Ushtrime për të shtrirë dhe rritur fleksibilitetin e krahut. Trupi fleksibël për shtrirjen e krahëve dhe hapësin e shpatullave

Muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave duhet të jenë të relaksuar dhe të shtrirë në mënyrë efikase. Kjo është e nevojshme për të përmirësuar furnizimin me gjak në inde, sepse kur muskuli tonifikohet, enët shtrëngohen dhe gjaku nuk mund të japë plotësisht lëndë ushqyese. Dhe ushqimi i mirë nxit rritjen më të shpejtë të muskujve. Gjithashtu, shtrirja e bicepsit, tricepsit dhe shpatullave parandalon lëndimet dhe rrit fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Seti i ushtrimeve shtrënguese të dhëna në artikull do t'ju ndihmojë të përfundoni saktë stërvitjen e krahut.

Shtrirja e brezit të shpatullave, si pjesa tjetër e trupit, bëhet më së miri në një gjendje të ngrohtë. Opsioni më i mirë do të ishte shtrirja pas stërvitjes kryesore. Nëse ushtrimet shtrënguese kryhen në ditë pa stërvitje, atëherë për të shmangur dëmtimin e ligamenteve dhe nyjeve, duhet të ngrohni mirë të gjithë trupin. Një mundësi e shkëlqyer për ngrohje është vrapimi - vraponi 2-3 kilometra dhe filloni të shtriheni.

Është e rëndësishme të dini se kryerja e tij nuk duhet të shkaktojë dhimbje. Ju nuk duhet të lejoni lëvizje të papritura - bëni ushtrimet pa probleme me një rritje graduale të amplitudës. Në pikat ekstreme (kur shtrirja është maksimale), mbajeni për disa sekonda. Përqendrohuni në ato muskuj dhe nyje që janë aktualisht të përfshira.

Frymëmarrja e duhur ju lejon të rritni efektivitetin e ushtrimeve - nxjerrni frymën kur përkuleni, kur gjoksi kontraktohet natyrshëm. Faktori më i rëndësishëm në arritjen e shtrirjes së mirë është rregullsia e ushtrimeve.

Shtrirja e bicepsit

Shtrirja e bicepsit është një nga faktorët e rëndësishëm në rritjen e këtij muskuli. Duke u shtrirë, bicepsi ndalon së shkurtuari dhe duke humbur fleksibilitetin. Duke përmirësuar furnizimin me gjak, rikuperimi i bicepsit ndodh 15-25% më shpejt.

Këtu janë disa teknika për të ndihmuar në shtrirjen e këtij muskuli:

Për të kryer ushtrimin e parë, duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, t'i shtrëngoni duart pas shpinës në mënyrë që pëllëmbët të jenë të drejtuara poshtë. Në këtë pozicion, ngrini krahët drejt lart pa e përkulur trupin. Mundohuni të ndjeni shtrirjen në bicepsin tuaj.
Qëndroni me shpinë nga korniza e derës ose shtylla horizontale e shiritit. Shtrijeni njërin krah mbrapa dhe kapni kornizën e derës me dorën tuaj në mënyrë që gishti i madh të jetë i drejtuar lart. Tani përpiquni të ktheni krahun rreth boshtit të tij me bicepsin poshtë, ndërsa dora nuk duhet të rrotullohet. Përfundoni këtë ushtrim për të dy duart dhe kaloni në tjetrin.
Për këtë ushtrim do t'ju duhet një shirit horizontal. Thjesht varni nga shiriti horizontal duke përdorur një dorezë të shtrirë (të kundërt). Varuni me krahë të shtrirë për aq kohë sa të mundeni.

Shtrirja e tricepsit

Shtrirja e tricepsit, si në rastin e bicepsit, nxit rritjen e këtij muskuli. Mos harroni se tricepsi i jep vëllimin kryesor krahut (70% të vëllimit), prandaj ky muskul duhet të përpunohet mirë.

Ushtrimet e shtrirjes së tricepsit duken kështu:

Për ushtrimin e parë do t'ju duhet pajisje, përkatësisht një peshqir. Merrni atë në njërën dorë dhe vendoseni pas kokës në mënyrë që gishti i madh të tregojë drejt dyshemesë. Vendoseni dorën e lirë pas shpinës dhe kapeni peshqirin. Tërhiqeni peshqirin poshtë dhe duhet të ndjeni një shtrirje në triceps. Plotësoni këtë ushtrim për të dyja duart dhe vazhdoni në tjetrin.
Asnjë pajisje nuk kërkohet për këtë ushtrim. Ndërsa jeni në këmbë ose ulur, vendosni dorën pas kokës, kapeni bërrylin me dorën tuaj të lirë dhe tërhiqeni drejt kokës. Mbajeni dorën në këtë pozicion për 5-10 sekonda.
Vendoseni dorën e majtë në shpatullën tuaj të djathtë. Me dorën e djathtë, kapni bërrylin dhe shtyjeni krahun e majtë drejt trupit tuaj. Pastaj ndërroni duart.

Shtrirje e shpatullave

Shtrirja e shpatullave, në mungesë të problemeve me shtyllën kurrizore, mund ta shndërrojë një person të përkulur dhe të përkulur në një person me qëndrim të shkëlqyer. Gjithashtu, ushtrimet për të rritur fleksibilitetin në muskujt e brezit të shpatullave ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në pjesën e sipërme të trupit dhe lehtësojnë frymëmarrjen.

Ju mund të shtrini shpatullat tuaja si më poshtë:

Një nga ushtrimet më të thjeshta: shtypni dorën e djathtë sa më afër shpatullës së majtë, me dorën e majtë mund të shtypni dorën e djathtë afër bërrylit. Ndërroni duart dhe bëjeni përsëri.
Një ushtrim efektiv për të përmirësuar fleksibilitetin e brezit të shpatullave kryhet si më poshtë: duhet të vendosni njërën dorë pas kokës dhe tjetrën pas shpinës dhe të përpiqeni t'i lidhni ato sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe ndërroni duart. Nëse keni probleme me qëndrimin, atëherë ky ushtrim mund të mos funksionojë për ju. Do t'ju duhet të zgjasni krahët një nga një.
Qëndroni përballë murit, mbështetni duart mbi të. Vendosini duart sa më afër njëra-tjetrës. Lëvizni këmbët sa më larg nga muri. Uleni kokën poshtë dhe përkuleni në rajonin e mesit. Do të ndjeni një shtrirje në shpatullat, gjoksin dhe shtyllën kurrizore.

Kryeni ushtrimet e paraqitura çdo herë pas stërvitjes së forcës. Nëse stërvitni me qëllim fleksibilitetin, bëjeni të paktën 3 herë në javë. Atëherë rezultati nuk do të vonojë shumë. Ushtrime alternative, kombinojini ato me të tjerat.

Mundohuni të zhvilloni fleksibilitetin e të gjithë muskujve në të njëjtën kohë - kjo do të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit gjatë sportit.

Një grup ushtrimesh për shtrirjen e pjesës së sipërme të trupit nga instruktorja Yulia Bogdan.
Ky grup ushtrimesh shtrënguese do të ndihmojë në lehtësimin e lodhjes dhe tensionit, si dhe zhvillimin e fleksibilitetit në muskujt e pjesës së sipërme të trupit.

Ky kompleks realizohet duke u ulur në një pozë turke me muzikë të këndshme indiane. Megjithatë, mos harroni të siguroheni që shpina juaj të mbetet e drejtë gjatë gjithë kohës. Kohëzgjatja e videos 3.5 minuta.

Kryeni gjithmonë ushtrime shtrënguese pas një klase fitnesi, kur muskujt janë ngrohur mirë.

Përshkrimi i disa ushtrimeve

♦ "Valë". Nuk do ta përshkruaj. Shikoni videon :o)

♦ Shtrirja e muskujve anësorë: Drejtoni shpinën, ngrini krahun e djathtë lart dhe kryeni një anim të qetë në anën e majtë: shtrihuni pa ngritur të pasmet e kundërta. Mundohuni të prekni dyshemenë me bërrylin e dorës së majtë.

♦ Përdredhje. Vendosni njërën dorë në gjurin e kundërt. Sigurohuni që të shtriheni lart, duke drejtuar shtyllën kurrizore. Duke ndihmuar veten me dorën tuaj, përpiquni të shikoni sa më shumë prapa shpinës, duke e kthyer trupin drejt.

♦ Shtrirja e muskujve deltoid: Përkulni krahun e majtë në bërryl dhe përqafoni veten fort rreth gjoksit.

Me dorën e djathtë, kapni bërrylin e majtë, shtypeni në gjoks dhe tërhiqeni në të djathtë.

Qëndroni në këtë pozicion për gjysmë minutë, pastaj përsërisni me dorën tjetër.

Për të arritur efekt më të madh, mund ta rrotulloni trupin.

♦ Shtrirje e shpatullave: Mbani shpinën dhe qafën drejt, përkulni krahun e majtë në bërryl dhe vendoseni pas shpinës, duke e vendosur dorën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përdorni dorën e djathtë për të mbështetur bërrylin dhe tërhiqeni butësisht përpara.

Për shtrirje më të mirë, mund ta ktheni trupin në të djathtë.

Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, pastaj përsërisni me dorën tjetër.

♦ Shtrirja e dorës pas kokës: Mbani shpinën dhe qafën drejt Ngrini krahët mbi kokë, duke mbajtur një bërryl me tjetrin. Ky është pozicioni fillestar.

Duke ushtruar presion me njërën dorë, lëvizni butësisht bërrylin pas kokës me tjetrën derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në muskulin deltoid. Pëllëmba është përballë dyshemesë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt triceps të krahut tuaj.

Për shtrirje më të madhe, mund të përkuleni pak në të majtë. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda.
Ndërroni duart.

♦ Shtrirja e sipërme e shpinës dhe e shpatullave: Përkulni bërrylat dhe ngrini krahët në nivelin e gjoksit, pingul me dyshemenë.

Vendoseni bërrylin e djathtë në pjesën e përparme të krahut të sipërm të majtë pranë nyjës së bërrylit.

Pastaj kthejeni dorën e djathtë përsëri në të djathtë dhe dorën e majtë përsëri në të majtë në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës.
Gishti i madh i dorës së djathtë është i lidhur me gishtin e vogël të dorës së majtë. Mblidhni pëllëmbët sa më shumë të jetë e mundur, shtrëngoni bërrylat dhe drejtojini gishtat drejt tavanit.
Krahu i majtë do të mbështillet rreth të djathtës.
Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, le të themi 15-20.
Më pas përsërisni për dorën tjetër.

♦ Shtrirje e shpatullave: Vendoseni dorën pas kokës sa më poshtë që të jetë e mundur dhe, në të njëjtën kohë, vendosni dorën tjetër pas shpinës, duke u përpjekur të shtrëngoni gishtat e të dy duarve. Nëse shtrirja ju lejon të shtrëngoni duart, atëherë mbajeni këtë pozicion për rreth 5-10 sekonda.
Kryeni shtrirjen duke ndërruar duart.
Ata që mund t'i mbajnë lehtësisht duart e tyre në "bravë" mund të bëjnë kthesa të lëmuara anash/përpara pa i lëshuar duart.

Nëse nuk mund të lidhni gishtat pas shpinës, atëherë përdorni një peshqir/rrip. Merrni peshqirin me njërën dorë dhe, duke e hedhur mbi shpinë, kapeni me dorën tjetër. Mundohuni të kapni peshqirin me dorën tuaj të poshtme, gradualisht ngrihuni gjithnjë e më lart dhe në të njëjtën kohë tërhiqni dorën pas kokës.
Duke e kryer këtë ushtrim rregullisht, gradualisht do të arrini aftësinë për ta kryer këtë ushtrim pa mjete të improvizuara.

♦ Shtrirja e qafës: Zgjat krahun anash, tërhiq gishtat drejt vetes dhe anoje kokën në drejtim të kundërt.
Më pas uleni dorën.

Mbajeni shpinën drejt. Mbajeni për 15 sekonda. dhe drejtoje kokën.
Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

♦ Shtrirja e krahëve dhe brezit të sipërm të shpatullave: Ky ushtrim ndihmon në lehtësimin e tensionit të mbetur pas shtrirjes. Ngrini duart lart dhe vendosni pëllëmbët në pëllëmbët tuaja. Gishtat duke drejtuar lart. Shtrihuni. Mbajeni këtë për një kohë, duke ruajtur pozicionin dhe duke u lëkundur pak përpara dhe prapa.

***
Nëse vendosni të punoni siç duhet në pjesën e sipërme të trupit tuaj, ta bëni atë më të këndshëm dhe të tonifikuar, por nuk keni kohë të stërviteni me një trajner profesionist, atëherë mësimi video "Zgjatja e sipërme e trupit" do t'ju ndihmojë të arrini hapin në shtëpi pa duke torturuar veten ushtrime rraskapitëse në palestër. Shikoni videon, përsëritni lëvizjet pas trajnerit dhe rezultati i dëshiruar nuk do t'ju mbajë të prisni gjatë.

Shënim! Të gjitha këto ushtrime mund të kryhen në një pozicion në këmbë. Le të shohim:

Falë ushtrimeve të shtrirjes dhe fleksibilitetit, ose streçimit siç quhet në popull, ju do të minimizoni rrezikun e lëndimeve dhe ndrydhjeve dhe stërvitjet tuaja do të bëhen shumë më efektive. Por mos harroni, sado të dobishme të jenë ushtrimet, nëse i kryeni ato në mënyrë shumë aktive dhe të gabuar, mund të ketë efektin e kundërt dhe të shkaktojë lëndime.

Parimet themelore gjatë kryerjes së ushtrimeve shtrënguese

Për të shmangur këtë, ia vlen të mbani mend nevojën për t'u ngrohur përpara se të kryeni ushtrime shtrirëse.
Nuk ka nevojë të shtriheni fort dhe ashpër që në fillim. Ndërtoni gradualisht nga një shtrirje e lehtë dhe me çdo lëvizje të mëpasshme rrisni amplituda e saj, por vetëm kur ndjeni relaksim nga kthesa e mëparshme.
Kur kryeni ushtrime shtrirjeje dhe fleksibiliteti, duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Duhet të jetë i ngadaltë, i thellë dhe i natyrshëm. Nxirrni frymën ndërsa përkuleni. Asnjëherë mos e mbani frymën.
Shtrijeni dhe mbajeni shtrirjen për disa sekonda në një pozicion të rehatshëm. Nuk duhet të zgjateni derisa të ndjeni dhimbje dhe ta bëni ushtrimin me forcë. Koha minimale e shtrirjes duhet të jetë 10 sekonda, dhe me kalimin e kohës duhet të rritet në 1 minutë.
Kur kryeni ushtrime shtrirjeje dhe fleksibiliteti, mos u tundni. Në këtë rast, tensioni ndodh pikërisht në muskujt që po përpiqeshit të relaksoheni.
Kur shtriheni, duhet të mendoni saktësisht për pjesën e trupit që po shtrini. Nëse ndjeni tension ndërsa mbani pozicionin e shtrirjes, atëherë kjo do të thotë se po bëni diçka të gabuar dhe duhet të futeni në një pozicion të rehatshëm dhe të përsërisni përsëri.
Mos u fokusoni në fleksibilitet. Do të vijë me kohë. Faktori kryesor në suksesin e ushtrimeve shtrënguese është rregullsia e ushtrimeve, të cilat duhet të jenë të këndshme.

Shpina jonë është krijuar për të lëvizur vazhdimisht, dhe kufizimet në këtë çojnë në dhimbje dhe shtrëngim në muskuj. Çdo person, pavarësisht nga mosha dhe gjinia, mund të përfitojë duke kryer ushtrimet e shpinës dhe shtyllës kurrizore që janë dhënë në artikull.

Shtrirja e shpinës për fillestarët kërkon që të plotësohen disa kushte. Gjërat për t'u marrë parasysh:

Rroba të rehatshme që nuk do të pengojnë lëvizjen.
Procesi duhet të jetë pa dhimbje; nuk ka nevojë ta ktheni trupin tuaj në pozicione të vështira.
Kryeni të gjitha ushtrimet ngadalë, duke shmangur kërcimet dhe duke bërë mbledhjet e duhura.
Sipërfaqja duhet të jetë e pastër dhe e niveluar, me shumë hapësirë të lirë për të lëvizur.
Ju mund ta mbani pozicionin për 10 deri në 30 sekonda për të zbutur nyjet dhe muskujt. Shtrirja për shpinën kryhet rregullisht, lehtësimi nuk do të ndodhë herën e parë. Si rregull, për një rezultat të prekshëm duhet të bëni kompleksin 5-6 herë.

Nëse keni dhimbje në shpinë ose qafë, është më mirë të flisni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për të diskutuar nëse duhet të bëni një grup të caktuar ushtrimesh.

Shtrirja e shpinës dhe shtyllës kurrizore, e bërë rregullisht, mund t'ju ndihmojë të mbani muskujt tuaj fleksibël dhe të parandaloni tendosjen dhe shqetësimin e shpinës. Gjimnastika për fillestarët është elementare, dhe ju mund ta bëni atë në shtëpi ose në punë pa shpenzuar para në palestra dhe klube fitnesi.

Ushtrimi 1. Poza e maces

Me këtë ushtrim, ju mund të zgjasni mirë shpinën dhe shtyllën kurrizore. Merrni një pozë të gjunjëzuar, duart përpara me pëllëmbët përballë dyshemesë. Gishtat duhet të jenë në drejtim të kundërt të trupit. Ngadalë ulni kokën poshtë dhe ngrini shtyllën kurrizore lart, duke harkuar shtyllën kurrizore dhe duke u shtrirë.

Nëse keni lëndime në qafë, përpara se të kryeni ushtrime për shtrirjen e shpinës dhe shtyllës kurrizore, duhet të flisni me mjekun nëse mund të kryhen ushtrime të tilla. Nëse keni dhimbje të rregullt të qafës, duhet të siguroheni që pozicioni i pranuar i trupit të jetë në nivelin e bustit, nuk keni nevojë të ulni mjekrën; Gjithashtu, nëse keni vështirësi për të rrumbullakosur pjesën e sipërme të shpinës, do t'ju duhet ndihma e dikujt. Lëreni dikë të vendosë dorën e tij midis teheve të shpatullave tuaja, ndërsa shtylla kurrizore juaj harqet.

Ushtrimi 2. Transformimi nga macja në qen

Ju duhet ta kryeni ushtrimin në duar dhe gjunjë me një shpinë të rrumbullakosur, pëllëmbët në dysheme, gishtat e drejtuar nga trupi. Drejtoni ngadalë shpinën, shikoni lart, mbajeni për pesë sekonda dhe kthehuni në pozën e maces. Kjo zvogëlon tensionin e muskujve, lehtëson dhimbjen e shpinës dhe rrit fleksibilitetin.

Ushtrimi 3. “Krokodili”

Për ta bërë këtë pozë, duhet të merrni pozicionin e Përkulni bërrylat dhe vendosni pëllëmbët në dysheme në nivelin e sqetullave. Pas kësaj, theksi vihet në pjesën e gjoksit të trupit dhe ngritjen e tij.

Ushtrimi 3. Përqafime

Të dyja duart shtrëngojnë trupin në zonën e gjoksit. Në pozicionin "përqafim", duhet të qëndroni për të paktën dhjetë sekonda, të merrni frymë dhe të nxirrni frymë për të lehtësuar tensionin nga trupi.

Ushtrimi 4. Përqafime këmbësh

Bëhet një "përqafim i këmbës". Kjo shtrin shpinën, qafën dhe shpatullat tuaja. Pozicioni ulur në buzë të një karrige (pa rrota), këmbët në dysheme. Përkuluni drejt këmbëve në mënyrë që gjoksi të prekë këmbët. Lërini krahët tuaj të varen sikur të kishin vdekur. Pas kësaj, duke u ndjerë të relaksuar, vendosni duart rreth këmbëve, duke kapur dorën e kundërt për parakrah ose bërryl. Mbajeni për të paktën 10 sekonda dhe përsëriteni të paktën dy herë.

Ushtrimi 5. Përkulet

Kur bëni ushtrime përkuljeje, zona e ijeve është më e përfshirë se shpina. Në këtë rast, e gjithë shtylla kurrizore shtrihet, nga qafa në bisht. Përkuluni, pa i përkulur gjunjët, duhet të arrini sa më shumë që të jetë e mundur te gishtat e këmbëve. Një tjetër mundësi është të prekni gishtat e këmbëve me këmbët e përkulura dhe ngadalë të drejtoni gjunjët pa i ngritur duart.

Duhet të qëndroni për dhjetë sekonda dhe të bëni lëvizjen pesë herë.

Ushtrimi 6. Zgjatja e parakrahut dhe e shpatullave

Pa u ngritur nga karrigia, merrni dorën e kundërt dhe zhvendoseni në anën tjetër të trupit. Ju duhet të përpiqeni të shtypni dorën sa më afër trupit tuaj dhe të ndjeni tensionin. Mbajeni shtrirjen për 10-15 sekonda. Pesë herë në të dy drejtimet.

Ushtrimi 7. Për pjesën e sipërme të shpinës

Ulur me shpinë të drejtë, shtrini krahët paralelisht. Mbyllni pëllëmbët dhe shtrihuni pak përpara, sikur të duhet të hidheni në ujë, ndërsa koka dhe qafa janë të relaksuar. Mbajeni pozicionin për tridhjetë sekonda. Kthejeni bustin tuaj në një pozicion ulur me krahët tuaj të ngritur në anët tuaja, përsërisni pesë herë.

Ushtrimi 8. Squats

Squats e duhura e bëjnë korsenë e muskujve më të fortë. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, të mbani shpinën drejt dhe të përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë.

Si të bëni ushtrime për dembelët

Për ata që nuk duan të sforcohen shumë, ka shumë ndihmës dhe pajisje.

Ofron relaksim dhe lehtësim nga ndjesitë e dhimbshme në muskujt e shpinës dhe qafës. Shpikje të tilla ndihmojnë në rivendosjen e qëndrimit të duhur, formën e shtyllës kurrizore dhe lehtësimin e lodhjes. Korsetë speciale mund t'ju mbajnë shpinën në një pozicion fiziologjikisht korrekt dhe të lehtësojnë stresin, duke ju penguar të përkuleni.

Simulatorët janë të thjeshtë, kompakt dhe, nëse përdoren si duhet, nuk kanë kundërindikacione. Ushtrimi zgjat nga pesë deri në dhjetë minuta në ditë me përdorim të rregullt, korse muskulore e shtyllës kurrizore është e stërvitur mirë, fleksibiliteti rritet dhe tensioni lehtësohet.

Ushtrimet e shtrirjes së muskujve janë shumë efektive dhe janë shumë të njohura në mesin e sportistëve profesionistë dhe kjo flet vetë. Shpesh fillestarët, madje edhe njerëzit me përvojë, nuk i kushtojnë shumë vëmendje shtrirjes, ky është një gabim i rëndë. Pse ngrohja dhe shtrirja e muskujve është një fazë shumë e rëndësishme e stërvitjes efektive, ne kemi diskutuar tashmë në këtë artikull: . Tani do të flasim vetëm për aspektet kryesore që duhen ndjekur dhe, natyrisht, për vetë ushtrimet.

Pse keni nevojë për ushtrime shtrënguese? Para së gjithash, për të ngrohur dhe shtrirë mirë muskujt. Në veçanti, shtrirja para stërvitjes ju lejon të shmangni të gjitha llojet e lëndimeve, përmirëson efektivitetin e ushtrimeve të kryera dhe gjithashtu rrit elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve. Këto nuk janë të gjitha avantazhet që mund të vihen re. Gjithashtu, do të doja të shtoja shtrirjen dhe, veçanërisht, ngrohjen para stërvitjes, pasi ndihmon për t'u përshtatur me stërvitjen e forcës, për të thënë kështu, për të rritur përqendrimin mendor.

1. Ushtrime për të shtrirë muskujt e qafës dhe trapezit

Le të fillojmë të shtrihemi me muskujt e qafës. Shtypni mjekrën në gjoks, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, më pas anoni kokën prapa, duke përsëritur mbajtjen në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj bëni të njëjtën gjë, duke e përkulur kokën në anën e majtë, pastaj në të djathtë. . Ju mund të ndihmoni në shtrirjen e qafës me duart tuaja (siç tregohet në foto), duke rritur shtrirjen e muskujve (kjo nuk është e nevojshme, veçanërisht nëse nuk jeni të përgatitur). Nuk duhet të bëni lëvizje, kthesa apo përkulje të papritura, veçanërisht kur koka është e përkulur prapa (në këtë mënyrë mund të lëndoheni rëndë).

Përveç kësaj, ju mund të kryeni rrotullime rrethore me kokën tuaj, së pari në të majtë, pastaj në të djathtë. Kryeni ushtrimin me një ritëm të ngadaltë, pa probleme.

2. Ushtrime për shtrirjen e muskujve të shpatullave, shpinës dhe gjoksit.

Ushtrimi një

Le të fillojmë me muskujt e gjoksit. Ushtrimi i parë duhet të bëhet në këtë mënyrë:

Qëndroni në një portë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, në mënyrë që njëra këmbë të jetë pak më larg se tjetra. Krahët tuaja duhet të jenë të ngritura sa gjerësia e shpatullave dhe pëllëmbët duhet të mbështeten në mur (gishtat duhet të jenë të drejtuar lart). Përkulni të dy bërrylat 90 gradë. Kur të jeni në pozicionin fillestar, përkulni të gjithë trupin përpara, pa probleme dhe mbajeni në pikën e pikut për 10 sekonda. Bërrylat nuk duhet të përfshihen në punë, shpina duhet të jetë e drejtë. Sa më shumë të përkuleni, aq më e madhe është shtrirja. Mos u mundoni shumë nëse ndjeni dhimbje në nyjen e shpatullave, ose duhet të ulni nivelin e prirjes ose të ndaloni fare ushtrimin.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me secilën dorë veç e veç.

Ushtrimi i dytë

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shpina drejt. Ngrini dorën e majtë lart, duke e shtypur në kokë, pastaj merrni bërrylin me dorën e djathtë dorën e majtë dhe tërhiqni butësisht kokën e tij. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 10-15 sekonda. Më pas përsërisni të njëjtën gjë me dorën tjetër. Lëvizjet duhet të përsëriten disa herë.

Siç mund ta shihni në foto, ushtrimi funksionon një numër mjaft të madh të grupeve të muskujve. Është shumë efektiv.

Ushtrimi i tretë

Pjesa e pasme është e drejtë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Vendoseni krahun e majtë pas shpinës dhe përkuleni në një kënd 90 gradë. Pastaj me dorën e djathtë duhet të merrni krahun e majtë, sa më afër nyjes së bërrylit dhe ta tërhiqni djathtas dhe lart. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda. Pastaj duhet të përsërisni të njëjtën gjë me dorën tuaj të djathtë.

Nëse shtrirja nuk ju lejon të arrini bërrylin e dorës së majtë (ose të djathtën), nuk ka problem, mund të kapni parakrahun tuaj. Për efekt më të madh, duhet të tërhiqni dorën jo vetëm në një drejtim horizontal, por edhe pak lart.

3. Ushtrime shtrënguese për muskujt e krahëve dhe kyçeve.

Ushtrimi i parë

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendoseni krahun e majtë pas kokës dhe përkuleni në bërryl. Me dorën e djathtë, kapni bërrylin dhe tërhiqeni derisa të ndjeni një shtrirje në triceps në pjesën e pasme të shpatullës. Qëndroni në këtë pozicion për 10-20 sekonda dhe përsërisni të njëjtën gjë me dorën tuaj të djathtë.

Ushtrimi i dytë

Uluni në gjunjë, për ta bërë atë sa më të rehatshme, duhet të vendosni një rrogoz. Vendosini pëllëmbët në dysheme me gishtat e kthyer nga gjunjët. Kofshët pothuajse prekin këmbët. Harkojeni shpinën dhe ngadalë përkuluni pak prapa (ndjeni shtrirjen në biceps, parakrah dhe kyçet e dorës). Mbajeni këtë ushtrim për 15-20 sekonda, më pas relaksohuni dhe përsëriteni ushtrimin edhe disa herë.

3. Ushtrime për shtrirjen e muskujve të barkut.

Ushtrimi i parë

Qëndroni pranë murit me anën tuaj të majtë në gjatësinë e krahut. Këmbët së bashku. Vendoseni dorën e djathtë në kofshën tuaj dhe mbështeteni pëllëmbën e majtë në mur, saktësisht në nivelin e shpatullave. Pastaj ngadalë kthejeni legenin drejt murit, ndihmoni të përkulni legenin me dorën e djathtë. Bëni të njëjtën gjë me anën tjetër.

Shikoni ekuilibrin tuaj kur kryeni këtë ushtrim, është shumë e lehtë ta humbni atë. Për të rritur nivelin e shtrirjes së muskujve anësore të barkut, duhet t'i vendosni këmbët pak më larg nga vetë muri.

Ushtrimi i dytë

Shtrihuni në dyshek në bark. Vendosini duart para jush. Ngrini majën bust (gjoks dhe kokë), ndërsa përkulni shpinën derisa të ndjeni një shtrirje në zonën e muskujve të barkut dhe të muskujve të zhdrejtë. Duhet të qëndroni në këtë pozicion për 20-25 sekonda, më pas të pushoni dhe të bëni disa afrime të tjera.

4. Ushtrime për të shtrirë muskujt e këmbëve dhe të shpinës.

Ushtrimi një

Rri në gjunjë. Vendoseni këmbën e djathtë përpara me gjurin në një kënd 90 gradë. Ndërsa ulni këmbën e djathtë, duhet të ndjeni një shtrirje në kuadricepsin e këmbës suaj të majtë. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për 20-25 sekonda, pastaj përsërisni ushtrimin me këmbën tjetër. Kryeni ushtrimin me disa qasje.

Një shpinë me hark do të ndihmojë në rritjen e shtrirjes në kuadriceps.

Ushtrimi dy

Uluni në dyshek me këmbët tuaja të bashkuara dhe të shtrira përpara jush. Filloni të kapni çorapet tuaja. Nëse nuk ju pëlqen shtrirja ju lejon të mbani çorapet tuaja, nuk është e frikshme, thjesht përpiquni t'i arrini ato.