Je mogoče shujšati s treningom na sobnem kolesu doma?! Kako voziti sobno kolo za hujšanje Vožnja s sobnim kolesom za hujšanje

Tisti ljudje, ki sanjajo o izgubi odvečne teže s pomočjo sobnega kolesa, morajo vedeti, da bo glavna obremenitev med treningom padla na boke, zadnjico in noge. Na splošno na spodnjem delu telesa. Toda to sploh ne pomeni, da vaš trebuh, roke in hrbet ne bodo shujšali.

Teža se bo zaradi aerobne vadbe in porabe energije enakomerno izgubljala. Toda za lepe trebušne mišice in napet hrbet boste morali narediti dodatne vaje, vendar bodo vaše noge že postale lepe, saj bodo nenehno delale.

Nedvoumno lahko rečemo, da vam sobno kolo pomaga pri hujšanju. Da pa bi bili vsi deli telesa lepi in fit, je treba kardio vaje kombinirati z nizom vaj za problematična področja.

Sobno kolo ima tako kot večina vadbenih naprav številne kontraindikacije, zato ljudem s kroničnimi boleznimi svetujemo posvet z zdravnikom.

Kako pravilno telovaditi za hujšanje

Torej, tisti, ki so se odločili resno vzeti svoj videz in so za pomočnika izbrali sobno kolo, se morajo pripraviti na delo. Program hujšanja na kateri koli kardiolinski napravi pomeni pravilnost.

Po 1-2 mesecih lahko začnete z vadbo 4-5 krat na teden po 45 minut. Ljudje z dobro fizično pripravljenostjo, ki menijo, da tak tempo vadbe ne bo prinesel rezultatov, naj dnevno vadijo 45-60 minut.

Omeniti velja, da ljudje, ki so dlje časa vadili z istim tempom, čez nekaj časa niso več videli rezultatov svojega treninga. Zato, da se telo ne navadi na monotono obremenitev, je treba organizirati intervalne razrede 1-2 krat na teden. Trajajo približno 30 minut in so sestavljeni iz izmeničnega pospeševanja in tihega dela na simulatorju. Na primer, oseba zelo hitro poganja pedala 2 minuti, nato pa 60 sekund obnovi svojo moč.

Druga možnost za popestritev vadbe je nastavitev različnih programov na simulatorju. Na primer, začnite lekcijo z umirjeno vožnjo, nato pojdite na sprehod po neravnem terenu in končajte znova z običajnim tempom.

Kdaj pričakovati rezultate

Rezultati vsakodnevne vadbe na sobnem kolesu so vidni v 1,5-2 mesecih, ob spremembi prehrane pa tudi prej. Na splošno ljudem, ki želijo shujšati s kardio opremo, svetujemo, da preidejo na pravilno prehrano.

Hkrati je priporočljivo ne samo jesti zdravo hrano, ampak tudi spremljati dnevno količino porabljenih kalorij. S tem pristopom bo proces hujšanja potekal hitreje in razgradnja maščobe se bo pospešila.

Z zmanjšanjem običajne prehrane za 200-300 kcal in aktivno vadbo na sobnem kolesu lahko v prvem mesecu treninga izgubite več kilogramov.

Ko dosežete želeno težo, ne prenehajte z vadbo na sobnem kolesu. Lahko le zmanjšate njihovo pogostost. Za ohranjanje dobrih rezultatov so dovolj 2-3 seje na teden. En trening lahko na primer izvajate 60 minut, druge dni pa kratke po 20. Tako ne boste utrujeni, vaše telo pa bo ostalo v dobri formi.

Takšna športna oprema, kot je sobno kolo, se uporablja že več desetletij. Tudi v sovjetskih časih je bil pogost obiskovalec telovadnic in običajnih stanovanj. Še vedno pa potekajo razprave o tem, ali je res učinkovit v boju z odvečnimi kilogrami.

Povsem očitno je, da z zagotavljanjem aerobne kardio vadbe vadba na sobnem kolesu omogoča krepitev določenih mišičnih skupin, zlasti: teleta, stegna, trebušne in poševne mišice. A vsi ne morejo z njim premagati tako imenovane »pomarančne kože« in izgubiti odvečnih kilogramov. Torej lahko ta čudežna naprava pomaga ljudem s prekomerno telesno težo?

Vam sobno kolo pomaga pri hujšanju? Značilnosti delovanja.

Pri izbiri stroja za hujšanje vsi ne razmišljajo o konstrukcijskih značilnostih in priporočilih proizvajalca za njegovo uporabo. Medtem je vsak od izstrelkov zasnovan v skladu s posebnimi nameni.

Če je glavna naloga profesionalnih vadbenih naprav, nameščenih v športnih kompleksih, razvoj mišic, potem imajo sobna kolesa, ki se samostojno uporabljajo doma, glavni cilj kurjenje kalorij za hujšanje. Hkrati proizvajalci "imena" svoje izdelke pogosto spremljajo z navodili za potrošnike, ki navajajo glavna načela uporabe enote za zagotavljanje optimalnih rezultatov. Med njimi:

Rednost treninga. Poleg tega je priporočljivo, da se pred začetkom odločite za njihov čas, trajanje in pogostost, da se boste držali urnika.
Razvoj urnika v skladu z značilnostmi telesa. Vsak program, tudi tisti, ki je v praksi dokazal svojo učinkovitost, je treba prilagoditi sebi, spremeniti čas, intervale in obremenitev. Strokovnjaki ločijo dva glavna pristopa: kratkotrajno dnevno vadbo (za nepripravljene ljudi) in dolgotrajno vadbo trikrat na teden (za tiste, ki so aktivni in pripravljeni na velike obremenitve). Upoštevajte, da si morate pri izbiri drugega kompleksa vzeti 1-2 dni odmora od treninga, da obnovite telo.
Brez preobremenitve. Če poskušate povečati čas in pogostost vadbe, lahko dobite nasprotni rezultat namesto ostre izgube teže. Telo v stanju stresa preneha kopičiti energijo za telesno vadbo in poskuša »varčevati z energijo« za zagotavljanje pomembnejših življenjskih funkcij.
Dieta. Ta dejavnik je pomemben za tiste, ki želijo ne le zmanjšati obseg pasu, rok, bokov in odstraniti podkožno maščobo, ampak tudi shujšati. Navsezadnje se pri izračunu obremenitve upošteva število kalorij, prejetih čez dan. Strinjajte se, da morate z nenadzorovanim uživanjem visokokalorične hrane opraviti neznosne obremenitve, da jih zažgete.
Spreminjanje načinov treninga. Razvijalci priporočajo izmenjavo dveh najpreprostejših shem: enotnega in intervalnega nalaganja. To pomeni, da je treba ob ohranjanju stabilne hitrosti občasno pospešiti in upočasniti.
Nadzor srčnega utripa (srčni utrip ali preprosto pulz). To je morda najpomembnejši nasvet proizvajalcev, ki ga delijo profesionalni trenerji in zdravniki. Ta taktika vam omogoča, da dosežete največji učinek brez tveganja za zdravje, kar je pomembno tudi za ljudi s prekomerno telesno težo.
Uporaba dodatnih izdelkov za izgorevanje maščob. Posebne kratke hlače ali krema za segrevanje kože lahko povečajo učinek treninga. Vendar to ni predpogoj.

Z upoštevanjem teh povsem preprostih priporočil lahko občutno shujšate zahvaljujoč vadbi na sobnem kolesu,in da boste vedno v formi, priporočamo branje članka o kurjenju kalorij na sobnem kolesu. V nasprotnem primeru bodo učinek treninga le napete noge in trebušne mišice.

Kako izbrati sobno kolo za vaš dom?

Širok izbor opreme vam po eni strani omogoča izbiro tistega, ki najbolj ustreza zahtevam, in v popolnoma kateri koli cenovni kategoriji, po drugi strani pa otežuje izbiro za tiste, ki malo vedo o funkcijah, lastnostih in načini sodobnih sobnih koles. Vrste izstrelkov so odvisne od številnih značilnosti, med katerimi so najpomembnejše: pristanek in princip upora.

Kakšen položaj sedenja izbrati za sobno kolo?

Na sobnih kolesih se uporabljata dve glavni možnosti za sedenje športnikov: navpično in vodoravno. Bistveno se razlikujejo po obremenitvi, ki jo ustvarjajo na mišice. Zato pri izbiri enote ne smete zanemariti tega parametra.

Pokončni položaj se ne razlikuje od standardnega položaja, ki ga športnik zavzame na kolesu. Poveča obremenitev hrbtenice in hrbtnih mišic. Njegova prednost je več porabljenih kalorij in bolj znan položaj.

Vodoravni položaj velja za varnejšega, saj zmanjša pritisk na hrbtenico in sklepe. Omogoča vam, da vadite leže, naslonjeni na hrbet. Ta položaj zmanjša obremenitev žil, vendar je tudi manj učinkovit.

Zato sklep: če želite iz svojih razredov doseči največjo učinkovitost, potem izberite možnost z navpičnim pristankom.

Vrste upora pri sobnih kolesih.

Po tem parametru ločimo mehanska, magnetna in elektromagnetna sobna kolesa.

Mehanski so lahko blok ali jermen. Njihova glavna prednost je nizka cena. Slabosti so omejena funkcionalnost in hrupno delovanje.

Povprečna cenovna možnost so magnetna sobna kolesa, pri katerih upor zagotavljata dva magneta. Med njihovimi prednostmi: več možnosti obremenitve, ki jih je mogoče spremeniti z odstranitvijo ali približevanjem magnetov; brezšumnost in prisotnost računalnika, ki vam omogoča nadzor nad napredkom vadbe.

Elektromagnetne možnosti so med najdražjimi modeli. Omogočajo vam, da dosežete največji učinek z nadzorom napredka pouka in samodejno nastavitvijo zahtevane obremenitve.

Pred kratkim so proizvajalci svoji ponudbi dodali še eno različico sobnega kolesa, ki se imenuje kolesarski ergometer. Ima največjo funkcionalnost in s spremljanjem glavnih parametrov med treningom zagotavlja optimalno obremenitev, pri čemer upošteva srčni utrip (srčni utrip), težo športnika in BMI (indeks telesne mase). Toda za zdaj ta vrsta vadbene opreme ni na voljo običajnim potrošnikom zaradi visokih stroškov in se kupuje samo za elitne telovadnice in rehabilitacijske centre.

Pri izbiri optimalnega modela sobnega kolesa upoštevajte tudi:

prisotnost dodatnih funkcij (ni vredno preplačati za očitno nepotrebne);
proizvajalec;
kakovost izdelka (preizkusite simulator in računalnik v trgovini);
velikost (ta dejavnik je še posebej pomemben za lastnike majhnih stanovanj);
nazivna teža športnika (če tehtate znotraj 80 kg, izberite modele z najmanjšim parametrom ≤100).

Program vadbe za hujšanje na sobnem kolesu.

Pri sestavljanju urnika vaj, katerih cilj je izrecno izguba teže, morate biti najbolj pozorni na dva parametra: intenzivnost vadbe in srčni utrip.

Intenzivnost vadbe na sobnem kolesu.

Pogostost in trajanje treninga za hujšanje je naslednja:

začetna faza: polurni trening vsak drugi dan 6-8 tednov.
prehod iz začetne v glavno fazo: vadba 45 minut z nekaj dnevi okrevanja na teden. Ta intenzivnost je optimalna za ohranjanje doseženega učinka in preprečevanje povečanja telesne teže.
intenzivni način: enourni tečaji z enim obnovitvenim dnevom na teden.

Pred vadbo na sobnem kolesu naj bo vedno ogrevanje, ki vključuje osnovne elemente raztezanja in temeljito ogrevanje mečnih mišic.

Optimalen srčni utrip (pulz) za izgorevanje maščob.

Med treningom je potrebno spremljati svoj utrip. Ohranjati ga je treba znotraj najnižje in najvišje ravni. Kako se to izračuna?

Min. raven: (220 – vaša starost) x 0,65

maks. raven: (220 – vaša starost) x 0,75

Na primer, stari ste 40 let:

Najmanj: (220 – 40) x 0,65 = 117 utripov na minuto

Največ: (220 – 40) x 0,75 = 135 utripov na minuto

Tisti. za osebo, ki je stara 40 let, morate med celotno vadbo vzdrževati srčni utrip na 120-130 utripov na minuto. Če je manj kot 117, se bo učinkovitost izgorevanja maščob močno zmanjšala, če pa je več kot 135, je to preveč, ker obremenitev srca se poveča in lahko si samo škodujete.

In spet sem vesel, da pozdravljam bralce svojega bloga. Odločil sem se, da se z vami pogovorim o enem učinkovitem sredstvu za hujšanje. Imate sobno kolo, veste kako pravilno telovaditi za hujšanje? Ugotovimo, zakaj so takšne dejavnosti koristne. In kako povečati njihovo učinkovitost.

Ta srčni spodbujevalnik je zelo priljubljen med zvezdami filma in šovbiznisa. Jessica Alba, Beyonce, Jennifer Aniston že vrsto let ohranjajo kondicijo s treningi na sobnem kolesu. Po besedah slednje ima od vseh kardio vadb najraje prav to športno opremo. Kljub nasprotujočim si ocenam sobno kolo daje dobre rezultate. Verjetno tisti, ki pišejo, da ne morejo shujšati, izberejo napačen režim obremenitve in treninga.

Mislim, da nimajo vsi možnosti redno hoditi v fitnes. V tem primeru je sobno kolo odlična alternativa. Ta športna oprema ne bo zavzela veliko prostora v stanovanju. Strinjam se, priročno je trenirati vsak dan, ne da bi zapustili dom. Zdaj pa poglejmo, na katere mišične skupine bo obremenitev porazdeljena.

Največja obremenitev bo na mišicah stegen, zadnjice, teleta in spodnjih nog. V manjši meri bodo uporabljene hrbtne mišice in poševne trebušne mišice

Tudi obremenitev rok in prsi bo majhna. Čeprav lahko z izbiro pravega programa usposabljanja tudi njih naložite. Kot lahko vidite, je ta trenažer zelo dober za hujšanje.

Ob tem branju je verjetno marsikoga začelo zanimati, ali se trenažer lahko spopade s celulitom. Čudežev ne bo, bom rekel takoj, vendar bodo prave obremenitve zagotovo izboljšale videz vaših bokov. Še posebej, če študiraš na posebnem hlače za hujšanje.

Hlače za hujšanje Hot Shapers, LiveActive

4 999 drgnite.

V trgovino
top-shop.ru

Prvič, z intenzivnim treningom se boste znebili podkožne maščobe. Kalorije bodo izgubljene in vaša stegna bodo začela izgubljati težo. Drugič, med poukom bodo delovale mišice, ki jih potrebujete - mišice nog. Zato bodo problematična področja videti bolje. Masaža z uporabo anticelulitnih gelov in krem lahko bistveno poveča učinek. In hlače za hujšanje bodo pospešile proces izgorevanja maščob na pravem mestu.

Prednosti sobnega kolesa

Najprej simulator vpliva na spodnji del telesa. Uporaben bo vsem, ki ga želijo spraviti v red. In to ni edina prednost tega projektila. Kakšne so torej prednosti:

popravi postavo, noge, trebuh in boke;
krepi srčno-žilni sistem;
izboljša delovanje dihalnega sistema;
pomaga pri kurjenju kalorij, kar pomeni hujšanje;
povečuje vzdržljivost telesa;
pomaga izboljšati krvni obtok v spodnjem delu telesa.

Kljub številnim prednostim projektil ni primeren za vsakogar. Kardio vadba vpliva predvsem na srce in dihala. Zato, če imate naslednje bolezni, ne morete vaditi na simulatorju:

srčna bolezen;
bronhialna astma;
hipertenzija;
bolezni hrbtenice (vadite z dovoljenjem zdravnika);
v obdobju poslabšanja kroničnih bolezni;
ko zbolijo za gripo, ARVI.

Kako vaditi na sobnem kolesu za hujšanje

Vadba na simulatorju je lahko redna ali intervalna. V normalnem načinu poganjate 30-60 minut. Intervalni trening je intenziven trening s kratkimi počitki. Če ste že slišali za sistem Tabata, potem bi morali razumeti. Toda pogovorimo se o vsem po vrsti.

Redni trening vključuje enako obremenitev določen čas. Ali je vaš cilj načrpati telečne mišice ter učvrstiti stegna in trebuh? Potem mora biti upor pedala nekoliko pod povprečno obremenitvijo. Ker je ravno takšna obremenitev tista, ki vam omogoča aktivno znojenje. Srčni utrip (HR) ostaja v območju optimalne vrednosti. Če je vrednost srčnega utripa manjša ali višja od optimalne, izgube teže ne bo.

Optimalni srčni utrip se izračuna na naslednji način. Najprej izračunajte svoj največji srčni utrip. Od 220 odštejte svojo starost. Recimo, da ste stari 30 let. 220-30=190 je največja vrednost vašega srčnega utripa. Izračunati moramo efektivni srčni utrip. To bo enako 65 -75% največje vrednosti. Če vzamemo 70%, potem bo od 190 133.

Za začetnike in pri ogrevanju je priporočljivo vzdrževati srčni utrip znotraj 55-65%;
Za hujšanje je optimalna raven 65-75%;
Če morate trenirati vzdržljivost in zgraditi mišice, potem ohranite svoj srčni utrip znotraj 70-80 % svojega maksimuma.

Mimogrede, zelo priročno je spremljati srčni utrip in druge parametre s pomočjo fitnes sledilnika.

Se vam zdi vredno vzeti?

Intervalni trening

Na napravi lahko izvajate trening tipa Tabata. Zakaj je ta vrsta obremenitve boljša od običajne? Vse se vrti okoli kateholaminov. Te hormone proizvajajo naše nadledvične žleze v času stresa. Intenzivna vadba je stres za telo. Posledično se poskuša hitro prilagoditi obstoječim razmeram. V ta namen se v telo sproščajo kateholamini, ki hkrati kurijo maščobe. To spodbuja aktivno hujšanje.

Bistvo intervalnega treninga je kratka, a intenzivna vadba. Izmenjujejo se s kratkim "počitkom". Na primer, 1 minuta intenzivne dejavnosti / 1 minuta samo vrtenja pedal pri minimalni obremenitvi. S počitkom mislimo zmanjšati obremenitev na minimum, vendar ne prenehati. 30 minut te vadbe bo porabilo 3-krat več kalorij kot običajna enourna vadba. Največji čas nalaganja v tem načinu ne sme presegati minute. Bolje je začeti z 20-30 sekundami. Če obremenitev traja dlje, bo srčni utrip zapustil območje učinkovite izgube teže (65-75%).

V tem načinu morate telovaditi 3-krat na teden. Ne več kot mesec dni. Potem bi morali iti na redne tečaje za 1 - 2 tedna

Po tem se cikel intenzivnega treninga nadaljuje. Glavna stvar je brez fanatizma. V nasprotnem primeru boste izčrpali telo.

Osnovna pravila vadbe na sobnem kolesu

Ta pravila veljajo tako za intenzivne kot redne treninge.

Začetek vadbe je ogrevanje mišic 3-5 minut. Obremenitve so minimalne.
Obremenitev postopoma povečujte. To velja tudi za upor na pedalu in čas vadbe.
Med obroki in treningom naj mineta vsaj 2 uri.
V prvih 1-2 tednih morate uporabiti majhno obremenitev.
Pouk se lahko začne 2 uri po spanju in najpozneje 2 uri pred spanjem.

Po treningu je dovoljen lahek prigrizek (banana, proteinski šejk, koktajl za hujšanje).

Koliko kalorij boste porabili na sobnem kolesu?

To je neposredno odvisno od intenzivnosti, trajanja in srčnega utripa. Tudi glede na vašo začetno težo. Spodaj je približna poraba kalorij (vrednosti v kcal):

Tukaj je nekaj mnenj o vadbi na sobnem kolesu:

Anya : vrtite pedala 60 minut v hitrem tempu. Telovadil sem en mesec, 3-krat na teden. Poleg tega sem se držala diete in namesto kruha jedla hrustljavce. Popijte vsaj 3 litre vode na dan. Delala sem jogo, rezultat je bil minus 10 kg. zadovoljna.
Lilya : Rezultat se je pojavil šele v drugem mesecu pouka. Izgubil sem 5 kg in moje telo je postalo napeto. Učil sem se nekaj več kot eno uro na dan. Vrtenje 25 km/h. Zvezki so šli zelo dobro.
Evgenija : Doma kolesarim na sobnem kolesu približno dve leti. Kdor se boji črpanja teleta, je zaman. Nič takega se ne zgodi. Nasprotno, mišice stegen in zadnjice se bodo zategnile, noge bodo dobile lepo obliko. Brez ogromnih mišic.
Alina : Učim se 3 mesece, trikrat na teden v povprečju po 30 minut. Obremenitev postopoma povečujem in zdaj sem dosegel spodobno hitrost. Potegnila je zadnjico navzgor. Moje noge so postale vitkejše, vesela sem. Nisem veliko shujšala, vendar se je moja postava izboljšala. Verjetno morate na dieto.

Kot lahko vidite, ocene govorijo same zase. Rezultat zagotovo bo. Samo ni takoj in seveda morate vadbo kombinirati s pravilno prehrano. Če uživate škrobnato, mastno ali sladko hrano, sobno kolo ne bo imelo učinka. Napišite svoje ocene o vadbi na sobnem kolesu. Koliko kilogramov ste izgubili in v kolikšnem času? Delite svoje vtise in se naročite na posodobitve! Se vidimo kasneje!

Nepogrešljiv. Mnogi ljudje imajo raje tekalno stezo, vendar lahko sobno kolo zagotovi takšno obremenitev mišic, ki vam bo omogočila hitro in učinkovito hujšanje, vse kar morate storiti je, da sledite nekaj preprostim načelom. V tem članku si bomo ogledali značilnosti različnih vrst vadbenih koles, kako pravilno sestaviti program treninga, da bi dosegli največji učinek in hitro zmanjšali obseg brez škode za zdravje.

Preden začnete trenirati, morate ugotoviti, katere mišice se uporabljajo na sobnem kolesu in kako pravilno sestaviti program treninga, da hitro izgubite težo. Za kolesarske navdušence je simulator nepogrešljiv, saj odlično simulira vašo najljubšo kolesarsko vožnjo in je hkrati tveganje za poškodbe zmanjšano na nič. Dodatna prednost sobnega kolesa je, da lahko samostojno spreminjate obremenitev in nastavite različne načine, na primer vožnjo v klanec, poleg tega pa bo na velikem zaslonu prikazani vsi vaši parametri, kot so spremembe srčnega utripa in število porabljenih kalorij. .

Najprej sobno kolo uporablja:

vse mišice nog in zadnjice,
srčno-žilni sistem je usposobljen,
pljuča.

To vam omogoča ne le učinkovito vadbo in hujšanje, temveč tudi znatno izboljšanje stanja vašega telesa. S spreminjanjem položaja telesa lahko enostavno povečate obremenitev zadnjice, vključno z zadnjim delom stegna. In v standardni pozi so notranje stegenske in telečne mišice dobro aktivirane. Z izvajanjem kardio vaj boste pridobili napeto telo in dober mišični tonus ter zmanjšali odstotek maščobe. Nekateri trenerji trdijo, da razen spodnjega dela telesa na sobnem kolesu ne delujejo nobene druge mišice, vendar to ni res. Med intenzivnim kolesarjenjem se dobro aktivirajo trebušne in ledvene mišice, ki prejmejo majhno, a zadostno obremenitev, da naredijo relief lep in zategnejo postavo.

Vrste sobnih koles

Sobna kolesa delimo na magnetna in elektromagnetna, pasna. Torej, ugotovimo Katero sobno kolo je boljše, magnetno ali s pasom ali elektromagnetno:

Zgrajen na ravni napetosti jermena, ki povezuje pedala in vztrajnik. Slabosti takšnega simulatorja so:
– visoka raven hrupa;
– nezmožnost natančne prilagoditve obremenitve;
– hitra obraba.

Magnetni trenerji delujejo na podlagi privlačnosti med magneti in vztrajnikom. Obremenitev se prilagaja s spreminjanjem razdalje med njimi in povečanjem ali zmanjšanjem magnetnega polja.
Prednosti takšnega simulatorja so:
– velik zaslon;
– gladek tek;
– nizka raven hrupa.

Elektromagnetna sobna kolesa deluje iz omrežja, se obremenitev prilagaja s povečanjem ali zmanjšanjem elektromagnetnega polja, ki deluje na vztrajnik. Prednost tega simulatorja je:
– nizka raven hrupa;
– visoka merilna natančnost;
– gladek tek;
– možnost nastavitve natančne stopnje obremenitve.

Elektromagnetni simulatorji veljajo za najnovejše in najbolj tehnološko opremljene. Zato je pri izbiri produktivnega in tihega trenažerja priporočljivo, da ga uporabite.

Kako vaditi na sobnem kolesu, da izgubite težo

Vadba na sobnem kolesu velja za kardio aktivnost. Da bi dosegli dobre rezultate in zmanjšali obseg vaše postave, je priporočljivo, da vadite vsak dan, vendar ne več kot 30-40 minut. Vadba na sobnem kolesu je lahko samostojna oblika telesne aktivnosti ali dodatek vadbi za moč. Če ste na začetni stopnji telesne aktivnosti, je priporočljivo, da kot samostojno vadbo vsak dan vozite sobno kolo z zmernim uporom, kot dodatno vadbo pa dodajte vadbo za moč dvakrat do trikrat na teden.

Za sestavo učinkovitega programa vadbe na sobnem kolesu se lahko obrnete na profesionalnega trenerja, ki lahko upošteva vašo stopnjo telesne pripravljenosti in sestavi najučinkovitejši načrt vadbe. Vendar pa lahko program razvijete sami. In za to se morate najprej odločiti, ali boste dodali vadbo za moč ali bo kardio vadba postala vaša glavna vrsta telesne dejavnosti. Vadba na sobnem kolesu je lahko intervalna ali redna. Če uporabljate redni program vadbe, bi morali vaditi 30-40 minut na dan, vsak dan. Pri tem programu vadbe je priporočljivo spremljati srčni utrip, ta naj bi se povečal za 70-80 %; Za začetnike je priporočljivo izbrati program treninga, ki vključuje dve ali tri seje na teden po 20-30 minut, medtem ko se srčni utrip poveča za 50-60%. Za profesionalce in ljudi, ki so postali redni vaditelji, je priporočljiva uporaba intervalnega treninga, ki vključuje hiter in počasen tempo. Priporočljiv je naslednji program: 30-40 sekund v hitrem načinu in do 2 minuti v počasnem načinu.

Intervalni trening na sobnem kolesu

Intervalni trening se lahko izvaja na kateri koli ravni telesne pripravljenosti. Glavna stvar je pravilno izračunati čas največje aktivnosti. Intervalni trening je treba izračunati tako, da se ohrani nizka stopnja srčne aktivnosti, hkrati pa telo nima časa za počitek. Najučinkovitejši trening je:
– 30-40 sekund hitre vožnje, 2 minuti počasnega treninga
– dve minuti hitre vožnje, 4 minute počasne vožnje.

Moškim in ženskam, ki uporabljajo sobna kolesa, koristijo drugače, saj sta njihova telesa in fiziologija nekoliko drugačna.
Za ženske Sobno kolo je uporabno zaradi naslednjih lastnosti:
– ne obremenjuje ledvenega predela in se lahko uporablja tudi med menstruacijo;
– zmanjša maščobno plast in ne obremenjuje vestibularnega aparata;
– normalizira delovanje srčno-žilnega sistema in omogoča začetek izgorevanja maščob;
– naredijo noge in zadnjico lepe in napete.

Za moške Vadba na sobnem kolesu bo prinesla naslednje prednosti:
– odličen kot ohladitev po vajah za moč;
– krepi srčno-žilni sistem;
– povečati vzdržljivost in mišični tonus.

Koliko kalorij se porabi na sobnem kolesu?

Število porabljenih kalorij bo odvisno od več dejavnikov:

srčni utrip (pulz);
lastna teža (večja je teža, več porabljenih kalorij);
stopnja pripravljenosti telesa (športniki imajo ekonomično porabo energije).

Kardio vadba s hitrim tempom lahko porabi zadostno količino kalorij, njihova poraba je odvisna od teže osebe in hitrosti gibanja. Na primer, pri povprečni teži od 50 do 60 kg pri hitrosti 15 km na uro se v povprečju porabi 300 kcal. Če se hitrost poveča na 25 kilometrov na uro, je mogoče porabiti do 550 kilokalorij na uro.

Pri primerjavi tekalne steze s sobnim kolesom velja omeniti, da tekalna steza bistveno poveča tveganje za poškodbe, saj je sobno kolo odlično za tiste, ki imajo težave s sklepi ali vestibularnim aparatom. Vadba na sobnem kolesu manj obremenjuje srčno-žilni sistem, a ga hkrati dobro natrenira. Sobno kolo je enako primerno za moške in ženske.

Video: Kardio na sobnem kolesu

Za zaključek je treba poudariti, da vadba na sobnem kolesu, čeprav se morda zdi monotona, prinaša neprecenljive koristi za celotno telo. Redna vadba na takšnem simulatorju bo okrepila srčno-žilni sistem brez škode za sklepe. Omogočili vam bodo učvrstitev figure in znatno zmanjšanje telesne maščobe. To bo odličen dodatek k treningu moči.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Veliko tistih, ki imajo prekomerno telesno težo ali želijo samo izgubiti kakšen kilogram, vidijo to kot odlično rešitev za hujšanje.

Dejansko je ta trenažer dobra izbira, če želite normalizirati svojo telesno težo in priti v formo. V tem primeru morate biti sposobni trenirati in upoštevati različne vidike, vključno s trajanjem usposabljanja.

Za normalno hujšanje morate vedeti, koliko telovaditi in kako pogosto. Trajanje je vedno bistvenega pomena za učinkovitost vaših dejavnosti, ne glede na to, ali uporabljate ali je zelo udobno. Pogovorimo se o tem.

Kako dolgo morate vrteti pedala, da shujšate (tabela)

Spodaj je tabela, ki jo lahko uporabite kot vodilo pri vadbi. Vendar Teh številk ne bi smeli šteti za absolutne: Večinoma so le smernice, ki jih lahko upoštevate pri sestavljanju urnika treninga in določanju trajanja posamezne vadbe. Poleg tega lahko uporabite

Na splošno morate vaditi približno 40 minut: prav ta vrsta treninga vam omogoča, da izčrpate rezerve glikogena in začnete proces predelave maščobnega tkiva. Zahvaljujoč temu boste lahko ciljno porabili kalorije in vklopili presnovne procese v času nevadbe.

Trajanje usposabljanja	Hitrost potovanja	Porabljene kalorije
20 minut	15-20 km/h	150
40 minut	15-20 km/h	300
uro	15-20 km/h	450
20 minut	20-30 km/h	200
40 minut	20-30 km/h	400
uro	20-30 km/h	600
20 minut	30-35 km/h	250
40 minut	30-35 km/h	500
uro	30-35 km/h	700-800

Poraba kalorij razlikujejo glede na stopnjo pripravljenosti telesa: na začetni stopnji (prvih šest mesecev treninga) bo vaše telo porabilo več kalorij, saj bo obremenitev specifična za telo. Nadalje, ko se fizično stanje telesa izboljša, se bo poraba kalorij zmanjšala, telo pa bo energijo porabljalo bolj previdno in racionalno. Tako boste težje dosegli želeno raven porabe kalorij, vendar bo vaš splošni metabolizem boljši.

Pozor! Hujšanje je kompleksen proces in kalorije so v tem primeru le smernica, ki vam pomaga slediti določenemu urniku vadbe in spremljati lastne dosežke. Vendar ne smete takoj pričakovati, da boste shujšali. Ko porabite določeno količino kalorij, maščobno tkivo postopoma izginja po celem telesu. Če želite oceniti rezultat, se osredotočite na zmanjšanje obsega telesa.

Na število porabljenih kalorij močno vpliva hitrost. običajno, večja kot je hitrost, več kalorij se porabi, vendar je maščobno tkivo tisto, ki ni vedno predelano. Zato hitrost v tem primeru ni najpomembnejša. O tem bomo na kratko govorili spodaj.

Določen vpliv ima tudi položaj telesa. Te številke so navedene pod standardnim tipom.

Koliko časa na dan bi morali telovaditi?

Da najprej odgovorim na vprašanje - koliko na dan bi morali voziti se morate odločiti za izbrano razdaljo, kar je v veliki meri odvisno od namena vašega treninga, za katerega se odločite

Poleg tega je treba upoštevati dejavnike, kot sta obremenitev in hitrost. Zagotovo obstaja razlika med 10 km na dan z enakomernim tempom in 10 km na dan z največjo obremenitvijo in največjo hitrostjo. V dveh primerih delujeta v telesu povsem različna mehanizma.

Pri vadbi na sobnem kolesu vam svetujemo, da izberete razdaljo, ki bo udobna skozi celotno vadbo. vzdrževati srčni utrip znotraj 120-130 utripov. Ta vrednost je primerna za ljudi, stare 30-40 let, za vsako desetletje morate zmanjšati 5-7 utripov, za mlajše pa delajte z nekoliko intenzivnejšim utripom.

Če želite ostati fit in shujšati, ciljajte na razdaljo približno 20 km na dan. Še enkrat, bolj kot na razdaljo se morate osredotočiti na vsebino treninga.

Poskusite se osredotočiti tudi na trajanje, saj se številne telesne funkcije spreminjajo glede na trajanje aktivnosti in ne na razdaljo. Zato vadba 5 minut na dan ne bo prinesla rezultatov.

Pozor!Če želite ohraniti redno vadbo, si določite urnik za vsaj teden dni. Izberite dneve, ko ste prepričani, da lahko telovadite, in opišite vadbo za vsak dan. Na začetku novega tedna ustvarite nov režim vadbe, ki temelji na vaših ciljih in napredku.

Podobno je pri hujšanju in pridobivanju postave. Najprej trenirate in aktivirate metabolizem (predvsem procese razgradnje maščobnega tkiva), nato počivate, vendar se maščobno tkivo še naprej uporablja, toksini pa se bolje izločajo.

Najobsežnejši pregled vsega, kar je povezano s treningom na sobnem kolesu, je

Pravzaprav je zelo koristno vaditi vsak dan; redna kardio vadba vam bo le koristila. Toda to so individualni pojmi.

Kdaj je bolje "voziti", zjutraj ali zvečer?

Ko gre za hujšanje, je eden najpomembnejših dejavnikov trening na prazen želodec ali nekaj ur po jedi. Ta tehnika se uporablja za zagotovitev, da telo predela maščobno tkivo. Če telovadite po jedi, bo večina predelanih kalorij, ki ste jih nedavno pridobili s hrano.

Zato na splošno ni bistvene razlike v času pouka: tu govorimo predvsem o vašem urniku in udobju. Še posebej razmislite o teh možnostih:

vadba zjutraj pred obroki– povsem sprejemljiva možnost: zbudite se, popijte kozarec ali nekaj kozarcev mrzle vode, poskrbite za lastno higieno in se nato usedite na trenažer, po treningu lahko jeste in opravljate druge jutranje aktivnosti;
trening zvečer po službi– po službi lahko pridete domov ali v telovadnico (vendar pred večerjo) in, ko se malo spočijete, začnete s treningom, po katerem lahko večerjate.

Tako je glavna podrobnost tukaj lokacija vadbe glede na obrok, sam termin vadbe pa lahko izberete glede na lastne želje in zmožnosti. In je sestavni del uspeha pri doseganju cilja. Seveda je bolj priročno trenirati doma, zato morate predhodno oceniti različne vidike. In če imate raje fitnes center, morate biti pozorni na to

Še 3 pomembne nianse

V zaključku Ponujamo vam učinkovite nasvete ki bo pomagal bistveno obogatiti vaš trening in narediti proces treninga učinkovitejši:

Osredotočite se na svoje dihanje. V idealnem primeru bi morali imeti redno dihanje, ki vam omogoča normalno govorjenje. Morate nadzorovati svoje dihanje in se izogibati preobremenitvi. Normalno dihanje pomaga pri izgorevanju maščobe in ta dejavnik je bistvenega pomena pri treningu za hujšanje.
Prehrana. Ni mehansko ali uporabno, če ne nadzorujete moči. Pozitivna lastnost sobnega kolesa je, da se lahko držite običajne prehrane; ni vam treba posebej zmanjševati kalorij, glavna stvar je, da se ne prenajedate ali jeste nezdrave hrane.
Enakomerna vožnja. Eden od načinov za spodbujanje razgradnje maščobe je vožnja z enakomerno hitrostjo z majhno obremenitvijo. Bistvo te metode je, da počasna mišična vlakna v stegnih takoj porabijo maščobno tkivo. Morda se zavedate prisotnosti majhne količine maščobe v počasnih in velikih mišicah: če je gibanje izmerjeno, potem delujejo počasna vlakna, ki uporabljajo maščobno tkivo. Zato lahko enostavno delate brez pospeševanja in drugih trikov: samo vozite približno 45 minut z odmerjeno hitrostjo. Na ta način lahko porabite približno 15 gramov maščobe na vadbo. Zdi se nepomemben rezultat, vendar kurite maščobo in ne izgubljate vode. Takšne vadbe so bolj ciljno usmerjene in učinkovite za hujšanje. Če želite trenirati več kot 45 minut, si po tem času privoščite kratek odmor in šele nato znova začnite z vadbo v odmerjenem tempu.

Video na temo

Oglejte si tudi spodnje videoposnetke:

Če želite začeti trenirati, izberite učinkovito metodo za hujšanje in izvedite več o njej. Upamo, da vam bodo informacije v tem gradivu tudi koristile.