Vse približno ena največja ponovitev (1RM). Vse o največ eni ponovitvi (1RM) Katere vaje izvajati v telovadnici

Pravilno izračunana delovna teža pri izvajanju vaj za moč v telovadnici lahko v najkrajšem možnem času pomaga športniku načrpati mišice, povečati kazalnike moči, narediti mišice bolj izrazite in se seveda znebiti smešnega rane na treningu.

Vse vaje, ki jih športniki izvajajo v telovadnicah, so običajno razdeljene v dva glavna razreda, izolacijski(enosklepni) in osnovni(večsklepne), to pomeni, da pri izvajanju delovnega gibanja vključujejo dva ali več sklepov.

Zelo pomembno je izbrati pravo delovno težo pri osnovnih vajah, saj lahko le te pomembno vplivajo na rast kazalcev moči in mišična masa(nenavadno je, da lahko povzročijo tudi zelo resno poškodbo športnika, zato je pomembno, da med treningom ne izberete le pravilne teže, temveč tudi temeljito preučite izvedbo teh vaj).

Podlaga za izračun delovna teža bi morala postati obresti(%) največje možne teže, ki jo lahko dvignete pri tej vaji. Na primer, obstajajo koncepti, ki so tesno povezani s telovadnico, kot so lahki, srednji in težki treningi. Torej, lahek trening pomeni, da je delovna teža v vadbi 60-65% največje, srednji 70-75%, težki pa 80-85%.

Izračun delovne teže pri vaji

V nadaljevanju na konkretnem primeru razmislimo o izračunu delovne teže pri izvajanju na vodoravni klopi.

Primer izračuna delovne teže pri stiskanju na klopi

Recimo, da smo ugotovili, da je naš največji rezultat pri stiskanju prsi z mreno je 90 kg, kar pomeni, da bo delovna teža, pretvorjena v trening ob upoštevanju obremenitve, videti takole:

če imamo lahek trening: 90 * 0,6 (0,65) = 54 ali 58,5 kg = 55-60 kg
če je povprečna vadba: 90 * 0,7 (0,75) = 63 ali 67,5 kg = 65-70 kg
če je naporen trening: 90 * 0,8 (0,85) = 72 ali 76,5 kg = 75 kg

Zaokrožite na celota ali večjo številko, potem pa jo lahko med samim treningom prilagodite (ni pomembno). Kako kombinirati trening, lahke, srednje in težke obremenitve si lahko ogledate v. Praviloma, če se vaja izvaja na 6 ponovitev, potem to težka trening, če 8 – povprečje, če je vklopljen 12 enostavno.

Kar zadeva izračun delovne teže pri izolacijskih vajah, na primer na vodoravni klopi in tako naprej, ni strogega izračuna, tukaj se morate bolj osredotočiti na svoje Občutek, ob upoštevanju obremenitve, ki jo želite dobiti, in števila ponovitev, ki jih želite izvesti.

Primer izračuna delovne teže pri stiskanju na klopi

Če trdo treniraš, potem mora biti na koncu res težko (vendar se ne silite do popolnega odpovedi, to je nepotrebno, veliko stresa za telo, po katerem mu bo treba posvetiti veliko časa obnovitev), če je povprečna, potem ne sme biti zelo težka, vendar ne lahka, če je obremenitev majhna, potem je treba vajo izvajati brez nepotrebnega, pretiranega napora, skladno popolna tehnika.

Kako ugotoviti največjo delovno težo pri vadbi

Kot smo že ugotovili, izračunavanje maksimalne delovne teže pri izolacijskih vajah nima velikega smisla (še posebej, ko gre za trening prišleki), zato morate vse svoje napore osredotočiti na izračun osnovnih vaj (to je najprej stiskanje s klopi)

1 način

Če želite izračunati največ v vaji, lahko uporabite univerzalna formula: vajo izvajajte s pravilno tehniko v 5 serijah po 6 ponovitev in delovno težo pomnožite s faktorjem 1,2, dobljena številka bo vaša največja teža.

Izvesti ga je treba tako, da po 5 pristopih ne morete dokončati 6. pristopa v celoti, ne da bi kršili tehniko, za vseh 6 ponovitev zaradi nastalega mišičnega stresa (utrujenosti).

Recimo, da ste v telovadnici in izvajate mrtve dvige z utežmi 120 kg vseh 6 ponovitev v 5 pristopih, torej v 6. pristopu, če bi ga izvedli, ne bi mogli narediti vseh 6 ponovitev (5 ali 4), skupaj dobimo vaš največji mrtvi dvig: 120 * 1,2 = približno 145 kg.

2 način

Morda komu ni všeč tako grob izračun, potem se morate v tem primeru temeljito ogreti, opraviti popolno ogrevanje in do poskus, dodajajte težo palicam v korakih po 5-10 kg, dvigujte uteži, dokler ne dosežete svojega maksimuma.

Prilagoditev teže na palici pri izračunu dvignjene teže na čas v korakih po 5-10 kg, bolj relevantne za izolacijske vaje in osnovne vaje, ko se približate svoji meji ( submaksimalno luske). Običajno športniki začnejo uporabljati korak 20-30 kg, tako med pristopi ogrevanja kot pri izračunu svojega maksimuma.

Kako ugotoviti največjo delovno težo pri vadbi

npr. izračunajmo delovna teža pri osnovni vaji za noge – počep z mreno na ramenih:

Vemo, da športnik predvideva, da lahko počepne z mreno približno 110-120 kg, je treba izračunati, koliko dejansko lahko počepne, če običajna vadba srednje intenzivnosti za noge izgleda takole:

4 serije po 8 ponovitev, z težo 90 kg.

Da bi ugotovili, s kakšno težo lahko športnik dvigne palico, je treba najprej natančno ogreti se uporaba prazne palice, lahkih uteži in za mišice (neobvezno).

1 serija 15 ponovitev s prazno palico
1 serija 12 ponovitev s 40 kg
1 serija 8 ponovitev s 60 kg
1 serija 4 ponovitev z 80 kg
1 serija 2 ponovitev s 100 kg
1 niz 1 ponovitve s 110 kg
1 niz 1 ponovitve s 115 kg
1 serija za 1 ponovitev od 117,5 - 120 kg (hardcore)

Tako se lahko dobljena številka uporablja v vseh programih treninga, ki omenjajo odstotke največje delovne teže pri določeni vaji.

3 način

Uporabite različne spletni kalkulatorji, ali aplikacije iz play marketa, ki pogosto uporabljajo formule Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatan. Vendar natančnost teh programov pušča veliko želenega.

Najbolj preizkušen način izračuna maksimuma je tisti, ki se izvaja praktično, z dejanskim občutkom dvignjene teže, to je metoda št. 2.

Kako povečati težo na palico (simulatorji)

Za popolno dokončanje treninga morate poleg izračuna delovne in največje teže vedeti, kako pravilno povečati teža palice. To je še posebej pomembno v začetni fazi, ko bo moč in s tem teža na palici zelo hitro rasla, saj je začetnik še zelo daleč od tega, da bi dosegel mejo skritih moči telesa.

Ko začutite, da vam je to enostavno nameščen delovno težo v vaji ali izvajate težko vadbo (6 ponovitev) z veliko rezervo, potem lahko v tem primeru varno povečate težo na palici za 2,5-5 kg. Glavna stvar v tej zadevi Ne hitite, in pregovor »počasneje kot greš, dlje boš«, kaže pravo sliko prihajajoče prihodnosti v povečevanju delovnih uteži na palici.

Počasno povečevanje teže na palici pozitivno vpliva na odsotnost poškodb med vadbo in na pravilno izvedbo tehnike vadbe.

Prav tako je treba, zlasti na začetni stopnji usposabljanja, začeti dnevnik treninga, v katerem boste beležili napredek in nazadovanje pri vajah, torej število opravljenih pristopov in ponovitev, Čas za sprostitev, občutek utrujenosti po zaključku pristopa in delovna teža v določeni vaji.

Kako povečati težo na štangli?

Z beleženjem teže na palici in datuma vadbe v svoj dnevnik, boste lahko videli in prilagoditi nadaljnja delovna teža.

Zdaj vemo, koliko teže je treba dati na palico (simulator) in kakšno je optimalno število pristopov in ponovitev, da bi čim bolj vključili procese rasti mišic v delo.

Ostaja le še izbira najučinkovitejših vaj za rast mišic.

Kakšne vaje izvajati v telovadnici

V tem smo že predstavili najboljše vaje za rast mišic. Če koga zanima, naj sledi povezavam, saj vam bodo ti podatki pomagali med celotnim seznamom izbrati najučinkovitejše, kar vam bo prihranilo čas.

Za splošno razumevanje načelo Pri izbiri določenih vaj v telovadnici morate razumeti, kot smo zapisali na začetku članka, da obstajajo izolirane in osnovne (večsklepne) vaje. Za začetnike, je treba izvesti predvsem samo osnovno ne da bi zapravljali dragoceno moč in energijo za posamezne vaje, ki so neučinkovite za rast mišic.

Da si ne boste razbijali glave s tem, koliko, v kakšnem vrstnem redu in katere vaje izvajati, smo napisali programe vadbe, odvisno od stopnjo usposobljenosti, če se sploh niste ukvarjali s telesno vadbo (ali pa je minilo že zelo dolgo), potem je tale primerna za vas in če imate izkušnje v telovadnici ( 1-2 leti), potem je ta za vas.

Če želite, da razvijamo za vas posameznik program usposabljanja, nato pa nas kontaktirajte preko obrazca za povratne informacije.

Rad bi poudaril, da nevljudno mišična masa poskrbite za redne vaje v obsegu 6-12 ponovitve:

Mrtvi dvig
Bench press
Počepi

To so točno tiste "čarobne" vaje za športnika začetnika, ki jih ne le lahko, ampak jih je treba izvajati (če niste zdravi). kontraindikacije).

Katere vaje narediti v telovadnici?

Če je vaš cilj shujšati (postati suh), potem morate korenito spremeniti svojo prehrano. Če želite pridobiti težo (mišico), potrebujete presežek, torej presežek kalorij, za kurjenje maščob potrebujete primanjkljaj (presežek) kalorij v telesu, ki nastane predvsem z zmanjševanjem ogljikovih hidratov. Preberite več o tem, kako jesti, da se posušite ali pridobite na teži, v ustreznih člankih.

Ne pozabite tudi, da telovadnica pri hujšanju postane na sekundarnem mestu(vendar mnogi fitnes trenerji ne razumejo teh banalnih stvari, ko svojo stranko silijo v počep s palico, da bi se ji zmanjšali boki!), pri pridobivanju teže, nasprotno, vaje za moč so potrebne, da se vse odvečne kalorije ne spremenijo v maščobo, ampak se porabijo kot gorivo za rast kakovostnih mišic.

V tem članku boste našli tabelo za določitev največje količine ene ponovitve (1RM) in informacije, ki jih potrebujete za njeno uporabo.

Zakaj potrebujete grafikon največjega števila ponovitev?

Tabela vam omogoča, da določite svoj maksimum ene ponovitve, tudi če ne hodite, da ugotovite svoj 1RM. Predpostavlja se, da je mogoče število ponovitev, ki jih lahko naredite z določeno težo, predvideti z matematičnimi formulami.

Komu bi lahko koristila tabela največjega števila ponovitev?

Tabela največjega števila ponovitev je učinkovit način za bolj metodičen postopek ugotavljanja, koliko teže morate uporabiti za izvedbo določenega števila ponovitev. Poleg tega, zakaj bi naredili potek in se izognili resni poškodbi, če lahko vzamete težo, s katero lahko naredite 6 ponovitev, in uporabite tabelo, da približno določite svoj 1RM.

Seveda ta tabela ni popolna, ker se morda ne nanaša na nekatere vaje in vaše ravni moči in vzdržljivosti vplivajo na število ponovitev, s katerimi lahko dvignete določeno težo, in to število se morda ne ujema s tabelo. Na splošno pa je tabela 1RM odličen vodnik za pomoč pri načrtovanju vadbe.

Pravzaprav mnogi športniški programi vadbe za moč temeljijo na 1RM za vajo, ki se določi z izvedbo 6 ponovitev vseh glavnih gibov ( počepi, bench press itd.). Večina naprednih programov vadbe za moč temelji na vrednostih 1RM in vsebuje napredovanja za povečanje moči skozi čas. Število ponovitev v posamezni vadbi je lahko zelo različno: od 15 do 2 ali 3.

Kako uporabljati grafikon največjega števila ene ponovitve?

Levi stolpec vsebuje vrednosti 1RM, medtem ko številke v desnem stolpcu označujejo, koliko teže je mogoče dvigniti za določeno število ponovitev ( ponovitve so navedene v zgornji vrstici).

Na primer, poiščite največjo vrednost 61 kg na levi strani in si oglejte stolpce. Če lahko dvignete 45 kg za 11 ponovitev, to približno ustreza največ 61 kg ene ponovitve. Sposobnost dviganja 54 kg za 4 ponovitve ustreza tudi 1RM in 61 kg.

Spodnja tabela uporablja formulo Matta Brzyckija in je zelo blizu stari šolski tabeli 1RM, ki temelji na odstotkih in se še vedno pogosto uporablja. Tabela odstotkov temelji na linearnem razmerju. Torej teža, s katero lahko naredite 10 ponovitev, ustreza 75% vašega maksimuma. Vsaka dodatna ponovitev ustreza povečanju teže za približno 2,5 %.

Reps → Teža ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170

Kalkulator za največ eno ponovitev vam bo pomagal izračunati vaš približen maksimum ene ponovitve pri stiskanju na klopi. Čeprav dobljena številka ne bo 100-odstotno točna, vam je lahko dobra smernica!

Ta kalkulator lahko uporabite za približek vašega največjega števila ponovitev pri stiskanju na klopi. Program deluje po naslednjem principu: določite delovno težo in število ponovitev, ki jih lahko z njim izvedete, nato pa kalkulator s formulo izračuna težo približnega maksimuma ene ponovitve.

Natančna vrednost maksimuma ene ponovitve je odvisna od številnih individualnih značilnosti telesa vsakega posameznika. Zato je treba upoštevati, da je napaka podatkov lahko tudi do 4 %.

Če želite uporabiti kalkulator, preprosto vnesite delovno težo v prvo vrstico in število ponovitev v drugo.

KALKULATOR ZA MAKSIMALNO ENO PONOVITEV

Na primer, če lahko 10-krat pritisnete 80 kg na klopi, vnesite 80 in izberite 10 ponovitev. Vnesite težo za 1-10 ponovitev - to bo dalo rezultat, ki je najbližji realnosti.

Ta kalkulator vam bo pomagal oceniti največje število ponovitev pri stiskanju s klopi. Čeprav dobljeni indikator ne bo 100-odstotno natančen, vam je lahko dober vodnik!

Če želite uporabiti kalkulator, preprosto vnesite delovno težo v prvo vrstico in število ponovitev v drugo. Na primer, če lahko pritisnem 100 kg na klopi 10-krat, bom vnesel 100 in izbral 10 ponovitev. Vnesite težo za 1-10 ponovitev, to bo dalo rezultat, ki je najbližji realnosti.

KALKULATOR ZA MAKSIMALNO ENO PONOVITEV

Za izračun največje teže na ponovitev se uporabljajo naslednje formule: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Rezultat je razpon vrednosti, dobljen s temi formulami.

Največja ena ponovitev ali 1RM je količina teže, ki jo lahko dvignete pri vaji samo enkrat. Kalkulator izračuna 1RM za stiskanje s klopi, počep in mrtvi dvig. Napaka pri določanju mrtvega dviga je do 10%. Navedite delovno težo za vajo in število ponovitev, ki jih lahko izvedete s to težo. Za izračun maksimuma ene ponovitve se uporabljajo formule Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Kalkulator za največ eno ponovitev izračuna 1RM približno - napaka lahko doseže do 4%.

Kako uporabljati kalkulator?

Na primer, lahko počepnete 10-krat s težo 100 kg. V prvo vrstico vnesite delovno težo - številko 100, v drugo vrstico pa število ponovitev - številko 10 in kliknite gumb "Izračunaj maksimum".

Kalkulator ponovitev

Kalkulator ponovitev izračuna približno, kolikokrat lahko dvignete palico pri kateri koli vaji (stisk s klopi, počep ali mrtvo dviganje), ob upoštevanju vašega največjega števila ponovitev. Na primer, lahko pritisnete palico s 120 kg na klopi in želite vedeti, kolikokrat lahko na klopi pritisnete palico s 100 kg. V prvo vrstico vnesite težo 1RM - številko 120, v drugo vrstico pa delovno težo - številko 100 in kliknite gumb "Štetje ponovitev".

Kalkulator delovne teže

Kalkulator delovne teže približno izračuna težo, s katero lahko izvedete določeno število ponovitev v kateri koli vaji, pri čemer pozna vaš maksimum ene ponovitve. Na primer, lahko izvajate mrtvi dvig z utežjo 150 kg in želite vedeti, s kakšno težo lahko izvajate mrtvi dvig za 10 ponovitev. V prvo vrstico vnesite težo 1RM - številka 150, v drugo vrstico pa število ponovitev - številka 10 in kliknite gumb "Izračunaj delovno težo".