Programi për rritjen e forcës. Trajnimi më efektiv për rritjen e forcës. Një grup ushtrimesh për të rritur forcën

Dija është fuqi!

Zëvendësoni vizën me një shenjë të barabartë

Cila është gjëja e parë që dëshironi të thoni për stërvitjen e forcës? Para së gjithash, miqtë e mi, tregohuni të arsyeshëm! Në fund të fundit, si çdo fenomen tjetër, teknikat e forcës kanë dy anë të medaljes. Edhe të mira edhe jo aq të mira.

Sigurisht që nuk kam dyshim se periudhat e stërvitjes së forcës janë të nevojshme. Pavarësisht nëse jeni të interesuar për arritjet sportive apo thjesht stërviteni për veten tuaj, nuk ka kuptim të mohoni përfitimet e stërvitjes së forcës. Është të paktën e padiskutueshme që periudhat e forcës do të ndihmojnë në përmirësimin e pamjes suaj. Sepse pas kalimit nga ngarkesat e energjisë në punën "masive", ju do të "shpërtheni" fjalë për fjalë në vëllim, falë trajnimit të sistemit nervor dhe përmirësimit të efikasitetit neuromuskular.

Sigurisht, kjo nuk është gjëja kryesore. Shumë gjëra do të varen drejtpërdrejt nga aftësitë tuaja të forcës. Dhe jo vetëm madhësia juaj, por edhe aftësia juaj e përgjithshme, aftësia për të dëgjuar trupin tuaj dhe madje edhe vetëvlerësimi. Por, përkundër faktit se regjimet e stërvitjes së forcës janë të dobishme në shumë mënyra, në formën e tyre të pastër ato duhet të mbeten ende pjesa e madhe e atletëve. Në sport nuk mund të arrish askund pa ngarkesa të tilla, por nga pikëpamja e përmirësimit të shëndetit ato nuk janë të nevojshme. Stërvitja që përmirëson forcën kërkon njëfarë përsosjeje nëse duam ta konsiderojmë atë një pjesë integrale të kujdesit shëndetësor.

Edhe shumë atletë konkurrues përfundimisht fillojnë të jenë jashtëzakonisht të kujdesshëm në përdorimin e ngarkesave të tilla. Në këtë drejtim, kam shumë respekt për Dima Golubochkin, e cila në jetën time nuk ka ecur kurrë "në kohë". Kurrë! Dhe, më besoni, ai e bën këtë jo vetëm sepse tashmë i ka mjaftuar të gjitha këto gjatë shumë viteve të trajnimit. Ai është thjesht i ndjeshëm, edhe pse është një sportist.

Megjithatë, periudhat e forcës janë një pjesë integrale e procesit stërvitor të një atleti që preferon një palestër.

Nuk është e kotë që ata thonë se të stërvitesh në palestër është "stërvitje forcë". Në çdo rast, është e nevojshme të zhvilloni forcë, edhe nëse pesha juaj e punës në shtyllën e stolit gjatë periudhës së forcës nuk është më shumë se nëntëdhjetë kilogramë. Prandaj, mësoni ta bëni atë në mënyrë korrekte në mënyrë që një metodë kaq ekstreme e stërvitjes së trupit tuaj të mos bëhet fatale për ju.

Gjithsesi, mjaft prezantime, le t'i drejtohemi punës. Kur i juaji zhvilloi me të vërtetë aftësitë e tij të forcës, ai ndoqi programin e thjeshtë të trajnimit të mëposhtëm. Unë stërvitesha tri herë në javë në ditë alternative, duke pushuar fundjavat dhe duke kryer të tre ushtrimet kryesore të forcës - shtypje në stol, squat dhe deadlift - në çdo stërvitje. I kushtova çdo ditë një ushtrimi specifik dhe dy të tjerat i bëra në një mënyrë të thjeshtë. Ai program dukej diçka si kjo:

DITA 1 (DEADLIFT):

1. Hiperekstensione 2–3 x 15–20 (si ngrohje).

2. Deadlift - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1.

Ngritja e vdekjes u krye sipas parimit të një piramide të rregullt dhe, teorikisht, mënyra e përsëritjes mund të jetë çdo. Unë ju këshilloj që për të ruajtur shëndetin tuaj, të filloni me një numër të madh përsëritjesh, duke arritur gradualisht në atë që ju nevojitet. Ju duhet të ndaleni në sasinë që nuk ju frikëson dhe të kaloni në ushtrimet e radhës.

4. Squats me barbell - 2–3 grupe me 10 përsëritje me një peshë prej 60% të maksimumit një herë.

DITA 2 (SHTYP NË SHTYP)

1. Shtypja e stolit -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Këtu qasja ishte e njëjtë si në rastin e ngritjes së vdekjes. Gjëja kryesore që nuk duhet harruar është panevojshmëria e plotë e dështimit të muskujve në qasjet e ngrohjes. Ju duhet të keni vetëm një grup vërtet të vështirë. Maksimumi dy.

2. Squats me barbell - 2-3 grupe nga 10 përsëritje me një peshë prej 60% të maksimumit një herë.

3. Deadlift - 2-3 grupe nga 10 përsëritje me një peshë prej 60% të maksimumit një herë.

4. Punoni në forcën e kapjes dhe muskujt e barkut.

DITA 3 (SQUAT me fuçi):

1. Zgjatja e këmbëve gjatë qëndrimit ulur në një makinë 3–4 x 12–15 (si ngrohje).

2. Squats me barbell - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 3, 1 x 1. E njëjta rutinë si të gjitha ditët e tjera të ngritjes së rëndë.

3. Shtypja e stolit - 2-3 grupe me 10 përsëritje me një peshë prej 60% të maksimumit një herë.

4. Deadlift - 2-3 grupe nga 10 përsëritje me një peshë prej 60% të maksimumit një herë.

5. Punoni në forcën e kapjes dhe muskujt e barkut.

Hiperekstensioni

Squats

Siç mund ta shihni, trajnimi ishte i thjeshtë, por shumë i vështirë. Siç thashë tashmë, Vladimir Turchinsky stërvitet ose fort ose shumë vështirë. Metoda ime mund të mos jetë e përshtatshme për ju, për shembull, për shkak të shkallës relativisht të ulët të rikuperimit. Nëse, pas përdorimit të një programi të tillë, filloni të ndiheni të mbingarkuar dhe shumë të lodhur, atëherë provoni të stërviteni jo çdo ditë tjetër, por pak më rrallë. Për shembull, një herë në tre ditë. Pas përfundimit të tre stërvitjeve, pushoni për disa ditë të tjera dhe filloni përsëri mikrociklin tuaj.

Liria e krijimtarisë

Meqenëse një program trajnimi, madje edhe i imi, nuk është një dogmë që nuk mund të sfidohet, ju mund të përdorni krijimtarinë tuaj për të ndryshuar gjërat në një farë mase. Per hir te Zotit!

Gjëja kryesore është të ndiqni rregullat e mëposhtme. Ata do t'ju ndihmojnë të shmangni gabimet dhe t'ju mbajnë në rrugën e duhur.

1. PËRQENDRIMI NË TEKNIKË

Mbani në mend se stërvitja e forcës, pavarësisht pamundësisë për t'u përqendruar në muskulin e punës, kërkon më shumë vëmendje në teknikën e ushtrimeve të kryera sesa stërvitjet me vëllim. Ushtrimet bazë të rënda dhe komplekse me fuqi maksimale dhe nënmaksimale mund t'ju dëmtojnë në një pjesë të sekondës dhe fjalë për fjalë të paqartë. Prandaj, mos lejoni mashtrime, rrahje dhe papastërti të tjera në teknikë.

2. NGROHET

Mos e injoroni në asnjë rrethanë! Edhe kur ulja stolin dyqind e shtatëdhjetë, gjithmonë filloja me një bar bosh dhe kaloja në peshën e punës me shumë kujdes. Mbani mend, është më mirë të ngroheni shumë sesa të nënnxeheni. Lëreni stërvitjen të shkojë në rastin e parë, ndoshta jo aq mirë sa do të dëshironim. Por në të dytën ato mund të përfundojnë një herë e përgjithmonë.

Mbani në mend, ngrohja është konsideruar si një shpikje ruse për më shumë se gjysmë shekulli, kështu që jini patriotë dhe ngrohuni më tërësisht.

3. MËNYRA E USHQIMIT DHE TË RIKURTIMIT

Trajnimi i forcës do të kërkojë më shumë kohë pushimi nga trupi juaj. Thjesht sepse një ngarkesë shumë serioze do t'i vihet sistemit tuaj nervor. Mundohuni të flini më shumë sesa keni fjetur më parë dhe mos u nervozoni për gjërat e vogla. Gjithashtu ia vlen të investosh në ushqim. Pavarësisht sasisë relativisht të vogël të stërvitjes së forcës, trupi juaj do të ketë ende nevojë për një sasi të madhe "karburanti". Mos e vdisni veten nga uria, përndryshe nuk do të keni forcë për të zhvilluar forcë.

4. MËNYRA E PËRSËRITJES

Kujdes me peshat maksimale! Mos shtypni, uleni ose tërhiqni "një nga një" më shumë se një herë në dy deri në tre javë.

Sa i përket ngritjes së vdekjes, ju mund të bëni pa përsëritje të vetme krejtësisht. Unë rekomandoj që në të gjitha grupet e rënda të ushtrimeve bazë të ndaleni përgjithësisht në numrin 5 ose 3. Do të jeni më të shëndetshëm.

5. RRITJA E PESHES E PESHAVE PUNE

Ju nuk duhet të rrisni peshën tuaj të punës në asnjë ushtrim me më shumë se dhjetë për qind në javë. Më pak është më mirë. Nëse nxitoni, do ta bëni traumatologun të qeshë! Përveç kësaj, mos prisni që rritja në një përsëritje në fund të periudhës së forcës do të kalojë të njëjtën dhjetë përqind. Një rritje e shtypjes në stol prej vetëm pesë për qind është një rezultat shumë i mirë.

6. SIGURIMI

Sigurohuni që të kërkoni nga një person me përvojë që t'ju udhëheqë kur kryeni ushtrime bazë. Madje nuk është se pesha e madhe mund t'ju shtypë. Fakti është se ngritja e shtangës nga raftet dhe lëvizja në pozicionin e fillimit pa një partner është shumë më e rrezikshme sesa pesha më kritike. Asistenti do të marrë një pjesë të ngarkesës mbi vete, duke e zvogëluar mundësinë e një dëmtimi budalla në asgjë. Për më tepër, me një partner nuk do të keni frikë të "thyeni rekorde" dhe kjo do të stimulojë edhe një herë përparimin tuaj të forcës.

7. KALIPER

Mundohuni të mos përdorni fasha dhe jastëkë bërrylash, por kur bëni ushtrime, kur shtypni stolin ose uleni “përnjëherë”, përdorimi i tyre është i nevojshëm. Fashat në gjunjë do të jenë një lloj ligamentesh shtesë në nyjen e gjurit, të cilat do të parandalojnë shfaqjen e dëmtimit.

Thjesht mos u përpiqni të ngrini më shumë peshë me calipers. Duhen për sigurim, asgjë më shumë.

8. KOHËZGJATJA E PERIUDHËS SË FORCËSISË

Nuk duhet t'i kushtoni më shumë se 6-8 javë zhvillimit të ndonjë aftësie. Për rezultate më të mira, pas kësaj periudhe duhet të pushoni dhe të ndryshoni regjimin e stërvitjes.

10. USHTRIME NDIHMËSORE

Përdorimi i një "dhomë shërbimi" është një çështje e diskutueshme.

Disa njerëz e konsiderojnë vetëm varjen e peshave në një shtangë si një "ndihmëse", të tjerë stërviten për forcë në të njëjtën mënyrë si të tjerët stërviten për vëllim.

Unë personalisht mund t'ju këshilloj të përdorni disa ushtrime ndihmëse, por në sasi shumë të kufizuara.

Për shembull, pas punës kryesore në shtypjen e stolit, mund të bëni miza me shtangë dore në një stol të pjerrët ose kaçurrela biceps, por jo më shumë se 1-2 qasje. Ashtu si në ushtrimet kryesore, mos punoni në "ndihmën" e dështimit dhe kryeni të paktën 8-10 përsëritje.

11. ZGJEDHJA E USHTRIMEVE TË “FORCËS”.

Teorikisht, çdo ushtrim mund të bëhet si një ushtrim forcash. Nuk ka nevojë të kufizoheni në asgjë këtu. Ju mund të zgjidhni çdo version të fuqisë tre. Ju mund të bëni squats përpara ose shtypje të pjerrëta dhe të jeni po aq të fortë. Për shembull, unë kam bërë presion në stol me Smith, dhe jo me peshë të lirë, dhe jam ndjerë mirë. Ju mund të bëni të njëjtën gjë me ngritjet vdekjeprurëse - mund ta bëni në stilin klasik, mund ta bëni në sumo, mund ta bëni në Smith.

Zgjedhja është e juaja!

12. PËRKUFIZIMI I REGJIMIT

Një herë u pajtova me Franco Colombo, i cili besonte se gjithçka mund të stërvitet brenda një seance stërvitore. Mund të filloni me njëzet përsëritje dhe më pas të përfundoni me vetëm katër përsëritje.

Kështu, siç argumentoi Franko, ju pomponi lehtësim dhe masë dhe forcë.

Ai ka pjesërisht të drejtë, trajnimi mund të strukturohet në këtë mënyrë. Ju mund të kryeni ushtrime bazë në modalitetin e forcës, më pas të merrni shtangë dore dhe të bëni fluturime për 12 përsëritje.

Por kjo metodë është më e përshtatshme për periudhën e punës në vëllimin e muskujve. Nëse jeni duke punuar me forcë, qëndroni në të njëjtën rutinë të përsëritjes brenda të njëjtës stërvitje. Lëreni trupin të përshtatet me to, do ta befasoni më vonë.

Shtypja e gjoksit të përkulur

13. METODA E TRAJNIMIT INTUITIV

Është shumë e thjeshtë - ju stërviteni të udhëhequr nga ndjesitë tuaja të brendshme. Nëse mendoni se jeni rikuperuar, shkoni dhe stërviteni. Nëse nuk e ndjeni, qëndroni në shtëpi. Pse të shkelni veten? Trajnimi ende nuk do të funksionojë në nivelin e intensitetit që nevojitet. Kjo, natyrisht, ndodh në mënyra të ndryshme. Ndonjëherë para stërvitjes duket sikur do të lëvizësh malet. Tani, thonë ata, do të ulem! Por jo. Forca morale është e pamjaftueshme, por është pak e dobishme. Në këtë rast, duhet të kaloni në diçka tjetër. Nëse ndaloni së bëri një squat të rregullt, kaloni në squats përpara ose shtypje të këmbëve. Kjo funksionon për mua. Për shembull, ju nuk shtypni për një kohë të gjatë. Ju mendoni se unë nuk kam shtypur diçka në stol për një kohë të gjatë, duhet ta shtyp atë. Bang, dyqind!

Uau, mirë, tani do të godas dyqind e pesëdhjetë. Jo, prisni. Do ta vendosni pak më vonë. Në stërvitjen tjetër rriteni, por edhe pak, dhe jo dyqind e pesëdhjetë menjëherë. Pra pak nga pak ju shtoni dhe shtoni. Derisa të keni ndjesinë se tani do të korrni gjithçka që ata vendosin. Pastaj vazhdo!

14. VIZUALIZIMI

Përdorni fuqinë e nënndërgjegjeshëm tuaj, jo vetëm muskujt tuaj. Në varësi të situatës, gatishmëria juaj luftarake do të ndryshojë. Provoni, për shembull, kur shtypni stol, imagjinoni se nuk po shtypni një shtangë, por po përpiqeni të mbani boshtin e një kamioni që po bie mbi ju. Ju gjithashtu mund të rregulloni me imagjinatë të afërmit tuaj të dashur në anët për efekt më të madh. Ose, ndërsa bëni squats, imagjinoni që nuk keni këmbë, por kapakë metalikë të një vinçi. Në përgjithësi, përpiquni të ndjeni se jeni më i madh se shtanga, dhe jo anasjelltas. Ndihmon shumë. Por kur shtypni këmbët, mos mendoni që shtëpia të bjerë mbi ju. Duket shumë se mund t'ju shtypë.

Shtypja e gjoksit të ulur (ushtrim delt)

15. METODA E QASJES SË PUNËS

Kohët e fundit kam punuar kështu, më pëlqeu shumë. Bëra rreth tetë grupe në shpinë, një për çdo ushtrim. Shpina ime po bërtiste! Të paktën për habi. Metoda është e mirë, përmirëson dukshëm treguesit e forcës dhe nuk i mbingarkon nervat. Vetëm për një ndryshim - kjo është ajo.

16. VARIABILITETI I TRAJNIMIT

Forca dhe vëllimi i muskujve nuk rriten kur mësohen me ngarkesën. Pra, mos ndiqni të njëjtën metodë. Ndryshoni në mënyrë periodike ushtrimet ndihmëse dhe kryesore, si dhe futni sekuenca të reja për zbatimin e tyre. Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me numrin e qasjeve. Ndryshoni nga një në gjashtë.

17. VËLLIM I ARSYESHËM I TRAJNIMIT

Bëhuni minimalistë. Mos u bëni si unë nga viti 1985. Më pas stërvita gjoksin duke përdorur kompleksin e mëposhtëm: shtypje stoli në një stol horizontale, shtypje stoli me pjerrësi, shtypje stoli me një shtangë amplitude, miza të pjerrëta, miza horizontale, kryqëzime dhe ulje. Dhe ky ishte vetëm fillimi. Pastaj - grupet e mbetura të muskujve. Dhe kaq shumë njerëz stërviteshin në atë kohë! Mundohuni të jeni modern dhe të kryeni jo më shumë se gjashtë ushtrime për çdo stërvitje.

18. SHTYP DHE SQUAT ME PAUZË

Pasi të keni kryer grupet kryesore të shtypjeve në stol ose squats, provoni të bëni disa grupe të të njëjtave lëvizje, por me një pauzë në fund. Përdorni peshë të lehtë, rreth 60-80 për qind në krahasim me punëtorin. Gjithçka bëhet shumë thjesht: ulni shtangën në gjoks dhe numëroni deri në dy. Pastaj shtypni. Kjo metodë nuk ju lejon të përdorni efektin e shtrirjes së muskujve tuaj, të cilët, kur shtrihen relativisht shpejt, në mënyrë refleksive kanë tendencë të tkurren. Pasi të keni shtrirë muskujt dhe ngrirë për disa sekonda, energjia e këtij refleksi thjesht shkon në nxehtësi. Shtypjet dhe squats në pauzë janë një nga metodat më të njohura për rritjen e forcës.

19. DITË TË LEHTA DHE TË VËSHTRA

Siç thashë tashmë, kur punoni me forcë, nuk ka kuptim të shtyni veten. Mos ngurroni t'i ndani stërvitjet tuaja në të lehta dhe të vështira. Nëse flasim për qasjen e forcës, atëherë ato duhet të ndryshojnë në përqindjen e peshës së ngritur. Në ditët e rënda përqindja e peshës së punës duhet të jetë më e lartë, në ditët e lehta duhet të jetë më e ulët. Plus, në ditët e lehta mund t'i lehtësoni ushtrimet duke zëvendësuar, për shembull, shtypjen e peshës së lirë me shtypjen Smith, dhe të mos funksiononi deri në dështim.

20. LËVIZJET ME AMPLITUDË TË KUFIZUAR

Një metodë shumë e mirë që ju lejon të punoni në të ashtuquajturën "pikë të vdekur" në një stërvitje ose thjesht të mbani një peshë jashtëzakonisht të rëndë në duar ose në shpinë. Në rastin e parë, me një peshë më të lehtë, afrimet kryhen në të tretën e poshtme të amplitudës së një lëvizjeje të veçantë. Në rastin e dytë, përkundrazi, e gjithë puna ndodh në pikën më të lartë. Do të merrni gjysmë-squats dhe presime të pjesshme të njohura. Një sqarim: kjo teknikë është e përshtatshme vetëm për atletët me përvojë që nuk kanë frikë nga lëndimi. Tifozët e zakonshëm duhet ta trajtojnë atë me kujdes.

21. SHTYP ME ZINXHIRE

Një teknikë ekzotike, por efektive. Një zinxhir i rëndë është i lidhur në shtangë në të dy skajet, pjesa kryesore e të cilit shtrihet në dysheme. Dhe ju shtypni me një aparat të tillë të kombinuar.

Gjëja interesante e kësaj metode është se sa më lart të ngrini shtangën, aq më e rëndë bëhet ajo. Dhe jo anasjelltas, si zakonisht.

22. PARIMI I “PIRAMIDËS RUSE”

"Piramida ruse" e profesorit Yuri Verkoshansky është metoda e parë vërtet shkencore e stërvitjes së forcës në historinë e sportit, e cila garanton rekorde.

Është një skemë trajnimi gjashtëjavore dhe përfshin kryerjen e lëvizjes së interesit dy herë në javë.

Ky diagram duket si ky:

JAVA 1

JAVA 2

JAVA 3

JAVA 4

JAVA 5

Zhvillimi i forcës kërkon aftësi të veçanta, mësoni 10 rregulla të rëndësishme se si të zhvilloni forcën, të ngrini pesha më të rënda, të përmirësoni forcën dhe të bëheni më të fuqishëm.

Të gjithë vizitorët e palestrës ndahen në 2 lloje: disa vetëm po fitojnë forcë, ndërsa të tjerët tashmë janë të fortë, por në fund të gjithëve u duhet forcë. Çdo person pak a shumë i ditur i përfshirë në fitnes e di se muskujt më të fortë ju lejojnë të ngrini më të rëndë, gjë që shkakton një rritje të vëllimit të muskujve.

Për të zgjidhur problemin se si të zhvilloni forcën e kapjes dhe ta çoni stërvitjen tuaj të forcës në nivelin tjetër, mbani mend 10 rregullat më të rëndësishme për zhvillimin e forcës.

1.Ngroheni dhe shtrihuni së pari

Me të mbërritur në palestër, shumë prej tyre tashmë janë të tensionuar mendërisht dhe janë gati të marrin pesha të rënda sa më shpejt të jetë e mundur dhe ta kapërcejnë atë, duke kënaqur njëkohësisht psikologjinë e tyre dhe duke e bërë trupin më të fortë. Por ndalo!!! Mos u nxitoni, fillimisht duhet të keni muskuj të mirë.

Për të filluar, ngrohni muskujt tuaj në një biçikletë stërvitore ose orbitrek, në këtë mënyrë përgatitni fibrat dhe nyjet tuaja të muskujve për punë, duke i ngrohur dhe duke i bërë më fleksibël dhe të lëvizshëm, kjo zvogëlon mundësinë e lëndimit.

Tjetra, ju duhet të merrni një peshë ngrohëse, afërsisht 20% të maksimumit të një përsëritjeje, kjo do t'ju lejojë të mbani mend teknikën e lëvizjes dhe të përmirësoni koordinimin e muskujve, përveç kësaj, do të rrisë rrjedhën e gjakut në muskulin e stërvitur, i cili automatikisht do ta përgatisë atë për punë.

Përpara se të stërvitni një muskul specifik, gjithmonë përpiquni ta përgatisni me kujdes, për shembull, më parë me shtangë, bëni squats me peshën tuaj, mbledhje përpara, lëkundje rrethore etj.

2.Kryeni fillimisht ushtrimet bazë

Në fillim të vetë stërvitjes, forca është në kulmin e saj, trupi është i freskët dhe vigjilent, kështu që në fillim të stërvitjes, hidhni të gjithë forcën tuaj në kryerjen e ushtrimeve të rënda, me shumë nyje, këto përfshijnë, shtyp stoli

Mos u përpiqni të bëni ushtrime të thjeshta të izoluara në fillim të stërvitjes suaj, nuk do të jeni në gjendje të përballoni pesha të mira në një ushtrim bazë, rezultati do të jetë një mundësi e pamjaftueshme për të zhvilluar forcën dhe vëllimin e muskujve;

Prandaj, bëni gjithçka në mënyrë korrekte, së pari bazën, dhe më pas izolimin e muskujve, përndryshe mund të harroni zhvillimin e forcës.

3. Përdorni parimin e kundërt të piramidës

Disa burime e quajnë këtë metodë trajnimi stërvitje egjiptiane. Ideja është që pasi të keni kryer një ngrohje paraprake të muskujve, duke punuar me pesha të lehta për të ngrohur muskujt, vendosni peshën maksimale në të cilën nuk bëni më 3-4 përsëritje, më pas zvogëloni peshën për të bërë 6 përsëritje, 3 grupe 8 përsëritje, 4 nga 10 përsëritje Kjo do të thotë, me çdo qasje pesha zvogëlohet dhe sasia rritet - ky është thelbi i metodës.

Avantazhi i madh i kësaj qasjeje është fuqizimi pas aktivizimit, trupi ynë, pasi ka përfunduar një grup prej 3-4 përsëritjesh me një peshë të rëndë, dhe duke bërë qasje të mëvonshme me një peshë më të lehtë, e shtrydh peshën shumë më shpejt, kjo i vë një ngarkesë të re. muskujt, që do të thotë se forca dhe vëllimi rritet.

4. Më pak përsëritje, më shumë grupe

Një stërvitje tipike që synon hipertrofinë e muskujve përfshin kryerjen e 4 grupeve me 10-8 përsëritje për të zhvilluar forcën, është më mirë të bëni 8 grupe me 4 përsëritje, në mënyrë që fijet muskulore të mos kenë kohë të lodhen shumë dhe të mbushen.

Qëllimi është të ngrini pesha të rënda në seanca të shkurtra stërvitore, në vend që të lodhni muskujt me një numër të madh përsëritjesh, gjë që është mënyra se si arrihet zhvillimi maksimal i forcës. Prandaj, kur mendoni se si të zhvilloni forcën, dijeni se ka më shumë qasje, më pak përsëritje.

5.Kushtojini vëmendje teknikës së lëvizjes

Për të zhvilluar forcën, duhet të mësoni se si të përqendroni saktë të gjitha përpjekjet në një zonë të caktuar të trupit, kjo arrihet duke mësuar teknikën e duhur të lëvizjes.

Disa ekspertë besojnë se për të kryer një ushtrim në mënyrë korrekte, është e nevojshme ta kryeni atë për të paktën 1000 përsëritje, mbani mend boksierët - për të krijuar goditjen e përsosur, ata praktikojnë të njëjtën lëvizje një numër të madh herë. Jo më kot Bruce Lee tha: "Unë nuk kam frikë nga ai që bën 10,000 goditje të ndryshme, por ai që bën 1 goditje 10,000 herë".

6. Eliminoni zakonet e këqija

Ne do të flasim për pirjen e shumë alkoolit dhe nëse qëllimi juaj është gjithashtu të humbni peshë, kjo do të ngadalësojë procesin tuaj.

Askush nuk po ju thërret të bëheni teetotaler, por përpiquni që të paktën gjatë ditëve të javës të minimizoni konsumin e birrës, për shembull, besohet se ajo ul testosteronin dhe ky hormon i rritjes është shumë i rëndësishëm për forcën.

7.Përdorni Trajnimin Full Stop

– ju lejon të bëni çdo përsëritje si të parën. Këtu eliminoni rikthimin, forcën inerciale dhe gamën e lëvizjes, e gjithë ngarkesa përqendrohet në muskulin që stërvitet dhe ai merr një ngarkesë të fuqishme force.

Ju mund ta ulni peshën shpejt gjatë fazës së relaksimit, por kur uleni në pikën më të ulët, ndaloni për një sekondë, përjashtoni çdo lëvizje ndihmëse dhe kryeni përsëritjen si herën e parë. Këtu patjetër do të lodheni më shumë, stërvitja do të jetë më e vështirë, por kthimi do të jetë më i lartë.

8. Punoni në mënyrë shpërthyese

Ngrini pesha me një ritëm të shpejtë, është nxitimi në fazën fillestare ai që ndihmon në përfshirjen aktive të fibrave me shtrëngim të shpejtë në punë, por në asnjë rast mos e filloni ushtrimin me një hov, lëvizja duhet të jetë e fuqishme, por jo e vrullshme, përndryshe, veçanërisht në ngritjen e vdekjes, kjo do të shkaktojë mikrotraumë në pjesën e poshtme të shpinës.

Mundohuni të ngrini peshën më shpejt, si në qasjet e punës ashtu edhe në ngrohje, kjo ju lejon të zhvilloni forcë dhe të angazhoni muskuj të rinj që janë mësuar të punojnë me një ritëm të moderuar. Dhe të gjithë e dinë formulën: sa më shumë muskuj të përfshihen në punë, aq më shpejt rritet forca dhe vëllimi.

9. Përqendrohuni në një gjë në një kohë

Të gjithë duan të arrijnë qëllime të ndryshme në të njëjtën kohë, duke përdorur kohë minimale. Por është e pamundur të bëheni menjëherë muskuloz, elastik dhe të fortë, natyrisht, nëse nuk jeni në një kurs me steroid të fortë.

Përqendrohuni në një gjë, në rastin tonë pyetja është një - si të zhvilloni forcën, kushtoni të gjitha përpjekjet dhe vëmendjen tuaj në zhvillimin e forcës. Nëse dëshironi të zhvilloheni në të gjitha drejtimet, përdorni periodizimin. Punoni me forcë për 1-2 muaj, pastaj 1-2 muaj në masë, pastaj në qëndrueshmëri.

10. Përqendrohuni para çdo qasjeje

Para secilës qasje, duhet të përqendroheni plotësisht, të hidhni të gjitha mendimet e tjera nga koka juaj, imagjinoni që tani do ta pushtoni këtë peshë pune. Përdorni muzikë motivuese, merrni për partner një të çmendur, i cili do t'ju motivojë me fjalë, duke ju ndihmuar të ngrini peshën sa më shumë të mundeni.

Shikoni ngritësit e fuqisë, si rregullohen para çdo ngritjeje, duket se tërhiqen në vetvete dhe nuk shohin askënd dhe asgjë rreth tyre.

Mësoni këto 10 rregulla të rëndësishme dhe bëhuni më të fortë çdo ditë.

Ky program stërvitor për rritjen e forcës në ushtrimet bazë është i përshtatshëm për ata sportistë që stërviten rregullisht në palestër për më shumë se 4 vjet, si dhe për të gjithë ata sportistë që nuk mund të kapërcejnë. stanjacion në treguesit e forcës shtypja e stolit, squats me shtangë dhe ngritje deadlift.

Nuk është shumë i përshtatshëm për bodybuilding, megjithëse mund ta personalizoni lehtësisht programin e stërvitjes për t'iu përshtatur nevojave tuaja dhe ta përdorni atë për t'u përgatitur për garat e bodybuilding.

Siç e kuptoni, ne po flasim për një program për rritjen e forcës, domethënë në një format ngritës të energjisë, pas rritjes së forcës, masë muskulore gjithashtu do të fillojë të rritet, natyrshëm, në një vlerë të caktuar, e cila përcaktohet gjenetikisht.

Detyra jonë, në këtë fazë të avancuar të trajnimit, është të zhvillojmë dhe mbijetojmë plotësisht të gjithë tonën potencial gjenetik, arrijnë një gjendje në të cilën asnjë stërvitje nuk mund të stimulojë rritjen e forcës dhe masës muskulore. Pasi të keni arritur këtë gjendje, do të mund ta përdorni me shumë sukses në të ardhmen për të përmirësuar rezultatet tuaja, nëse keni dëshirë të bëheni një bodybuilder/powerlifter/i fortë i vërtetë profesionist.

Mikroperiodizimi, një kombinim kompetent i stërvitjeve të lehta, të mesme dhe të rënda, është çelësi i suksesit, për rritjen e forcës dhe masës muskulore, me rikuperim të plotë dhe ushqimin e duhur gjatë stërvitjes në palestër.

Le të shohim një nga sistemet e jashtëzakonshme të stërvitjes për ngritjen e fuqisë, nën kujdesin e Surovetsky dhe rrugën e tij drejt pushtetit. Ju lutemi vini re se programi mund të riorganizohet për ndërtimin e trupit duke ulur peshën e punës dhe duke rritur numrin e përsëritjeve, si dhe duke futur ushtrime shtesë (izoluese) ndihmëse, sipas shijes tuaj. Gjëja kryesore është të kuptoni algoritmin për kompozimin dhe planifikimin e saktë të trajnimit.

Mund të themi me siguri se ky program me të vërtetë funksionon me qindra atletë Trainim fuqie, për të rritur rezultatet në ushtrimet bazë (, dhe).

Ngritje e rëndë vdekjeprurëse

Nëse nuk e keni provuar ende stërvitjen me të, sigurohuni që të kontrolloni efektivitetin e tij tek vetja, nuk do të pendoheni, sepse për të zhvilluar këtë program, Askold shpenzoi më shumë se një duzinë vjet eksperimentesh për studentët e tij ngritës.

Theksojmë edhe një herë se ky program është i përshtatshëm për sportistë me përvojë Dhe profesionistët të cilët duan të rrisin forcën e tyre në ushtrimet bazë.

Shkoni!

Program trajnimi për rritjen e shtypjes në stol

Para çdo qasjeje pune, e cila tregohet në tabelë, ngrohje: 30x8, 45x6, 60x6, 70x5, 80x4, 84x3, 88x3. Numri i parë është % e peshës së punës, i dyti është përsëritjet.

Pjesa 1 - Si të rritet fuqia e shtypjes së stolit

	vendosni shtrydhjen
Nr tren	92%	96%	100%	92%	90%	88%	86%	84%	82%	80%	100%
1								2x4		2x2
2	2	2						2x5		2x2	3x2
3	3							2x6		2x3
4	2	1	1				2x3			2x3	3x3
5	3						2x4			3x3
6	2	2					2x5			3x3
7	2	2	1			2x3			2x2		3x4
8	3	2				2x4			2x3
9	3	2	1		2x3				3x3
10	3	2	1	2x3				2x2			3x5

11. 30%x10; 45% x8; 60% x6; 70%x3x5

12. 36%x8; 54%x6; 68%x5; 76%x4% 84%x3; 92%x2; 100%x1, penetrimi

Pesha maksimale e ngritur në stërvitje ose garë merret si 100%, shtrydh kryhen nga një qëndrim 10-12 cm, pesha e fundit për stërvitje kryhet me një pauzë prej 2-3 sekondash.

Shtypja e stolit në palestër

Ushtrimet shtesë nuk duhet të jenë të ngjashme me ato kryesore. Per te shmangur mbistërvitja e muskujve, bëni ato për kënaqësinë tuaj, me një rezervë prej 2-3 përsëritjesh. Ndihma kryhet, para së gjithash, për të forcuar ligamentet, dhe më pas pompimin e muskujve.

Pushimi midis stërvitjes së muskujve gjoksorë është 1-2 ditë, në varësi të rikuperimit individual të trupit pas stërvitjes së forcës në palestër.

Pasi të keni përfunduar sistemin e parë të trajnimit për të rritur shtypjen e stolit, kaloni në pjesën e dytë.

Pjesa 2 - Si të rritet fuqia e shtypjes së stolit

	36%	54%	68%	76%	80%	84%	88%	92%	88%
1	8	6	6	5	4	3	3	2x2	2x3
2	8	6	6	5	4	3	4x3
3	8	6	6	5	4	5x5
4	8	6	6	5	4	3	3	3x3	3x3
5	8	6	6	5	4	3	3x3
6	8	6	5	4		3		3	depërtimi

Mesatarisht, nëse nuk e keni bërë kurrë këtë program stërvitor dhe shtypja juaj e stolit varion nga 120-140 kg, atëherë rritja do të jetë rreth 5-10 kg.

Sa më i lartë të jetë shtypja e stolit, aq më e vështirë është të rrisni forcën, veçanërisht pa përdorimin e steroideve.

Program stërvitor për ngritje vdekjeje dhe squats

8 mikrocikle, 14 ditë secila, duke rezultuar në 4 stërvitje në javë, ose 3, më pas kombinohen dy të fundit. Tre ose katër stërvitje në javë janë një konventë, nëse mendoni se muskujt tuaj janë të lënduar dhe rikuperimi nuk ka përfunduar plotësisht, atëherë është më mirë të pushoni për 1-2 ditë, kjo është veçanërisht e vërtetë kur arrini në qasje të rënda pune.

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
	Ps+F		F+Tm		DHE	Pb		F+TS		PM+F		TB	DHE
1	74		52			88		74		52		88
2	76		54			100		76		54		100
3	78		56			90		78		56		90
4	80		58			M		80		58		M
5	82		60			92		82		60		92
6	84		62			102		84		62		102
7	86		64			94		86		64		94
8	88		66			M		88		66		M

Përdorimi i sistemit është shumë i thjeshtë:

pm, Tm - 3x5
Ps, Ts - 3x3
Pb, Tb - 3x1
100, 102% - 2x1
M – depërtimi

Numri i parë është afrimet, i dyti është përsëritja.

Dy programet e mësipërme të stërvitjes janë bërë për atletët e forcës, por ju mund ta përshtatni lehtësisht me bodybuilding, duke ditur veçoritë e pompimit të trupit.

Duke u ulur me shtangë mbi supet tuaja në palestër

Ushqimi sportiv për të rritur forcën

Nuk ka suplemente të specializuara magjike për të rritur forcën. Me përjashtim të steroideve anabolike (për shembull), të cilat, nëse përdoren në mënyrë të gabuar, thjesht mund të shkatërrojnë shëndetin dhe atleti do t'i japë fund karrierës së tij.

Prandaj, nëse nuk jeni një atlet profesionist që nuk kërcënohet nga sporti i arritjeve më të larta, ku njerëzit fitojnë shumë para dhe gjejnë sponsorë, harrojeni, përqendroni vëmendjen tuaj në ushqimin sportiv, i cili, nëse përdoret si duhet, mund të rrisin ndjeshëm forcën e një atleti.

Është e rëndësishme të kuptohet se vetë suplementi është i padobishëm, është e nevojshme ta përdorni atë në kombinim me ushtrimet e forcës, atëherë muskujt do t'i përgjigjen ngarkesës, duke rritur forcën.

Kreatinë

Suplementi më i rëndësishëm për rritjen e forcës është kreatinë(acidi karboksilik që përmban azot), ai luan një rol të madh në metabolizmin e energjisë kur bëhet fjalë për anaerobe formë e trajnimit.

E akumuluar kryesisht në muskuj, kreatina grumbullon energji, duke lëshuar nivele të larta të fuqisë shpërthyese në gara ose stërvitje.

Nëse ka mungesë të kreatinës në trup, forca e atletit në mënyrë të pashmangshme do të bjerë. Prandaj, nëse stërviteni rregullisht në palestër dhe kërkoni të rrisni forcën, suplementet që përmbajnë kreatinë duhet të jenë numër 1 në çantën tuaj të ushqimit sportiv.

Marrja e monohidratit të kreatinës

Suplemente të tjera për fitime të forcës

Siç është përmendur tashmë, kreatina është një shtesë thelbësore që një atlet duhet të marrë kur angazhohet në stërvitjen e forcës. Megjithatë, nëse ka mungesë të mikroelementeve, proteinave, acideve yndyrore në trup, do të ketë nën-rikuperim, pavarësisht nga bollëku i kreatinës. Siç mund ta shihni, gjithçka është e ndërlidhur, nuk mund të hiqni një gjë dhe të shpresoni për një rezultat të mirë në ushtrimet e forcës.

Përfshini në dietën tuaj edhe suplemente të tilla të rëndësishme si:

acid yndyror
proteina cilësore
Aminoacidet BCAA

Ky është grupi minimal atlet i forcës, i cili duhet të jetë gjithmonë në një raft në shtëpi ose në një dollap në dhomën e zhveshjes.

Gjithashtu mos harroni të hani më shumë fruta Dhe perime, të cilat përmbajnë natyrale dhe aq të nevojshme për organizmin gjatë rritjes së aktivitetit fizik.

Suksesi, si në ngritjen e fuqisë ashtu edhe në bodybuilding, varet jo vetëm nga personi, por edhe nga predispozicioni gjenetik për një sport të caktuar. Nuk është sekret se për të arritur sukses të madh, një atlet duhet të stërvitet fort për një kohë të gjatë dhe të besojë në vetvete, dhe atëherë do të arrini shumë, jo vetëm në sport, por edhe në jeta.

Çfarëdo që të thuash për teknikën dhe rëndësinë e saj (sigurisht jo e vogël, sigurisht), as forca fizike nuk duhet nënvlerësuar. Siç thonë ata, teknika është e mirë, por as forca nuk dëmton. Megjithatë, ka një shumëllojshmëri të madhe ushtrimesh të dizajnuara për të rritur forcën e një atleti... Si të zgjidhni ato më efektive për veten tuaj? Kjo listë e shkurtër do t'ju ndihmojë këtu.

1. Deadlift

Baza e të gjitha bazave. Një klasik i palëkundur i ngritjes së fuqisë dhe pothuajse të gjitha sporteve të forcës. Ndoshta asgjë nuk e forcon shpinën dhe bërthamën sa ky ushtrim. Funksionon kryesisht në muskujt e shpinës (sipërm, pak latissimus, erektorë kurrizore), muskujt muskulor, muskujt gluteal dhe parakrahët.

2. Squats me shtangë

Çfarëdo që mund të thuhet, baza nuk mund të zëvendësohet me asgjë. Është veçanërisht e rëndësishme që një mundës të ketë këmbë të forta, kështu që eliminimi i squat-it nga programi juaj i stërvitjes ndoshta nuk është një ide e zgjuar. Asnjë ushtrim tjetër nuk i ndihmon këmbët si squats të rregullta me një shtangë mbi supe. Këtu funksionojnë si muskuli gluteal ashtu edhe sipërfaqja e pasme dhe e përparme e kofshës.

3. Shtypja me shtangë ose trap

Ushtrimi kryesor për zhvillimin e forcës së muskujve gjoksorë. Sa më i gjerë të jetë kapja, aq më shumë përfshihen muskujt e gjoksit në punë. Sa më i ngushtë të jetë, aq më shumë funksionojnë tricepsët. Zëvendësimi i shtangës me shtangë dore ju lejon të rrisni ndjeshëm gamën e lëvizjes dhe të zgjasni më mirë këmbët.

4. Turqisht ngrihu me kettlebell

5. Shtyni shtangën

Një klasik i peshëngritjes. Asgjë nuk e zhvillon më mirë rrëmbimin dhe ekuilibrin tuaj sesa ushtrimet e goditjes me shtangë. Pothuajse të gjithë muskujt kryesorë punojnë: krahët, shpatullat, shpina, këmbët. Shikoni tutorialin dhe zbatoni ushtrimin në stërvitjen tuaj.

6. Deadlift

Ngritjet vdekjeprurëse me këmbë të forta janë stërvitja më e mirë për të punuar dhe zhvilluar muskujt e muskulaturës dhe glutealit. Shikojmë videon e stërvitjes dhe ndjekim teknikën për të mos u lënduar.

7. Lëkundjet e Kettlebell

8. Tërheqje

Tërheqjet me peshë shtesë do t'ju ndihmojnë gjithashtu të ndërtoni një shpinë të gjerë dhe masive. Nuk do të gjeni një ushtrim më të mirë për të punuar muskujt tuaj latissimus dorsi.

Shtypja e stolit është një nga ushtrimet më të njohura në palestër tek meshkujt pasi luan një rol të madh në formësimin e muskujve të pjesës së sipërme të trupit. Në të njëjtën kohë, disa njerëz kanë vështirësi të shtrydhin pesha të vogla, ndërsa të tjerët thyejnë lehtësisht rekordet e tyre nga sesioni në seancë. Si të rrisni shtypjen e stolit, si të zhvilloni forcën dhe të bëni përparim? Ne do të flasim për këtë sot dhe do të shohim disa programe trajnimi.

Përshkrimi i ushtrimit dhe diagrami

Shtypja e shtangut është një ushtrim kompleks, që do të thotë se funksionon më shumë se një grup muskujsh (disa besojnë se synon vetëm zhvillimin e gjoksit) dhe përdor nyje të shumta. Ushtrimet themelore gjithashtu japin një shtysë të mirë për rritjen e muskujve dhe, natyrisht, rrisin forcën e atletit, duke ndihmuar në zhvillimin në drejtime të tjera.

Ngarkesa shkon kryesisht në muskujt e mëposhtëm:

pectoral - pectoralis i madh dhe i vogël;
tufat e deltës së përparme dhe të mesme;
biceps;
triceps.

Stabilizuesit janë muskujt e barkut, veçanërisht muskujt serratus dhe muskujt e shpinës. Këmbët gjithashtu ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin, prandaj është e rëndësishme t'i vendosni ato fort në dysheme, jo në një stol.

Përveç kësaj, nyjet e shpatullave dhe bërrylave janë të përfshira në lëvizje.

Dhe nëse ndryshojmë teknikën e ushtrimeve, pozicionin e duarve, mund ta zhvendosim theksin midis muskujve. Pra, nëse doni të angazhoni pjesën e sipërme të gjoksit, atëherë duhet të shtypni në një stol të pjerrët. Nëse ju duhet të punoni më mirë tricepsin tuaj, duhet të merrni shtangën me një shtrëngim të ngushtë.

Para stërvitjes: si të përgatisni muskujt për pesha të rënda?

Ju nuk duhet t'i afroheni asnjë ushtrimi forcash të papërgatitur. Fillimisht, duhet të bëni një ngrohje të mirë - një të përgjithshme, e cila do ta përgatisë trupin për sport. Pas kësaj, duhet të kryeni 1-2 grupe shtytjesh me kapje ose tërheqje të ndryshme. Trupi juaj do të ngrohet aq mirë sa të mund të minimizoni rrezikun e lëndimit.

Nuk ia vlen të bëni një stërvitje të plotë nga ushtrimet e tjera bazë, përndryshe do të shpenzoni shumë energji dhe nuk do të mbetet asnjë për stërvitje forcë. Detyra juaj është të përgatisni sa më mirë muskujt dhe, më e rëndësishmja, nyjet, pasi ngarkesa mbi to është shumë e lartë.

Nuk ka kuptim të kryeni ushtrime të izoluara, të tilla si kryqëzime, fluturime me shtangë dore ose ndonjë variacion për biceps ose triceps. Këto ushtrime i lëmë për më vonë për të “përfunduar” muskujt pas ushtrimeve bazë.

Para se të përdorni pesha të rënda në shtyp, duhet të kryeni disa qasje:

1-2 ushtrime ngrohjeje - një shirit bosh ose me një peshë të lehtë që mund ta kryeni lehtësisht për 20 përsëritje;
1-2 vendosje - pesha është më shumë se pesha e ngrohjes, por ende jo e rëndë për ju, këtu kryejmë rreth 10-12 përsëritje.

Pas kësaj, mund të filloni të punoni me peshë, me të cilën duhet të bëni 3 deri në 5 grupe me nga 6-8 përsëritje secila. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni një qasje me peshë maksimale në të njëjtën kohë, domethënë të përpiqeni të shtrydhni diçka që nuk ka funksionuar më parë ose nuk është provuar, por gjithmonë me një vëzhgues.

Teknika e shtypjes me shtangë

Le të flasim se si ta kryejmë këtë ushtrim në mënyrë korrekte dhe të sigurt.

Ju duhet një stol me një raft dhe shtangë, si dhe një rrip mesit dhe doreza. Është e papranueshme të kryhen ushtrime forcash me pesha të rënda pa rrip! Zakonisht gjenden në palestër, por është më mirë t'i zgjidhni sipas parametrave dhe ndjenjave tuaja. Një rrip padyshim që ia vlen të blini nëse planifikoni të mbani shpinën tuaj të shëndetshme.

Sigurohuni që këpucët tuaja të jenë të rehatshme dhe të mos rrëshqasin në sipërfaqe. Por vetë gjinia nuk duhet të jetë e favorshme për këtë. Nëse këmba juaj rrëshqet gjatë një stërvitje, mund të humbni ekuilibrin.

Në shkallë të mëdha, një vëzhgues duhet të jetë i pranishëm, pasi mund të fiksoheni nga shtanga..

Pra, le të shohim opsionet për vetë teknologjinë.

Ju mund të bëni ushtrimin:

Por ju lutemi vini re se vendosja e peshave të rënda në një prirje negative mund të jetë shumë e rrezikshme! Dhe kjo është absolutisht e papranueshme nëse tashmë keni probleme me presionin intrakranial, sistemin kardiovaskular, dhimbje koke, marramendje ose sëmundje të tjera.

Shtrihemi në stol në mënyrë që shiriti i shtangës të jetë drejtpërdrejt para syve tanë.

Tehët e shpatullave, shpatullat dhe vithet shtypen fort në sipërfaqen e stolit, në pjesën e poshtme të shpinës ruhet një devijim natyral, por nuk ka nevojë të përkulet në mënyrë specifike.

I vendosim këmbët në anët e stolit, fort në të gjithë këmbën.

Ne e marrim shtangën me një rrokje të drejtpërdrejtë, domethënë pëllëmbët drejtohen drejt këmbëve.

Vendosja e duarve mund të jetë:

Ne e kapim fort shiritin dhe, me një nxjerrje, heqim shiritin nga raftet. Është e nevojshme për ta sjellë atë në nivelin e gjoksit me krahë të drejtë.

Duke thithur, ne ulim shtangën, duke përkulur bërrylat, pothuajse derisa të prekë trupin. Ne rregullojmë pikën e poshtme dhe, ndërsa nxjerrim, shtypim lart me forcë.

Nëse shtypni me një shtrëngim të ngushtë, atëherë bërrylat tuaja nuk duhet të ndryshojnë, pasi me një pozicion të mesëm dhe të gjerë të krahut, ato duhet të shkojnë përgjatë trupit. Dhe ju duhet të ulni shtangën në fund të gjoksit tuaj.

Plani i Programit të Forcës

Së pari ju duhet të dini kufirin tuaj - duhet të llogaritni maksimumin e përsëritur. Në sport, kjo kuptohet si pesha maksimale që një atlet mund të ngrejë, shtypë e kështu me radhë një numër të caktuar herë. Ka shumë formula për llogaritje. Atletët përpiqen të përcaktojnë opsionin më të mirë.

Ju mund të përdorni një nga formulat e mëposhtme.

1RM (RM nga maksimumi i përsëritjes në anglisht)

r - numri i përsëritjeve

w - pesha e predhës

Vlerat e gjasave për meshkujt:

a=-216.0475144
b=16.2606339
c=-0,002388645
d=-0,00113732
e=7.01863E-06
f=-1.291E-08

Vlerat e gjasave për gratë:

a=594.31747775582
b=-27.23842536447
c=0,82112226871
d=-0.00930733913
e=0.00004731582
f=-0.00000009054

Le të marrim formulën më të thjeshtë nga tabela - të parën.

Le të themi se mund të shtypni stol 80 kg për 5 përsëritje. Maksimumi i përsëritur do të jetë afërsisht 93 kg.

Duke ditur këtë shifër, mund të ndërtoni një stërvitje. Duhet të bëhet 2 herë në javë. Më rrallë - pak, më shpesh - trupi nuk do të ketë kohë të rikuperohet kaq shpejt.

Versioni i parë i stërvitjes së forcës

Shtypja e stolit me kapje mesatare në një stol horizontal - 1 ngrohje (10-20% e RM), 1 ngritje (deri në 40% e RM), 3-4 punë (60% e RM). Ne përpiqemi të performojmë energjikisht, me forcë shpërthyese.
Shtypni me një kapje mesatare në një stol të pjerrët duke përdorur të njëjtën formulë - 1 ngrohje, 1 ngritje, 3-4 punë.
Shtytje nga dyshemeja me një shtrëngim të mesëm - ne përfundojmë muskujt, ne përpiqemi t'i kryejmë ato me një ritëm shpërthyes. Nëse mund ta bëni, shtytjet pliometrike janë një opsion i mirë. Ne bëjmë 5-10 përsëritje për 3-5 qasje.
Rreshtat e shtangave të përkulura - 1 ngrohje, 3–4 përsëritje pune, 5–7 përsëritje secila.

Shtypja e stolit me një kapje mesatare në një stol horizontal - 1 ngrohje, 1 ngritje, 1 grup 40% të maksimumit për 6-8 përsëritje, 1 grup - 50% për 5 përsëritje, pastaj një grup me 70 %, 80%, 90%, 100% në secilën kryejmë 1 shtrydhje. Pas kësaj ne përpiqemi të vendosim një rekord të ri. Le të themi se ishte 80, ne bëjmë një përpjekje për të shtrydhur 80,5 ose 81 kg. Do të mjaftonte. Nëse nuk funksionon, do të provojmë javën tjetër. Në këtë stërvitje, ndryshe nga hera e kaluar, ne përpiqemi të shtrydhim dhe ta ulim ngadalë shtangën.
Çekiç për biceps në këmbë - 2 ngrohje, 3 duke punuar 6-8 herë.
Shtypja në këmbë Arnold - 1 ngrohje, 3-4 përsëritje pune, 5-8 përsëritje.

Opsioni i dytë i trajnimit

Shtypja e stolit në një stol horizontal me kapje të ngushtë - 2 ngrohje (deri në 15% të RM), 1 shtytje (deri në 35%), 3-5 punë (50-60%) për 5-7 përsëritje . Ne punojmë me një ritëm shpërthyes.
Ulje me pjerrësi - 2 grupe me peshën tuaj, 2 grupe me pesha për 5-7 përsëritje dhe 2 përsëri me peshën tuaj.
Shtypja franceze e stolit me shtangë - 2 ngrohje, 1 shtytje, 4 përsëritje pune nga 7–10 përsëritje.

Shtypja e stolit në një stol horizontal me një kapje të ngushtë - 1 ngrohje, 1 shtytje, 1 punë - 40% nga 6 deri në 8 përsëritje, 1 punë - 50%, 5-6 herë dhe një qasje në 70%, 80 %, 90%, 100% në çdo 1 shtrydhje. Ne po përpiqemi të shtrydhim një peshë të re - plus 0,5–1 kg. E shtrydhim dhe e ulim shiritin qëllimisht ngadalë.
Shtypja e stolit në këmbë prapa kokës - 1 ngrohje, 3 përsëritje pune për 5–8 përsëritje.
Rreshti me shtanga deri te mjekra - 1 ngrohje, 1 ngritje, 3–4 përsëritje pune nga 6–8 përsëritje.

Stërvitja në një parim të ngjashëm mund të ndërtohet për grupe të tjera të muskujve dhe, në përputhje me rrethanat, me një grup të ndryshëm ushtrimesh, për shembull, squats ose deadlifts.

Video: Si të rritet fuqia në shtypjen e stolit. program 3 mujor

Pse nuk ka përparim?

Është e rëndësishme të kuptoni se çfarë mund të shkojë keq nëse nuk mund të shtoni peshë në shtangë.

Arsyeja e parë është rikthimi

Një rikthim është një goditje impulsive që zvogëlon ngarkesën në muskuj, duke hequr pjesën më të madhe të ngarkesës prej tyre. Duket se e shtyni shtangën me gjithë trupin, duke prodhuar lëvizje automatike. Kjo do të thotë se diçka po shkon keq, në këtë rast ju nuk mund të rrisni fuqinë tuaj sepse jeni duke mashtruar.

Pse mund të ndodhë kjo?

Keni marrë shumë peshë që nuk e keni arritur ende.
Keni humbur kontrollin e lëvizjes në një fazë të ushtrimit.
Ju e ulni shiritin shumë shpejt, gjë që ju lejon ta shtyni atë në mënyrë impulsive.
Ju nuk jeni të përfshirë dhe po lëvizni me inerci.
Ka muskuj të mbetur që nuk shtrihen.

Arsyeja e dytë është një hark i fortë në shpinë

Këtë mund ta shihni mjaft shpesh në palestër. Ngritësit e fuqisë përdorin urën si një mënyrë për të mashtruar pak në konkurrencë. Rregullat thonë se tehet e shpatullave dhe të pasmet duhet të shtrihen në stol, por asgjë nuk thuhet për pjesën e poshtme të shpinës, pasi harkimi natyral është normal. Dhe duke marrë parasysh faktin se atletët kanë muskuj të pompuar mirë dhe të hipertrofizuar, shtypja e pjesës së poshtme të shpinës nuk është gjithmonë e përshtatshme.

Atletët veçanërisht fleksibël e përdorin këtë shteg, pasi është më e lehtë të shtrydhni në një kthesë. Por kjo është një garë ku fitorja është e rëndësishme. Dhe nëse doni të përmirësoni performancën tuaj, atëherë kjo duhet të shmanget. Përveç kësaj, shpina është në një pozicion të prekshëm dhe ekziston rreziku i lëndimit.

Rreziqet kur punoni me pesha të rënda

Gjithçka duhet të bëhet ngadalë, duke ndjekur teknikën, duke përdorur ndihmën e bartësve, duke përdorur pajisje që do t'ju mbrojnë. Por edhe kjo nuk mund të garantojë 100% siguri.

Si rezultat i një gabimi ose aksidenti, ju mund të:

tërheq, gris tendinat;
merrni një hernie ndërvertebrale;
lëndojnë shtyllën kurrizore (por ky është një rast i rrallë).

Muskujt forcohen shpejt, tendinat dhe kockat nuk kanë kohë, kështu që në ndjekje të rezultateve të shpejta duhet të kuptoni se çfarë mund të çojë kjo.

Nëse e ndërtoni programin tuaj të stërvitjes me mençuri dhe nuk i mbivlerësoni pikat tuaja të forta, do të jeni në gjendje të arrini rezultate të mira dhe të vendosni rekordet tuaja pa u lënduar. Në muajt e parë të stërvitjes, nuk duhet të mendoni fare për këtë, ju duhet të punoni në teknikën tuaj, të stërviteni dhe të forconi muskujt tuaj dhe të përshtateni me një stil të ri jete. Dhe vetëm pas tre muajsh mund të prezantoni stërvitjen e forcës me ushtrime bazë.