Trajnimi i duhur kardio në shtëpi. Ushtrime kardio në shtëpi Stërvitje intensive kardio për të djegur dhjamin në shtëpi

Trajnimi kardio nuk është i dobishëm vetëm për forcimin e sistemit kardiovaskular, por mund të përdoret edhe për humbje peshe. Nëse dëshironi të mësoni se si të digjni shpejt yndyrën dhe të merrni një figurë ideale, atëherë ky artikull është vetëm për ju. Rëndësia e kardio theksohet nga popullariteti i pajisjeve të tilla ushtrimore si rutine dhe biçikleta stërvitore, por ato blihen kryesisht nga ata që duhet të shikojnë figurën e tyre ose të humbin peshën e tepërt.

Kini kujdes, sepse pa njohuri të veçanta dhe aftësi bazë në kryerjen e një trajnimi të tillë, rrezikoni jo vetëm të humbni kohë, por edhe të lodhni zemrën tuaj, prandaj është mjaft e mundur të bëheni me aftësi të kufizuara.

Çdo sport aktiv është një stërvitje e shkëlqyer kardio: atletikë, futboll, tenis, hokej. Nëse analizoni tiparet e përbashkëta të këtyre llojeve të ushtrimeve, mund të identifikoni një veçori të përbashkët - stërvitje me intensitet të lartë me ngarkesë minimale.

Siguria

Për më tepër, ushtrime të tilla përfshijnë gjithmonë matjen e rrahjeve të zemrës, gjë që është më e lehtë të bëhet me një monitor të rrahjeve të zemrës. Kjo është e nevojshme për të parandaluar që rrahjet e zemrës të lënë kufij të caktuar gjatë stërvitjes. Vetëm kështu do të stërvitet zemra.

Nëse thjesht ecni në një rutine për një kohë të gjatë ose bëni ushtrime ngadalë, zemra juaj nuk do të përshpejtohet dhe efekti do të jetë minimal. Nëse e përshpejtoni veten në atë masë sa të kërcejë nga gjoksi juaj, nuk do të qëndroni gjatë, por vetë zemra, përkundrazi, do të lodhet tepër. Trajnimi i tepërt në rini shpesh i çonte fillestarët në sëmundje të zemrës në jetën e mëvonshme.

Përcaktimi i kufijve individualë të rrahjeve të zemrës për stërvitjen e duhur është mjaft i thjeshtë. Së pari, le të përcaktojmë vlerën maksimale të rrahjeve të zemrës, e cila nuk duhet të tejkalohet:

• për burrat: rrahjet maksimale të zemrës = 220-mosha;
• për gra: rrahjet maksimale të zemrës = 214-mosha.

Vlerat më të larta gjatë stërvitjes çojnë në përkeqësim të shëndetit të zemrës. Më pas, nëse doni të bëni një stërvitje kardio që do të forcojë sistemin kardiovaskular, shumëzojeni rezultatin me 0,75-0,9 dhe merrni një dritare brenda së cilës aktivitetet tuaja do të kenë kuptim.

Nëse dëshironi të humbni peshë pa e lodhur zemrën, duhet të shumëzoni me 0,6-0,7 . Nëse i mbani rrahjet e zemrës në këtë interval, do të jeni absolutisht i sigurt që zemra juaj të djegë dhjamin.

Shembull i llogaritjes

Gruaja 23 vjeç. Maks. Rrahjet e zemrës = 214 - 23 = 191 rrahje/min. Për stërvitje kardio ju duhet t'i përmbaheni:

• kufiri i poshtëm = 191*0.75 = 143.25 rrahje/min
• kufiri i sipërm = 191*0.9 = 171.9 rrahje/min

Gama është 143,25-171,9 rrahje/min.

Për djegie efektive të yndyrës:

• kufiri i poshtëm = 191*0.6 = 114.6 rrahje/min
• kufiri i sipërm = 191*0.7 = 133.7 rrahje/min

Gama është 114,6-133,7 rrahje/min.

Llogaritësi optimal i rrahjeve të zemrës

Ka shumë formula për llogaritje të ngjashme, por kjo është më universale dhe e thjeshtë dhe mjaft e saktë për t'ju ndihmuar ta bëni stërvitjen tuaj të dobishme pa efekte anësore. Ai është i përshtatshëm për njerëzit e çdo ndërtimi dhe niveli trajnimi, me ndryshimin e vetëm është se është më e lehtë për një person atletik të ruajë vlerat maksimale të rrahjeve të zemrës për një kohë të gjatë.

Mbani mend numrat e marrë si rezultat i llogaritjeve përmendësh dhe shikoni më shpesh monitorin e rrahjeve të zemrës. Nëse blerja e një monitori të rrahjeve të zemrës është një punë e madhe për ju, atëherë së pari mësohuni të matni pulsin në arterie, duke numëruar vetëm 15 sekondat e para dhe duke shumëzuar me 4, sepse mesatarisht, në një minutë zemra e njeriut arrin të kthehet në normale dhe qetësohuni, gjë që është e nevojshme gjatë stërvitjes kardio shmangeni.

Në imazhin e mëposhtëm mund të shihni se çfarë do të zhvillohet në trup kur stërviteni në intervale të ndryshme funksionimi nga rrahjet maksimale të zemrës:

Si të zhvilloni klasa në shtëpi?

Në shtëpi, stërvitjet kardio mund të bëhen përmes ushtrimeve ose në makina speciale, të cilat u përmendën më lart. Kur i konsideroni ato, ia vlen t'i jepni një biçikletë ushtrimesh (si të zgjidhni atë të duhurin) më shumë preferencë sesa një rutine.

Nyjet e trupit tonë nuk janë të dizajnuara për të përballuar stresin e shkaktuar nga vrapimi si një person me mbipeshë. Prandaj, shumë që humbin peshë në rutine zhvillojnë sëmundje të kyçeve.

Rregullat për ushtrimet në pajisje kardio

• Para se të filloni stërvitjen, konsultohuni me mjekun tuaj.
• Kontrolloni nëse makina kardio është instaluar dhe montuar saktë. Ndiqni rregullat e funksionimit të specifikuara në udhëzime.
• Mos ushtroni për më shumë se një orë. Ushtrimi afatgjatë nxit prodhimin e kortizolit, një hormon që shkatërron muskujt. Një stërvitje 30-45 minuta do të jetë optimale dhe do të nxisë prodhimin e endorfinës - hormonet e gëzimit dhe testosteronit.
• Nëse ndiheni të marrje mendsh, dhimbje koke, të përziera ose shumë të lodhur gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë. Nëse këto simptoma përsëriten, konsultohuni me mjekun tuaj.
• Ngroheni gjithmonë përpara se të përdorni makinën.
• Mos e ndalni papritmas ushtrimin. Ulni rrahjet e zemrës gradualisht deri në fund të stërvitjes.
• Pas stërvitjes, bëni ushtrime shtrënguese dhe lërini muskujt tuaj të relaksohen.

Dhe nëse nuk ka simulator, mund të kaloni plotësisht me ushtrime, nga të cilat shumë janë shpikur, filmuar dhe regjistruar. Më poshtë janë shembuj të gjërave që mund të bëni në hapësira të ngushta.

Trajnimi kardio përbëhet nga të ashtuquajturat ushtrime shpërthyese, tiparet e përbashkëta të të cilave janë shpejtësia e lartë, përpjekja e menjëhershme dhe shtytja. Disa nga këto ushtrime quhen edhe plyometrike (metoda goditëse e atletëve sovjetikë).

Kompleksi nr. 1

Shtytje pliometrike

Merrni pozicionin si për një shtytje të rregullt - në dysheme, duke vendosur këmbët dhe krahët sa më rehat që të jetë e mundur. Sigurohuni që të mbani trupin dhe këmbët në të njëjtën linjë. Uluni në dysheme derisa hunda juaj të prekë sipërfaqen, më pas shtyjeni trupin tuaj lart me forcë maksimale - pëllëmbët duhet të dalin nga dyshemeja. Idealisht ju duhet të bëni pambuk. Në çdo rast, provoni dhe në fund do t'ia dilni. Gjëja kryesore është të uleni butësisht, duke thithur rënien, në mënyrë që të mos goditni mjekrën ose hundën në dysheme.

Duke kërcyer

Uluni dhe shtyni legenin tuaj prapa pa ngritur thembrat nga toka ose pa u përkulur. Tani shtyni me këmbët tuaja, duke i zgjatur ato si një bretkocë. Ashtu si me shtytjet, sigurohuni që të uleni në mënyrë të sigurt, por mos harroni për pengesat e mësipërme (llambadarët, dyert e hapura të kabinetit, tavanet).

Dilni në intervalin pikë-bosh

Uluni ulur pa hequr thembrat nga toka dhe vendosni duart në dysheme. Zhvendoseni peshën në duart tuaja dhe hidheni lehtë, duke i drejtuar këmbët mbrapa. Pasi të shkoni në një pozicion shtrirë, përsëritni hapat në rend të kundërt, duke u kthyer në një pozicion në këmbë.

Kompleksi nr 2

Push-ups alpinist

Nga një pozicion shtrirë, bëni shtytje, gjatë të cilave shtypni me radhë këmbët tuaja të djathta dhe të majta në mënyrë që gjuri të prekë bërrylin tuaj. Më pas mund ta bëni ushtrimin më të vështirë duke zgjatur njërin nga krahët përballë këmbës së zgjatur sa më shumë përpara, sikur të zvarriteni përgjatë një shpate të pjerrët. Këshillohet të zgjidhni një sipërfaqe rrëshqitëse për këtë shtytje për ta bërë më të lehtë zgjatjen e krahëve. Lloje të tjera shtytjesh.

Vrapimi me një fillim të ulët

Merrni një pozicion të ngjashëm me një fillim të ulët. Fusni njërën këmbë nën ju sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtrini tjetrën mbrapa. Pastaj filloni të ndërroni këmbët në të njëjtën kohë - ato duhet të shtyjnë nga dyshemeja dhe pesha duhet të transferohet në duart tuaja. Ky ushtrim mund të kryhet edhe në mënyrë simetrike me të dyja këmbët, por është shumë më i vështirë.

sharra

Nga një pozicion tradicional i prirur, uleni veten në bërryla, duke transferuar peshën tuaj në të gjithë zonën e parakrahut tuaj. Pa e përkulur pjesën e poshtme të shpinës, shtyjeni trupin prapa me shpatullat tuaja, duke rrëshqitur këmbët përgjatë dyshemesë. Kthehuni në pozicionin e fillimit pa lëvizur këmbët, por duke përdorur vetëm duart.

Trajnimi kardio duhet të fillojë me kompleksin 1. Kryeni 30 përsëritje të secilit ushtrim me radhë pa pushim me shpejtësi maksimale.

Ju duhet të përcaktoni se sa kohë ju është dashur për të përfunduar ciklin. Më pas, kaloni në kompleksin e dytë dhe kryeni ushtrimet në të njëjtën mënyrë, por me pushime të shkurtra. Nëse keni pak përvojë në ushtrime të tilla, është më mirë të filloni të vogla - 10-15 përsëritje të çdo ushtrimi, dhe më pas rriteni numrin në 30. Kur mendoni se nuk mjafton, thjesht rrisni numrin e cikleve.

Sa kohë duhet të kaloj në stërvitje?

Nëse humbja e peshës përmes stërvitjes kardio ka ndonjë rëndësi për ju, atëherë ia vlen të dini një rregull të rëndësishëm: çdo stërvitje duhet të zgjasë më shumë se 30 minuta. Gjatë gjysmë ore të parë të ushtrimeve aktive, nuk digjni asnjë gram yndyrë. Gjatë kësaj periudhe, trupi i njeriut përdor rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj, dhe vetëm atëherë kthehet në yndyrë.

Për shkak të faktit se yndyra është karburanti më intensiv me energji (kujtoni kursin shkollor: 1 gram yndyrë = 38,9 kJ, ose 9 kcal energji), nuk është aq e lehtë ta shpenzoni atë. Sidomos kur ka kaluar tashmë gjysmë ore e parë e stërvitjes dhe fillon të shfaqet lodhja, e cila, nga rruga, lind për shkak të humbjes së glikogjenit. Sidoqoftë, duhet ta detyroni veten të vazhdoni aktivitetin, përndryshe do të jetë e padobishme.

Monitoroni monitorin e rrahjeve të zemrës dhe mbajeni rrahjet e zemrës në zonën 60-70% të maksimumit. Ushtroni dhe zgjasni stërvitjen tuaj në të paktën një orë, apo edhe dy. Në dy orë stërvitje intensive, mund të digjni rreth 100 gram yndyrë.

Si përfundim, dua të them që mos harroni të monitoroni gjendjen tuaj, sepse shpeshherë gjatë stërvitjes kardio evidentohen probleme shëndetësore, prandaj mjekët i përdorin në testet e stresit për pacientët me zemër.

Hapni dritaret dhe dyert për të krijuar një rrjedhje të vazhdueshme të oksigjenit. Ndiqni të gjitha rregullat e mësipërme, jini këmbëngulës dhe trupi juaj do të jetë më i shëndetshëm se kurrë. Dhe në një trup të shëndetshëm ka një mendje të shëndetshme!

Përshpejtimin e metabolizmit

Një mënyrë për të rritur efektivitetin e stërvitjeve tuaja është të përshpejtoni metabolizmin tuaj. Metabolizmi është metabolizmi që ndodh vazhdimisht në trupin e njeriut. Ne konsumojmë lëndë ushqyese, të cilat më pas përdoren për energji. Shkalla metabolike ndikohet nga faktorë të tillë si mosha, gjinia, pesha trupore, përqindja e yndyrës në trup dhe sëmundje të ndryshme.

Shkalla metabolike ka një ndikim të madh në trup. Nga kjo varet prodhimi i hormoneve, numri i kilocalorive të nevojshme për të ruajtur jetën e njeriut, si dhe përqindja e yndyrës. Prandaj, një metabolizëm i shpejtë do t'ju ndihmojë të arrini më lehtë një figurë të hollë dhe të tonifikuar. Disa njerëz kanë një metabolizëm më të shpejtë, ndërsa të tjerët kanë një metabolizëm më të ngadaltë. Por ka mënyra për të ndikuar në shpejtësinë e tij.

• Hani 4-6 herë në ditë. Mund të hani, për shembull, tre vakte kryesore dhe dy meze të lehtë. Mos përdorni porcione shumë të mëdha.
• Mbani dietën tuaj proporcionale: 50% karbohidrate, 30% proteina, 20% yndyrna.
• Shmangni yndyrnat e ngopura dhe trans (margarinë).
• Mundohuni të konsumoni më pak karbohidrate të shpejta (ushqime që përmbajnë sheqer).
• Konsumoni më shumë ushqime të pasura me fibra (hikërror, perime, fruta).
• Përfshini arra, zarzavate dhe peshk të kuq në dietën tuaj; ato përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme.
• Merrni komplekset e vitaminave (selmevit, complivit).
• Flini të paktën 7-8 orë në ditë. Nëse mosha juaj është nën 16 ose mbi 60 vjeç, flini 8-9 orë.

Së dyti, ndiqni këto rregulla për të rritur shkallën tuaj metabolike:

• Ndërtoni masën e muskujve. 1 kilogram muskul djeg rreth 100 kilokalori.
• Hani proteina. Pa to, nuk do të mund të fitoni masë muskulore. Gjithashtu, shumë më tepër kalori shpenzohen për tretjen e ushqimeve proteinike sesa për zbërthimin e karbohidrateve dhe yndyrave.
• Pi më shumë ujë. Çdo gotë me ujë të ftohtë që pini përshpejton metabolizmin tuaj me 30 minuta.
• Hani një mëngjes të bollshëm. Mëngjesi është vakti kryesor i ditës dhe do të nxisë metabolizmin tuaj gjatë gjithë ditës.
• Jini aktiv, një mënyrë jetese e ulur është armiku i metabolizmit. Muskujt do të djegin kalori vetëm nëse i përdorni.
• Hiqni dorë nga të gjitha zakonet e këqija. Alkooli redukton prodhimin e testosteronit, një hormon përgjegjës për shkallën metabolike dhe rritjen e muskujve në trup. Nikotina çon në dehidratim të trupit.

Muzikë për stërvitje

Secili person fillon të stërvitet me një qëllim specifik: ai dëshiron të marrë një trup të bukur, të arrijë rezultate të larta atletike dhe më pas të fitojë gara të ndryshme, të monitorojë shëndetin e tij, dëshiron të marrë një pushim nga puna e mërzitshme, thjesht të punojë për shoqërinë e të dashurve. .

Të gjithë i marrin seancat e para stërvitore me entuziazëm, besim në sukses dhe në forcat e tyre. Por në realitet, gjithçka rezulton të jetë jo aq e thjeshtë. Lodhja e vazhdueshme, mungesa e kohës dhe rezultatet e shpejta i bëjnë njerëzit të dëshpëruar, dhe ata fillojnë të anashkalojnë stërvitjen dhe më pas të lënë stërvitjen fare. Por ekziston një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë stërvitjen të këndshme, interesante dhe gjithashtu të merrni shumë emocione dhe përshtypje të këndshme prej tyre. Thjesht duhet të merrni një luajtës, një palë kufje me formë të përshtatshme dhe të zgjidhni një listë dëgjimi të përshtatshme.

Muzika ka shumë efekte pozitive në trupin e atletit:

1. Ndërsa dëgjoni muzikë, trupi ndihet 10 për qind më pak i lodhur.
2. Atleti fokusohet te stërvitja dhe nuk humb kohë duke folur dhe mendime obsesive. Kjo ju lejon të bëni një stërvitje më intensive pa shpenzuar shumë kohë në të, dhe gjithashtu përmirëson disponimin tuaj.
3. Duke e shkëputur veten nga mendimet për punën dhe vështirësitë e tjera, mund të përmirësoni gjendjen tuaj mendore.
4. Qëndrueshmëria rritet me 15 për qind.
5. Stërvitja aktive me muzikë stimulon prodhimin e adrenalinës.
6. Teksti motivues i këngës ju lejon të hidheni mbi tavan dhe të kapërceni aftësitë tuaja.
7. Studimet kanë vërtetuar se muzika ndihmon në uljen e konsumit të oksigjenit; një person përdor forcën dhe energjinë e tij në mënyrë më ekonomike, pa ulur ngarkesën.

Muzika për stërvitje kardio duhet të zgjidhet paraprakisht. Duhet të luajë pa ndërprerje në mënyrë që të mos ketë nevojë të ndërpritet për të filluar një përbërje të re. Stërvitja fillon me një ngrohje, pastaj pjesa kryesore, dhe në fund ka një ftohje (stretching). Pra, bëni listën e mëposhtme të luajtjes:

1. Gjurmët e para të ngadalta.
2. Më pas, rrisni ritmin, muzika duhet të bëhet më ritmike. Muzika ritmike do të përshpejtojë reagimet tuaja, do të stimulojë psikikën tuaj dhe do t'ju lejojë të sinkronizoni lëvizjet tuaja me tempin e muzikës.
3. Mos e teproni me ritmin! Mos harroni se duhet të mbani rrahjet e zemrës brenda kufijve të caktuar, të vlerësoni me maturi forcën dhe përgatitjen tuaj, përndryshe do të lodheni para kohe.
4. Nëse keni një kompozim të preferuar që ju ngre gjithmonë shpirtin dhe disponimin, atëherë mund ta luani menjëherë pas kompozimeve të qeta, ky do të jetë një fillim i mirë për stërvitjen tuaj.
5. Në fund, luani muzikë të qetë, kjo do të lehtësojë tensionin dhe gradualisht do të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj.
6. Kur zgjidhni këngë specifike për stërvitjen tuaj, drejtohuni kryesisht nga shijet tuaja. Muzika duhet t'ju sjellë gëzim dhe kënaqësi.

• Thomas Newton – Ylli
• Ludovico Einaudi – Përvoja
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilog
• Coldplay - Shkencëtari
• Tom Chaplin - Rërë e shpejtë

Për pjesën kryesore mund të zgjidhni muzikë nga tre stile të ndryshme: rock, muzikë elektronike dhe rap/hip-hop. Për fansat e rock-ut, një zgjedhje e shkëlqyer do të jenë këngë nga artistë të tillë si Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Për ata që preferojnë muzikën elektronike janë të përshtatshme Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Nga repi mund të përfshini Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Mjek sportiv, nutricionist, specialist rehabilitimi

Ofron konsultime të përgjithshme për të ushqyerit, zgjedhjen e një diete për gratë shtatzëna, korrigjimin e peshës, zgjedhjen e ushqimit për rraskapitje, zgjedhjen e ushqimit për obezitetin, zgjedhjen e një diete individuale dhe ushqimin terapeutik. Gjithashtu specializohet në metodat moderne të testimit funksional në sport; rikuperimi i atletit.

Formula e djegies së yndyrës është e thjeshtë: hani më pak kalori sesa digjni. Ju mund të krijoni një deficit kalori përmes kufizimeve dietike, stërvitjes dhe një kombinimi të të dyjave. Cili lloj i stërvitjes kardio për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt?

Për të humbur peshë, duhet të stërviteni në mënyrë që deficiti i kalorive (konsumi minus shpenzimi) të jetë maksimal. Më pak ushqim, më shumë stërvitje. Por si duhet të jetë trajnimi? Mos harroni se kaloritë konsumohen jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe pas - për shkak të metabolizmit të përshpejtuar. Për më tepër, efekti i rritjes së konsumit të kalorive në "gjendjen e pushimit" jepet nga trajnimi i forcës. Ushtrimet kardio mund të djegin më shumë kalori ndërsa jeni duke e bërë atë, por vetëm disa lloje kardio (makine me kanotazh) ndihmojnë kur jeni duke pushuar.

Përfitimet e ushtrimeve kardio

1. Forcimi i muskujve të zemrës
2. Qëndrueshmëri e përmirësuar
3. Djegia e yndyrës dhe humbje peshe

Llojet kryesore të stërvitjes kardio: ecje, vrapim, not, vozitje, kërcim me litar,.
Në palestër mund të përdorni pajisje ushtrimore: biçikletë, rutine, trainer eliptik, stepper, makinë kanotazhi.

Llojet e kardio sipas intensitetit:

Kardio me intensitet të ulët dhe mesatar (55-75% të rrahjeve të zemrës):

• ngarkesë e ulët në nyje (gjunjë) - ideale për fillestarët dhe ata që janë shumë mbipeshë
• duhet bërë për një kohë të gjatë, sepse kaloritë do të digjen vetëm gjatë stërvitjes
• ju mund të përdorni stërvitje të tilla për rikuperim aktiv pas stërvitjes së forcës

Stërvitje kardio me intensitet të lartë (70-85% të rrahjeve të zemrës)

• djeg më shumë kalori dhe konsiderohen më efektive për humbje peshe
• përshpejtoni më mirë metabolizmin
• merrni më pak kohë
• nuk rekomandohet (mund të ndikojë negativisht në rikuperimin e muskujve)
• jo i përshtatshëm për fillestarët

Për humbje maksimale të yndyrës, është më mirë të alternoni ditët e forcës dhe ditët kardio. Nëse nuk mund të bëni një ditë të veçantë kardio, atëherë mund të bëni kardio pas stërvitjes së forcës.

Llojet e ushtrimeve kardio për djegien e yndyrës

Kardio: Ecje

300-400 kcal

Përparësitë

• Më e përshtatshme për fillestarët dhe ata që janë shumë mbipeshë
• mund të kryhet nga ata që shërohen nga lëndimet/operacionet
• përgatitet për ngarkesa më serioze

Të metat

• djeg pak kalori (më pak efektive për humbje peshe): 15 minuta me biçikletë mund të djegin të njëjtën sasi kalorish si 45 minuta ecje.
• metabolizmi rritet për maksimum një ose dy orë pas stërvitjes (pas stërvitjes me intensitet më të lartë, metabolizmi mund të mbetet i ngritur deri në 24 orë)

Programi i stërvitjes kardio:

opsioni 1

Ecja me ritëm të ulët - 50-70% rrahje të zemrës

Frekuenca - 3 ditë/javë.

Kohëzgjatja – 20-45min

Opsioni 2

Ecja në një rutine me një pjerrësi (50-70% të rrahjeve të zemrës)

Frekuenca - 3 ditë/javë.

Kohëzgjatja – 15 min

5 minutat e para - pa pjerrësi, 10 minutat e ardhshme - duke rritur pjerrësinë me 1 çdo minutë (si rregull, pjerrësia tregohet "pjerrësi" në monitorin e rutines).

Kardio: Vrapim

Një orë stërvitje kardio djeg: 600 kcal

Ne po shikojmë të vrapojmë me një shpejtësi konstante (jo stërvitje me interval, ku vrapimi i ngadaltë alternohet me vrapimin - më shumë për këtë më poshtë)

Përparësitë

• djeg shumë kalori
• angazhon muskujt e këmbës
• "përshpejton" metabolizmin
• i përshtatshëm për atletët që vlerësojnë qëndrueshmërinë aerobike

Të metat

• mund të shkaktojë dëmtim të gjurit
• jo i përshtatshëm për ata që janë shumë mbipeshë
• jo i përshtatshëm për ata që janë kundërindikuar për ngarkesa shoku (kërcim, etj.)

Programi i trajnimit kardio (për fillestarët):

Vraponi me shpejtësi mesatare (mos vraponi)

Frekuenca: 3 herë në javë.

Intensiteti: 65-85%HR

Kohëzgjatja: 20-30 min.

Nëse nuk mund të vraponi për 20 minuta pa pushim, atëherë ndërroni vrapimin dhe ecjen: për shembull: 2 minuta. vrapimi - 1 min. ecje - 2 min. vrapimi etj. Në çdo stërvitje, zgjasni kohën e vrapimit të vazhdueshëm derisa të mund të vraponi për 20-30 minuta. pa shkuar në shëtitje.

Kardio në një biçikletë / biçikletë të palëvizshme

Një orë stërvitje kardio djeg: 600 kcal

Përparësitë

• djeg shumë kalori me më pak tendosje në gjunjë sesa vrapimi
• I përshtatshëm si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët më të avancuar
• përfshin muskujt e këmbëve në punë (dhe ndihmon për të arritur ndarje më të mirë të muskujve - "thajnë" muskujt e këmbës)

Frekuenca: 3 herë në javë.

Intensiteti: 65-85%HR

Kohëzgjatja: 30-45 min.

Trajner eliptik

Avantazhi i një trajneri eliptik (krahasuar me një rutine) është aftësia për të angazhuar më mirë muskujt e këmbëve dhe të pasmeve, me stres minimal në gjunjë.

Një orë djegie kardio: 600 kcal

Programi i trajnimit kardio (për fillestarët):

Frekuenca: 3 herë në javë.
Intensiteti: 65-85%HR
Kohëzgjatja: 30-45 min.

Kardio: Vozitje në një makinë kanotazhi

Një orë stërvitje kardio djeg: 840 kcal

Përparësitë

• djeg më shumë kalori sesa vrapimi - dhe u bën më pak tendosje gjunjëve
• përfshin të gjitha grupet e muskujve - këmbët, krahët, shpina, abs
• përdoret nga atletët për të rritur qëndrueshmërinë (shpesh gjendet në programe)

Të metat

• Jo çdo palestër ka një makinë kanotazhi.

Programi i stërvitjes kardio:

Frekuenca: 3 herë në javë.

Intensiteti: 65-85%HR

Kohëzgjatja: 20-25 min.

Kardio: Not

Një orë djegie kardio: 600 kcal

Përparësitë

• djeg shumë kalori
• I përshtatshëm për absolutisht të gjithë, veçanërisht ata që shërohen nga lëndimet, sepse ngarkesa në shpinë është minimale
• përfshihen të gjitha grupet e muskujve

Mësimet e notit do të kenë efektin maksimal në djegien e yndyrës nëse stërviteni me një trajner, zotëroni stile të ndryshme dhe notoni me ritëm të shpejtë. Por edhe ushtrimet e pavarura të rregullta(!) 3-4 herë në javë japin rezultate.

Kardio: Kërcim me litar

Një orë stërvitje kardio djeg: më shumë se 1000 kcal
Përparësitë

• djeg shumë kalori
• ndihmon në zhvillimin e cilësive të tilla si forca shpërthyese, qëndrueshmëria dhe shpejtësia (për boksierët, kardio në formën e kërcimit me litar është një pjesë e detyrueshme e stërvitjes)

Të metat

• më e vështira nga të gjitha llojet e kardio
• Mos u ushtroni për një kohë të gjatë - mund të çojë në lëndime (gjunjë)
• Kundërindikuar për ata që janë të ndaluar nga ngarkesat e goditjes

Sa kohë të kërcesh me litar?Është më mirë nëse litari i kërcimit është pjesë e stërvitjes ose ngrohjes tuaj. 5-15 minuta (në varësi të nivelit të stërvitjes) janë të mjaftueshme. Në 10 minuta do të digjni 150-200 kcal.

Kardio:

Një lloj trajnimi kardio relativisht i ri dhe shumë efektiv për djegien e yndyrës. Thelbi i tij është një alternim i vazhdueshëm i periudhave të punës me ritmin maksimal dhe minimal të zemrës.

Përparësitë

• Shumë njerëz e konsiderojnë HIIT si llojin më të mirë të ushtrimeve kardio për humbje peshe, duke ju lejuar të digjni yndyrën në mënyrë më efektive.
• maksimumi i kalorive në një kohë minimale
• nxit metabolizmin deri në 24 orë pas stërvitjes
• ndryshe nga trajnimi kardio me një ritëm konstant, ai nuk shkakton një "efekt varësie" - kur trupi përshtatet me ngarkesën dhe djeg më pak kalori gjatë të njëjtave stërvitje

Ju nuk do të digjni aq shumë kalori gjatë një stërvitje HIIT sa do të digjni me kardio të rregullt. Por për shkak të “promovimit” të metabolizmit, do të digjni më shumë kalori për pjesën tjetër të ditës.

Trajnim kardio për djegien e yndyrës: si ta bëni atë siç duhet

1 Filloni me ngarkesa të lehta

Ashtu si me çdo lloj aktiviteti fizik, filloni stërvitjen kardio me opsione më të lehta. Kjo do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve dhe djegies së parakohshme. Vrapime të lehta 10-minutëshe me një ritëm të moderuar, apo edhe ecje të rregullt nëse keni lëndime ose shumë peshë të tepërt. Mjekët rekomandojnë aktivitet fizik për personat obezë – shëtitje të përditshme. Dhe vetëm pasi të jetë zhdukur një pjesë e peshës, mund të filloni stërvitjen e vrapimit. Por edhe nëse keni vetëm 10-20 kg shtesë, ju duhet të rrisni gradualisht intensitetin e stërvitjes.

2 Stërvituni brenda rrahjeve maksimale të llogaritura të zemrës

Sa më i lartë të jetë rrahja e zemrës me të cilën ushtroheni (sa më i lartë të jetë intensiteti), aq më shumë kalori digjni. Por nëse kaloni maksimumin (220 minus mosha), rrezikoni të lëndoheni.

3 Kohëzgjatja maksimale e stërvitjes kardio – 45-60 minuta

Pavarësisht se sa do të dëshironit të hiqni qafe shpejt peshën e tepërt, stërvitjet kardio që zgjasin më shumë se 60 minuta do të çojnë në efektin e kundërt. Ju rrezikoni të lëndoheni - gjë që do t'ju pengojë të stërviteni për ca kohë. Do të digjni muskujt – të cilët janë kaq të rëndësishëm për të pasur një figurë të bukur. Nëse doni të maksimizoni djegien e yndyrës, kombinoni stërvitjen kardio dhe forcën.

4 Ushtrohuni rregullisht

Nëse dëshironi të merrni efektin, stërvituni 3-4 herë në javë dhe me intensitet të mjaftueshëm (sipas nivelit tuaj të stërvitjes) - mos u lini! Nuk mjafton vetëm fakti që jeni në palestër. Duhet të bëni përpjekje për të arritur rezultate. Për fillestarët, 3 stërvitje kardio në javë për 45 minuta mund të jenë të mjaftueshme për të djegur dhjamin (nëse bëni stërvitje forcash, më pak). Por për të rritur qëndrueshmërinë, duhet të stërviteni më shpesh/më intensivisht.

5 Pini mjaftueshëm ujë

Kur bëni kardio për të djegur dhjamin dhe për të humbur peshë, djersiteni shumë dhe humbni shumë ujë - kështu që duhet të rimbushet - si para dhe pas, ashtu edhe gjatë vetë stërvitjes. Sidomos në verë, kur humbni ujë shtesë për shkak të nxehtësisë. Gjatë stërvitjes, pini shpesh dhe me gllënjka të vogla. Por ju nuk keni nevojë të "mbushni" ujë në veten tuaj. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja - vetë trupi do t'ju tregojë nëse ka nevojë për ujë. “2 litra ujë në ditë” është thjesht një mit – secili prej nesh ka lartësi/peshë/aktivitet të ndryshëm gjatë gjithë ditës. Dhe në verë harxhohet më shumë ujë. Prandaj, është logjike që njerëz të ndryshëm në kushte të ndryshme do të konsumojnë vëllime të ndryshme uji - dhe jo "2 litra" universale.

Pesha e tepërt është bërë problem?! Trajnimi efektiv kardio me ushtrime për djegien e depozitave dhjamore dhe këshilla nga profesionistët do ta bëjnë trupin tuaj të skalitur dhe të bukur!

Aktualisht, pesha e tepërt po bëhet një problem gjithnjë e më i dukshëm, i cili prish jo vetëm figurën, por edhe shëndetin. Në kërkim të mënyrave të reja efektive për të hequr qafe depozitat e urryera të yndyrës dhe mungesën e kohës, u shpik stërvitje kardio për djegien e yndyrës në shtëpi, për të cilën ky artikull ka mbledhur sa më shumë informacion të jetë e mundur për të krijuar një trup të skalitur dhe të bukur.

Rregullat për ushtrimet kardio

Ushtrimet aerobike ose kardio kryhen në shtëpi, bazuar në parametrat e zonës së stërvitjes.

Rregullat kryesore për kryerjen e ushtrimeve në mënyrë efektive janë si më poshtë:

• Muzikë. Mos u bëni dembel dhe zgjidhni paraprakisht muzikë ritmike, gjallëruese. Edhe nëse jeni adhurues i një ritmi të qetë, është më mirë të kryeni ushtrime të shpejta me muzikë që përputhet me shpejtësinë e ushtrimeve.
• Ruajtja e kyçeve. Pavarësisht kryerjes së ushtrimeve në shtëpi, mos ushtroni në dysheme të petëzuar zbathur. Kërcimet, lëvizjet e kërcimit dhe ushtrimet e ngjashme me ndikim në nyje dhe ligamente duhet të kryhen me atlete ose në rrogoz gome. Kjo do të parandalojë mikrotraumën dhe do t'ua lehtësojë jetën fqinjëve më poshtë.
• Diversiteti. Mos u varni në ushtrime të caktuara, ndryshoni shpejtësinë e ushtrimit, numrin e afrimeve dhe përsëritjeve dhe kohën e pushimit. Në punë duhet të përfshihen sa më shumë muskuj të të gjithë trupit.
• Pulsi. Rekomandohet që rrahjet e zemrës të jenë në 60-70% të maksimumit, kjo do t'ju lejojë të stërviteni dhe të digjni numrin maksimal të kalorive pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Çfarë është trajnimi kardio

Trajnim kardio– Stërvitja për sistemin kardiovaskular është aerobike, e kryer si jashtë ashtu edhe në shtëpi.

Zbatimi i tij ju lejon të digjni një sasi të madhe të depozitave të yndyrës pa përdorimin e pajisjeve speciale të stërvitjes. Përfshin ngarkesë dinamike dhe ekzekutim të shpejtë të ushtrimeve.

Detyra kryesore është të përshpejtoni rrahjet e zemrës në 120-140 rrahje në minutë, gjë që do të furnizojë trupin me një sasi të mjaftueshme oksigjeni dhe do të furnizojë çdo zonë të muskujve me lëndët ushqyese të nevojshme.

Si rezultat, trupi merr përfitime të mëdha:

• sfondi emocional përmirësohet;
• aktiviteti i trurit rritet;
• trajnim i shkëlqyer për sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare;
• presioni i gjakut kthehet në normale;
• qetëson sistemin nervor
• gjumi është normalizuar.Rekomandohet të kryeni stërvitje kardio 2-3 herë në javë, kjo nuk vlen domosdoshmërisht për humbjen e peshës, por për ruajtjen e funksionimit normal të zemrës dhe enëve të gjakut. Përveç kësaj, zvogëlon gjasat për pneumoni, sulme në zemër, goditje në tru dhe sëmundje të ngjashme të zemrës.

Çfarë është trajnimi qarkor

Stërvitje qarkore– një grup ushtrimesh speciale që synojnë zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës, stërvitjen e sistemit kardiovaskular dhe djegien e yndyrës nënlëkurore. Këto ushtrime kryhen njëra pas tjetrës pa pushim ose me pushim minimal (jo më shumë se 30 sekonda). Mund të ketë 3-4 ose më shumë nga këto ushtrime me radhë; pas përfundimit, rrethi përfundon, prandaj emri i trajnimit qarkor.

Meqenëse në shtëpi vështirë se dikush ka një numër të madh pajisjesh sportive dhe pajisje ushtrimore të modifikimeve të ndryshme, shumica e ushtrimeve kryhen duke përdorur peshën e trupit të dikujt.

Për stërvitjen qarkore, një kompleks i përafërt përfshin ushtrimet e mëposhtme:

• Lunges - 15 përsëritje;
• Squats - 20 përsëritje;
• Përkulje anësore - 20 përsëritje;
• Shtytje me kapje të gjerë - 20 përsëritje;
• Ngritja e këmbës duke u shtrirë në anën tuaj - 20 përsëritje;
• Burpees - 10 përsëritje
• Crunches shtrirë në dysheme - 20 përsëritje;
• Dërrasë - 1 minutë

Kur kryeni të gjitha ushtrimet e mësipërme, duhet të mbani mend mënyrën e duhur: nxjerrni me përpjekje, nxjerrni me relaksim. Ushtrimet mund të përmirësohen duke mbajtur krahë dhe këmbë ose duke përdorur shtangë dore.

Përfitimet e ushtrimeve kardio

• djegia e përshpejtuar e depozitave të yndyrës;
• forcimi i muskujve të zemrës;
• lufta kundër celulitit;
• procesi i frymëmarrjes është normalizuar;
• forcimi i pothuajse të gjitha fibrave muskulore të trupit;
• normalizimi i gjendjes psikologjike;
• rritja e vëllimit të mushkërive për shkak të ushtrimeve aerobike;
• zvogëlimi i mundësisë së zhvillimit të diabetit mellitus;
• zvogëlimi i gjasave për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut;
• normalizimin e presionit të gjakut

Kundërindikimet për stërvitje

• venat me variçe;
• hipertensioni;
• goditje në tru ose sulm në zemër;
• sëmundjet e kyçeve;
• mosha e moshuar;
• në rast të obezitetit të rëndë, është e nevojshme të kaloni në një lloj aktiviteti fizik më të butë derisa pesha e trupit të reduktohet.

Nëse keni dyshime nëse stërvitjet kardio do të dëmtojnë trupin tuaj, është më mirë të konsultoheni me mjekët tuaj.

Ushqyerja para dhe pas stërvitjes

Para stërvitjes, kushtojini vëmendje proteinave lehtësisht të tretshme (vezë, mish pa dhjamë, kos, gjizë), si dhe karbohidrate të ngadalta me një nivel të ulët indeks (perime, makarona të bazuara në miell me drithëra të plota, oriz kaf dhe, natyrisht, integral. drithërat)

Pas stërvitjes, kushtojini vëmendje të njëjtit produkt si më parë, me ndryshimin se para gjumit duhet të merrni vetëm ushqime proteinike ose perime që përmbajnë sasi të mëdha fibrash, të cilat reduktojnë urinë dhe japin ndjenjën e ngopjes.

Ritmi i çmendur i jetës moderne nuk i lejon të gjithë të vizitojnë rregullisht palestrën ose klasat në grup për shumë arsye, por absolutisht të gjithë duan të duken tërheqës dhe të ketë një figurë të shkëlqyer.

Është në këtë rast që trajnimi kardio është i domosdoshëm për gratë. Kjo ushtrim dinamik që djeg kalori, nxisin humbjen e peshës dhe synojnë zhvillimin e qëndrueshmërisë kardiovaskulare.

Avantazhet dhe disavantazhet e stërvitjes kardio në shtëpi

pro aktivitetet në shtëpi:

• Kurseni kohë. Ju mund të studioni në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme.
• Klasat mund të bëhen me familjen tuaj. Kjo është e vërtetë për nënat e reja që nuk mund ta lënë fëmijën e tyre për një kohë të gjatë.

Dhe gjithashtu, kur blejnë një anëtarësim në palestër, të gjithë rrezikojnë kaloni disa klasa për shkak të sëmundjes së fëmijëve ose rrethanave të tjera.

• Stërvitje pa siklet. Prania e njerëzve të tjerë mund të shkaktojë siklet dhe ankth, gjë që mund të jetë një problem i madh për produktivitetin tuaj të stërvitjes.

• Mungesa e një programi trajnimi të dizajnuar mirë.
• Teknika e gabuar e ushtrimeve. Në të vërtetë, pa një trajner është shumë e vështirë të vlerësosh korrektësinë e ushtrimeve, gjë që mund të ndikojë negativisht në rezultatet.
• Nevoja për t'u fokusuar në stërvitje. Në shtëpi, atmosfera është e favorshme për relaksim, por mendimet për shqetësime të ndryshme shtëpiake mund t'ju shpërqendrojnë.
• Mungesa e motivimit.

Kardio në shtëpi pa pajisje ushtrimore për femra

Si rezultat i kardio shpejtësia e qarkullimit të gjakut rritet, rrjedhja e gjakut në të gjitha grupet e muskujve përmirësohet, proceset metabolike përshpejtohen dhe trupi lëshon një sasi të madhe uji.

Aspekti i fundit shumë e rëndësishme kur humbni peshë, meqenëse yndyrat fillojnë të shpërbëhen vetëm pasi të përpunohen karbohidratet, produkti i zbërthimit të të cilave është uji.

Referenca! Gjatë 20 minutat e para Trajnimi aerobik përdor vetëm sheqer në gjak dhe glikogjen.

Kundërindikimet

Është e rëndësishme të rregulloni saktë kohëzgjatja dhe intensiteti i klasave, Merrni parasysh karakteristikat individuale dhe praninë e kundërindikacioneve:

• sëmundjet e sistemit kardiovaskular;
• laktacioni;
• shtatzënisë.

Zgjedhja e intensitetit dhe monitorimi i ngarkesës në zemër

Trajnimi kardio vjen i pari. Ritmi i zemrës (HR) është një tregues që duhet marrë parasysh kur zgjedh një program trajnimi.

Normat individuale të rrahjeve të zemrës përcaktohen thjesht:

• 220 - mosha - rrahjet maksimale të zemrës për meshkujt;
• 214 - mosha - rrahjet maksimale të zemrës për gratë.

Vlerat optimale për numrin e rrahjeve të zemrës janë 75-95% e kufirit të sipërm të treguesve.

Nëse keni sëmundje të zemrës dhe kundërindikacione të tjera për ushtrimet intensive, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë 60-70% e kufirit të sipërm.

Këto standarde do të sigurojnë efektivitetin dhe sigurinë e trajnimit.

Kujdes! Ju duhet të llogarisni rrahjet e zemrës para stërvitjes dhe treguesit duhet të monitorohen vazhdimisht për të siguruar efektivitetin e trajnimit.

Regjimi optimal i stërvitjes 3-4 herë në javë për 30-45 minuta.

Ushtrime aerobike për fillestarët

Për ata që sapo kanë filluar të praktikojnë atje disa këshilla, të cilat do të ndihmojnë për të shmangur gabimet dhe për të siguruar cilësinë e klasave.

Mos filloni menjëherë stërvitje tepër intensive. Kjo mund të shkaktojë mbingarkesa e trupit dhe dekurajojnë dëshirën për të studiuar.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar në:

Ngrohje

• Rrotullimet dhe animet e kokës në të gjitha drejtimet;
• lëkundje krahët drejt përpara dhe prapa;
• lëvizjet rrethore të parakrahëve nga vetja dhe drejt vetes;
• trupi anon majtas, djathtas, përpara dhe prapa;
• lëvizjet rrethore të legenit në të dy drejtimet;
• rrotulloni këmbët tuaja në të gjitha drejtimet.

Numri i përsëritjeve të secilit ushtrim në këtë bllok ndryshon nga 10 deri në 18 herë, në varësi të shëndetit tuaj dhe aftësisë fizike.

Vrapimi në vend

1. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë;
2. rrit gradualisht ritmin e ushtrimit;
3. lëvizjet duhet të jenë të buta, dhe përpiquni ta mbani trupin në një pozicion;
4. duart mund të mbahen në bel ose bëni lëvizje karakteristike të vrapimit me to, gjithashtu mund të vendosni pëllëmbët lart dhe t'i arrini me gjunjë.

Numri i përsëritjeve 2-3 grupe nga 15-20 herë(një herë konsiderohet në mënyrë alternative duke ngritur të dyja këmbët).

Foto 1. Vrapimi në vend me një ritëm të shpejtë me shpinë të drejtë, ngritje të lartë dhe përkulje të gjunjëve.

Kërcim me këmbë të hapura dhe krahë të ngritur

1. Pozicioni fillestar: krahët poshtë, këmbët së bashku;
2. pasi ngrihen krahët me duartrokitje dhe këmbët shtrihen në mënyrë sinkrone(këmbët pak më të gjera se supet);
3. nga dy kthehen në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni afërsisht 15-20 herë në një qasje.

Squat me devijimin dhe përkuljen e këmbës

1. Në një kohë kryhet një mbledhje e cekët, krahët janë të përkulur në bërryla;
2. në dy, njëra këmbë ngrihet nga dyshemeja dhe përkulet në gju në mënyrë që thembra të arrijë drejt vitheve, ndërsa duhet të përkulni pak kurrizin, duke ndryshuar këmbët një nga një.

Realizuar në një grup 15-20 përsëritje në secilën këmbë.

Foto 2. Gjuajtje të cekëta me një devijim të bustit dhe përkulje të këmbëve, një trap në secilën dorë.

Duke shkelur në divan

1. Duhet të qëndroni përballë divanit, stol ose çdo sipërfaqe tjetër e sheshtë që është në lartësi rreth 30 cm;
2. shkelja kryhet së pari me njërën këmbë, pastaj me tjetrën;
3. lëvizja në rënie fillon me këmbën e kundërt(lart nga e djathta, poshtë nga e majta).

Duhet të përsërisni përafërsisht 15-20 ashensorë.

Duke shkelur duke u shtrirë

1. Pozicioni fillestar - dërrasë(krahët e drejtë sa gjerësia e shpatullave, vija e drejtë e bustit, gishtat e këmbëve të mbështetura në dysheme);
2. kaloni njërën këmbë anash dhe vendosni tjetrën;
3. kthehuni në pikën e fillimit dhe vazhdoni të ecni në drejtimin tjetër.

E kryer 12-15 hapa të plotë në çdo drejtim.

Foto 3. Pozicioni fillestar i vajzës është një dërrasë, prej andej ndërmerren hapa në një drejtim, pastaj në drejtimin tjetër.

Dërrasë e parakrahut me ngritje të drejtë të krahut

Shtatzëna bar duart fillimisht qëndrojnë në parakrahë dhe më pas ngrihen në duar.

Numri i përsëritjeve 10-13 herë.

Ngritja e legenit lart nga një pozicion i shtrirë

1. Ushtrimi fillon shtrirë në dysheme me gjunjë të përkulur;
2. thembrat vendosen sa më afër ijeve;
3. tehët e kokës dhe shpatullave janë të shtypura fort në dysheme;
4. kryhen ngritjet e legenit, sa më lart që të jetë e mundur me një theks shpërthyes në pikën e sipërme;
5. ijet bien plotësisht dhe përsërisni ushtrimin.

Përsëriteni të paktën 15 herë.

Foto 4. Vajza kryen ngritjen e legenit e shtrirë me gjunjë të përkulur.

Kërcim Squats

1. Këmbët vendosen pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, krahët janë të përkulur në bërryla dhe të mbajtur pranë trupit;
2. duke kryer një mbledhje të thellë, Në të njëjtën kohë, bishti shtrihet prapa, duke formuar një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës në pikën më të ulët;
3. bëhet një kërcim lart dhe një kthim në squat.

Përsëriteni 15 herë.

Ju mund të rrisni numrin e qasjeve sipas nevojës deri në 2-3 herë.

Foto 5. Vajza bën mbledhje të thella me kërcime lart. Gjatë kryerjes, duhet të shfaqet një hark i lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.

Kardio për nivele mesatare

Trajnimi aerobik mund të bëhet më produktiv dhe efektiv nëse aplikoni teknika e stërvitjes në qark.

Vrapimi në vend me gjunjë të lartë

1. Gjunjët ngrihen shumë lart;
2. shpejtësia e ekzekutimit ndryshon - 10 hapa shpejt, 10 hapa në modalitetin e përshpejtuar.

3 grupe me 40 përsëritje.

Plie të thella me njërën këmbë të ngritur në gishtin e këmbës

3 grupe nga 15 herë.

Lunge të dyfishta

1. Vendosni duart në bel, këmbët së bashku;
2. hidheni thellë përpara me njërën këmbë, duke përkulur këmbën mbështetëse 90 gradë;
3. bëni një lëvizje të shpejtë në rënie, ngrini këmbën e përparme dhe vendoseni drejt këmbës mbështetëse;
4. përsërisni veprimin me këmbën tjetër.

3 grupe nga 15 herë.

Duke kërcyer në divan

1. Qëndroni përballë divanit ose sipërfaqes tjetër në një lartësi prej 30 cm;
2. kryeni një mbledhje të thellë dhe nga ky pozicion hidheni në divan;
3. dilni nga sipërfaqja dhe përsërisni ushtrimin.

2 grupe nga 15 herë.

Ngritja e trupit me këmbë të përkulura

Përsëriteni 3 grupe nga 15-20 herë.

Njerëzit me mbipeshë po kërkojnë mënyra të reja për të humbur peshë. Dietat kanë një efekt afatshkurtër: pesha kthehet në 95% të rasteve pas përfundimit, kështu që çështja e humbjes së peshës duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse. Një nga aspektet e tij të rëndësishme janë ushtrimet kardio. Ato ndihmojnë në përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës dhe konsolidojnë rezultatet. Nuk është e pranueshme ose e shtrenjtë financiarisht për të gjithë të ushtrohen në palestër, por procesi i djegies së yndyrës mund të fillohet me sukses në shtëpi.

Çfarë është ushtrimi kardio?

Ushtrimet kardio janë një lloj aktiviteti fizik që synon stërvitjen e muskujve të zemrës.. Karakteristika kryesore e ushtrimeve të tilla është specifika e tyre. Kur rrahjet e zemrës rriten në 120 rrahje në minutë, trupi fillon të përdorë yndyrën nënlëkurore si lëndë djegëse. Kardio do të japë rezultate, por ju duhet t'u përmbaheni rregullave strikte.

Rregulla për humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës pa pajisje ushtrimore

Mund ta kontrolloni ngarkesën duke përdorur një byzylyk për monitorimin e rrahjeve të zemrës jashtë palestrës

Trajnim sistematik

Kardio jep rezultate të mira vetëm kur ushtrimet përsëriten çdo ditë. Nëse kjo është vrapim, atëherë rezultatet e saj do të fillojnë të shfaqen pas disa javësh dhe mund të duhen muaj për t'u konsoliduar plotësisht. Një stërvitje e humbur i jep një sinjal trupit. Si rezultat, metabolizmi ngadalësohet, forca e muskujve të zemrës zvogëlohet dhe procesi i humbjes së peshës ndalon plotësisht.

Pini gjatë orës së mësimit

Gjatë ushtrimeve kardio, ju duhet të pini shumë lëngje. Besimi klasik se nuk duhet të pini për shkak të stërvitjes çon në një atak në zemër. Dehidratimi që ndodh gjatë vrapimit e trash gjakun dhe e sforcon shumë zemrën, gjë që krijon mundësinë e krijimit të pllakave të kolesterolit. Uji rrit performancën e studentit, gjë që e lejon atë të stërvitet gjithnjë e më intensivisht. Konsumimi i ujit përshpejton metabolizmin, dhe kjo rrit sasinë e yndyrës nënlëkurore të djegur.

Mos vraponi në mëngjes

Në orët e mëngjesit, trupi nuk ka ende kohë për të mobilizuar forcën e tij, proceset katabolike mbizotërojnë mbi ato anabolike. Proceset katabolike janë ato që ndikojnë në shkatërrimin e indeve në trup. Mbizotërimi i katabolizmit mbi anabolizmin çon në një ulje të masës muskulore dhe një rritje të yndyrës së trupit. Proceset anabolike janë ato që janë përgjegjëse për restaurimin e trupit. Anabolizmi është një komponent i rëndësishëm i fitimit të masës muskulore, dhe zemra është gjithashtu një muskul.

Shënim: Muskujt janë konsumatorë të energjisë. Më shumë masë muskulore thith më shumë kalori, si rezultat i së cilës shtresa yndyrore fillon të digjet më aktive. Trupi nuk mund të shtojë peshë dhe të djegë yndyrë në të njëjtën kohë. Proceset e anabolizmit dhe katabolizmit në trup janë ciklike. Nuk ka nevojë të shqetësoheni nëse masa fillon të rritet gjatë herës së parë pas stërvitjes.

Zemra nuk punon me kapacitet të plotë në mëngjes, kështu që stërvitja shkakton mbingarkesë dhe mund të shkaktojë takikardi, dështim të zemrës dhe madje të çojë në patologji të rënda.

Përparimi i ngarkesave

Me kalimin e kohës, trupi mësohet me stresin, zemra bëhet më e fortë dhe dhjami digjet me vështirësi. Një përparim kompetent i ngarkesave duhet të bazohet në parimin e mëposhtëm - një hap prapa, dy hapa përpara. Çfarë do të thotë?

Rritja e papritur e ngarkesës çon në lëndime serioze

Në fazën fillestare, një person duhet t'i kushtojë 10 deri në 20 minuta në ditë ushtrimeve kardio. Me kalimin e kohës, kjo shifër duhet të arrijë 40-50 minuta në ditë, pas së cilës trupi duhet të bëjë një pushim dhe, brenda një deri në dy javë, të zvogëlojë intensitetin në 25-30 minuta në ditë. Në fund të periudhës së përshtatjes, rrisni intensitetin/kohën e stërvitjes në një orë. Më pas humbni 10 minuta... Dhe me cikle të tilla, rrisni nivelin e stresit ditor në 90–120 minuta.

Ciklet e kardio intensive duhet të jenë 3-4 javë, rikuperimi 1-2 javë. Kjo do të parandalojë dëmtimin e muskujve të zemrës dhe do të përshpejtojë dhe konsolidojë rezultatet e humbjes së peshës.

Mbani një sy në pulsin tuaj

Monitorimi i rrahjeve të zemrës (rrahjet e zemrës) është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit që nuk janë të përgatitur fizikisht. Për të monitoruar rrahjet e zemrës, duhet të blini një byzylyk special për monitorimin e rrahjeve të zemrës. Gjatë stërvitjeve intensive, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë midis 100 dhe 135 rrahje në minutë. Nëse ai nuk e arrin këtë pikë, atëherë trajnimi nuk do të sjellë rezultate të prekshme.

Byzylykët modernë të fitnesit mund të matin jo vetëm rrahjet e zemrës, por edhe tregues të tjerë të dobishëm. Ata analizojnë aktivitetin tuaj të përditshëm dhe japin këshilla për të arritur qëllimin tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.

Kur pulsi tejkalon numrin e rrahjeve prej 140, kjo çon në dhimbje ishemike, mikro-lotje brenda muskulit të zemrës. Ato çojnë në dhëmbëza nga indi lidhor. Rezultati është një zemër e zmadhuar dhe një dobësim i saj. Kjo sëmundje quhet zemra e atletit dhe është e pakthyeshme. Me mbingarkesë të vazhdueshme, një person rrezikon të mbetet i paaftë për pjesën tjetër të jetës së tij.

Patologjia zhvillohet për shkak të përhapjes së indit lidhës

Kur rrahjet e zemrës i afrohen një niveli të rrezikshëm gjatë stërvitjes, intensiteti kardio duhet të reduktohet në mënyrë që rrahjet e zemrës të hyjnë në kufirin e punës. Nëse rrahjet e zemrës suaj nuk ulen, duhet të bëni një pushim përpara vrapit tuaj të ardhshëm. Me stërvitjen e zemrës me të njëjtat ngarkesa, rrahjet e zemrës do të jenë më të ulëta.

Krijoni dhe ndiqni një plan ushqimi

Për të përmirësuar rezultatet tuaja kardio, ju duhet të ndryshoni planin tuaj të të ushqyerit. Para së gjithash, shkurtoni kaloritë me 5%, rrisni sasinë e yndyrave omega-3, karbohidratet e ngadalta dhe proteinat. Hani më shpesh, por më pak - ndani dietën tuaj të zakonshme jo në 2-3 vakte, por në 5-6. Mundohuni të pini shumë ujë - të paktën 5-6 gota në ditë.

Shënim: Rritja e numrit të vakteve që hani ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit për njerëzit me metabolizëm të ulët. Ushqimi i pjesshëm ju lejon jo vetëm të humbni peshë, por edhe ta bëni atë pa dhimbje.

Një model i planit të vaktit mund të duket si ky:

• Mëngjes. 5 vezë të ziera, një pjesë qull hikërror (rreth 250-300 gram). Një filxhan kafe ose lëng portokalli.
• Darka. Një porcion supë me perime. Sallatë me perime jeshile. Mund të zëvendësohet me një porcion makarona ose qull.
• Rostiçeri pasdite. Çdo frut i ëmbël - mollë, banane, etj.
• Darka. 350 gram gjizë, një gotë qumësht.
• Pas një stërvitje kardio. 3 vezë, gjysmë litër qumësht, kefir. Mund të zëvendësohet me çdo produkt të pasur me proteina.

Shënim: plani i ushqimit i treguar në artikull është vetëm një shembull i shpërndarjes së një diete të zakonshme mbi 5 vakte. Produktet dhe madhësitë e porcioneve zgjidhen bazuar në nevojat individuale të trupit për proteina, karbohidrate dhe përmbajtjen totale të kalorive.

Mungesa e plotë e yndyrave në dietë do të ndikojë shumë shpejt në pamjen tuaj, veçanërisht në gjendjen e lëkurës dhe flokëve tuaj. Mos harroni të shtoni pak yndyrë "të shëndetshme" në ushqimin tuaj pasdite, si vaj ulliri ose fara liri.

Rritja e proteinave do të përmirësojë gjendjen e muskujve dhe do të ketë një efekt të dobishëm në madhësinë dhe tonin e tyre. Për shkak të mungesës së shkaktuar nga stërvitja, trupi do të djegë yndyrën nënlëkurore në mënyrë më aktive.

Shokusni trupin tuaj

Për ta bërë këtë, duhet të ndryshoni rregullisht ushtrimet në programin tuaj të ngarkesës. Trupi i njeriut është krijuar në atë mënyrë që me kalimin e kohës të mësohet me çdo aktivitet fizik. Për të rritur performancën, ai duhet të tronditet vazhdimisht. Kjo jo vetëm që do të përmirësojë rezultatet tuaja të humbjes së peshës, por gjithashtu do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj funksionale. Vrapimi alternativ me ngjitjen e shkallëve dhe ushtrime të tjera. Ushtrimet duhet të ndryshohen në çdo fazë të rikuperimit, domethënë gjatë muajit të parë një person vrapon, dhe me fillimin e muajit të dytë ai bën hapa.

Ngroheni

Para çdo stërvitje, duke përfshirë kardio, ju duhet të ngroheni tërësisht. Për këtë, rrotullimi standard i të gjitha nyjeve dhe shtrirja e thjeshtë janë të përshtatshme. Ju mund të përdorni disa ushtrime Pilates. Ngrohja do të ngrohë zemrën dhe muskujt tuaj dhe do t'ju ndihmojë të shmangni situatat traumatike.

Ushtrime kardio në shtëpi

Sot, shumë njerëz vizitojnë palestrat për të qëndruar në formë fizike. Ato janë të pajisura me pajisjet më moderne, të cilat ju lejojnë të digjni në mënyrë efektive dhjamin/shtoni peshë, etj. Por nëse nuk keni mundësi të vizitoni palestrën, atëherë ia vlen të përdorni një grup të shkëlqyer ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë të tepërt pa shpenzime financiare.

Ushtrime për në shtëpi

Ushtrimet bazë të kryera me ritëm të lartë mund të krijojnë një ngarkesë të mjaftueshme në zemër.. Për njerëzit me mbipeshë, kjo mund të jetë edhe squats të kryera me intensitet maksimal. Gjëja kryesore është që stërvitja të jetë e vazhdueshme gjatë gjithë kohëzgjatjes së ushtrimit dhe që rrahjet e zemrës të arrijnë nivelin e specifikuar më parë. Ka një numër ushtrimesh klasike që janë konsideruar prej kohësh të dizajnuara posaçërisht për kardio.

Vraponi

Në fazën fillestare, kjo mund të jetë ecje në garë. Nëse një person do të humbasë peshën e tepërt dhe do të stërvit zemrën duke ecur/vrapuar, ai duhet të kujdeset për këpucë të posaçme që thithin goditjet.

Për të mbrojtur nyjet nga ngarkesat e tepërta të goditjeve gjatë vrapimit, gjë që është e pashmangshme tek njerëzit me mbipeshë, ia vlen të blini këpucë me elementë që thithin goditjet.

Vrapimi është ushtrimi më i thjeshtë, pasi nuk kërkon ndonjë stërvitje shtesë. Vrapimi nuk rekomandohet për personat që vuajnë nga mbipesha e tepërt mbi 120 kilogramë. Meqenëse ngarkesa në nyje është thjesht e madhe, ekziston një rrezik i lartë i konsumimit të tyre, gjë që do të çojë në probleme me këmbët në të ardhmen. Këpucët që thithin goditjet largojnë pjesën më të madhe të stresit nga nyjet tuaja dhe e shpërndajnë atë në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin tuaj.

Për fillestarët, është më mirë të kufizoni veten në një shpejtësi të ulët dhe një kohëzgjatje të gjatë. Me rritjen e fitnesit të trupit, mund të rrisni intensitetin e vrapimit (duke përshpejtuar) dhe ta lini kohën të njëjtë. Kjo mund të vrapojë me një shpejtësi prej 4-6 kilometra në orë për 40-60 minuta.

Anatomia e vrapimit

Ka variacione të thjeshta që rrisin ngarkesën në zemër, punojnë më mirë muskujt, ju lejojnë të diversifikoni ngarkesën dhe të tronditni trupin.

• Vraponi me këmbët e ngritura lart. Kjo shumëllojshmëri është e përshtatshme për ata që nuk kanë kohë shtesë. Ngarkesa në të gjithë trupin rritet disa herë, gjë që do të përshpejtojë procesin e djegies së yndyrës. Mund të përdoret si ngarkesë para maratonës kryesore ose si një ushtrim i pavarur. Nuk rekomandohet për njerëzit me ligamente dhe kyçe të dobëta.
• Vrapimi me nxitim. Ky ushtrim është shumë më i lehtë se ai i mëparshmi, por në të njëjtën kohë mund të "nxehë" mirë zemrën.
• Vrapim ndër-vend. Ushtrimi më i vështirë. Ai është i përshtatshëm për njerëzit që jetojnë në fshat ose në sektorin privat.

Ecja në garë është një lloj vrapimi që redukton stresin në nyje dhe është i përshtatshëm për fillestarët. Kohëzgjatja e rekomanduar fillon nga 20 minuta. Pasi ecja ndalon ngrohjen e zemrës në 120 rrahje në minutë, duhet të filloni të vraponi.

Duke shkelur

Ky ushtrim erdhi nga shkollat ​​e edukimit fizik. Atje, qëndrueshmëria e atletëve u mat duke përdorur një test hapi. Dy minuta hap treguan se sa i fortë është sistemi kardiovaskular. Për të kryer këtë ushtrim ju duhet një divan, karrige ose stol.

Thelbi i ushtrimit është të ngjiteni në një kodër pa përdorur duart tuaja. Përparimi i ngarkesave mund të arrihet përmes:

• rritja e lartësisë së ngritjes;
• rritja e intensitetit (shpejtësisë);
• në rritje të kohës.

Ky ushtrim është i përsosur për ata njerëz që kanë një sistem të dobët kardiovaskular, pasi ju lejon të filloni me ngarkesa shumë të lehta dhe të përparoni derisa vrapimi ose llojet e tjera të ushtrimeve kardio të bëhen të disponueshme për kursantin.

Ashtu si me ecjen në garë, një person duhet të matë rrahjet e zemrës dhe të përpiqet ta mbajë atë midis 100-120 rrahje në minutë. Përveç zemrës, ky ushtrim stërvit në mënyrë të përsosur muskujt e viçit, glutealit dhe muskujt e tjerë, gjë që do të ndihmojë vajzat që duan të rregullojnë këmbët.

Në vend të jastëkëve me hapa, një divan ose stol i ulët është mjaft i përshtatshëm

Shkallë

Ky është një variant në temën e testit hap për ata të avancuar. Një person ngjitet pa përdorur duart, pa humbur asnjë hap. Nëse ju lejon fitnesi, mund të hidheni mbi hapin pa u ngadalësuar. Njerëzit që jetojnë në katin e dhjetë në një pallat me ashensor jofunksional janë të njohur me përfitimet e këtij ushtrimi. Mund të shtoni një zbritje me shpejtësi të lartë në ngjitjen e shkallëve. Është një stërvitje e shkëlqyer për përkulësit e përparmë të kyçit të këmbës dhe ijeve. Brenda një muaji, ngjitja e shpejtë e shkallëve mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe të humbni disa kilogramë.

Biciklete

Ka legjenda për përfitimet dhe dëmet e çiklizmit. Çiklizmi ju lejon të humbni peshë dhe të merrni zemrën më të fortë. Funksionon të gjitha grupet e muskujve (përfshirë pjesën e poshtme të shpinës), të cilat mund të ndihmojnë njerëzit që vuajnë nga problemet e shtyllës kurrizore. Koha minimale e stërvitjes me biçikletë duhet të fillojë me 30-40 minuta me një shpejtësi që ju lejon të ruani rrahjet e zemrës midis 100-120 rrahje në minutë.

Shënim: Kur ecni me biçikletë, ndonjëherë duhet të kufizoni veten për të shmangur lëndimet serioze. Para se të filloni çiklizmin, duhet t'i jepni vetes një qëllim të qartë për të humbur peshë, dhe jo për të arritur shpejtësinë maksimale. Çiklistët e Tour de France kanë zemrat më të forta në botë, por përdorimi i vazhdueshëm dhe dehidratimi i bën ata më të prekshëm ndaj sëmundjeve të zemrës. Asnjëherë mos ngasni një biçikletë në mot të nxehtë.

Anatomia e çiklizmit

Litar kërcimi

Kërcimi me litar përdoret nga boksierët dhe atletët e tjerë për të ruajtur sistemin e tyre kardiovaskular. Një litar kërcimi nuk do të jetë në gjendje të sigurojë një ngarkesë të vazhdueshme në muskulin e zemrës, kështu që këshillohet ta përdorni atë në fazën fillestare të humbjes së peshës ose si ngrohje përpara vrapimit ose çiklizmit.

Për të diversifikuar litarët standardë të kërcimit, praktikanti mund të praktikojë elemente komplekse (kërkime dyshe, kërcime të kryqëzuara, etj.). Këto ushtrime do t'ju lejojnë të punoni jo vetëm muskujt e këmbëve dhe të zemrës, por gjithashtu do të stërvitni në mënyrë të përsosur muskujt e barkut, duke përshpejtuar shfaqjen e lakmuar të gjashtë-paketës. Kërcimi intensiv me litar stërvit duart dhe parakrahët, gjë që do të parandalojë rënien dhe në përgjithësi do t'i japë praktikuesit një pamje estetike.

Kërcimi me litar, si shkelja, do të jetë një opsion ideal për njerëzit e trembur që nuk mund/nuk duan të largohen nga shtëpia e tyre. Ashtu si me ushtrimet e tjera, mos e teproni në fazat fillestare. Stërvitjet e para me litarë kërcimi duhet të kufizohen në 3-5 minuta. Gjatë këtyre stërvitjeve, muskujt përshtaten me një lloj të ri ngarkese. Pas një jave stërvitje, mund ta rrisni kohën në 20-30 minuta në ditë. Kur trupi më në fund përshtatet, është e nevojshme të rritet intensiteti. Kufiri, si kudo tjetër, është 100–120 rrahje zemre në minutë për kohëzgjatjen e stërvitjes.

Elementet e CrossFit: stërvitja më e fuqishme kardio në shtëpi (video)

Kardio pa kërcim dhe vrap (udhëzues video)

rezultatet

Nëse ndiqni rekomandimet (rregullat) e mësipërme dhe ndiqni dieta të thjeshta me shumë proteina, mund të humbni deri në 10% të peshës suaj në një muaj. Ushtrimi afatgjatë do të përshpejtojë procesin e metabolizmit dhe humbjen e peshës. Rezultati nuk është vetëm humbja e peshës, por edhe një trup i bukur, i stërvitur, me të cilin nuk keni turp të dilni në plazh.

Kundërindikimet

Mund të ketë kundërindikacionet e mëposhtme për stërvitjen e zemrës:

• Çdo patologji e sistemit kardiovaskular;

Shënim: në këtë rast, kardio nuk është kategorikisht kundërindikuar, por përpara se të kryeni ndonjë ushtrim, duhet të konsultoheni me një mjek, vetëm ai do të jetë në gjendje të përcaktojë intensitetin e saktë dhe grupin e ushtrimeve që do të forcojnë enët e gjakut.

• Sëmundjet e sistemit tretës:
  • Ulçera e stomakut;
  • Ulçera duodenale;
  • Gastriti;
  • Kist;
  • Tumor;
• Presioni i lartë/ i ulët i gjakut. Për njerëzit me presion të lartë të gjakut, ushtrimet kardio në sasi të mëdha janë kundërindikuar për shkak të mundësisë për të shkaktuar një rikthim. Nëse keni hipertension ose hipotension, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen. Ai do të jetë në gjendje të rregullojë nivelin e stresit dhe të përshkruajë medikamente mirëmbajtjeje;
• Njerëzit me probleme kyçesh duhet të kufizojnë ngarkesat e tyre, kështu që në shumicën e rasteve ata janë kundërindikuar në vrapimin, kërcimin me litar dhe kardio, gjë që rrit ngarkesën në nyje. Një makinë eliptike e krijuar posaçërisht për të reduktuar stresin në nyje si dhe stresin e një biçiklete të palëvizshme mund të jetë e përshtatshme në vend të kësaj, por të dyja nuk ka gjasa të jenë të disponueshme në shtëpi.
• Lëndimet në këmbë, krahë, brinjë etj.
• Ftohtë.

Trajnimi kardio është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë, për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të përgatitur figurën tuaj për sezonin e ardhshëm të verës. Ato ju lejojnë të shpëtoni nga shumë sëmundje që lidhen me enët e gjakut. Kur kombinohet me një dietë të dizajnuar siç duhet, një mënyrë jetese të shëndetshme dhe gjumë të mjaftueshëm, stërvitjet kardio mund të japin rezultate mahnitëse. Gjatë një viti, ju mund të zvogëloni sasinë e yndyrës trupore në 6% të peshës tuaj trupore. Stërvitja e zemrës përdoret nga ata që duan të humbin peshë dhe atletët profesionistë që duhet të humbin shpejt peshë para garave, që është një tjetër avantazh i këtij lloji të ushtrimeve.