Delo na razbremenitvi mišic: prehrana in trening. Kako pravilno trenirati za olajšanje: nianse prehrane in vadbe Prehrana za olajšanje mišic za moške

Program razbremenilne vadbe je kompleks treninga moči s posebno dieto, katerega namen je definirati vse mišične skupine in zmanjšati zaloge podkožnega maščobnega tkiva. V bodybuilding žargonu se ta proces imenuje "rezanje". Majhne zaloge telesne maščobe naredijo mišičasto telo čim bolj estetsko in atletsko. Ta članek bo obravnaval, kako doseči rezultate v najkrajšem možnem času.

Pravi bodybuilder je vedno v stanju doseganja enega od naslednjih ciljev:

  1. Zrediti se
  2. Osušite se in dobite olajšanje

Ta članek bo govoril o tem, katere posebnosti pri sestavljanju ali prilagajanju programa usposabljanja vam bodo pomagale doseči visokokakovostno olajšanje.

Kaj je dobro olajšanje

Najprej opredelimo terminologijo, kaj točno razumemo pod posušenim reliefom. Za visokokakovosten relief so značilne naslednje lastnosti:

  1. Nizka raven podkožne maščobe (do 10%);
  2. togost mišic;
  3. Ločevanje in opredelitev.

Najpomembnejša je seveda stopnja telesne maščobe. Kot veste, ima vsakdo mišice, vendar jih pogosto ni mogoče videti pod debelo plastjo maščobe. Zato je glavna naloga, ki jo mora rešiti program razbremenilne vadbe, "kurjenje" odvečne maščobe. Naslednji cilj je, da mišice dosežejo ustrezno togost, ki jih vizualno naredi estetsko privlačnejše, za razliko od obdobja pridobivanja mase, ko so mišice napolnjene s tekočino in delujejo ohlapne.

In končno, doseganje lastnosti, kot so ločevanje, globina in definicija. Ta merila veljajo bolj za športnike, ki nastopajo na tekmovanjih, in metode, ki se uporabljajo za doseganje te stopnje podrobnosti, so odkrito v nasprotju s konceptoma zdravja in zdravega načina življenja. Da o uporabi dopinga (ki ga seveda aktivno uporabljajo tudi športniki tekmovalci) sploh ne govorim, ampak tudi tiste diete, ki se uporabljajo med pripravami, ne spodbujajo zdravja – odsotnost ogljikovih hidratov in maščob, popolna odsotnost ne samo soli, ampak tudi vseh drugih mineralov in mikroelementov, ki spodbujajo zadrževanje tekočine, kurilce maščob, diuretike, dehidracijo ... Pustimo torej ločevanje in definicijo za stopničke in se osredotočimo na cilje, ki izboljšujejo našo obliko, ne pa na na račun zdravja.

Osnovna načela programa treninga na terenu

Naš prvi cilj je torej boj proti maščobam, pri čemer bo imel naš trening veliko skupnega z treningom po shujševalnem programu.

Kardio

Da bi uporabili lipolizo kot energijsko izmenjavo, ni učinkovitejše vrste vadbe od tako imenovane kardio vadbe (ali aerobne vadbe). Kardio vadba je učinkovita za kurjenje maščob iz razloga, ker je za razliko od recimo vadbe za moč, ki uporablja energijo anaerobne glikolize, lahko trajanje obremenitve časovno precejšnje! Res, ko naredimo vajo za moč, recimo stiskanje za brado, jo delamo 1 največ 2 minuti, pokurimo glikogen v mišicah in to je to, nimamo moči za nadaljevanje vaje.

Ne sproži se lipoliza (dopolnjevanje energije iz maščobnih rezerv). Torej, ko sestavljamo program treninga za teren, vanj obvezno vključimo kardio trening. Glede na vaše trenutno stanje spreminjamo njihov obseg od 20 minut do ene ure ali več dnevno. Katera koli kardio oprema (steperji, elipsoidi, tekalne steze itd.) Ali še bolje tek na svežem zraku, hoja ali kolesarjenje - po vaši presoji. Glavna stvar je, da je vaš utrip v območju od (220 polnih let) * 0,6 do (220 polnih let) * 0,8 utripov na minuto.

Osnova ali ponovitev

Ugotovimo, katere vaje in kakšno tehniko je treba izvajati pri treningu za olajšanje. Seveda lahko izvajate vse vrste vaj. Piljenje reliefa ni v nasprotju z izboljšanjem funkcionalnosti telesa, zato seveda lahko delate osnovne vaje, vendar jih morate izvajati na določen način. Vi - zaradi omejitev ogljikovih hidratov - preprosto ne boste imeli moči za izvajanje težkih sestavljenih gibov s svojimi največjimi utežmi. Toda narediti "osnovo" s 60-80% vaše teže pri delu na masi je mogoče in celo potrebno!

Priprava na program

S programom razbremenitve morate začeti, ko športnik pridobi zadostno mišično maso. Pravilna in uravnotežena prehrana je 70% uspeha na poti do zaželenega olajšanja, vendar bomo o tem razpravljali kasneje.

Razbremenilni program je precej težka preizkušnja za vsakega športnika. Tak trening zahteva veliko več predanosti in samodiscipline kot trening za pridobivanje mase. Proces "sušenja" bo za vsakega športnika drugačen zaradi njegovih individualnih značilnosti: fiziologije, vrste metabolizma in vrste telesne konstitucije. Na primer, nekdo, ki je nagnjen k kopičenju maščobnega tkiva, mora "orati" za tri (endomorf). Razbremenilni program je namenjen bodybuilderjem, ki že dolgo trenirajo v telovadnici. Pripravljeni morate biti na dejstvo, da bo med programom treninga telo izgubilo nekaj mišične mase, zato mora biti njena rezerva zadostna pred začetkom "sušenja".

Osnovna pravila za trening na terenu


Trening razbremenitve je bolj intenziven in ima večje število ponovitev v vsaki seriji. Ta pristop vam omogoča, da porabite več kalorij. "Črpanje" je ključna lastnost pri izvajanju vsakega pristopa. Ta izraz pomeni neprekinjeno delo, ko se v vsakem nizu po izvedbi vaje z glavno vadbeno težo brez premora vzame manjša teža za nadaljnjih 10-30 ponovitev. Učinek "črpanja" vam bo omogočil, da boste porabili neverjetno količino kalorij. Program lahko traja od 4 do 9 tednov, odvisno od značilnosti športnikovega telesa.

Da bi dosegli največjo učinkovitost časa, preživetega v dvorani, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • Pri izvajanju vaje naj se uporablja povprečna teža uteži, nikakor pa ne največja;
  • uporabite nadnabore. Izvajanje dveh vaj v enem nizu brez počitka. Odličen trening več mišic ene skupine ali mišic antagonistov. V enem treningu lahko izvedete od dve do štiri superserije;
  • uporabite kapljice (črpanje). V enem pristopu se teža uteži postopoma zmanjša za 20% (približno 4-5 krat). To vam omogoča, da v celoti razgibate vključene mišice in znatno pospešite pretok krvi in ​​metabolizem;
  • Odmor med nizi je od ene in pol do dveh minut;
  • Po vsaki vadbi potrebujete popoln spanec, telesu pa je treba dati vsaj en, še bolje, dvodnevni odmor vsak teden.

Primer programa za razbremenitev

Vse te vaje je mogoče kombinirati za superserije. Vsaka vadba mora vsebovati dropsets, ki se uporabljajo v drugem ali tretjem pristopu določene vaje. Vsaka vaja v treh serijah po 12-14 krat. Prvi pristop je ogrevanje, naslednji so delovni.

PONEDELJEK (trening hrbta, prsi in trebušnih mišic)

  1. Bench press;
  2. Tiskanje na klopi z mreno;
  3. Crossoverji;
  4. mrtvi dvig;
  5. Potegi 3xmax;
  6. Trebušne vaje (tri različne vaje po lastni presoji) – 3x20.

TOREK (ramena, roke, trebušnjaki)

  1. Stoječa stiskalnica z mreno;
  2. Stoječa muha z utežmi;
  3. Zvijanje bicepsa v stoječem položaju;
  4. Zvijanje bicepsa na Scottovi klopi;
  5. Kladiva z utežmi;
  6. Spuščanje tricepsa;
  7. francoski tisk;

SREDA (roke, ramena, trebušne mišice)

    1. Bench press za glavo;
    2. Arnold Press;
    3. Dips;
    4. Vrstica z mreno do brade;
    5. Vlečenje uteži nazaj za telo.

PETEK (prsi, hrbet).

  1. Stiskalka na klopi z utežmi;
  2. Crossoverji;
  3. Muhe z utežmi, ki ležijo na klopi;
  4. mrtvi dvig;
  5. Potegi s širokim oprijemom – 3xmax;
  6. Vleka vodoravnega bloka za glavo;
  7. Vaje za spodnji del trebušnih mišic 3x20.

SOBOTA (legs press)

  1. Počepi;
  2. Navpični pritisk z nogami na napravi;
  3. Podaljšanje in upogibanje nog na simulatorju;
  4. Vaje za zgornje, spodnje in poševne trebušne mišice – 3x20.


PONEDELJEK (noge, trebušnjaki)

  1. Počepi z mreno;
  2. Pritisk z nogami na stroju;
  3. Sumo počepi;
  4. Curl z mreno;
  5. Dviganje palice na Scottovi klopi;
  6. Vaje za zgornji del trebušnih mišic 3x20.

TOREK (izolacijske vaje)

  1. Trebušne vaje (dva pristopa za vsako skupino);
  2. Vaja na napravi za mišice teleta;
  3. skomigne z rameni;
  4. Dvigovanje palice z rokami.

Po vsakem sedmem dnevu treninga naj sledi dan počitka, ki bo v tem primeru sreda. Za udobje lahko načrtujete obisk dvorane na koledarju.

Aerobna vadba

To vrsto vadbe imenujemo tudi kardio trening. Ena ali dve vadbi na teden do 45 minut bosta odličen dodatek k vašemu splošnemu programu za treniranje. Lahkoten tek, plavanje in veslaška naprava so odlične vaje, ki bodo pospešile presnovo, okrepile vezi, povečale prekrvavitev in pripomogle k izgorevanju maščobnih celic.

Prehranske lastnosti za obdobje programa pomoči

Pravilna prehrana med programom usposabljanja za risanje reliefa je glavni ključ do uspeha. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin z zmanjšanjem ogljikovih hidratov - to je formula za učinkovito nasičenje telesa s potrebnimi gradbenimi materiali. Število majhnih obrokov naj bo približno šest. To je potrebno za vzdrževanje visoke stopnje metabolizma.

    1. Kalorično vsebnost zaužitih živil je treba zmanjšati za 10-30%, odvisno od sposobnosti telesa za izgorevanje maščob.
    2. Najprej morate zmanjšati svojo prehrano z uporabo hitrih ogljikovih hidratov: slaščic in izdelkov iz moke itd.
    3. Najmanjši delež ogljikovih hidratov v prehrani mora biti vsaj 40%, rastlinske maščobe - 10%, vse ostalo v prehrani so beljakovine.
    4. Pomembno je, da telo nasičimo z vitamini in minerali, pri čemer bodo pomagali ustrezni kompleksi. Njihovo pomanjkanje lahko povzroči razpad mišic.
    5. Za pridobitev potrebne količine beljakovin lahko uporabite športna prehranska dopolnila. Lahko predstavljajo približno 40% potrebne količine beljakovin v prehrani. To zmanjša obremenitev prebavil.
    6. Dnevna količina popijene tekočine mora biti najmanj 3 litre. Pomanjkanje vode v telesu upočasni presnovo in s tem hujšanje, poveča pa se tudi obremenitev srca.

V svoji prehrani lahko uporabite naslednje izdelke (različite in kombinirajte) in jih razdelite na 6 obrokov na dan:

      • zelenjava in sadje;
      • ribe;
      • stročnice;
      • Rjavi in ​​divji riž;
      • Kaša;
      • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko, skuta, kefir);
      • jajca;
      • pusta perutnina in meso;

Tako je ustvarjanje pravilnega prehranskega režima za čas "rezanja" treninga močno odvisno od značilnosti športnika. Količina zaužite hrane je odvisna od športnikove skupne teže, hitrosti presnove in sposobnosti telesa, da izgoreva maščobo.

Primer treninga za razbremenitev zgornjega dela telesa nastopajočega atleta Vladimirja Borisova:

Vsi razumejo, da lahko 100 kilogramov žive teže izgleda drugače. Če poleg »referenčnega« postavimo Schwarzeneggerja (čigar teža na tekmovanju je bila nekaj več kot sto kilogramov) in osebo, ki se nikoli ni ukvarjala s telesno aktivnostjo, ima pa enako težo (»zahvaljujoč« podkožni maščobi). Seveda druga možnost od zunaj ne izgleda dobro - navsezadnje številka na lestvici ni glavno merilo pri ocenjevanju videza. V zvezi s tem so vsi pozorni na relief mišic - težave pri pridobivanju, ki jih bomo zdaj obravnavali.

Razbremenitev mišic

Kaj mislijo, ko govorijo o "razbremenitvi mišic"

Začetnik morda ne bo razumel, o čem točno se bo razpravljalo. V tem članku si bomo ogledali eno od dveh (verjetno) najpomembnejših vprašanj bodybuildinga - pridobivanje olajšave (še eno je).

Mišični steznik, ki pokriva naše okostje pod kožo, ima določeno obliko. Če odstotek podkožne maščobe presega dovoljene norme, so mišice skrite pod njeno plastjo. To pomeni, da v bistvu delo na mišični definiciji pomeni kurjenje odvečne maščobe in definiranje mišičnih skupin - na primer iste trebušne mišice.


Na vprašanje o razbremenitvi mišic ni mogoče odgovoriti na kratko - je preveč zmedeno in zapleteno, nanj pa vpliva preveč dejavnikov. Vsakemu od njih bomo posvetili pozornost. Pogovarjali se bomo o:

  1. Tip telesa.
  2. Dieta in prehrana.
  3. Telovaditi.
  4. Kardio.
  5. Sportspit.

Vsaka točka je medsebojno povezana z drugimi in zahteva dodelavo. Zdaj - podrobnosti.


Prva točka – tip telesa

Če ste se že začeli seznanjati s teoretičnimi osnovami "železa", potem morate vedeti, da po razširjenem sistemu Sheldon obstajajo 3 vrste. Vsak od njih ima torej svoje nianse med telesno aktivnostjo in se nanje različno odziva. Enako velja, ko gre za trening na terenu. Te točke žal ni mogoče spremeniti in tukaj je vse odvisno samo od tega, kako se je odločila narava.

Prva vrsta je ektomorf. Običajno visok, dolge, a tanke kosti, majhna količina podkožnega maščevja in brez nagnjenosti k njegovemu kopičenju, nizka telesna moč, težko in dolgotrajno pridobivanje teže. Za ljudi, ki pripadajo tej vrsti, je zelo enostavno rešiti problem, kako doseči olajšanje mišic (običajno so jasno vidne tudi brez treninga in ne zahtevajo posebnih diet), vendar imajo še eno akutno težavo - kako natančno jih narediti. mišice rastejo. Z intenzivnim treningom običajno ni potrebno ločeno delo na razbremenitvi - mišice rastejo takoj "suhe" in ne potrebujejo prilagajanja.

Druga vrsta je endomorf. Pravzaprav je ravno nasprotno od prejšnje točke. Običajno nizka rast, nagnjenost k kopičenju podkožnega maščevja in težave pri njegovem odstranjevanju, razmeroma hitro pridobivanje telesne teže. Ljudem te vrste bo zelo, zelo težko doseči "vitke" mišice - le strog program in prehrana za razbremenitev mišic jim bosta omogočila, da se spopadejo z nalogo. Poleg tega bodite pripravljeni na dejstvo, da takoj, ko se prenehate držati zahtevanega režima, bodo mišice zelo hitro spet izginile.

Tretji tip je mezomorf. Tako z vidika pridobivanja mišične mase kot z vidika dela na reliefu je ta vrsta najuspešnejša. Fizična moč, pomanjkanje nagnjenosti k kopičenju maščobe in visoka stopnja izgorevanja maščob, močne kosti in široka ramena, hitra rast mišične mase - vse, kar potrebuje vsak bodybuilder. Če imate srečo in vaše telo spada v to vrsto, trening za razbremenitev mišic najverjetneje ne bo potreben - saj bo že dovolj kakovosten.

Zdaj lahko naredimo majhen povzetek: samo endomorfi bodo potrebovali resno delo na reliefu - to je najbolj zapleten tip. Ektomorfi in mezomorfi nimajo skoraj nobenih težav - mišice, ki se gradijo, so že pravilno razporejene. V nasprotnem primeru bo majhna dieta in sprememba programa zelo hitro in zelo preprosto rešila težavo.


Druga točka - dieta in prehrana

Če govorimo o razbremenitvi mišic, lahko izpostavimo glavni postulat: manj (zlasti hitrih) in. Njihova količina naj pokriva le dnevno potrebo, vendar je ne sme preseči. Bodite pozorni na kompleksne ogljikove hidrate in rastlinske maščobe - niso tako škodljivi za vašo postavo, hkrati pa omogočajo telesu, da deluje v pravem načinu.

Ne morete se popolnoma omejiti v maščobah in ogljikovih hidratih! Glavni viri energije (da ne omenjamo drugih funkcij), so vitalni za nas vsak dan, še bolj pa med fizičnim treningom. Če vsaj za en dan zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, se odpravite v telovadnico in poskušate telovaditi kot običajno, se boste skoraj v trenutku počutili šibke in zelo, zelo težko boste obvladali svojo običajno težo.

Še en odtenek: bolje je jesti pogosteje, vendar manj. Naučite se potešiti lakoto z majhnimi prigrizki. Lahko (in celo morate!) si naredite zalogo hrane za v službo ali celo za trening - med dieto boste verjetno občutili nekaj šibkosti, kar bo samo povečalo občutek lakote - zato se je morate takoj znebiti.


Tretja točka – trening

Ta in prejšnje točke so najpomembnejše.

Seveda se bosta program za razbremenitev mišic in program za njihovo izgradnjo razlikovala. Te razlike so naslednje:

  1. Pri delu na reliefu je potrebno bazo "razredčiti" z izolacijskimi vajami.
  2. Delovne teže bo treba zmanjšati - največje teže so dobre za pridobivanje, ne pa za "sušenje". Težo lahko precej zmanjšate - tukaj igrata predvsem število in hitrost ponovitev veliko vlogo.
  3. Toda število in hitrost ponovitev je treba znatno povečati. Pri izvajanju vaj za razbremenitev mišic je najbolje narediti več ponovitev - 10-20 in v pospešenem tempu. Vendar ne pozabite na tehniko: vsako gibanje mora biti jasno in kakovostno. Posledično bi morale mišice "goreti".
  4. Priporočljivo je, da popolnoma pozabite na počitek - najbolje je, da je vaš program vadbe za razbremenitev mišic krožen, torej vse vaje izvajate brez odmora, eno za drugo. To je zelo dobro - poskusite s takšnimi razredi zamenjati redno usposabljanje s strojno opremo. S kompetentnim pristopom in pravilno izvedbo so veliko bolj učinkoviti za "sušenje".
  5. Če je mogoče, je priporočljivo tudi povečati število vadb: pogosteje kot delate na sebi, hitreje boste opazili rezultat. Koliko povečati, je odvisno od vas in količine prostega časa, ki ga imate. Če ne morete v telovadnico, lahko program dopolnite - doma je težje razbremeniti mišice, vendar je kot dodatek k glavnim obremenitvam zelo učinkovit.


Točka štiri - kardio

Tekalna steza, sobno kolo in orbiter (pa tudi vse druge vrste kardio - od teka na stadionu do treninga borilnih veščin) - to so glavni pomočniki športnika, ki želi doseči olajšanje. Redni in pogosti učinkovito odstranijo odvečno količino, mišice pa pustijo "suhe".

Mimogrede, to velja za absolutno vse mišične skupine - na primer, če želite razviti relief prsnih mišic ali tako problematičnih trebušnih mišic, ne smete pretiravati s stiskalnico na klopi ali delati trebušnjakov: naporen tek ali vožnja s kolesom /sobno kolo bo težavo rešilo veliko bolj učinkovito in hitro. In ne glede na to, kako čudno se sliši, ima vprašanje, kako razbremeniti prsne mišice, zelo pogosto točno ta odgovor: kardio - pogosteje, hitreje in dlje.


Peta točka – zadnja – športna prehrana

Ta točka bo pomembna za endomorfe, ki imajo največ težav z definicijo (ektomorfi in mezomorfi imajo običajno dovolj prehrane in pogostih treningov).

Ko razmišljate o športni prehrani za definicijo mišic, morate biti najprej pozorni na dodatke, ki vsebujejo L-karnitin. Vendar pa niso zdravilo - nič manj boste morali trenirati, maščoba ne bo izginila sama od sebe. Obstaja veliko imen takšnih zdravil od več proizvajalcev (stroški so najprej odvisni od tega). Njihovo uživanje bi bilo idealno kombinirati z dieto - le tako je mogoče res hitro rešiti vprašanje, kako ustvariti mišični relief.

Obstajajo tudi resnejše možnosti, ki jih je treba iskati v lekarnah. Najbolj priljubljena sta klenbuterol in ECA. Prvo zdravilo so tablete proti kašlju, drugo pa okrajšava. To pomeni efedrin, kofein (natrijev benzoat) in aspirin. Ta kombinacija ima veliko močnejši učinek na telo in je resnično zdravilo, ki so ga testirali številni športniki. Če vas zanima, kako svojim mišicam dati definicijo, pa preprosto dieta in vadba ne pomagata, je čisto možno, da bo ta metoda učinkovitejša in učinkovitejša.

Pozdravljeni vsi skupaj! Danes je članek o tem, kako jesti med rezanjem.

Najpomembnejši dejavnik za doseganje rezultatov pri terenski vadbi je pravilna prehrana. Če ne jeste pravilno, ne boste dobili kakovostne olajšave.

Kako jesti pri treningu za teren.

Da bi se začel proces izgorevanja podkožne maščobe, ne mišic (tako težko pridobiti) morate jasno uravnotežiti svojo prehransko prehrano. Ključni dejavnik pri tem je zmanjšanje vnosa kalorij za 20 % celotne dnevne prehrane. Da ne bi izgubili mišic, morate zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže na dan. (primer: športnik ima 70 kg, kar pomeni, da bi moral zaužiti 140 gramov beljakovin = 70 kg * 2 grama = 140 gramov).

Uporabni bodo: piščančji file, puran, jajca, tuna, zelenjava, sadje, med, vsi beljakovinski izdelki.

Pravilno je jesti vsaki 2 uri, vendar ne v velikih porcijah. Med glavnimi obroki so možni prigrizki. Tako svoje telo preklopimo na kurjenje podkožne maščobe.

Ta članek vam bo koristen

Prehrana pri delu na reliefu- to je posebna shemaprehrana, katere glavni cilj je črpanje mišičnega reliefa z minimalno izgubo mišic. Na relief naših mišic vplivata dve stvari: količina podkožne maščobe in velikost mišic pod njo.

Prehrana pri delu na olajšavi (pravila):

  • Potreba vendar dobite manj kalorij, kot jih porabite (najprej morate zmanjšati kalorije z živalskimi maščobami in hitrimi ogljikovimi hidrati)
  • Stopnjo presnove morate vzdrževati visoko
  • Jejte 6-9 krat na dan (v majhnih porcijah)
  • Zaužijte le kakovostne maščobe (omega 3)
  • Večino ogljikovih hidratov je treba zaužiti zjutraj in po treningu.
  • Jejte ogljikove hidrate pred 18. uro
  • Iz prehrane izločite: sladkor, slaščice, majonezo, kečap itd.
  • Odpovejte se alkoholu
  • Popijte vsaj 2 litra vode na dan
  • Jejte minimalno soli (zadržuje vodo v telesu)
  • Vzemite dodaten kompleks vitaminov in mineralov

Beljakovine:
Norma = 2 – 2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Izberite beljakovinsko hrano z minimalno vsebnostjo maščob (skuta – malo maščob, jajca – samo beljak)

Maščobe:
Norma = 0,5 g na 1 kg telesne teže. Izberite samo kakovostne maščobe

Ogljikovi hidrati:
Ogljikove hidrate je treba zmanjševati postopoma, na 1 - 1,5 g na 1 kg telesne teže. Ni priporočljivo zaužiti manj kot 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže, saj boste s tem upočasnili presnovo. Prav tako čim bolj zmanjšajte hitre ogljikove hidrate in se osredotočite na počasne. (ovsena kaša, ajda, riž)

Primer menija (za moškega, ki tehta 80 kg):

1. termin: ovsena kaša - 50 g; grenivke - 1 kos

2. obrok: riž – 40 g; piščančja jajca - 2 kos (samo belci); piščančja jajca - 2 kos (beljak + rumenjak); zelenjavna solata; 1 čajna žlička laneno olje

3. obrok: ajda - 50 g; piščančji file - 130 g; zelenjavna solata; 1 čajna žlička olivno olje

4. obrok: riž – 40 g; kuhana riba - 160 g; zelenjavna solata; 1 čajna žlička laneno olje

5. sprejem: ajda - 40 g; piščančji file - 130 g; zelenjavna solata; 1 čajna žlička olivno olje

6. sprejem: skuta - 180 g

Pred spanjem: beljakovine kazein - 40 g

rezultat:
Beljakovine: 170 – 180 g
Maščobe: 30-40g
Ogljikovi hidrati: 170 – 185 g
Kalorije: 1950 – 2050

S spoštovanjem,


Bodybuilderji vedo, da je pravilna prehrana zelo pomembna za razbremenitev telesa, da odstranimo maščobo in ne izgubimo mišic. Če želite raztrgati mišice, morate jesti beljakovine, dopolnjene z zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Pri tem, kako sestaviti prehranski načrt pri delu na olajšanju, se je res težko odločiti, kje začeti.

Ne izpuščajte obrokov. Če ne jeste pravilno, boste težko dosegli definicijo mišic. Načrtujte svojo vadbo in jedilnik z nami. Ugotovite, kaj jesti na dieti za olajšanje in katera hrana vam lahko pomaga zgraditi in ohraniti mišice po povečanju mase v fazi izgorevanja maščob. Ponujamo vam več možnosti jedi in receptov.

Imeti izklesano telo so sanje mnogih moških. Ne glede na to, kako intenzivno trenirate v fitnesu, brez pravilne prehrane ne boste mogli doseči rezultatov. Ključno je jesti pravo hrano ob pravem času. Spodaj je veliko sestavin za dober načrt obroka.

Če želite pokuriti odvečno maščobo in izboljšati definicijo mišic, morate:

  • Zaužijte beljakovine za pospešitev metabolizma in ohranjanje mišične mase.
  • Omejite ogljikove hidrate in jih uživajte samo iz visokokakovostnih virov.
  • Vključite ustrezne količine zdravih maščob iz oreščkov, olj in pustega mesa za hranilne snovi in ​​večji občutek sitosti.
  • Dodajte raznoliko zelenjavo, ki vsebuje ključne minerale in vitamine ter dodatne vlaknine.
  • Uvedite zadostne količine vlaknin za povečano izgorevanje maščob in večjo sitost.

Pomembno: pri vadbi razbremenitve popijte vsaj 1,8 litra vode na dan. Vaše telo je sestavljeno iz 70 % vode, večina pa gre v vaše mišice. Če popijete priporočeno količino vode, mišice lažje rastejo in postanejo močnejše.

Zdaj pa ugotovimo, kaj lahko jeste, da izboljšate svoje mišice, katero sadje in zelenjavo lahko uporabljate v svoji prehrani in katere je treba izključiti.

1. dan

  • Zajtrk: 3 jajca, skodelica ovsenih kosmičev s cimetom.
  • Prigrizek: 2 žlici beljakovin, 2-3 žlice masla iz orehov.
  • Kosilo: skodelica rjavega riža, 170 gramov piščanca ali ribe, 2 žlici masla iz orehov.
  • Prigrizek: skodelica manj mastnega grškega jogurta, 50 gramov narezanih mandljev.
  • Večerja: 113 gramov piščanca z dvema kosoma polnozrnatih testenin.
  • Prigrizek: 2 žlici sirotkinih beljakovin, 1 žlica beljakovin.

Opomba: skodelica je kulinarična mera prostornine, ki je enaka 227 kubičnim metrom. cm tekočine, kar je malo manj kot kozarec.

2. dan

  • Zajtrk: pol skodelice ovsenih kosmičev, 3 jajca, pol skodelice posnetega mleka.
  • Prigrizek: 2 merici sirotkinih beljakovin, 2 veliki merici naravnega masla iz orehov, pol skodelice posnetega mleka.
  • Kosilo: 2 rezini polnozrnatega kruha, rezina purana (170 gramov), zelena solata, paradižnik.
  • Prigrizek: Belo tuno lahko jeste z dvema rezinama polnozrnatega kruha.
  • Večerja: skodelica brokolija, 170 gramov pustega fileja, dve skodelici mešane zelene solate, en srednje velik sladki krompir.
  • Prigrizek: srednja banana.

Kateri so najboljši dodatki, posebej zasnovani za resno vadbo? zanimivo? Preberite tukaj.

Prehrana pri delu na olajšavi: učinkovita prehrana za olajšanje mišic

Kdor želi imeti izklesano telo, mora imeti izrazite mišice in nizko količino podkožnega maščevja v telesu. Imate odvečno maščobo, ki bi jo morali izgubiti? Potem morate zmanjšati vnos kalorij. Ne pozabite, da je 1 kg maščobe 9000 kalorij. Če zmanjšate dnevni vnos hrane za 500 kalorij, lahko v enem tednu izgubite 350 gramov maščobe.

Kako sestaviti prehranjevalni program za relief, da boste ohranili svoje telo zdravo in fit, torej kurili maščobo in ohranjali mišice? Kako sestaviti dieto, ki vam bo pomagala razgibati telo in nadzorovati kalorije? Odgovor je preprost: Jejte široko paleto nizkokalorične hrane, bogate s hranili.

Tukaj je seznam najboljših izdelkov. Vključite jih v svojo prehrano in izboljšajte mišično definicijo.

Top 10 živil, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate

10 najboljših virov beljakovin

Top 10 zelenjave

Zakaj ne bi dobili izrezljanega telesa v manj kot 2 tednih? Sledite našemu 30 dnevnemu načrtu.

10 najboljših sadežev

Kaj naj bi torej dieta vključevala, da bi dobili raztrgano, napolnjeno telo? Če mislite, da obstaja samo ena dieta, ki vam bo dala neverjetne rezultate, potem se motite. Vendar pa obstaja veliko število dobrih diet, po katerih lahko dosežete svoj cilj. Upoštevajte, da so načrti obrokov, opisani v tem članku, primerni za vsakdanje življenje, saj vam pomagajo ostati fit in zdravi. Dieta za tekmovalne športnike, ki želijo doseči 6% telesne maščobe, bo veliko težja. Bo praktično brez ogljikovih hidratov, bolj podobna beljakovinski dieti in bo dala kratkotrajen učinek, saj je vzdrževanje tako nizkega deleža maščobe zelo nezdravo.

Če želite oblikovati postavo in ostati zdravi, mora vaša prehrana vsebovati maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate.

Vsak teden učinkovitega prehranskega načrta naj se konča z oceno rezultata ter štetjem in zmanjševanjem kalorij iz maščob in ogljikovih hidratov, na podlagi dobljenega rezultata. Ko gre za beljakovine, morajo ostati stabilne, saj ne želite ogroziti svojih mišic. Tukaj je vzorec načrta obrokov, ki vključuje najboljša živila za trganje.

Primer diete za olajšanje 1

Ideja. Dodajte 6-11 kosov hrane na osnovi ogljikovih hidratov, kot so žitarice, kruh, testenine ali rjavi riž, da telesu zagotovite energijo. Ta živila so polna hranil in dlje časa ohranjajo občutek sitosti.

Primer diete za olajšanje 2

Se počutite nelagodno v svojem telesu? Zakaj ne bi preizkusili našega načrta usposabljanja in naredili razliko v enem mesecu.

Odličen načrt prehrane za izgradnjo mišic za moške

Preizkusite enega od teh odličnih načrtov. In sledite našim receptom po vadbi.

Načrt prehrane za povečanje telesne mase

Hranilna vrednost: 3040 kalorij, 60 gramov vlaknin, 271 gramov beljakovin, 323 gramov ogljikovih hidratov.

Načrt prehrane za dan počitka

Odlični izdelki po vadbi

Tisti, ki želijo začeti proces izgradnje mišic, morajo vedeti, da ta proces zahteva velike odmerke pravih ogljikovih hidratov in beljakovin. Ne morete ves čas živeti na rižu, piščancu in preprostih beljakovinskih napitkih. Priporočljivo je izbrati raznolika živila, bogata s hranili. Za rezultate poskusite naslednjo hrano po vadbi.

  1. Proteinske palačinke

Sestavine:

  • 4 veverice
  • Pol skodelice podeželskega sira
  • Pol skodelice ovsenih kosmičev
  • Pol čajne žličke vanilije
  • 1/8 čajne žličke pecilnega praška

Kako kuhati: Zmešajte vse sestavine. Pražimo na zmernem ognju, odstranimo iz ponve in ohladimo. Proteinske palačinke je bolje postreči z banano ali svežimi jagodami.

Pomembno: Kdor želi imeti izklesano, mišičasto telo, naj po treningu uživa kakovostno hrano. To je ključno, če se želite zrediti. Za optimizacijo rezultatov vadbe zaužijte glikogen in aminokisline po vadbi.

  1. Tuna in krekerji

Sestavine:

  • Uporabite lahko rumenoplavutega tuna
  • Pol skodelice zdrobljenih polnozrnatih krekerjev.

Kako kuhati: Zmešajte sestavine. Za okus dodamo oljčno olje, poper, gorčico in kis, premešamo.

  1. Visoko beljakovinska ovsena kaša

Sestavine:

Kako kuhati: Zmešajte sestavine. Dodajte pol skodelice posnetega mleka in ohladite. Za večji okus dodajte cimet.

Obstaja na stotine odličnih živil za izgradnjo mišic. Če želite dobiti razgibano, mišičasto telo, izberite hrano, ki zagotavlja vse vaše prehranske potrebe. Ne pozabite, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zanesljiv način za pridobivanje mišic. Svoje obroke sestavite okoli sadja, zelenjave in virov beljakovin.

V tem primeru boste izboljšali mišični tonus in dobili mišičasto telo.

Podobni članki