Pilates - kaj je to, vaje za začetnike. Kaj so glavne prednosti pilatesa?

Zagotovo so vsi slišali za fitnes vadbo Pilates, vendar vsi ne vedo, zakaj je bil razvit niz vaj in kako potekajo tečaji. Pri nas je ta vrsta postala znana šele v 21. stoletju, vendar ima že veliko svojih privržencev, saj omogoča ne le oblikovanje figure, temveč tudi izboljšanje zdravja telesa kot celote.

Kako poteka pilates fitnes vadba?

Ta tehnika ni aktivna in intenzivna. Da bo ženska s 70 kilogrami teže porabila 200 kilokalorij, bo morala eno uro telovaditi na tleh, za porabo 350 kilokalorij pa bo potrebno prav toliko časa v reformerju. Izračun je torej naslednji: da bi izgubili pol kilograma, boste morali porabiti 3500 kilokalorij. Na podlagi tega bodo mnogi ocenili, da vadba v fitnesu ni učinkovita, vendar temu dejansko ni tako. Pilates, ki vpliva na globoke mišice, vam omogoča obnovitev in pospešitev metabolizma, krepitev in zategovanje mišic.

Z izvajanjem pilatesa boste lahko vadili globoke plasti mišic, učinek razredov bo brez povečanja volumna, ki se zgodi pri črpanju. Z vadbo te tehnike se bo telo naučilo kuriti maščobo v mirovanju ali ko se oseba ukvarja z vsakodnevnimi dejavnostmi. Poleg tega napete mišice pomenijo hitro vizualno zmanjšanje obsega.

Zato se pri pilatesu ne tehtajte, ampak za merjenje uporabite centimetrski trak. Z dosledno vadbo se boste lahko znebili ene velikosti oblačil v samo enem mesecu.

Kako poteka trening?

Program usposabljanja za začetnike izbere trener glede na stanje figure in zdravje. Osnovna načela pri izbiri vaj in števila vaj na teden so prehrana, želeni rezultati treninga. Učinkovitost tehnike temelji na več osnovnih načelih, ob upoštevanju katerih bo mogoče doseči dolgotrajne in opazne rezultate:

Gladkost v vseh gibih - razrede je treba izvajati brez nenadnih gibov ali sunkov.
Pri izvajanju vsake vaje je glavna stvar, da se držite posebnega dihanja, da dosežete boljše rezultate. Vsak vdih je narejen pred zločinom za izvedbo vaje, vsak izdih pa med postopkom njegovega izvajanja.
Sprostitev in izolacija tistih predelov, ki trenutno niso obdelani. Se pravi, če je napor na trebušnih mišicah, morate sprostiti ramena in zadnjico.
Pri izvajanju vaj se morate popolnoma osredotočiti. Da bi povečali učinek svojih razredov, se morate osvoboditi nepotrebnih misli.
Vsako vajo izvajamo s čim bolj nategnjenimi trebušnimi mišicami.
Med lekcijo je pomembno, da vajo izvajate pravilno in spremljate udoben položaj telesa - od tega je odvisna učinkovitost. Zato je treba tečaje izvajati s profesionalnim trenerjem.
Pri izvajanju vaj se morate osredotočiti na svoje občutke. Koordinacija gibov vam bo omogočila, da se izognete morebitnim poškodbam zaradi nerodnega položaja telesa in povečate učinkovitost vaših vaj.
Osnova pouka je postopnost. Obremenitev se poveča šele po obvladovanju vaj.

Trajanje usposabljanja

Ena lekcija naj traja približno eno uro. Zelo pomembna točka je tudi rednost pouka. Pilates morate obiskovati vsaj petkrat na teden. Kako dolgo bo študiral - mesec, pol leta, pet let - se posameznik sam odloči. Kot kažejo izkušnje mnogih privržencev te fitnes prakse, bolj ko so vaje stabilne, boljši je rezultat. Mnogi ljudje priporočajo izbiro pilatesa pred drugimi metodami, saj je manj travmatičen; Učinek je največji pri minimalni obremenitvi.

Katere mišične skupine se obdelujejo pri vadbi pilatesa?

Razredi temeljijo na gladkih vajah. Hitrost izvajanja tukaj ni pomembna, pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno in odmerjeno. Posebnost te fitnes vadbe je, da niso vključene le glavne mišice, ampak tudi majhne, ki ostanejo neizkoriščene pri izbiri klasičnega sklopa vaj za moč. S pomočjo pilatesa se doseže uravnoteženo delo mišic in delov telesa. Ta sistem je primeren za vsakogar, ne glede na njegovo starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. Pilates je še posebej koristen za tiste, ki nimajo aktivnega življenjskega sloga. Sistem tonizira mlahavo mišično tkivo.

Standardni urni načrt za začetnika:

Najprej se ogrejte: petminutna hitra hoja na mestu z dvignjenimi koleni, nihanje nog in rok;
zvijanje hrbtenice (roll-down) se izvaja v stoječem položaju, vzravnava in krepi hrbtenico;
Trebušnjaki se izvajajo, ko ležite na blazini;
Plank se izvede v nekaj sekundah, vendar daje neverjetne rezultate: napete trebušne mišice, lepe in močne mišice rok, pa tudi prsne mišice, vzravnano hrbtenico. Ta vaja je nekakšna "vizitka" sistema in lahko dela skoraj vse mišične skupine;
"sto" je namenjen ustvarjanju elastične zadnjice in zategovanju trebušnih mišic;
ramenski most za krepitev zadnjice;
Krožni gibi nog pomagajo krepiti trebušne mišice, zadnjico in noge.

Fiziološki učinek na celotno telo

Koristi pilatesa za telo so dokazane. Še vedno ostaja nerazrešena uganka, zakaj je mogoče z dosledno vadbo postati opazno mlajši. Morda je ta učinek mogoče doseči z odmerjenimi vajami, raztezanjem in pravilnim dihanjem, saj so ljudje, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, videti veliko mlajši. Redna vadba tudi normalizira krvni obtok in krvni tlak. Obstajajo tudi posebne indikacije za pilates:

Priporočljivo je, da se s to fitnes vadbo ukvarjajo šoloobvezni otroci, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju.
Za najstnike s hormonsko aktivnostjo in aktivno rastjo bo ta tehnika pomagala znebiti bolečine, ki se pojavi v sklepih in mišicah.
Ljudje z debelostjo, ki jo spremljata zasoplost in mišična oslabelost. Pilates bo pomagal enakomerno in enakomerno zmanjšati maščobne obloge pod kožo in jih nežno odstraniti iz notranjih organov.
Ljudje, starejši od 40 let, imajo koristi od te fitnes vadbe. Pomagal bo ohraniti in povečati mišični tonus ter normalizirati krvni obtok.
Pilates je koristen za tiste, ki trpijo zaradi migrene. Ne bo se ga mogoče popolnoma znebiti, vendar je mogoče zmanjšati bolečino in preprečiti napade.
Tehnika vam omogoča hitro okrevanje po poškodbah in dolgotrajnih boleznih.
Pilates je koristen pri boleznih mišično-skeletnega sistema.

Vpliv na hrbtenico

To vprašanje je vredno obravnavati kot ločeno točko. Zdravniki se neutrudno prepirajo o koristih in škodi pilatesa za skoliozo. Mnogi ljudje ne svetujejo, da bi se ukvarjali s fitnesom za to bolezen, toda v prvih fazah in če sledite tandemu, vam bo trener pomagal izbrati niz vaj, ki bodo okrepile mišični okvir in ne bodo preobremenile vretenc s torzijo.

Prav tako je treba skrbno izbrati program, če obstaja medvretenčna kila.

Pri osteohondrozi je tehnika preprosto potrebna. Zasnovan je tako, da nežno deluje ne samo z mišicami, ampak tudi s hrbtenico, omogoča uravnovešanje gibov in koordinacije ter krepitev mišičnega steznika. Z redno vadbo lahko pozabite na osteohondrozo, bolečine v vratu, hrbtu in ramenih.

Potrebujete pripravo na vadbo pilatesa?

Za začetek pouka ni potrebna posebna priprava, trener vam bo pomagal obvladati vsako vajo. Toda glavni vidik tehnike je sposobnost pravilnega dihanja. Če vadeči pride z veščinami prsnega ali dobesednega dihanja, bo to velik plus. Takšno dihanje je za pilates nujno, vsekakor se ga morate naučiti. Posebnost je v tem, da človek, ko vdihne, čim bolj odpre prsni koš in močno obremenjuje trebušno področje, kar pomaga ne le nasičiti telo s kisikom, temveč tudi okrepiti mišice, ki se nahajajo med rebri.

Primerna oblika

Za vadbo pilatesa potrebujete udobna bombažna oblačila. Lahko so kratke hlače in majica s kratkimi rokavi, hlačne nogavice. Čevlji naj bodo lahki in udobni, njihovi podplati pa čim bolj prožni. Številni trenerji priporočajo vadbo bosih nog, kar pomaga aktivirati točke na stopalih, ki skrbijo za odlično delovanje telesa in krepijo stopalne loke.

Priporočen čas vadbe za vadbo pilatesa

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati optimalen čas za pouk. Ni priporočljivo jesti hrane eno uro pred treningom in eno uro po njem, zato morate izbrati najprimernejše obdobje, da ne stradate ali čutite nelagodje.

Kontraindikacije za vadbo pilatesa

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, prenehajte z vadbo, če:

prehlad in gripa, ko telesna temperatura preseže 37,5 stopinj. Pri povišani telesni temperaturi se koordinacija gibov zmanjša, med izvajanjem vaje se lahko poškodujete;
tumorji, zlasti v kosteh. Zanemarjanje te kontraindikacije tvega zlome in napredovanje bolezni;
raztrganine mišic, nezdravljeni zlomi. Pilates pomaga pri okrevanju le v primeru zaceljenih poškodb;
poškodbe hrbtenice, ploska stopala tretje stopnje, skolioza;
ljudje z duševnimi boleznimi bodo težko izvajali vaje zmerno;
tveganje za krvavitev.

Te kontraindikacije so splošne narave, zato se morate pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.

Ljubitelji aktivne rekreacije bodo navdušeni nad idejo, da počitnice preživijo tako, da ne le sprostijo dušo, ampak tudi izboljšajo svoje zdravje in napnejo mišice. Vadi se pilates, ki ga vzljubi že ogromno ljudi. Profesionalni trenerji bodo vadeče spremljali skozi celotno turo, pomagali pri vadbi in izbrali optimalen urnik treningov. Po končanem ogledu bo vsak lahko samostojno izvedel sklop vaj.

Tisti časi, ko so se neprofesionalnim športnikom, ki so skrbeli za svoje zdravje, smejali in jih imeli za "neumne", so že zdavnaj potonili v pozabo. Danes se skoraj vsakdo odloči za zmerno telesno aktivnost. To je povsem razumljivo, saj si vsi želijo dlje ostati lepi, zdravi, veseli in veseli ter ne obremenjeni z različnimi boleznimi.

V luči tega se je veliko ljudi začelo zanimati za različne vrste športa in fitnesa. Mnoge na primer zanima, kaj je pilates, kakšne lastnosti ima, kako se razlikuje od drugih razredov, kako deluje in kaj je potrebno za vadbo sami ali v telovadnici. Ugotovimo skupaj, uredimo vse, da se takšna vprašanja ne bodo več pojavljala.

Mnogi sodobni športniki začetniki mislijo, da je bila ta vrsta fitnesa izumljena pred kratkim. V zadnjih letih je res pridobil veliko popularnost. Profesionalni športniki pa že od samega začetka prejšnjega stoletja vedo, kaj je pilates. A ne prehitevajmo.

Najbolj znan izraz izumitelja pilatesa je, ko trdi, da v življenju ni vzel niti ene tablete aspirina. To je rekel pri osemdesetih in to že nekaj pove. Druga priljubljena njegova izjava je, da naj bi bil razcvet življenja pri šestdesetih ali sedemdesetih letih, prvi znaki starosti pa naj bi se pokazali okoli stotega. Poleg tega je verjel, da morata telo in um delovati v popolni harmoniji, biti eno in ne sedeti brez dela ali inertni.

Kratka zgodovina pilatesa

Bolan in šibek deček, Joseph (Joseph) Hubertus Pilates, se je rodil decembra 1883 v majhnem mestecu Mönchengladbach, ki leži na bregovih Rena, nedaleč od Düsseldorfa. Bil je zelo šibek, trpel je za rahitisom, revmatično vročino in astmo.

Takoj ko je fant odrasel, se je odločil, da mora nujno vse vzeti v svoje roke. Nato se je začela ukvarjati z gimnastiko, vadbo utrjevanja in zdravega načina življenja. Na svoji življenjski poti je fant poskusil veliko različnih poklicev, bil je mehanik, mehanik, poskušal je študirati kot inženir, a šport, telesna kultura in skrb za zdravje so postali njegova glavna dejavnost.

Med prvo svetovno vojno je Joseph delal v Angliji kot učitelj telesne vzgoje, hkrati pa je pomagal angleškim vojakom pri rehabilitaciji po poškodbah in ranah. Po tem je odšel v Ameriko, kjer je na otoku Man dokončno razvil lasten sistem gimnastičnih vaj, ki ga je poimenoval Controlology. Za razrede so bile izumljene posebne postelje z vzmetmi, elastičnimi trakovi in vzvodi. Sčasoma so jih preoblikovali v posebne vadbene naprave, ki jih danes običajno imenujemo stol, cadillac in reformer.

Pravzaprav ni izumil nič novega, le združil je najboljše tehnike iz različnih koncev sveta, a mu je uspelo sijajno. V ZDA je nadarjenemu telovadcu uspelo odpreti lastno športno šolo, kamor so prišli številni športniki: od baletnih plesalcev do brutalnih rokoborcev in boksarjev.

Njegova metodologija je odlično soobstajala med koncepti, kot sta izboljšanje uma med treningom (Mind body) in ravnovesje, harmonija telesa in misli (Wellness). Pilates je napisal veliko metodoloških knjig, ki našim sodobnikom omogočajo preučevanje njegovega sistema. Jožef je umrl v visoki starosti (83 let), verjetno med požarom, ostal živahen in poln moči do konca svojih dni, brez najmanjših znakov mlahavosti ali senilne letargije.

Osnovni principi in pojmi sistema Pilates

Bistvo vsega njegovega dolgoletnega dela s pilatesom lahko razberemo tako, da se naučimo samo enega njegovih najljubših stavkov. V eni izmed svojih knjig je zapisal, da je prva sestavina sreče človekovo zdravje. To je osnova osnovnih principov njegove vadbene metodologije.

Dihanje je osnova življenja

Naše telo deluje zahvaljujoč krvožilnemu sistemu, ki deluje v vsakem trenutku našega življenja. S krvjo se po našem telesu prenašajo različna hranila, esencialni vitamini, minerali, mikro- in makroelementi. Toda glavno funkcijo krvi lahko imenujemo dostava kisika vsem tkivom. Dihanje se pri človeku dogaja nezavedno in prostovoljno, zato ga mnogi podcenjujejo.

Pilates vaje so namenjene predvsem povečanju srčnega utripa. Posledično se poveča krvni obtok, poveča se volumen pljuč, pravilno organiziran dihalni proces pa obogati telo s kisikom. Trening naredi srčno mišico veliko močnejšo, krvne žile pa bolj prožne in elastične. Hkrati večina ljudi zmotno verjame, da znajo pravilno dihati. Ko vdihnejo zrak s prsmi, se jim zdi, da je dovolj globoko.

Pravzaprav nas Joseph Pilates uči vdihovati »v hrbet«, torej razširiti območje malih reber. Na ta način se lahko razširi spodnji del pljuč, ki se običajno ne uporablja. Zato je mogoče ne samo nasičiti mišice, ki se trenirajo, s kisikom, ampak se hkrati znebiti odpadnih plinov in spojin, ki se kopičijo na "dnu" pljuč.

Energijski center

Glavna sestavina pilates vadbe je središče, od koder prihajajo vsi energijski tokovi, ki jih potrebujemo. Avtor tehnike jo je poimenoval močnostni okvir. Govorimo o ravnih in poševnih trebušnih mišicah. Od tu morate zavestno začeti vsako vadbo sistema. To pomeni, da morate najprej potegniti trebuh, se osredotočiti na trebušne mišice in šele nato narediti želeno gibanje s katerim koli delom telesa.

V trebušnem predelu so mišice, ki zagotavljajo kakovostno podporo hrbtenici. Posledično je stanje skoraj vseh notranjih organov odvisno od njihovega delovanja in zdravja. S treningom potrebnih mišic lahko odpravite številne bolezni, tudi kronične narave, izboljšate držo z odpravo spuščenosti, skolioze ipd., omilite ali preprečite nastanek težav v hrbtnem in vratnem predelu.

S tem pojmom je izumitelj vadbenega sistema označil kombinacijo fizičnih, celo fizioloških procesov z duševnimi. Zelo pogosto se vsi procesi v našem telesu odvijajo nezavedno in po Pilatesu temu ne bi smelo biti tako. Njegov glavni cilj je bila možnost ponovne vzpostavitve komunikacije in pravilne interakcije.

Z enostavnimi besedami je to mogoče razložiti na naslednji način. Če se naučite osredotočiti na tiste dele telesa, ki jih črpate z vsako določeno vajo, se bo kakovost vadbe kot celote znatno povečala. To je glavna ideja - razmislite o tem, kaj počnete, nadzorujte svoje mišice, potem se bo telo na vas odzvalo z pomembnejšim rezultatom.

Natančnost in tehnika

Druga pomembna točka je pravilna izvedba vseh potrebnih gimnastičnih gibov. Ta vrsta fitnesa ima jasno strukturo, zaporedje vaj in gibov, ki jih je treba upoštevati. To sploh ni naključje. Konec koncev naj bi vplivale na skoraj vse mišične skupine v našem telesu. Vsi gibi morajo biti zelo gladki, počasni, brez trzanja, postopni, gladko pretakati drug v drugega, v skladu z izvirno tehniko.

Vse kretnje so namenjene raztezanju in raztezanju mišic, njihovi postopni krepitvi, treniranju vzdržljivosti in moči. Tu se boste zagotovo morali spomniti na pravilno dihanje in ga kombinirati z vajami. Brez jasnega nadzora nad situacijo in svojim telesom jih preprosto ne boste mogli izvajati pravilno in ne boste mogli čutiti svojega telesa.

Izolacijske vaje

Pri pilatesu igra pomembno vlogo tudi princip izolacije. To pomeni, da ni potrebe po ustvarjanju umetne napetosti na tistih področjih, ki ostanejo neuporabljena pri izvajanju določene vaje. Nasprotno, čim bolj jih je treba sprostiti in jim omogočiti počitek.

Gladkost, pravilnost in vzdržljivost

Graciozni in gladki gibi, kot nekakšen ples, so še ena značilnost pilatesa. Eno gibanje gladko prehaja v drugo, nato se umakne tretjemu in tako naprej do samega konca kompleksa. Poleg tega ima vsaka vaja začetno in končno točko, tega si je treba tudi zapomniti. Vendar pa je ena glavnih nalog ob poznavanju teh točk ta, da jih naredimo čim bolj nerazločljive.

O sistematični vadbi je bilo že veliko napisanega in povedanega. Tudi pri tej vrsti fitnesa lahko dosežete rezultate le, če vadite vsaj trikrat na teden. V tem primeru se mora obremenitev postopoma, gladko, tako kot amplituda gibov, nežno povečevati. Na ta način bo mogoče znatno povečati splošno vzdržljivost celotnega telesa. Obenem bosta krvožilni in dihalni aparat začela delovati veliko bolj učinkovito kot prej.

Prednosti sistema Pilates: glavne prednosti

Tisti, ki vadijo več dni, včasih pravijo, da ni treba iskati razlogov, da bi se začeli ukvarjati s to vrsto fitnesa. Govorijo o splošnih koristih, ne da bi poudarili kaj posebnega, kar začetnikom morda ni jasno. Pravzaprav so globalne koristi, pa tudi prednosti tega vadbenega sistema pred drugimi, očitne. Samo poglobiti se morate v vprašanje, da takoj naletite na odgovor.

S pomočjo pilatesa lahko enostavno poravnate in stabilizirate hrbtenico. To pomaga lajšati bolečine v ledvenem predelu in več. Morebitno nelagodje v hrbtu boste resno in za dolgo pozabili, če ne prenehate z vadbo.
Močan hrbet s stabilnim mišičnim steznikom in lepi močni trebušni predeli so dodaten bonus k vašemu splošnemu zdravju pri vadbi.
Mnoga dekleta in ženske si prizadevajo zgraditi vitko telo brez izrazitih mišic. Želijo biti fit, imeti lepe oblike, hkrati pa ne želijo izgledati kot bodibilderji. Pilates je idealen izum prav za te namene.
Z izboljšanjem drže, zravnanjem hrbta, krepitvijo mišičnega steznika hkrati poskrbite za vse svoje notranje organe.
Med poukom se vsi naučijo nadzorovati svoje dihanje, gibanje mišic in nadzorovati svoje telo. To pomaga ne samo postati bolj spretni, vzdržljivi, močni, prilagodljivi, ampak tudi izboljšati svoje mentalne sposobnosti in sposobnost osredotočanja na vsako nalogo, tudi tisto, ki se je prej zdela izjemno dolgočasna.
Za razliko od katerega koli drugega športa se ta ne osredotoča na nekaj posebnega, ampak vam omogoča, da vadite vse mišične skupine brez izjeme.
Pilates vam omogoča, da brez večjih težav izgubite odvečne kilograme. Odvečna teža bo preteklost in spet boste lahko živeli polno življenje.
Številni tečaji pilatesa so primerni tudi za nosečnice, česar pa na primer ne moremo reči za aerobiko.

Najpomembnejša prednost pilatesa je skoraj popolna odsotnost starostnih omejitev. To pomeni, da lahko vadite od zgodnjega otroštva do starosti. In nikoli ni prepozno začeti. Navsezadnje ni pomembno, ali začnete skrbeti zase pri petnajstih ali šestdesetih, glavno je, da ste to storili. Uporaben je tudi za moške in ženske, ne moremo ga imenovati "dekliški" šport.

Slabosti in kontraindikacije

Ko razumete, kaj je pilates, ne pozabite na kontraindikacije. Teh je res zelo malo, a obstajajo. Zato je smiselno, da ne poškodujete sebe, našteti slabosti in negativne vidike ter bolezni, za katere je ta fitnes prepovedan.

Povečana telesna temperatura.
Poslabšanje kroničnih bolezni.
Onkologija na visoki stopnji.
flebeurizma.
Osteoporoza.
Srčne bolezni.
Duševne in živčne motnje.

Kot vidite, je prepovedi kar nekaj. Preden začnete z vadbo, pa opravite popoln pregled svojega telesa. To vam bo omogočilo, da se pomirite, hkrati pa ugotovite, v kakšnem stanju ste, in ga čez nekaj časa primerjate z naslednjim, na primer po mesecu ali šestih mesecih.

Raztezanje, kalanetika, pilates in joga: kakšna je razlika

Najprej je treba omeniti skupni dejavnik, ki združuje vse te vrste fitnesa. To so raztezni elementi, ki so prisotni v vsakem od njih. So pa tudi razlike, ki jih ne gre spregledati. Na primer, joga je sistem statičnih položajev, pri pilatesu pa fiksacija ni dovoljena, tu se gibi počasi prelivajo drug v drugega.

Stretching je sistem vaj, ki je posebej osredotočen na raztezanje. Poleg tega v prvem primeru govorimo tudi o ustvarjanju obremenitve vseh mišičnih skupin, v drugem pa se vaje izvajajo praktično brez obremenitve. Poleg tega so večinoma vaje te vrste fitnesa tudi statične, kot je joga. Pilates je dinamičen program, tukaj morate biti nenehno v gibanju, čeprav gladko, počasi.

Vrste pilatesa in značilnosti razredov

Ko so teoretične točke razjasnjene, ostane le še, da v praksi ugotovite, katere značilnosti imajo razredi, preučite vaje in se pogumno začnite izboljševati. Najprej pa ne bo škodilo ugotoviti, katere vrste tega fitnesa so bile razvite v tem času. To je pomembno, ker morate vsaj približno razumeti, kaj točno boste počeli.

Vrste pilatesa

Klasični pilates vključuje samo tiste vaje, ki jih je razvil sam izumitelj gimnastike. Poleg tega se deli na dve podvrsti: vadbe na blazinah (Pilates matwork) in na ploščadih (Pilates reformer machine). Menijo, da je ta vrsta popolnoma varna, zato ima več oboževalcev.
Pilates+ ne vključuje le redne vadbe, ampak tudi uporabo dodatne opreme.
Stretch Pilates je vrsta gimnastike, kjer je raztezanje na prvem mestu. Vse vaje so usmerjene v delo na prožnosti, gibljivosti sklepov in postopnem raztezanju vezi.
Power Pilates združuje vse principe tega športa, pa tudi vadbo moči. Z njegovo pomočjo lahko načrpate vse mišične skupine. Priporočljivo je, da preklopite na to podvrsto šele, ko vaša raven doseže povprečje.
S pilatesom za nosečnice je vse jasno. To so nežne vaje, ki so primerne za vse ženske, ki nosijo otroka v katerem koli obdobju.
Pilates 50+ je tečaj za ljudi, ki so že v srednjih in starejših letih. Z njegovo pomočjo lahko ne samo popravite ukrivljenost hrbtenice, temveč tudi izboljšate delovanje krvožilnega in dihalnega sistema, izvajate preventivo proti bolečinam v križu, usedlinam soli v sklepih in hrbtenici.

Priljubljene vaje za začetnike in izkušene športnike

To je ena najbolj priljubljenih vaj na svetu. Je izjemno učinkovit, saj se izvaja za različne namene. Obstaja veliko različic te vaje, vendar je njena glavna prednost ta, da je primerna za katero koli stopnjo treninga.

Spustite se na tla, naslonite se na podlakti (komolce) in prste na nogah. Telo in noge naj tvorijo eno ravno črto, ne upognjene ali okrogle.
Napnite trebuh, napnite trebušne mišice, vaša naloga je, da popek čim bolj približate hrbtenici. Zadržite položaj čim dlje.
Pri umiku trebuha je zelo pomembno, da še naprej pravilno dihate, zadrževanje diha je tukaj popolnoma nesprejemljivo.

Optimalen čas za začetnika je 10-30 sekund, sčasoma se lahko podaljša na eno ali dve minuti.

To je manj pogosta vaja, saj je ni mogoče narediti takoj in ni za vsakogar. Primernejša je za že izkušene športnike. Sto bo pomagal razviti mišice trebuha in stegen.

Lezite na vodoravno trdo podlago (tla) na hrbet. Rahlo dvignite glavo in vrat.
Roke zravnajte in jih iztegnite čim bolj naprej z dlanmi navzdol, pri tem pa napnite trebušne mišice. Trebuh je treba potegniti navznoter, tako kot pri deski.
Dvignite noge tako, da so pod kotom 45° glede na tla. V tem primeru se morajo stopala dotikati drug drugega, prsti pa naj bodo potegnjeni stran od vas.
Previdno delajte gladke gibe z rokami navzgor in navzdol, kot da bi z njimi udarjali po površini vode. Ko vdihnete, morate narediti pet gibov, in ko izdihnete, ponovite isto število.

Ob koncu navodil za to vajo se marsikdo sprašuje, od kod ime »sto«. Vse je zelo preprosto, v eni lekciji morate izvesti natanko sto teh "ploskanja po vodi".

To lahko štejemo za tretjo najpogostejšo vadbo iz sistema pilatesa. Je dostopnejša od stotke, lažja za izvedbo, a to ne zmanjšuje njene uporabnosti.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala postavite v širino ramen in trdno pritisnite na tla. Roke iztegnite ob telesu.
Počasi dvignite medenico, nato pa brez povečanja hitrosti postopoma dvignite celoten hrbet, vse do ramen, ki naj ležejo na tleh.
Tako počasi se vrnite v prvotni položaj.

Pri tem je zelo pomembno, da čutite vse dele telesa, na primer, da čutite, kako se vretence za vretencem odlepi od tal ali pade nazaj nanj.

Nasveti za tiste, ki nameravajo vaditi doma

Mnogi začetniki po nekaj tednih ali celo mesecih samostojne vadbe prenehajo, ker ne vidijo nobenih rezultatov. Vse je v pravilni tehniki, ki je osnovni princip in postulat tega celotnega gimnastičnega sistema. Če ne razumete, kako, kaj in zakaj to storiti, ne boste nikoli dosegli učinka. Zato je smiselno obiskati profesionalnega trenerja, pa čeprav le za nekaj srečanj, da vam pomaga oseba, ki se na to razume.

Ne bi se smeli prijaviti v skupino samo z naprednimi športniki. Malo verjetno je, da jih boste lahko dohiteli; le zapravljali boste svoj čas in energijo. Vedno začnite z začetniki, da lahko ocenite napredek drug drugega.
Za lažje učenje poiščite koristne objave na internetu. Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete besedno zvezo, kot je "Pilates, kaj je to, oglejte si video" in dobili boste veliko uporabnih materialov, kjer je vse jasno, jasno, jedrnato in razporejeno po policah.
Med poukom vas ne more nič zmotiti, zato izberite čas, ko vas nihče ne bo motil.
Število pristopov ni pomembno, obremenitev ni pomembna. Ključno vlogo ima le nadzor nad svojim telesom, umom, natančnost in tehnika izvajanja gibov.
Na začetku morate dati prednost klasičnim osnovnim vajam, še posebej, če nimate posebnega cilja, na primer ozdraviti radikulitis.

Ne smemo pozabiti, da vsa ta gimnastika ni namenjena hujšanju, črpanju mišic ali čemu podobnemu. Gre za celovito izboljšanje zdravja, krepitev telesa, ohranjanje v dobri kondiciji, povečanje gibčnosti, gibčnosti in vzdržljivosti.

Dodatna oprema in naprave za pilates

Pilates lahko izvajate brez nakupa dodatne opreme. Zadostovala bo redna vadba. Če pa želite doseči maksimalne rezultate, je vredno pogledati dodatno opremo za to vrsto fitnesa.

Najbolj priljubljen trenažer na osnovi postelje z vzmetmi, ki ga je izumil pilates, je reformer. Omogočil vam bo, da boste mišice bolj obremenili in jih bolje razgibali. Vendar pa je za domačo uporabo lahko pretirano zajeten in drag.

Cadillac je skoraj enak reformator, le z dodatnimi napravami za določene vaje. Cenovno bo stalo še več. Zato je bolje, da greste v telovadnico, da vadite na njem.

Posebni sodi so dobili ime, ker je sam Joseph zanje uporabljal pivske sode različnih premerov. So struktura, sestavljena iz togega loka, pa tudi posebnega stojala za roke ali noge.

V začetku prejšnjega stoletja je ameriški trener Joseph Pilates razvil nabor vaj, s katerimi je športnikom in plesalcem pomagal hitro okrevati po poškodbi. Po toliko letih ta trend ne le živi, ampak postaja vse bolj priljubljen. In v zadnjem desetletju in pol je bila njegova priljubljenost na vrhuncu.

Pilptes je sklop vaj, ki pomaga povečati telesno moč, boljši razvoj mišic, izboljšati držo in koordinacijo. Vsako od njih je treba izvesti ob nadzoru pravilne tehnike dihanja. Zaradi tega se izvajajo bolj učinkovito in uspešno. Serija vaj pomaga podaljšati mišice, jih okrepiti in narediti elastične ter narediti sklepe bolj gibljive. Pri pilatesu ni glavno število vaj, ampak njihova kakovostna izvedba. Ni treba trenirati do točke izčrpanosti, vendar mora biti mišična napetost. Vaje izvajamo eno za drugo, v predvidenem vrstnem redu. Z rednim treningom se vpliva na določeno mišično skupino, ki se krepi in pridobiva na moči, neizkoriščene mišice pa oslabijo. To pogosto povzroči poškodbe in bolečine v hrbtenici. Pri teh vadbah so vse mišice obremenjene, krepitev pa poteka enako učinkovito.

Sistem je namenjen globokemu dihanju med vadbo in natančnemu izvajanju vaj. Po treningu se ne počutite utrujeni, saj mišice niso obremenjene do izčrpanosti. Tistim, ki želijo zategniti trebuh in stegna, dobro pomaga pilates. Z izvajanjem niza vaj lahko zravnate hrbtenico, dvignete prsni koš ter napnete trebušne in zadnjične mišice. Pomaga raztegniti hrbtenico, zaradi česar je telo svobodno in lahkotno.

V primerjavi z nekaterimi športi in drugimi področji fitnesa (aerobika) ima pilates nekaj prednosti:

Ta kompleks pomaga ustvariti čvrst trebuh in močan hrbet. Delujejo vse trebušne mišice.
Hrbtenica je poravnana, zaradi česar bolečine in nelagodje v hrbtu izginejo, spodnji del hrbta pa vas ne moti.
Sistematične vadbe vam bodo pomagale ustvariti vitko telo brez izbočenih mišic.
Tečaji se lahko izvajajo tudi po poškodbi, saj so varni. Preprečujejo tudi poškodbe okončin.
Pojavi se vitkost predvsem v predelu trebuha, bokov in zadnjice, ustvari se lepa silhueta, ravna drža, notranji organi bolje delujejo.
Pilates izvaja globoko dihanje, ki pozitivno vpliva na živčni sistem, odpravlja nespečnost ter lahko lajša tesnobo in depresijo.
Vaje pomagajo raztegniti mišice in povečati obseg gibanja sklepov. S tem se poveča njihova prožnost in mobilnost.
Zniža se krvni tlak, izboljša se delovanje srca in ožilja. Globoko dihanje poveča kapaciteto pljuč in izboljša prekrvavitev.
Mišična neravnovesja so odpravljena, saj pilates vpliva na vse mišične skupine.
Izboljša se koordinacija gibov.
Vadba je na voljo vsem starostnim skupinam, ne glede na telesno pripravljenost. Razpoložljive serije so izbrane za začetnike in starodobnike.
Pilates kompleks vodi v harmonijo duha in uma, odpravlja vsa negativna čustva. Pozitivna čustva so zagotovljena.
Obstaja tudi serija za nosečnice. Lajša bolečine v hrbtu, omogoča ohranjanje vitke postave, globoko dihanje pa je potrebno za lažji porod.

Slabosti pilates programa so nizka učinkovitost pri hujšanju in nezadostno izboljšanje telesne pripravljenosti in vzdržljivosti. Toda vadba vam omogoča, da izboljšate svoje zdravje in okrepite telo.

Upoštevajte: vaje je bolje izvajati pod nadzorom izkušenega trenerja, pravilna tehnika zahteva natančnost in pozornost. Zdaj je jasno, kaj je pilates in kako je koristen ter ali se splača porabiti svoj čas za trening.

Kakšne so kontraindikacije za pilates?

Pilates velja za varno in sproščujočo aktivnost, vendar je pri nekaterih ljudeh kontraindiciran.

Kdo tega ne bi smel:

Ženske, ki pričakujejo otroka.
V pooperativnem obdobju.
Za tiste, ki so prestopili mejo 40 let.
Bolezen srca.
Z poslabšanjem bolezni okončin.
Debel.

Za obiskovanje tečajev pilatesa potrebujete dovoljenje lečečega zdravnika.

Glavna načela pilatesa

Avtor smeri ni le razvil nabora vaj, ampak je ustvaril tudi metodologijo, ki vodi do harmoničnih odnosov med telesom, umom in duhom. Vadbo spremljajo glavna načela pilatesa, ki se izvajajo skozi celoten kompleks:

Centriranje. Osnova razredov je močan center. Napnite trebušne mišice, poravnajte hrbtenico, popek povlecite navznoter. Napnite mišice in se ne sprostite do konca vadbe.
Koncentracija. Morate se čim bolj zbrati in se osredotočiti na izvajanje gibov. Ko vse počnete s polno predanostjo, bo vsak gib koristil.
Nadzor. Med vsemi vajami morate nadzorovati svoje mišice in delati le zavestne gibe.
Natančnost. Telo naj bo naravnost in simetrično: postavite ramena, lopatice in medenične kosti na isto linijo.
dih. Šteje se, da je pomemben del: uporabiti morate srednje prsno dihanje - globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Izvedite vsa dejanja s hitrostjo dihanja.
Vleka. Pri izvajanju vaj zravnajte in spustite ramena, ne vlecite jih proti ušesom. Če lopatice stisnete skupaj, lahko občutite raztezanje hrbtenice.

Če vse naredite pravilno, v skladu z načeli, potem se bo vse dobro izkazalo, vaš trud ne bo zaman.

Tečaji pilatesa za hujšanje

Pilates za hujšanje je zelo sporen. Ta disciplina pomaga pri hujšanju, vendar ni povsem res, saj ena ura vadbe porabi le 250-300 kcal, vadba za moč in aerobna vadba pa 500-600 kcal. Intenzivni športi porabijo do 800 kcal na uro. Pilates vsekakor vključite v svoje shujševalne vadbe 1-2 krat na teden, hkrati z vadbo za moč in kardio vadbo. Ker te vaje krepijo trebušne, hrbtne, stegenske in zadnjične mišice, se poleg hujšanja ti deli telesa ne bodo ohlapni, telo pa bo postalo vitko.

Praktični nasvet: Če ste imeli daljši premor v treningu, potem je prava stvar, da začnete s pilatesom. Pouk poteka mirno, tako da lahko mišice in sklepe pripravite na kasnejše intenzivne obremenitve.

Tako lahko svoje telo zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami in obremenitvami. Pilates ni primeren za hitro hujšanje, vendar bo pomagal izboljšati zdravje vašega telesa, izboljšati postavo in se pripraviti na dolgotrajen aktiven življenjski slog.

Učinkovite pilates vaje v fitnesu

Najbolj učinkovite pilates vaje v fitnesu si lahko ogledate v videu.

Njihova izvedba ne zahteva uporabe nobene opreme, zato lahko vadbo izvajate sami doma.

Sto

Izteg spodnjega uda

.Metanje okončine

čoln

Glutealni most

Dvigovanje na vseh štirih

Dvigovanje spodnjih okončin ob strani

Dvigi nog za notranjo stran stegen

Diamantni dvig noge

Prevračanje na hrbet

Plank.

Stranski plank dvig nog

Superman

plavanje

Dvig udov na vseh štirih

To so glavne točke, kako lahko hitro in učinkovito učvrstite svoje telo s pilatesom.

Bolje je, da se najprej učite z inštruktorjem. Treba se je udeležiti prve lekcije in se prepričati, da je izkušen učitelj, ki pravilno nadzoruje izvajanje tehnike vadbe:

Izberite uro pilatesa glede na svojo telesno pripravljenost. Ni treba takoj prevzeti visokega razreda. Tudi izkušeni športniki imajo lahko neuspešne vžige pri težkih vajah.
Če želite trenirati doma, se morate udeležiti prvih nekaj razredov in se seznaniti z osnovami. In nato vadite sami z videoposnetki o pilatesu.
Zapiske je treba delati v vašem maternem jeziku, saj strokovnjaki pogosto pojasnjujejo pomembne točke o natančni tehniki izvedbe.
Med poukom se čim bolj posvetite tehniki izvedbe in ne pozabite na pomembna načela.
Pri treningu ni pomembna kvantiteta, ampak kvaliteta vaj. Vse gibe izvajajte natančno in tehnično. Če ste zelo utrujeni, je bolje, da se spočijete in začnete znova učiti, kot da to počnete naključno.
Pilates vaje se običajno izvajajo brez dodatnih pripomočkov. Obstaja pa napredek za njihovo izvajanje z gumijasto žogo, trakom ali fitball. Za to obstaja tudi poseben simulator - reformator.
Dovolj je, da izvajate pilates 1-2 krat na teden. Za izboljšanje zdravja telesa je potrebno izbrati trening za moč.
Pilates vam lahko najbolj koristi, če vadite 3-4 krat na teden. Učinek pouka lahko občutite po 10-15 sejah: drža se bo izravnala, mišična moč se bo povečala in pojavila se bo svoboda gibanja.

Ne razmišljajte o pilatesu kot o lahkem načinu vadbe. Tudi če ure niso intenzivne, zahtevajo posebno koncentracijo in vsakosekundno predanost.

Kaj je bolje: pilates ali joga?

Edina podobnost med fitnes disciplinami je njihova osredotočenost na ustvarjanje harmonije med umom in telesom. V jogi so ti principi izraženi globlje. In v pilatesu utelešenje pomembnih načel zahteva vključevanje uma. Razlikujejo se po različnih stopnjah pozornosti in sodelovanja uma pri treningu.

Upoštevajte, da je zadevna disciplina prejela številne vidike joge, vendar je njihova razlika naslednja: joga je niz statičnih položajev (asan), pilates pa dinamična in nestabilna dejanja. Gibanje v njem zagotavlja dodatno odpornost in zaradi tega začnejo mišice dobro delovati.

Pilates je namenjen krepitvi mišic prisotnih v telesu in organiziranju pravilnih gibov, potrebnih v vsakdanjem življenju. Joga svoje delovanje osredotoča na doseganje raztezanja in prožnosti, širjenje zavesti. Kaj je za določenega človeka najboljše, se mora odločiti sam. Da bi bili zdravi in vitki, je dovolj, da pilates izvajate največ 2-krat na teden. Postopoma vam bo pilates prešel v navado in pozabili boste na bolečine v hrbtu, pomanjkanje gibljivosti in elastičnosti sklepov. Usklajeni boste s svojim telesom, ga obvladali in nadzorovali koncentracijo gibov.

Pilates danes velja za eno najbolj priljubljenih vrst treninga. Razredi po tej metodi se pogosto uporabljajo v vseh fitnes centrih na enaki ravni kot drugi treningi moči, pa tudi v plesnih studiih in klinikah, ki so specializirani za obnovo in zdravljenje mišično-skeletnega sistema. Pilates – kaj je to in kakšne so njegove prednosti pred drugimi telesnimi aktivnostmi? Edinstvenost te tehnike je, da velja za popolnoma varno, vendar je njen glavni cilj naučiti človeka čutiti svoje telo in vplivati nanj.

Pilates - kaj je to? Osnovni pojmi in klasifikacija

Pilates je sklop statičnih vaj, namenjenih razvijanju gibljivosti in gibljivosti v kombinaciji s pravilnim dihanjem in ohranjanjem telesa v ravnotežju.

Glavna naloga pilatesa je interakcija vseh mišičnih skupin, vezi in kit. To pomaga krepiti mišično tkivo telesa, povečati elastičnost ligamentov ter izboljšati razpoloženje in moralo.

Posebnost te tehnike je zavedanje dejanj med vadbo, maksimalna osredotočenost in koncentracija možganov, ki zagotavlja in nadzoruje delo celotnega telesa.

Pozitivni vidiki takšnega treninga so gladkost in kontinuiteta vaj. Odsotnost neravnovesja in preobremenjenosti je posledica stanja sproščenosti neuporabljenih mišic.

Obstajajo tri vrste pilatesa:

Vaje na tleh.
Usposabljanje na simulatorjih.
Tečaji pilatesa s posebno opremo.

Prednosti pilatesa

Tako mlada oblika fitnesa, kot je pilates, ima veliko prednosti. Kaj je to in kakšne so njegove prednosti?

Podzavestna kontrola telesa in razvoj motorične koordinacije.
Ponovno uravnovesi vse mišice okoli sklepov in povrne naravno krivuljo hrbtenice.
Vzpostavi nevromuskularno ravnovesje.
Ni kontraindikacij glede na starost ali spol.
Idealna možnost za rehabilitacijske vaje po poškodbi mišično-skeletnega sistema.
Krepi in hkrati gradi mišično maso ter povečuje njeno moč.
Preprečuje preležanine in pljučni edem pri ležečih bolnikih.
Sposobnost prilagajanja obremenitev glede na fizične sposobnosti osebe.
V kombinaciji s telesom se človekovo čustveno stanje trenira in obnavlja.
Možnost izvajanja pouka na domu.

Temeljna načela

Tehnika pilatesa temelji na principu angažiranja maksimalnega števila mišičnih vlaken med vadbo. Da bi trening telesu prinesel pomembne koristi, je treba upoštevati osnovne zakonitosti tehnike, kot je pilates. Kaj so in kaj je njihovo bistvo?

Integracija - koncentracija pozornosti. Med vadbo se morate osredotočiti tako na vključene mišice kot na dele telesa, ki se ne premikajo.
Intuicija - nadzor mišic brez napetosti. Sposobnost spreminjanja vaj, ko se pojavi bolečina ali nelagodje.
Centralizacija - ustvarjanje "centra moči", oblikovanje mišične moči v trebušnih mišicah, ledvenem delu hrbtenice in glutealnih mišicah.
Vizualizacija je vpletenost mišičnih snopov na podzavestni ravni. To načelo vam omogoča, da pridete do kompleksnega anatomskega sistema in izdelate najbolj oddaljena in najmanjša mišična vlakna.
Gladkost in kontinuiteta. Vsaka vaja ima začetno in končno točko. Bistvo tega principa je gladek prehod med gibi.
Natančnost - spodbuja učinkovito delovanje mišičnega tkiva telesa. Skladnost z vsemi pravili bo povečala učinkovitost vaših razredov.
Pravilno dihanje je naravni ritem človekovega normalnega dihanja med izvajanjem vaj. Mirno vdihnite skozi nos, gladko izdihnite skozi usta.
Rednost in stabilnost. Pouk poteka 3x tedensko, po možnosti ob istem času. Ni priporočljivo delati dolgih odmorov.

Gimnastika za začetnike

Kakšne so značilnosti pilates vadbe za začetnike? Kaj je to in na katere točke morate biti pozorni? Učinkovitost treninga je odvisna od pravilne tehnike izvajanja vseh vaj.

Pilates za začetnike ima številne prednosti pred drugimi vrstami fitnesa. Pomanjkanje telesne vadbe vam ne bo preprečilo, da bi s takšnim treningom zategnili trebušna mišična vlakna in hrbtne mišice.

Glavna stvar, na katero morajo biti pozorni začetniki, je vadba osnovnega položaja in dihanja pred začetkom glavnega dela pouka.

V glavni drži mora biti telo popolnoma vzravnano, spodnji del hrbta pa raven. Dihanje je treba izvajati počasi in mirno skozi prsi. Pravilna tehnika izvajanja vaj vam bo omogočila, da boste imeli od pilatesa največ koristi za zdravje.

Osnovne vaje:

Ogreti se.
Zvijanje hrbtenice v navpičnem položaju.
Plank.
Vadba za trebušne mišice.
Plank.
Zamahnite z nogami.
Raztezanje.

Te osnovne vaje vam bodo pomagale pri učenju pravilne tehnike za izvajanje zahtevnejših aerobnih vaj. Pilates je sestavljen iz več kot le tega. Toda izvajanje bolj zapletenih vaj ne bi smelo biti vključeno v trening za začetnike.

Kako shujšati s pilatesom?

V zadnjem času se je pojavilo več vrst gimnastike, kot je pilates za hujšanje. Z uporabo takšnega fitnes sistema za vadbo v kombinaciji z drugimi močnimi in telesnimi aktivnostmi se lahko veliko hitreje znebite odvečnih kilogramov in centimetrov. Gimnastika za hujšanje Pilates - kaj je to in kako vpliva na telo?

Med vadbo se krepi mišično tkivo, poveča se tonus celotnega telesa in ravno to je potrebno za pospešitev presnovnih procesov, kar spodbuja aktivno hujšanje.

Pilates za hujšanje za začetnike je ločeno področje fitnesa. Obstajajo posebne aerobne vadbe, med katerimi telo v enem treningu porabi več kot 600 kcal.

Uporaba dodatne športne opreme med vadbo, kot so dumbbells, žoge, ekspanderji in fitballs, vam omogoča ne le diverzifikacijo procesa treninga, temveč tudi povečanje telesne obremenitve telesa, kar vodi do zategovanja mišic in izgorevanja podkožne maščobe.

Razlike od joge

Joga je sistem duhovnega samoizboljševanja z izvajanjem različnih asan. V tem sistemu se vse vaje izvajajo s statičnimi obremenitvami mišičnega tkiva telesa. Glavni cilj joge je raztegniti in okrepiti mišični steznik z metodami statične fiksacije telesa v različnih položajih. Pri vadbi joge je največ pozornosti namenjeno hrbtnim mišicam, raztezanju hrbtenice ter razvijanju sposobnosti sproščanja in koncentracije.

Pilates je podvrsta fitnesa, ki je namenjena razvoju moči in vzdržljivosti. Pri pilatesu je glavna fizična aktivnost na trebušnem predelu in hrbtnih mišicah. Glavni cilj pilatesa, za razliko od joge, je okrepiti mišice in postaviti kosti in mišične snope na njihova mesta.

Prav tako je razlika med pilatesom in jogo tehnika dihanja. Funkcije dihanja pri pilatesu so obogatitev telesa s kisikom, joga pa temu doda še sposobnost obvladovanja telesa.

Vaje, namenjene razvoju mišične moči in vzdržljivosti, so osnova takšne vrste gimnastike, kot je pilates. Joga pa je usmerjena v duhovni razvoj in interakcijo med telesom in umom.

Med temi vrstami gimnastike obstajajo razlike, vendar so si med seboj nekoliko podobne. Ko ste razumeli vse nianse in izbrali najprimernejši sistem usposabljanja zase, lahko varno začnete proces usposabljanja.

Osnova

Pilates je osnova zdravega telesa. Sistematično izvajanje niza vaj vam bo omogočilo toniranje mišic in premagovanje odvečnih centimetrov in kilogramov. Glavno pravilo uspešnega treninga je pravilna izvedba vsake vaje. Pilates deluje z mišicami stabilizatorji, kar v kratkem času pomaga doseči raven trebuh in idealno držo.

Osnovne pilates vaje

"Sto". Ležite na tleh, dvignite ravne noge za 45 stopinj navzgor, hkrati pa dvignite glavo in ramena od tal. Roke so ravne, nameščene vzdolž telesa. Za 5 vdihov naredite 5 udarcev z rokami z dlanmi navzgor, ob izdihu pa 5 udarcev z dlanmi navzdol v zrak. Število kompletov - 10.
"Pisalni nož". Ko ste v vodoravnem položaju, gladko in počasi najprej upognite noge v kolenskem sklepu za 90 stopinj, nato pa jih popolnoma naravnost iztegnite navzgor. Dvignite medenico od tal, dvignite noge navzgor in čim bolj zasukajte telo naprej.
Vleka vratu. Sedimo na tleh, trup je pod kotom 90 stopinj. Gladko in počasi iztegnite roke proti nogam, pri čemer nagnite telo čim nižje.
Raztezanje hrbtenice in nog. Smo v sedečem položaju, ena noga je pokrčena v kolenu, telo pa nagnemo proti drugi. Upogibi naj se izmenjujejo na vsaki nogi.
"Sirena". Ko sedite na boku, se morate z eno roko nasloniti na tla in postopoma dvigniti telo, tako da oblikujete popolnoma ravno črto od glave do prstov na nogah. Vaja se ponovi na vsaki strani.
Krožite z nogami v zraku. Začetni položaj leži na tleh. Dvignite noge za 45 stopinj in narišite kroge v zraku. Najprej v eno smer, nato v drugo. Noge držimo s stiskalnico in ne dovolimo, da pridejo v stik s tlemi.
Obrat. Sedite na tleh, noge morajo biti iztegnjene in združene, prsti pa narazen. Zgornje okončine so dvignjene na straneh in navzgor na ravni ramen. Gladko zavijemo levo in desno, pri čemer se za nekaj sekund zadržimo na skrajni točki.
Puške. Sedimo na zadnjici, spodnje okončine so pokrčene v kolenih in stisnjene k prsnemu košu. Valjamo naprej in nazaj.
"Nihalo". Ko ste v vodoravnem položaju na boku, morate dvigniti nogo in zanihati navzgor. Za vsako spodnjo okončino je treba narediti vsaj 20 zamahov.
Ramenski most. Leži na tleh. Noge pokrčene v kolenih in potegnjene proti zadnjici. Gladko dvignite medenico od tal in oblikujte most. Izvedemo fiksacijo na zgornji točki amplitude za 5 dihalnih ciklov.

Pilates za začetnike je sestavljen iz osnovnih vaj. Ko ste razumeli in se naučili, kako jih izvajati v skladu z vsemi načeli, lahko začnete izvajati bolj zapletene vaje.

Pilates gimnastika: ocene in komentarji

Koliko ljudi, toliko mnenj. Ta podvrsta fitnesa, pilates, ima številne pozitivne ocene. Sistematične vaje vam bodo omogočile, da pridobite lepo držo, gibčnost in vzdržljivost.

Nemogoče je ne ceniti vpliva pilatesa na telo med nosečnostjo in pripravami na porod. Pregledi mater temeljijo le na dejstvu, da razredi pomagajo okrepiti hrbet in pripravijo telo na porod.

Njegova tehnika je namenjena ljudem s kakršno koli fizično pripravljenostjo in celo poškodovanim telesom. Močan fizični trening ni potreben. Pilates je sestavljen iz cele vrste različnih vaj. Zato jih je mogoče izbrati individualno za vsako osebo glede na zdravstveno stanje. Sistem, kot je pilates, vam omogoča, da dobite napeto telo z vadbo vseh najmanjših mišic.

Po mnenju nekaterih ljudi je taka športna smer, kot je pilates, preprost nabor gibov, ki jih izvajajo številne ženske, ki poskušajo shujšati, medtem ko trenerji takšne vaje predstavljajo kot učinkovito tehniko, ki pomaga znebiti se odvečnih kilogramov. Vendar ni vse tako preprosto.

Pilates je bil kot sistem vaj razvit z namenom rehabilitacije vojakov, ki so v vojni prejeli različne poškodbe in poškodbe. S pomočjo niza takšnih vaj lahko dosežete krepitev tistih mišic, ki služijo kot steznik, tj. stabilizatorske mišice, pa tudi za doseganje stalne fiksacije položaja telesa. Ta sistem vaj je izjemno koristen za tiste bolnike, ki so na rehabilitaciji zaradi poškodb hrbtenice. Poleg tega je pilates idealna športna možnost za nosečnice, saj lahko s temi vajami nežno, a učinkovito napnete vse potrebne trebušne in hrbtne mišice.

Ena najpomembnejših prednosti pilatesa je možnost, da ga vadite sami doma. Velik plus je tudi odsotnost kontraindikacij in starostnih omejitev. Ta sklop vaj je primeren za vse, brez izjeme, pomaga krepiti vse mišice, daje telesu odlično fizično obliko in tudi izboljša razpoloženje.

Več o pilatesu

Ime "pilates" je bilo izposojeno od imena osebe, ki je razvila niz športnih aktivnosti, ki bi lahko okrepile hrbtenico in aktivirale delo številnih mišic. Temu človeku je bilo ime Joseph Pilates. Ustvarjalec čudežne oblike gimnastike je zagotovil, da dobro vpliva ne le na človeški mišični steznik, temveč tudi na vse notranje organe.

Niz takšnih vaj vključuje nenehno izvajanje določenega zaporedja gibov v umirjenem tempu. Pri vsaki vaji je vključenih več vrst mišic hkrati, kar zagotavlja razvoj njihove prožnosti, gibljivosti in elastičnosti. Poleg tega tečaji pilatesa zagotavljajo aktivno delo globokih mišic. To vam omogoča razvoj mišic celotnega telesa hkrati, kar prispeva k občutnemu izboljšanju oblike telesa in izgorevanju odvečnih maščobnih oblog.

Vrste usposabljanja

Glede na vrste razredov obstajajo tri vrste pilatesa:

Vaje, ki se izvajajo na talni površini (optimalna različica vaj za začetnike);

Vaje na tleh s posebno opremo (bolj zapletena možnost);

Pilates na napravah (za višjo stopnjo).

Osnovna načela takšnega kompleksa športnih aktivnosti, kot je pilates

Potrebno je strogo upoštevati več načel, na katerih temelji sodobni pilates:

1. Koncentracija. Vso svojo pozornost je treba nameniti notranjim občutkom.

2. Sprostitev. Med poukom morate pozabiti na vse svoje težave in samo čutiti svoje telo, hkrati pa spremljati proces dihanja.

3. Natančnost. Vse vaje morate izvajati jasno, vključno z vsemi najmanjšimi podrobnostmi.

4. Gladkost. Vse gibe, ki jih naredite, je treba izvajati počasi in gladko, kot pri plesu.

5. Morali boste pravilno dihati. Kaj to pomeni? Dihanje mora biti globoko in hkrati sovpadati z ritmom vsakega giba, ki ga naredite.

6. Pri nekaterih vrstah vaj boste morali delati z domišljijo, s pomočjo katere si boste morali predstavljati to ali ono podobo.

7. Jasen ritem pouka. Da bi dosegli optimalne rezultate, morate vadbo obiskovati redno in brez izpuščajev.

8. Kontrola gibov določenih mišic.

Kakšna je temeljna razlika med pilatesom in drugimi vrstami športne vadbe?

V primerjavi z različnimi kompleksi, ustvarjenimi za krepitev mišic telesa, ima pilates precej ugodne razlike, zaradi česar je ta šport zelo priljubljen med različnimi segmenti prebivalstva. Tukaj je delni seznam takih razlik:

1. Učinkovitost. Zahvaljujoč tečajem pilatesa lahko deli našega telesa, kot so zadnjica, stegna in trebuh, vrnete lepo obliko.

2. Odlično raztezanje mišic. Te vaje so namenjene učinkovitemu raztezanju in krepitvi mišičnega steznika.

3. Varnost. Pilates je oblika vadbe, pri kateri se je nemogoče poškodovati. Zaradi tega so te vadbe primerne za ljudi vseh starosti.

4. Kakovost. Če pouk izvajate čim bolj pravilno, pri čemer ste pozorni na delo vseh potrebnih mišic, lahko hitro dosežete impresivne pozitivne rezultate. Skrivnost pilatesa ni v številu ur, temveč v njihovi kakovosti.

Velika prednost tovrstne športne aktivnosti je, da je namenjena ljudem, ki so utrpeli kakršnekoli poškodbe ali druge poškodbe. To velja tudi za morebitne motnje, ki so se pojavile v predelu hrbtenice. Tečaji pilatesa bodo pomagali znebiti kakršne koli bolečine v hrbtu, ne glede na izvor teh občutkov.

Takšno usposabljanje ima neprecenljive koristi za ženske. Navsezadnje bodo tečaji pilatesa pomagali okrepiti kosti in mišice medenice, trebušne mišice in prečne mišice. To bo prispevalo k dobri pripravi na porod, pa tudi okrevanju po njem.

Takšne gimnastične vaje bodo pomagale tudi tistim, ki želijo pozabiti na stres. Pilates je zanesljiva pot do harmonije s seboj.

Z redno vadbo lahko izboljšate ne le postavo, ampak tudi popravite držo in spremenite hojo na bolje. To je mogoče zaradi tistih vaj, ki so zasnovane za optimizacijo koordinacije gibov.

Pomemben vidik, ki poudarja očitne prednosti tovrstne športne aktivnosti, je tudi pravilno dihanje, ki se oblikuje pri tistih, ki se ukvarjajo s pilatesom. Kot je zagotovil sam ustvarjalec tega sistema, je dihanje športnika, ki vadi pilates, proizvedeno hkrati z dvojno koristjo za telo: pomaga pri pravilnem izvajanju vsake vaje in hkrati sproži aktivno delo vseh organov.

Z vadbo pilatesa boste pozabili na morebitne patologije dihalnih poti, tudi kronične.

Če še nikoli niste vadili in nameravate začeti, potem je za vas dokaj sprejemljiva možnost za vsakega človeka prilagojen sistem vadbe – pilates. Takšne vadbe je enostavno izvajati, prinašajo oprijemljive rezultate in imajo tudi pomembne koristi ne le za telo, ampak tudi za dušo.