Kardio vadba. Priročnik za kardio vadbo: kdo, zakaj, koliko, kdaj. Naprave za kardio trening

Paradoks! Ljudje porabijo na tisoče dolarjev za opremo za vadbo, športne dodatke in osebne trenerje. Preizkušajo razne “modne” trening trende, sledijo neumnim nasvetom iz “toaletnih” revij in se ukvarjajo z drugimi neumnostmi. Ampak še vedno, 95% nima rezultatov! Mogoče je vredno razmisliti? Spomladi in poleti je vsem na voljo tako super učinkovita metoda treninga, kot je ... hoja. ja! ja! ja! Je preprosto in neverjetno učinkovito. V časopis napišite oglas o prodaji vaše vadbene opreme in pojdite ven, da spoznate svež zrak, lepo postavo in zdravje.

Pomembno je vedeti!

Pri hoji s srčnim utripom 50-70% maksimalnega začne FAT kuriti po 15 minutah
Nadzorujte svoj srčni utrip! Če je vaš srčni utrip nad 70 %, lahko vaše mišice začnejo goreti.
Najučinkoviteje je izvajati kardio (hojo) zjutraj na tešče ali po vadbi za moč.
Lahko in morate hoditi vsak dan!
Učinek hoje je odvisen le od rednosti treninga
Poskusite hoditi po parkih in trgih in ne po onesnaženih ulicah

Na obremenitev med hojo vplivata njen tempo in trajanje. Hoja bo veljala za naporno, če pospešite njen tempo in izberete neraven teren ter tako ustvarite učinek treninga. Gibanje med hojo pomaga izboljšati pretok krvi v mišicah okončin, medeničnem predelu in trebušni votlini, povečajo pa tudi prekrvavitev pljuč, možganov in miokarda. Če vozite hitro ali po peščeni, makadamski ali kakšni drugi neravni cesti, stroški energije se bodo povečali od 3 do 12-krat . Na primer, če oseba, ki tehta 70 kilogramov, hodi s hitrostjo 110 korakov na minuto, bo porabila 290 kcal/uro, pri hoji po zasneženi cesti pa se bo poraba energije povečala do 384 kcal/uro. Pri hoji z dovolj visokim tempom po reliefnem terenu se trese celotno telo, zaradi česar se poveča pretok krvi, poveča se žilni tonus in odtok venske krvi iz spodnjih okončin.

Hoja nima kontraindikacij, lahko je sredstvo za povrnitev nekdanje harmonije ali kot terapija po boleznih; hoja pomaga tudi pri razvoju vzdržljivosti, izboljšanju telesne pripravljenosti, preprečevanju različnih bolezni in sposobnosti večletne aktivnosti.

Hoja je dobra za vas ne glede na vremenske razmere in ob različnih urah dneva, vendar je treba to storiti 1,5-2 ure pred obroki ali ob istem času po obroku. Za tiste s prekomerno telesno težo je priporočljivo hoditi na prazen želodec, hoditi lahko tudi po obroku, pri čemer začnete s počasnim korakom, po eni uri preklopite na hiter tempo, ki ga vzdržujete 30-60 minut. Treba je zapomniti, da učinek bo opazen le pri hitri hoji . Hoja s počasnim tempom praktično ne koristi, saj v tem tempu ni obremenitve telesa, delo kardiovaskularnega sistema, presnovni in drugi procesi, ki se dogajajo v telesu, potekajo skoraj enako kot v mirovanju. Pri počasni hoji se človek bolj utrudi kot pri hitri hoji. Zato Bolj zdravo je prehoditi krajšo razdaljo v hitrejšem tempu in si privoščiti odmor. kot dolgo časa počasi hoditi. Za hojo je bolje izbrati kraje, ki se nahajajo stran od prometa in cest, s čistim zrakom, na obrobju, zunaj mesta.

Počasi (2,5-3 km/h, kar je približno 60-70 korakov na minuto). Namenjen je bolnikom, ki so preboleli miokardni infarkt, in tistim, ki so dovzetni za napade angine.

Srednje (3-4 km/h, kar je približno 70-90 korakov na minuto). Uporaben bo za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.

Hitro (4-5 km/h, kar je približno 90-11 korakov na minuto). Uporabno za vse ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav. Sposoben zagotoviti učinek treninga.

Zelo hitro (5-6 km/h ali približno 110-130 korakov na minuto). Ima izrazit učinek treninga. Netreniran človek težko vzdržuje tak tempo hoje dlje časa. No, torej vlak! Prekleto...

Telo se težko prilagodi na hitrost hoje nad 130 korakov na minuto.

Hoja s srednjim in hitrim tempom je primerna za ljudi z dobro vadbo, počasna hoja (hitrost 2,5-3 km/h) pa za ljudi z umskim delom kot sredstvo za ohranjanje zdravja in ustvarjalne aktivnosti. Ljudem z boleznimi dihal in srčno-žilnega sistema priporočamo počasen tempo hoje, pri čemer morajo upoštevati značilnosti svojega telesa. Za odraslo osebo, ki nima resnejših zdravstvenih težav in čigar delo ne vključuje redne telesne aktivnosti, je smiselno dnevno hoditi s hitrostjo 4-5 km/h 1,5-2 uri. Za trenirano osebo je optimalna hoja v hitrem tempu 2 uri 3-krat na teden.

Glavna načela zdrave hoje so enaka kot pri kateri koli drugi vrsti telesne dejavnosti – sistematično in postopoma . Če imate težave z zdravjem, je treba zmanjšati pogostost in čas sprehodov. V začetku pomladi, pa tudi v obdobjih posebej stresnih delovnih aktivnosti ali ob pomanjkanju spanca je priporočljivo skrajšati čas ali upočasniti hojo. Občasno je treba nekaj časa vzeti odmor, zlasti po bolezni. Za večjo učinkovitost zdrave hoje morate paziti na dihanje : Priporočljivo je dihati samo skozi nos, ritmi hoje in dihanja se morajo ujemati. Ko povečate hitrost gibanja, morate zagotoviti, da ni zasoplosti in, če je mogoče, ne prenehajte dihati skozi nos. Če se odločite za hitro hojo, lahko hkrati dihate skozi nos in usta, če zunanji zrak ni onesnažen. V hudem mrazu in vetru, pa tudi če je v zraku veliko prahu, je pravilo dihanja naslednje: vdih skozi nos - izdih skozi usta (po 3-4 korakih). Po zdravi hoji se morate oprhati, nato pa si stopala namažite s kremo in jih zmasirajte.

Osebe brez posebnih zdravstvenih težav naj se osredotočijo na tempo hoje, starejši in prebolevniki pa na njeno trajanje. Odziv telesa na hojo lahko spremljate s srčnim utripom po hoji in kako hitro se povrne na običajno raven. Za hojo morate nositi samo udobne čevlje: to so lahko športni copati - superge, superge, pol superge, pa tudi ponošeni škornji, zaprti ponošeni čevlji z nizko ali majhno (3-4 centimetre) peto. Vsekakor nosite nogavice, navadne ali volnene (vendar ne sintetične). Športna obutev mora imeti vložek ali po predpisu ortopeda oporo za nart. Udobni, primerni pohodni čevlji bodo pomagali preprečiti poškodbe stopal in vam omogočili dolgotrajno hojo brez občutka utrujenosti. Za sprehode v vročem vremenu morate nositi klobuk.

Kardio vadba je namenjena predvsem treniranju srčne mišice. To je pomemben del bodybuildinga, ker... Veliko ljudi zanemarja te vadbe. In so zelo pomembni za zdravje srčno-žilnega sistema. V tem članku si bomo ogledali glavne mite in podali priporočila za tovrstno vadbo.

Kardio vadba vključuje: tek, hojo, skoke, kolesarjenje.

Kardio trening je v zadnjem času vse bolj priljubljen. Včasih se je ob obisku fitnesa v prometni konici težko prebiti do proste tekalne steze oz. Številni trenerji trdijo, da nekateri gostje, ko vadijo sami, le brezciljno izgubljajo čas in energijo, včasih pa lahko celo delujejo sebi v škodo.

Kako kar najbolje izkoristiti kardio vadbo in na kaj morate biti pozorni med vadbo?

Zavedati se morate, da kardio vadba ni namenjena razvoju mišic, ampak kardio vadbi lahko koristi le, če človek pravilno in redno vadi spremljajte svoj utrip. V nasprotnem primeru lahko povzročite resno škodo svojemu zdravju.

Priprava

Pred kardio vadbo morate vsekakor ugotoviti svoje meje srčnega utripa.: zgornja in spodnja stopnja. Najbolj natančen način za to je opraviti računalniški pregled, ki bo pokazal stanje srčno-žilnega sistema in dal idejo o dovoljenem krvnem tlaku med vadbo. Če želite ugotoviti zgornjo in spodnjo mejo svojega srčnega utripa brez računalnika, morate od 220 odšteti svojo starost. Če dobljeno število pomnožimo s 65 %, dobimo spodnjo sprejemljivo mejo, z 85 % pa zgornjo mejo.

Skoraj vse vrste sodobnih vadbenih naprav so opremljene s senzorjem, ki zaznava utrip, strokovnjaki priporočajo tudi uporabo dodatne opreme. Da simulator med vadbo na tekalni stezi določi natančen utrip, morajo športnikove dlani nepremično ležati na držalih, kar je v resnici izjemno težko.

Pet mitov o kardio vadbi

Prvi mit

"Kardio trening je veliko boljši pri kurjenju odvečne maščobe kot dvigovanje uteži."

Najkrajša pot do vitke postave je kombinacija aerobnih vaj in vaj za moč. Nekatere ženske zmotno izvajajo samo kardio vadbo iz dveh razlogov.

Prvič, verjame se, da aerobne vadbe neposredno uporabljajo maščobo kot energijsko gorivo, medtem ko vaje za moč uporabljajo samo krvni sladkor in glikogen (sladkor, ki je "shranjen" za prihodnjo uporabo v jetrih).

Drugič: v 45 minutah vadbe aerobna vadba »pokuri« veliko več kalorij kot enako dolga vadba za moč.
ja res - aerobika kot gorivo uporablja zaloge podkožne maščobe, vendar prideta v poštev tudi krvni sladkor in glikogen! Znanost je dokazala: V prvih 20 minutah aerobne vadbe se porabljata le krvni sladkor in glikogen. In šele nato se začne kurjenje maščob.
Aerobika "pokuri" več kalorij v istem času vadbe. Vendar obstaja še ena resnica: vadba za moč bistveno poveča vaš metabolizem med počitkom. Za tiste, ki ne razumete: v mirovanju naše telo postopoma »kuri« našo maščobo, da bi zagotovilo energijo za fiziološko delovanje našega telesa (srčni utrip, prebava, dihanje itd.). Trening moči dramatično poveča porabo maščobe med počitkom; sama poraba je odvisna od vaše mišične mase. Na primer, deset kg mišic zahteva 500-900 dodatnih kalorij na dan, kar je enako enemu dnevu popolnega posta na teden!

Zaključek:"kuri" maščobo med treningom, vendar praktično ne vpliva na porabo maščobe med počitkom. Vadba za moč ni tako močna pri "kurjenju" maščob, vendar resno spodbudi metabolizem v mirovanju.

Z obojem boste močno pospešili hujšanje.

Drugi mit

"Več aerobike, bolje"

Znanstveniki so odkrili, da Čeprav aerobika "kuri" maščobo, po eni uri vadbe telo preklopi na mišično tkivo. In namesto maščobe v ognju metabolizma gorijo beljakovinske aminokisline. Po dveh urah kardio vadbe telo izgubi do 90 % levcina, aminokisline, ki določa rast mišic. pravi: »V želji po »razbremenitvi« sem se odločila, da bom aerobiko prerinila in aerobni trening podaljšala na uro in pol. Takoj je padla moč mišic in izgubile so običajno elastičnost. Od takrat se aerobike ne ukvarjam dlje kot 45-50 minut.”

Tretji mit

"Začnite s kardio vadbo in nato nadaljujte s treningom moči."

Vse je obratno. Da bi vadba za moč delovala, morate uporabljati velike uteži., s katerim ne morete narediti več kot 6-12 ponovitev na niz. Če začnete s kardio vadbo, boste porabili glikogen, kar bo povzročilo upad mišične moči. Posledično ne boste mogli razviti intenzivnosti treninga, ki zahteva rast mišic. Začeti morate s strojno opremo in to bo zelo pomagalo vaši aerobiki. Vaje za moč bodo izčrpale zaloge ogljikovih hidratov, zato se bo "kurjenje maščob" začelo ne po četrt ure, ampak skoraj takoj po začetku aerobnega treninga.

Četrti mit

Če se začnete prenajedati, boste morali aerobni trening podaljšati čez razumno obdobje. Na koncu bo to vodilo v pretreniranost in to je vse. Bolje je narediti to: v naslednjih dveh vadbah povečajte intenzivnost, ne trajanja aerobike. Nato se morate vrniti na običajno raven intenzivnosti. Vendar je najbolje, da od naslednjega obroka odštejete dodatne kalorije, ki jih zaužijete.

Peti mit

"Povečanje kardio vadbe in vadbe za moč z majhnimi utežmi vam bo pomagalo pri učinkovitejšem izgorevanju maščob."

Bilo je že povedano Najboljše rezultate pri "kurjenju" maščob prinaša kombinacija aerobnih vaj in vaj za moč. Pri strojni opremi se obremenitev razlikuje od obremenitve. Lahke uteži ne spodbujajo rasti mišičnega tkiva, vendar je njegova količina, kot veste, temeljni dejavnik pri "kurjenju maščob". Torej, glavno pravilo ostaja nesporno: potrebujete popoln trening moči z velikimi utežmi (6-12 ponovitev na niz).

Odgovor na pogosto zastavljena vprašanja

Kako dolgo se moraš učiti?

Strokovnjaki svetujejo: vsaj 30 minut tri do pet dni na teden. Toda vsi smo zaposleni ljudje in ne moremo vedno najti teh 30 minut na svojem urniku. Še posebej, ko delamo in želimo preživeti čas z družino. Zato kardio trening lahko kombinirate z delom. Na primer, ko pridete domov iz službe in morate iti dol ali se povzpeti na vrh večnadstropne zgradbe, raje uporabite lastne noge in stopnice kot dvigalo.

Katere vadbe so najboljše za hujšanje: tek, hoja, kolesarjenje?

Vsaka od teh vrst obremenitev bo imela svoje prednosti. Vse je odvisno od tega, v čem uživaš. Ta dejavnik je ključen pri izbiri vrste kardio vadbe, saj tako shujšate in se fizično ne izčrpate.

Kdaj se morate ukvarjati z aerobiko, da hitro izgubite težo?

Priporočamo 2-3 krat na teden tradicionalni kardio trening z zmernim tempom 45-60 minut in še dvakrat - intervalni trening. Vaje za moč morate izvajati vsaj 2-3 krat.

Kateri režim vadbe vam bo pomagal ohraniti izgubljeno težo?

Da se kilogrami ne vrnejo, dovolj je, da trenirate 3-4 krat na teden po 45-60 minut v zmernem tempu. Ohranjajte svoj srčni utrip na 65-70 % največjega. Vadite intervalne treninge samo za raznolikost.

Kateri trenažer je najučinkovitejši?

Tisti, ki ti je všeč! Izguba teže je odvisna od dolžine aerobnega treninga. Več kot jih je, večja je izguba teže. Na svojem najljubšem trenažerju lahko zdržite dlje, kot na tistega, ki ga ne prenesete.

Kardio trening je koristen, če ga oseba izvaja pravilno, to pomeni, da morate spremljati svoj utrip.
Med treningom morate nenehno spremljati srčni utrip. Zaradi tega mnogi svetujejo uporabo dodatne opreme med treningom, kar je še posebej pomembno za tiste, ki so nagnjeni k zvišanju krvnega tlaka ali imajo težave s kardiovaskularnim sistemom.
Pred treningom morate določiti svoj cilj: Aktivna vadba srca ali hujšanje. V prvem primeru mora biti trening bolj intenziven (srčni utrip pri 85% najvišje zgornje meje), vendar krajši v času (v povprečju 15–20 minut. Če je cilj izgubiti odvečno težo, se morate pripraviti za vadbo 40–60 minut, vendar z nižjo intenzivnostjo - 65% zgornje meje pulza.
Najbolje je, da začnete z 10-15 minutnimi sejami z nizko intenzivnostjo.
Ko izbirate čas dneva za kardio vadbo, si velja zapomniti to stopnja obremenitve zjutraj in zvečer je drugačna. V prvi polovici dneva naj bo intenzivnost vadbe nižja - približno 100–110 utripov na minuto za začetnike in 120–125 utripov za redne obiskovalce telovadnice. Večerni trening naj poteka v bolj intenzivnem načinu s pulzom 130 utripov za začetnike in 140 utripov za napredne.
Samo postopno povečevanje obremenitev in intenzivnosti vadbenih obremenitev lahko zagotovi varen in učinkovit trening. Če ga upoštevate, bo v enem mesecu z enakim režimom vadbe pulz veliko nižji, kar pomeni, da bo mogoče povečati stopnjo obremenitve. Za prehod na novo stopnjo intenzivnosti lahko uporabite tako imenovani "verbalni" test: med treningom mora biti oseba sposobna govoriti mirno. In potem, kot poudarjajo strokovnjaki, lahko postopoma povečate obremenitev.

Kardio vadba

Kardio vodnik: povedali vam bomo, kdo, kdaj in kako izvaja kardio vadbo.

Ali sploh morate izvajati kardio vadbo, kdaj točno morate izvajati kardio in v kolikšnem obsegu? Zozhnik razume vse, kar je povezano s kardio.

Kaj je kardio

Ime kardio pravzaprav izhaja iz grške besede kardio - srce. Zato je teoretično kardio vadba vadba srčno-žilnega sistema. Vendar pa je v fitnes sobah »kardio« začel vključevati vsako aerobno vadbo na splošno: tek, hojo na eliptiku, kolesarjenje in večino skupinskih vadb.

Pravzaprav je kardio vadba, torej vadba srca in srčno-žilnega sistema, najučinkovitejša v določenem območju srčnega utripa, zato ga morate stalno spremljati.

Svoj osebni doseg lahko natančno in individualno določite tako, da opravite test plinskega analizatorja (tukaj).

Ali pa samo uporabite približno formulo: 220 – vaša starost = vaš največji srčni utrip . Kardio trening naj poteka med 60 % in 80 % vašega maksimalnega srčnega utripa. V skladu s tem je za 30-letno osebo ta razpon približno 114-152 utripov na minuto. Če trenirate pod spodnjo mejo, vadba ne bo prinesla oprijemljivih koristi, če je višja in brez ustrezne priprave, lahko škodi.

Tako sta označeni coni "kardio" in "kurjenje maščob" na napravah, vendar jim ne hitite verjeti.

Zelo priljubljena je tudi tema pulznega območja za izgorevanje maščob (morda zato, ker je pogosto označeno na kardio napravah v telovadnicah): to območje se prav tako določi individualno s testom plinskega analizatorja in je nekoliko nižje: približno 60-70% najvišji srčni utrip (115-135 utripov / min za povprečno 30-letno osebo).

Najpomembnejše pri tem pa je, da je kardio vadba za izgubo maščobe lahko učinkovita, kot vsaka druga aktivnost, vendar je najboljša vadba za moč (glejte spodaj: zakaj kardio vadba ni najboljši način za hujšanje).

Kdo potrebuje kardio vadbo in za kakšne namene?

Najprej pa povejmo, kdo in v kakšnih primerih priporočen kardio:

1. Pravzaprav je redna zmerna kardio vadba namenjena ravno ohranjanju srčno-žilnega sistema v redu in na splošno podaljševanju življenja.

Kardio pomaga v obdobju izgorevanja maščobe in moti med pridobivanjem telesne teže. Izberite.

2. Če gradite mišično maso, potem intenziven kardio trening ni priporočljiv, saj je njegov učinek na rast mišic nekoliko nasproten od hipertrofije. Vendar pa bo v obdobju "rezanja" kardio vadba v vašem načrtu vadbe (vendar le skupaj z vadbo za moč) naredila kurjenje maščob še učinkovitejše.

3. Če hujšate, je dobra ideja, da svojemu treningu za moč dodate kardio. Navsezadnje vse, kar poveča porabo kalorij, koristi izgubi teže. Vendar ne pozabite, da kardio ni najučinkovitejši način vadbe za hujšanje.

4. Če se ukvarjate s cikličnim športom in morate razviti svojo vzdržljivost, vam bo kardio pomagal.

5. Kardio za okrevanje. Lahke obremenitve ugodno vplivajo na hitrost okrevanja - imamo gradivo o pretreniranosti in njenih nevarnostih.

Kardio trening ni najboljši način za hujšanje

To je na splošno najpogostejša napačna predstava: ženske, ki se bojijo "swinganja" in upajo, da bodo shujšale, v vseh fitnesih na svetu divjajo elipse. Vendar so strahovi pred “swinganjem” popolnoma neutemeljeni in že večkrat smo zapisali, da je to brez steroidov in hormonov povsem nemogoče. Toda uporaba izključno kardio vadbe za hujšanje je povsem izvedljiva možnost, vendar je dodajanje vadbe za moč še učinkovitejše.

Da, res je, da lahko recimo 45 minut kardio vadbe "pokuri" več kalorij kot med enakim obsegom vadbe za moč, vendar je skupni učinek na izgubo teže lahko slabši.

Toda vadba za moč ne kuri vaše maščobe samo med vadbo, ampak predvsem med počitkom, po vadbi, s čimer se občutno dvigne celoten metabolizem. Poleg tega je potrebna celo majhna količina mišic, ki jo lahko pridobite z vadbo za moč (na primer 5 kg). dodatno 50-75 kcal na dan v vaši običajni prehrani je zgolj za njihovo vzdrževanje in to ne upošteva njihovega dela, za katerega prav tako potrebujejo več energije. Ta dodaten vnos kalorij nekoliko olajša vzdrževanje majhnega kaloričnega primanjkljaja in stalno kurjenje maščob.

Najboljši učinek na izgorevanje maščobe zagotavlja kombinacija popolne vadbe za moč in kardio vadbe. Da bi shujšali, fitnes strokovnjaki priporočajo 2-3 vadbe za moč na teden, začinjene z 2-3 kardio vadbami po 45-60 minut. Poleg tega je priporočljivo, da jih izvajate v različnih dneh in takšnega obsega treninga si ne morete privoščiti takoj, ampak vsaj s povprečno stopnjo pripravljenosti na stres - to je, če že redno hodite v telovadnico in imate čas da si opomore.

Kako dolgo izvajati kardio

Strokovnjaki svetujejo kardio vadbo vsaj 30 minut, da bo imela vadba vsaj nekaj učinka. Vendar ne pozabite, da če ste popolnoma novi v telovadnici, potem morate začeti z enostavnimi 10-15 minutnimi vadbami in postopoma povečevati obremenitev.

Upoštevajte, da lahko kardio vadba, ki traja več kot eno uro, negativno vpliva na rast mišic. Znanstveniki so odkrili, daČeprav aerobika "kuri" maščobo, po eni uri vadbe telo preklopi na mišično tkivo. Po 2 urah kardio vadbe telo izgubi do 90 % levcina, pomembne aminokisline, vključno s tisto, ki je potrebna za rast mišic.

Večkratni "g. Olympia" Jay Cutler ne prezira kardio vadbe med obdobjem izgorevanja maščob.

Takole pravi eden najbolj znanih športnikov na svetu, Jay Cutler: “ V pripravah na tekmovanje sem se odločila, da bom aerobiko bolj pospešila in aerobni trening podaljšala na uro in pol. Takoj sem opazil, da je bilo manj moči, mišice so se "krčile" in izgubile svojo običajno elastičnost.Od takrat kardio ne delam več kot 45-50 minut“.

Kardio + moč

Naj ponovimo, da sta izgradnja mišic in kurjenje maščob v veliki meri konkurenčna procesa za telo, kar pomeni, da v obdobju izgradnje mišic ni priporočljivo izvajati kardio vadbe, v obdobju “sušenja” pa je obratno.

Hkrati je priporočljivo, da kardio izvajate ločen dan, če pa ga morate kombinirati, potem je bolje, da kardio vadbo opravite po vadbi za moč. Če začnete s kardio vadbo, boste porabili glikogen in to bo povzročilo zmanjšanje mišične moči, kar pomeni, da ne boste mogli dovolj obremeniti mišic v "močnem" delu vadbe.

Vendar ne pozabite, da kurjenje maščob ni vrsta treninga, ampak niz ukrepov. Najprej morate jesti manj, kot porabite, in da mišice ne zapustijo telesa skupaj z maščobo, jih morate vzdrževati z vadbo za moč in visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani (1,8-2,5 g na 1 kg telesne teže na dan).

Obstaja veliko metod, ki vam omogočajo, da se znebite odvečne teže. Pogosto neprofesionalci - tisti, ki niso diplomirali - uporabljajo le nekaj. Poleg tega se uporabljajo ločeno, ne da bi vedeli za možnost kombiniranja različnih metod, pri katerih nastali učinek presega vsoto njegovih sestavnih delov.

Pri razvoju načrta za hujšanje je prvi korak običajno kardio trening. V tej publikaciji bi rad obravnaval takšno vrsto kardio vadbe, kot je hoja. Omeniti velja, da je vloga hoje v procesu hujšanja pogosto podcenjena. Čeprav je hoja vrsta vadbe, ki ne zahteva dodatnega materiala (nakup fitnesa, posebne opreme ipd.) ali časovnih stroškov (hodite lahko kadarkoli, trajanje takšne vadbe ni omejeno z minimalno in maksimalno ). Poleg tega lahko hodite vsak dan - takšno kardio vadbo lahko priročno dodate v svoj dnevni urnik, nima kontraindikacij - hodijo lahko tudi ljudje s prekomerno telesno težo.

Da bi hoja postala učinkovita kardio vadba, morate upoštevati nekaj pravil.

Postavite si cilj. Vsestranskost hoje ima tako pozitivne kot negativne strani. In ena od negativnih strani je težava nadzora. Zato morate pri uporabi hoje kot kardio vadbe težiti k nekemu cilju. To je lahko število korakov, število kilometrov ali časovni cilj. Hkrati mora biti cilj za vas dosegljiv - ne smete takoj začeti z dolgimi razdaljami ali dolgimi treningi. Bolje je postopoma povečevati obremenitev, kot pa preobremeniti telo in popolnoma opustiti trening.
Rezultati spremljanja. Pomembno je, da dnevno spremljate svoje rezultate, še posebej dejstvo, da ste dosegli svoj cilj. To lahko storite na več načinov – od merilnikov telesne pripravljenosti, ki beležijo in štejejo korake, do programov v telefonu, ki vam lahko pokažejo ne le število korakov in prehojeno razdaljo, ampak tudi vašo pot. Nekateri programi vam omogočajo nadzor hitrosti in srčnega utripa ter celo število porabljenih kalorij. Dnevni rezultat lahko shranite v program ali zabeležite v dnevnik - to je potrebno za izvajanje napredovanja obremenitev in natančno razumevanje, kako se vaš rezultat spreminja.
Udobje. Kljub navidezni primitivnosti hoja zahteva tudi nekaj priprav, zlasti nakup udobnih čevljev in izbiro oblačil. Tisti, ki jim je takšen trening v posebno veselje, običajno kupijo merilnike aktivnosti ali fitnes zapestnice za natančno spremljanje rezultatov.

Glavna stvar je, da ne pozabite, da je hoja še vedno vadba. In kot vsako usposabljanje, zahteva čas in doslednost. Zato je z možnostjo dodelitve tega časa in urnika treninga bolje, da se odločite takoj - izberite dneve za trening in sprostite določeno obdobje od drugih zadev, da se lahko mirno posvetite treningu.

Izboljšano delovanje srca. Srčna mišica naj se napne tako kot druge. Redno in nadzorovano povečevanje obremenitve vodi do izboljšanja procesa črpanja krvi in zmanjšanja srčnega utripa v mirovanju.
Zdravje pljuč. Kardio vadba krepi mišice, ki sodelujejo pri procesu dihanja. Posledično se delo pljuč poenostavi - dihanje postane lažje.
Izboljšan krvni tlak. Aerobni trening pomaga povečati število rdečih krvničk, ki zagotavljajo transport kisika. Vadba znižuje holesterol, pomaga pri izgorevanju kalorij in ohranja krvne žile v normalnem stanju.
Izboljšava. Vaja poveča vaš metabolizem. Ta se odzove tako, da hitro topi nakopičene maščobne obloge in preprečuje nastanek novih zalog.
Izboljšanje hormonskih ravni. Aerobni trening spodbuja nastajanje hormonov, ki preprečujejo nastanek depresije. Psihološko življenje postane lažje – treniran človek lažje prenaša stres.
Globok spanec. Ljudje, ki redno izvajajo kardio vadbo, hitreje zaspijo. Poleg tega je njihov spanec globlji in kakovostnejši – zahvaljujoč ravnovesju faz spanja je telo popolnoma obnovljeno.
Izboljšanje stanja kostnega tkiva. Pol ure kardio vadbe večkrat na teden izboljša gostoto kosti. To še posebej velja za starejše ljudi. Zelo pogost razlog za hospitalizacijo je zlom kolka. Močne kosti izboljšajo žalostno statistiko.
Preprečevanje sladkorne bolezni. Aerobna vadba izboljša sposobnost mišičnega tkiva za predelavo glukoze. Zahvaljujoč vadbi se raven sladkorja v krvi vzdržuje na ustrezni ravni - zmanjšata se število in amplituda njegovih valov.
Povečana vzdržljivost. Za mnoge športnike je to glavni razlog. Kardio vadba poveča sposobnost telesa za shranjevanje energije in njeno varčno uporabo.

Pri hujšanju

Mehanizem izgube teže temelji predvsem na sposobnosti telesa, da shrani hitro dostopno energijo. Telo to energijo vzame iz ogljikovih hidratov in jo shrani v obliki. Da začnete topiti maščobo, morate najprej porabiti glikogen, ki je shranjen v mišicah in jetrih.

Zato mora biti učinkovita kardio vadba bodisi dolgotrajna bodisi intenzivna (intervalna). V kontekstu kurjenja maščob si je najbolje privoščiti aerobno vadbo takoj po anaerobni vadbi – po vadbi za moč, kjer je glikogen izčrpan. Dobra možnost je tudi zjutraj na tešče, ko se izpraznijo tudi zaloge glikogena.

Primer. Veliko ljudi redno teče. Toda njihov tek traja 20-30 minut. Intenzivnost teka je nizka. V tem času telo uspe izčrpati zaloge glikogena, nima pa časa priti do maščobe. S prvim obrokom se zaloge glikogena napolnijo. Da bi dosegli učinek izgorevanja maščobe, morate teči vsaj 40-50 minut.

Pri vsaki kardio aktivnosti je nujno potrebno pravilno prehranjevanje. Brez tega ne morete dobiti vitke postave. Da, pomanjkanje je teoretično možno tudi pri nepismeni prehrani. Toda hkrati bo precej težko slediti štetju, zelo verjetno pa je tudi, da boste čutili stalen občutek lakote, saj bo, če bo celotna prehrana sestavljena iz hitre hrane ali sladkarij, majhna. Če boste dobro jedli z veliko beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, boste ves dan siti in polni energije.

Pomembno! Kardio trening in pravilna prehrana gresta z roko v roki.

Kaj pravi znanost?

Kaj je bolj učinkovito – kardio ali vadba za moč? Skupina raziskovalcev je zbrala testirance in jih razdelila v 4 skupine:

nadzor;
30-minutna hoja 5 dni na teden;
pol ure vadbe na trenažerjih 5 dni v tednu;
mešani - tisti, ki so izvajali 15 minut vadbe za moč in 15 minut aerobne vadbe (tudi 5 dni v tednu).

Poskus je trajal 12 tednov. Najboljše rezultate sta pokazali skupini 4 in 3 – minus 4,4 % oziroma 3 % maščobe. Izkazalo se je, da sta trening moči in kombinirani trening učinkovitejši od čistega kardio. Več o študiju si lahko preberete.

Nič manj zanimiva ni študija, ki primerja učinkovitost aerobne vadbe in diete. V tem poskusu, ki je trajal približno eno leto, je sodelovalo več kot 400 žensk. Tako kot v prejšnjem primeru so bili udeleženci razdeljeni v 4 skupine:

vadba diete;
izvajati 45 minut lahke kardio vadbe 5 dni na teden;
kombinirano;
test.

Rezultati: po enem letu je bila izguba maščobe v 1. skupini 8,5 %, v 2. skupini – 2,5 %, v 3. skupini – 10,8 %. To pomeni, da sta bili najučinkovitejši strategiji prehrana in kombinacija pravilne prehrane in aerobne vadbe. Toda kaj daje kardio trening v svoji čisti obliki? Samo kardio vadba vodi do minimalne izgube maščobe. Če ob tem čez dan naletite na kaloričen presežek, lahko dolgoročno popolnoma pozabite na hujšanje.

Pridržimo se, da so bile eksperimentalne obremenitve zmerne. Če bi bil trening manj nežen, bi bili rezultati verjetno drugačni. A v vsakem primeru študija kaže večjo učinkovitost kombiniranja treninga z dieto. Preberite več o poskusu.

Vrste kardio vaj

Obstaja veliko vrst aerobne vadbe – od teka do plesa in lončarjenja na vrtu. Najbolj priljubljene možnosti:

hoja, vključno;
tek nizke in srednje intenzivnosti;
plavanje;
vožnja s kolesom;
krožni trening;
step aerobika;
skakalna vrv;
razrede na orbitni stezi.

Ne pozabite paziti, da utrip ne gre v anaerobno cono (nad 80% MHR). Ta indikator je precej enostavno doseči za slabo trenirane ljudi z na primer intenzivnim krožnim treningom.

Razmerje med različnimi vrstami kardio vadbe in izgubo kalorij je prikazano v tabeli (indikatorji v porabljenih kcal v 30 minutah):

Vrsta kardio	S športnikom, ki tehta 55 kg	S športnikom, ki tehta 70 kg	S športnikom, ki tehta 85 kg
Tek (10 km/h)	375	465	555
Skakalna vrv	300	372	444
Sobno kolo	210	260	311
Step aerobika	210	260	311
Elipsoid	270	335	400
Stroj za veslanje	210	260	311
plavanje	300	372	444
Počasna aerobika	165	205	244
Intenzivna aerobika	210	260	311
Crossfit	240	298	355
Vodna aerobika	120	149	178
Hatha joga	120	149	178
Hoja v sproščenem tempu (4 km/h)	83	105	127
Hitra hoja (6 km/h)	121	154	187
Krožni trening	220	280	340

Katero vadbo izbrati?

Izbira je odvisna od začetnega stanja osebe in nalog, ki si jih zastavi. Najbolj priljubljena možnost je tek. Vendar ni primeren za tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže. Velika teža pritiska na kolena - čez nekaj časa obstaja velika verjetnost resnih težav.

Ne glede na morebitne težave morate izbrati glede na učinkovitost treninga, ki je prikazana v zgornji tabeli. Navedene najučinkovitejše možnosti so tek, eliptik, plavanje in skakanje po vrvi.

Izbira je vezana tudi na zmožnosti vpletenih. Iz različnih razlogov obisk fitnesa ali tek v parku nista na voljo vsem. V tem primeru je boljša domača vadba.

Kaj je pomembno upoštevati pri kardio vadbi doma? Isti vidiki kot v drugih primerih - sledenje srčnega utripa, sledenje izgubljenih kalorij, skrb za sklepe. Če pri roki nimate merilnika srčnega utripa, se lahko osredotočite na svoje dihanje. Če je obremenitev previsoka, bo zašla in bo težko govoriti.

Domači športnik ima v svojem arzenalu veliko vaj. Na primer:

Tek na mestu je dobra alternativa običajnemu teku. "Tecite" z intenzivnim teptanjem od noge do noge, izmenično dvigujte kolena, s petami se dotikajte zadnjice - popestrite trening.
Skakanje na mestu – izmenjujte hitre, plitke skoke s počepi.
- crossfit vadba.
Elementi in plesi.

Super je, če imate doma sobno kolo. Ne da bi zavzel veliko prostora, bo pomagal pri soočanju s prekomerno težo in drugimi težavami, ki spadajo v "pristojnost" kardio. Obilje aerobnih vaj ne pušča razloga, da bi opustili kardio vadbo - to lahko storite v vseh pogojih.

Kontraindikacije

Kardio vadba je kontraindicirana pri ljudeh, ki so utrpeli možgansko ali srčno kap. Tisti, ki trpijo za visoko stopnjo hipertenzije, ne smejo obremenjevati srca. V njihovem primeru le lahka gimnastika.

Preden začnete trenirati, morate upoštevati stanje svojih sklepov. Medvretenčne kile, boleča kolena, nedavne operacije ali zlomi so razlogi, da k vprašanju pristopite zelo previdno. Z zdravnikom se morajo posvetovati tudi astmatiki in ljudje z debelostjo.

Ne morete trenirati, ko:

ARVI;
akutne alergije;
menstruacija;
razjede želodca in dvanajstnika;
poslabšanje kroničnih bolezni.

Poleg tega je intenzivnost, s katero delajo izkušeni športniki, kontraindicirana za začetnike. Začeti morate z lahkimi obremenitvami, jih postopoma povečevati in svojo raven. V tem primeru si morate zapomniti razpon srčnega utripa.