Stoječi vakuum, kako to narediti pravilno. Kako pravilno izvajati vakuumsko vajo. Kdo naj se vzdrži "Vakuuma" za želodec: ocene

Prihaja poletje in mnogi se naglo začnejo pripravljati na sezono na plaži, se vpišejo v fitnes klube ali poskušajo zategniti trebuh doma. Vendar pa se pri delu na problematičnih področjih mnogi soočajo z naslednjim paradoksom. Najtežje je doseči raven trebuh. Menijo, da je za izboljšanje oblike potrebno napihniti trebušne mišice. Toda v praksi je vse videti povsem drugače: več kot je, manj smisla. To je posledica dejstva, da se maščoba postopoma spremeni v mišico ali pa se pod njeno plastjo oblikuje mišični steznik. Ampak moj trebuh nikoli ne izgine. Kaj storiti v tej situaciji? Preprosta vaja - vakuum v želodcu - bo zvest pomočnik. Mnenja o njem dajejo tako športniki kot amaterji. Vaja jim je pomagala pri soočanju s težavo.

Zakaj je učinkovito?

Pri izvajanju vaje je obremenjena ista, ki drži vse notranje organe na mestu. Običajno je vzrok povešenega trebuha nizek tonus. Pri igranju športa glavna obremenitev pade na poševne in zunanje mišice. Zaradi pretreniranosti se začnejo izbočiti. Zaradi tega želodec preneha viseti, vendar še vedno štrli naprej.

Ta vaja prisili prečno mišico k delu. Bodybuilderji radi delajo vakuum v želodcu. Vaja jih razbremeni štrlečega »žogla živcev«. Pomaga pri vlečenju pasu.

Doslednost je ključ do uspeha. Vajo "Vakuum v trebuhu" je treba izvajati redno. Da bi ga pridobili, boste potrebovali približno mesec dni stalnega usposabljanja.
Vaja se na prvi pogled zdi zelo enostavna, vendar jo le malokdo uspe pravilno izvesti že prvič. Ne obupajte, če se stvari ne izidejo.
Rezultat je neposredno odvisen od skladnosti s tehniko vadbe na vseh stopnjah.
Trenutno je razvitih več načinov izvajanja. Začeti morate s tisto, ki se zdi najbolj jasna in preprosta. Ko ste razumeli mehanizme gibanja, lahko preidete na bolj zapletene možnosti.

Poenostavljena tehnika

Za začetnike je na voljo najugodnejša možnost.

I. p .: leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Roke so iztegnjene ob telesu.

1. Ves zrak se izdihne iz pljuč, vendar ne naglo, ampak gladko, postopoma.

2. Nato čim globlje in zadržite v tem položaju 15-20 sekund. Čas zakasnitve lahko postopoma povečate. Želodec se ne sme premikati.

3. Sprostite trebuh, vdihnite zrak.

Malo bolj zapleteno

Ko je princip jasen in veste, kako pravilno izvajati vakuum v trebuhu v ležečem položaju, lahko vajo poskusite izvajati stoje.

I. p .: stoji, noge v širini ramen.

1. Ko izdihnete, se kolena upognejo, telo se premakne rahlo naprej, kot pri rolanju. Dlani počivajo na stegnih.

2. Ko so pljuča prazna, se želodec umakne in fiksira v tem položaju. Hkrati je glava rahlo nagnjena navzdol, vendar oči gledajo naprej, hrbet je raven.

3. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund.

4. Sprostite trebuh, vdihnite zrak, obnovite dihanje.

Podobno lahko vajo izvajate v sedečem položaju ali na vseh štirih.

Bodyflex tehnika dihanja

Pravilno dihanje je ena najpomembnejših sestavin uspeha pri izvajanju vakuuma v trebuhu. Vadba se odlično poda k Bodyflex tehniki. Izdih tukaj poteka na naslednji način:

Prvič, pljuča so popolnoma osvobojena zraka.
Ponovno jih napolni oster vdih skozi nos.
Nato sledi poln, oster in hrupen izdih skozi usta. Zdi se, kot da je ves zrak naenkrat iztisnjen iz pljuč.
Trebuh je potegnjen in fiksiran pod rebri.
Po 20 sekundah se sprostite in vdihnite.
Obnovite dihanje in ponovite vajo.

Ta metoda vam omogoča, da čim bolj očistite pljuča. Aktivira se in razgiba tudi dihalni sistem.

Vakuum v želodcu. Vaja za “napredne”, idealna tehnika

IP: leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Roke so iztegnjene ob telesu.

1. Izdihnite. Pljuča morajo biti popolnoma brez zraka.

2. Retrakcija trebuha. Fiksirajte mišice v tem položaju 15 sekund.

3. Malo vdihnite, nato pa napnite vse trebušne mišice. Hkrati ga morate še naprej umikati. Če je tako, lahko najprej malo vdihnete.

4. Sprostitev in obnovitev dihanja. Vdihnite ali izdihnite (odvisno od izvedbe prejšnjega koraka). Vendar vadbe še ni konec.

5. Izdihnite, potegnite v trebuh.

7. Vdihnite, sprostite se, obnovite.

Pravila usposabljanja

Da bo vadba najbolj učinkovita, jo je priporočljivo izvajati zjutraj ali zvečer, najbolje pa 2-krat na dan. V tem primeru morata po jedi miniti vsaj dve uri.
Sprva bo dovolj 10-15 minut na pristop. Postopoma se lahko ta čas poveča na pol ure.
Število ponovitev se določi individualno. Optimalno stopnjo obremenitve lahko določite na naslednji način: čas je, da končate v trenutku, ko postane težko izdihniti.

Prednosti vadbe

Vakuum v trebuhu ne bo le pomagal napolniti trebušnih mišic, povečati njihov tonus in vzdržljivost, ampak ima tudi zdravilni učinek. Zaradi stalnih retrakcij se masirajo notranji organi in prebavila, kar izboljša njihovo delovanje. Okrepijo se tudi hrbtne mišice in izboljša se drža.

Kontraindikacije

Zelo koristno je redno izvajati vakuum v želodcu. V nekaterih primerih pa je lahko vadba prepovedana. Glavne kontraindikacije:

in dvanajstniku. Pri vseh boleznih prebavil - previdno.
Pljučne bolezni.
Težave s srčno-žilnim sistemom.
Kritični dnevi pri ženskah.
Obdobje nosečnosti.

Zategovanje trebuha doma sploh ni težko. Glavna stvar je, da se prisilite k študiju.

Vakuumska vadba je čudovit primer bodybuildinga, ki si izposoja elemente starodavnih praks joge. Njegovo izvajanje omogoča ne le oblikovanje ozkega pasu in napetega trebuha, temveč tudi izboljšanje zdravja telesa s prilagajanjem prebavnih procesov in izboljšanjem delovanja trebušnih organov. Oglejmo si tehniko vaje in ugotovimo, kaj lahko dosežemo z njenim izvajanjem.

Ozek pas in šport

Eno od glavnih meril za ocenjevanje figure športnika v bodybuildingu je njegova sorazmernost. Ozek pas omogoča moškim, da dosežejo želeno silhueto v obliki črke V. Kontrast napetega predela trebuha s širokim prsnim košem in rameni naredi postavo še posebej estetsko. Popoln primer tega je Arnold Schwarzenegger, ki je v veliki meri prispeval k popularizaciji abdominalnega vakuuma med bodybuilderji. Arnold Schwarzenegger.

Kar se tiče žensk, menim, da nima smisla razlagati privlačnosti silhuete peščene ure in ose pasu. To je že očitno.

Vendar pa se mnogi športniki in samo ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom, soočajo z naslednjo težavo: trebušne mišice so dobro napolnjene, pogosto imajo celo trebušne mišice, vendar je trebuh še vedno velik. Je močna, elastična, a obsežna. Posledično je postava, kot pravijo, pravokotna in lahko je še hujša - sprednja stena trebuha se izboči. Mogoče so bili samo prenapolnjeni?

Bodimo takrat pozorni na naravno vitke ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom. Morda ste opazili, da imajo pogosto tudi vitke deklice včasih štrleč trebušček in njegovo umikanje ne daje opaznih rezultatov. Od kod prihaja trebuh, če ni odvečne maščobe in obsežnih mišic?

In odgovor je povsem preprost. Gre za oslabelost mišic, zaradi česar se zmanjša obseg trebušne votline.

Katere mišice naredijo trebuh raven?

Pravzaprav obstajajo le štiri mišične skupine, ki sestavljajo trebušni tisk:

Rectus abdominis mišice.
Zunanje poševne mišice.
Notranje poševne mišice.
Prečni.

Te mišice so med seboj neločljivo povezane in tako ali drugače so vse vključene pri izvajanju trebušnih vaj. Bistvo je le v poudarku bremena, ki se lahko premakne na eno ali drugo mišico.
Struktura trebušnih mišic.

Pri izvajanju večine vaj (ravne linije, trebušnjaki, dvigi nog itd.) Glavna obremenitev pade na rektus abdominis, pa tudi na zunanje in notranje poševne mišice trebuha. Te mišice tvorijo relief (kocke na želodcu in stranskih linijah), njihova glavna naloga je vrtenje telesa z ene strani na drugo.

Vključene so tudi prečne trebušne mišice, vendar njihova glavna naloga ni zagotavljanje gibanja telesa, temveč zmanjšanje volumna trebušne votline in podpora notranjim organom. To pomeni, da so odgovorni za zagotovitev, da je trebuh raven in ne štrli.

To ne pomeni, da je tradicionalna vadba trebušnih mišic neuporabna. Ravne in poševne mišice prav tako oblikujejo postavo. Da bi dosegli idealne rezultate in resnično ozek pas, morate biti pozorni na razvoj prečnih mišic. Navzven niso vidni in ne olajšajo, vendar boste sami opazili učinek njihovega treninga.

Vaja, kot je vakuum, prisili prečne mišice, da delujejo specifično. Tako se vaš želodec postopoma napne in zmanjša obseg.

Prednosti vakuuma

Vakuum v trebuhu poleg razvoja prečnih mišic prinaša oprijemljive koristi celotnemu telesu. Ni zaman ta vadba prišla v bodybuilding iz joge, kjer glavni cilj vadbe ni estetika, temveč zdravje in skladen razvoj telesa in duha. Kar imenujemo vakuum, se v jogi imenuje uddiyana bandha.
Pravilna tehnika pomeni, da se trebuh vleče, potem ko so pljuča popolnoma izpraznjena.

Izvajanje te vaje:

Zmanjša obseg trebuha, ustvari ozek pas in lepo silhueto.
Izboljša prekrvavitev trebušnih organov.
Služi kot preprečevanje zastojev v medenici.
Spodbuja črevesno gibljivost in izboljša prebavo.
Ima pomirjujoč učinek na živčni sistem, pomaga pri boju proti stresu.
Dvigne notranje organe, kar je terapevtski učinek, ko so spuščeni.
Pomaga stabilizirati ledveno hrbtenico.

Poleg tega za vadbo ne potrebujete nobene opreme. In sploh vam ni treba nositi športnih oblačil. Lahko se učite doma, v pisarni, med sedenjem v javnem prevozu, ko tako ali tako ni kaj početi, in celo med ležanjem v postelji.

Preden pa preidemo na opis tehnike izvajanja, je vredno povedati tudi, da je v nekaterih okoliščinah še vedno nemogoče izvajati vakuumsko vajo za raven trebuh. In sicer pri čiru na želodcu, dvanajstniku, drugih boleznih trebušnih organov, pa tudi med menstruacijo ali nosečnostjo.

Pravilna tehnika

Zunaj je takšna vaja, kot je vakuum v želodcu, videti zelo preprosta. Umik trebuha in sprostitev – kaj je lahko lažjega? Toda, da bi vajo izvajali pravilno in, kar je najpomembneje, da bi dobili učinek od nje, morate razumeti zapletenost njenega izvajanja.
Primer izvajanja vaje stoje.

Izvaja se lahko v različnih začetnih položajih:

ležati;
stoji na vseh štirih;
sedenje na kolenih;
stojim na nogah.

Tehnika je enaka v vseh položajih, vendar se domneva, da jo je lažje izvajati leže, saj gravitacija deluje na notranje organe in jih približa hrbtenici. Stanje in sedenje je nekoliko težje, na vseh štirih (trebuh navzdol) pa je najtežja možnost, saj enaka gravitacija vleče vsebino trebušne votline proti tlom. V praksi te razlike niso tako velike, zato predlagam, da preizkusite vse možnosti in izberete tisto, ki vam ustreza.

Pravilna tehnika izvajanja vaje je naslednja:

Zavzemite začetni položaj. Začnimo z najpreprostejšim – to bomo storili v ležečem položaju. Pokrčite kolena in položite stopala na tla.
Mirno izdihnite, nato globoko vdihnite.
Čim bolj izdihnite, popolnoma izpraznite pljuča zraka in zadržite dih.
Zdaj morate narediti "lažni vdih". To pomeni, da poskusite vdihniti, ne da bi spustili zrak skozi grlo. Vaša diafragma se bo takoj umaknila in prsni koš se bo razširil.
Trebuh čim bolj umaknite, ga potegnite proti hrbtenici in navzgor, kot da bi ga želeli prilepiti na hrbet in dvigniti na prepono.
Ostanite tako, dokler lahko zadržite dih.
Sprostite se in izdihnite.

Vajo ponovite 10–15 krat. Odvisno od tega, kako se počutite, naredite še 1-2 pristopa.

Te vaje ni treba vezati na glavno vadbo za trebuh. To lahko storite ločeno, kadar koli vam ustreza. Glavna stvar je jesti na prazen želodec, tako da v želodcu ni hrane. Pogosteje kot boste izvajali vajo in dlje ko boste ostali napeti, opaznejši bo učinek in hitreje boste dosegli ozek pas.

Pomembno pri tem je, da vam pri izdihu ni treba samo skrčiti trebušnih mišic, ampak z razširitvijo prsnega koša med »lažnim vdihom« potegnite navzgor proti diafragmi.

Poleg izvajanja vakuuma je koristno tudi, da preprosto skrčimo trebušne mišice (brez zadrževanja diha), se povlečemo in skušamo ostati v tem položaju čim dlje. Tudi pri klasičnih trebušnih vajah poskušajte čim bolj potegniti trebuh – tako boste povečali njihovo učinkovitost.

Postopoma bodo trebušne mišice postale napete in tudi v sproščenem stanju bo trebuh raven, pas pa trepetlika.

Vakuum– ena najučinkovitejših vaj. Nastal je iz starodavnih praks joge in pridobil svojo priljubljenost v "zlati dobi bodybuildinga".

Vizitka športnikov tistega časa je bila tako imenovana figura v obliki črke V: razvita ramena, širok in seveda raven, reliefni trebuh in. Legenda bodybuildinga Arnold Schwarzenegger je priznal, da takšno estetsko kombinacijo dosežemo predvsem z vajo "vakuum v trebuhu".

Da bi razumeli, zakaj narediti vakuum, kako to narediti in kakšen je učinek njegovega izvajanja, se v članku obrnemo na strukturo trebušnih mišic.

Anatomija trebušnih mišic

Trebušna stiskalnica je sestavljena iz zunanjih in notranjih mišičnih skupin:

Zunanje trebušne mišice:
- Naravnost.
- Zunanji poševni.
Notranje mišice:
- Notranja poševna.
- Prečni.

Najglobljo plast tvorijo prečne trebušne mišice, ki obdajajo pas in delujejo kot naravni steznik. To pomeni, da je ta mišična skupina odgovorna za podporo notranjih organov in ravnega trebuha.

Odsotnost obremenitev na prečni mišični skupini prispeva k:

Pojav prekomerne teže v pasu, saj so vlakna teh mišic počasnega tipa, ki kot vir energije uporabljajo podkožno maščobo.
Pomanjkanje moči v mišičnem stezniku, kar vodi do tega, da notranji organi stiskajo trebuh naprej.

Pomagal vam bo:

Napihnite zadnjico
Za kurjenje kalorij
Pridobite vitke noge
Napnite roke in ramena
Zamenjajte fitnes

Kako se to naredi?

Da bi pravilno izvedli vakuum v želodcu, morate razumeti njegovo tehniko. Čeprav se na prvi pogled zdi preprosta, je ta tehnika sestavljena iz številnih odtenkov, povezanih predvsem z zapletenostjo pravilnega dihanja, in vključuje naslednje korake.

namreč:

Vakuum je treba narediti na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi.

Trebušni vakum je glede na začetni položaj razdeljen na štiri vrste:

ležati;
na kolenih;
sedenje;
stoji.

Tehnična komponenta vaje v vsakem položaju ostane nespremenjena. Edina razlika je kompleksnost njegovega izvajanja.

Vakuum leže

Vakuum v ležečem položaju velja za enega najlažjih za izvajanje in je primeren za vsakega začetnika. V tem položaju gravitacija sama pomaga umakniti trebušne mišice.

Kako to storiti:

Sedite na ravno površino.
Roke poravnajte ob telesu.
Pokrčite kolena ali iztegnite noge naprej.

Takoj, ko obvladate tehniko "vakuumske" vaje, jo lahko preprosto izvedete 3-5 pristopov za 1-2 minuti v ležečem položaju lahko vakuum začnete na kolenih (»na vseh štirih«).

Ta možnost velja za nekoliko zapleteno, saj morate v tem primeru ustvariti vakuum proti gravitaciji.

Kako to storiti:

Usedite se na kolena.
Dlani položite na tla v višini ramen.
Ne upogibajte komolcev in poskrbite, da bo hrbet raven: ne sklanjajte se ali upogibajte spodnjega dela hrbta.
Uporabite vakuum z ustrezno tehniko.

Vakuumsko sedenje

Vakuumsko sedenje- še ena zapletena možnost, ki uporablja stabilizatorske mišice, odgovorne za vzdrževanje uravnoteženega položaja hrbtenice.

Kako to storiti:

Po želji lahko nalogo zapletete in povečate obremenitev v tem položaju. Če želite to narediti, ne morate sedeti na stolu, temveč na površini, ki zagotavlja nestabilno oporo, na primer fitball.

Trebušni vakum lahko izvajate tudi sede na kolenih (ne zamenjujte z vakumom »na vseh štirih«, kjer je telo vzporedno s tlemi):

Pojdi na kolena.
Zavzemite sedeč položaj.
Odmaknite se 20-25 cm od pet.
Prepričajte se, da je telo pravokotno na tla.
Uporabite vakuum z ustrezno tehniko.

Vakuumsko stanje

Ko napredujete, pojdite na najtežjo vrsto - stoječi vakuum. Ta možnost vam bo omogočila maksimalno uporabo notranjih trebušnih mišic in mišic stabilizatorjev hrbta.

Kako to storiti:

Stojte vzravnano, v širini ramen in rahlo pokrčene v kolenih.
Roke poravnajte ob telesu.
Pazite, da ostanete vzravnani in spuščeni.
Uporabite vakuum z ustrezno tehniko.

Obstaja več različic izvajanja vakuuma iz stoječega položaja:

Poenostavljen stoječi vakuum. položimo na kolena, telo se pomakne naprej, kar povzroči dodatno oporo.
Zapleten stoječi vakuum. Roke so postavljene za glavo, kar omogoča, da zgornje trebušne mišice še bolj sodelujejo pri delu.

Učinkovitost

Rezultat izvajanja vakuuma se bo pokazal še prej, če boste ves dan nadzorovali notranje prečne mišice. Če želite to narediti, vam ni treba zadrževati diha ali sesati trebuha, le trebušne mišice morate vedno držati napete. Čez nekaj časa bo to postala navada in ključ do ravnega trebuha in osečjega pasu.

Zgodbe naših bralcev!
»Delam kot tajnica in cele dneve preživim za računalnikom. Morala sem narediti nekaj, da sem se rešila.

Hrbet me je prenehal motiti, pas pa je izgubil dve velikosti. Sama nisem pričakovala takšnega rezultata in bila sem navdušena!«

Najboljši nasveti za izvajanje vakuuma in posledično hujšanje:

Ali je vakuumska gimnastika varna za trebuh?

Vakuum v trebuhu– vaja, ki ne zahteva strokovne koordinacije, specializirane opreme ali znanja. Če se upošteva pravilna tehnika, pa tudi odsotnost kontraindikacij, nelagodja in neprijetnih občutkov, vakuumska gimnastika ne more škodovati telesu in je varna.

V jogi na splošno velja, da vakuum pomaga pri pomlajevanju notranjih žlez, živcev želodca in črevesja, odstranjuje toksine, izboljša prekrvavitev notranjih organov in krepi hrbtne mišice.

Ali je možno narediti vakuum med menstruacijo?

Kljub varnosti, prednostim in učinkovitosti ima vakuum svoje omejitve. Pri ženskah napetost v notranjih trebušnih mišicah kot posledica izvajanja povzroči krčenje maternice.

Med menstruacijo (menstruacija, ker vakuum poveča krvavitev).
Med nosečnostjo (ker lahko vakuum povzroči nekatere neželene posledice, vključno s spontanim splavom).
Takoj (koliko časa po porodu bo določil le ginekolog).

Kontraindikacije

Obstaja več drugih kontraindikacij, zaradi katerih je treba vakuumsko gimnastiko opustiti:

Razjeda na želodcu.
Razjeda na dvanajstniku.
Druge bolezni trebušne votline.
Obdobje okrevanja po operaciji.
Bolezni dihalnega sistema.
Bolezni srčno-žilnega sistema.
Obdobje poslabšanja kroničnih bolezni.
Okužba.
Omotica, bolečine v trebuhu, pa tudi drugi neprijetni občutki, ki se pojavijo med vakuumom.

Treba je razumeti, da odsotnost zgornjih okoliščin ni vodilo za ukrepanje. In preden začnete redno izvajati vakuum, se morate posvetovati z zdravnikom.

Vakuum– izjemno učinkovita in enostavna lokalna vaja za trebušne mišice. Seveda pa se ne znebi podkožne maščobe na trebuhu in telesu.

Da bi vaš pas res postal trepetlika in lep, potrebujete celo vrsto ukrepov: redno se ukvarjajte s kardio vadbo (aerobna vadba) in se držite pravilne prehrane.

Obstaja 6 vrst trebušnih mišic. ravna mišica ( lat. rectus abdominis) je odgovoren za definicijo trebušnih mišic (6-pack), prečna trebušna mišica pa je odgovorna za raven trebuh in napet pas ( lat. prečni abdominis).

Prečna mišica poteka okoli pasu in služi kot steznik, hkrati pa zmanjšuje obseg trebušne votline. S krepitvijo prečne mišice krepite tudi notranji steznik, rezultat pa je bolj raven in napet trebuh.

"Vakuum"- To je lahka dihalna vaja, ki cilja na prečno trebušno mišico z njeno izometrično kontrakcijo, med katero so mišice aktivirane, vendar ni gibanja v sklepih.

Poleg tega, da se znebite napihnjenega trebuha in zožanega pasu, krepitev najgloblje trebušne mišice pomaga izboljšati zdravje hrbtenice in posledično zmanjša in prepreči bolečine v križu ter izboljša držo.

Ta preprosta vaja za prečno mišico je zelo priljubljena, saj lahko z njeno pomočjo dosežete pomembne in vidne rezultate v relativno kratkem času.

Priporočamo, da izvajate vse različice "vakuumske" vaje zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite - tako lahko zlahka razvijete dnevno stabilno navado. Prednost je tudi v tem, da je vaš želodec v tem času popolnoma prazen in boste veliko lažje dosegli popolno kontrakcijo prečne mišice.

"Vakuum" v ležečem položaju

1. Ulezite se na hrbet, stisnite kolena in boke, tako da so stopala popolnoma v stiku s tlemi ali posteljo.
2. Potem izdihnitečim več zraka iz pljuč. To bo pomagalo dvigniti diafragmo in čim bolj skrčiti prečno mišico.
3. Na koncu poskusite trebuh čim bolj približati hrbtenici. Manjšo razdaljo ustvarite, bolj se bo krčila prečna mišica.

Za začetek samo držite ta položaj 15 sekund med vsakim pristopom. Kot pri vsaki vadbi lahko po določenem času trajanje povečate. Postopoma poskušajte zadržati "vakuum" 60 sekund na niz. Prav tako ne dovolite, da vam pomanjkanje sposobnosti dolgotrajnega zadrževanja diha prepreči daljše nize – po potrebi naredite majhne vdihe/izdihe. Začeti morate s 3 pristopi in čez nekaj časa povečati na 5, da dosežete pomembnejše rezultate.

"Vakuum" v položaju na vseh štirih

Takoj po tem, ko lahko izvedete pet sklopov po 60 sekund, poskusite vajo zakomplicirati s spremembo začetnega položaja, to je, da jo izvajate na vseh štirih. Ta različica vaje je nekoliko težja od prejšnje, predvsem zato, ker boste morali delati z lastno telesno težo.

Kako pravilno izvajati vajo:
1. Zavzemite začetni položaj na vseh štirih.
2. Na tej stopnji je tehnika izvajanja vaje skoraj podobna prejšnji ( glej točki 2 in 3 "vakuum" v ležečem položaju).

Spet poskusite ohraniti trajanje do 60 sekund in naredite vsaj 3 nize. Izvedite 5 serij, če imate bolečine v hrbtenici ali ste nagnjeni k sprostitvi trebušnih mišic.

"Vakuum" v sedečem položaju

"Vakuum", ko stojite na vseh štirih, je precej težka in učinkovita vaja, vendar se možnost izvajanja vaje v sedečem položaju šteje za še težjo, saj so tu vključene tudi druge mišice, ki opravljajo stabilizacijsko funkcijo.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:
1. Začetni položaj – sedenje na stabilni površini brez podpore.
2. Tako kot pri prejšnjih vajah izdihnite čim več zraka in poskušajte trebuh čim bolj približati hrbtenici.

Funkcionalni "vakuum"

Trik pri funkcionalnem vakuumu je v tem, da morate vajo izvajati nedoločen čas in še vedno svobodno dihati med kakršnimi koli gibi. To je le stvar vaje - naučiti se čutiti svojo prečno mišico in ji ne dovoliti, da se sprosti, še posebej, ko sedite ( kar je značilno za mnoge izmed nas). Poleg tega pazite, da prečno mišico vsaj rahlo skrčite, ko stojite. Čez nekaj časa vam bodo ta dejanja veliko lažja.

Poleg tega, da se znebite napihnjenega trebuha in zožanega pasu, krepitev najgloblje trebušne mišice pomaga krepiti hrbtenico in posledično zmanjšati in preprečiti bolečine v križu ter izboljšati držo.

Vaja za krčenje prečnih in rektusnih mišic – zvijanje

Če želite povečati intenzivnost vadbe, izvajajte vajo, ki hkrati krči prečno in rektusno mišico. Z drugimi besedami, najprej naredite vakuum in nato trebušnjake.

Tehnika izvajanja vaje po korakih:
1. Ulezite se na tla. Dlani položite na vrat.
2. Globoko vdihnite in čim bolj povlecite trebuh, tj. izvedite vakuum. Trebušne mišice poskušajte čim bolj približati hrbtenici. Nato med zasukom globoko izdihnite. Ta vaja je idealna za pridobitev popolnega nadzora nad trebušnimi mišicami. Poleg tega bo pravi božji dar za tiste, ki trpijo zaradi takšne težave, kot je napihnjen trebuh.

Pazite, da med zasukom izdihnete in držite vrat v nevtralnem položaju.

Video o tem, kako narediti "vakum" Dmitrija Jašankina

Končno

Seveda kljub funkcionalnim in telesnim koristim vakuumska vadba sama po sebi ne bo nadomestila slabe prehrane in neaktivnega življenjskega sloga. Tako bo “vakuum” v kombinaciji s pravilno prehrano, gibanjem in učinkovitim treningom občutno izboljšal vaše zdravje in telesno pripravljenost, kar vam bo posledično omogočilo raven trebuh, o katerem sanjate!

Vsako dekle si želi imeti raven, napihnjen trebuh, a pogosto želje ne sovpadajo z resničnostjo. Odsotnost tankega pasu, štrlečega trebuha, maščobnih zvitkov na straneh - vse to lahko zmanjša samozavest katere koli ženske. Stalne diete, ki jih je enostavno prekiniti, in vaje za moč pogosto ne dajejo pričakovanih rezultatov.

Pri intenzivni telesni aktivnosti se maščoba spremeni v mišice, vendar trebuh ne postane raven. Problem "visečega trebuha" skrbi tako dekleta s prekomerno telesno težo kot vitka. Vzrok za njegov pojav je šibkost notranjih trebušnih mišic.

S pomočjo učinkovite vakuumske vaje lahko napnete trebuh, ga naredite lepega, izklesanega in zmanjšate obseg pasu.

Vaja je najbolj učinkovita pri oblikovanju napetega trebuha. Izvira iz joge in se aktivno uporablja v bodybuildingu in bodyflexu (dihalne vaje). Bodybuilderji prikazujejo tehniko izvajanja vaje na odru med demonstracijami, ko pozirajo za fotografiranje.

Jogiji verjamejo, da ta vadba blagodejno vpliva na celotno človeško telo, spodbuja pomlajevanje, izboljšuje držo, krepi hrbtne mišice, pospešuje presnovo, odstranjuje toksine in izboljšuje pravilno delovanje prebavil.

To ni vaja za moč; njeno redno izvajanje ne pomaga graditi mišic, ampak jih napne in okrepi.

Pri izvajanju vaje se skrči najgloblja trebušna mišica, prečna mišica. Nahaja se pod ravnimi in poševnimi trebušnimi mišicami, obkroža trebuh in podpira notranje organe (črevesje, maternico) in hrbtenico v pravilnem položaju. Izvajanje vaje bo pomagalo preprečiti spuščanje notranjih organov in preprečiti pojav kile.

Če prečne mišice ne trenirate, bo ta šibka in raztegnjena. Zato ima veliko suhih deklet štrleč trebuh. Standardne vadbe za trebušne mišice ne ciljajo na to mišico.

Z rednim treningom prečne mišice bo vaš trebuh popolnoma raven, pas opazno tanjši, vaša trebušna koža pa bo napeta. Med vadbo se izgoreva škodljiva visceralna maščoba, ki se nahaja okoli notranjih organov, obremenitev se odstrani iz spodnjega dela hrbta, kar je dobra preventiva za bolečine v hrbtu.

Glavna prednost vakuumske vaje je, da jo lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli. Vaš trebuh bo postal raven, ne da bi porabili dodaten denar za drago opremo za vadbo, obiskovanje telovadnic in fitnes klubov.

Rezultat redne vadbe bo viden čez mesec dni: trebuh bo postal raven, izrazit, pas pa tanek. Kolikokrat morate izvajati vajo, da dosežete želeni učinek? Narediti morate vsaj 5 pristopov na teden.

Vaja traja le 5-10 minut. Za doseganje najhitrejših in najučinkovitejših rezultatov se izvaja dvakrat na dan: zjutraj na tešče in zvečer 2 uri pred obrokom. Takoj po spanju je trebuh najbolj raven, vse mišice delajo s polno močjo.

Ta vadba je kontraindicirana pri nosečnicah (lahko povzroči tonus maternice), ženskah med menstruacijo (lahko povzroči krvavitev), osebah z akutnimi okužbami, bolnikih z razjedo želodca ali dvanajstnika, gastritisom. Previdno ga je treba uporabljati pri ljudeh z boleznimi srca, pljuč in ožilja.

Navzven se zdi preprosto, enostavno in nesmiselno. Ljudje vsak dan nenehno naprezamo želodec, vsrkamo polna pljuča in ga izdihnemo. Če to vajo začnete pravilno izvajati vsak dan, vas spremembe v strukturi figure ne bodo pustile čakati. Da bi jasno videli učinkovitost vadbe, lahko posnamete in primerjate fotografije pred in po začetku vadbe s časovnim intervalom 4 tednov.

Vakuumska vaja se izvaja v več položajih: sedenje, stanje, ležanje, klečanje.

Vakuum leže

To je najlažja različica vaje, idealna za začetnike. Pod vplivom gravitacije se morate malo potruditi, da uvlečete trebuh. Na začetni stopnji treninga je vredno nekaj časa izvajati vajo v ležečem položaju, nato se lahko premaknete v položaj na kolenih, nato pa začnete izvajati vajo v sedečem položaju. Najtežje je stati.

Da bi dobili rezultate od treninga, morate vedeti, kako pravilno izvajati vajo. Faze izvajanja vaje v ležečem položaju:

Morate ležati na hrbtu na trdi podlagi, upogniti noge. Stopala naj bodo na tleh, roke pa iztegnjene vzporedno s telesom.
Popolnoma morate sprostiti vse mišice, nato pa močno izdihniti, iztisniti ves zrak iz pljuč in močno napeti, da potegnete trebuh, kot da bi poskušali združiti popek in hrbtenico. V tem položaju morate preživeti 10-15 sekund brez dihanja.
Nato plitvo vdihnite skozi nos in spet morate napeti trebušne mišice in zadržati dih 10-15 sekund.
Želodec se počasi sprosti, lahko mirno dihate. Nato globoko izdihnete, trebuh postane izjemno napet in takoj morate globoko vdihniti, trebuh potisnite navzgor.

Druga možnost je, da preprosto močno potegnete trebuh in ga zadržite čim dlje ter občasno plitko vdihnete in izdihnete 15 sekund. Nato se trajanje vaje poveča na 1 minuto ali več.

Vajo lahko začnete izvajati leže 2-3 krat na dan, število ponovitev povečate na 10-15. Glavna stvar je, da jih naredite pred jedjo.

Vakuumirajte na kolenih

Ta različica vaj se začne po popolnem obvladovanju ležeče različice, ko lahko oseba naredi vsaj 5 pristopov z držanjem trebuha na najvišji točki 1 minuto.

Za izvedbo vaje morate poklekniti in položiti popolnoma iztegnjene roke na tla. Treba je nagniti glavo, upogniti hrbet, popolnoma izdihniti zrak in močno potegniti trebuh. Najprej morate biti v tem položaju 30 sekund. Vsak dan lahko izvedete 5 pristopov, postopoma povečate trajanje vsakega pristopa na 1 minuto.

Ta vrsta vadbe je težja od prve možnosti, boriti se morate proti gravitaciji.

Vakuumsko sedenje

Ta različica vaje je zapletena zaradi dejstva, da se mišice telesa ne morejo popolnoma sprostiti;

Lahko sedite na kolenih, stolu ali kateri koli trdi površini. Ne morete nasloniti komolcev. Z močnim izdihom se želodec čim bolj vleče in zadrži približno minuto. Ne pozabite na dihanje. Vzdihi naj bodo kratki, trebuh pa mora ostati napet. Zrak morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.

Vakuumsko stanje

Tovrstna vadba se od drugih razlikuje le po položaju v prostoru. Treba je stati v udobnem, stabilnem položaju in, ko izdihnete zrak iz sebe, potegniti čim globlje v trebuh.