Kako do širokih, kraljevih ramen. Vaje za ramena doma Kako pravilno napihniti ramena s palico

Široka ramena so znak moči in moškosti, to vedo vsi. Toda vsi ne vedo, kako to storiti. Iz našega članka boste izvedeli, katere vaje naredijo vaša ramena resnično kraljevska.

V tem članku boste prebrali, kako korak za korakom napolniti široke. Zakaj potrebuješ to? nehaj! Ali ne želite imeti širokih, mišičastih ramen? Ali ne želite videti močni? Si ne želite imeti lepega, uravnoteženega telesa, da bodo vse ženske obnorele na vaša široka in štrleča ramena? Izgradnja sorazmernih deltoidov in trapeza bi morala biti cilj vsakogar, ki želi ustvariti popolno postavo. Hočem? Potem berite dalje!

Video trening za črpanje širokih ramen

Čas je, da se naučite ustvariti močna in močna ramena. Spodaj predstavljene vaje in programi vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vsak obisk fitnesa, ne glede na starost. Ne pozabite na pravilno tehniko in ne uporabljajte prevelike teže, da se izognete poškodbam in se obvezno ogrejte. Dva že pripravljena programa, če ste že v fitnesu in ste pripravljeni na trening. Podrobne module za te videoposnetke najdete v tem članku.

Za bolj izkušene bralce predlagamo, da se seznanijo z majhnim teoretičnim delom in preidejo na sladke stvari.

Tisk z utežmi v stoječem položaju in stisk z utežmi v sedečem položaju

Glede na intenzivnost dela sprednjih in stranskih delt nima para. Uporabite prijem, ki je nekoliko širši od širine ramen, držite ga na ravni tik pod brado, iztisnite ga, ne da bi zaklenili komolce. Vrnite se v začetni položaj. To naj bo eno gladko gibanje brez dolgih premorov na vrhu vaje. To naj bo eno gladko gibanje brez dolgih premorov na vrhu vaje.

Sedeči pritisk z utežmi

Spodmigi z utežmi in skomigi z utežmi

Ti so tisti, ki vam bodo hitro pomagali do širokih ramen. Primite palico v širini ramen z oprijemom nad roko in jo držite v višini bokov. Ramen ne vlecite naprej ali nazaj, saj lahko pride do poškodb.

Odlična alternativa tradicionalnim gibom skomiganja z rameni s palico za hrbtom. Postavite se pred Smith stroj in primite palico z zgornjim prijemom za seboj v višini zadnjice. Naredite korak naprej, da boste lahko odstranili palico. Izvedite vajo, ki je podobna tehniki skomiganja z rameni. Obseg gibanja je tu lahko nekoliko omejen, zato bodite previdni in poskrbite za pravilen položaj telesa.

Napnite ramena. Možnost št. 2

Pozor: naredite 10-15 ponovitev z eno roko in nato preidite na naslednjo

* - Storitev je v beta testiranju

Mišice se kujejo v kuhinji, zato si vzemite pravilo: pripravite stvari za trening, pomislite na kosilo.

Napnite ramena. Možnost št. 3

Vse, kar nas ne ubije, nas okrepi! Spomnite se teh besed, ko se zdi, da je vadba pretežka.

Napnite ramena. Možnost št. 4

Zdaj veste, katere vaje vam bodo pomagale zgraditi široka ramena. Sledite tem priporočilom korak za korakom in rezultat ne bo dolgo čakal. Bodite prepričani v svoje sposobnosti in se neomajno pomaknite proti svojemu cilju. Za impresivne rezultate vključite to tehniko v svoj režim.

Športni dodatki za krepitev ramen

Medtem ko delate na svojem telesu, ne pozabite jesti pravilno, saj medtem ko razvijate široka ramena, bodo vaše mišice potrebovale hranila za pravilno rast. Poleg tega, da izvajate intenzivne, hladne vadbe za izgradnjo mišic, poskrbite, da boste v dneh počitka ustrezno počivali, da se izognete pretreniranosti.

Prehranski program za široka ramena

Profesionalno

Osnova

Profesionalno

Aminokisline z razvejano verigo v Nutrexovem prehranskem dopolnilu zagotavljajo osnovo za izgradnjo mišic in podporo pri treningu. Ima anabolične in antikatabolične učinke.

Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?

Vzemite 4 kapsule 1-2 krat na dan.

Povečano mišično delo, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije za mišični sistem, zaradi česar se potreba telesa po kreatinu med telesno aktivnostjo bistveno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti med treningom kreatin pomaga povečati velikost mišic.

VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.

Koencim Q10 pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka, pomaga pri delovanju srca, preprečuje nastanek koronarne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imunost, pozitivno pa vpliva tudi na izrabo maščob.

Univerzalna prehrana | Ultra Iso Whey ?

Za pripravo ene same porcije samo zmešajte 1 merico izdelka na
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey je izolat sirotkinih beljakovin svetovne blagovne znamke. Vsebuje do 100 % čistih aminokislin skozi več procesov filtracije. Omogoča mišičnemu tkivu, da si v kratkem času po treningu opomore.

Univerzalna prehrana | N1-T ?

Posebni športni dodatki

Vsaka po 2 kapsuli.

UN N1-T je prehransko dopolnilo, ki vsebuje posebne izvlečke, namenjene močnemu povečanju naravne proizvodnje testosterona v telesu, ki je potreben za dinamično povečanje moči športnika.

Univerzalna prehrana | Kapsule naravnega sterola ?

Pred in po treningu. Ob dnevih počitka dodajte še eno porcijo.

Široka ramena so že dolgo vidni znak pravega moškega. Fantje z ozkimi rameni običajno niso videti zelo privlačni v očeh predstavnikov nasprotnega spola in so za svoje "brate" po spolu popolnoma brez obrambe. To seveda zadeva le vizualno percepcijo, ne govorimo o karakterju in karizmi človeka. Kakor koli že, ljudje se vedno "srečajo po oblačilih", v našem primeru pa so široka, masivna ramena pravi standard telesne mode.

Težava je v tem, da je v bodybuildingu gradnja ramen ena najtežjih nalog. Hitro prilagajanje obremenitvam, anatomska zapletenost strukture, visoko tveganje za poškodbe - vse to bo povzročilo velike težave pri treniranju ramen. To zahteva poseben pristop, posebej prilagojen značilnostim deltoidnih mišic.

Nato bomo o tem podrobneje govorili, analizirali morebitne težave in ustvarili idealno shemo treninga za črpanje resnično ogromnih deltoidov. Najprej pa zgradimo temelj našega prihodnjega znanja, brez katerega ne bo mogoče popolnoma napihniti ramen. Govorimo o njihovi anatomski zgradbi. Brez obvladovanja tega gradiva preprosto ne boste razumeli pomena spodaj predlaganega vadbenega kompleksa. Zato pozorno preberite.

Na kratko o anatomiji rame

Torej, ramenske mišice, znane tudi kot deltoidne mišice, lahko razdelimo na tri dele, tako imenovane tri snope, iz katerih so sestavljena naša ramena. Sprednji žarek, srednji in zadnji. Srednji se reče tudi stranski. Vsaka od njih ima svojo funkcijo in temu primerno ima vsaka svoje »svoje« vaje. Torej je sprednji snop odgovoren za dvig roke pred seboj. Srednji ali stranski služi za dvig roke skozi stranice. No, zadnja je namenjena premikanju rok nazaj. Zelo kompleksen mehanizem za eno mišico, kajne?

Tako mnogi začetniki verjamejo, da so ramenske mišice ena cela sferična mišica in jo bombardirajo s težkimi stiskalnicami na klopi, medtem ko sedijo ali stojijo. Ta praksa je obsojena na neuspeh. Poleg tega, da je zelo nizka učinkovitost, se bo ta režim vadbe prej ali slej spremenil v resno poškodbo.

Dejstvo je, da se deltoidne mišice nahajajo na zelo krhkem sklepu in ga osnovne vaje, kot so sedeči ali stoječi pritiski z mreno, preobremenijo. Na dolgi rok bo to zagotovo povzročilo poškodbe, zaradi katerih boste morda za vedno opustili bodybuilding. In dejstvo, da je mišica brachialis sestavljena iz treh snopov, kaže na to, da bo ena vaja katastrofalno premalo za to, tudi če upoštevamo, da sedi ali stoji velja za najboljšo vajo za deltoidne mišice. Paradoksalno, kajne? A več o tem kasneje.

Značilnosti treninga ramen

Glede na to, da je deltoidna mišica sestavljena iz treh delov, morate sprejeti pravilo, da morate vsakega od njih trenirati. Zato so same težke stiskalnice s klopi neučinkovite. Dopolniti jih je treba z izolacijskimi vajami, kot so dviganje uteži pred vami, stanje in upogibanje uteži. Ne pozabite tudi, da so stoječi ali sedeči pritiski z mreno zelo nevarni, zlasti pri pritiskih nad glavo. Takšna pot gibanja z anatomskega vidika ni naravna za ramo. Kar se tiče pritiska na prsni koš, je pot gibanja tukaj varnejša, a vseeno, če jo vzamete kot glavno vajo, bo povzročila stoodstotno poškodbo. Kot že omenjeno, se deltoidne mišice nahajajo na zelo krhkem ramenskem sklepu, zato ga ni varno nenehno obremenjevati s težkimi stiskalnicami na klopi.

Kakšen je izhod iz te situacije? In rešitev bo razumna izbira teže, izjemno pravilna tehnika vadbe, dobro zasnovan vadbeni kompleks (o katerem boste prebrali spodaj) in RAZLIČNE obremenitve v vsaki vadbi. Ne pozabite, da so deltoidne mišice in ramenski sklep zelo zapleteni mehanizmi in zahtevajo poseben pristop k treningu. Torej, gremo naprej.

Osnovne vaje za trening

Čeprav so te vaje zelo nevarne za ramenski sklep, so zelo učinkovite tudi za pridobivanje skupne mase in moči v ramenskih mišicah. Govorimo o stisku z utežmi ali utežmi v stoječem ali sedečem položaju, potisku z utežmi v Smith stroju in vrsti z utežmi do brade (shoulder pull). Brez teh vaj ne boste videli ogromnih in močnih deltoidov. Ostaja le ugotoviti, kako jih pravilno uporabljati, da bo tveganje poškodb čim manjše in bo rezultat čim večji.

Bench press stoje ali sede

Začnimo s klasično osnovno vajo za ramenske mišice. Aktivno vključuje vse tri snope deltoidnih mišic, s poudarkom na srednjem delu. Pri spreminjanju položaja komolcev in neposrednega prijema v obratni se bo poudarek premaknil na sprednje deltoide, vendar nas to malo zanima, saj že aktivno delujejo pri vseh stiskalnih vajah. Stiskalnice se lahko izvajajo tako iz prsi kot izza glave. Druga možnost je zelo nevarna.

Odpreti morate delta trening s stiskalnicami. Ker gre za večsklepno sestavljeno vajo, zahteva vašo popolno koncentracijo in svežo moč. Sedeči položaj je bolj izoliran in razbremeni spodnji del hrbta po nepotrebnem. Vendar to ne pomeni, da morate stiskanje s klopi izvajati le sede. Da bi diverzificirali obremenitve, je nujno, da vadite njegovo stoječo različico.

Smith stroj za stiskanje palice

Ta vaja velja tudi za osnovno, vendar iz dela izključuje mišice stabilizatorje ramen. To vam omogoča, da zmanjšate tveganje za poškodbe in se popolnoma osredotočite na delo ciljnih mišic. Ta vaja je kot nalašč za začetnike kot alternativa običajnemu stiskanju palice. Ampak spet, ne morete ga uporabljati sami, saj sklepi in majhne mišice stabilizatorji potrebujejo tudi obremenitev.

Uporabite stiskalnico z mreno v simulatorju kot možnost za diverzifikacijo obremenitev ali "izpolnite" delte po stiskalnici na klopi med sedenjem ali stoje. Ker se pri klasični stiskalnici na klopi majhne mišice, odgovorne za ravnotežje, utrudijo hitreje kot sami deltoidi, vam bo stiskalnica v Smith stroju pomagala maksimalno obremeniti ramena.

Stiskanje uteži sede ali stoje

Vaja je popolnoma podobna stiskanju palice. Vendar pa ima svoje prednosti in slabosti. Ena od pomanjkljivosti je, da bo delovna teža dumbbells veliko manjša od mrene. Toda to se kompenzira s popolnejšim obsegom gibanja in s tem globljim razvojem deltoidnih mišic. Prav tako dva ločena izstrelka v večji meri uporabljata mišice stabilizatorje in nastavita tir gibanja bolj naravno z anatomskega vidika.

Iz tega sklepamo, da je stiskanje z utežmi odlična alternativa za palice. In preprosto ga je treba izvajati, tako v povezavi s stiskalnico na klopi z mreno kot samostojno. To se naredi, kot je navedeno zgoraj, za diverzifikacijo obremenitev, kar je ključni dejavnik za treniranje deltoidov.

Vrstica z mreno do brade (vlečenje ramen)

Še ena osnovna vaja, brez katere ne boste mogli napihniti ramen do impresivnih velikosti. Tako kot prejšnje, vrsta mrene do brade vključuje vse tri snope deltoidne mišice, vendar je poudarek obremenitve zdaj na zadnjih snopih. In to je zelo pomembno! Prvič zato, ker zadnji snop vedno zaostaja v razvoju, saj njegovo anatomsko funkcijo v življenju redko uporabljamo. In drugič, ta snop je večji od ostalih dveh, kar pomeni, da zagotavlja večji del mase.

Izolacijske vaje za treniranje delt

Izolacijske vaje so zasnovane tako, da obremenitev čim bolj natančno usmerijo na določeno mišico. Same po sebi vam ne bodo dale ne mase ne moči, a v kombinaciji z osnovnimi vajami bo učinek ogromen. Tudi izolacijske vaje omogočajo treniranje katerega koli snopa deltoidne mišice ločeno od ostalih. Te vaje izvajajte po osnovnih, pri čemer maksimalno obremenite ramena. Ne uporabljajte velikih uteži! Tu je na prvem mestu idealna tehnika izvajanja vaje. Napetost v mišici bi morali čutiti od samega začetka do konca.

Vrstni red izolacijskih vaj je treba nujno spremeniti na vsaki vadbi. Vendar se o tem zdaj ne bomo zadrževali, saj bomo o tem podrobneje govorili kasneje v članku, ko bomo sestavljali nabor vaj za ramena. Zdaj pa preidimo na pregled vsake izolacijske vaje.

Stand Dumbbell Flyes

Ta vaja cilja na srednje (stranske) deltoidne mišice. Morate se čim bolj osredotočiti na ciljno mišico, pri čemer izvajate dvige uteži samo s srednjim delom ramenskih mišic. Te vaje ne izvajajte v slogu potega. Da bi se izognili vztrajnosti, naredite kratke odmore na dnu in na vrhu gibanja. Ne pozabite, da bi morali ČUTITI krčenje in nadaljnje pekoče ravno na sredini rame. Če je to težko, poskusite zmanjšati težo ali vajo izvajati izmenično z eno roko.

Dvig uteži pred seboj

Tu je poudarek na sprednjih snopih deltoidne mišice. Tako kot v prejšnji vaji se morate osredotočiti na tehniko izvajanja vaje in ne na težo izstrelka. Vaša glavna naloga je, da posebej načrpate sprednje dele ramenskih mišic in občutite celotno obremenitev, ki jo zaznajo.

Izvaja se lahko ne samo z obema rokama, ampak tudi z vsako roko izmenično. To vajo lahko tudi spremenite in izvajate dvig, medtem ko držite uteži z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene proti telesu). To bo dodatno obremenilo sprednje deltoide.

Dviganje uteži v upognjenem položaju

Ta možnost je zasnovana tako, da cilja na zadnje delte. Namenite mu posebno pozornost. Zgoraj smo že povedali, da morajo biti zadnje delte vaša prednostna naloga. Hrbet naj bo skoraj vzporeden s tlemi. Glavo naslonite na klop, s tem boste utrdili držo, kar pomeni, da boste izboljšali miselno povezavo med možgani in mišico, kar bo pripomoglo k boljšemu počutju. Za večji učinek tudi poskušajte imeti komolce ves čas vaj le rahlo pokrčene. Roke naj bodo skoraj ravne.

Vzvratne muhe v simulatorju

Še ena zelo dobra vaja za zadnje deltoide. Poleg neposrednega vpliva na deltoide pomaga krepiti tudi male rotatorne mišice, ki določajo rezultate skoraj vseh vaj za ramena. S pravilno tehniko bo ta vaja zelo učinkovita. Tako kot vse izolacijske vaje tudi ta zahteva, da se čim bolj osredotočite na pravilno izvedbo, ne na težo.

Nasvet: Pri vsaki vadbi izvedite to vajo pred kompleksom kot ogrevanje z majhno težo.

Kompleks vaj za ramena

Teorijo smo uredili, na vrsti je praksa. Zdaj, ko veste, katere vaje so najboljše za črpanje ramen, ostane le še razumevanje njihovega zaporedja in nekaterih odtenkov.

Torej, na dan treninga za ramena začnite z osnovnimi vajami in končajte z izolacijskimi. Ramena so oblikovana tako, da se bolje odzivajo ne na težo, temveč na obseg treninga. To pomeni, da mora biti število ponovitev na pristop 8-15-krat za osnovne vaje in 15-20-krat za izolacijske vaje. Vendar pa nihče ni preklical napredovanja obremenitev, zapomnite si to.

In končno, najpomembnejša točka pri treningu ramen je raznolikost obremenitev. Ramena, kot je navedeno zgoraj, so po svoji strukturi zelo zapletena. Zapletena je tudi njihova anatomska funkcija. Sklepi so šibki. Glede na te nianse lahko rečemo, da se ramena slabo odzivajo na obremenitev in se nanjo hitro navadijo, tako je. In ne morete aktivno obremenjevati ramen s težkimi stiskalnicami s klopi, to je dvoje.

To ni preprosta situacija, vendar jo je vseeno mogoče rešiti. Raznolikost vaj in spreminjanje njihovega vrstnega reda je ključ do uspeha! Recimo, da ga v eni vadbi začnete s sedečim stiskanjem palice, v naslednjem s sedečim stiskanjem uteži, v naslednjem s stiskanjem v Smith stroju, v naslednjem s stoječim stiskanjem palice itd. Pregledali smo zgornji seznam osnovnih vaj.

Kar zadeva izolacijske vaje, jih ne morete veliko spreminjati, vendar se lahko zaporedje enostavno spremeni. Torej, če ste v enem treningu začeli z dvigovanjem uteži v upognjenem položaju, potem v naslednjem postavite to vajo na konec in začnite, recimo, z dvigovanjem uteži pred seboj. Na splošno, če se ne želite truditi, uporabite spodaj predlagane možnosti treninga (pred izvajanjem osnovnih vaj naredite 2 niza ogrevanja z majhno težo):

(Za opis in tehniko izvajanja vseh vaj glejte razdelek »«).

Merila za lepoto moškega telesa imajo svoje standarde. Izstopajoča in široka ramena so bila in ostajajo eno glavnih meril privlačnosti za moškega. Širina ramen določa razmerja športnikovega zgornjega dela telesa. Večji kot je, ožji je videti pas. Posledično je postava videti veliko bolj privlačna. To je razlog za veliko zanimanje tistih, ki se ukvarjajo z gradnjo lepega in izklesanega telesa, za najučinkovitejše vaje za obremenitev ramenskih mišic.

Oprema, ki se uporablja pri izvajanju vaj za ramena, je odvisna od lokacije treninga. V telovadnici je najbolje vaditi s palico, doma pa je veliko lažje uporabljati uteži. Slednje imajo manjšo težo kot palice, vendar lahko z njimi izvajate tudi dobre in koristne vaje.

Tvorba ramena se pojavi s sodelovanjem deltoidne mišice. Sestavljen je iz sprednjega, srednjega in zadnjega snopa. Za pravilen razvoj ramenskega predela mora biti obremenitev vseh treh nosilcev popolnoma enakomerna. Ta anatomska struktura zelo otežuje treniranje ramen. Vendar pa lahko športnik z nekaj truda ne le doseže želeni rezultat, ampak tudi naredi postavo resnično privlačno.

Vadba je najbolje sestavljena iz osnovnih vaj, katerih cilj je vključitev in delo celotne delte. Ločen snop je treba napihniti šele, ko obremenitev nanj ni bila dovolj in je začel zaostajati za ostalimi v razvoju. V drugih primerih izolacijske vaje niso potrebne.

Trenirate lahko tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je, da ima športnik na voljo opremo, kot so dumbbells in palica. Teža je izbrana tako, da je v enem pristopu mogoče narediti vsaj osem ali deset dvigov. Uporaba prevelike teže, da bi ramena dobila definicijo in širino, ni priporočljiva. Povečanje obremenitev, to je delo s težjo opremo, je treba izvajati, ko je glavni cilj povečanje mišične moči. V tem primeru morate lupine dvigniti od pet do osemkrat, izvesti štiri do pet nizov.

Začetnikom priporočamo, da obvladajo in izpopolnijo izvedbo enega ali dveh osnovnih pritiskov do avtomatizma. Popolnoma delujejo na deltoidno mišico in zagotavljajo enakomerno obremenitev celotnega ramenskega obroča. Ko je dovolj izurjen, postane opazno, kateri od nosilcev zahteva več dela. Na tej stopnji lahko treningu dodate izolacijske vaje, ki so izbrane glede na to, katera mišična skupina potrebuje dodatno delo.

Seznam učinkovitih vaj za ramena

Glavna vaja za obremenitev ramenskih mišic. Glavni poudarek v njem je na srednjem delta snopu. Vendar pa črpanje tega območja poteka z aktivnim sodelovanjem tako sprednjega kot zadnjega snopa.

Začetni položaj:

stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen;
Vzemite projektil z neposrednim prijemom in ga dvignite do ravni prsi;

Izvedba:

dvignite projektil, izdihnite na končni točki;
vzeti pavzo;
počasi, z vdihom, spustite palico v prvotni položaj, to je na raven prsi.

ni potrebe po največji teži;
hrbet mora biti rahlo usločen;
Kot napravo lahko uporabite dumbbells.

Osnovna vaja, ki je v celoti namenjena črpanju mišic ramenskega obroča. Za razliko od prejšnjega se izvaja iz sedečega položaja.

Začetni položaj:

sedite na športni klopi;
rahlo upognite hrbet;
vzemite projektil s širokim prijemom.

Izvedba:

hkrati z izdihom dvignite palico in popolnoma poravnajte roke;
ob vdihu spustite izstrelek za glavo.

Stisk s klopi je treba izvajati gladko, počasi, brez trzanja;
Vajo lahko popestrimo z izmeničnim spuščanjem izstrelka za glavo in proti prsnemu košu.

Idealen trening za črpanje deltoidne mišice doma. Ni samo učinkovit, ampak tudi dostopen, saj se ne izvaja s palico, ki je nima vsak športnik doma, ampak z utežmi. Vaje z uporabo te športne opreme so odlične za tiste, ki iz nekega razloga nimajo možnosti za vadbo v telovadnici, vendar želijo napihniti ramena.

Trening resnično deluje in vam omogoča doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je biti pripravljen dati vse od sebe, biti potrpežljiv in pokazati marljivost. Vztrajnost je treba dokazati ne s številom pristopov, temveč z redno vadbo. V nasprotnem primeru ne bo dosežen pomemben učinek.

Začetni položaj:

sedite na klopi s hrbtom, držite hrbet naravnost in naravnost;
brada mora biti vzporedna s tlemi, pogled mora biti raven;
izstrelke naj bodo v višini oči;
Iztegnite komolce, vendar pazite, da so pod vašimi rokami.

Izvedba:

z izdihom stisnite lupine navzgor;
Brez obračanja rok združite uteži na zgornji točki;
zadržite nekaj sekund;
pri vdihu se gladko vrnite v prvotni položaj.

roke je treba premikati v isti ravnini;
da bi se izognili škodljivim učinkom na komolčne sklepe, ne bi smeli dovoliti ostrega ravnanja rok na skrajni točki;
Močno je priporočljivo, da se ne upognete nazaj ali upognete hrbta.

Ta vaja je že postala klasika v bodybuildingu. Njegova učinkovitost je nedvomna. Kot je razvidno že iz imena, je bil ta trening del obveznega treninga Arnolda Schwarzeneggerja, popolnoma vsak, tudi tisti, ki je daleč od sveta športa, ve za njegov uspeh pri izgradnji izklesanega in lepega telesa.

Začetni položaj:

sedite na klopi, pritisnite hrbet na hrbet;
upognite kolena tako, da tvorijo pravi kot;
široko razprostrite noge, noge postavite čim bolj na tla;
dvignite dumbbells do ravni vratu;
Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, dlani obrnite proti sebi.

Izvedba:

z izdihom stisnite školjke navpično navzgor, roke obrnite navzven z dlanmi;
poskrbite, da bodo vaše dlani na skrajni točki obrnjene naprej;
ostati pozno;
vdihnite, izstrelke gladko vrnite v začetni položaj.

Bolje je izvajati trening z lažjimi utežmi kot pri drugih vajah;
Komolci na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni in ne poravnani do konca;
Stisk je treba izvesti naravnost, po možnosti brez ustavljanja v spodnjem položaju;
Da ne bi dodatno obremenjevali hrbtenice, se je treba izogibati pospeševanju in sunkom.

Še ena vaja, ki je odlična za izvajanje doma. Vadba je izolirana. Namenjen je vadbi in črpanju strani delte.

Začetni položaj:

vstanite, rahlo nagnite naprej;
spustite roke z utežmi navzdol.

Izvedba:

globoko vdihnite, raztegnite roke v širini ramen;
zadnji del dumbbells na najbolj skrajni točki je rahlo dvignjen;
z izdihom nežno spustite roke v prvotni položaj.

Varanje je nesprejemljivo;
celotno breme je treba osredotočiti na ramena.

Če med treningom pride do goljufanja, je vključena povsem druga mišična skupina. To zmanjša rezultat.

Namenjen vadbi hrbtnih mišic ramenskega obroča.

Začetni položaj:

stojite naravnost z dumbbeli v rokah, nagnite telo naprej pod ostrim kotom;
spustite roke navzdol.

Izvedba:

globoko vdihnite, razširite školjke na straneh in jih dvignite na največjo možno višino;
Ob izdihu vrnite roke v prvotni položaj.

na skrajni točki dviga mora biti sprednji del izstrelka rahlo nagnjen naprej;
Hrbet morate držati naravnost, vendar se nekoliko upogniti v spodnjem delu hrbta;
Ne morete zaokrožiti hrbta, saj lahko to povzroči poškodbe.

Osnovno usposabljanje, ki je bolj usmerjeno v vadbo srednjih deltoidov, ampak tudi na črpanje trapezastih mišic.

Začetni položaj:

stojite naravnost, zgrabite palico z oprijemom nad roko in jo držite navzdol;
Razdalja med dlanmi naj bo približno dve pesti.

Izvedba:

z izdihom dvignite projektil na brado;
držite palico v najbolj skrajnem položaju;
vdihnite, vrnite se v začetni položaj.

komolci morajo biti nenehno narazen in se dvigniti strogo navpično;
Ne morete upogniti vratu in hrbta, brada mora biti vodoravna;
pri dvigovanju palice na brado mora biti palica dvignjena nad raven ramen;
teža naprave ne sme postati ovira za pravilno izvedbo vaje.

Najboljše vaje za trening ramen - Video

Naj povzamemo

Če želite doseči želeni rezultat, morate predlagane vaje vključiti v vašo redno vadbo in jih redno izvajati. Ne osredotočajte se samo na vadbo. Prav tako se morate spomniti pravilne prehrane.

Če je prostor za domačo vadbo omejen, so dumbbeli najvarnejša oprema. Bolje je izvajati stiskalnice na klopi na začetku treninga, to je, ko ni občutka utrujenosti. Z upoštevanjem danih priporočil, kombiniranjem osnovnih in izolacijskih vaj na ramenskem obroču, bo vsak športnik lahko dal svojim ramenom idealne proporce in naredil svoj pas vizualno ožji.

V tem članku bomo govorili o kako napihniti ramena(delte) in kako to narediti doma. Ogledali si bomo tudi najučinkovitejše vaje, s katerimi bo vaš zgornji del telesa postal masivnejši.

Za večino žensk so moška ramena povezana s pogumom in močjo. Obstaja celo več izrazov, ki jasno kažejo, da bodo močna moška ramena v tolažbo za vsako žensko. Enakost spolov je danes že vsakdanji pojav, a nekoč, v starih časih, ženska ni mogla brez moškega. Če sem iskren, se ni nič spremenilo. Naj ne glede na to, kakšna ženska je - neodvisna, močna, celo pogumna (v našem času, ko fantje sledijo modi bolj kot dekleta), bo vedno potrebovala močno moško ramo, da ne bodo govorili o enakosti spolov.

Na splošno so široka in masivna ramena standard ne le poguma, ampak tudi pokazatelj skladno razvitega in estetskega telesa, ki ga ni mogoče skriti pod nobenim oblačilom, ne glede na to, kako pogledate. Poleg tega, če dobro razvijete ramenski obroč, se bodo v drugih vajah odprle številne prednosti. Močni in dobro razviti deltoidi bodo pomagali povečati moč pri stiskanju s klopi in drugih enako pomembnih vajah, ki so potrebne za fizični napredek.

Pri bodybuilderjih igrajo ramena veliko vlogo v številnih položajih, prikazanih na tekmovanjih BB. Deltoidne in trapezne mišične skupine naj bodo enakomerno razvite, da bo celotna fizična oblika zgornjega dela telesa popolna in harmonično razvita.

Na žalost razvoj ramenskega obroča, še posebej deltoidov, ni tako enostaven, kot se morda zdi na prvi pogled. Zdaj bomo razpravljali o tem, kako napihniti ramena, in sicer deltoide. V naslednjem članku vam bom povedal o. Ne bi rad vznemirjal ljudi, vendar ramen ni mogoče na hitro zgraditi, tako kot vseh drugih mišic. To je tudi precej nevarno, saj je ramenski sklep najbolj gibljiv del našega telesa, če ne štejemo kolenskih in komolčnih sklepov, zato se tveganje za poškodbe znatno poveča. Zato je treba trening skrbno razdelati in dosledno upoštevati tehniko izvajanja vsake vaje, da preprečimo morebitne poškodbe.

Mnogi ljudje govorijo in se pritožujejo, da preprosto ne morejo napihniti svojih ramen do velikih količin. Ni vse v uteži, ne v številu pristopov in ponovitev, vse je v samem treningu. Če želite napolniti velika ramena, morate k temu vprašanju pristopiti s celostnim pristopom in poseben dan v tednu posvetiti treningu ramenskega obroča, torej narediti trening ramen bolj voluminozen.

Poškodbe ramenskega obroča ali ZAKAJ ZAVIJATI RAMENA

Poleg mišične simetrije je še ena zelo pomembna točka, na katero se je treba osredotočiti, dovzetnost ramenskega sklepa za poškodbe (kot je omenjeno zgoraj). Mnogi ljudje zanemarjajo svojo varnost v lovu na velike uteži. To je še posebej pereče za prej omenjeno osnovno vajo, namenjeno razvoju prsnih mišic. Zaradi takšne obsedenosti s ciljem »stresti stotko« in se pokazati pred fanti mnogi športniki pozabijo na pomen vadbe in razvoja drugih mišičnih skupin, ki niso nič manj pomembne. Zaradi takšnih situacij, povečanja delovne teže in zaostajanja mišic "pomočnic", si ljudje pogosto poškodujejo ramena, kar vodi do izjemno katastrofalnih posledic v obliki bolečin v sklepih, strganih vezi, izpahov itd. Da bi se izognili takšnim težavam, če želite zaščititi svoja ramena, jih je treba pravilno razviti, da se pri dvigovanju težkih bremen obremenitev enakomerno porazdeli po mišicah in sklepih. Poleg tega priporočam branje tega članka - "?". Podrobno obravnava temo, kaj je treba storiti, da preprečimo poškodbe sklepov in jih ohranimo čim bolj varne.

Preden se spustite v podrobnosti o kako napihniti ramena in razmislite o vrstah vaj, ki obstajajo za njihovo treniranje, se bomo pogovarjali in analizirali anatomijo ramenskega obroča. Naše deltoide sestavljajo trije snopi mišic, ki imajo tri popolnoma različne funkcije. Oglejmo si vsak sveženj in njegovo funkcijo posebej.

Prednji del, tj sprednja deltoidna mišica dvigne roke naprej in omogoča premikanje po telesu. Ta del delte deluje pri izvajanju kakršnih koli potisnih dejanj, kot je stiskanje palice ali uteži iz prsi na klopi itd.
Medialni del, ki se nahaja na sredini deltoidnih mišic, premakne roko vstran. Srednji del delte deluje pri vseh vajah, kjer morate roke premikati vstran, nihati vstran itd. Vključeni so tudi v nekatere "stiskalne" vaje, ki so namenjene črpanju sprednjih deltoidnih mišic. Glavna naloga medialnega dela je abdukcija ali dviganje rok pravokotno na telo.
Zadnji del delt omogoča, da roke potegnejo težo k sebi in premaknejo roko nazaj. Deluje med vlečnimi gibi, nazoren primer dela zadnjih delt si lahko ogledate pri izvajanju izolacijske vaje »Vrnenje rok nazaj v peck-deck stroj«.

Deltoidne mišice delujejo skupaj s skupino rotacijskih mišic, tako imenovanih rotatorjev., ki vključuje štiri majhne, globoko nameščene mišice, ki držijo ramena na enem mestu in jim tako preprečujejo, da bi se premaknile iz svoje osi. Ta mišična skupina omogoča, da ramena izvajajo rotacijske gibe. Če športnik pri izvajanju vaje uporablja nepravilno tehniko, prevzame preveliko težo in s tem preobremeni ramena ali povzroči poškodbo, so rotatorji običajno prvi, ki »začutijo« takšno obremenitev. Mišice rotatorne manšete in deltoide vedno delujejo pri vsakem gibu, ki ga izvaja ramenski obroč.

Značilnosti treninga ramen

Kot sem že povedal, je treba k treningu ramen pristopiti celovito in si za trening ramen nameniti poseben dan. Zakaj bi moral biti trening volumetričen? Ko želimo napihniti prsi, delamo stiskalnice po naklonu, ravnino, nekateri bolj izkušeni športniki pa stiskalnice po naklonu. Ta metoda vam omogoča enakomeren razvoj vseh področij prsnih mišic. Enako velja za trening ramen. Kot že vemo, so naše delte sestavljene iz treh žarkov, zato, da bi bila naša ramena obsežna in masivna, moramo vsak žarek enakomerno razviti. Vemo tudi, da morate za razvoj določene mišične skupine izvajati vsaj 2-3 vaje tedensko. Ker je vsak del delte polno obremenjen ločeno, z izvajanjem posebne vaje za vsak žarek, sledi, da moramo za popolno črpanje deltoidov uporabiti vsaj 5-6 vaj, po dve za vsako glavo. Tako se izkaže, da za delo z rameni potrebujete vsaj 40-50 minut, ob upoštevanju odmorov med pristopi in samimi vajami, in to je že ena polna vadba.

Eno vajo lahko posvetimo medialnemu delu, saj se za razliko od čelne glave srednji del delt uporablja tudi pri treniranju sprednjega žarka, ne v celoti, a vseeno.

Pri treningu ramen morate uporabiti tako osnovne vaje kot izolacijske vaje. - To so težke vaje, ki vključujejo veliko število mišičnih skupin, pri delu pa sodeluje več kot en sklep. po drugi strani pa so usmerjeni v vadbo posamezne mišice, obremenitev čim bolj izolirajo in jo usmerijo na ciljno mišično skupino.

Nasvet:Če nimate časa, da bi si vzeli še en dan za vadbo delt, vam lahko svetujem, da vadbo vsake grede razdelite na tri dni, tako da vsako vadbo nekoliko podaljšate. Na primer, na dan za prsi in triceps trenirate sprednjo površino deltoidov, na zadnji dan - srednji snop, na dan nog - zadnje deltoide. To je tudi dober izhod iz situacije, ko želite napihnite ramena, vendar ni časa.

Najboljše vaje za ramena

Številni začetniki, včasih celo izkušeni športniki, se soočajo s težavo nepoznavanja osnovnih in zelo pogostih vaj, ki so namenjene obremenitvi ramen. To je nenavadno, saj obstaja približno 50 vaj, ki so namenjene delu ramenskega obroča, če ne več. Vsi so si med seboj zelo podobni, a se hkrati razlikujejo po načinih izvedbe in opremi, ki se uporablja kot uteži. Da bi se izognili takšnim težavam, si poglejmo najboljše in najbolj priljubljene vaje za črpanje deltoidnih mišic. Mimogrede, da bi se izognili prekinitvam med treningom, skrbno premislite o času, preživetem v telovadnici. Uporabite lahko tudi dnevnik treninga. To vam pomaga, da se osredotočite na dokončanje načrta in ne tavate po sobi, priklopljenega na mobilni telefon.

Vaje za sprednje deltoidne mišice

Vaja št. 1. Prva vaja, ki jo bomo upoštevali za treniranje sprednjega žarka, je osnovna in se imenuje. Izvaja se lahko sede ali stoje, obe možnosti bosta pravilni. Toda, kot sem rekel v številnih člankih, je varnost na prvem mestu. Če imate možnost vajo izvajati sede, jo izkoristite.

Nekateri verjamejo, da je za hrbtenico škodljivo, če vadbo izvajamo sede, zlasti z veliko težo, saj nastane dvostranska obremenitev. Na eni strani te pritiska palica, na drugi klop, zato so vretenca stisnjena in nastaja negativna obremenitev, vendar sem prepričan, da je vseeno treba vaje izvajati sede, saj je obremenitev na hrbet se zmanjša, prav tako se uporablja manj mišic, kar pripomore k bolj koncentriranemu delu ciljne mišične skupine. Čeprav, če ste prepričani v svojo moč in hrbtne mišice, lahko uporabite obe možnosti in ju razdelite na tedne. Če mišične skupine hrbtenične regije niso tako razvite, vam svetujem, da preberete ta članek – “?”.

Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta:

Postavite klop blizu stojala za palice
Sedite na klopi, hrbet tesno naslonite na hrbet
Potisnite prsi naprej in zgrabite palico z zaprtim prijemom (roki postavite širše od širine ramen, da ustvarite kot 90° v komolcih)
Gladko, brez trzanja, spustite palico na raven ključnic
Nato se prav tako gladko vrnite v začetni položaj in potisnite palico navzgor

Nasvet:

Izvedite gib do najnižje točke ob vdihu in se vrnite v začetni položaj ob izdihu.
Ker vadba obremeni hrbtenico, je pomembno, da ujamete zrak v prsnem košu, da ustvarite pritisk, pomagate hrbtenici in preprečite poškodbe (če je utež dovolj velika).
Ni priporočljivo dvigovati prevelike teže.
Lahko uporabite tretjo osebo, da vam pomaga odstraniti palico s stojala. Naj vas ne bo sram prositi drugih ljudi za pomoč.

Vaja št. 2 . Ta osnovna vaja je znana po svojem imenu -. Vključuje sprednje in medialne deltoidne mišice. Poleg tega so rotatorji ramen aktivno vključeni v delo. V bistvu, kot sem že rekel, so vključeni v vsako gibanje ramen, tako da je to očitno.

Če izvajate Arnie Press sede, postavite klop pred ogledalo. Če ne, se postavite pred ogledalo. To je potrebno za spremljanje tehnike in ne za občudovanje samega sebe, kot mnogi mislijo.
Vzemite uteži in hrbet tesno pritisnite ob naslonjalo. Z zaprtim prijemom postavite uteži tako, da so vaše dlani obrnjene nazaj in zadnji del dlani obrnjen proti ogledalu.
Gladko začnite pritiskati uteži navzgor, medtem ko vrtite roke. Ko vaši komolci dosežejo raven ramen, morajo biti dlani obrnjene naprej, zadnji del roke pa nazaj.
Ko dosežete najvišjo točko, rok ne zravnajte popolnoma.
Vrnite se v začetni položaj.

Vaja št. 3 . Večina je prepričanih, da je ta vaja namenjena delu posebej na medialnih snopih, vendar to ni tako. Poskusite si predstavljati, kaj počnete. Iztegnite roke, kot da bi držali palico za glavo, in poglejte svoje deltoide. Ko dvignete roke v ta položaj, se srednji sklopi delt spustijo navzdol, sprednji pa se nekoliko zasukajo in končajo približno tam, kjer so bili prej nameščeni srednji sklopi.

Pravilna tehnika in nasveti:

Tehnika je popolnoma enaka kot pri prvi vaji, le da bomo zdaj palico pritiskali izza glave.
Vaja je precej nevarna, saj ramenski sklep in njegovi gibi pri tej vaji niso naravni. Mnogi trenerji tega ne priporočajo. Če že, uporabite lahke uteži (približno 8-12 ponovitev).

Vaja #4 . Naslednja vaja se imenuje -. To je izolacijska vaja, ki vam bo pomagala ciljati na sprednje deltoide.

Tehnika vadbe:

Zgrabite uteži in vstanite naravnost s prsmi naravnost naprej.
Dvignite desno roko nekoliko nad raven ramen, tako da zadržite najvišjo točko 1-2 sekundi.
Na vrhuncu poskusite začutiti ciljne mišice.
Vrnite desno roko v prvotni položaj, ne da bi jo popolnoma sprostili in pustili napete mišice.
Dvignite levo roko in ponovite gibanje, pri čemer držite na vrhu.

Vaja #5 . Ko že govorimo o izolaciji, se ne moremo spomniti čudovite vaje, ki simulira stiskanje prsnega koša z mreno. Ta vaja se imenuje " navpični pritisk v simulatorju" Svetujem vam, da ne pozabite na to, da si popestrite vadbo.

Pri izvajanju te vaje glavni del obremenitve pade na sprednji in medialni snop deltoidnih mišic. Seveda gre v veliki meri obremenitev neposredno na sprednje snope.

Tehnika pravilnega pritiska na klopi:

Sedite v stroj in hrbet tesno pritisnite ob naslonjalo.
Z ravnim hrbtom in prsmi naravnost naprej primite ročaje.
Ob izdihu začnite nežno pritiskati na uteži. Na najvišji točki ostanejo roki rahlo pokrčeni v komolcih.
Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Pri tem do konca vaje rok popolnoma ne sprostimo. Ko se vrnete na najnižjo točko, dvignite komolce približno na raven ramen, morda nekoliko nižje (da raztegnete mišice).

Vaje za medialni ramenski pas

Vaja št. 1 . Obstaja ena ciljna vaja za srednji pramen delt, ki se imenuje "". To je precej lahka vaja, ki ima več različic in je usmerjena posebej na medialno glavo. Preostale vaje, ki uporabljajo srednji snop, osredotočajo predvsem obremenitev na sprednji snop, srednji pa ne prejme ustrezne obremenitve.

Ta vaja je zelo enostavna za izvedbo, samo raztegnite roke na straneh. Telo ostane negibno, delujejo samo ramena, komolčni sklep je v fiksnem položaju, rahlo upognjen.

Pravilna tehnika za izvajanje stranskih dvigov uteži:

Vzemite dumbbells in stojte naravnost. Stopala v širini ramen. Ko dvignete utež, rahlo upognite komolce.
Globoko vdihnite, nato pa ob izdihu dvignite uteži do ravni ramen ali nekoliko višje.
Vrnite se v začetni položaj. Na najnižji točki ne sprostite mišic roke. Naj bodo napeti do konca serije.

Vaja št. 2 . Druga vaja bo vlečenje. - To je osnovna vaja, saj vključuje veliko število mišic in več sklepov, in sicer ramo in komolce. Če želite napihniti srednje in zadnje deltoide in ne trapeza, vam svetujem, da bodite pozorni na širino oprijema; mora biti nekoliko širši od vaših ramen.

Pravilna tehnika:

Vzemite palico v roke z zaprtim prijemom in poravnajte hrbtenico. Upognite se v pasu. Trup rahlo nagnite naprej, tako da vaše jedro ne bo motilo dvigovanja palice do brade. Kar zadeva širino prijema, naj bodo vaše roke v širini ramen ali širše od širine ramen.
Globoko vdihnite in ob izdihu začnite vleči palico proti bradi. Ni treba delati kretenov. Poteg se izvaja gladko.
Ko dosežete najvišjo točko, se počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja št. 3 . Tretja vaja je alternativa bradni vrsti z mreno, razlika je v tem, da bomo namesto palice uporabili uteži. Mnogim se morda zdi, da bo zaradi odsotnosti ovir v obliki palice mogoče povečati amplitudo in s tem povečati kontrakcije v deltah in tako naprej. Toda na žalost to ni napačna teorija. Da kar najbolje izkoristimo svoja ramena, jih moramo delati ločeno. Da bi se obremenitev položila posebej na ramena, teže ni mogoče dvigniti nad raven ramen, sicer bodo v delo vključene trapezne mišice, kar je zelo nezaželeno. Poskusite ohraniti kratko amplitudo in se "mentalno" osredotočite na srednje in posteriorne deltoide. lahko izvajate tudi z eno roko.

Tehnika izvajanja vrst dumbbell do brade:

V roke vzemite uteži in stojte naravnost. Tako kot pri različici z mreno se upognite v pasu in nagnite telo rahlo naprej.
Vdihnite in ob izdihu začnite dvigovati komolce do ravni ramen.
Z gladkim vdihom se vrnite v začetni položaj in pustite mišice rok napete.

Nasvet:

Poskusite se osredotočiti na dviganje komolcev in ne na uteži.
Ne dvigujte ramen, morajo biti mirujoča, tako da trapez ni vključen v delo.
Tudi, da ne bi uporabljali trapeza, komolcev ne postavljajte na raven ramen.

Vaje za sprednje ali zadnje deltoidne mišice

Kako načrpati zadnje deltoide? Trening zadnjih delt je sestavljen predvsem iz vrst in nekaj vaj, ki vključujejo zamahe ali dvige. Pravzaprav si jih poglejmo.

Vaja št. 1 . Da bi delali zadnje delte ločeno, nam bo na pomoč priskočila vaja "". Zakaj je ta vaja tako dobra za naše zadnje deltoide? Ker se izvaja v simulatorju, je telo v fiksnem položaju, obremenitev pa lahko čim bolj koncentriramo na zadnje snope deltoidnih mišic.

Tehnika vlečenja rok nazaj:

Sedite v stroj in prsni koš tesno pritisnite na hrbet. Ramena dvignite nekoliko naprej, tako da se trapezna mišica raztegne čez hrbet in ne sodeluje pri delu.
Ob izdihu premaknite roke nazaj in se osredotočite na zadnje deltoide.
Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Vaja št. 2 . Druga vaja ustvarja tudi izolacijsko obremenitev na zadnji strani deltoidov. To se imenuje " ". To je odlična vaja, ki ima veliko možnosti za izvedbo, zato vam svetujem, da ste pozorni nanjo.

Tehnika vadbe:

Najprej morate pripraviti svoje delovno mesto. Vzemite prosto klop in jo postavite nasproti sebe (s hrbtom obrnjeno proti vam, kot je prikazano na sliki). Vzemite uteži v roke in se sklonite naprej, naslonite čelo na hrbet.
Rahlo pokrčite komolce in ob izdihu začnite premikati roke za hrbet (do ravni ramen).
Nato se gladko vrnite v začetni položaj.

Kako napihniti ramena doma?

Brez opreme je nemogoče napihniti ramena doma. Seveda lahko delate sklece in potege na vodoravnih palicah, vendar to ne bo dalo želenega učinka vašega treninga. Za napihovanje ramen doma boste potrebovali športno opremo v obliki dveh zložljivih uteži od 5 do 20 kg in po možnosti palico z utežmi. Če imate takšno opremo, lahko izvajate vse zgornje vaje. Namesto posebne klopi lahko uporabite stol. Če v vašem inventarju sploh ni ničesar in je najbližja telovadnica 100 km od doma, potem lahko uporabite steklenice, napolnjene z vodo ali peskom. Uporabite lahko tudi vedra z enako vsebino. Kot pravijo: "Če obstaja želja, bo vedno priložnost!"

Pri vadbi doma bodite izjemno previdni. Na primer, če vas v telovadnici lahko podprejo, potem doma mislim, da takšne možnosti ni, zato delajte stiskalnice stoje, da lahko kadar koli spustite palico na tla.

Program vadbe za delo ramenskih mišic

1.Prvi program treninga za ramena je objavljen na ločen dan. Dejstvo je, da je ramenski sklep najpogostejši predel, ki se poškoduje, predvsem zaradi velikih uteži ali zanemarjanja ogrevanja pred treningom. Da bo vaš ramenski sklep manj dovzeten za poškodbe, vam svetujem, da se temeljito ogrejete, nato pa prvo vajo začnete s prijemi »pumpa«, da se čim bolje ogrejete in naš ramenski obroč napolnite s krvjo.

Hočem hitro napihnite ramena- brez vprašanja, preberite predlagano metodologijo spodaj. Odgovor na vprašanje, kako hitro napihniti ramena, je odvisen od številnih dejavnikov, ki vam na splošno dajejo splošno predstavo o uspehu tega podviga. Oglejmo si vsak dejavnik nekoliko podrobneje:

Čas. Kako hitro boste zgradili ramena? Deltoidi so zelo gibljiva mišična skupina in jih je zaradi tega enostavno poškodovati. Ramena morate napihniti tako, da imajo čas za okrevanje. Ne morete jih trenirati vsak dan, tvegate pretreniranost in poškodbe.
Stopnja usposabljanja. Višja ko je vaša splošna telesna pripravljenost, hitreje boste lahko zgradili ramena, ker boste imeli dostop do bolj zapletenih in težjih sestavljenih vaj, med treningi pa boste bolje okrevali.
Tehnika vadbe je ključnega pomena za pravilno nihanje ramen, ne da bi obremenjevali druge mišice, poleg tega pa zmanjšate možnost poškodb na nič.
Ali trenirate druge mišice, na primer prsne ali hrbtne? Najprej razumejte, da ramena delujejo pri črpanju prsnih mišic, hrbta, celo rok. Ne boste jih mogli trenirati čim pogosteje; na koncu boste pretrenirali. Če ste začetnik, boste morali za doseganje rezultatov dati največji poudarek naboru vaj za deltoide in bodisi odstraniti vaje za vse druge mišice ali omejiti njihovo izvajanje, odvisno od vas. Morali boste nekaj žrtvovati ali spremeniti svojo predstavo o času, ki je potreben za hitro dvigovanje ramen.
Športna prehrana vam bo pomagala kar najbolje izkoristiti vadbo. Na primer, BCAA vam bodo pomagale hitreje okrevati in ohranile vaše mišice z delno zaustavitvijo katabolizma. Kreatin je zelo zdrava prehrana, vaše mišice bodo polne moči v dobesednem pomenu besede, lahko boste trenirali dlje in težje. Glavna stvar je, da vam bo zagotovil napete mišice, kar je preprosto potrebno za hitro napihovanje ramen. Arginin vam bo zagotovil odlično črpanje, mišice se bodo povečale po vsakem pristopu, med treningom pa bodo prejele več hranil, kar bo omogočilo boljšo črpalko.
Kakovostna prehrana in količina zaužitih beljakovin sta glavni stvari, na katere ne smemo pozabiti.
Nočno spanje je zelo pomembno za rast mišic. Če hodite ponoči in poleg tega pijete pivo, ne boste mogli hitro zgraditi ramen.

Kako hitro napihniti ramena - tehnika

Za hitro napihovanje ramen obstaja 100-odstotna metoda, vendar je težka. Če povečate skupno telesno težo, bodo vaša ramena zagotovo zrasla. Najhitrejši način za povečanje telesne teže so počepi. Lahko so težke ali 20 ponovitev, rast mišic je v obeh primerih dobra. Če želite čim hitreje napihniti ramena, potrebujete pravilno zasnovano vadbo, ki je napisana spodaj.