Vadba z dumbbells doma za moške lahko poteka v dveh glavnih smereh: v močnem in zmernem slogu(ko morate dati večji poudarek pridobivanju mišične mase) in v več intenzivni in ponavljajoči se način(ko se morate osredotočiti na kurjenje maščob in poudariti mišično definicijo).

Glede na svoje izkušnje bom rekel, da s pravim pristopom doma ljudje pogosto dosegajo veliko večje rezultate kot tisti, ki so obkroženi z najbolj modnimi vadbenimi napravami.

In tako, če je vaš cilj olajšanje in izgorevanje maščobe, bi se osredotočil na 15 ponovitev v vsakem pristopu (vaja se izvaja 15-krat). Če nimate maščobne plasti, naredite povprečno 10 ponovitev v vsakem pristopu..

Po dobrem ogrevanju sklepov in vezi preidemo na prvo vajo. Pri celoviti vadbi z dumbbells doma začnemo z vajami na nogah, saj so noge največja mišična skupina in povzročajo zadosten hormonski odziv za rast vseh ostalih mišic in za zmanjševanje telesne maščobe, če ta obstaja.

Vadba z utežmi doma za moške

Squats z dumbbells.

Izvajamo 3 serije po 10-15 ponovitev.

Izvajamo 3 serije po 10-15 ponovitev. Pri tej vaji vključimo prsne mišice. Lahko se uležete na posebno klop ali na stol, tudi v obliki tabureja, kot sem jaz na sliki.

Potem - upognjen nad dumbbell vrsto.

Ta vaja deluje predvsem na mišice latissimus dorsi. Podobno izvajamo 10-15 ponovitev, v 3 pristopih.

Naslednja vaja je ležeče letenje z utežmi.

To je še ena vaja za prsne mišice. Pri tako zapletenih vadbah z utežmi za moške poskušam izmenjevati mišične skupine. To pomeni, da izvajamo vaje na eni skupini, nato pa na nasprotni. To omogoča nekaterim mišicam, da si opomorejo, druge pa delujejo. To je še posebej dobro za začetnike. Število pristopov in ponovitev je enako.

To gibanje vključuje tako sprednji kot srednji snop brahialne mišice.

Nato naredite zvijanje z utežmi za biceps, medtem ko stojite.

Mislim, da ni treba razlagati, katere mišice delujejo pri tej vaji.

Vadbo pa lahko zaključite z vajami za tricepse in trebuh.

Podobno izvajamo 3 delovne pristope, 10-15 ponovitev. Mimogrede, med serijami počivamo 2-3 minute..

To je precej dobra vadba z dumbbells doma za moške, še posebej za začetnike. Izvaja se 2-3 krat tedensko, vsak drugi dan. A to je le začetni in osnovni kompleks. V prihodnje bo potrebno mišične skupine razporediti po različnih dnevih v tednu, kjer boste vsak dan izvajali različne vaje. Takšni kompleksi so podrobno opisani v programih:

NA RELIEF(če je maščobna plast)

NA GROUNDS(če ste suhe postave)

Na koncu želim povedati, da ste super. Če se najdete na tej strani, pomeni, da ste se odločili spremeniti svoje telo in življenje. Ko začnete trenirati, boste postali močnejši, pogumnejši in na splošno izboljšali svoje zdravje. Glavna stvar je vedeti, da je vse samo v vaših rokah. Srečno!!!

Tudi s skromnim arsenalom orodij lahko doma ustvarite dober program za vadbo moči. Da, v mnogih pogledih bo slabši od programa, ustvarjenega ob upoštevanju najrazličnejših vadbenih naprav v telovadnici. Toda ta možnost bo od vas zahtevala minimalne naložbe - potrebovali boste športno opremo samo zložljive uteži z zadostnimi utežmi. Širok izbor vaj z utežmi vam omogoča vadbo skoraj vseh mišičnih skupin v zgornjem delu telesa. Z nogami bo težje, a tudi tukaj obstaja nekaj rešitev.

Katere uteži so potrebne za trening?

Idealna možnost so zložljive uteži z zahtevanim številom uteži teži bi lahko rekli delovna. Če je teža pod delovno težo, vadba ne bo dovolj težka za rast mišične mase. Povedali vam bomo tudi, kako določite svojo delovno težo.

Kaj pa, če imate običajne dumbbells?

Uteži morda ne bodo zložljive. Glavna stvar je, da je teža dovolj velika za delo.

Res je, ker se lahko delovna teža pri različnih vajah tudi razlikuje, je smiselno pridobiti komplet dumbbellov z različnimi utežmi. Morda bo stalo več in bo zavzelo več prostora, zato vam svetujemo, da izberete zložljivo možnost.

Kaj še potrebujete?

Nekatere vaje se izvajajo na gimnastični klopi. Če ga ni, ga lahko nadomestite z nekaj stoli ali uporabite alternativno vadbo (videli jo boste v programu usposabljanja).

Program smo popestrili tudi s sklecami z utežmi. Za njihovo izvedbo sploh ne potrebujete uteži, ampak le nahrbtnik in uteži - na primer več steklenic vode.

Kako določiti delovno težo?

S preprostim poskusom: začnite izvajati vajo z določeno težo. Če imate po 8 ponovitvah moč, da nadaljujete z vajo, je utež prelahka. Povečujte ga, dokler vam 8-10 ponovitev ne bo omogočilo izvajanja vaj do meje vaših zmožnosti brez ogrožanja vaše tehnike.

Izjema

Zgornji poskus ni slab za številne vaje, razen osnovnih na nogah(kot so počepi z utežmi ali mrtvi dvig z utežmi). Pri njih je bolje, da vaje ne ponavljate do odpovedi, saj je to povezano s tveganjem izgube nadzora nad težo, padcev in poškodb.

Namesto tega vzemite največjo težo, ki jo lahko prenesete. 5 ponovitev brez tehnike lomljenja(to je z ravnim hrbtom, z lokom v spodnjem delu hrbta in drugih točkah). Po tem nadomestite delovno težo v formulo. Tako izračunate svoj enkratni maksimum. Zdaj pomnožite svoj enkratni maksimum z 0,8. To bo vaša delovna teža pri osnovnih vajah za noge – počepih in mrtvih dvigih!

Morda uporabljate različne uteži za različne vaje, zato je smiselno eksperimentirati z vsako na seznamu v tem programu.

Z napredovanjem se bodo delovne teže povečevale, zato bo super, če imajo dumbbells v rezervi nekaj dodatnih uteži.

Komu je ta program namenjen?

Program, ki smo ga sestavili, je najbolj primeren za začetnike: v njem ni zapletenih gibov, tehniko večine vaj pa je enostavno obvladati. Program vključuje vaje za vse ključne mišične skupine, tako izolacijske kot sestavljene sestavljene vaje, ki dobro delujejo na dvig ravni testosterona in rastnega hormona.

Program lahko uporabljajo tudi napredni športniki, ki si začasno ne morejo privoščiti obiska fitnesa. Zunaj telovadnice bo pomagal ne le ohraniti, ampak tudi pridobiti mišice. Slednje je mogoče doseči z napredkom v delovnih uteži in uporaba naprednih tehnik– na primer ali.

Pravila za učinkovito usposabljanje

• Vadba naj ne traja dlje kot 45 minut.
• Po 2-3 mesecih program usposabljanja izgubi svojo učinkovitost, zato ga je vredno spremeniti.
• Bolje je, da med ponovitvami ne raztezate premorov, daljših od 2-3 minut, razen če čutite nujno potrebo po tem.
• Poskusite vzdrževati svojo delovno težo iz vadbe v vadbo.
• Na začetku vadbe naredite osnovne vaje, na koncu pa izolacijske.
• Ne lovite velikih uteži, ki vam preprečujejo izvajanje tehnike. Tehnologija je glavna!

Program vadbe z utežmi

Ponedeljek: prsi-bicepsi

#1 Dumbbell Bench Press

Ena najboljših osnovnih vaj za delo prsi. Običajno se izvaja s palico, vendar različica z utežmi omogoča boljši razteg spodnjih mišic.

Delovanje: Predvsem prsne (prsne) mišice, sekundarno sprednja delta in triceps.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev

Tehnika: Sedite na klop z utežmi, premaknite roke vstran, tako da je kot pravi. Ko vdihnete, pritisnite uteži navzgor, se ustavite na zgornji točki in izdihnite. Spustite dumbbells v začetni položaj.

Če ni klopi: Vajo lahko izvajate tudi na tleh. Pomanjkljivost te tehnike je, da na spodnji točki uteži ne bodo visele in se prsne mišice ne bodo raztegnile.

#2 Uteženi skleci z visokimi stopali

Kot možnost lahko namesto uteži naredite sklece z ekspanderjem

Običajno se zgornji del prsi izvaja s stiskanjem palice ali uteži na nagnjeni klopi. Ker ga morda nimate doma, je priporočljivo, da tlačilke v naklonu zamenjate s sklecami z visoko postavljenimi nogami z utežmi v obliki nahrbtnika z bremenom.

Delovanje: V glavnem - vrh pecs, sekundarno - sprednja delta in triceps

Priprava: Tukaj boste potrebovali obtežen nahrbtnik. Vanj lahko skrijete uteži ali nekaj steklenic vode. Če je delanje sklec z utežmi težko, začnite brez nje in čez čas dodajte težo v nahrbtnik.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev

Tehnika: Noge vrzite na katero koli površino, ki je dvignjena nad tlemi - klop, stol ali posteljo. Dlani so v širini ramen. Roke so skoraj zravnane. Počasi se spuščajte, dokler ni vaše čelo nekaj centimetrov od tal. Zadržite za sekundo in se počasi vrnite v začetni položaj.

#3 Stoje z utežmi in supinacijo

Ena najbolj priljubljenih vaj za biceps. Lahko se izvaja brez obračanja roke, vendar se bo v tem primeru učinkovitost vaje zmanjšala.

Dela: Biceps. V manjši meri - brachioradialis in brachialis.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev

Tehnika: Vstanite naravnost, vzemite uteži v roke, dlani obrnjene proti telesu. Dvignite desno utež navzgor, dlan obrnite proti sebi (to se imenuje supinacija). Zaustavite se na vrhu in počasi vrnite utež v začetni položaj. Enako ponovite z drugo roko.

Podrobna analiza tehnologije -.

#4 Stoječi pajkovi kodri

Dela:

#5 Koncentrirani kodri

Dobra vaja za vrhunec bicepsa. Uporabljajo se lahko za dokončanje ciljne mišice na koncu vadbe.

Dela: Biceps. V manjši meri brachialis.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev na vsako roko.

Tehnika: Sedite na stol ali klop. Triceps položite na notranjo stran kolena. Napnite bicepse in pritisnite utež navzgor, supinirajte roko tako, da je dlan obrnjena proti obrazu. Na vrhu se ustavite in roko počasi vrnite v začetni položaj. Podobno vajo naredite z drugo roko.

Če ni klopi: Vajo lahko izvajamo na stolu, tabureju ali postelji.

Sreda: hrbet - triceps

#1 Ukrivljena vrsta uteži z eno roko

Klasična vadba za hrbet. Delo z eno roko omogoča boljši nadzor nad tehniko, široka amplituda pa omogoča dobro obremenitev latsa.

Med drugim bo vaja pomagala razviti zaostalo stran latsa.

Dela:

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev na vsako stran.

Tehnika: Postavite desno koleno na klop in se podprite z desno roko. Kot med spodnjim delom noge in stegnom je raven, hrbet pa se nahaja pod kotom 45 stopinj glede na vodoravno ravnino. V levi roki je uteg, ki se nahaja v nadstrešku, rama je sproščena. Napnite hrbet in povlecite utež do pasu. Zaustavite se in se počasi vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo roko.

Če ni klopi: Z lahkoto ga lahko nadomestite s parom stolov. Naslonjala ne bodo motila, saj pri vaji dela le ena roka.

#2 Stoječa vrsta uteži

Malo težje v tehniki kot enoročne vrste dumbbell. A v njej nimaš druge točke opore razen nog. Zaradi tega so mišice jedra v statični napetosti.

Dela: Latissimus in teres dorsi mišice. V manjši meri - v obliki diamanta, spodnji trapez in zadnji deltoid.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: Telo nagnite za 45 stopinj v vodoravno smer in rahlo pokrčite kolena, da se zadnjica vrne nazaj. Hrbet je raven, dumbbeli so na iztegnjenih rokah. Potegnite uteži nazaj in jih potegnite proti telesu. Na zgornji točki napnite late in se ustavite. Počasi spustite uteži navzdol v začetni položaj.

#3 Skomigne z rameni z utežmi

Trapez je precej močna mišica. Če jih želite naložiti, morate vzeti večjo težo.

Delovanje: Trapezne mišice, v manjši meri - romboidne mišice.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: Vzemite dumbbells in vstanite naravnost. Dlani obrnite proti telesu. Potegnite ramena navzgor. Na vrhu se ustavite in počasi spustite ramena v začetni položaj.

#4 Francoski tisk z utežmi

Kot v prejšnji vaji boste tudi tukaj potrebovali večjo težo, saj dve roki delata z eno bučico hkrati.

Dela: Triceps. Pomožne mišice: trapez, romboid.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: Vstanite naravnost, vzemite utež. Naj bo vaša teža na iztegnjenih rokah, komolci rahlo pokrčeni. Bučica se nahaja za zadnjim delom glave. Ko vdihnete, upognite roke tako, da gredo naravnost za glavo. Naredite odmor in se ob izdihu vrnite v začetni položaj.

#5 Ozke sklece z utežmi

Sklece za triceps z ozkim položajem rok je najbolje izvajati z utežmi, tako da mišice prejmejo dovolj obremenitve za eksplozivno rast. Po želji lahko dlani postavimo še tesneje, tako da palca in kazalec sosednjih rok tvorita obliko romba ali diamanta. Ta vrsta sklec se imenuje diamantni sklec.

Delovanje: Triceps in v manjši meri notranja stran mišic.

Priprava: Potrebovali boste utež. Na primer nahrbtnik s tovorom - steklenice vode, uteži ali kaj enako težkega.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: Zavzemite ležeči položaj, tako da so dlani na kratki razdalji drug od drugega - nekoliko ožje od širine ramen. Med vdihom se počasi spustite do spodnje točke, naredite premor in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Med vajo naj bodo komolci pritisnjeni ob tla, telo pa iztegnjeno v vrvico.

Petek: Noge-Ramena

#1 Mrtvi dvig z utežmi

To je ena najboljših osnovnih vaj, ki deluje na več mišičnih skupin hkrati. Zaradi tega povzroči dober anabolični odziv, vključno z valom rastnega hormona.

Za razliko od klasičnega mrtvega dviga z utežmi, različica z utežmi bolj obremeni podlakti in omogoča boljši nadzor nad težo, zato je lažja s tehničnega vidika.

Delovanje: Gluteus maximus, stegenske mišice, kvadriceps. Pomožni - trapez, gluteus minimus, trebušne mišice, mišice rok.

Koliko narediti: 3 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: Stojte pred utežmi. Usedite se, primite jih tako, da so dlani obrnjene proti vam. Počasi se prebijajte navzgor, pri čemer držite uteži blizu bokov. Hrbet imejte vzravnan in ves čas giba ohranjajte rahel lok v spodnjem delu hrbta.

#2 Počepi z utežmi

Dumbbells lahko držite ob straneh telesa ali pred seboj. Sami se prepričajte, katera možnost je za vas lažja za ohranjanje ravnotežja.

To vajo je veliko lažje izvajati kot različico z mreno na ramenih. Zato je dobro za začetnike.

Tako kot možnost z mreno jo lahko uvrstimo med osnovne - obremeni veliko število mišic in povzroči izločanje anaboličnih hormonov.

Delovanje: Stegenske mišice, glutealne mišice. Pomožni - stegenski biceps, spodnji del noge.

Koliko narediti: 3 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: Stojte naravnost, roke vzdolž telesa, dlani obrnjene proti telesu. Vdihnite, rahlo upognite spodnji del hrbta in počepnite. Takoj ko so stegna vzporedna s tlemi, naredite kratek odmor in se vrnite v začetni položaj.

#3 Dvig teleta z utežmi

Vajo je najbolje izvajati na stopnišču, tako da se na spodnji točki teleta raztegnejo pod težo telesa. Kot možnost lahko stojite na ploščadi, palici ali deski. Glavna stvar je, da je podpora zanesljiva.

Preden naredite vajo, jo vadite brez teže. Naučiti se morate obdržati ravnotežje, da ne padete nazaj.

Če vadite na stopnicah, je najvarneje, da ročko držite samo v eni roki, z drugo pa se držite za ograjo.

Delovanje: Gastrocnemius in soleus mišice.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: Vzemite uteži in vstanite naravnost. Prste na nogah postavite na ploščad ali stopnico, tako da pete ne počivajo na površini. Ko izdihnete, napnite meča in se dvignite na prste, tako da se peta dvigne. Na zgornji točki naredite premor in na dnu se vrnite v začetni položaj.

#4 Sedeči pritisk z utežmi

Odlična vaja za vse tri deltoidne snope - sprednji, srednji in zadnji. Slednje deluje v manjši meri, a ga bomo “dodelali” v naslednji vaji.

Z velikimi utežmi je bolje, da vajo izvajate na stolu: naslonjalo bo hrbtnim mišicam pomagalo držati telo navpično.

Delovanje: Trije deltoidni snopi. Pomožna - triceps, prsne mišice.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: Sedite naravnost, glejte naprej. V začetnem položaju je kot v komolcih približno 90 stopinj, komolci so točno pod utežmi, same utežmi so na ravni ramen. Ko vdihnete, pritisnite uteži navzgor, tako da se skoraj tesno približajo druga drugi. Zaustavite se in počasi spustite uteži v začetni položaj.

Če ni klopi: Vajo lahko izvajamo na stolu ali stolu.

#5 Dvig uteži v upognjenem položaju

Vaja osredotoča obremenitev na zadnje, najbolj masivne deltoide. On je tisti, ki določa glavni obseg te mišične skupine, zato ne smete zanemariti nagnjenih gugalnic.

Delovanje: Zadnja glava deltoida. Pomožne mišice so trapezne in romboidne mišice.

Koliko narediti: 4 serije po 10 ponovitev.

Tehnika: V roke vzemite utež in se nagnite naprej, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi. Hrbet naj bo raven in rahlo usločen v pasu. Dumbbells se nahajajo spodaj na komaj upognjenih rokah. Ko vdihnete, dvignite uteži čim višje. Začutite napetost v zadnjih deltoidih in se ustavite. Počasi se vrnite v začetni položaj.

3-dnevni program vadbe z dumbbell doma za 8 tednov. Ugotovite, kako lahko polno trenirate in pridobite mišično maso doma!

Namen programa	Pridobivanje mišične mase
Vrsta programa	Za vse mišične skupine
Stopnja usposabljanja	Za začetnike
Trajanje programa	8 tednov
Število vadb na teden	3
Potrebna oprema	Dumbbells
Trajanje ene vadbe	30 minut
Nadstropje	Za moške, za ženske

Opis programa domačega treninga

Cilj domače vadbe z utežmi je osredotočiti se na izvajanje težkih sestavljenih vaj. To bo dalo dobre rezultate tudi z minimalno opremo. V tem slogu lahko trenirate dlje časa, da pridobite mišično maso.

Ključni elementi, da kar najbolje izkoristite ta program inpridobivanje mišične mase za začetnike:

1. Napredovanje obremenitev. Ne delajte nizov zaman. Vedno poskušajte opraviti več ponovitev, ne da bi pri tem ogrozili svojo tehniko. Ko lahko opravite največje priporočeno število ponovitev v prvi seriji, povečajte težo.
2. Zavrnitev. Ni vam treba trenirati do neuspeha. Končajte niz, ko niste prepričani glede naslednje ponovitve.
3. Prehrana.Če želite zgraditi mišice, morate jesti več, kot je potrebno za vzdrževanje telesne teže. Brez tega ne boste mogli postati večji, čeprav boste postali močnejši.

Opomba za dekleta : Ženske lahko enostavno trenirajo s tem programom. Priporočeno število ponovitev je 10–15 za večino serij.

Treningi potekajo trikrat tedensko: ob ponedeljkih, sredah in petkih. Tem vadbam ne dodajajte dodatnih vaj. Kardio lahko izvajate zjutraj ali po vadbi za moč.

Koristen članek: 150 nasvetov za pridobivanje mišične mase za moške in dekleta

ponedeljek
telovadba	Število pristopov	Število ponovitev
Squats z dumbbells		6–12
Stisk z utežmi na klopi		6–12
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju		6–12
Stoječi uteži z utežmi		6–12
Francoski tisk z dumbbells sede z dvema rokama		6–12
Sitaps		10–25

sreda
telovadba	Število pristopov	Število ponovitev
Hoja z utežmi		6–12
Mrtvo dviganje uteži z ravnimi nogami		6–12
Sedeči pritisk z utežmi		6–12
Dvig teleta na eni nogi stoje		10–20
Skomigne z rameni z dumbbells		10–15
Zamahnite dumbbells na straneh		10–15

Petek
telovadba	Število pristopov	Število ponovitev
Izpadni koraki z utežmi		6–12
Stiskalka z utežmi na tleh		6–12
Potegi s širokim oprijemom		6–12
Kladiva z dumbbells stoji		6–12
Ležeče uteži		6–12
Dvig noge v ležečem položaju		10–25

Apolon - starogrški bog - je s svojim mišičastim telesom poosebljal sonce. Že od antičnih časov je izklesano, napeto telo pri moških veljalo za pokazatelj lepote, zdravja in moči. V 21. stoletju je imeti šest paketov postalo ne le seksi, ampak tudi modno.

Predstavniki moškega spola vedo bolje kot kdorkoli drug, da doseganje mišične olajšave ni tako težko. Ključ do naloge so močne obremenitve. Lahko jih izvajate tako doma kot v telovadnici.

Izbrali smo sklop vaj z utežmi za moške. Če vadbo izvajate tehnično, rezultat ne bo trajal dolgo.

Vaje za biceps

Biceps je biceps brachii mišica. Ima velik relief, ko je obdelan, je dobro viden tudi v sproščenem stanju.

Ne smete jemati pretežkih uteži, ta mišica ljubi majhen, a kakovosten trening enkrat ali dvakrat na teden.

Dvigovanje uteži v sedečem položaju

Morali boste vzeti uteži, dlani morajo biti usmerjene proti telesu, komolci pritisnjeni na telo. Počasi upognite roke, medtem ko jih obračate proti ramenom. Zadržite na samem vrhu, da se mišica močneje skrči.

Lahko trenirate eno roko izmenično z drugo ali dve hkrati.

Obremenitev lahko povečate tako, da zavzamete rahlo vodoravni položaj, tako da se naslonite na hrbet. V tem primeru se bo kompleks izvajal učinkoviteje, saj bo delo hrbteničnih mišic odpravljeno.

Dvig uteži stoje

Ta tehnika je podobna prejšnji, vendar je bolj priljubljena med moškimi.

V tem primeru lahko stojite pred ogledalom, da lahko spremljate pravilno črpanje delovnega območja.

Kladivo

Ta vadba je dobila ime po položaju rok, ki so pritrjene z težo na telo, tako da delujejo samo mišice podlakti, medtem ko ramena in komolci ostanejo negibni.

V tem položaju globoka ramenska mišica deluje v kombinaciji z bicepsom.

Upognite roke z utežjo za 90 stopinj in za trenutek zadržite, nato pa takoj ponovite. Roke naj delujejo kot kladivo, premikajo se hitro in natančno.

Koncentrirana fleksija

Velja za najboljšo vajo z utežmi za moške. Najbolje jo je izvesti na koncu vadbe za biceps. Tu sodelujejo tri mišice: brachialis, brachioradialis in biceps.

Sedite, razširite noge in pritrdite desno ramo na notranjo površino desnega stegna, medtem ko se roka z utežmi ne sme dotikati tal. Položite levo roko na levo stegno za podporo. Desno upognite, kolikor je mogoče, in se na vrhu na kratko ustavite, da skrčite mišico do svoje meje.

Izvedite vajo zahtevano število krat na vsaki roki.

Vaje za triceps z utežmi

Pri delu na bicepsu ne smemo pozabiti na triceps, saj ti dve mišici tvorita lepo obliko rok.

Z le nekaj utežmi in visokokakovostnim naborom vaj za moške lahko preprosto in hitro dosežete želeni rezultat.

Stiskalnica nad glavo

Izvaja se sede ali stoje. Za bench press potrebujete samo eno kettlebell. Desno roko z utežjo dvignite nad glavo, levo roko pokrčite in z dlanjo primite desno ramo.

Ta položaj je ugoden zaradi dejstva, da se uporablja samo podlaket in hrbtenične mišice niso vključene.

Roka z utežjo je postavljena za glavo za maksimalno napetost mišic. Vaja se izvaja na desni roki, po kateri pride do spremembe ogledala in enakega števila pristopov.

Dvoročni pritisk nad glavo

Ta pristop je podoben prejšnjemu, vendar vključuje obe roki in mišični okvir hrbta.

Izvaja se med sedenjem na klopi ali blatu 25-krat, 3-4 pristopi. Bučico hkrati stisnemo z obema rokama in jo s pomočjo upogiba potegnemo za glavo.

Francoski tisk

Priljubljena vaja za delo tricepsa. Začetni položaj je ležanje na klopi ali na tleh. Vzemite 2 uteži in ju dvignite pred seboj z rahlim nagibom za glavo.

Priporočljivo je, da pritisnete na ramena in se upognete le v komolcih.

Sklonjen podaljšek

Začetni položaj nog je v širini ramen, naredite pol koraka in pritrdite telo, rahlo nagnjeno naprej. Prosto roko položite na bok. Drugi je upogibanje uteži za 90 stopinj.

Počasi, ko izdihnete, premaknite roko nazaj in zadržite. Izvedite vsaj 30-krat na vsaki roki, da izboljšate triceps.

Vaje za ramena za moške

Široka moška ramena bodo postala prijetna zaščita za vašega ljubljenega spremljevalca. Ni zaman, da pravijo, da je vsa moč v ramenih. Mišice ramenskega obroča lahko napihnete doma, oboroženi z dobro težo v obliki uteži.

Dvigovanje rok vstran

Izvaja se stoje ali sede. Vzemite bučico v roke in jih rahlo upognite v komolcih. Vaja je precej energična, vendar pri izvajanju ne smete hiteti.

Roke z utežmi je treba med vdihom dvigniti do ravni ramen in nato spustiti navzdol. Ponovite vsaj 40-krat za tri pristope.

Arnold press

Priljubljenost je pridobil zaradi spreminjanja poti med vadbo, kar vam omogoča, da delate vsa mišična vlakna, za razliko od preproste stiskalnice s klopi.

Roke z utežmi morajo biti pritrjene na prsih, dlani obrnjene proti telesu. Med vdihom postopoma dvignite roke nad glavo, tako da so dlani vzporedne z rameni.

Ta kompleks so pokazali številni zmagovalci tekmovanj v rokoborbi v videu o črpanju mišic z utežmi.

Sedeči tisk

Kot že ime pove, se vadba izvaja sede. Roke z utežmi naj bodo dvignjene nad glavo, dlani vzporedne s telesom. Postopoma izvajajte pritisk, komolce odmaknite od sebe do 90 stopinj, za nekaj sekund pritrdite roke spodaj in nato ponovite.

Ta vadba velja za najučinkovitejšo za dokončanje niza vaj za ramena z utežmi za moške.

Vaje za hrbtne mišice

Mišični okvir je potreben za dobro držo in dodatno fiksacijo hrbtenice. Zaradi nje večino dnevnega dela opravimo s hrbtom.

Ko napolnite "okvir", boste opazili, da se kakovost drugih dejavnosti bistveno izboljša.

Fotografije vaj za črpanje mišic na hrbtu kažejo rezultat, ki ga s pravilnim pristopom ni tako težko doseči.

Upognjena vrsta

Bistvo te vadbe je vključevanje mišic latissimus dorsi. Začetni položaj je stoječ, telo rahlo pomaknjeno naprej, noge pa pokrčene. Roke morate poravnati z utežmi pred seboj, nato pa postopoma izvajati pritisk proti trebuhu.

Ta vadba podrobno napolni hrbtne mišice zaradi statične in dinamične napetosti.

Med treningom izvedite približno 30-krat s 4 ponovitvami. Rezultat ne bo trajal dolgo in zelo kmalu bo odsev v ogledalu presenetil vas in vaše najdražje.

Ramenska stiskalnica

Če želite hitro načrpati trapez, potrebujete samo eno vajo. Vzemite dumbbeli v obe roki in jih spustite vzporedno s telesom. Dvignite ramena navzgor in jih premaknite malo nazaj, tako da lopatice čim bolj združite. Izvedite 30-krat, s kratkim odmorom do ene minute, 3 pristope.

Celoten kompleks ne traja več kot eno uro in lahko dobite hiter in kakovosten rezultat.

Ne pozabite na pravilno prehrano, vaša hrana mora vsebovati veliko beljakovin za izgradnjo mišic. Uri se, svetuj svojim prijateljem in družini ter izboljšaj svoje sposobnosti!

Če imate doma par dumbbellov in ne želite vsak mesec zapraviti denarja za telovadnico ter še vedno videti fit in v odlični formi, potem vam bo ta članek pomagal ustvariti program vadbe doma. Ne pozabite, da je glavni ključ do uspeha disciplina in trdo delo. Na prvem mestu je razpored dni treninga in pravilna prehrana.

Osnovna načela domače vadbe z utežmi

Glavno načelo doseganja uspeha, povečevanja moči in vzdržljivosti je načelo postopnega povečevanja obremenitev. Z dokaj uravnoteženo prehrano lahko zgradite mišično maso. Vaša glavna vadbena oprema so uteži, ki morajo biti zasnovane tako, da sčasoma dodajajo dodatno težo, kot to omogoča palica z utežmi. Toda za začetek bodo dovolj utežmi do 10 kg. V prihodnosti (nekaj mesecev z intenzivnim treningom) lahko pričakujete podvojitev teže.

dih

Delo z dumbbells zahteva usklajeno delo celotnega telesa, vklj. in pljuča. Vsak trenutek glavnega napora mora spremljati izdih. Na primer, če ležite in pritiskate uteži iz prsi, morate med dvigovanjem izdihniti. Enako velja za zvijanje uteži za vaje za bicepse, tricepse itd.

Periodičnost

Trenirati morate vsaj trikrat na teden. Med dnevi treninga naj bo dan počitka, da ima telo čas za okrevanje.

Naučite se čutiti svoje telo

Ta teza pomeni, da morate v času izvajanja vaje svojo mentalno pozornost čim bolj osredotočiti na tiste mišice, ki so obremenjene. To pomaga učinkovito razviti želeno mišično skupino brez vključevanja nepotrebnih vlaken v delo znotraj ločenega niza.

Ogreti se

Vsak trening z utežmi mora spremljati ogrevalna rutina. Preden prevzamete delovno težo, morate sklepe in vezi pripraviti na prihajajočo obremenitev. V tem primeru vam bo zelo pomagalo krožno zamahovanje rok okoli ramen in zamah z zapestji okoli komolcev. Lahko tudi zasukate dlani, sklenete dlani skupaj. Po začetnem ogrevanju morate povečati pulz in krvni tlak. Tu vam bo pomagalo skakanje ali tek na mestu, dodajanje istega sklopa vaj kot za začetno ogrevanje, dvigovanje uteži 1-2 kg.

Prehrana

Obroki naj bodo ločeni in obsegajo 5-6 obrokov na dan. Če ste po naravi vitki (ektomorfi), se morate aktivno naslanjati na ogljikove hidrate (kaša, izdelki iz moke, sladkarije, sadje, zelenjava, oreški itd.), Ne pozabite na beljakovine (perutnina, redkeje svinjina in govedina). Da bi zmanjšali obremenitev prebavil, lahko v trgovini s športno prehrano kupite gainer ali drug dodatek, ki bo nadomestil izgubo energije in oskrbel mišice z gradbenim materialom. Če imate prekomerno telesno težo (endomorfi), morate v prehrani zmanjšati količino ogljikovih hidratov in vseh sladkarij ter povečati vnos beljakovin. Ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov aktivira proces izgorevanja maščob v telesu.

Program vadbe dumbbell doma

ponedeljek (prsi, ramena)

• Potiskanje uteži na klopi 3x10
• Uteži z utežmi, ki ležijo pred vami (pod hrbet lahko postavite mehko blato) 3x10
• Dvig uteži vstran (roke so v isti osi s telesom) 3xmax
• Trebušnjaki 3x20

Sreda (biceps, triceps)

• Zgibi z utežmi za biceps izmenično 3x12
• Francoski pritisk z utežmi 3x12
• Osredotočeni dvigi uteži za vsako roko 3x12
• Kladiva

Petek (boki, hrbet, spodnji del noge)

• Squats z dumbbells 3x12
• Sedeča (stoječa) bučica leti v predklonu 3x12
• Dvig teleta z utežmi 3xmax
• Trebušnjaki za tisk 3x15

Tehnika izvedbe

Bistvo dneva gradnje treningov je kombiniranje določenih mišičnih skupin. Osnovne vaje za prsi se dobro ujemajo z vajami za ramena, vajami za boke za hrbet in vajami za biceps za tricepse. Vsaka ponovitev naj poteka v zmernem tempu, roke in delovne mišice morajo biti v stalni napetosti. Na primer, ko izvajate ramenske muhe, je treba napetost v deltoidih nenehno vzdrževati do zadnje ponovitve. To lahko dosežete tako, da zapestij na dnu giba ne pritiskate v telo in jih na vrhu vaje ne dvigujete nad ramenski obroč. Pri izvajanju vaj za biceps je pomembno počasi spuščati uteži, tako da mišice čutijo največji upor, ne da bi sprostili roko na najnižji točki in izključili gibe po vztrajnosti. Komolci morajo biti nenehno napeti.

Ne označuj časa

Vadbo doma je treba kombinirati z ulično vadbo na vodoravni palici in vzporednih palicah. Ti nujni športni pripomočki bodo preprečili, da bi se vaše telo navadilo le na domačo vadbo, kar pomeni, da ne bo več gradilo mišične mase. Ljudje, ki so nagnjeni k debelosti, morajo določiti dneve za kardio vadbo - tek, obisk bazena. Suhi fantje bi se morali, nasprotno, znebiti takšne aerobne vadbe, prihraniti svojo energijo in jo usmeriti v intenziven trening moči.

Nadzorujte rezultat

Svoj napredek redno beležite v poseben zvezek ali računalniški program. Tako boste sčasoma videli svoj napredek in spoznali svoje slabosti. V zvezek dodajte vse delovne teže za dan treninga in število ponovitev. S temi orodji sestavite svoj jedilnik za teden. To bo pomagalo uravnotežiti vaš prehranjevalni vzorec.

Uporabite motivacijo

Človek je zelo leno bitje. Nenehno potrebuje notranjo motivacijo. Takoj, ko želite preskočiti vadbo, si prižgite svojo najljubšo glasbo, ki vas naježi, in si v mislih predstavljajte, kako vam med vadbo nabreknejo mišice ter se začnite ogrevati s tekom. Uporabite motivacijske videoposnetke z znanimi športniki. Ne bodite več lena ameba, vaša fizična oblika in privlačnost sta samo v vaših rokah.

Oglejte si izbor najučinkovitejših vaj z utežmi doma: