Përkulja e saktë mbi ngritjet me shtangë dore - teknika e lëkundjeve në këmbë, ulur dhe ngritjet e sipërme. Ushtrime të shpatullave. Ngritja e krahëve me shtangë dore në mbështetje Ngritja e krahëve me shtangë dore në mbështetje

Në kalendar 31 Janar, e mërkurë, që do të thotë se është koha për një shënim teknik mbi ABC-të e Bodybuilding. Dhe sot do të flasim për ngritjen e krahëve ndërsa jeni shtrirë me fytyrë poshtë. Pas leximit do të mësoni gjithçka për atlasin e muskujve, përfitimet dhe teknikën e kryerjes së ushtrimit, si dhe do të shohim edhe disa pika praktike.

Pra, merrni vendet tuaja në auditor, le të fillojmë.

Ngritja e krahëve ndërsa jeni shtrirë me fytyrë poshtë. Çfarë, pse dhe pse?

Ndonjëherë (ndoshta më shpesh:)) jeta bën rregullimet e veta në aktivitetet tona stërvitore. Për shembull, ju keni një palestër në orar, por nuk është e mundur të shkoni në të për ndonjë arsye. Për të kompensuar disi ndërprerjen e detyruar, gjatë projektit po shikojmë ushtrime të ndryshme që mund të përdoren në shtëpi. Avantazhi i tyre kryesor është sasia minimale e inventarit ose mungesa e tij fare. Sot në rendin e ditës është një ushtrim i pazakontë dhe i rrallë i përdorur - ngritja e krahëve duke u shtrirë me fytyrë poshtë. Çfarë është dhe si mund të kënaqë "krijuesin" e saj, do të zbulojmë më tej.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë rrëfimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Atlas i muskujve

Ushtrimi i përket klasës së izoluar dhe ka për qëllim stërvitjen e gjoksit.

Ansambli i muskujve përfshin njësitë e mëposhtme:

në shënjestër - gjoks i madh (koka sterne);
sinergistët – pectoralis major (koka klavikulare), deltoid i përparmë, biceps (kokë e shkurtër);
stabilizues – pectoralis minor, serratus anterior, oblique/rectus m., quadriceps, gastrocnemius, soleus, biceps femoral, brachialis, triceps, ekstensorë kyçi;
stabilizues antagonist – ekstensorë të shpinës.

Një atlas i plotë i muskujve duket kështu:

Përparësitë

Duke kryer ushtrimin e ngritjes së krahut ndërsa jeni shtrirë përmbys, mund të prisni të merrni përfitimet e mëposhtme:

efekt i izoluar në segmentet e muskujve gjoksorë;
përmirësimi i formës së gjoksit;
zhvillimi i gjerësisë së gjoksit;
duke punuar për një numër të madh të grupeve të vogla të muskujve;
zhvillimi i qëndrueshmërisë;
zhvillimi i sistemit kardiovaskular/përmirësimi i funksionit të muskujve të zemrës.

Teknika e ekzekutimit

Ngritja e krahëve ndërsa jeni shtrirë me fytyrë poshtë është një ushtrim i nivelit mesatar të vështirësisë. Teknika e ekzekutimit hap pas hapi është si më poshtë:

Hapi #0.

Vendosni dy pajisje (bar EZ) në dysheme pranë njëri-tjetrit. Merrni një theks të shtrirë në krahët e shtrirë, duke i vendosur ato në aparat. Vendosni këmbët në gishtat e këmbëve, drejtohuni dhe shikoni përpara.

Ky është pozicioni juaj fillestar.

Hapi 1.

Ndërsa thithni, hapni ngadalë dhe kontrolluar krahët në anët, duke rrotulluar predha në anët e kundërta të vijës së mesit të trupit tuaj. Përhapni krahët në anët derisa trupi juaj të jetë në një pozicion rreptësisht vertikal, paralel me dyshemenë. Pasi të keni arritur pikën ekstreme të shtrirjes, ndërsa nxirrni, bashkoni krahët, duke u kthyer në IP. Përsëriteni numrin e caktuar herë.

Në formë fotografie, i gjithë ky turp duket kështu:

Në lëvizje si kjo:

Variacionet

Përveç versionit standard të mizave me fytyrë poshtë, ekzistojnë disa variante të ushtrimit:

me shtangë dore (përfshirë gjunjëzimin – opsion për vajzat);
me sythe TRX.

Sekretet dhe hollësitë

Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi, ndiqni këto udhëzime:

shtrini krahët ngadalë dhe nën kontroll dhe bashkojini fuqishëm dhe në mënyrë shpërthyese;
shtrini krahët në anët sa më shumë që të mundeni;
qëndroni në pikën ekstreme të trajektores për 1-2 llogaritë;
kontrolloni lëvizjen gjatë gjithë ushtrimit;
vendosni duart në shiritin EZ në mes ose pak më lart;
shtoni më shumë petulla ndërsa përparoni (rritni peshën e trap) te tabela e gishtërinjve;
përdorni doreza gjimnastike;
teknika e frymëmarrjes: thith – kur ul/zgjat, nxjerr – kur bashkon krahët;
parametrat numerikë të trajnimit: numri i afrimeve 4-5 , numri i përsëritjeve - 12-15 .

Kemi mbaruar me anën teorike, tani le të shohim disa pika praktike.

Si mundet një vajzë ta ushtrojë mirë gjoksin në shtëpi?

Pra, keni vendosur të ushtroheni periodikisht në shtëpi dhe keni blerë shtangë dore të palosshme për këtë. Përdorni programin e mëposhtëm të stërvitjes për ngritjen e gjoksit:

numri i stërvitjeve në javë - 3 , e hënë/e martë, e enjte;
ushtrime – shtytje nga dyshemeja nga gjunjët + ngritja e krahëve me shtangë dore të shtrirë me fytyrë poshtë nga gjunjët; shtypja e stolit me shtangë dore në një stol/dysheme; raft 45 sec në një pozicion shtrirë me krahë të gjerë + pulovër me trap;
mënyra e ekzekutimit - me dy grupe 1+1 , pushoni 45 sek, veçmas, me dy grupe 1+1 , pushoni 45 sek;
numri i qasjeve - 4 , numri i përsëritjeve - 15 .

Përdoreni këtë diagram në të gjithë 2.5 muaj, dhe ju jeni të garantuar për formë të gjoksit.

Në fakt, këtu ka përfunduar pjesa përmbajtësore e shënimit, le të kalojmë në ...

Pasthënie

Sot vendosëm të mos shkojmë në palestër, por të stërvitim ngritjen e kraharorit të shtrirë përmbys. Ky është një ushtrim i rrallë, por shumë efektiv, i cili padyshim duhet të jetë i pranishëm në stërvitjet e bëra në shtëpi. Përdoreni atë për shëndetin tuaj!

Kjo është e gjitha për momentin, shihemi së shpejti!

PS: si stërviteni në shtëpi? Çfarë po ndodh?

PPS: a ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon drejt karmës së garantuar :)

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Përshkrimi i ekzekutimit:
Qëndroni drejt, duke mbajtur shtangë dore në duar. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni dhe prekni ballin në stol, siç tregohet në figurë. Krahët duhet të jenë të relaksuar dhe pingul me dyshemenë. Pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Trupi duhet të jetë sa më paralel me dyshemenë. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
Përkulni pak bërrylat dhe, ndërsa nxirrni frymën, ngrijini ato anash, duke u përpjekur të përdorni sa më shumë deltoidet e pasme.
Mbajini krahët sa më të tendosur që të jetë e mundur në majë të diapazonit të lëvizjes dhe gjatë frymëmarrjes kthejini në pozicionin e tyre fillestar.

Ushtrim i rastësishëm

Program i rastësishëm

Program trajnimi për atletët e mesëm për humbje peshe - tre seanca trajnimi forcash në javë

Nëse jeni një nga ata që shkojnë në palestër që duan të heqin qafe peshën e tepërt ose të shkurtojnë barkun dhe anët, këto programe mund t'ju ndihmojnë për këtë. Në mënyrë tipike, dhjami nënlëkuror grumbullohet te njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, ose te ata që kanë probleme shëndetësore ose thjesht një metabolizëm të ngadaltë, siç janë endomorfët. Mënyra më e mirë për të hequr qafe kilogramët e tepërt është një kombinim i dietës, stërvitjes së forcës dhe stërvitjes kardio. Ofrohen tre programe mostër. Të gjitha ato përfshijnë tre stërvitje në javë me ushtrime bazë me energji intensive. U shtuan edhe ushtrimet aerobike. Sa për fillestarët, ata thjesht nuk janë fizikisht të gatshëm për ngarkesa të tilla.

Kryerja e ushtrimit: Tate press

1. Merrni shtangë dore në të dyja duart dhe shtrihuni në një stol horizontal. Pëllëmbët duhet të drejtohen drejt njëra-tjetrës.

2. Ngrini shtangat lart, në krye duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave. Bërrylat vihen në dukje në anët.

3. Duke e mbajtur të palëvizur pjesën e krahut nga supi në bërryl, ulni ngadalë shtangat poshtë dhe brenda në një rrugë gjysmërrethore. Lëvizja vazhdon derisa shtangat të prekin pjesën e sipërme të gjoksit.

4. Ndërsa nxirrni frymën, me të njëjtin ritëm, ngrini shtangat lart, duke tendosur tricepsin tuaj, përgjatë të njëjtës trajektore. Në pikën e sipërme, sillni shtangat së bashku. Pushoni në këtë pozicion, më pas ulni përsëri shtangat poshtë.

Kryerja e ushtrimit: shtyp JM

1. Vendosni peshën e kërkuar dhe shtrihuni në një stol horizontal. Ngrini shtangën. Shiriti duhet të jetë mbi pjesën e sipërme të gjoksit.

2. Ndërsa thithni, ulni ngadalë shtangën poshtë, duke përkulur bërrylat. Në gjysmë të lëvizjes, duhet të lëvizni shiritin pak më poshtë. Ju duhet të lëvizni parakrahët, duke i afruar ato me këmbët tuaja disa centimetra. Mbani bërrylat tuaja të përkulura ndërsa kryeni lëvizjen.

3. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini shtangën lart, duke drejtuar krahët (si me një shtypje stoli me kapje të ngushtë).

4. Plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Kryerja e ushtrimit: Shtypja e stolit me një krah

1. Vendosni një tapet gjimnastikor në dysheme dhe shtrihuni mbi të.

2. Përdorni një asistent për t'ju ndihmuar të lëvizni shiritin. Kapni shiritin me njërën dorë. Krahu duhet të shtrihet plotësisht lart, sikur të kryeni një shtyp stoli. Dora tjetër qëndron lirshëm në dysheme.

3. Ndërsa thithni, uleni ngadalë shiritin poshtë derisa bërryli juaj pothuajse të prekë dyshemenë.

4. Ndërsa nxjerrni frymën, me të njëjtin ritëm, kthejeni shiritin në pozicionin e tij origjinal.

5. Plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Pajtohem, me ndihmën e shtangave të thjeshta mund të "ngarkoni" dhe të punoni, nëse jo të gjithë, atëherë sigurisht një numër i madh muskujsh. Është e vështirë të renditësh absolutisht të gjitha ushtrimet që mund të kryhen duke përdorur pajisje të tilla sportive.

Shtangat janë shumë të përshtatshme sepse mund të përdoren si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Kjo shpjegon popullaritetin e tyre të lartë në mesin e entuziastëve të stërvitjes në shtëpi.

Sot, ju mund të gjeni një shumëllojshmëri opsionesh predhash në tregun e mallrave sportive. Një opsion i rëndësishëm që ndikon ndjeshëm në çmimin e produktit është aftësia për të rregulluar peshën. Shtangat e palosshme janë shumë më të shtrenjta se ato të thjeshta.

Falë kësaj, absolutisht të gjithë mund të stërviten me ta, pavarësisht nga gjinia apo mosha. Nëse jeni një atlet fillestar, atëherë vendosni peshën e lehtë. Dhe, nëse keni stërvitje të mirë fizike, atëherë hidhni disa petulla dhe mund të filloni stërvitjen.

Në këtë artikull nuk do të gjeni veprime të vështira dhe të pamundura me shtangë dore. Por disa prej tyre kërkojnë një stol apo karrige.

Për muskujt e këmbëve

Squats

Një ushtrim i shkëlqyer bazë është squat klasik. Nuk ka dyshim për përfitimet e tyre, si në mesin e bodybuilders ashtu edhe në mesin e ngritësve të fuqisë.

Squats klasike kryhen si më poshtë:

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më gjerë. Duke marrë shtangë dore në duar, filloni të uleni ngadalë.

Ndërsa thithni, duhet të uleni poshtë derisa të jetë paralel me dyshemenë, dhe ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Duke u ulur nën 90 gradë në dysheme, ju mund të ngarkoni gjithashtu muskujt gluteal.

Numri i qasjeve - nga 3 në 5. Numri i përsëritjeve - nga 10 në 15.

Lunges

Për ta bërë këtë, merrni shtangë dore në duar dhe drejtojini ato. Vendose këmbën e majtë përpara.

Këmba e djathtë e drejtë është e shtrirë, gjuri është në peshë, gishti i këmbës mbështetet në dysheme. Ne zbresim përpara në gjurin e majtë.

Më pas, ndryshoni qëndrimin dhe përsëritni ushtrimin për këmbën e djathtë. Mos harroni të ruani ekuilibrin dhe të mbani shpinën drejt.

Ju nuk mund të kryqëzoni këmbët, pasi kjo rrezikon të humbni ekuilibrin dhe të bini në dysheme, gjë që mund të çojë në lëndim.

Ne mbajmë numrin e përsëritjeve në 10-15, afrimet - 3-5.

Punoni në muskujt e viçit

Ushtrimi kryhet në këmbë, me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Ulini duart me shtangë dore poshtë përgjatë trupit. Ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe mbajeni në këtë pozicion për 5-10 sekonda. Më pas, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Numri i afrimeve - nga 3 në 5. Numri i lëvizjeve - nga 10 në 15.

Duke zhvilluar duart tuaja

"Çekiçi"

Ushtrimi kryhet në këmbë, me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Në pozicionin fillestar, krahët duhet të jenë poshtë. Kthejini pëllëmbët drejt jush.

Ndërsa nxjerrni frymën ose duke mbajtur frymën, përkulni bërrylin dhe ngrini trap me dorën e djathtë në shpatullën tuaj. Kur thithni, duhet ta ulni dorën në pozicionin e saj origjinal. Më pas, bëni të njëjtën gjë, por me dorën tuaj të majtë.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, trupi dhe bërrylat duhet të jenë të palëvizshme. Edhe me vetëm 10-15 përsëritje, ju mund ta ndjeni plotësisht punën e bicepsit tuaj. Çekiçi duhet të kryhet me një ritëm të ngadaltë.

Numri i afrimeve - 3-5. Numri i squats është 8-12.

Opsione të tjera të stërvitjes së bicepsit

Sugjerohen edhe dy ushtrime të tjera. Ushtrimi i parë kryhet në këmbë në dysheme ose ulur në një karrige. Në rastin e parë, këmbët tuaja duhet të vendosen larg gjerësisë së shpatullave.

Duart me shtangë dore duhet të shtrihen në anët, pëllëmbët lart. Ne fillojmë të përkulim bërrylat, duke ngritur shtangë dore në nivelin e shpatullave.

Ushtrimi tjetër kërkon një karrige ose stol. Duhet të kryhet në mënyrë alternative me secilën dorë. Ne ulemi në një karrige dhe i hapim këmbët gjerësisht. Ne e përkulim shpinën pak përpara.

E mbështesim bërrylin e dorës së majtë në gjurin e këmbës së majtë. Fillojmë të përkulim krahun në bërryl, duke e çuar në shpatull. Pastaj përsërisni ushtrimin me dorën tuaj të djathtë.

Si në ushtrimin e parë ashtu edhe në të dytën, ndërsa ngrini shtangat lart, duhet ta ktheni dorën nga jashtë.

Numri i afrimeve është nga 3 në 5. Numri i përsëritjeve për secilën dorë është nga 10 në 15.

Duke e bërë tricepsin tuaj më të fortë

Për të zhvilluar tricepsin tuaj, mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme. E para kryhet në këmbë, me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Në pozicionin e fillimit, mbani shtangë dore me të dyja duart mbi kokën tuaj.

Ndërsa thithni, uleni në pjesën e pasme të kokës dhe ndërsa nxirrni, shtypeni në pozicionin e fillimit. Bërrylat tuaja nuk duhet të lëvizin nga njëra anë në tjetrën;

Ushtrimi i dytë bëhet në mënyrë të ngjashme, por për secilën dorë veç e veç. Kjo do t'ju lejojë të ulni trap edhe më poshtë, gjë që do të rrisë gamën e lëvizjes.

Numri i afrimeve - 3-5. Numri i përsëritjeve për secilën dorë është 8-12.

Zhvillimi bazë i muskujve pektoral

Shtypja e stolit

Ky ushtrim do të kërkojë pak përgatitje paraprake. Është e nevojshme të vendosni stolin në një kënd prej rreth 30-40º. Gjithashtu rekomandohet ta fiksoni fort në mënyrë që të mos lëkundet. Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja të qetë në dysheme.

Në pozicionin e fillimit, bërrylat tuaja duhet të jenë poshtë ose në të njëjtin nivel me stolin. Më pas, ngrini krahët lart ndërsa nxirrni frymën. Duke thithur ngadalë ajrin, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Nga pamja e jashtme, kjo duhet të ngjajë me një shtypje të zakonshme stoli. Sigurohuni që duart tuaja të jenë gjithmonë në nivel me njëra-tjetrën.

Punimi i pjesës së sipërme të gjoksit

Ushtrimi i parë kryhet duke qëndruar në dysheme. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mbani një trap me të dy duart dhe shtrini krahët përpara në nivelin e shpatullave. Filloni të tërhiqni trap drejt gjoksit, duke përkulur bërrylat. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi i dytë quhet gërshërë. Duhet të kryhet në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Drejtoni krahët para jush me shtangë dore dhe bëni lëvizje të mbivendosura në mënyrë alternative. Për shembull, së pari lëvizni dorën e djathtë mbi të majtën dhe më pas anasjelltas.

Forcimi i shpinës

Rreshti me shtangë dore

Për të kryer ushtrimin do t'ju duhet një stol horizontal. Është e nevojshme të kryhen qasje me duar të alternuara.

Së pari, ne mbështesim gjurin e këmbës së djathtë dhe dorën e djathtë në stol. E përkulim pak këmbën e majtë në gju dhe e vendosim në dysheme. E ulim dorën e majtë me trap poshtë.

Ne fillojmë të tërheqim trap në rrip, duke bashkuar tehet e shpatullave. Pas 10-15 përsëritjesh me dorën e majtë, ndryshojmë dorën, duke lëvizur këmbët anasjelltas.

Numri i afrimeve - 3-5. Numri i përsëritjeve është 10-15.

Ngre supet

Ushtrimi kryhet në këmbë, këmbët duhet të jenë pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Në pozicionin e fillimit, krahët me shtangë dore duhet të ulen plotësisht poshtë.

Ndërsa nxjerrni frymën, duke përdorur muskujt e trapezit të shpinës, ngrini shpatullat drejt veshëve. Në pozicionin më të lartë, ngrini për 2-3 sekonda. Në të njëjtën kohë, nuk mund të përkulni krahët.

Ndërsa thithni, ngadalë ulni shpatullat në pozicionin e fillimit. Dhe filloni përsëri stërvitjen. Kur performoni, nuk duhet të qëndroni në gishtat e këmbëve, të lëkundni ose të kërceni, duke ndihmuar veten përmes inercisë - kjo do të vjedhë një pjesë të ngarkesës nga muskujt e synuar.

Do të jetë e mjaftueshme për të bërë 3-4 grupe me 15-20 përsëritje.

Duke shkarkuar deltat

"Skiator"

Ushtrimi nga jashtë i ngjan lëvizjeve të krahëve të një skiatori. Kryhet në këmbë. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ne përkulim njërën krah me një trap para nesh në një kënd të drejtë lart. Krahun tjetër e përkulim në një kënd të drejtë poshtë pas nesh. Ndryshoni pozicionin e duarve në mënyrë alternative.

Tërheqja e predhave në mjekër

Ushtrimi i tretë kryhet duke qëndruar në dysheme, këmbët së bashku, gjunjët pak të përkulur. Duart me shtangë dore janë ulur përgjatë trupit. Përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë dhe ngrini shtangat drejt sqetullave. Në këtë rast, bërrylat duhet të kthehen nga jashtë dhe të sillen përpara. Kur kryhet si duhet, funksionojnë vetëm muskujt e shpatullave.

Numri i qasjeve - nga 3 në 5. Numri i përsëritjeve - nga 8 në 12.

Ngritja e krahëve në anët ndërsa përkuleni

Ushtrimi i mëposhtëm nuk do t'i bëjë shpatullat tuaja të forta, por do të rrisë vizualisht gjerësinë e tyre dhe do t'i bëjë ato më të spikatura.

Duke marrë parasysh faktin se nyja e shpatullave mund të lëndohet lehtë, rekomandohet të mos ngrini shtangë të rënda derisa të mësoni se si të kryeni ushtrimin me teknikë absolutisht korrekte.

Për të kryer ushtrimin, anoni bustin në një kënd të drejtë përpara, mbajini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ne i ulim duart me shtangë dore poshtë, pëllëmbët nga brenda.

Ne fillojmë të ngremë krahët në anët. Ata duhet të jenë të drejtë, por mund t'i përkulni pak në bërryla. Trupi duhet të mbahet i anuar gjatë të gjitha përsëritjeve.

Numri i afrimeve - 3-5. Numri i përsëritjeve - 8-12.

Ngritja e predhave lart

Ushtrimi kryhet në këmbë, me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Në pozicionin e fillimit, krahët me shtangë dore janë të kthyera me pëllëmbët e kthyera nga brenda dhe të shtypura në gjoks.

Pastaj, ju duhet të ngrini krahët lart, duke e kthyer pëllëmbën nga jashtë. Së pari, bëni 1 përsëritje me dorën e djathtë dhe tjetrën me të majtën.

Në procesin e kthimit të dorës në pozicionin e saj origjinal, duhet ta ktheni pëllëmbën drejt jush dhe të shtypni dorën në gjoks.

Numri i qasjeve - nga 3 në 5. Numri i përsëritjeve - nga 8 në 12.

Skemat e trajnimit

Ju mund të zgjidhni një nga opsionet e trajnimit më poshtë. Për progres të vazhdueshëm, pas 2-3 muajsh, zëvendësoni skemën e përzgjedhur të trajnimit me një tjetër.

Për burrat

opsioni 1	Opsioni 2	Opsioni 3
e hënë. Shpina dhe shpatullat: Trap rreshton deri në bel. Ngre supet. Trap fluturon në një pozicion në këmbë.	e martë. Gjoks dhe triceps: Shtypja e stolit në një stol. Shtypja e stolit në një stol të pjerrët. Shtytje me një pozicion të ngushtë të krahut duke përdorur peshë shtesë. Në mënyrë alternative duke ulur duart pas kokës.	e hënë. Shpina dhe shpatullat: Trap rreshton deri në bel. Ngre supet. Trap fluturon në këmbë. Miza me trap të përkulur.
e mërkurë. Gjoks dhe triceps: Shtypja e stolit. Gërshërë. Në mënyrë alternative duke i vendosur duart pas pjesës së pasme të kokës. Njëkohësisht duke vendosur të dyja duart pas pjesës së pasme të kokës.	e enjte. Shpina dhe bicepsi: Në mënyrë alternative ngrini krahët për biceps ndërsa jeni ulur. Çekiç. Trap rreshton deri në bel. Ngre supet. Në mënyrë alternative duke ngritur krahët me theks në stol.	e mërkurë. Gjoks dhe triceps: Shtytje me duartrokitje. Në mënyrë alternative duke ulur krahët me shtangë dore pas kokës. Shtypja e stolit.
e premte. Këmbët dhe biceps: Squats. Ngritja në gishtat e këmbëve. Çekiç. Në mënyrë alternative ngrini krahët drejt bicepsit në një pozicion në këmbë.	e shtunë. Këmbët dhe shpatullat: Squats. Ngritja në gishtat e këmbëve. Lunges. Ngritja e shtangave në anët në një pozicion në këmbë.	e premte. Këmbët dhe biceps: Ngritja në gishtat e këmbëve. Çekiç. Kaçurrela bicepësh në këmbë.

Për gra

opsioni 1

Opsioni 2

Opsioni 3

e hënë. Shpina dhe shpatullat:

Trap fluturon në një pozicion në këmbë.
Ngrini krahët në anët ndërsa përkuleni.
Ngre supet.
Rresht trap me një krah me mbështetje në një stol.

e martë. Gjoks dhe triceps:

Shtytje me krahë të gjerë.
Shtytje me krahë të ngushtë.
Ulja e të dy duarve pas kokës.

e hënë. Shpina dhe shpatullat:

Ngre supet.
Ngritja e krahut me një trap në mbështetje në një stol.
Miza me trap të përkulur.
Trap fluturon në këmbë.

e mërkurë. Gjoks dhe triceps:

Shtypja e stolit.
Push-ups me krahë të gjerë (pa shtangë dore).
Në mënyrë alternative duke ulur duart pas kokës.
Push-ups me krahë të ngushtë (pa shtangë dore).

e enjte. Shpina dhe bicepsi:

Çekiç.
Ngre supet.
Kaçurrela bicepësh në këmbë.
Trap rreshton deri në bel.

e mërkurë. Gjoks dhe triceps:

Trap fluturon në një pozicion të shtrirë.
Shtypja e stolit.
Shtytje me krahë të ngushtë.
Shtytje me krahë të gjerë.

e premte. Këmbët dhe biceps:

Lunges.
Squats.
Alternimi i ngritjes së bicepsit ndërsa jeni ulur.
Ngritja në gishtat e këmbëve.

e shtunë. Këmbët dhe shpatullat:

Ngre trap të përkulur.
Squats me shtangë dore.
Lunges.
Ngritja e viçit.

e premte. Këmbët dhe biceps:

Squats me një këmbë (pistoletë).
Lunges me shtangë dore.
Ngritja e viçit me shtangë dore.
Kaçurrelat e bicepsit në një pozicion në këmbë.

Parandalimi i lëndimeve

Ndiqni rregullat e mëposhtme që mund t'ju mbrojnë nga lëndimi:

Ngrohuni mirë para çdo stërvitje. Kushtojini vëmendje të gjithë muskujve dhe nyjeve gjatë ngrohjes.
Çdo ushtrim duhet të kryhet duke përdorur teknikën e duhur. Çdo devijim prej tij mund të çojë në pasoja të tmerrshme.

Stërvitjet tuaja në shtëpi ose në palestër duhet të bazohen në nivelin tuaj të stërvitjes: për fillestarët, alternativa më e mirë është të zhvilloni klasa në intervale prej 1-2 ditësh - kjo është për shkak të shkallës së ngadaltë të rikuperimit të fibrave të muskujve në atletët fillestarë. . Atletët më të avancuar mund të përballojnë të ushtrojnë 5 herë në javë ose edhe më shpesh.

Ju mund të punoni çdo grup muskujsh duke përdorur grupe të caktuara ushtrimesh. Ato duhet të kryhen qartë, duke ndjekur të gjitha rekomandimet. Nëse ndiqni rendin e duhur të stërvitjes, mund të ngarkoni në mënyrë specifike muskujt e dëshiruar dhe të mos përfshini pjesë të tjera të trupit në punë.

Kjo nuk është e gjithë lista e ushtrimeve të mundshme që mund të kryhen me shtangë dore në shtëpi. Por ato janë mjaft të mjaftueshme për të ndërtuar një trup të fortë.

Ndërsa përfundoni ushtrimet, rekomandohet të rrisni gradualisht peshën e shtangave. Numri i treguar i qasjeve dhe përsëritjeve është relativ. Të gjithë duhet të vendosin ngarkesën në mënyrë të pavarur, në varësi të nivelit të aftësisë fizike.

Përparimi i vazhdueshëm i ngarkesave do t'ju ndihmojë të zhvilloni dhe përmirësoni rezultatet tuaja. Një shembull mund të shihet në imazhin e mëposhtëm: