e yndyrës, por edhe në humbjen e masës muskulore, që do të thotë se mund t'i thoni lamtumirë një siluete tërheqëse dhe të tonifikuar.

Rregulli 6

Më pak yndyrë

Yndyrnat ngadalësojnë përthithjen e proteinave dhe për këtë arsye rekomandohet të hani ushqime me pak yndyrë dhe pas stërvitjes shmangni fare yndyrën.

Por ju nuk mund të eliminoni plotësisht yndyrnat nga dieta juaj:

1. Është një “lubrifikant” natyral për kyçet.

2. Yndyra ndihmon në ruajtjen dhe forcimin e muskujve.

3. Yndyra merr pjesë në përthithjen e vitaminave dhe në prodhimin e hormoneve.

Çfarë duhet bërë:

Shmangni yndyrat shtazore (mish me yndyrë, shpendë me lëkurë, sallo, gjalpë) dhe përhapet.

Zgjidhni ushqime me përmbajtje të reduktuar të yndyrës.

Konsumoni vajra bimore dhe peshk të yndyrshëm në gjysmën e parë të ditës.

Merrni parasysh përmbajtjen e kalorive kur përdorni vaj edhe në sasitë më të vogla.

Rregulli 7

Pini shumë ujë

Nëse nuk ka ujë të mjaftueshëm, ekuilibri ujë-kripë në trup prishet, gjë që redukton metabolizmin dhe qëndrueshmërinë gjatë aktivitetit fizik. Si rezultat, aktivizohet mënyra e kursimit të energjisë, trupi fillon të mbajë ujin dhe procesi i humbjes së peshës ngadalësohet automatikisht.

Sa për të pirë?

Mos e kufizoni veten në ujë - pini sa të doni dhe në asnjë rrethanë mos u bëni etje.

Shoqata Kombëtare e Trajnerëve Atletikë (NATA) bën rekomandimet e mëposhtme:

1. 2-3 orë para mësimit pini 500-700 ml ujë.

2. 10-20 minuta para mësimit – 200-300 ml ujë.

3. Gjatë stërvitjes, çdo 10-20 minuta - 200-300 ml ujë.

4. Pas stërvitjes për 2 orë - rreth 700 ml ujë.

Suksese në përpjekjet tuaja sportive! botuar

Nëse jeni një person energjik ose një atlet që dëshiron të përmirësojë performancën tuaj, të rrisë forcën dhe muskujt dhe të rikuperohet më shpejt nga stërvitjet, atëherë duhet të kuptoni bazat e të ushqyerit të mirë para dhe pas stërvitjes. Në këtë artikull, unë do t'ju ndihmoj të kuptoni saktësisht këtë.

Por kini kujdes, sepse ka shumë këshilla kontradiktore që thjesht nuk qëndrojnë nën shqyrtim. Do të hedh poshtë disa nga mitet më të zakonshme të të ushqyerit dhe do t'ju jap disa hapa veprues në fund, në mënyrë që të mos çmendeni për gjithë konfuzionin.

SHËNIM: Kjo këshillë nuk është e destinuar për ata që duan të djegin dhjamin. Strategjia e humbjes së peshës është krejtësisht e ndryshme, kështu që unë do ta përshkruaj atë në një artikull të veçantë.

Unë kam folur me qindra atletë elitarë dhe organizata sportive për konceptin tim "orë rëre", sepse është një mënyrë e thjeshtë për të kuptuar se si dhe çfarë të hani para dhe pas stërvitjes (ose aktiviteteve sportive).

Plani i të ushqyerit për sportet - "Ora e rërës":

Siç mund ta dalloni nga ky imazh, sa më shumë kohë para/pas stërvitjes, aq më kompleks është ushqyerja juaj. Sa më afër t'i afroheni kohës së stërvitjes, aq më lehtë do të jetë marrja e ushqimit. Unë do t'ju tregoj pse më poshtë.

Pra, tani le të zbërthejmë çdo periudhë në detaje së bashku me idetë përkatëse të ushqimit dhe vakteve për secilën.

3-4 orë para stërvitjes

Nëse keni nevojë të hani para stërvitjes, ose nëse jeni duke ushtruar më vonë gjatë ditës, thjesht mbani mend se ato ushqime kanë më shumë gjasa të kontribuojnë në stërvitjen e së nesërmes sesa sot. Ai thjesht do të rimbushë rezervat tuaja të glukozës dhe glikogjenit në gjak. Megjithatë, proteina duhet të furnizohet me trupin në periudhën pas stërvitjes, e cila është e rëndësishme për të ushqyerit, për të cilën do të flas pak më vonë.

Me këtë thënë, nëse ende dëshironi të bëni zgjedhjen e duhur, atëherë mos e mbushni barkun me krahë pule dhe patate të skuqura.

Ky vakt duhet të jetë kryesisht i pasur me karbohidrate, si dhe me proteina të pastra dhe yndyrna të shëndetshme. Tani nuk është koha për të ngrënë një biftek të madh dhe patate të pjekura. Kjo vetëm do të përkeqësojë tretjen tuaj dhe do t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur pas stërvitjes.

Karbohidratet në këtë pjatë shërbejnë për të ruajtur glikogjenin në muskujt dhe mëlçinë tuaj dhe për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak, duke ju përgatitur për stërvitjen në vazhdim. Kjo është e rëndësishme për vonimin e lodhjes së shkaktuar nga ushtrimet, veçanërisht gjatë stërvitjes intensive, pasi glikogjeni i muskujve bëhet burimi kryesor i karburantit për stërvitje intensive.

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se prania e glikogjenit ndikon në zbërthimin e proteinave të muskujve. Një zbuloi gjithashtu se zbërthimi i proteinave të muskujve u dyfishua pas stërvitjes në një gjendje të varfëruar nga glikogjeni. Pra, mbajtja e muskujve tuaj të ushqyer nga glikogjeni (karbohidratet) është po aq e rëndësishme sa mbushja e makinës tuaj me gaz.

Shembuj të ushqimit:

Bollgur me manaferra, gjalpë kikiriku dhe vaj liri.
Omëletë me perime
Tost me grurë të plotë
Smoothie e madhe jeshile (20 g proteina për racion)
Gjëja e parë në mëngjes, 1-2 litra ujë!

30-60 minuta para stërvitjes

Nëse keni nevojë për një rostiçeri para stërvitjes, karbohidratet e thjeshta janë bastja juaj më e mirë nga pikëpamja e performancës. Këto vakte janë krijuar për të sjellë nivelet e sheqerit në gjak në një nivel që do t'ju lejojë të kryeni një stërvitje cilësore.

Për të gjithë njerëzit e tjerë, një rritje e tillë e niveleve të sheqerit nuk është e nevojshme.

Ide për rostiçeri para stërvitjes:

Frutat me shumë karbohidrate: banane, rrush, pjeshkë, kumbulla, shalqi dhe hurma (këto sigurojnë një rritje minimale të fruktozës në sheqerin në gjak)
Bare proteinash të bëra në shtëpi
Shake para stërvitjes

Nëse thjesht po ngrini pesha për të ndërtuar ose mbajtur muskuj dhe forcë, atëherë zgjedhja juaj më e mirë është të shtoni disa proteina ose aminoacide lehtësisht të tretshme (dhe absorbuese) në ato karbohidrate para stërvitjes. Për shembull, një proteinë e thjeshtë do të ishte ideale këtu. Në fakt, është diçka që shpesh e përdor vetë para stërvitjes.

15-30 minuta pas stërvitjes

Koha pas stërvitjes shpesh konsiderohet pjesa më e rëndësishme e kohës "ushqyese". Në fund të fundit, stërvitja intensive dhe rezistente e varfëron energjinë e trupit tuaj (+ përfshirë glikogjenin dhe aminoacidet) si dhe dëmton fibrat e muskujve.

Pra, ndoshta do të mendonit se ne të gjithë duhet të konsumojmë sasi të mëdha të një shake pas stërvitjes ose diçka të ngjashme, apo jo? Këtë besoja edhe unë. Megjithatë, ka shumë studime që e hedhin poshtë këtë pretendim.

Në fakt, unë shpesh i këshilloj atletët e mi që të plotësojnë menjëherë sheqernat e thjeshta brenda 15 deri në 30 minuta pas stërvitjes, sepse kjo është kur muskujt tuaj janë më të pranueshëm ndaj lëndëve ushqyese, veçanërisht glukozës (karbohidrateve).

Megjithatë, nëse nuk jeni një atlet profesionist që duhet të rikuperohet sa më shpejt që të jetë e mundur, atëherë konsumimi i karbohidrateve apo edhe proteinave nuk duhet t'ju shqetësojë MENJËHERË pas përfundimit të stërvitjes.

Kjo është arsyeja pse:

Studimet kanë treguar se edhe në rastin e pamundur që rezervat tuaja të glikogjenit janë varfëruar plotësisht, rimbushja para stërvitjes ndodh vetëm nëse hani brenda 24 orëve nga stërvitja juaj, edhe nëse vononi marrjen e karbohidrateve pas stërvitjes për disa orë.

Por çfarë ndodh me proteinat? A nuk duhet të pini një shake proteine menjëherë pas stërvitjes tuaj për të mbajtur muskujt tuaj që të mos prishen pikërisht para syve tuaj?

Epo, ndoshta... dhe ndoshta jo. Provat janë kontradiktore.

Disa studime kanë ekzaminuar nëse ekziston një "dritare anabolike" menjëherë pas periudhës së stërvitjes për sintezën e proteinave (d.m.th., ndërtimin e muskujve). Më poshtë janë dy përfundime:

Konsumimi i proteinave ose aminoacideve pas stërvitjes për të rritur sintezën e proteinave të muskujve është më efektiv sesa konsumimi i karbohidrateve. (Nuk është për t'u habitur)
Është e paqartë nëse ka ndonjë përfitim nga marrja e proteinave + karbohidrateve pas stërvitjes sesa të hahet vetëm proteina për të njëjtin qëllim.

Me gjithë sa u tha, nëse doni disa ide të thjeshta vaktesh pas stërvitjes për të rimbushur "teorikisht" glikogjenin dhe për të filluar rindërtimin e proteinave të muskujve, referojuni listës së ushqimeve në seksionin 30-60 minuta para stërvitjes. Rekomandimet janë të njëjta.

Por, mos u bëni fanatikë për përdorimin e tyre, sepse kur të përfundoni setin tuaj të fundit, nuk do të ketë shumë ndryshim.

3-4 orë pas stërvitjes

Siç thashë në paragrafin e mëparshëm, nuk duhet të jeni shumë fanatikë për këtë. Për sa kohë që hani një vakt të ekuilibruar në një moment (në çdo kohë) pas stërvitjes suaj, do t'i jepni trupit tuaj atë që i nevojitet për t'u rikuperuar plotësisht dhe për t'u rikuperuar më shpejt. Siç u them shpesh klientëve të mi:

"Asnjë ushqim i vetëm nuk do të jetë më i madh se efektiviteti i dietës suaj të përgjithshme."

Pra, nëse zakonet tuaja të të ngrënit dhe stërvitjet janë të sakta dhe po rikuperoheni adekuat, atëherë trupi dhe performanca juaj vetëm do të përmirësohen.

Këtu janë disa ide për vaktet pas stërvitjes:

Pulë, patate të ëmbla, avokado dhe sallatë e madhe
Sallatë me quinoa me peshk
Smoothie e madhe jeshile
Crunch 5-minutëshe me quinoa
Oriz kaf aziatik
Patate të ëmbla dhe fasule të zeza

konkluzioni

Për shkak të të gjitha këshillave kontradiktore dhe kërkimeve shkencore mbi këtë temë, është e vështirë të marrësh një përgjigje përfundimtare 100% për shumë prej pyetjeve në lidhje me ushqimin para dhe pas stërvitjes. Ka shumë faktorë duke përfshirë fazën e stërvitjes, moshën, kohën e stërvitjes (p.sh. mëngjes në gjendje agjërimi), etj.

Megjithatë, ka disa parime bazë që ju mund t'u përmbaheni - për sa kohë që qëllimet tuaja janë rritja/ruajtja e masës muskulore, përmirësimi i performancës dhe rikuperimi optimal.

Stërvitje në stomak bosh

Nëse stërviteni në gjendje agjërimi, kuptoni se në trup ndodh prishja e proteinave të muskujve, e cila shkakton vazhdimësinë e një "statusi të ulët të aminës" (me fjalë të tjera, një bilanc negativ aminoacidesh) në periudhën pas stërvitjes, duke nxitur një rritje. në sintezën e proteinave të muskujve.

Kështu, në këtë situatë, do të ishte e mençur që të konsumoni shake/snacks stërvitje me proteina dhe karbohidrate menjëherë pas stërvitjes për të rritur sintezën e proteinave të muskujve dhe për të zvogëluar ndarjen e muskujve.

Është koha për të ngrënë pas stërvitjes

Bazuar në sa më sipër, ajo që hani para stërvitjes tuaj mund të ndikojë nëse duhet të hani meze të lehtë menjëherë pas stërvitjes.

Duke supozuar se hani vaktin tuaj para stërvitjes 3-4 orë përpara (ose edhe një rostiçeri të vogël 1-2 orë më parë), ky vakt mund të funksionojë si para dhe menjëherë pas stërvitjes tuaj. Kjo është e gjitha për shkak të kohës që i duhet ushqimit për t'u tretur dhe mund të ruhet mirë në periudhën tuaj të rikuperimit.

Një numër studimesh tregojnë se edhe para-gëlltitja minimale e moderuar e aminoacideve thelbësore ose proteinave me cilësi të lartë të marra menjëherë përpara stërvitjes mund të ruajë furnizimin e aminoacideve mirë në periudhën pas stërvitjes.

Në këtë rast, pirja e çdo gjëje menjëherë pas stërvitjes është thjesht e panevojshme, dhe vakti juaj i plotë (3-4 orë pas stërvitjes) është më se i mjaftueshëm për të maksimizuar rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Stërvitje para drekës ose pas punës

Nëse stërviteni para drekës ose pas punës kur vakti juaj i mëparshëm ishte 4-6 orë para stërvitjes, atëherë për të ruajtur muskujt, mund të jetë një ide e mirë të pini një pije proteinike pas stërvitjes, një meze të lehtë ose drekë menjëherë. nëse ajo.

Në raste të tilla, synoni të konsumoni të paktën 25 gram proteina për të përmirësuar rikuperimin e muskujve. Unë gjithashtu do t'i bashkoj ato me disa karbohidrate për të rimbushur glikogjenin e varfëruar dhe për të fuqizuar prodhimin e proteinave.

Thithja e proteinave tek të moshuarit

Së fundi, mosha mund të ndikojë në mënyrën se si ju përshtateni me stërvitjet tuaja.

Për shembull, të rriturit e moshuar shfaqin atë që është quajtur "tolerancë anabolike", e karakterizuar nga më pak reagim ndaj aminoacideve dhe stërvitje me rezistencë, dhe kështu kërkojnë më shumë proteina për të ndërtuar muskuj sesa burrat në të 20-at e tyre.

Në fund të ditës, për sa kohë që ushtroheni siç duhet dhe hani ushqime cilësore dhe të pasura me vitamina, orari i vakteve tuaja do të jetë i papërfillshëm. Mos i kushtoni kaq shumë vëmendje. Gjithçka do të jetë mirë nëse thjesht ndiqni udhëzimet e thjeshta që kam dhënë për ju.

Trajnimi i rregullt dhe i vazhdueshëm nuk kontribuon gjithmonë në humbjen e peshës. Është e pamundur të hiqni kilogramët e tepërt duke ngrënë ëmbëlsira dhe pasta pas orëve, sepse kaloritë e konsumuara mund të jenë disa herë më të larta se energjia e shpenzuar. Prandaj, për të humbur peshë, filloni të hani siç duhet. Por kur përpiloni një dietë, sigurohuni që të keni parasysh se ka ushqime që këshillohet të konsumoni një kohë të caktuar para stërvitjes. Ka edhe ushqime që duhen ngrënë menjëherë pas stërvitjes për të humbur peshë.

Baza dhe parimet e ushqyerjes së duhur

Nëse dëshironi të humbni peshë përgjithmonë, atëherë mbani mend se duhet të hiqni dorë nga ushqimet që janë të dëmshme për trupin jo për një kohë, por përgjithmonë. Ushqimi është baza për funksionimin normal të të gjitha sistemeve dhe organeve, burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut. Nëse gjatë stërvitjes për humbje peshe ushqimi juaj është racional dhe gjithëpërfshirës, atëherë do të ruani shëndetin tuaj për shumë vite.

Bazat e ushqyerjes së duhur:

Diversiteti. Është e rëndësishme që ushqimi gjatë dhe pas humbjes së peshës të jetë i ekuilibruar, sepse trupi duhet të jetë i ngopur me mikro- dhe makroelemente, acide yndyrore të pangopura, minerale dhe vitamina. Mënyra më efektive për të marrë të gjitha substancat është futja e një sasie të mjaftueshme të drithërave, perimeve, frutave dhe bishtajoreve në dietën tuaj.
Orari i vazhdueshëm. Ju duhet të hani në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që ndërsa humbni peshë trupi juaj të mësohet të përpunojë ushqime në kohë të caktuara. Por mos harroni se hera e fundit që hani është 3 orë para gjumit.
Ushqime të shpeshta dhe të vogla. Disa njerëz janë të sigurt se për të humbur peshë më shpejt gjatë stërvitjes, ata duhet të hanë më rrallë. Por kjo nuk është e vërtetë, nëse dëshironi të humbni peshë gjatë stërvitjes, atëherë hani, duke përfshirë ushqimet, deri në 6 herë në ditë.
Pjesë të vogla. Kapaciteti mesatar i stomakut të njeriut është 250 ml, prandaj, duke iu përmbajtur ushqimit të duhur, nuk duhet të hani më shumë ushqime në të njëjtën kohë, në mënyrë që të mos mbingarkoni traktin gastrointestinal, duke testuar qëndrueshmërinë e tyre.
Përmbajtja ditore e kalorive. Për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak kalori në ditë sesa digjni. Pavarësisht nëse shkoni në palestër ose bëni një mënyrë jetese të ulur, merrni parasysh këtë kur numëroni kaloritë tuaja ditore. Një ditar për humbje peshe, të cilin këshillohet ta mbani çdo ditë, do t'ju ndihmojë të kontrolloni përmbajtjen kalorike të ushqimit.
Refuzimi i ushqimit të padëshiruar. Stomaku nuk është një kosh plehrash, kështu që nuk duhet të vendosni asgjë atje. Patate të skuqura, ketchup, hot dog, majonezë, sheqer, birrë dhe ushqime të ngjashme nuk do të bëjnë gjë tjetër veçse të dëmtojnë trupin. Sigurohuni që të hiqni dorë nga ushqime të tilla gjatë humbjes së peshës, nëse jo menjëherë, atëherë gradualisht.
Më shumë perime dhe fruta. Sigurohuni që të përfshini perime dhe fruta në dietën tuaj të përditshme - ky është çelësi i një stili jetese të shëndetshëm. Ushqimet bimore kanë shumë përparësi: kanë një sasi të madhe substancash të dobishme, treten shpejt dhe plotësisht dhe pastrojnë zorrët nga toksinat, pasi përmbajnë shumë fibra. Marrja ditore e frutave dhe perimeve për humbje peshe është 750 g.
Trupi ka nevojë për ujë. Ata flasin për këtë kudo, por njerëzit nuk dëgjojnë udhëzimet e mjekëve dhe nutricionistëve. Për shëndet të mirë dhe humbje të shpejtë të peshës gjatë stërvitjes, pini 30 ml ujë për kg peshë në ditë. Në këtë sasi lëngu nuk përfshihen çaji, kafeja, qumështi, komposto dhe pije të tjera. Uji stimulon metabolizmin, përmirëson metabolizmin dhe pastron zorrët nga toksinat.

Si të hani para stërvitjes për të humbur peshë

Gratë duan të bëhen pronare të një figure të hollë kur luajnë sport. Por nëse nuk mendoni për programin e duhur të të ushqyerit para dhe pas stërvitjes, atëherë përpjekjet tuaja për të humbur peshë mund të anulohen lehtësisht. Një dietë e duhur kur stërviteni në palestër përfshin përcaktimin e qartë të herës së fundit që hani në mënyrë që të humbni peshë më shpejt, duke siguruar rezultatin për një kohë të gjatë.

Pse është e rëndësishme të hani para stërvitjes? Trupi kërkon një sasi të caktuar energjie për të djegur shumë kalori gjatë ushtrimeve për humbje peshe. Gjatë stërvitjes së forcës, muskujt janë nën ngarkesë të madhe, prandaj, ata kërkojnë energji shtesë, burimi kryesor i së cilës janë karbohidratet. Në mungesë të tyre, ngarkesa kryesore fizike bie në organet e brendshme, dhe është e vështirë të digjen qelizat dhjamore me stomakun bosh. Gjithashtu nuk ia vlen të ndiqni stërvitjet për humbje peshe me stomak plot. Ju duhet të hani ushqim me mençuri, sepse qëllimi juaj nuk është të lodhni trupin tuaj, por të humbni peshë në mënyrë efektive.

Opsioni ideal për të humbur peshë është të hani një vakt me karbohidrate 2 orë para stërvitjes dhe të pini një filxhan kafe, sepse kafeina nxit djegien e yndyrës. Pas një ngarkese të vogël me karbohidrate, trupi do të ketë forcë të mjaftueshme si për ushtrimet e forcës ashtu edhe për ushtrimet kardio, dhe për të marrë energjinë e munguar, për shembull, kur stërvitni një endomorf, trupi do të fillojë të prishë rezervat e yndyrës. Marrja e kalorive para stërvitjes për humbje peshe nuk duhet të kalojë 300 kcal për burrat dhe 200 kcal për gratë, në mënyrë që të fillojë metabolizmi.

Ushqimi para stërvitjes:

Qull i lehtë (tërshërë ose hikërror).
Sallatë me perime.
Frutat (përjashtoni bananet, hurmat, rrushin).
Tost me bukë të freskët ose me drithëra të plota.

A mund të ha gjatë stërvitjes për të humbur peshë?

Nëse është e nevojshme të hahet para stërvitjes për humbje peshe, atëherë vetëm ata që preferojnë stërvitje afatgjatë (vrapues në distanca të gjata ose çiklistët) lejohen të hanë gjatë stërvitjes. Për të rimbushur forcën e tyre, ata përdorin suplemente speciale të karbohidrateve, të cilat shiten në qese të vogla ose çokollatë 50 gramësh. Nëse shkoni në stërvitje një orëshe për të humbur peshë, atëherë nuk keni nevojë për energji shtesë, sepse është në interesin tuaj të humbni kilogramët e tepërt dhe të rifitoni figurën tuaj të hollë.

Ushqimi pas stërvitjes për djegien e yndyrës

Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe për një kohë të gjatë, atëherë është e rëndësishme të dini se si të hani para, pas dhe gjatë stërvitjes. Pas orëve të mësimit, ekziston një dritare e ashtuquajtur protein-karbohidrate, energjia vazhdon të konsumohet.

Dieta pas stërvitjes përfshin abstenimin nga ushqimi për 1,5-2 orë në mënyrë që shpërbërja e indit dhjamor të jetë më efektive. Ata që nuk e durojnë ndjenjën e urisë lejohen të hanë një mollë jeshile për të frenuar oreksin, por asgjë më shumë. Ushqimi i preferuar 2 orë pas stërvitjes është mish pa dhjamë, omëletë, peshk, gjizë me pak yndyrë. Sallatat e perimeve të kalitura me vaj vegjetal të parafinuar do të jenë të dobishme si një pjatë anësore.

Meqenëse karbohidratet përpunohen fillimisht gjatë sportit, ato duhet të eliminohen pas një stërvitjeje aktive për humbje peshe, në mënyrë që molekulat e gjalla që u lëshuan gjatë stërvitjes së forcës të mos ndalojnë së prishur dhe të kthehen prapa. Nëse po stërviteni për humbje peshe vonë në mbrëmje, atëherë është më mirë t'i përmbaheni një diete të lehtë në formën e gjizës dhe çajit, dhe nëse herët në mëngjes (në 5 të mëngjesit), atëherë hani disa fruta dhe pini. kafe gjysmë ore para stërvitjes.

Shembull i menusë për javën

Krijimi i një menuje për humbje peshe që është e njëjtë për të gjithë nuk është një detyrë e lehtë, sepse duhet të keni parasysh gjininë, moshën, peshën, konsumin ditor të kalorive dhe numrin e stërvitjeve në javë individualisht. Gjithashtu këshillohet të keni parasysh preferencat ushqimore në mënyrë që dieta të jetë e ekuilibruar dhe t'i sjellë kënaqësi personit. Jo të gjithë hanë tërshërën e urryer para stërvitjes në mëngjes, kështu që procesi i humbjes së peshës do të ndërpritet shpejt. Ne ofrojmë një menu të përafërt javore diete për humbjen e duhur të peshës kur humbni peshë:

e hënë.

Mëngjesi - qull hikërror, çaj jeshil.
Dreka - mollë, gotë kefir.
Dreka - perime të ziera, fileto pule në avull, komposto me fruta të thata.
Darka - supë peshku, bukë me krunde, çaj bimor.

e martë.

Mëngjesi - muesli me kos, kafe natyrale.
Dreka - gjizë me salcë kosi (me pak yndyrë), supë me kokrra të kuqe.
Dreka - supë me perime, vinegrette klasike, lëng.
Darka - peshk i pjekur në skarë, sallatë perimesh, çaj me mjaltë.

e mërkurë.

Mëngjesi - mollë e pjekur, bollgur, kafe natyrale.
Dreka - kos shtëpi me arra.
Dreka - borscht, kotele peshku, pure patate, lëng i shtrydhur fllad.
Darka - zierje me perime, biftek, çaj me një lugë mjaltë.

e enjte.

Mëngjesi - tavë me gjizë, kafe natyrale.
Dreka - një shake proteinash me një vezë të papërpunuar.
Dreka - kotele pule, qull hikërror, komposto.
Darka - Fileto pule, vinegrette, çaj.

e premte.

Mëngjesi - qull orizi me mjaltë dhe qumësht, kafe natyrale.
Dreka - banane, gotë kefir.
Dreka – supë me perime, gulash, pure bizele, lëng i shtrydhur fllad.
Darka - sallatë me perime të papërpunuara, pulë e zier, çaj me mjaltë.

e shtunë.

Mëngjesi - omëletë me djathë, bukë të thekur, kakao.
Dreka - kos, marmelatë.
Dreka - lëng pule me vezë, vinegrette, komposto.
Darka - gjoks pule të zier, pure patate, çaj.

të dielën.

Mëngjesi - bollgur, kafe natyrale.
Dreka - një gotë kefir të freskët, biskota.
Dreka – Supë me hikërror, mish i pjekur në furrë me perime, lëng.
Darka - oriz, peshk i zier, sallatë perimesh, çaj me mjaltë.

Regjimi i pijes gjatë orëve të mësimit

Është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar gjatë ushtrimeve për të humbur peshë. Sasia e lëngjeve që pini gjatë ushtrimeve të forta ose aerobike varet drejtpërdrejt nga kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes, kështu që çdo person ka nevojë për një plan individual të konsumit të ujit. Kur luani sport, është më mirë të përqendroheni në ndjenjat tuaja dhe mos harroni se si të pini siç duhet gjatë sportit, sepse uji i tepërt mund të ndikojë negativisht në përpjekjen e plotë të muskujve.

Është më mirë të pini ujë gjatë një stërvitje për të humbur peshë në pjesë të vogla, duke e mbajtur atë në gojë për një kohë, dhe pastaj etja do të zhduket më shpejt. Për të humbur peshë siç duhet gjatë stërvitjes, ne përdorim ujë pa gaz në temperaturën e dhomës. Marrja e pijeve sportive lejohet gjatë stërvitjes intensive të forcës për humbje peshe.

Video: ushqimi i duhur kur stërviteni në palestër për gratë

Ushqyerja gjatë stërvitjes për djegien e yndyrës për gratë ndryshon nga dieta e meshkujve për humbje peshe, sepse mesatarisht ato peshojnë 20 kg më pak se gjysma më e fortë e njerëzimit. Nevoja për energji, proteina dhe mikroelemente tek femrat është gjithashtu më e ulët se tek meshkujt. Zbuloni më shumë në video se si duhet të jetë ushqimi i duhur për humbje peshe gjatë stërvitjes së fitnesit për vajzat:

Dietë për vajza dhe burra nga Sergei Yugay

Sergey Yugay ka qenë në bodybuilding për 23 vjet, kështu që ky njeri di gjithçka për ushqimin e ekuilibruar gjatë stërvitjes së forcës për humbje peshe. Parimi i ushqimit të duhur, sipas një bodybuilder, varet drejtpërdrejt nga lloji i sportit që bën një person, sa stërvitje ka në javë, çfarë lloj ngarkesash kryhen dhe madje edhe nga lloji i gjakut. Sergey Yugay beson se çdo person që përpiqet të humbasë peshë duhet të ketë një dietë individuale të zhvilluar, kështu që është më mirë të konsultoheni me një nutricionist se si të hahet para, gjatë dhe pas stërvitjes.

Për tharjen e trupit

Tharja e trupit përfshin heqjen e depozitave të yndyrës nënlëkurore duke ruajtur vëllimin e muskujve. Dieta për djegien e yndyrës gjatë një stërvitje të tillë është e ndryshme nga dieta për humbje peshe, pasi në këtë rast nuk këshillohet të kufizoni veten shumë në kalori. Do të mësoni më shumë rreth asaj që mund të hani kur thani trupin tuaj nga Sergei Yugay nga video:

Për lehtësimin e muskujve

Programi i të ushqyerit për stërvitje për të përmirësuar muskujt e skalitur përmban një rregull të rëndësishëm: për 1 kg peshë trupore, konsumoni 2 g proteina (proteina). Produktet kryesore të proteinave janë peshku i bardhë, mishi pa dhjamë, bishtajore dhe drithëra. Duhet të hiqni dorë nga produktet e qumështit, por jo nga glukoza, sepse ajo është baza për funksionimin normal të trurit. Shikoni në video se çfarë lloj ushqimi u ofrohet vajzave nga bodybuilderi me përvojë Sergei Yugai: