Kje se nahajajo deltoidi ali deltoidi? Deltoidne mišice rok: anatomija in funkcije, vaje za razvoj Deltoidne mišice nog

Navigacija po članku:

M. deltoideus, deltoidna mišica, pokriva proksimalni konec humerusa. Začne se od lateralne tretjine klavikule in akromiona lopatice ter od spina scapulae po vsej dolžini. Sprednji in zadnji mišični snop potekata skoraj naravnost navzdol in bočno; srednji, upognjeni nad glavo nadlahtnice, so usmerjeni naravnost navzdol. Vsi snopi konvergirajo in se pritrdijo na tuberositas deltoidea na sredini humerusa. Med notranjo površino mišice in večjim tuberkulom humerusa je bursa subdeltoidea.

funkcija. Ko se prednji (klavikularni) del deltoidne mišice skrči, se roka upogne; kontrakcija posteriornega (skapularnega) dela povzroči obratno gibanje - ekstenzijo, extensio. Kontrakcija srednjega (akromialnega) dela ali celotne deltoidne mišice povzroči abducijo roke od telesa v vodoravno raven. Vsa ta gibanja se dogajajo v ramenskem sklepu. Kadar je zaradi naslona rame na ramenski lok ovirano gibanje v ramenskem sklepu, se s pomočjo mišic zgornje okončine in hrbtnega obroča, pripetih, doseže nadaljnji dvig roke nad vodoravni nivo, elevatio. do lopatice. V tem primeru so zgornji nosilci m. trapezius potegne lateralni kot lopatice skozi spina scapulae navzgor in medialno, spodnji snopi m. serratus anterior potegne spodnji kot navzgor in stransko, zaradi česar se lopatica vrti okoli sagitalne osi, ki poteka skozi njen zgornji kot. Slednji je fiksiran s kontrakcijo romboidne mišice, m. serratus anterior in m. levator scapulae. Zaradi rotacije lopatice se glenoidna votlina dvigne navzgor in z njo nadlahtnica, ki se drži v istem položaju glede na humeralni lok s kontrakcijo deltoidnih in supraspinatusnih mišic. (Inn. C5-Th1. N. axillaris.)

Široka in masivna ramena izgledajo odlično na kateri koli postavi, vendar je za njihovo oblikovanje potrebno posebno znanje. Znanstveni pristop k treningu vam bo pomagal zgraditi večje, močnejše in bolj definirane ramenske mišice.

Ne le moški, tudi ženske sanjajo o lepih ramenih. Če želite napolniti te razvpite okrogle deltoide, morate trenirati zelo previdno. Ker imajo ramena pri mnogih vajah tako pomembno vlogo, je poškodba ramen ena najhujših stvari, s katerimi se lahko soočite.

Poznavanje anatomije mišic, kosti in delovanja ramen vam bo pomagalo pri učinkovitejši vadbi. To vam bo tudi pomagalo, da bodo zdravi in ​​mobilni. Povedal vam bom, kako zgraditi večja, močnejša ramena in se pri tem izogniti poškodbam.

Ramenske mišice so kompleksen kompleks med seboj povezanih mišičnih skupin, ki so odgovorne za ogromno število gibov. Tu so mišice, o katerih morate vedeti.

Deltoidi

Ramenske mišice si lahko predstavljamo kot žarnico. Prva plast mišičnega tkiva okoli ramenskega sklepa so deltoidi. Imajo 3 snope.

Sprednja figa

Nahaja se na sprednji strani rame. Izvira s sprednje strani ključnice, prečka ramo in se pritrdi na nadlahtnico.

Srednja figa

Nahaja se poleg sprednjega žarka, vendar bližje sredini rame. Začne se na vrhu lopatice (akromion) in se pritrdi na zunanji del nadlahtnice.

Zadnja figa

Začne se na spodnjem delu hrbtenice lopatice in se pritrdi na nadlahtnico.

Rotatorna manšeta

Pod prvo plastjo "žarnice" je rotatorna manšeta. Veliko ljudi je slišalo ta izraz, vendar vsi ne vedo, kaj v resnici pomeni.

Rotatorna manšeta je sestavljena iz 4 mišic. Njihova glavna naloga je stabilizacija ramenskega sklepa.

Infraspinatus mišica

Velika mišica, ki pokriva zunanje dele lopatice.

Teras mala mišica

Manjša mišica, ki leži pod mišico infraspinatus.

Supraspinatus mišica

Začne se na lopatici in se pritrdi na notranjo stran nadlahtnice.

Subskapularna mišica

Nahaja se na sprednji strani lopatice.

Anatomija kosti

Kosti in sklepi igrajo ključno vlogo pri gibanju ramen. Če boste jasno razumeli, kako delujejo skupaj, vam bo pomagalo ohraniti njihovo zdravje in učinkoviteje trenirati.

Torakalna hrbtenica

Sestavljen je iz 12 vretenc. Torakalni del se začne na dnu vratu in konča na vrhu spodnjega dela hrbta. Na ta vretenca so pritrjena rebra.

lopatice

Lopatice se nahajajo na vrhu prsne hrbtenice. Da se med vadbo normalno gibljejo, mora biti prsni del močan in močan.

Brahialna kost

Večina ramenskih mišic je pritrjenih na to dolgo kost v nadlakti.

Ramenski sklep

Ramenski sklep omogoča premikanje rok. Skupno delo lopatic in humerusnih kosti nam omogoča premikanje ramen in rok. Ta sklep je tečaj, zahvaljujoč kateremu lahko upogibamo, iztegujemo, prenašamo in širimo roke ter z njimi izvajamo rotacijske gibe.

Funkcije ramenskih mišic

Poznavanje anatomije je nujno, a znanje ne bo koristilo, če ga ne boste uporabili v praksi. Poglejmo, kako mišice, kosti in sklepi, ki smo jih preučevali, delujejo v telovadnici.

Deltoidi

Pogosto vsi 3 žarki delujejo hkrati. Na primer, vsakič, ko dvignete roke nad glavo (recimo v vojaškem tisku), bodo vsi 3 deli deltoidov delovali skupaj. Vendar pa obstajajo vaje, ki izolirajo enega ali drugega snopa.

Sprednja figa

Ena od njegovih funkcij je upogibanje rame. Z drugimi besedami, pride v poštev, ko dvignete roke predse (glejte prejšnjo fotografijo).

Srednja figa

Poleg fleksije rame sodeluje pri abdukciji rame. To pomeni, da deluje, ko razširite roke na straneh.

Zadnja figa

Posteriorni fascikul je odgovoren za razširitev ramen. Deluje tako, da roke premaknete nazaj za hrbet.

Rotatorna manšeta

Odgovoren predvsem za stabilizacijo. Z drugimi besedami, te mišice delujejo tako, da ohranjajo nadlahtnico v ramenskem sklepu. Rotatorna manšeta je odgovorna tudi za notranjo in zunanjo rotacijo nadlahtnice.

Če vaša ramena in rotatorne manšete delujejo normalno, vam ne bo treba izvajati veliko izolacijskih vaj.

Notranja rotacija

Subskapularna mišica se začne na notranji strani lopatice in je odgovorna za rotacijo rame navznoter.

Zunanja rotacija

Mišice infraspinatus in teres minor se nahajajo na notranji strani lopatic. Odgovorni so za zunanjo rotacijo humerusa.

Abdukcija ramena

Mišice supraspinatus delujejo, ko so roke iztegnjene vstran. Raziskave kažejo, da so odgovorni le za prvih 30° gibanja roke od sredinske črte telesa.

Ključne vaje za trening ramen

Pridobljeno znanje uporabimo v praksi! Tukaj je nekaj odličnih vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi lepa ramena in ohraniti gibljivost kosti in sklepov. Ne pozabite, da morate trenirati z velikimi utežmi. Mišice ne bodo rasle, če jih ne izzovete!

Ne pozabite tudi, da vam ni treba izvajati veliko izolacijskih vaj za ramena. Dobro se razvijajo med izvajanjem osnovnih vaj, kot sta stiskanje nad glavo in stiskanje s klopi.

Vaja 1 Tisk nad glavo

Pri tej vaji delate vse 3 deltoidne mišice.

Najpomembnejši vidik vaje je začetni položaj. Stopala postavite v širino ramen, trebušne in zadnjične mišice naj bodo napete. Močna podlaga vam bo pomagala dvigniti večjo težo in zaščitila spodnji del hrbta pred poškodbami.

V roke vzemite uteži, jih dvignite na ramena in jih nato pritisnite nad glavo. Delajte gladke, nadzorovane gibe. Veliko ljudi na vrhu vaje naredi gib nepravilno, zato preden začnete dvigovati težke uteži, se prepričajte, da ohranjate pravilno formo skozi celoten obseg gibanja.

Vaja 2 Dviganje uteži v sedečem položaju

Ta vaja mi je všeč, ker izolira zadnji snop. Sprostite kolena in potisnite boke nazaj, kot pri romunskem mrtvem dvigu. Iz tega položaja dvignite roke navzgor in na stran. S tem gibanjem delam zadnje deltoide.

Zelo pogosto ljudje uporabljajo vztrajnost gibov. Počasi spustite uteži in napnite mišice. Če vam je to težko narediti, zmanjšajte delovno težo.

Najboljši rezultati za trening ramen z uporabo znanstvenega pristopa

Imeti lepa ramena je super. Če pa jih poškodujete, boste imeli resne težave. Če imate bolečine v ramenih, ne boste mogli trenirati prsi, hrbta ali rok. Tudi treniranje nog bo precej težko. Pomembno je ne samo razviti postavo, ampak tudi ohraniti zdravje.

Preden začnete z vadbo, se ogrejte. Če imate šibke ramenske mišice, ne delajte z velikimi utežmi in pazite na tehniko vadbe. Tako boste imeli veliko več koristi od svojega usposabljanja.

Zgradite mišice z znanstvenim programom usposabljanja

Izpostavili smo le 2 vaji, zato si oglejte naš celoten 6-tedenski program vadbe. Preden greste v telovadnico in začnete trenirati, si oglejte video posnetke treningov. Ne pozabite, da morate združiti delo svojih mišic z delom svojega uma, če želite zgraditi lepo telo.

Deltoidna mišica se nahaja v predelu ramen in je odgovorna za njegovo funkcionalnost. Mišica aktivno sodeluje pri treningu in je osnova za definicijo rok. Mišica je aktivna v vsakdanjem življenju, podvržena zvinom, izpahom, poškodbam in vnetnim procesom. Spodaj je podan podroben opis njegove lokacije in funkcij.

Kaj je deltoidna mišica?

Deltoidna mišica ramena je lokalizirana nad ramenskim sklepom, se razteza od in je pritrjena na deltoidno tuberozo na rami. Mišica je dobila ime po črki grške abecede. Po obliki spominja na črko Delta, vendar obrnjeno. V rami je 5 skupin vlaken, ki delujejo neodvisno druga od druge. Obstajajo sprednji, srednji in zadnji snopi. Oskrbo s krvjo zagotavlja posteriorna cirkumfleksna arterija. Inervira ga aksilarni živec iz brahialnega pleksusa, ki ga tvorijo sprednje veje 5. in 6. para vratnih spinalnih živcev.

Katere funkcije opravlja?

Delo deltoidne mišice je sestavljeno iz vseh gibov, ki jih izvajajo ramena. Funkcija snopov vključuje abdukcijo zgornjih okončin, ko pride do rotacije rame, upogibanja roke, pomagajo. Ko je mišica napolnjena, se ramenski sklep okrepi.

Vzroki za bolečine v mišicah

Sprednja površina deltoidne mišice je lahko izpostavljena stresu zaradi preobremenitve, mišična vlakna pa se raztegnejo. Oseba, ki vodi pasiven življenjski slog, ali športnik se lahko poškoduje. Bolečina se pojavi zaradi naslednjih okoliščin:

• poškodba aksilarnega živca;
• sindrom miofascialne bolečine;
• krči mišičnih vlaken;
• posledice artroze, hondroze;
• vnetni procesi v kitah - tendonitis različnih oblik.

Vnetja pogosto izzovejo mehanske poškodbe. Vzroki za bolečino so razdeljeni v 3 kategorije:

• poškodbe mišičnih ligamentov zaradi degenerativnega, vnetnega ali travmatskega procesa;
• poškodba brahialne kapsule nevnetne etiologije;
• ščipanje ramenskih tetiv, odgovornih za vrtenje.

Deltoidna mišica roke zahteva dolgotrajno okrevanje.

Kako zdraviti bolečino v deltoidni mišici?

Ko bolijo ramena, se terapija začne z nevtralizacijo dejavnikov, ki povzročajo bolečino:

• zagotavljanje počitka za roke;
• uporaba protivnetnih nesteroidnih mazil, tablet, gelov.

V hudih primerih so predpisane injekcije kortikosteroidov za lajšanje bolečin in obloge z raztopino Dimeksida. Prav tako se zatečejo k fizioterapiji, da aktivirajo trofizem periartikularnih tkiv in izboljšajo presnovne procese. Uporabite lahko nekonvencionalne metode, ki vključujejo uporabo mazil iz propolisa in medvedove maščobe. Nanesejo se na prizadeto območje 2-3 krat na dan. Za povečanje učinka pokrijte s povojem, kot je obkladek. Dodaten terapevtski učinek zagotavljajo masaže, kompleksi mikroelementov in terapevtski tečaj v povprečju traja 5 dni.

Kako načrpati mišico?

Če želite napihniti deltoidno mišico v telovadnici s hkratno obremenitvijo treh snopov, se morate zateči k vajam za delo vsakega dela posebej. Razrede lahko kombinirate z osnovnimi manipulacijami. Optimalno je izvesti 10 pristopov na vadbo. Potem je tveganje za preobremenitev mišic odpravljeno, lahko sprejmete dovolj teže in vzdržujete intenzivnost. Ker so deltoidi majhni, se hitreje utrudijo. Ljudje s slabo fizično pripravljenostjo bi morali izvajati osnovne manipulacije po 8 ponovitev na niz, da bi spodbudili rast mišic. Izjema so izolacijske vaje, na primer zamahi; optimalno je narediti 10-12 ponovitev. Trajanje treninga je pol ure. V tem obdobju lahko načrpate vse mišične glave. Vaje lahko izvajate tako, da trenirate trebušne mišice in trapez.

Pred treningom se obvezno ogrejte. Primerni so zamahi in klasične vaje. Če trenirate mišice, ki niso ogrete, obstaja nevarnost izpaha, poškodbe ali zvina.

Deltoidne mišice lahko načrpate doma.

1. Dvignite uteži najprej pred seboj, nato ob straneh. Zapestja usmerite navzdol 2-3 serije po 20-krat.
2. Osnovni pritisk z utežmi. Postopek se izvaja počasi, da se izognemo poškodbam komolcev, morajo ostati napeti.
3. Navpični oprijem. Manipulacija se izvaja z ravnim hrbtom, v nagnjenem položaju. Roke z utežmi so dvignjene do telesa.

Vadite 3-4 krat na teden in sčasoma stopnjujte intenzivnost. Po 2-3 mesecih bodo prvi rezultati opazni. Da jih okrepite, se vsaj 2-krat na teden zatečite k telesni vadbi z manjšo intenzivnostjo.

Zaradi lepih ramen njihov lastnik vedno izstopa iz množice. Večina programov usposabljanja daje velik poudarek na ramena. Toda športnik ne bo mogel doseči želenega rezultata, če ne bo pozoren na treniranje deltoidov.

Kaj so deltoidne mišice in kje se nahajajo? Kako pravilno načrpati zadnje in sprednje deltoidne mišice?

Ko se pojavi vprašanje, kako pravilno načrpati sprednjo deltoidno mišico in zadnjo deltoidno mišico, se nanaša na površino ramenskih mišic, ki je odgovorna za oblikovanje zunanje konture.

Biceps je potreben za abducijo rame vstran, njeno iztegovanje in upogibanje. Zahvaljujoč mišicam se krepi ramenski sklep. V moški polovici človeštva se z razvojem ramenskega obroča oblikuje svetla izboklina. To kaže na ciljno usposabljanje te posebne mišice.

Prisoten v rami 5 skupin vlaken, ki delujejo neodvisno drug od drugega. V anatomiji ločimo naslednje snope vlaken:

• spredaj;
• povprečje;
• zadaj.

Ko oseba premakne roko nazaj, široke hrbtne mišice in velika prsna mišica delujejo kot antagonistične mišice.

Funkcija sprednjih snopov je abdukcija roke, ko pride do zunanje rotacije rame. Ko se roka upogne, pomagajo veliki prsni mišici.

Ko pride do notranje rotacije rame, anteriorni fascikli vključijo mišico vastus dorsi, subklavialno in pectoralis major.

1. Funkcija delte je pomagati ugnati ramo na stran.
2. Funkcija zadnjih snopov je potrebna za vodoravno razširitev rame.

Delta ki se nahaja nad ramenskim sklepom, sega od lopatice in je pritrjen na deltoidno tuberoznost na rami. Ta mišica je dobila ime po črki grške abecede. Ker so mišice oblikovane kot črka Delta, vendar na glavo.

Namen deltoidne mišice

Zaradi anatomskih značilnosti muskulatura poveča stopnjo dvižne sile pri moških in ženskah. Naloge bicepsa so zelo raznolike, na primer, potrebno je izmenično raztegniti sprednji in zadnji del mišice.

Ko ramo potegnemo nazaj, se celotna mišica napne. Ko se triceps skrči, se mišice skrčijo in nadlahtnica se rahlo premakne navzgor.

Ko njegova glavica počiva na ramenskem sklepu, torej pride do retrakcije kosti. Mišičasti fantje imajo ramena vedno nekoliko potegnjena nazaj - to pomeni, da so mišice v dobri formi.

Kje se nahaja in značilnosti deltoidne mišice

Ta mišica je najpomembnejša, ker se uporablja vsak dan. Na primer, vključen je pri potiskanju ali dvigovanju predmeta nad glavo. Delta je zelo pomembna mišica, ki daje figuri estetski videz. Moški s širokimi rameni je videti samozavesten. Ko so mišice dobro razvite, je pas vizualno videti tanjši.

Pogosto ljudje zanemarjajo delo te mišice ali jo trenirajo nepravilno. Ramenski sklep ima zapleteno sferično obliko. Odgovoren je za ekstenzija, fleksija in rotacija ramen. Glavna težava športnikov, ki trenirajo z utežmi, je pomanjkanje pozornosti do sprednjega deltoida.

Nahaja se na sprednji strani rame. Če pri treningu zanemarite posteriorne in stranske mišice, bo to povzročilo neuravnotežen videz. Prav tako lahko nepravilna vadba povzroči poškodbo rame in okvaro njene funkcije. Po statističnih podatkih ima 69 % ljudi kdaj v življenju težave z rameni.

Učinkovite vaje

Znanstveniki so izbrali 10 vaj, ki maksimalno aktivirajo deltoidne mišice. Vaje so sestavili profesionalni in amaterski športniki, priporočajo pa jih tudi trenerji. Vaje za trening:

V poskusu je sodelovalo 17 moških, starih od 19 do 35 let. Preizkušnje so se udeležili izkušeni športniki, ki so že imeli izkušnje s treningi. Pred začetkom poskusa je bilo z udeleženci izvedeno usposabljanje. Med študijo so športniki trenirali trikrat.

Pred vsako lekcijo je bil počitek tri dni. Med prvim treningom so strokovnjaki določili začetno stopnjo telesne pripravljenosti vsakega športnika z uporabo enega rotacijskega maksimuma. Med preostalima dvema treningoma smo na vsako mišico priklopili elektrode in uporabili metodo EMG.

Pred treningom je sledilo triminutno ogrevanje. Udeleženci so začeli izvajati tri maksimalne kontrakcije bicepsa, pri čemer je vsaka seja trajala 10 sekund, nato pa je bilo v naključnem vrstnem redu izvedenih 6 vaj z zgornjega seznama.

Ostale vaje so tekmovalci opravili na zaključnem treningu. Pri vsaki vaji, razen pri skokih, sklecah in vajah z vrvjo, so športniki izvedli pet ponovitev z utežmi. Po vsaki vaji je sledil triminutni počitek.

Znanstveniki so zbrali podatke: koncentrične in ekscentrične faze gibov vsakega pristopa in ponavljanja. Analiza ponovitev 2, 3 in 4 je bila izvedena za določitev mišične aktivnosti.

Rezultati poskusov

Po študiji so strokovnjaki analizirali podatke in jih predstavili v obliki tabele, od katerih vsaka ustreza določenemu mišičnemu snopu. Najučinkovitejše vaje za aktivacijo sprednjega snopa mišic.

• širjenje uteži na straneh z upognjenimi komolci;
• dvigovanje uteži na brado;
• gugalnice iz spodnjega bloka;
• dvigovanje uteži nad glavo;
• vadba z vrvmi;
• dviganje dumbbellov pred vami.

Treniranje zadnje mišične skupine.

1. Dvigovanje uteži med sedenjem.
2. Vaja z vrvmi.
3. Sklece na vzporednih palicah in s tal.

Optimalne vaje za ženske

Največja aktivacija sprednje mišice se pojavi med stiskanjem uteži nad glavo. Srednja mišica je dobro razvita pri izvajanju dveh vadb: dviganje uteži na nagnjeni klopi; dvig uteži vstran z upognjenimi komolci.

Pri izvajanju pride do največje aktivacije zadnje mišice vzreja z utežmi v klancu in veslanje na klopi. Najbolj univerzalne vaje za razvoj mišic ni. Ramenski sklep je kompleksen, zato z izvajanjem samo ene vaje ni mogoče maksimalno aktivirati nobene od treh mišic hkrati.

Strokovnjaki poudarjajo, da je treba mišice trenirati več vaj hkrati, v tem primeru morate vnaprej razmisliti, kateri pripravek deluje na katere mišice. Na primer, če med lekcijo dvignete uteži pred seboj, dvignete uteži in jih dvignete ob straneh, potem se obremeni sprednji del mišic in obdeluje srednji snop.

Toda te vaje zanemarjajo zadnji deltoid. S tem pristopom pri treniranju mišic se vaja ne šteje za uravnoteženo in učinkovito. Poleg ramen strokovnjaki svetujejo razvijanje kolka.

Če želite doseči največje rezultate, morate izvajati zvijanje uteži za sprednje bicepse in vrste uteži na klopi pod kotom 45 stopinj ali dvigovanje uteži v sedečem položaju, da delate zadnje mišice. Treba je opozoriti, da predstavljene tri vaje odlično obremenjujejo srednji del mišic, zlasti pri dvigovanju uteži na nagnjeni klopi.

Ta vaja ima največji učinek do srednjega oddelka mišic. Znanstveniki ne priporočajo, da začnete pouk z delom zadnjega tricepsa, saj je za večino športnikov to najšibkejše področje.

Strokovnjaki so tudi ugotovili, da je med športniki priljubljena vaja vlečenja uteži za brado neučinkovita; izkušeni trenerji priporočajo, da jo odstranite iz programa treninga. Ne pozabite tudi, da se vsake vadbe navadite in sčasoma postane učinkovitost se zmanjša.

Slavni športnik in trener Pavel Tsatsouline v pravilih za razvoj moči v svoji šoli ugotavlja, da je učinkovitost spremembe narave in obsega obremenitve, nepričakovane za postavo, nenadomestljiva.

Pomembna pravila

Napredovati morate v bočnih dvigih. Vaje z dumbbells velja za najučinkovitejšega, vendar stranski dvigi s trakovi poudarjajo obremenitev mišic na sredini območja, kjer so najbolj aktivne. Trakovi držijo mišice v napetosti skozi celoten gib, zaradi česar je najtežji del dviga še težji.

Zahvaljujoč trenutnemu trendu v športu so deltoidi po priljubljenosti postali enaki bicepsom. Za to se lahko zahvalimo popularizaciji takih vrst kot so: bodybuilding in Men`s Physique (bodibilding na plaži). Za ektomorfe je še posebej vredno skrbeti za svoja ramena, brez širokih ramen figura ektomorfa ne bo lepa.

Začnimo z anatomijo rame

Mišica, ki pokriva ramenski sklep, je razdeljena na tri dele.

• sprednji deltoid (1)
• srednja delta (2)
• zadnji deltoid (3)

Mišica se začne od hrbtenice lopatice, akromiona in stranskega dela klavikule in je pritrjena na deltoidno tuberoznost humerusa. Pod spodnjo površino mišice je subdeltoidna burza.

Deltoidi so zaradi svoje zapletene strukture ena izmed najtežjih mišičnih skupin. Vendar ne smete zanemariti treninga teh mišic. Navsezadnje obstaja ogromen arzenal vaj.

Usposabljanje naj vključuje osnovne vaje, ki vključujejo več kot en sveženj in izolacijske vaje (preberite članek na naši spletni strani o izolacijskih in osnovnih vajah). Izolacijske vaje vam omogočajo, da se osredotočite na vsak deltoid. Če pogledam naprej, bi rad omenil, da je deltoide kljub majhnemu obsegu telesa zelo težko trenirati. To je energetsko zelo potratno delo, ki zahteva vašo popolno predanost. Torej, če želite imeti velike delte, se pripravite na trdo delo.

Sprednja delta

Anatomska funkcija sprednjih snopov se zmanjša na dvig rok (komolcev) pred seboj in jih pripelje do osi telesa. Sprednji snopi so aktivno vključeni v stiskalne gibe (za prsni in ramenski pas).

Srednja delta

Anatomska funkcija srednjih snopov je dvig rok (komolcev) ob straneh. Spremlja ga dvigovanje komolcev navzgor.

Zadnja delta

Anatomska funkcija zadnjih snopov je abdukcija rok nazaj. Zadnji snopi aktivno sodelujejo pri vleki hrbtnih mišic. To je razloženo z dejstvom, da se vrstice zmanjšajo na premikanje komolcev nazaj. Največjo napetost v posteriornih deltah opazimo, ko roke potegnemo nazaj.

Osnovne vaje vključujejo:

• Stiskalnica Shvung

Za izolacijske vaje:

Vaje lahko izberete tudi sami - za to morate vedeti, za kakšno gibanje je odgovorna posamezna delta.

Tehnika in značilnosti vaj

Stoječa stiskalnica palice

Če vaše podlakti na najnižji točki niso pravokotne na tla, to pomeni, da prijemate široko. Optimalen oprijem je nekoliko širši od širine ramen. V nasprotju s splošnim mnenjem ne smete postaviti nog v položaj "razprtih". Tudi pri stiskanju palice navzgor ni zaželen pretiran nagib telesa nazaj.

Sedeči pritisk na palico

Kar zadeva oprijem, ni sprememb. Toda v sedečem položaju se morate pritisniti na hrbet klopi. Odklon ni priporočljiv, obstaja velika nevarnost poškodb.

Sedeči pritisk z utežmi

Položaj na klopi je enak kot pri stiskanju palice. Kar se tiče položaja dumbbells. Morali bi biti na isti ravni glede na drugega. Optimalno je vzdrževati kot devetdeset stopinj v komolčnih sklepih. Podlakti so pravokotne na tla. V zgornjem položaju se uteži premikajo ena proti drugi, komolci morajo biti popolnoma poravnani.

Dumbbell (štangla) vrstica do brade

Ni bistvene razlike v tem, kako izvajate to vajo. Glavna stvar je slediti tehnični komponenti. Stojte naravnost, noge rahlo upognjene v kolenih. Vzemite palico v širini, da se vaša zapestja počutijo udobno na vrhu. Komolci morajo biti obrnjeni navzgor, pri čemer je utež ves čas izvedbe pod komolci. Na vrhu sledi kratek premor.

Shwung pritisnite

Ta vaja izvira iz dvigovanja uteži. Začetna tehnika je enaka kot pri stoječem stisku palice. Toda pri izvajanju giba se morate nekoliko usesti na noge in hkrati zravnati noge, pritisniti palico navzgor. Vaja zahteva določeno spretnost in izkušnje. Ker je »potisk z nogo« lažji za izvedbo, lahko na palico položite nekoliko večjo težo.

Dvig uteži pred seboj

Možnosti je lahko več, vendar je dvig uteži enak za vse različice. Vajo lahko izvajate izmenično ali hkrati z dvema utežmama, prav tako s hrbtom naslonjeni na steno in s tem odpravite goljufanje. Možna supinacija (obrnjena dlan navzdol) pri dvigovanju. Dvig se izvede (ne glede na različico), komolec je rahlo upognjen, utež je dvignjena do ravni obraza. Treba je ohraniti največjo amplitudo. Gladek spust.

Bočni dvig uteži

Vajo lahko izvajate tako sede kot stoje. Komolci so rahlo pokrčeni. Pri dvigovanju se izogibajte sunkom. Dvig mora biti gladek in vaši komolci naj bodo višji od uteži v zgornjem položaju. Če so dumbbells pred komolci, potem morate vzeti manjšo težo.

Sklonjena muha

Položaj dumbbellov povzroča veliko polemik. Nekateri pravijo, da morajo biti uteži v spodnjem položaju vzporedne, drugi, da morajo biti uteži obrnjene druga od druge. Vendar temu ne želim posvečati preveč pozornosti, saj je pomemben občutek dela v zadnjih deltih, kako boste držali uteži pa je vaša izbira. Glavna stvar je, da so roke pri dvigovanju rahlo upognjene v komolcih, komolci usmerjeni navzgor, roke pa se jasno premikajo vzdolž linije ramen. Zapustitev te linije pomeni odstranitev obremenitve mišice, ki jo delate.

Vaje za ramena v vaši vadbi

Če ste športnik začetnik in je vaša prioriteta izgradnja deltoidov, potem morajo biti vaši treningi strukturirani tako, da je med treningi deltoidov vsaj dva dni premora. To vam bo omogočilo, da si opomorete od opravljenega dela. Priporočljivo je tudi, da izmenjujete težke, srednje in lahke treninge, pri čemer se ne smete osredotočati na vsako delto v vsaki vadbi.

Vendar pa je vsak posameznik individualen, zato si vadbo in čas počitka prilagodite sebi. Nekaterim dva dni ne bosta dovolj in v tem ni nič sramotnega, potrebuje malo več časa za okrevanje, počitek. Težko je izvajati osnovne in izolacijske vaje v enem treningu, zato jih ločite.

Kombinacija

S katero mišično skupino je najbolje trenirati deltoide? Ker deltoidi zahtevajo posebno pozornost, bi bila najboljša rešitev, če bi jih trenirali ločeno. Deltoide je mogoče vključiti tudi na “dan nog”. Ni priporočljivo trenirati deltoidov s prsmi, saj je zadnja faza katerega koli pritiska triceps, in če se utrudi, lahko izvedba naslednje vaje s pomembno težo povzroči težave. In vaši deltoidi ne bodo prejeli ustrezne obremenitve.

Možnost "ne naše ne vaše." Vendar pa precej priljubljena. Kombinirajte vadbo delt z vadbo hrbta. Če pa radi trdo delate na hrbtnih mišicah, potem ni dejstvo, da boste imeli dovolj moči za svoje deltoide. Toda dobro načrtovana vadba z jasno določeno prioriteto vam bo pomagala, da boste v enem treningu trenirali tako hrbet kot deltoide.

Nazadnje

Previdno pri treniranju deltov! Ramenski sklep je najbolj gibljiv, zato je manj stabilen in ga je zelo lahko poškodovati. Nepravilna tehnika izvajanja pogosto vodi do poškodb. Toda najpogostejši razlog je poskus izvajanja vaje s preveliko težo.

Najbolj nevarne vaje vključujejo:

Tisk stoje nad glavo je najnevarnejša vaja. Začetniki naj se ga popolnoma izogibajo.

Da bi se izognili poškodbam, je dovolj, da vaje izvajate čim bolj pravilno in ne hitite s povečanjem teže uteži.

všeč? - Povej svojim prijateljem!