Pravilna dieta bodybuilderja za hujšanje. Pravilna prehrana za bodybuilderja za vsak dan. Kaj morate jesti med bodybuildingom

Način prehrana bodybuilderja-prvak

Ronnie Coleman je nekoč rekel: »Veliko ljudi želi videti resnične. bodybuilderji, vendar le malo ljudi želi dvigovati res težke uteži!« Seveda, če ste osemkratni g. Olympia in ravnate s 100-kilogramskimi dumbbeli kot s praznimi steklenicami, vam ni težko dati takšnih izjav. Vendar je res: izgradnja impresivne mišične mase zahteva nadčloveški napor. To zelo dobro ve vsak, ki se zbuja samo zaradi vadbe in se nato ves dan izogiba kakršni koli telesni aktivnosti iz strahu, da bi izgubil vsaj pol centimetra obsega bicepsa. Nič manj herkulskih naporov ne zahteva bodybuilder za večerjo. Danes bomo govorili o izven sezone prehrana, režija za pridobivanje mišične mase. Dobrodošli v kuhinji Jaya Cutlerja!

Si šibek?

Predanost in disciplina v katerem koli športu segata daleč onkraj telovadnice. Igralci bejzbola, košarkarji in celo profesionalni igralci računalniških iger (obstajajo nekateri) preživijo neskončne ure in pilijo svoje veščine na igrišču, igrišču ali za igralno palico. Za bodybuilderji telovadnica s svojo opremo - dumbbells, palice in trenažerji - je le polovica bitke. Nič manj časa ne bi smeli preživeti za večerjo. Morda noben drug šport ne posveča takšne pozornosti prehrana, kot v bodybuildingu. Učinkovitost dela v telovadnici je neposredno odvisna od količine in kakovosti hrane. Jay Cutler je v tem smislu najboljši primer - resnost in temeljitost njegovega pristopa do izven sezone prehrana splošno znana.

Skupaj s fanatičnim treningom prehrana za Jaya je glavno sredstvo za doseganje popolnosti. Njegovo vero: "Ne jem iz užitka, ampak zato, da postanem večji." Edina stvar, v katero ste lahko popolnoma prepričani, je, da Jay ne bo podlegel skušnjavi, da bi se sprostil. "Rad imam izzive, rad imam izzive," pravi. Jayev izven sezone cilj je postati čim večji, kar zahteva primerno količino hrane. Za razliko od večine izven sezone diete, njegova prehrana je izjemno čista in preprosta. Vse svoje obroke poje brez omak in začimb.

Ne jem - hranim!

Jayev hladilnik je založen z iverko.

Jay ne šteje kalorij ali maščob. Dovolj je, da ve, da 20 % dnevnih kalorij dobi iz maščob, ostalo pa iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Približne številke so 1000 g ogljikovih hidratov in 350 g beljakovin. Viri beljakovin so rdeče meso, jajca in posebna prehranska dopolnila. Jay dobi ogljikove hidrate iz riža, ovsenih kosmičev, špargljev in brokolija. Kako mu uspe pojesti tako ogromno ogljikovih hidratov in beljakovin? Je samo 10-12 krat na dan! Vsako uro in pol plus dva obroka ponoči! Če med tekmovalno sezono vstane sredi noči, da naredi kardio, potem ga izven sezone nadomesti hrana.

Jesti samo zato, ker hočeš, je eno – vsak lahko prigrizne, ko je lačen. Toda jesti samo zato, ker morate jesti, ker nameravate postati največji bodibilder na planetu, je popolnoma druga stvar. Ogromno volje in discipline zahteva, da sedeš za mizo in žvečiš ne zato, da bi potešil lakoto, temveč zato, ker je treba doseči cilj. Predstavljajte si, da sedite za mizo z isto jedjo, ki ste jo nedavno jedli. Za to je potreben pravi pogum, celo obsedenost. Predstavljajte si, da morate to storiti 10-12 krat na dan danes, jutri in pojutrišnjem? Je težko prebaviti takšno misel? Zdaj pa poglejmo običajen meni izven sezone diete za pridobivanje mišične mase Jay:

• 1. obrok: 12 jajčnih beljakov (dve celi jajci), 1 popečena francoska štruca, 1 skleda ovsenih kosmičev (izmerjeno suhih), 1 žlica medu, 1 banana, 1 skodelica črne kave, 1 porcija sirotkinih beljakovin.
• 2. obrok: 280 g govedine (rebra ali rebra), 2 krožnika riža, 1 krožnik brokolija ali špargljev.
• 3. obrok: napitek sirotkinih beljakovin s kreatinom po treningu.
• 4. obrok: 280 g govedine, 2 krožnika riža, 1 krožnik brokolija ali špargljev.
• 5. obrok: 15 jajčnih beljakov, 1 skleda ovsenih kosmičev in 3 riževi kolački (vsak po 15 g ogljikovih hidratov).
• 6. obrok: beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl.
• 7. obrok: 280 g govedine, 1 krožnik brokolija ali špargljev.
• 8. obrok: 3-4 porcije sušija (večerja).
• 9. obrok: 12 beljakov (dve celi jajci), 1 skleda ovsenih kosmičev.
• 10. obrok: sirotkine beljakovine in žemljice iz ovsene kaše (5-6 kosov).
• 11. obrok: 280 g govedine, 1 skleda ovsenih kosmičev in prehranska dopolnila.
• 12. obrok: beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl (neobvezno).

Nekateri pojedo vse v enem dnevu! To je več hrane, kot jo nekateri potrebujejo za en teden. Kot vidimo, je jedilnik sestavljen predvsem iz mesa. To je Jayev glavni vir beljakovin. Poleg tega jemlje ribje olje, prebavne encime, multivitamin in folno kislino. Suši je edina slabost v prehrani; to jed uživa na družinskih večerjah.

Cutler prinaša nekaj raznolikosti v svoje prehrana tradicionalno za bodybuilderji način - potrese sladkor v prahu in cimet po svojih najljubših riževih kolačih kot majhno nagrado za naporen trening. Poleg tega nenehno pije vodo.

Vzemi to, Atkins!

Očitno je, da ogljikovi hidrati zavzemajo glavno mesto izven sezone prehrana Jay Cutler. Za zajtrk poje okoli 200 g, po treningu pa vsaj 300 g. Če sta dva treninga na dan, je po drugem zagotovljenih tudi 200-250 g ogljikovih hidratov. Bodybuilderji vedeli za "skrivnost" nadzora telesne teže z ogljikovimi hidrati, veliko preden je splošna javnost začela kupovati živila z malo ogljikovimi hidrati. Navaden človek bi se že zdavnaj zdravil zaradi debelosti, če bi zaužil tako ogromno ogljikovih hidratov. Vendar ne pozabite: Jay trdo trenira – včasih dvakrat na dan, ne šteje kardio. Poleg tega je treba upoštevati ogromno že zgrajenih mišic, ki njegovo telo spreminjajo v večni motor za kurjenje maščob. Zahvaljujoč njim se presnova in izgorevanje maščob nadaljujeta tudi med počitkom. Zdi se, da Jay, tudi če samo sedi na kavču, predela več kalorij kot povprečen človek med dnevnim tekom.

Resnica o ogromnih mišicah

Glavni nasvet, ki ga Jay daje ljudem, ki ga sprašujejo, kako povečati velikost, ne da bi se zredili, je, da upoštevate njegova načela in jih prilagodite svojim ciljem. Izven sezone se Jayeva teža giblje nekje med 128 in 144 kg. Predlaga, da vsa hranila porazdelimo v odstotkih in začnemo iskati individualno primerno količino hrane. Za začetek Cutler priporoča zaužitje 2 gramov beljakovin na kilogram puste telesne mase. Sam uživa veliko več beljakovinske hrane, saj se ne boji pridobiti odvečne maščobe (odvečne beljakovine se lahko pretvorijo v glukozo in shranijo kot maščobe). Sčasoma naj bi se količina ogljikovih hidratov dvignila na raven 4-5 g na kilogram puste telesne mase (Jay jih zaužije 6 g). Maščobe naj predstavljajo 20% dnevne prehrane. V svojo prehrano jih ne smete dodajati namenoma, saj dobimo dovolj maščobe že z običajno hrano, tudi če se prehranjujemo razmeroma čisto.

Lahko povprečen človek ali celo povprečen bodybuilder sledite temu prehrana? ne! V resnici si večina ljudi tega ne bo mogla privoščiti. Ta količina hrane stane Jaya 15.000 dolarjev na leto. Za človeka njegovega poklica je to vložek kapitala, ki se obrestuje, povprečnemu človeku, ki trenira z utežmi, pa ga lahko takšen proračun pokvari. Celo profesionalno bodybuilderji, razen če so med elito in nimajo natrpanega urnika nastopov in dobrih pogodb, si takšnih stroškov ne morejo privoščiti.

Drugo vprašanje je čas. Jay skoraj ves dan ne dela nič drugega kot sedi in je, in to doma. Seveda pa noben šef na svetu ne bi imel rad podrejenega, ki vsako uro potrebuje odmor za obrok. Vendar večina bodybuilderjiše vedno sledi standardnemu priporočilu, da jedo 6-krat na dan. Enostavno je, tudi če delate s polnim delovnim časom. Vedno se najde minuta za hiter prigrizek, napreden športnik pa lahko popije beljakovinski šejk ali poje ploščico. Poskusimo ga približati prehrana Jay do možnosti običajnega človeka.

• 1. obrok: 6 beljakov (eno celo jajce), 1 skleda ovsenih kosmičev (odmerjenih suhih), 1 banana, 1 skodelica črne kave.
• 2. obrok: 170 g piščančjih prsi, 1 krožnik riža, 1 krožnik brokolija.
• 3. obrok: beljakovinski koktajl.
• 4. obrok: 170 g govedine, en pečen krompir, 1 krožnik špargljev.
• 5. obrok: beljakovinska ploščica.
• 6. obrok: 170 g iverke, 1 krožnik riža, 1 krožnik brokolija.

Posledično dobimo beljakovine, ogljikove hidrate in prehranske maščobe, razdeljene na šest obrokov. To je splošna shema, velikost porcije pa je odvisna od suhe telesne mase.

Izbor prvaka

Zahteve za kandidata za naslov g. Olympia ne pomenijo le treninga v telovadnici in obiskov solarija. Glavna bitka bodybuilder, kot smo že ugotovili, dogaja v kuhinji. Predstavljajte si, da morate spet jesti isto stvar vsak dan več tednov, in razumeli boste, kako težko je. Večina ljudi meni, da je hrana eden izmed prijetnih načinov preživljanja prostega časa ob hkratnem zadovoljevanju bioloških potreb telesa. Za Jaya je hrana bistvo vseh njegovih dejavnosti; njegovo življenje in uspeh sta odvisna od prehrane, treninga in počitka. To je izbira. »Všeč mi je, da delam nekaj, česar drugi ne počnejo, zato sem zmagovalec,« svoj nenavaden življenjski slog pojasnjuje novi mister Olympia.

Jayovo celotno življenje je usmerjeno v doseganje zmage. In če hočeš zmagati, moraš narediti tudi vse, kar je potrebno. Dober tek!

Preberi 2906 enkrat

Pravilna prehrana za bodybuilderje je polovica uspeha. K temu vprašanju ni preprostega, ampak znanstvenega pristopa, ki športniku omogoča izgradnjo mišične mase brez težav za zdravje športnika. V nasprotnem primeru so možne motnje v delovanju prebavil, centralnega živčnega sistema in srčno-žilnega sistema.

Za izgradnjo voluminoznih, močnih in izklesanih mišic ni dovolj obvladovanje različnih metod treninga po svetu ali nekaterih osebnih tehnik. Brez pravilne prehrane v ustreznih količinah je nemogoče doseči visoke rezultate. Hranila so bistvena za nadaljnjo rast mišic po treningu in popolno okrevanje. Z drugimi besedami, da bi povečali obseg mišic, morate jesti, in jesti veliko, vendar pravilno, sicer se ne bodo kopičile mišice, ampak maščobna plast.

Ta prehranski program je zelo učinkovit, napreden in cenovno dostopen. Dejstvo je, da temelji na najsodobnejših dosežkih na področju prehrane, zato služi kot idealen dodatek vsem trenažnim procesom, ki temeljijo na znanstvenem pristopu. Ta pristop k prehrani vam bo omogočil hitro povečanje mišične mase, ne da bi pridobili prekomerno količino maščobe.

Nekateri športniki, ki so »na masi«, trpijo zaradi negativnih učinkov maščobe v telesu in občutljivosti na inzulin, kar upočasni proces rasti mišic. Takšna dieta je brez takšnih pomanjkljivosti. Zahvaljujoč takšnemu programu je mogoče postopoma povečevati število kalorij, ki jih porabijo športniki, tako da ima telo čas, da se temu prilagodi. Z drugimi besedami, težave, kot so katabolizem in odvečne maščobne obloge, ostanejo za sabo.

"Brez pravilne prehrane in v ustreznih količinah je nemogoče doseči pomembne rezultate s treningom."

Seveda morate začeti z osnovno prehrano športnika. Ker obstajajo individualne razlike v metabolizmu, pa tudi v stopnji aktivnosti vsakega športnika, uporaba standardnih enačb za izračun števila kalorij ni smiselna in tudi ne bo delovala. Kot osnovo za izračune je treba vzeti število kalorij, ki se absorbirajo v začetni fazi vadbenega procesa, in njihovo porabo nenehno prilagajati glede na rezultate.

Takšen program zahteva spremljanje natančne količine kalorij in makrohranil v naslednjih 6 tednih aktivne vadbe. Takšen pristop je lahko nov in nepoznan, zato je bolje, da informacije o njem poiščete na internetu in porabite nekaj časa za preučevanje samega pomena te tehnike. Dejstvo je, da mnogi športniki slepo prilagajajo svoj vnos kalorij, nato pa se pritožujejo nad neučinkovitostjo svojega treninga.

Običajno športnik ne ve natančno, koliko kalorij zaužije. Zato boste morali v prvih treh dneh začeti dnevnik in s posebnimi programi voditi zapiske. Zabeležiti je treba vse, kar se v tem obdobju poje. Obstajajo posebne aplikacije za pametne telefone, ki vam bodo pomagale izračunati podatke o povprečni porabi kalorij za določeno časovno obdobje. Z drugimi besedami, morate biti zelo pozorni na svojo prehrano.

Da bi pospešili proces povečanja mišičnega volumna, je treba osnovnim kazalcem (povprečje) dodati približno 300 kcal. V naslednjih 2 tednih je potrebno spremljati povečanje telesne teže in obsega, meriti obseg prsnega koša, vratu, rok itd. V istem obdobju boste morali izmeriti raven telesne maščobe s čeljusti, pri tem pa upoštevati naslednje dejavnike:

• če pridobivate težo brez maščobnih oblog, morate svoji prehrani dodati še 300 kcal (dnevno);
• če se telesna teža ne poveča, boste morali dodati približno 500 kcal.

Ta postopek se ponavlja vsakih nekaj tednov in dodaja vedno več kalorij, vendar je tudi tukaj nekaj odtenkov.

Povečanje števila kalorij

Povečati je treba vnos kalorij izključno po zgornji metodi.

Praviloma se po povečanju števila kalorij maščoba začne odlagati. Nadaljnji ukrepi so lahko naslednji.

Najprej se morate izogibati povečanju števila kalorij, čeprav obstaja še ena možnost, ki jo predlaga Lane Norton. Njegovo bistvo je, da vsaka dva tedna ne dodate 300 kcal, ampak le 50.

Te kalorije se bodo porabile ves dan, vendar bo po nekaj mesecih telo začelo prejemati zadostno količino kalorij, kar bo vodilo do povečanja zahtevane telesne teže.

To količino kalorij je treba porazdeliti na 3-4 odmerke in jih zaužiti vsake 4 ure. Nalogo lahko poenostavite, če naredite dele enake prostornine, z izjemo dela, ki ga vzamete takoj po treningu. Ta porcija mora vsebovati približno 20 % več kalorij kot druge porcije.

No, zdaj je čas, da ugotovimo, katere kalorije je najbolje zaužiti.

Veverice

Beljakovine je treba zaužiti s hitrostjo 1,5-2 g na 1 kg telesne teže v prvih 6 tednih. Ta količina se v manjši meri razlikuje od tiste, ki jo zaužijejo nekateri bodybuilderji. Najpomembnejša stvar pri tem je jesti samo kakovostne izdelke.

Nekateri športniki menijo, da to ni dovolj, vendar študije kažejo, da se ob zaužitju 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže poveča volumen mišic. Vsaka porcija mora vsebovati vsaj 30 gramov beljakovin, ki jih najdemo v različnih virih.

Na primer:

• v piščančjih stegnih;
• v piščančjih prsih;
• v puranjih prsih;
• v lososu;
• v školjkah;
• v tuni;
• v kozicah;
• v pusto govedino;
• v svinjski file;
• v piščančjih klobasah;
• v puranji slanini;
• v jajcih;
• v sirotkinih beljakovinah;
• v beljakovinah kazeina;
• v grškem jogurtu;
• v skutni masi.

Maščobe

Uživati ​​morate le prehransko maščobo, ki ima številne funkcije. Prvič, to je oblika koncentrirane energije. Nekatere maščobe vplivajo na izločanje hormonov. Za ohranjanje zdravega telesa in zagotavljanje rasti v prvih 6 tednih intenzivne vadbe je potrebno zaužiti optimalno količino maščob.

Po določitvi osnovne ravni kalorij se morate odločiti za porabo maščob, ki naj zavzemajo do 30% celotne prehrane. Ko se vaša intenzivnost treninga povečuje, se bo ta odstotek povečal. Pri povečanju vnosa kalorij za 300 kcal mora biti raven maščobe približno 150 kcal. Energijska vrednost 1 g maščobe je približno 9 kcal, zato morate vsakič, ko prehrani dodate 300 kcal, dodati 15-17 g maščobe. Če se prehrana poveča za 50 kcal, je treba dodati 5 g maščobe.

Vnos maščob je odvisen od vnosa ogljikovih hidratov, v primerjavi z vnosom beljakovin, ki ima konstantno komponento. Če uživate živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je treba zmanjšati količino maščob in obratno.

Obstajajo 3 glavne vrste maščob: polinenasičene, enkrat nenasičene in nasičene. Bolj optimalna možnost je, da se zaužijejo vse vrste maščob in ne le ena. Viri zdravih maščob vključujejo:

• olivno olje;
• repično olje;
• mandelj;
• avokado;
• pistacije;
• orehi;
• orehi makadamije;
• laneno olje;
• maslo;
• Kokosovo olje;

Ogljikovi hidrati

Ta zadnja komponenta povzroča nekaj zmede. Da bi razumeli to težavo, je bolje razdeliti ogljikove hidrate v 2 skupini.

Škrobni ogljikovi hidrati

Škrobni ogljikovi hidrati, ki jih telo hitro absorbira in vsebujejo zadostno količino kalorij in vključujejo:

• navaden krompir;
• sladki krompir;
• Kvinoja;
• beli in rjavi riž;
• kruh iz kaljenih zrn;
• tortilja;
• kamut.

Vsebujejo vlaknine, ki so nekoliko težje prebavljive. Sadje in zelenjava sta manj kalorična in vsebujeta manj ogljikovih hidratov. V to skupino lahko uvrstimo tudi stročnice.

Naslednja skupina lahko vključuje naslednje izdelke:

• borovnice;
• maline;
• jagode;
• jabolka;
• pomaranče;
• hruške;
• špinača;
• zelje;
• brokoli;
• kumare;
• poper;
• Brstični ohrovt;
• listi solate in zelenice;
• stročji fižol;
• korenček;
• zelena čebula;
• gobe;
• čebulna čebula;
• paradižnik;
• leča;
• Črni fižol;
• fižol;

Edini izziv je pravilno uporabljati te izdelke. Obstaja več priporočil, ki vam bodo pri tem pomagala, na primer:

1. Sadje in zelenjavo je treba zaužiti pri vsakem obroku.
2. Škrobnate ogljikove hidrate je bolje jesti zjutraj in po treningu.
3. Ko zaužijete malo škrobnih ogljikovih hidratov, morate v svojo prehrano uvesti več maščob, pa tudi sadja in zelenjave.

Hkrati bo količina beljakovin na enaki ravni, preostale kalorije pa se porazdelijo med maščobe in ogljikove hidrate.

Energijska vrednost 1 g ogljikovih hidratov je približno 4 kalorije, zato je treba s povečanjem vsebnosti kalorij v hrani za 300 kcal dodati približno 35-40 g ogljikovih hidratov. Če dodamo samo 50 kcal, je to približno 12 gramov ogljikovih hidratov.

Ko pridobite nekaj znanja o prehrani in porazdelitvi kalorij, lahko začnete načrtovati svojo prehrano glede na svoje potrebe. Na primer:

• Osnovna prehrana je 2700 kcal.
• Optimalna raven beljakovin glede na 2 g na 1 kg teže je 160 g ali 720 kcal.
• Optimalna raven maščobe glede na 30 % teže vseh zaužitih kalorij je 90 g ali 810 kcal.
• Optimalna raven ogljikovih hidratov, to je preostalih kalorij, je 229 g ali 1170 kcal.

Izračuni so narejeni za moške športnike, katerih teža je približno 80 kg.

Prvi obrok:

• ¾ skodelice ovsenih kosmičev.
• Eno srednje veliko jabolko.
• Dve celi jajci.
• 5 beljakov.

Drugi obrok:

• 1 merica sirotkinih beljakovin.
• 1/3 orehov.
• 0,5-1 skodelice borovnic.
• 220 ml posnetega mleka.

Tretji obrok:

• 110 gramov lososa.
• 1/3 skodelice leče.
• 1 žlica + 2 žlički. olivno olje.
• 3 skodelice brokolija.

Tretji obrok je lahko sestavljen iz živil, kot so losos, rjavi riž in šparglji.

Prehrana pred treningom:

• 25 g sirotkinih beljakovin.
• 10 g BCAA.
• 50 g ogljikovih hidratov.

Obrok po treningu:

• 1 kos sladkega krompirja.
• 0,25-1 skodelice rjavega riža.
• 0,5 skodelice črnega fižola.
• 4 žlice. žlice avokadovega pireja.
• 170 g kozic.

To je približen načrt, na podlagi katerega ni težko razviti lastne osebne prehrane, odvisno od posameznih podatkov.

Prehrana med bodybuildingom je najbolj priljubljena in obravnavana tema na tematskih blogih in forumih. Kljub temu malo ljudi uspe doseči oprijemljive dosežke pri povečanju mišične mase. Če kljub sistematičnemu treningu in odsotnosti pretreniranosti telesna teža sploh ne pride do povečanja, potem bo v večini primerov razlog za pomanjkanje rezultatov posledica prehranskih pomanjkljivosti.

1. Že tako otrcana resnica je, da bi ga morali poskusiti vzeti s hrano. 2 grama beljakovin na kilogram teže vaše telo čez dan. Ne smemo pa pozabiti na ogljikove hidrate, kot glavni vir energije, iz katerega jo telo najlažje pridobi. Naj bi jih bilo približno dvakrat več kot beljakovin.

2. Prehranjevanje v majhnih porcijah 5-6 krat na dan bo pomagalo, da se izdelki absorbirajo in ne bodo šli v mestno kanalizacijo, ne da bi prinesli kakršno koli korist za rast vaših mišic. Poleg tega mora biti sprememba količine zaužite hrane gladka. Po dieti z dvema obrokoma zjutraj in zvečer ne morete takoj preiti na 6 obrokov na dan. Spremembe naj bodo čim bolj gladke. Če ne morete vsakič jesti navadne hrane, lahko popijete beljakovinski napitek.

3. Količina maščobe prehrana naj vsebuje približno 15% vseh kalorij. Ni ga treba popolnoma opustiti, saj so maščobe potrebne za normalno delovanje telesa, na primer za sintezo hormonov. Toda naslanjanje na mastno hrano, da bi čim hitreje povečali telesno težo, tudi ni najboljša rešitev, razen če boste tekmovali v sumo borbah.

4. Prejeto ogljikovi hidrati morajo biti pretežno kompleksni - riž in druga žita, testenine, ovsena kaša, krompir. Bolje je zaužiti enostavne ogljikove hidrate pred in po treningu, da hitro obnovite energijo telesa. Med njimi ima prednost sadje.

5. Viri beljakovin Naj bodo nemastni živalski proizvodi - piščančja prsa, puran, fileji, jajca (zlasti beljaki), skuta, ribe itd. V prehrani morajo biti čim bolj raznoliki. Ne osredotočajte se samo na piščanca.

6. Prehrana pri vadbi bodybuildinga mora vključevati veliko količino vitamini in minerali. Med težkim treningom se potreba po njih večkrat poveča. Prednost je treba dati sveži zelenjavi, vendar ne bi bilo slabo, če bi občasno vzeli tečaje farmacevtskih multivitaminov.

7. Prehranska dopolnila. Če sredstva dopuščajo, kupimo beljakovine in naredimo šejke pred in po treningu. Cenejša možnost bi bila uporaba jajčnega prahu in mleka v prahu. Nepreverjeni prodajalci beljakovin imajo odlično priložnost kupiti večinoma isto mleko v prahu v pločevinki beljakovin.

Zelo učinkovit in poceni dodatek je snov, sestavljena iz treh aminokislin. BCAA – aminokisline z razvejano verigo – bodo nekoliko dražje. Zelo učinkovit dodatek za zmanjšanje katabolnih procesov.

8. Poraba vode. Je predvsem oseba. Brez tega je rast mišic nemogoča. Pogosto morate piti več požirkov, ne da bi čakali, da začutite žejo.

9. Prehranjevanje pred spanjem mora biti pretežno beljakovinska, da oskrbuje telo z gradbenim materialom med počitkom. Najboljša možnost bi bila uživanje kazeina, dolgo prebavljive beljakovine. Ne kupujte ga v trgovini s športno prehrano. Kazein je enak navadni skuti. Za prave ljubitelje bodybuildinga lahko priporočamo tudi nočno prehranjevanje. Pravijo, da majhna porcija skute sredi noči pospeši rast mišične mase.

Prehrana neposredno vpliva na presnovo v človeškem telesu. Presnova je odvisna od tega, koliko hrane človek zaužije in kakšno hrano. Od tega je odvisno splošno fizično in psihično stanje osebe, raven potrebnih snovi v telesu, pa tudi raven inteligence. Enako pomembna je izbira prehrane v bodybuildingu, saj je potrebna izgradnja mišične mase, za to pa potrebujete hranila in v zadostnih količinah. Zato se pri prehrani nikakor ne morete zmotiti, sicer morda ne boste videli rezultatov vsakodnevnega treninga.

Nepravilen pristop k prehrani lahko negativno vpliva na rezultate treninga in preprosto povedano, vse delo bo zaman. To vprašanje je treba resno obravnavati v začetni fazi bodybuildinga. V ta namen so bili razviti podrobni prehranski načrti, ki upoštevajo posebnosti tega športa: izgradnja mišičnega volumna. Ta predlagani načrt je brez pasti, ki so običajne za začetnike. Hkrati začetniki bodybuilderji pogosto postavljajo vprašanja, na katera že obstajajo pripravljeni odgovori, saj bodybuilding obstaja že dolgo, čeprav ima svoje posebnosti.

Običajni načrt prehranjevanja, ki ga uporablja večina ljudi, to je zajtrk, kosilo in večerja, ni primeren za bodybuilderje. Ker so odmori med obroki precej dolgi, imajo športniki v tem času čas, da postanejo zelo lačni, saj njihovi presnovni procesi potekajo veliko hitreje. Občutek lakote prisili telo športnika, da se hrani z zalogami energije, ki so vedno v telesu športnika.

V teh trenutkih začne telo izločati hormon kortizol, ki začne kuriti mišice, v pogojih zmanjševanja energetskega potenciala telesa.

Poleg tega začne kuriti ogljikove hidrate, shranjene v jetrih in mišicah, tega pa ni mogoče dovoliti, saj se izgubi mišična masa, ki jo športnik poskuša zgraditi med treningom. Zmanjša se tudi raven glikogena, kar je pokazatelj pripravljenosti na naslednji trening. Višja kot je raven glikogena v jetrih in mišicah, večja je športnikova vzdržljivost in večja je njegova zmogljivost. V tem primeru mora športnik jesti približno 6-krat na dan, vendar v manjših porcijah. S skrajšanjem časa med obroki se telo športnika nenehno napaja z glukozo, ki prihaja iz črevesja. Hkrati se telo ne dotika zalog glukoze in ne proizvaja kortizola. A to je le ena od prednosti tega pristopa k prehrani športnikov.

Prehranjevanje po tej shemi pospeši presnovne procese, kar vodi tudi do pospešene rasti mišic. Obstaja še ena zelo pomembna prednost pogostih obrokov: aminokisline nenehno hranijo mišice in zagotavljajo njihovo rast. Stalna prisotnost aminokislin v krvi naredi telo športnika bolj odporno na različne negativne zunanje dejavnike. Seveda stabilna imuniteta prispeva k učinkovitejšemu in kakovostnejšemu treningu.

Kakšna je pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase?

Koncept "pravilne prehrane" za športnika pomeni uživanje izključno tistih živil, ki prispevajo k rasti mišičnega tkiva. Vendar je bolje izključiti druga živila, ki imajo malo koristi od prehrane. Ti izdelki vključujejo gazirane pijače, sladko hrano, pekovske izdelke, pa tudi nezdravo, mastno in ocvrto hrano. Pravilna prehrana običajno pomeni prehrano iz naravnih sestavin. Bodybuilderji se večinoma prehranjujejo s tržnicami, kjer kupujejo sveže meso, ribe, zelišča, zelenjavo in sadje.

Hrana, kupljena na tržnicah, je resnično zdrava, saj ni bila obdelana s posebnimi postopki, ki bi hrani odvzeli vitamine in mikroelemente. Poleg tega živil ne cvrejo, temveč kuhajo na pari, pečejo na žaru itd., brez dodajanja živalskih maščob.

Seveda lahko obiščete McDonald's, vendar ni priporočljivo uživati ​​tam pripravljene hrane, sploh če imate prekomerno telesno težo. Vitkim športnikom lahko nadomestite en obrok v McDonald'su od šestih možnih. Če pojeste par hamburgerjev, lahko telo napolnite s 25 g beljakovin in 66 g ogljikovih hidratov. Indikator ni slab, vendar se je bolje izogibati uživanju ocvrtega krompirja, koktajlov, sladoleda in pit, saj razen škode to ne bo prineslo nič dobrega.

Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

Beljakovine so gradniki, brez katerih je nemogoče graditi mišice. Veliko ljudi misli, da beljakovine pospešujejo rast mišic. Za izgradnjo mišične mase so odgovorni hormoni, kot so testosteron, rastni hormon in inzulin. Toda to pod pogojem, da je v telesu zadostna količina beljakovin. Če telo čuti pomanjkanje tega, se bo gradnja mišic ustavila. Beljakovine se zaužijejo po 2 grama na kilogram športnikove teže. Postopoma se lahko norma dvigne na 2,5 grama. Če tehtate približno 90 kg, morate zaužiti približno 200 gramov beljakovin na dan, če ne več. To količino je bolje razdeliti na 6 obrokov.

Kateri protein je boljši?

Veliko športnikov uporablja sirotkine beljakovine, ker jih telo hitreje absorbira. Sirotkine beljakovine vsebujejo tudi levcin, izolevcin in valin, ki veljajo za glavne sestavine, ki zagotavljajo potrebno rast mišičnega tkiva. Izdelek vzemite pol ure pred treningom, pa tudi po njem.

Kaj so "dobre" maščobe?

Maščobe veljajo za glavni vir energije za človeško telo, zato se jih ne smete bati. En gram maščobe vsebuje do 9 kalorij, kar je dvakrat več kot ogljikovi hidrati. Splošno sprejeto, zlasti v zadnjem času, je, da so dobre maščobe rastlinske maščobe, slabe pa živalske maščobe. Pravzaprav ni tako, saj človek potrebuje tudi živalske maščobe, saj služijo kot vir za izločanje testosterona in drugih enako pomembnih hormonov.

Praviloma imajo vegetarijanci nizek mišični tonus in nizko spolno aktivnost. To je posledica pomanjkanja testosterona v njihovem telesu, povezanega z izključitvijo hrane živalskega izvora iz prehrane. V bistvu maščobe ne škodujejo človeškemu telesu, če jih človek uživa zmerno. Za normalno rast uporabne mase bodybuilderja mora uživati ​​hrano rastlinskega in živalskega izvora. Poleg tega mora zaužiti ribje olje, ki vsebuje omega 3 maščobne kisline, vendar ne več kot 30% celotne dnevne prehrane.

Kaj morate jesti pred treningom?

Bodybuilding zahteva obvezen obrok pred treningom. Približno 1,5-2 ure pred začetkom morate samo jesti. S kuhanim krompirjem, rižem ali ovsenimi kosmiči lahko jeste piščanca, govedino ali ribe. Pol ure pred treningom popijte koktajl, ki vsebuje sirotkine beljakovine (20 g) in ogljikove hidrate (40 g). Ta pristop k prehrani vam bo omogočil učinkovitejši trening in povečanje mišične mase.

Kaj morate jesti po vadbi?

Enako pomembno je, da po treningu takoj popijete koktajl iz 20-40 g sirotkinih beljakovin in 40-100 g ogljikovih hidratov. Takšen koktajl se imenuje gainer. V približno pol ure bo telo potrebovalo ogljikove hidrate, ki se absorbirajo precej hitro. To je lahko bel kruh ali pire krompir. Poleg tega ne smete odlašati z jemanjem beljakovin in ogljikovih hidratov, saj bo njihova odsotnost povzročila izločanje kortizola, kar nikakor ni zaželeno.

Ali je potrebno piti vodo in koliko?

Ker je človeško telo pretežno sestavljeno iz vode, brez nje v telesu ne potekajo nobeni procesi, vključno z rastjo mišic, saj je za njihovo izgradnjo potrebna tudi tekočina. Pogosto je dehidracija telesa skrita. Če želite izvedeti, morate popiti 3 skodelice vode in spremljati svoje stanje. Če je vse v redu, potem čez pol ure boste morali na stranišče. V nasprotnem primeru bi morali razmisliti o tem, saj odsotnost želje po odhodu na stranišče kaže na prisotnost bolezni. 3,5 litra tekočine na dan za bodybuilderja je norma.

Praviloma tekočina omogoča pravočasno izpiranje toksinov iz telesa in hranjenje mišičnega tkiva. Ko športnik začuti žejo, jo mora obilno potešiti. Če popijete 1 kozarec in občutek žeje izgine, potem je bolje, da naslednjič popijete 2 kozarca.

Ali je mogoče prekiniti športno dieto?

Ljudje, ki so na dieti, vedno želijo poskusiti nekaj okusnega, na primer sladoled, pico ali sladko torto. Ne bo težav, če ima športnik vitko postavo. Za takšne športnike je enkrat na teden dovoljeno kršiti režim pravilne prehrane. Če se športnik že vsak dan bori s svojo odvečno težo, potem sme režim prekršiti le enkrat na dan. Povedano drugače, od 6 obrokov je lahko en obrok nezdrav, preostalih 5 pa naj bo sestavljenih izključno iz zdravih živil. Hkrati morate poskusiti jesti manj, da boste vlagali v dnevni vnos kalorij.

Pogosto se nam postavlja vprašanje, kako ustvariti uravnotežen načrt prehrane bodybuilderja za pridobivanje mišične mase. V tem gradivu vam bomo povedali, kako to storiti v skladu z vsemi pravili.

Torej želite postati veliki? Mučite se v telovadnici, dvigujete uteži, dokler ne izgubite utripa, nato pa se vrnete domov s popolnim zaupanjem, da za dosego svojega cenjenega cilja ne potrebujete ničesar drugega - samo redno morate črpati mišice z železom. Ko bi le bilo tako preprosto.

Pravilna prehrana je alfa in omega procesov rasti in okrevanja mišic in brez teh procesov ne boste videli izklesanih mišic. Prehrano bodybuilderja je treba prilagajati, ko se mišična masa povečuje: več mišic imate, več bi morali jesti, in medtem ko so vaše mišice slabo razvite, so vaše potrebe po hranilih nizke. Toda kako lahko nadzorujemo procese, ki se dogajajo v našem telesu?

Za rešitev te težave imate dve možnosti. Prvi je dobri stari vodni kamen, ki nabira prah v skrajnem kotu kopalnice; Če želite razumeti, ali vaši poskusi izgradnje mišic vodijo do povečanja celotne telesne teže, morate spremljati svojo težo. Če glede na talno lestvico beležite čas in se celo spuščate, preglejte svojo prehrano in povečajte njen obseg. In če teža raste, kako ste lahko prepričani, da je res mišica? Je morda kriv trebuh in drugi deli telesa, napolnjeni z maščobnim tkivom? Če vam trebuh raste, to pomeni, da jeste preveč. Bodite previdni: v redu je, če pridobite malo maščobe, medtem ko gradite mišice, vendar pazite, da grozljivi proces kopičenja maščobe ne gre predaleč.

Prehrano bodybuilderja je treba prilagoditi, ko se mišična masa poveča

Druga merilna naprava - merilnik - nam bo pomagal oceniti procese, ki se dogajajo v telesu (ali gradimo mišice ali maščobo). Spomnite se enkrat na dva tedna in imeli boste popolne informacije o tem, kaj se dogaja v vašem telesu. Če izgubljate mišično maso zaradi pomanjkanja hranil, vam bo kaliper povedal, da jejte bolje. Če merilnik opozarja na povečanje odstotka maščobne mase, potem je čas, da zmanjšate svojo dnevno prehrano. Dobra telovadnica mora imeti te merilne instrumente in pod pogojem, da meritve vedno izvaja ista oseba, boste prejeli popolne in zanesljive informacije o tem, kateri procesi se dogajajo v vašem telesu. Ko pridobite nekaj milimetrov na volumnu ali nekaj sto gramov, bo tabela, ki je priložena kaliperju, takoj pokazala, kolikšen je odstotek maščobnega tkiva v tem povečanju.

Čas je za uporabo matematike in logičnega razmišljanja. Če poznate svojo skupno telesno težo in odstotek telesne maščobe, bi moralo biti enostavno izračunati skupno maso telesne maščobe. Zdaj to številko odštejemo od celotne telesne teže in dobimo točno količino puste mase. Seveda ta številka ne vključuje samo mišic, ampak tudi notranje organe, kosti itd., Toda v naših izračunih bomo to vrednost uporabili kot indikator, ki označuje mišično maso.

Pravkar smo se naučili določiti dva pomembna parametra - skupno maščobno maso in pusto telesno maso. Te kazalnike si zapišemo, zapomnimo in upoštevamo. Naslednjič, ko boste merili svoje antropometrične podatke, boste lahko ocenili, ali se je vaš odstotek telesne maščobe zmanjšal ali ne, in kar je še pomembneje, ali se je vaša skupna telesna maščoba zmanjšala? In ali se je pusta masa povečala (navsezadnje je to točno tisto, kar poskušamo doseči) ali se ta kazalnik, v nasprotju z našimi željami, zmanjšuje? Če je vaša prehrana uravnotežena in vaša prehrana popolnoma v skladu z vašo telesno težo in programom treninga, se bo vaša pusta masa povečala, vaša maščobna masa pa zmanjšala. In če boste slabo jedli, boste dobili ravno nasprotne rezultate: maščobna masa se bo povečala, brezmaščobna (mišična) pa zmanjšala. Sploh ni tisto, kar smo pričakovali!

Antropometrični kalkulator maščobe

Kot primer za izračun maščobe in mase brez maščobe vzemimo osebo, ki tehta 90 kg z vsebnostjo maščobe 21%.

Od zdaj naprej, če natančno poznate odstotek telesne maščobe, si morate prizadevati za nenehno povečevanje mišične mase, hkrati pa ohranjati konstantno ali padajočo količino skupne maščobne mase. Tako je videti idealen scenarij razvoja dogodkov, ki pa se ne uresniči vedno: včasih se delež maščobnega tkiva poveča, masa brez maščobe pa leze navzdol. Razlog za zmanjšanje puste mase je verjetno izguba mišičnega tkiva v situaciji, ko telo ne prejme dovolj hranil za režim dela in treninga v katerem se nahaja.

Predvidevam vaša vprašanja: kaj naj storim, če ne telovadim v telovadnici, ampak doma? V tem primeru lahko uporabite dobro staro lestvico in ogledalo. Tisti, v katerega pogledaš, da občuduješ dosežene rezultate!

Kopalniška tehtnica vam bo povedala, kdaj se vaša skupna telesna teža povečuje, in če se ne povečuje, ne jeste dobro. In ogledalo? Če vam ogledalo sporoča, da se v predelu pasu povečuje obseg maščobe, potem jeste preveč.

Kje začeti ustvarjati individualno prehrano? Najprej moramo določiti optimalno energijsko vrednost dnevne prehrane. Za to je treba k številu kalorij, ki jih naše telo porabi v mirovanju (bazalni metabolizem), dodati tiste kalorije, ki jih porabimo med vsakodnevnimi aktivnostmi in med treningom.

Za oceno dnevne energijske potrebe lahko uporabite, za določitev kvalitativne sestave prehrane pa bomo za izhodišče vzeli naslednje razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob: 30% beljakovin, 50% ogljikovih hidratov in 20% maščob. Ne pozabite, da vsak gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije, vsak gram maščobe pa 9 kalorij.

Primer. Kalkulator je določil vašo dnevno energijsko potrebo - 2900 kalorij. Na podlagi zgornjega razmerja je treba izračunati absolutno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov:

• : 30 % od 2900 = 870 kalorij. Če 870 kalorij delimo s 4 kalorijami na gram hranila, dobimo, da potrebujemo 217,5 g beljakovin na dan.
• : 50 % od 2900 = 1450 kalorij / 4 kalorije = 362,5 g na dan
• : 20 % od 2900 = 580 kalorij / 9 kalorij = 64,4 g na dan

Sedaj, ko točno poznate količino vaše dnevne prehrane, je čas, da to količino (približno) porazdelite med posamezne obroke. Jesti boste morali pogosto, zato bomo zgoraj izračunano količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov razdelili na največje možno število obrokov, ki se praviloma giblje od 5 do 8 na dan.

Da ne bi prišlo do napak pri razdeljevanju dnevne količine izdelkov, bomo izvedli naslednje izračune:

• Skupno število obrokov je 6
• Beljakovine: 217,5 g / 6 ≈ 36 g beljakovin na obrok x6
• Ogljikovi hidrati: 362,5 g / 6 ≈ 60 g ogljikovih hidratov na obrok x6
• Maščobe: 64,4 g / 5 ≈ 13 g maščobe na obrok x5

Opomba: Po vadbi želimo, da se hranila čim hitreje prebavijo in absorbirajo. Maščobe upočasnjujejo prebavo hrane, zato jih poskušamo izločiti iz enega obroka.

Spodaj navajamo tiste, ki so idealni za dieto bodybuilderja, spodbujajo rast mišic in pospešujejo okrevanje po treningu.

Če želite sestaviti jedilnik, morate le izbrati živila s spodnjega seznama in določiti, koliko hranilnih snovi boste prejeli s posameznim obrokom.

Primer: večerja

(Zahteve: 36 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov in 13 g maščob)

Kot lahko vidite, ste v enem obroku v celoti prejeli skoraj vsa potrebna hranila. Na splošno lahko priporočamo večje porcije za glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerja), manjše porcije pa za kosilo, popoldansko malico in pred spanjem.

Z uporabo tabel za izračun hranilne vrednosti vseh vaših obrokov boste hitro opazili, da je v resnici zelo preprosto. Poleg tega se boste spomnili, kakšna bi morala biti standardna velikost porcije za posamezno hrano.

Po razdelitvi hrane med obroki dajte telesu čas (približno 2 tedna), da se prilagodi novi prehrani. In potem, če:

1. Ne pridobivate na teži. V dveh obrokih podvojite količino ogljikovih hidratov in enoinpolkrat količino beljakovin.
2. Teža se poveča, vendar ne toliko zaradi mišic, ampak zaradi maščobnega tkiva. Izločite ogljikove hidrate iz zadnjih dveh obrokov (razen obrokov po treningu).
3. Zredimo se, izgubljamo maščobo. Priporočila iz odstavka 1 veljajo za vse obroke.
4. Sprva je bilo vse v redu, potem pa je maščobna masa priplazila navzgor. Zmanjšajte ogljikove hidrate v zadnjih dveh obrokih za polovico. Če se vaša maščobna masa zmanjša v dveh tednih, ponovno povečajte vnos ogljikovih hidratov.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

Spodaj je seznam in hranilna sestava živil, ki so najbolj primerna za doseganje ciljev bodybuildinga. S to tabelo lahko sestavite dieto, ki je idealno prilagojena za reševanje določenih težav, kot so pridobivanje mišične mase, zmanjšanje ali vzdrževanje stabilne telesne teže.

Meso, ribe, perutnina (100 g)
Izdelek	Kalorije	Beljakovine (g)	Ogljikovi hidrati (g)	Maščoba (g)
	181,8	25,5	0	8,1
Angleška slanina (pečena)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Govedina (hrbet)	194,3	31,1	0	6,4
Govedina (rezica)	228,6	33,2	0	10,0
Govedina (vratovina)	195,4	35,4	0	5,4
Som (file)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
piščanec (krač)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Goveja pečenka (polizdelek)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Jagnjetina (stegno)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(sveže zamrznjeno)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Mlečni izdelki in jajca (na 100 g)
Izdelek	Kalorije	Beljakovine (g)	Ogljikovi hidrati (g)	Maščoba (g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Pinjenec z nizko vsebnostjo maščob	350	26,9	42,9	7,1
Sir Ricotta (delno posnet)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
švicarski sir (z nizko vsebnostjo maščob)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Sir "skuta" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Orehi in rastlinska olja (na 100 g)
Izdelek	Kalorije	Beljakovine (g)	Ogljikovi hidrati (g)	Maščoba (g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(ocvrte)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Žita, kruh in testenine (na 100 g)
Izdelek	Kalorije	Beljakovine (g)	Ogljikovi hidrati (g)	Maščoba (g)
Preprost bagel	276,0	9,1	57,1	1,1
(kuhano)	353,8	12,5	73,5	2,3
Žemlja	337,0	7,6	53,8	10
(kuhano)	11,8	2,3	23,5	0,8
koruzna tortilja (1 kos)	218,0	5,7	44,6	2,85
(kuhano)	112,1	3,8	23,2	0,2
Krof	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
iz trde pšenice	288,3	11,3	54,8	2,3
(kuhano)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Kruh iz kislega testa	274,0	8,8	51,9	3,0
iz trde pšenice	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(kuhano)	129,7	2,7	28,2	0,3
Polnozrnate žitarice	300,0	7,1	76,4	3,2
iz polnozrnate moke	473,5	8,6	64,9	20,6
Polnozrnat kruh	193,0	7,0	40,0	1,0
Pitta iz polnozrnate moke (1 kos)	170	6	35	2
Sušenje iz polnozrnate moke	115	3,3	21,4	0,9
(kuhano)	101,2	4,0	21,3	0,4
sadje(v 100 g)
Izdelek	Kalorije	Beljakovine (g)	Ogljikovi hidrati (g)	Maščoba (g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(brez semen)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7