Naredite vaje v 5 pristopih. Koliko pristopov za izvajanje vaj? Počitek in okrevanje

Kljub temu, da je dinamika telesne teže vedno odvisna, t.j. iz prehrane je Stronglifts 5×5 tradicionalno postavljen kot orodje za povečanje telesne mase. To je eden najbolj kul programov za začetnike, kar sem jih kdaj videl. In zagotovo najbolj kul program vadbe z utežmi.

V 70+ letih svojega obstoja so Stronglifts 5x5 izpopolnili do popolnosti milijoni ljudi. Je neverjetno vizualen in učinkovit, ima preprosto, razumljivo strukturo in vsebuje jasna priporočila za povečanje obremenitve in povratke. Posebej zanj so bile ustvarjene priročne mobilne aplikacije, kar je zelo priročno.

Program je kot nalašč za začetnike, ki se želijo predvsem okrepiti in pridobiti na teži. Idealen je za vaš prvi korak na dolgem potovanju v svetu fitnesa, saj vam predstavi palico, vas nauči ljubiti in spoštovati jo. Po zaključku Stronglifts 5x5 se boste počutili močnejše kot kdaj koli prej. Čaka vas vznemirljivo potovanje v svet lastnih zmožnosti, prvič boste ugotovili, česa ste v resnici sposobni, in prijetno boste presenečeni.

Resnično zavidam ljudem, ki začnejo s Stronglifts 5×5.

Avtorji

Splošna načela programa je v šestdesetih letih prejšnjega stoletja prvi začrtal Reg Park, eden od mentorjev A. Schwarzeneggerja.

Reg Park s svojim najbolj znanim sledilcem A. Schwarzeneggerjem.

Trenutno fant po imenu Mehdi promovira in podpira program (žal nisem mogel najti njegovega priimka). Vodi zmogljivo spletno stran http://stronglifts.com/, od koder sem dobil vse informacije o programu in prav tako zmogljive aplikacije, ustvarjene posebej za ta program: za Android, za IOS.

Mehdi brez zadržkov seje razumno, dobro, večno.

Za koga je ta program ustvarjen?

Za začetnike, ki so prvič prišli v telovadnico, ali ljudi, ki že dolgo niso vadili s palico. Glavni cilj programa je povečanje telesne moči. Klasični program vadbe z utežmi.

vaje

• Počep z utego
• Bench press na vodoravni klopi
• Stoječi pritisk na palico nad glavo
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju
• Mrtvi dvig

Oris programa

Program je sestavljen iz dveh treningov:

• Vadba A: Squat, Bench Press, Bent-over Row;
• Vadba B: počep, stoječi tisk, mrtvi dvig;

Trenirati morate trikrat na teden, med treningi se izmenjujete in vmes vsaj en dan počivate. Optimalne možnosti za dni v tednu: pon, sre, pet ali tor, četrtek, sob. Tako bo prvi teden sestavljen iz A/B/A treningov, drugi - B/A/B, tretji - A/B/A itd.

StrongLifts 5x5. 1. teden

StrongLifts 5x5. 2. teden

5 x 5 pomeni, da morate za to vajo narediti pet serij po pet ponovitev. Teh 5 pristopov se imenujejo delovni pristopi, pred njimi morate narediti ogrevalne pristope, ne štejejo se, to pomeni, da niso vključeni v 5 delovnih pristopov in niso napisani v diagramu.

1 x 5 pomeni en delovni niz petih ponovitev in se uporablja samo za mrtvo dviganje. Pred njim so potrebni tudi pristopi za ogrevanje.

Teža na palici pri vseh vajah se mora povečati z vsako naslednjo vadbo. Prirast je 5 kg za mrtvo dviganje, 2,5 kg za druge vaje. Preberite o tem spodaj.

Začetna teža za vaje

Če ste že trenirali z palicami, začnite s 50 % svojega maksimuma pri petih ponovitvah. Aplikacije bodo to samodejno izračunale namesto vas.

Če še niste trenirali s palico ali ne poznate svojih 5RM za te vaje ali preprosto ne veste, kaj je največje število ponovitev, začnite z naslednjimi utežmi:

• Squat, bench press, stoje - 20 kg. To je prazen olimpijski bar.
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju – 30 kg. To je olimpijska palica + dve uteži po 5 kg, ena na vsaki strani.
• Mrtvi dvig - 40 kg. To je olimpijska palica + dve uteži po 10 kg, ena na vsaki strani.

Tako bi prvi teden Stronglifts 5x5 za začetnike izgledal takole:

Čas počitka med nizi

Med serijami počivajte toliko časa, da dokončate naslednjo serijo, vendar ne več. V prvih tednih ne boste potrebovali dolgih odmorov, potem pa se bo čas počitka povečal, ko se obremenitev poveča. Splošna priporočila so:

• 1 min 30 s, če je bil zadnji pristop za vas enostaven
• 3 minute, če ste imeli težave pri dokončanju zadnje serije
• 5 minut, če zadnjega pristopa niste mogli dokončati v celoti

Napredovanje, stalno povečanje obremenitve

Najpomembnejša lastnost programa, njegov glavni adut, ki zagotavlja rezultate, je nenehno napredovanje, nenehno povečevanje obremenitev. To je cilj, h kateremu morate težiti - povečanje teže naprave pri vsaki vaji pri vsakem treningu. Še enkrat ponavljam: vaš cilj ni niti vaš videz, niti bolečine v mišicah po treningu, niti povečanje telesne teže, ampak povečanje telesne teže pri vadbi.

Po drugi strani bo nenehno povečevanje obremenitve zahtevalo povečano oskrbo z energijo. Da bi se spopadli z napredovanjem, boste morali jesti veliko in jesti pravilno. Samo v tem primeru se bo Stronglifts izkazal kot program množične vadbe.

Obremenitev se poveča na naslednji način. Če ste lahko s pravilno tehniko izvedli delovne sklope 5x5, potem morate v naslednji vadbi dodati 2,5 kg napravi v tej vaji (1,25 kg na vsaki strani palice). To velja za vse vaje razen mrtvega dviga. Če ste v mrtvem dvigu lahko naredili 1x5, morate naslednjič dodati 5 kg.

Programa ne smete začeti z večjo težo od priporočene, tudi če se vam zdi 20 kg smešnih v počepu. Program je sestavljen tako, da boste do konca prvega meseca v 12 treningih postopoma povečali težo palice za 30 kg (2,5 kg na vsakem treningu) in bo palica že tehtala 50 kg. Po drugem mesecu - 80 kg, po tretjem - 110. To je več, kot večina ljudi v vaši telovadnici počepne. Vzemite si čas in ne boste ga našli dovolj. Strogo sledite programu in kmalu boste prosili za usmiljenje.

Ogreti se

Ne gre za splošno ogrevanje, kot je 10 minut na tekalni stezi ali raztezanje, temveč za ogrevanje pred vsako konkretno vajo s palico. Tovrstno ogrevanje je treba vedno izvajati brez napak. Bistvo je, da se "spomnimo" biomehanike te vaje, ogrejemo vezi in mišice ter se psihološko pripravimo na delovno težo. Med ogrevanjem ne smete biti utrujeni.

Za začetek naredite dve seriji po pet ponovitev s prazno vrstico. Nato dodajte 10-20 kg in naredite eno serijo 2-3 ponovitev. Še naprej dodajajte 10-20 kg in delajte 2-3 ponovitve, dokler ne dosežete delovne teže. Zdaj naredite 5x5 z njim. Med serijami ogrevanja ne počivajte, da ne bi podaljšali vadbe.

Na primer, moja današnja delovna teža v počepu bi morala biti 70 kg. Ogrevalne serije za to vajo bodo naslednje: 2 seriji po 5 ponovitev s prazno palico - 20 kg, nato ena serija treh ponovitev s 40 kg, nato ena serija treh ponovitev s 60 kg. Naslednje delo bo 5 ponovitev 5 pristopov s 70 kg. Skupaj bom naredil 9 pristopov k počepom, od tega bodo 4 ogrevalni in 5 delovni.

V prvem tednu ogrevanje ni potrebno, ker prazna palica tehta 20 kg in to je že delovna teža za počepe in stiskanje s klopi. Zato v prvem tednu takoj naredite delovne pristope.

To ogrevanje je treba opraviti pred vsemi vajami, razen mrtvega dviga in gibanja z mreno v upognjenem položaju. Pri mrtvih dvigih in ukrivljenih vrstah ogrevanje poteka po enakih načelih, vendar brez prazne palice na začetku. To pomeni, da se mora ogrevanje za te vaje začeti z nekakšnimi utežmi na palici. Prvič zato, ker te vaje vedno pridejo na koncu in si že čisto ogret. Drugič, ker teh vaj ni mogoče tehnično pravilno izvajati brez plošč, ker se mora naprava na najnižji točki dotikati tal.

Razkladanje, povrnitev teže

Program jasno ureja vaša dejanja, če naletite na težave pri povečanju obremenitve in je napredek zastal.

Če pri neki vaji niste mogli opraviti 5 nizov po 5 ponovitev z delovno težo, naslednjič pri tej vaji ne dodajajte teže na palico. To pomeni, da v naslednjem treningu izvajate vajo z enako težo.

Na primer, niste mogli počepniti 70 kg 5x5, ampak ste lahko izvedli le 5/5/5/4/3, to pomeni, da niste naredili ene ponovitve v četrtem pristopu in dveh ponovitev v petem. Nato v naslednjem treningu ponovno počepnite s 70 kg 5x5, pri tej vaji ne povečujte teže. Hkrati gredo preostale vaje svojo pot, ne glede na situacijo s počepom, v njih še vedno povečujete težo palice po shemi.

Če niste mogli dokončati 5x5 pri vaji tri treninge zapored, morate zmanjšati težo naprave za 10 % pri tej določeni vaji.

Na primer, ne bi mogli narediti 5x5 počepov s 70 kg tri treninge zapored. To pomeni, da bo v četrtem treningu vaša delovna teža v počepu 70 – 10 % = 63 kg. Ker je prirastek teže v počepu 2,5 kg, bo nova delovna teža 62,5 kg. Tako naredite počep 5x5 z 62,5 kg in nato povečate to številko po shemi. V preostalih vajah ne spreminjajte delovne teže.

Trajanje programa

Zgornja meja je individualna in je lahko 16-24-52 tednov, odvisno od številnih dejavnikov: prehrana, režim, spol, starost itd. Programa se morate držati, dokler lahko povečate obremenitev pri vajah, čeprav ne pri vsaki vadbi, tudi s povratnimi udarci, a kljub temu, dokler teža na palici raste, nadaljujte z delom. Če svoji teži v nekaj tednih ne morete dodati več teže, ste iz programa dobili vse, kar ste lahko, nadaljujte z naslednjim.

Približna številka za počep je 100-140 kg kot delovna teža. Velika večina ljudi po doseganju te številke ne more povečati obremenitve, vendar je vse individualno. Delajte, dokler lahko.

Uradna prijava

Program ima uradno mobilno aplikacijo. Zelo je priročno za uporabo: obremenitev se samodejno poveča, program vam bo povedal, kakšna teža naj bo danes na palici pri vsaki določeni vaji. Po vsakem pristopu se začne časovnik počitka, na koncu katerega boste prejeli signal. Aplikacija lahko izriše tudi preproste in nazorne grafe napredka; po nekaj mesecih je zelo prijetno gledati na čudovit "hrib", na katerega se je povzpel vaš počep.

Edina pomanjkljivost današnje aplikacije je, da nima podpore za ruski jezik. Vendar to ni kritično. Dizajn je skrbno zasnovan in intuitiven, prepričan sem, da ga boste razumeli v 10 minutah.

Strogo je prepovedano ali prepovedano:

• spremenite svoj načrt treninga. To je prepovedano. Sploh ne
• preskočite trening
• preskočite dneve počitka, torej trenirajte dva dni zapored
• naredite dva treninga v enem dnevu
• spremenite vrstni red vaj v treningu, število sklopov, pristopov
• zamenjajte vaje z drugimi, tudi manjšimi, z vašega vidika, različicami vaj. Počep z mreno NI počep na Smithovi napravi. Stiskalnica stoje NI sedeča itd. Če s to ali ono vajo v programu niste zadovoljni, tega programa ne izvajajte.
• povečajte težo na palici hitreje, kot je predvideno s programom
• povečujte težo na palici počasneje, kot določa program
• izvajajte superserije vaj

Če prekršite vsaj eno od teh točk, program preneha delovati, rezultati vam niso zagotovljeni, nimate moralne pravice reči, da ste ali ste vadili Stronglifts 5x5, vaša točka pa gre v avditorij.

• Če želite, da Stronglifts deluje kot program za množično vadbo, morate imeti vsak dan presežek kalorij, kar pomeni, da morate jesti v načinu "mass gain" iz razdelka na tem spletnem mestu, sicer bo napredek pri delovnih utežih hitro nehaj
• Spite vsaj 8 ur vsak dan neprekinjeno, v temnem, tihem, dobro prezračenem prostoru
• Uporabite uradno aplikacijo, je zelo priročna

Skladnost s prvima dvema točkama zagotavlja 90% uspeh.

Hitro načrpajte mišice in pridobite program po korakih za doseganje +5 kg mišic v 2 mesecih!

Kot kaže praksa, Sistem treninga 5x5 daje enega najboljših učinkov za povečanje moči in pridobivanje mišične mase. Glavna značilnost programa je izvajanje vaj v 5 serijah po 5 vaj.

Ta sistem usposabljanja je primeren za ljudi s šibko konstitucijo. Za ljudi s prekomerno telesno težo bo program treninga 5x5 težko uporabljati, saj bo neučinkovit.
Lahko pa najdete srednjo pot in izberete optimalno težo za športno opremo, na kateri boste trenirali, in dobite dobre rezultate pri rasti mišične mase. Odvečne teže pa se lahko znebite tako, da.

Glavna razlika med programom 5 krat 5 je, da se mišični trening izvaja vsaj dvakrat na teden. Z dokončanjem tega programa lahko ustvarite proces usposabljanja: 3 ali 6 dni, odvisno od trajanja posamezne lekcije. Ta program treninga uporabljajo powerlifterji, saj en pristop uporablja le 1 do 5 ponovitev in se šteje izključno za vajo za moč.

Eden od programov treninga tako za začetnike kot zagrete športnike za rast mišic in povečanje moči pri stiskanju s klopi uporabite program:
Zasnovan za 10 tednov.
ponedeljek
1. Bench press: 5x5
2. Počepi: 5x5
3. za glavo: 5x5
4. Trebušnjaki: 1x30

sreda
1. Zvijanje z mreno: 5x5
2. Potisk nad glavo (sede): 5x5
3. Dvig teleta stoje: 5x5
4. Trebušnjaki: 5x5

Petek
1. Potiskanje s klopi s tesnim prijemom (~40 cm) oprijem: 5x5
2. Počepi: 5x5
3. Mrtvi dvig: 5x5

Za povečanje moči ne smete stati na enem mestu, ampak povečati težo. Tukaj je naslednji del usposabljanja:

ponedeljek
1. Bench press: 2x5 (ogrejemo z majhno težo, nato izvajamo naraščajoče uteži) 5/4/3/2/1
2. Počepi: 5x5
3. Ukrivljena vrsta: 5x5
4. Trebušnjaki: 1x40

sreda
1. Nagnjeni zgibi z utežmi: 4x6
2. Sedeči pritisk z utežmi: 4x6
3. Stranski upogibi: 1x15 (upogib na vsako stran)

Petek
1. Mrtvi dvig: 5x5
2. Bench press: 4x5
3. Pulldown: 4x5
4. Potisk z utežmi pod kotom ~30°: 4x5
5. Trebušnjaki: 1x40

Izvajate lahko vaje, kot so stiskanje s klopi, mrtvo dviganje, francoski tisk, počepi, padci, zvijanje z mreno, dvigi,

Izolacijske vaje so dodatne, izvajati jih je treba do odpovedi mišic, saj se ne imenujejo zaman izolacijske vaje.

Sistem treninga moči 5x5, se uporablja za izgradnjo mišične mase, povečanje moči, izolacijske vaje pa se izvajajo samo za detajliranje mišic.

Še ena vadba, ki je zasnovana za 4 obiske telovadnice na teden.. Shema izvedbe je naslednja:
Prvi teden zaključka
- počepi
- vleke (zlasti za obnovo hrbtenice)
- napihnite bicepse

V drugem - bench press, francoski tisk. Pri nadaljnji izvedbi se vse ponovi.
S kratkimi odmori v različnih dneh lahko delate mrtvo dviganje, izvajate pogoste vaje, ki poškodujejo vaš hrbet.

Sistem treninga 5x5 je zelo primeren za začetnike, da dobijo osnovo.

Eden najbolj priljubljenih programov za povečanje telesne teže danes je program 5x5. V bistvu je ta program zasnovan tako, da vaše mišice intenzivno obremenite 3-krat na teden in jim omogočite dovolj časa, da si opomorejo. Ta program je bil razvit predvsem za močne športnike, saj je še posebej učinkovit za povečanje moči.
Vendar pa je skupaj z močjo mogoče opaziti povečanje mišične mase, pod pogojem, da športnik porabi dovolj kalorij in hranil za rast.

Pripravljalna dela

Izbira delovne teže

V tem tednu morate izbrati težo, s katero lahko naredite 5 serij po 5 ponovitev. Ta teža ne sme biti prelahka, ne smete imeti občutka, da zmorete veliko več. Prav tako utež ne sme biti tako velika, da z njo ne bi mogli opraviti zahtevanega števila ponovitev.
Eden najpomembnejših dejavnikov tega programa je, da dejansko izvajate 5 nizov po 5 ponovitev. To je ključni dejavnik, ki ga morate upoštevati, da vam program prinese napredek!
Pred začetkom prvega tedna bi bilo dobro določiti največjo težo, s katero lahko izvedete 5 ponovitev v eni seriji za vsako vajo (bo opisano kasneje). V prvem tednu uporabite težo, ki je manjša od tiste, ki ste jo določili v testu. Za določitev svoje teže lahko uporabite CoolBody Calculator. Če veste, koliko teže lahko naredite za eno največjo ponovitev, potem to delite s faktorjem 1,2, da dobite težo za 5x5.
Če ste v prvem tednu uspeli opraviti načrtovano število ponovitev, naslednji teden povečajte težo za 2,5-5 kg ​​(odvisno od delovne teže). Če niste mogli dokončati vseh 5 serij po 5 ponovitev, naslednji teden ohranite težo enako in poskusite dokončati 5 ponovitev v vsaki seriji. Če dolgo časa ne morete izvajati nove teže v 5x5, potem morate težo povečati bolj zmerno.
V 4-6 tednih boste pridobili novo težo in opazili znatno povečanje moči, pod pogojem, da vaše telo dobiva dovolj kalorij. Čeprav je včasih mogoče opaziti povečanje moči ob premajhnem vnosu kalorij, je to zelo redko, zlasti pri naprednih športnikih.

Najvišja faza

Torej ste zaključili pripravljalno fazo (4-6 tednov). Čas je, da se premaknete proti najvišji fazi. V prvih dveh tednih boste zmanjšali število ponovitev in povečali težo z uporabo vzorca 3x3. Ko postaja vsak niz težji, lahko še naprej povečujete svojo moč in s tem svoj maksimalni posamezen niz.
Morda se odločite, da boste počepe izvajali dvakrat na teden namesto trikrat, kar bo dalo velikim mišicam nog več časa za okrevanje, še posebej med zelo intenzivnimi obdobji treninga.
V teh nekaj tednih najpomembnejša stvar, na katero se morate osredotočiti, ni toliko izvajanje vseh ponovitev, temveč povečanje teže. To je vaša vrhunska faza, na koncu katere dosežete novo raven.
Končno, v zadnjem tednu cikla lahko napredujete do enega niza treh ponovitev ali dveh nizov ali celo poskusite z enim nizom s svojo največjo težo.

Pomembno je vedeti, da se ne bodo vsi odločili za eno samo ponovitev, eno serijo 3 ponovitev ali celo 2-3 tedne 3x3, medtem ko bodo nadaljevali z izvajanjem 5x5 ali zaključili cikel. In to je sprejemljivo. Pomembno si je zapomniti tudi tehniko izvajanja vaje, saj manj ponovitev naredite, večje je tveganje za poškodbe.

(10 ocene, povprečje: 4,60 od 5)

Prijatelji, povsem po naključju sem naletel na spletno stran stronglifts.com, kjer belgijski Arabec po imenu Mehdi poda svojo razvito metodologijo treninga in jo razdela do kosti. Bistvo njegovega treninga je sistem pet na pet. 5 delovnih serij po 5 ponovitev, skupaj tri vaje, trikrat na teden, 45 minut na vadbo. Rezultat: postanite močnejši, zgradite mišice, kurite maščobe.

Podrobnosti o vadbah 5x5

Preden je začel trenirati, je bil suh in tehtal le 60 kg. Po nekaj letih treninga je ta tip z lastno težo 75 kg počepnil 190 kg, pritisnil 115 kg na klopi in dvignil palico, težko 225 kg, ne da bi se zatekel k farmakologiji. Da, ni najmočnejši na Zemlji, vendar je svoje rezultate dosegel s pomočjo kompetentnega treninga. In danes vam bom povedal o njegovem sistemu usposabljanja čim bolj podrobno.

Bistvo sistema 5 x 5

StrongLifts 5 x 5 je preprosta in učinkovita vadbena metoda, ki ji je zelo enostavno slediti. Ni vam treba ure in ure preživljati z dolgočasnimi vadbami v telovadnici ali posegati po posebnih dodatkih. Z začetkom tega programa boste povečali svojo moč in mišično maso. Poleg tega tak presnovni trening daje močan zagon stimulaciji hormonskega sistema in izgorevanju maščob.

StrongLifts 5 x 5 je športno, vitko in atletsko telo z razvito funkcionalno močjo (prav tisto, kar potrebuje naravni športnik). To niso nabrekle mišice tekmovalnih bodybuilderjev ali ogromni trebuhi powerlifterjev. To je harmoničen razvoj vašega telesa.

Kompleks vaj vključuje le 5 gibov:

Na vsaki vadbi trikrat na teden po približno 45 minut naredite tri vaje iz tega sklopa. Vendar pa boste počepe izvajali na vsaki vadbi.

"Nič me ni okrepilo, dokler nisem začel počepniti," pravi Mehdi.

Vsaka vaja bo izvedla 5 delovnih serij po 5 ponovitev, razen pri mrtvem dvigu, kjer boste izvedli samo eno delovno serijo istega obsega ponovitev. Z več serijami mrtvih dvigov boste porabili preveč truda, še posebej, ker ima Mehdi glavno vlogo pri počepih (zaradi narave in obsega delujočih mišic).

Program treninga StrongLifts 5 x 5

Tehnika je sestavljena iz dveh vaj:

• Vadba A: Squats, Bench Press, Bent Over Vrste
• Vadba B: počepi, bench press, deadlift

Vadite trikrat na teden, izmenjuje treninge A in B, vmes pa počivajte vsaj en dan. Nikoli ne trenirajte dva dni zapored, ker... Vaše telo potrebuje počitek, da postane močnejše. Proste dni izkoristite za okrevanje.

Vaš cilj je izvesti pet ponovitev za pet serij z enako težo (razen mrtvega dviga). Svojim delovnim utežem se približajte s splošnim ogrevanjem in ogrevalnimi serijami (več o tem).

Pred počepi vedno naredite 2 ogrevalni seriji s prazno palico (20 kg) in nato še 2-3 serije v korakih po 10-20 kg, dokler ne dosežete delovne teže. Število ponovitev v ogrevalnih pristopih je 5, čas počitka med njimi je 1,5-2 minuti.

Na primer, delovna teža v počepih je 100 kg. Postavitev bo: 20×6, 20×5, 40×5, 60×5, 80×5, 100×5x5

Za stiskanje na klopi in stiskanje stoje uporabite tudi 2 niza za ogrevanje s prazno palico in 2-3 dodatne nize za krepitev po istem vzorcu. Vaša naloga je osvežiti motorične sposobnosti in biomehaniko v možganih ter ogreti mišice, vezi in sklepe pred napornim delom, nikakor pa se ne utrudiš.

Pred izvajanjem mrtvega dviga (tretja in zadnja vaja) ni potrebe po praznem drogu. Prvič, raven palice mora biti na sredini golenic, kar lahko zagotovi le obremenjena palica; drugič, telo bo že ogreto in bosta dovolj le 1-2 uvodna niza.

Cilj sistema StrongLifts 5 x 5 ni zamašiti in zakisati mišic, kar bi povzročilo bolečino (čeprav bo to mogoče, ko se približate težkim bremenom), temveč povečati težo naprave za VSAK usposabljanje. Ko vam uspe izvesti 5x5 z eno utežjo, v naslednjem treningu palici dodate 2,5 kg (nič več in nič manj). Pri mrtvem dvigu je pravilo drugačno, dodaš 5 kg.

Zato programa ne začnite s pretežkimi utežmi, sicer boste zelo hitro dosegli svoj maksimum. Telo se mora navaditi in prilagoditi (to je dolgotrajen proces). Pomikaj se kot želva – počasi in modro naprej.

Če še nikoli niste delali programa za moč in nimate potrebne tehnike za te vaje, začnite s temi utežmi:

• Počepi, bench press, stoje: 20 kg (prazna olimpijska palica),
• Mrtvi dvig: 40 kg (palica z utežmi 10 kg na vsaki strani),
• Sklonjena vrsta: 30 kg (palica s 5 kg ploščami na vsaki strani).

Če znate dvigovati proste uteži s pravilno tehniko, potem začnite trenirati s 50 % svojega 1RM za 5 ponovitev. Tako bosta na primer izgledala prva dva tedna za začetnike:

Takoj ko teža palice v mrtvem dvigu preseže 100 kg, zmanjšajte korak povečanja na 2,5 kg na vadbo.

Če menite, da so vam uteži lahke in vas mika, da bi povečali težo, ne hitite! Ne pozabite, da boste z dodajanjem 2,5 kg na vsakem treningu po 4 tednih počepnili 50 kg, po 8 tednih 80 kg in po 12 tednih 100 kg 5x5. To je več kot večina fantov, ki že leta hodijo v telovadnico.

Vse, o čemer morate razmišljati, je dodajanje teže pri vsaki vadbi. Sčasoma se vam lahko zatakne in ne boste dosegli 5 ponovitev. Samo poskusite z isto težo znova na naslednji vadbi.

5×5 vadbeni video

Zaradi jasnosti je Mehdi v celoti posnel svojo vadbo A in B v 8. tednu cikla. Upoštevajte, da vsaka vadba ne traja več kot 30 minut.

Kako začeti trenirati po sistemu StrongLifts 5 x 5

Najboljši način, da se izzovete, je, da preizkusite StrongLifts 5 x 5 12 tednov. Za začetek:

• Oglejte si zgornje videoposnetke.
• Uporabite tabele, ki bodo prikazale celotno zahtevano količino dela in vizualne rezultate v obliki grafov.
• Poiščite telovadnico – vse, kar potrebujete, je stojalo za počepe, stiskalnico, palico in komplet krožnikov.
• Namestite aplikacijo "5x5" za iPhone in Android na vaš pametni telefon. Je brezplačen, zelo uporaben in vizualen.
• Umakni se in ne išči izgovorov!

Zakaj bo to delovalo

Se spomnite zgodbe o rokoborcu Milu iz stare Grčije, ki se je za olimpijske igre okrepil tako, da je vsak dan na hrbtu nosil novorojenega teleta? Tele je vsak dan raslo in njegova teža je postajala večja. Ta stimulacija Milovega telesa mu je omogočila, da je postal močnejši in bolj vzdržljiv ter ga spremenila v enega najmočnejših mož tistega časa.

Seveda vam ne bo treba nositi teleta, ampak dvigovati dejanske uteži, a ideja je enaka. Ta funkcionalnost, moč in vzdržljivost so na voljo iz več razlogov:

• Uporaba . Ohlapna naprava prisili telo, da uravnava težo s pomočjo ogromnega števila pomožnih in stabilizacijskih mišic.
• . Več mišic kot je vključenih v en gib, večja je spodbuda za povečanje mase in moči.
• Uporaba palic namesto uteži. Lažje in varneje je počepniti s 180 kg palico kot držati dve 90 kg uteži. Poleg tega je z uporabo palice veliko lažje dodati 2,5 kg. Napredovanje postane bolj priročno.
• 5 ponovitev. Več ponovitev kot naredite, bolj izčrpate svoje vire energije. Dvigujte večje uteži, medtem ko ste v boljši formi – to delo je veliko težje od nizov z veliko ponovitvami, kar pomeni, da je več spodbude za povečanje moči in mase.
• Pogostost treninga. Pogosteje kot izvajate vajo, bolj učinkoviti ste pri njej, boljša je vaša prilagoditev. To je ključ do tega, da postanemo močnejši.

Če lahko počepnete 140 kg 5x5, potem ste premočni za ta program. Poiščite druge naprednejše programe in metode usposabljanja. Če pa še ne morete počepniti s tako intenzivnostjo, potem je StrongLifts 5 x 5 dober način, da postanete močnejši v kratkem času.

Vprašanja in dodatki k programu

Nekaj ​​besed o pomožnih stvareh. Uporabite kredo ali kredo, da preprečite drsenje dlani po prstni plošči. Poskusite se posloviti od svojih superg in investirajte v čevlje s togimi podplati, ki preprečujejo stiskanje pod veliko težo. Nosite pas za dvigovanje uteži med težkimi dvigi, da zaščitite spodnji del hrbta.

Zakaj se mrtvo dviganje uporablja v vzorcu 1x5?

• Ker vsaka ponovitev se bo začela iz mrtve točke (z izstrelkom popolnoma spuščenim na tla).
• Ker Mrtvo dviganje uporablja več mišic kot katera koli druga vaja.
• Ker Mrtvi dvig vam omogoča dvigovanje najtežjih uteži, ki niso na voljo pri drugih vajah.

Večina izkušenih dvigalk vam bo povedala, da je mrtvo dviganje 5x5 veliko težje od počepa 5x5. Pretirano delo s stimulacijo podobnih mišic (kot pri počepih) preprosto ni potrebno.

Kako dolgo počivati ​​med nizi?

Odgovor je: dovolj za dokončanje naslednjih petih ponovitev! V prvih tednih, ko so uteži zelo majhne, ​​ne potrebujete veliko časa, ko pa uteži postanejo težje, se čas počitka poveča.

• 1,5 min, če vam je bilo pet ponovitev lahkih
• 3 minute, če opravite pet ponovitev, kolikor zmorete
• 5 minut, če v zadnji seriji niste naredili vseh pet ponovitev

Na splošno je 3-5 minut dovolj za obnovitev energetskih virov in centralnega živčnega sistema. Mobilne aplikacije vam bodo mimogrede povedale, kdaj počivati.

Kaj morate storiti med nizi?

Ostani zbran. Najboljše, kar lahko storite, je, da se usedete in si predstavljate, kako delate naslednji niz. Lahko stojite ali hodite počasi, razmišljam o naslednjem nizu. Izogibajte se pogovorom, mobilnim telefonom, vsemu, kar vas lahko moti.

Kako dolgo počivati ​​med vajami?

Med vajami ni treba počivati. Po raztovarjanju opreme in skozi vse ogrevalne in uvodne pristope si bo vaš centralni živčni sistem opomogel. Posebnost programa je v tem, da vsaka vadba vključuje druge mišice, zato vam ni treba določiti posebnega časa, da mišicam omogočite čas za okrevanje.

Ali lahko spremenim vrstni red vadbe?

Vrstni red vaj ni naključen in zagotavlja največjo učinkovitost tako, da daje mišicam potrebno stimulacijo. Naredite vse zaporedno.

Če ne bi mogel narediti 5 ponovitev!

Ni vredno delati tragedije. Dajte si 5 minut, zajemite sapo in ponovno dvignite enako težo. Vendar v naslednjem treningu ne dodajate 2,5 kg, ampak poskusite narediti 5x5 z isto težo. Hkrati nadaljujte z napredovanjem pri drugih vajah.

• Nikoli ne naredite več kot 5 serij po 5 ponovitev. Če vam v zadnjem nizu ni uspelo opraviti petih ponovitev, ne smete izvesti šestega pristopa!
• Ne shujšajte med vadbo. Če ste v prvem pristopu naredili 5 ponovitev, v drugem pa samo 4, ne zmanjšajte teže. V naslednjih treh nizih dajte vse od sebe.
• Ne dodajte 2,5 kg, če v prejšnjem treningu niste delali 5x5.

Kaj storiti, če teža ne popušča?

Če vam tri vadbe zapored ne uspe premagati 5x5, naredite korak nazaj in nato dva koraka naprej. Samo za to vajo zmanjšajte težo za 10 %. Telo se bo razbremenilo in izognili se bomo psihološkemu platoju. Pri preostalih vajah se napredovanje nadaljuje.

Kako dolgo narediti

Dokler ne postaneš močnejši! Ta program je zasnovan za 12 tednov. Ampak to je šele začetek. Če se počutite močne, nadaljujte 16, 24 ali več tednov. Poslušajte svoje telo. Ključ do dolgoročnega napredovanja sta boljša prehrana in boljši spanec.

Zaključek

Trening 5x5 na splošno ni novost v svetu športov moči. Za program StrongLifts 5 x 5 pa je značilen sistematičen pristop in kompetenten pristop k doziranju obremenitev. Delite svoje vtise o tem programu in če imate vprašanja, jih postavite v komentarjih.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Program vadbe 5x5 je najlažji in najučinkovitejši način za krepitev, izgradnjo mišic in kurjenje maščob. Na tisoče ljudi ga je uporabilo za preoblikovanje svojih teles. Je zelo preprosta in vključuje samo 3 treninge na teden, vsak pa traja 45 minut.

Program 5x5 vključuje 5 osnovnih vaj: počepe, bench press, deadlift, vojaški press in bent-over row. Na vsaki vadbi izvajate 3 vaje, 3-krat na teden po 45 minut. Počepi se izvajajo pri vsaki vadbi.

Program 5x5 vključuje izvedbo 5 serij po 5 ponovitev pri vseh vajah razen pri mrtvem dvigu, ki zahteva 1 serijo po 5 ponovitev. Počepi bodo pomagali izboljšati vašo zmogljivost mrtvega dviga, ker delujejo številne iste mišice.

Za razliko od večine drugih programov bodybuildinga vam ni treba doseči mišične odpovedi, črpanja ali bolečine v mišicah. Vaš cilj je povečati svojo delovno težo. kako Začnite z majhnimi utežmi, osredotočite se na pravilno formo in dodajte 5 funtov na vsako vadbo, dokler lahko. To je najlažji način za hitre rezultate.

Program 5x5 je sestavljen iz dveh kompleksnih treningov:

• Vadba A: Počepi, stiskanje s klopi, nagnjene vrste
• Vadba B: počepi, vojaški tisk, mrtvo dviganje

Trenirate trikrat na teden, izmenično med treningoma A in B, vmes pa počivate vsaj 1 dan. Nikoli ne trenirajte 2 dni zapored, saj telo potrebuje počitek, da se okrepi.

Večina ljudi trenira ob ponedeljkih, sredah in petkih. Lahko pa to storite v torek, četrtek in soboto ali v nedeljo, torek in četrtek. Če telovadite 3-krat na teden in počivate vsaj 1 dan med 2 treningoma, boste pridobili moč.

Ko začnete s programom 5x5, boste začeli z vadbo A in po 2 dneh opravili vadbo B. Torej, prvi teden trenirate po shemi A/B/A, drugi – B/A/B, v tretji – A/B /A in tako naprej.

Graf izgleda takole:

1. teden

2. teden
Poleg tega se ti programi preprosto zamenjajo. Vse je zelo preprosto.

Vse ponovitve v vseh serijah se izvajajo z enako težo, ne da bi upoštevali lahke ogrevalne serije.

Vaš cilj ni doseči pump ali mišično bolečino (čeprav je to mogoče po dvigovanju težkih uteži), ampak povečati težo z vsako vadbo. Če izvedete 5 ponovitev v vsaki seriji vaje, naslednjič dodajte 5 funtov na palico. Pri mrtvem dvigu 1x5 vsakič dodajte 5 kg.

Ne začnite takoj dvigovati pretežkih uteži, sicer boste občutili bolečino, zaradi katere boste morda izpustili vadbo. Začnite z lažjimi utežmi, da se bo vaše telo lahko prilagodilo stresu. Ne pozabite dodati 2,5 kg na vadbo (30 kg na mesec) v počepih.

Če izvajate vaje s prostimi utežmi, kot so počepi, stiskalnice s klopi in mrtvi dvigi, ne da bi pri tem zlomili formo, začnite z obremenitvijo, ki je enaka 50 % vašega 5RM. Če še nikoli niste delali s prostimi utežmi, niste trenirali več let ali ne veste, kaj je 5RM, potem začnite z naslednjimi obremenitvami:

• Počepi, bench press, vojaški tisk: 20 kg (prazna olimpijska palica).
• Mrtvi dvig: 40 kg (prazna olimpijska palica + 2 plošči po 10 kg)
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju: 30 kg (prazna olimpijska palica + 2 plošči po 5 kg)

Začeli boste z težjimi utežmi pri mrtvem dvigu in naklonu, ker je teh vaj nemogoče pravilno izvajati s prazno palico. Z vsako novo ponovitvijo se mora palica dotakniti tal.

Vaša prva 2 tedna treninga v programu 5x5 bosta izgledala takole:

1. teden

2. teden
Mrtvi dvig uporablja več mišic kot druge vaje, zato vam bo za napredovanje vzelo manj časa. Takoj, ko dosežete 100 kg delovne teže, dodajte 2,5 kg na palico z vsako vadbo.

Če se vam te uteži zdijo majhne, ​​ne pozabite, da boste z vsakim treningom dodali 2,5 kg. To pomeni, da boste v 4 tednih počepnili 50 kg, v 4 tednih 80 kg in v 12 tednih 100 kg! In vse to v 5 serijah po 5 ponovitev! Ta teža je veliko večja, kot jo večina fantov uporablja v telovadnici. Na splošno ne pozabite, kaj je pred vami.

Ne boste se vedno zredili. Čez nekaj časa vam bo postalo težko dokončati 5 ponovitev. Morda ne boste mogli slediti protokolu 5x5. Ne prenehajte - samo poskusite znova, ko boste naslednjič trenirali. Če to ne deluje, ne skrbite, saj obstaja veliko načinov za premagovanje planote. Zdaj je pomembno, da šele začnete!

Program za naravoslovca 5 na 5 - Video posnetki o shemi 5x5

Želel sem pokazati, da je program 5x5 tako preprost in neposreden, da mu lahko vsakdo sledi. Zato sem posnel 2 videa, v katerih v celoti izvajam trening A in B.

Pokazali vam bodo, kaj morate narediti v 8-9 tednih. Upoštevajte, da potrebujem manj kot 30 minut za trening.

Zgodovina programa 5x5

Osnove programa 5x5 je leta 1960 sestavil mentor Arnolda Schwarzeneggerja Reg Park.

O tem je v zadnjih 60 letih pisalo veliko ljudi, zato si nisem izmislil ničesar novega.

Na program 5x5 sem naletel leta 2003. Potem sem treniral do 6-krat na teden, preživel 2 uri v telovadnici, dosegel odpoved mišic v vsaki seriji in doživljal bolečine v mišicah vsak dan. Drugih pristopov k treningu žal nisem poznal.

Čez čas sem spoznal, da imam velike, a šibke mišice. Po dolgem iskanju rešitve problema sem odkril, da za razvoj moči potrebujete:

• Uporabljajte proste uteži, ne strojev.
• Izvajajte večsklepne vaje, ki ne izolirajo.
• Povečajte delovno težo, ne da bi dosegli pumpanje in brez povzročanja bolečin v mišicah

Vse mi je postalo jasno. Začel sem iskati program, ki bi me naredil močnejšega. Na nekem forumu mi je fant priporočil dobro staro "5x5".

Poskusil sem in bil sem zelo zadovoljen z rezultati. Od takrat je program postal osnova za moje usposabljanje.

Kje začeti?

Najboljši način, da ugotovite, ali vas bo program 5x5 naredil močnejšega, je, da ga preizkusite 12 tednov. Začnite z naslednjimi koraki:

1. Oglejte si ta video in videli boste, da je program tako preprost, da mu lahko sledi vsak.
2. Uporabite moje tabele – motivirale vas bodo in videli boste, koliko močnejši boste čez 12 tednov.
3. Izberite telovadnico - vse, kar potrebujete, je stojalo za moč, klop, palica in plošče z utežmi.
4. Namestite aplikacijo "5×5" - pokazala vam bo, katere vaje izvajati in s kakšno težo, pa tudi, koliko časa morate počivati ​​med pristopi. Je brezplačen in primeren za iPhone in Android OS.
5. Izkoristite moje vsakodnevne nasvete - veliko fantov zjutraj najprej prebere moja dnevna motivacijska pisma. Trdijo, da jim to pomaga ostati na pravi poti in še naprej hoditi v telovadnico. Moje nasvete najdete tukaj.

Uporabite pridobljeno znanje v praksi. Le z dejanji boste postali močnejši.

Cilji

Razvoj moči

V stari Grčiji je rokoborec Milo iz Crotona, ko se je pripravljal na olimpijske igre, razvijal moč tako, da je vsak dan na hrbtu nosil novorojeno tele. Ko je žival rasla, je postajala težja. Ta trening je športnikovo telo spodbudil k povečanju moči in mišične mase. Mila je spremenil v najmočnejšega borca ​​svojega časa.

Morda je to le legenda, vendar praksa kaže, da vam program 5x5 pomaga postati močnejši brez mišične odpovedi in črpanja. Začnete z lažjimi utežmi, obvladate tehniko izvajanja vaj in nenehno povečujete obremenitev. Počnite to čim dlje in postali boste močnejši.

Program 5x5 bo zgradil resnično moč, kar nekateri imenujejo "funkcionalna" moč. Upoštevati morate le naslednja osnovna načela:

• Proste uteži. Stroji namesto vas uravnavajo težo, zaradi česar so vaše stabilizacijske mišice šibke. Pri prostih uteži je ravno nasprotno. Razvijajo pravo moč, zato jih uporabljamo samo v programu 5x5.

• Osnovne vaje. V vsakdanjem življenju le redko delamo gibe, podobne zvijanju bicepsa. Nošenje ali dvigovanje težkih predmetov vedno vključuje več mišičnih skupin. Zato, da postanete močnejši, morate delati vaje, ki posnemajo človeške gibe - mrtvo dviganje, počepe itd.

• Štangla. Počep s 180 kg palico na hrbtu je lažji kot čepenje z 90 kg utežmi v vsaki roki. Prav tako je veliko lažje dodati 2,5 kg na vadbo z uporabo palice kot z utežmi. Program 5x5 vključuje uporabo prečke, ker vam omogoča, da dvignete večjo težo in lažje napredujete.

• 5 ponovitev. Pri 5 ponovitvah lahko dvignete večjo težo kot pri 8, 10 ali 12. Več ponovitev boste naredili, bolj boste utrujeni in slabša bo vaša forma. Program 5x5 vključuje samo 5 ponovitev.

• Pogostost. Pogosteje kot izvajate vajo, boljša postaja vaša tehnika in učinkovitejša je vadba. Pri izvajanju programa 5x5 boste vsako vajo izvajali večkrat na teden, saj je to ključ do krepitve moči.

Ne pozabite, da je krepitev moči maraton, ne šprint. Ne začnite takoj dvigovati težkih bremen v upanju, da boste pospešili rezultate. S tem boste dobili samo bolečine v mišicah, željo po izpuščanju treninga in zgodnji plato. Začnite z lahkimi utežmi, z vsako vadbo povečujte, nato pa lahko postanete močnejši s trajnostnim tempom.

Če lahko počepnete 140 kg z boki pod vzporednico s tlemi, ste premočni za program 5x5. Potrebujete naprednejšo tehniko. Če pa ne morete počepniti 100 kg brez tehnike lomljenja, potem je program 5x5 najlažji način za hitro povečanje moči.

Izgradnja mišične mase

Če želite zgraditi mišice, vam ni treba narediti 10 vaj na vsaki vadbi, razgibati mišice iz različnih zornih kotov in doseči odpoved mišic ali bolečine v mišicah.

Namesto tega se morate le okrepiti. Ker močnejši ko ste, večjo težo lahko dvignete in več mišične mase lahko zgradite. Zato ima športnik, ki dvigne težo 140 kg, večje prsne mišice kot tisti, ki dvigne komaj 60 kg.

To pojasnjuje tudi dejstvo, da je večina uspešnih bodybuilderjev od Rega Parka do Arnolda Schwarzeneggerja in Ronnieja Colemana dvignila več kot 300 kg.

Mnogi fantje mislijo, da ne morejo zgraditi mišic s programom 5x5, ker vključuje le 3 vaje. Vendar pa ključ do izgradnje mišic ni v količini vadbe, temveč v intenzivnosti.

Vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi, se imenujejo sestavljene vaje, ker delujejo na več mišičnih skupin hkrati.

Poglejmo, kako bo program 5x5 deloval na vsako mišico v vašem telesu.

• Pritisnite. Trebušne mišice pomagajo vzdrževati ravnotežje pri vajah, kot so počepi, mrtvi dvigi in vojaški pritiski.
• Ramena. Ramenske mišice so aktivno vključene v vojaški tisk in pritisk na klopi.
• Prsi. Z dvigovanjem 100 kg na klopi lahko napolnite masivne prsne mišice.
• Roke. Bicepsi sodelujejo pri izvajanju ukrivljenih vrst z mreno, stiskalnice s klopi in vojaške stiskalnice. Poleg tega pri vseh vajah tesno primete palico, tako da so skoraj vedno vključene mišice rok.
• Podlakti. Spet, ker pri vseh vajah močno primete palico, spodbujate rast mišic podlakti.
• Trapez. Trapezaste mišice bodo postale ogromne, ko boste lahko dvignili 180 kg.
• Boki. Ko boste lahko počepnili 400 funtov, boste zagotovo morali kupiti nov par kavbojk zaradi povečanih stegenskih mišic.
• Nazaj. Pozabite na vlečenje zgornjega bloka do prsi! Težki mrtvi dvigi in upognjene vrste vam omogočajo, da zgradite ogromen hrbet v obliki črke V, o katerem sanja vsak športnik.
• Kaviar. Telečne mišice delujejo s počepi in mrtvim dvigom.

Izguba teže

Izguba teže pri programu 5x5 je odvisna od števila porabljenih kalorij. Kako lahko pospešim ta proces? Povečajte delovne teže. Če se boste lotili počepa s 140 kg na ramenih, se boste spremenili v pravi stroj za kurjenje maščob.

Poleg tega lahko po vadbi za moč dodate pol ure kardio vadbe, da porabite dodatne kalorije in pospešite hujšanje. In ne izvajajte kardio vadbe v dneh, ko vaše telo potrebuje okrevanje! Če želite izgubiti 500 gramov maščobe na teden, morate vzdrževati 20-odstotni kalorični primanjkljaj.

Izgorevanje maščob

Dvigovanje uteži gradi mišice, kuri kalorije in pospešuje presnovo.

Medtem pa večina ljudi poskuša shujšati tako, da zaužije manj kalorij in ne telovadi. Toda malo ljudi se lahko dolgo časa drži nizkokalorične diete. Navsezadnje se ljudje nagibajo k ponovitvi bolezni, pridobijo več teže in postanejo debeli, šibki in neprivlačni.

Drugi poskušajo izgubiti maščobo samo s kardio vadbo. Ne zavedajo se, da polurna kardio vadba porabi le približno 400 kalorij, kar je enakovredno 1 Big Macu.

Pri kurjenju maščobe bi moralo imeti dvigovanje uteži vedno prednost pred kardio vadbo iz naslednjih razlogov:

• Kurjenje kalorij. Večja je teža, večja je intenzivnost in več kalorij porabite. Še posebej, če delate sestavljene vaje, kot so počepi. Zato lahko močni športniki pojedo več kot povprečni ljudje in se ne zredijo.

• Pospeševanje metabolizma. Ta pojav imenujemo poraba kisika po vadbi. To pomeni, da po treningu moči telo več ur porabi več kalorij.

• Izgradnja mišic. Kardio in nizkokalorične diete ne vodijo k rasti mišic tako kot trening moči. Močnejši kot postanete, večjo težo lahko dvignete in več mišic zgradite.
• Vitke postave. Mišica je gostejša od maščobe. Dvigovanje uteži vam omogoča, da zgradite mišice, izgubite maščobo in ste videti vitkejši, kot ste bili prej z enako telesno težo.

Pridobivanje mase

Nekateri fantje (in veliko žensk) mislijo, da jih bo vadba za moč spremenila v zajetne športnike, kot je Arnold. Vendar ne razumejo, da je za to treba zaužiti veliko hrane. To pomeni, da sam program 5x5 ni dovolj, da bi postal "neokreten".

Če želite pridobiti na teži, začnite s tremi obroki na dan. Po mesecu dni jejte štirikrat na dan, po drugem mesecu pa petkrat na dan. Vzemite si čas, dajte telesu čas, da se navadi na velike količine hrane.

vaje

Počepi

Počepi z mreno na ramenih

Počepi delujejo na stegenske mišice, štirikolesnike, gluteuse in meča. Trebušne in spodnje hrbtne mišice se uporabljajo tudi kot stabilizacijske mišice.

Počepi bolj aktivno spodbujajo proizvodnjo testosterona in rastnega hormona kot na primer stiskalnice z nogami. Zato so ključni dejavnik pri izgradnji moči in mišične mase.

Veliko ljudi se boji izvajati počepe, ker menijo, da bodo s tem poškodovali kolenske sklepe in jih boleče. Ključ do varnosti pa je v pravilni tehniki. Tukaj je nekaj nasvetov o tej zadevi:

• Premaknite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu
• Kolena naj bodo obrnjena navzven (ne stisnite jih skupaj) in naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti na nogah.
• Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Vzporedni počepi bodo kolena okrepili in ne poškodovali.

Obstaja veliko različnih vrst počepov. Pri programu 5x5 boste palico postavili tik pod zgornji del hrbta. S tem boste razbremenili kolena in jo prenesli na boke.

Najbolj varno je počepniti v power rack-u, ker če ne morete narediti ponovitve, lahko palico enostavno vržete na palice.

Bench press

Stiskalka mrene, ki leži na vodoravni klopi

S klopjo delujejo ramena, triceps in prsni koš. Kot stabilizacijske uporablja trebušne, hrbtne in dvoglave mišice.

Spustite palico na prsi, nato pa jo dvignite, dokler roke niso povsem iztegnjene. Komolce postavite pod kotom 45 stopinj glede na telo. Morali bi iti skozi celoten obseg gibanja - to bo povečalo moč in mišice.

Ta vaja za zgornji del telesa vam bo omogočila dvigovanje večje teže kot vojaški tisk.

Program 5x5 ne vključuje stiskanja naklona, ​​ker je nemogoče izolirati zgornje ali spodnje mišice. Prsne mišice se krčijo kot celota.

Da bi se izognili poškodbam, izvajajte stiskalnico znotraj stojala. Če ne morete dokončati ponovitve, preprosto spustite palico na mejne palice. Če telovadnica nima stojala za moč, prosite nekoga, da vas drži. Prav tako na palico ne nameščajte sponk, da bi lahko palico v primeru neuspeha nagnili na stran in odvrgli plošče z utežmi.

Mrtvi dvig

"Obstaja veliko programov, ki vam lahko pomagajo izboljšati vaš mrtvi dvig in postaviti osebne rekorde."

Pri mrtvem dvigu delujejo predvsem boki, gluteusi, štirikolesniki in adduktorji. Odličen je pri spodbujanju proizvodnje rastnega hormona in testosterona, zato je ključen za izgradnjo moči in mišic.

Da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta, imejte hrbet vedno vzravnan.

• Dvignite utež tako, da pete potisnete od tal (podobno kot stiskanje nog s platformo).
• Palica naj bo v stiku z nogami.
• Ko palica doseže raven kolen, potisnite boke naprej.
• Dvig zaključite, ko so noge popolnoma iztegnjene.
• V zgornji fazi trupa ne premikajte nazaj.
• Stopala postavite približno v širino ramen

V programu 5x5 se mrtvi dvigi izvajajo samo za 1 niz petih ponovitev, saj jih je narediti 5 nizov po počepih zelo težko. Hitro boste začeli pogrešati ponovitve in dosegli boste planoto.

Priporočena začetna teža, če še nikoli niste izvajali mrtvega dviga, je 40 kg. To pomeni, da boste morali uporabiti uteži majhnega premera, kar pomeni, da bo palica bližje tlom. Ker mora biti palica na ravni s sredino vaših golen, ko začnete z vrsto, postavite par plošč z utežmi pod palico.

Vojaški tisk z mreno stoje

Vojaški tisk deluje na ramena, tricepse in zgornji del mišic. Kot stabilizacijske uporablja tudi mišice nog, hrbta, trebuha in trapeza.

Kot pri drugih vajah imejte hrbet vedno vzravnan, da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta in drugih delov telesa. Stopala postavite v širino ramen in se ne upogibajte.

Vojaški tisk lahko izvajate tudi v močnem stojalu. Če vam višina stropa ne omogoča dela v polni amplitudi, potem lahko kot alternativo izvajate vajo sede. Vendar pa v sedečem položaju trebušne mišice ne bodo tako aktivno uporabljene.

Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Vrste z mreno v upognjenem položaju obremenijo mišice zgornjega dela hrbta, trapeza, lat in bicepsa. Kot stabilizacijske mišice uporablja mišice spodnjega dela hrbta, trebuha in nog.

Da bi se izognili bolečinam v spodnjem delu hrbta, imejte hrbet vzravnan.

Palica se mora pri vsaki ponovitvi dotakniti tal, tako kot pri mrtvem dvigu. Povlecite kolena nazaj, da naredite prostor za premikanje palice. Pri vlečenju lahko trup rahlo dvignemo. Če se vaš trup dvigne za več kot 15°, to pomeni, da ste izbrali pretežko utež.

Priporočena začetna teža, če še nikoli niste izvajali vrste z mreno v upognjenem položaju, je 30 kg. To pomeni, da boste morali uporabiti uteži majhnega premera, kar pomeni, da bo palica bližje tlom. Ker se mora naprava pri vsaki ponovitvi dotakniti talne površine, postavite par plošč z utežmi.

pogosta vprašanja

Zakaj se mrtvi dvig izvaja samo v enem pristopu?

Ker mrtvo dviganje uporablja več mišic kot katera koli druga vaja in

vam omogoča, da dvignete veliko težo, zahteva veliko moči. Še težje ga je izvesti v 5 pristopih po počepih.

Sprva, ko so uteži majhne, ​​lahko mrtve dvige izvajate v 5 serijah. Takrat pa boš zelo težko zdržal tolikšen obseg dela, ki lahko privede do nekega platoja.

Kako dolgo morate počivati ​​med serijami?

Na začetku programa, ko so uteži majhne, ​​vam ne bo treba dolgo počivati. Ko se vaša teža znatno poveča, upoštevajte ta priporočila:

• 1,5 minute, če so bile ponovitve v zadnjem pristopu lahke
• 3 minute, če so bile ponovitve v zadnjem pristopu težke
• 5 minut, če niste mogli dokončati vseh ponovitev v zadnji seriji

Bodite pozorni na svoj utrip. Na primer, pogosto se mi zdi, da težko diham po petih težkih ponovitvah počepov. Ko se moj srčni utrip vrne v normalno stanje, to običajno pomeni, da sem pripravljen na naslednjo serijo.

Med ogrevanjem ne počivajte med serijami. Preprosto dodajte težo palici in nadaljujte z vajo.

Koliko časa morate počivati ​​med vajami?

Med vajami vam ni treba počivati. Po počepih razbremenim palico, pripravim napravo za bench press ali vojaški tisk, nato pa nadaljujem z ogrevanjem s prazno palico. Do takrat si moj centralni živčni sistem okreva.

V kakšnem tempu naj izvajate ponovitve?

Po prvih 12 tednih, ko pridobite izkušnje in izpopolnite svojo tehniko, dvigujte utež čim hitreje. Ko spuščate utež, jo kontrolirajte in je ne mečite.

Hitro dvigovanje uteži je ključ do povečanja obremenitve in s tem moči.

Kako naj izgleda ogrevanje?

Začnite z 2 nizoma po 5 praznih ponovitev palice pri počepu, pritisku na klopi in pritisku nad glavo. Nato dodajte 10-20 kg in naredite še 2-3 ponovitve. Nadaljujte z dodajanjem 10–20 kg in izvajajte 2–3 ponovitve na serijo, dokler ne dosežete delovne teže. Med temi serijami ogrevanja ne počivajte.

To pomeni, da v prvih tednih teh vaj ne bo ogrevanja kot takega, saj boste delali s prazno palico. Toda takoj, ko dosežete 30 kg delovne teže, izvedite 2 pristopa s prazno palico.

S prazno palico ne bo mogoče izvajati mrtvih dvigov in vrst z mreno v upognjenem položaju, saj se mora naprava dotikati tal. Poleg tega boste, ko bodo končane, že ogreti od prejšnjih vaj. Zato se tu že uporabljajo tovorni diski.

Nikoli ne izvajajte težkih sklopov brez ogrevanja. To lahko poškoduje opremo in poveča tveganje za poškodbe.

Kako naj diham med izvajanjem vaj?

Ne razmišljajte o tem in naredili boste vse prav. Vadba za moč ni tek. Samo ostani napet. Če s tal dvignete težek projektil, samodejno močno vdihnete in zadržite dih.

• Počepi. Na vrhu globoko vdihnite, zadržite dih, naredite počep in nato izdihnite.

• Bench press. Na vrhu globoko vdihnite, naredite čim več ponovitev, na vrhu izdihnite, ko začutite potrebo. Pogosto naredim 3 ali celo 5 ponovitev na en vdih.

• Mrtvi dvig. V spodnji fazi globoko vdihnite, dvignite utež, v zgornji izdihnite. Po znižanju teže lahko izdihnete.

• . Globoko vdihnite v spodnji fazi, naredite čim več ponovitev, izdihnite v zgornji ali spodnji fazi, ko začutite potrebo.

• Upognjena vrsta. Na dnu globoko vdihnite, naredite čim več ponovitev, na dnu izdihnite, ko začutite potrebo.

Ali lahko spremenim vrstni red vaj?

št. Vrstni red vaj ni naključen in je zastavljen tako, da dosežemo najboljše rezultate.

Ali je možno izvesti trening A in B na isti dan?

št. To bi lahko storili v prvih tednih, ko so uteži še majhne, ​​kasneje pa vam to ne bo več uspelo.

Če menite, da bi lahko naredili več, samo povečajte težo. Dodajte 5 kg palici namesto običajnih 2,5 kg.

Ali lahko trenirate dva dni zapored?

št. Telo potrebuje počitek, da si opomore in zgradi mišice. Če se vam zdi, da so vaši treningi lahki, preprosto povečajte težo.

Kaj naj storim, če ne morem dokončati 5 ponovitev?

Počakajte 5 minut, da si CNS opomore. Nato naredite naslednjo serijo z enako težo in si prizadevajte za 5 ponovitev.

Če ste zamudili ponovitve v vseh 5 serijah, potem v naslednji vadbi ne povečajte teže za 2,5 kg, ampak delajte z isto stvarjo.

Tukaj je še nekaj nasvetov:

• Nikoli ne naredite več kot 5 ponovitev v 5 serijah z enako težo. Če ste v peti seriji lahko naredili samo 3 ponovitve, šeste ni treba narediti.

• Ne shujšajte med vadbo. Če ste v prvi seriji naredili 5 ponovitev, v drugi pa le 3, ne zmanjšujte teže, ampak se potrudite po najboljših močeh dokončati predpisani program.

Kaj naj storim, če še vedno ne morem dvigniti uteži za vse ponovitve?

Če ne morete slediti protokolu 5x5 tri vadbe zapored, zmanjšajte težo za 10 % samo za to vajo. To bo vašemu telesu dalo dodaten počitek in se vam bo tudi pomagalo izogniti psihološkemu platoju.

Kako dolgo bi morali slediti programu 5x5?

Dokler se še naprej krepite. 12 tednov je šele začetek. Mnogi fantje so vztrajali pri programu 16, 24 in celo 52 tednov!

Vedeli boste, da je čas, da preidete na naprednejši program, ko ne boste mogli dodati 5 funtov na vadbo.

Ali lahko ženska trenira po programu 5x5?

Da, vendar se lahko pojavijo nekatere razlike:

• Prazna palica je lahko pretežka. Moj prijatelj, na primer, izvaja počepe in mrtvi dvig s kettlebell ter potiske z utežmi.

• Potrebna bodo še lažja tovorna platišča. Dodajanje 2,5 kg na bench press in vojaški tisk pri vsaki vadbi je morda preveč za žensko, saj ima običajno manjše mišice zgornjega dela telesa kot moški.