Ndërtimi i saktë i procesit stërvitor në boks. Stërvitje qarkore për një boksier: program, ushtrime. Programi i trajnimit të Roy Jones

Kapitulli 22 Parimet e ndërtimit të procesit të trajnimit Gjithçka që studiohet duhet së pari të mësohet në parimet bazë më të thjeshta, në mënyrë që studentët të marrin një koncept të përgjithshëm të tyre në tërësi dhe më pas të ndodhë ndërlikimi i këtyre teknikave, me korrigjim.

4 Organizimi i procesit arsimor dhe stërvitor Format kryesore të punës edukative dhe trajnuese në institucionet e arsimit të lartë janë orët e trajnimit dhe teorisë, pjesëmarrja në gara dhe kontrolli sparring, kampet arsimore dhe stërvitore, klasat në

Bazat e procesit të trajnimit Ju keni një rutinë të përditshme personale. Mund të jetë kaotike për shumë njerëz, por ka një sekuencë të zakonshme veprimesh të caktuara në ditë dhe në kohë të caktuara. Që trajnimi të sjellë rezultatet e dëshiruara, ju duhet

Të gjithë boksierët e famshëm janë të bashkuar nga forca e jashtëzakonshme e shpirtit dhe motivimit, dhe kampionët e boksit janë një simbiozë e edukimit fizik dhe psikologjik. Nëse një person i zakonshëm bën vetëm 10% të këtyre stërvitjeve, ai vetë do të bëhet i shkëlqyeshëm. Për veten tuaj, të dashurit tuaj, në jetën tuaj.

Efektiviteti i trajnimit të një boksieri profesionist.

Boksi profesionist quhet kështu sepse sporti është një profesion që gjeneron të ardhura, siguron rritje të karrierës dhe plotëson interesat e shoqërisë. Këto janë arsye të mira për të qenë të suksesshëm. Por një rol më të madh në arritjen e suksesit luan përqendrimi në rezultate, gjë që ju lejon t'i bëni ushtrimet efektive.

Performanca e boksit është një komponent i rëndësishëm, por ka një paralele që lidh elementet thelbësore të një plani stërvitor kampion. Kjo perfshin:

• Modaliteti. Një rutinë e qartë fillon në orën 5-6 të mëngjesit, përfshin 1-2 orë vrapim në mëngjes dhe 3-5 orë në palestër pasdite.
• . Legjendat e sportit hanë çfarë të duan, duke shtuar suplemente të rekomanduara në formën e shakes dhe vitaminave. Dhe disa javë para një raundi të rëndësishëm, ata ndryshojnë dietën e tyre.
• Koha e lirë. Çdo profesionist merr lehtësim psikologjik duke bërë një aktivitet të preferuar të shpërqendruar në mbrëmje.
• Ushtrime të detyrueshme. Ekziston një standard i caktuar ushtrimesh me devijime të lehta për çdo atlet.
• Procedurat shtesë. Kjo do të thotë gjëra të tilla si masazhet dhe shëtitjet në mbrëmje që janë relaksuese. Gjumi shpesh ishte i detyrueshëm pas një vrapimi në mëngjes.

Regjimi modern i stërvitjes për boksin profesionist është kompleks, por shumë ekspertë besojnë se në të kaluarën ishte shumë më i vështirë, dhe vetë sporti ishte më spektakolar. Vitet e fundit, rregullat e sjelljes në ring janë bërë më të rrepta, janë shfaqur dieta të shumta, sportistët dhe trajnerët janë bërë më dinakë dhe përfshijnë më shumë shkencë dhe mjekësi në punën e tyre. Këto përfshijnë psikologjinë, akupunkturën, kiminë për lehtësimin e dhimbjeve dhe ndalimin e gjakderdhjes.

E gjithë kjo kërkon një ndryshim në qasjen ndaj trajnimit dhe efektiviteti i tyre bëhet peng i preferencave subjektive: shikimi, humaniteti, përfitimi, deri në protesta të aktivistëve kundër dhunës.

Për të studiuar programin e stërvitjes për një boksier, le t'i kushtojmë vëmendje mënyrës se si u rritën Muhammad Ali, Roy Jones, Mike Tyson, Ken Norton. Po, duhet të kuptoni se askush nuk do t'i zbulojë plotësisht të gjitha sekretet, por ka diçka në të cilën duhet të mbështeteni.

Trajnim duhet të quhet i gjithë gamën e aktiviteteve që synojnë përgatitjen e trupit dhe shpirtit të këtij profesionisti, dhe jo vetëm aktivitet fizik.

Muhamed Ali kaloi 40 minuta duke vrapuar në mëngjes. Gjatë kësaj kohe, ai arriti të vrapojë 10 kilometra, që është një rezultat i mirë i performancës për një atlet me përvojë të sportit të 18-20 vjeç. Vrapimi përfundoi me një sërë ushtrimesh të thjeshta dhe streçing. Në fund kishte një dush dhe mëngjes.

10 javë para luftës, ai vraponte 3-4 herë në javë për 5-10 kilometra, dhe 10 ditë para fillimit ndaloi së vrapuari plotësisht. Aliu vraponte me çizme të rënda të ushtrisë.

Disa faqe në gjuhën ruse pretendojnë se ai flinte para mëngjesit, por nuk kishte asgjë të tillë në përgjigjet e tij personale për rutinën e tij. Legjenda shkoi në shtrat në orën 22:30 dhe u zgjua në 5:30. Një listë e plotë e ushtrimeve të Muhamed Aliut është dhënë në tabelë.

Çdo seancë stërvitore nuk ishte shumë e ndryshme nga ajo e mëparshme, por ndonjëherë kishte një përshtatje ndaj kundërshtarit. Ai komentoi për garat e tij: “Unë stërvitem ndërsa kundërshtari im fle”. Programi i zotit Ali përbëhej nga këto elemente:

• Ngrohja - një ushtrim bazë për të shmangur dëmtimin e trupit dhe gjunjëve, i përfshirë (15 minuta):
  • Lëvizja nga këmba në këmbë nga njëra anë në tjetrën;
  • Përdredhje e torzës;
  • Kërcime të lehta rrethore në gishtat e zgjatur;
• Ushtrim me një kundërshtar imagjinar (boks hije):
  • theksi në këmbë dhe shpejtësi;
  • 5 raunde nga 3 minuta;
  • pushoni për 30 sekonda;
• Ushtroni me një çantë të rëndë:
  • praktikimi i kombinimeve dhe qëndrueshmërisë;
  • 6 raunde nga 3 minuta;
  • pushim 30 sekonda;
• Sparring: i ndërtuar në varësi të progresit aktual;
• Grupi i ushtrimeve në dysheme (kohëzgjatja totale 15 minuta për 300 përsëritje):
  • Ushtroni biçikletën e shtrirë në shpinë;
  • Ngritja e trupit nga një pozicion i shtrirë;
  • Squats me një top mjekësi (çantë);
  • Ngritja e këmbëve
• Ushtroni me një qese pneumatike për 9 minuta. dhe një pushim;
• Litar kërcimi - 20 minuta me lëvizje të vazhdueshme, domethënë jo në një vend;
• Shadowbox përsëri, por për 1 minutë, duke lëvizur në një rreth

Kështu tha M. Aliu: “E urreja çdo minutë të orës, por ia përsërita vetes: “Mos u largo. Duroni tani dhe qëndroni kampion për jetën.”

Një shembull tjetër i disiplinës (kjo fjalë zbatohet ekskluzivisht për stërvitjen, dhe jo për personin) është programi i Mike Tyson. E gjithë dita e këtij profesionisti është trajnim i vazhdueshëm, kështu që është përtej fuqisë së një personi të zakonshëm, por ai përpiqet për diçka. Përgatitja përbëhej nga 7 ditë trajnimi në javë. Nga rruga, forca goditëse e Tyson është 1150 kilogramë - afërsisht e njëjtë me shtrydhjen e nofullës së një krokodili.

Një dietë monotone dhe një plan trajnimi i ngjeshur mund të jenë një trashëgimi e jetës në burg dhe një mënyrë jetese monotone kur energjia del me shpejtësi. Mënyra e mëposhtme e konfirmon këtë me mjaft saktësi dhe është mbresëlënëse.

• Stërvitja me fillim nga ora 12:00 përfshinte 10 raunde sparring;
• Stërvitja, duke filluar nga ora 17:00, përbëhej nga (10 qasje):
  • 2000 mbledhje;
  • Nga 500 deri në 800 shtytje;
  • 500 shtytje;
  • 200 tërheqje;
  • 500 ngritje shpatullash me shtangë dore 30 kilogramësh;
  • Ushtrime për qafën - 10 minuta

Mike Tyson stërviti qafën e tij në një mënyrë të ngjashme me mundjen. Ai u mbështet në kokën e tij pa krahë dhe tundej nga njëra anë në tjetrën dhe në një rreth.

Për të praktikuar shpejtësinë e goditjes, atleti goditi një qese të lehtë me rërë dhe për forcë goditi një të rëndë, të cilën e lëkundi qëllimisht. Ai ndërveproi me çantën e rëndë, duke lëvizur vazhdimisht rreth saj dhe duke iu shmangur kur ajo rrotullohej drejt tij.

Një veçori e stërvitjes është mungesa pothuajse e plotë e ushtrimeve me hekur. Kevin Rooney, trajneri i Majk, besonte se në këtë mënyrë reparti i tij do të ishte më i lëvizshëm dhe më energjik dhe do të ishte në gjendje të mposhtte çdo kundërshtar.

Ky profesionist i zi amerikan i boksit kishte pseudonime interesante që vërtetonin arritjet e tij: Black Hercules, Jawbreaker, Fighting Footsoldier. Cilësia e stërvitjes së tij pasqyronte afrimin e kohës së Muhamed Aliut, me të cilin ai u përball vazhdimisht në ring.

Boksieri kishte 6 ditë stërvitje në javë Nuk dihet shumë për vetë ushtrimet fizike dhe as për rutinën.

Ken Norton është një tjetër atlet që e nis ditën e tij me një vrap në mëngjes në orën 4:00-5:00, duke kaluar gradualisht në shtrirje, dush dhe pushim.

Mëngjesi i tij përbëhej nga 9 vezë të ziera, 7 copë proshutë, 8 copë bukë të thekur, një filxhan drithëra dhe disa gota lëng ose qumësht. Domethënë nga gjithçka që u këshillohet fëmijëve për një dietë të shëndetshme, vetëm në sasi disa herë më të mëdha. Babai i tij i mësoi këtë: mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës.

Veçanërisht i shquar është fakti i të ngrënit dy herë në ditë, ashtu si Muhamed Aliu: mëngjes, darkë. Por, ndryshe nga kundërshtari i tij, Ken Norton pëlqente çdo ushtrim në sport që duhej të kryente. Lista e ushtrimeve për këtë boksier duket si kjo:

• Ngrohja - 20 minuta për të gjithë trupin;
• Shadowboxing – 3 raunde nga 3 minuta, 30 sekonda pushim;
• Sparring – 3 raunde nga 9 minuta me 30 sekonda pushim me tre partnerë;
• Ushtrime me qese pneumatike – 3 grupe nga 3 minuta;
• Çanta e rëndë – 3 grupe nga 3 minuta;
• Ngritja e topit mjekësor (ose ngarkesës tjetër) nga dyshemeja në lartësinë maksimale - 3 herë për 3 minuta, pushoni 30 sekonda.

Nëse spektakli i ndeshjeve të boksit në shekullin e 21-të “ulet”, është pikërisht deri në momentin kur Roy Jones, ylli i kategorisë së peshave të rënda dhe të lehta, hyn në ring. Arritjet e shumta Roy i arriti me vendosmëri dhe stërvitje intensive, e cila zhvillohet 6 herë në javë.

Trajnimi fizik i merr kampionit absolut të botës 6-7 orë, por kjo i mundësoi atij të arrijë shpejtësi të jashtëzakonshme në betejë. Ai stërvit qëndrueshmërinë e tij duke luajtur basketboll, vrap dhe çiklizëm. Gjithashtu mësimet fillojnë herët në mëngjes. Kampioni vrapon nga 8 deri në 12 kilometra, në varësi të disponimit dhe mirëqenies së tij.

Informacioni rreth trajnimit nuk është i disponueshëm publikisht, por disa elementë të suksesit bëhen të njohura publike, megjithëse ka shumë dallime midis botimeve zyrtare të huaja dhe faqeve të shumta në gjuhën ruse.

Të dhënat e huaja:

• Stërvitja e Roy fillon me një shtrirje të plotë;
• Shadowboxing – 3 raunde;
• Ushtrim me çanta të rënda – 6 raunde;
• Airbag - 3 fishekë;
• Hidheni me litar pa u ndalur për 20-30 minuta;
• 50 mbledhje;
• Shtrirja përsëri;
• 20 goditje në gjoks me një top mjekësor.

Informacion në gjuhën ruse në lidhje me programin sportiv:

• Ngrohje;
• Shadowboxing – 4 raunde nga 4 minuta. me një pushim prej 30 sekondash;
• Fryrësi i ajrit – 16 min.;
• Ngritja e dardhës nga dyshemeja në majë - 16 minuta;
• Ushtrime me litar - 25 min.;
• Puna në pompimin e muskujve të barkut;
• Ngritja e trupit nga pozicioni i shtrirë - 100 herë, 4 raunde;
• Ngritja e këmbëve - 100 herë, 4 grupe;
• Sparring.

Roy Jones me siguri mund të quhet i dobishëm, por jo aq intensiv sa luftëtarët e tjerë në listë.

• Mëngjesi – fruta;
• Dreka – sallatë pule, perime, makarona;
• Darka – përbërës proteinash si mishi i pulës;
• Asnjëherë nuk keni marrë alkool ose droga kimike;

Çdokush mund të stërvitet kështu!

Mund të jetë 1 në 10,000 njerëz, jo profesionistë të famshëm, që mund të durojnë një program të tillë stërvitor për një boksier. Por ato do të jenë të vështira nëse nuk kanë motivim, dhe do të çojnë në stres, përfshirë stresin psikologjik. Sporti është i rëndësishëm në vetvete për mendjen dhe zhvillimin fizik të çdo personi, dhe jo për arritjen e qëllimeve joreale. Edhe pse është pikërisht paarritshmëria ajo që i bën njerëzit kampionë.

Siç u përmend në fillim të artikullit, nëse një person i zakonshëm bën 10% të asaj që është specifikuar, atëherë ai mund të mbajë një formë të shëndetshme, të zgjasë rininë dhe të ruajë forcën. Përveç kësaj, nuk është e mundur të stërviteni në një shkallë më të madhe për shkak të presioneve të jashtme: puna, fëmijët, familja. Por mund të dallohen disa rregulla:

1. Filloni mëngjesin tuaj fuqishëm me ushtrime fizike.
2. Hani ushqim të shëndetshëm, por çfarë ju pëlqen.
3. Praktikoni boksin duke përdorur elementë nga disiplina të tjera.
4. Ndërsa jeni i ri, zgjidhni: bëjeni boksin profesionin tuaj ose një hobi sportiv.