Kardio trening: napačne predstave in miti. Kakšne so prednosti kardio vadbe za srce? Vpliv kardio vadbe na stanje kože

Vaje, ki se izvajajo 5 minut ali več z nizko do zmerno intenzivnostjo za treniranje srca, se imenujejo kardio vadba. Uporabljata se tudi izraza aerobni trening in aerobika.

Kaj je kardio trening

Cilj kardio vadbe je vključiti različne mišične skupine in zagotoviti, da telo porabi več kisika. Najprej so molekule glukoze nasičene s kisikom, ki se nato razgradijo v molekule piruvične kisline. Glukoza je glavni vir energije v človeškem telesu. Med vadbo se glukoza oksidira s kisikom in ustvari dodatno zalogo energije.

Primeri kardio vadbe vključujejo tek, hojo, plavanje, kolesarjenje, tenis in ples. Če želite, lahko preprosto izberete vrsto kardio vadbe, ki je za vas optimalna. Glavna prednost kardio vadbe je ohranjanje zdravja srčno-žilnega sistema. S temi vajami:

srčni utrip se poveča;
krvni obtok se poveča pod vplivom telesne vadbe;
izboljša se prezračevanje pljuč;
krvni obtok je nasičen s kisikom, kar pomaga pri izgorevanju maščob.

S kardio vadbo trenirate svojo glavno mišico - srce in ga prisilite k pospešenemu delovanju. Z redno vadbo izboljšate vzdržljivost srca.

Kakšne so prednosti kardio vadbe?

Začetnik mora razumeti glavno razliko med kardio vadbo in vadbo za moč. Pri izvajanju vaj za moč je obremenitev mišic veliko večja kot pri kardio vadbi. V skladu s tem se bo mišična napetost med vadbo razlikovala. Prednost kardio vadbe je, da izvajate veliko število ponovitev ene vaje. Tako je mogoče z manj stresa izboljšati delovanje srčne mišice (miokarda) in pljuč. Posledično se metabolizem v človeškem telesu pospeši.

Pomembno! Učinek dosežemo le z redno vadbo z velikim številom ponovitev, ki naj se izvaja z nizko ali srednjo intenzivnostjo.

Pogovorimo se podrobneje o glavnih vrstah kardio vaj:

tek in hoja. Na tekalni stezi/steperju lahko tečete in hodite na prostem ali v telovadnici. Tovrstna kardio vadba pripomore k hkratni uporabi velikega števila mišic, kar blagodejno vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema. Pri teku/hoji pljuča aktivno delujejo in kalorije se hitro porabijo. Višino obremenitve, ki je odvisna od trajanja in intenzivnosti kardio vadbe, morate prilagoditi glede na počutje in stopnjo svoje pripravljenosti. Obvezno uporabljajte posebne čevlje in obleko za trening, primerno vremenu. Ne smemo pozabiti na upoštevanje pravil in tehnik izvajanja kardio vaj. Začnite z majhnimi teki, postopoma povečujte razdaljo in čas vadbe;
tečaji plavanja vam bo pomagal okrepiti mišice in razviti pljuča, saj bo v bazenu ali ribniku telo moralo skozi njega prenesti bistveno večjo količino zraka, da ga nasičimo s kisikom. Plavanje bo ugodno vplivalo na krepitev imunskega sistema;
kolesarski tečaji- najbolj priljubljena vrsta kardio vadbe, ki med drugim pomaga urediti postavo. Z redno vadbo bodo vaše noge in zadnjica bolj čvrste, prav tako pa boste odstranili maščobne obloge na zadnjici in stegnih. Kolesarske vaje bodo pozitivno vplivale na boj proti celulitu. Okrepila se bo vzdržljivost celega telesa, izboljšalo se bo delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Poglejmo, kaj kardio vadba naredi in kakšne so njene prednosti.

Splošne koristi za telo in zdravje

Kardio trening pomaga izboljšati objektivne kazalnike zdravja človeškega telesa:

vaje pomagajo trenirati srce, celoten srčno-žilni in dihalni sistem. Razmislite o svojem srcu kot o mišici, ki bo brez redne vadbe oslabela in sčasoma odpovedala. Tudi vaša pljuča potrebujejo vadbo. Začnite izvajati kardio vadbo in kmalu boste opazili, da ko stopite do svojega nadstropja, nimate več kratke sape in srce ne poskuša skočiti iz prsi;
kardio bo pomagal povečati vzdržljivost telesa in izboljšati dobro počutje, normalizirati krvni tlak in zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja;
Kardio bo pomagal pri težavah s spanjem, depresiji in izboljšal delovanje možganov. Posvetite 2-2,5 ure na teden kardio vadbi in opazili boste, kako bo vaš spanec postal globlji in mirnejši ter kako se bo povečala raven endorfina (hormona veselja) v krvi. Tako se boste za vedno znebili depresije brez uporabe zdravil. Študije so pokazale pozitivne učinke kardio vadbe na del možganov, ki je odgovoren za učenje in spomin.

Telesna vadba je koristna za človeško telo; Življenje brez telesne dejavnosti bo hitro povzročilo celo vrsto bolezni. Kardio vadba bo okrepila vaše telo in izboljšala vaše počutje.

Koristi za vašo postavo

Z redno kardio vadbo boste okrepili in razvili vaše mišice, pomagali pri hujšanju in odstranjevanju maščobnih oblog ter povečali vzdržljivost vašega telesa.

Vitka, atletska postava je pomemben dodatek k učinku kardio vadbe.

Koristi za hujšanje in izgorevanje maščob

Druga pomembna korist kardio vadbe je izboljšanje metabolizma z aktiviranjem krvnega obtoka in nasičenjem tkiv s kisikom. Brez teh pogojev je izjemno težko "odvreči" odvečne kilograme in odstraniti maščobne gube.

Že dolgo je znano, da vaje za moč, na primer trebušnjaki, ne bodo dale želenega učinka, če jih ne spremlja aerobni trening. Kardio vaje vam pomagajo hitro izgubiti težo in pokuriti odvečno maščobo. Naj kardio postane vaš stalni spremljevalec in za vedno boste ohranili vitko postavo.

Oglejte si tabelo porabe kalorij za 1 uro za različne kardio obremenitve:

Vpliv kardio vadbe na stanje kože

Kardio vaje vračajo telesu mladost. To velja tudi za stanje kože. Kardio trening, predvsem tek, pomaga normalizirati hormonske ravni. Delovanje žlez lojnic se normalizira, delovanje endokrinega sistema se izboljša. Posledično postopoma izginejo izpuščaji, akne in mozolji. Poleg tega se med kardio vadbo okrepijo arterije, kar pripomore k učinkovitejši nasičenosti telesa s kisikom. S tem se začnejo procesi regeneracije kožnih celic. Rezultati raziskav različnih tujih univerz so bili potrjeni s številnimi testiranji na različnih skupinah prebivalstva.

Vloga kardio vadbe pred in po vadbi za moč

Kardio lahko kombinirate z vadbo za moč, ki jo izvajate pred ali po vajah za moč. Vse je odvisno od vaše kondicije in cilja, ki si ga zastavite. Splošno prepričanje je, da bo kardio po vadbi za moč pokurilo maščobo, ker je glikogen že porabljen.

Opomba:Človeško telo določi "material", ki se uporablja kot energija, odvisno od območja pulza. Pri srčnem utripu do 150 utripov na minuto se kot energija izbere maščoba, nad tem pa se izbere glikogen.

V resnici se bo maščoba vseeno pokurila. Zato lahko kardio vadbo izvajate pred in po vadbi moči. Upoštevati morate le, da lahko kardio vadba pred vadbo za moč povzroči utrujenost, kar bo negativno vplivalo na vadbo za moč.

Obstajajo tudi omejitve glede trajanja kardio vadbe naenkrat. To je posledica dejstva, da bo vaše telo po eni uri vadbe končalo s kurjenjem maščob in se osredotočilo na mišice. Zato se za ohranitev mišične mase priporočajo naslednje 60-minutne časovne omejitve. Običajno strokovnjaki priporočajo, da daljšo kardio vadbo razdelimo na dva dela, in sicer zjutraj in zvečer.

Pri kombinaciji vadbe za moč s kardio vadbo vam svetujemo, da izberete shemo, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti. Začetnikom bo torej precej težko narediti 45 minut kardia zjutraj, eno uro vadbe za moč ob kosilu in 45 minut kardia zvečer. Lahko se pretrenirate in povzročite stres v telesu. Najbolje je, da začnete s 40 minutami vadbe za moč in še 20 minutami kardio.

Osnove učinkovite kardio vadbe

Učinkovitost in koristi kardio vadbe so odvisne od tega, ali se izvaja v območju izgorevanja maščob. Območje kurjenja maščob se izračuna na podlagi vaše starosti, ki se odšteje od vašega največjega srčnega utripa. Največja dovoljena srčna frekvenca (HR) je 220.

Območje izgorevanja maščob bo znotraj 65-85% srčnega utripa (spodnja in zgornja meja območja). Ti preprosti izračuni vam bodo pomagali določiti srčni utrip med kardio vadbo za optimalno izgubo maščobe. Zapustitev izračunanega obsega bo pomenila neoptimalno kurjenje maščob (pod mejo območja) ali izvajanje vzdržljivostnega treninga namesto kurjenja maščob (nad mejo območja).

nasvet. Med kardio vadbo obvezno uporabljajte merilnik srčnega utripa ali sami odčitajte svoj utrip. To je zelo enostavno narediti - svoj utrip morate šteti 15 sekund in pomnožiti s 4.

Za učinkovito kardio vadbo vam svetujemo:

Bodite prepričani, da spremljate svoj srčni utrip. Nizek srčni utrip pomeni, da je kardio vadba neučinkovita; previsok srčni utrip je znak nevarnosti za vaše zdravje. Med vadbo morate večkrat preveriti svoj utrip;
poskusite zamenjati vrste kardio vaj - to bo dalo najboljši rezultat;
Če je mogoče, naredite intervalne obremenitve, izmenično nize s kratkim počitkom;
Pri izbiri vrste kardio vadbe bodite še posebej pozorni na svoje zdravstvene težave. Torej, če imate težave s sklepi, izberite kolesarjenje ali hojo po poti;
Pri kardio vadbi bodite pozorni na prehrano.

Ne pozabite, da vam bo kardio vadba vedno pomagala ohranjati dobro telesno kondicijo in delovanje srca in ožilja.

Pravila prehrane

Pri kardio vadbi je pravilna prehrana najpomembnejši del vašega treninga v smislu doseganja njegove učinkovitosti. Prehrana je določena z dodeljenimi nalogami. V nekaterih primerih lahko storite brez preveč strogih omejitev. To velja za ljudi, ki nimajo težav s prekomerno telesno težo in se želijo ukvarjati s splošno zdravstveno vadbo.

V takih primerih je treba v prehrani omejiti živalske maščobe in lahke ogljikove hidrate. Če želite to narediti, je dovolj, da zamenjate znana živila z manj maščobami (skuta, mleko, kisla smetana, sir), kar bo zmanjšalo število kalorij. Skoraj ne boste opazili razlike v prehrani.

Spremenite tudi način kuhanja hrane, da zmanjšate količino zaužite maščobe. Sladkarije je treba zamenjati s sadjem (nesladkanim), suhim sadjem in marshmallowom.

Treba je prilagoditi svojo prehrano, saj bo kardio povzročil povečanje apetita in vaš napor bo zmanjšan na nič. Izogibajte se monodietam in poskušajte postopoma zmanjševati kalorije.

Ko izvajate kardio vadbo za hujšanje, naj bo v vaši prehrani do 70 % vnosa živalskih beljakovin. Kot energijsko gorivo boste potrebovali ogljikove hidrate – izberite testenine iz trde pšenice, stročnice, zelenjavo, žitarice, žita). Toda živalske maščobe bo treba skoraj popolnoma izločiti. Živalske maščobe lahko nadomestite z rastlinskimi, vendar je treba njihovo porabo tudi omejiti.

Morate jesti 4-5 krat na dan, prigrizke, ko se počutite lačni. Priporočljivo je zaužiti ogljikove hidrate pred kardio vadbo in beljakovine po. Ne priporočamo izvajanja kardia na prazen želodec.

Kontraindikacije in škode kardio vadbe

Pravilo je preprosto – aerobne vadbe lahko začnete šele po posvetu z zdravnikom. Osebe s sladkorno boleznijo, rakom, nalezljivimi boleznimi ali boleznimi srčno-žilnega sistema naj se ne ukvarjajo s kardio vadbo.

Posledice so lahko zelo žalostne, celo smrt.

5 mitov o kardio vadbi

Aerobna vadba je pridobila izjemno popularnost. Kot se pogosto zgodi, se okoli kardia pojavljajo različni miti:

Kardio vaje so boljše za kurjenje telesne maščobe kot trening moči. To drži le delno. Dejansko boste porabili več kalorij, pri čemer se ne bodo porabile le maščobe, ampak tudi glikogen. Toda vadba za moč bistveno poveča vaš metabolizem po koncu vadbe, kar pomeni, da lahko med počitkom še dolgo časa kurite maščobe. Pri kardio vadbi maščobe med počitkom ne izgorevajo.
Aerobika se lahko izvaja brez časovnih omejitev. To je narobe. Po 60 minutah aerobne vadbe bo telo začelo kuriti mišično tkivo in zamenjalo maščobo. Če ne želite izgubiti elastičnosti mišic, omejite aerobno vadbo na 45 minut.
Kardio vadbo je treba opraviti pred treningom moči. To drži le delno. Če ste prepričani vase in vas kardio ne bo utrudil, potem lahko to storite. Toda trening moči bo zahteval veliko ponovitev z velikimi utežmi, kar lahko privede do zmanjšanja mišične moči zaradi porabe glikogena. Zato priporočamo, da začnete z vajami za moč.
Presežek torte v prehrani je mogoče enostavno nevtralizirati z 20 dodatnimi minutami aerobike. Napaka! Povečanje trajanja kardio vadbe bo povzročilo samo pretreniranost. Zato je treba povečati intenzivnost pouka in ne povečati trajanja. In od naslednjega obroka ne pozabite odšteti kalorij iz torte, ki ste jo pojedli.
Pravi kardio vključuje le tek, hojo, kolesarjenje in aerobiko. Res je, vendar ne vse. Aerobna vadba je učinkovita le, če je vaš srčni utrip v določenem območju.

Izvajajte kardio vadbo, vendar poskušajte biti kritični do vseh mitov, ki so se pojavili okoli tega!

Ali je učinkovito kardio trening doma?

Kardio lahko učinkovito izvajate tako doma kot v fitnes klubu. Toda v drugem primeru dobite dodatne ugodnosti:

velika izbira kardio opreme in možnost menjave vrst kardio vaj;
prisotnost profesionalnega trenerja, s katerim se je vedno mogoče posvetovati;
stimulativno vzdušje v fitnes klubu.

Vendar bodo vse te točke sekundarne, če resno nameravate izvajati intenzivne kardio treninge v skladu z vsemi pravili, tudi doma.

Kardio je vaš zanesljiv pomočnik pri ohranjanju vitke postave ali hujšanju, povečanju vzdržljivosti telesa, krepitvi srčno-žilnega sistema in razvoju dihalnega sistema. S kardio vadbo si zagotovite dober spanec, odlično zdravje in razpoloženje.

Kardio vadba (aerobna vadba) je vrsta telesne dejavnosti, ki jo spremlja povečanje srčnega utripa (pulz, srčni utrip) glede na počitek in traja najmanj 1,5 minute. Srčni utrip vam lahko pove, kako intenzivna je vaša vadba.

Vrste kardio vaj:

(npr. hoja, plavanje, tek, rolanje in kolesarjenje). Trajanje kardio treninga je 40-60 minut ali več. Med nizkointenzivno vadbo lahko govorite. Med takšno vadbo je poraba kalorij majhna.(hitro smučanje, veslanje, tekmovalna hoja, ). Trajanje ne sme presegati 30-40 minut. Poraba kalorij bo velika, pogovor pa ne bo možen.

Intervalni kardio trening- to je izmenjava visoko intenzivnih obremenitev z zmernimi. Na primer, 30 sekund sprinta se izmenjuje s 15 sekundami teka. Vrsta vadbe (tek, hoja, kolesarjenje itd.) in trajanje intervalov sta odvisna od stopnje treniranosti vadečega. Celoten cikel pouka traja 15-20 minut. Ta vrsta kardio vadbe je energijsko najbolj potratna.

Aerobna vadba izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema, pospešuje metabolizem, povečuje zmogljivost, izboljšuje razpoloženje in povečuje sposobnost telesa za prenašanje stresa. Z njihovo pomočjo zlahka povečate dnevno porabo kalorij, zato so nepogrešljive v boju z odvečnimi kilogrami.

Kakšne so koristi in škoda kardio vadbe?

"Prednosti":

Razpoložljivost. Za izvajanje kardio vadbe ne potrebujete članstva v fitnes klubu ali posebne opreme.
Sorte za vsak okus. Ne marate teči? Lahko hodiš! Ne znate plavati? Vozi svoje kolo!
Okrepijo se mišice celega telesa.
Izboljša se delovanje dihalnega sistema, poveča se volumen pljuč.
Zmanjša se tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen.
Poveča se vzdržljivost telesa.
Najhitrejši način za kurjenje maščob.
Imuniteta se okrepi.
Spanec se izboljša.

"Minusi":

Pri teku pride do resne obremenitve sklepov nog, zato naj ljudje s težavami s sklepi izberejo drugo vrsto kardio vadbe.
Redne kardio vaje zahtevajo večjo pozornost vaši prehrani - po treningu se ne izboljša le spanec, ampak tudi apetit.
Nemogoče je zgraditi čvrsto, privlačno telo samo z vadbo za izgorevanje maščob. Morda ne takoj, zagotovo pa boste potrebovali trening moči za vse mišične skupine.

Pravila razreda

Optimalni čas za kardio vadbo je jutro pred zajtrkom. Po nočnem spanju se telesne zaloge glikogena ogljikovih hidratov izčrpajo, zato se takoj začne poraba energije iz maščobnih celic. Jutranje vaje sprožijo proces izgorevanja maščob za ves dan!
Indikator učinkovitosti obremenitve je njena intenzivnost. Učinkovita vadba mora potekati pri srčnem utripu 70-80 % maksimalnega. Največji srčni utrip se izračuna po formuli "220 minus starost".
Trajanje je pomemben pokazatelj učinkovitosti. Nizko intenzivna vadba naj traja približno eno uro.
Za učinkovito kurjenje maščob morate telovaditi vsaj 3-5 krat na teden.
Obremenitev je treba postopoma povečevati.
Ne zanemarite lahkega ogrevanja sklepov pred kardio vadbo in raztezanja po njej. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in pomagalo pri okrevanju mišic.
Ohranite tempo za največjo učinkovitost. Vadbo začnite počasi in pospešite tempo. Proti koncu lekcije postopoma upočasnite tempo.
Dihanje med kardio vadbo mora biti naravno. Bolje je dihati skozi nos, med intenzivnim treningom pa je treba dihati skozi usta - če ne tečete v mrazu ali v prahu, potem je ta vrsta dihanja povsem sprejemljiva.

Hujšanje doma

Z vadbo doma lahko dosežete zelo dobre rezultate. Katere vrste vadbe za izgorevanje maščobe lahko izvajate, ne da bi kupili članstvo v telovadnici?

Hodi. Ta možnost je optimalna za starejše ljudi, ljudi z zdravstvenimi težavami in tudi za tiste, katerih teža je veliko večja od običajne. Za te ljudi je najbolje, da vsak dan začnejo enourno hojo na prazen želodec s hitrim tempom. Hoja je idealna tudi za novopečene mamice, ki želijo shujšati. Namesto da na vhodu potiskate voziček, se lahko sprehodite v hitrem tempu.
Teči. To je odličen način, da v kratkem času porabite veliko kalorij. Ko začnete teči, bodite pozorni na svoje čevlje. Če tečete po asfaltu, boste kmalu potrebovali posebne tekaške copate. Pred tekom se obvezno ogrejte.
Kolesarjenje, rolanje, drsanje. Tovrstne kardio vadbe so energijsko manj potratne kot tek, a jih lahko izvajate z večjim užitkom, zaradi česar bo vaša vadba trajala dlje.
Krožni trening. Hitri treningi za vse mišične skupine z lastno težo ali z utežmi. Na primer, slavni program Bikini Body Guide Kayle Itsines in drugi. Takšni treningi trajajo približno 30 minut, vendar so zelo učinkoviti in energijsko potratni.
plavanje To je uporabna vadba za ljudi s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti, vendar fitnes začetnik najverjetneje med plavanjem ne bo mogel obdržati srčnega utripa v območju kurjenja maščob. Ampak vaš apetit se bo zagotovo izboljšal! Zato je bolj verjetno, da bo plavanje z nizko intenzivnostjo spodbudilo pridobivanje teže kot izgubo teže. Poleg tega, ko se kopalna sezona konča, boste morali kupiti članarino za bazen.
Mini steper. Ta domači vadbeni stroj je precej poceni in ne zavzame veliko prostora. Z mini steperjem lahko trenirate tudi mišice zadnjice.
Katera koli vrsta aerobne aktivnosti v želenem območju pulza: zamahi z nogami, izpadni koraki, skoki, boks. Brez merilnika srčnega utripa lahko takole ugotovite, ali ste dosegli želeni srčni utrip za kurjenje maščob: med treningom lahko govorite v ločenih stavkih, ne pa v celih odstavkih.

Vaje v telovadnici

V kardio coni obstaja več vrst vadbenih naprav. Različni stroji delujejo na različne mišične skupine.

Kardiosteper. Ta simulator simulira hojo po stopnicah. Kardiosteper ni najboljša izbira za namene izgube maščobe, ker cilja na majhno število mišičnih skupin in je težko doseči srčni utrip, potreben za izgubo maščobe. Toda ta stroj ima odličen učinek na glutealne mišice, če se med delom na njem rahlo nagnete naprej in komolce položite na ročaje steperja.
Sobno kolo(imitacija kolesarjenja). Ta trenažer krepi mišice nog in zadnjice, vendar poraba energije pri delu na sobnem kolesu ni zelo velika.
Tekalna steza. Na tekalni stezi lahko spreminjate hitrost, naklon in nastavite intervalni tempo ter tako spreminjate intenzivnost vadbe.
Stroj za veslanje(imitacija veslanja). Vpliva na mišice nog, hrbta, rok, prsi. Pri delu na veslaškem stroju se kalorije aktivno porabijo.
Elipsoid. Velja za najučinkovitejšo kardio vadbo. Hkrati se zmanjša obremenitev sklepov in hrbtenice.

Najbolj učinkovito je uporabljati različne naprave ob različnih dnevih, izvajati intervalne treninge in spreminjati načine.

Je pomembno

Če vadba poteka zjutraj, je za pospešitev izgorevanja maščobe bolje, da jo izvajate na prazen želodec. Da bi preprečili izgubo mišične mase, lahko pred vadbo popijete 4-6 gramov BCAA aminokislin. To je še posebej pomembno za tiste, ki že imajo precej nizek odstotek telesne maščobe.

Takoj po vadbi morate zaužiti lahko prebavljive beljakovine (lahko popijete izolat sirotke ali 2 beljaka). Po uri in pol do dveh zajtrkujte z žiti, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate.

Če je trening podnevi, morate uro in pol pred poukom pojesti nekaj, kar vsebuje počasne ogljikove hidrate (žita, testenine). Če ne morete jesti, lahko pol ure pred poukom pojeste suho sadje ali banano za hitro sprostitev energije. Takoj po treningu - porcija beljakovinskega napitka, po uri in pol do dveh lahko jeste.

Spremljajte vsebnost maščob v beljakovinskih živilih, zaužitih takoj po vadbi. Idealno, saj vsebuje največ beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.

Da bi shujšali, po vadbi ne jejte ničesar 1,5-2 ure. Med treningom se začne proces izgorevanja maščobe, ki je aktiven še dve uri po vadbi. Če jeste takoj po vadbi, se bo ta proces ustavil in telo bo začelo jemati energijo iz prejete hrane.

Med treningom je nujno treba piti vodo, sicer lahko pride do težav z ravnovesjem vode in soli. V povprečju 1 liter vode na 1 uro intenzivnega treninga.

Kontraindikacije za kardio vadbo

Hipertenzija.
flebeurizma.
Zgodovina srčnega infarkta ali možganske kapi.
Težave s sklepi: pri težavah s križem je na primer kontraindicirano kolesarjenje, pri bolečinah v gležnju in kolenih je kontraindiciran tek.
Intenzivna vadba je kontraindicirana za tiste z diagnozo debelosti, pa tudi za starejše ljudi, ki šele začenjajo z vadbo. V teh primerih se je bolje omejiti na hojo, dokler se telesna teža ne normalizira in dokler se telo ne prilagodi stresu.

Če dvomite, ali lahko izvajate kardio vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Če želite shujšati, potrebujete negativno kalorično bilanco; porabite več, kot pojeste.
Bodite previdni pri prehrani. Nima smisla telovaditi do izčrpanosti in nato vse metati v usta - najverjetneje bo vnos kalorij presegel porabo in teža se bo povečala.
Telovaditi do onemoglosti, potem pa ves dan piti zeljno juho, ni učinkovito, saj vodi do utrujenosti telesa, zmanjšanja imunosti in zmanjšanja mišičnega tkiva. Prehrana mora biti uravnotežena.
Splošno sprejeto je, da morajo ženske »shujšati«, moški pa »zgraditi mišice«. To velja za debele ženske in suhe moške. Če imate prekomerno telesno težo in želite svoje telo spraviti v formo, zagotovo potrebujete kardio vadbo 3-5 krat na teden. Če ste suha ženska, je trening moči bistvenega pomena za izgradnjo lepega telesa.
Ne bojte se uporabe športne prehrane - kompleksnih aminokislin in beljakovinskih napitkov. Pomagali bodo potešiti lakoto med obroki, ne da bi telo obremenjevali z odvečnimi ogljikovimi hidrati in maščobami.
Obroki naj bodo pogosti: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja, prigrizek. V pogojih dolgotrajnega pomanjkanja hrane telo upočasni presnovo, kar vodi do povečanja telesne teže. Vendar je pomembno spremljati skupni vnos kalorij v vaši prehrani.
Za najboljše rezultate izmenjujte različne vrste kardio vadbe, kot so tek, kolesarjenje in krožna vadba.

Kardio trening je trening srčne mišice. Ta program vključuje tek, skakanje, hojo, kolesarjenje. Oglejmo si podrobneje, katere lastnosti ima to usposabljanje, razkrijmo pa tudi pet mitov in dajmo nekaj nasvetov, da bo trening prinesel uspeh.

Kardio vadbe so v zadnjem času vse bolj priljubljene. Včasih je ob obisku fitnesa v času prometne konice težko priti do proste tekalne steze ali sobnega kolesa. Mnogi trenerji pa trdijo, da nekateri gostje, ko vadijo sami, samo brezciljno izgubljajo čas in energijo, včasih pa lahko celo delujejo sebi v škodo. Kako kar najbolje izkoristiti kardio vadbo in kaj morate upoštevati med vadbo?
Najprej se je treba spomniti, da Takšne vaje niso namenjene razvoju mišic telesa, temveč kardiovaskularnemu sistemu. Zato je kardio vadba lahko koristna le, če jo oseba izvaja pravilno in redno spremlja svoj utrip. V nasprotnem primeru lahko resno škodujete svojemu zdravju.
Priprava
Pred začetkom pouka se prepričajte, da ugotovite meje srčnega utripa.: zgornja in spodnja stopnja. Najbolj natančen način za to je opraviti računalniški pregled, ki bo pokazal stanje srčno-žilnega sistema in dal idejo o dovoljenem krvnem tlaku med vadbo. Če želite ugotoviti zgornjo in spodnjo mejo svojega srčnega utripa brez računalnika, morate od 220 odšteti svojo starost. Če dobljeno število pomnožimo s 65 %, dobimo spodnjo sprejemljivo mejo, z 85 % pa zgornjo mejo.
Kljub temu, da so skoraj vse vrste sodobnih vadbenih naprav opremljene s senzorjem, ki zaznava srčni utrip, strokovnjaki svetujejo uporabo dodatne opreme. Da simulator med vadbo na tekalni stezi na primer določi natančen utrip, morajo športnikove dlani nepremično ležati na držalih, kar je pravzaprav zelo težko.

Za tiste, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku ali so imeli težave s srčno-žilnim sistemom, strokovnjaki svetujejo nakup merilnika srčnega utripa, ki vam bo omogočil, da dosežete največji rezultat vaše vadbe. Navsezadnje je tu pomembna natančnost: če je utrip pod dovoljeno normo, bo trening nesmiseln, če je višji, je preobremenitev telesa neizogibna.

Prvi mit

"Kardio trening je veliko boljši pri kurjenju odvečne maščobe kot atletski trening."
Pravzaprav Najkrajša pot do vitke postave je kombinacija aerobnih vaj in vaj za moč. Mnoge ženske zmotno izvajajo samo kardio vadbo iz dveh razlogov. Prvič, verjame se, da aerobne vadbe neposredno uporabljajo maščobo kot energijsko gorivo, medtem ko vaje za moč uporabljajo samo krvni sladkor in glikogen (sladkor, ki je "shranjen" za prihodnjo uporabo v jetrih). In drugič: v 45 minutah vadbe aerobna vadba »pokuri« veliko več kalorij kot enako dolga vadba za moč.
Ugotovimo. ja res - aerobika kot gorivo uporablja zaloge podkožne maščobe, vendar prideta v poštev tudi krvni sladkor in glikogen! Znanost je dokazala: V prvih 20 minutah aerobne vadbe se porabljata le krvni sladkor in glikogen. In šele nato se začne kurjenje maščob.
Ja, res je - Aerobika "pokuri" več kalorij v istem času vadbe. Vendar pa obstaja še ena resnica! Tukaj je: vadba za moč občutno zviša vaš metabolizem v mirovanju. Za tiste, ki ne razumejo, bom razložil: v mirovanju naše telo postopoma »kuri« našo maščobo, da zagotovi energijo za fiziološko delovanje našega telesa (srčni utrip, prebava, dihanje itd.). Vadba za moč dramatično poveča stopnjo porabe maščobe med počitkom, sama poraba pa je odvisna od vaše mišične mase. Na primer, deset kg mišic zahteva 500-900 dodatnih kalorij na dan, kar je enako enemu dnevu popolnega posta na teden!

Zaključek je: kardio vadba "kuri" maščobo med vadbo, vendar praktično ne vpliva na porabo maščobe med počitkom. no in vadba za moč ni tako močna pri "kurjenju" maščob, vendar resno spodbuja presnovo v mirovanju.

Jasno je, da boste z obojem izjemno pospešili hujšanje. Samo z aerobiko ni primerljivega!

Naslednje filmske zvezde pri svojem treningu uporabljajo kardio:

Drugi mit

"Več aerobike, bolje"
Obrnimo se k znanstvenim dejstvom. Znanstveniki so odkrili, da Čeprav aerobika "kuri" maščobo, po eni uri vadbe telo iz nekega razloga preklopi na mišično tkivo. In namesto maščobe v ognju presnove gorijo beljakovine z modrim plamenom. Po dveh urah kardio vadbe telo izgubi do 90 % levcina, aminokisline, ki določa rast mišic. Takole pravi eminentni profesionalec Jay Cutler: »V želji po »razbremenitvi« sem se odločil, da bom pospešil aerobiko in aerobni trening podaljšal na uro in pol. Mišična moč je takoj padla, »zmanjšale« so se in izgubile svojo običajno elastičnost. Od takrat se aerobike ne ukvarjam dlje kot 45-50 minut.«

Tretji mit

"Začnite s kardio vadbo in nato nadaljujte s treningom moči."
Ravno obratno je. Da bi trening moči deloval, morate uporabljati razmeroma velike uteži., s katerim ne morete narediti več kot 6-12 ponovitev na niz. Če začnete s kardio vadbo, boste porabili glikogen, kar bo povzročilo upad mišične moči. Posledično ne boste mogli razviti intenzivnosti treninga, ki zahteva rast mišic. Začeti morate s strojno opremo in to bo zelo pomagalo vaši aerobiki. Vaje za moč bodo izčrpale zaloge ogljikovih hidratov, zato se bo "kurjenje maščob" začelo ne po četrt ure, ampak skoraj takoj po začetku aerobnega treninga.

Četrti mit

"Jesti torto? Neumnost, dodanih dvajset minut kardio vadbe in dodatnih kalorij ni več!"
Če začnete kronično prenajedati, boste morali podaljšati trajanje aerobne vadbe čez razumni čas. Na koncu bo to vodilo v pretreniranost in to je vse. Bolje je narediti tole: v naslednjih dveh vadbah povečajte intenzivnost, ne trajanja aerobike. Nato se morate vrniti na običajno raven intenzivnosti. Vendar je najpreprostejša stvar odšteti dodatne kalorije, ki jih zaužijete od naslednjega obroka.

Mit peti

"Povečanje kardio vadbe in vadbe za moč z lažjimi utežmi vam bo pomagalo pri učinkovitejšem izgorevanju maščob."
Kot že rečeno, Najboljši rezultat pri "kurjenju" maščob je kombinacija aerobnih in. Pri strojni opremi pa so obremenitve drugačne. Lahke uteži ne spodbujajo rasti mišičnega tkiva, vendar je njegova količina, kot veste, temeljni dejavnik pri "kurjenju maščob". Torej, glavno pravilo ostaja neizpodbitno: potrebujete popoln trening moči z velikimi utežmi (6-12 ponovitev na niz).

Odgovori na pogosto zastavljena vprašanja o kardio vadbi

Koliko časa traja trening?

Strokovnjaki te metode hujšanja svetujejo: vsaj 30 minut tri do pet dni na teden. Toda vsi smo zaposleni ljudje in ne moremo vedno najti teh 30 minut na svojem urniku. Še posebej, ko delamo in želimo preživeti čas z družino. Zato kardio vadbo lahko kombinirate z delom. Na primer, s kolesom se odpeljite do podeželske hiše ali v supermarket. Ali pa, ko pridete domov iz službe in morate iti dol ali na vrh večnadstropne stavbe, uporabite lastne noge in korake namesto dvigala.

Katere vadbe so najboljše za hujšanje: tek, hoja, kolesarjenje?

Vsaka od teh vrst obremenitev bo imela svoje prednosti. Vse je odvisno od tega, v čem uživaš, odvisno od vašega razpoloženja. Ta dejavnik je ključen pri izbiri vrste kardio vadbe, saj tako shujšate in se fizično ne izčrpate.

Kdaj se morate ukvarjati z aerobiko, da hitro izgubite težo?

Priporočamo 2-3 krat na teden tradicionalni kardio trening z zmernim tempom 45-60 minut in še dvakrat - intervalni trening. Vaje za moč morate izvajati vsaj 2-3 krat.

Kateri režim vadbe vam bo pomagal ohraniti izgubljeno težo?

Da se kilogrami ne odločijo vrniti, Dovolj je, da trenirate 3-4 krat na teden po 45-60 minut v zmernem tempu. Ohranjajte svoj srčni utrip na 65-70 % največjega. Vadite intervalne treninge samo za raznolikost.

Kateri trenažer je najučinkovitejši?

Tisti, ki ti je všeč! Izguba teže je odvisna od dolžine aerobnega treninga. Več kot jih je, večja je izguba teže. Na svojem najljubšem trenažerju lahko zdržite dlje, kot na tisto, ki je ne prenesete.

Prejšnji članki obravnavani in.

Ko začnete trenirati, morate določiti svoj cilj: Aktivna vadba srca ali hujšanje. V prvem primeru mora biti trening bolj intenziven (srčni utrip pri 85% najvišje zgornje meje), vendar krajši v času (v povprečju 15–20 minut. Če je cilj izgubiti odvečno težo, se morate pripraviti za vadbo 40–60 minut, vendar z nižjo intenzivnostjo - 65% zgornje meje pulza.
Najbolje je, da začnete z 10-15 minutnimi sejami z nizko intenzivnostjo.
Ko izbirate čas dneva za kardio trening, si velja zapomniti to stopnja obremenitve v jutranjih in večernih urah je različna. V prvi polovici dneva naj bo intenzivnost vadbe manjša - približno 100-110 utripov na minuto za začetnike in 120-125 utripov za redne obiskovalce telovadnice. Večerni trening naj poteka v bolj intenzivnem načinu s pulzom 130 utripov za začetnike in 140 utripov za napredne.

Seveda ima kardio vadba ugoden učinek na srčno-žilni sistem, lahko pa tudi brez kardio naprav: orbitrakov, tekalnih stez itd. Kardio vadba se izvaja med tekom, preprostim tekom, tekmovalno hojo, kolesarjenjem, skakanjem vrvi in plezanjem po stopnicah.

Vse te vrste dejavnosti ne le porabijo veliko kalorij, ampak tudi obremenijo srčno mišico, pa tudi mišice nog in rok ter oblikujejo lepo postavo. Prednosti kardio vadbe so nesporne. Tek, hoja, skakanje, plavanje, veslanje so najučinkovitejši in pozitivno vplivajo na celotno telo. Prvič, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, znižujejo raven holesterola v krvi, zmanjšujejo tveganje za osteoporozo, poleg tega pa krepijo mišice in nasploh oblikujejo lepo postavo.

Da bi bili tečaji najbolj učinkoviti, morate vaditi približno 3-4 krat na teden 30-40 minut in to bo nedvomno vplivalo na celotno telo. Poleg cilja krepitve srčne mišice bi rada izgubila tudi odvečne kilograme. Če želite to narediti, morate sredi vadbe izmeriti svoj utrip, nato pa rezultatu dodajte 0, kar je vaš srčni utrip na minuto.

Nato morate od števila 220 odšteti svojo starost, nato pa morate izračunati 70% dobljene številke, da ugotovite svoj srčni utrip na minuto. Na koncu dobljeno število bo interval; če je pod 70 %, morate pospešiti tempo, če pa je višji, ga zmanjšati. Mimogrede, obstaja lažji način, kako ugotoviti, ali oseba pravilno porazdeli energijo in kakšno obremenitev daje telesu med kardio vadbo. Morate samo izgovoriti besedno zvezo, če se to zgodi s težavo, težko dihanjem, potem morate nekoliko zmanjšati tempo, če lahko besedno zvezo izgovorite z lahkoto, je treba obremenitev povečati.

Da bi okrepili telečje mišice, trebušne mišice in roke, se morate držati intervalnih obremenitev. To pomeni menjavanje teka s hojo. Nenehno spreminjanje tempa, mišice so obremenjene ali sproščene, na primer, tečete 2-3 minute, nato preklopite na hojo za 1 minuto in nato znova preklopite na tek. Ta vrsta treninga bo pomagala vzpostaviti presnovne procese, aktivirati presnovo, saj pride do pretresa in rahlega stresa za telo, seveda pa trenira tudi srce.

Ni zaman, da se vadba, ki krepi srčno-žilni sistem in trenira srčno mišico, imenuje kardio vadba. Navsezadnje kardia iz grščine pomeni srce. Ime govori samo zase; te vadbe delujejo posebej na srčno mišico.

Kardio vadba za srce je priporočljiva tako za odrasle kot za otroke, vendar je treba intenzivnost in obremenitev porazdeliti. Kardio naprave so enostavnejše in uporabnejše v smislu, da vam omogočajo spremljanje števila porabljenih kalorij, tempa, hitrosti, srčnega utripa in časa. Aerobika in telovadne vaje so zelo učinkovite in najbolj pravilne.

Kardio oprema je na voljo v naslednjih vrstah: tekalna steza, nagibno kolo, orbiter, gibljivo stopnišče, eliptični trenažer. Na vseh simulatorjih morate zamenjati razrede in vsakemu posvetiti določen čas. Na splošno je kardio vadba namenjena športnikom kot priprava na resnejše vaje, da ne bi takoj preobremenili srca in pripravili mišic, zato kardio vadba traja približno 20-30 minut.

Intenzivnost kardio vadbe naj si izbere vsak posebej, saj ima vsak svoj ritem, telesno pripravljenost in fizične zmožnosti. Za ljudi, ki imajo zdravstvene težave, zlasti s srcem, sklepi, morate skrbno izbrati kardio vaje in njihovo intenzivnost ter nenehno spremljati srčni utrip na minuto, dihanje in se v nobenem primeru ne preobremenjevati.

Za premikajoče se stopnice je to program, ki se imenuje Interval, to pomeni, da morate tek zamenjati s hojo, 1 minuta intenzivnega teka, nato minuta hoje brez stresa, to je treba ponavljati 15 minut. Potem ima naslednji simulator, tekalna steza, program za to - Endurance. Glavna stvar pri tem je, da si nastavite tempo in ga ne upočasnite. 15 minut morate neprekinjeno teči z enako hitrostjo. Nato eliptični trenažer.

Program kronometra, za to morate nastaviti povprečni ritem vadbe, se ne naprezati ali sprostiti preveč, nato zabeležite število korakov, opravljenih na eliptičnem trenažerju in čez nekaj časa primerjajte rezultate in ugotovite, kakšen je napredek je. In zadnji simulator je naklonsko kolo. Tukaj je program Pyramid, pomen je ta. da morate na simulatorju delati 1 minuto pri srednji obremenitvi. 15 sekund - pri visoki, 15 sekund spet pri srednji.

Dodajte 15 sekund srednji in 15 sekund visoki, tako da dosežete 60 sekund visoke obremenitve. Prav tako postopoma zmanjšajte na 15 sekund srednje in visoke obremenitve. Vsak od teh programov se lahko uporabi za vsako vrsto simulatorja. Glavna stvar je, da ne delate več kot 45 minut (največ 1 uro) 3-krat na teden.

Pri visoki obremenitvi bodo rezultati opazni zelo hitro, učinek bo neverjeten. Veliko izgubljenih kalorij, krepitev meč, stegen, zadnjice, trebušnih mišic, rok in stimulacija srčne mišice.

Kardio vadba je bila izumljena na podlagi preprostih anatomskih lastnosti človeškega telesa. Njihove blagodejne učinke na srčno-žilni sistem so dokazali številni športniki, ki tovrstno vadbo uporabljajo kot ogrevanje, pa tudi številni ljudje, ki želijo svoje telo spraviti v red in uporabiti veliko število mišic, vključno s srcem. , da bi preprečili nastanek bolezni srca.

Imajo močan učinek na srčno-žilni sistem in igrajo pomembno vlogo pri procesu hujšanja. Vendar napačna intenzivnost in trajanje vadbe morda ne bosta dala pričakovanih rezultatov. Da bo kardio vadba koristna, je pomembno poskrbeti za učinkovito organizacijo vadbe in prehrane.

Navajanje na kardio: upočasnitev hujšanja

Sistem kardio vadbe je sestavljen iz izvajanja ritmičnih, nenehno ponavljajočih se vaj, katerih namen je pospešiti srce in krvni obtok. Zahvaljujoč temu se aktivirajo presnovni procesi, presnova maščob in beljakovin, kar vodi do aktivnega izgorevanja odvečnih kalorij in maščobnih oblog.

Kardio vadba vključuje naslednje dejavnosti in športe:

hitra hoja in tek;
tečaji aerobike;
Nordijska hoja s smučarskimi palicami;
fitnes z in brez uteži;

To vključuje tudi vse vadbene komplekse, ki temeljijo na dinamični spremembi položajev in dejanj, ki aktivirajo srce in močno potenje. Zahvaljujoč temu učinku vam kardio vaje pomagajo hitro znebiti odvečnih kilogramov, vendar v tem procesu obstajajo številne nianse, ki lahko vodijo do upočasnitve ali ustavitve izgube teže.

Nekakšna zasvojenost s kardio vadbo se lahko pojavi, ko se je vaše telo že navadilo na predlagano intenzivnost, to pomeni, da ne boste presegli določene minimalne obremenitve. Kardio ne bo učinkovit niti v primeru kratkega časa v eni seji. V povprečju naj traja kardio trening pol ure.

Blokada stabilne izgube teže med kardio vadbo je lahko prisotnost bolezni endokrinega in kardiovaskularnega sistema. Če je delovanje endokrinih žlez resno oslabljeno, intenzivna vadba ne bo pripomogla k popolni izgubi teže, saj bo metabolizem še naprej moten.

Upočasnjeno hujšanje med kardio vadbo se najpogosteje pojavi zaradi nerednosti vadbe, počasnega povečevanja intenzivnosti vadbe in pomanjkanja prehranske korekcije.

Kaj storiti, če se hujšanje upočasni

Če med kardio vadbo opazite upočasnitev hujšanja, ne prenehajte z vadbo! To je prvo pravilo za trajno hujšanje. Prekinitev tega procesa je lahko posledica prestrukturiranja telesa in presnovnih procesov, ki se v njem pojavljajo. V tem primeru se bo stabilno hujšanje nadaljevalo v treh do sedmih dneh.

V nasprotnem primeru boste morali prilagoditi svoje dejavnosti in prehranjevalne navade.

1. Kardio vadba vam ne bo pomagala popolnoma shujšati, če boste zvečer še naprej veliko jeli in uživali sladkarije in pekovske izdelke. Uživanje klobas lahko tudi upočasni hujšanje. Snovi, ki jih vsebuje ta izdelek, povzročajo zadrževanje soli in vode v tkivih, kar med vadbo ustvarja dodatno obremenitev srca in krvnih žil. Za odpravo te težave je dovolj, da minimalno prilagodite svoje prehranjevalne navade in prehrano. Za večerjo - več vlaknin in nič ogljikovih hidratov. Zaužijte več mlečnih izdelkov in čim manj tovarniško izdelanih sladkarij, konzervirane hrane in klobas.

2. Redno povečujte intenzivnost vadbe. Ko vsak dan pretečete en kilometer, ugotovite, da lahko naredite malo več, po enem tednu pa še več, in že pretečete tri kilometre. Moč kardia je v premagovanju vaših slabosti in razvoju lastnih telesnih zmogljivosti. Ustvarite okvirni urnik za povečanje intenzivnosti treninga in mu sledite. Povečanje obremenitve lahko vključuje pospešitev tempa vaj ali povečanje števila ponovitev in razdalje.

3. Upoštevajte časovno obdobje. Desetminutno kolesarjenje ali skakanje po vrvi vam bo zagotovo koristilo, ne bo pa učinkovito shujšalo. Ena učna ura naj traja najmanj 25 minut in sčasoma naj ta čas doseže eno uro.

4. Delajte vaje vsak dan! Vaša izguba teže se je morda upočasnila, ker ne izvajate kardio vadbe dovolj pogosto. Minimum za začetnike je trikrat na teden. Za tiste, ki so že povečali intenzivnost treninga - petkrat na teden. Poskusite izvajati vaje ob istih dneh, ob istem času - to bo pomagalo stabilizirati procese, povezane z gorečimi usedlinami.

5. Uporabljajte lepotne pomočnike. Ko se izgorevanje notranjih maščob upočasni, lahko problematična področja udarite skozi kožo. Poleg kardio vaj imajo odličen učinek anticelulitna in učvrstitvena sredstva, ogrevalni geli in oblikovanje telesa.

Pravilna organizacija odmorov za učinkovito porabo kalorij med kardio vadbo

Kardio vaje so najučinkovitejše, če so pravilno načrtovane. Posebno vlogo v tem urniku imajo odmori, ki lahko nekomu pomagajo pri hujšanju ali, nasprotno, vse napore zmanjšajo na nič.

1. Če ste začetnik in imate prekomerno telesno težo več kot deset kilogramov, potem je bolje, da kardio obremenitve uvedete v splošni sistem treninga, začenši od dveh dni na teden po 20-30 minut. Intenzivnost in trajanje vadbe je treba povečati, ko se ugotovljena teža začne premikati v manjši smeri in se dihalni proces normalizira med treningom.

2. Bolj izkušeni in fizično razviti ljudje lahko izvajajo aerobno vadbo tri do petkrat na teden z minimalnim trajanjem vadbe – pol ure.

3. Kardio trening naj bo enakomerno razporejen čez ves teden. To bo pomagalo ohranjati mišice, sklepe in srčno-žilni sistem v tonu. Na primer, s tridnevnim urnikom obremenitve se lahko pouk izvaja v ponedeljek, sredo in petek. Skupni odmor naj ne bo daljši od dveh dni, med katerima je zaželena lahka kardio vadba v obliki sprehoda ali počasnega kolesarjenja. Dolgi premori med kardio obremenitvami vodijo do zmanjšanja učinkovitosti vadbe in vas vrnejo tja, kjer ste začeli.

4. Najboljši čas za aerobno vadbo je jutro. V tem času se porabi največ kalorij. Učinkovit bo tudi pouk med štirimi in šestimi zvečer. V obeh primerih je pomembno, da je zadnji obrok pred treningom najkasneje uro in pol. Po pouku je pomembno, da ne jeste približno dve uri, sicer se bo vse, česar ste se znebili, hitro napolnilo s hrano, ki ste jo zaužili.

5. Za tiste, ki že imajo izkušnje z izvajanjem kardio vaj in so lahko izgubili večino odvečne teže, je primeren režim povečane obremenitve, ki je sestavljen iz ritmičnega spreminjanja položaja treninga med sejo. Povprečno trajanje takšne kardio vadbe je petnajst minut, vendar se obremenitev v tem času znatno poveča. Na primer, izvedete petdeset skakalnic in takoj preidete v ležeči položaj, naredite deset sklec, vstanete, naredite dvajset počepov in nadaljujete s skakanjem vrvi. Ta pristop k vadbi vam omogoča kurjenje maščob ne le med kardio vadbo, ampak tudi nekaj ur po njej. Toda preden začnete izvajati ta sistem, se morate prepričati o svojem zdravju.

Pomemben dejavnik pri sestavljanju urnika kardio obremenitev in odmorov v njih je človeška biološka ura. Da bi bilo hujšanje najučinkovitejše, morate izbrati svoj individualni sistem vadbe, ki vam najbolj ustreza.

Zinaida Rublevskaja
spletna stran za revijo za ženske

Pri uporabi ali ponatisu gradiva je obvezna aktivna povezava do ženske spletne revije