Kako napihniti ramena? Popoln vodnik za zibanje. Program vadbe s poudarkom na deltoidih Gym program vadbe ramena

Merila za lepoto moškega telesa imajo svoje standarde. Izstopajoča in široka ramena so bila in ostajajo eno glavnih meril privlačnosti za moškega. Širina ramen določa razmerja športnikovega zgornjega dela telesa. Večji kot je, ožji je videti pas. Posledično je postava videti veliko bolj privlačna. To je razlog za veliko zanimanje tistih, ki se ukvarjajo z gradnjo lepega in izklesanega telesa, za najučinkovitejše vaje za obremenitev ramenskih mišic.

Oprema, ki se uporablja pri izvajanju vaj za ramena, je odvisna od lokacije treninga. V telovadnici je najbolje vaditi s palico, doma pa je veliko lažje uporabljati uteži. Slednje imajo manjšo težo kot palice, vendar lahko z njimi izvajate tudi dobre in koristne vaje.

Tvorba ramena se pojavi s sodelovanjem deltoidne mišice. Sestavljen je iz sprednjega, srednjega in zadnjega snopa. Za pravilen razvoj ramenskega predela mora biti obremenitev vseh treh nosilcev popolnoma enakomerna. Ta anatomska struktura zelo otežuje treniranje ramen. Vendar pa lahko športnik z nekaj truda ne le doseže želeni rezultat, ampak tudi naredi postavo resnično privlačno.

Vadba je najbolje sestavljena iz osnovnih vaj, katerih cilj je vključitev in delo celotne delte. Ločen snop je treba napihniti šele, ko obremenitev nanj ni bila dovolj in je začel zaostajati za ostalimi v razvoju. V drugih primerih izolacijske vaje niso potrebne.

Trenirate lahko tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je, da ima športnik na voljo opremo, kot so dumbbells in palica. Teža je izbrana tako, da je v enem pristopu mogoče narediti vsaj osem ali deset dvigov. Uporaba prevelike teže, da bi ramena dobila definicijo in širino, ni priporočljiva. Povečanje obremenitev, to je delo s težjo opremo, je treba izvajati, ko je glavni cilj povečanje mišične moči. V tem primeru morate lupine dvigniti od pet do osemkrat, izvesti štiri do pet nizov.

Začetnikom priporočamo, da obvladajo in izpopolnijo izvedbo enega ali dveh osnovnih pritiskov do avtomatizma. Popolnoma delujejo na deltoidno mišico in zagotavljajo enakomerno obremenitev celotnega ramenskega obroča. Ko je dovolj izurjen, postane opazno, kateri od nosilcev zahteva več dela. Na tej stopnji lahko treningu dodate izolacijske vaje, ki so izbrane glede na to, katera mišična skupina potrebuje dodatno delo.

Seznam učinkovitih vaj za ramena

Glavna vaja za obremenitev ramenskih mišic. Glavni poudarek v njem je na srednjem delta snopu. Vendar pa črpanje tega območja poteka z aktivnim sodelovanjem tako sprednjega kot zadnjega snopa.

Začetni položaj:

• stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen;
• Vzemite projektil z neposrednim prijemom in ga dvignite do ravni prsi;

Izvedba:

• dvignite projektil, izdihnite na končni točki;
• vzeti pavzo;
• počasi, z vdihom, spustite palico v prvotni položaj, to je na raven prsi.

1. ni potrebe po največji teži;
2. hrbet naj bo rahlo usločen;
3. Kot napravo lahko uporabite dumbbells.

Osnovna vaja, ki je v celoti namenjena črpanju mišic ramenskega obroča. Za razliko od prejšnjega se izvaja iz sedečega položaja.

Začetni položaj:

• sedite na športni klopi;
• rahlo upognite hrbet;
• vzemite projektil s širokim prijemom.

Izvedba:

• hkrati z izdihom dvignite palico in popolnoma poravnajte roke;
• ob vdihu spustite izstrelek za glavo.

1. Stisk s klopi je treba izvajati gladko, počasi, brez trzanja;
2. Vajo lahko popestrimo z izmeničnim spuščanjem izstrelka za glavo in proti prsnemu košu.

Idealen trening za črpanje deltoidne mišice doma. Ni le učinkovit, ampak tudi dostopen, saj se ne izvaja s palico, ki je nima vsak športnik doma, ampak z utežmi. Vaje z uporabo te športne opreme so odlične za tiste, ki iz nekega razloga nimajo možnosti za vadbo v telovadnici, vendar želijo napihniti ramena.

Trening resnično deluje in vam omogoča doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je biti pripravljen dati vse od sebe, biti potrpežljiv in pokazati marljivost. Vztrajnost je treba dokazati ne s številom pristopov, temveč z redno vadbo. V nasprotnem primeru ne bo dosežen pomemben učinek.

Začetni položaj:

• sedite na klopi s hrbtom, držite hrbet naravnost in naravnost;
• brada mora biti vzporedna s tlemi, pogled mora biti raven;
• izstrelke naj bodo v višini oči;
• Iztegnite komolce, vendar pazite, da so pod vašimi rokami.

Izvedba:

• z izdihom stisnite lupine navzgor;
• Brez obračanja rok združite uteži na zgornji točki;
• zadržite nekaj sekund;
• pri vdihu se gladko vrnite v prvotni položaj.

1. roke je treba premikati v isti ravnini;
2. da bi se izognili škodljivim učinkom na komolčne sklepe, ne bi smeli dovoliti ostrega ravnanja rok na skrajni točki;
3. Močno je priporočljivo, da se ne upognete nazaj ali upognete hrbta.

Ta vaja je že postala klasika v bodybuildingu. Njegova učinkovitost je nedvomna. Kot je razvidno že iz imena, je bil ta trening del obveznega treninga Arnolda Schwarzeneggerja, popolnoma vsak, tudi tisti, ki je daleč od sveta športa, ve za njegov uspeh pri izgradnji izklesanega in lepega telesa.

Začetni položaj:

• sedite na klopi, pritisnite hrbet na hrbet;
• upognite kolena tako, da tvorijo pravi kot;
• široko razprostrite noge, noge postavite čim bolj na tla;
• dvignite dumbbells do ravni vratu;
• Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, dlani obrnite proti sebi.

Izvedba:

• z izdihom stisnite školjke navpično navzgor, roke obrnite navzven z dlanmi;
• poskrbite, da bodo vaše dlani na skrajni točki obrnjene naprej;
• ostati pozno;
• vdihnite, izstrelke gladko vrnite v začetni položaj.

1. Bolje je izvajati trening z lažjimi utežmi kot pri drugih vajah;
2. Komolci na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni in ne poravnani do konca;
3. Stisk je treba izvesti naravnost, po možnosti brez ustavljanja v spodnjem položaju;
4. Da ne bi dodatno obremenjevali hrbtenice, se je treba izogibati pospeševanju in sunkom.

Še ena vaja, ki je odlična za izvajanje doma. Vadba je izolirana. Namenjen je vadbi in črpanju strani delte.

Začetni položaj:

• vstanite, rahlo nagnite naprej;
• spustite roke z utežmi navzdol.

Izvedba:

• globoko vdihnite, raztegnite roke v širini ramen;
• zadnji del dumbbells na najbolj skrajni točki je rahlo dvignjen;
• z izdihom nežno spustite roke v prvotni položaj.

• Varanje je nesprejemljivo;
• celotno breme je treba osredotočiti na ramena.

Če med treningom pride do goljufanja, je vključena povsem druga mišična skupina. To zmanjša rezultat.

Namenjen vadbi hrbtnih mišic ramenskega obroča.

Začetni položaj:

• stojite naravnost z dumbbeli v rokah, nagnite telo naprej pod ostrim kotom;
• spustite roke navzdol.

Izvedba:

• globoko vdihnite, razširite izstrelke na stranice in jih dvignite na največjo možno višino;
• Ob izdihu vrnite roke v prvotni položaj.

• na skrajni točki dviga mora biti sprednji del izstrelka rahlo nagnjen naprej;
• Hrbet morate držati naravnost, vendar se nekoliko upogniti v spodnjem delu hrbta;
• Ne morete zaokrožiti hrbta, saj lahko to povzroči poškodbe.

Osnovno usposabljanje, ki je bolj usmerjeno v vadbo srednjih deltoidov, ampak tudi na črpanje trapezastih mišic.

Začetni položaj:

• stojite naravnost, vzemite palico z oprijemom nad roko in jo držite navzdol;
• Razdalja med dlanmi naj bo približno dve pesti.

Izvedba:

• z izdihom dvignite projektil na brado;
• držite palico v najbolj skrajnem položaju;
• vdihnite, vrnite se v začetni položaj.

1. komolci morajo biti nenehno narazen in se dvigniti strogo navpično;
2. Ne morete upogniti vratu in hrbta, brada mora biti vodoravna;
3. pri dvigovanju palice na brado mora biti palica dvignjena nad raven ramen;
4. teža naprave ne sme postati ovira za pravilno izvedbo vaje.

Najboljše vaje za trening ramen - Video

Naj povzamemo

Če želite doseči želeni rezultat, morate predlagane vaje vključiti v vašo redno vadbo in jih redno izvajati. Ne osredotočajte se samo na vadbo. Prav tako se morate spomniti pravilne prehrane.

Če je prostor za domačo vadbo omejen, so dumbbeli najvarnejša oprema. Bolje je izvajati stiskalnice na klopi na začetku treninga, to je, ko ni občutka utrujenosti. Z upoštevanjem danih priporočil, kombiniranjem osnovnih in izolacijskih vaj na ramenskem obroču, bo vsak športnik lahko dal svojim ramenom idealne proporce in vizualno zožil svoj pas.

Da bi učinkovito in hitro napolnili ramena in hrbet, se morate držati določenega urnika treninga, pa tudi izvajati posebne vaje, ki bodo pomagale povečati mišično maso te mišične skupine. Vaš hrbet in ramena je treba trenirati redno in z težo, ki vam individualno ustreza.

V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno okrepiti hrbet in ramena doma in v telovadnici z različnimi vajami. Več programov usposabljanja, predlaganih v tem članku, vam bo pomagalo pri odločitvi, katere vaje lahko uporabite za črpanje deltoidnih mišic. Vsaka kompleksna vaja za ramena bo pomagala načrpati celoten ramenski obroč in vse deltoidne mišične snope.

Človeško telo je sestavljeno iz velikega števila mišic. Glavni so prsni koš, hrbet, ramena, noge, roke in trebušne mišice. Vsak od njih vsebuje veliko pomožnih mišic, ki sodelujejo pri delu z velikimi mišicami.

V tem primeru morate napihniti mišice hrbta in ramenskega obroča. Med vadbo je mogoče in treba kombinirati mišične sisteme. Mnogi strokovnjaki menijo, da morate v enem treningu združiti en velik mišični sistem in enega majhnega. Na primer hrbet in biceps. Usposabljanje se mora začeti z velikim mišičnim sistemom, saj bo majhna obremenitev na začetku lekcije povzročila slabe rezultate velikega. Zato mnogi verjamejo, da je nemogoče trenirati dve veliki mišični skupini v enem dnevu. Na primer prsni koš in hrbet.

Izvedenih je bilo veliko poskusov, med katerimi so ugotovili, da lahko hrbet in prsni koš črpamo skupaj, le prsni koš je treba najprej obremeniti.

Zakaj ne bi skupaj črpali hrbta in prsi? Kajti če človek en dan načrpa tako prsi kot hrbet, potem bo naslednji dan moral napihniti roke, torej tricepse in bicepse. Ni pametno najprej trenirati dveh velikih mišičnih skupin, nato pa dveh majhnih. Poleg tega se velika količina anaboličnih hormonov, kot so testosteron, rastni hormon in drugi, sprošča prav pri treningu z velikimi utežmi. Zato pri treniranju velikih mišic pride do njihove večje sinteze.

Znanstveniki so izvedli eksperiment, v katerem je ena skupina ljudi trenirala svoje bicepse, druga skupina pa je po treningu nog trenirala bicepse. Posledično je bilo v drugi skupini zaznano veliko večje sproščanje anaboličnih hormonov.

V človeškem telesu delujejo tri velike mišične skupine: prsni koš, noge in hrbet. Dopolniti jih je treba z majhnimi mišičnimi skupinami: bicepsi, tricepsi, deltoidi (ramena).

Rezultat so trije glavni primeri delitev:

• hrbet-biceps;
• prsi-triceps;
• noge-ramena.

Priporočljivo je, da trenirate v tem zaporedju, da prihranite moč za naslednje seje.

Naslednja kombinacija:

• hrbet-triceps;
• prsi-biceps;
• noge-ramena.

Ta kombinacija je podobna celotnemu telesu.

Osnovne vaje

Vadbo morate začeti z osnovnimi vajami. Razmislimo o njih naprej.

Spuščanje v sedečem položaju do prsi

Ta vaja je glavna za črpanje ramenskega sektorja in mišic. Cilj je razširiti in zategniti mišice hrbta in deltoidov (ramen). Pri izvajanju te vaje se morate osredotočiti na delo teh mišic. Če v delo vključite bicepse, od vadbe ne boste dobili želenega učinka.

Izvedba:

1. Palico morate zgrabiti z ravnimi rokami; upogibanje jih ni priporočljivo.
2. Roke je treba uporabiti kot kljuke. V tem primeru uporabite samo podlakti in široke mišice.
3. Poskusite zavzeti ta položaj, pri tem pa čim bolj skrčite široke mišice, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Najprej naredite deset do petnajst ponovitev za ogrevanje z uporabo lahkih uteži.
5. Nato naredite tri težke serije in postopoma povečujte težo.

Dviganje uteži na straneh, medtem ko se upogibate naprej

To vam bo pomagalo tonirati ramena in hrbet na najboljši možni način.

Izvedba:

1. Za izvedbo te vaje v stoječem položaju morate najprej rahlo razširiti noge in pokrčiti kolena.
2. Trup mora biti nagnjen naprej, hrbet v tem trenutku upognjen.
3. Dumbbells je treba držati v rokah, ki so rahlo upognjene v komolcih.
4. Morate vdihniti in premakniti dumbbells na straneh.
5. Po končanem vzvratnem gibanju izdihnite.

Ta vaja večinoma deluje samo na deltoide, zlasti na zadnji del. Če na koncu vadbe združite lopatice, aktivirate tudi spodnji in srednji del trapezastih mišic hrbta. Isto vajo lahko izvajate, ko ležite na nagnjeni klopi in naslonite prsi nanjo.

Navpična vleka

To je še ena učinkovita vaja za črpanje ramenskih in hrbtnih mišic.

Izvedba:

1. Če ga želite izvesti, morate zavzeti stoječ položaj in postaviti noge v širino ramen. Hrbet mora biti raven, palica palice pa mora biti nameščena spodaj, blizu bokov, s previsnim oprijemom.
2. Nato morate vdihniti in iztegniti palico navzgor vzdolž telesa, medtem ko komolce dvignete na največjo višino, dokler se palica ne dotakne vaše brade.
3. Nato se morate počasi vrniti v začetni položaj, medtem ko postopoma poravnate roke.
4. Po končanem izdihnite.

Med izvajanjem vaje ne poskušajte narediti nenadnih gibov. V glavnem deluje na zgornje trapezne mišice hrbta ter na deltoide, brahialis in mišice podlakti. Manj trenira sakrolumbalne mišice in zadnjico. Upoštevajte, da čim širši je prijem, bolj bodo aktivirane deltoidne mišice in manj trapezaste mišice.

Pravilna organizacija usposabljanja

Da bi vaše vadbe kar najbolje izkoristile, upoštevajte ta pravila:

1. Bolje je, da sestavite vadbo osnovnih vaj, ki so namenjene delovanju celotne delte. Ločen snop je treba napihniti le, če obremenitev nanj ni bila dovolj in je začel zaostajati za ostalimi v razvoju. V drugih primerih izolacijske vaje niso potrebne.
2. Vadite lahko tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je, da so med treningom prisotne dumbbells in palica. Težo je treba izbrati tako, da z enim pristopom lahko naredite vsaj osem ali deset dvigov.
3. Ni priporočljivo vzeti prevelike teže, da bi ramena dobila definicijo in širino. Obremenitve je treba povečati z delom s težjo opremo, kadar je glavni cilj povečanje mišične moči. V tem primeru morate naprave dvigniti od pet do osemkrat in jih izvesti v štirih do petih nizih.
4. Začetnikom svetujemo, da obvladajo in postanejo samodejni pri izvajanju enega ali dveh osnovnih pritiskov. Popolnoma trenirajo deltoidno mišico in zagotavljajo enakomerno obremenitev celotnega ramenskega obroča. Ko je dovolj natreniran, postane jasno, kateri od žarkov zahteva več natreniranja. V tem obdobju lahko vadbi dodamo izolacijske vaje, ki jih izberemo glede na to, katera mišična skupina potrebuje dodatno delo.

Razbremenilne vaje

To usposabljanje je sestavljeno iz sedmih stopenj:

1. Sedeči vojaški tisk - 4 serije po 8-12 ponovitev z dvominutnim odmorom.
2. Dvigovanje uteži stoje - superset: 3 serije po 10-12 brez počitka.
3. Dvigovanje uteži v upognjenem položaju - 3 serije po 10-12 s počitkom 60-90 sekund.
4. Dvig roke pred vami v križanju - 3 serije po 10-12 brez počitka.
5. Crossover vlečenje brade - 3 serije po 10-12 s počitkom 60-90 sekund.
6. Dvigi rok v simulatorju metulja - 3 serije po 10-12 brez počitka.
7. Dvigovanje rok ob straneh s pomočjo ekspanderja - 3 serije po 10-12 ponovitev s počitkom 60-90 sekund.

Program treninga ramen

Ta program usposabljanja je sestavljen iz sedmih učinkovitih vaj za ramena.

Stoječi pritisk na palico

To je glavna vaja za treniranje ramenskih mišic. Glavno vlogo pri tem igra poudarek na srednjem delta snopu. Toda črpanje tega območja poteka le z aktivnim sodelovanjem sprednjih in zadnjih snopov.

Kako to storiti:

1. Vstanite vzravnano in noge postavite v širino ramen.
2. Vzemite projektil z ravnim prijemom in ga dvignite do ravni prsi.
3. Dvignite projektil in izdihnite na končni točki.
4. Za odmor.
5. S počasnim vdihom spustite palico v prvotni položaj, to je na raven prsi.

Splošni nasveti za to:

• Ni priporočljivo vzeti največje teže;
• vaš hrbet mora biti rahlo usločen;
• Dumbbells se lahko uporabljajo kot projektil.

Bench Press

To je osnovna vaja, ki v celoti pomaga napihniti mišice v ramenskem obroču. Za razliko od prejšnjega ga je treba izvajati v sedečem položaju.

Kako to storiti:

1. Sedite na športni klopi.
2. Malo upognite hrbet.
3. Vzemite projektil s širokim oprijemom.
4. Hkrati z izdihom dvignite palico in popolnoma zravnajte roke.
5. Med vdihom spustite projektil za glavo.

Splošni nasveti za to:

• Pritisk s klopi je treba izvajati počasi;
• Vajo lahko popestrite tako, da izstrelek spustite za glavo in proti prsnemu košu.

Stiskanje uteži

Idealno za črpanje deltoidne mišice doma. Vaja ni le učinkovita, ampak tudi dostopna, saj se izvaja ne s palico, ampak z utežmi. Vadba s to športno opremo je primerna tudi za tiste, ki iz nekega razloga nimajo možnosti za vadbo v telovadnici, vendar želijo napihniti ramena.

Kako to storiti:

1. V sedečem položaju na klopi s hrbtom naj bo hrbet raven in raven.
2. Prepričajte se, da je vaša brada vzporedna s tlemi in pogled naravnost.
3. Izstrelki morajo biti v višini oči.
4. Iztegnite komolce in se prepričajte, da so pod vašimi rokami.
5. Z izdihom stisnite izstrelke navzgor.
6. Brez obračanja rok združite uteži na zgornji točki.
7. Nato zadržite nekaj sekund.
8. Z vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.

Splošni nasveti med izvajanjem:

• roke se morajo premikati v isti ravnini;
• Izogibajte se ostremu ravnanju rok na skrajni točki, da preprečite škodljive učinke na komolčne sklepe;
• Prav tako ni priporočljivo upogniti nazaj ali upogniti hrbet.

Arnold press

Klasika v bodybuildingu, zelo učinkovita vaja. Imenuje se tako, ker je bil obvezen pri treningu Arnolda Schwarzeneggerja, uspešnega lastnika izklesanega in lepega telesa.

Kako to storiti:

1. Sedite na klop in pritisnite hrbet na hrbet.
2. Upognite kolena tako, da tvorita pravi kot.
3. Široko razmaknite noge in postavite stopala čim bolj na tla.
4. Nato dvignite uteži do ravni vratu.
5. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in obrnite dlani proti sebi.
6. Z izdihom stisnite izstrelke navpično navzgor, medtem ko z dlanmi obračate roke navzven.
7. Zagotoviti je treba, da so dlani na skrajni točki usmerjene naprej.
8. Vdihnite in gladko vrnite izstrelke v začetni položaj.

Splošni nasveti za to:

• Nalogo je bolje izvajati z lažjimi utežmi;
• Komolci na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni in ne popolnoma poravnani;
• Stisk je treba izvajati naravnost in brez ustavljanja v spodnjem položaju;
• Izogibati se je treba pospeševanju in sunkom, da preprečimo dodatno obremenitev hrbtenice.

Bočni dvig uteži

Popoln za trening doma. Vadba je izolirna in se izvaja za treniranje in črpanje bočne strani delte.

Začetni položaj:

1. Vstanite s stola in se nekoliko nagnite naprej.
2. Nato morate roke spustiti z utežmi navzdol.
3. Globoko vdihnite in razprostrite roki v širini ramen.
4. Dvignite zadnji del dumbbells na najbolj oddaljeni točki.
5. Z izdihom spustite roke v začetni položaj.

Splošni nasveti za to:

• Varanje je nesprejemljivo. Če med izvedbo pride do goljufanja, se aktivirajo mišice povsem druge skupine. V tem primeru se rezultat zmanjša.
• celotno breme je treba osredotočiti na ramena.

Dviganje uteži v upognjenem položaju

Namenjen treningu hrbtnih mišic ramenskega obroča.

Kako to storiti:

1. Stojte naravnost z utežmi v rokah, nagnite telo naprej pod ostrim kotom.
2. Hkrati spustite roke navzdol.
3. Globoko vdihnite, razmaknite izstrelke na straneh in jih dosežete do največje možne višine.
4. Ko vdihnete, vrnite roke v začetni položaj.

Nasveti za to:

• na skrajni točki dviga mora biti sprednji del izstrelka rahlo nagnjen naprej;
• Hrbet morate držati naravnost in rahlo upogniti spodnji del hrbta;
• Ne zaokrožite hrbta, da se izognete poškodbam.

Dviganje palice do brade

Namenjen je predvsem treniranju srednje delte, črpa pa tudi trapezne mišice.

Kako to storiti:

1. Stojte naravnost, morate vzeti palico z zgornjim oprijemom in jo držati navzdol.
2. Razdalja med dlanmi naj bo približno dve pesti.
3. Pri izdihu morate projektil dvigniti na brado.
4. Držite palico v skrajnem položaju.
5. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Nasveti za to:

• komolci morajo biti nenehno narazen;
• vstati morate strogo v navpičnem položaju;
• ne morete upogniti vratu in hrbta;
• brada mora biti vodoravna;
• pri dvigovanju palice na brado mora biti palica dvignjena nad raven ramen;
• teža naprave ne sme ovirati pravilne izvedbe vaje.

Kompleti vaj

Na sprednjih deltah

Če pogosto napihujete prsni koš, potem imate verjetno dobro razvit del sprednjih deltov. Aktivirajo se pri vseh vajah za stiskanje, še posebej pri izvajanju v nagnjenem položaju. Toda relativno šibki sprednji deltoidi lahko zadržijo proces rasti prsnih mišic. Ta kompleks bo pomagal popraviti to situacijo.

Med vadbo prsi in ramen naj mine najmanj 48 ur, da si mišice lahko popolnoma opomorejo.

1. Sedeči pritisk nad glavo - 4 nizi 8-12 z dvominutnim odmorom.
2. Arnold press - 4 serije po 8-10 z dvema minutama počitka.
3. Dviganje uteži pred seboj - 3 serije po 10 za 60-90 sekund za počitek.
4. Dvigovanje roke pred vami v križanju - 3 serije po 10-12 s 60-90 sekundami za počitek.

Za srednje delte

Če želite razširiti ramena, morate razviti snope deltoidne mišične mase. Te naloge je treba opraviti na začetku treninga, ko je energija še na visoki ravni. Ta program lahko zamenjate z bolj uravnoteženim treningom delt, na primer z množičnim treningom.

Kompleks vaj je sestavljen iz štirih stopenj:

1. Sedeči pritisk nad glavo - 4 serije po 8-10 z dvema minutama počitka.
2. Veslanje z mreno do brade - 3 serije po 8-10 60-90 sekund za počitek.
3. Dviganje bučice na stran z eno roko - 3 serije od 10, z nekaj sekundami za počitek.
4. Dviganje uteži na straneh v stoječem položaju - 3 serije po 10-12 za 60-90 sekund za počitek.

Na zadnjih deltah

Posteriorna deltoidna mišična masa pogosto zaostaja ne le pri začetnikih, ampak tudi pri izkušenih bodybuilderjih. Ne dobijo toliko stimulacije kot sprednji in srednji delti, ki so ciljni pri vajah za prsni koš in ramenskih stiskalnicah.

Če želite razviti zadnje delte, morate 4-8 tednov izvajati niz nalog ali jih zamenjati z bolj uravnoteženo vadbo za ramena.

Kompleks vaj je sestavljen iz štirih stopenj:

1. Stisk nad glavo - 4 serije po 8-10 z dvominutnim odmorom.
2. Dviganje uteži na straneh v sedečem položaju v nagnjenem položaju - 4 serije po 8 s 60-90 sekundnim odmorom.
3. Crossover višanja - 3 serije po 10 z nekajsekundnim odmorom.
4. Dvig rok v simulatorju metulja - 3 nizi po 10-12 s 60-90 sekundnim odmorom.

Vaje za maso

Eden od učinkovitih načinov za dvigovanje ramen v telovadnici je delo z velikimi utežmi. Toda k treningu morate pristopiti pravilno, da se izognete poškodbam. Če želite to narediti, se morate dobro ogreti in slediti tehniki izvajanja vaj korak za korakom.

Če želite zgraditi ramensko maso, morate vadbo vedno začeti z najtežjimi vajami, kot so pritiski nad glavo, ki vam pomagajo dvigniti večjo težo. Nato izvedite enosklepne vaje na vsakem od treh snopov deltoidne mišice: sprednji, srednji in zadnji. To bo pomagalo ustvariti osnovo za delo na rasti mišic, vendar le, če boste ohranili celoten obseg treninga.

Ko napihnete ramena, si lahko vadbo naredite bolj zahtevno na več načinov:

1. Za pritisk nad glavo začnite z utežmi, ki jih je težje uravnotežiti in vam omogočajo večji obseg gibanja kot palica.
2. Potrebno je izvesti obratno piramido, saj ponuja možnost, da naredite več serij z odpovedjo mišic.
3. Za prva dva niza uporabite dokaj veliko utež v nizkem obsegu ponovitev. To je potrebno za pridobivanje teže. Ko se utrujenost poveča v naslednjih pristopih, zmanjšajte težo za približno 5 kilogramov. Zadnji dve najtežji seriji je treba izvesti z zaščitno mrežo, da lahko ohranite tehniko.
4. Ker sprednji delti opravijo veliko dela pri treningu prsi, srednji delti pa nosijo največjo težo pri pritisku nad glavo, zadnji delti pogosto ostanejo majhni in šibki. Pri tej vadbi do črpanja ramen pride, ko imate v rezervi veliko moči. V tem času poskusite spremeniti zaporedje enosklepnih vaj glede na vaše šibke točke. Če ste prepričani, da so vsi vaši delta snopi razviti v enakem razmerju, potem preprosto izvajajte vaje na drugem mestu pri vsaki lekciji.

Program množičnega usposabljanja

Program treninga ramenske mase je sestavljen iz petih stopenj:

1. Potisk z utežmi nad glavo - 4 serije po 6, 8, 10 z dvominutnim odmorom.
2. Veslanje z mreno do brade - 3 serije po 8-10 z dvominutnim odmorom.
3. Dvigovanje uteži v sedečem položaju - 3 serije po 8, 10, 12 z enominutnim počitkom.
4. Bočni dvigi uteži v stoječem položaju - 3 serije po 8, 10, 12 z eno minuto za počitek. Po počitku nadaljujte z vzrejo.
5. Dviganje palice nad glavo z ravnimi rokami - 3 serije po 8, 10, 12 z eno minuto za počitek.

Program usposabljanja, če ramena ne rastejo, je sestavljen iz petih stopenj:

1. Povlecite spodnji blok na stran z eno roko - 4 serije po 8-10, z nekaj sekundami za počitek.
2. Dvigovanje palice pred seboj z iztegnjenimi rokami - 3 serije po 10 za 60-90 sekund za počitek.
3. Dvig rok v metulj stroju - 3 serije od 10 z nekajsekundnim odmorom.
4. Pritisnite nad glavo v simulatorju - 3 serije po 8-10 z nekaj minutami počitka.
5. Veslanje z mreno do brade - 3 serije po 10-12 z nekaj minutami počitka.

Supersetov

Superset je, ko športnik izvede dve vaji za mišice zapored brez počitka. Primeri mišic antagonistov so biceps in triceps: prva upogiba roko v komolčnem sklepu, druga pa jo iztegne. Prsne mišice potiskajo roke, mišice latissimus dorsi pa jih vlečejo.

Tehnično je izvedba superseta enostavna: le združiti morate dve vaji v eno in jo izvajati brez počitka. Ko se ena super serija konča, si morate vzeti kratek odmor in nato začeti novo super serijo.

• Po izvedbi zgiba za biceps lahko takoj začnete izvajati izteg rok na bloku. To je primer nadnabora mišic antagonistov.
• Po stiskanju s klopi morate takoj začeti dvigovati uteži, medtem ko ležite. To je primer dela iste mišične skupine.

Ko izvajate več supersetov na enem mišičnem sistemu, se bodo mišice vaših rok povečale in postale močnejše. To bo opazno samo na začetku; kmalu se bodo zmanjšale na prejšnjo količino, ki je bila pred črpanjem.

Zakaj uporabljati nadnabore

Glavni razlogi za uporabo supersetov pri treningu:

1. Med vadbo si mišice hitreje opomorejo. To se zgodi, ker so v supersetu aktivirane vse antagonistične mišice. Znanstveniki verjamejo, da si utrujena mišica, ko prejme majhno obremenitev, hitreje opomore.
2. Aktivnejša oskrba mišic s hranili. V procesu ustavljanja obremenitve se kri začne oddaljevati od mišice, z njo pa kisik in hranila. Toda s pomočjo tega trenutka kri še naprej aktivno oskrbuje s hranili.
3. Superserije so odličen način za spreminjanje vaše rutine treninga. Pomagajo tudi prihraniti čas. Njihova prisotnost je še posebej pomembna, ko nimate veliko časa in nameravate pouk izvesti hitro, a učinkovito.

Kako pravilno uporabljati superserije pri treningu

Ko izvajate superset, vam ni treba loviti teže. Pri kateri koli vadbi lahko izberete težo, ki vam bo pomagala tehnično dokončati vse ponovitve in pristope. Volumetrični trening bo vaši mišični masi zagotovil novo stimulacijo rasti in vas prisilil, da se prilagodite na nov način.

Ni priporočljivo pogosto izvajati supersetov. Ne bodo dobro delovali. Za eno mišično skupino lahko izvajate superset enkrat na teden ali enkrat na dva tedna. Vi in vaša mišična masa potrebujete nekaj časa, da si opomorete, saj bo povečanje intenzivnosti vašega treninga s temi metodami povzročilo velik stres za vaše mišice in živčni sistem.

Pri vadbi se superserije lahko uporabljajo tudi v fazi, ko poskušate shujšati, pokuriti odvečno maščobo, pa tudi v fazi pridobivanja mišične mase in moči.

Pri rezanju morate telo prisiliti, da porabi več kalorij, kot jih sprejme. Pomemben element pri tem sta prehrana in trening. Vključitev supersetov v vaš vadbeni program vam bo pomagala pri učinkoviti porabi energije, saj boste trenirali bolj produktivno, brez premorov.

Med vajami v supersetu si morate vzeti odmore in počitek. Klasična superset je možnost brez počitka med vajami. Vendar si vseeno privoščite kratke odmore po 30 sekund. To je potrebno, ker imajo mišice med počitkom čas, da si opomorejo. To poveča učinkovitost vadbe.

Pred vadbo v supersetu morate opraviti ogrevanje, ki traja deset minut. Sestavljen je iz razredov z majhnimi utežmi, vključuje pa tudi kroženje telesa in rok ter druge gibe za ogrevanje.

Na koncu bi rad dal nekaj koristnih nasvetov za doseganje največjih rezultatov brez izčrpavanja telesa:

1. Usposabljanje naj poteka po opisanem sistemu. Telovadba do odpovedi ni priporočljiva. Izbrane delovne teže morajo biti takšne, da je športnik sposoben izvesti še 1-2 ponovitvi do optimalnega števila v vadbi.
2. Za povečanje učinkovitosti rezultata se uporabljajo supersetovi. Treba je opozoriti, da so energijsko zelo potratni. Zato je med poukom priporočljivo uživati ​​energijske in izotonične pijače.
3. Po treningu potrebujete okrevanje. Za dopolnitev hranilnih snovi v telesu je treba vzeti beljakovinski napitek.

Ramenski obroč je vizitka vsakega športnika. Močna ramena tvorijo klasično obliko obrnjenega trikotnika in kažejo na visoko stopnjo moči in mišične mase.

Trening ramen ima veliko lastnosti, ki pogosto niso očitne niti izkušenim športnikom. Analizirajmo osnovne metode treninga in razmislimo o najboljših vajah za ramena z utežmi, palicami in trenažerji.

Anatomija

Osnova ramenskega obroča so deltoidne mišice. Kje se nahaja deltoidna mišica rame, lahko vidite na spodnji fotografiji. Vključuje tri ločene mišične snope - sprednji, srednji in zadnji. Vsak od snopov je odgovoren za določeno smer gibanja v ramenskem sklepu:

• sprednji snop se krči, ko je roka dvignjena naprej pred telesom in ko je obrnjena navznoter;
• srednji žarek opravi večino dela pri dvigovanju rok skozi stranice;
• posteriorni snop je odgovoren za ugrabitev roke navzdol in njeno iztegovanje nazaj.

Postavitev delta mišic je prikazana na fotografiji. Zahvaljujoč zapleteni strukturi delte lahko roke v ramenskih sklepih izvajajo zapletene gibe v več ravninah. Drugi veliki sklepi v človeškem telesu nimajo te stopnje svobode.

Pravi pristop k treningu

Da bi dosegli največjo učinkovitost pri dvigovanju ramen, morate upoštevati nekaj osnovnih pravil treninga. Kako pravilno napihniti ramena, si oglejte razlagalni video na koncu članka.

Temeljito ogrevanje

Za preprečevanje poškodb in ogrevanje mišic in sklepne kapsule je potrebno izvajati nihajne gibe z rokami brez uteži in do 20 ponovitev osnovnih vaj z majhnimi utežmi. Posledično naj bi se pojavilo rahlo potenje in občutek povečanega pretoka krvi v predelu ramen.

Idealna tehnika vadbe

Predpogoj je natančnost in usklajenost gibov pri črpanju delt. Slaba tehnika poveča tveganje za poškodbe in ramena odvzame nekaj tovora.

Od splošnega do posebnega

Najprej se izvajajo osnovne vaje, nato izolirani gibi za ciljanje žarkov. Na ta način se doseže obremenitev vseh mišičnih vlaken, kar je spodbuda za povečanje kazalcev moči in povečanje mase.

Odpoved mišic

Treba je izbrati težo, ki vam bo omogočila dokončanje pristopa z največjim naporom, ne da bi pri tem ogrozili tehniko izvajanja vaje.

Osnovne vaje

Izhodišče za začetek treninga ramen so osnovne sestavljene vaje. Gre za večsklepna gibanja, ki dodatno ciljajo na mišice hrbta, prsnega koša, nog in rok. Še posebej so pomembni za razvoj moči deltoidov. Oglejmo si najboljše osnovne vaje za ramena, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

To je glavna vaja za ramena z mreno. Srednji in centralni deltoid sta obremenjena, trapez in triceps delujeta posredno. Sedite na klopi in držite palico s srednjim prijemom za glavo na dnu vratu. Stisnite palico navzgor in obrnite komolce naravnost ob straneh. Na najnižji točki palica pade na raven lobanjskega dna; obseg gibanja ne sme povzročati nelagodja v ramenskih sklepih.

Različica prejšnje vaje. Poleg deltoidov so v delo vključeni tudi zgornji del prsnega koša in triceps. V začetnem položaju palica leži na ključnicah, komolci so pomaknjeni naprej. Ko izdihnete, potisnite palico navzgor. Pri širokem prijemu in razmaknjenih komolcih je srednji snop bolj obremenjen; pri ozkem prijemu je sprednji snop povezan.

Sedeči pritisk z utežmi je najboljša osnovna vaja za ramena, ki jo lahko izvajate doma. Tehnika je podobna stiskanju z mreno. Ciljna obremenitev pade na srednji in sprednji deltoid; delujejo tudi trapez, zgornji del prsnega koša in triceps. Obstajajo možnosti za istočasno dvoročno in izmenično stiskanje. Sposobnost vrtenja uteži v rokah med gibanjem dodatno omogoča dinamično prerazporeditev bremena med snopi.

Tehnično zahtevna vaja, ki zahteva dobro koordinacijo. Glavna pristranskost je proti sprednjemu in srednjemu žarku. Poleg njih so vključeni trapez, biceps, podlakti, spodnji del hrbta in zadnjica. V stoječem položaju držite palico v spuščenih rokah z ozkim prijemom. Potegnite palico do višine vratu in obrnite komolce proti stropu.

Pomembno je, da se izogibate zibanju telesa – to lahko vodi do poškodb ledvenega dela hrbtenice!

Izolirane vaje

Po veliki osnovni obremenitvi je potrebno točkovno delo na vsakem od delta nosilcev. V ta namen so namenjeni izolirani monoartikularni ali v simulatorjih. Oglejmo si najučinkovitejše izolirane vaje z dumbbells in na crossoverju za črpanje posameznih deltoidov. Z nizom vaj z utežmi lahko izvajate kakovostno vadbo za ramena doma.

Različne vaje za ramenske mišice so učinkovite vaje tipa nihanja. Stoječe muhe so priljubljena izolirana vaja za srednje delte.

V stoječem položaju v rahlem naklonu držimo uteži z rahlo pokrčenimi rokami v komolcih spodaj, tik pred boki. Z rokami zamahnemo navzgor od strani. Na zgornji točki so roke nameščene nekoliko nad vzporedno s tlemi, roke so obrnjene s palci navzdol. Da bi se izognili poškodbam, je pomembno nadzorovati težo pri spuščanju. Obstaja možnost izvajanja vaje sede. Obvladovanje pravilne tehnike letenja je ključ do tega, kako pravilno napihniti ramenske mišice z utežmi.

Preprosta vaja za sprednji deltoid z utežmi vam omogoča, da se čim bolj osredotočite na sprednji žarek. Medtem ko stojite, držite dumbbells spodaj z rokami iztegnjenimi pred boki. Naredimo zamah z eno roko naprej. Na zgornji točki giba roka sega vzporedno s tlemi. Ko spustite bučico v prvotni položaj, izvedite podoben gib z drugo roko.

Kako načrpati zadnje deltoide doma brez zapletene opreme? Ena od redkih vaj, ki vam omogoča učinkovito obremenitev zadnjih deltoidnih mišic, je upognjena vaja z utežmi. Posredno sta obremenjena trapez in zgornji del hrbta. Stojte pod kotom 70 do 90 stopinj z ravno hrbtenico in držite uteži spodaj z rahlo upognjenimi rokami. Izvajamo nihajne gibe vstran, komolci so usmerjeni naravnost navzgor in obračamo roke s palci navzdol.

Za razliko od drugih nihajnih gibov največja obremenitev pri tej vaji pade na začetno fazo gibanja, kar vam omogoča, da podrobno občutite delo srednjega delta žarka. V ležečem položaju na boku na nagnjeni klopi držite bučico v iztegnjeni roki spodaj in se dotikajte trupa. Dvignite bučico navzgor, skoraj dosežete navpičnico. Po opravljenem določenem številu ponovitev se obrnite z eno roko in nadaljujte z delom na drugi strani.

Kljub dejstvu, da so osnova treninga zadnjih delt vaje z utežmi, vam uporaba metuljskega stroja omogoča tudi učinkovito obremenitev težko dostopnih delov mišice. Ko sedimo na klopi trenažerja, naslonimo prsi na njegov hrbet. Držimo ročaje z upognjenimi komolci, raztegnemo roke nazaj in poskušamo zapreti lopatice na končni točki.

Delo v crossoverju

Ugotovili smo vprašanje, kako pravilno načrpati ramena z dumbbells doma. Toda poleg uteži lahko vse izolirane nihajne vaje izvajate v blok križancih. Uporaba vadbenih naprav vam bo omogočila dodatno diverzifikacijo obremenitve in izključitev neciljnih mišičnih skupin iz dela.

Če želite napolniti masivna ramena, veljajo naslednja pravila:

• uporaba težkih uteži;
• majhno število ponovitev v seriji (od 6 do 10);
• Trajanje počitka med serijami je približno 2 minuti.

Oglejmo si tipično delta maso za črpanje. To so najučinkovitejše vaje, ki so ključ do tega, kako pravilno napihniti ramena za maso.

1. Bench press sede za glavo.
2. V 3 serijah izvedemo od 6 do 10 ponovitev, z 2 minutnim presledkom med serijami.
3. V 3 serijah izvedemo 8 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.

Delajte na reliefu

Da bi dosegli olajšanje in ločitev delt, je treba upoštevati naslednje postulate:

• uporaba povprečnih uteži (od 50 do 70 % največje);
• število ponovitev v seriji od 10 do 12;
• uporaba super serije, ko se med serijo izvajata dve vaji hkrati brez počitka med njima;
• Trajanje počitka med serijami ni daljše od 90 sekund.

Tipična delta vadba za olajšanje izgleda takole:

1. V 4 serijah izvedemo od 10 do 12 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.
2. Bočni dvigi uteži stoje in pokrčeni dvigi (super serija). V 4 super serijah izvedemo 10 ponovitev vsake vaje, med super serijami pa je 60 sekundni presledek.
3. V 4 serijah izvedemo 12 ponovitev, z razmikom 50 sekund med serijami.
4. V 4 serijah izvedemo 10 ponovitev brez počitka (ena stran telesa počiva med pumpanjem druge).

Zadnje delte

Kako načrpati zadnje delte, ko zaostajajo? Potrebno je izvesti največje gibe, ki prisilijo zadnji snop k delovanju. Specializirani program vključuje najboljše vaje za zadnje delte v telovadnici in izgleda takole:

1. V 4 serijah izvedemo od 6 do 10 ponovitev, z 2 minutnim presledkom med serijami.
2. V 4 serijah izvedemo od 7 do 10 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.
3. Dvigovanje rok ob straneh, medtem ko stojite v križnici.
4. V 3 serijah izvedemo od 8 do 10 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.

Srednje delte

Nabor vaj s poudarkom na srednjih deltoidih vključuje naslednje:

1. V 4 serijah izvedemo od 8 do 10 ponovitev, z 2 minutnim presledkom med serijami.
2. V 3 serijah izvedemo od 8 do 10 ponovitev, z 2 minutnim presledkom med serijami.
3. V 4 serijah izvedemo od 8 do 10 ponovitev, z razmikom med serijami 90 sekund.
4. V 4 serijah izvedemo 8 ponovitev, z razmakom med serijami 60 sekund.

Sprednji delti

Sprednji delta snop redko zahteva posebno obremenitev. Vključen je v vse stiskalne gibe in je v večini primerov dobro razvit. Če ga morate poglobljeno vaditi, je dovolj, da v svoj trening redno vključite vrstice z mreno do brade in nihanje uteži pred seboj v 4 serijah po 8-10 ponovitev.

5 učinkovitih vaj za dekleta

Toda kaj lahko rečemo o značilnostih treninga ramen za dekleta? Za pridobitev ponosne drže in lepega obračanja ramen morajo dekleta upoštevati naslednja pravila usposabljanja:

• uporaba povprečnih uteži, ki ne vodijo do odpovedi mišic;
• število ponovitev v seriji - od 10 do 15;
• izvedite 3 serije v vsaki vaji.

Oglejmo si najboljše vaje za dvigovanje ramen za dekleta in upoštevajte njihove ključne značilnosti.

Sedite na klopi s poudarkom na navpičnem hrbtu, držite uteži na ravni ramen, z rokami obrnjenimi naprej. Dumbbeli pritisnemo navzgor, pri čemer se izogibamo združevanju na zgornji točki. Na zgornji točki komolci niso popolnoma iztegnjeni – s tem preprečimo poškodbe komolčnih sklepov.

Sedeči pritisk z utežmi z vrtenjem zapestja

Sedeč na klopi držite uteži v predelu ključnic, z rokami obrnjenimi proti trupu. Z eno roko pritisnemo bučico navzgor, roko obrnemo navzven. Pri spuščanju zavrtite krtačo nazaj. Nato nadaljujemo gibanje z drugo roko.

Vrstica z utežmi do brade

Medtem ko stojite, držite uteži v zravnanih rokah. Povlecite uteži navzgor in obrnite komolce proti stropu. Na zgornji točki se uteži ne smejo dvigniti nad raven dna vratu. Uteži pod nadzorom vrnemo v prvotni položaj in preprečimo, da bi padle. Vajo je možno izvajati izmenično z vsako roko.

Ta vaja hkrati združuje obremenitev srednje in sprednje delte. Medtem ko stojite, držite uteži s spuščenimi rokami in rahlo upognjenimi v komolcih. Z utežmi zanihamo navzgor s strani. Po vrnitvi v začetni položaj zamahnemo z rokami pred seboj. Nato se cikel ponovi. Na najvišjih točkah naj se vaše roke dvignejo vzporedno s tlemi.

Najboljše, delujejo izolirano na zadnje deltoide.

Ležite z obrazom navzdol na nagnjeni klopi, držite uteži s spuščenimi rokami in rahlo upognjenimi v komolcih. Dumbbells zasukamo navzgor s strani, poskušamo doseči konvergenco lopatic na zgornji točki. Nadzorujemo negativno fazo gibanja, izogibamo se pospeševanju in trčenju uteži.

Ne pozabite, da tudi najučinkovitejša metoda treninga za črpanje deltoidnih mišic preneha delovati, ko se telo navadi na obremenitev. Eksperimentirajte in spreminjajte vaje, poskušajte razviti individualne programe usposabljanja. Poslušajte svoje telo, analizirajte, primerjajte, sklepajte, kaj vam ustreza in kaj ne. Vso srečo pri izgradnji močnih ramen!

Video

V tem videu boste našli učinkovite vaje z utežmi za ramena.

je razdeljen na vadbo sprednje, srednje in zadnje deltoidne mišice, zato morate, ko se specializirate za vadbo ramenskega obroča, sestaviti vadbo tako, da lahko vadbo ramen razdelite na vsaj dva dela. Bistvo je, da ramenski sklep opravlja številne funkcije in deltoidi, za razliko od mnogih drugih mišic, vsak dan opravljajo določeno delo, zato jih je treba trenirati obširno in močno. In ker so ramena obremenjena tudi med vadbo drugih mišičnih skupin, je treba organizirati zaporedje vadbe tako, da imajo trenirane delte čas, da dosežejo stanje superkompenzacije do naslednjega treninga. V zvezi z vsem tem je za poudarjeno študijo ramenskega obroča potrebno uporabiti specializirano in o tem, kako to storiti, bomo razpravljali v tem članku.

Značilnosti treninga ramen izhajajo iz značilnosti anatomije ramenskega obroča. Prvič, je ramenski sklep najbolj funkcionalen sklep v človeškem telesu. Roko lahko dvignemo navzgor, spustimo navzdol, pomaknemo nazaj, pomaknemo naprej, naredimo krožno gibanje, iz česar sledita dva zaključka. Sklep prvi – ramenski sklep je izpostavljen povečanemu tveganju za poškodbe, izhodna sekunda – Ramenski sklep lahko treniramo z najrazličnejšimi vajami. Drugič, delta snopi so prav to: snopi, med seboj so ločeni z mišično fascijo, torej niso le segmenti ene mišice, so relativno različne mišice, ki opravljajo različne funkcije. Iz teh dveh značilnosti sledi sklep da je treba deltoide trenirati drugače, in če so sprednje delte dobro razvite s stiskalnicami, se srednji in zadnji deltoidi razvijajo z vrsticami in nihanji.

Anatomija ramenskega obroča

Ramenske delte se razlikujejo ne le po funkcijah, ki jih opravljajo, ampak tudi po velikosti. Največja deltoidna mišica ramenskega obroča je sprednja delta, najmanjša je zadnja, srednji deltoid, ki se nahaja na sredini rame, pa je povprečne velikosti. Ampak, če se funkcije sprednje in zadnje delte močno razlikujejo med seboj, saj je sprednja delta odgovorna za premikanje roke naprej, zadnja delta pa za premikanje vstran in nazaj, potem so funkcije srednje in zadnje delte so nekako enake. Torej, pri vadbi šibkejšega, zadnjega deltoida, morate paziti, da mu srednji deltoid ne ukrade bremena. V bistvu je trening ramen sestavljen iz vadbe deltoidnih mišic, saj je njihova hipertrofija najbolj opazna, vendar to niso edine mišice, ki sestavljajo ramo, zato ugotovimo, kaj bomo pravzaprav trenirali.

Deltoid - To je največja mišica ramenskega obroča, ki se nahaja tudi na površini. Zaradi te mišice se v glavnem izvaja rotacija ramenskega sklepa. Mišica je sestavljena iz treh snopov, ki se razlikujejo po velikosti in funkcijah. Mišica se začne pri ključnici in konča pri deltoidni gomolji, ki pokriva celotno območje ramenskega sklepa. To ramensko mišico lahko trenirate tako s potisnimi vajami, če govorimo o sprednji deltoidni mišici, kot z vlečnimi vajami, če govorimo o srednjem in zadnjem delu deltoidne mišice.

Supraspinatus mišica – nahaja se v supraspinatusni fosi lopatice, njegova funkcija je premikanje roke nazaj, tako da se lahko uporablja pri vlečnih gibih za črpanje zadnjega snopa deltoidne mišice. Ta mišica je na vrhu prekrita s trapezno in deltoidno mišico, zato je navzven ta mišica popolnoma nevidna, ko pa je napeta, jo je še vedno mogoče čutiti. Vadi med izvajanjem gibov na velike razdalje.

Infraspinatus mišica – nahaja se v infraspinatusni fosi lopatice, odgovorna je za supinacijo ramenskega sklepa, medtem ko ga zunanje mišice le delno pokrivajo, zato je to ena tistih majhnih mišic, ki jih je smiselno trenirati. Če želite trenirati mišico infraspinatus, boste supinirali ramenski sklep.

Teras mala mišica je mišica, ki sestavlja spodnji del mišice infraspinatus, zato opravlja enake funkcije in se trenira na enak način. Vendar pa ne bo mogoče osredotočiti obremenitve na to posebno področje mišice infraspinatus.

Teres major mišica – ta mišica se tesno prilega mišicam latissimus dorsi, s funkcijami katerih je tesno povezana. Ta mišica opravlja funkcijo pronacije, to je antagonist mišice infraspinatus. Oblika te mišice ni popolnoma okrogla, bolj spominja na štirikotnik, vendar med krčenjem pridobi zaobljeno obliko.

Subskapularna mišica - To je precej močna mišica, ki pomaga premakniti roko nazaj in pronirati ramenski sklep. Ta mišica se nahaja na zgornji površini lopatice in se nahaja v subskapularni fosi ter je pritrjena na manjši tuberkulus humerusa. Usposabljanje te mišice ramenskega obroča je možno s premikanjem roke nazaj pod enakim kotom.

Metode treninga ramen

Danes v bodybuildingu obstajata dve diametralno nasprotni stališči glede treninga ramen. Nekateri trdijo, da je treba ramena trenirati s stiskalnicami in vse vaje izvajati čim bolj učinkovito. Drugi pravijo, da je treba za razvijanje širine ramen uporabiti veslanje in zamahe, pri čemer je treba dati prednost delovni teži in ne tehniki. Pravzaprav imata oba prav, le ena vrsta treninga je primerna za začetnike, druga pa za naprednejše. V tem primeru govorimo o tem, kako se specializirati za razvoj mišic ramenskega obroča, zato bomo razmislili o drugi možnosti. Če ste začetnik, se morate tukaj seznaniti z osnovnimi načeli črpanja ramen. Ta članek .

Zakaj ima teža prednost pred tehniko? Dejstvo je, da se specializacija običajno izvaja takrat, ko je kakšna mišična skupina športnika v zaostanku, nekaj pa lahko zaostane le, če ima športnik že dovolj razvite mišice. Z drugimi besedami, do trenutka specializacije treninga na ramenih je športnik že precej izkušen, kar pomeni, da ima dobre mišični občutek . Po drugi strani pa je mišična hipertrofija, kot verjetno že veste, proces kompleksnega prilagajanja telesa na vedno večjo obremenitev zaradi sinteze beljakovinskih struktur, ta proces pa je za telo zelo delovno intenziven, zato zelo nerada se odloči za ta korak.

V zvezi s tem, da bi zagotovili napredovanje obremenitev in posledično hipertrofijo mišic ramenskega obroča, mora športnik dati prednost delovnim utežem. Hkrati bi se moral zgoditi napredek na račun ciljne mišične skupine, tako da tudi če uporabljate tehniko goljufanja, boste še vedno morali kopičiti obremenitev v mišicah ramenskega obroča, mi pa vam bomo povedali, kako to storiti to v praksi spodaj.

Zakaj veslanje in zamahi in ne pritiski? Dejstvo je, da je srednja delta odgovorna predvsem za širino ramenskega obroča, zadnja delta pa za pravilno obliko rame. Bistvo je, da je zadnja delta vedno v zaostanku, saj ji najlažje poberemo obremenitev, zato je pomembno, da se med drugim posvetimo tudi njej. Sprednja delta je že trenirana v vseh stiskalnicah z utežmi ali utežmi, srednje in zadnje delte pa lahko obremenimo z vrstami in zamahi, in ker so naša prioriteta srednji in zadnji deltoidi, je treba med treningom ramen dati prednost tistim vajam, ki razviti ciljne mišične skupine. Hkrati pa to sploh ne pomeni, da sprednje delte ni treba trenirati. Moram! Vendar imata prednost zadnji in srednji deltoid.

Goljufanje- to je senzacionalna tehnika, ki se običajno začne uporabljati preprosto intuitivno, vendar je goljufanje, čeprav je "goljufanje", goljufanje s posebnim namenom, in sicer ustvariti potreben stres v mišicah za spodbujanje njihove hipertrofije. Bistvo je, da si naloge ne smete olajšati, ampak jo zakomplicirati, zato je treba obremenitev ohraniti v ciljnih mišicah. V tem primeru, ko gre za trening ramen, sta ključni točki položaj roke do komolca in položaj komolca do tal. Komolci naj bodo vedno višje od rok in vedno gledajo navzgor. Če sledite temu pravilu, bo obremenitev ostala v deltah, če pa roko dvignete nad komolec ali komolci začnejo gledati v tla, se bo obremenitev takoj premaknila na mišice latissimus dorsi. Hkrati lahko izvajate vaje v delni amplitudi, lahko poravnate hrbet na mrtvi točki in si tako pomagate pri metanju uteži, vendar položaj komolčnega sklepa vedno ostane nespremenjen.

Kompleksni kompleti - To je tudi napreden način treniranja ramen, ki vključuje izvedbo dveh ali več vaj za isto mišično skupino brez počitka med serijami. Na primer, lahko izvedete vrsto mrene do brade in nato zamahnete z utežmi. Pomembno pa si je zapomniti, da sta sprednja delta in srednja delta s hrbtom antagonisti, zato stoječi tisk in vrsta palice do brade ne bosta predstavljali zapleten niz, ampak super serijo.

Supersetov- To je vadbena metoda, podobna kompleksnim sklopom, vendar združujejo vaje ne na isti mišični skupini, temveč na mišicah antagonistih. V obeh primerih je priporočljivo narediti vsaj 10 ponovitev na serijo za vsako mišico, saj počitek med serijami traja le minuto, zato bo v primeru prehitre izvedbe super serije skupni čas prekratek in glikogenska rezerva ne bo imel časa za okrevanje. Nasprotno, bistvo te tehnike je ravno v črpanju krvi v mišice, zato je bolje dati prednost velikemu številu ponovitev, tako da vsak pristop traja 50-60 sekund.

S čim trenirati ramena

Sprednja delta je potisna mišica, zato jo je najbolje trenirati z drugimi deltoidi, hrbtnimi mišicami, bicepsom ali nogami. To ne pomeni, da sprednjega deltoida ni mogoče trenirati s prsmi ali tricepsi, vendar bo tak trening podporne narave. Vendar pa je možno, da vam ni treba trenirati sprednjega deltoida, saj je, še enkrat ponavljamo, srednji snop deltoidne mišice odgovoren predvsem za širino ramenskega obroča.

Srednje in zadnje delte – so ciljni snopi deltoidne mišice, ko gre za specializiran trening na ramenih, da bi povečali njihov volumen. Te snope lahko trenirate s sprednjimi deltoidi, nogami, prsmi ali tricepsi. Kar zadeva zadnjo žemljico, jo je treba trenirati čisto, z največjo težo, ki jo lahko nadzorujete. Načela treniranja srednje grede so opisana zgoraj; njihovo bistvo je prednostna naloga velikih delovnih uteži. Hkrati pa naj bi poudariti da velika teža ne pomeni prenosa obremenitve na sklepe, zato ne smete poskušati izvajati vaj nujno v polni amplitudi, pomembno je tudi, da se pravilno ogrejete in ne pozabite, da je ramenski sklep najbolj krhek sklep v človeškem telesu ! Hkrati morate upoštevati splošno

Obliko ramen določa deltoidna mišica, ki pokriva ramenski sklep in je sestavljena iz treh glav: sprednje, srednje in zadnje. Vse spodaj navedene vaje so namenjene čim večji vključitvi te mišice.

Zakaj so te vaje za ramena najboljše

Ker so vaje s prostimi utežmi in napravami testirane , Analiza anteriorne, srednje in posteriorne aktivacije deltoida med eno- in večsklepnimi vajami , Elektromiografska analiza deltoida med različnimi vajami za moč znanstveniki. V ta namen je bila uporabljena elektromiografija (EMG). S pomočjo posebnih senzorjev so med izvajanjem določene vaje merili električno aktivnost v mišicah. Najboljši so bili vključeni v članek.

Kot alternativo za ljudi, ki telovadijo doma, smo na seznam dodali vaje Jeffa Cavaliera, bodybuilderja in fizioterapevta.

Kako vaditi

Pri treniranju deltoidnih mišic je zelo pomembno, da enakomerno črpate vse tri snope. To bo zaščitilo Dinamični spodnji stabilizatorji ramenskega sklepa ramenskega sklepa zaradi poškodb.

Snopi deltoidnih mišic opravljajo različne funkcije, zato jih ne bo mogoče obremeniti z eno vajo: v vadbo boste morali vključiti vsaj tri gibe.

Vse vaje smo razdelili na tri dele: za črpanje sprednjih, srednjih in zadnjih snopov. Izberite eno vajo iz vsake kategorije in jo dodajte svojim treningom.

Izvedite tolikokrat v nizu, kot lahko. Naredite 3–5 pristopov, odvisno od počutja.

Kako načrpati srednje deltoide

Postavite klop pod kotom 45 stopinj in lezite na trebuh. Držite uteži z iztegnjenimi in spuščenimi rokami, z zapestji obrnjenimi naprej.

Stisnite lopatice skupaj, ramena usmerite nazaj in komolce pokrčite pod pravim kotom. Na skrajni točki so ramena v isti ravnini s telesom, podlakti pa pravokotne nanj in usmerjene proti tlom. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Zgrabite palico z oprijemom 1,5–2 krat širine ramen. Ta začetni položaj zagotavlja Vpliv širine prijema na elektromiografsko aktivnost med pokončno vrsto največja vključenost srednjih delt pri tej vaji.

Dvignite palico do ravni ključnih kosti, komolce povlecite navzgor. Spustite palico in ponovite.

Izvedite tri do pet nizov po osem ponovitev.

Vstanite naravnost, vzemite uteži, prste usmerite drug proti drugemu. Razširite roke ob straneh, obrnite male prste navzgor. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

Naredite tri do pet serij po 10–12 ponovitev.

Stojte v ležečem položaju, eno roko položite na podlaket. Dlan druge roke položite na nasprotno ramo. Iz tega položaja zasukajte telo vstran, na podlaket in se nato vrnite v začetni položaj.

Vajo izvajajte tolikokrat v nizu, kot lahko. Nato zamenjajte roke in ponovite. Naredite tri serije z vsako roko.

Kako napihniti zadnje deltoide

Sedite na klopi, upognite telo z ravnim hrbtom, kolikor dopušča gibljivost, držite uteži v spuščenih rokah. Ne da bi spremenili položaj telesa, razširite roke s težo, vzeto na straneh do ravni ramen. Počasi spustite uteži v začetni položaj in ponovite.

Naredite tri do pet serij po 10–12 ponovitev.

To vajo lahko izvajate na ekspanderju ali utežih. Glavno pravilo je, da roke razprostrite ob straneh z obračanjem navzven, tako da so na skrajni točki mali prsti obrnjeni navzgor.

Če želite izvajati vajo z utežmi, postavite klop na dve škatli, lezite nanjo s trebuhom in razširite roke z utežmi na straneh.

Izvedite tri do pet serij po 10–12 ponovitev.

Lezite na tla, roke razširite v križ. Naslonite se na pesti, dvignite zgornji del telesa in poskusite dvigniti lopatice od tal. Pomembno je, da ga uporabljate čim manj: poskusite se dvigniti samo z rokami.

Zadržite položaj na vrhu, nato se spustite na tla in ponovite. Izvedite tolikokrat v nizu, kot lahko. Naredite tri do pet nizov.