Fitnes në shtëpi: Ushtrime për të shtrirë shpinën, shpatullat dhe krahët. Trup fleksibël Shtrirja e nyjeve të shpatullave është e mundur që vazhdimisht

Përshëndetje lexues!

Në këtë artikull do t'ju tregoj se si të zgjasni muskujt e krahut. Pas leximit, do të dini se si të relaksoni muskujt pas stërvitjes së forcës dhe të përshpejtoni rikuperimin e tyre.

Pas një stërvitje intensive, është e nevojshme të relaksohen muskujt e krahëve, brezit të shpatullave dhe parakrahut, kjo do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Për shkak të faktit se muskuli është në një gjendje "të fryrë", enët e gjakut janë të shtypura, që do të thotë se gjaku nuk mund të japë plotësisht lëndë ushqyese, gjë që pengon rikuperimin e shpejtë dhe rritjen e muskujve.

Shtrirja e muskujve të bicepsit, tricepsit, shpatullave dhe parakrahëve jo vetëm që shërben për të rivendosur muskujt pas stërvitjes, por gjithashtu parandalon rrezikun e lëndimit, rrit elasticitetin e ligamenteve dhe gjithashtu përmirëson fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Ky është një faktor i rëndësishëm, pasi me kalimin e viteve nyjet tona konsumohen. Prandaj duhen monitoruar që në moshë të re për të shmangur probleme në të ardhmen.

Para se të zgjasni brezin e shpatullave, si pjesët e tjera të trupit, duhet të ngroheni. Koha dhe gjendja më e mirë për shtrirje është: pas stërvitjes.

Nëse vendosni të bëni ushtrime shtrënguese në një ditë pushimi nga stërvitja, duhet të ngroheni mirë në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet dhe kyçet tuaja. Një mundësi e shkëlqyer për t'u përgatitur për shtrirje është një vrapim i lehtë. Pasi muskujt të jenë ngrohur mirë, filloni të shtriheni. Mos harroni se kur kryeni ushtrime shtrënguese, ato nuk duhet të shkaktojnë dhimbje. Shmangni lëvizjet e papritura, përndryshe kjo mund të dëmtojë ligamentet.

Kryeni ushtrimet pa probleme, duke filluar me një amplitudë të vogël, duke e rritur gradualisht atë. Pasi të keni arritur pikën ekstreme të shtrirjes, mbajeni për disa sekonda gjatë nxjerrjes, vazhdoni të rrisni amplituda, por mos e teproni. Jini të fokusuar në muskujt e përfshirë në shtrirje.

Një nga faktorët e rëndësishëm që kontribuon në efektivitetin e ushtrimeve shtrënguese është frymëmarrja. Mos e mbani - merrni frymë! Nxirrni frymën ndërsa përkuleni, përpiquni të merrni frymë thellë. Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se vetëm praktika e vazhdueshme do të ndihmojë në arritjen e rezultateve. Prandaj, mos u bëni dembel, bëni ushtrimet rregullisht dhe së shpejti trupi juaj do t'ju falënderojë dhe do të jeni krenarë për arritjet tuaja.

Shtrirja e bicepsit

Shtrirja e këtyre muskujve është një nga faktorët kryesorë në rritjen e tyre. Falë shtrirjes, furnizimi me gjak i bicepsit përmirësohet dhe rikuperimi i muskujve ndodh shumë më shpejt.

Ushtrime për shtrirjen e bicepsit

1. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtrëngoni duart pas shpinës në mënyrë që pëllëmbët të jenë të kthyera poshtë. Në këtë pozicion, ngrini krahët lart pa i përkulur bërrylat. Mbajeni trupin drejt dhe ndjeni shtrirjen në biceps.

Shtrirja e bicepsit

2. Qëndroni me shpinë nga korniza e derës ose shtylla horizontale e shiritit. Kthejeni dorën mbrapa dhe kapeni nyjen me gishtin e madh të drejtuar lart. Më pas, përpiquni të ktheni krahun me biceps poshtë, duke e mbajtur dorën në vend. Ndërroni duart dhe bëni të njëjtën gjë.

3. Për të kryer ushtrimin tjetër do t'ju duhet një shirit horizontal. Kapeni me një kapje të kundërt dhe varni me krahët e shtrirë për aq kohë sa të jetë e mundur.

Shtrirja e tricepsit është gjithashtu e rëndësishme për rritjen e këtyre muskujve dhe të krahëve në përgjithësi. Tricepsi i jep krahut pjesën më të madhe të volumit, ndaj duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje.

Ushtrime për shtrirjen e tricepsit

1. Për të kryer ushtrimin e parë do të na duhet një peshqir. Merrni atë në dorë dhe lëvizeni pas kokës në mënyrë që gishti i madh të jetë i drejtuar poshtë. Vendoseni dorën tjetër pas shpinës dhe kapeni skajin e dytë të peshqirit. Tërhiqeni peshqirin poshtë derisa të ndjeni një shtrirje në triceps. Përsëriteni këtë ushtrim për dorën tjetër.

2. Qëndroni drejt, vendosni dorën pas kokës, kapni bërrylin me dorën tuaj të lirë dhe tërhiqeni dorën drejt kokës, mbajeni në këtë pozicion dhe më pas përsëriteni ushtrimin me dorën tjetër.

3. Vendoseni dorën e majtë në shpatullën tuaj të djathtë. Me dorën e djathtë, kapni bërrylin dhe shtyjeni krahun e majtë drejt trupit tuaj. Pastaj ndërroni duart.

Nëse keni problem me qëndrimin, atëherë shtrirja e shpatullave mund ta korrigjojë këtë problem! Gjithashtu, shtrirja e muskujve të brezit të shpatullave ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në pjesën e sipërme të trupit.

Shtrihet e shpatullave

1. Lëvizni krahun e djathtë, pa e përkulur në bërryl, në shpatullën tuaj të majtë. Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën e majtë.

2. Vendoseni njërën dorë pas kokës dhe tjetrën pas shpinës dhe përpiquni t'i lidhni në një bravë. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas ndërroni duart.

3. Qëndroni përballë murit, mbështetni duart mbi të. Vendosini duart sa më afër njëra-tjetrës. Lëvizni këmbët sa më larg nga muri. Uleni kokën poshtë dhe përkuleni në rajonin e mesit. Do të ndjeni një shtrirje në shpatullat, gjoksin dhe shtyllën kurrizore.

Shtrirja e parakrahut

Ushtrime për shtrirjen e parakrahut

1. Qëndroni me shpinë nga dera. Drejtoni krahun e majtë dhe ngrijeni në nivelin e mesit të belit. Kapni nyjen me dorën e majtë, me gishtin e madh të drejtuar poshtë. Rrotulloni krahun nga jashtë, duke u përpjekur të mbani bicepsin në majë.

Rekomandime: Ky ushtrim mund të kryhet duke u mbajtur në një mbështetje vertikale. Mos e përkul bërrylin. Për të rritur shkallën e shtrirjes, kthejeni sipërfaqen e brendshme të krahut lart, duke e kthyer njëkohësisht trupin në të djathtë.

2. Ngrihuni në të katër këmbët. Gishtat e këmbëve duhet të drejtohen nga jashtë dhe gishtat duhet të drejtohen drejt gjunjëve. Me pëllëmbët tuaja të sheshta në dysheme, mbështetuni prapa për të shtrirë pjesën e përparme të parakrahëve tuaj. Mbani një shtrirje të lehtë për 15-20 sekonda. Relaksohuni dhe më pas shtrihuni përsëri.

3. Zgjatni krahët sipër kokës, duke i vendosur pëllëmbët së bashku, shtrini krahët lart dhe pak mbrapa. Merrni frymë ndërsa shtriheni. Mbajeni shtrirjen për 5-8 sekonda pa e mbajtur frymën. Ky është një ushtrim i shkëlqyer për muskujt në krahët e jashtëm, shpatullat dhe gjoksin. Mund të kryhet në çdo kohë dhe kudo për të lehtësuar tensionin, për të arritur një ndjenjë relaksi dhe mirëqenieje.

Mundohuni të shtrini muskujt tuaj një nga një, duke i kushtuar vëmendje secilit grup muskujsh, kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes.

Përshëndetjet më të mira, Arina Klishina

Ju duhet të shtriheni pas ngrohjes. Në këtë mënyrë ju mund të thelloni shtrirjen pa dëmtuar muskujt dhe ligamentet.

Ngroheni përpara se të shtriheni

Kur shtriheni pas një stërvitje, muskujt tuaj tashmë janë ngrohur dhe nuk kërkohet ngrohje shtesë. Nëse vendosni të organizoni një mësim të veçantë shtrirjeje, së pari bëni disa ushtrime:

Ngrohja e përbashkët: rrotulloni nyjet, përkulni dhe përdredhni trupin tuaj.
5-7 minuta kardio: vrapim ose kërcime, alpinist në shkëmb, vrapim në vend me gjunjë të lartë, .

Pasi të jeni ngrohur pak, mund të filloni të shtriheni.

Si dhe sa të shtrihet

Me këto ushtrime, ju mund të organizoni një seancë të pavarur shtrirjeje dhe të shtrini plotësisht të gjithë muskujt e trupit tuaj. Sidoqoftë, do të duhen rreth 60-90 minuta. Për një shtrirje të shpejtë, zgjidhni një ose dy ushtrime për secilin grup muskujsh të përfshirë në stërvitje.

Për t'i dhënë muskujve një shtrirje të mirë, mbajeni secilën pozë për 30 sekonda deri në dy minuta. Mund të qëndroni të qetë ose butësisht pranveror. Lëvizjet e papritura mund të shkaktojnë lëndime, ndaj lërini ato për një sport tjetër.

Do të japim ushtrime për shtrirje nga lart poshtë: qafën, shpatullat dhe krahët, gjoksin dhe shpinën, barkun, të pasmet, kofshët, këmbët.

Ushtrime për shtrirjen e qafës

Kthejeni kokën prapa, duke shtrirë pjesën e përparme të qafës. Nga ky pozicion, anoni kokën në të majtë. Për efekt më të madh, vendosni pëllëmbën tuaj të majtë në anën e djathtë të kokës, por mos e shtypni fort.

Vendoseni dorën e djathtë në anën e majtë të kokës. Përkulni kokën përpara dhe anash, rrisni presionin me dorën tuaj.

Përsëriteni në anën tjetër.

Vendosni njërën dorë në pjesën e pasme të kokës dhe tjetrën në mjekër. Uleni kokën, duke bërë një mjekër të dyfishtë. Në të njëjtën kohë, qafa mbetet e drejtë, pjesa e pasme e kokës priret lart. Ju duhet ta ndjeni atë në pjesën e pasme të qafës, veçanërisht në bazën e kafkës tuaj.

Shtrihet e shpatullave

4. Shtrirja e shpatullave të përparme

Vendosini duart pas shpinës, shtrëngoni kyçin e dorës me njërën dorë dhe tjetrën. Përkulni bërrylat dhe ngrini kyçet më të larta. Shtyjeni gjoksin përpara dhe ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të shpatullave tuaja.

5. Stretch në mes të shpatullave

Kapni bërrylin e kundërt me dorën tuaj, shtypni shpatullën drejt jush dhe tërhiqeni poshtë. Përsëriteni me dorën tjetër.

6. Shtrirja e shpatullave

Kapni krahun e djathtë me të majtën sipër bërrylit, shtypeni në trup dhe drejtojeni, ulni shpatullën e djathtë poshtë. Me dorën e majtë, tërhiqeni dorën e djathtë lart, duke e ngritur me bërryl. Ndjeni tensionin në të pasmet tuaja.

Përsëriteni me dorën tjetër.

7. Shtrirja e tricepsit

Shkoni në mur, ngrini bërrylin e majtë lart dhe vendoseni parakrahun pas shpinës. Uleni tehun e shpatullës së majtë poshtë. Për të kontrolluar nëse ka rënë në të vërtetë dhe nuk do të ngrihet gjatë shtrirjes, vendoseni dorën e djathtë poshtë sqetullës tuaj të majtë.

Përsëriteni në anën tjetër.

8. Shtrirja e bicepsit

Kapni një dorezë dere, banak ose mbështetje tjetër dhe kthejeni shpinën. Kthejeni bërrylin lart dhe lëvizni trupin tuaj pak përpara.

Përsëriteni me dorën tjetër.

Kjo pozë ju lejon të shtrini njëkohësisht tricepsin e njërit krah dhe pjesën e përparme të shpatullës së tjetrit. Vendoseni njërën dorë prapa shpinës nga lart në mënyrë që bërryli juaj të tregojë lart, dhe tjetrën nga poshtë në mënyrë që bërryli juaj të tregojë në dysheme. Mundohuni të bashkoni kyçet tuaja në nivelin e teheve të shpatullave.

Ndërroni duart.

10. Shtrirja e zgjatuesit të kyçit të dorës

Uluni në gjunjë, vendosni duart përpara jush në mënyrë që pjesa e pasme e duarve të prekë dyshemenë dhe gishtat të drejtohen drejt njëri-tjetrit. Zhvendoseni butësisht peshën tuaj në duart tuaja, duke shtrirë parakrahët. Për të rritur efektin, provoni të shtrëngoni grushtat.

Ushtrime për shtrirjen e gjoksit

11. Shtrirja e gjoksit në hyrje të derës

Shkoni te porta, mbështetni bërrylat në kornizat e derës dhe shtyni gjoksin përpara, muskujt gjoksorë.

Vendoseni dorën në mur, uleni shpatullën dhe kthejeni në drejtim të kundërt. Përsëriteni me dorën tjetër.

Ushtrime për shtrirjen e shpinës

Qëndroni pranë një rafti, makine stërvitore ose mbështetje tjetër, kthejeni shpatullën e majtë drejt saj. Me dorën e djathtë, kapni raftin lart mbi kokën tuaj dhe lëvizni legenin djathtas dhe poshtë, duke shtrirë të gjithë anën e djathtë të trupit.

Përsëriteni në anën tjetër.

14. Shtrirja e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës

Uluni në dysheme, lëvizni këmbën e djathtë përpara, këmbën e majtë prapa. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë ose pak më shumë. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme, ngrijeni të majtën mbi kokë. Tërhiqeni këmbën e majtë poshtë dhe mbrapa, anoni trupin përpara dhe kthejeni drejt këmbës së djathtë.

Ndërroni këmbët.

Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Kapni këmbët tuaja me duart tuaja nga brenda, vendosni kyçet tuaja në këmbë. Përkuluni përpara sa më poshtë që të jetë e mundur.

Uluni në dysheme, të pasmet duhet të prekin thembrat tuaja. Përkuluni përpara, shtrihuni në bark në gjunjë dhe shtrini krahët.

Ngrihuni në të katër këmbët, më pas lëvizni legenin tuaj prapa dhe lart në mënyrë që trupi juaj të ngjajë me një kënd. Krahët dhe shpina juaj duhet të shtrihen në një vijë, gjunjët mund të përkulen dhe thembrat mund të ngrihen nga dyshemeja. Gjëja kryesore është që shpina juaj të mbetet e drejtë, pa rrumbullakosur në pjesën e poshtme të shpinës.

Kapni një shirit të ulët horizontal dhe varni lirshëm, duke relaksuar trupin tuaj. Këmbët duhet të qëndrojnë në tokë. Relaksoni ato, përkulni pak gjunjët.

Shtrihuni në dysheme në shpinë, krahët përgjatë trupit, këmbët drejt. Ngrini këmbët dhe më pas hidhini pas kokës. Duart mbështeten me bërryla në dysheme, duart mbështeten. Mos u mbështetni në qafën tuaj, pika mbështetëse janë supet tuaja.

Ushtrime për shtrirje të barkut

Uluni në gjunjë, shtyni gjoksin lart, duke zgjatur shtyllën kurrizore dhe më pas mbështetuni prapa, duke vendosur duart në thembra. Mundohuni të përkuleni në rajonin e kraharorit. Mos e kthe kokën pas, shiko lart.

Shtrihuni në dysheme në bark, vendosni duart nën shpatullat tuaja. Shtyjeni veten lart, legeni juaj ngrihet, këmbët tuaja mbeten në dysheme. Ulni shpatullat, përkuluni në gjoks.

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Ngrini krahët dhe bashkoni pëllëmbët mbi kokën tuaj. Përkulni gjoksin dhe anoni trupin tuaj prapa. Shtrëngoni për të shmangur harkimin e fortë në pjesën e poshtme të shpinës.

Qëndroni drejt, ngrini krahët mbi kokë, shtrëngoni gishtat dhe ktheni pëllëmbët lart. Shtrihuni dhe përkuluni fillimisht në njërën anë dhe më pas në anën tjetër.

Shtrihuni në dysheme në shpinë, krahët anash, pëllëmbët poshtë. Lëvizni legenin në të majtë, ngrini këmbën e majtë, duke e përkulur në gju, lëvizeni pas këmbës së djathtë dhe përpiquni ta vendosni gjurin në dysheme. Kthejeni kokën në të majtë dhe relaksohuni.

Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

Ushtrime për shtrirjen e vitheve

25. Shtrirja e shtrirë

Shtrihuni në dysheme në shpinë, ngrini gjunjët të përkulur. Vendosni kyçin e këmbës së majtë në gjurin e të djathtës. Shtypni gjurin e këmbës së djathtë në të majtë për ta thelluar atë. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni kyçin e këmbës së djathtë në gjurin e majtë. Shtyjeni legenin tuaj prapa për të thelluar shtrirjen. Përsëriteni me këmbën tjetër.

27. Shtrirje ulur

Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara, drejtoni shpinën. Përkulni njërën këmbë në gju, kapeni këmbën me duar dhe shtypeni në gjoks. Këpuca duhet të jetë paralele me dyshemenë, parakrahët shtrihen sipër dhe shtypeni në gjoks, njëra dorë mbulon tjetrën.

Përsëriteni me këmbën tjetër.

Uluni në dysheme, përkulni njërën këmbë në gju në një kënd të drejtë dhe lëvizni përpara, merrni tjetrën mbrapa dhe drejtojeni. Mund të përkuleni përpara dhe t'i vendosni parakrahët në dysheme.

Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë pozë në dysheme, provoni ta vendosni këmbën në një platformë të ngritur.

Ushtrime për të shtrirë pjesën e përparme të kofshës

Ushtrime për shtrirjen e viçit

48. Shtrirja pas murit

Shtypni gishtin e këmbës së djathtë kundër murit, kthejeni këmbën e majtë një hap e gjysmë mbrapa. Këmbët shtypen fort në dysheme, këmba e majtë është e drejtë. Mundohuni të arrini murin me gjurin tuaj të djathtë, kjo do të zgjasë muskujt e këmbës tuaj të majtë.

Ndërroni këmbët.

Qëndroni afër murit. Vendoseni gishtin e djathtë në mur, kthejeni këmbën e majtë një hap e gjysmë mbrapa. Përkulni këmbën e majtë në gju, duke rritur shtrirjen. Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Uluni në dysheme, shtrini këmbët drejt para jush. Vendosni njërën këmbë në kofshën e tjetrës. Kapni këmbën me dorën e kundërt dhe tërhiqni gishtin lart.

Ndërroni këmbët.

Një grup ushtrimesh për shtrirjen e pjesës së sipërme të trupit nga instruktorja Yulia Bogdan.
Ky grup ushtrimesh shtrënguese do të ndihmojë në lehtësimin e lodhjes dhe tensionit, dhe gjithashtu do të zhvillojë fleksibilitet në muskujt e pjesës së sipërme të trupit.

Ky kompleks realizohet i ulur në një pozë turke me muzikë të këndshme indiane. Megjithatë, mos harroni të siguroheni që shpina juaj të mbetet e drejtë gjatë gjithë kohës. Kohëzgjatja e videos 3.5 minuta.

Kryeni gjithmonë ushtrime shtrënguese pas një klase fitnesi, kur muskujt janë ngrohur mirë.

Përshkrimi i disa ushtrimeve

♦ "Valë". Nuk do ta përshkruaj. Shikoni videon :o)

♦ Shtrirja e muskujve anësorë: Drejtoni shpinën, ngrini krahun e djathtë lart dhe kryeni një anim të qetë në anën e majtë: shtrihuni pa ngritur të pasmet e kundërta. Mundohuni të prekni dyshemenë me bërrylin e dorës së majtë.

♦ Përdredhje. Vendosni njërën dorë në gjurin e kundërt. Sigurohuni që të shtriheni lart, duke drejtuar shtyllën kurrizore. Duke ndihmuar veten me dorën tuaj, përpiquni të shikoni sa më shumë prapa shpinës, duke e kthyer trupin drejt.

♦ Shtrirja e muskujve deltoid: Përkulni krahun e majtë në bërryl dhe përqafoni veten fort rreth gjoksit.

Me dorën e djathtë, kapni bërrylin e majtë, shtypeni në gjoks dhe tërhiqeni në të djathtë.

Qëndroni në këtë pozicion për gjysmë minutë, pastaj përsërisni me dorën tjetër.

Për të arritur efekt më të madh, mund ta rrotulloni trupin.

♦ Shtrirje e shpatullave: Mbani shpinën dhe qafën drejt, përkulni krahun e majtë në bërryl dhe vendoseni pas shpinës, duke e vendosur dorën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përdorni dorën e djathtë për të mbështetur bërrylin dhe tërhiqeni butësisht përpara.

Për shtrirje më të mirë, mund ta ktheni trupin në të djathtë.

Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, pastaj përsërisni me dorën tjetër.

♦ Shtrirja e dorës pas kokës: Mbani shpinën dhe qafën drejt Ngrini krahët mbi kokë, duke mbajtur një bërryl me tjetrin. Ky është pozicioni fillestar.

Duke ushtruar presion me njërën dorë, lëvizni butësisht bërrylin pas kokës me tjetrën derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në muskulin deltoid. Pëllëmba është përballë dyshemesë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt triceps të krahut tuaj.

Për shtrirje më të madhe, mund të përkuleni pak në të majtë. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda.
Ndërroni duart.

♦ Shtrirja e sipërme e shpinës dhe e shpatullave: Përkulni bërrylat dhe ngrini krahët në nivelin e gjoksit, pingul me dyshemenë.

Vendoseni bërrylin e djathtë në pjesën e përparme të krahut të sipërm të majtë pranë nyjës së bërrylit.

Pastaj kthejeni dorën e djathtë përsëri në të djathtë dhe dorën e majtë përsëri në të majtë në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës.
Gishti i madh i dorës së djathtë është i lidhur me gishtin e vogël të dorës së majtë. Mblidhni pëllëmbët sa më shumë të jetë e mundur, shtrëngoni bërrylat dhe drejtojini gishtat drejt tavanit.
Krahu i majtë do të mbështillet rreth të djathtës.
Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, le të themi 15-20.
Më pas përsërisni për dorën tjetër.

♦ Shtrirje e shpatullave: Vendoseni dorën prapa kokës sa më poshtë që të jetë e mundur dhe, në të njëjtën kohë, vendosni dorën tjetër pas shpinës, duke u përpjekur të shtrëngoni gishtat e të dy duarve. Nëse shtrirja ju lejon të shtrëngoni duart, atëherë mbajeni këtë pozicion për rreth 5-10 sekonda.
Kryeni shtrirjen duke ndërruar duart.
Ata që mund t'i mbajnë lehtësisht duart në "kyç" mund të bëjnë kthesa të lëmuara anash/përpara pa i lëshuar duart.

Nëse nuk mund të lidhni gishtat pas shpinës, përdorni një peshqir/rrip. Merrni peshqirin me njërën dorë dhe, duke e hedhur mbi shpinë, kapeni me dorën tjetër. Mundohuni të kapni peshqirin me dorën tuaj të poshtme, gradualisht ngrihuni lart e më lart dhe në të njëjtën kohë tërhiqni dorën pas kokës.
Duke e kryer këtë ushtrim rregullisht, gradualisht do të arrini pikën që do të mund ta kryeni këtë ushtrim pa mjete të improvizuara.

♦ Shtrirja e qafës: Zgjat krahun anash, tërhiq gishtat drejt vetes dhe anoje kokën në drejtim të kundërt.
Më pas uleni dorën.

Mbajeni shpinën drejt. Mbajeni për 15 sekonda. dhe drejtoje kokën.
Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

♦ Shtrirja e krahëve dhe brezit të sipërm të shpatullave: Ky ushtrim ndihmon në lehtësimin e tensionit të mbetur pas shtrirjes. Ngrini duart lart dhe vendosni pëllëmbët në pëllëmbët tuaja. Gishtat duke drejtuar lart. Shtrihuni. Mbajeni këtë për një kohë, duke ruajtur pozicionin dhe duke u lëkundur pak përpara dhe prapa.

***
Nëse vendosni të punoni siç duhet në pjesën e sipërme të trupit tuaj, ta bëni atë më të këndshëm dhe të tonifikuar, por nuk keni kohë të stërviteni me një trajner profesionist, atëherë mësimi video "Zgjatja e sipërme e trupit" do t'ju ndihmojë të arrini hapin në shtëpi pa duke torturuar veten ushtrime rraskapitëse në palestër. Shikoni videon, përsëritni lëvizjet pas trajnerit dhe rezultati i dëshiruar nuk do t'ju mbajë të prisni gjatë.

Shënim! Të gjitha këto ushtrime mund të kryhen në një pozicion në këmbë. Le të shohim:

Falë ushtrimeve të shtrirjes dhe fleksibilitetit, ose streçimit siç quhet në popull, ju do të minimizoni rrezikun e lëndimeve dhe ndrydhjeve dhe stërvitjet tuaja do të bëhen shumë më efektive. Por mos harroni, sado të dobishme të jenë ushtrimet, nëse i kryeni ato në mënyrë shumë aktive dhe të gabuar, mund të ketë efektin e kundërt dhe të shkaktojë lëndime.

Parimet themelore gjatë kryerjes së ushtrimeve shtrënguese

Për të shmangur këtë, ia vlen të mbani mend nevojën për t'u ngrohur përpara se të kryeni ushtrime shtrirëse.
Nuk ka nevojë të shtriheni fort dhe ashpër që në fillim. Ndërtoni gradualisht nga një shtrirje e lehtë dhe me çdo lëvizje të mëpasshme rrisni amplituda e saj, por vetëm kur ndjeni relaksim nga kthesa e mëparshme.
Kur kryeni ushtrime shtrirjeje dhe fleksibiliteti, duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Duhet të jetë i ngadaltë, i thellë dhe i natyrshëm. Nxirrni frymën ndërsa përkuleni. Asnjëherë mos e mbani frymën.
Shtrijeni dhe mbajeni shtrirjen për disa sekonda në një pozicion të rehatshëm. Nuk duhet të zgjateni derisa të ndjeni dhimbje dhe ta bëni ushtrimin me forcë. Koha minimale e shtrirjes duhet të jetë 10 sekonda, dhe me kalimin e kohës duhet të rritet në 1 minutë.
Kur kryeni ushtrime shtrirjeje dhe fleksibiliteti, mos u tundni. Në këtë rast, tensioni ndodh pikërisht në muskujt që po përpiqeshit të relaksoheni.
Kur shtriheni, duhet të mendoni saktësisht për pjesën e trupit që po shtrini. Nëse ndjeni tension ndërsa mbani pozicionin e shtrirjes, atëherë kjo do të thotë se po bëni diçka të gabuar dhe duhet të futeni në një pozicion të rehatshëm dhe të përsërisni përsëri.
Mos u fokusoni në fleksibilitet. Do të vijë me kohë. Faktori kryesor në suksesin e ushtrimeve shtrënguese është rregullsia e ushtrimeve, të cilat duhet të jenë të këndshme.

Muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave duhet të jenë të relaksuar dhe të shtrirë në mënyrë efikase. Kjo është e nevojshme për të përmirësuar furnizimin me gjak në inde, sepse kur muskuli tonifikohet, enët shtrëngohen dhe gjaku nuk mund të japë plotësisht lëndë ushqyese. Dhe ushqimi i mirë nxit rritjen më të shpejtë të muskujve. Gjithashtu, shtrirja e bicepsit, tricepsit dhe shpatullave parandalon lëndimet dhe rrit fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Seti i ushtrimeve shtrënguese të dhëna në artikull do t'ju ndihmojë të përfundoni saktë stërvitjen e krahut.

Shtrirja e brezit të shpatullave, si pjesa tjetër e trupit, bëhet më së miri në një gjendje të ngrohtë. Opsioni më i mirë do të ishte shtrirja pas stërvitjes kryesore. Nëse ushtrimet shtrënguese kryhen në ditë pa stërvitje, atëherë për të shmangur dëmtimin e ligamenteve dhe nyjeve, duhet të ngrohni mirë të gjithë trupin. Një mundësi e shkëlqyer për ngrohje është vrapimi - vraponi 2-3 kilometra dhe filloni të shtriheni.

Është e rëndësishme të dini se kryerja e tij nuk duhet të shkaktojë dhimbje. Ju nuk duhet të lejoni lëvizje të papritura - bëni ushtrimet pa probleme me një rritje graduale të amplitudës. Në pikat ekstreme (kur shtrirja është maksimale), mbajeni për disa sekonda. Përqendrohuni në ato muskuj dhe nyje që janë aktualisht të përfshira.

Frymëmarrja e duhur ju lejon të rritni efektivitetin e ushtrimeve - nxjerrni frymën kur përkuleni, kur gjoksi kontraktohet natyrshëm. Faktori më i rëndësishëm në arritjen e shtrirjes së mirë është rregullsia e ushtrimeve.

Shtrirja e bicepsit

Shtrirja e bicepsit është një nga faktorët e rëndësishëm në rritjen e këtij muskuli. Duke u shtrirë, bicepsi ndalon së shkurtuari dhe duke humbur fleksibilitetin. Duke përmirësuar furnizimin me gjak, rikuperimi i bicepsit ndodh 15-25% më shpejt.

Këtu janë disa teknika për të ndihmuar në shtrirjen e këtij muskuli:

Për të kryer ushtrimin e parë, duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, t'i shtrëngoni duart pas shpinës në mënyrë që pëllëmbët të jenë të drejtuara poshtë. Në këtë pozicion, ngrini krahët drejt lart pa e përkulur trupin. Mundohuni të ndjeni shtrirjen në bicepsin tuaj.
Qëndroni me shpinë nga korniza e derës ose shtylla horizontale e shiritit. Shtrijeni njërin krah mbrapa dhe kapeni bllokimin me dorë në mënyrë që gishti i madh të jetë i drejtuar lart. Tani përpiquni të ktheni krahun rreth boshtit të tij me biceps poshtë, ndërsa dora nuk duhet të rrotullohet. Përfundoni këtë ushtrim për të dy duart dhe kaloni në tjetrin.
Për këtë ushtrim do t'ju duhet një shirit horizontal. Thjesht varni nga shiriti horizontal duke përdorur një dorezë të shtrirë (të kundërt). Varuni me krahë të shtrirë për aq kohë sa të mundeni.

Shtrirja e tricepsit

Shtrirja e tricepsit, si në rastin e bicepsit, nxit rritjen e këtij muskuli. Mos harroni se tricepsi i jep vëllimin kryesor krahut (70% të vëllimit), prandaj ky muskul duhet të përpunohet mirë.

Ushtrimet e shtrirjes së tricepsit duken kështu:

Për ushtrimin e parë do t'ju duhet pajisje, përkatësisht një peshqir. Merrni atë në njërën dorë dhe vendoseni pas kokës në mënyrë që gishti i madh të tregojë drejt dyshemesë. Vendoseni dorën e lirë pas shpinës dhe kapeni peshqirin. Tërhiqeni peshqirin poshtë dhe duhet të ndjeni një shtrirje në triceps. Plotësoni këtë ushtrim për të dyja duart dhe vazhdoni në tjetrin.
Asnjë pajisje nuk kërkohet për këtë ushtrim. Ndërsa jeni në këmbë ose ulur, vendosni dorën pas kokës, kapeni bërrylin me dorën tuaj të lirë dhe tërhiqeni drejt kokës. Mbajeni dorën në këtë pozicion për 5-10 sekonda.
Vendoseni dorën e majtë në shpatullën tuaj të djathtë. Me dorën e djathtë, kapni bërrylin dhe shtyjeni krahun e majtë drejt trupit tuaj. Pastaj ndërroni duart.

Shtrirje e shpatullave

Shtrirja e shpatullave, në mungesë të problemeve me shtyllën kurrizore, mund ta shndërrojë një person të përkulur dhe të përkulur në një person me qëndrim të shkëlqyer. Gjithashtu, ushtrimet për të rritur fleksibilitetin në muskujt e brezit të shpatullave ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në pjesën e sipërme të trupit dhe lehtësojnë frymëmarrjen.

Ju mund të shtrini shpatullat tuaja si më poshtë:

Një nga ushtrimet më të thjeshta: shtypni dorën e djathtë sa më afër shpatullës së majtë, me dorën e majtë mund të shtypni dorën e djathtë afër bërrylit. Ndërroni duart dhe bëjeni përsëri.
Një ushtrim efektiv për të përmirësuar fleksibilitetin e brezit të shpatullave kryhet si më poshtë: duhet të vendosni njërën dorë pas kokës dhe tjetrën pas shpinës dhe të përpiqeni t'i lidhni ato sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe ndërroni duart. Nëse keni probleme me qëndrimin, atëherë ky ushtrim mund të mos funksionojë për ju. Do t'ju duhet të zgjasni krahët një nga një.
Qëndroni përballë murit, mbështetni duart mbi të. Vendosini duart sa më afër njëra-tjetrës. Lëvizni këmbët sa më larg nga muri. Uleni kokën poshtë dhe përkuleni në rajonin e mesit. Do të ndjeni një shtrirje në shpatullat, gjoksin dhe shtyllën kurrizore.

Kryeni ushtrimet e paraqitura çdo herë pas stërvitjes së forcës. Nëse stërvitni me qëllim fleksibilitetin, bëjeni të paktën 3 herë në javë. Atëherë rezultati nuk do të vonojë shumë. Ushtrime alternative, kombinojini ato me të tjerat.

Mundohuni të zhvilloni fleksibilitetin e të gjithë muskujve në të njëjtën kohë - kjo do të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit gjatë sportit.

Stretching është një ushtrim që synon zhvillimin e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë në nyje. Emri i saj vjen nga fjala angleze "stretching" - shtrirje. Shtrirja në mënyrë harmonike dhe natyrale zhvillon dhe forcon sistemet dhe funksionet e trupit tuaj.

Shumica prej nesh duhet të mbajnë një peshqir në duar të paktën një herë në ditë. Një peshqir ose shirit rezistence janë mjete të mira për shtrirjen e muskujve në krahët, shpatullat dhe gjoksin tuaj. Merrni peshqirin nga dy skajet në mënyrë që me krahët e shtrirë ta mbani lirisht pas shpine mbi kokë. Mos i tendosni ose përdredhni krahët. Ata duhet të jenë mjaft larg njëri-tjetrit që t'i ngrini lart mbi kokë dhe pas shpine me lehtësi relative. Merrni frymë ngadalë. Mos e mbani frymën.

Shtrirjet më të mira për pjesën e sipërme të trupit

Për të rritur ngarkesën, zvogëloni distancën midis duarve dhe përsëritni lëvizjen pa përkulur bërrylat. Mos e mbingarkoni veten. Nëse nuk mund ta bëni ushtrimin me krahët drejt, do të thotë që krahët janë shumë afër. Kapeni peshqirin drejt skajeve.

Ju mund ta mbani shtrirjen në çdo fazë të lëvizjes. Në këtë mënyrë ju do të jeni në gjendje të shtrini muskujt e një zone të caktuar të trupit në kombinime të ndryshme.

Për shembull, nëse ndjeni ngurtësi dhe dhimbje të shtuar në muskujt e kraharorit, mund ta përqendroni ngarkesën në to duke e ndalur lëvizjen me duart pas shpinës në nivelin e shpatullave, siç tregohet në figurën e mësipërme.

Mbajeni për 10-15 sekonda.

Shtrirja e muskujve nuk është një konkurrencë. Ju nuk keni nevojë të krahasoni rezultatet tuaja me të tjerët, sepse ne jemi të gjithë të ndryshëm. Për më tepër, edhe ne vetë ndihemi ndryshe në ditë të ndryshme: në disa ditë trupi ynë demonstron një shkallë shumë më të madhe lëvizshmërie sesa në të tjerat. Shtrihuni për kënaqësi, pa u përpjekur të hidheni mbi kokë dhe do ta shihni vetë se shtrirja e duhur siguron një fluks të madh energjie fizike.

Këtu është një tjetër ushtrim duke përdorur një peshqir.

Ngrini peshqirin mbi kokë pa i përkulur bërrylat. Lëvizni krahun e majtë prapa dhe poshtë në nivelin e shpatullave dhe në të njëjtën kohë përkulni krahun e djathtë në bërryl në një kënd prej afërsisht 90°.

Tani drejtoni krahun e djathtë dhe uleni në të njëjtin nivel me të majtën, më pas ulni të dy krahët poshtë në të njëjtën kohë.

Ky ushtrim mund të kryhet ngadalë, si një lëvizje, ose mund të ndaleni në çdo fazë për të fokusuar ngarkesën në një zonë të caktuar. Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër, duke ulur së pari dorën e djathtë.

Ndërsa elasticiteti i muskujve dhe fleksibiliteti i kyçeve përmirësohen, do të jeni në gjendje të zvogëloni distancën midis duarve tuaja.

Gjëja kryesore është të mos e teproni veten.

Sipas mendimit tim, lëvizshmëria e mirë në krahët dhe brezin e shpatullave vërtet kontribuon në suksesin në sporte si tenisi, vrapimi, ecja dhe, natyrisht, noti (për të mos përmendur shumë të tjera që kërkojnë gjithashtu fleksibilitet).

Shtrirja e muskujve në zonën e gjoksit ul tensionin e tyre, rrit elasticitetin, rrit qarkullimin e gjakut dhe lehtëson frymëmarrjen. Shtrirja e pjesës së sipërme të trupit dhe mbajtja e tij fleksibël është shumë e lehtë nëse e bëni rregullisht.

Shënim. Nëse keni (ose jeni lënduar) shpatullën tuaj; jini shumë të kujdesshëm. Kryeni lëvizjet ngadalë dhe nëse shfaqen ndjesi të dhimbshme, ndaloni menjëherë shtrirjen.

Nëse keni ndonjë pyetje, ju lutemi pyesni